Углеводы для похудения список: Углеводы и похудение. Какие углеводы можно есть и худеть

Правильные углеводы – список продуктов для похудения

Статью проверил кандидат медицинских наук, эндокринолог (стаж 15 лет)
Гудожникова Татьяна Сергеевна

Фото: пищевые волокна – шелуха семени подорожника

Какие углеводы помогают похудеть? Их называют “сложными”:  попадая в организм, они перевариваются медленно. 

Из-за этого сахар в крови поднимается постепенно. Это значит, что гормон инсулин, который помогает глюкозе попадать в клетку для выработки энергии, вырабатывается по минимуму. Если упростить, то результат этого выглядит так: глюкозы попадает меньше – энергетические запасы в виде жира не формируются – вы худеете.

В теории все здорово. Но на деле не все сложные углеводы усваиваются медленно. Поэтому учимся выбирать правильные продукты, чтобы сбросить вес с гарантией.

Содержание

1

Какие углеводы действительно помогают избавиться от лишнего веса

Это сложные углеводы. Большинство из них, попадая в организм, переваривается медленно. Благодаря этому уровень сахара в крови поднимается не резко, а постепенно. А раз сахар не «скачет», значит и гормон инсулин, который превращает энергию в жир, будет вырабатываться в очень малых количествах.

Теория отличная! И кажется, мы только что нашли идеальный способ похудения! Но нет. Проблема в том, что далеко не все сложные углеводы усваиваются медленно.

Как правильно определять углеводы для похудения

Если мы говорим о похудении, то правильнее разделять углеводы не на «простые» и «сложные», а различать их по гликемическому индексу (ГИ).

Гликемический индекс (ГИ) — показатель, определяющий, насколько быстро и как высоко повысится уровень глюкозы в крови после потребления продукта ( сравнение идет с белым/пшеничным хлебом, у которого гликемический индекс считается равным 100 ). 

Чем выше ГИ, тем быстрее продукт повысит уровень сахара в крови. То есть, быстрее приведет к отложению жира.

Получается, чем больше в вашем рационе будет продуктов с низким ГИ – тем лучше: вы будете худеть.

Не бывает «плохих» и «хороших» углеводов. Разные их типы решают разные задачи. «Быстрые» углеводы – отличное решение для того, чтобы быстро восстановить силы. «Сложные», наоборот, нужны для питания организма в течение более длительных промежутков времени.

Похоже, мы нашли идеальный рецепт похудения? Нет.

На самом деле, все еще сложнее

Дело в том, что ГИ каждого продукта – не постоянная величина. Пример:

Вы наверняка слышали, что макароны из пшеницы рекомендуют как идеальную еду для спортсменов.

Но как это возможно? Ведь это тесто, из которого сделан тот же самый белый хлеб – главный враг фигуры? А все потому, что гликемический индекс макарон из пшеницы изменяется. Вот от чего это зависит:

1. Сорт пшеницы. В твердых сортах больше “сложных” углеводов, и тем меньше ГИ
2. Способ и время приготовления. Чем дольше варить – тем выше ГИ.
3. Размер порции.

О чем это говорит?

Если у вас нет большого опыта в нутрициологии, вы не поймете, какой ГИ у того или иного продукта. Если в сыром виде вы еще можете более-менее его оценить, то после приготовления – никак: слишком много нюансов.

Но есть и хорошие новости.

Этот углевод точно поможет похудеть

Он действительно существует! И называется клетчатка.

Клетчатка – единственный углевод, который вообще не повышает уровень сахара в крови. Следовательно, он не вызывает выработки инсулина, который превращает глюкозу в жир. Поэтому диетологи рекомендуют употреблять больше продуктов, богатых клетчаткой.

«Клетчатка является крайне ценной составляющей для лиц, склонных к сахарному диабету, а также для худеющих. Растворимые пищевые волокна (присутствуют в овсянке, яблоках, семенах чиа и бобах) не позволяют сахару, содержащемуся в продуктах, быстро попадать в кровь. Он усваивается постепенно.

Также клетчатка способствует: нормализации работы ЖКТ. Стабилизируется перистальтика кишечника, выводятся все застои и токсины, приводится в порядок стул.

– Контролю веса. Клетчатка формирует у человека длительное чувство насыщения. Это позволяет не допустить переедание, а также притупить голод, особенно вскорости после приема пищи» Плотникова Кристина, нутрициолог, диетолог, коуч по питанию, автор блога о питании.

Клетчатка часто есть и в продуктах, быстро влияющих на рост уровня сахара в крови – например, фитнес-батончики. Если у вас нет цели быстро восстановить силы после тяжелой тренировки, таких продуктов нужно избегать.

Какая бывает клетчатка

У клетчатки 2 разновидности. И обе полезные, но по-своему.

Растворимая

После попадания в желудочно-кишечный тракт такая клетчатка под воздействием бактерий в кишечнике превращается в гелеобразное вещество.

Что она делает:

• замедляет процесс пищеварения, продлевая чувство сытости;
• снижает уровень сахара в крови.

Производители не указывают количество клетчатки на упаковке, потому что она не имеет энергетической ценности для организма.

Нерастворимая

Не усваивается ни в какой степени, полностью сохраняя свою структуру и форму при прохождении через ЖКТ.

Что делает:

• Ускоряет прохождение пищи через ЖКТ.
• Очищает кишечник, выводя вредные вещества.
• Стимулирует стенки кишечника, предотвращая запоры.

Сводные результаты более чем 200 исследований говорят о том, что клетчатка действительно защищает организм. Например, около 30 граммов клетчатки в день способны уменьшить риск инфаркта, колоректального рака и диабета 2 типа (на 16-24%). Данные Медицинской школы Гарвардского университета (США)

В каких продуктах много клетчатки – краткий список

Важно! При выборе источника клетчатки, учитывайте общее содержание витаминов и минералов. Только тогда вы получите сбалансированное меню, которое поможет укрепить здоровье.

Данные указаны для сырых продуктов. При термической обработке количество витаминов и микроэлементов уменьшается.

Мы составили список продуктов, наиболее сбалансированных по содержанию клетчатки и витаминов (содержание на 100 гр). И да, действительно, их вы можете есть на ужин не боясь поправиться!

Свежая некрахмалистая листовая зелень

Cалат, капуста, спаржа, шпинат, щавель, петрушка. Содержание клетчатки в них (и не только) можно посмотреть тут.

Минус: чтобы получить больше пользы, зелень нужна свежая и довольно много, что не всегда возможно зимой.

Цветная капуста

20-30 гр клетчатки на 100 гр. Содержит калий и кальций, витамины А и С. Минус: витамины быстро разрушаются в процессе приготовления – отваривайте не более 5-6 минут.

Ламинария (морская капуста)

Содержание клетчатки в морской капусте может доходить до 75% сухой массы. Большое преимущество морских водорослей – наличие множества витаминов и минералов, которые они аккумулируют из морской воды. Особенно ламинария богата йодом, который необходим щитовидной железе.

Минус: йодистый запах и специфический вкус. Но в специальных продуктах из ламинарии он отсутствует. Кроме того, в них решена проблема низкой усвояемости полезных веществ из-за плотной стенки водорослей.

• Не уходит вес? Проверьте щитовидку!

