Тяга к – Тяга гантелей в наклоне: к поясу одной рукой с упором на скамье и стоя попеременно

Содержание

Тяга к поясу — Википедия

Материал из Википедии — свободной энциклопедии

Текущая версия страницы пока не проверялась опытными участниками и может значительно отличаться от версии, проверенной 12 июня 2016; проверки требуют 4 правки. Текущая версия страницы пока не проверялась опытными участниками и может значительно отличаться от версии, проверенной 12 июня 2016; проверки требуют 4 правки.

Тяга к поясу — базовое упражнение на развитие, главным образом, внутренней части широчайшей мышцы, а также нижней части трапециевидной мышцы, грудинного отдела длиннейшей мышцы спины, ромбовидной мышцы, развивает бицепсы рук.

Тяга к поясу может выполняться со штангой стоя в наклоне или в горизонтальном положении с гантелей, упёршись коленом в скамью; такая тяга обычно называется «тяга в наклоне» со штангой или гантелей. Также тяга к поясу может выполняться на нижнем блоке сидя.

Мышцы спины получают огромную нагрузку во всех упражнениях на основные мышечные группы. Объяснение простое: спина — это, своего рода, стержень мускулатуры тела. Мышцы спины стабилизируют туловище в приседаниях и подъёмах на бицепс и мощно работают при жимах лёжа. В данном упражнении повышение веса отягощения должно быть постепенным, чтобы упражнение можно было выполнять идеально технично и нагрузка прицельно «ложилась» на мышцы спины, а не «растекалась» по всему телу от плечевого пояса до ног.

[1]

Ни одна мышечная группа не требует такого педантизма тренинга, такой чёткости и последовательности усилий как спина. Во-первых, спину не видно, поэтому действовать приходится, во многом, интуитивно. Мать интуиции — концентрация. Без концентраций не нащупать тех упражнений и приёмов, которые лучше всего работают на конкретного атлета. Во-вторых, накачку спины осложняет длина рук: чем они длиннее, тем тяжелее даётся тренинг спины. Каждый спортсмен должен решить для себя на каком участке траектории какого-либо упражнения работают преимущественно руки, а на каком «включается» спина. Например, известно, что высоким культуристам тяги в наклоне не дают ничего, потому что подъём штанги выполняется за счёт усилия рук, а не широчайших.

[1]

Техника выполнения со штангой[править | править код]

Тяга штанги в наклоне выполняется в порядке:

встаньте перед лежащей штангой;
возьмите штангу верхним (для равномерной нагрузки широчайших и трапециевидной) или нижним (нагрузка больше распределяется на широчайшие) хватом чуть шире плеч;
немного согните ноги в коленях, наклонитесь с прямой спиной на 45°—85° и отведите таз назад, прогните поясницу и зафиксируйте её, сведите плечи;
выполните тягу штанги к животу (для развития нижней части широчайших мышц) или к груди (верхней части широчайших мышц, и подключения в работу задние головки дельтовидных, ромбовидные, трапециевидные мышцы) за счёт выпрямления плеч;
опустите на прямые руки штангу за счёт сведение плеч, без опускания её на пол;
повторите тягу и опускание штанги требуемое количество раз.

Выполнение тяги не к животу, а к груди дополнительно подключает в работу бицепс и дельтовидную мышцу. Для этого упражнения можно использовать атлетический пояс. Для избегания читинга можно упереться в подставку головой. Возможно выполнения упражнения с максимально узким хватом ладонями друг к другу, когда тренирующийся тянет конец штанги (нагруженный конец), гриф которой располагается вдоль тела и проходит между ног.

Техника выполнения с гантелью[править | править код]

Совместно с широчайшими в работе участвуют трапециевидная мышца, а также опосредованно бицепсы, задние головки дельтовидных и большая мышца предплечья. Последовательность действий:^[2]

возьмите в руку гантель, встаньте у скамьи;
обопритесь коленом или коленом и рукой, с другой стороны от руки с гантелью, в скамью;
зафиксируйте тело в почти горизонтальном положении, прогните и зафиксируйте поясницу, сведите плечи;
плавно выполните тягу гантели к поясу и обратно за счёт распрямления плеч и мышц спины.

Техника выполнения на тренажёре (нижний блок)[править | править код]

Тяга нижнего блока вперёд или «гребля» выполняется сидя. Порядок выполнения:

сядьте на скамью верхом;
возьмите блок узким хватом и сведите плечи;
притяните блок к груди за счёт распрямления плеч;
возвратите блок в исходное положение за счёт сведение плеч.

A standing bent-over barbell row with overhand grip
With an underhand grip, starting
Underhand grip row ending

↑ ¹ ² Дориан Ятс. «Не в этом дело!» (рус.) // Flex : журнал / глав. ред. Игорь Лизинский. — ООО «ТОРЕС», 1998. — № 1 (февраль, vol. 2). — С. 26—29.
↑ Брунгардт К. Идеальные мышцы рук.. — Попурри, 2003 год.

Значение слова ТЯГА. Что такое ТЯГА?

ТЯ́ГА, -и, ж.

1. Действие по глаг. тянуть (в 1, 4, 13, 14 и 17 знач.) и тянуться (в 4, 9 и 13 знач.). Тяга барж буксиром. Тяга невода. Тяга ростка к свету. □ Набегающий с поля ветер слегка кропит мелким дождиком и своей ровной тягой усыпляет и убаюкивает натрудившийся народ. Гл. Успенский, Воскресенье в деревне.

2. Сила, вызывающая перемещение чего-л., а также источник такой силы (животное, машина, устройство). Электрическая тяга. Конная тяга. □ Шахты были просторные, с канатной тягой. Диковский, Егор Цыганков. — Да ведь, Степан Нилович, тяги-то нет у меня, — начал строитель —. — На всю стройку два трактора. Крымов, Инженер. || Ж.-д. Совокупность технических устройств и машин (паровозы, электровозы и т. п.), обеспечивающих эксплуатацию подвижного состава.

