Тяга верхнего блока параллельным хватом – виды хвата и распределение нагрузки на разные мышцы спины, советы по технике выполнения упражнений и меры безопасности

0

Содержание

Тяга верхнего блока параллельным хватом: техника выполнения

Тяга верхнего блока параллельным хватом – одно из лучших упражнений для проработки мышц спины, а именно широчайших мышц. Во время выполнения также включаются в работу бицепсы. Упражнение направлено на тренировку средних и нижних участков широчайших мышц. Для выполнения тяги параллельным хватом вам потребуется специальная рукоять, которую обычно используют для тяг нижнего блока.

Тяга верхнего блока с параллельным хватом очень легка в усвоении и отлично подходит для начинающих атлетов. При работе с большими рабочими весами рекомендуется использовать лямки, чтобы снизить нагрузку с рук и сконцентрироваться на проработке широчайших мышц спины.

Техника выполнения тяги параллельным хватом

  • Возьмитесь обеими руками за рукоять параллельным хватом, займите удобное положение в тренажере, полностью выпрямите руки и наклоните туловище назад примерно на 15-20 градусов.
  • Потяните рукоять к себе усилием широчайших мышц, рукоять должна оказаться в нижней части грудных мышц. Сделайте секундную паузу, чтобы почувствовать пиковое сокращение.
  • Плавно и без рывков вернитесь в исходное положение, выполните необходимое количество повторений.

Рекомендации для новичков

  • Выполняйте движение плавно без рывков, особенно если работаете с максимальными весами – это необходимо для избегания травм в локтевых суставах.
  • Выполняйте паузу в нижней точке амплитуды, чтобы максимально сократить широчайшие мышцы спины.
  • Старайтесь выключать бицепсы во время выполнения тяги блока параллельным хватом, тяните рукоять только усилием широчайших мышц – руки должны выступать в качестве связного звена.
  • При возвращении рукоять выпрямляйте локти до конца и немного возвращайте туловище вперед, чтобы максимально растянуть широчайшие мышцы.

Комплекс упражнений для проработки широчайших мышц спины

Давайте рассмотрим эффективный комплекс упражнений для развития широкой спины. В нем мы будем использовать тягу верхнего блока и другие базовые упражнения. А также потренируем бицепс, так как все упражнения на спину будут его разогревать – глупо было бы упустить шанс полностью его истощить.

  • Тяга штанги в наклоне (2 разминочных + 3 рабочих подхода по 10 повторений) – одно из лучших упражнений для развития мышц спины, выполнять обязательно в поясе – это не только предотвращает травмы, но и сохраняет талию;
  • Тяга верхнего блока широким хватом (2 разминочных + 3 рабочих подхода по 12 повторений) – концентрируемся на проработке верха и середины широчайших мышц спины;
  • Тяга верхнего блока параллельным хватом (3 рабочих подхода по 12 повторений) – прорабатываем середину и низ широчайших, а также подключаем бицепсы;
  • Тяга гантелей в наклоне (3 рабочих подхода по 12 повторений) – дает возможность лучше сконцентрировать на развитии каждой из широчайших мышц спины.

Переходим ближе к концу тренировки и концентрируем все внимание на бицепсах:

Тяга верхнего блока параллельным хватом: какие мышцы работают, техника выполнения

Тяга вертикального блока - одно из самых популярных движений для прокачки мускулов спины. Прелесть данного упражнения заключается в том, что его могут выполнять как опытные атлеты, так и те, кто только недавно начал заниматься железным спортом. Тяга вертикального блока имеет множество вариантов выполнения. Каждый из этих вариантов имеет свою механику и особенности. Особое внимание стоит уделить тяге верхнего блока параллельным хватом. Именно этому упражнению мы и посвятили нашу статью.