В морской капусте (ламинарии) преобладает растворимая клетчатка – от 50 до 85%. По этому показателю морские водоросли опережают многие овощи и фрукты. В отличие от витаминов и минералов, клетчатка при тепловой обработке не разрушается, а набухает и становится более пористой.

Внимание! Хронические болезни ЖКТ, диарея, метеоризм, рефлюкс, пищевые аллергии и непереносимость некоторых продуктов, возможно, потребуют снижения потребления клетчатки. Проконсультируйтесь с вашим лечащим врачом.

Важно запомнить

Итак, даже сложные углеводы способны быстро усваиваться и вызывать набор лишнего веса. Многое зависит от способа их приготовления и переработки. Например, чем мельче помол зерен, тем выше гликемический их индекс. То же самое можно сказать и о времени приготовления блюд – чем дольше готовим, тем выше ГИ.

Клетчатка – единственный углевод, который не повышает уровень сахара в крови, а ее растворимая разновидность продлевает чувство сытости. Эти 2 свойства делают продукты с ее высоким содержанием идеальным средством для похудения.

Поделиться с друзьями

Хорошие углеводы: список продуктов для похудения

В статье мы расскажем:

1. Что такое углеводы и зачем они нужны организму
2. Простые углеводы, их источники и норма потребления
3. Сложные углеводы, их классификация и источники
4. Норма потребления углеводов
5. Польза сложных углеводов при похудении
6. Список самых полезных углеводов
7. Как употреблять углеводы при тренировках

Что такое углеводы и зачем они нужны организму

В 1827 году британский физик Вильямом Праут, впервые предположил, что человеку для жизни необходимы, именно три группы макронутриентов. К макронутриентам относятся три группы основных источников энергии необходимых для жизнедеятельности нашего организма. Это углеводы, белки и жиры.

К микронутриентам относятся группы витаминов и микроэлементов. Они не несут калорий, не имеют энергетической ценности, но являются важнейшими составляющими жизнедеятельности биохимических реакций и кофакторами ферментов.

Углеводы – это группа органических соединений, которые состоят из атомов углерода и гидроксильных групп OH. До 80 % сухой массы растений и всей биомассы земли приходится на углеводы. Представители животного мира, в том числе человек, не способны синтезировать углеводы из неорганических соединений, на это способны только растения. Углеводы составляют до трех четвертей массы растений . В человеческом теле углеводы также представлены, но они не образуют большинство, они представлены всего в виде 2 % структуры человеческого тела.

Функции углеводов:

• Энергетическая – углеводы являются основным субстратом для производства энергии.

  Из 1 грамма углеводов производится 4 ккал.

• Структурная – углеводы являются важным структурным элементом, компонентом мембран.

• Запасающая функция – один из депонированных источников энергии, который содержится в печени и мышцах – гликоген.

• Регуляторная функция – гормоны гипофиза тиреотропин и гонадотропин являются гликопротеидами, то есть это два компонента: это углеводная и белковая часть.

• Защитная – гликопротеины являются антителами, очень важными компонентами иммунной системы человека.

• Рецепторная – гликопротеины формируют рецепторный аппарат клетки.

• Информационная функция – ключевые компоненты РНК и ДНК являются как раз углеводами, рибозой, дезоксирибозой.

По классификации углеводы можно разделить на простые и сложные.

Простые: моносахариды, олигосахариды. Моносахариды имеют всего одну кольцевую молекулу в составе. К ним относятся: глюкоза, фруктоза, галактоза. Олиго – этот корень означает маленький, небольшой или малокомпонентный. К ним относятся такие вещества, как сахароза, лактоза и мальтоза. Состоят из двух циклических молекул. Простые углеводы растворимы в воде, сладкие на вкус и быстро всасываются. Они всегда являются субстратом для брожения, имеют высокий гликемический индекс и поэтому вызывают скачки инсулина (кроме фруктозы).

Сложные углеводы, как правило, являются полисахаридами, поли – это много, которые состоят из множества кольцевых молекул моносахаридов. Например, крахмал, гликоген. Сложные углеводы медленно растворяются в воде, не имеют вкуса. В кишечнике сложные углеводы всасываются медленно, поэтому имеют более низкий гликемический индекс и не вызывают таких сильных скачков инсулина, в отличие от простых углеводов.

Также сложные углеводы способны оказывать механическое воздействие на кишечник.

Простые углеводы, их источники и норма потребления

Моносахариды

Глюкоза, виноградный сахар

Основной источник энергии для клеток человеческого тела. Глюкоза в чистом виде содержится в винограде, фруктах, мёде, в сухофруктах. Именно глюкоза является конечным продуктом расщепления в организме сложных углеводов. Гликемический индекс глюкозы = 100. Норма потребления здоровым человеком считается 2,6 гр. на 1 кг массы тела.

Фруктоза, плодовый сахар

Органолептически слаще, чем глюкоза, при этом гликемический индекс у нее 20. Достаточно много содержится в меде и фруктах. Хуже подвергается брожению. Фруктоза сразу идёт напрямую в печень, если мы едим слишком много фруктозы, то рискуем иметь жировой гепатоз печени. Считается, что максимум потребления фруктозы – 25 грамм в день, но людям с метаболическим синдромом, склонностью к развитию подагры, заболеваний суставов или ожирения, нужно потреблять не более 15 грамм чистой фруктозы в день.

Употребление большого количества фруктозы, до 50 грамм в день, может стать причиной метаболического синдрома.

Существует множество исследований, доказывающих, что именно фруктоза является предрасполагающим фактором развития ожирения печени и метаболического синдрома.

Галактоза, молочный сахар

Является составной частью лактозы. Содержится в сахарной свекле, томатах и в некоторых фруктах. Она самостоятельно синтезируется в организме, является компонентом мембран клеточной стенки. Ее достаточно много в головном мозге. В высоких концентрациях галактоза становится токсичной, есть генетически обусловленная патология ферментной системы, когда человек не способен метаболизировать, то есть перерабатывать галактозу, лактозу, это все связано с нарушением лактозного цикла.

Олигосахариды

Сахароза, тростниковый или свекловичный сахар

Гликемический индекс 70. Сахароза состоит из двух молекул моносахаридов, это глюкоза плюс фруктоза. Считается, что вред белого столового сахара в большей степени не из-за глюкозы, а именно из-за того, что половина его именно фруктоза. Довольно много содержится в меде, сухофруктах, финиках. Сахароза способствует образованию свободных радикалов. . При избыточном потреблении он может вести к нутритивным дефицитам, вытесняет из организма медь, хром, витамины группы В, способствует старению, развитию возраст-ассоциированных заболеваний.

Лактоза, молочный сахар

Состоит из глюкозы и галактозы. Гликемический индекс (ГИ) около 46. Лактоза достаточно легко трансформируется в жировую ткань и может использоваться как энергетический субстрат, стимулирует рост молочных бактерий в кишечнике. Так как молочные продукты появились в рационе человека относительно недавно, примерно 8000 лет назад, в некоторых народах довольно высокий процент непереносимости лактозы.

Мальтоза, солодовый сахар

Состоит из двух молекул глюкозы. Содержится в проросших зернах, используется в производстве таких напитков брожения, как пиво. Они достаточно богатые витаминами группы В.