3. Тех. Стержень, передающий движение от одной части механизма к другой. Семафорная тяга. Стрелочная тяга. Спусковая тяга в пулемете. || Брус, соединяющий части машин или иных устройств. Поперечные тяги боковых стенок топки паровоза.

4. Архит. Штукатурный или каменный поясок, делящий наружные и внутренние стены, обрамляющий панно и потолки. Карнизная тяга.

5. Движение дыма, газов в топочных и вентиляционных устройствах, вызываемое разностью давления.

В передней кочегарке выведены из строя все котлы, трубы разрушены. Тяги нет, это вызывает огромный перерасход угля. Степанов, Порт-Артур.

6. Охот. Весенний брачный полет самца вальдшнепа, отыскивающего самку. Вальдшнепы около утренней и вечерней зари летают по одному направлению, над самыми вершинами дерев, — или тянут. Этот лет по одним и тем же местам называется охотниками «тяга». С. Аксаков, Записки ружейного охотника. || Охота на вальдшнепов в этот период. Мы стояли на тяге около часу, убили две пары вальдшнепов. Тургенев, Ермолай и мельничиха.

7. Стремление куда-л. — Быть может, в пехотных частях не так резко ощущается эта тяга [солдат] домой, — думал он. Шолохов, Тихий Дон. — Теперь, — говорит Мария Ивановна, — всеобщая тяга на женские курсы. М. Пришвин, Кащеева цепь. || Тяготение к чему-л. Давняя тяга к литературным занятиям привела меня на курсы. Бахметьев, У порога.

Он еще легко ходил и стройно держался, но уже была в нем старческая тяга к теплу, покою. Николаева, Жатва.

8. Устар. и прост. Что-л. тяжелое, тяжесть. Корчагу подымала я, Такая тяга: вымолвить Я слова не могла. Н. Некрасов, Кому на Руси жить хорошо. И колючие розы сегодня Опустились под тягой росы. Блок, Соловьиный сад. || перен. Что-л. тягостное, мучительное, гнетущее. — Не одну ты свою душеньку облегчила, но и с нас большую тягу сняла. Тургенев, Живые мощи.

тяга — Викисловарь

Морфологические и синтаксические свойства

тя́-га

Существительное, неодушевлённое, женский род, 1-е склонение (тип склонения 3a по классификации А. А. Зализняка).

Корень: -тяг-; окончание: -а ^{[Тихонов, 1996]}.

Произношение

МФА: ед. ч. [ˈtʲaɡə] мн. ч. [ˈtʲæɡʲɪ]