Тяга вертикального блока

Тяга блока и подтягивания: отличия и преимущества

Несмотря на схожую биомеханику и технику, тяга блока и подтягивания во многом отличаются. Основное отличие тяги в том, что она по максимуму нагружает мышцы спины и по минимуму задействует сторонние мышечные группы. Это отличие является и главным достоинством данного упражнения. Кроме того, оно отлично подходит тем, кто еще не умеет подтягиваться, ведь блочный тренажер позволяет подбирать тот вес, с которым спортсмену будет комфортно выполнять это движение. Выделяется здесь тяга верхнего блока параллельным хватом, поскольку из всех видов тяг это упражнение является наиболее легким. Оно дает возможность работать с более тяжелым весом, чем при тяге блока классическим широким хватом.

Тяга верхнего блока параллельным хватом: какие мышцы работают?

Прежде чем ознакомиться с техникой выполнения данного упражнения, необходимо понять, какие мускулы оно прорабатывает. В этом плане тяга параллельным хватом практически ничем не отличается от других блочных тяг: основная нагрузка ложится на широчайшие мышцы спины, косвенно в работу включаются бицепсы.

Тяга верхнего блока узким параллельным хватом

Тяга верхнего блока параллельным хватом: техника выполнения

Для выполнения этого упражнения вам нужно взять рукоять, которая обычно используется для тяги нижнего блока. Делается оно следующим образом:

  1. Примите изначальную позицию: сядьте в тренажер и закрепите ноги таким образом, чтобы во время выполнения упражнения они не отрывались от скамьи. Для этого используйте специальный Т-образный валик, который есть практически во всех тренажерах этого типа. После того как вы примете исходное положение, приподнимитесь и возьмитесь за рукоятку параллельным хватом. За счет выгибания в нижней части спины и выпячивания грудных мышц вперед отклоните туловище примерно на 20-30 градусов.
  2. Делая выдох, не спеша и подконтрольно потяните гриф вниз к грудной клетке, сводя лопатки и сокращая мышцы спины. Достигнув нижней точки, сделайте небольшую паузу и сильнее напрягите широчайшие. В таком положении вы будто растягиваете себя, тем самым укрепляя широчайшие и мышцы центра спины, которые отвечают за осанку.
  3. Делая вдох, верните гриф в изначальную позицию.
  4. Повторите движение нужное вам количество раз.
Тяга верхнего блока параллельным хватом: какие мышцы работают?

Основные ошибки

При выполнении данного упражнения многие начинающие спортсмены делают очень серьезные ошибки, которые в разы снижают его эффективность и тормозят развитие мышц спины:

  1. Отрыв ягодиц от поверхности скамьи. Это меняет положение тела, что в свою очередь может негативно сказаться на технике.
  2. Округление спины. Из-за этой ошибки может пострадать не только техника выполнения, но и здоровье спортсмена, так как его позвоночник будет находиться в неестественном положении.
  3. Включение в работу бицепсов. При выполнении тяговых движений на блочном тренажере вы должны максимально исключать из работы сторонние мышечные группы. Очень часто новички тянут рукоятку с акцентом на руки, таким образом сильно нагружая бицепс. Чтобы такого не происходило, необходимо выполнять движение так, как мы писали в инструкции выше.
  4. Неправильно подобранный вес. Если спортсмен берет вес, с которым ему тяжело выполнять тягу верхнего блока узким параллельным хватом, то от этого, во-первых, сильно пострадает его техника выполнения, во-вторых, это может привести к серьезным травмам плечевого или локтевого сустава.
  5. Опускание рукоятки к животу. При такой технике из работы выключаются целевые мышцы, на проработку которых направлено данное упражнение.
  6. Наклон вперед. В таком положении корпуса вы не добьетесь желаемых результатов. Кроме того, из-за перегрузки спины можно легко получить травму.
Тяга верхнего блока параллельным хватом: техника выполнения

Видеоурок

Чтобы понять, каким образом выполняется то или иное упражнение, одних фото и текстовых инструкций недостаточно. Необходим также наглядный пример, по которому можно понять, правильно ты выполняешь упражнение или нет. Мы рекомендуем вам ознакомиться с видеозаписью, представленной ниже, в которой подробно показана техника выполнения тяги параллельного блока.

