Сколько приседаний нужно делать в день чтобы накачать ягодицы: как правильно приседать, чтобы накачать попу

Сколько нужно приседать, чтобы увидеть результат

Сколько времени нужно, чтобы увидеть результаты приседов? Ответить на этот вопрос непросто.

Петр Ястребов

Теги:

Вопрос-ответ

Популярное

Силовые тренировки

pexels.com

Сколько приседаний нужно сделать, чтобы накачать мышцы ног?

Содержание статьи

От чего зависят результаты?

Скорость, с которой человек наращивает мышцы, сильно зависит от размера тела, типа мышечных волокон, состава его тела и его тренировочного опыта. Также большое значение имеют диета и отдых. Вы можете помочь своему телу нарастить мышцы, придерживаясь рационального питания с достаточным количеством белка, и уделяя достаточно времени сну.

Результаты могут отличаться

Во время приседа наше тело, по некоторым данным, задействует более 200 мышц.

 Приседания не только делают сильнее вашу нижнюю часть тела, но и влияет на другие области. Ранее Men Today уже писал о преимуществах, которые несут приседания. Однако, если вы спросите, сколько времени нужно, чтобы увидеть результаты приседаний и выпадов, четкий ответ вы вряд ли получите.

Два разных человека не смогут получить одинаковый результат, даже если они выполняли одинаковые упражнения в течение года. Они не будут выглядеть одинаково, иметь одинаковый уровень результатов или одинаково развивать мышечный тонус. Хотя у всех нас одинаковая базовая физиология, как мы уже сказали, результат будет зависеть от множества различных факторов и их сочетания.

Также, приступая к ежедневному выполнению приседаний, важно учитывать текущую физическую форму, в которой вы находитесь. Ваш уровень подготовки и степень тренированности будут существенно влиять на скорость появления видимых результатов: чем более вы тренированные, тем больше усилий вам понадобится, чтобы добиться нового заметного прогресса.

Сколько приседаний нужно делать, чтобы увидеть результаты?

Одного ответа на этот вопрос нет. Если вы новичок, вы можете начинать с 20 приседаний в день. По мере того, как вы становитесь сильнее, вы сможете работать с 50 приседаниями в день; когда вы приблизитесь к 100, вы заметите огромную разницу в своих способностях.

Также разумным подходом будет увеличение нагрузки по мере прогрессирования ваших результатов. Если вы начинали с приседаний с собственным весом, со временем вы можете использовать дополнительную нагрузку в виде гантелей, гири или штанги. В сочетании со сбалансированным питанием такой подход позволит вам увидеть первые результаты уже примерно через три недели. Примерно через шесть-восемь недель вы заметите признаки развития мышц ягодиц и бедра.

По прошествии восьми недель, ваши результаты будут уже больше зависеть от того, следуете ли вы принципам прогрессивной перегрузки и успевает ли ваше тело восстанавливаться после тренировок.

(Читайте также: Как не нужно приседать: 9 популярных ошибок в приседаниях.)

Как правильно делать приседания для ягодиц?

Достаточно часто люди отказываются от занятий спортом, аргументируя это тем, что посещать спортивные комплексы и тренажерные залы нет возможности. Отсутствие денег или времени, а частенько и банальная лень, мешают заняться собственной фигурой. Однако многие тренеры и спортсмены отмечают, что самые простые физические упражнения могут быть весьма эффективны.

Эти упражнения известны нам еще со школы: отжимания, прыжки, наклоны и, конечно же, приседания. Между прочим, правильно выполненные приседания для ягодиц очень полезны. Вы сможете подтянуть мышцы, убрать лишнюю жировую ткань и даже подправить форму. Чтобы поддерживать себя в форме, нужно в домашних условиях правильно делать присед и иные нагрузки.

