Углеводы для спортсменов: Питание для спортсменов – что и в каком количестве есть? – 💪 Углеводы для набора мышечной массы

💪 Углеводы для набора мышечной массы

Сложные или простые: какие углеводы полезны спортсмену

При физических нагрузках энергия расходуется в несколько раз быстрее, снижается уровень гликогена в мышцах. Это сокращает длительность тренировки, заставляет завершить занятие раньше, что, соответственно, ухудшает набор мышечной массы. Исправить ситуацию помогают углеводы, являющиеся главным источником энергии.

Существует три вида углеводов:

• Простые или быстрые. Эти углеводы усваиваются быстро, вызывают резкий скачок глюкозы в крови, но при избытке приводят к увеличению жировой прослойки. К ним относятся продукты с содержанием сахара и сахарозаменителей.
• Сложные или медленные. Эти углеводы усваиваются долго, в течение нескольких часов и дают энергию на протяжении дня. Их употреблять нужно в первой половине дня и обязательно на завтрак, чтобы не чувствовать усталость до и после тренировки. К сложным углеводам относятся крупы, макароны, фрукты, ягоды, овощи, зелень.
• Неусваиваемые. Эти углеводы не усваиваются, но нужды для очистки кишечника. Содержатся в пищевой клетчатке (крахмал, гликоген, декстроза и декстрин).

При похудении рекомендуется отказаться от простых углеводов, но когда идет набор мышечной массы, нужны все три вида углеводов. Только принимать их нужно в разное время. Так, сложные виды можно употреблять в течение дня. А вот простые углеводы разрешены только за час до тренировки и сразу после тренировки. Сахаросодержащие продукты помогают восстановить утраченную энергию и восполнить уровень гликогена в мышцах. Можно заменить их гейнером – спортивным питанием, содержащим белки и углеводы.

Многие спортсмены боятся употреблять быстрые углеводы сразу после тренировки, переживая за увеличение количества жира. Но физические нагрузки открывают так называемое углеводное окно, которое необходимо заполнить углеводами. В этот период организм быстро всасывает глюкозу в кровь, но это не приводит к увеличению жира. Избыточная глюкоза перерабатывается в гликоген и отправляется в запасы энергии, хранящиеся в печени. Поэтому после тренировки можно без опаски для фигуры употреблять продукты с быстрыми углеводами. В остальное время нужно отдать предпочтение крупам, овощам и фруктам.

Углеводы в легкой атлетике — SportWiki энциклопедия

Углеводы обеспечивают важную, но относительно краткосрочную поставку энергии, необходимую для выполнения упражнения, и ее запасы в виде гликогена, которая должна восполняться каждый день за счет углеводов, присутствующих в питании. Планирование ежедневного питания и напитков для спортсменов должно предусматривать достаточно углеводов для обеспечения энергией, необходимой для программ тренировки и для оптимизации восстановления запасов мышечного гликогена между рабочими сессиями. Могут быть определены общие задачи по потребностям в углеводах, основанные на индивидуальных особенностях каждого индивидуума и требованиях, предъявляемых их программой тренировки.

Цели по потреблению углеводов

• Немедленное восстановление после упражнений, расщепляющих энергию (0-4 часа): около 1 грамма на кг веса тела в час, потребляемое через частые интервалы

• Ежедневное восстановление после тренировки с невысокой нагрузкой: 5-7 г на кг веса тела в день

• Ежедневное восстановление после тренировки со средней нагрузкой: 5-7 г на кг веса тела в день

• Восстановление после средне-тяжелой тренировки на выносливость: 6-10 г на кг веса тела в день

• Обеспечение максимальной энергии в беге на длинные дистанции (например, углеводная нагрузка): 10-12 г на кг веса тела в день

Специальные комментарии по поводу рекомендаций по приему углеводов:

• Рекомендации по потреблению углеводов не нужны как процентное отношение от общего потребления энергии — например, 50% от потребления энергии. Такие рекомендации не особенно полезны, большинство спортсменов и тренеров не знают, как выбрать питание, основанное на достижении такой цели. Кроме того, эти рекомендации являются плохим способом гарантии того, что спортсмен выполнит определенные задачи по потреблению энергии. В конце концов спортсмен, который получает 50% высокой энергии от углеводов, будет съедать намного больше углеводов, чем спортсмен, который получает 50% низкой энергии от тех же углеводов.

• Новые принципы рекомендуют ежедневное потребление углеводов в граммах по плавающей шкале, которая меняется с размерами тела спортсмена и затратами энергии на тренировки и соревнование (смотри приложение). Однако в действительности требования индивидуальны по отношению к конкретному спортсмену и нуждаются в отработке с учетом общих требований в отношении энергии и конкретных целей тренировки. Важно получить отдачу о выступления на тренировке и соревновании для того, чтобы оценить, существует ли проблема с наличием энергии и отработкой потребления углеводов.