Рекомендации

С техникой и особенностями упражнения вы уже разобрались, теперь мы бы хотели дать вам несколько полезных рекомендаций, которые помогут вам сделать тягу верхнего блока параллельным хватом более безопасным и эффективным упражнением:

  1. Разминайтесь перед каждой тренировкой. Это относится не только к тренировкам спины, но и ко всем тренировкам вообще. Многие новички не уделяют достаточное внимание разминке, считая ее просто ненужной. Действительно, поначалу, когда ты работаешь в основном с небольшими весами, в разминке, возможно, и нет особой необходимости. Но через некоторое время, когда веса снарядов будут становиться все тяжелее и тяжелее, вероятность получения травмы в разы увеличится. Проводя разминку, человек подготавливает свои мышцы и суставы к последующим нагрузкам, что в разы снижает травмоопасность упражнений.
  2. Делайте упражнение технично. Как мы уже упоминали ранее, неправильная техника - это одна из причин отсутствия результатов. Прежде чем добавить упражнение к себе в программу, убедитесь, что вы выполняете его качественно и технично. Если есть такая возможность, попросите тренера (или более опытного атлета), чтобы он проследил за техникой вашего выполнения.
  3. Не тренируйтесь слишком часто. Качая спину или любую другую мышечную группу по несколько раз за неделю, вы не только не ускорите рост мышечной массы, но, наоборот, в разы его замедлите. Помните, что мышцы растут не во время тренировки, а во время отдыха!
Тяга верхнего блока параллельным хватом: особенности

На этом можно поставить точку. Надеемся, что данная статья была вам интересна и вы получили немало новых полезных знаний. Желаем успехов на тренировках!

техника, ошибки, варианты и рекомендации специалистов

Дата публикации: .

Тяга верхнего блока

Тяга верхнего блока

Тяга верхнего блока является одним из базовых упражнений для развития широчайших мышц спины.

Это упражнение идентично подтягиваниям на турнике, но, в отличие от обычных подтягиваний, тело остаётся на месте, а перекладина движется по определённой траектории.

Тягу в блоке целесообразно оставлять на конец тренировки именно для того, чтобы окончательно "добить" мышцы спины.

Итак, приступим к подробному рассмотрению этого упражнения, начиная с обзора мышечных групп, которые участвуют при выполнении движений. 

Тяга верхнего блока имеет преимущество перед турником в плане доступности и возможности регулирования веса. Например, новичок не сможет сделать три подхода подтягиваний на турнике по 8-12 повторений.

Поэтому на начальном этапе тяга верхнего блока будет идеальным упражнением для увеличения силы и наращивания мышц. Спустя некоторое время с подтягиваниями не возникнет никаких сложностей.

Для девушек тяга блока является превосходным упражнением, позволяющим сделать мышцы спины более рельефными и оформить красивый контур спины.

Какие мышцы работают

В тяге верхнего блока нагрузка зависит непосредственно от того, каким хватом вы берётесь за перекладину.

Нагрузка меняется в зависимости от выбора хвата, но в любом из этих упражнений работают следующие мышцы: широчайшие, задний пучок дельтовидных, трапециевидные, ромбовидные, бицепсы и предплечья.

Работающие мышцы при тяге верхнего блока

Работающие мышцы при тяге верхнего блока

Варианты выполнения

В первую очередь, упражнение характеризуется хватом. По расположению рук на рукоятке он может мыть:

  • широким,
  • узким;
  • параллельным.

При этом рукоять можно держать ладонями к себе или от себя.

Правильная техника выполнения

Тяга верхнего блока широким хватом

Встаньте перед тренажёром и возьмитесь за перекладину тренажёра широким хватом (хват должен быть намного шире плеч). Часто на концах рукоятки есть изгибы, в этом случае возьмитесь в месте изгиба.

Далее, следует сесть так, чтобы валик для упора ног плотно лежал на бёдрах и не допускал движений корпуса вверх. При этом необходимо удерживать положение корпуса так, чтобы сохранился естественный изгиб в пояснице.

После этого мощным и плавным движением подтяните перекладину к верхней части груди за счёт отведения локтей. Предплечья должны двигаться вертикально вдоль корпуса.

