Тяга ренегата: Тяга ренегата с отжиманием: простое, но эффективное упражнение – Упражнение дня: тяга ренегата

Тяга ренегата с отжиманием: простое, но эффективное упражнение

Тяга ренегата с отжиманиями рассчитана на продвинутых атлетов, хотя и совсем не трудна в освоении.

Если у вас получается делать рабочие подходы в классическом отжимании от пола (например, 3 подхода по 10-15-20 раз), то можно смело разнообразить свою тренировку тягой ренегата с отжиманиями. Это упражнение является комплексным и задействует целый список групп мышц, так что не следует выполнять его чаще, чем 1-2 раза в неделю.

Тяга ренегата – это упражнение для проработки мышц спины. Отжимание от пола – базовое упражнение для проработки мышц груди. Если мы добавляем к обычным отжиманиям попеременное поднятие рук с отягощением (гантели), то превращаем их в комплексное упражнение для проработки мышц груди, спины, плеч и рук. Так как во время выполнения упражнения спортсмен находится в упоре лежа, то косвенно участвуют и ноги.

Статическое напряжение, получаемое от планки, отлично задействует пресс. Несмотря на кажущуюся легкость, это комплексное упражнение, в котором участвует большое количество разнообразных мышц, поэтому поначалу может быть сложно держать под контролем их все разом. Главное, при выполнении держать спину прямо, не допуская прогиба в пояснице и закругления спины.

Техника выполнения

1. Исходное положение. Примите упор лежа, пальцы ног упираются в пол, пальцы рук упираются о ручки гантелей параллельным хватом и фиксируются на уровне плеч.
2. Напрягите и зафиксируйте весь торс, опустите корпус и коснитесь грудью пола.
   Сделайте отжимание, поднимите корпус, выпрямив руки и вернувшись в исходное положение.
3. Поднимите правую руку вместе с гантелью до уровня ребер, затем медленно опустите гантель обратно на пол.
4. Напрягите и зафиксируйте весь торс, опустите корпус и коснитесь грудью пола.
5. Сделайте отжимание, поднимите корпус, выпрямив руки и вернувшись в исходное положение.
6. Поднимите левую руку вместе с гантелью до уровня ребер, затем медленно опустите гантель обратно на пол, приняв исходное положение.

Выполните 3–6 подходов по 10–20 повторений в зависимости от уровня вашей подготовки. Для повышения нагрузки можно поступательно увеличивать вес гантелей.

Обязательно прочитайте об этом

Кроссфит с гирей: упражнения, программы тренировок, рекомендации

Занятия кроссфитом с гирей — замечательное решение, если вы решили увеличить свою силу и обеспечить организм взрывной энергией. Этот спортивный снаряд как будто специально создан для кроссфита — необычайно разностороннего вида спорта. Программы тренировок бывают разными, ниже дана универсальная. Этот комплекс помог уже многим спортсменам достичь удивительных результатов.

Экскурс в историю

Происхождение гири как спортивного снаряда теряется в глубине веков. Первые дошедшие до нас упоминания о прообразах современных гирь относятся еще ко временам античности. Тогда эти спортивные снаряды были каменными, но уже во времена позднего Средневековья и в эпоху Возрождения их стали отливать из металла. С этими снарядами хорошо было тренироваться, чтобы в совершенстве владеть мечом и копьем. Ведь упражнения развивали все необходимые группы мышц. В России слово «гиря» известно с 17 века, а 10 августа 1885 года был основан первый «Клуб любителей атлетики». Этот день и сегодня отмечается как День гиревого спорта.

В наше время интерес к этим снарядам то появлялся, то затухал, но появление кроссфита дало этому древнему виду тренировок новую жизнь. Упражнения с гирями дают отличный результат. Но только в том случае, когда тренировки регулярны. Появляется чувство баланса и силы. Развивается мускулатура.

Эффективные упражнения

Итак, рассмотрим кроссфит с обычной гирей. Новичок может взять снаряд от 4 кг, постепенно увеличивая его вес и, соответственно, нагрузку на мышцы. Тренировки должны быть регулярными. Нельзя заниматься на полный желудок или в состоянии усталости. Перед тем как выполнять упражнения с гирями, следует уделить время суставной разминке.