Семантические свойства

Значение

только ед. тянущая, движущая сила ◆ Тяга воздушного винта. ◆ Задаче придаётся следующий физический смысл: при произвольных допустимых, но равных значениях расхода тепла сравнить варианты ВРД [воздушно-реактивных двигателей] по критерию удельной тяги. «Векторная оптимизация в проектировании сложных изделий на примерах выбора вариантов реактивного двигателя», 2004 // «Информационные технологии» (цитата из Национального корпуса русского языка, см. Список литературы) ◆ Грузовой трамвайный вагон при силе тока 110 А и напряжении 600 В развивает силу тяги 3 кН. В. Лукашик, Е. Иванова, 2003 // «Сборник задач по физике. 7-9 кл.» (цитата из Национального корпуса русского языка, см. Список литературы)
перен. абстрактная сила, влекущая человека к каким-либо действиям; страсть, пристрастие к чему-либо ◆ Подмечено ловко; тут и глупая тяга к путешествиям, и недостаточная интеллигентность, и поистине пиратская страсть к накопительству. Ю. В. Трифонов, «Предварительные итоги», 1970 г. (цитата из Национального корпуса русского языка, см. Список литературы)
◆ Потом Есенин уехал в Америку и ещё куда-то и вернулся с ясной тягой к новому. В. В. Маяковский, «Как делать стихи», 1926 г. (цитата из Викитеки)
устар. только ед. действие по значению гл. тянуть ◆ Якорь, который сам при тяге за канат переворачивается на рог, придумали на Востоке за две тысячи лет до нашей эры. Л. Н. Скрягин, «Книга о якорях», 1973 (цитата из Национального корпуса русского языка, см. Список литературы) ◆ Летом собаки также полезны и обыкновенно употребляются для тяги лодок против течения. Ф. П. Врангель, «Путешествие по северным берегам Сибири и по Ледовитому морю», 1841 (цитата из Национального корпуса русского языка, см. Список литературы)
техн. рычаг или трос, передающий тянущее или толкающее усилие с одного узла конструкции на другой ◆ Рулевая трапеция включает в себя рулевые тяги с шарнирами и поворотные рычаги. ◆ Причиной крушения самолёта признан отказ правой тяги элерона. ◆ Лопнула тяга левого фрикциона. Виктор Курочкин, «На войне как на войне», 1965 (цитата из Национального корпуса русского языка, см. Список литературы)
разг. ремень, ручка или любое иное приспособление, за которое можно тянуть что-либо ◆ Вот и говорит Святогор: «Кабы я тяги нашел, Так я бы всю землю поднял!» …Хватались они за тяги железные, тянулись через гривы лошадиные, ― друг друга не перетянули. Ф. И. Буслаев, «Русский богатырский эпос», 1887 (цитата из Национального корпуса русского языка, см. Список литературы)
только ед. конвекционный поток воздуха в трубе, туннеле ◆ Если при растопке печь дымит, следует для создания тяги прогреть дымовую трубу, сжигая в ней в отверстии прочистной дверки трубы или вьюшки легковоспламеняющиеся материалы. ◆ А вокруг все неясно, порывисто, и нет в мире устойчивости, только дует и дует, да гонит по свету белую жуть, а в печке хорошая тяга. Олег Радзинский, «Черная выбель», 1985 (цитата из Национального корпуса русского языка, см. Список литературы)
рег. тяжесть ◆ А затем, говорят, что так как ты на сём свете много мучишься, то не одну ты свою душеньку облегчила, но и с нас большую тягу сняла. И. С. Тургенев, «Живые мощи», 1874 г. (цитата из Викитеки) ◆ Да казак на седле два пуда привезет. Коню пуд не тяга, а пудом сорок сыты. С. Т. Григорьев, «Александр Суворов», 1939 (цитата из Национального корпуса русского языка, см. Список литературы)
охотн. перелёт или летанье вальдшнепов и некоторых др. промысловых птиц в брачные периоды, а также место, где такие перелёты происходят, и охота в это время ◆ Место тяги было недалеко над речкой в мелком осиннике. Л. Н. Толстой, «Анна Каренина», 1873–1876 г. (цитата из Викитеки) ◆ Однажды, вернувшись с тяги, // Я лёг подремать на диван. // Разносчик болотной влаги, // Меня прознобил туман. С. А. Есенин, «Анна Снегина», Январь 1925 г. (цитата из Викитеки) ◆ Наскоро устроились мы в какой-то избушке, и хоть было далеко еще до тяги ― распаковали свои ружья, набили патронташи, вышли из деревни и пошли опушками мимо крохотных озер… …Мы шли, шли дальше и дальше, уже с замиранием сердца оглядывая полянки и прикидывая, удобно ли будет стоять на тяге и как видно во все стороны. Ю. П. Казаков, «Долгие крики», 1966-1972 (цитата из Национального корпуса русского языка, см. Список литературы) ◆ Вальдшнепы около утренней и вечерней зари летают по одному направлению, над самыми вершинами дерев, ― или тянут. Этот лет по одним и тем же местам называется охотниками «тяга». С. Т. Аксаков, «Записки ружейного охотника Оренбургской губернии», 1852 (цитата из Национального корпуса русского языка, см. Список литературы)
трансп. собир. самоходные единицы подвижного состава, предназначенные для тяги прицепных единиц (как правило, перевозящих полезную нагрузку — тары): локомотивы, автомобили-тягачи и т. п. ◆ Артиллерия на конной и тракторной тяге. ◆ На узловой станции происходит смена тяги у поездов. ◆ Многие локомотивные бригады знают, что на участках с электрической тягой постоянного тока наблюдаются сбои в показаниях АЛСН. «Как защитить устройства АЛСН от помех», 2001 // «Локомотив» (цитата из Национального корпуса русского языка, см. Список литературы) ◆ Из отступающих немецких частей только две батареи на конной тяге. Д. А. Гранин, «Зубр», 1987 (цитата из Национального корпуса русского языка, см. Список литературы) ◆ Начальник службы тяги, старик Мишкин, пригласил в кабинет ремингтонистку Ниночку Ряднову, и, протянувши ей два черновика, попросил её переписать их начисто. А. Т. Аверченко, «Ниночка», 1910-1911 (цитата из Национального корпуса русского языка, см. Список литературы)
разг. то же, что вытяжка, устройство для удаления загрязнённого воздуха из рабочей зоны ◆ Лаборантки варили картошку под тягой. В. С. Гроссман, «Жизнь и судьба», 1960 (цитата из Национального корпуса русского языка, см. Список литературы) ◆ Под тягой, за опущенной застекленной рамой ― органические растворители и агрессивные вещества (кислоты, щелочи), натрий в вазелине, ртуть в бутылке с водой, банки с цинковыми бляшками и осколками мрамора, стеклянный аппарат Киппа. Е. И. Парнов, «Третий глаз Шивы», 1985 (цитата из Национального корпуса русского языка, см. Список литературы) ◆ Я пришел ныне к положительному утверждению, что печи, тяга и рамы в лаборатории должны быть частью исправлены, частью обновлены и что для производства научных исследований должно быть устроено отдельное помещение. А. М. Бутлеров, «Представление физико-математическому факультету о необходимости ремонта химической лаборатории», 1862 (цитата из Национального корпуса русского языка, см. Список литературы)
жарг. то же, что затяжка, вдох дыма при курении ◆ А если короткий косяк, ― с ужасом подумал он, ― то ведь и за пять тяг можно… В. О. Пелевин, «Жизнь насекомых», 1993 (цитата из Национального корпуса русского языка, см. Список литературы)
устар. подать, тягло, повинность ◆ По тяге и поле. ◆ Посадить на тягу. ◆ Мещанство воспользовалось их работой и явилось освобожденным не только от царей, рабства, но и от всех общественных тяг, кроме складчины для найма охраняющего их правительства. А. И. Герцен, «Былое и думы», 1862-1866 (цитата из Национального корпуса русского языка, см. Список литературы)
архит. профилированный выступ, разделяющий стену по горизонтали или обрамляющий панно ◆ Вдоль верхнего края стены под лепниной идёт тяга.