• Мы больше не пропагандируем идею о том, что каждый спортсмен должен активно питаться продуктами с «высоким содержанием углеводов», так как этот термин можно неправильно понять. Скорее, мы пропагандируем концепцию о том, что спортсмены употреблять в пищу достаточно углеводов, чтобы выполнить энергетические требования к их тренировочной программе, обратив особое внимание на те тренировки, во время которых им нужно хорошо и с большой интенсивностью тренироваться. Разным спортсменам нужно разное количество углеводов для обеспечения энергетических требований, предъявляемых их программами тренировки или соревнования, и это количество может меняться в разное время на протяжении сезона (смотри таблицу). На самом деле, в каждой из этих ситуаций спортсмен выполняет стоящую перед ним цель и обеспечивает высокое количество углеводов, необходимое для выполнения физической нагрузки.

Стратегии по выбору питания и напитков, содержащих углеводы, и для оптимизации гликогенного восстановления

• Если промежуток между тренировками менее чем приблизительно 8 часов (когда тренировки проходят 2 раза в день), потребление углеводов должно начаться как можно скорее, как только это будет возможно после первой тренировки, для максимального обеспечения восстановления. Во время ранней стадии восстановления могут быть некоторые преимущества в обеспечении цели по потреблению углеводов за счет серии перекусываний. Твердые и жидкие формы углеводов пригодны для питания во время восстановления, но иногда один способ может быть более практичен, чем другой, в связи с аппетитом, удобством или личным предпочтением.

• Во время длительных периодов восстановления (24 часа) прием и время приема пищи, богатой углеводами, и перекусывания не являются чем —- то важным и могут быть организованы в соответствие с практичностью и удобством для каждого спортсмена. С учетом количества углеводов, которое может потребоваться, пища, богатая углеводами, должна перевариваться в течение полных 24 часов.

• Важно выбирать продукты питания, богатые углеводами, и добавлять другую пищу, необходимую для восстановления, чтобы обеспечить источник белка и других питательных веществ. Эти питательные элементы могут помочь в других процессах восстановления, а в том, что касается белка, могут ускорить дополнительное гликогенное восстановление, если прием углеводов ниже целевого показателя энергообеспечения.

• Соответствующее потребление энергии также важно для оптимального восстановления гликогена, ограниченное питание некоторых спортсменов, особенно женщин, затрудняет выполнение задач по потреблению углеводов и оптимизацию гликогеновых запасов, полученных в результате этого потребления.

Примеры легких закусок или сочетания продуктов, обеспечивающие хорошие источники углеводов и белков

• Хлопья с молоком и фруктами
• Фрукты с ароматизированным йогуртом
• Фруктовый напиток или жидкая пищевая добавка
• Сэндвич с мясом и салатом
• Мясо или курица, пожаренные с овощами и рисом или лапшой

Углеводная диета — SportWiki энциклопедия

Цель применения высоко углеводной диеты – восстановление содержания гликогена до нормального уровня в течение 24 ч после напряженной физической нагрузки. Это обеспечивает как восстановление физической работоспособности, так и росту мышц. При этом следует учитывать: на возобновление запасов гликогена оказывают влияние тип, количество и время поглощения углеводов.

Диеты с низким содержанием жиров повышают риск смерти, а высокое потребление насыщенных жиров ассоциируется со значительным — на 35% — снижением риска инсульта. Результаты масштабного когортного исследования PURE (Prospective Urban Rural Epidemiology) в котором участвовали 135,335 человек в возрасте 35-70 лет из 18 стран мира — как бедных, так и богатых (среднее время наблюдения за участниками исследования — 7,4 года), опубликовано в журнале The Lancet^[1]

.

Вред углеводной диеты для здоровья[править | править код]

In study more than half of the participants (52%) consumed a high carbohydrate diet (at least 60% of energy) and about a quarter derive more than 70% of their energy from carbohydrate. This value is higher than most previous studies done in North America and Europe (appendix p 33). Furthermore, our study population represented a broad range of carbohydrate intake (mean intake of 46–77% of energy). This might explain the stronger association between carbohydrate intake and total mortality in our study compared with previous studies, which generally included participants with lower mean consumption of carbohydrate and a relatively narrower range of carbohydrate intake (35–56% of energy).39, 40, 41 Moreover, in our study most participants from low-income and middle-income countries consumed a very high carbohydrate diet (at least 60% of energy), especially from refined sources (such as white rice and white bread), which have been shown to be associated with increased risk of total mortality and cardiovascular events.42 Therefore, recommending lowering carbohydrate might be particularly applicable to such settings if replacement foods from fats and protein are available and affordable. It is also noteworthy that the spline plots showed a non-linear increasing trend in total mortality with a carbohydrate intake and the rise seems to occur among those who consumed more than 60% of energy from carbohydrate (ie, based on the midpoint of the estimate, with the lower CI showing an HR >0·1 when more than 70% of energy came from carbohydrates). Additionally, higher carbohydrate intakes increase some forms of dyslipidaemia (ie, higher triglycerides and lower HDL cholesterol), apolipoprotein B (ApoB)-to-apolipoprotein A1 (ApoA1) ratios and increased small dense LDL (the most atherogenic particles)43, 44 and increased blood pressure45 (see Mente and colleagues45). However, the absence of association between low carbohydrate intake (eg, <50% of energy) and health outcomes does not provide support for very low carbohydrate diets. Importantly, a certain amount of carbohydrate is necessary to meet short-term energy demands during physical activity and so moderate intakes (eg, 50–55% of energy) are likely to be more appropriate than either very high or very low carbohydrate intakes.