Вся польза приседаний

Как известно, форма наших ягодиц зависит от нескольких факторов. Это форма тазовой кости, развитость мышц и количество жировой ткани. Соответственно, даже если с формой кости вам не повезло, улучшить общее состояние ягодиц можно. Банальные приседания помогут вам исправить положение.

И не только:

1. Приседания позволяют прорабатывать не только ягодицы, но и позвоночник и ноги.
2. Улучшается работа сердечно-сосудистой системы. Сердце начинает работать правильно.
3. Благодаря нагрузке на сухожилия они становятся более податливыми и улучшается их состояние. Соответственно риск травм уменьшается.
4. Суставы также начинают чувствовать себя намного лучше. Постоянная размеренная нагрузка влияет на них крайне положительно.

Выполняя упражнения в домашних условиях, вы сможете привести свое тело в порядок. Самое приятно что на это вы потратите совсем немного времени и сил. Нужно делать всего несколько упражнений в день чтобы через месяц вы смогли накачать не только ягодицы, но и ноги и спину.

Различные системы упражнений

30 дней

Ягодицы очень легко поддаются изменениям. С одной стороны, это хорошо. Их легко подкачать и привести в тонус. Но, с другой стороны, не стоит расслабляться, чтобы не потерять весь результат. Существует даже целая программа приседаний, позволяющая поддерживать нужную вам форму, не утруждая себя и не тратя на это времени. И, конечно, такая программа далеко не одна.

Существует программа приседаний, обещающая потрясающий результат за неделю. Но давайте рассуждать здраво. Никакая программа или правильно выполненная техника не даст вам поразительного эффекта всего за семь дней. Да, возможно, вы увидите некоторые улучшения, но, чтобы заметить настоящий результат необходим минимум один месяц тренировок.

Специалисты утверждают, что первые результаты вы увидите через месяц регулярных упражнений. Стоит понимать, что накачать мышцы можно и за месяц занятий, но в целом заниматься спортом нужно регулярно. Делать упражнения нужно если не каждый день, то хотя бы три раза в неделю. Ведь как бы быстро вы ни достигли нужных результатов исчезнет все гораздо быстрее.

Совершенно неважно где вы будете заниматься в домашних условиях или тренажерном зале. Важно подобрать для себя комплекс упражнений, подходящий именно вам. Может показаться что техника выполнения упражнений всего одна, однако, это не так.

Существует множество видов приседаний:

• Приседания с гантелями для ягодиц очень полезны и считаются более эффективными.
• Приседания с прыжками.
• Упражнения с наклоном.

И, конечно, способы приседать существуют разные.

Программа выполнения упражнений может заключать в себе не только различные виды приседаний, но и разное количество повторов упражнений. Можно выбрать любой способ и выполнять его правильно. В этом случае можно накачать мышцы буквально за один месяц.

Обязательно смотрите, подходит вам та или иная программа. Сколько упражнений в день необходимо делать, как быстро вам обещают видимые результаты. И особенно обращайте внимание выполнима ли данная техника именно для вас. Возможно, вы не сможете делать по двести приседаний в день особенно поначалу.

Не забывайте, сколько нужно делать в день приседаний, зависит от индивидуальных особенностей организма и от вашей цели.

Правила выполнения

Какая бы программа вам ни приглянулась необходимо соблюдать правила выполнения упражнений. Они помогают делать занятия более эффективными и безопасными. И дело не только в том сколько упражнений в день вы будете делать, но и как именно вы будете их выполнять.

Можно приседать по и десять раз в день, но по всем правилам:

1. Неспешность и размеренность: если у вас мало времени лучше отложить тренировку, не стоит спешить.
2. Правильно дышите: глубоко и размеренно.
3. Правильно держите спину: не прогибаем спину и не сутулимся.
4. Правильно ставьте ноги: стопа полностью прижата, ноги на ширине плеч. Исключения составляют те упражнения в которых требуется другое исходное положение.
5. Четко следуйте инструкциям. Накачать мышцы можно только при верно выполненных приседаниях.

