В каком сыре больше всего белка – Продукты с высоким содержанием белков – какие являются источником протеина для организма человека? | Здоровое питание без глютена

Какие продукты содержат больше всего белка? Список

Валерия Баринова

10 продуктов с высоким содержанием белка. Что съесть после тренировки

Протеиновая бомба. Не только вкусная, но и полезная еда.

10 июля 2019, 18:40 Lifestyle

Ни для кого не секрет, что белок — чрезвычайно важный элемент для создания мышц. В среднем взрослому человеку нужно получать до 100 грамм белка ежедневно. Расчёты производятся исходя из количества 0,8-1,5 грамма на килограмм веса. Но эти цифры касаются тех, в чьей жизни нет активных тренировок. Для спортсменов же этот показатель может увеличиться в несколько раз. Где взять такое количество нужных нам веществ? Мы собрали 10 лучших доступных продуктов с высоким содержанием белка, которые помогут вам заполучить тело вашей мечты.

Мифы о диетах. Почему одного спорта недостаточно, чтобы прийти в форму?

Почему интенсивные тренировки не работают без правильного питания?

Нежирный творог

Фото: istockphoto.com

Питательный белок казеин, который содержится в твороге, усваивается на 97% и способен заблокировать чувство голода на несколько часов.
Однако перебарщивать с ним тоже не стоит. У некоторых людей «молочка» в организме усваивается хуже. Это может привести к высыпаниям на коже и проблемам с пищеварением.

Сыр

Фото: istockphoto.com

Хотя в составе сыра присутствует также и большое количество жиров, никто не станет отрицать его пользу. Опять же, для того чтобы не выходить за рамки ежедневного калоража, выбирайте нежирные сорта продукта.

Курица

Фото: istockphoto.com

Пожалуй, самый популярный источник белка. Но не стоит забывать о важных правилах потребления мяса. Для максимального сохранения полезных свойств лучшим способом приготовления считается варка в воде или на пару. Помните и о том, что к идеальной фигуре можно прийти, только отказавшись от вредных добавок и сладких жирных соусов.

Говядина

Фото: istockphoto.com

Ещё один вид мяса, который способен обеспечить ваш организм всеми необходимыми аминокислотами – цинком, железом и другими микроэлементами. Нежирная говядина усваивается гораздо легче, чем другие виды мяса.

Яйца

Фото: istockphoto.com

Белок в яйце считается наиболее полезным. Он имеет самую высокую усвояемость и помогает формировать ткани организма. Кроме того, продукт богат холином и витаминами B 12 и D. Это вещества, которые важны для поддержания общего уровня энергии.

Тунец

Фото: istockphoto.com

Очень многие морские обитатели содержат полезные жиры и совсем не включают в себя углеводы. Тунец – однозначный лидер среди них. Это настоящий кладезь белка. В его составе — 25 грамм на 100 грамм продукта.

Креветки

Фото: istockphoto.com

В 150 граммах отварных креветок содержится целых 37 грамм протеина. К слову, они ещё и низкокалорийны – примерно 140 ккал на порцию. Так что смело добавляйте их к салату на ужин.

Орехи

Фото: istockphoto.com

Орехи широко известны как продукт, богатый полезными ненасыщенными жирами, однако в них также содержится много белка. Кроме того, как считают исследователи, люди, съедающие горсть орехов в день, на 20% меньше подвержены риску смерти от разных недугов. Главное – не переборщить, ведь в 100 граммах орехов примерно 500 ккал, а это почти как в одной плитке шоколада.

Греческий йогурт

Фото: istockphoto.com

Йогурт — отличный перекус. Важно, чтобы он был натуральный. Ведь йогурты, которые стоят на полках магазинов, часто содержат ненужные сахара и консерванты. Такой йогурт может стать как полноценным лёгким завтраком, так и заправкой для других блюд. В одной порции – 13-20 грамм белка, что почти в два раза больше, чем в обычном йогурте.

Гречка

Фото: istockphoto.com

Это рекордсмен по количеству белка среди гарниров. Её активно потребляют спортсмены для повышения эффективности тренировок. Помимо белка гречка содержит немало клетчатки, которая помогает улучшить пищеварение и ускорить метаболизм.

Светофор: как выстроить питание, чтобы избежать диет

Оказывается, можно есть практически всё, но в строго определённое время.

Мифы о диетах: чем больше белка в пище, тем лучше

Разрушаем мифы о правильном питании.

Как понять, что ваша диета не работает?

«Ничего не ем и не худею» — почему это неправильно и как с этим бороться. Рассказывает диетолог.

Содержание белков в сырах

Категория продуктов

Все продукты Мясо Мясо убойных животных Мясо диких животных (дичь) Субпродукты Мясо птицы (и субпродукты) Рыба Морепродукты (все категории) Моллюски Ракообразные (раки, крабы, креветки) Морские водоросли Яйца, яичные продукты Молоко и молочные продукты (все категории) Сыры Молоко и кисломолочные продукты Творог Другие продукты из молока Соя и соевые продукты Овощи и овощные продукты Клубнеплоды Корнеплоды Капустные (овощи) Салатные (овощи) Пряные (овощи) Луковичные (овощи) Паслёновые Бахчевые Бобовые Зерновые (овощи) Десертные (овощи) Зелень, травы, листья, салаты Фрукты, ягоды, сухофрукты Грибы Жиры, масла Сало, животный жир Растительные масла Орехи Крупы, злаки Семена Специи, пряности Мука, продукты из муки Мука и отруби, крахмал Хлеб, лепёшки и др. Макароны, лапша (паста) Сладости, кондитерские изделия Фастфуд Напитки, соки (все категории) Фруктовые соки и нектары Алкогольные напитки Напитки (безалкогольные напитки) Пророщенные семена Вегетарианские продукты Веганские продукты (без яиц и молока) Продукты для сыроедения Фрукты и овощи Продукты растительного происхождения Продукты животного происхождения Высокобелковые продукты

