Творог как лучше есть: С чем съесть творог

Содержание

Когда можно есть творог?

У этого позднего перекуса есть свои выгоды, о которых нужно знать.

Теги:

Вопрос-ответ

Белок — ваш друг

Диета с достаточным содержанием белка — один из лучших способов сохранить свое тело здоровым и сильным. Как известно, белок состоит из аминокислот, которые обычно называют строительными блоками нашего тела — их можно комбинировать, расщеплять и рекомбинировать в практически бесконечном разнообразии конфигураций, в зависимости от того, как вашему телу необходимо их использовать. Аминокислоты используются не только для наращивания мышечной массы, но и для роста костей, хрящей, волос, ногтей и кожи. Из белка создаются ферменты, которые переваривают пищу, переносят кислород по кровотоку и помогают регулировать гормоны, а также строить и восстанавливать ткани.

Другое преимущество белка, особенно полезное в ночное время, заключается в том, что он переваривается дольше, чем углеводы. Это означает, что вы будете чувствовать себя сытым дольше, чем если бы вы закончили свой день пончиком или чипсами.

(Читайте также: 9 способов приготовить простой белковый перекус)

Мифы о поздних перекусах

Ночные перекусы приобрели плохую репутацию, потому что некоторые люди считают, что ваше тело не сжигает калорий в состоянии покоя. Это неправда. Ваш обмен веществ может немного замедляться во время сна, но ваше тело все еще работает над восстановлением тканей, и ваши метаболические функции, такие как дыхание и кровообращение, безусловно, все еще работают.

Другой популярный миф сводится к идее, будто все, что вы едите в определенное время дня, неизбежно превращается в жир. На самом же деле, вы набираете вес, если общее количество потребляемых вами калорий превышает количество сжигаемых вами калорий. Если вы потребляете меньше калорий, чем сжигаете, вы будете худеть. Конечно, соотношение жиров, белков и углеводов в вашем рационе также имеет значение, но не так важно, в какое время дня вы едите.

РЕКЛАМА – ПРОДОЛЖЕНИЕ НИЖЕ

Кто-то считает, что логично не есть перед сном, потому что чем больше вы двигаетесь после еды, тем больше калорий вы сжигаете. Но это не совсем так. Ваш подкожный жир не теряется и не набирается каждый час. Эти изменения происходят в течение дней, недель и даже месяцев. И в этом заключается основная сложность при похудении: успех требует мышления на долгосрочную перспективу, в то время как слишком многие люди хотят быстрых результатов.

(Читайте также: Чем отличается казеин от сывороточного белка)

Почему творог — это отличный выбор

Выбор творога в качестве перекуса перед сном имеет смысл по целому ряду причин: от белка и питательных веществ до кремообразности и свежего вкуса. Так, исследователи из Университета штата Флорида обнаружили, что люди, которые съедают не менее 30 граммов или чуть больше 30 граммов белка за 30-60 минут перед сном, имели лучшее качество мышц и общее состояние здоровья, чем люди, которые не делали этого. Более того, участники исследования, которые ели творог перед сном, получили все эти преимущества, но не прибавили в весе. В другом исследовании, опубликованном в British Journal of Nutrition, использовалась обычная еда, а не просто протеиновые порошки или другие добавки, что делает его более актуальным для реальной жизни.

Кроме того, творог практически не требует приготовления, хорошо хранится в холодильнике и даже продается в емкостях на одну порцию или с уже добавленными фруктами. Он также относительно недорогой, и вы можете выбирать процент жирности, который вам по душе и лучше вписывается в ваши макросы.