Синонимы

сила
страсть, тяготение, притяжение, пристрастие
частичн.: тяготение

Антонимы

Гиперонимы

сила
сила
страсть
сила
рычаг, трос
поток

Гипонимы

–
живая тяга

Родственные слова

Список всех слов с корнем «тя-/тяг-/тяж-»	[править]
фамилии: Нетяжко существительные: автотягач, втягивание, втягиванье, втяжка, втянутость, вытягивание, вытягиванье, вытяжка, вытянутость, затягивание, затягиванье, затяжение, затяженье, затяжка, затянутость, истягощение, истягощенье, натяг, натягивание, натягиванье, натяжка, натянутость, невтянутость, невытянутость, недотягивание, недотягиванье, незатянутость, ненатянутость, необтянутость, неоттянутость, неотягощённость, неотягощенье, неотягчение, неотягчённость, неотягченье, неперетянутость, неподтянутость, непритянутость, нерастянутость, нестяжатель, нестяжательница, нестяжательство, нестянутость, нетяг, нетяга, нетяглец, нетяглица, нетягостность, нетяготение, нетяготенье, нетягучесть, нетягуша, обтягивание, обтягиванье, обтяжка, обтянутость, оттяг, оттягивание, оттягиванье, оттяжка, оттянутость, отяготитель, отяготительница, отягощение, отягощённость, отягощенье, отягчение, отягчённость, отягченье, отяжеление, отяжеленье, паротяга, перетягивание, перетягиванье, перетяжка, перетянутость, подтягивание, подтягиванье, подтяжка, подтянутость, потяг, потягивание, потягиванье, потягушечки, потягушки, притягивание, притягиванье, притяжение, притяженье, притянутость, протяжение, протяженье, протяжка, растягивание, растягиванье, растяжение, растяженье, растяжечка, растяжка, растянутость, стягивание, стягиванье, стяжатель, стяжательница, стяжательство, стяжение, стяженье, стяжка, стянутость, супертяж, тяг, тяга, тягание, тяганье, тягач, тяглец, тягло, тяговооружённость, тягомер, тягомотина, тягомотинка, тягостность, тягость, тягота, тяготение, тяготенье, тягун, тягучесть, тяж, тяжба, тяжебник, тяжебница, тяжебщик, тяжебщица, тяжелоатлет, тяжелоатлетка, тяжеловатость, тяжеловес, тяжеловесник, тяжеловесность, тяжеловоз, тяжелодум, тяжелодумность, тяжеляк, тяжёлость, тяжение, тяженье, тяжесть, тяжкодум, тяжкость, тянучка, тянушка, утягивание, утягиванье, утяжеление, утяжелённость, утяжеленье, утяжка, шпалоподтяжка, электротяга прилагательные: бестяглый, бестягольный, бестягостный, втяжной, вытяжной, вытянутый, затяжной, затянутый, истяжной, малорастягивающийся, наитягчайший, наитяжелейший, натяжной, незатяжной, ненатяжной, необтяжной, неотяготительный, непротяжённый, непротяжный, нерастяжной, нестяжательский, нестяжательски-патриархальный, нестяжной, нетягловой, нетягловый, нетяглый, нетягомотный, нетягостный, нетягучий, нетяжелобольной, нетяжеловесный, нетяжёлый, нетяжкий, обтяжной, обтянутый, оттяжной, отяготительный, перетяжной, перетянутый, протяжённый, протяжный, протянутый, растяжной, сверхтяжёлый, стяжательский, стяжной, тягальный, тягловый, тягово-сцепной, тяговый, тягодутьевой, тягомотный, тягостный, тягучий, тягчайший, тяжебный, тяжевый, тяжеленный, тяжелоатлетический, тяжелобольной, тяжелобомбардировочный, тяжеловатый, тяжеловесный, тяжеловодный, тяжеловодородный, тяжеловозный, тяжеловооружённый, тяжелогружёный, тяжелогрузный, тяжелодумный, тяжелораненый, тяжёлый, тяжелючий, тяжелющий, тяжкий, тяжковесный, тяжкодумный, тянущий, тянущийся, утянутый, холоднотянутый, цельнотянутый глаголы: встягивать, встягиваться, встянуть, встянуться, втягивать, втягиваться, втянуть, втянуться, вытягать, вытягаться, вытягивать, вытягиваться, вытянуть, вытянуться, дотягать, дотягаться, дотягивать, дотягиваться, дотянуть, дотянуться, затягивать, затягиваться, затянуть, затянуться, истягивать, истяготить, истяготиться, истягощать, истягощаться, надтягивать, надтягиваться, надтянуть, надтянуться, натягивать, натягиваться, натянуть, натянуться, недотягивать, недотягиваться, недотянуть, недотянуться, обтягивать, обтягиваться, обтянуть, обтянуться, оттягать, оттягаться, оттягивать, оттягиваться, отягивать, отягиваться, отяготить, отяготиться, отягощать, отягощаться, отягчать, отягчаться, отягчить, отягчиться, отяжелеть, отяжелить, отяжелиться, отянуть, отянуться, перетягивать, перетягиваться, перетяжелить, перетяжелять, перетянуть, перетянуться, подтягивать, подтягиваться, позатягивать, позатягиваться, позатянуть, позатянуться, поподтягивать, поподтягиваться, попритягивать, попритягиваться, потягивать, потягиваться, потянуть, потянуться, притягивать, притягиваться, притянуть, притянуться, протягивать, протягиваться, протянуть, протянуться, растягивать, растягиваться, растянуть, растянуться, стягивать, стягиваться, стяжать, стяжаться, стянуть, стянуться, тягать, тягаться, тяготеть, тяготеться, тяготить, тяготиться, тяжелеть, тяжелить, тяжелиться, тянуть, тянуться, утягивать, утягиваться, утяжелить, утяжелиться, утяжелять, утяжеляться, утянуть, утянуться причастия: вытянутый, затянутый, обтянутый, перетянутый, протянутый, тянувший, тянувшийся, тянущий, тянущийся, утянутый наречия: взатяг, внатяг, внатяжечку, внатяжку, врастяжечку, врастяжку, встяжь, затяжно, истягом, навытяжку, наитягчайше, наитяжелейше, натяжно, неотяготительно, непротяжённо, непротяжно, нестяжательски, нестяжательски-патриархально, нетягомотно, нетягостно, нетяжело, нетяжеловесно, нетяжко, оттяжкой, отягощённо, отягчённо, по-нестяжательски, с стяжательно, тягомотно, тягостно, тягуче, тяжеленько, тяжело, тяжеловато, тяжеловесно, тяжелодумно, тяжко, тяжковато, тяжкодумно, утяжелённо