Нормы потребления углеводов[править | править код]

Нормативы, определяющие потребность в углеводах во время физической нагрузки и в процессе восстановления, на сегодняшний день пересмотрены.

В скорректированном виде нормы потребления углеводов в повседневной и применяемой во время тренировок диете спортсменов выглядят так):^[2]

• непосредственное восстановление после физической нагрузки (до 4 ч в день): 1,0-1,2 г/кг/ч при потреблении углеводов с частыми интервалами;
• ежедневное восстановление при умеренной продолжительности / низкой интенсивности тренировок: 5-7 г/кг/день;
• ежедневное восстановление при интенсивности тренировок от умеренной до высокой: 7-12 г/кг/день;
• ежедневное восстановление после программы экстремальных физических нагрузок (4-6 ч в день): 10-12 г/кг/день.

Целью спортсменов, отмечают авторы, должно стать восстановление потребления углеводов в количестве, необходимом для выполнения всей программы тренировок и оптимизации процесса восстановления запасов мышечного гликогена во время перерывов между интенсивными физическими нагрузками.

Следует соблюдать общие рекомендации.

1. При разработке углеводной диеты для спортсмена необходимо выбирать продукты с высоким содержанием углеводов и богатым составом питательных веществ, добавляя к ним во время ежедневных приемов пищи другие продукты, служащие источником необходимого количества белка и всех остальных питательных веществ. Эти питательные вещества могут оказаться полезными для других восстановительных процессов, а белок способен стимулировать дополнительное восстановление гликогена в условиях субоптимального потребления углеводов или при отсутствии возможности частого приема пищи.
2. Если интервал между физическими нагрузками составляет менее 8 ч, спортсмен должен начать потреблять углеводы в пищу как можно скорее по окончании первой нагрузки, чтобы максимально эффективно использовать для восстановления время между нагрузками. В начале восстановительного периода целесообразно обеспечить потребление необходимого количества углеводов путем серии перекусов.
3. В течение более продолжительных восстановительных периодов (более 24 ч) ассортимент и сроки потребления богатых углеводами продуктов питания во время главных приемов пищи и промежуточных перекусов устанавливаются в соответствии с наиболее практичным и удобным для каждого спортсмена режимом, диктуемым требованиями конкретной ситуации. При этом эффективность синтеза гликогена не зависит от потребления углеводов в жидкой или твердой форме.
4. Богатые углеводами пищевые продукты, имеющие гликемический индекс от умеренного до высокого, являются легкодоступным источником углеводов, необходимым для синтеза мышечного гликогена, и должны использоваться в качестве основных компонентов восстановительной диеты.
5. Обеспечение должного уровня потребления углеводов – это важный фактор оптимального восстановления гликогена, в то время как практика ограничения их потребления, применяемая некоторыми спортсменами (особенно женщинами), осложняет достижение цели адекватного потребления углеводов, необходимого для оптимизации процесса накопления нужных запасов гликогена.

Эти рекомендации должны быть отрегулированы в отношении каждого конкретного спортсмена с учетом его общих потребностей в энергии и специфических потребностей, связанных с индивидуальной программой тренировок и результативностью.

Нормы потребления углеводов (или других питательных макроэлементов) не следует устанавливать в виде процентного содержания от общего потребления энергии в процессе питания. Подобные рекомендации не приносят реальной пользы спортсменам и не отражают абсолютной потребности в данных веществах для восстановления эффективного функционирования мышечной системы.

Согласно В. Shadgan^[3], различные углевод-содержащие продукты оказывают разное влияние на энергетический уровень организма: продукты с высоким гликемическим индексом быстро «освобождают энергию в кровоток», в то время как продукты со средним или низким гликемическим индексом освобождают свою энергию медленнее. Однако, подчеркивает автор, следует остерегаться устаревшей идеи, согласно которой простые сахара всегда «перевариваются» быстро и вызывают существенное повышение сахара в крови, а сложные углеводы, наподобие хлеба, «перевариваются» медленнее и не вызывают такого колебания уровня сахара в крови. Как показывают данные, приведенные в табл. 1, это мнение не всегда правильно.

