Тяга верхнего блока узким обратным хватом: Тяга верхнего блока обратным хватом. Все тонкости и секреты

Содержание

Тяга верхнего блока обратным хватом (техника)

Тяга верхнего блока обратным хватом – это вариация тяги для проработки широчайших мышц, которая в большей степени задействует их нижнюю часть, в сравнении с тягой прямым хватом.

Благодаря узкой постановке рук амплитуда движения больше, чем в других вариантах тяг.

Выполняется в низком диапазоне повторений, например, 6-8 за сет для развития силы спины. Или в высоком диапазоне повторений для увеличения объема мышц.

Преимущества:

Прорабатывает низ широчайших мышц и бицепс
Легко изучить и выполнять
Тренажер помогает сохранять постоянное напряжение целевых мышц

Техника выполнения упражнения

Какие мышцы работают в упражнении

Тяга обратным хватом относится к базовым упражнениям, так как в ней работает сразу два сустава — плечевой и локтевой.

Это означает, что в движение вовлечено большое количество мышечных групп:

Широчайшие мышцы спины, круглые и ромбовидные – это главные работающие мышцы
Нижняя часть трапеций и задний пучок дельтовидных мышц получают второстепенную нагрузку
Бицепс благодаря обратному хвату интенсивно вовлекается в движение. Этот вид тяги верхнего блока воздействует на бицепс максимально
Предплечья помогают удерживать рукоятку тренажера, напрягаясь в статическом режиме

Преимущества и недостатки

Тяга вертикального блока обратным хватом распространена среди посетителей тренажерных залов. Тренажер для ее выполнения встречается в каждом фитнес-центре и используется в тренировках для разных целей.

Как и у многих упражнений, у него есть как плюсы, так и минусы.

Среди достоинств движения:

Подходит в качестве базы для проработки мышц спины
Применяется как при тренировках на мышечную массу, так и в периоды сушки и работы над деталировкой мышц спины
Высокая вовлеченность бицепса

Некоторые специалисты по бодибилдингу относят тягу верхнего блока обратным хватом к базовым упражнениям на бицепс, вместе с подтягиваниями обратным хватом.

Два эти упражнения можно использовать в роли первого упражнения в тренировках двуглавой мышцы плеча.

Простота и удобство в изменении веса отягощения

Для этого достаточно переставить ограничительный штырь в тренажере. Эта особенность позволяет применять различные методические тренировочные приемы, например, дроп-сеты.

Минимальная нагрузка на связки и суставы, по сравнению с аналогичным упражнением на перекладине
Доступность тренажера в любом фитнес-клубе

Блок для вертикальной тяги — это обязательное тренировочное оборудование для всех тренажерных залов.

Тем не менее, у вертикальной тяги обратным хватом есть и недостатки:

Меньше стимулирует рост мышечной массы спины, по сравнению с упражнениями со свободными отягощениями
Слабо стимулирует рост силовых показателей
Может иметь противопоказания для людей с болезнями и травмами позвоночника

В принципе, это упражнение с низким уровнем риска травм и противопоказаний.

У некоторых людей с проблемной спиной легкое отклонение корпуса назад во время тяги может вызвать дискомфорт или даже болевые ощущения в позвоночнике. Тогда от выполнения стоит отказаться.

Распространенные ошибки

Типичная ошибка — это выполнение упражнения силой бицепсов, а не широчайших мышц спины.

В результате такого подхода хорошо ощущается усталость бицепсов и практически не чувствуется, что работала спина.

Хоть это движение хорошо нагружает двуглавые мышцы плеча, все же оно предназначено для проработки широчайших в первую очередь.

Еще одна распространенная ошибка при тяге верхнего блока (и обратный хват здесь не исключение) — сильное отклонение корпуса назад.

Бывает, что при выполнении упражнения человек так сильно заваливается назад, что туловище становится практически параллельным полу. В таком случае активно работают поясничные мышцы.

Чрезмерно тяжелый вес отягощения и применение читинга — две технические ошибки, связанные между собой.

Использование непосильного веса ухудшает технику. Целевые мышцы не справляются с нагрузкой и тело подключает к движению дополнительные мышцы. В итоге тренировочный эффект снижается.

Читинг — это чаще намеренное нарушение техники. Как правило, он применяется в конце подхода, чтобы доделать последние повторения, когда недостаточно сил сделать это “чисто”.

Раскачивания туловища, сильное отклонение назад, резкие и быстрые повторения — все это помогает сделать больше повторов в подходе или поднять более тяжелый вес. Но по факту, нагрузка на целевые мышцы уменьшается.

