MyFitnessPal, Lose It!, Weight Watchers, Calorie Counter PRO и LIVESTRONG.COM-Calorie Tracker – bit.ua
Худеть с кем-то за компанию гораздо легче, чем в одиночку. Предлагаем вам подборку мобильных приложений, которые не только найдут вам подходящую компанию для этого сложного занятия, но и будут отслеживать каждый ваш шаг, давая дельные подсказки и одергивая вашу руку от сладостей каждый раз, когда вы будете поддаваться соблазну.
Надеемся, вы найдете для себя приложение по вкусу и достигнете поставленных целей. А мы с удовольствием порадуемся вместе с вами.
MyFitnessPal
Функциональность:
- Отслеживание всех питательных веществ, которые вы получаете в течение дня.
- База данных из более чем 2 000 000 продуктов, которая доступна в офлайновом режиме и периодически обновляется.
- Сохранение и повторное использование введенных блюд.
- Расчет калорийности рецептов при их введение в базу данных.
- Создание неограниченного списка продуктов, которые вы используете.
- База из 350 упражнений.
- Отслеживание кардио и силовых тренировок.
- Создание неограниченного списка из своих собственных упражнений.
- Внутренняя социальная сеть и отслеживание прогресса друзей.
- Установка индивидуальных целей, основанных на ваших личных данных (возраст, пол, уровень активности и тому подобное).
- Введние своих собственных целей.
- Отслеживание изменений.
- Ежедневный отчет о количестве калорий и полученных питательных веществ.
- Более подробный отчет в онлайновой десктопной версии на myfitnesspal.com.
- Автоматическая синхронизация мобильного приложения с веб-версией и наоборот.
- Использование десктопной версии без мобильной.
MyFitnessPal | App Store Free
MyFitnessPal | Google Play Free
Сайт: myfitnesspal.com
Lose It!
Функциональность:
- Объемная база продуктов и видов деятельности.
- Быстрое и простое добавление нового продукта или упражнения в базу данных.
- Настройка рецептов для более сложной еды.
- Отслеживание питательных веществ (белки, жиры, углеводы, витамины и т.д.).
- Автоматическая синхронизация с веб-версией.
- Социальная внутренняя сеть для поддержки и мотивации.
- Игровая составляющая в виде бейджов.
- Возможность делиться новыми продуктами и рецептами с друзьями.
- Напоминает каждый раз, когда вы забыли ввести съеденную еду.
- Генерация отчетов о вашей активности и прогрессе.
Lose It! | App Store Free
Сайт: loseit.com
Weight Watchers
Функциональность:
- Отслеживает вашу активность, еду и потерю веса.
- Дает возможность просматривать изменение вашего веса в виде интерактивных графиков.
- Функция Snap & Track для записи и обмена вашими “вкусными моментами”.
- База данных из более чем 150 000 продуктов питания, блюд и рецептов.
- Доступ к различной информации о здоровье и фитнесе.
Weight Watchers | App Store Free
Weight Watchers
| Google Play FreeСайт: weightwatchers.com
Calorie Counter PRO
Функциональность:
- База данных из 450 000 продуктов питания.
- Возможность работать без подключения к интернету.
- База из 45 питательных веществ, включая углеводы, белки, все виды жиров, сахара, клетчатки, натрия, холестерина и витаминов.
- Выбор меры измерения.
- Ежедневный и еженедельный анализ прогресса и данных.
- Отслеживание вашего водного баланса (количество выпитой воды).
- Синхронизация с веб-версией.
- Введние своих рецептов.
- Отслеживание количества калорий.
- Отслеживание приемов пищи во времени.
- Около 500 различных видов активности и упражнений.
- Расчет сожженых калорий после тренировки, которые базируются на вашем весе.
- Добавление своих собственных упражнений.
- Отслеживание расстояния и времени во время пробежек и прогулок.
- Установление целей по потере веса.
- Составление плана согласно поставленным целям.
- Расчет содержания белков, углеводов и жиров в вашей пище в процентом соотношении.
- Расчеты на основе вашего возраста, роста, веса, пола и уровня активности.
- Еженедельное планирование тренировок.
- Прогнозы по снижению веса.
- Подробная аналитика и составление отчетов и графиков.
Calorie Counter PRO | App Store 3,99$
Calorie Counter PRO | Google Play 3,99$
Сайт: mynetdiary.com
LIVESTRONG.COM – Calorie Tracker
Функциональность:
- Большая база продуктов питания и ресторанных блюд.
- Расчет ежедневной порции калорий в зависимости от поставленных целей.
- Отслеживание прогресса с помощью простой аналитики.
- Отслеживания приемов воды в течение дня.
- Ежедневное напоминание о поставленных целях.
LIVESTRONG.COM – Calorie Tracker Lite | App Store Free
LIVESTRONG.COM – Calorie Tracker | App Store 2,99$
LIVESTRONG.COM-Calorie Tracker Lite | Google Play Free
LIVESTRONG.COM – Calorie Tracker | Google Play 2,99$
Сайт: livestrong.com
#bit.ua
Читайте нас у
Telegram
Диета Весонаблюдателей 🥑 Для Похудения, Меню на неделю и Каждый день, Отзывы и Результаты
Понедельник
1-й завтрак: 100гр гречки с молоком 3ПП, чай без сахара с 30гр твердого сыра 35% жирности 2ПП.
2-й завтрак: 1 стакан апельсинового сока 1,5ПП.
Обед: Котлета на пару из говяжьего фарша 60гр 1ПП, 1 крупная отварная картошка 3ПП, 60гр черного хлеба 2.5ПП, 100гр свежего помидора (огурца) 0ПП.
Полдник: консервированная кукуруза 100гр 1ПП, 1 яйцо вареное в крутую 2ПП.
Ужин: 120гр макарон 2ПП, 100гр отварной свеклы 0,5ПП, 1 стакан нежирного кефира 1,5ПП.
Вторник
1-й завтрак: 100гр смеси хлопьев с молоком 3ПП, сухофрукты 40гр 1ПП, чай без сахара.
2-й завтрак: 150гр йогурта 3ПП, 1 апельсин 0ПП.
Обед: 100гр риса 2,5 ПП, 60гр лосося тушенного с овощами 3ПП, салат из свежих овощей с 1ст ложкой оливкового масла 2.5ПП.
Полдник: 1 стакан клубники 1ПП с 1ст ложкой сметаны 1,5ПП.
Ужин: 3ст ложки нежирного творога 1,5ПП, 150гр йогурта 0% жирности 1,5ПП.
Среда
1-й завтрак: 60гр яичницы на подсолнечном масле 2,5ПП, кофе с сахаром и сливками 2ПП.
2-й завтрак: 150гр бананов 1,5ПП.
Обед: 100гр жаренных на гриле котлет из индюшиного фарша 3ПП, 120гр макарон с 1ст ложкой горчично-медового соуса 2,5ПП, салат с огурцами и 1ч ложкой сметаны 0,5ПП.
Полдник: 100гр ягодного смузи 2ПП, 50гр булочки из дрожжевого теста 2ПП.
Ужин: 60гр салата с тунцом и отварным рисом 4ПП.
Четверг
1-й завтрак: 100гр овсянки с молоком и 1ст ложкой изюма 4ПП, кофе без сахара 0ПП.
2-й завтрак: 1 стакан томатного сока 1ПП.
Обед: суп из овощей и 60гр черного хлеба 4,5ПП, 90гр жареной на гриле скумбрии 4ПП.
Полдник: 50гр пирожка с фруктовой начинкой из дрожжевого теста 2,5ПП, чай без сахара 0ПП.
Ужин: 60гр картофельных котлет 2ПП, 40гр гречневой каши 2ПП, 100гр грибов 0ПП.
Пятница
1-й завтрак: омлет с сыром фета 4ПП.
2-й завтрак: 20гр печенья 2,5ПП, 1 яблоко 0ПП.
Обед: 60гр отварной куриной грудки 3ПП, 100гр тушеных овощей 3ПП.
Полдник: 1 стакан йогурта 1,5% жирности 2,5ПП, 1 грейпфрут 0ПП.
Ужин: 30гр сосисок 2ПП, 80гр риса 2ПП, 20гр сухарей 1ПП.
Суббота
1-й завтрак: бутерброд из 60гр хлеба с отрубями 2,5ПП с отварной индюшиной грудкой 60гр 3ПП.
2-й завтрак: 1 яблоко 0ПП, 100гр яблоко 1ПП.
Обед: 30гр салата с мясом и майонезом 2,5ПП, 100гр жареной картошки 3,5ПП, свежий огурец 0ПП.
Полдник:
100гр запеканки из творога 3ПП.Ужин: 70гр рыбного филе в панировке 3ПП, 100гр отварной цветной капусты 1ПП с 1ст ложкою горчично-медового соуса 0,5ПП.
Воскресенье
1-й завтрак: 1 яйцо всмятку 2ПП, 3ст ложки жирного творога 1,5ПП, 1 стакан не жирного молока 1,5ПП.
2-й завтрак: шоколад 14гр 2ПП, 1 груша 0ПП.
Обед: 100гр салата из отварных креветок 4ПП.
Полдник: 40гр зефира 2ПП, 1 стакан нежирного кефира 1,5ПП.
Ужин: 100гр запеченной камбалы 4ПП, 150гр тушеной капусты 1,5ПП, чай без сахара.
Помимо меню на каждый день или неделю, методика диеты Весонабдюдателей предлагает различные рецепты блюд. Все это можно найти в интернете. Но можно и самому посидеть над таблицами и поразмыслить. Составить оригинальное меню, подходящее вашим вкусовым приоритетам. Таким образом, вы научитесь базовым основам здорового и рационального питания. Это сможет гарантировать вам красоту и здоровье.
Диета весонаблюдателей – weight watchers
Популярная американская методика похудения weight watchers была основана домохозяйкой Джин Нидеч в 1961 году. Суть диеты состоит в том, чтобы худеть сообща: собираться в группы по несколько человек, делиться результатами потери веса, морально поддерживать друг друга. Сегодня диета весонаблюдателей входит в топ самых популярных диет мира и ее по праву можно считать «лучшим методом похудения для ленивых», ведь не нужно считать калории, главное – не выходить за нормы баллов по таблице.
