Углеводное окно после тренировки что это такое: Что такое углеводное окно и чем его «закрыть» январь 2023 г – 8 января 2023

Прежде чем разбираться, что это за окно, нужно определиться с двумя понятиями — анаболизм и катаболизм.

Анаболизм и катаболизм

Анаболизм — это совокупность химических процессов, направленных на создание новых клеток и тканей. Говоря утрированно — это процессы роста мышечной ткани. Абсолютно противоположенный анаболизму процесс — катаболизм. Катаболизм — это процесс метаболического распада на более простые вещества с целью высвобождения энергии. Для спортсмена, в первую очередь, играет роль, за счёт чего именно происходит образование этой энергии. Нас интересует катаболизм (распад) белков, а точнее то, как этого не допустить, потому что в таком случае, в качестве источника энергии будут использоваться наши мышцы (подробно об образовании энергии я писала в статье «Когда лучше выполнять кардио?»).

Что такое белково-углеводное окно?

Белково-углеводное окно — это период времени после тренировки, когда организм остро нуждается в пополнении питательными веществами и способен на максимальный анаболический отклик. Часто говорят просто «углеводное» окно или «белковое». Ведётся очень много споров, относительно того сколько по времени это «окно» длится. В среднем говорят про 1-2 часа после тренировки. Считается, что открывается это окно примерно через полчаса после окончания тренинга.

Есть также выражение «закрыть углеводное окно», которое подразумевает под собой употребление определённых продуктов, которые снижают процессы катаболизма и запускают анаболизм.

Чем закрывать углеводное окно при наборе массы?

Если Ваша цель — набор мышечной массы, то Вы должны пополнить запасы как белка, так и углеводов. Это как раз тот случай, когда сочетание каши и вареной курицы или рыбы отлично работает. Хороши в этом случае бананы, виноград. Для того чтобы остановить процессы катаболизма — нужно поднять уровень инсулина в крови. Для этого часто используют сладости. Идеальный подходит зефир — это чистый углевод.

Специально для набора массы разработаны гейнеры — протеиновые коктейли с высоким содержанием углеводов.

Чем закрыть углеводное окно при жиросжигании?

Есть мнение, что для жиросжигания после тренировки не нужно кушать вообще. Это мнение основано на том, что истощив все запасы гликогена , энергия будет черпаться из жира. На самом деле это не так.

Если Вы окончили тренировку продолжительной кардионагрузкой и в процессе её выполнения действительно использовался жир в качестве энергии, то по её окончании всё равно начинается разрушение мышц. Даже если Вы не ставите задачей рост мышечной массы, то терять мышцы, которые у Вас имеются – это, как минимум, глупо. Поэтому Ваша задача — употребить белок. Самый удобный вариант — это изолят протеина, т.е. протеиновый коктейль с минимальным количеством жира и углеводов.

А чтобы получать больше полезной информации каждый день, подпишитесь на наш instagram.

#жиросжигание#набор массы#углеводы

Факт или вымысел: Анаболическое окно

Факт или вымысел: Анаболическое окно

13 октября 2021 г.

Сара Кац, аспирант диетологии, Координированная программа

Обычно принято принимать протеиновый коктейль сразу после тренировки, но знаете почему?

Белок необходим для роста и восстановления мышц. Аминокислоты являются строительными блоками белка, которые могут вырабатываться в организме (т. е. заменимые аминокислоты) или потребляться с пищей (т. е. незаменимые аминокислоты). В частности, было обнаружено, что незаменимые аминокислоты стимулируют синтез мышечного белка, тем самым увеличивая пользу от тренировок с отягощениями.

Так почему время имеет значение?

Время приема пищи – это стратегия, которую люди могут использовать для оптимизации результатов своих тренировок. Считается, что потребление питательных веществ в определенное время улучшает работоспособность, восстановление и адаптацию к физическим нагрузкам. Послетренировочный период часто считается наиболее важной частью графика приема питательных веществ, а «анаболическое окно» — это термин, обычно обозначающий 30-60 минут после тренировки, которые считаются оптимальным временем для увеличения мышечной массы и восстановления за счет питание. После тренировки мышечные волокна повреждаются, а запасы гликогена снижаются. Потребление белка и углеводов предотвращает дальнейшее разрушение, инициируя синтез мышечного белка и пополняя запасы гликогена в организме. Эта ассоциация заставляет многих людей подозревать, что потребление белка сразу после тренировки необходимо для достижения максимальных результатов в тренажерном зале; однако недавние данные свидетельствуют о том, что это может быть не так.