На вопрос сколько нужно делать приседаний, чтобы накачать ягодичные мышцы или убрать лишний жир однозначного ответа нет. Если вы будете выполнять приседания правильно, то у вас уйдет около трех месяцев на достижение видимого результата.

Комплекс упражнений

Если вы собираетесь заниматься в домашних условиях самым оптимальным вариантом будет выбрать два — три вида приседаний и заниматься хотя бы через день. В первые дни каждое упражнение стоит выполнять по 15-20 раз, со временем можно увеличивать количество выполненных подходов. Такая тренировка идеально подойдет для того, чтобы накачать не только мышцы ягодиц, но и привести в тонус ноги.

Вот несколько видов приседаний, идеально подходящих для выполнения дома. Включите любимую музыку и вперед.

Классическое приседание

Влияет на мышцы ягодиц, ног и поясницы.

1. Выпрямите спину, ноги поставьте на ширину плеч.
2. Отведите ягодицы назад вдохните и согните ноги. Задержитесь в этом положении на 5 секунд.
3. На выдохе ноги нужно разогнуть.

Плие

Влияет на мышцы ягодиц и бедер.

1. Спина прямая, ноги расставлены шире плеч, носки смотрят в разные стороны.
2. Отведите ягодицы назад вдохните и согните ноги. Задержитесь в этом положении на 5 секунд.
3. На выдохе ноги нужно разогнуть.

Узкое приседание

Влияет на ягодицы.

1. Ноги поставлены рядом друг с другом.
2. Отведите ягодицы назад вдохните и согните ноги. Задержитесь в этом положении на 5 секунд.
3. На выдохе ноги нужно разогнуть.

Баланс

Прорабатываются мышцы ног и ягодиц

1. Ноги стоят на ширине таза, одну пятку оторвите от пола.
2. Отведите ягодицы назад вдохните и согните ноги. Перенесите вес тела на опорную ногу. Задержитесь в этом положении на 5 секунд.
3. На выдохе ногу нужно разогнуть. Повторите с другой ногой.

Как видите, упражнения несложные и их можно выполнять дома. Главное, постарайтесь выделить столько времени сколько у вас займет неспешное выполнение этих упражнений плюс небольшой перерыв перед каждым новым видом приседаний. В среднем нужно около получаса на три вида упражнений.

Любая техника выполнения приседаний поможет вам накачать ягодицы. Все завит оттого сколько времени вы готовы потратить на свое тело. Выполняя одни только приседания можно поддерживать себя в спортивной форме, а если к ним прибавить еще, например, растяжку — то вы забудете о слабых мышцах и лишнем жире в ненужных местах.

Как видите, успешно заниматься спортом можно и дома без специальных тренажеров. Даже гантели можно заменить подручными средствами, например, пол-литровыми бутылками с водой. Самое главное — это желание тренироваться и отсутствие лени. Если постараться, то можно достигнуть потрясающих результатов занимаясь самому без тренера.

Сколько приседаний делать в день? Гид по фитнесу от Wellyx

Замечали ли вы или нет, но люди делают приседания в своей повседневной жизни. Потому что это часть самых естественных биохимических действий. Вы можете задаться вопросом, как это возможно? Итак, вот следующие естественные реакции, которые включают движения, подобные приседаниям:

• Всякий раз, когда мы садимся.
• Когда мы сидим, чтобы завязать шнурки.
• Каждый раз, когда мы ищем что-то на нижней полке или в шкафу.

В повседневной жизни каждый выполняет этот известный вид упражнений. Но правда в том, что никто так и не понял этого.

Во время приседаний работает множество мелких и крупных мышц. Если выполнять его в правильной форме каждый день, то можно избавиться от снижения силы и мощности (гиподинамии) и стать способным нарастить мышечную массу за несколько недель.

Содержание

Эта силовая тренировка считается одной из самых результативных. Тренирующиеся опускают бедра из положения стоя, а затем снова встают прямо. Это жизненно важно для увеличения размеров нижних мышц и развития силы кора.

