Тренировки в домашних условиях для мужчин для пресса: Как накачать пресс в домашних условиях мужчине: программа, упражнения – как накачать верхние, нижние и боковые мышцы живота без тренажеров и с гантелями

0

Содержание

Комплекс упражнений для тренировки пресса для мужчин

≡  29 декабря 2017   ·  Рубрика: Упражнения по группам мышц   

Мужской торсИзощренные программы для прокачки мышц живота далеко не всегда дают ожидаемый результат. Это подтверждает опыт спортсменов и исследования, в ходе которых выяснилось, что не все популярные упражнения для пресса для мужчин действуют на мышцы живота. Мы расскажем все о полезных упражнениях для дома и спортзала, которые действительно помогут обрести вожделенные кубики.

Как избавиться от жира на животе и талии?

У каждого человека есть кубики пресса, но увидеть их можно только уменьшив процент жира в организме до минимума. Поэтому так важно наладить питание, а затем приступать к ударным нагрузкам в тренажерном зале или дома.

Интенсивная тренировка одних мышц брюшного пресса не уберет «пивной живот», ведь сжигание жира не происходит в отдельном конкретном месте. Никакие суперсовременные мужские комплексы упражнений для пресса не помогут скинуть вес локально. Такое под силу только липосакции. К сожалению, ненавистный жир с боков и живота уходит последним, так что не стоит бросать начатое при отсутствии быстрого результата.

Какие тренировки эффективны для прокачки пресса?

Все тренировки с отягощением приводят к росту мышечной ткани — анаболизму. Для уменьшения жирового депо нужен другой процесс — катаболизм. Получается, что всем необходим катаболизм для жира и анаболизм для мышц. Сочетать разные процессы — это все равно что пытаться одновременно бежать в противоположные стороны. Поэтому профессионалы чередуют массонабор с жиросжиганием (сушкой).

Можно ли отдельно накачать нижний пресс?

Кубики прессаВ разных упражнениях мышцы пресса работают по-разному, но проработать исключительно «верх» или «низ» нельзя. Наиболее эффективными считаются базовые упражнения на пресс, которые стимулируют прямую мышцу живота.

Во время тренировки активизируется симпатическая нервная система. К надпочечникам поступают сигналы, и они начинают вырабатывать адреналин и норадреналин, которые попадают в кровоток. Усваивают гормоны активные ткани. То есть адреналин поступает к той мышечной группе и жировой ткани над ней, которая получает нагрузку. Поэтому для хорошего гормонального отклика используют базовые упражнения. Повороты и скручивания лишь повышают скорость кровотока в области талии и ускоряют распределение липотропных гормонов.

Сколько нужно делать повторов на пресс?

СкручиванияИмеет значение только время пребывания мышц под нагрузкой. Исходя из этого, формируется количество упражнений. Для лучшего результата нужно делать упражнения в медленном темпе и останавливаться в самой сложной точке на несколько секунд. То есть 10 правильно сделанных неторопливых повторов будут более эффективны, нежели быстро выполненные 20.

В выборе оптимального количества повторений можно ориентироваться на жжение. Профессионалы советуют так подбирать нагрузку, чтобы мышечный отказ наступал после 15-25 повторений. Для наращивания мышц пресса необходимо повышать вес утяжеления. С весом делают не больше 12 сокращений в одном подходе.

Многое в вопросе выбора количества упражнений зависит от гормонального профиля спортсмена, количества миофибрилл в мышцах. В домашних условиях такой выбор осуществляется опытным путем. Для выявления оптимального числа можно по месяцу тестировать разные количества упражнений и подходов. Полученные результаты стоит заносить в таблицу для сравнения и выявления своей идеальной тренировки.

Популярные паблики в соцсетях, тиражирующие видео с программами занятий, не лгут в одном: на тренировку пресса и правда нужно мало времени. На один подход с отдыхом зачастую тратится меньше 60 секунд. Для двух упражнений с пятью подходами на каждое уйдет не больше 15 минут.

Когда качать пресс: в начале или конце тренировки?

В фитнесе существует простое правило: первым делом прорабатывают отстающую группу мышц. Если самым проблемным местом является пресс, целесообразно уделить ему внимание в начале тренировки. Вдобавок надорвать пресс практически невозможно и эти упражнения отлично подходят для разогрева тела.