Порядок выполнения таков:

1. Приседания. Возьмите снаряд в правую руку к плечу. Ноги расставьте на ширине плеч. Левую руку вытяните вперед и присядьте. Выпрямитесь и присядьте снова. Теперь переложите гирю в другую руку и снова присядьте. Меняйте руки после каждых двух приседаний.
2. Становая тяга с высоким подъемом. Встаньте прямо. Ноги расставьте шире плеч. Поставьте гирю на пол. Наклонитесь и возьмите снаряд обеими руками. Выпрямитесь и поднесите гирю к груди. Вернитесь в исходное положение.
3. Румынская тяга. Встаньте прямо, ноги на ширине плеч. Гиря стоит на полу перед вами. Согните тело буквой «Г», хорошо прогнувшись в пояснице. Наклонитесь, возьмите гирю и поднесите ее к груди. Положение тела не меняйте.
4. Махи. Нужно встать и расставить ноги шире плеч. Взять гирю обеими руками и совершать снарядом махи, выбрасывая его на уровень груди и опуская между ногами.
5. Подъем на грудь с последующим жимом. Встаньте прямо. Возьмите гирю правой рукой и подтяните ее к груди. Продолжайте движение, выталкивая снаряд над головой. Опустите руку на уровень груди и вернитесь в исходное положение. Повторите другой рукой. Продолжайте упражнение, меняя руки, пока количество повторений не достигнет лучшей цифры.
6. Тяга ренегата. Упритесь в пол вытянутой левой рукой. Ноги отведены назад и опираются на носки. Гиря в правой руке. Подтягивайте гирю к груди сначала правой рукой, а затем поменяйте руки.

Сколько делать повторений и сколько выполнять подходов, можно узнать из таблицы:

Упражнения	Сеты	Повторы
A1: Воздушные приседания	3	10
A2: Становая тяга с высокой протяжкой	3	20
B1: Румынская тяга	3	10
B2: Махи	3	20
C1: Подъем на грудь и жим	3	10
C2: Тяга ренегата	3	10

Для тяги ренегата повторяйте столько, сколько сможете. И нужно учесть, что все эти упражнения с гирями нужно выполнять в комплексе.

Как тренировки воздействуют на мышцы тела

Не будет преувеличением то, что приведенный выше комплекс включает лучшие упражнения. Если выполнять такой комплекс хотя бы через день, то результат будет очень быстрым. Естественно, что надо учитывать и величину нагрузки. Особенно когда увеличиваете вес снаряда. Уделяйте время отдыху и организуйте полноценное спортивное питание.

Приседания с отягощением отлично тренируют мышцы ног. При обычном приседании используется только вес собственного тела, но и регулярно выполняемые простые приседания делают ноги красивыми и сильными. Насколько же улучшается результат, если приседать с отягощением, постепенно увеличивая нагрузку? Специалисты утверждают, что результат улучшается на 70%.

Становая тяга с высоким подъемом тренирует мышцы плечевого пояса и рук. Именно они работают, когда тяжесть подтягивается к груди. Улучшается выносливость, ведь упражнение выполняется с синхронизацией движений и дыхания. Впрочем, это можно отнести к каждому из упражнений этого комплекса.

Румынская тяга тренирует мышцы рук. Благодаря наклону тела воздействие оказывается и на поясницу. Она укрепляется.

Махи гирей — очень древнее упражнение, которое использовали еще античные воины. Развивается сила рук и координация движений. Такие тренировки издавна помогали людям лучше владеть холодным оружием. Как вариант, продвинутые гиревики при махе выпускают гирю из рук, прокручивая ее в воздухе, а затем ловят.

Подъем на грудь и жим гири тренируют мышцы рук. Можно сказать, что ни одно из известных упражнений не имеет такого воздействия на абсолютно все мышцы руки. Укрепляются кисти, локтевой сустав, плечевой пояс.

Тяга ренегата — это уникальное упражнение, развивающее и мышцы, и координацию движений. Спортсмену приходится балансировать на одной руке. В продвинутом варианте рука опирается не на пол, а на рукоятку второй гири, стоящей на полу.