Научное определение приседаний гласит, что это динамическое силовое упражнение. Он включает в себя одновременные сокращения многочисленных групп мышц верхней и нижней части тела.

Мышцы тела, на которые воздействуют приседания:

Важно знать мышцы, на которые воздействуют приседания, чтобы понять их эффективность. Итак, мышцы тела, которые получают силу от этой формы тренировки:

• Четырехглавые мышцы бедра.
• Большая ягодичная мышца.
• Приводящая мышца бедра.
• Двуглавая мышца бедра.
• Икроножные мышцы.
• Мышцы-разгибатели спины.
• Мышцы живота.
• Мелкие мышцы туловища и ног.

Мышцы, суставы, колени и сухожилия укрепляются благодаря систематическим приседаниям. Вы также заметите, что улучшается координация осанки и движений.

Классические приседания и их различные вариации связаны с силовыми упражнениями. Это очень благотворно влияет на сердечно-сосудистую систему человека. Но это произойдет только в том случае, если вы будете следовать правильной технике допинг-приседаний.

Кто имеет право на приседания?

Этот вопрос волнует каждого любителя фитнеса. Каждый приходит в тренажерный зал с уникальной целью, поэтому им любопытно узнать, принесет ли им пользу приседание или нет.

·        

Для всех, кто хочет стать лучше:

Тот, кто хочет иметь красивые и сильные мышцы нижней части тела, должен стремиться к этому. Это просто сделать и не требует дополнительного оборудования. Кроме того, если вы делаете приседания с усачом, нужны дополнительные элементы, чтобы уберечь тело от перенапряжения. Ну а приседания с усачом лучше всего укрепляют другие мышцы тела.

·        

Лица, стремящиеся похудеть:

Когда дело доходит до сжигания жира, применение весовой нагрузки будет жизненно важным. Всегда предпочитаю выполнять много повторений. Заведите привычку делать 5-6 приседаний 5 вариаций, хотя бы пару раз в неделю. В противном случае результаты будут противоположны желаемому.

·        

Бегун, который хочет совершенствоваться:

Приседания с выпадами ногой или опорой на стул — хорошие варианты для лучшего бега. В качестве примера можно воспользоваться болгарским сплит-приседом.

·        

Людям, страдающим от болей в спине:

Медленно и осознанно выполняйте классические приседания или приседания лежа 3–5 подходов по 5 повторений. Но делайте это под наблюдением врача или фитнес-тренера. При выполнении приседаний основное внимание должно быть сосредоточено на бедрах и мышцах кора.

Приседания, которые вы должны делать за день:

До сих пор мы знали только о людях, которые имеют право делать приседания. Но по-прежнему существует неясность в количестве приседаний, подходящих на каждый день. Прежде чем сосредоточиться на количестве, давайте рассмотрим некоторые факторы, определяющие оптимальное количество приседаний:

• Возраст и вес человека, который хочет заниматься данной физической активностью.
• Учет состояния здоровья и связанной с ним физической активности.
• Цель фитнес-путешествия и подходящий для него вид приседаний.

Какой бы график вы ни выбрали, он не должен приводить к мышечной усталости и болезненности. Организм работает по определенному механизму. Поэтому обращаться с ним нужно осторожно, уделяя внимание и уважение к себе. В результате вы будете пожинать плоды жизни в здоровый образ жизни впереди.

Оптимальное количество приседаний:

Вы должны быть уверены, что почти каждое количество приседаний имеет какое-то значение. Таким образом, чем выше количество, тем лучше результаты. Если вы не в форме, достаточно всего 10-20 приседаний в день, чтобы укрепить ноги и спину. Более того, достаточно для повышения энергетического уровня организма. В то время как нет шансов перетренироваться приседаниями с собственным весом. Поэтому ежедневно можно подниматься до уровня 100. Если у вас есть желание иметь более мускулистые ноги, попробуйте до 50 раз в день или через день. Вы никогда не пожалеете, что достигли такого уровня приседаний.

