упражнения для начинающих, уроки, с резинкой, для всего тела
Содержание:
- Преимущества домашнего фитнеса
- Недостатки домашнего фитнеса
- Оборудование для фитнес-тренировок
- Домашние фитнес-уроки
- Стандартные упражнения для домашнего фитнеса
Фитнес продолжает приобретать популярность, как одна из эффективнейших методик для поддержания фигуры в спортивной форме. В силу некоторых обстоятельств, не каждая девушка может посещать дорогостоящие фитнес-клубы, где занятия проводятся на специализированном оборудовании совместно с квалифицированными тренерами, которые разрабатывают фитнес-программы, адаптированные под ваши потребности и особенности фигуры. Но это вовсе не означает, что фитнес для вас недоступен. Как раз для таких случаев и разработан фитнес в домашних условиях, который в случае правильного подхода даст ошеломляющий результат.
Преимущества домашнего фитнеса
Несмотря на то, что занятия в спортивном зале изначально более эффективны, упражнения, выполняемые в домашних условиях, имеют и свои плюсы, первый из которых – это, конечно же, дешевизна.
Второе преимущество – это экономия времени. Для тех девушек, которые живут насыщенной яркой жизнью, порой бывает трудно выделить время на поход в фитнес-клуб, поэтому занятия фитнесом в домашних условиях для них идеально подойдут. Вы можете смело распоряжаться своим личным временем и не думать о том, что абонемент вскоре «сгорит». В случае с жительницами крупных городов нужно сказать и о затратах на проезд, которые также влекут за собой немало денежных средств.
Третье преимущество – это комфорт. Дома вы можете максимально расслабиться и выполнять упражнения, не отвлекаясь на другие факторы. Ведь в фитнес-клубах, как правило, собираются очереди к тренажерам, слишком много людей вокруг и громкая музыка, которая нравится далеко не всем.
Все это может раздражать и препятствовать эффективным занятиям.
Кроме того, для некоторых девушек, которые только начали ходить на занятия, будет непривычно и дискомфортно выполнять упражнения на виду у опытных спортсменок. Про бесконечную очередь в душ и говорить не приходится!
А вот дома все гораздо проще. Вы можете включить музыку, которая нравится только вам, выбрать комнату, которая для вас уютнее и комфортнее, одеть ту одежду, которая не будет вас сковывать в движениях – свобода! Да и все оборудование, которое у вас есть, принадлежит лишь вам. Пробовать новые движения и упражнения, регулировать темп их выполнения – все эти нюансы зависят лишь от вас. Ну а после завершения тренировки вы можете сразу же принять душ.
Недостатки домашнего фитнеса
Конечно же, фитнес дома имеет и явные недостатки, которые в первую очередь связаны с мотивацией. Например, для девушек со слабой силой воли и плохой внутренней мотивацией занятия дома не принесут много пользы. Такие люди то и дело откладывают все «на завтра» или же не стараются выполнять упражнения с хорошей самоотдачей.
Потому, занимаясь фитнесом дома, ставьте себе четкие цели. Лучше, если вы составите подробный план ваших занятий на неделю или месяц – важно стремиться к определенным маленьким достижениям, и только тогда вы сможете прийти к чему-то большему! Если в фитнес-клубах такие занятия уже распланированы, то дома вам придется эту работу взять на себя.
Для того чтобы такие занятия в квартире не наскучили, как можно чаще вводите в тренировку все новые упражнения, или же просто сменяйте определенный комплекс занятий другим. В противном случае ваши занятия вам могут надоесть уже через пару недель, и ваш спортивный порыв заметно угаснет.
Оборудование для фитнес-тренировок
Прежде всего, важно сказать, что вам потребуется некоторое место для самих занятий. Будет достаточно пространства два на два метра. Конечно, было бы неплохо, чтобы для занятий фитнесом вы выделили определенную комнату, если это позволяет ваш дом или квартира.
Не забудьте приобрести спортивный костюм – не нужно занимать в старой, неудобной одежде и обуви.
Даже если ваши финансы вам это позволяют, не спешите за покупками дорогостоящего фитнес-оборудования. Для начала занятий вам вполне хватит коврика, а также стула, скамьи, гантелей и других отягощений. Если в течение месяца выполнять упражнения дома вам не надоест, а ваше желание усовершенствовать тело лишь возрастет, то можете задуматься о том, чтобы закупить дополнительные спортивные товары.