Приведенный комплекс упражнений для кроссфита с гирей уникален. Обязательно включите его в свои программы тренировок. Тренируясь регулярно по этой методике, спортсмен способен значительно улучшить свои результаты в этом ставшем таким популярным виде спорта.

В стенах клуба «YourRevolution1905» мы готовы профессионально помочь вам подтянуть свое тело и улучшить физическую форму. Целые комплексы упражнений, разработанные сертифицированными специалистами, рекомендации по питанию, «умное» взвешивание и многое другое, все это поможет вам максимально эффективно достичь поставленной цели. Для максимально эффективного и быстрого результата можно заниматься персонально (один на один с тренером) или в мини-группах до десяти человек. Приходите к нам на занятия и мы поможем вам стать лучшей версией себя!

Персональные тренировки

Для многих, это еще отдых и общение. Поэтому тренер,
как любой профессионал своего дела, создаст вам на занятии
приятную атмосферу для интересного общения
и активного отдыха.

Упражнения с гирей для бойцов: лучший комплекс 

Приветствую всех читателей блога sportivs. С вами Александр Белый. В данной статье мы поговорим о различных упражнениях с гирями. Рассмотрим тренировочный комплекс для бойцов ММА, также посмотрим информативное видео.

Практически все боевые спортсмены регулярно проводят тренировки с отягощениями. Важной частью тренировки являются упражнения с гирей для бойцов. При помощи данного вида нагрузок хорошо развивается силовая выносливость.

Тренировочный комплекс с гирями весьма удобен, так как не нужно применять различные оборудования, вам просто-напросто понадобиться гири 8, 16 или 32 кг.

Какие же положительные свойства от тренировок:

1. Улучшается работа и гибкость связок.
2. Развивается сила хвата.
3. Развивается кисть – весьма важный фактор при тренировке ударов.
4. Гири помогают научиться подстраиваться под центр тяжести.
5. Гиревые тренировки помогают разогнать обмен веществ, также увеличивают уровень тестостерона.

Комплексная тренировка поможет тщательно и детально проработать даже самые мельчайшие мышечные волокна. Положительным качеством является простота в использовании – в отличие от целого ряда тренажеров и штанг, которые находятся в спортзале вам потребуется всего лишь один снаряд – гиря. Данная тренировка отлично прорабатывает больше одной мышцы за раз – базовая нагрузка распределяется на несколько видов мышц.

Как правильно подойти к тренировкам

Сейчас я вам опишу несколько рекомендаций и советов, которые помогут вам добиться хороших результатов, а также обезопасить себя от не желаемых травм, ведь всем хочется быть здоровым и сильным, а не больным, не так ли?

Перед началом тренировки тщательно проведите разминку. Разогрейте ваши связки и суставы, подготовьте связочно-суставной аппарат к работе.

Качественная разминка позволяет:

• Растянуться и привести мышечные волокна в тонус.
• Увеличиться сердечно-сосудистой активности, вследствие чего начинается активный приток крови к мышцам.
• Предотвращает появлению различных травм.
• Разгоняет уровень метаболизма.
• Улучшает работу, приводит в тонус нервную систему.
• Дает положительный настрой на тренировку.

Нужно внимательно следить за техникой выполнения каждого упражнения. Лучше сделать меньше, но правильно, чем больше, но некачественно.

В гиревом спорте, я не рекомендую делать подходы до предела, ведь данный снаряд-это не штанга или гантеля, тут во время усталости начинает ухудшаться техника в конечном итоге это может поспособствовать потери уровня равновесия или контроля, что приведет к нежелательному результату.

 

Перед каждым подходом грамотно продумайте рабочий вес, ни в коем случае не переоценивайте себя, ведь работа с гирями это более травмоопасная тренировка, нежели со штангой или гантелями.

Программа тренировок

Сейчас мы с вами рассмотрим основные упражнения с гиревым снарядом, которые очень часто используют бойцы ММА в своих тренировках.