Ситуация и точка входа для каждого могут быть уникальными. Поэтому давайте рассмотрим различные точки входа и доступные преимущества на каждом начальном уровне.

Разница в 20 приседаниях в день:

Для тех, кто сильно не в форме, 20 приседаний — хорошая цель и отправная точка для начала путешествия. Но прежде чем рассматривать это, обсудите это со своим врачом, чтобы убедиться, что вы физически подходите для этого. Людям с избыточным весом особенно тяжело выполнять приседания. Это связано с тем, что вашим мышцам требуется перемещать больший вес.

Чтобы достичь цели 20, вы можете сделать 4 подхода по 5 вариаций или что вам подходит. Делайте одно или два за раз, делая небольшой перерыв между ними. Все, что вам нужно сделать сейчас, это беспокоиться о том, чтобы получить общее количество. Но если вы сделаете их все за одну попытку, то это будет похоже на полноценную тренировку. Без сомнения, это более сложная задача.

Разница в 50 приседаниях в день:

Вы хотите войти в точку, где вы можете увидеть разницу? Разбейте 50 приседаний на сет из 10 и выполните его за одну попытку. Это значительный объем для одного дня. Это благословит вас более мускулистыми квадрицепсами, подколенными сухожилиями и ягодичными мышцами.

Если у вас избыточный вес, достижение этого уровня будет для вас чрезвычайно трудным. А вот если вы в хорошей форме, вам довольно удобно начинать с этого уровня. Регулярность в приседаниях очень важна, иначе на днях вы почувствуете болезненность.

Что вам могут дать 100 приседаний в день?

Теперь речь пойдет об большом томе. Количество 100 приведет к резким физическим изменениям в вашем теле, таким как определенное укрепление и рост ягодиц. Если ваша диета сбалансирована и соответствует базовому потреблению калорий, вы сможете сбросить значительное количество жиров.

Разбейте тренировку на 10 подходов по 10 вариаций, чтобы ее было легко выполнять. Тем не менее, вы можете разбить его в любой форме, какой захотите, но предпочитаете, чтобы интервалы отдыха были минимальными.

Сколько времени нужно, чтобы увидеть результаты приседаний?

Если количество приседаний, которое вы делаете, составляет 50 из-за того, что вы не тренировались, вы можете увидеть видимые изменения в ваших ногах в течение 30 дней. Заметное снижение веса также будет заметно, если вы не переедаете.

Продолжительность прироста зависит от увеличения количества повторений, которые вы делаете ежедневно. Это верно только в том случае, если вес вашего тела больше не заставляет ваши мышцы работать усердно. Здесь вам остается только один вариант — использовать дополнительные веса для получения результатов. Даже если вы начали использовать дополнительные веса, сохраняйте высокий объем повторений. Теперь ваши ноги привыкли поднимать больший вес. В результате увеличение количества повторений может ускорить рост мышц.

Вы должны следить за тем, чтобы ваши ноги были активны в течение 5-10 минут каждый день. Если вы можете легко сделать 50 за 5 минут, это абсолютно нормально. Но если вы способны выбить 50 мячей за 1 минуту, вам придется делать больше. Потому что секрет роста мышц ног заключается в подкачке бедер. Продолжительность этой помпы должна составлять пять минут каждый раз, когда вы тренируетесь. Кроме того, график приседаний должен составлять 4 раза в неделю.

Причины делать приседания:

Это настолько очевидно, что большинство людей предпочитают делать приседания из-за улучшения формы тела. Таким образом, сложилось мнение, что приседания хороши только для достижения этой цели. Поэтому мы видим, что мужчины редко делают эту тренировку из-за неправильного восприятия. У каждого пола есть разные причины выбрать эту тренировку.