Сложные углеводы, их классификация и источники

Сложные углеводы подразделяются на растворимые и нерастворимые. К растворимым относят пектин, инулин и гемицеллюлозу, к нерастворимым – лигнин, крахмал и гликоген.

Целлюлоза (клетчатка) содержит от 2000 до 11000 остатков глюкозы. Целлюлоза является главным компонентом клеточной стенки высших растений и водорослей. Именно она является клетчаткой, которая поступает к нам в составе пищевых продуктов богатых клетчаткой и способствует продвижению пищи по кишечнику. Она частично расщепляется в толстом кишечнике, в основном при участии микробиоты.

Крахмал – это запасенная энергия растений, аналог гликогена в животном царстве. Крахмалы делятся на две большие группы – нерезистентный крахмал, в которых больше амилопектина и резистентный крахмал, в них больше амилазы. Резистентный крахмал – обладает пробиотическими свойствами, является питательным веществом нашей микробиоты. К крахмалистым овощам относится картофель, злаки, тыква крахмалистая, из фруктов банан. Расщепление крахмала и углеводов в общем начинается уже во рту, при помощи фермента амилазы.

Гликоген тоже состоит из глюкозы, является животным аналогом крахмала. Не растворим в воде, депонируется в основном в клетках печени и мышцах. Синтезируется через один-два часа после приема углеводной пищи.

Лигнин – вещество, которое составляет матрикс растений, именно он определяет прочность, в частности древесины. Особенно богаты лигнином древесина хвойных. Из пищевых источников – это отруби. Это достаточно грубая клетчатка, она не переваривается в кишечнике, а наоборот, может тормозить переваривание и всасывание, может снижать всасывание необходимых микронутриентов.

Инулин схож по структуре с крахмалом, своеобразный аналог крахмала, который содержится в растениях, в частности. в топинамбуре, цикории. Он является пребиотиком, хорошо кормит так нужную нам здоровую микробиоту.

Пектин, присутствует в межклеточном пространстве высших растений, больше своего во фруктах. Пектин достаточно мощный желирующий агент и именно благодаря пектину мы можем делать желе из яблок, из слив, из смородины.

Норма потребления углеводов

Нормы употребления углеводов для любого человека должны составлять примерно половину от общего количества калорий. Именно углеводы являются основным ресурсом пополнения энергии. Соответственно остальные 50% распределяются между белками и жирами. В среднем человеку в день требуется около 300 грамм углеводов, из которых 200-250 грамм приходятся на сложные углеводы и клетчатку, и примерно 25 грамм составляет фруктоза и сахароза.

Для спортсменов порой требуется большее количество белков и углеводов, чем для человека, чья физическая активность не такая высокая. При низкой физической активности человеку требуется около 3-5 г углеводов на кг веса, которые могут быть повышены до 7 или даже 10 грамм на кг веса интенсивных тренировках и тяжелой физической работе.

Польза сложных углеводов при похудении

Полезные свойства медленных углеводов для организма человека можно перечислять долго. В первую очередь, они выполняют основную функцию, выступая источником энергии. При недостатке углеводов, что часто происходит во время диеты, начинается голодание клеток мозга. Из-за этого теряется концентрация, человек становится рассеянным и невнимательным. Медленные углеводы дадут сил и для умственной активности, и для физической деятельности.

Кроме того, сложные углеводы ускоряют обменные процессы в организме. При их недостатке образуются пролактин и кортизол, а щитовидная железа начинает работать менее активно. Из-за этого повышается чувство усталости, ухудшается настроение.

Одно из самых важных правил похудения – снизить количество простых углеводов в рационе и увеличить долю сложных. Полисахариды способствуют эффективному расщеплению жиров, поскольку для их усваивания требуется большое количество энергии. В сочетании с регулярными занятиями спортом богатое медленными углеводами меню приведет не просто к похудению, но к стабилизации нормального веса.

Рассчитывая идеальное меню для диеты, важно учитывать гликемический индекс. Это показатель, который характеризует скорость расщепления углеводов в организме. Чем он ниже – тем более диетическим является продукт, тем меньше происходит скачков инсулина при приеме пищи. Основная доля углеводов при диетическом питании должна приходиться на утро. Вечером лучше воздержаться даже от сложных углеводов. Исключение составляет группа людей, страдающих синдромом хронической усталости – для таких людей жизненно важно употреблять сложные углеводы на ужин, чтобы избежать повышения кортизола в ночное время, и следовательно – избежать ночных пробуждений и всех «прелестей» высокого кортизола.

Список самых полезных углеводов

1. Овощи, не содержащие крахмал – к этой группе продуктов можно отнести брокколи, цветная, кудрявая и обычная капуста, шпинат, цуккини и спаржа. В этих овощах много клетчатки, воды и антиоксидантов, а содержание углеводов довольно низкое относительно их объема и веса.

2. Тыква и сладкий картофель – они богаты калием, бета-каротином (компонентом витамина А) и клетчаткой. Они также содержат натуральные сахара под названием полиолы, которые улучшают работу кишечника. Если вы страдаете от запора, можно использовать эти овощи в качестве отличного натурального слабительного.

3. Гречка – в ней не содержится глютен, зато она богата антиоксидантами, витаминами и минералами. По сравнению с другими зерновыми, гречка содержит больше белка и клетчатки. Также она помогает снизить уровень холестерина и кровяное давление и снижает риск возникновения диабета, способствует здоровому пищеварению и дает чувство насыщения, что помогает снизить вес.

4. Овес – содержит разновидность клетчатки под названием бета-глюкан, который, как было доказано, снижает уровень ЛПНП-холестерина, уменьшает реакцию на инсулин и улучшает микрофлору кишечника. Овсяные отруби также помогают справиться с запором и могут снизить необходимость в слабительных.

5. Свекла – помогает снижать кровяное давление, повышает выносливость при занятиях спортом и улучшают когнитивные функции. Свекла содержит соединение под названием бетаин, которое защищает печень, препятствуя накоплению в ней жира, то есть возникновению заболевания, которое называется неалкогольная жировая болезнь печени. Бетаин, содержащийся в свекле, также способствует выделению желчи, помогая пищеварению. В свекле содержится много пектина, который улучшает работу и микрофлору кишечника, профилактирует запоры. Свеклу можно употреблять как сырой, так и приготовленной.

6. Фасоль, горох и чечевица представляют собой бобовые культуры, которые богаты клетчаткой, магнием, фолиевой кислотой и другими витаминами группы В. Клетчатка и белок способствуют чувству насыщения, уменьшают колебания уровня сахара в крови и снижают уровень холестерина. Бобы отлично сочетаются с любыми продуктами. Их можно добавить в суп, рагу или салат, и, конечно, бобы будут прекрасным гарниром для любого блюда. Однако некоторые с трудом переносят и переваривают бобовые. Если вы страдаете от пищеварительного или аутоиммунного расстройства, возможно, вам лучше не употреблять бобовые.

7. Ягоды – богаты витаминами, минералами, полифенолами и антиоксидантами, которые уменьшают воспаление и окислительный стресс. Они содержат мало сахара и углеводов, но много клетчатки, что делает их подходящими для кето и низкоуглеводной диет.

