Убрать жир с грудных мышц у мужчин: Как убрать жир с грудных мышц мужчинам: упражнения, тренировки

Как убрать жир с грудных мышц мужчинам: упражнения, тренировки

Избыточные жировые отложения на мужской груди негативно отражаются на внешнем виде. Они не только снижают привлекательность представителя сильного пола, но и приводят к нежелательным последствиям для здоровья. Обвисшая мужская грудь, если ничего не делать с данной проблемой, становится причиной общего ухудшения самочувствия, пониженного внимания со стороны представительниц прекрасного пола. Результатом становится снижение самооценки, депрессивные состояния.

Содержание

• 1 Как сжигать жировые отложения на груди
• 2 Упражнения для похудения грудных мышц для мужчин
  • 2.1 Жим штанги лежа
  • 2.2 Отжимания от пола
  • 2.3 Разведение гантелей
  • 2.4 Отжимания от брусьев
  • 2.5 Пуловер
• 3 Программа тренировок
• 4 Советы по тренировкам

Как сжигать жировые отложения на груди

Чтобы избавиться от жира на торсе, недостаточно просто заниматься спортом. Мужчине необходимо начать вести правильный образ жизни:

• Никакого фаст-фуда. Богатая быстрыми углеводами пища приводит к ожирению. Она ухудшает метаболизм, приводит к повышенному набору жировых отложений. Необходимо четко понимать разницу между простыми и сложными углеводами. Последние должны присутствовать в рационе, но в количестве не более 45%. Это оптимальное соотношение углеводов к остальным нутриентам (белкам и жирам). В меню включают белый хлеб и различные крупы. Их рекомендуется употреблять только до двух часов дня.
• Больше движений. Малоподвижный образ жизни повышает риск развития ожирения. Чтобы жир на торсе начал уходить, в неделю необходимо делать не менее трех умеренных кардиотренировок. Подойдет плавание, спортивная ходьба, бег и даже обычные прогулки. Главное, побольше двигаться.
• Долой отечность. «Набухшая» грудная клетка и лишний вес могут быть последствиями отеков. Точная причина возникновения отечности может быть установлена врачом. Рекомендовано сохранить количество потребляемой соли.

Ожирение в области торса и образование так называемой женской груди у мужчин нередко является следствием гинекомастии, которая приводит к разрастанию молочной железы, а возникает из-за нарушения гормонального фона. Исключить недуг позволяет посещение врача-эндокринолога. Еще одним важным моментом является то, что ведение здорового образа жизни должно нести не стихийный, а постоянный характер. Избавившись от лишнего жира в области торса, перестав заниматься и правильно питаться, мужчина обнаружит, что жировые отложения вернулись.

Как Избавиться От Мужских Сисек и Убрать Жир С Грудных Мышц Раз И Навсегда | Джефф Кавальер

Watch this video on YouTube

Упражнения для похудения грудных мышц для мужчин

Когда причиной увеличения мужской груди является ожирение, следует вплотную заняться изменением своего рациона и регулярно тренироваться. Обязательно нужны кардиотренировки и упражнения, нацеленные на избавление от жировых отложений в области груди. Это позволяет похудеть и подтянуть торс.

Жим штанги лежа

Это упражнение выполняется исключительно в тренажерном зале. Новичкам следует выполнять такие жимы в раме Смита. Порядок выполнения жима:

1. Ложатся на скамью. Штанга должна быть над уровнем глаз.
2. Стопы плотно прижимают к поверхности пола. Должна ощущаться полная опора.
3. Берутся за гриф. Между ладонями должно оставаться расстояние чуть шире уровня плеча.
4. Снимают со стоек штангу и опускают на нижнюю область грудной клетки.
5. Выжимают штангу вверх. Нужно немного заводить снаряд на лоб, а не поднимать вертикально.
6. Совершают вдох при опускании штанги, а выдох — на выжиме.

Во время выполнения упражнения лопатки должны оставаться слегка сведенными вместе. Опускать и поднимать штангу нужно максимально плавно. Никаких резких движений.