1. Румынская тяга гирей. Вы сможете отличным образом разогреться, у вас будут задействованы мышцы рук(бицепса, трицепса), а также спины. Отличный прототип становой тяги, при выполнении обязательно следите за тем, чтобы ваша спина всегда была ровной.
2. Рывок гири одной рукой. Выполнять его, я рекомендую в первой фазе тренировки, так как оно представляет собой поднятие снаряда над головой, а уставшему организму держать тяжелый вес над головой настоятельно не рекомендуется. При выполнении особую роль играет техника, не следует опираться опорной рукой на ногу, снаряд не опускается на землю полностью. Если чувствуете, что рука устала, необходимо поменять ее.
3. Махи гирей. На прямых руках гиревой снаряд выводят между ног, поднимают на уровень глаз. Во время данного упражнения задействуются дельтовидные мышцы.
4. Подъем на грудь и жим гири. Снаряд поднимают на грудь одной рукой, после этого выжимают над собой. Если вы чувствуете, что вес слишком велик для вас, возьмите меньше. Оптимально будет сделать по 10 раз на каждую руку.
5. Тяга Ренегата. Вы стоите в упоре лежа, только на гирях. Следует выполнить отжимание от пола(снаряда)затем немного отклониться, и поднять одну руку. Отлично развивается координация, хват. Задействуется мышцы груди, рук.
6. Становая тяга с высокой протяжкой. Ноги чуть шире ширины плеч, снаряд располагается между ног, выполните классический вариант становой тяги, затем поднимите гиревой снаряд до подбородка. Выполните 10 раз. Отличное упражнение для мышц спины и дельт. Развивается сила хвата за счет поднятия тяжести до уровня подбородка.
7. Жим гири лежа. Лягте на пол, выставив прямые руки с гирями перед собой. Поднимайте их перед собой, по 10 раз на каждую руку. Хорошо прорабатываются грудные мышцы.
8. Концентрированные сгибания с гирями. Во время работы отлично прорабатывается бицепс. Можно делать как на лавке, так и в положении стоя. Необходимо держать спину прямой, при этом чуть наклониться вперед, второй рукой опереться на ногу. Выполните по 10 раз на каждую руку. Упражнение можно использовать как завершающее, его можно делать до отказа.

Хочу обратить ваше внимание, что кроме развития силовых показателей для бойцов очень важна растяжка, благодаря, которой выполняются хлесткие и быстрые удары ногами. Для многих растяжка ног это значительная почти не достижимая проблема. Поэтому, чтоб значительно улучшить свою бойцовскую технику и наконец сесть на шпагат рекомендую изучить пошаговый видео-курс «Как сесть на шпагат».

Мы с вами, уважаемые читатели рассмотрели основные упражнения с гирей бойцов ММА, которые используются для укрепления связок и суставов, мускулатуры, хвата. Обязательно посмотрите информативное видео, в котором вы найдете для себя интересные нюансы по поводу занятия с гирями.

Оставайтесь с мной, продолжайте читать блог, который, я уверен, принесет вам положительную и интересную информацию по развитию вашего тела. Если вам понравилась статья, вы можете порекомендовать ее вашим друзьям, поделившись ею. Пока.

Александр Белый

Комплекс упражнений с гирями для взрывной силы

Их можно использовать как чугунные дверные ограничители, но гири предназначены не для того, чтобы подпирать двери. Исследования показывают, что тренировки с гирями дают невероятные улучшения (до 70 процентов!) в аэробной мощности, чувстве баланса, силы и взрывной силы. А самое главное, тебе не нужно быть профессиональным спортсменом, чтобы испытать на деле эти замечательные снаряды.

Комплекс упражнений

УПРАЖНЕНИЯ	СЕТЫ	ПОВТОРЫ
A1: Воздушные приседания с гирей	3	10
A2: Становая тяга с высокой протяжкой	3	20
B1: Румынская тяга гири	3	10
B2: Махи гирей	3	20
C1: Подъем на грудь и жим гири	3	10
C2: Тяга Ренегата	3	10

Выполняй каждую пару упражнений как суперсет. Завершив 3 подхода первой пары (A1+A2), переходи к выполнению второй (B1+B2) и так далее. A1,B1,C1 – упражнения для развития силы и должны выполняться медленно и подконтрольно. A2,B2,C2 – это взрывная сила, выполняй эти упражнения со взрывом. Отдых между подходами – 30-60 секунд. Помни, что подходом считается выполнение не одного упражнения, а пары (например: A1+A2=ОДИН ПОДХОД). Ниже мы продемонстрировали правильную технику выполнения упражнений, чтобы ты максимально качественно выполнил весь комплекс.