8. Яблоки снижают риск возникновения сердечно-сосудистых заболеваний, сахарного диабета 2 типа, болезни Альцгеймера, астмы. Помимо витаминов и минералов, яблоки содержат пектин – отличные пребиотик, который улучшает микрофлору кишечника. Также яблоки с своем составе содержат антиоксидант кверцетин, который помогает иммунной системе.

Как употреблять углеводы при тренировках

Стоит также обратить внимание на правильное сочетание и употребление белков, жиров и в частности, углеводов, именно до и после тренировок для более эффективного похудения. Ни для кого не секрет, что питание – это основа в построении тела мечты. В организм должно поступать достаточное количество питательных веществ, чтобы все функционировало правильно. То, что мы едим до и после тренировки, напрямую влияет на результат, который мы в итоге получаем. Поэтому, если вы действительно хотите видеть эффект от тренировок, необходимо придерживаться правильного и сбалансированного питания.

Для начала стоит подумать о цели, которую каждый человек преследует, занимаясь в тренажерном зале. У каждого – своя цель, своя мотивация, свой желаемый результат: просто похудеть, уменьшить (или, наоборот, увеличить) цифры на весах или же уменьшить жировую прослойку, сохранив при этом мышечную ткань. Если имеется в виду последняя ситуация, то есть уменьшение жировой прослойки за счет сохранения мышц, то тогда цели будут следующие: уменьшение разрешения белков мышечной ткани, уменьшение истощения гликогена мышц и снижение уровня гормона распада, которым является кортизол, после силовой нагрузки.

Затем обращаем внимание на питание: углеводы перед тренировкой, причем обязательно сложные углеводы, которые обеспечат вас должной энергией. Белки же будут использованы организмом как источник аминокислот для работающих мышц. Жиры, которые вы будете принимать в пищу, должны быть в минимальном количестве.

Прием пищи перед началом тренировки. Каким же он должен быть?

• Во-первых, он должен быть не позднее, чем за 2 часа до физических упражнений, потому как переполненный желудок будет мешать полноценной тренировке: кровоснабжение будет направлено не к работающим мышцам, а к желудочно-кишечному тракту.

• Во-вторых, количество съедаемой пищи должно быть небольшим.

• В-третьих, питание должно включать в себя включать: белок (это примерно полграмма на 1 кг идеальной массы тела) и углеводы (тоже примерно из расчета такого же количества на 1 кг идеальной массы тела). Углеводы должны быть сложными: каши черные, овощи для клетчатки и хлеб грубого помола, то есть цельнозерновой.

Какие цели будут при приеме пищи после тренировки?

• Во-первых, это повышение мышечного гликогена, который был исчерпан в ходе тренировки.

• Во-вторых, – уменьшение распада белков мышечной ткани. Потому как, если у нас будет преобладать мышечная ткань, то, соответственно, жировой будет оставаться меньше места.

• В-третьих, – увеличение синтеза мышечного белка, просто восстановление после занятий и снижение болезненных ощущений в мышцах.

• И, наконец, в-четвертых, цель после тренировки – это снижение уровня кортизола. И, соответственно, исходя из этих целей, уже стоит подбирать адекватное питание. Что будет к нему относиться? Все те же белки и углеводы. Только здесь допустимо включать в рацион небольшое количество простых углеводов: свежие фрукты, например, бананы, некоторые овощи, допустимо небольшое количество картофеля, но его содержание должно быть небольшим (где-то из расчета 0,3-0,2 грамма на 1 кг идеального веса).

Рекомендуем

«Самые опасные жиры: как они влияют на здоровье»Подробнее

Тем самым мы добиваемся подъема уровня инсулина. Данный гормон обладает анти катаболическими свойствами. Кроме этого углеводы способствуют лучшему усвоению белка, используются для восполнения затраченной энергии – гликогена, который как раз и будет запасаться в мышцах. Получается, что, если организм после тренировки не получает достаточное количество углеводов, то будет происходить разрушение мышечной ткани под влиянием катаболических процессов.

Таким образом, важно понимать, что углеводы играют важнейшую роль в жизнедеятельности нашего организма, обеспечивая его энергией и силой, участвуя в нормальном пищеварении и давая нам заряд положительных эмоций. Наша задача – научиться правильно и с умом выбирать то, что мы едим.

20 лучших полезных углеводов для похудения

Когда дело доходит до потери веса, если вы думаете, что все углеводы вам , а не , подумайте еще раз. Спойлер: вы вполне способны похудеть, не исключая углеводы из своего рациона — хитрость в том, чтобы выбрать только правильные здоровые углеводы для похудения. Мы поговорили с экспертами, которые поделились своими двумя центами о самых здоровых углеводах, которые действительно могут помочь вам похудеть.

“Углеводы являются не только важным макроэлементом, но я называю их “счастливой пищей”. Без достаточного количества вы остаетесь неудовлетворенным и голодным, что в конечном итоге приводит к перееданию всех углеводов в конце дня». 0007 Лаура Бурак MS, RD , основатель GetNaked® Nutrition и автор книги Slim Down with Smoothies , рассказывает Ешьте это, а не то!

Но есть тонкая грань между углеводами с добавлением сахара, такими как печенье, конфеты и мороженое, и «качественными углеводами», как их называет Бурак, которые естественным образом содержат клетчатку и питательные вещества. Эти типы полезных углеводов «работают НА вашего тела», а не против него, помогая вам чувствовать себя сытым в течение более длительного периода времени и поддерживая стабильный уровень сахара в крови.

Три основные группы углеводов следующие:

• Простые углеводы по существу являются сахарами. Эти типы углеводов естественным образом содержатся во фруктах, овощах и молочных продуктах, но вы также узнаете их в нездоровых обработанных пищевых продуктах и ​​рафинированных зернах по «добавленному сахару». (Вспомните переработанные рафинированные сахара, такие как безалкогольные напитки, конфеты и сиропы, согласно MedlinePlus. ) Ваше тело быстро расщепляет простые углеводы, чтобы использовать их в качестве топлива, вызывая у вас тягу к еще большему количеству углеводов, что может привести к увеличению веса.
• Сложные углеводы состоят из длинных сложных цепей молекул сахара. Эти типы углеводов помогают вам оставаться сытыми в течение более длительного периода времени, потому что это более медленный процесс их переваривания и использования в качестве топлива.
• Пищевые волокна — еще одна длинная цепь молекул сахара. Но в отличие от сложных углеводов, пищевые волокна не перевариваются. Это означает, что он не может быть расщеплен вашим телом и использован в качестве топлива. Но это, безусловно, находит хорошее применение, обеспечивая бесперебойную работу вашей пищеварительной системы, и вы остаетесь сытыми. Как правило, вы найдете клетчатку в продуктах, которые также содержат сложные углеводы.

Это более постепенный процесс для вашего тела, чтобы расщепить полезные углеводы, также известные как пищевые волокна и сложные углеводы. Что именно это значит? Что ж, вы потратите больше энергии на их сжигание, чем на простой сахар, что, в свою очередь, поможет вам похудеть.

Эксперты делятся своими рекомендациями о полезных углеводах для похудения, которые богаты питательными веществами и клетчаткой. Начните добавлять их в пищу как можно скорее, если хотите похудеть.