Творог — это всегда просто

Существует много разных способов насладиться творогом, независимо от того, предпочитаете ли вы его холодным или горячим, соленым или сладким. Самый простой способ — взять ложку и просто начать есть. Добавьте немного соли или перца, чтобы подчеркнуть его естественный сливочный вкус. С творогом хорошо сочетаются любые фрукты и ягоды. Немного сладости ему придаст мед и кленовый сироп. Вы также можете чуть добавить корицы, чтобы усилить вкус. Здесь вы найдете пять идей, как быстро приготовить творог, сделав его вкуснее и полезнее.

youtube

Нажми и смотри

Что будет с организмом, если есть творог каждый день

Образ жизни

Творог богат селеном и цинком, этот продукт необходим для здоровья щитовидной железы, почек, суставов и ЖКТ. В чем еще его польза? Кому стоит отказаться от творога? И как этот продукт влияет на организм, если включить его в ежедневное меню? Разбираемся с экспертом.

12 марта 2022

Источник:: Getty Images

Когда мы задаемся вопросом о пользе молочных продуктов, в том числе и творога, то первое, что приходит на ум — это высокое содержание кальция. С возрастом наши кости теряют этот важный минерал, их плотность снижается, а это может привести к риску переломов. Один из самых опасных, который по последствиям сравнивают с инфарктом — перелом шейки бедра.

Однако творог — это не только ценный источник кальция. Оказывается, в нем содержится масса полезных витаминов и минералов, которые необходимы всем системам нашего организма.

Про пользу творога

Для щитовидной железы. Творог — это отличный источник селена, микроэлемента, который играет важную роль в работе щитовидной железы, а также снижает общий уровень окислительного стресса в организме.
Для надпочечников и центральной нервной системы. Творог входит в список продуктов, богатых триптофаном. Триптофан — это аминокислота, которая помогает человеку лучше спать ночью, а также предотвращает бессонницу, депрессию и тревожность.
Для желудочно-кишечного тракта. Молочнокислые бактерии, находящиеся в твороге, нормализуют перистальтику кишечника. Однако стоит помнить, что людям с заболеваниями ЖКТ — особенно в фазе обострения — лучше есть творог только в переработанном виде: вареники, сырники, запеканку.
Для суставов. В отличие от мяса, в твороге отсутствуют пурины (органические азотсодержащие соединения – Прим. ред.), поэтому его можно включать в меню людям с предрасположенностью к заболеваниям суставов или тем, кто уже страдает от артрита или бурсита.

«Творог также можно использовать и в косметических целях. Так, из него получаются хорошие маски для кожи лица и тела. Например, можно перемешивать его с огуречным пюре или соком — такая маска отлично увлажняет кожу», — говорит эксперт.

Читайте также

Творог также богат необходимыми организму витаминами:

Витамин В12, способствует здоровой выработке пищеварительных ферментов и транспортировке необходимых питательных веществ в клетки;
Витамин В2 очень важен для здорового метаболизма, энергетического обмена;
Витамин В5 нужен для заживления слизистых и ранок.

Про обезжиренный творог

Такой творог не оказывает значительного влияния на уровень глюкозы в крови — у него гликемический индекс не превышает 30 единиц, особенно, если сравнивать его с другими нежирными молочными продуктами. Поэтому для людей с диабетом 2-го типа такой творог может стать отличной альтернативой другим молочным продуктам. Только не забудьте проконсультироваться с вашим лечащим врачом или врачом-диетологом перед тем, как встраивать творог в свою диету.

Творог также будет очень полезен для беременных. Он оказывает положительное влияние на процесс формирования скелета у плода благодаря большому объему кальция и холестерина, который помогает его усваивать. Также это высокобелковый продукт, а белок считается фундаментом для формирования плода.

Важно включать творог и в меню ребенка — он играет важную роль в формировании костей и зубов. Первый раз малыш может попробовать детский творожок уже в 6 месяцев, если нет противопоказаний.

«Для деток особенно полезен именно козий творог. Это единственный вид творога, который содержит лактоферин — это „переносчик“ железа в клетки (как грудное молоко), за счет чего этот продукт помогает поддерживать уровень железа в организме», — пояснила нутрициолог.

Кому стоит есть творог каждый день

Тем, кто занимается спортом, советуют съедать небольшую порцию творога перед тренировкой — это может помочь мышцам быстрее восстановиться после физической нагрузки, а также поспособствует здоровому обмену веществ. Казеин и козий белок молока также помогут качественному всасыванию различных аминокислот, что положительно скажется на росте мышечной массы.