Отжимания от пола

В отличие от предыдущего упражнения, отлично подходит для домашних тренировок. Регулярные выполнения отжиманий приводят к быстрому сжиганию жира в области грудной клетки:

1. Принимают упор лежа на выпрямленных в локтевых суставах руках.
2. Ладони расставляют на ширину плеч.
3. Корпус и ноги сохраняют выпрямленными. Грудь опускают к полу.
4. Выпрямляют руки и возвращаются в изначальное положение.
5. Со вдохом опускаются, а на выдохе поднимаются.

Для повышения эффективности под ладони ставят платформы одинаковой высоты и размера. Корпус нужно опускаться и поднимать максимально плавно.

Разведение гантелей

Упражнение может выполняться не только в спортивном зале, но и дома. Главное, чтобы в вашем распоряжении была узкая скамья. Плечи при выполнении упражнения должны уходить довольно низко. Выполняется упражнение следующим образом:

1. Ложатся на горизонтальную скамью и поднимают над грудной клеткой гантели.
2. Стопы плотно прижаты к полу. Грудь немного прогибают вверх.
3. Руки максимально разводят в стороны.
4. Останавливаются в нижней точке примерно на две секунды.
5. Руки сводят над грудной клеткой.
6. При сведении выдыхают, а при разведении вдыхают.

Руки немного сгибают в локтевом суставе и удерживают это положение во время разведения. Все упражнение должно выполняться максимально плавно.

Отжимания от брусьев

Это универсальное упражнение можно выполнять не только в тренажерном зале, но и дома. Техника исполнения отжиманий выглядит следующим образом:

1. Ноги немного согнуты, спину держат ровной, руки выпрямляют. Именно это является начальным положением.
2. Руки сгибают, корпус опускают вперед, локти слегка разводят в стороны.
3. Без задержки в нижнем положении разгибают руки и возвращаются в начальное положение.
4. Глубоко вдыхают, двигаясь корпусом вниз, а при поднятии выдыхают.

Наклоняясь вперед, спину держат прямой. Нельзя опускаться очень низко. Это может привести к повреждению плечевого сустава.

Пуловер

Еще одно универсальное упражнение, которое хорошо подойдет и для домашней тренировки и для спортивного зала. Оно может выполняться с различными снарядами. С гантелями оно выполняется следующим образом:

1. Ложатся на горизонтальную скамью. Голова должна находиться прямо у края сидения.
2. Гантель поднимают над грудной клеткой. Гриф зажат между ладонями.
3. Снаряд плавно опускают за голову.
4. Держат паузу в течение одной-двух секунд.
5. Поднимают гантель в начальное положение.
6. При опускании делают вдох, а при подъеме — выдох.

Локти слегка сгибают и сохраняют принятое положение рук в течение всего подхода. Нельзя заниматься этим упражнением тогда, когда в плечах возникает болевое ощущение.

Программа тренировок

Представленная ниже программа позволяет привести мышцы торса и груди в тонус. Выполнять комплекс нужно трижды в неделю. Ежедневные тренировки недопустимы. Мышцы должны отдыхать в течение 1-2 суток.

Комплекс построен следующим образом:

• 7-10 минут разминки на кардиотренажере и разогрев суставов рук;
• жим штанги в положении лежа — 3-4 подхода по 8-12 повторов;
• разведение гантелей — 3-4 сета по 8-12 раз
• отжимания от брусьев — 3-4 подхода по 12-15 повторов
• пуловер — 3-4 сета по 12-15 повторов;
• отжимания от пола — 3 полных подхода до отказа.

Особое внимание нужно уделять технике исполнения каждого упражнения.

10+ лучших упражнений, чтобы избавиться от жира на груди

Watch this video on YouTube

Советы по тренировкам

Тренировки позволяют избавиться от жира с мышц грудной клетки, но только при соблюдении определенных условий:

• Оптимальный объем тренинга — это тот, при котором выполняется 3-4 сета по 8-15 повторов в каждом.
• Каждый последний повторов в подходе должен делаться так, чтобы ощущалось максимальное усиление. Это обязательно учитывают при подборе веса.
• Паузу между отдельными сетами делают с учетом собственного самочувствия, то есть до прекращения учащенного сердцебиения. Ее максимальная продолжительность не может превышать трех минут.
• Длительность кардиотренировки должна составлять как минимум 40 минут. Менее продолжительная тренировка уже не принесет такой эффективности.
• Если вес слишком большой, бегать не рекомендуется. Следует начинать с обычной ходьбы. Игнорирование данной рекомендации приведет к проблемам с сердцем и коленными суставами.
• Когда выполнять кардио вместе с силовыми тренировками сложно, рекомендуется понизить интенсивность либо число занятий. Это делается с целью избегания перетренированности.
• По утрам обязательно нужно делать зарядку. В нее следует включить 1-2 упражнения для подтягивания грудной клетки.

Жировые отложения не могут уходить с какого-то конкретного места. Чтобы избавиться от «отвисшей груди», нужно нацеливаться на общее похудение. Достичь этого позволяет правильное питание, направленное на получение всех питательных веществ, достаточного уровня энергии, но с сокращением калорийности. Никакого голодания. Лишь снижение дневной нормы калоража на 300-350 ккал.

Топ 5 упражнений чтобы Быстро потерять Жир на Груди + 4 мощных метода борьбы с Жиром

Watch this video on YouTube

Как убрать жир с грудных мышц мужчине? Силовые тренировки и снижение калорийности питания :: SYL.

Вопрос о том, как убрать жир с грудных мышц мужчине, набирает все больше популярности в последнее время. Причинами появления жировой ткани могут являться не только неправильное питание и полное отсутствие физических нагрузок, но и патологии, связанные с нарушением гормонального фона.

Рекомендации по работе с грудью

Довольно часто встречаются люди, не знающие, как убрать жир с грудных мышц мужчине. У них хорошо развиты грудные железы, что указывает на присутствие большого количества жировых клеток.

Избавиться от проблемы и понять, как убрать жир с грудных мышц мужчине, поможет изменение образа жизни. У представителей сильного пола грудные железы могут увеличиваться в любом возрасте, что считается вполне нормальным явлением.

Наиболее распространенной причиной является гиподинамия. Современные мужчины немало времени проводят за компьютерами, за рулем собственного автомобиля, а также сидя в офисе.

Заметить, как грудь мужчины становится дряблой и некрасивой, не так уж просто, ведь данный процесс происходит постепенно и длится в течение долгих лет. Но при этом стоит помнить, что вопрос о том, как убрать жир с грудных мышц мужчине, решается довольно легко. Чтобы освободиться от ненавистного жира, следует вплотную заняться спортом и изменить рацион питания.

Правильное питание и вредные привычки

Устранить жир в области груди помогает не только снижение калорийности блюд, потребляемых в день. Вместе с этим необходимо обогатить собственное меню сырыми или запеченными овощами. Только в таком виде продукты сохраняют большое количество микроэлементов и витаминов.

Как известно, правильное питание требует четкого соблюдения умеренности. Потребляемые порции обязательно нужно делать не слишком большими, но при этом кушать требуется около 5-6 раз в день. Если соблюдать такой режим питания, то организму будет значительно проще избавиться от жировых отложений.

Вредные привычки, а особенно любовь к алкогольным напиткам, всегда оказывают негативное воздействие на состояние мышечной ткани. Кроме того, они способны замедлять процессы метаболизма. При регулярном потреблении алкоголя в больших количествах устранить дефект обвисшей груди будет достаточно сложно.

Никотиновые смолы также отрицательно сказываются на борьбе с жиром в области груди. Во время расщепления жиров человеческий организм затрачивает немало кислорода, а вот никотин отбирает большую его часть у тканей. Именно поэтому от употребления алкоголя и курения следует отказаться.

Физические упражнения

Самый быстрый результат можно получить при помощи силовых тренировок. Для этого необходимо отправиться в тренажерный зал, где специалисты подберут индивидуальный комплекс. Если же такой возможности нет, то отчаиваться не стоит, ведь тренировку для грудных мышц для мужчин можно выполнять и самостоятельно в домашних условиях. Этот способ нравится людям гораздо больше, так как в таком случае им не приходится признавать наличие дефекта на своем теле.