Шаттерсток

Мы не можем не подчеркнуть: клетчатка является обязательной в вашем рационе, если вы хотите похудеть. Он дольше сохраняет чувство сытости, подавляет чувство голода и помогает потреблять меньше калорий. Так что считайте клетчатку своим новым лучшим другом при выборе здоровых углеводов для похудения.

Бурак особенно рекомендует крекеры с высоким содержанием клетчатки в качестве вкусной закуски. «Выбирайте хлеб и крекеры с высоким содержанием клетчатки, такие как Mary’s Gone Crackers или ELLA’S FLATS, приготовленные из цельного зерна и семян, или лепешки, приготовленные из нутовой или миндальной муки, такие как бренд Siete», — предлагает она.

Shutterstock

Если вы любитель спагетти, вам может быть очень трудно отказаться от ужина с макаронами. Но не волнуйтесь, потому что вы все еще можете использовать макароны в своей программе похудения, но не в классическом виде из рафинированной муки. По данным Кливлендской клиники, есть пасты, которые вы можете приготовить на скорую руку и которые содержат большее количество питательных веществ, например паста из нута или черной фасоли. Эти здоровые альтернативы содержат больше железа и клетчатки по сравнению с традиционной пастой.

Бурак рекомендует выбирать макароны с фасолью, такие как паста с нутом Banza и органическую пасту с черной фасолью и эдамаме от Explore Cuisine.

Shutterstock

Лиза Янг, доктор философии, RDN , автор книги Наконец-то полная, наконец-то стройная , диетолог с частной практикой и член нашего Медицинского экспертного совета, рекомендует добавлять бобовые, такие как нут, к вашему весу. диета потери. Согласно исследованию, опубликованному в Journal of Food Science and Technology , употребление в пищу нута невероятно полезно, поскольку помогает поддерживать здоровый вес тела за счет потребления энергии и действует как средство, подавляющее аппетит.

Shutterstock

Иметь дома канистру овса — всегда хорошая идея. Бурак дает этому восхитительному основному продукту завтрака свою печать одобрения — и на то есть веская причина. Согласно Trifecta Nutrition, овес насытит вас, потому что он содержит большое количество клетчатки и может усилить чувство сытости. Эти здоровые черты могут помочь вам избежать переедания и контролировать уровень голода.

Shutterstock

The Nutrition Twins®, Tammy Lakatos Shames, RD, CDN, CFT и Lyssie Lakatos, RD, CDN, CFT , которые являются членами нашего медицинского экспертного совета, называют сладкий картофель «лучшим углеводом» для похудения. Это связано с их высоким рейтингом в индексе сытости, который ранжирует различные продукты и насколько они эффективны для поддержания сытости. Продукты с самым высоким рейтингом будут держать вас сытым дольше.

«Было также обнаружено, что сладкий картофель повышает уровень адипонектина, гормона жира, повышающего чувствительность к инсулину и ускоряющего обмен веществ», — объясняют The Nutrition Twins. «Вместо того, чтобы посыпать его маслом, закупоривающим артерии, посыпьте его корицей, и получится пирог из сладкого картофеля, который помогает снизить уровень сахара в крови. .”

Shutterstock

Черные бобы — еще один продукт с высоким содержанием клетчатки, который обеспечит вас здоровой дозой углеводов. Близнецы по питанию объясняют, что черные бобы предлагают идеальную комбинацию клетчатки (шесть граммов) и белка (восемь граммов) для похудения с каждой половиной чашки, чтобы вы чувствовали себя сытым в течение нескольких часов. Кроме того, исследования показывают, что добавление фасоли в ваш рацион может помочь вам сбросить вес и уменьшить талию.

The Nutrition Twins рекомендуют приготовить буррито из листового салата с начинкой из черной фасоли. Или подумайте о том, чтобы добавить фасоль в следующую кастрюлю с супом, свежим салатом или вкусной запеканкой, например, с чили из черной фасоли с киноа и авокадо.

Shutterstock

Если вы хотите похудеть, не ждите, пока ваши бананы полностью созреют, прежде чем есть их!

«[Недозрелые бананы] богаты полезным для кишечника резистентным крахмалом, пребиотическим волокном, которое, как было доказано, замедляет пищеварение, уменьшает жир на животе и способствует снижению веса», — объясняют близнецы по питанию. Резистентный крахмал также действует как подавитель аппетита.

Shutterstock

Возможно, вы удивитесь, узнав, что вареный картофель на самом деле занимает первое место по индексу сытости. Излишне говорить, что они невероятно сытные!

“После того, как вы съедите печеную картошку, вы надолго ощутите чувство сытости, что поможет отогнать другую тягу. К тому же, поскольку картофель весом 3,5 унции содержит всего 92 калории, вы получаете углеводную порцию без большого количества калорий. калорий», — говорят нам близнецы по питанию.

Попробуйте добавить в вареный картофель немного лимона и перца, чтобы усилить вкус без лишних калорий, соли или жира. Чтобы завершить хорошо сбалансированный прием пищи, способствующий снижению веса, The Nutrition Twins предлагают сочетать картофель с куриной грудкой или лососем для получения белка, а также овощи, приготовленные на пару, для получения клетчатки.

Shutterstock

«Яблоки — хороший источник полифенолов, которые, как было установлено, борются с ожирением», — объясняют The Nutrition Twins. Кроме того, яблоки богаты растворимой клетчаткой, и исследования показывают, что каждые дополнительные 10 граммов растворимой клетчатки, потребляемые ежедневно, позволяют уменьшить жир на животе на 3,7% в течение пяти лет. фрукты с низким содержанием сахара, такие как черника, могут помочь вам похудеть, Danielle McAvoy, RD 9Рассказывает 0008, старший менеджер по питанию Territory Foods, официального партнера по приготовлению готовых блюд Pure Barre и Row House. Недавнее исследование 2023 года, опубликованное в Nutrients , показывает, что этот суперфрукт может помочь вашему телу сжигать жир и повысить эффективность тренировок.

Shutterstock

Сквош-спагетти — вкусная бесшовная альтернатива макаронам, если вы хотите похудеть.

По данным The Nutrition Twins: «Вы получите только 42 калории на чашку и 10 граммов углеводов, по сравнению с макаронами, которые содержат 221 калорию на чашку и содержат 43 углевода. Таким образом, вы [устраните] почти 180 калорий на чашку. сделать этот обмен». Они предлагают приготовить на скорую руку что-то вроде тыквенных спагетти для похудения с томатным соусом и сыром пармезан. Ням!

Shutterstock

Ячмень — еще одна отличная добавка к вашему рациону, содержащая здоровые углеводы, если вы хотите похудеть. По словам Янга, «ячмень содержит большое количество растворимой клетчатки, которая связана со снижением уровня холестерина, сахара в крови и повышением чувства сытости. Едва ли также упоминается, что он действует как наполнитель, который способствует здоровью кишечника».

Shutterstock

«Киноа богата белком и является хорошим источником клетчатки, что делает ее насыщающей и полезной для похудения», — говорит Янг. Если вы едите киноа для похудения, будьте уверены, вы получите необходимое количество питательных веществ, таких как антиоксиданты, клетчатка, витамины и минералы. Всего одна приготовленная чашка киноа содержит пять граммов клетчатки, восемь граммов белка, четыре грамма общего жира и 39грамм углеводов. Это обойдется вам всего в 222 калории.