Впрочем, даже если вы не спортсмен, творог вам никак не повредит — лишь бы не было противопоказаний по состоянию здоровья.

Читайте также

С чем его лучше сочетать

Для лучшего усвоения кальция творог нужно правильно комбинировать с другими продуктами. Лучше всего для этого подходят сметана и орехи. Можно есть творог и с овощами, добавлять в различные салаты. Не будут лишними в таких салатах зелень, огурцы и лук. В качестве заправки лучше всего использовать сметану. А разнообразить вкус можно с помощью специй, сельдерея и китайской капусты.

Важно упомянуть, что в твороге содержится сложный белок под названием казеин — на его долю приходится не меньше 50% в составе. Все составляющие аминокислоты после расщепления легко усваиваются. Но характерной особенностью казеина можно считать тот факт, что при воздействии желудочного сока он расщепляется не сразу. Сперва образуются комочки, которые состоят из белков и жиров, поэтому переваривание этих сгустков занимает достаточно много времени.

«Эти комочки по своей текстуре еще и клейкие, поэтому в них могут попадать фрагменты других продуктов, что замедлит переваривание. Это значит, что вместе с творогом за один прием пищи не стоит употреблять „тяжелые“ продукты, переваривание которых занимает много времени. Иначе могут появиться проблемы с пищеварением, а полезные вещества из этих продуктов не успеют усвоиться», — пояснила эксперт.

Про несовместимость

Лучше не сочетать творог с рыбой и мясом. Из белков и жиров, переваривание которых итак занимает много времени. Если этот «союз» задержится в кишечнике, то человек может страдать от неприятных последствий, например, сильного метеоризма.
По той же причине нежелательно употреблять с творогом яйца — ведь и эта пища содержит достаточно много белка.
Не стоит сочетать творог с молоком. В этом случае организм получит слишком большую дозу кальция за раз и не успеет ее усвоить. А значит, это будут «пустые калории», которые только перегружают поджелудочную, заставляя ее выбрасывать больше инсулина.
Употребление сахара с творогом тоже стоит ограничить — такое сочетание получится чересчур калорийным и может замедлить усвоение кальция.
Нежелательно запивать творог кофе. Во-первых, этот напиток содержит дубильные вещества, которые плохо сочетаются с молочными продуктами, а во-вторых, употребление кофе может ухудшить усвоение кальция. В-третьих, кофе сам по себе может способствовать выведению этого микроэлемента из организма. Подобное действие характерно и для других продуктов, среди которых алкогольные напитки, злаковые культуры, щавель и шпинат.
Сочетание творог+злаки+фрукты тоже считается не самым лучшим. Печень в данном случае должна работать вдвойне на обмен фруктозы и обмен глюкозы — это разные процессы и каждый из них должен протекать своевременно.

Читайте также

Кому лучше отказаться от творога

От творога стоит отказаться людям с гастритом, непереносимостью лактозы и проблемами с почками, говорит нутрициолог.

Если говорить про аллергиков, то аллергия на творог — очень редкое явление, особенно на термически обработанный. Суточная норма этого молочного продукта не должна превышать 200-250 граммов, однако если человек активно занимается спортом, то норма может быть немного выше, но не более 300-400 граммов. И, конечно, не стоит съедать порцию за один раз.

Идеальный процент жирности для творога — 4-5%.

«Творог, в зависимости от вида, может усваиваться от полутора до трех часов — это дольше любых других кисломолочных продуктов. Поэтому гастроэнтерологи рекомендуют употреблять его в первой половине дня», — пояснила нутрициолог.

Читайте также

Как правильно его выбирать

Качество творога зависит от технологии производства. Во многом на это влияет массовая доля жира, использование различных пищевых наполнителей и добавок. По данным Роспотребнадзора, качественный творог должен быть белого цвета с кремовым оттенком.

В обезжиренном или маложирном твороге может выделяться сыворотка — это нормальный процесс. Консистенция продукта должна быть мягкой и однородной, а сама пачка должна быть герметичной.