Главные упражнения для тренировки мышц живота — классические и обратные скручивания. На них стоит акцентировать внимание. Прочие упражнения можно назвать их разновидностями.

Лучшие упражнения на пресс

Скручивания лежа

Если на тренировку почти нет времени, то классические скручивания — идеальный выбор. Развить пресс можно делая только это незамысловатое движение, которое заставляет работать прямую мышцу живота.

Сокращение мышц живота происходит при скруглении спины на полном выдохе в крайней верхней точке. Поясница обязательно должна быть прижата к полу. Увеличить нагрузку можно дополнительным пиковым сокращением или положив на грудь гантель, блинчик.

Делать упражнение можно не только на полу, но и на фитболе. В любом случае руки за голову не стоит заводить, так как это создает напряжение в мышцах спины и шеи. Лучше скрестить руки на груди.

Обратные скручивания

В этом упражнении поднимаются не ноги, а таз. Нагрузки на сгибателях бедра и квадрицепсах не должно быть, а вот мышцы живота работают по максимуму.Тренировка пресса

Подъем согнутых ног в висе или на брусьях

Согнутые ноги поднимаются не до горизонтального уровня, а чуть выше, до получения эффекта скручивания. При упоре на локтях не должно быть давления на поясницу, в висе на турнике нельзя допускать раскачиваний. В крайней верхней точке необходимо задержаться на две секунды.Для пресса на турнике

Планка

Ладони или локти должны находиться под плечевыми суставами. Никаких прогибов в пояснице и поднятий таза! В правильной планке тело выглядит как прямая линия. Чем шире будут стоять ноги, тем меньше нагрузка. Время выполнения зависит от подготовки: кому-то 15 секунд трудно выстоять, а для кого-то и двух минут недостаточно.

Упор лежа на предплечьях можно выполнять без дополнительных движений. Классический вариант исполнения можно скомбинировать с поочередным приведением коленей к локтям, вытягиванием руки с противоположной ногой до параллели с полом, подтягиванием гантели к груди на каждую сторону. Разнообразить тренировку можно переключившись на боковую планку, в которой упор делается только на одну сторону.Планка

Вакуум

При втягивании живота больше работает поперечная мышца, которая отвечает за плоский живот. Натренировать ее поможет упражнение вакуум, который делал великий Арнольд: по 10 секунд до 40 повторений в два подхода утром и вечером. Втягивание живота после полного освобождения легких от воздуха позволит значительно улучшить рельеф, укрепить опоясывающую мышцу живота, сократить объем талии, стабилизировать поясничный отдел позвоночника.Вакуум для живота

Как нельзя качать пресс?

Худшее, что можно сделать для своего здоровья — поднимать прямые ноги при зафиксированном корпусе или одновременно поднимать с пола туловище и ноги. Это вызывает сильнейшую компрессионную нагрузку на межпозвоночные диски поясничного отдела. Чем больше делается это упражнение, тем быстрее будет развиваться остеохондроз в поясничном отделе.

Гимнастический ролик больше нагружает поясницу, чем абдоминальные мышцы. Неподготовленному новичку со слабыми мышцами кора колесо скорее навредит, чем принесет пользу. Нагружают низ спины и знаменитые упражнения для пресса на наклонной скамье, которые вдобавок способствуют развитию спинной грыжи.

Как часто нужно качать пресс?

Мышцам живота, как и другим мышечным группам, необходимо время на отдых и восстановление. Качать его ежедневно не стоит: качественной работы на пресс 2–3 раз в неделю будет достаточно.

Пресс любит отягощения. Если тренировать его только большим количеством упражнений, то он отреагирует как любая другая мышца — увеличит выносливость, а не толщину.

Вывод

  • Если упражнение нацелено на прямую мышцу живота, значит оно задействует весь пресс.
  • При профиците калорий увеличится толщина пресса.
  • Верхние отделы развиваются быстрее и проще нижних.
  • Для тренировки одной мышцы не нужно множество упражнений, достаточно главных базовых.
  • Во время тренировки пресса должны работать только мышцы живота.
  • Электрические стимуляторы, пояса и кремы для похудения не работают по вышеописанным причинам.

Порой достигаемый результат приносит разочарование: пресс может быть не таким красивым и симметричным, как у парня в рекламе. Располагаться кубики будут так, как заложено природой — мышцы пресса нельзя сделать ровным, если они асимметричны с рождения. Это единственный момент в тренировочном процессе, когда можно рассчитывать только на везение, а точнее — на хорошую генетику.