Что ученые говорят об анаболическом окне?

Мы знаем, что потребление белка полезно для тренировок с отягощениями, но конкретное время его приема остается предметом споров. Хотя распространено мнение, что анаболическое окно прекращается в течение одного часа после тренировки, данные свидетельствуют о том, что это окно может продолжаться до 5-6 часов после тренировки. Время послетренировочного питания во многом зависит от того, в каком состоянии тренируется человек. Например, если упражнения выполняются натощак, анаболическое окно сужается по сравнению с тем, когда кто-то тренируется в состоянии сытости.

Для дальнейшего изучения этой идеи было проведено рандомизированное контролируемое исследование, в котором мужчины, тренировавшиеся с отягощениями, получали белковую добавку до или после тренировки. После 10 недель последовательных силовых тренировок и своевременного потребления белка в обеих группах произошли аналогичные изменения в составе тела и силе. Эти результаты контрастируют с теорией узкого анаболического окна и вместо этого предполагают, что белок перед тренировкой одинаково эффективен в использовании мышечной силы, роста и восстановления в сочетании со значительными тренировками с отягощениями.

Практическое применение

Хотя есть доказательства того, что послетренировочный белок важен для силы и роста мышц, есть также доказательства того, что предтренировочный белок может устранить необходимость в потреблении белка сразу после тренировки. Полученные данные свидетельствуют о том, что потребление белка может быть основано на других факторах, таких как предпочтение, переносимость, удобство и доступность. Рекомендуемое количество белка для потребления во время тренировок составляет 0,4-0,5 г/кг мышечной массы тела. Для большинства людей достаточно 20-40 граммов белка. Эти потребности можно удовлетворить, потребляя одну порцию сывороточного белка, четыре унции животного белка или одну чашку смешанных растительных белков, таких как рис и бобы.

В целом данные свидетельствуют о том, что анаболическое окно может быть не таким маленьким, как мы когда-то думали. Единственный случай, когда послетренировочное питание очень важно, это когда тренировка проводится натощак. Если вы принимаете пищу перед тренировкой, питание после тренировки не обязательно должно происходить, как только вы снова набираете вес. Хотя в некоторых случаях важно время приема пищи, общее ежедневное потребление белка, а также обычное потребление белка одинаково, если не больше, важны для мышечного здоровья. Тем не менее, риск употребления протеинового коктейля сразу после тренировки практически отсутствует, если дневное потребление белка все еще находится в допустимом диапазоне, поэтому, если вам нравится коктейль после тренировки, пейте его, но скорее ради вкуса и удовольствия. чем предполагаемая польза для здоровья.

Рубрики: Питание

Что это значит и существует ли

Если вы пытаетесь нарастить мышечную массу, силовые тренировки — лучший способ сделать это. Силовые тренировки повреждают мышцы, заставляя их восстанавливаться и расти. Результат – большие и сильные мышцы.

Однако оптимальный рост мышц выходит за рамки обычной тренировки. Это также зависит от питания после тренировки. Ваши мышцы нуждаются в достаточном количестве белков и углеводов для эффективного восстановления.

Многие люди утверждают, что во время «анаболического окна» нужно есть после тренировки. Этот термин относится к короткому времени после тренировки, когда ваши мышцы восстанавливаются и восстанавливаются. Его также называют метаболическим окном или белковым окном.

Якобы анаболическое окно длится 30 минут. Если вы хотите получить максимальные результаты, вы должны потреблять белки и углеводы в течение этого периода времени. Предполагается, что прием пищи после этих 30 минут менее полезен.

Многие люди используют эту концепцию, чтобы практиковать точное время приема пищи. Как оказалось, научных доказательств в поддержку этой стратегии мало. Читайте дальше, чтобы узнать о теории анаболического окна и о том, почему ее не существует.

Теория анаболического окна основана на анаболической реакции вашего организма.

Анаболизм — это когда маленькие молекулы превращаются в более крупные сложные молекулы. Эти молекулы образуют новые клетки и ткани, включая мышцы. Это противоположно катаболизму или разрушению более крупных молекул.

После силовой тренировки ваше тело находится в анаболическом состоянии. Это включает в себя ряд клеточных процессов, которые способствуют восстановлению и росту мышц. Эти процессы подпитываются белками и углеводами.