Содержание нутриента

ВодаБелкиЖирыУглеводыСахараГлюкозаФруктозаГалактозаСахарозаМальтозаЛактозаКрахмалКлетчаткаЗолаКалорииКальцийЖелезоМагнийФосфорКалийНатрийЦинкМедьМарганецСеленФторВитамин AБета-каротинАльфа-каротинВитамин DВитамин D2Витамин D3Витамин EВитамин KВитамин CВитамин B1Витамин B2Витамин B3Витамин B4Витамин B5Витамин B6Витамин B9Витамин B12ТриптофанТреонинИзолейцинЛейцинЛизинМетионинЦистинФенилаланинТирозинВалинАргининГистидинАланинАспарагиноваяГлутаминоваяГлицинПролинСеринСуммарно все насыщенные жирные кислотыМасляная к-та (бутановая к-та) (4:0)Капроновая кислота (6:0)Каприловая кислота (8:0)Каприновая кислота (10:0)Лауриновая кислота (12:0)Миристиновая кислота (14:0)Пальмитиновая кислота (16:0)Стеариновая кислота (18:0)Арахиновая кислота (20:0)Бегеновая кислота (22:0)Лигноцериновая кислота (24:0)Суммарно все мононенасыщенные жирные кислотыПальмитолеиновая к-та (16:1)Олеиновая кислота (18:1)Гадолиновая кислота (20:1)Эруковая кислота (22:1)Нервоновая кислота (24:1)Суммарно все полиненасыщенные жирные кислотыЛинолевая кислота (18:2)Линоленовая кислота (18:3)Альфа-линоленовая к-та (18:3) (Омега-3)Гамма-линоленовая к-та (18:3) (Омега-6)Эйкозадиеновая кислота (20:2) (Омега-6)Арахидоновая к-та (20:4) (Омега-6)Тимнодоновая к-та (20:5) (Омега-3)Докозапентаеновая к-та (22:5) (Омега-3)Холестерин (холестерол)Фитостерины (фитостеролы)СтигмастеролКампестеролБета-ситостерин (бета-ситостерол)Всего трансжировТрансжиры (моноеновые)Трансжиры (полиеновые)BCAAКреатинАлкогольКофеинТеобромин

В каком сыре больше всего белка. Лучшие продукты для насыщения организма белком

Узнайте, как разнообразить и прокачать свою диету с помощью десяти питательных продуктов, содержащих огромное количество белка.

Легенда бодибилдинга Винс Жиронда когда-то сказал, что рост мускулатуры на 90% определяется питанием. Я предпочитаю смотреть на вещи несколько иначе: набор мышечной массы требует систематической работы в тренажерном зале на фоне соответствующей диеты.

Для меня тренинг и диета не являются двумя изолированными и самостоятельными слагаемыми, сумма которых равна 100%. Оба компонента жизненно необходимы. Вы должны максимизировать и свои усилия в спортзале, и свое питание. Одно без другого невозможно. Представьте себе, что это Инь и Янь бодибилдинга.

Чтобы выглядеть на все сто, вам необходимо до седьмого пота вкалывать в тренажерном зале и подкреплять усилия на тренировках богатым выбором питательных высокобелковых продуктов. Вы не можете рассчитывать на высокие спортивные результаты без адекватного сбалансированного питания. Конечно, какого-то прогресса можно добиться в любом случае, но будет ли он оптимальным? Нет.

Качественная высокобелковая диета для набора мышечной массы должна состоять из:

1. Вкусных продуктов; блюд, которые вы будете ждать с нетерпением.
2. Изобилия цельных продуктов и свежих ингредиентов.
3. Разнообразия продуктов для максимального притока макронутриентов, аминокислот, витаминов и минералов.

Эта статья поможет вам наполнить список покупок широким разнообразием высокобелковых «мышцестроительных» продуктов. Хотя предлагаемый перечень нельзя назвать исчерпывающим, я отношу следующие 10 продуктов к лучшим источникам протеина, которые вы запросто можете включить в свой недельный рацион питания.

Я также включил в статью ряд простейших советов касательно того, как интегрировать каждый ингредиент в вашу диету. Осталось добавить, что продукты перечислены в произвольном порядке.

1. Цельные яйца

Цельные яйца, а не яичные белки. Хотя яичные белки богаты протеином, в них не хватает всех тех потрясающих нутриентов, которые содержатся в желтке.

Цельные яйца являются одними из самых высокопитательных и сбалансированных продуктов, известных человечеству. Да и разве может быть иначе? Надеюсь, мои слова прозвучат не слишком отталкивающе, но такова реальность. Когда вы едите цельное яйцо, вы потребляете весь организм, а не просто мясо животного. Это делает яйцо невероятно сбалансированным продуктом и идеальным дополнением к диете на гипертрофию.

Кроме того, есть яйца экономически выгодно, а соотношение белков и жиров в них приближается к идеальному. В одном яйце содержится около 70 калорий и 7 грамм протеина, так что вы можете добавить в рацион много белка и полезных питательных веществ без риска загрузиться тонной калорий.

Для роста мускулатуры вам понадобится не только протеин. Не выбрасывайте желтки.

Совет 1 . Есть несколько способов включить яйца в ваше меню. Вы можете их варить, резать в салат или готовить на завтрак полезный и аппетитный омлет с добавлением свежих овощей на ваш вкус.

Совет 2 . Не любите очищать сваренные вкрутую яйца от скорлупы? Попробуйте после варки положить их на 15 минут в ледяную воду.

Совет 3 . Приготовьте яичную «протеиновую корзинку», поместив рубленый бекон (или любое мясо на ваш выбор), сыр и яйцо в формы для выпекания пирожных-корзинок. Запекайте, пока яйцо не будет готово. Охладите, приправьте острым соусом и наслаждайтесь! Эти миниатюрные корзинки очень легко готовить и удобно хранить. Старайтесь постоянно держать в холодильнике запас из 8-12 таких корзинок. Они здорово выручают в трудную минуту, когда вам нужен высокобелковый продукт, а готовить некогда.

Совет 4 . Попробуйте приготовить рубленое мясо в сковороде. На сливочном или оливковом масле обжарьте мясо кубиками (говядину, курицу и т.д.) вместе с картошкой. Когда блюдо приготовится, разбейте в сковороду несколько яиц и тщательно перемешайте до готовности. Посыпьте сверху сыром и греческим йогуртом (на выбор). Рубленое мясо тоже можно хранить в пластиковой емкости для пищевых продуктов и использовать в будние дни в качестве готового ланча.