·        

Более сильные суставы тела:

Если вы выполняете приседания с правильной техникой, вы заметите, что при этом также задействуются суставы. Тела, которые он затрагивает, — это лодыжки и колени. Это возможность укрепить суставы, чтобы избежать травм и различных заболеваний суставов.

·        

Для укрепления кора:

Делая приседания частью своей повседневной жизни, вы даете себе возможность укрепить кор. Сила корпуса и выполнение приседаний идут одновременно друг с другом. Увеличение количества повторений увеличивает шансы на укрепление кора. Поэтому, если вы заинтересованы в сильном коре, примите участие в соревнованиях по приседаниям, которые являются одним из лучших фитнес-задач .

·        

Good Source of Engagement:

Если говорить о тренировке приседаний, то в ней каждый найдет что-то для себя. Эта область фитнеса имеет так много вариаций, что они могут вам надоесть. Они идеально подходят для каждого пола и людей любого возраста. Элемента скуки в нем нет; можно только устать.

·        

Для приседаний не требуется определенного места:

Большинство областей фитнеса требуют использования определенного оборудования, поэтому вы должны находиться в определенном месте, например, в тренажерном зале. Итак, лучший аспект этого заключается в том, что он не привязывает вас к определенному месту. Вы теряете мотивацию в ленивое воскресенье дома? Почему бы не сделать его продуктивным, выполняя приседания?

·        

Better Body Outlook:

Приседания улучшают форму ног и бедер, благодаря чему улучшается общий вид вашего тела.

·        

Комплексная тренировка ног:

Выполняя приседания с правильной техникой, вы сможете укрепить большинство мышц ног. Когда вы опускаетесь во время этой тренировки, вы на самом деле работаете над подколенными сухожилиями. В положении стоя вы прорабатываете такие мышцы, как ягодицы и квадрицепсы.

Известные варианты приседаний:

Существуют различные виды приседаний, доступных для людей, чтобы получить пользу от этой тренировки.

·        

Базовые приседания:

Вам будет непросто найти более легкое упражнение, чем базовые приседания. При правильной технике он задействует более крупные мышцы тела, обеспечивая различные функциональные и эстетические преимущества. Кроме того, это будет источником подъема и округления ваших ягодиц.

·        

Приседания с реверансом:

Вариант, разработанный для тех, кто хочет проработать ягодичные мышцы. Когда вы научитесь сбивать по 10 с каждой стороны, не потея, повышайте уровень своей игры. Повторите упражнение с гантелями в каждой руке.

·        

Приседания сумо:

Многие люди сообщают, что их бедра являются для них основной проблемной зоной. Таким образом, хороший вариант для них, чтобы справиться с этой проблемой, чтобы пойти на приседаний сумо . Устраняет дряблость и восстанавливает тонус мышц. Это связано с тренировкой внутренней поверхности бедра, гребенчатой ​​мышцы и приводящих мышц.

·        

Приседания на пятках:

Это упражнение включает некоторые позы классических приседаний. Ставьте пятки только чуть выше поверхности пола. Больше подходит для людей с плоскостопием.

·        

Глубокие приседания:

Дает мощную нагрузку на нижнюю часть тела и является одним из самых сложных вариантов приседаний. Это источник лучшей накачки бедер. Особенно, если вы хотите дать особую нагрузку на ягодицы.

Заключительные комментарии:

Приседания — лучший способ подтянуть ягодицы и оздоровить тело. Человек любого веса и возраста может пойти на это, когда захочет. Освобождаются лица с хроническими заболеваниями сердечно-сосудистой и опорно-двигательной систем. Итак, идеальное время для выполнения приседаний — 3-4 раза в неделю. Это означает, что вы должны делать 10-15 повторений по 3 подхода в день.

Если вы хотите быстрее получить результат без вреда для здоровья, то для вас есть другой подходящий график. Ходите на 4-6 занятий в неделю, по 15-20 повторений по 3 подхода в день. Но если вы пойдете на это, будьте готовы к болезненности. Регулярные приседания способствуют тонусу мышц и общей силе тела.