Этимология

Происходит от тягать, далее от праслав. *tęgnǫti, от кот. в числе прочего произошли: др.-русск. тягати, тяго ср. р. (род. п. тяжесе) «ремень», церк.-слав. растѧшти, растѧгѫ «distrahere», укр. тяг, тяга́ти, -ся, тягти́, тягну́, белор. цяга́ць, цягну́ць, болг. те́гна «я тяготею, вешу», сербохорв. те̑г «тяжесть, тяга», нате́гнути, на̀те̑гне̑м «натягивать», словенск. tȇg (род. п. tеgа̑) «тяга», tẹ́gnitisе «растягиваться», чешск. tahati, táhnouti «тянуть, тащить», словацк. tiаhnuť — то же, польск. ciągnąć, в.-луж. ćahać, ćahnyć, н.-луж. sěgaś, sěgnuś. Праслав. tęg-, *tęgnǫti родственно авест. θаnǰауеiti «тянет (повозку)», «натягивает лук», θanvan-, θanvar- ср. р. «лук», осет. ťуnjуn «вытягивать», др.-исл. þísl ж. «дышло», др.-в.-нем. dîhsala — то же, лат. tēmō (род. п. -ōnis) «дышло» (*teŋksmō. Нередко считают *teng- расширением к. *ten-, ср. греч. τείνω (*teni̯ō) «натягиваю», др.-инд. tanṓti «тянет, натягивает», лат. tendō «натягиваю». Использованы данные словаря М. Фасмера. См. Список литературы.

Фразеологизмы и устойчивые сочетания

Перевод

Тяга к поясу — Википедия

Материал из Википедии — свободной энциклопедии

Данное упражнение важно не только для формирования мощной и широкой спины, но и для развития мышечного корсета корпуса и улучшения осанки. По анатомии движения тяга штанги в наклоне повторяет греблю, а ее вариациями являются тяга блока к поясу сидя и тяга гантели в наклоне^[1].

Техника выполнения

Техника выполнения со штангой

Тяга штанги в наклоне выполняется в порядке:

встаньте перед лежащей штангой;
возьмите штангу верхним (для равномерной нагрузки широчайших и трапециевидной) или нижним (нагрузка больше распределяется на широчайшие) хватом чуть шире плеч;
немного согните ноги в коленях, наклонитесь с прямой спиной на 45°—85° и отведите таз назад, прогните поясницу и зафиксируйте её, сведите плечи;
выполните тягу штанги к животу (для развития нижней части широчайших мышц) или к груди (верхней части широчайших мышц, и подключения в работу задние головки дельтовидных, ромбовидные, трапециевидные мышцы) за счёт выпрямления плеч;
опустите на прямые руки штангу за счёт сведение плеч, без опускания её на пол;
повторите тягу и опускание штанги требуемое количество раз.

Техника выполнения с гантелью

возьмите в руку гантель, встаньте у скамьи;
обопритесь коленом или коленом и рукой, с другой стороны от руки с гантелью, в скамью;
зафиксируйте тело в почти горизонтальном положении, прогните и зафиксируйте поясницу, сведите плечи;
плавно выполните тягу гантели к поясу и обратно за счёт распрямления плеч и мышц спины.

Техника выполнения на тренажёре (нижний блок)

Тяга нижнего блока вперёд или «гребля» выполняется сидя. Порядок выполнения:

сядьте на скамью верхом;
возьмите блок узким хватом и сведите плечи;
притяните блок к груди за счёт распрямления плеч;
возвратите блок в исходное положение за счёт сведение плеч.

A standing bent-over barbell row with overhand grip
With an underhand grip, starting
Underhand grip row ending

См. также

Примечания

↑ Тяга штанги в наклоне (рус.). Проверено 19 июля 2016.
↑ ¹ ² Дориан Ятс. «Не в этом дело!» (рус.) // Flex : журнал / глав. ред. Игорь Лизинский. — ООО «ТОРЕС», 1998. — № 1 (февраль, vol. 2). — С. 26-29.
↑ Брунгардт К. Идеальные мышцы рук.. — Попурри, 2003 год.