Совет 5 . Если вам не нравятся безвкусные вареные яйца, попробуйте яйца маринованные. Сварите яйца, охладите и поместите в пустую емкость для маринования. Наполните емкость равными частями воды и яблочного уксуса. Добавьте специи, например, измельченный перец халапеньо, рубленый чеснок, лук кольцами, зерна горчицы и т.д.

2. Изолят сывороточного протеина

Совет 1 . Чтобы придать остроты запеченному лососю, попробуйте смешать дижонскую горчицу с небольшим количеством кленового сиропа. Обмажьте рыбное филе этим соусом перед выпеканием, а затем еще раз нанесите соус в процессе выпекания на этапе полуготовности. Калорий и углеводов в таком соусе совсем мало, а вот вкуса и аромата более чем достаточно!

Совет 2 . Три слова: тако с лососем.

Совет 3 . Лосось отлично сочетается с макаронными изделиями. Смешайте спагетти с кусочками готового лосося, добавьте чеснок и сливочный соус.

Совет 4 . Приготовьте лосося и дайте ему остыть. Разделите филе на мелкие кусочки, полейте их соевым соусом, лимонным соком или соком лайма, добавьте лук или чеснок, тертый имбирь и острый соус. Подавать на стол вместе с рисом.

Совет 5 . Сделайте омлет с лососем, сыром чеддер, нарезанными томатами и болгарским перцем.

5. Моллюски и ракообразные

Съедобные моллюски, креветки, устрицы, мидии, крабы. Мир бодибилдинга не часто вспоминает об этих источниках протеина.

Хотя ракообразные не так богаты омега-3, как лосось и треска, они, тем не менее, остаются прекрасным источником этих эссенциальных жирных кислот

Продукты с высоким содержанием белков и низким содержанием углеводов и жиров

Пища, в которой есть много белка является важной частью любого плана питания. Без этого пищевого вещества волосы начинают выпадать, ногти — ломаться, а мышцы становятся словно кисель. Как правило, одному среднестатистическому мужчине требуется 56 г протеина на день, а женщине — 46 г.

Углеводы также необходимы для нашего организма, поскольку являются источником энергии. Однако они стимулируют высвобождение инсулина, основного жиросодержащего гормона, поэтому регулярный прием слишком большого их количества может привести к увеличению веса.

Что касается жиров, то их избыток препятствует усвоению многих элементов и ведет к задерживанию вывода пищи из желудка, что может привести к расстройству пищеварения. Но конечно же, жиров не нужно исключать, просто их должно быть в малом количестве.

Если вы хотите поддерживать свой вес в норме и развить мышечную массу, то вам следует есть больше продуктов с высоким содержанием белка и низким содержанием углеводов и жиров. Тем более многие из них являются хорошим источником необходимых витаминов и минералов.

Таблица продуктов с высоким содержанием белков и низким содержанием углеводов и жиров

В этой таблице указано приблизительное количество белков, углеводов и жиров на 100 г. продукта.

Продукт, 100 г	Белок, г	Углеводы, г	Жиры, г
Яйца	19,6	0,7	10
Свиная отбивная	26,6	0	7
Тунец	23,6	0	0,7
Сыр Пармезан	38,5	4,1	10
Мясо ягненка	24,7	0	14
Говядина	26,1	0	16
Говяжий фарш	26,6	0	15
Творог	12,4	2,7	0,6
Куриная грудка	31	0	2,8
Говяжья печень	29,1	5,3	3,1
Треска	22,8	0,9	5
Ветчина	17,6	0	6
Креветки	18	0	1,1
Краб	20	0	1,1
Тофу	16	2	5,1

 

А теперь разберем подробнее каждый из перечисленных продуктов.

Яйца

Это одно из самых вкусных и полезных продуктов. Во-первых, они насыщены питательными веществами и всеми необходимыми витаминами и минералами.

Во-вторых, являются источником высококачественного быстроусвояемого протеина (почти 20%), поэтому спортсмены их обожают. Еще в них мало калорий, следовательно не приводят к образованию жировых отложений.

Свиная отбивная

Также имеет приличный состав питательных веществ — ряд витаминов группы В, магний, цинк и другие.

Кстати, в состав свинины входит олеиновая кислота, которая считается самой ценной жирной мононенасыщенной кислотой.

В целом, свиные отбивные являются очень высокобелковой пищей с низким содержанием углеводов.

Тунец

Мясо тунца отличается самым большим наличием белков среди всех рыб — 23,6 %.

В 100 г консервированном тунце всего 128 калорий и нет углеводов.

Как и все рыбные продукты, он в больших количествах содержит омега-3 жирные кислоты, которые необходимы для нормального функционирования организма.

Сыр пармезан

В пармезане больше витаминов и минералов, чем в любом другом известном сыре. Состоит из воды на 30% и полезных питательных веществ — на 70%.

Он помогает нормализовать обмен жиров и уменьшить уровень холестерина. В сыре присутствуют много веществ жиросжигателей, поэтому он может быть незаменимым помощником для тех, кто сидит на диете.

Можно добавлять его кусочки в салат, пасту, пиццу или есть небольшими ломтиками с фруктами.

Мясо ягненка

Нежное, сочное мясо ягнёнка — маложирное, почти диетическое, еще и с низким содержанием холестерина. Подобно другим видам мяса, предлагает значительное количество протеина, примерно 25%.

Рецептов приготовления ягнетины очень множество: ее обжаривают на гриле, запекают в духовке или готовят на сковородке. Всегда получается с прекрасным вкусом и ароматом.

Говядина

Это мясо является поставщиком высококачественного белка с низкой калорийностью. Многие диеты включают его в рацион, ведь оно быстро избавляет от чувства голода и в нем мало жиров.

Лучше всего выбирать мясо не старше двух лет и употреблять в вареном или тушеном виде, так организм получит больше пользы.