Особенности выполнения

Главная особенность тяги верхнего блока обратным хватом – это наличие двух противоположных видов техники.

При выполнении упражнения для акцента на бицепсах туловище удерживают в строго вертикальном положении. Движение выполняется больше за счет силы двуглавой мышцы, чем широчайших.

Второй вариант – это вертикальная тяга обратным хватом, где главная нагрузка ложится на широчайшие, а бицепс выступает в роли вспомогательной мышцы.

Чтобы максимально “включить” в работу широчайшие, в исходном положении немного прогибают поясницу и отклоняют туловище назад. При этом грудь выпячивается вперед.

Такая стартовая позиция обеспечивает напряжение широчайших мышц уже в исходном положении.

Движение осуществляется за счет сведения лопаток, а руки представляют собой связующее звено между мышцами спины и рукоятью тренажера.

Включение в тренировочную программу

Упражнение подходит любому уровню тренированности, от новичков и до профессиональных бодибилдеров.

Для начинающих оно чаще используется в роли основного базового движения для развития мышц спины и рук. Как правило, его ставят в начало программы, используя для роста мышечной массы, на 8-12 раз за один подход.

Средний и продвинутые уровни могут использовать верхнюю тягу обратным хватом, как в массонаборный период, так и при тренировках на рельеф и деталировку мышц спины.

В период работы на массу упражнение ставят в начало или середину комплекса на спину. При этом используется тяжелый вес, с диапазоном повторений в 6-10 раз за подход, либо средние отягощения, на 10-15 повторений.

При тренировках на рельеф и деталировку применяются относительно легкие веса. Но строгая техника движения, с обязательной секундной фиксацией и дополнительным мышечным напряжением широчайших в конечной позиции обязательна.

Как правило, в этом случае работают на 12-20 повторений в подходе.

Вертикальная тяга обратным хватом: техника выполнения, ошибки

Тяга верхнего блока обратным хватом или вертикальная тяга – упражнение для спины и бицепсов. Оно прорабатывает обе мышечные группы, и помогает подготовиться к подтягиванию обратным хватом. Движение распространено как в бодибилдерских планах, так и в фитнесе. Атлеты строят с его помощью не только массивные руки, но и «глубину» спины. Впрочем, единого мнения тут нет, некоторые билдеры считают, что это упражнение на ширину спины. В силу того, что круглые и ромбовидные мышцы спины тоже вовлечены в движение, оно способствует улучшению осанки.

Содержание

1 Подготовка к упражнению
2 Техника выполнения
3 Рекомендации
4 Вариации
5 Включение в программу
6 Противопоказания

Подготовка к упражнению

Адекватной техники можно добиться, только если стопы упираются в пол, а бедра фиксированы. Поэтому важно отрегулировать подушку тренажера так, чтобы бедра атлета упирались в фиксаторы, а небыли «подсунуты» под них. Голени должны быть перпендикулярны полу, а поза – устойчивой.

Упражнение удобно выполнять с широкой рукояткой, либо же со специальной прямой насеченной рукояткой для обратного хвата. В некоторых тренажерах нужно прикрепить к блочной конструкции цепь или переходник, чтобы было удобно по росту тянуть верхний блок к груди. В исходном положении стоя на полу атлет должен доставать до рукоятки самостоятельно.

Это упражнение может быть как первым в плане новичка, так и выполняться ближе к концу тренировки . В любом случае обязательна суставная разминка и 1-2 разминочных подхода, чтобы подойти к весу.

Техника выполнения

Исходное положение

Захватите рукоятку тренажера на ширине плеч, ладони смотрят на себя:
Сядьте на сиденье так, чтобы бедра фиксировались подушками тренажера, а голени были перпендикулярны полу:
Ноги согнуты в коленях и тазобедренных суставах,
Грудная клетка приподнята – поясничный отдел позвоночника остается вертикальным, грудная клетка направлена вверх

Движение

Активно выдыхая, потяните ручку тренажера на себя к груди;
Первое движение – стяжка и опускание лопаток:
Второе – сгибание в локтевых суставах
Приоритет – движению в спине, а не в локтях:
На вдохе ручку тренажера возвращают в исходное положение и разгибают руки:
Выполняются все необходимые сеты и повторы

Внимание

Нельзя раскачиваться корпусом назад-вперед:
Движение должно выполняться за счет стяжки лопаток и доведения снаряда руками, а не за счет одного сгибания в локтевых суставах и работы бицепса:
Упражнение не следует выполнять в слишком быстром темпе, или с неадекватно малым весом. Это одна из самых «сильных» блочных тяг ха счет включения бицепсов, поэтому вес может быть тяжелее, чем в простой тяге на грудь

bodymaster : Тяга верхнего блока обратным хватом

Watch this video on YouTube

Вариации

Узкий обратный хват позволяет больше акцента перенести не на широчайшую, а на ромбовидную и круглую мышцы спины. Движение может выполняться не только в блочном тренажере, но и в Хаммере, а также резиновым амортизатором, если речь идет о реабилитационном тренинге или упражнениях для новичков.