Правила и принципы weight watchers
Соблюдать диету весонаблюдателей просто. Если в стандартных схемах похудения, необходимо высчитывать калорийность отдельных продуктов или готовых блюд, то здесь весь подсчет съеденной пищи исчисляется в пунктах. Количество съеденного записывается в дневник каждый раз, в конце дня производится подсчет набранных и оставшихся пунктов. Главный принцип диеты весонаблюдателей – постепенное снижение массы тела и переход в более легкую весовую категорию без серьезных ограничений в еде.
Существует ряд правил, которые помогут легче перенести диету:
- Голодания недопустимы. Если вы чувствуете, что хотите есть, а время обеда или ужина еще не подошло, побалуйте себя продуктами, которые содержат ноль баллов, но при этом хорошо утоляют голод.
- Питаться нужно сбалансировано и разнообразно. Оптимальное количество приемов пищи за день – 4–5 раз. Все баллы за еду нужно равномерно распределить между завтраком, обедом, полдником и ужином.
- Преимущество стоит отдавать растительной пище, которая содержит большое количество клетчатки. Такие продукты благоприятно сказываются на состоянии пищеварительной системы, помогают очистить кишечник, вывести из организма шлаки и нормализовать метаболизм.
- Отказ от жирной, жареной пищи, сладостей и дрожжевой выпечки приветствуется, но не является обязательным. Оптимальные пропорции продуктов – 50% растительной пищи, 25% белковой, 25% злаков.
- Минимальный объем выпиваемой жидкости в день должен находиться в пределах полутора–двух литров. Здесь не учитывается чай или кофе. В жаркое время года, при сильных физических нагрузках или расстройстве желудка, количество жидкости стоит увеличить до трех литров воды в сутки.
- Приветствуется и поощряется любой вид физической нагрузки. Количество «премиальных» баллов за каждый вид спорта описан в таблице ниже.
- Обязательно необходимо организовывать встречи с единомышленниками, делиться своими успехами, оказывать моральную поддержку новичкам. Если встретиться не получается, можно посещать специальные форумы приверженцев диеты весонаблюдателей.
Что такое «пункты» и как их считать
Диета весонаблюдателей предполагает, что каждому продукту питания будет присвоен своей пункт «калорийности». Это, по сути, те же баллы, сумма которых рассчитывается исходя из начального веса человека. Чем выше первоначальная масса тела, тем больше вы должны «съедать» пунктов за день. По мере похудения, количество баллов будет понижаться. Это позволяет добиться плавного перехода к минимальным порциям, без ущерба для здоровья и длительного голодания.
Дневник питания
Чтобы постоянно следить за количеством пунктов и весом последователи диеты весонаблюдателей рекомендуют завести дневник. В нем нужно записывать каждый съеденный продукт или блюдо по баллам и в граммах, отдельную колонку определить для веса. Длительность похудения вы можете определить самостоятельно, в зависимости от желаемых результатов. В среднем за неделю такого питания можно сбросить от одного до трех килограммов. Таблица для записи результатов похудения всегда должна находиться на видном месте.
Таблица контроля веса при похудении
Диета весонаблюдателей не имеет никаких ограничений в количестве порций или калорийности пищи. Единственное существующее условие – четкое следование таблице, где прописаны основные баллы, согласно индексу массы тела. Он рассчитывается по показателям роста и веса. Начальная система общего количества баллов для употребления в сутки исчислялась исходя из, таблицы калорийности продуктов и содержания жиров, а выглядела так:
Вес человека в кг | Количество дневных баллов |
до 70 | 18 |
от 71 до 80 | 20 |
81-90 | 22 |
91-100 | 24 |
свыше 100 | 26 |
Начиная с 2011 года компания, которая занимается разработкой и усовершенствованием методики похудения весонаблюдателей, пересмотрела нормы пунктов с учетом углеводов, белков и жиров на 100 грамм продукта, клетчатки и гликемического индекса. Окончательный вариант, которого рекомендуют придерживаться эксперты Weight watchers, выглядит так:
Вес человека, кг | Количество пунктов в день |
до 70 | 26 |
от 71 до 80 | 28 |
81-90 | 30 |
91-100 | 32 |
свыше 100 | 34 |
Бонусы от физических упражнений при соблюдении диеты
Если вы ведете активный образ жизни, много двигаетесь или занимаетесь спортом – это станет только плюсом и ускорит процесс похудения. В weight watchers для людей, которые ходят на фитнес, занимаются плаваньем или другими видами спорта существует особая система поощрений. Ее суть состоит в том, что при занятиях вы будете терять калории, затрачивать больше энергии, значит – можете себе позволить расширить количество баллов.
При условии занятий спортом не менее 30 минут вам будут начисляться бонусы в таких количествах:
Вид спорта | Количество бонусов |
Водная аэробика | 3 |
Быстрый бег | 4 |
Бег трусцой | 4 |
Спортивная ходьба | 3 |
Забег на длинные дистанции | 5 |
Фигурное катание на коньках | 3 |
Каратэ | 6 |
Лыжи | 4 |
Езда на велосипеде в умеренном темпе | 2 |
Пешая прогулка | 1 |
Плаванье | 4 |
Катание на лошади галопом | 4 |
Езда на лошади в медленном темпе | 2 |
Работа на приусадебном участке | 2 |
Катание на роликах | 4 |
Занятия в спортзале на силовых тренажерах | 2 |
Спортивные подвижные игры | 3 |
Танцы | 3 |
Теннис | 3 |
Уборка дома | 1 |
Футбол | 4 |
Подъем по лестнице | 5 |
Таблица баллов продуктов
Плюс такого принципа питания для похудения еще и в том, что если намечается грандиозная вечеринка, посиделки с друзьями, день рождения или корпоратив на работе, где вы однозначно превысите лимит, можно заработать себе дополнительные баллы, сокращая на протяжении 5–7 дней рацион на 2–4 пункта ежедневно. Разработчики и последователи методики weight watchers советуют не злоупотреблять этим, а сокращать норму только действительно в крайних случаях и не чаще 1 раза в месяц.
Для удобства подсчета баллов, экспертами были составлены таблицы по каждому виду продуктов в граммах. В общей сумме они выглядят так:
Продукт | Вес, в граммах | Количество пунктов |
Мясо, яйца и мясопродукты | ||
Сосиски | 30 | 2 |
Копченья | 20 | 2 |
Куриная ножка или бедро | 100 | 4 |
Сардельки | 100 | 6,5 |
Жареная говядина | 100 | 3 |
Говяжий фарш | 60 | 1 |
Яйца | 50 | 5 |
Колбаса вареная | 20 | 1 |
Индюшиное филе | 100 | 2 |
Паштет из мяса птицы | 15 | 1 |
Ветчина из птицы | 20 | 0,5 |
Мучные изделия и крупы | ||
Рис | 40 | 1 |
Сухарики | 20 | 1 |
Разные виды хлеба | 120 | 5 |
Макаронные изделия | 120 | 2 |
Все виды муки | 20 | 1 |
Мюсли или хлопья, крупы | 20 | 1 |
Продукты, содержащие сахар | ||
Вафли | 16 | 2 |
Шоколад | 7 | 1 |
Конфеты или шоколадные батончики | 10 | 1 |
Пирожки или булочки со сладкой начинкой | 50 | 5 |
Любая дрожжевая выпечка | 50 | 2 |
Печенье | 20 | 2,5 |
Зефир | 35 | 2 |
Мед | 1 ч. л. | 0 |
Овощи и фрукты | ||
Бананы | 100 | 1 |
Оливки | 5 шт. | 1 |
Изюм | 14 | 0,5 |
Консервированная кукуруза | 50 | 0,5 |
Манго | 100 | 1 |
Свежий инжир | 50 | 0,5 |
Маслины | 1 шт. | 0,5 |
Сухофрукты | 20 | 0,5 |
Виноград | 100 | 1 |
Вишня | 50 | 1 |
Малина, клубника, арбуз, апельсин, дыня, киви, яблоко | в умеренных количествах | 0 |
Огурцы, помидоры, грибы, шпинат, тыква, листья салата, капуста, вся зелень | в умеренных количествах | 0 |
Молочная продукция | ||
Простокваша | 200 | 2 |
Натуральный йогурт | 1 ст. | 2,5 |
Творог 6–9% | 3 ст. л. | 2,5 |
Творог 0–5% | 3 ст. л. | 1,5 |
Кефир до 1,5% | 1 ст. | 2 |
Кефир 2,5% | 250 | 3 |
Молоко | 250 | 2 |
Твердый сыр | 30 | 2 |
Плавленый сыр | 25 | 2,5 |
Сметана 10% | 1 ст. л. | 0,5 |
Мягкий или творожный сыр (Камамбер, Моцарелла, Филадельфия) | 30 | 2 |
Рыба и морепродукты | ||
Карп | 100 | 2,5 |
Лосось | 20 | 1 |
Скумбрия | 90 | 4 |
Соленая сельдь | 45 | 2,5 |
Шпроты | 15 | 1 |
Окунь | 100 | 3 |
Рыбные палочки | 25 | 1 |
Рыба в панировке | 150 | 7 |
Щука | 125 | 2 |
Расширенный список продуктов легко можно найти на тематических форумах или сайтах weight loss challenge. Для удобства подсчета баллов разработчиками была составлена дополнительная таблица уже готовых блюд:
наименование блюда | Вес, граммы | Количество пунктов |
Запеканка | 120 | 2,5 |
Мороженое в вафельном стакане | 70 | 3 |
Глазированное мороженое | 70 | 6,5 |
Омлет на масле | 20 | 1 |
Глазунья | 60 | 2,5 |
Суп из гороха | 300 | 5 |
Щи | 300 | 6 |
Молочный суп | 300 | 3 |
Куриный суп | 300 | 4 |
Мясной суп | 300 | 4 |
Шницель из курицы | 80 | 4,5 |
Бифштекс | 60 | 4 |
Тефтели | 100 | 6 |
Фрикадельки | 50 | 2,5 |
Картофель жареный | 200 | 7 |
Мясной салат с майонезом | 30 | 2,5 |
Салат из овощей со сметаной | 30 | 0,5 |
Бургер | 30 | 1,5 |
Бисквитный рулет | 50 | 2,5 |
Творожный торт | 100 | 5,5 |
Меню диеты весонаблюдателей на неделю
Постепенное замещение тяжелых продуктов, более мягкими, переход преимущественно на растительную пищу благоприятно сказывается на состоянии здоровья, способствует похудению. При составлении меню следует помнить, что есть вредные для организма продукты (копчености, колбасы, сладости, алкоголь) следует не больше 14 баллов в неделю. Чтобы легче было составить правильный рацион на неделю диетологи рекомендуют воспользоваться специальными формулами стройности для весонаблюдателей:
- Фрукты и овощи нужно употреблять в пищу хотя бы 5 раз в день. Расчет нужно производить так, чтобы в сутки приходилось не менее 3 порций овощей и 2-х фруктов. Стоит запомнить, простой принцип подсчета правильного веса порций: 1 порция – это то, что может уместиться на ладони (например, одно яблоко, 1 персик или помидор). Кроме того, вместо яблока можно выпить 1 стакан овощного или фруктового сока.