Простой комплекс

Упражнения для мужчин на грудные мышцы в зале смело можно заменить на домашнюю тренировку. Для этого вовсе не обязательно обращаться за помощью к профессионалам.

Чтобы жир начал уходить с груди, следует составить для себя комплекс силовых тренировок. Ниже приведены три эффективных упражнения, которые вместе составляют отличную тренировку. В первые несколько дней каждое из них требуется выполнять в 2 подхода по 10-15 повторений, а со временем эти показатели нужно увеличивать.

Отжимания

Самым популярным и максимально эффективным упражнением для прокачки спины и грудных мышц считаются отжимания от пола. При его выполнении обязательно нужно держать туловище прямо. Не следует прогибаться в пояснице или, наоборот, поднимать таз вверх, так как из-за этого упражнение будет делаться неверно, появится шанс получить травму. Если же стараться держать тело ровным, напрягая при этом мышцы рук и пресса, то вся нагрузка пойдет именно на грудные мышцы.

Как правило, отжимания от пола выполняются до тех пор, пока туловище не начинает изгибаться. С целью укрепления мускулатуры необходимо делать не менее четырех подходов, каждый из которых должен быть на 5 повторений больше предыдущего. Между этими подходами требуется делать перерыв, но не более чем на пару минут.

Упражнения с гантелями

Особенно нравится выполнять мужчине упражнение с гантелями для грудных мышц. Для него требуется взять пару гантелей, вес которых должен составлять от одного до шести килограмм. Данный критерий напрямую зависит от состояния здоровья человека, его физических возможностей, возраста и конституции тела.

Снаряды необходимо зажать кистями, а затем отвести одну руку за спину. Другая рука должна двигаться вдоль тела, направляясь к отведенной, а после этого обе руки нужно вернуть в исходное положение.

Выполняется данное упражнение плавно. Спешить ни в коем случае не стоит, так как при резких движениях можно получить травму. Подъемы гантелей выполняются до тех пор, пока в грудных мышцах не появится достаточно сильное напряжение.

Тренировка ног

Многим людям кажется, что упражнения для ног никак не помогут избавиться от жира на груди, но на самом деле это не так. Данное упражнение способно подтянуть грудные мышцы, живот, а также убрать с него лишний жир.

Для выполнения требуется лечь на пол и плавно поднять обе ноги вверх. Делать это нужно до тех пор, пока обе ноги не будут перпендикулярны полу. Разъединять ноги при подъеме не рекомендуется.

Кардио

Сжечь большое количество калорий и добиться их дефицита для запуска процесса сжигания подкожного жира помогут кардиотренировки. Они действительно могут помочь избавиться от лишнего жира по всему телу, в том числе и на груди.

Наилучшим вариантом является интервальная тренировка. Благодаря ей увеличивается метаболизм и все время держится в самом разгаре. После такой тренировки человеческий организм будет затрачивать много калорий, даже если он находится в состоянии покоя.

Еще одним распространенным способом избавления от лишнего веса считается бег. Он может выполняться как в стандартном режиме, так и в интервальном стиле. Многие мужчины выбирают обычный бег в парке утром или вечером. Регулярно преодолевая всего пару-тройку километров, можно гарантированно распрощаться с лишним весом.

Отличными методами проведения кардиотренировки являются и активные игры. Баскетбол, теннис, футбол – все это сопровождается резкой вспышкой движений и достаточно короткими промежутками времени на отдых, благодаря чему быстрее исчезает подкожный жир. Активные игры станут прекрасными помощниками в борьбе с жировыми отложениями, которые сложно убрать какими-либо другими упражнениями.

Как сбросить жир с груди для мужчин

Обзор

Борьба с жиром на груди может быть сложной задачей. Но с помощью целенаправленных упражнений, плана диеты и немного терпения можно избавиться от упрямых жировых отложений на груди.

Первый шаг к избавлению от лишнего жира на груди — это понять, как работает процесс сжигания жира в целом. Невозможно нацелиться на жир на груди, не избавляясь от лишнего жира в остальной части тела.

«Уравнение Forbes» утверждает, что для того, чтобы сбросить один фунт жира, вам нужно сжечь 3500 калорий с помощью упражнений или диетических ограничений.