Старайтесь тянуть перекладину за счёт сокращения мышц спины, максимально сводя лопатки. В нижней точке на секунду сделайте задержку для пикового сокращения мышц.

Опускание веса следует производить на выдохе. Движение наверх должно происходить плавно и подконтрольно, желательно фазу подъёма выполнять медленнее, чем фазу опускания.

Техника тяги верхнего блока

Техника тяги верхнего блока

Старайтесь максимально растянуть мышцы при подъёме перекладины. Движение осуществляется на вдохе. Важно не распрямлять руки полностью и не отрывать ягодицы от скамьи.

Вес отягощения должен быть подобран так, чтобы упражнение выполнялось без раскачиваний корпуса (без читтинга).

Тяга верхнего блока узким хватом

При правильном выполнении упражнения нагрузка акцентируется на нижней части широчайших.

Возьмитесь за перекладину узким хватом, ладони направлены на себя. Положение ног стандартное - валик для упора ног плотно лежит на бёдрах, естественный изгиб в пояснице также должен сохраниться.

Мощным движением без рывков подтяните перекладину именно к верхней части груди. Старайтесь тянуть только за счёт сокращения мышц спины.

В нижней точке сделайте секундную паузу. Опускание веса следует производить на выдохе. Медленно и подконтрольно верните перекладину в исходное положение.

Во время выполнения этого упражнения значительная нагрузка идёт на бицепсы. Так как эти мышцы намного меньше и уступают в силе мышцам спины, то выполнение тяги ограничено усталостью бицепсов.

Поэтому для полной проработки мышц рекомендуется использование кистевых ремней.

Тяга параллельным хватом

Тяга верхнего блока узким хватом

Тяга верхнего блока узким хватом

Для выполнения упражнения параллельным хватом используется рукоятка с параллельными ручками (как правило, применяется для тяг на нижнем блоке).

Технически данное упражнение относится к наиболее простым из всех видов тяг верхнего блока. Именно поэтому можно использовать вес намного больше, чем при тягах другим хватом.

Техника выполнения идентична той, которая используется при тяге обратным хватом. Для максимальной проработки мышц также желательно применение кистевых ремней.

Рекомендации и частые ошибки

Рекомендации по тяге верхнего блока

Рекомендации по тяге верхнего блока
  • выполняйте движение подконтрольно, тяните вес именно мышцами спины, а не бицепсами, в конечной точке максимально сводите лопатки;
  • опускайте перекладину до верха грудных мышц;
  • локти должны двигаться вдоль туловища;
  • отклонение корпуса от вертикали должно быть незначительным;
  • при работе с большими весами целесообразно пользоваться кистевыми ремнями;
  • во время выполнения тяги не опускайте голову вниз;
  • старайтесь выполнять упражнение плавно, без рывков - иначе есть риск получения травмы;
  • в нижней точке максимально напрягите мышцы и сделайте секундную паузу.

Интересные факты

В 2010 году университет Пенсильвании провёл исследование по влиянию тяги на верхнем блоке на мышцы спины.

Подтвердилось, что этот вид упражнений эффективно развивает широчайшие мышцы спины и верх спины в целом. Выяснилось, что на развитие ширины спины одинаково хорошо влияет как максимально широкий хват, так и средний.

Также подтвердилась информация о том, что тяги верхнего блока за голову способны привести к травмированию плеч.

Видео

Описание правильной техники выполнения упражнения:

Шестерненко Александр ЮрьевичШестерненко Александр Юрьевич

Спортивный врач, диетолог, реабилитолог

Проводит общие консультации по вопросам питания, подбора диеты для беременных, коррекции веса, подбора питания при истощении, подбора питания при ожирении, подбора индивидуальной диеты и лечебного питания. Также специализируется на современных методиках функционального тестирования в спорте; восстановлении спортсмена.Другие авторы
Комментарии для сайта Cackle

Тяга верхнего блока широким хватом: техника выполнения, видео

Тяга верхнего блока широким хватом – одно из лучших базовых упражнений для развития широчайших мышц спины. Данное упражнение является отличной альтернативой для подтягиваний. Подходит как для начинающих, так и для продвинутых спортсменов. Единственный недостаток в том, что для выполнения необходим тренажер, поэтому данная статья будет полезна только тем атлетам, которые занимаются в зале.