- Выпивайте в день не менее полутора литров жидкости. Это примерно 8 стаканов, 4 из которых должны быть с водой.
- Каждый день 2 пункта отводите на растительные или животные жиры: сливочное масло, орехи, оливковое масло для жарки.
- Укрепить кости, волосы и ногти помогут 2 порции молочных продуктов: молока, творога, йогурта.
- При составлении меню из основных дневных баллов стоит вычесть кисломолочные продукты, жир, овощи и фрукты с ненулевыми баллами, а остаток поделить на 3: 1/3 – отдать белкам, 2/3 зерновым культурам.
Диета весонаблюдателей предполагает, что вы будете съедать завтрак, обед и ужин. Если ощущаете голод в перерывах между ними, сделайте легкий перекус. Идеально для полдника или второго завтрака подходят: овощи, фрукты с нулевой калорийностью, творог, йогурт, кефир. Примерное меню на неделю для людей с весом 80–90 кг может выглядеть так:
Завтрак | Обед | Полдник | Ужин | |
1 день |
Всего – 5 п. |
Всего – 6 п. |
Всего – 6 п. |
Всего – 5 п. |
2 день |
Всего – 5 п. |
Всего – 6 п. |
Всего – 5 п. |
Всего – 6 п. |
3 день |
Всего – 4 п. |
Всего – 5 п. |
Всего – 6 п. |
Всего – 7 п. |
4 день |
Всего – 6 п. |
Всего – 7 п. |
Всего – 3 п. |
Всего 6 п. |
5 день |
Всего – 5 п. |
|
Всего – 6 п. |
Всего – 5 п. |
6 день |
Всего – 6 п. |
Всего – 5 п. |
Всего – 5 п. |
Всего – 6 п. |
7 день |
Всего – 6 п. |
Всего – 5 п. |
Всего – 5 п. |
Всего – 6 п. |
Рецепты приготовления диетических блюд
Огромный плюс диеты весонаблюдателей в том, что меню можно построить по своему усмотрению. Здесь нет ограниченного списка разрешенных продуктов, поэтому существует возможность варьировать рецепты блюд. Вы можете приготовить тушеные овощи с мясом, запечь курицу. Очень вкусными получаются картофель фри с сыром в духовке и диетическая пицца. На завтрак же можно побаловать себя питтой с курицей из средиземноморской кухни.
Картофель фри в духовке
Этот рецепт полностью диетический, ведь картофель будет томиться в духовке. Калорийность 1 порции фри по системе весонаблюдателей – 2 пункта. Для приготовления 4 порций вам понадобятся:
- картофель – 2 крупных клубня;
- соль – 1 щепотка;
- тертый сыр Чеддер – 65 г;
- паприка или черный перец – по вкусу.
Способ приготовления:
- Включите духовку на 200 градусов для разогрева.
- Противень смажьте оливковым или растительным маслом.
- Картофель нарежьте брусочками, разложите по противню.
- Приправьте по вкусу солью, паприкой или другими специями.
- Запекайте 40 минут. Через время посыпьте картошку тертым сыром и поставьте в духовку еще на 5 минут.
Бутерброд с курицей
Этот сэндвич родом из Греции. Там его принято называть Сувлакья. Рецепт предполагает, что готовить нежную курицу в соевом соусе вы будете в хлебце питта. Калорийность блюда составляет 5 пунктов по диете весонаблюдателей. Для приготовления 4 бутербродов возьмите:
- лимонный сок – ¼ ст.;
- соевый соус – 2 ст. л.;
- жидкий мед – 1 ст. л.;
- чеснок – 3 зубчика;
- оливковое масло – 2 ч. л.;
- ароматные специи – 1 ч. л.;
- куриную грудку – 500 г;
- домашний йогурт – 150 г;
- огурец – 1 шт.;
- измельченный укроп – 1 ч. л.;
- хлебцы питта – 5 шт.
Способ приготовления:
- Включите духовку для разогрева на 200 градусов.
- Курицу нарежьте небольшими кусочками.
- Отдельно смешайте лимонный сок, чеснок, соевый соус. Замаринуйте мясо на 10-20 минут.
- Выложите курицу на противень, застеленный пергаментной бумагой.
- Запекайте 25 минут, периодически поливая мясо оставшимся соусом.
- Отдельно смешайте домашний йогурт, натертый огурец, укроп, немного чеснока, специи.
- После того как курица остынет, смешайте филе с огуречной заправкой и разложите по питтам.
Диетическая пицца
Если вы очень любите гамбургеры, наггетсы или итальянскую пиццу, не стоит отказывать себе в удовольствии полакомиться этими блюдами. Даже в домашних условиях вполне реально приготовить диетическую пиццу, которая получится не менее вкусной, но будет содержать минимальное количество калорий. По шкале весонаблюдателей, съедая 1 кусочек такой пиццы, вы затрачиваете всего 3 пункта. Для приготовления блюда необходимы:
- зернистый творог – 300 г;
- яйца – 3 шт.;
- мука – 8 ст. л.;
- морковь – 1 шт.;
- разрыхлитель – 2 ч. л.;
- томатный соус – 2–3 ст. л.;
- постная ветчина – 3–4 ломтика;
- маринованные огурцы – 2 шт.;
- шампиньоны (мелко нарезанные) – 200 г;
- тертый сыр – 100 г;
- приправы – 1 ч. л.
Способ приготовления:
- Творог выложите в миску, добавьте яйца, муку, тертую морковь, разрыхлитель.
- Тщательно вымесите тесто руками.
- Готовую основу раскатайте до 2–3 см толщиной, выложите на противень.
- Сверху смажьте томатным соусом, выложите грибы, огурцы, ветчину.
- Добавьте специй, затрите твердым сыром.
- Выпекайте при 200°C10–15 минут.
Преимущества и недостатки weight watchers
Как и прочие схемы для похудения, диета весонаблюдателей имеет свои плюсы и минусы. К основным преимуществам методики относятся:
- Простота подсчета калорий (пунктов). Вы можете найти, распечатать и развесить таблицы, где будут перечислены более 600 разных продуктов.
- Постепенное снижение веса и эффективность. Вы не будете голодать, а организм страдать от дефицита жиров, углеводов, витаминов и минералов. Весь процесс похудения построен так, чтобы без особых усилий терялось от 1 до 3 кг за неделю.
- Универсальность. Диета весонаблюдателей сочетается с любыми видами спорта и кардио-тренировками. Во время физической активности вы не только будете накачивать мышцы, но и зарабатывать приятные бонусные баллы.
- Ведение суточного пищевого дневника, где будет подробно записан перечень съеденных блюд и БЖУ для каждого из них. Это поможет исключить чувство голода и следить за сбалансированностью питания.
- Разнообразие. Вы можете адаптировать диету под себя, выбрав тот продукт или напиток, которые чаще едите в обычные дни. Здесь нет ограничений или запретов.
- Общение в группе. Встречайтесь, переписывайтесь и делитесь своими достижениями с единомышленниками. Это поможет поддерживать психоэмоциональный фон и послужит хорошей мотивацией для достижения новых целей похудения.
- Полезность. Разработчики Weight watchers провели исследование и выяснили, что у людей, соблюдающих диету весонаблюдателей, снижается уровень холестерина и триглицерида в крови, что положительно сказывается на состоянии сердечно-сосудистой системы.
Существенных минусов диета весонаблюдателей имеет не так много, из них можно выделить следующие:
- Невозможность слежения за пунктами и баллами при посещении кафе, ресторанов, вечеринок.
- Платная основа диеты. Всю общую информацию можно найти в сети или прочитать на специальных форумах весонаблюдателей. Если же вы захотите получить расширенный список продуктов по баллам, готовый рацион, книгу рецептов, официальные разработчики Weight watchers попросят уплатить некую сумму.
Противопоказания
Диета весонаблюдателей будет одинаково эффективна для людей с очень высоким весом и тем, кто просто решил подкорректировать фигуру к лету. Предусмотренные по системе встречи с единомышленниками помогут избежать неожиданных срывов и хорошо стимулируют. При всех этих плюсах, диетологи не рекомендуют придерживаться такого питания:
- ребенку, чей возраст меньше 17 лет;
- беременным женщинам;
- кормящим матерям;
- людям, после недавно перенесенных инфекционных заболеваний или тяжелых операций.
Видео
Отзывы
Марина, 27 лет
Диета весонаблюдателей – это не столько способ похудеть, сколько привычка, образ жизни. Я «подсела» на нее два года назад, когда решила убрать лишний жир с боков. Уже через неделю такого питания стала чувствовать себя намного лучше – прошла отдышка, тяжесть в животе после еды. За год потеряла 15 килограммов – как по мне, результат отличный.
Алиса, 32 года
Про весонаблюдение я узнала относительно недавно от подруги. Она с мамой решила опробовать методику на себе и пригласила присоединиться к их компании. Сначала решилась испробовать диету ради интереса, но когда увидела первые результаты по снижению веса, стала относиться серьезнее. За два месяца такой схемы питания смогла потерять 5 килограммов.