Shutterstock

Цельнозерновые продукты, такие как коричневый рис, богаты клетчаткой и питают ваше тело энергией, поэтому вы не чувствуете голода все время во время диеты, объясняет МакЭвой. «Клетчатка замедляет пищеварение и дольше сохраняет чувство сытости. Она также благотворно влияет на микробиом кишечника, что со временем может повлиять на массу тела», — добавляет она. «В конечном счете, употребление в пищу умеренного количества цельнозерновых продуктов может помочь вам придерживаться плана по снижению веса».

Shutterstock

«Регулярное потребление бобовых может способствовать снижению веса. Это связано с тем, что бобовые богаты клетчаткой и белком», — говорит Янг. «Белок помогает чувствовать себя сытым и способствует потере жира вместо потери мышечной массы при дефиците калорий», — добавляет МакЭвой.

Согласно Medical News Today , употребление бобовых принесет пользу вашему телу. Польза для здоровья включает снижение риска ожирения, здоровое управление весом, снижение артериального давления и поддержку иммунитета. Поэтому обязательно добавляйте чечевицу и горох в свои блюда как можно скорее.

Shutterstock

«Ягоды содержат фитохимический цианидин-3-глюкозид (C3G), который увеличивает содержание адипонектина, который может усиливать жировой обмен, а также лептин, который подавляет аппетит», — объясняют The Nutrition Twins. «Они также являются идеальной заменой калорийному десерту, поскольку утоляют пристрастие к сладкому с очень небольшим количеством калорий».

Так что в следующий раз, когда вам захочется чего-нибудь перекусить, выберите ягоды, например, клубнику! Они идеально сочетаются с каплей меда манука, который обладает антиоксидантными и противовоспалительными свойствами.

Shutterstock

Фрукты занимают первое место в списке Бурака «полезные углеводы для похудения» из-за того, что это растения, содержащие клетчатку, питательные вещества, антиоксиданты и фитохимические вещества, которые другие продукты не содержат естественным образом. «Они лучше всего подходят для вашего питания, потому что они обеспечивают наибольшее количество питательных веществ при наименьшем количестве калорий. Они добавляют объем и питательную ценность блюдам», — объясняет она.

Арбуз, в частности, может похвастаться высоким содержанием воды, поэтому он помогает вам избежать обезвоживания, удовлетворяя ваши пристрастия к сладкому, говорит МакЭвой. Кроме того, этот фрукт богат витаминами, минералами и фитонутриентами и обеспечивает 4% дневной нормы клетчатки в двух чашках, отмечает Watermelon.org.

Shutterstock

Канталупа — еще один фрукт с низким содержанием сахара, который помогает похудеть, объясняет МакЭвой. Как и арбуз, этот фрукт в основном состоит из воды, содержит клетчатку, поддерживает гидратацию и может помочь вам избавиться от чувства голода, объясняет HealthCanal. Кроме того, это низкокалорийный выбор, когда вам нужно сладкое.

Shutterstock

Эта листовая зелень может показаться довольно непритязательной и пресной сама по себе, но шпинат полон белка, витаминов и минералов. Один пучок сырого шпината содержит почти 10 граммов белка и почти восемь граммов клетчатки. Одна чашка приготовленного шпината содержит более пяти граммов белка и четырех граммов клетчатки. Белок является ключевым фактором, если вы хотите сбросить вес, так как он способствует росту мышц. WebMD объясняет, чем больше вы наращиваете мышечную массу, тем большее количество калорий сжигает ваше тело во время отдыха.

Shutterstock

В следующий раз, когда вы отправитесь в магазин за хлебом, добавьте в корзину немного цельнозернового или цельнозернового хлеба. Согласно исследованию, опубликованному в журнале «Растительные продукты для питания человека» , люди, которые ели цельнозерновой пшеничный хлеб, избавлялись от большего количества жира на животе, чем те, кто ел очищенный пшеничный хлеб. Исследование пришло к выводу, что соблюдение диеты из цельнозернового пшеничного хлеба может положительно повлиять на людей, страдающих от избыточного жира на животе.

«Цельнозерновой хлеб содержит все части зерна, которое наполнено богатыми питательными веществами витаминами и минералами, а также клетчаткой, помогающей вам чувствовать себя сытым дольше», — объясняет Янг.

Подпишитесь на наши новости!

Меню, советы, рестораны и список покупок

Низкоуглеводные диеты часто используются для снижения веса и стабилизации уровня сахара в крови. Хотя рекомендации могут варьироваться в зависимости от вашей ежедневной нормы углеводов, большинство низкоуглеводных диет обычно ограничивают продукты с высоким содержанием углеводов или добавленного сахара.

Низкоуглеводная диета ограничивает потребление углеводов, таких как макароны, хлеб и сладкие продукты. В нем много белков, жиров и овощей.

Существует множество различных типов низкоуглеводных диет. Исследования показывают, что они могут вызвать потерю веса и улучшить ваше здоровье.

Подробный план питания для низкоуглеводной диеты. Это объясняет, что есть и что ограничить. Он также включает примерное меню с низким содержанием углеводов на 1 неделю.

Elena_Danileiko/Getty Images

Низкоуглеводные диеты связаны с несколькими преимуществами для здоровья и часто используются для снижения веса и контроля уровня сахара в крови.

Существует несколько типов низкоуглеводных диет, и они различаются в зависимости от количества углеводов, разрешенного каждый день. Типичная низкоуглеводная диета обычно содержит менее 26% от общего количества ежедневных калорий из углеводов. Для тех, кто придерживается диеты на 2000 калорий, это составляет менее 130 граммов (г) углеводов в день (1).

Как правило, низкоуглеводные диеты ограничивают потребление продуктов с высоким содержанием углеводов или добавленного сахара, включая сладости, крахмалы и рафинированное зерно.

Однако продукты, разрешенные на низкоуглеводной диете, могут варьироваться в зависимости от ежедневной нормы углеводов. Даже продукты с высоким содержанием углеводов, такие как фрукты, крахмалистые овощи и цельнозерновые продукты, в умеренных количествах могут вписаться в некоторые низкоуглеводные диеты.

Вот несколько наиболее популярных моделей питания с низким содержанием углеводов:

• Кетогенная (кето) диета: Эта схема питания с низким содержанием углеводов и высоким содержанием жиров ограничивает ежедневное потребление углеводов до менее 10% от общего количества калорий, или около 20 -50 г углеводов. Помимо снижения потребления углеводов, кето-диета также поощряет использование продуктов с высоким содержанием жира, таких как авокадо, оливковое масло, жирные молочные продукты и кокосовое масло (1).
• Диета Аткинса: Эта диета с низким содержанием углеводов и высоким содержанием белка обычно делится на несколько этапов, которые различаются в зависимости от ежедневной нормы углеводов. На первом этапе диеты Аткинса потребление углеводов ограничено 20–40 г в день, в зависимости от того, какой план вы выберете. В течение диеты ваше потребление постепенно увеличивается, но обычно не превышает 100 г в день (2).
• Диета South Beach: В дополнение к сокращению потребления углеводов диета South Beach поощряет нежирное мясо и жиры, полезные для сердца. На начальном этапе также запрещены зерновые и фрукты. Тем не менее, эти продукты постепенно добавляются в рацион на втором и третьем этапах плана.
• Палео-диета: Палео-диета, разработанная для имитации питания наших предков-охотников-собирателей, поощряет такие продукты, как мясо, фрукты и овощи. Палеодиета не предназначена для низкоуглеводной диеты, но в ней естественно мало углеводов, поскольку она исключает многие продукты, богатые углеводами, включая зерновые, бобовые и молочные продукты.
• Диета Дюкана: Диета Дюкана — это ограничительная низкоуглеводная диета с высоким содержанием белка и низким содержанием жира. Он поощряет «чистый белок», такой как нежирное мясо. Он разделен на четыре этапа, призванных помочь вам достичь целей по снижению веса.