Многие предпочитают покупать творог у продавцов на рынке. Однако вы не знаете, как его хранили и перевозили, поэтому велик риск того, что все закончится отравлением. Творог домашнего производства может быть достаточно высокой жирности и содержать микробы. Поэтому если вы все-таки решились его купить, то лучше сделать их него сырники, запеканку или любое другое блюдо, которое пройдет термическую обработку.

Автор текста:Софья Хромова

Сколько хранится творог в холодильнике после вскрытия?

У меня давняя любовь к творогу с тех пор, как однажды летом я использовала его в качестве основного ингредиента для достижения своих целей по снижению веса. Я учился в средней школе и устал быть толстым, поэтому провел большую часть июня, июля и августа, питаясь в основном большими салатами, закусками из творога и фруктами.

Сработало. Я вернулся в школу здоровым, сильным и стройным.

С тех пор я ем много творога, потому что включение небольших его количеств в свой ежедневный рацион было одним из самых простых способов не отставать от своих целей в отношении здоровья и веса. За прошедшие годы я узнал больше о том, что это такое, о его качествах, о том, как долго он будет храниться после открытия, как определить, когда он испорчен, с чем его есть и как использовать его во всевозможных рецептах.

Полезен ли творог для похудения?

Знаете ли вы, что творог является хорошим источником белка и кальция, которые способствуют снижению веса?

Лучший творог для похудения? Нежирные или обезжиренные сорта. Вскоре организация Weight Watchers включит обезжиренный творог в утвержденный список продуктов Zero Points.

Он вкусный прямо из контейнера и является отличной нежирной и низкокалорийной заменой сыра рикотта в итальянских блюдах, таких как лазанья, сливочного сыра в чизкейке или сметаны в запеканках, соусах и облегченных блюдах, таких как эти тощая дважды запеченная картошка.

Старинный рецепт Weight Watchers, который я люблю уже несколько десятилетий, — это «датское блюдо», в котором творог заменяет его более жирный родственник — сливочный сыр.

Есть творог полезно или полнеет?

Если вы хотите похудеть или нарастить мышечную массу, свежий творог, один из самых полезных мягких сыров с мягким вкусом, является одним из самых полезных продуктов, которые вы можете есть. Он богат многими питательными веществами, включая казеиновый белок, витамины группы В и минералы, такие как кальций, селен и фосфор. Казеин медленно усваивается, способствует набору мышечной массы и помогает предотвратить разрушение мышц, что делает его любимым продуктом питания как для спортсменов, так и для людей, сидящих на диете.

Чашка обезжиренного творога содержит около 170 калорий.

Что такое творог?

Творог мягкий, белый, сливочный. Творожный сыр изготавливается путем добавления в молоко кислоты, которая заставляет молоко сворачиваться. Затем творог сливают и измельчают, чтобы получить конечный продукт.

Считающийся свежим сыром, он не подвергается процессу старения или созревания для приобретения вкуса, как твердые сыры. В результате он имеет очень мягкий вкус по сравнению с выдержанными твердыми сырами.

Творог выпускается в трех основных вариантах; обезжиренные, нежирные и полножирные. Вы также можете найти его с крупным творогом или маленьким творогом. Недорогой и легкодоступный, большой тюбик обычно стоит всего несколько долларов в местном продуктовом магазине.

Один из моих любимых творожных сыров — Daisy Brand. Он кремообразный со свежим маслянистым вкусом и нежным творогом среднего размера. Сделанный всего из четырех ингредиентов, этот сыр обладает достаточной природной сладостью, чтобы хорошо сочетаться с фруктами.

Если вас отталкивает текстура творога, возможно, вам больше подойдет сливочный творог. Если вы также можете создать более кремовую текстуру, быстро взбивая творог с помощью блендера (партнерская ссылка) или кухонного комбайна (партнерская ссылка).

Этот универсальный сыр можно использовать как сам по себе, так и в качестве ингредиента рецептов.