Тяга верхнего блока задействует в работу широчайшие мышцы спины, бицепсы, большую и малую круглую мышцы спины, задние дельты, трапеции.

Техника выполнения тяги блока с широким хватом

  • Подойдите к тренажеру, сядьте за скамью и расположите колени под валиками. Возьмитесь за рукоять широким прямым хватом и немного отклонитесь назад – это ваше исходное положение.
  • На выдохе начните тянуть рукоять к верхней части грудной клетки. Старайтесь не двигать туловищем, движение происходит только в руках. В нижней точке амплитуды сделайте секундную паузу, чтобы максимально прочувствовать сокращение широчайших мышц спины.
  • Плавно верните рукоять к исходной позиции, полностью распрямляя руки. Выполните необходимое количество повторений.

Советы для новичков

  • Выполняйте тягу верхнего блока за счет усилия мышц спины, а не рук. Руки служат только для удержания рукояти, старайтесь выключать бицепсы из работы.
  • Не прибегайте к использованию силы инерции, не раскачивайтесь во время выполнения подхода.
  • При работе с большими весами используйте лямки, дабы убрать нагрузку с рук и лучше сконцентрироваться на проработке спины.
  • Не наклоняйте голову в низ, не сутультесь и не отклоняйтесь назад слишком сильно. Во время выполнения тяги смотрите вверх.
  • Выполняйте выдох при опускании рукояти и вдох при подъеме.

Преимущества тяги верхнего блока широким хватом

Тяга верхнего блока дает спортсменам массу преимуществ. Одним из главных является возможность регулирования нагрузки – это отлично подходит для новичков, которые еще не могут подтягиваться самостоятельно, и для профессионалов, которые не могут качественно нагрузить спину с помощью обычных подтягиваний.

Также тяга в блоке дает возможность прорабатывать спину под разными углами, четко повышать рабочие веса, использовать удобные рукояти.

Тягу верхнего блока широким хватом можно выполнять не только к груди, но и за голову. К сожалению, такой вариант не дает никаких преимуществ, но повышает вероятность повреждений плечевых суст

Тяга вертикального блока: техника выполнения и эффективность.

Это упражнение многие спортсмены считают максимально эффективным для развития мышечного корсета спины и недаром. Оно действительно позволяет отлично прорабатывать основную мускулатуру. И если остро стоит вопрос накачки спины, то не стоит обходить стороной тягу верхнего блока. Но конечно, важно знать действие упражнения и особенности выполнения, чтобы во время занятия бодибилдингом не получить никаких травм и выполнить каждый подход с максимальной отдачей. 

Основная информация о тяге вертикального блока

Из-за того, что во время его выполнения задействовано более одного сустава, тягу верхнего блока относят к акцентированным упражнениям.

Помимо широчайших мышц спины - крыльев, задействован целый комплекс и других мускулов:

  • Ромбовидные – большая и малая;
  • Треугольная плоская;
  • Большие круглая и грудная;
  • Двуглавые мышцы плеч и др.

Это упражнение считается отличной альтернативой подтягивания. Во время его выполнения происходит приближение перекладины к телу, тогда как подтягиваясь, человек приближает тело к тренажеру.

Зачем тогда выполнять верхнюю тягу, если в арсенале имеется классика – подтягивание на перекладине?

Дело в том, что при вертикальной тяге удобно регулировать нагрузку!

Более детально о отличии тренажеров от свободных весов разговариваем в статье Тренажеры или свободные веса? На чем растут мышцы?

Например, атлет весит 75 кг, и стартовые весы во время подтягивания начинаются с этой цифры. Но можно ли, не имея навыков и необходимой физической силы поднимать его? Так, полезное и эффективное упражнение оказывается не у дел – для новичков оно недоступно.

Вот здесь то и можно воспользоваться альтернативной тягой верхнего блока.