Поскольку большинство людей потребляют от 1800 до 3000 калорий в день, цель должна состоять в том, чтобы каждый день работать с небольшим дефицитом калорий. Например, вы должны попытаться использовать от 500 до 800 калорий в день больше, чем потребляете.

При ежедневном дефиците в 500 калорий вы теоретически сможете терять один фунт в неделю. Если бы вы продолжали в том же духе, вы могли бы потерять 10 фунтов за 10 недель. Люди, добившиеся наибольшего успеха в похудении и удержании его, худеют медленно, но неуклонно и ведут здоровый образ жизни, а не придерживаются жестких диет.

Сокращение потребления жиров и углеводов — один из практических способов создать дефицит калорий. Тренировка с отягощениями в сочетании с высокоинтенсивным кардио — еще один вариант.

Отслеживание калорий с помощью приложения или записной книжки — хороший способ начать вычислять среднесуточное потребление калорий. Приложение или веб-сайт могут сказать вам, сколько калорий содержится в различных продуктах, чтобы помочь вам отслеживать это.

Получив статистику за три дня вашего обычного рациона, сложите калории и разделите на количество дней, которые вы записали, чтобы получить ежедневное потребление калорий. Вооружившись этой информацией, вы сможете установить, насколько ограниченной должна быть ваша диета, чтобы похудеть.

Если вы позанимаетесь в тренажерном зале в течение часа, вы сможете сжечь 400 и более калорий, сочетая высокоинтенсивные кардио и силовые тренировки. Если вы ограничите потребление калорий в тот же день на 600 калорий ниже среднего, вы пройдёте почти треть пути к потере одного фунта.

Эти упражнения сами по себе не избавят от жира на груди, но они могут тонизировать и укрепить область груди.

Отжимания

Классические отжимания — отличный способ начать прорабатывать грудь и верхнюю часть тела.

Начните с положения планки, вытянув руки под туловищем и расставив ноги на ширине плеч.

Медленно опуститесь на землю, держа руки как можно ближе к телу, как можно ближе к полу.

Нажмите вверх, чтобы вернуться в исходное положение. Повторяйте столько раз, сколько сможете, и старайтесь увеличивать количество отжиманий, которые вы делаете в каждом подходе, каждый раз, когда выполняете это упражнение.

Жим лежа

Когда вы впервые начинаете жать штангу лежа, начните с меньшего веса и попросите кого-нибудь заметить вас, чтобы убедиться, что вы не уроните штангу и не поранитесь.

Начните с того, что лягте спиной на скамью и перекладиной на уровне глаз над вами. Возьмите штангу на ширине плеч. Сведите лопатки вместе и выгните спину, прежде чем пытаться поднять штангу.

Аккуратно снимите штангу со стойки. Сделайте глубокий вдох, прежде чем опустить штангу на грудь, удерживая локти под углом 45 градусов, когда штанга опускается.

Как только штанга коснется вашего тела, медленно поднимите ее обратно.

Кросс-кабель

Упражнение с кросс-кабелем помогает тонизировать мышцы в области груди и под руками.

Начните с установки шкивов над головой. Сначала установите низкое сопротивление веса и постарайтесь сделать как можно больше повторений.

Стоя спиной к тренажеру, расправив бедра, медленно потяните оба шкива на себя. Если можете, вытяните их полностью вперед, пока ваши руки не скрестятся в форме буквы X. Повторите столько раз, сколько сможете, постепенно увеличивая вес по мере того, как вы чувствуете себя более комфортно.

Тяга гантели

Это упражнение выполняется лежа на горизонтальной скамье. Держа гантель так, чтобы одна из сторон гантели была обращена к вам, держите ее прямо над грудью на расстоянии вытянутых рук. Лучше всего держать его с противоположной стороны гири, обхватив перекладину большими пальцами, чтобы гиря не упала на вас.

Медленно опустите гантель обратно над головой к полу. Старайтесь держать руки прямыми все время, пока опускаете гантель.

При первой попытке выполнить это упражнение обязательно используйте легкую гантель, чтобы почувствовать, что вы делаете. В идеале, пусть кто-нибудь заметит вас, пока вы выполняете это упражнение, чтобы убедиться, что гантель держится надежно и правильно.