Что полезнее: йогурт или творог?

Йогурт и творог — продукты здорового питания, идеально подходящие для людей, следящих за фигурой. В греческом йогурте меньше калорий и меньше натрия, чем в твороге. Поскольку это ферментированная пища, в ней также есть пробиотики.

Однако обезжиренный творог содержит немного больше белка, 24 г на чашку по сравнению с 20 г греческого йогурта. И простой обезжиренный греческий йогурт, и обезжиренный творог содержат около 170 калорий на чашку. Если натрий вас беспокоит, йогурт — лучший выбор.

Сколько хранится творог после вскрытия?

Срок годности творога зависит от многих факторов, помимо срока годности. Открытый контейнер с творогом должен храниться в холодильнике до двух недель после открытия.

Для достижения наилучших результатов творог следует хранить в холодильнике, а не при комнатной температуре, поэтому не оставляйте его на прилавке в течение длительного времени. Также лучше хранить творог в оригинальной упаковке или герметичном контейнере, как только он будет открыт.

Из-за того, что творог скоропортящийся, его лучше употребить в течение 2 недель после вскрытия, даже если срок годности находится в будущем. и держать его в холодильнике, чтобы увеличить срок его хранения.

Дата, проштампованная на герметичном контейнере с творогом, часто является не фактическим сроком годности, а скорее сроком годности. Если сыр хранится в рекомендуемых условиях и не имеет посторонних запахов или видимых

Большая часть творога продается в пластиковых контейнерах Многие говорят, что лучший способ продлить срок годности герметичного контейнера с закрытым творогом или открытым творогом – это хранить его в перевернутом виде. Считается, что пластиковая емкость образует своего рода вакуумное уплотнение, которое может препятствовать росту бактерий.

Есть еще несколько способов сохранить свежесть и качество творога, включая, помимо прочего, следующие

советы по сохранению свежести:

Охладить как можно скорее после покупки.
Всегда используйте чистую посуду и не прикасайтесь к внутренней части пластиковой крышки контейнера, чтобы сохранить качество творога.
После того, как вы наберете необходимое количество ложкой, немедленно верните оставшуюся часть творога в холодильник.
Чтобы предотвратить отделение сыворотки от продукта, разровняйте поверхность творога ложкой непосредственно перед тем, как поместить его обратно в холодильник.
После первого открытия полностью снимите защитную пленку из алюминиевой фольги с верхней части контейнера и используйте пластиковую крышку для повторного закрытия.
Если между применениями происходит естественное разделение, просто аккуратно перемешайте, чтобы снова смешать.

Если контейнер с творогом был охлажден и запечатан, его, как правило, безопасно употреблять после даты «Годен до», указанной на упаковке, если нет признаков порчи.

Понюхав, попробовав и посмотрев на внешний вид, вы сможете наилучшим образом оценить свежесть. Если творог имеет неприятный запах, такой как кисловатый запах или видимая плесень, его следует выбросить и не употреблять в пищу.

Можно ли заморозить творог?

Для достижения наилучшего качества не следует замораживать творог, так как это может отрицательно сказаться на его сливочной текстуре и вкусе. Хотя размороженный творог теряет кремообразную текстуру при разморозке, некоторые люди считают, что замороженный творог можно использовать в коктейлях или для выпечки. Так что в конечном итоге все сводится к личному выбору.

Также можно использовать творог в заранее приготовленном блюде, а затем заморозить приготовленное блюдо.

Как понять, что творог испорчен?

Как объяснялось выше, при оптимальных условиях хранения в холодильнике творог испортится через пару недель. Чтобы проверить, плохой у вас творог или нет, сделайте следующее:

Понюхайте его. Творог с кисловатым запахом уже давно вышел из употребления, и, вероятно, лучше его выбросить.
Ищите плесень или любые другие признаки обесцвечивания на поверхности.
Посчитайте, как долго он находился в холодильнике. Из-за скоропортящегося характера творога его лучше употребить в течение 2 недель после вскрытия, даже если срок годности находится в будущем.