Если тренировка занимает более 1 ч, запасы гликогена в мышцах начинают исчерпываться. Потребляя во время физической нагрузки (после первых 60 мин тренировки) 30-75 г углеводов в час с высоким гликемическим индексом в жидкой или твердой форме, можно минимизировать этот эффект. После длительной тренировки или соревнования исчерпанные запасы гликогена в мышцах должны быть восполнены, особенно если в течение следующих 8 ч будет новая тренировка. Для этого рекомендуют (Shadgan В., 2009) принимать 1 г/кг углеводов с высоким гликемическим индексом сразу после физической нагрузки (15-30 мин) и не менее 2 г/кг углеводов в первые 4 ч после этого. Продукты со средним гликемическим индексом можно включить в рацион в течение следующих 18-20 ч, употребив не менее 8 г/кг углеводов в течение 24 ч после интенсивной тренировки или соревнования. Подробнее читайте: Углеводы после тренировки.

Выбор продуктов[править | править код]

Гликемический индекс некоторых продуктов (Shadgan В., 2009)

Продукты питания	Гликемический индекс	Продукты питания	Гликемический индекс
Хлеб-багет	95	Яблоко	38
Белый рис	87	Обезжиренный йогурт	33
Крупа	84	Снятое молоко	32
Сухое печенье	78	Курага	31
Чипсы	75	Красная чечевица	26
Фанта напиток	68	Соевые бобы	18
«Марс бар» конфеты	68	Арахис	14

Высокогликемичны и содержат небольшое количество жира, белка и клетчатки бананы, изюм, кондитерские изделия. Следует избегать приема пищи, содержащей менее 70% углеводов и большое количество жиров и белков, особенно в течение первых 6 ч после окончания физической нагрузки, поскольку такая пища часто подавляет чувство голода и ограничивает потребление углеводов. Если между приемами пищи возникает значительный временной промежуток, то последний ее прием должен обеспечить поступление в организм такого количества углеводов, которое бы соответствовало предстоящему интервалу, т.е. 50 г на 2 ч, 150 г на 6 ч или 250 г на 9 ч (Смульский В.М. с соавт., 1996).

При восполнении запасов гликогена, согласно зарубежным специалистам, необходимо иметь в виду, что непосредственно По окончании изнурительной физической работы спортсмены обычно не ощущают голода и часто предпочитают потреблять жидкость, а не есть твердую пищу. Поэтому в наличии всегда должны быть напитки, содержащие глюкозу, сахарозу, мальтодекстрины или зерновые сиропы в концентрации 6 г/100 мл и выше.

Особое внимание хотелось бы обратить на мальтодекстрины, ставшие популярной формой углеводных продуктов, поскольку они не очень сладкие. Большинство спортсменов предпочитает растворы мальтодекстринов в концентрациях 10 г и более на 100 мл. Главным достоинством мальтодекстринов и зерновых сиропов по сравнению с сахаром является то, что скорость опорожнения желудка и метаболический ответ при их приеме мало отличаются друг от друга. Осмотичность мальтодекстринов ниже, чем глюкозы, и желудочная секреция при их потреблении выражена в меньшей степени.

Для обеспечения постоянной скорости освобождения желудка, переваривания углеводов и поступления их в кровь в течение продолжительного периода целесообразен многократный прием пищи, включающей достаточное количество углеводных продуктов.

Углеводная диета для спортсменов. | Спортивные упражнения

Углеводные диеты одни из самых действенных для снижения и поддержания здорового веса организма. Такие диеты очень популярны среди спортсменов, артистов, танцоров, но использовать её могут все желающие похудеть. Углеводы являются чистой энергией хранящейся в наших мышцах и печени, в среднем такой запас составляет 1600 калорий, а избыток превращается в жир. Очень важно стабилизировать соотношение между углеводами и жирами в нашем организме. Исключать полностью жиры из рациона не правильно, так как важной составляющей углеводных диет является режимное питание, а побороть чувство голода между приёмами пищи поможет небольшое содержание жира в Вашем организме. Поэтому нужно полностью отказаться от перекусов между основными потреблениями пищи.  Так же проблемой станет употребление продуктов и напитков, содержащих большое количество сахара. Сахар неотъемлемая составляющая рациона человека, но его избыточное употребление приносит с собой и дополнительные калории. Сладости можно употреблять в основные приёмы пищи, но их количество нужно снизить до минимума и один — два дня в неделю исключать из рациона полностью. Белки тоже являются неотъемлемой и жизненно важной частью здорового рациона человека. Включайте в рацион продукты, содержащие основные белки в них содержатся 8 аминокислот, которые человеческий организм не вырабатывает и их нужно получать из продуктов.

Немного полезной информации о углеводах.

Углеводы при данной диете важнее всего. Они разделены на две группы:

Комплексные углеводы медленно увеличивают уровень сахара в крови. Их можно использовать в основе многих блюд, за их счет энергии хватит на несколько часов.