как измерить состав тела и грамотно корректировать вес
Что спортсменам важно знать о составе своего тела и коррекции веса, рассказывает эксперт Инновационного центра Олимпийского комитета России, член совета директоров Международной ассоциации компьютерных наук в спорте, заслуженный тренер России Михаил Виноградов.
Участие в соревнованиях на длинных дистанциях – марафонский бег, плавание, велосипедные гонки или триатлон – требует комплексного и продуманного подхода к планированию питания. Спортсмены-любители уже давно заимствовали подходы к управлению своим весом у элитных спортсменов и оценили эффективность подходов профессиональных спортивных диетологов.
Менеджмент веса в спорте – это одна из важнейших составляющих процессов подготовки спортсмена. Ключевыми вопросами являются коррекция веса и благоприятные изменения состава тела (например, снижение жировой массы или наращивание мышечной массы). Реализация данных задач предполагает рациональную организацию питания и тренировок.
Сам вес играет ключевую роль:
- в видах спорта с весовым контролем, где спортсмены делятся по весовым категориям. Например, спортивные единоборства, тяжелая атлетика, академическая гребля;
- в видах спорта, где преодолевается сила тяжести: шоссейные велогонки, маунтинбайк, бег на выносливость, прыжки с трамплина, лыжные гонки, прыжки в высоту, скалолазание, конные скачки;
- в видах спорта, где сочетается высокий уровень владения телом и эстетические элементы, например, художественная и спортивная гимнастика, фигурное катание, прыжки в воду;
- для достижения оптимального состава тела, в том числе набора мышечной массы.
Подпишитесь на “Марафонец” в Telegram. Анонсы статей и полезные подборки каждую неделю.
Методы измерения состава тела
Узнать состав своего тела можно с помощью таких средств, как:
- калиперометрия;
- биоимпедансный анализ;
- воздушная плетизмография;
- компьютерная томография;
- магнитно-резонансное изображение;
- двухэнергетическая рентгеновская абсорбциометрия.
В России спортсменам-любителям доступны калиперометрия, биоимпедансный анализ и воздушная плетизмография.
Калиперометрия
Измерение состава тела методом калиперометрии основывается на определении толщины кожно-жировых складок и обхватов в определённых анатомических точках. Выполняются эти измерения вручную, с помощью своеобразных щипцов, называемых калипером. Использование прогностических уравнений дает возможность оценить состав тела.
Калиперометрия остается одним из первых методов измерения состава тела. Данный метод не является идеально точным, но тем не менее четко показывает локальные изменения.
Этот метод демонстрирует общую ширину жировых складок на семи стандартных точках – так определяется общий показатель упитанности для разных видов спорта в сравнении с международными данными.
Тестирование позволяет оценить, где именно концентрируется «лишний жир», и скорректировать физические нагрузки.
Биоимедансный анализБиоимпедансный анализ
Анализ состава тела основывается на методе реактивного сопротивления тканей организма, биоимпедансометрии.
Экспресс-измерение анализирует состав тела по компонентам – мышцы, жир, жидкость, белки, минеральные вещества. В отчете отражается мышечный баланс разных зон (рук, ног, торса), производные коэффициенты жирового баланса, например, индекс массы тела, и уровень метаболических процессов в тканях организма – интенсивность основного обмена и активную клеточную массу.
Воздушная плетизмография
Один из вариантов использования данного метода опирается на измерение аппаратом BodPod Gold Standart (США). Работа приборов данного класса основана на методе денситометрического измерения тканей тела за счёт различной их плотности. Это позволяет с высокой точностью определить процент жировой ткани, тощую массу тела и рассчитать на основе этих данных уровень основного обмена, использующийся для расчёта энергетической ценности рациона питания.
Восстановление после быстрой коррекции веса
Для успешного восстановления работоспособности спортсмена после быстрой коррекции («сгонки») веса необходимо учитывать следующее:
- Приоритет в снижении веса должен быть отдан снижению жировых запасов, а не потери жидкости или мышечной массы.
- Спортсмен не должен подвергать себя испытаниям в виде низкоуглеводных диет с целью снижения массы тела, поскольку такой подход, по мнению большинства ведущих спортивных диетологов мира, существенно ухудшает показатели спортивной работоспособности.
- Приём белка с пищей или же потребление специальных белковых смесей и аминокислот снижает использование мышечной ткани в качестве энергетического субстрата и позволяет сохранить мышцы.
- Спортсмен должен использовать в небольшом объёме силовые упражнения, что создаст анаболический стимул и также будет способствовать сохранению мышечной массы.
- Во время периода восстановления после взвешивания атлеты должны побуждаться к использованию большого количества жидкости, электролитов и углеводов.
Принципы постепенной коррекции веса
- Параметры идеального веса спортсмена определяются индивидуально, исходя из периода (подготовительного или соревновательного).
- Снижение жировой массы достигается постепенно за счет энергетического дефицита (не более 500 ккал/день для мужчин и не более 300 ккал/день для женщин).
- Потеря веса на уровне 0,7% каждую неделю является оптимальной.
- Во время периодов дефицита калорий, даже незначительного, спортсмен должен увеличить приём белков. Это позволит сохранить мышцы и снизить содержание жировой массы.
- Необходимо придерживаться оптимального распределения приёма белков в течение дня. Каждый приём белка приводит к временному повышению процессов синтеза мышечной ткани. Поэтому частый приём небольшими порциями более оправдан, чем разовое потребление больших доз белка.
- Важно контролировать гликемический индекс потребляемых продуктов. Снижение гликемического индекса углеводов в рационе спортсмена обеспечивает более продолжительное чувство насыщения, предотвращает «скачки» уровня инсулина.
Воздушная плетизмографияКроме того, важно:
- поставить реалистичную цель по снижению веса, исходя из соревновательных требований содержания жира и мышц в организме, периода, на который разрабатывается программа постепенной коррекции массы тела, а также прошлого опыта реализации подобных программ;
- избегать потребления больших порций пищи единовременно;
- по возможности разбивать приём пищи на 5-6 небольших приёмов, ориентируясь на собственные ощущения. Многим бывает сложно ограничиться небольшой порцией, и перекус рискует превратиться в полноценный приём пищи;
- вести пищевой дневник;
- проконсультироваться у спортивного нутрициолога или спортивного врача о необходимости приёма витаминов и других БАД на протяжении программы снижения веса.
Калькуляторы для расчета веса
Специальные калькуляторы для расчета показателей постепенной коррекции веса:
Данные калькуляторы учитывают феномен плато веса. Кроме того, они позволяют оценить реалистичность программы коррекции веса к нужной дате (например, даты марафона).
Роль снижения доли жиров при коррекции веса
Один грамм жира содержит в два с лишним раза больше энергии по сравнению с одним граммом белков или углеводов. Богатая жирами пища имеет приятный вкус и побуждает людей съедать больше. Исследования показывают, что повышение содержания жира в блюдах приводит к повышению спонтанного потребления пищи.
Жиры эффективно образуют запасы в организме, на что тратится мало энергии. Однако не стоит исключать жиры из своего рациона в период похудения. Стоит лишь ограничить их потребление до 25% от суточного калоража и отдавать предпочтение «хорошим» жирам.
К ним относятся жиры, в состав которых входят поли- и мононенасыщенные жирные кислоты (ПНЖК и МНЖК), положительно влияющие на метаболизм холестерина. Такие жиры содержатся в авокадо, растительных маслах, жирных сортах рыбы (скумбрия, дикая форель и семга), орехах (грецкий орех, миндаль).
Все мы слышали о пользе Омега-3 ПНЖК, однако есть ещё один важный фактор – соотношение Омега-3 и Омега-6 жирных кислот в рационе. Омега-3 ПНЖК обладают противовоспалительным действием, Омега-6 – провоспалительным.
Эволюционно их соотношение было достаточно низким, примерно 1:4. В рационе современного человека это соотношение зачастую достигает 1:16 и выше. Такое высокое потребление Омега-6 жирных кислот поддерживает протекание воспалительных процессов в организме и, как следствие, набор веса.
Следует исключить или максимально снизить употребление продуктов, богатых насыщенными и транс-жирами. Особенно это значимо, если выявлен высокий уровень так называемого «плохого» холестерина (за счёт липопротеидов низкой или очень низкой плотности, триглицеридов).
Мониторинг программы по коррекции веса
- Измерения веса тела утром после мочеиспускания (~3 раза в неделю).
- Измерения состава тела одним из валидированных методов (1 раз в 2-4 недели).
- Посредством опросников по оценке чувства сытости и настроения спортсмена.
- Частота и характер заболеваний и спортивных травм.
- Регулярность менструального цикла (для спортсменок).
- Оценка качества и количества сна
- Качество тренировочных сессий. Сравнение запланированных и фактически выполненных тренировок.
- Соревновательные результаты, включая результаты прикидок и физиологических полевых и лабораторных тестов, оценивающих спортивную работоспособность.
Ошибки в коррекции веса
- Попытка снизить вес слишком быстро.
- Попытка снизить вес в разгар сезона.
- Потребление слишком малого количества углеводов. Приём углеводов при использовании низкокалорийных диет помогает сохранить запасы мышечной массы и запасы гликогена в организме.
- Пропуск 1-2 приёмов пищи.
Источник: Asker E. Jeukendrup, 2010
Для создания энергетического дефицита диетологи несколько дней:
- производят фиксацию используемой спортсменом диеты;
- проводят беседы со спортсменом с целью проинформировать его о снижении калорийности рациона и использовании менее функциональных источников калорий (например, сладостей или жиров).
- рекомендуют уменьшить число перекусов и размеры порций пищи, богатой углеводами, в легкие тренировочные дни.
- рекомендуют снизить энергетическую плотность продуктов.
- могут рекомендовать проводить утреннюю тренировку натощак и/или заменять утренний приём пищи приёмом протеиновых смесей.
Самостоятельное применение данных рекомендаций может нанести вред вашему здоровью.
26 советов по снижению веса, которые на самом деле основаны на доказательствах
Индустрия похудания полна мифов.
Людям часто советуют совершать всякие безумные поступки, большинство из которых не имеют доказательств.
Однако за прошедшие годы ученые нашли ряд эффективных стратегий.