С чем вы едите творог?

Мягкий вкус и мягкая текстура творога позволяют легко добавлять его в блюда и рецепты. Вот несколько вкусных способов насладиться творогом:

Блинчики или вафли. Вмешать в тесто вместо молока. Вот рецепт творожных оладий Power.
Салаты . Добавьте его в свои любимые салаты, чтобы получить дополнительный белок. Мне очень нравится этот салат с апельсиновым наслаждением.
Фрукты. Смешайте его с фруктами, такими как кусочки ананаса, ягоды, нарезанные бананы, нарезанные персики, кусочки мандарина и кусочки дыни. Вот забавный рецепт банановой тарелки для завтрака.
Смузи. Смешайте его с молоком и фруктами, чтобы получился фруктовый смузи, такой как этот тощий смузи с клубникой и чизкейком.

Тост . Из него получается кремообразная, богатая белком паста, как в этом классическом датском блюде WW.
Заменитель сметаны. Хорошо подходит для замены сметаны в таких рецептах, как этот, для дважды запеченного картофеля.
Яичница-болтунья. Это придаст вашим яйцам дополнительную сливочную текстуру.
Лазанья. Используйте его вместо сыра рикотта в своем любимом рецепте лазаньи или запеченной пасты.

Если вам понравилась эта статья о твороге, вам также может понравиться

Рецепты творога
15+ способов есть творог
Чашки для чизкейка Quick & Easy за 5 минут

Марта является основателем и основным автором контента для Simple-Nourished-Living.

Долгосрочная цель WW, она стремится сбалансировать свою любовь к еде и желание оставаться стройной, наслаждаясь жизнью и помогая другим делать то же самое.

Она является автором 28-дневной программы по снижению веса Smart Start .

Большой поклонник медленного приготовления пищи и признанный любитель кулинарных книг, когда она не экспериментирует на кухне, вы, скорее всего, найдете Марту на коврике для йоги.

Подробнее о Марте Маккиннон

Этот пост содержит партнерские ссылки на продукты, которые мне нравятся. Когда вы покупаете что-то по одной из моих ссылок на Amazon или по другим (партнерским ссылкам), я получаю небольшую комиссию, которая помогает поддерживать этот сайт. Спасибо за покупку!

Подпишитесь, чтобы получить: 10 самых популярных рецептов читателей

10 самых популярных рецептов (PDF) на сайте Simple Nourished Living + еженедельные письма поддержки с советами и простыми полезными рецептами, которых больше нигде нет!

Имя

Адрес электронной почты

Мы используем это поле для обнаружения спам-ботов. Если вы заполните это, вы будете отмечены как спамер.

Работает на ConvertKit

Почему творог очень полезен и питателен

Творог — это низкокалорийный сыр с мягким вкусом. Тем не менее, он очень питателен, а это значит, что он может помочь с потерей веса и набором мышечной массы.

Творог универсален, и его можно использовать во многих рецептах. Его популярность выросла за последние несколько десятилетий, и его часто рекомендуют как часть здорового питания.

Он не только богат белком, но и содержит важные питательные вещества. По этим причинам он широко используется спортсменами и фигурирует во многих планах по снижению веса.

В этой статье объясняется, чем так полезен творог, и рассказывается, как включить его в свой рацион.

Творог мягкий, белый, сливочный. Он считается свежим сыром, поэтому он не подвергается процессу старения или созревания для развития вкуса (1).

В результате он имеет очень мягкий вкус по сравнению с выдержанными сырами.

Творог изготавливают из творога пастеризованного коровьего молока различного уровня, включая обезжиренное, обезжиренное или обычное молоко.

Он также предлагается с творогом разного размера, в том числе маленьким, средним или большим, со сливками, взбитыми, без лактозы, с пониженным содержанием натрия или без натрия.

Этот универсальный сыр можно использовать как сам по себе, так и в качестве ингредиента рецептов.

Краткое описание
Творог — это мягкий белый сыр с мягким вкусом. Это свежий сыр, предлагаемый с разным содержанием молочного жира и размером творога.