Говяжий фарш

Говяжий фарш — достаточно калорийный и питательный продукт. В составе сырого мяса много разных витаминов: группы В, A, B12, K и E. Готовьте фарш на пару, чтобы сохранить большую часть важных веществ.

В целом еда из фарша говядины очень полезна для восстановления организма после различных травм, при заболеваниях кожи и малокровии.

Творог

По количеству протеина и по степени его усваиваемости, творог превосходит все молочные продукты. Следует отметить, что с разным процентом жирности он отличается по количеству протеина.

Например, в обезжиренном твороге концентрация протеина — 28%, с 9% жирности — около 18 г, а с 18% — 15 г. Кстати, в твороге домашнего приготовления его имеется больше, чем в магазинном.

Куриная грудка

В среднем в 100 г куриной грудке — около 31 г протеина и практически нет жиров и углеводов.

Это просто идеальная пища для атлетов и людей, сидящих на низкоуглеводных диетах и приверженцов здорового питания. Мясо курицы легко усваивается и его можно есть без опасений набрать лишнего веса.

Говяжья печень

Протеина в печени столько же, сколько и в говядине, но он более качественный. Он включает железопротеиды, в которых находится более 20% железа, играющего важную роль в образовании гемоглобина и других пигментов крови.

Если правильно приготовить печень, то она может удовлетворить организм полной суточной нормой витаминов и элементов, поэтому очень полезна маленьким детям, беременным и диабетикам.

Лосось

Лосось — одна из самых жирных рыб, которая обеспечивает большим количеством омега-3, белком и другими веществами. Она даже имеет в составе антиоксидант, известный как астаксантин.

Рыбу следует употреблять при анемии, проблемах с щитовидной железой, гормональном сбое, больших умственных и физических нагрузках. Кроме того, ее стоит включать в рацион при гипертонии, сердечно-сосудистых проблемах, слабом зрении, стрессах.

Ветчина

Натуральная свиная ветчина — несомненно вкусный продукт.

Однако нужно упомянуть о ее высокой калорийности — людям с лишним весом или нарушениями обменных процессов рекомендуется с осторожностью есть блюда с ветчиной.

Ее можно есть как отдельное самостоятельное блюдо, так и добавлять в блюда.

Креветки

Они отлично подходят для диетического питания, в 100 г содержится 83 кКал.

Благодаря большому количеству легкоусваеваемых белков и малой жирности креветки хорошо снимают голод, не прибавляя при этом лишних килограммов.

Креветки можно подавать как самостоятельное блюдо, а можно добавлять в различные салаты, холодные закуски, супы, пиццу и пасту.

Краб

Крабовое мясо — чрезвычайно полезная пища, особенно приготовленное на пару.

В его составе нет углеводов и при этом оно имеет высокую концентрацию протеина, витаминов А, В и С, хрома, цинка, меди и других минералов. В 100 г — всего 98 калорий.

Тофу

Сыр тофу — популярный деликатес в китайской и тайской кухне, который делают из створоженного соевого молока.

В 100 г — всего 2 г углеводов и 16 г полноценного белка, который имеет в своем составе все девять незаменимых аминокислот. Это сыр может стать отличной альтернативой красному мясу и домашней птицы.

Кстати, недавнее исследование показало, что высокобелковые продукты с низким содержанием углеводов замедляют рост опухоли и фактически предотвращают начало рака. А диабетикам II типа добавление их в рацион помогает поддерживать нормальный уровень сахара в крови. Как видите, они еще и способствуют профилактике и лечении таких серьезных заболеваний.

 

Список продуктов с высоким содержанием белка

Белки это основной элемент биологической жизни на нашей планете. Это очень разнообразное по структуре и по видовой специфичности соединение — полимер, на основе углерода, азота, водорода, кислорода и других элементов. Полноценность продуктов — источников белков (протеинов)  определяется наличием таких незаменимых аминокислот и возможностью их усвоения. Также в дополнение к протеинам продукты содержат дополнительные органические и неорганические соединения, которые влияют на их полноценность и усвояемость, а также способность регулировать биохимические процессы в организме после их усвоения.

Интересные статьи:

Почему важно употреблять продукты с высоким содержанием белка

Снабдить свой рацион продуктами, содержащими белки в большом количестве, очень важно по ряду причин. Одной из них является тот факт, что белок (или протеин, как его еще называют) участвует в строении мышечной ткани. Именно по этой причине высокобелковое питание рекомендуют профессиональным спортсменам, людям, занимающимся фитнесом, а также детям. продукты с наивысшим содержанием белка.

Сторонники здорового образа жизни и качественного питания должны знать, что их суточная потребность в протеинах рассчитывается исходя из веса. На каждый килограмм массы человека в сутки должно приходиться 2 грамма белка. То есть если вес человека равен 70 килограммам, то в день он должен включать в свою пищу около 140 грамм белков. Изучая список продуктов, белков в которых много, можно заметить, что одни из них довольно калорийны, а другие, напротив, дают очень мало энергии. Этот факт также стоит учитывать, подбирая правильный рацион.

С другой стороны, по мнению специалистов, суточная потребность в белках должна в целом составлять 40 % от общего объёма пищи. Это один из залогов рационального питания.

Белок очень важно употреблять в пищу физически активным людям, потому что он способен восстанавливать затраченную энергию человека. Когда в организме возникает излишек протеина, он не превращается в жиры и не приводит к появлению лишних килограммов, в отличие от углеводной пищи. Перед тем как будет описана основная таблица белков в продуктах, стоит обратить внимание на отрицательные качества белковой пищи.

Энергетическая ценность белков

При энергозатратах человеческого организма белок выполняет важные функции источника энергии. В процессе пищеварения из продуктов высвобождается крайне важная для жизнедеятельности организма энергия — это энергетическая ценность или калорийность, которая измеряется в килоджоулях (кДж) или килокалориях (ккал).

 

Средняя энергетическая ценность белка — 3,8 ккал/г или 16 кДж/г. Она может варьироваться в зависимости от состава продукта.

Белок в сыре, твороге и молоке

 Творог содержит около 14% протеина. Он очень полезен для организма. В нем высокое содержание кальция, который в некоторых случаях может потребоваться для переработки белка. В зависимости от жирности творога и содержание белка в нем может немного изменяться. Рекомендуется добавлять в рацион обезжиренный творог. сколько белка в одном яйце.