Включение в программу

Движение может включаться в программы силовой подготовки в конце комплекса, после выполнения основное объема работы в становой тяге и тяге к поясу. В любительских программах, особенно в тренировках для новичков и женщин, упражнение может использоваться в самом начале комплекса как основное.

Если цель состоит в обучении подтягиванию обратным хватом, это упражнение выполняется в день, свободный от самого подтягивания.

Количество повторов, вес и время под нагрузкой определяются индивидуально:

Обычно 12-15 повторений выполняют те, кто хочет похудеть при помощи нагрузок;
8-12 – те, кто хочет набрать мышечную массу

Но в реальности нужно смотреть как реагирует организм и вносить корректировки в план по мере его выполнения.

Противопоказания

Круг противопоказаний достаточно узкий:

Общие противопоказания к силовой тренировке – простуда, заболевания верхних дыхательных путей, обострение хронических заболеваний;
Травмы суставов и связок, участвующих в движении;
Активная (болезненная) грыжа в грудном отделе позвоночника, травмы шейного отдела;
Отсутствие возможности тянуть закрытым хватом – спазмы и травмы пальцев, и ладони;

Перегруженность мышц задней цепи и плечевого пояса – спазмы плеч и длинной мышцы вдоль позвоночника. В этом случае вертикальные тяги ограничивают работой с легкой резиной, и концентрируются на горизонтальных тягах.

В остальном, упражнение является безопасным, доступным для новичков, и позволяющим решить задачи атлета любого уровня. Достаточно только подобрать рабочий вес и правильно рассчитать нагрузки.

Тяга с верхнего блока обратным хватом: техника и нюансы

Watch this video on YouTube

Измените хват, чтобы нарастить спину

Выходить за дверь? Прочтите эту статью о новом приложении Outside+, доступном для участников на устройствах iOS! Загрузите приложение.

Однообразие никогда не бывает желанным качеством – ваша диета, гардероб и социальная жизнь выигрывают от азарта перемен и разнообразия. Тот же принцип можно применить и к тренировке спины: бесконечные подтягивания не принесут вам результатов и утомят вас больше, чем недельный марафон «Она написала убийство». Лучший способ накачать спину — постоянно меняться, и проще всего это сделать, меняя хват. Изменение положения рук меняет акцент движения, задействуя мышцы по-новому, что полностью истощает ваши волокна. Это также требует поддержки мышц — нацеливания на обратную сторону тела новыми способами, которые улучшат силу, создадут форму и поддержат прогресс. Переверни свою хватку сегодня!

План тренировки «Смени хват»

Используйте все эти упражнения с переворотом в одной тренировке или чередуйте тяги или тяги из недели в неделю, смешивая их с другими упражнениями для спины для баланса.


Упражнение	Наборы	Повторов
Тяга вниз широким хватом	3	8–10
Тяга вниз узким обратным хватом	3	10–12
Тяга штанги широким хватом	3	8–10
Тяга штанги обратным хватом	3	10–12

Выполняйте эту программу два раза в неделю, оставляя 48 часов отдыха между тренировками.

The Skinny On: подтягивания

Подтягивания задействуют широчайшие мышцы спины, большие крыловидные мышцы, которые создают ширину спины и необходимы для развития желаемого V-образного конуса. Подтягивания широким хватом работают с внешней частью широчайших; узкие подтягивания обратным хватом задействуют больше средней части широчайших.

Тяга вниз широким хватом

Целевые мышцы: широчайшие мышцы спины (внешняя часть), трапециевидные, задние дельтовидные мышцы

Подготовка: Отрегулируйте тренажер для тяги так, чтобы бедра плотно прилегали к опорной подушке. Возьмитесь за перекладину широким хватом сверху и сядьте прямо, отклонившись на несколько градусов от вертикали и приподняв грудь.

Действие: Потяните штангу к груди, направляя локти к полу и внутрь к талии, сводя лопатки позади себя, как будто между ними зажат карандаш. Когда гриф почти коснется ключицы, сильно сожмите его, затем медленно вернитесь в исходное положение, не блокируя локти.