 

 

 

Вот сколько приседаний нужно делать, чтобы улучшить ягодицы, по мнению экспертов по фитнесу Это волшебная формула точного определения того, сколько приседаний вы должны делать в день, чтобы получить большую попу.

«Силовые тренировки приносят много пользы для общего состояния здоровья и хорошего самочувствия, но одна вещь, которую упражнения не могут сделать, — это увеличить вашу попу», — говорит Николь Блейдс, сертифицированный NASM тренер в BodyRoc FitLab в Коннектикуте. «Какие ежедневные или еженедельные приседания сделает  – укрепит большие мышцы нижней части тела, в первую очередь квадрицепсы, подколенные сухожилия, ягодицы и бедра».

Уолтер Кемп, сертифицированный тренер в obé Fitness, говорит, что нет идеального ответа на вопрос, сколько приседаний нужно делать каждый день, чтобы ягодицы стали больше, потому что у людей разные типы телосложения. «Мы все устроены по-разному и имеем разные потребности в развитии мышц», — говорит Кемп.

Getty Images

СВЯЗАННЫЕ: Вероятно, вы все это время неправильно приседали

Тем не менее, чтобы получить округлый зад, нужно выполнять множество упражнений, нацеленных на разные мышцы ягодичных мышц (да, их больше, чем одна мышца!). И важно тренировать другие мышцы, если вы в конечном итоге хотите иметь более округлую и крупную попу. Вот что вам нужно знать о своих ягодицах и что можно сделать, чтобы улучшить приседания, чтобы вы могли получить лучший прирост ягодиц от тренировок.

Если вам интересно, сколько повторений в приседаниях вы должны делать на тренировке, идеально подойдет от 10 до 15 повторений за три-четыре подхода.

 

Какие мышцы у вас в ягодицах?

Ягодичные мышцы состоят из трех мышц: средней, малой и большой ягодичных мышц. Ваша большая ягодичная мышца – это самая крупная мышца в ягодичных мышцах, и она часто получает наибольшую нагрузку, потому что она является основным двигателем для нескольких упражнений на ягодицы, таких как приседания, становая тяга и даже бег. Но это не значит, что вы должны игнорировать другие ягодичные мышцы.

Средняя и малая ягодичные мышцы отвечают за отведение (отведение ног от средней линии), вращение бедра и стабильность бедра. Слабость этих малых ягодичных мышц часто приводит к болям в коленях и пояснице.

Зои Родригес, сертифицированный персональный тренер и инструктор Plankk Studio, фитнес-приложения для занятий по запросу, говорит: «Я много работаю с эспандером, чтобы задействовать меньшие ягодичные мышцы. Упражнения, такие как толчки бедрами, ягодичные мостики и моллюск, могут округлить верхнюю часть ягодиц, придав им более полный вид». Родригес говорит, что эти упражнения также можно использовать в качестве разминки, чтобы разбудить мышцы перед тем, как вы начнете делать приседания, что подводит нас к следующему вопросу:

Как часто я должен делать приседания каждую неделю?

Не следует делать приседания каждый день. На самом деле, Родригес говорит, что дни восстановления так же важны, как и работа над ягодицами, когда дело доходит до увеличения попы. «Обычно я рекомендую делать приседания два-три раза в неделю с отдыхом для этой группы мышц от 36 до 48 часов», — говорит она. «Когда вы тренируетесь, вы создаете микроразрывы в мышечной ткани, и им нужно время, чтобы восстановиться после тренировки».

В дополнение к работе над ягодичными мышцами вы также должны сосредоточиться на развитии сильных сгибателей бедра. Эти противоположные мышцы важны для раскрытия бедра и предотвращения мышечного дисбаланса. «Выполнение лягушачьих растяжек, бинтовых отведений и выпадов может помочь проработать сгибатели бедра и сделать их сильнее», — говорит Родригес.