Твердый сыр изготавливают из творога. Но содержание в нем белка в два раза больше. Так, в среднем, в 100 грамм сыра содержится около 30 грамм белка. Стоит заметить, что твердый сыр очень калориен, и добавлять его в рацион нужно в малых количествах.

Таблица белков в продуктах содержит информацию и том, что молоко состоит только на 5% из них, несмотря на то что творог и сыр – это его производные.

Содержание белка в мясных продуктах

Очень важен для организма и животный, и растительный белок. Список продуктов, содержащих его, стоит начинать с первого. Протеин животной природы еще называют полноценным белком. Это связано с содержанием в нем полного аминокислотного комплекса. список продуктов белков.

Продукты, содержащие протеин в больших количествах животного происхождения – это мясные продукты. Их перечень начинается с курицы и индейки. Каждые 100 грамм куриного или индюшиного мяса содержат около 20 грамм белка. Из этих продуктов он легко усваивается. Кроме того, эти два вида мяса считаются диетическими из-за своей низкой калорийности. Их обязательно нужно добавить в сбалансированный рацион.

Продукты с наивысшим содержанием белка могут относить к себе и другой вид мяса – говядину. На 100 грамм говяжьего мяса приходится около 25 грамм белка. Но усваивается он намного сложнее организмом. Именно поэтому лучше употреблять его в вареном виде в пищу.

Большое количество белка содержится в говяжьей, свиной или бараньей печени. Около 18 грамм на 100 грамм продукта. Употреблять ее рекомендуется в тушеном виде.

Есть и другие продукты, животные белки в которых содержатся в большом количестве. Это рыба и морепродукты. Это кладезь белка и других полезных микроэлементов. Любая рыба легко переваривается организмом, который усваивает все полезные вещества. Сторонники здорового питания обязательно должны включать в свой рацион этот вид продуктов, содержащий протеин.

Белок в яйцах

Когда речь идет о протеиносодержащих продуктах, закономерным считается вопрос о том, сколько белка в одном яйце. растительный белок список продуктов.

Куринные яйца могут быть разного размера и веса, но в среднем два яйца составляют 100 грамм общего веса. Соответственно, одно яйцо может содержать около 50 грамм массы. На 100 грамм такого продукта приходится 17 % белков. Значит в одном яйце около 8,5 грамм протеина.

Именно из этого продукта белок усваивается лучше всего. Калорийность его довольно низкая. Куринные яйца содержат и множество полезных кислот, которые участвуют в важных обменных процессах организма человека.

Белок в крупах

Белок содержится в ряде круп. Кроме того, каждая из них полезна и для хорошей работы органов пищеварения. Белок в пищевых продуктах, то есть в крупах в данном случае, содержится в разном количестве. Но усваивается одинаково хорошо. в каких продуктах много белков.

Гречневая крупа на 12% состоит из белков растительного происхождения. Она очень полезна для организма. Овсяная крупа не менее полезна и идет второй в списке по содержанию белка. В ней 11 грамм белка на 100 грамм крупы. Пшеничная крупа стоит на одной позиции с овсянкой. В ней также содержится 11 грамм белка.

Завершать список круп, богатых белком, стоит рисовой и кукурузной. В них по 7-8 % содержания белка.Каши очень полезны для организма человека, но, добавляя их в рацион, стоит помнить, что основную их часть составляют углеводы.

Другие продукты с высоким содержанием белка

Есть и другие фавориты по содержанию протеина. В каких продуктах много белков? В первую очередь это соя, чечевица и брюссельская капуста.

Такой продукт, как брюссельская капуста, содержит всего 9 % белков от общей массы. Но она низкокалорийная, и для того чтобы она усвоилась организмом, потребуется большое количество энергии. Поэтому 9 грамм белка на 100 грамм такого продукта считается довольно много. Из-за этого данный продукт относят к списку с высоким содержанием протеина. белок в пищевых продуктах.

Соя содержит растительный белок. Список продуктов, содержащих протеин, ставит ее на верхние позиции. Она содержит около 14 грамм протеина в каждых 100 граммах продукта. Ее можно назвать первой по составу белка в продуктах растительной природы. Она известна как продукт, который часто используют вместо мяса в пищевой промышленности. Но в дневном рационе ей лучше отвести место гарнира. Ей можно заменить кашу.

Итоговая таблица продуктов богатых белком (на 100 гр.)

Мясо и рыба:

Наименование	Кол-во	Наименование	Кол-во	Наименование	Кол-во
Говядина	23 гр.	Свиная печень	19 гр.	Анчоусы	24 гр.
Баранина	19 гр.	Сердце	15 гр.	Лосось	21 гр.
Свинина	26 гр.	Лобстер	26 гр.	Сардины	19 гр.
Телятина	23 гр.	Морской окунь	24 гр.	Сельдь	18 гр.
Кролик	24 гр.	Осетр	22 гр.	Тунец	24 гр.
Курица	22 гр.	Палтус	19 гр.	Макрель	17 гр.
Утка жареная	10 гр.	Сайда	24 гр.	Форель	18 гр.
Колбаса вареная	15 гр.	Хек	15 гр.	Горбуша	21 гр.
Ветчина	13 гр.	Треска	20 гр.	Семга	21 гр.
Бекон	22 гр.	Шпроты	18 гр.	Камбала	19 гр.
Говяжья печень	18 гр.	Минтай	16 гр.	Кефаль	26 гр.

Яйца:

Наименование	Кол-во	Наименование	Кол-во	Наименование	Кол-во
Куриное яйцо	7 гр.	Утиное яйцо	3 гр.	Перепелиное яйцо	6 гр.

Молочные продукты:

Наименование	Кол-во	Наименование	Кол-во	Наименование	Кол-во
Молоко обезжиренное	3,2 гр.	Сухое цельное молоко	8,5 гр.	Сыр Пармезан	22 гр.
Овечье молоко	4 гр.	Сметана	3,3 гр.	Сыр Чеддер	23 гр.
Козье молоко	3 гр.	Сливки	3 гр.	Сыр Бри	19 гр.
Сгущенное молоко	7 гр.	Сыр Фета	16 гр.	Сыр Камамбер	19 гр.
Сухое обезжиренное молоко	3,5 гр.	Плавленый сыр	4 гр.	Сыр Эдам	24 гр.