Техника выполнения упражнений

A1. Приседания с гирей

A2. Становая тяга с высокой протяжкой

B1. Румынская тяга гири

B2. Махи гирей

C1. Подъем на грудь и жим гири

C2. Тяга Ренегата с отжиманием

Комплекс упражнений с гантелями в домашних условиях » Спортивный Мурманск

Иногда может показаться, что индустрия фитнеса находится в постоянном стремлении найти следующую большую сенсацию — новую диету, тренировочную программу или предмет экипировки, тренажер, которые принесут потрясающие результаты. В этой погоне люди забывают старые проверенные методы, которые всегда действовали безотказно. Возьмите, к примеру, гантели. Скорее всего, у вас уже есть пара гантелей, которая собирает пыль в шкафу или под кроватью. В них нет ничего нового, не используются сверхновые технологии, но знаете, что?

Они все так же эффективны. Так что протрите их от пыли и начните тренироваться по этому четырехнедельному плану, приведенному ниже. В нем тоже нет ничего новаторского — просто гарантированный рост мышц и улучшение телосложения через 28 дней.

Как построена программа тренировок

Выполняйте следующие три тренировки в домашних условиях по понедельникам, средам и пятницам в течение четырех недель, следуя указанному количеству повторений, подходов и продолжительности отдыха. Постарайтесь каждую неделю увеличивать вес, который вы используете, чтобы увеличивался объем работы, который вы совершаете (прогрессия нагрузки).

Комплекс упражнений №1 (для понедельника)

Махи (свинги) гантелей двумя руками.

комплекс в домашних условиях 13 сета по 10 повторов. Отдых — 1 минута.

Расположите гантелю между ног за счет сгибания в бедрах, затем с силой направьте ягодицы вперед и используйте сокращение мышц бедер, чтобы поднять гантель до уровня плеч. Затем вернитесь в исходное положение и переходите сразу к следующему повторению.

Приседания с гантелями над головой (оверхед).

3 сета по 10 повторений. Отдых 1 минута.

Исходное положение — удерживайте 2 гантели непосредственно над головой, а затем присядьте, одновременно сгибая бедра и колени, не допуская, чтобы гантели отклонялись вперед.

Выпады в стороны.

3 подхода по 8 повторов в каждую сторону. Отдых — 60 секунд.

Станьте ровно, со снарядами в каждой руке, затем сделайте большой шаг в одну сторону и согните свое ведущее колено. Стопа при этом должна быть направлена вперед, а колено — на одной линии с большим пальцем стопы. Оттолкнитесь ведущей ногой, чтобы вернуться в начальное положение, затем сделайте большой шаг в другую сторону, чтобы повторить упражнение. Выполняйте движение на обе стороны.

Отжимания с тягой гантелей в упоре лежа (тяга ренегата).

3 сета по 8 повторов с отдыхом 60 секунд.

Опираясь на гантели в каждой руке, выполните отжимание от пола, а затем в верхней части поднимите снаряд левой рукой до уровня груди. Затем опустите его и проделайте то же самое другой рукой, чтобы закончить одно повторение.

Подъем прямых ног из положения лежа.

3 подхода на 10 повторов с отдыхом в 1 минуту.
Держите гантель между ногами, слегка приподняв пятки от пола. Удерживайте ноги прямо и поднимите их в вертикальное положение, затем медленно опустите в начальное положение, не позволяя пяткам коснуться пола.

Комплекс упражнений №2 (для среды)

Как и первая тренировка программы, эта нагрузка фокусируется на функциональных движениях. И нет ничего более функционального, чем силовой рывок, что предполагает подъем веса из низкой позиции в положение над головой одним взрывным движением. Следующим шагом будут выпрыгивания из частичного приседа (Джампинг Джек), которые являются безопасным способом повышения интенсивности нагрузки, когда начинает появляться усталость от тренировки. Два упражнения для мышц брюшного пресса в конце тренировочной сессии являются одними из самых эффективных и популярных как у мужчин, так и у женщин.