Вот 26 советов по снижению веса, которые фактически основаны на фактах.
Часто утверждают, что питьевая вода помогает похудеть – и это правда.
Питьевая вода может ускорить обмен веществ на 24–30% в течение 1–1,5 часов, помогая сжечь еще несколько калорий (1, 2).
Одно исследование показало, что употребление пол-литра (17 унций) воды примерно за полчаса до еды помогло людям, сидящим на диете, съесть меньше калорий и сбросить на 44% больше веса по сравнению с теми, кто не пил воду (3).
Употребление цельных яиц может иметь множество преимуществ, в том числе помочь вам сбросить вес.
Исследования показывают, что замена завтрака на зерновой основе яйцами может помочь вам съесть меньше калорий в течение следующих 36 часов, а также сбросить больше веса и жира (4, 5).
Если вы не едите яйца, ничего страшного. Любой источник качественного белка на завтрак подойдет.
Кофе несправедливо демонизировали. Качественный кофе богат антиоксидантами и может иметь множество преимуществ для здоровья.
Исследования показывают, что кофеин в кофе может повысить метаболизм на 3–11% и увеличить сжигание жира на 10–29% (6, 7, 8).
Только не добавляйте в кофе много сахара или других калорийных ингредиентов. Это полностью сведет на нет все преимущества.
Вы можете купить кофе в местном продуктовом магазине или в Интернете.
Как и кофе, зеленый чай обладает множеством преимуществ, в том числе снижением веса.
Хотя зеленый чай содержит небольшое количество кофеина, он богат мощными антиоксидантами, называемыми катехинами, которые, как считается, работают синергетически с кофеином, улучшая сжигание жира (9, 10).
Хотя доказательства неоднозначны, многие исследования показывают, что зеленый чай (в виде напитка или добавки с экстрактом зеленого чая) может помочь вам похудеть (11, 12).
Зеленый чай можно купить в большинстве аптек, магазинов здоровья и продуктовых магазинов, а также в Интернете.
Прерывистое голодание – это популярный режим питания, при котором люди чередуются между периодами голодания и приема пищи.
Краткосрочные исследования показывают, что прерывистое голодание так же эффективно для снижения веса, как и постоянное ограничение калорий (13).
Кроме того, он может уменьшить потерю мышечной массы, обычно связанную с низкокалорийной диетой. Однако необходимы более качественные исследования, прежде чем можно будет сделать какие-либо более убедительные утверждения (14).
Клетчатка под названием глюкоманнан была связана с потерей веса в нескольких исследованиях.
Этот тип клетчатки поглощает воду и некоторое время остается в кишечнике, заставляя вас чувствовать себя более сытым и помогая вам есть меньше калорий (15).
Исследования показывают, что люди, принимающие глюкоманнан, теряют немного больше веса, чем те, кто этого не делает (16).
Вы можете найти добавки глюкоманнана не только в витаминных магазинах и аптеках, но и в Интернете.
Добавленный сахар – один из худших ингредиентов современной диеты.Большинство людей потребляют слишком много.
Исследования показывают, что потребление сахара (и кукурузного сиропа с высоким содержанием фруктозы) тесно связано с повышенным риском ожирения, а также состояний, включая диабет 2 типа и болезни сердца (17, 18, 19).
Если вы хотите похудеть, сократите добавление сахара. Просто обязательно читайте этикетки, потому что даже так называемые здоровые продукты могут содержать сахар.
Рафинированные углеводы включают сахар и зерна, лишенные волокнистых и питательных частей.К ним относятся белый хлеб и макаронные изделия.
Исследования показывают, что рафинированные углеводы могут быстро поднять уровень сахара в крови, вызывая чувство голода, тягу к еде и повышенное потребление пищи через несколько часов. Употребление рафинированных углеводов напрямую связано с ожирением (20, 21, 22).
Если вы собираетесь есть углеводы, обязательно употребляйте их с натуральной клетчаткой.
Если вы хотите получить все преимущества ограничения углеводов, подумайте о том, чтобы полностью перейти на низкоуглеводную диету.
Многочисленные исследования показывают, что такой режим может помочь вам сбросить в 2–3 раза больше веса, чем стандартная диета с низким содержанием жиров, а также улучшить ваше здоровье (23, 24, 25).
Было доказано, что использование тарелок меньшего размера помогает некоторым людям автоматически съедать меньше калорий (26).
Однако эффект размера тарелки, похоже, не влияет на всех. Больше всего страдают люди с избыточным весом (27, 28).
Контроль порций – просто есть меньше – или подсчет калорий может быть очень полезным по понятным причинам (29).
Некоторые исследования показывают, что ведение дневника питания или фотографирование еды может помочь вам похудеть (30, 31).
Все, что увеличивает вашу осведомленность о том, что вы едите, вероятно, будет полезным.
Хранение здоровой пищи поблизости может помочь предотвратить употребление чего-либо нездорового, если вы сильно проголодаетесь.
Легкие переносные и простые в приготовлении закуски, включая цельные фрукты, орехи, морковь, йогурт и яйца вкрутую.
Было показано, что прием пробиотических добавок, содержащих бактерии подсемейства Lactobacillus , снижает жировую массу (32, 33).
Однако это не относится ко всем видам Lactobacillus .Некоторые исследования связывают L. acidophilus с увеличением веса (34).
Вы можете купить пробиотические добавки во многих продуктовых магазинах, а также в Интернете.
Перец чили содержит капсаицин, пряное соединение, которое может ускорить обмен веществ и немного снизить аппетит (35, 36).
Однако со временем у людей может развиться толерантность к воздействию капсаицина, что может ограничивать его долгосрочную эффективность (37).
Аэробные упражнения (кардио) – отличный способ сжечь калории и улучшить свое физическое и психическое здоровье.
Он особенно эффективен для сжигания жира на животе – нездорового жира, который имеет тенденцию накапливаться вокруг ваших органов и вызывать нарушение обмена веществ (38, 39).
Одним из наихудших побочных эффектов диеты является то, что она приводит к потере мышечной массы и замедлению метаболизма, что часто называют режимом голодания (40, 41).
Лучший способ предотвратить это – выполнять упражнения с отягощениями, такие как поднятие тяжестей. Исследования показывают, что поднятие тяжестей может помочь поддерживать высокий уровень метаболизма и предотвратить потерю драгоценной мышечной массы (42, 43).
Конечно, важно не только сжигать жир, но и наращивать мышцы. Упражнения с отягощениями крайне важны для подтянутого тела.
Клетчатка часто рекомендуется для похудения.
Хотя доказательства неоднозначны, некоторые исследования показывают, что клетчатка (особенно вязкая) может повысить чувство насыщения и помочь вам контролировать свой вес в долгосрочной перспективе (44, 45).
Овощи и фрукты обладают рядом свойств, которые делают их эффективными для похудания.
Они содержат мало калорий, но много клетчатки.Высокое содержание воды придает им низкую плотность энергии, что делает их очень насыщенными.
Исследования показывают, что люди, которые едят овощи и фрукты, как правило, меньше весят (46).
Эти продукты очень питательны, поэтому употребление их в пищу важно для вашего здоровья.
Сон сильно недооценивается, но он может быть не менее важным, чем здоровое питание и физические упражнения.
Исследования показывают, что плохой сон является одним из самых сильных факторов риска ожирения, поскольку он связан с повышением риска ожирения на 89% у детей и на 55% у взрослых (47).
Недавнее исследование показало, что 19,9% людей в Северной Америке и Европе соответствуют критериям пищевой зависимости (48).
Если вы испытываете непреодолимую тягу к еде и не можете ограничить прием пищи, как бы вы ни старались, вы можете страдать от зависимости.
В этом случае обратитесь за профессиональной помощью. Попытки похудеть, не поборовшись предварительно с пищевой зависимостью, практически невозможно.
Белок – самое важное питательное вещество для похудения.
Было доказано, что диета с высоким содержанием белка ускоряет метаболизм на 80–100 калорий в день при одновременном сокращении 441 калории в день вне диеты (49, 50, 51).
Одно исследование также показало, что употребление 25% ежедневных калорий в виде белка снижает навязчивые мысли о еде на 60%, в то же время вдвое уменьшая желание перекусывать поздно вечером (52).
Простое добавление белка в свой рацион – один из самых простых и эффективных способов похудеть.
Если вам сложно получить достаточное количество белка в своем рационе, вам могут помочь добавки, например протеиновый порошок.
Одно исследование показало, что замена некоторых калорий на сывороточный протеин может со временем привести к потере веса примерно на 8 фунтов при одновременном увеличении мышечной массы (53).
Сывороточный протеин доступен в большинстве магазинов товаров для здоровья и в Интернете.
Сахар – это плохо, а вот сахар в жидком виде еще хуже. Исследования показывают, что калории из жидкого сахара могут быть единственным аспектом современной диеты, который способствует увеличению веса (54).
Например, одно исследование показало, что сахаросодержащие напитки связаны с 60% повышением риска ожирения у детей на каждую ежедневную порцию (55).
Имейте в виду, что это также относится к фруктовому соку, который содержит такое же количество сахара, как и безалкогольный напиток, такой как кока-кола (56).
Ешьте целые фрукты, но ограничьте потребление фруктового сока или вообще избегайте его.
Одна из самых больших проблем диет заключается в том, что они редко работают в долгосрочной перспективе.
Во всяком случае, люди, которые придерживаются диеты, со временем набирают больше веса, и исследования показывают, что соблюдение диеты является постоянным предиктором увеличения веса в будущем (57).
Вместо того чтобы сидеть на диете, стремитесь стать более здоровым, счастливым и здоровым человеком. Сосредоточьтесь на питании своего тела, а не на его лишении.
Потеря веса должна происходить естественным образом.
Вашему мозгу может потребоваться время, чтобы понять, что вы уже достаточно поели. Некоторые исследования показывают, что более медленное жевание может помочь вам съесть меньше калорий и увеличить выработку гормонов, связанных с потерей веса (58, 59).
Также подумайте о более тщательном пережевывании пищи. Исследования показывают, что усиленное жевание может снизить потребление калорий во время еды (60).
Эти практики являются компонентом осознанного питания, цель которого – помочь вам замедлить прием пищи и уделять внимание каждому кусочку.