• Хлеб, мука, цельнозерновые.
• Макароны.
• Рис.
• Овощи.
• Бобовые — горошек, фасоль и т. д.

Простые углеводы поднимают уровень сахара в крови быстро, но силы после них пропадают так же быстро.

• Сахароза — фрукты, овощи.
• Лактоза — молоко, йогурт.
• Фруктоза — фрукты, мед.
• Мальтоза — перловка, зерновые.
• Глюкоза — овощи, фрукты, мед.

Давайте подытожим, что важного мы узнали об углеродных диетах:

1. Не нарушайте режим употребления пищи. Побороть чувство голода Вам поможет здоровое содержание жира в организме.

2. Не исключайте полностью жиры, но будьте осторожны с животными и насыщенными жирами. Остановите свой выбор на менее жирных продуктах.

3. Употребляйте белки, они очень важны для Вашего организма, Вам помогут в этом такие продукты: мясо, рыбу, молочные продукты или яйца.

4. Сократите потребление сахара и продуктов, содержащих его большое количество до минимума.

5. Не ешьте готовых полуфабрикатов и готовых обедов.

6. Если ситуация не позволяет отказаться тогда не более 1-2 небольших бокалов вина.

7. Выпивайте не менее 8 стаканов воды в день.

8. Ведите активный образ жизни, включите в дневной распорядок физические упражнения.

С основными правилами углеродной диеты мы разобрались. Рассчитывать «меню» нашей диеты мы будем с помощью «карбограммов» (кбг). На один день от 120 до 150 кбг.

Диета:

Завтрак.

0-5 кбг

● 2 жареных яйца (яичница-болтунья), взбитых с молоком.

● 3 полоски бекона, запеченных на гриле с 1 яйцом, пашот или в яичнице-болтунье, либо с жареными помидорами и грибами.

● Копченый лосось и яичница-болтунья.

● Копченая пикша и яйцо-пашот.

20 кбг

● 2 кусочка тоста с маслом и с вареным яйцом.

● 1 кусочек тоста с маслом и 2 ч. л. мармелада.

● Овсянка (геркулес), приготовленная на воде.

● 1 кусочек тоста с сыром, запеченный на гриле.

● Яйцо на тосте.

30 кбг

● Сухой завтрак с молоком (примерно, 125 мл).

● Фруктовый салат из 3-х фруктов.

35 кбг

● 2 ст. л. консервированной фасоли в томате на 1 тосте.

● 2 куска тоста с маслом и вареное яйцо или яичница-болтунья с 1 яйцом.

● Банан и простой йогурт.

● Сэндвич с беконом.

● 2 куска сыра на двух кусках тоста.

45 кбг

● Банан и простой йогурт.

● Большой фруктовый компот — чернослив, фиги, курага и изюм.

● Молоко, банан, йогурт и 3 клубнички, смешанные в коктейле с помощью блендера.

Обед.

10 кбг

● Любой смешанный салат, посыпанный кедровыми орешками.

● 1/2 авокадо с копченым лососем, креветки или кусочки бекона, поданные на листьях зеленого салата.

● Любой смешанный салат, включающий помидоры, тертую свеклу, морковь, перцы, редис, лук, кукурузу.

● Любой смешанный салат с порцией ветчины, сыра, курицы или тунца.

25кбг

● Суп с булочкой.

● Маленькая булочка с начинкой из зеленого салата, ветчины, сыра, курицы и тунца.

● 4 крекера с сыром.

35 кбг

● Маленькая булочка с начинкой из зеленого салата, ветчины, сыра, курицы и тунца.

● Средний кусок пиццы с салатом.

● Все бутерброды (2 куска хлеба) с ветчиной, курицей, сыром или салатом.

● Багет, бублик, круассан или хлеб питта с начинкой и/или салатом.

60 кбг

● Любая мясная начинка, но с маленькой картофельной.

● Салат можно подавать с любым, описанным выше.

● Картофелина среднего размера с сыром или творогом, или тунцом, или ветчиной, или 1 ст. л. сметанной заправки с зеленым луком, или дополнительное масло, которое вам можно.

Порции:

Сухие завтраки: 30 г на порцию.

Макароны: 100 г (примерно, 4 ст. л.) сырого веса (не вареные).

Рис: 4-5 ст. л. сырого веса.

Овощи: 3 ст. л. в порции.

Рыба: 75-100 г на порцию.

Мясо: 75-100 г на порцию.

Суп: 200 мл.

Яйца: 2.

Сыр:50 г.

Ужин.

10 кбг

● Тарелка супа из спаржи, кресса и моркови.

● Креветки с 1 ч. л. французской заправки.

● Копченый лосось с 1/2 куска хлеба.

● Салат из копченой скумбрии с 1/2 куска хлеба.

● Половина початка кукурузы.

● Кусочек дыни (с малиной).