Кардиотренировки

Регулярные кардиоупражнения помогут вам сжечь калории и расщепить жир по всему телу. Варианты кардио для похудения включают:

• степпер
• эллиптический
• бег на свежем воздухе в умеренном темпе
• прыжки со скакалкой
• езда на велосипеде

Для достижения наилучших результатов старайтесь уделять кардиотренировкам от 20 до 40 минут в день, по крайней мере, 4 раза в неделю.

Избыточные жировые отложения на груди могут быть вызваны простой генетикой: тело каждого человека устроено по-разному, и все мы несем жир в разных частях тела.

При этом иногда избыточный жир на груди у мужчин вызван низким уровнем тестостерона (так называемая гинекомастия). Это приводит к доброкачественному отеку ткани молочной железы. Это не представляет опасности для вашего здоровья, хотя и может вызывать дискомфорт.

Одно исследование показало, что 30% мужчин в течение жизни страдают от гинекомастии. Чаще всего гинекомастия возникает в период младенчества, полового созревания и в возрасте от 50 до 80 лет.

Некоторые лекарства могут вызывать гинекомастию как побочный эффект. К ним относятся:

• антибиотики
• успокаивающие препараты
• стероиды, антидепрессанты
• лекарства от язвы
• лекарства от рака

Для женщин, пытающихся избавиться от жира на груди, действуют многие из тех же правил. Потеря жира в одной области вашего тела без потери жира в целом невозможна.

Воздействие на грудь с помощью упомянутых выше тонизирующих упражнений при одновременном отказе от жиров и углеводов может привести к снижению жировых отложений здоровым способом.

Потеря жира в области груди может показаться сложной задачей, но правильное сочетание диеты, активности и физических упражнений может сделать это возможным.

Если вас беспокоит ваш вес или ваш внешний вид заставляет вас стесняться, обратитесь к врачу. Они могут дать вам совет с учетом вашего этапа жизни.

Как сбросить жир с груди для мужчин

Обзор

Борьба с жиром на груди может быть сложной задачей. Но с помощью целенаправленных упражнений, плана диеты и немного терпения можно избавиться от упрямых жировых отложений на груди.

Первый шаг к избавлению от лишнего жира на груди — это понять, как работает процесс сжигания жира в целом. Невозможно нацелиться на жир на груди, не избавляясь от лишнего жира в остальной части тела.

«Уравнение Forbes» утверждает, что для того, чтобы сбросить один фунт жира, вам нужно сжечь 3500 калорий с помощью упражнений или диетических ограничений.

Поскольку большинство людей потребляют от 1800 до 3000 калорий в день, цель должна состоять в том, чтобы каждый день работать с небольшим дефицитом калорий. Например, вы должны попытаться использовать от 500 до 800 калорий в день больше, чем потребляете.

При ежедневном дефиците в 500 калорий вы теоретически сможете терять один фунт в неделю. Если бы вы продолжали в том же духе, вы могли бы потерять 10 фунтов за 10 недель. Люди, добившиеся наибольшего успеха в похудении и удержании его, худеют медленно, но неуклонно и ведут здоровый образ жизни, а не придерживаются жестких диет.

Сокращение потребления жиров и углеводов — один из практических способов создать дефицит калорий. Тренировка с отягощениями в сочетании с высокоинтенсивным кардио — еще один вариант.

Отслеживание калорий с помощью приложения или записной книжки — хороший способ начать вычислять среднесуточное потребление калорий. Приложение или веб-сайт могут сказать вам, сколько калорий содержится в различных продуктах, чтобы помочь вам отслеживать это.

Получив статистику за три дня вашего обычного рациона, сложите калории и разделите на количество дней, которые вы записали, чтобы получить ежедневное потребление калорий. Вооружившись этой информацией, вы сможете установить, насколько ограниченной должна быть ваша диета, чтобы похудеть.

Если вы позанимаетесь в тренажерном зале в течение часа, вы сможете сжечь 400 и более калорий, сочетая высокоинтенсивные кардио и силовые тренировки. Если вы ограничите потребление калорий в тот же день на 600 калорий ниже среднего, вы пройдёте почти треть пути к потере одного фунта.