Орехи:

Наименование	Кол-во	Наименование	Кол-во	Наименование	Кол-во
Миндаль	20 гр.	Кешью	18 гр.	Арахис	26 гр.
Фундук	13 гр.	Кедровый орех	12 гр.	Грецкий орех	7 гр.
Фисташки	11 гр.	Пекан	8 гр.	Смена подсолнечника	21 гр.

 

Как похудеть с помощью белковой пищи

Не редок вопрос, касающийся сброса лишнего веса с помощью пищи, содержащей много белка. Это возможно. Диеты с преобладанием белковой пищи считаются довольно успешными. Это связано с тем фактом, что белок не перерабатывается в жир. Стоит заметить, что при такой системе питания категорически запрещается отказываться от углеводов. Их должно быть не менее 100 грамм в сутки. Для похудения стоит использовать только список продуктов, белков где довольно много и которые легко усваиваются и считаются низкокалорийными. В первую очередь это курица, индюшатина, творог, яйца, брюссельская капуста, соя.

Белковое питание: меню на неделю

Белковое питание чаще всего выбирают те, кто следят за фигурой, занимаются фитнесом, бодибилдингом или профессиональным спортом. Большую популярность завоевали белковые диеты для похудения. Принцип такой диеты состоит в том, что создается дефицит углеводов, которые являются главными источниками энергии.В результате этого происходит перестройка обменных процессов, и начинают расходоваться жировые отложения.

Для похудения разработано большое количество разнообразных белковых диет. Некоторые диеты включают в себя полный отказ от углеводов и жиров, некоторые допускают небольшое их количество.Все диеты имеют и достоинства и недостатки, а также один общий минус — несбалансированное питание. Диетологи советуют применять белковые диеты с осторожностью и только на время похудения.

В меню белкового питания входят нежирные продукты. Продукты рекомендуется отваривать, тушить, запекать или готовить на пару.
Полностью исключаются сахар, все быстрые углеводы и калорийные соусы. Питаться нужно не менее 4 раз в сутки.

Первый день

• Завтрак — нежирный творог.
• Ленч — йогурт и один грейпфрут.
• Обед — две куриные грудки, брокколи, чашка простокваши.
• Ужин — чашка творога, 1 средняя тертая морковка.

Второй день

• Завтрак — йогурт, яблоко.
• Ленч — любое нежирное мясо, сыр, помидор, болгарский перец.
• Обед — 200 г рыбы, морковный салат, 0,5 яблока и сельдерея.
• Ужин — овощной салат, два яйца.

Третий день

• Завтрак — йогурт и стакан клубники.
• Ленч — чашка зернистого творога с петрушкой.
• Обед — две куриные грудки, шпинат, 0,5 стакана ряженки.
• Ужин — 200 г мяса, салат из цукини и помидора, 2 кусочка ветчины.

Четвертый день

• Завтрак — чашка творога.
• Ленч — простокваша, 0,5 стакана малины.
• Обед — 200 г любого нежирного мяса, морковь, молоко.
• Ужин — овощной с зеленью, 2 яйца.

Пятый день

• Завтрак — йогурт, два мандарина.
• Ленч —чашка зернистого творога.
• Обед — 200 г любой морской рыбы, салат из томата с петрушкой и красным перцем, йогурт.
• Ужин — 200 г творога, яблоко и одна морковь.

Шестой день

• Завтрак — творог, молоко.
• Ленч — простокваша.
• Обед — две куриные грудки с фасолью, йогурт.
• Ужин — два кусочка ветчины с кукурузой и брокколи, яйцо.

Седьмой день

• Завтрак — кефир, половина чашки любых ягод.
• Ленч —чашка зернистого творога, ломтик ветчины.
• Обед — жаркое из куриной печени, листовой салат с яблоком.
• Ужин — йогурт с фруктами.

Обязательное условие приведенной диеты — выпивать в день 2 л воды и принимать витаминные комплексы, чтобы в организме не образовался дефицит полезных веществ. Меню является приблизительным, и продукты можно изменять.

Таблицы содержания белков и жиров в разных видах продуктов

• Стиральный порошок frosch фрош www.fabriz.ru.

10.01.2009

Протеины животного происхождения являются наиболее важным источником белка человека от рождения и до зрелого возраста. Но, нельзя не обращать внимание, на то, что возможны отрицательные последствия употребления преимущественно животных белков. Различные комбинации белков растительного происхождения могут оказывать ничуть не худший эффект, чем животные белки, но при этом могут возникнуть проблемы с поддержанием «сухой» массы тела. Также имеются весьма интересные данные, касающиеся свойств соевого белка. С точки зрения увеличения синтеза протеина у спортсменов в течение длительного времени наилучшим образом зарекомендовали себя добавки из казеина. Сывороточный протеин оказывается лучше с точки зрения быстрой стимуляции белкового синтеза. Это происходит в силу различной скорости усвоения указанных веществ. Скорее всего, наилучшим вариантом будет сочетание этих двух продуктов или же растянутое во времени потребление сывороточного протеина более мелкими дозами. В силу малочисленности исследований влияния протеиновых добавок, произведенных из различных источников, на спортивные результаты, необходимо проведение дальнейших работ по изучению этого вопроса.