Пищевая ценность творога варьируется в зависимости от уровня используемого молочного жира и количества добавленного натрия.

Полстакана или 113 грамм (г) творога с низким содержанием жира (1% молочного жира) содержит следующие питательные вещества (2):

Калории: 81
Белки: 14 G
Углеводы: 3 g
Жир: 1 G
Витамин B12: 29% от суточной стоимости (DV)
СОД: 20% из DV
99799799799979999997997999799999999999999999999999999999999999999999999999999999999999999997999799999999999799799999999997999999999999999999999999999999979.
. СОД. 19% от суточной нормы
Рибофлавин: 15% от суточной нормы
Фосфор: 13% от суточной нормы
Кальций: 5% от суточной нормы
Фолат: 4% от суточной нормы холин, цинк и медь (2).
Содержание углеводов в твороге составляет около 3%. Он состоит из лактозы, молочного сахара, который некоторые люди плохо переваривают.
При употреблении большого количества творога подумайте о покупке сортов с низким содержанием натрия или без натрия. Высокое потребление натрия повышает кровяное давление у некоторых людей, потенциально увеличивая риск сердечных заболеваний (3).
Примечательно, что белок составляет более 70% калорий в твороге.
Резюме
Творог является отличным источником белка и содержит относительно мало калорий. Он также богат многими питательными веществами, такими как витамины группы В, кальций, фосфор и селен.
Приготовление творога — простой процесс. Вы даже можете сделать это дома.
Процесс начинается со свертывания молока. Это делается путем добавления кислого вещества, такого как сок лайма или уксус, в теплое молоко (4).
При повышении кислотности молока творог казеинового белка отделяется от сыворотки, жидкой части молока (4).
После того, как творог затвердеет, его разрезают на кусочки и готовят, пока не выделится больше влаги. Затем его промывают, чтобы удалить кислоту, и осушают, чтобы удалить влагу (4).
В результате получается более сладкий творог, который можно легко раскрошить. Наконец, для придания вкуса готовому продукту могут быть добавлены ингредиенты, включая сливки, соль, травы и специи.
Резюме
Творог изготавливается путем добавления кислоты в молоко, что приводит к свертыванию молока. Затем творог сливают и измельчают, чтобы получить конечный продукт.
Диеты для похудения часто включают творог, что частично связано с его высоким содержанием белка и низкой калорийностью.
В одном исследовании 2012 года наблюдались люди, которые в течение 1 года придерживались диеты, включающей продукты с высоким содержанием белка, такие как творог (5).
Это показало, что диета помогла снизить массу тела в среднем на 6,2 фунта (фунта) или 2,8 кг (кг) у женщин и на 3,1 фунта (1,4 кг) у мужчин (5).
Кроме того, было показано, что высокое потребление белка, такого как казеин в твороге, помогает увеличить чувство сытости (6, 7, 8).
Фактически, творог вызывает чувство сытости в той же степени, что и яйца (9).
Чувство сытости может привести к снижению потребления калорий и снижению веса (10).
Кроме того, творог содержит небольшое количество кальция в каждой порции (2).
Исследования связывают кальций и другие компоненты молочных продуктов с увеличением потери веса в сочетании с низкокалорийной диетой (11, 12, 13, 14).
Кроме того, диетический кальций связан с метаболическими процессами, которые уменьшают накопление жира и ускоряют его потерю (15).
Резюме
Творог богат белком и содержит некоторое количество кальция, оба из которых связаны с потерей веса.
Творог популярен среди спортсменов и людей, занимающихся спортом.
Благодаря высокому содержанию белка это отличный продукт для включения в свой рацион, если вы хотите нарастить мышечную массу.
В сочетании с силовыми тренировками диета, включающая продукты с высоким содержанием белка, может помочь вам увеличить мышечную массу (16).
Кроме того, белки творога особенно эффективны для наращивания мышечной массы.