Многочисленные методы могут помочь в достижении ваших целей по снижению веса.
Некоторые из приведенных выше советов являются чисто диетическими, предполагая употребление большего количества белка или сокращение добавленного сахара.
Другие – например, улучшение качества сна или добавление режима тренировок – в большей степени основаны на образе жизни. Например, более медленное жевание – это один из шагов, который вы можете предпринять, чтобы научить вас осознанному питанию.
Если вы воспользуетесь несколькими из этих советов, вы будете на правильном пути к своим целям по снижению веса.
.9 проверенных способов исправить гормоны, контролирующие ваш вес
Ваш вес в значительной степени контролируется гормонами.
Исследования показывают, что гормоны влияют на аппетит и количество откладываемого жира (1, 2, 3).
Вот 9 способов «исправить» гормоны, контролирующие ваш вес.
Инсулин – это гормон, вырабатываемый бета-клетками поджелудочной железы.
Он секретируется в небольших количествах в течение дня и в больших количествах после еды.
Инсулин позволяет вашим клеткам получать сахар в крови для энергии или хранения, в зависимости от того, что необходимо в данный момент.
Инсулин также является основным гормоном хранения жира в организме. Он говорит жировым клеткам хранить жир и предотвращает расщепление накопленного жира.
Когда клетки инсулинорезистентны (очень часто), уровень сахара в крови и инсулина значительно повышается.
Хронически повышенный уровень инсулина (так называемая гиперинсулинемия , ) может привести ко многим проблемам со здоровьем, включая ожирение и метаболический синдром (4, 5, 6).
Переедание, особенно сахар, рафинированные углеводы и фаст-фуд, вызывает инсулинорезистентность и повышает уровень инсулина (7, 8, 9).
Вот несколько советов по нормализации уровня инсулина и повышению чувствительности к инсулину:
- Избегайте или минимизируйте сахар: Высокое количество фруктозы и сахарозы способствует инсулинорезистентности и повышает уровень инсулина (10, 11, 12, 13, 14, 15 ).
- Уменьшите количество углеводов: Низкоуглеводная диета может вызвать немедленное падение уровня инсулина (16, 17, 18, 19).
- Пополните запасы белка: Белок действительно повышает уровень инсулина в краткосрочной перспективе. Однако это должно привести к долгосрочному снижению инсулинорезистентности, помогая вам избавиться от жира на животе (20, 21).
- Включите много полезных жиров: Жиры омега-3, содержащиеся в жирной рыбе, могут помочь снизить уровень инсулина натощак (22).
- Регулярно выполняйте физические упражнения: В одном исследовании у женщин с избыточным весом, которые быстро ходили или бегали трусцой, чувствительность к инсулину улучшалась через 14 недель (23, 24, 25).
- Получите достаточно магния: Инсулинорезистентные люди часто имеют низкий уровень магния, и добавки магния могут улучшить чувствительность к инсулину (26, 27, 28).
- Пейте зеленый чай: Зеленый чай может снизить уровень сахара в крови и уровень инсулина (29, 30).
Итог: Инсулин является основным гормоном хранения жира в организме. Уменьшение потребления сахара, сокращение углеводов и упражнения – лучшие способы снизить уровень инсулина.
Лептин вырабатывается жировыми клетками.
Считается «гормоном сытости», который снижает аппетит и заставляет вас чувствовать сытость.
Как сигнальный гормон, его роль заключается в взаимодействии с гипоталамусом, частью вашего мозга, которая регулирует аппетит и прием пищи.
Лептин сообщает мозгу, что в запасе жира достаточно и больше не требуется, что помогает предотвратить переедание.
Люди с избыточным весом или ожирением обычно имеют очень высокий уровень лептина в крови. Фактически, одно исследование показало, что уровень лептина у людей с ожирением был в 4 раза выше, чем у людей с нормальным весом (31).
Если лептин снижает аппетит, то люди с ожирением и высоким уровнем лептина должны начать меньше есть и похудеть.К сожалению, при ожирении лептиновая система работает не так, как должна. Это называется резистентностью к лептину.
Когда передача сигналов лептина нарушена, сообщение о прекращении еды не доходит до мозга, поэтому он не осознает, что у вас накоплено достаточно энергии (32, 33).
По сути, ваш мозг думает, что голодает, поэтому вы вынуждены есть.
Уровень лептина также снижается, когда вы худеете, что является одной из основных причин, по которой так трудно поддерживать потерю веса в долгосрочной перспективе. Мозг думает, что вы голодаете, и подталкивает вас есть больше (34, 35, 36).
Двумя потенциальными причинами резистентности к лептину являются хронически повышенный уровень инсулина и воспаление в гипоталамусе (5, 37, 38, 39, 40, 41).
Вот несколько советов по улучшению чувствительности к лептину:
- Избегайте воспалительных продуктов: Ограничьте потребление продуктов, вызывающих воспаление, особенно сладких напитков и трансжиров.
- Ешьте определенные продукты: Ешьте больше противовоспалительных продуктов, например жирной рыбы (42).
- Регулярно выполняйте физические упражнения: Умеренная активность может улучшить чувствительность к лептину (43, 44, 45).
- Высыпайтесь: Исследования показали, что недостаточный сон приводит к снижению уровня лептина и повышению аппетита (46, 47).
- Добавки: В одном исследовании женщины, соблюдающие диету для похудания, которые принимали альфа-липоевую кислоту и рыбий жир, потеряли больше веса и имели меньшее снижение уровня лептина, чем в контрольной группе (48).
Итог: Люди с ожирением, как правило, устойчивы к воздействию лептина. Употребление противовоспалительных продуктов, физические упражнения и достаточный сон могут улучшить чувствительность к лептину.
Грелин известен как «гормон голода». Когда ваш желудок пуст, он высвобождает грелин, который посылает в гипоталамус сигнал, призывающий вас поесть (49).
Обычно уровень грелина самый высокий до еды и самый низкий примерно через час после еды.
Однако у людей с избыточным весом и ожирением уровни грелина натощак часто ниже, чем у людей с нормальным весом (50, 51).
Исследования также показали, что после приема пищи у людей с ожирением содержание грелина снижается незначительно. Из-за этого гипоталамус не получает столь сильного сигнала о прекращении еды, что может привести к перееданию (52).
Вот несколько советов по улучшению функции грелина:
- Сахар: Избегайте кукурузного сиропа с высоким содержанием фруктозы и сахаросодержащих напитков, которые могут ухудшить реакцию грелина после еды (53, 54).
- Белок: Употребление белка во время каждого приема пищи, особенно на завтрак, может снизить уровень грелина и способствовать сытости (55, 56, 57, 58).
Итог: Употребление большого количества белка и отказ от продуктов и напитков с высоким содержанием сахара может помочь оптимизировать уровень грелина.
Кортизол – это гормон, вырабатываемый надпочечниками.
Он известен как «гормон стресса», потому что он выделяется, когда ваше тело ощущает стресс.
Как и другие гормоны, он жизненно важен для выживания. Однако хронически повышенный уровень кортизола может привести к перееданию и увеличению веса (59).
Похоже, что женщины, которые имеют избыточный вес примерно в средней части тела, реагируют на стресс большим повышением уровня кортизола (60, 61).
Однако строгая диета также может повысить уровень кортизола. В одном исследовании женщины, которые придерживались низкокалорийной диеты, имели более высокий уровень кортизола и сообщали о большем стрессе, чем женщины, соблюдающие нормальную диету (62).
Эти стратегии могут снизить уровень кортизола:
- Сбалансированная диета: Соблюдайте сбалансированную диету, основанную на реальных пищевых продуктах. Не сокращайте калории до очень низкого уровня.
- Медитируйте: Практика медитации может значительно снизить выработку кортизола (63).
- Слушайте музыку: . Исследователи сообщают, что когда во время медицинских процедур звучит успокаивающая музыка, уровень кортизола повышается не так сильно (64, 65).
- Спите больше: Одно исследование показало, что когда пилоты теряли 15 часов сна в течение недели, их уровень кортизола повышался на 50-80% (66).
Итог: Высокий уровень кортизола может увеличить потребление пищи и способствовать увеличению веса. Сбалансированная диета, борьба со стрессом и больше сна могут помочь нормализовать выработку кортизола.
Эстроген – важнейший женский половой гормон.
Он в основном вырабатывается яичниками и участвует в регулировании репродуктивной системы самок.
Как очень высокий, так и низкий уровень эстрогена может привести к увеличению веса. Это зависит от возраста, действия других гормонов и общего состояния здоровья.
Для поддержания фертильности в репродуктивном возрасте эстроген начинает способствовать накоплению жира в период полового созревания (67).
Кроме того, он может стимулировать набор жира в первой половине беременности (67).
Женщины с ожирением, как правило, имеют более высокий уровень эстрогена, чем женщины с нормальным весом, и некоторые исследователи считают, что это связано с влиянием окружающей среды (68).
Во время менопаузы, когда уровень эстрогена падает из-за того, что его меньше вырабатывается в яичниках, место скопления жира смещается с бедер и бедер на висцеральный жир в брюшной полости. Это способствует развитию инсулинорезистентности и увеличивает риск заболеваний (69, 70).
Эти стратегии питания и образа жизни могут помочь контролировать эстроген:
- Клетчатка: Ешьте много клетчатки, если вы хотите снизить уровень эстрогена (71, 72, 73).
- Крестоцветные овощи: Употребление в пищу крестоцветных овощей может благотворно влиять на эстроген (74, 75).
- Семена льна: Хотя содержание фитоэстрогенов в них является спорным, семена льна, по-видимому, оказывают благотворное влияние на эстроген у большинства женщин (76, 77).
- Упражнение: Физическая активность может помочь нормализовать уровень эстрогена как у женщин в пременопаузе, так и в постменопаузе (78, 79).
Итог: Когда уровень эстрогена слишком высокий или низкий, может произойти увеличение веса.Это зависит от возраста и других гормональных факторов.
Нейропептид Y (NPY) – гормон, вырабатываемый клетками головного мозга и нервной системы.
Он стимулирует аппетит, особенно к углеводам, и наиболее высок в периоды голодания или голодания (80, 81, 82).