Программа тренировки пресса в домашних условиях: для мужчин и девушек

Содержание статьи

Что такое пресс? Это составляющая, которая позволяет человеку выглядеть утонченным. Это то, чем человек может хвастаться, показывая свои достижения в спортивной дисциплине. Это признак здоровья и уверенности в себе. Добиться такого результата просто, если регулярно работать над своим телом.

Пресс

Пресс

Как тренировать пресс?

В интернете часто можно увидеть рекламу с призывами накачать пресс за 7, 14 или 30 дней. Не стоит обращать внимание на такие уловки. Новичку, далёкому от спорта, добиться желанных кубиков за такой срок не удастся. Как тренировать пресс, и за какой период можно увидеть первые результаты? Стоит поговорить об этом подробнее.

Пресс (или брюшную мышцу) накачать достаточно просто даже в домашних условиях, составив специальную программу и таблицу физических упражнений и похудения. Главное, что нужно делать – это регулярно тренироваться.

Эта область состоит из нескольких анатомических составляющих: верхний и нижний пресс, а также брюшные мышцы. Если человек задался целью накачать пресс, то он должен активно работать над каждой группой мышц.

Нет ответа на вопрос о том, через сколько времени можно наконец-то будет увидеть первый результат. Каждый человек устроен по-разному. Кому-то удастся добиться успеха через 2-3 месяца, а некоторым людям придётся упорно работать больше полугода, чтобы увидеть прокачку живота.

Как накачать верхний, нижний пресс и косые мышцы?

Для того чтобы накачивание косых мышц происходило быстрее, требуется делать упражнения на три анатомические группы:

  • Как накачать пресс?Как накачать пресс?Наружная косая необходима для осуществления сгибания позвоночного столба и поворота корпуса в противоположную сторону. Она располагается между боковой частью грудной клетки и наружных межреберных мышц, как бы прикрывая собой рёбра.
  • Внутренняя косая располагается прямо под наружной мышцей. Основная её анатомическая функция – осуществление вращение туловища в ту же сторону, в которой она располагается.
  • Поперечная мышца живота проходит сразу по его бокам. Она необходима для поддержки внутренних органов.
  • Верхний и нижний пресс образован одной прямой мышцей. Она растягивается по всей поверхности живота снизу вверх. Основное её предназначение – осуществление наклона корпуса вперёд.

Для того чтобы накачать пресс, требуется уделить должное внимание каждой группе мышц. Положительный результат тренировки – формирование кубиков.

Как питаться, чтобы накачать нижний пресс?

Только 20 процентов успеха состоит из правильно организованной тренировки. Большая же часть получения положительного результата зависит от правильного питания.

Чтобы стать обладателем красивого, пресса требуется придерживаться следующих принципов:

  • Дробное питание Дробное питание Уже всем давно известна идеальная формула питания. Для того чтобы похудеть, питаться необходимо 5-6 раз в день. Многие люди ошибочно разделяют объём суточной нормы на три приёма пищи. Большую часть времени организм находится в состоянии стресса и начинает накапливать жир. В таком случае ни о каком прессе речи быть не может.
  • Строгих диет при формировании красивого живота быть не должно. Иначе, жир начнёт уходить, но пресс не будет накачиваться. Однако количество жиров всё же нужно сократить до 20 процентов от общего объёма пищи.
  • 1/3 часть должна состоять из белков, 2/3 части из углеводов. В качестве углеводов должны употребляться только продукты, которые легко усваиваются, например, каши, мясо, овощи или фрукты.
  • Бытует мнение, что если человек хочет накачать пресс, то он должен выпивать по 2 литра воды в день. Его можно назвать неточным. Объём жидкости определяется по формуле: 30 мл на 1 килограмм собственного веса.
  • Немаловажным фактором является отсутствие вредных привычек. Чрезмерное употребление алкоголя замедляет обмен веществ и мешает мышцам полноценно расти. Допускается только бокал красного вина не чаще одного раза в неделю. Этот напиток рекомендуют употреблять медики для разжижения крови.

Правильные тренировки + грамотное питание = успешное формирование долгожданных кубиков. Существует ещё одно важное правило: нельзя переедать за час до тренировки и через час после неё.

Как правильно качать пресс?