Если вам интересно, сколько повторений в приседаниях вы должны делать на тренировке, Родригес говорит, что от 10 до 15 повторений за три-четыре подхода идеально.  «Вы хотите сосредоточиться на объеме, а не на добавлении нагрузки. Это приведет вас к гипертрофическому диапазону, чтобы стимулировать рост мышц», — говорит Родригес.

СВЯЗАННЫЕ:  Вот как эта женщина преобразила свою попу за 11 месяцев 

Что такое правильная техника приседа?

Правило номер один в достижении правильного приседания с идеальной техникой — это задействовать мышцы кора.  «Поддержание кора в напряжении помогает легко предотвратить травмы, которых можно избежать, например растяжение поясницы. В этом может помочь прямая спина и взгляд вперед», — говорит Кемп. Вот еще несколько советов по технике выполнения приседаний:

Бедра

Сильные приседания начинаются с крепкого тазобедренного сустава. Это гарантирует, что вы ведете бедрами, а не коленями. Распространенной ошибкой многих людей является вытягивание бедер вперед и наклон таза назад. «Это похоже на то, как будто вы подгибаете копчик под себя, а не отталкиваете его назад, когда опускаетесь в присед», — говорит Блэйдс. Чтобы исправить это, Родригес рекомендует сесть на пятки и направить колени к мизинцам ног.

Ваши ноги

Ваши ноги должны быть на расстоянии бедер, руки по бокам или перед собой. Когда вы опускаете ягодицы к земле, держите ноги твердо на месте. Сядьте на пятки и толкайте ягодицы назад и вниз, это также поможет вам активировать квадрицепсы и напрячь ягодицы. Напрягая ягодицы, вы стабилизируете бедра и даете импульс, чтобы встать одним плавным движением.

Бедра

Бедра также играют важную роль в достижении правильного приседания, потому что они поддерживают сгибатели бедра и ягодицы. Когда вы опускаете бедра назад и вниз, ваши бедра должны быть параллельны полу, образуя прямой угол. Задействование бедер также помогает избежать прогибания коленей и лодыжек внутрь. «Убедитесь, что ваши колени находятся на одной линии с лодыжками и что вы можете видеть пальцы ног. Ваши икры также должны быть на уровне 9Угол 0 градусов — двигайтесь так, как будто вы сидите на низком стуле», — говорит Кемп. Блэйдс любит представлять, что она находится в тесной коробке и пытается упереться коленями в ее стенки. Это даст вам прочную основу для того, чтобы приседать еще ниже и улучшить диапазон движений.

Грудь

На протяжении всего движения грудь должна быть приподнята. Если вы сутулитесь, это усилит давление на нижнюю часть тела и вызовет боль в пояснице. Хорошая система отсчета — наклониться вперед под углом 45 градусов, поэтому, когда вы смотрите в зеркало, ваш торс образует угол с бедрами. Совет от Кемпа: «Если вы сгибаете позвоночник, вы не работаете с брюшным прессом. Держите позвоночник прямым, а пресс напряженным. Это может помочь смотреть вперед, а не на пол».

Как низко я должен приседать?

Ответ: у всех по-разному. Хорошая система отсчета — падать как можно ниже, сохраняя при этом хорошую форму. Если вы заметили, что ваша форма ломается после определенного момента, не давите на нее. В идеале вам нужно опуститься до 90 градусов или чуть ниже, говорит Родригес. «Как только вы окажетесь внизу, проезжайте пятками. Иногда мне нравится немного приподнимать передние пальцы ног, потому что это помогает мне сосредоточиться на отталкивании пяток», — объясняет она.

СВЯЗАННЫЕ:  4 упражнения пилатеса, которые помогут вам накачать ягодицы 

Какие есть продвинутые приседания?

Приседания

сами по себе довольно сложны, поэтому вам не нужно сильно стараться, чтобы сделать их более интенсивными.