20 кбг

Следующие ужины подавайте с двумя-тремя овощами.

● Порция картофельной запеканки с фаршем, но вместо картофельного пюре сделать пюре из пастернака.

● Свиная или баранья отбивная с 1 ст. л. некрепкой подливки.

● Запеченное мясо (ростбиф) — убедитесь, что в нем удален жир.

● Треска или пикша, приготовленные на гриле или в соусе с белым вином и петрушкой.

● Мясное, куриное карри или карри с морепродуктами с легким соусом.

● Курица, обжаренная с овощами и соевым соусом.

● Стейк с салатом, жареными грибами и горошком.

● Филе лося на гриле.

35 кбг

Подавайте блюда со свежими салатами.

● Маленькие порции лазаньи.

● Порция чили кон карне с 1-2 ст. л. риса.

● Салат Нисуаз: добавьте 15 кбг, если Вы хотите включить две маленьких картофелины.

80 кбг

● Любое карри или чилли с 3-4 ст. л. риса.

● Макароны с копченым лососем или крем фреш или с песто и ореховой заправкой.

● Соус Болоньезе с порцией макарон.

● Кеджери.

Десерты.

20 кбг

● Маленькая баночка простого био-йогурта (3 ст. л.).

● Смешанный фруктовый салат, сделанный с 3 фруктами.

● 1/2 банана и 3 ст. л. заварного крема.

● 2 шарика мороженого.

30 кбг

● 3 ст. л. фруктов, вареных в небольшом количестве воды с 1 ст л сахара.

Похожие статьи:

Углеводы. Питание и диета для спортсменов

В диетологии углеводы разделяются на простые (сахарные) и сложные, более важные с точки зрения рационального питания. Простые углеводы называются моносахаридами (это фруктоза и глюкоза). Моносахариды быстро растворяются в воде, это способствует их поступлению из кишечника в кровь. Сложные углеводы построены из нескольких молекул моносахаридов и называются полисахаридами. К полисахаридам относятся все разновидности сахаров: молочный, свекловичный, солодовый и другие, а также клетчатка, крахмал и гликоген. Гликоген является важнейшим элементом для развития выносливости у спортсменов, относится к полисахаридам, вырабатывается в организме животными. Хранится в печени и мышечной ткани, в мясе гликоген почти не содержится, так как после смерти живых организмов он распадается. Организм усваивает углеводы за достаточно короткое время. Глюкоза, попадая в кровь, сразу становится источником энергии, воспринимаемым всеми тканями организма. Глюкоза необходима для нормального функционирования мозга и нервной системы.

Часть углеводов содержится в организме в виде гликогена, который в большом количестве способен превращаться в жир. Во избежание этого следует рассчитывать калорийность потребляемой пищи и поддерживать баланс расходуемых и получаемых калорий.

Углеводами богаты ржаной и пшеничный хлеб, сухари, крупы (пшеничная, гречневая, перловая, манная, овсяная, ячневая, кукурузная, рисовая), отруби и мед.

Кукурузная крупа – ценный источник сложных углеводов, клетчатки и тиамина. Это высококалорийный, но не жирный продукт. Спортсменам следует его употреблять с целью профилактики ишемической болезни сердца, некоторых видов рака, а также ожирения.

Высококачественные углеводы, содержащиеся в зерновых, являются лучшей заменой углеводам, находящимся в макаронных и хлебобулочных изделиях. В рацион спортсменов рекомендуется вводить немолотое зерно некоторых видов злаковых культур.

Кус-кус – злак, произрастающий в Средиземноморье. По вкусу напоминает рис, легко готовится.

Ячмень широко используется для приготовления соусов, приправ, первых блюд.

Просо подается в качестве гарнира к мясным и рыбным блюдам. Зерна растения богаты фосфором и витаминами группы B.

Дикий рис содержит высококачественные углеводы, значительное количество белка и витаминов группы B.

Киноа – южноамериканский злак, используется для приготовления пудингов, супов и вторых блюд. Содержит не только углеводы, но и большое количество кальция, белка и железа.

Пшеница часто используются в спортивном питании в качестве заменителя риса.

Немолотое зерно или зерно грубого помола полезнее, чем измельченное в крупу или переработанное в хлопья. Не прошедшее специальную технологическую обработку зерно богато клетчаткой, витаминами и микроэлементами. Темные сорта зерна (например, коричневый рис) не вызывают развитие остеопороза в отличие от обработанных зерновых культур – таких, как манная крупа или белый рис.

Данный текст является ознакомительным фрагментом.

Читать книгу целиком

Поделитесь на страничке

Следующая глава >

Сборник тематических статей о здоровом питании.

Белки в питании спортсменов

Организму человека белки нужны для пластических процессов, синтеза ферментов, иммунных факторов и пр. Спортсменам белки необходимы в первую очередь для наращивания мышечной массы. Следует отметить, что избыток белка не повышает его синтез в организме. Повышенное количество белка в рационе на фоне снижения уровня углеводов может привести к падению работоспособности спортсменов.