На этом этапе вы уже будете точно знать, какие группы мышцы стоит прорабатывать с особыми усилиями, на что обратить внимание. Будет достаточно пары тренажеров. Обязательно опробуйте все заинтересовавшие вас тренажеры прямо в спортивном магазине, если это разрешено. Если же нет, то обратите на них внимание в фитнс-центре.
Домашние фитнес-уроки
Разумеется, фитнес в домашних условиях требует особых навыков. Вы можете найти целые видео-циклы, которые подробно продемонстрируют выполнение конкретного упражнения.
А вот по телевидению даже есть специальные фитнес-каналы, что очень удобно – включите и занимайтесь! Однако здесь нужно подстроить свое время под определенные программы.
Самый оптимальный вариант – это покупка DVD-диска с разработанными фитнес-уроками. Преимущества DVD в том, что вы в любой момент можете сделать паузу, дополнительно проработать упражнение, выполнив дополнительные повторы. Достаточно купить несколько дисков. На первом, например, упражнения на пресс, на втором – для ягодиц и бедер и т.п. Акцентируйте внимание на необходимые вам комплексы занятий.
Важно знать, что, приступая к домашнему фитнесу, не будет лишним ознакомиться со спортивной терминологией и некоторыми принципами, на которых базируется традиционный фитнес. Эту информацию можно найти и в интернете, и в специализированной литературе, которая уж точно для вас лишней не будет.
Если позволяют финансы, проконсультируйтесь у профессионального тренера, который для вас составит подробнейший, проработанный специально под вас комплекс упражнений.
Инструктор примет во внимания все особенности вашей фигуры, возраст, состояние здоровья, оценит мышечную массу. Упражнения, разработанные с учетом индивидуальных данных, принесут максимум пользы.
На протяжении первой недели занятий подготовьте свои мышцы к нагрузкам. Оцените свое тело и подберите минимальный комплекс нагрузок, рассчитанный на полчаса. Вторая неделя подразумевает чуть более серьезную нагрузку, нежели изначально. Здесь уже могут понадобиться дополнительные снаряды, а тренировки могут длиться до сорока минут. А вот уже где-то с третьей недели начинаются эффективные фитнес-тренировки.
Стандартные упражнения для домашнего фитнеса
Любая тренировка всегда начинается с выполнения обычной классической разминки. Проводить ее нужно в вашей обычной манере, в расслабленном состоянии. Не забывайте и о растяжке мышц. Она позволит не просто сделать тело стройнее, но и придаст вашей походке легкое изящество.
Первое упражнение, которое входит в стандартный фитнес-комплекс – это отжимания.
Выполнять их нужно по три подхода. Первые два – разминочные, длительностью до пятнадцати минут. Между подходами — интервал пару минут. Последний, третий – рабочий. Здесь вы должны отжаться максимальное количество раз. Ровно до тех пор, пока полностью не выбьетесь из сил. В процессе отжиманий вы тренируете спину и руки. Кстати, эти упражнения особо полезны людям, которые работают в офисе, проводя много часов у компьютера.
Второе классическое упражнение – это приседания. Выполняя их, помните, что вес всегда должен концентрироваться именно на пятках. Следите за своей осанкой и держите спину ровно. Во время приседаний ваши бедра должны быть параллельными полу. Кстати, выполнять приседания можно и на двух ногах, и на одной. Эти упражнения также требуют три подхода, как в первом случае. Разница лишь в том, что в данном случае происходит активная тренировки и спины, и ног.
Ну и, разумеется, упражнения для тренировки пресса. Это могут быть подъемы туловища и ног, упражнение «ножницы» — что угодно, в зависимости от вашего тела.
То, насколько эффективными будут ваши тренировки дома, зависит, в первую очередь, только от вас. От вашей упорности и стремления, и, конечно же, от регулярности занятий. Фитнес в домашних условиях – это отличная возможность привести свое тело в идеальное состояние, сделать его еще более изящным и стройным. Стоит лишь сильно этого захотеть и использовать свои возможности на максимум!
С чего начать тренировки, если вы никогда не занимались спортом?
Необязательно планировать расходы на тренажёрный зал — вы можете сэкономить с помощью нескольких простых шагов и четырёх несложных упражнений.
Они помогут вам втянуться в фитнес на начальном этапе и не бросить занятия.