Резюме

Существует несколько типов низкоуглеводных диет, которые различаются с точки зрения количества углеводов, разрешенных каждый день. Как правило, большинство низкоуглеводных диет ограничивают продукты с высоким содержанием добавленного сахара и углеводов, такие как сладости, крахмалы и очищенные зерна.

Низкоуглеводная диета должна включать разнообразные низкоуглеводные продукты с минимальной обработкой, в том числе источники белка, некрахмалистые овощи и молочные продукты с высоким содержанием жира.

Вот некоторые продукты, которые можно есть на низкоуглеводной диете:

• Мясо: говядина, ягненка, свиная, курица
• Рыба: Лосось, форель, викта, тунец
• Яйца: целые яйца, яичные белки, яичные желтки
• . Не сштука. шпинат, брокколи, цветная капуста, морковь, спаржа, помидоры
• Фрукты с низким содержанием углеводов: апельсины, черника, клубника, малина, ежевика
• Орехи и семена: миндаль, грецкие орехи, семена подсолнечника, семена чиа, фисташки
• Молочные продукты с высоким содержанием жира: сыр, сливочное масло, жирные сливки, греческий йогурт
• Жиры и масла: свиное сало, авокадо, масло авокадо, оливковое масло, кокосовое масло веса, ограничьте потребление высококалорийных продуктов, таких как сыр и орехи, их легко переесть.

  Продукты, которые следует употреблять в умеренных количествах

  Если вы не придерживаетесь очень низкоуглеводной или кето-диеты, вы также можете включить небольшое количество продуктов, перечисленных ниже:

  • Крахмалистые овощи: картофель, сладкий картофель, ямс, горох, кукуруза
  • Фрукты с высоким содержанием углеводов: бананы, ананасы, манго и многие другие
  • Бобовые: чечевица, черная фасоль, фасоль пинто, нут
  • Молочные продукты с высоким содержанием углеводов: молоко и жирный йогурт

  Более того, при желании вы можете умеренно употреблять следующие продукты:

  • темный шоколад с содержанием какао не менее 70 %
  • сухое вино без добавления сахара или углеводов

  Темный шоколад содержит много антиоксидантов и может принести пользу для здоровья, если употреблять его в умеренных количествах. Однако имейте в виду, что и темный шоколад, и алкоголь могут препятствовать контролю веса, если вы едите или пьете слишком много (3).

  Напитки

  Помимо того, что вы кладете на тарелку, важно также учитывать, что вы пьете, соблюдая низкоуглеводную диету.

  Поскольку многие напитки могут содержать много углеводов и калорий, по возможности лучше выбирать напитки без добавления сахара.

  Несколько примеров напитков с низким содержанием углеводов:

  • кофе
  • чай
  • вода
  • газированные напитки без сахара, такие как газированная вода , включая мясо, рыбу, птицу, некрахмалистые овощи, орехи, семена и молочные продукты. Некоторые другие продукты с высоким содержанием углеводов также можно употреблять в умеренных количествах, включая крахмалистые овощи, бобовые, темный шоколад и вино.

    Продукты с высоким содержанием добавленного сахара и углеводов следует употреблять только изредка на низкоуглеводной диете.

    В зависимости от ежедневной нормы углеводов вам может потребоваться ограничить или исключить следующие продукты:

    • Сладкие закуски: конфеты, мороженое, выпечка, другие продукты с добавлением сахара
    • Рафинированные злаки: белые рис, белая паста, лепешки, крекеры
    • Диетические продукты и продукты с низким содержанием жира: включая молочные продукты, злаки или крекеры с низким содержанием жира, но содержащие добавленный сахар
    • Продукты с высокой степенью переработки: полуфабрикаты, фаст-фуд, печенье, чипсы, крендели с солью
    • Сахаросодержащие напитки: газированные напитки, сладкий чай, спортивные напитки, энергетические напитки

    Обязательно проверяйте этикетку с составом продуктов чтобы найти варианты, которые вписываются в ваш рацион.

    Резюме

    В зависимости от вашей ежедневной нормы углеводов вам может потребоваться ограничить или избегать продуктов с высоким содержанием углеводов, таких как сладкие закуски, рафинированное зерно, подслащенные сахаром напитки и пищевые продукты с высокой степенью переработки.

    Это примерное меню на 1 неделю низкоуглеводной диеты.

    Прежде чем приступить к низкоуглеводной диете, вы должны проконсультироваться с врачом или диетологом, чтобы определить норму углеводов, которая вам подходит, в зависимости от ваших целей в отношении здоровья и личных предпочтений.

    Вы можете изменить количество углеводов в любом из приведенных ниже образцов блюд, изменив размеры порций или включив дополнительные закуски по мере необходимости.

    Понедельник

    • Завтрак: 2 ломтика пророщенного хлеба Иезекииля с 1/2 авокадо, солью и перцем. Всего углеводов: 36,5 г (4, 5).
    • Обед: 3 унции (85 г) жареной курицы с 2 чашками (340 г) лапши из цуккини, приготовленной с 1 зубчиком чеснока, сливочным маслом и 1 унцией (28 г) пармезана. Всего углеводов: 17 г (6, 7, 8, 9, 10).
    • Ужин: бургер без булочек с ломтиком сыра Чеддер, подается с 1/2 стакана (78 г) вареной брокколи и 2 столовыми ложками (35,7 г) сальсы. Всего углеводов: 8,5 г (11, 12, 13, 14).
    • Всего углеводов на день: 62 г

    вторник

    • Завтрак: 7 унций (200 г) простого греческого йогурта с 1/4 стакана (37 г) черники и 1 унцией (28,35 г) миндаля. Всего углеводов: 19,4 г (15, 16, 17).
    • Обед: 3 унции (85 г) жареных ребрышек с 1/2 чашки (120 г) пюре из брюквы и 1 чашкой (129 г) обжаренной зеленой фасоли. Всего углеводов: 13,5 г (18, 19, 20).
    • Ужин: 3 унции (85 г) запеченного лосося с 1/2 стакана (90 г) вареной спаржи и 3/4 стакана (85 г) риса из цветной капусты. Всего углеводов: 7,7 г (21, 22, 23).
    • Всего углеводов на день: 40,6 г