Совет: Не дергайте рукоятку вниз, используя инерцию верхней части тела — вы рискуете повредить поясницу и плечи. Если вам тяжело, уменьшите вес и делайте каждое повторение медленно.

Тяга вниз узким обратным хватом

Целевые мышцы: широчайшие мышцы спины (средняя часть), большая круглая мышца, двуглавая мышца плеча на полу. Возьмитесь за перекладину обратным хватом на ширине плеч или уже и отклонитесь назад на несколько градусов от вертикали, глядя вверх и приподнимая грудь. Держите корпус напряженным для стабильности.

Действие: Потяните штангу к ключице, отводя локти вниз и назад, держа руки прижатыми к бокам во время тяги. Сожмите лопатки позади себя и поднимите грудь, чтобы встретить перекладину. Медленно выполняйте движение в обратном направлении, пока не вернетесь в исходное положение с полностью вытянутыми руками.

Совет: Чтобы сосредоточить внимание назад, представьте, что ваши руки — это крюки, а ваша спина контролирует движение ваших рук, когда они тянутся и вытягиваются.

The Skinny On: Тяга в наклоне

Тяга отлично подходит для развития силы и плотности средней части спины. Согнутое положение тела также задействует мышцы, выпрямляющие позвоночник, кондиционируя область вдоль позвоночника и укрепляя кор. Широкий хват подчеркивает внешнюю часть широчайших, а также верхнюю и среднюю часть трапеций. Тяга обратным хватом направляет широчайшие мышцы к центру тела и нижней части трапеций, а также задействует ромбовидные мышцы и бицепсы.

Тяга штанги широким хватом

Целевые мышцы: широчайшие мышцы спины (внешняя часть), средние и верхние трапециевидные, мышцы, выпрямляющие позвоночник

Подготовка: Встаньте, ноги на ширине плеч, колени слегка согнуты. Держите штангу хватом сверху шире ширины плеч, наклоняясь вперед с прямой спиной, пока ваш торс не окажется под углом 45 градусов к полу, а ваши руки не свисают прямо с плеч, локти разблокированы.

Действие: Подтяните штангу к грудной клетке, поднимая и отводя локти вверх и сводя лопатки вместе, когда поднимаете штангу. Задержитесь на мгновение в верхней точке и напрягите верхнюю часть спины. Медленно опускайте штангу вниз, пока не вернетесь в исходное положение с полностью выпрямленными руками.

Совет: Никогда не позволяйте весу падать обратно на пол; сделайте отрицательную часть движения такой же гладкой и контролируемой, как и положительную.

Тяга штанги обратным хватом

Целевые мышцы: широчайшие мышцы спины (средняя часть), ромбовидные, нижняя часть трапециевидной мышцы, двуглавая мышца плеча, мышца, выпрямляющая позвоночник

. Возьмите штангу обратным хватом на ширине плеч, наклоняясь вперед с прямой спиной, пока ваш торс не окажется под углом 45 градусов к полу, а ваши руки не свисают прямо с плеч.

Действие: Подтяните штангу к животу, двигая локтями вверх и назад, сводя лопатки вместе позади себя. Сделайте паузу на мгновение, прежде чем медленно опустить штангу обратно в исходное положение, удерживая руки прямыми, локти разблокированы.

Мы являемся независимым поставщиком всех продуктов, представленных на сайтеoxymag.com. Если вы покупаете по ссылкам на нашем сайте, мы можем получать партнерскую комиссию, которая, в свою очередь, поддерживает нашу работу.

Обратная тяга вниз на тренажере (узкий хват)

Мы используем файлы cookie, чтобы сделать Jefit лучше. Посещая этот сайт, вы соглашаетесь с нашей политикой в отношении файлов cookie.

База данных упражнений для спины -> Обратная тяга вниз в тренажере (узкий хват)

Нажмите, чтобы увеличить

Группа основных мышц: назад

Другие группы мышц: Бицепс, плечи

Тип: Прочность

Сложность : Новичок

Отслеживайте мой прогресс

+ Добавить в программу

Пожалуйста, нажмите здесь, чтобы войти!
× Закрыть

Запись журналов

Шаги:

1.) Начните с установки тренажера для тяги верхнего блока и возьмитесь за него обратным хватом так, чтобы ваши ладони были обращены к вам.

2.) Удерживая спину прямой и тело неподвижным, медленно потяните V-образную штангу вниз, пока она почти не коснется верхней части груди, напрягая широчайшие и удерживайте на счет.