Оцените свое физическое состояние перед началом фитнес-тренировки дома
Не занимайтесь самолечением! В наших статьях мы собираем последние научные данные и мнения авторитетных экспертов в области здоровья. Но помните: поставить диагноз и назначить лечение может только врач.
Ключ к эффективным тренировкам — определение всех рисков, связанных со здоровьем. Определенные упражнения, включенные в домашние тренировки, могут не подойти вам из-за индивидуальных проблем и особенностей. Вы должны проконсультироваться с врачом перед началом тренировок. Мышечная травма, сердечно-сосудистые заболевания или высокое давление — если у вас есть хоть одна из проблем, необходимо узнать у врача, какие упражнения следует заменить, чтобы тренировка была приятной и безопасной.
Установите цель, которую вы хотите достичь с помощью фитнеса
Похудеть, подкачать мышцы или избавиться от боли в спине — физическая активность может решить все проблемы, но важно правильно составить фитнес-уроки.
В зависимости от цели меняются частота, продолжительность и содержание тренировок. В любом случае первые шаги нужно делать предельно осторожно, чтобы не навредить организму.
Составьте фитнес-программу для занятий в домашних условиях
С первых дней не стоит мучить организм по нескольку часов, чтобы достичь максимального результата. На самом деле короткие тренировки каждый день могут реально изменить внешний вид и самочувствие. 15−20 минут в день — оптимальный вариант для начинающих «домашних» спортсменов. Кроме того, подобный режим удобно соблюдать — нет нужды тратить много времени.
РЕКЛАМА – ПРОДОЛЖЕНИЕ НИЖЕ
Вариант тренировки для начинающих, которую можно делать дома
Имитация приседов
Обычный процесс сидения на стуле и вставания эффективнее, чем нам кажется. Напряжение живота, стабилизация бедер и остальных мышц ног — упражнение комплексно укрепляет тело. В рамках домашней тренировки несколько раз садитесь в кресло и сразу вставайте без помощи рук.
После практики «имитации приседов» можно будет перейти к настоящим.
Ходьба по лестнице
Ходьба по лестнице — динамичное упражнение, которое можно включить в программу домашних тренировок. «Прогулка» по лестнице подкачает мышцы ног и ягодиц, а также натренирует дыхание. В начале фитнес-пути можно придерживаться перил по мере необходимости.
Подниматься с пола и опускаться
Для упражнения понадобится любой мягкий коврик. Кажется, что просто вставать и снова садиться на пол — слишком просто и бессмысленно. На самом деле процесс требует немалой силы, гибкости и координации. Так что обязательно добавляйте упражнение в программу уроков, занимаясь фитнесом дома. Оно поможет развить навыки, которые потребуются для более сложных упражнений.
Далее выполняем классические силовые упражнения по два-три подхода с 10−12 повторениями каждого. На первой тренировке что-то может не получиться, главное — не останавливаться. Каждую неделю старайтесь увеличивать количество повторений до тех пор, пока не выполните три подхода по 12.
Цель силовой части домашней тренировки — взбодрить тело и настроить его на физическое развитие.
Четыре основных силовых упражнения для запуска программы тренировок дома:
Отжимания
Без отжиманий идеальной формы тела не достигнуть, особенно тем, кто мечтает быстро накачать руки. Начинайте с отжиманий с колена, а затем переходите к более сложному варианту. В процессе отжимания старайтесь держать живот, иначе упражнение будет бесполезным. Видеоуроки по фитнесу подскажут, как поставить технику. Переходите к отжиманиям с прямыми ногами только тогда, когда будете готовы. Как понять? Вы должны спокойно делать от 10 до 12 повторений, не падать, не провисать и не останавливаться постоянно из-за дрожи в теле.
Выпады
Пробуйте выполнять еще одно отличное упражнение для ягодиц и бедер — шагайте вперед и сгибайте ногу в колене до прямого угла. При необходимости опирайтесь на стену или стул, чтобы не потерять равновесия. В дальнейшем отказывайтесь от опоры и повторяйте 10−12 выпадов без пауз.
Приседания
В рамках домашних фитнес-уроков можно попробовать классические приседания. Упражнение воздействуют на основные мышцы нижней части тела, в том числе на ягодицы и бедра. Техника выполнения простая — расставляйте ноги на ширину бедер и опускайтесь вниз, будто садитесь на стул.