Эти упражнения сами по себе не избавят от жира на груди, но они могут тонизировать и укрепить область груди.

Отжимания

Классические отжимания — отличный способ начать прорабатывать грудь и верхнюю часть тела.

Начните с положения планки, вытянув руки под туловищем и расставив ноги на ширине плеч.

Медленно опуститесь на землю, держа руки как можно ближе к телу, как можно ближе к полу.

Нажмите вверх, чтобы вернуться в исходное положение. Повторяйте столько раз, сколько сможете, и старайтесь увеличивать количество отжиманий, которые вы делаете в каждом подходе, каждый раз, когда выполняете это упражнение.

Жим лежа

Когда вы впервые начинаете жать штангу лежа, начните с меньшего веса и попросите кого-нибудь заметить вас, чтобы убедиться, что вы не уроните штангу и не поранитесь.

Начните с того, что лягте спиной на скамью и перекладиной на уровне глаз над вами. Возьмите штангу на ширине плеч. Сведите лопатки вместе и выгните спину, прежде чем пытаться поднять штангу.

Аккуратно снимите штангу со стойки. Сделайте глубокий вдох, прежде чем опустить штангу на грудь, удерживая локти под углом 45 градусов, когда штанга опускается.

Как только штанга коснется вашего тела, медленно поднимите ее обратно.

Кросс-кабель

Упражнение с кросс-кабелем помогает тонизировать мышцы в области груди и под руками.

Начните с установки шкивов над головой. Сначала установите низкое сопротивление веса и постарайтесь сделать как можно больше повторений.

Стоя спиной к тренажеру, расправив бедра, медленно потяните оба шкива на себя. Если можете, вытяните их полностью вперед, пока ваши руки не скрестятся в форме буквы X. Повторите столько раз, сколько сможете, постепенно увеличивая вес по мере того, как вы чувствуете себя более комфортно.

Тяга гантели

Это упражнение выполняется лежа на горизонтальной скамье. Держа гантель так, чтобы одна из сторон гантели была обращена к вам, держите ее прямо над грудью на расстоянии вытянутых рук. Лучше всего держать его с противоположной стороны гири, обхватив перекладину большими пальцами, чтобы гиря не упала на вас.

Медленно опустите гантель обратно над головой к полу. Старайтесь держать руки прямыми все время, пока опускаете гантель.

При первой попытке выполнить это упражнение обязательно используйте легкую гантель, чтобы почувствовать, что вы делаете. В идеале, пусть кто-нибудь заметит вас, пока вы выполняете это упражнение, чтобы убедиться, что гантель держится надежно и правильно.

Кардиотренировки

Регулярные кардиоупражнения помогут вам сжечь калории и расщепить жир по всему телу. Варианты кардио для похудения включают:

• степпер
• эллиптический
• бег на свежем воздухе в умеренном темпе
• прыжки со скакалкой
• езда на велосипеде

Для достижения наилучших результатов старайтесь уделять кардиотренировкам от 20 до 40 минут в день, по крайней мере, 4 раза в неделю.

Избыточные жировые отложения на груди могут быть вызваны простой генетикой: тело каждого человека устроено по-разному, и все мы несем жир в разных частях тела.

При этом иногда избыточный жир на груди у мужчин вызван низким уровнем тестостерона (так называемая гинекомастия). Это приводит к доброкачественному отеку ткани молочной железы. Это не представляет опасности для вашего здоровья, хотя и может вызывать дискомфорт.

Одно исследование показало, что 30% мужчин в течение жизни страдают от гинекомастии. Чаще всего гинекомастия возникает в период младенчества, полового созревания и в возрасте от 50 до 80 лет.

Некоторые лекарства могут вызывать гинекомастию как побочный эффект. К ним относятся:

• антибиотики
• успокаивающие препараты
• стероиды, антидепрессанты
• лекарства от язвы
• лекарства от рака

Для женщин, пытающихся избавиться от жира на груди, действуют многие из тех же правил. Потеря жира в одной области вашего тела без потери жира в целом невозможна.