Силовой рывок.

3 сета по 10 повторов. Отдыхаем между подходами по 60 секунд.

Держите снаряд в одной руке между ног, согнув колени. Резким движением разогните бедра, колени и голеностопные суставы, чтобы поднять вес над головой. Как только ваше тело полностью распрямится, опуститесь в полуприсед, чтобы «поймать» гантелю над головой, а затем полностью выпрямьтесь.

Приседания с выбросом гантелей (трастеры).

3 подхода на 10 повторений. Пауза между подходами — 1 минута.
Начните со снарядами на уровне плеч, опуститесь в полуприсед, затем встаньте и выжмите вес над головой. Потом согните руки и вернитесь в исходное положение.

Выпрыгивания из частичного приседа (Джампинг Джек).

3 подхода по 6 повторов. Пауза между сетами 1 минута.

Руки с гантелями вдоль туловища — исходное положение. Опуститесь в полуприсед. Выпрыгните вверх. Мягко приземлитесь в исходное положение и повторите упражнение.

Ветряная мельница.

2 сета — 10 повторов в каждую сторону. Отдых 60 секунд.

Держите вес над головой, затем наклонитесь в сторону, направляя руку без снаряда вниз по ноге. Важно смотреть на гантелю при выполнении всего упражнения.

Скручивания корпуса — ролл-аут (roll-out).

3 сета по 10. Отдых 1 минута.

Встаньте на колени. Обопритесь на гантели. Катите снаряды вперед, насколько сможете, используя силу мышц пресса для контроля движения, затем вернитесь в начальное положение.

Комплекс упражнений №3 (для пятницы)

Последняя тренировка в неделю, но это не делает ее легче предыдущих. Возможно, она самая тяжелая из всех трех. На первый взгляд не выглядит слишком сложной и тяжелой, но жим свободного веса над головой из положения сидя, требует повышенного уровня подвижности и контроля снарядов. Сессия заканчивается турецкими подъемами, в которых вы из положения лежа переходите в положение стоя со свободным весом над головой. Это упражнение настолько эффективное, что оно одно может заменить целую тренировку.

Стальная спина.

3 сета — 10 повторов, 60 секунд пауза.

Держите снаряды над головой. Затем присядьте. В положении сидя, согните обе руки до уровня плеч, затем выжмите их над головой. В такой позиции выполните 10 выжиманий гантелей.

Румынская тяга на одной ноге с гантелями.

2 сета по 10 на каждую сторону. Отдых 60 сек.

Встаньте на одну ногу с гантелями вдоль туловища. Согнитесь в тазобедренном суставе, и опустите снаряды к полу, удерживая их близко к голени — не наклоняйтесь слишком далеко вперед, потому что это создаст нежелательную повышенную нагрузку на поясницу.

Приседание на одной ноге.

2 сета 6-8 повторений на каждую ногу. Отдых 60 с.

Встаньте на одну ногу с гантелями вдоль туловища. Грудь выпрямите, присядьте. Вернитесь в исходное положение. Выполните все повторения на этой ноге, затем переключитесь на другую.

Выпады лесоруба.

3 подхода по 8 в каждую стороны. Отдых 60 сек.

Исходное положение — гантель над правым плечом. Выпад вперед противоположной ногой и одновременно перенести снаряд вниз на другую сторону. Сделайте все повторения в одну сторону, затем в другую.

Турецкие подъемы.

2 сета по 6 в каждую сторону. Отдых 60 с.

Лягте на спину, держите снаряд на вытянутой правой руке. Согните правое колено, затем поднимитесь на левую руку и оторвите бедра от пола. Согните левую ногу и обопритесь на нее. Оттолкнитесь левой рукой от пола и встаньте.