Согласно теории анаболического состояния, этот анаболический отклик ограничен по времени всего 30 минутами. В нем также утверждается, что немедленное употребление белков и углеводов имеет решающее значение для:

• увеличение синтеза белка
• снижение распада мышечного белка
• восполнение запасов мышечного гликогена

В этих заявлениях есть некоторые основания. Согласно исследованию 2018 года, распад мышечного белка (MPB) увеличивается в ответ на силовые тренировки. Синтез мышечного белка (MPS) также увеличивается, но в большей степени. Баланс между MPB и MPS определяет рост мышц. Этот баланс называется чистым балансом мышечного белка (NBAL).

Питание после тренировки может повлиять на эти процессы. Потребление белка ограничивает MPB и поддерживает MPS. Потребление углеводов также ингибирует MPB и способствует ресинтезу гликогена. Гликоген обеспечивает энергию для ваших мышц.

После тренировки может показаться логичным немедленно съесть белок и углеводы, чтобы подавить МПБ. Также предполагается, что это увеличит мышечную массу за счет увеличения NBAL. Вот где теория чрезмерно упрощает науку.

Изменения размера мышц зависят от миофибриллярных белков. Чтобы увеличить мышечную массу, подавление MPB должно быть нацелено исключительно на эти белки.

Однако MPB влияет на многие типы белков. Сюда входят мышечные белки, которые быстро обновляются или были повреждены. Деградация этих белков может иметь важное значение для ремоделирования мышц. Это говорит о том, что попытка ограничить MPB с помощью питания после тренировки может на самом деле помешать правильному восстановлению.

Кроме того, помимо питания, на восстановление и рост влияет множество факторов, в том числе возраст, гормоны и режим тренировок.

Также нет веских доказательств того, что анаболическое окно длится всего 30 минут. Непонятно, откуда взялись предложенные сроки.

Широко распространено мнение об узком анаболическом окне. Исследования показывают, что это не так коротко и просто, как кажется.

Небольшое исследование, проведенное в 2017 году, показало, что потребление белка до и после тренировки приводит к одинаковой адаптации мышц. Это говорит о том, что протеина перед тренировкой может быть достаточно, а прием сразу после тренировки не намного лучше. Также предполагается, что «окно возможностей» для белка довольно широкое.

Более раннее исследование 2007 года дало сопоставимые результаты. Участники потребляли сыворотку непосредственно перед тренировкой или через 1 час после нее. Обе группы испытали аналогичные изменения в синтезе мышечного белка. Кроме того, метаанализ 43 исследований 2013 года не обнаружил сильной связи между немедленным потреблением белка и ростом или силой мышц.

Роль немедленного приема белка в расщеплении мышечного белка также может быть преувеличена.

Несмотря на то, что мышечный распад после тренировки увеличивается, в 2009 г.в статье говорится, что этот эффект кратковременный.

В исследовании 2010 года изучался анаболический ответ после тренировки, возникающий после приема белка. Исследователи обнаружили, что реакция в основном связана с синтезом белка, а не с его распадом. Это предполагает, что немедленный прием пищи для уменьшения разрушения мышц может не понадобиться.

Исключение составляют тренировки во время голодания. Согласно более старому исследованию 2003 года, упражнения натощак значительно увеличивают посттренировочный распад мышц. Итак, если вы не едите перед тренировкой, важно поесть сразу после.

Наконец, исследование 1997 года показало, что отсрочка приема углеводов после тренировки на 2 часа не влияет на ресинтез мышечного гликогена. Уровни гликогена оставались прежними через 8 и 24 часа, что позволяет предположить, что более позднее потребление углеводов все еще может быть полезным.

Концепция анаболического окна не имеет большого количества научных доказательств.

Таким образом, обучение работе с этим окном может быть необязательным. Это не хорошо и не плохо для вашего здоровья.

Также нет ничего плохого в потреблении белков и углеводов сразу после тренировки. Если это соответствует вашему образу жизни, то не стесняйтесь придерживаться этого.

Что полезно для здоровья, так это физические упражнения и сбалансированное питание.

Если вы хотите попробовать анаболические упражнения, вот что вам нужно сделать:

• Силовые тренировки. Силовые тренировки или тренировки с отягощениями способствуют анаболизму и росту мышц. Вы можете добиться этого, поднимая тяжести или выполняя упражнения с собственным весом.
• Потребляйте достаточно углеводов и белков. Обычно рекомендуется употреблять углеводы и белки в соотношении 3 к 1 или 4 к 1.
• Ешьте в течение 30 минут после тренировки.