Стул
На первый взгляд упражнение может показаться простым, но через несколько секунд вы всё поймете. Не зря тренеры дали ему прозвище «стул смерти». Несмотря на столь пугающее название, упражнение гармонично впишется в программу для начинающих. Плотно прижмитесь к стене и медленно опускайтесь, пока не образуется прямой угол. Начинайте с 20 секунд, затем увеличивайте время.
Источник
Вы пробовали заниматься фитнесом в группе или с тренером?
лучших онлайн-упражнений 2023 года
Окончательный вердикт
Уроки онлайн-упражнений предоставляют множество возможностей для вас, чтобы прыгать, бить, пинать и вращать свой путь к идеальной форме, как физически, так и умственно.
Будь то смесь стилей с Alo Moves, серия движений Gaia или даже тренировочная сессия с EveryoneFights перед работой, диапазон и разнообразие тренировок на кончиках ваших пальцев позволяют легче, чем когда-либо прежде, потеть, когда вы хотите. Если вы хотите подняться на ступеньку выше с AKT GO или попробовать динамические тренировки The Sculpt Society на экране, для вас есть онлайн-упражнения.
Часто задаваемые вопросы
Что делает онлайн-упражнения идеальными?
Основываясь на опыте инструкторов, качестве видео и разнообразии доступного контента, некоторые услуги по требованию обеспечивают лучшее соотношение цены и качества. Но на самом деле это зависит от ваших личных целей и предпочтений, например, тренировки в режиме реального времени или по запросу. Для некоторых опыт живого занятия является мотивирующим фактором, чтобы встать и потренироваться. Для тех, у кого постоянно меняющийся график, и кто хочет поддерживать фитнес-рутину, сервис с библиотекой контента может быть лучше..jpg)
Воспользуйтесь бесплатными пробными версиями, чтобы найти то, что вам подходит.
Должен ли я купить месячную или годовую подписку?
Оба членства имеют свои преимущества. Ежемесячное членство обычно можно отменить в любое время, что дает вам гибкость. Принимая во внимание, что годовое членство, обычно оплачиваемое один раз в год, обычно дешевле в ежемесячном исчислении и с большей вероятностью позволит вам придерживаться графика тренировок. Поэтому, если вы найдете услугу, которая вам нравится, возможно, стоит сэкономить несколько долларов с годовым абонементом.
Что лучше: следовать одной онлайн-программе упражнений или сочетать занятия?
Если у вас есть конкретная цель, онлайн-программы — полезный инструмент, который поможет вам не сбиться с пути с помощью управляемых тренировок. Так что, если на повестке дня стоит улучшение кардио-выносливости, программа, предназначенная для постоянного повышения выносливости, может вам подойти. С другой стороны, если вы предпочитаете кросс-тренинг, существует множество услуг с широким спектром возможностей.
Являются ли занятия в прямом эфире лучше, чем занятия по требованию?
Выбор зависит от личных предпочтений. Если вы предпочитаете мотивацию живого опыта в студии в режиме реального времени, тогда вам подойдет класс в прямом эфире. Или, если вы хотите тренироваться в своем собственном темпе с возможностью приостановки или повторения определенных упражнений, тогда видео по запросу могут подойти лучше. Некоторые платформы предлагают и то, и другое, так что обратите внимание на них.
Методология
Чтобы составить этот список, мы оценили разнообразие тренировок, стоимость членства, уровни классов и положительные отзывы об услугах. Например, и Gaia, и Pilates Anytime предоставляют две самые полные и доступные библиотеки онлайн-классов упражнений. Оба признанных бренда предлагают множество вариантов; Единственным недостатком является то, что с такой гаммой контента может потребоваться время, чтобы выбрать правильный класс.
Alo Moves занял первое место благодаря восторженным отзывам, выбору курсов и стильным студийным видео.
В дополнение к популярным тренировкам йоги и пилатеса Alo Moves, он охватывает другие области упражнений, такие как HIIT для поднятия вашего сердца и включение весов для наращивания силы. Кроме того, есть подробный раздел навыков для работы над растяжкой, стойками на руках и гибкостью бедер. Это лучший выбор для комплексного подхода к фитнесу.
Лучшие онлайн-тренировки
Лучшие онлайн-курсы фитнеса — тренировки для любого уровня
Найдите онлайн-тренировку, которую вы жаждете — от HIIT до силовых тренировок и кардио за 24 доллара в месяц.