Содержание белка в мясных продуктах (на 100г)

Мясопродукты	Белки	Жиры	Ккал
Баранина (жареная)	20г	24г	320
Бекон	23г	45г	500
Ветчина	14г	24г	270
Говядина (средней жирности)	25г	20г	275
Гусь (жарен.)	30г	25г	350
Дичь	34г	6.5г	200
Индейка (жареная)	28г	6г	165
Колбаса вареная	13г	21г	280
Котлеты, говядина	18г	20г	260
Котлеты, телятина	23г	31г	375
Кролик Курица	25г	6г	155
Куропатка (жареная)	26г	12г	140
Паштет мясной	29г	8г	250
Свинина, край (на гриле)	15г	11 г	170
Свинина, нога (жареная)	21г	35г	400
Свинина, отбивные (на гриле)	27г	20г	290
Субпродукты (тушеные)	28г	24г	340
Телятина, грудинка (жареная)	24г	8г	185
Телятина, нога (жареная)	22г	30г	398
Телятина, отбивные (на гриле)	25г	17г	270
Телятина, филе (жареная)	21г	28г	368
Тефтели	30г	12г	240
Утка (жареная)	11 г	18г	270
Фазан (жареный)	20г	30г	330

Содержание белка в рыбе (на 100г)

Белая рыба	Белки	Жиры
Камбала (на пару)	20г	15г
Камбала в кляре (жареная)	18г	18г
Кефаль (на пару)	25г	1г
Лобстер	27г	1.3г
Морской окунь в панировке (жареный)	22г	8г
Морской окунь свежий (на пару)	24г	0.7г
Морской черт (на пару)	24г	1г
Морской язык (на пару)	21 г	1г
Морской язык в панировке (жареный)	22г	2.7г
Осетр	21г	12г
Палтус свежий (на пару)	18г	3г
Сайда (на пару)	24г	1г
Треска в кляре (жареная)	20г	12г
Треска, филе (запеченная)	22г	1.4г
Хек (на пару)	15г	1г
Хек в панировке (жареный)	16г	10г
Шпроты	19г	21г

Жирная рыба	Белки	Жиры
Анчоусы (консервированные)	25г	20г
Лосось (на пару)	20г	12г
Макрель (жареная)	19г	12г
Сардины атлантические	19г	5.7г
Сардины в масле	24г	14г
Сардины в томатном соусе	18г	11г
Сельдь	17г	13г
Тунец в масле	26г	8г
Тунец в собственном соку	24г	0.5г
Форель (на пару)	17г	33г

Содержание белка в яйцах

Яйцо	Белки	Ккал
Яйцо куриное:	6г	75
Сырое	6г	75
Вареное	6г	120
Жареное на масле	14г	170
Яичница-болтунья (2 яйца + молоко)	6г	128
Яйцо-пашот	10г	240
Омлет	17г	170
Омлет с сыром	15г	20
Утиное яйцо	2г	75
Перепелиное яйцо	6г	75

Содержание белка в молочных продуктах (на 100 г/мл)

Молоко	Белки	Жиры	Ккал
Обезжиренное (пастеризованное)	3,3г	0.1г	34
Молоко 1,5%	3,3г	1.6г	47
Цельное жирное молоко	3.2г	3,9г	66
Цельное сгущенное молоко	8г	9.5г	320
Сухое обезжиренное молоко	3,6г	0,6г	360
Сухое цельное молоко	8г	9г	155
Козье молоко	3г	3.5г	62
Овечье молоко	5г	6г	99
Соевое молоко	3г	2г	35

Сливки (пастеризованные)	Белки	Жиры	Ккал
Низкожирные сливки	3г	13г	150
Обычные сливки	2.6г	19г	200
Сметана	3г	20г	209
Сбитые сливки	2г	40г	370
Жирные сливки	1.8г	49г	450

Содержание белка в сырах (на 100 г)

Сыры	Белки	Жиры	Ккал
Бри	18г	25.5г	320
Камамбер	19.5г	23г	300
Чеддер	25г	33.5г	415
Чеддер нежирный	30г	14г	275
Чеширский	20г	29г	379
Датский голубой	20г	28.5г	350
Эдам	25г	24.5г	335
Фета	15.9г	20г	255
Ланкаширский	20г	29г	380
Пармезан	23г	31г	450
Мягкие сыры	9г	30г	300
Домашний сыр	14г	4г	100
Плавленый сыр	3г	46г	440

Содержание белка в орехах (на 100 г)

Орехи	Белки	Жиры
Миндаль	21г	56г
Бразильский орех	14г	68г
Кэшью	20г	50г
Кокос	6г	66г
Фундук	14г	64г
Арахис	25г	46г
Пекан	9г	70г
Кедровый орех	14г	69г
Фисташки	10г	30г
Грецкий орех	6г	69г

Содержание белка в бобовых (на 100 г)

Бобовые	Белки	Жиры
Горох стручковый	3г	0.2г
Белая фасоль	7.4г	0.5г
Красная фасоль	8г	0.5г
Лимская фасоль	6г	0.5г
Нут	8г	2г
Фасоль стручковая резанная	1.5г	0,2г
Соя	14г	7г
Тофу (соевый творог)	24г	17г

Содержание белка в овощах (на 100 г)

Овощи	Белки	Жиры
Баклажаны Бобовые Брокколи Брюква	1г	менее 1г
Брюссельская капуста Грибы	9г	менее 1г
Зеленый лук Кабачок	3г	менее 1г
Капуста белокочанная	0.5г	менее 1г
Картофель	3г	1.4г
Корнишоны	2г	менее 1г
Кресс-салат	2г	менее 1г
Кукуруза	0.5г	менее 1г
Лук репчатый	1г	менее 1г
Лук-порей	1.6г	менее 1г
Морковь	1г	менее 1г
Огурец	3г	1г
Пастернак	2.5г	1.5г
Перец	0.7г	менее 1г
Помидоры	1.6г	менее 1г
Редис	0.5г	менее 1г
Салат-латук	0.5г	менее 1г
Свекла	1.5г	2.3г
Сельдерей	1г	менее 1г
Спаржа	2г	1г
Турнепс	0.7г	менее 1г
Тыква	0.7г	менее 1г
Цветная капуста	2г	менее 1г
Цикорий	0.5г	менее 1г
Цукини	3г	менее 1г
Шпинат	0.8г	менее 1г
Ямс	0.5г	менее 1г

Источник: SPORTS NUTRITION REVIEW

инструкция по применению :: «ЖИВИ!»

Уверены, что за количеством белка в рационе нужно следить только продвинутым качкам, да и то в период набора мышечной массы? Ошибаетесь! Почему протеины нужны каждому из нас и в каком количестве, каково содержание белка в разных продуктах? Мы задали эти вопросы диетологам.