Тренировки с гирями для бойцов

Важной частью силовой тренировки бойцов является тренировка с гирями. Это отличная вещь для дополнительной нагрузки, для развития основных групп мышц. Отличительной особенностью тренировок гирей является гуляющий центром тяжести – он меняется в зависимости от хвата. Это позволяет развить и силу хвата, и развивает кисти – делает их сильнее, что очень важно при ударах. Регулярные занятия с гирей дополнительно развивают силовую выносливость.

Вовсе не обязательно начинать тренировки с пудовой и более гирей. Главное – это постепенность. Есть удобные фитнес-гири 8, 10, 12 килограмм – оптимально начинать с этого веса. 

Хотя гири всегда можно заменить гантелями и прочими атрибутами тренажерного зала, но, как уже указывалось выше, гири помогут тебе усилить кисти и хват, научат подстраиваться под центр тяжести, а также несут в себе некий эстетический характер – многие русские борцы и спортсмены предпочитали заниматься с гирями. Ярким примером может служить Поддубный.

Программа тренировки с гирями для бойцов

 

Выполняй каждую пару упражнений, как суперсет. Завершив 3 подхода первой пары (A1+A2), переходи к выполнению второй (B1+B2) и так далее. A1,B1,C1 – упражнения для развития силы и должны выполняться медленно и подконтрольно. A2,B2,C2 – это взрывная сила, выполняй эти упражнения со взрывом. Отдых между подходами – 30-60 секунд. Помни, что подходом считается выполнение не одного упражнения, а пары (например: A1+A2=1ПОДХОД). 

A1. Воздушные приседания с гирей
 

A2. Становая тяга с высокой протяжкой

 

B1. Румынская тяга гири

 

B2. Махи гирей

 

C1. Подъем на грудь и жим гири

C2. Тяга Ренегата

 

 

 

Программа тренировок от Павла Цацулина: Полное Напряжение

Данный комплекс выполняется двумя гирями. По словам автора, данный комплекс упражнений заставит вас открыть по-новому свое тело, да и нарастить массы в процессе.

Всего нужно будет повторять четыре упражнения с парой гирей:

Подъем на грудь – Жим – Приседание – Тяга ренегата
(English: Clean – Press – Squat – Renegade Row)

Техника безопасности
Сначала рассмотрим эти четыре упражнения. Поскольку данная программа выполняется двумя гирями, то она требует бОльшей координации мышц и усилий, а также уровня подготовленности. Иными словами, если вы новичок и за вашей спиной только полгода осваивания основных упражнений, то повремените еще полгодика с переходом к этому комплексу. Всему свое время. Если же вы считаете, что вы готовы, но с двумя гирями еще не работали, то ознакомтесь с 5 советами по тренировкам с двумя гирями.

И так, 4 упражнения:

На последнем упражнении остановлюсь поподробнее:
Поставьте две одинаковые гири перед собой, возьмитесь за ручки и примите упор лежа на гирях (как при отжиманиях). Напрягите свое тело полностью. Одной рукой твердо упритесь в гирю, будто вы хотите вдавить её в землю. Когда вы перенесли весь свой вес на одну руку, то другой рукой медленно выполните тягу. Локоть держите близко к спине.
Не позволяйте своему телу скручиваться, искривляться или отрывать для баланса ногу от земли. У вас всего одна попытка, так делайте её максимально правильно. Потом повторите всё для второй руки.

В обязательном порядке следует внимательно просмотреть видео от StrongFirst, где еще раз очень подробно показываются первые три нас интересующие упражнения: подъем на грудь, жим, присед (рывок двумя нам не понадобится в этой программе).

http://www.youtube.com/watch?feature=player_embedded&v=l5qB0nILpko

И так, с техникой мы разобрались. Теперь переходим к самой программе.
В понедельник берем пару гирь, с которыми вы способны сделать жим двумя 6-8 раз после одного подъема на грудь, и пирамидкой поднимаемся в жиме, делая остальные упражнения по 1 разу в каждом сете. Пример:
А
1 подъем на грудь + 1 жим + 1 приседание + 1 тяга ренегата
1 подъем на грудь + 2 жима + 1 приседание + 1 тяга ренегата
1 подъем на грудь + 3 жима + 1 приседание + 1 тяга ренегата
1 подъем на грудь + 4 жима + 1 приседание + 1 тяга ренегата
1 подъем на грудь + 5 жима + 1 приседание + 1 тяга ренегата
1 подъем на грудь + 4 жима + 1 приседание + 1 тяга ренегата
1 подъем на грудь + 3 жима + 1 приседание + 1 тяга ренегата
1 подъем на грудь + 2 жима + 1 приседание + 1 тяга ренегата
1 подъем на грудь + 1 жима + 1 приседание + 1 тяга ренегата
100 свингов (20х5).
В конце добиваем себя сотней свингов, разбитых по 10-20 повторений за подход. Например, 20 повторений за 5 подходов.