На форумах часто можно встретить жалобы посетителей. Они долгое время работают над собой, но не замечают положительных результатов. Это говорит о том, что тренировка проводится неправильно.

При работе над прессом стоит учитывать несколько основных правил:

  • Первая важная составляющая – где тренируется человек. Помещение, в котором он работает, должно быть хорошо проветрено. Чем легче дышится спортсмену, тем охотнее его тело поддаётся к нагрузке.
  • Заниматься спортом можно только в хорошем расположении духа. Не стоит заставлять себя заниматься собой, если нет абсолютно никакого желания. Человеку следует поставить для себя основную цель – желание быть красивым.
  • Если на животе есть лишний жир, то во время тренировки нужно обильно пить. Так, клетка охотнее начнёт отделять его от себя.
  • Поверхность, на которой проводится занятие, должна быть жесткой. Нельзя ложиться на кровать или диван. Лучше приобрести резиновый коврик и положить его на пол.
  • Отдельное внимание стоит уделить выбору одежды. Человек в ней должен чувствовать себя максимально комфортно.
  • Не стоит ставить для себя цель делать упражнения в быстром темпе. Требуется, чтобы каждая часть тела хорошенько поработала.
  • Предварительно следует сделать небольшую разминку для того, чтобы тело лучше поддавалось тренировке.

Если спортсмен во время занятий ощущает напряжение в области живота, это значит, что он всё делает правильно.

Упражнения для пресса

Первая часть тренировки – интенсивная разминка. Она должна длиться от 7 до 15 минут. Именно такого периода достаточно для того, чтобы мышцы, связки и сухожилия полноценно прогрелись. Как только спортсмен подготовил свой организм к работе, он может перейти к основному этапу тренировки – выполнению силовых упражнений.

Подъем корпуса

Подъем туловища

Подъем туловищаПодъем корпуса – самое эффективное упражнение для верхней части пресса. Исходное положение – лёжа на полу, ноги согнуты в коленях.

Новичок может зафиксировать стопы, чтобы упражнение было выполнить значительно легче.

Основная цель упражнения – подъём верхней части корпуса. Существует три варианта его исполнения.

Подъем корпуса на 20 градусов:

  • Лягте на пол.
  • Поднимите руки вверх, скрестите на груди или спрячьте на затылок.
  • Медленно оторвите корпус от пола таким образом, чтобы едва приподнялись лопатки. Приблизительно угол между поверхностью и спиной должен составлять 20 градусов.
  • Зафиксируйтесь в этой точке.
  • Вернитесь в исходное положение.

Подъем корпуса на 45 градусов:

  • Аналогичным образом выполняется и второе упражнение. При его выполнении корпус должен быть расположен немного выше – 45 градусов. Поднимаются лопатки и талия.

Подъем корпуса на 90 градусов:

  • Третий вид подъёма корпуса самый сложный. При его выполнении корпус необходимо полностью оторвать от пола, включая нижнюю часть спины. В конечном итоге должен получиться прямой угол между спиной и поверхностью пола.

Все требуется сделать от 20 до 25 беспрерывных повторений. При необходимости можно сделать дополнительно 1-2 подхода. Во время подъёма корпуса должна работать именно верхняя часть пресса. Если устала шея или затылок, это значит, что тренировка проводится неверно.

Опускание ног

Опускание ног – отличное упражнение, заставляющее работать нижнюю часть пресса.

Выполняется оно в два основных этапа:

  • Опускание ногОпускание ногЛягте на пол. Ладони положите под поясницу. Ноги должны оставаться прямыми.
  • На первый счёт поднимите ноги на 90 градусов. Задержитесь в таком положении на несколько секунд.
  • На второй счёт отпустите их, но не до конца. Расстояние от пола должно составлять несколько сантиметров.

Всего требуется сделать не менее 20 повторений. Важно, чтобы ноги не касались пола. Во время выполнения упражнения чётко должно прослеживаться напряжение в нижней части живота.

Подъем таза

Ещё одно неплохое упражнение для нижней части живота – подъём таза. Во время его выполнения также будут задействованы мышцы ягодиц и верхней поверхности бедра.

  • Подъем таза лежаПодъем таза лежаЛягте на пол. Ладони спрячьте за затылок. Ноги согните в колене.
  • Медленно оторвите таз от пола, таким образом, чтобы линия живот – ноги стала прямой. Требуется, чтобы ягодицы были сильно напряжены.
  • Задержитесь в таком положении на 10-15 секунд.
  • Медленно опуститесь на пол.