Техничное выполнение упражнения

Оно кажется весьма простым, однако, делая его следует уделять особое внимание следующим нюансам:

  • правильному хвату;
  • положению тела;
  • правильному изгибу поясничной области;
  • упорным валикам.

Виды хватов при вертикальном блоке

Стоит рассмотреть, как правильно обхватывать тренажер и какой из хватов более правильный?

  • Узкий – обеспечивает наибольший размах движения, что больше нагружает спину. Однако, максимально работает бицепс, а не спина, что уже плохо, ведь тяга рассчитана на проработку этой области.
  • Широкий хват – чем шире расставлены руки, тем меньше амплитуда, это уменьшает работу спины, однако, она трудится больше остальных отделов и это хорошо.

Становится понятно, что при узком и слишком широком хвате имеются ряд преимуществ, однако, присутствуют и серьезные минусы. Что тогда делать?

Нужно выбирать компромисс – не очень широкий и не очень узкий хват. Лучше всего пользоваться средним хватом – немного шире плеч, так как он позволяет:

  1. Сохранить оптимальный размер амплитуды;
  2. Почти исключить из процесса двуглавые мышцы плеча.

Подходящее положение тела

На тренажере следует располагаться таким образом, чтобы тросик находился точно по вертикали! Движение троса под наклоном - серьезное нарушение техники выполнения!

Особенности заключаются в том, что спина состоит из многочисленных мышц, располагающихся в двух пластах и они способны выполнять тягу на себя в разных положениях.

Исходя из того, откуда спортсмен тянет, те мускулы и участвуют в работе. Поэтому, прокачку спины следует осуществлять, используя тянущие движения – вертикально и горизонтально.

Есть мнение, что благодаря верхней тяге наращивается мускулатура спины вширь, а при горизонтальных движениях увеличивается толщина. Зрительно это действительно так, однако, здесь срабатывают несколько иные механизмы.

Объясняя простым языком, можно сказать, что верхняя тяга задействует мышцы, которые составляют верхний пласт мускулатуры.

А при горизонтальной активно работают мышцы нижнего пласта, из-за чего вперед выдается остальная мускулатура, придавая спине более объемный вид.

Это важно знать, ведь главная цель вертикальной тяги – нагрузить широчайшие мускулы, что сделает спину более широкой. А если при выполнении упражнения отклоняться назад, трос будет располагаться под углом и с этих мышц нагрузка снимется. В этом случае работать будет мускулатура внутреннего отдела, но не на 100%, так как тяга осуществляется не под прямым углом.

Стоит ли ждать продуктивного результата? Нет.

Организм, несомненно, получает определенную выгоду, «рассеивая» нагрузку по разным отделам, его ничто не заставляет тратить энергию на активный рост мышц.

Нужно запомнить! Направление троса должно быть строго вертикальным!

Прогиб поясничной области в тяге вертикально блока

Прогибаться поясница должна! Следует как бы грудной клеткой тянуться вверх.

Собственно, практически все упражнения бодибилдинга выполняются с прогибом поясницы. Исключением являются жим штанги лежа узким хватом, жим штанги классический и упражнения для накачки брюшного пресса.

Валики: что это и зачем они нужны?

Многие тренажеры снабжены так называемыми «валиками», к которым спортсмены прижимаются бедрами в верхней части. Удивительно, что они у некоторых тренажеров отсутствуют.

Странно это потому, что когда происходит отрывание пятой точки опоры от сидения, нагрузка с мускулатуры спины снимается. Делать это категорически не рекомендуется, иначе ожидать роста мышечной массы даже и не стоит.

Основная задача валиков – прижимать попу атлета как можно плотнее к тренажеру! В процессе эта точка опоры не отрывается, спортсмен сосредотачивается на амплитуде троса и ощущает, как сокращаются его мышцы.

О форме выполнении тяги

Как и в случае с остальными упражнениями, входящими в базу, существует несколько модификаций выполнения:

  1. С использование прямого хвата.
  2. Тяга за голову на высоком блоке.
  3. С применением обратного хвата.
  4. Тяга нейтральным хватом (параллельно).