В жиме поднимаемся максимально высоко, чтобы найти то число, выше которого вы просто не в силах выжать. В примере виртуального гирьевика сверху, он сделал максимум 5 жимов, а потом стал опускаться.

В среду возвращаемся к нашей тренировке, но на этот раз пирамидкой пойдут приседания:
Б
1 подъем на грудь + 1 жим + 1 приседание + 1 тяга ренегата
1 подъем на грудь + 1 жим + 2 приседания + 1 тяга ренегата
1 подъем на грудь + 1 жим + 3 приседания + 1 тяга ренегата
1 подъем на грудь + 1 жим + 4 приседания + 1 тяга ренегата
1 подъем на грудь + 1 жим + 5 приседаний + 1 тяга ренегата
1 подъем на грудь + 1 жим + 6 приседаний + 1 тяга ренегата
1 подъем на грудь + 1 жим + 5 приседаний + 1 тяга ренегата
1 подъем на грудь + 1 жим + 4 приседания + 1 тяга ренегата
1 подъем на грудь + 1 жим + 3 приседания + 1 тяга ренегата
1 подъем на грудь + 1 жим + 2 приседания + 1 тяга ренегата
1 подъем на грудь + 1 жим + 1 приседание + 1 тяга ренегата
5 минутный рывок.

Опять же, это только пример. Делаете столько приседаний, сколько вам по зубам. Стремитесь выполнить 5 минутный рывок. Автор перевода менял каждые 10 раз руку. И вы уже должны были смекнуть, что взять вес для рывка надо поменьше рабочего. Именно такой, который вам позволит долго делать рывки. Если сначала не получается в пять минут, то не вешайте нос, продолжайте толкать себя до пяти минут.

Отдых

Отдыхать между подходами можете столько, сколько сами посчитаете нужным. Неплохой ориентир – восстановление дыхания. Между тренировками отдых один день.

План тренировок
Тренируйтесь по понедельникам, средам и пятницам, меняя очередность пирамиды жима и приседаний.

Понедельник – А / жим
Среда – Б / приседания
Пятница – А / жим

Понедельник – Б / приседания
Среда – А / жим
Пятница – Б / приседания

Вы будете выполнять одно и то же количество повторений для “закрепления” в пирамидах на протяжении трех тренировок. В тренировке приведенной выше, наш гиревик выполняет 5 жимов и 5 приседаний. Он будет продолжать это делать еще две тренировки (всего 2 недели).

Понедельник – 5х жим
Среда – 5х приседания
Пятница – 5х жим

Затем, на четвертой тренировке на пресс на жим, вы пытаетесь забраться еще выше на пирамиду. Скорее всего, вместо 5 жимов у вас будет 6 или 7 повторений. И снова остаетесь работать с этими повторами на 3 тренировки или 2 недели:

Понедельник – 7х жим
Среда – 7х приседания
Пятница –7х жим

Затем, наступает третья и финальная фаза. Возможно, у вас будет выйдет нечто следующее:

Понедельник – 8х жим
Среда – 8х приседания
Пятница – 8х жим

Вот и всё. За шесть недель вы сами увидите прирост в мясе, а также почувствуете свое тело по-новому. Разгрузите себя неделькой веселой и легкой тренировкой и вы готовы к тренировкам на силу, где используется лесенка (1, 2, 3).

Такие шестинедельные тренировки можно распланировать на несколько раз в году. Помните, что нужно хорошо и сбалансированно кушать, чтобы был прирост в массе.

Удачных тренировок!

Tony Massimo