Организму спортсменов необходимы все заменимые (аргинин, аспарагиновая кислота, глутаминовая кислота и пр.) и незаменимые – не синтезируемые в организме аминокислоты (метионин, треонин, триптофан и пр.).

Отдельные аминокислоты обладают специфическим действием:

• лейцин, изолейцин, валин повышают аэробную выносливость, предупреждает утомление. В ходе обмена веществ они являются инициаторами устранения энергетического дефицита в организме, создают условия для образования гликогена в печени и мышцах;
• аргинин, лизин, орнитин способствуют наращиванию мышечной массы, повышению силы мышц, уменьшению в них жировой прослойки, стимулируют секрецию соматотропного гормона роста передней доли гипофиза;
• триптофан в мозге превращается в нейропептид 5-гидрокситриптофан. Его высокий уровень способствует возникновению утомления;
• глутамин улучшает восстановление иммунной системы после продолжительных и интенсивных физических нагрузок; последние значительно снижают в плазме крови содержание глутамина; потребность в глутамине при повреждениях мышц, вызванных интенсивными физическими нагрузками, заметно повышается, по-видимому, из-за увеличения количества иммунных клеток, необходимых для восстановления мышц.

В целом белки не играют существенную роль в качестве непосредственного субстрата в энергообеспечении спортсменов, тем не менее, 1 грамм белка при окислении выделяет 4 ккал.

Углеводы в питании спортсменов

Углеводы, также как и белки при окислении дают 4 ккал, но их роль в энергообеспечении, особенно рассчитанном на длительную физическую работу и выносливость, трудно переоценить. Углеводы способствуют образованию запасов гликогена – важного энергетического материала, необходимого для физической работоспособности как при достаточном кислородном обеспечении процессов обмена веществ (аэробные условия), так и в условиях отсутствия кислорода (анаэробных). Для того чтобы поддерживать большие (600 г) запасы гликогена в организме спортсмена массой тела 70 кг, нужно употреблять углеводы в количестве около 10 г/кг массы тела.

При выполнении интенсивных, но кратковременных нагрузок организму в больше степени нужны простые углеводы – сахара, прежде всего глюкоза, а при переменных и умеренно интенсивных физических нагрузках наряду с простыми сахарами, в питании должны быть хорошо представлены и сложные углеводы (крахмал, пищевые волокна).

Потребление углеводов перед физическими нагрузками помогает пополнить запасы гликогена в печени и мышцах, а во время физических нагрузок – поддержать необходимые уровень глюкозы в крови и скорость окисления углеводов.

При выборе углеводсодержащих продуктов принимается во внимание их гликемический индекс (способность продуктов изменять концентрацию глюкозы в крови). Он выражается в процентах подъема глюкозы в крови натощак при приеме 50 г усвояемых углеводов (без учета пищевых волокон) различных продуктов в сравнении с уровнем глюкозы в крови после приема 50 г. чистой глюкозы.

В ходе продолжительных физических нагрузок спортсменам рекомендуются напитки и продукты с умеренным или высоким гликемическим индексом, а после продолжительных физических нагрузок – с высоким гликемическим индексом. Перед физической нагрузкой могут использоваться продукты и с низким гликемическим индексом. 

Пример классификации углеводсодержащих продуктов в зависимости от гликемического индекса:

Преимущества углеводов в энергообеспечении спортсменов заключаются в том, что они наиболее быстрые, доступные и экономные источники энергии. Так, при окислении глюкозы требуется на 77% меньше кислорода, чем при окислении жира.

Жиры в питании спортсменов

Жиры нужны спортсменам и как источник энергии (1 г. при окислении выделяет 9 ккал), и как пластический материал для построения клеток. Они также являются регуляторами активности ряда гормонов и ферментов, которые занимают ключевые позиции в обмене веществ. В питании спортсменов важна сбалансированность жирнокислотного состава.

Триглицериды среднецепочечные (со средней длиной цепи жирных кислот) увеличивают энергообеспечение, сберегают гликоген мышц, уменьшают количество жира в мышцах и теле в целом, повышают выносливость мышц.

Полиненасыщенные жирные кислоты (ПНЖК) серии омега 6 (линолевая, гамма-линоленовая, арахидоновая) легко включаются в процессы обмена веществ при физических нагрузках, когда особенно важно поддержать структурную целостность мембран клеток. Сопряженная линолевая кислота (СЛК) является антиоксидантом и средством, улучшающим энергообеспечение спортсменов, мобилизует жировые запасы депо, уменьшает жировую прослойку мышц, увеличивая их тощую массу.