Уровни нейропептида Y повышаются во время стресса, что может привести к перееданию и увеличению абдоминального жира (82, 83, 84).Рекомендации по снижению NPY:
- Ешьте достаточно белка: Было показано, что употребление слишком малого количества белка увеличивает высвобождение NPY, что приводит к голоду, увеличению потребления пищи и увеличению веса (85).
- Не голодайте слишком долго: Исследования на животных показали, что очень длительные голодания, например, более 24 часов, могут резко повысить уровень NPY (86, 87, 88).
- Растворимая клетчатка: Употребление в пищу большого количества растворимой пребиотической клетчатки для кормления полезных бактерий в кишечнике может снизить уровень NPY (89).
Итог: Нейропептид Y (NPY) стимулирует чувство голода, особенно во время голодания и во время стресса. Белок и растворимая клетчатка могут помочь снизить NPY.
Глюкагоноподобный пептид-1 (GLP-1) – это гормон, вырабатываемый в кишечнике при попадании питательных веществ в кишечник.
GLP-1 играет важную роль в поддержании стабильного уровня сахара в крови, а также заставляет вас чувствовать себя сытым.
Исследователи полагают, что снижение аппетита, которое происходит сразу после операции по снижению веса, частично связано с увеличением выработки GLP-1 (90).
В одном исследовании мужчины, которым давали раствор GLP-1 во время завтрака, сообщили, что чувствовали себя более удовлетворенными, и в конечном итоге потребляли за обедом на 12% меньше калорий (91).
Предложения по увеличению GLP-1:
- Ешьте много белка: Было показано, что продукты с высоким содержанием белка, такие как рыба, сывороточный белок и йогурт, повышают уровень GLP-1 и улучшают чувствительность к инсулину (92, 93, 94) ,
- Ешьте противовоспалительные продукты: Хроническое воспаление связано со снижением выработки GLP-1 (95).
- Листовая зелень: В одном исследовании женщины, потреблявшие листовые зеленые овощи, такие как шпинат и капуста, испытали более высокий уровень ГПП-1 и потеряли больше веса, чем контрольная группа (96).
- Пробиотики: В исследовании на животных пробиотическая добавка повышала уровень GLP-1, что приводило к сокращению потребления пищи (97).
Итог: GLP-1 может снизить аппетит и увеличить потерю веса. Диета с высоким содержанием белка и зелени может помочь повысить ваш уровень.
Подобно GLP-1, холецистокинин (CCK) – еще один гормон насыщения, вырабатываемый клетками кишечника (98).
Было показано, что более высокое количество CCK снижает потребление пищи как у худых, так и у тучных людей (99, 100, 101).
Стратегии увеличения CCK:
- Белок: Ешьте много белка при каждом приеме пищи (102).
- Здоровый жир: Употребление жиров вызывает высвобождение CCK (103).
- Клетчатка: В одном исследовании, когда мужчины ели пищу, содержащую бобы, их уровни CCK увеличивались вдвое больше, чем когда они потребляли пищу с низким содержанием клетчатки (104).
Итог: CCK – это гормон, который снижает аппетит и вырабатывается, когда вы едите белок, жир и клетчатку.
Пептид YY (PYY) – еще один гормон кишечника, контролирующий аппетит.
Он выделяется клетками кишечника и толстой кишки.
Пептид YY, как полагают, играет важную роль в сокращении потребления пищи и снижении риска ожирения (105, 106).
Стратегии увеличения PYY:
- Низкоуглеводная диета: Вы должны придерживаться низкоуглеводной диеты на основе необработанных продуктов, чтобы поддерживать стабильный уровень сахара в крови. Повышенный уровень сахара в крови может ухудшить эффекты PYY (58, 107, 108).
- Белок: Ешьте много белка животного или растительного происхождения (58, 109).
- Клетчатка: Ешьте много клетчатки (89, 110, 111).
Итог: Чтобы повысить уровень PPY и снизить аппетит, старайтесь избегать переработанных углеводов и есть много белка и клетчатки.
Гормоны работают вместе, чтобы увеличить или уменьшить аппетит и накопление жира.
Если система не работает должным образом, вы можете постоянно бороться с проблемами веса.
К счастью, изменение диеты и образа жизни может оказать сильное влияние на эти гормоны.
.Почему вы можете взвешиваться каждый день
В любой момент примерно 24% мужчин и 38% женщин в США пытаются похудеть (1).
Между тем резко возросло количество ожирения, и взрослые люди трудоспособного возраста в среднем прибавляют около 2,2 фунта (1 кг) в год (2, 3).
Недавние исследования показали, что ежедневное взвешивание может быть мощным инструментом как для похудания, так и для поддержания веса.
Однако многие люди считают, что ежедневное взвешивание способствует ухудшению психического здоровья и нарушению пищевых привычек.
Так во что вы должны верить? В этой статье прямо указывается, стоит ли вам начинать взвешиваться ежедневно.
Простой акт самовзвешивания привлекал много внимания и вызывал споры в течение многих лет.
Некоторые люди даже выбросили свои весы, утверждая, что это вводящий в заблуждение инструмент для похудения, который приводит к плохой самооценке и нарушению пищевых привычек (4, 5).
Однако недавние исследования в целом согласны с тем, что ежедневное взвешивание связано с большей потерей веса и меньшим его восстановлением, чем менее частое самовзвешивание (6, 7, 8, 9).
Одно исследование показало, что участники, которые взвешивались ежедневно в течение шести месяцев, теряли в среднем на 13 фунтов (6 кг) больше, чем те, кто взвешивался реже (10).
Более того, те, кто ежедневно взвешивается, как правило, придерживаются более благоприятных методов контроля веса, проявляют большую сдержанность в еде и реже едят импульсивно (10, 11).
Интересно, что принятие здорового образа жизни, связанного с весом, особенно важно, когда люди переходят из подросткового возраста во взрослую жизнь (12).
Одно исследование с участием участников в возрасте 18–25 лет показало, что ежедневное самовзвешивание приводило к лучшей потере веса, чем менее частое взвешивание (13).
Исследователи пришли к выводу, что ежедневное самовзвешивание является особенно ценным инструментом саморегуляции для этой возрастной группы.
Более того, другое исследование показало, что люди, которые взвешивались каждый день, потребляли на 347 калорий меньше в день, чем те, кто этого не делал.
Через шесть месяцев группа, которая ежедневно взвешивалась, потеряла в 10 раз больше веса, чем контрольная группа (14).
Итог: Ежедневное самовзвешивание может привести к тому, что люди сбросят больше веса и наберут меньше веса по сравнению с менее частым взвешиванием.
Знание своего веса – ключевой фактор успешного похудания.
Также важно знать тенденцию вашего веса – то есть повышается он или понижается.
На самом деле, более частое взвешивание связано с контролем веса, а реже – с увеличением веса.
Одно исследование показало, что участники, которые взвешивались реже, с большей вероятностью сообщали о повышенном потреблении калорий и снижении воздержания от еды (15).
Самовзвешивание способствует саморегулированию и осознанию своего тренда веса и поведения, связанного с весом. Вот почему это обычно приводит к большей потере веса (14).
Хотя точное число на весах может быть неважным, наблюдение за процессом похудания мотивирует вас продолжать и в целом улучшает поведение, связанное с весом, и самоконтроль.
Кроме того, зная свой вес, вы можете быстро реагировать на задержки в своем прогрессе и вносить необходимые коррективы для достижения своей цели.
Поскольку большинство людей способны поддерживать привычку ежедневно взвешивать себя, приверженность и приемлемость этого метода обычно довольно высоки (16, 17, 18, 19, 20).
Это незначительное дополнение к вашему распорядку дня, которое может помочь вам значительно улучшить свой вес.
Итог: Ежедневное взвешивание помогает вам контролировать свой вес.Наблюдение за процессом похудания дополнительно мотивирует вас продолжать и улучшает самоконтроль.
Было показано, что частое самовзвешивание является отличным способом предотвратить увеличение веса в долгосрочной перспективе (15, 21, 22, 23).
В одном исследовании изучалось, насколько частота самовзвешивания предсказывает изменение веса за два года у работающих взрослых (24).
Было обнаружено, что существует значительная связь между частотой самовзвешивания и изменением веса. У людей с нормальным весом ежедневное взвешивание приводило к небольшой потере веса, в то время как те, кто взвешивался ежемесячно, набирали 4.4 фунта (2 кг) в среднем.
Однако наибольшая разница была у людей с избыточным весом.
Те, кто взвешивался ежедневно, теряли 10 фунтов (4,4 кг), в то время как те, кто взвешивался за месяц, прибавляли в среднем 2,2 фунта (1 кг) (24).
Другое исследование пришло к аналогичному выводу, показав, что самовзвешивание является важным показателем веса тела с течением времени. Участники теряли лишний фунт (0,45 кг) веса тела за каждые 11 дней взвешивания собственного тела (25).
Основная причина, почему это так эффективно, заключается в том, что постоянное самовзвешивание позволяет вам уловить прибавку в весе до того, как она увеличится, и внести необходимые изменения, чтобы предотвратить дальнейшее увеличение веса (15).
Итог: Ежедневное взвешивание может помочь предотвратить долгосрочное увеличение веса, особенно у людей с избыточным весом.
Не так давно считалось, что частое самовзвешивание вредит вашему психическому здоровью. Это понятие существует и сегодня.
Утверждается, что самовзвешивание отрицательно влияет на ваше настроение, постоянно подтверждая, что размер вашего тела не идеален или не подходит, что приводит к повышенному риску развития расстройства пищевого поведения (4, 5).
Хотя это может быть правдой для небольшой группы людей, большинство исследований неоднократно приходили к другому выводу (9, 26, 27).
Доступные исследования показывают, что существует очень мало доказательств того, что частое самовзвешивание является причиной плохого настроения или неудовлетворенности телом, особенно в рамках программы похудания (8, 12, 14, 26, 28, 29).
Фактически, исследования показывают, что частое самовзвешивание может повысить удовлетворенность телом, а не уменьшить его (9).
При этом существует группа людей, у которых может развиться отрицательный образ тела, низкая самооценка или нежелательное пищевое поведение в результате ежедневного самовзвешивания (30).