Казеин составляет 80% белка и медленно усваивается. По этой причине было показано, что употребление его перед сном увеличивает метаболизм и синтез мышц в течение ночи, не влияя на расщепление жиров (17).
Из-за медленного усвоения казеина некоторые бодибилдеры любят есть творог перед сном. Это приводит к устойчивому выбросу аминокислот в кровь и мышцы в ночное время, что может уменьшить разрушение мышц (18).
Тем не менее, обратите внимание, что нет исследований, подтверждающих, что казеин более эффективен, чем другие белковые добавки на основе молочных продуктов, такие как сыворотка, для увеличения мышечной массы или силы (19).
Резюме
Творог насыщен казеиновым белком. Казеин медленно усваивается, способствует набору мышечной массы и помогает предотвратить разрушение мышц.
Творог также ассоциируется с другими полезными для здоровья свойствами.
Может помочь предотвратить резистентность к инсулину
Резистентность к инсулину может привести к развитию диабета 2 типа и сердечных заболеваний (20).
Интересно, что некоторые исследования показывают, что потребление молочных продуктов может быть связано с более низким риском резистентности к инсулину (21, 22).
Хотя точный механизм неясен, одно исследование на животных показало, что кальций может регулировать чувствительность к инсулину и снижать резистентность к инсулину у крыс, получавших диету с высоким содержанием жиров (23).
Способствует укреплению костей
Помимо кальция, творог является хорошим источником фосфора и белка. Эти питательные вещества неизменно связаны с улучшением здоровья костей (24, 25).
Высокое содержание селена
Половина чашки (113 г) творога содержит 19% дневной нормы селена. Было показано, что этот минерал повышает антиоксидантную защиту крови (2, 26).
Резюме
Творог может помочь снизить риск развития резистентности к инсулину. Это также может помочь улучшить здоровье костей и обеспечить антиоксидантную защиту.
Мягкий вкус и мягкая текстура творога позволяют легко добавлять его в блюда и рецепты.
Вот несколько креативных способов есть творог:
Блинчики или вафли: Добавьте его в тесто вместо молока.
Салаты: Добавляйте в свои любимые салаты, чтобы получить дополнительный белок.
Фрукты: Смешайте с фруктами, такими как ягоды, нарезанные бананы, кусочки персика, дольки мандарина и кусочки дыни.
Гранола: Посыпать гранолой и полить медом.
Заменитель сметаны: Хорошо заменяет сметану.
Соусы для макания: Добавляйте в соусы для макания вместо молока.
Смузи: Смешайте его с молоком и фруктами для фруктового смузи.
Тост: Из него получается кремообразная, богатая белком паста.
Хлебобулочные изделия: Выпекайте из него кексы, пирожные, хлеб или булочки.
Заменитель майонеза: Намазывайте на бутерброды или используйте в рецептах.
Яичница-болтунья: Придаст вашим яйцам кремообразную текстуру.
Лазанья: Используйте вместо сыра рикотта.
Резюме
Творог — это универсальный ингредиент, который можно добавлять во множество различных блюд и рецептов.
Творог — это молочный продукт, который может вызывать проблемы у некоторых людей.
Непереносимость лактозы
Содержание лактозы в сыре уменьшается по мере старения сыра.
Поскольку творог — это свежий, незрелый сыр, он содержит больше лактозы, чем выдержанные сыры, такие как пармезан, чеддер или швейцарский (27).
Более того, творог может содержать еще больше лактозы, если в творог добавить дополнительное количество молока.
По этим причинам творог может быть не лучшим выбором, если у вас непереносимость лактозы.
Когда люди с непереносимостью лактозы едят творог, у них могут возникнуть проблемы с пищеварением, такие как вздутие живота, газы, диарея и боль в животе.
Однако люди с непереносимостью лактозы могут переносить различные количества лактозы. Фактически, некоторые исследования показывают, что люди с непереносимостью лактозы могут переносить до 12 г лактозы за один присест (28).

Таким образом, некоторые люди с непереносимостью лактозы могут переносить творог в умеренных количествах, поскольку каждая порция в полстакана (113 г) содержит всего 3,6 г лактозы (27).