Начните 7-дневную бесплатную пробную версию
Наши онлайн-классы и тренировки по фитнесу заботятся о вашем благополучии. С нашим широким предложением онлайн-тренировок вы можете стать сильнее, лучше спать, повысить свою энергию и уменьшить стресс с некоторыми из лучших онлайн-учителей фитнеса. Выбирайте из множества тренировочных классов, таких как взрывные высокоинтенсивные тренировки, кардиотренировки, повышающие частоту сердечных сокращений, и целевые силовые классы, разработанные для соответствия даже самому загруженному графику.
Вылепите все свое тело без какого-либо реквизита или возьмите набор гирь, чтобы разнообразить свою онлайн-тренировку. У нас есть все, что вам нужно, чтобы чувствовать себя лучше и улучшить свой уровень физической подготовки онлайн. С онлайн-тренировками и фитнес-классами для любого уровня подготовки Glo предлагает идеальную тренировку для вас.
Кардио для начинающих
Хетания Хендерсон • Кардио
Эта низкоинтенсивная кардио-тренировка поднимет частоту сердечных сокращений при использовании стула для поддержки и упражнений. Благодаря множеству модификаций, этот класс идеально подходит для начинающих, но вы все равно будете подталкивать себя и работать в поте лица с модифицированными прыжками, планками и отжиманиями. Предлагаемый реквизит: стул, эспандер и набор легких весов.
Экспресс-тренировка всего тела HIIT
Хетания Хендерсон • ВИИТ
Есть только 20 минут? Что ж, с этой тренировкой EMOM для всего тела (каждую минуту в минуту) 20 минут — это все, что вам нужно.
Выполните два блока кардио с классиками и приседаниями, а затем завершите их целенаправленными движениями для мышц кора, рук и спины, в том числе огненными отжиманиями на трицепс с постукиваниями по лодыжке.
15-минутная тренировка рук и пресса
Хетания Хендерсон • Сила
Работайте руками и активизируйте мышцы кора сверху донизу с постоянным потоком сосредоточенной силовой работы. Исследуйте различные скручивания и перекатывания с большим количеством повторений для рук, чтобы повысить мышечный тонус и выносливость. Принесите все это домой с скоординированной работой пресса и рук в планке. Необходимый реквизит: набор гирь.
Испытание на непрекращающуюся силу
Хетания Хендерсон • Сила
Выполняйте безостановочную серию сложных силовых движений всего тела с особым упором на руки, пресс и косые мышцы живота. Возьмите петлевую ленту CLX или набор отягощений для трех подходов по десять движений.
Вы будете делать каждое движение в течение одной минуты, сохраняя восстановление до завершения третьего раунда! Наконец, соберитесь с силами для пятиминутного сжигания пресса, прежде чем остыть. Необходимый реквизит: петлевая лента CLX или набор гирь.
Сила всего тела с отягощениями
Джени ДельПозо • Сила
Возьмите набор гантелей среднего веса, чтобы вылепить свое тело с головы до ног. Это очень мощная тренировка для рук, корпуса и ног с такими движениями, как приседания, русские повороты и приседания с прыжками. все с использованием ваших весов. Необходимый реквизит: набор средних гантелей.
Комплексная интервальная тренировка
Джени ДельПозо • Сила
Эта быстрая тренировка для всего тела включает в себя силовые упражнения, работу с корпусом и множество отжиманий! Держите его в движении, пока вы работаете вокруг своего тела от рук к кору, к ногам, а затем обратно к кору еще раз.
Выкопайте поглубже для четырехминутного упражнения на отжимание в середине урока и одноминутного берпи в конце.
Наши профессиональные инструкторы по фитнесу проведут для вас первоклассные онлайн-тренировки.
110 классов
216 классов
ЛУЧШЕЕ ЗНАЧЕНИЕ
$ 20 .42 в месяц
(оплачивается один раз в год по цене 245 долларов США в год)
$ 24 .00 /месяц
(Всего 0,80 доллара США в день)
Начните бесплатную пробную версию
Никогда не пропускайте тренировку благодаря занятиям фитнесом по запросу, доступным дома или в дороге на любом устройстве. Вы даже можете загрузить свои любимые классы тренировок, чтобы они всегда были доступны для вас. Онлайн-уроки фитнеса от Glo помогут вам привести себя в форму и оставаться в форме. С классами для каждого стиля тренировки от силовой тренировки всего тела до кардио для начинающих, у нас есть фитнес-программа, которая идеально подходит для вас.