Если вы обнаружите, что ежедневное самовзвешивание вызывает у вас плохое отношение к себе или своему пищевому поведению, вам следует найти другие методы для измерения вашего прогресса.
Итог: Большинство исследований не связывают частое самовзвешивание с плохим настроением или неудовлетворенностью телом. Некоторые даже связывают их с более высоким телесным удовлетворением.
Лучшее время для взвешивания – сразу после пробуждения, после посещения туалета и перед едой или питьем.
Утром ваш вес колеблется меньше, чем днем, когда вы много поели и выпили.Вот почему люди меньше всего весят по утрам.
Кроме того, будет лучше, если вы будете каждый день взвешиваться в одинаковой одежде.
Однако вы должны иметь в виду, что ваш вес может меняться день ото дня и зависеть от многих факторов, в том числе:
- Что вы ели или пили в предыдущий день
- Вздутие живота или задержка воды
- Менструальный цикл
- Было ли у вас испражнение в последнее время
Следовательно, важно оценить тенденцию вашего веса за более длительный период времени, вместо того, чтобы делать выводы на основе каждого взвешивания.
Базовая шкала подойдет. Тем не менее, многие весы также позволяют измерять индекс массы тела (ИМТ), процентное содержание жира в организме и мышечную массу, что может помочь вам лучше понять свой прогресс.
Есть также несколько приложений, доступных для вашего телефона или компьютера, которые позволяют вам легко ввести свой дневной вес и увидеть тенденцию его изменения. Happy Scale для iPhone и Libra для Android – два таких приложения.
Итог: Лучше всего взвешиваться сразу после пробуждения, после посещения туалета и перед тем, как что-нибудь съесть или выпить.
Хотя самовзвешивание может быть ценным инструментом, у него есть некоторые ограничения.
Если вы тренируетесь и набираете мышечную массу, весы могут не показывать ваш прогресс, а вместо этого просто показывать, что вы набрали вес.
Хотя похудание может указывать на прогресс, весы не различают здоровый вес (мышцы) и нездоровый вес (жир).
Таким образом, было бы неплохо добавить к своему режиму другие способы отслеживания вашего прогресса. Вот несколько примеров:
- Измерьте окружность: Мышцы имеют гораздо меньший объем, чем жир, поэтому ваша окружность может уменьшаться, даже если ваш вес останется прежним или увеличится.
- Измерение процентного содержания жира в организме: Измеряя процентное содержание жира в организме, вы можете наблюдать изменения в массе жира независимо от вашего веса.
- Регулярно фотографируйте себя: Вы можете наблюдать любые изменения в своем телосложении, сравнивая свои фотографии в аналогичной одежде.
- Обратите внимание на ощущения от вашей одежды: Любые изменения вашего веса, вероятно, повлияют на то, как ваша одежда сидит. Ощущение, что они становятся слабее или сильнее, – один из лучших индикаторов изменений в вашем теле.
Итог: Другие способы отслеживать свой прогресс включают измерение окружности, процентного содержания жира в организме и фотографирование самого себя.
Ежедневное взвешивание может помочь вам лучше понять свой вес и поведение, связанное с весом.
Это может помочь вам сбросить больше веса и предотвратить его возврат в долгосрочной перспективе.
Ежедневное взвешивание может быть той дополнительной мотивацией, которая вам нужна для достижения желаемого веса.
.Почему это происходит и как это предотвратить
Увеличение веса – обычная проблема для многих людей, которые хотят начать гормональные формы контроля над рождаемостью. Анекдотов от других людей, набравших вес с помощью гормональных противозачаточных средств, может быть достаточно, чтобы удержать некоторых людей от их применения. Но этого не должно быть.
Большинство исследований опровергает теорию о том, что гормональные противозачаточные средства вызывают увеличение веса.
Тем не менее, некоторые сообщают, что прибавили несколько фунтов в течение недель и месяцев после начала приема таблеток.Часто это временно и является результатом задержки воды, а не фактического увеличения веса.
Вот что вам следует знать, если вы попали в эту категорию.
Десятилетия назад гормональная контрацепция использовала гормоны на гораздо более высоком уровне, чем мы используем сегодня.
Высокий уровень эстрогена может повысить аппетит и способствовать задержке жидкости или воды. Изменения в гормональных противозачаточных средствах и достижения в комбинированных формах таблеток решили эту проблему.
В большинстве, если не во всех, таблетках отсутствует уровень эстрогена, достаточно высокий, чтобы вызвать увеличение веса.Первая противозачаточная таблетка, разработанная в 1950-х годах, содержала 150 микрограммов (мкг) эстрогена местранола. Согласно исследованию 2012 года, современные таблетки содержат от 20 до 50 мкг эстрогена.
Исследование за исследованием изучали взаимосвязь между набором веса и наиболее популярными на сегодняшний день формами гормональной контрацепции, включая таблетки и пластырь. Подавляющее большинство этих исследований не нашли разумных доказательств в поддержку этого утверждения.
Любое увеличение веса, которое может произойти в первые недели или месяцы после начала противозачаточных средств, обычно происходит из-за задержки воды.Это не настоящий набор жира.
Один обзор литературы показал, что участники исследования набирали в среднем менее 4,4 фунта после 6 или 12 месяцев приема таблеток, содержащих только прогестин.
Если после начала гормональной контрацепции вы набираете значительно больше, вероятно, увеличение веса вызвано чем-то другим.
Если вы заметили прибавку в весе и не можете определить причину, это может быть связано с одной из следующих распространенных причин.
Изменения в распорядке дня
Если вы недавно сменили работу и большую часть дня ведете сидячий образ жизни, вы можете начать замечать постепенное увеличение веса.Сидение в течение больших отрезков дня может привести, помимо других побочных эффектов, к увеличению веса.
Изменения в диете
Вы едите вне дома больше обычного? Постепенное увеличение количества потребляемых калорий может привести к увеличению веса.
Контролируйте ежедневное потребление калорий с помощью приложения для отслеживания питания. Это поможет вам сохранить текущий вес или немного похудеть, если это ваша цель.
Изменения в метаболизме
В зависимости от вашего возраста ваш метаболизм может способствовать изменению вашего веса и уровня энергии.С возрастом ваш метаболизм может резко упасть. Без естественной способности вашего тела сжигать калории вы можете заметить увеличение веса.
Попросите врача провести физическое обследование и анализ крови на метаболизм, чтобы узнать, есть ли у вас какие-либо заболевания, которые могут повлиять на способность вашего организма сжигать калории.
Изменения в тренажерном зале
Вы больше занимаетесь тяжелой атлетикой или наращиваете мышцы? Увеличение мышечной массы может объяснить увеличение, которое вы видите на шкале.
Вы, вероятно, будете ощущать тот же размер. Ваши джинсы будут соответствовать тем же размерам, что и раньше, или лучше, но число, которое вы видите на шкале, может возрасти. Это потому, что вы наращиваете мышцы.
Исследования не показывают, что какие-то группы людей более склонны к увеличению веса, чем другие. Ваш вес на момент начала приема таблеток также не должен влиять на ваш риск.
Одно исследование показало, что девушки в возрасте до 18 лет, страдающие ожирением, не подвергаются более высокому риску набора веса при приеме таблеток.
Запомните эти советы, если вы заметили изменение своего веса с тех пор, как начали противозачаточные средства:
Дайте время
Возможно, вы почувствуете небольшое увеличение веса сразу после начала контроля рождаемости. Часто это является результатом задержки воды, а не фактического набора жира.
Это почти всегда временно. Со временем эта вода уйдет, и ваш вес вернется в норму.
Двигайтесь немного больше
Частые физические упражнения и здоровое сбалансированное питание могут принести вам только пользу.Принятие более активного образа жизни может помочь вам сбросить несколько фунтов, которые вы могли бы набрать после начала контроля над рождаемостью.
Смените противозачаточные таблетки
Эстроген может стимулировать аппетит и вызывать задержку воды. Если в ваших противозачаточных средствах содержится высокая доза эстрогена, вы с большей вероятностью заметите изменение веса.
Запишитесь на прием, чтобы поговорить с врачом, если вы обеспокоены тем, что увеличение веса может быть связано с вашими противозачаточными средствами. Все противозачаточные таблетки разные, поэтому, возможно, ваш врач найдет ту, которая имеет более низкую дозу эстрогена и не влияет на ваш аппетит или вес.
Вскоре после того, как вы начнете принимать противозачаточные средства, вы можете заметить другие побочные эффекты помимо задержки воды. Общие побочные эффекты противозачаточных средств включают:
Тошнота
Если ваша доза противозачаточных средств слишком высока или вы не принимаете их во время еды, у вас может возникнуть тошнота вскоре после приема. Поговорите со своим врачом о том, как уменьшить тошноту.
Вы можете попробовать принять таблетку вскоре после еды или уменьшить дозировку лекарства. Вы также можете принять лекарство перед сном, чтобы уменьшить тошноту.
Кожные изменения
Как правило, противозачаточные средства могут эффективно уменьшить высыпание прыщей. Тем не менее, у некоторых людей могут наблюдаться учащенные высыпания, когда они начинают использовать противозачаточные средства. Это может быть вызвано изменением уровня гормонов.
Головные боли
Повышенный уровень эстрогена может вызвать головные боли. Если у вас в анамнезе были мигрени, добавление эстрогена в ваш организм может увеличить частоту этих мигреней.
Убедитесь, что ваш врач знает историю вашей головной боли, прежде чем вы начнете принимать противозачаточные средства.Если головные боли начинают появляться чаще, спросите своего врача, что можно сделать для их устранения.
Поговорите со своим врачом о возможных вариантах, прежде чем вы решите отказаться от гормональной формы контроля над рождаемостью. Прелесть контроля над рождаемостью сегодня в том, что у вас есть из чего выбирать.
Если вам не нравится первый метод, рекомендованный врачом, вы можете попробовать что-нибудь другое. Если вам не нравится этот вариант, вы можете продолжать пробовать другие, пока не найдете то, что заставляет вас чувствовать себя комфортно, не вызывает неприятных побочных эффектов и соответствует вашему образу жизни.
.