Тяга штанги к поясу: варианты и техника выполнения

Что потребуется
Есть упражнения, которые применяются в рамках одного вида спорта, а есть упражнения-универсалы. Например, такое, как тяга штанги к поясу. Несмотря на изначальное происхождение её из тяжелой атлетики, она прочно закрепилась сначала в бодибилдинге, а затем перешла и в другие сферы атлетизма.
Интересный факт: изначально тяга штанги в наклоне применялась исключительно в рывковом стиле, что увеличивало её травмоопасность. Её задачей было не наращивание мышц спины, а помощь в том, чтобы преодолевать нижнюю фазу движения.
Предназначение упражнения
Тяга штанги к поясу в наклоне является вторым по популярности упражнением на тренировку мышцы спины после классических подтягиваний. Этому поспособствовали:
многосуставность;
возможность небольшой дифференциации нагрузок;
отличная проработка большинства мышц спины;
ну и самое главное — незаменимость.
Если при тренировке рук, ног и плечевого пояса можно обойтись подручными средствами, то для развития действительно внушительных широчайших мышц спины нет ничего, что могло бы сравниться с тягами в наклоне по эффективности.
Советы начинающим
Спешим огорчить всех, кто хочет добавить это упражнение в свою базовую программу. Несмотря на его высокую эффективность и вид спорта (кроссфит или бодибилдинг), придется отложиться штангу как минимум на 2-3 месяца от начала занятий.
Почему? Есть несколько основных причин, по которым в первые месяцы не рекомендуется использовать становую и тягу в наклоне.
Причина 1
К сожалению, без предварительной тренировки мышцы спины человека неравномерно развиты относительно центральной оси. У кого-то превалирует правая сторона, у кого-то левая. А это значит, что при попытке взять даже не очень большой вес, сильная сторона спины будет съедать большую часть нагрузки, что, в свою очередь, приводит к деформации позвоночника.
Решение: Первые месяцы, находясь в тренажерном зале, заниматься с собственным весом и на тренажерах, уделяя внимание небольшим весам с максимальной проработкой мышц. Это позволит развить более устойчивый и равномерно развитый мышечный корсет.
Причина 2
Недостаточная развитость мышечного корсета. Становая и тяга к поясу требуют задействования огромного спектра мышц, включая поясничные. При недостаточном развитии этого отдела, высока вероятность получения травм (в том числе протрузий и грыж).
Решение: Гиперэкстензия и занятия на мышцы пресса. При этом важно понимать, что если вы усиленно качаете пресс, то столько же внимания нужно уделять и поясничному отделу, ведь эти мышцы компенсируют друг друга, являясь основным стержнем позвоночника.
Причина 3
Специфическая техника. Для тех, кто до этого не брал тяжелую штангу в руки, не понять, насколько тяжело уследить за всеми мелочами, от которых зависит эффективность упражнения. Начиная от положения коленей, бедер и заканчивая умением тянуть локтями, а не бицепсами, сохраняя спину в прогибе. И это далеко не полный список нюансов, которые снижают травмоопасность и увеличивают эффективность.
Решение: в первые месяцы заниматься исключительно с пустым грифом для наработки техники, оставляя это упражнение после основных в программе.
После прохождения базовой подготовки (которая обычно составляет 2 тренировочных месяца) можно браться за штангу и использовать свою спину на 200%.
Примечание: вне зависимости от ваших прошлых успехов, первые дни лучше выполнять упражнение без страховочного пояса и под присмотром тренера.
Задействованные мышцы
Тяга штанги к поясу в наклоне задействует практически все мышцы, начиная от мышц спины и заканчивая задней поверхностью бедра (смотрите таблицу).
Итак, какие мышечные группы работают при тяге к поясу?
Группа Фаза Акцент
Широчайшие, большая круглая мышца, задняя дельта Активная фаза подъема и удержания при поясе Главная мышечная группа
Ромбовидные мышцы спины При сведении лопаток назад в верхней точке Вспомогательные мышцы, относительно небольшая нагрузка
Запястные мышцы Удержание штанги Статическая нагрузка
Мышцы сгибатели руки (бицепс) На активной фазе При правильной технике или использовании лямок акцент практически нивелируется
Трапециевидные Отвечают за правильное положение плеч во время подхода Небольшая нагрузка, требует дополнительной проработки
Поясничные На протяжении всего упражнения. Позволяют сохранять равновесие Мышцы стабилизаторы. Большая динамическая нагрузка
Мышцы пресса На протяжении всего упражнения. Позволяют сохранять равновесие Мышцы стабилизаторы. Статическая нагрузка
Задняя поверхность бедра В нижней фазе движения, активно участвуют для небольших колебаний корпуса Относительно небольшая нагрузка
Икроножные Ввиду наклона корпуса, на икроножные и камбаловидные мышцы ложится функция удержания увеличенного веса Статическая нагрузка
Косые мышцы живота На протяжении всего упражнения. Позволяют сохранять равновесие Мышцы стабилизаторы. Статическая нагрузка
Кор На протяжении всего упражнения. Позволяют сохранять равновесие Мышцы стабилизаторы. Статическая нагрузка
Как видно, это базовое многосуставное упражнение, которое задействует практически все мышечные группы. При этом во время подхода нужно контролировать практически каждую из них. Это обуславливает сложность тяги в наклоне к поясу со штангой и её эффективность. Даже классические подтягивания несут меньшую нагрузку на мышцы спины, так как нагрузка на мышцы стабилизаторы и мышцы поясницы практически полностью отсутствует.
Какие упражнения заменяет тяга штанги к поясу?
Классическая тяга штанги к поясу может заменить целый комплекс различных упражнений, а именно:
тяга гантели к поясу;
горизонтальная тяга нижнего блока;
различные горизонтальные тяги в тренажерах.
Тяга штанги в наклоне является важнейшим упражнением для проработки толщины спины. Именно отработка этого движения с приличным весом и правильной техникой сможет развить глубину ваших мышц.
Подтягивания и вертикальные тяги на блоках, в свою очередь, прорабатывают ширину спины. Поэтому в тренировочный комплекс следует включать упражнения из обеих групп, чтобы спина развивалась гармонично. И не забывайте про становую и гиперэкстензии.
© Nicholas Piccillo — stock.adobe.com
С чем комбинировать?
Такое базовое упражнение может применяться исключительно для разогрева, причем профессионалами среднего и высокого уровня подготовки. Рассмотрим тренировочные кроссфит комплексы, с которыми можно использовать тягу:
Программа Упражнения
Программа
«Круговая»
Разогревочный бег 20-30 минут
Приседания с весом – 15-20 раз
Приседания без веса – 50 раз
Жим штанги стоя с максимальным весом – 3-5 раз
Быстрые отжимания от пола – 50 раз
Тяга штанги к поясу на скамье – 10-12 раз
Подтягивания на турнике – 15-20 раз
Диана (про)
Фрэн (про)
Толчок штанги стоя весом 30 кг — 20 раз
Тяга штанги весом 50 кг – на 20-30 раз
Как видно, большая часть тренировочных комплексов направлена исключительно на спортсменов с высоким уровнем подготовки. Занятия направлены на улучшение силовых показателей и силовой выносливости. Программа Фрэн же направлена на развитие взрывной силы. Поэтому для безопасности лучше использовать страховочный пояс.
Техника выполнения
Как правильно тянуть штангу к поясу? Большинство посетителей фитнес-клубов делают ее неправильно, недостаточно низко наклоняясь, что приводит к маленькой амплитуде движения и проработке только трапеций (как при шрагах). Правильная техника следующая:
Установить снаряд на фиксирующие стойки. Только после этого его можно нагружать.
Подойти к штанге, ухватиться за гриф прямым хватом, снять его со стоек. Руки должны быть параллельно друг другу и располагаться на ширине плеч. Не уже, не шире, так как в этом случае нагрузка на мышцы спины значительно ослабевает.
Ноги слегка согнуть в коленях и зафиксировать их.
Осуществить прогиб поясницы и держать его на протяжении всего упражнения.
Голова должна смотреть строго на зеркало (т. е. перед собой). Это позволит контролировать технику упражнения, кроме того, от этого зависит наличие нагрузки на трапеции.
Нагнуться так, чтобы торс был чуть выше параллели с полом, не более 30 градусов от него.
Медленно поднять штангу. Основное движение должно совершаться локтями. Только так можно максимально выключить «слабые» руки и включить «сильную» спину. Допускается использование лямок.
Осуществить подъем к поясу, сведя лопатки сзади. Локти при этом должны быть выше уровня спины, старайтесь отвести их как можно дальше.
Зафиксировать на 1 секунду.
Медленно осуществить опускание штанги к вытянутым рукам. Максимально растянуть широчайшие и сделать новое повторение. Не забывайте, что колени и поясница должны быть зафиксированы на протяжении всего упражнения. Движения корпуса также не допускаются.
Наглядно посмотреть на то, как можно правильно тянуть штангу к поясу, можно на видео:
Прямой хват
Техника с использованием прямого хвата допускает использование лямок или работу с маленькими весами при открытом замке (большой палец не противопоставляется остальным).
Основной задачей является максимальное отключение мышц сгибателей (бицепсов). Новичкам это сделать непросто, многие все равно большую часть движения выполняют руками. Здесь может помочь обратный хват.
Обратный хват