Это далеко не все вариации, помимо основных форм, есть и другие техники выполнения. Несмотря на некоторое различие, в техническом плане они выполняются практически одинаково.

Применение обычного (прямого) хвата в тяге

Многие атлеты отказываются от экспериментов и останавливаются на данном, классическом, варианте. Однако, некоторые физиологические особенности и строение мышечного каркаса, могут вызывать дискомфортные ощущения во время тяги вертикального блока и тогда стоит рассматривать альтернативу.

Если же «классика» подходит идеально, однако, добиться результатов не получается, стоит обратить внимание на технику выполнения, возможно, получить нагрузку не удается из-за погрешностей.

Как же грамотно выполнять упражнение, используя прямой хват?

  1. Следует обхватить ручку тренажера обычным хватом – немного шире плеч, т.е. применяя средний хват. У большинства рукояток имеются изгибы, браться нужно пошире их.
  2. Бедра – верхние их части, рекомендуется вплотную прижимать к валикам (чаще всего, их высоту можно отрегулировать).
  3. Корпус располагается таким образом, чтобы движения тросика рукоятки осуществлялись только вертикально, без отклонений.
  4. Необходимо прогнуться в поясничной области.
  5. Рукоятку следует тянуть к себе, ощущая мускулатуру спины во всех точках амплитуды. Это важнейший нюанс! Так как если мышцы не чувствуются, значит они не нагружаются должным образом и положительного результата не будет.
  6. При подтягивании рукояти в нижнюю точку, она должна находиться рядом с грудными мышцами. Желательно стремиться к пиковому сокращению, чтобы создавалось дополнительное напряжение в мускулатуре.
  7. Нельзя бросать рукоятку, движение нужно продолжать, поднимая ее при сохранении напряжения в мускулатуре.
  8. Движение повторяется по такому же алгоритму.

Многие спортсмены со стажем не без основания считают, что эта вариация тяги наиболее эффективна и рекомендуют ее атлетам-новичкам.

Рекомендуем прочитать о правильной стратегии новичка, если вы пришли в зал с целью похудеть. Стратегия новичков: сначала похудеть или набрать мышцы?

Тяга вертикального блока за голову

Техника выполнения мало отличается от предыдущей, основное различие заключается в том, что нижняя точка находится не у грудной клетки, а за головой.

В чем заключаются преимущества данного варианта?

Если выполнять тягу данным способом, то концентрированно прорабатывается большая круглая мышца и нижняя часть трапециевидной.

Если говорить простым языком, то при прямом хвате упражнение является базовым и затрагивает большее количество мышц, а при тяге за голову нагрузка распределяется более локализовано. Поэтому-то, малоопытным спортсменам лучше начинать с обычного хвата, нагружая большую часть мускулатуры.

Обратный хват к груди

При таком положении максимально вовлеченными в процесс оказываются широчайшие мускулы спины. Большая часть нагрузки ложится на двуглавые мышцы плеча и мускулатуру предплечий. А так как они считаются слабыми звеньями в этой цепочке и устают быстрее, чем мышцы спины, но рекомендуется пользоваться кистевыми лямками.

С покупкой этих аксессуаров проблем не возникнет, они есть в ассортименте любого отдела спортивных товаров. Стоят они недорого, но выполняют важную функцию – исключают из процесса мускулатуру предплечий и позволяют максимально прорабатывать мышечный корсет спины.

Нюанс данной формы заключается в том, что выполняя упражнение лучше обхватывать рукоятку немного поуже, так «крылья» получают максимум нагрузки.

Можно поэкспериментировать, подбирая более удобную ширину хвата. Остальной же алгоритм выполнения верхней тяги не изменяется.

Не стоит забывать про основные моменты: вертикальное расположение троса, прогиб поясничной области, правильный хват и использование валиков.

Тяга верхнего блока при параллельном хвате

Для этой формы требуется рукоятка, предназначенная для горизонтальной тяги. Подходит ручка широкой и узкой формы.