ПНЖК омега 3 повышает выносливость, силу мышц и объем мышечной массы за счет улучшения и облегчения доставки кровью питательных веществ и кислорода к мышцам во время физической нагрузки. Это обусловлено расширением сосудов, снижением вязкости крови в связи с выработкой из ПНЖК омега 3 определенных простагландинов (Е 1 и 12) и активным включением ПНЖК омега 3 в мембраны эритроцитов.

Энергоемкость жирных кислот в 2,25 раз выше, чем таковая углеводов. Окисление 1 молекулы жирной кислоты (например, стеариновой) дает 147 молекул аденозинтрифосфорной кислоты (АТФ) – важнейшего энергетического субстрата, в то время как окисление глюкозы приводит к образованию только 38 молекул АТФ, т.е. почти в 4 раза меньше. Однако для окисления жиров (как уже было сказано выше) требуется значительно больше молекул кислорода, чем при окислении глюкозы. Это может усилить напряжение сердечно-сосудистой системы, особенно при длительных нагрузках.

Следует также иметь в виде, что скорость поступления жирных кислот из жировых депо в плазму крови и их окисление снижаются по мере увеличения интенсивности физических нагрузок.

Снижение окисления жирных кислот при высокой интенсивности нагрузок связано с увеличением содержания в крови гормонов надпочечников – катехоламинов (адреналина, норадреналина). Они стимулируют распад гликогена с образованием глюкозы и ее использование мышечной тканью. Это увеличивает концентрацию в мышцах молочной кислоты (лактата) и подавляет скорость окисления жиров.

Использование жиров в качестве энергетического материала целесообразно при продолжительных физических нагрузках, например, более 1,5 часа (игровые виды спорта), а также в условиях низких температур окружающей среды (зимние виды спорта), когда жиры используются для терморегуляции.

Во всех этих случаях важным условием использования жиров в качестве энергетического материала является достаточность кислорода. Иначе будут накапливаться недоокисленные продукты распада жиров, что приведет к хроническому утомлению при длительной физической работе.

Источники энергии в питании спортсменов

Первичными источниками энергии для мышечной деятельности являются углеводы и жиры. Белки обычно мало вовлекаются в выработку энергии, а используются для восстановления клеток, наращивания мышц. Другими важными источниками энергии являются креатинфосфат, образующийся в мышцах, и АТФ – источник энергии в клетках. Энергия химических связей углеводов и жиров концентрируется в АТФ, а АТФ передает ее непосредственно структурам и соединениям в клетке, которые в этой энергии нуждаются для выполнения своих функций. АТФ постоянно образуется, расходуется и вновь восстанавливается (ресинтез).

В организме существует три системы ресинтеза АТФ:

– фосфогенная, обеспечивающая быстрый перенос и передачу энергии в АТФ, но ее возможности ограничены. Источником энергии здесь являются креатинфосфат; для работы этой системы не требуется наличие кислорода;

– анаэробного гликолиза с образованием молочной кислоты, обеспечивающая сравнительно быстрый процесс передачи энергии; но при этом продукты обмена веществ этой системы снижают рН клетки, что ограничивает ее рост; система не требует наличия кислорода;

– аэробная, обеспечивающая медленный перенос энергии, но обладающая самой большой производительностью, так как в качестве источников энергии используются как углеводы, так и жиры. Чем длительнее нагрузки, тем больше вклад в энергообеспечение спортсмена данной системы. Но для ее работы требуется адекватное количество кислорода в клетке. В этой системе АТФ образуется в цикле Кребса. А входящие в эту систему цепи транспорта электронов обеспечивают окислительно-восстановительные реакции (в т.ч. восстановление коферментных форм витамина РР – ниацина (НАД в НАДН₂) или витамина В₂ – рибофлавина (ФАД в ФАДН₂). В результате высвобождается энергия, которая включается в образование молекулы АТФ, а кислород восстанавливается с образование воды (Н₂О).

Аэробная система энергообеспечения может быть продолжением системы анаэробного гликолиза, если источником энергии являются углеводы. Для анаэробного окисления может быть использована только глюкоза. Жирные кислоты в аэробной системе энергообеспечения сберегает гликоген – углеводный источник энергии, образующийся из глюкозы в печени и мышцах. Это очень важно, так как запасов энергии гликогена значительно меньше, чем энергии жировых клеток в организме. Если при аэробном пути образования АТФ из жирных кислот в пище недостаточно углеводов, то накапливается большое количество кетонов, что вызывает утомление.

Роль белков в энергообеспечении, как уже было сказано выше, обычно небольшая. Но когда запасы гликогена в мышцах источаются, то белок мышц начинает использоваться для синтеза глюкозы как источника энергии. Это сопровождается уменьшением мышечной массы и интенсивности мышечной работы, что для спортсменов крайне нежелательно.

Все перечисленные системы энергообеспечения организм может использовать одновременно, но предпочтительность той или иной системы зависит от вида спорта, мощности и длительности нагрузок и некоторых других факторов, что необходимо учитывать при организации питания спортсменов.