В данном варианте гриф берется хватом от себя. Можно делать с более узким хватом, чем при прямом. В каком варианте вы будете меньше чувствовать бицепсы — вещь сугубо индивидуальная, нужно пробовать оба и выбрать для себя тот, при котором происходит максимальная нагрузка на мышцы спины.
Т-Гриф
Это вид тяги штанги к поясу, при котором используется гриф Т-формы, прикрепленный одной стороной к полу. Есть вариация, при котором атлет стоит в тренажере с Т-грифом с упором грудью. Здесь главное преимущество заключается в возможности изолирования множества мышечных массивов, в частности отключаются ноги и пресс, так как не требуется поддерживать корпус в одном состоянии.
Главной особенностью техники является необходимость использовать нейтральный хват, когда руки смотрят друг на друга, также использование T-грифа позволяет шокировать мышцы новой амплитудой.
Предосторожности
Какой бы подготовкой и спортивной формой не обладал спортсмен, нужно придерживаться определенного ряда предосторожностей:
При работе с весом больше собственного всегда используйте страховочный пояс. Если целью стоит накачать мышцы поясничного отдела, лучше воспользоваться гиперэкстензией с дополнительным отягощением.
Никогда не выполняйте упражнение в рывковом стиле, несмотря на то, что кажется что так легче поднять штангу в нижней фазе.
Даже если вы находитесь в поясе, все равно прогибайте поясницу и держите правильный угол.
Выводы
Зная, как правильно делать тягу штанги к поясу, можно обезопасить себя от уже традиционных спортивных травм и навсегда забыть про малоэффективные с точки зрения неуклонной прогрессии тяги в тренажерах. Главное помнить, что оно требует максимальной концентрации, поэтому лучше перестраховаться – одеть лямки и силовой пояс. В этом случае шансы получить травму будут минимальными.
В кроссфите упражнение хоть и используется редко, но в комплексах дает отличную проработку спины, в особенности при использовании в круговых тренировках или в суперсетах, которые задействуют грудные и спинные мышцы.
Нельзя использовать тяжелые тренировки с тягой штанги к поясу слишком часто, оптимальная частота — раз в неделю.
Оцените материал
Стаж тренировок – более 8-ми лет. Победитель и призёр всероссийских турниров по пауэрлифтингу и становой тяге. Кандидат в мастера спорта по становой тяге.
Редакция Cross.Expert
Тяга штанги в наклоне (видео) — SportWiki энциклопедия
Похожая статья: Тяга штанги к поясу и Кроссфит: тяга в наклоне
Тяга штанги в наклоне – упражнение в бодибилдинге и пауэрлифтинге, которое нацелено на развитие мышц спины. Упражнение могут выполнять как новички, так и профессионалы. Тягу штанги к поясу лучше выполнять в начале тренировки, когда отсутствует утомление. После выполнения этого упражнения можно выполнить горизонтальную, вертикальную и другие тяги. Тяга штанги в наклоне задействует широчайшие мышцы спины, большие круглые мышцы, задние части дельтовидных мышц, сгибатели руки (бицепсы, плечевые, плече-лучевые), а при сведении лопаток друг с другом — ромбовидные и трапециевидные мышцы.
Дополнительно в движение вовлекаются разгибатели позвоночника в изометрическом напряжении. Акцентировать нагрузку на различные области спины можно, изменяя ширину хвата, а также степень наклона торса.
Одно из лучших упражнений для построения широчайших. Его лучше всего выполнять, упираясь головой в мягкую подставку, чтобы исключить читинг. Есть мнение, что если поднимать штангу выше к груди, то больше увеличиваются верхние регионы широчайших, если к животу, то нижние, те что ближе к талии.
Тяга штанги в наклоне – техника (видео)[править | править код]
Встаньте перед штангой. Ноги поставьте на ширине плеч и немного согните в коленях. Наклонитесь и возьмите гриф штанги хватом сверху. Расстояние между руками чуть шире плеч. Не сгибая рук в локтях, выпрямитесь и поднимите штангу.
Исходное положение: немного прогнувшись в пояснице, наклоните торс вперед — немного выше параллели с горизонтальной поверхностью, но менее 30 градусов. Ноги слегка согнуты в коленях, голова смотрит вперед. Напрягите мышцы поясницы и оставайтесь в этом положении до конца подхода. Гриф штанги находится перед голенями.
Сделайте неглубокий вдох, задержите дыхание и подтяните штангу к животу. Локти двигаются строго назад и вверх и не расходятся в стороны. Стремитесь поднять локти как можно выше.
Тяните штангу исключительно за счет усилия мышц спины и плеч.
Не расслабляйте мышцы поясницы до конца сета.
Подтянув штангу к поясу, сделайте выдох и плавно опустите на пол. Таким же образом выполняйте каждое следующие повторение.
Для полного понимания техники упражнения, рекомендуется посмотреть видео, однако следует учитывать, что на видео упражнение выполняется с большим весом и рывками, чего новичкам делать категорически не рекомендуется.
Распространенные ошибки[править | править код]
Тяга штанги в наклоне
Во время выполнения тяги к поясу корпус, ноги и голова должны всегда оставаться неподвижными. В первую очередь это касается наклона корпуса по отношению к полу — торс должен быть выше параллели к полу, но ниже линии, составляющей 30 градусов с горизонталью.
Принимая исходное положение, убедитесь, что вы устойчиво стоите на полу. Ступни должны быть на ширине плеч или немного шире, иначе не получится прочно занять правильное положение туловища во время выполнения тяги.