Как и в вышеупомянутой вариации, здесь наибольшая концентрация нагрузки ложится на широчайшую мускулатуру спины.  Кроме того, параллельный хват позволяет применять чуть большие весы, чем при остальных тягах, что дает возможность вовлекать большую группу разнообразных мышц.

Также упражнение заставляет работать и двуглавую мышцу плеча.

Для накачки сильных, красивых, рельефных и объемных плеч не забывайте использовать упражнение Тяга штанги к подбородку. Изучаем особенности упражнения

Что касается техники, то тяга с параллельным хватом исполняется также, как и прочие варианты.

Итоги

В заключение можно заострить внимание на самых значительных моментах:

  • Мускулатура спины состоит из 2-х пластов мышц, которые позволяют осуществлять тягу в различных положениях.
  • Тягу верхнего (по вертикали) блока можно назвать альтернативой подтягивания. Это упражнение уступает прочим базам, но выручает тех, кто не способен подтягиваться много раз или не ощущает мускулы спины, выполняя классические подтягивания.
  • Важно помнить о техничности выполнения: положении тросика, прогибе поясничного отдела, валиках, пиковом сокращении, ощущении мышц, ширине хвата.
  • Независимо от формы упражнения, техника сохраняется. Отличия заключаются в том, что нагрузка смещается с одних мышц на другие.

Если есть желание сделать спину заметно шире, вплоть до внушительного размера, то стоит обратить внимание на это упражнение. Иногда технически простые движения оказываются более эффективными, чем сложные. Не забывайте о правильном питании, что позволит вам качественно восстанавливаться после серьезного тренинга и придаст сил для достижения поставленных целей и высот.

 

Тяга верхнего блока за голову широким хватом: техника выполнения

Тяга верхнего блока за голову – базовое упражнение для проработки спины, часто используется как альтернатива для подтягиваний. Данное движение не рекомендуется выполнять начинающим спортсменам, так как новички в большинстве случаев не умеют выполнять его с правильной техникой. Во время тяги блока за голову в работу задействуются прежде всего широчайшие мышцы и большая круглая мышца спины, также дополнительно вовлекаются бицепсы.

Техника выполнения тяги блока за голову

  • Сядьте за тренажер, расположите колени плотно под валиками, стопы прижаты к полу. Возьмитесь за гриф (рукоять) широким прямым хватом.
  • Спину держим ровно, не сутулимся, голова немножко наклонена вперед, взгляд прямо перед собой. На выдохе выполняет тягу грифа за голову, при этом сводя вместе лопатки. Трос рукояти должен двигаться строго прямо, не должно быть никаких отклонений вперед или назад.
  • На вдохе верните рукоять в исходное положение, выполните необходимое количество повторений.

Рекомендации для новичков

  • Старайтесь как можно лучше задействовать именно широчайшие мышцы спины, если при выполнении вы чувствуете только бицепсы, то лучше перейти на тягу верхнего блока к груди или использовать обычные подтягивания широким хватом.
  • Не используйте большие рабочие веса – это приводит к ухудшению техники. В этом упражнении лучше всего работать в много повторном режиме со средними нагрузками.
  • В начале подхода выполните несколько разминочных подходов с медленным темпом – постарайтесь почувствовать широчайшие мышцы и запомнить правильную технику выполнения.
  • Не тяните гриф слишком низко, лучше всего чтобы рукоять не опускалась ниже середины затылка.
  • При отпускании грифа разгибайте локти до конца, но без рывков. Не сутультесь.
  • Не отрывайте ягодицы от лавки тренажера.
  • Не используйте это упражнение, если у вас есть какие-либо проблемы с плечевыми суставами или в том случае, если выполнять тягу за голову вам попросту некомфортно.

Стоит ли выполнять тягу верхнего блока за голову

Многие неопытные тренера предлагают выполнять тягу блока за голову для новичков, хотя в большинстве случаев неопытные люди не могут правильно выполнять это упражнение. При этом нет никакого смысла использовать именно тягу за голову – она не дает никаких преимуществ по сравнению

Related Posts

Добавить комментарий

Ваш адрес email не будет опубликован. Обязательные поля помечены *

2021 © Все права защищены.