Это упражнение достаточно простое, но при этом, очень эффективное. Рекомендуется сделать не менее 30 беспрерывных подходов.

Сгибание корпуса в положении лежа с вращением в противоположную сторону

  • Сгибание корпуса в стороныСгибание корпуса в стороныИсходное положение – лёжа на спине. Ладони спрятаны за головой. Ноги согнуты в колене.
  • Поднимите корпус, стремясь коснуться локтем противоположного колена.
  • Опуститесь на пол, расправив локти в разные стороны.

Рекомендуется сделать не менее 20 подходов на одну сторону. Важно, поднимать корпус за счёт усиления пресса. Не пытайтесь тянуть шею.

Сгибание корпуса в положении лежа с вращением в одноименную сторону

Аналогичным образом выполняется сгибание в одноимённую сторону, то есть, правый локоть должен коснуться правого колена, а левый локоть левого колена.

С первого раза может не получиться поднять корпус на необходимую высоту. Со временем этот навык будет приобретён, естественно, при регулярных тренировках.

  • Мужчинам рекомендуется делать несколько подходов упражнения. Они позволяют накачать косые мышцы живота, что заметно добавит телу мощности. Желательно, делать его с небольшим грузом. В «рабочую» руку необходимо взять небольшую гантель.
  • Девушкам требуется выполнять это упражнение как дополнение к основному комплексу. Тренировка косых мышц позволит подчеркнуть изгиб талии. Не стоит использовать какие-либо утяжелители, в противном случае, талия заметно увеличится в размере.

Планка

Планка – это упражнение, которое практикуется в каждом тренажерном зале, так как является одним из самых эффективных. Удерживание тела на четырёх опорах воздействует абсолютно на все части тела.

Для его выполнения следует:

  • Упражнение планкаУпражнение планкаОпереться на палы ног и ладони.
  • Удерживать тело в таком положении максимальное количество времени.

При выполнении упражнения спина должна оставаться прямой, а голова тянуться вверх. Следует начинать с 30 секунд, постепенно увеличивать продолжительность.

Существует более сложный вариант планки, где опираться нужно не на ладони, а на согнутые руки в локте.

Боковая планка

Если человек смог освоить стандартную планку, то он может попробовать свои силы на более сложном упражнении – боковая планка.

Выполняется оно следующим образом:

  • В качестве опоры используйте ладонь одной руки и стопу одноименной руки.
  • Удерживайте тело в таком положении максимально допустимое время, желательно, более одной минуты.

Это очень эффективное упражнение, которое задействует косые мышцы живота, верхние и нижние.

Косые скручивания

У многих женщин на талии образуются «уши». Визуально они делают её значительно шире и тяжелее. Убрать этот недостаток позволят косые скручивания. Всего существует два варианта его исполнения.

Вариант 1:

  • Косые скручивания к коленуКосые скручивания к коленуИсходное положение — лёжа на полу. Ноги прямые. Руки спрятаны за затылок.
  • Поднимите корпус, слегка оторвав от пола лопатки.
  • На максимальной точке подъёма слегка разверните корпус в противоположную сторону.
  • На весу сделайте не меньше 10 поворотов.

Вариант 2:

  • Исходное положение аналогичное. Ноги согнуты в коленях. Руки выпрямлены.
  • Перемещайте корпус по направлению вниз, пытаясь дотянуться рукой до стопы.

Чем интенсивнее темп выполнения этого упражнения, тем больше оно принесёт пользы.

Велосипед

Лидером по эффективности среди видов нагрузок на нижний пресс является «велосипед». Новичку выполнить его достаточно проблематично.

  • упражнение велосипед на прессупражнение велосипед на прессИсходное положение – лежа на полу. Ладони подпирают поясницу.
  • Оторвите ноги от пола, имитируя движение, как при езде на велосипеде. Ногу стоит отпускать, таким образом, чтоб она надвисала над полом, но при этом, не касалась его.

Во время выполнения этого упражнения рекомендуется слегка приподнять голову. Положительный эффект – появление чувства напряжения в нижней части живота.

Ножницы

Аналогичным образом выполняется упражнение «ножницы». Причём оно несёт такую же пользу для организма, что и предыдущий вариант.