Обратите внимание на хват: расстояние между кистями должно быть немного шире плеч. Это позволит выполнять упражнение по большей амплитуде, поднимая локти выше уровня спины.
Поднимайте локти как можно выше. В верхнем положении они должны быть обязательно выше уровня спины. Чем выше поднимаются локти, тем сильнее прокачиваются мышцы спины.
В самом начале упражнения основная нагрузка сконцентрирована на нижней части широчайших мышц. Но как только локти проходят уровень спины и вы начинаете отводить плечи назад, фокус нагрузки смещается вверх: на верхнюю часть широчайших, трапеции и ромбовидные мышцы.
Держите естественный изгиб позвоночника на протяжении всего упражнения (спина чуть прогнута в пояснице, а грудь расправлена). Ни в коем случае не сутульте спину и держите поясницу прямой во время выполнения тяги. Это травмоопасно.
Не используйте слишком тяжелый вес. Это нарушит технику упражнения.
Чтобы сильнее задействовать верхнюю часть спины (задние дельты, ромбовидные, трапециевидные и верхнюю часть широчайших мышц), тяните штангу к груди и направляйте локти в стороны. Это более сложный вариант упражнения.
Ноги должны быть всегда немного согнуты в коленях. Если поднимать штангу на прямых ногах, то вы будете вынуждены сутулиться, чего нельзя допускать.
Тяга штанги в наклоне – техника (видео)
ПРОБЛЕМА:
Тяга штанги к поясу в наклоне – отличное упражнение для широчайших мышц спины. Но вот незадача! Если ты новичок и пока не обзавелся крепкой поясницей, тяжелая штанга тебе ни за что не покорится.
РЕШЕНИЕ:
Установите гриф тренажера Смита на высоте середины бедер. Примите положение лежа на полу под грифом. Далее чуть приподнимите корпус и возьмитесь за гриф широким прямым хватом. Потом вам следует статически напрячь тело и занять положение невысокого виса над полом с опорой на пятки. Из такого стартового положения и делайте тягу, стараясь подтянуть себя к перекладине как можно выше. Благодаря вису, ваша поясница выключена из работы и больше не будет тормозить тренинг широчайших.
Источник Журнал Muscle and Fitness 2012 №1
Тяга блока к поясу сидя — SportWiki энциклопедия
Тяга блока к поясу сидя – базовое упражнение включающее большой мышечный массив, главным образом грудные и широчайшие мышцы, а также второстепенно бицепсы, предплечья, плечи, низ спины, квадрицепсы и сгибатели бедра. Это упражнение по праву считается одним из лучших для придания спине визуальной ширины. Самый эффективный вариант упражнения предполагает применение раздвоенной рукояти, позволяющей держать кисти параллельно.
Тяга блока к поясу сидя анатомически относится к Горизонтальным Тягам
Техника выполнения[править | править код]
Тяга блока к поясу сидя
Техника тяги блока к поясу сидя(видео)
Упражнение требует выполнения целого ряда предварительных условии. Высота сиденья должна быть такой, чтобы трос блока при выполнении тяги оставался параллельным полу. У ступней должна быть опора, исключающая сползание тела вперед. Что же касается рукоятей, то они могут быть либо фиксированными на общем основании, либо отдельными друг от друга. В любом случае ваши ладони при тяге должны быть обращены друг к другу.
Возьмитесь за рукояти и подтяните их к себе, удерживая на прямых руках. При этом ваша спина должна принять вертикальное положение, сохраняя естественный изгиб в области лопаток. Теперь вдохните и задержите дыхание, одновременно начав тягу. Первая промежуточная фаза движения оканчивается в тот момент, когда ваши локти окажутся вертикальными и составят одну линию с туловищем. Дальше подтяните рукояти чуть ближе к поясу, чтобы локти выдвинулись за туловище. Из этого положения (начало второй фазы) максимально отведите плечи назад и сдвиньте локти как можно дальше, добившись сильнейшего сокращения широчайших. Потом выдохните и верните рукояти в исходное положение, сохранив прямое положение спины. Выполнение упражнения со значительным весом требует кистевых ремней.
Советы и распространенные ошибки[править | править код]
До тех пор, пока вы широко не расставляете локти, вы делаете упражнение правильно. Именно прижатые к телу и максимально отведенные назад локти предельно нагружают низ широчайших и низ грудных мышц. Если локти развести, то нагрузка переместится на верх широчайших, среднюю область трапеций и пролегающую под ними ромбовидную мышцу.
Отклонения туловища должны составлять не более 10° от вертикали вперед в начале движения и не более 10° назад – в его конце. Ограниченная амплитуда движения туловища страхует от травмы нижнюю область позвоночника.
В упражнении возможна прямая перекладина. Если вы, взявшись за нее прямым хватом, направите локти вверх и в стороны, то работать будут трапеции (средняя область), ромбовидная мышца и задний пучок дельт. Если перекладина изогнута в середине и концы обращены назад, то при локтях, обращенных вниз и к туловищу, дельты, практически, не работают. А вот если локти смотрят вверх и в стороны, то дельты снова включаются в работу. В обоих вариантах сильнейшая нагрузка ложится на ромбовидную мышцу и трапеции. Таким образом, меняя перекладину и положение локтей, вы получаете уникальную возможность глубокой <прокачки> всех мышц спины, включая широчайшие, задние пучки дельт, ромбовидные, трапеции и большие круглые мышцы.