© Corbis/Fotosa.ru

Белки — главный строительный материал нашего организма. Своего рода кирпичики, из которых собираются ДНК, клетки крови и иммунной системы, гормоны, ферменты, кости, мышцы, сухожилия, внутренние органы… Чтобы получить эти кирпичики, организм разбирает на аминокислоты протеины, которые мы получаем с мясом, птицей, творогом, бобовыми. «Без белковой пищи наш организм может продержаться всего 30-40 дней, а потом погибнет: ему будет просто не из чего создавать новые клетки», — говорит диетолог, руководитель «Реал-клиник» Наталья Григорьева.

Вот почему абсолютно каждому из нас необходимо регулярно заправляться протеинами и хорошо понимать, с какими продуктами это лучше делать.

Скажем сразу: все нежирные источники белка («нулевые» йогурты, творог, постная рыба, мясо, куриные грудки) практически безопасны для талии. Протеины в жировой ткани не откладываются. Плюс к тому белок долго переваривается и создает ощущение сытости — переесть плюшек и пирожных гораздо проще, чем отварной трески и куриного филе. И наконец, наш организм тратит много энергии на переработку такой пищи: примерно 5-10% от полученных калорий.

Сколько белка нам нужно?

Так значит, чем больше мы съедим белка, тем лучше? Это не так. Его избыток организм просто выведет, и это дополнительная нагрузка для пищеварительной системы.

Свою суточную норму белка можно определить из расчета 1 г на 1 кг массы тела. При интенсивных тренировках она увеличивается до 2 г на 1 кг. И не только потому, что без протеинов мышцы не смогут восстановиться. Во время физических нагрузок тканям требуется больше кислорода, а за его транспортировку тоже отвечают протеины — гемоглобин и миоглобин.

Мы должны получать с пищей не менее 40 г белка в сутки. И это не значит, что нужно съесть 40 г рыбы или мяса: в таком кусочке его будет чуть более 10 г. Чтобы обеспечить свой организм достаточным количеством протеинов, в идеале нужно представлять, каково содержание белка в продуктах. И насколько хорошо он из этих продуктов усваивается.

В каких продуктах больше всего белка?

«Настоящими чемпионами в этом смысле считаются мясо, рыба, птица, творог, морепродукты и яйца. Содержание белка в этих продуктах — от 15 до 20 г на стограммовую порцию», — говорит врач-диетолог медицинского холдинга «СМ-Клиника» Елена Тихомирова. И это животный полноценный белок: в нем есть все аминокислоты, необходимые для строительства клеток.

Неполноценные есть в крупах, макаронах, кисломолочных продуктах. В них содержание белка даже выше 20-25 г на 100 г. Однако пропорция аминокислот не соответствует той, что необходима человеку. Елена Тихомирова советует строить свой рацион так, чтобы примерно 60% белков в нем были полноценными и 40% — неполноценными. Так вы не перегрузите организм животной пищей и при этом получите все для него необходимое.

Во фруктах и овощах (исключение — бобовые) белка практически нет. К «овощам», кстати, большинство диетологов относят и грибы. Лисички и шампиньоны отнюдь не являются «лесным  мясом». Содержание белка в грибах — только 9%. Они насыщают, но за счет клетчатки.

Что касается творога и сыра, запомните: чем они жирнее, тем меньше в них протеинов. Лучше всего покупать творог жирностью до 4%, а сыр — до 9%.

Какой белок легче всего усваивается организмом?

«Эталоном считается яйцо: белок из него усваивается на 97%, — говорит Елена Тихомирова. — На 95% – из молочных продуктов. На 90% — из рыбы и курицы. На 80% — из мяса. На 60-70% — из бобовых и сои».

Чтобы белок поступал в организм оптимально, Наталья Григорьева советует начинать утро с углеводного блюда с небольшим добавлением белка. Например, каши на молоке. Такие блюда позволяют поддерживать оптимальный уровень углеводов в крови.

В обед хорошо съесть мясо — говядину или курицу. Оно будет долго перевариваться, а значит, вы не скоро проголодаетесь. Идеальные белковые продукты для вечера — нежирная рыба (треска, минтай, карп) и морепродукты. Последние хороши тем, что содержание белка в них 25%, а все остальное — это вода и полезные микроэлементы. Ни углеводов, ни жиров. Наталья Григорьева рекомендует включать морепродукты в свое меню, но предупреждает: «В них содержится пурин, из которого образуется мочевая кислота. И чем больше в рационе пурина, тем вероятнее, что эта кислота накопится в сухожилиях, суставах, почках и других органах».

Как готовить белковые продукты и с чем есть?

Правильно приготовив курицу, фасоль или мясо и плюс к тому верно сочетая их в блюдах с другими продуктами, вы поможете белку усвоиться. Вот что здесь нужно учесть.

Во-первых, белковые продукты лучше всего есть вместе с овощами и фруктами. Но не крахмалистыми (прежде всего, картошкой): с ними он будет перевариваться дольше.

Во-вторых, их лучше не жарить. При данном способе обработки продукты впитывают жир, а значит, их калорийность повышается. «Сравните: в куске куриного филе, приготовленного на аэрогриле, содержится около 150 ккал, а в жареном — до 500 ккал», — отмечает Елена Тихомирова. Да и обжаривается стейк или котлетка всего несколько минут. «А длительность термообработки влияет на усвоение белка организмом, — утверждает Наталья Григорьева. — Организм с большим успехом “вытащит” его из хорошо протушенного гуляша, чем из стейка с кровью».

Таблица содержания белков в продуктах

Продукт	Содержание белка в 100 г
Творог обезжиренный	25 г
Творог жирный	21 г
Йогурт	3 г
Сыр	23-27 г
Тофу	34 г
Соя	40-50 г
Чечевица	24 г
Фасоль	21-23 г
Горох	20-23 г
Яйцо с желтком	6 г
Яйцо без желтка	3,5 г
Рыба	20 г
Говядина	23-26 г
Куриная грудка	26-33 г
Филе индейки	25 г
Телятина	28-30 г
Свинина	36-38 г