    Среда

    • Завтрак: миска для завтрака с 2 большими сваренными вкрутую яйцами, 1 помидором и 1 чашкой нарезанного кубиками авокадо. Всего углеводов: 19 г (5, 24, 25).
    • Обед: 2,5 чашки (244 г) садового салата из креветок с креветками, листьями салата, яйцами, помидорами и морковью, с 2 столовыми ложками (столовыми ложками) или 30 миллилитрами (мл) заправки из оливкового масла. Всего углеводов: 10,5 г (26, 27).
    • Ужин: 3 унции (85 г) жареной курицы с 1/2 стакана (78 г) жареной брюссельской капусты и 1/2 стакана (93 г) приготовленной киноа. Всего углеводов: 25,2 г (6, 28, 29).
    • Всего углеводов на день: 54,7 г

    Четверг

    • Завтрак: чиа-пудинг с 7 унциями (200 г) простого греческого йогурта, 1/2 чашки (1 унция (61,5 г) малины и 1/2 чашки (1 унция) (61,5 г) малины 28 г) семян чиа. Всего углеводов: 27,1 г (15, 30, 31).
    • Обед: 1 чашка (113 г) обжаренного риса из цветной капусты с овощами и 3,5 унции (100 г) жареного тофу. Всего углеводов: 14,9 г (32, 33).
    • Ужин: 100 г фаршированных сладких перцев с 3 унциями (100 г) говяжьего фарша, 1/4 стакана (45 г) помидоров, 1/4 стакана (26 г) тертого сыра Чеддер и 2 столовые ложки (24 г) сметаны. Всего углеводов: 8 г (12, 25, 34, 35, 36).
    • Всего углеводов на день: 50 г

    Пятница

    • Завтрак: зеленый коктейль с 1 стаканом (30 г) шпината, 1/2 стакана (75 г) клубники, 1/2 среднего банана, 1 чашка (244 мл) несладкого миндального молока и 1 мерная ложка сывороточного протеина. Всего углеводов: 26,9 г (37, 38, 39, 40, 41).
    • Обед: 3 унции (85 г) жареных бараньих отбивных с 1 чашкой (105 г) греческого салата и 2 столовыми ложками (30 мл) винегрета из оливкового масла. Всего углеводов: 8 г (27, 42, 43).
    • Ужин: 1 чашка (205 г) салата из тунца с 3 чашками салата. Всего углеводов: 22 г (44, 45).
    • Всего углеводов на день: 56,9 г

    Суббота

    • Завтрак: омлет с 2 большими яйцами, 1/4 стакана (45 г) помидоров и 1/2 стакана (15 г) шпината. Всего углеводов: 3 г (25, 37, 46).
    • Обед: жаркое с 3 унциями. (85 г) стейка, 1/2 стакана (78 г) брокколи, 1/2 стакана (78 г) моркови, 1/2 стакана (85 г) стручкового горошка и 2 столовые ложки (36 мл) соевого соуса. Всего углеводов: 20 г (13, 47, 48, 49, 50).
    • Ужин: 3 унции. (88 г) фрикаделек из индейки, 1 стакан (180 г) обжаренных цуккини и 1/2 стакана (79 г) приготовленного кускуса. Всего углеводов: 25,4 г (51, 52, 53).
    • Всего углеводов на день: 48,4 г

    Воскресенье

    • Завтрак: 2 больших яичницы-болтуньи с 2 ломтиками бекона и 1 чашкой (110 г) нарезанных яблок. Всего углеводов: 16,3 г (54, 55, 56).
    • Обед: 3 унции. (85 г) запеченной курицы с 1/2 стакана (79 г) ячменя и 1 стакана (118 г) вареной капусты. Всего углеводов: 28,4 г (6, 57, 58).
    • Ужин: миска буррито с 3/4 стакана (85 г) риса из цветной капусты, 1/2 стакана (120 г) черных бобов, 1/2 стакана (90 г) помидоров, 2 столовые ложки (24 г) светлой сметаны и 2 столовые ложки (32 г) пико де гальо. Всего углеводов: 30,3 г (23, 25, 36, 59 г)., 60).
    • Всего углеводов на день: 75 г

    Включите в свой рацион много овощей с низким содержанием углеводов. Если ваша цель — потреблять менее 50 г углеводов в день, есть место для большого количества овощей и одного фрукта в день.

    Если вы хотите увидеть больше примеров готовых блюд, ознакомьтесь с этой статьей о 7 здоровых низкоуглеводных блюдах менее чем за 10 минут.

    Здоровые закуски с низким содержанием углеводов

    Если вы проголодались между приемами пищи, вот несколько здоровых, простых в приготовлении низкоуглеводных закусок, которые помогут вам насытиться:

    • Кусок фруктов
    • Греческий йогурт
    • ОДИН ИЛИ ДВА ДВЕКОВОГО Яйца с вкрутой
    • Детский морковь
    • Остатки из предыдущей ночи
    • Горная ореха
    • некоторые сыры
    3333333333333333333333333333333333333333333333333333333333333333333333333333333339а

    66666666666666666666666666666666666666666666666666666erRE

  • 29929.RES Приведенный выше пример плана питания представляет собой пример некоторых питательных блюд и закусок, которые вы можете включить в диету с низким содержанием углеводов.

    Соблюдение диеты с низким содержанием углеводов во время ужина вне дома может быть сложной задачей. Мало того, что размеры порций часто очень велики, некоторые ресторанные блюда подаются с приправами, соусами или гарнирами с высоким содержанием сахара или углеводов.

    Тем не менее, в большинстве ресторанов достаточно легко приготовить еду с низким содержанием углеводов.

    Вот несколько советов для начала:

    1. Выберите основное блюдо из мяса или рыбы.
    2. Вместо сладкой газировки или фруктового сока выбирайте обычную воду.
    3. Вместо хлеба, картофеля или риса возьмите дополнительные овощи или салат.
    4. Заранее проверьте меню, чтобы найти варианты, соответствующие вашей суточной норме углеводов.
    5. Попросите соусы, приправы или заправки отдельно, чтобы вы могли контролировать размер своих порций.
    6. Подумайте о том, чтобы брать половину еды на вынос, чтобы уменьшить количество углеводов в еде.

    Резюме

    Несмотря на то, что соблюдать низкоуглеводную диету во время ужина вне дома может быть сложно, некоторые из приведенных выше советов могут значительно упростить ограничение потребления углеводов при приеме пищи в ресторане.

    Существует несколько типов низкоуглеводных диет, которые различаются по количеству углеводов, разрешенному в день.

    Как правило, диеты с низким содержанием углеводов ограничивают потребление углеводов, таких как содержащиеся в сладких и обработанных пищевых продуктах, макаронах и хлебе. Вместо этого они рекомендуют разнообразные некрахмалистые овощи и продукты с высоким содержанием белка и жира.

    Некоторым людям диета с низким содержанием углеводов может помочь снизить вес и улучшить контроль уровня сахара в крови (61).

    Приведенный выше план питания дает вам основы здорового питания с низким содержанием углеводов и может быть скорректирован в зависимости от ваших диетических потребностей и предпочтений.

    Вы также можете воспользоваться некоторыми из приведенных выше советов, чтобы придерживаться низкоуглеводной диеты, даже обедая в ресторанах.

    Если вам нужен полный список простых и вкусных рецептов с низким содержанием углеводов, ознакомьтесь с этой статьей о 101 здоровом рецепте с низким содержанием углеводов, которые имеют невероятный вкус.