  • Лягте на пол. Ладони спрячьте под поясницу.
  • Ноги слегка оторвите от пола. В воздухе сводите и разводите их на максимально возможную дистанцию.

Чем интенсивнее вы будете выполнять эти элементы, тем больше пользы будет получено для организма.

Буква V

Буква V – ещё одно упражнение, заставляющее работать нижнюю часть пресса. Оно кажется простым и лёгким, но при этом, очень эффективным.

  • Буква VБуква VИсходное положение – лёжа на полу.
  • Одновременно оторвите от пола корпус и ноги. Руки направьте вперёд. Тело должно опираться только на ягодицы. Визуально, оно должно образовывать латинскую букву «V».
  • Зафиксируйтесь в таком положении несколько секунд.

Сначала выполнить его будет сложно. Со временем в таком положении человек сможет находиться больше времени.

Лодочка

Лодочка – скорее упражнение на растяжку, не силовое.

  • Лягте животом на пол.
  • Одновременно поднимите руки и ноги. Фактически, тело должно удерживаться на одном животе.
  • Зафиксируйте такое положение на несколько секунд.

Важный плюс — отличная растяжка для спины.

Махи ногами

Махи ногами назад предназначены для проработки мышц задней поверхности бедра (бицепса бедра) и ягодиц (большая ягодичная мышца). Причем, если вы делаете махи прямой ногой, в большей степени работает задняя поверхность бедра и дополнительно включается поясница.

  • Махи ногамиМахи ногамиКогда вы делаете махи согнутой в колене ногой, стоя на четвереньках – вы акцентируете нагрузку на мышцах ягодиц.
  • Вперед – работает передняя поверхность бедра (квадрицепс).
  • В сторону (наружу) – средняя ягодичная мышца.
  • В сторону (вовнутрь) – внутренняя поверхность бедра (приводящая мышца).
  • Старайтесь выполнять движения в быстром темпе.

Бег в упоре лежа

Бег в упоре лёжа принято относить к разряду кардиотренировок. Она позволяет эффективно сжечь лишний жир с области живота и талии. А также способствует укреплению мышечной массы.

  • Бег в упоре лежаБег в упоре лежаВстаньте в такое же положение, как и при выполнении стандартной планки.
  • Включите секундомер.
  • В течение одной минуты в быстром темпе выставляйте согнутую ногу в колене вперёд, затем выпрямляйте её назад. Спина должна оставаться в полусогнутом состоянии.

Всего рекомендуется сделать три подхода по 1 минуте. Можно усложнить его, переставляя ноги в диагональном направлении: правым коленом пытаемся дотянуться до левого плеча, левым коленом до правого плеча.

«Водолаз»

«Водолаз» — упражнение на нижнюю часть живота. Выполняется таким же образом, как и «ножницы». Единственное отличие – ноги перемещаются по направлению вверх и вниз, поочерёдно.

Упражнения для пресса для девушек

Девушки занимаются спортом для формирования красивого, утончённого тела. Наращивание мышц им ни к чему. Работать на брюшные мышцы стоит без утяжелителей.

Существует несколько характерных упражнения для дам:

  • Кручение обруча. Спортивный инвентарь удерживается на весу за счёт пресса. При регулярных занятиях талия станет тонкой и изящной.
  • Дыхание в обратном направлении. На выдохе выпрямляйте живот, на вдохе втягивайте его. Делать такую тренировку можно неограниченно в любом положении тела.
  • Упражнение «кошка» положительно влияет на видоизменение живота. Встаньте на четвереньки. На вдохе максимально округлите спину, сильно втянув живот, как бы притягивая его к позвоночнику. На выдохе прогните спину вниз. Следует плавно перемещаться из одного положения в другое.

Для талии полезны абсолютно любые наклоны: в стороны, вперёд, назад, к ногам (мельница).

Упражнения для пресса мужчинам

Для чего тренируются мужчины? Для того чтобы выглядеть можно и властно в глазах девушек. Достичь желаемых форм позволят упражнения с использованием спортивного инвентаря.

  • Сделайте классический подъём корпуса на 90 градусов. В максимально высокой точке разверните тело, сделайте отжимания сначала в левую, потом в правую сторону.
  • Повисните на турнике. Подтягивайте колени к груди за счёт работы живота.
  • Лягте на пол. Зажмите между стопами гантель небольшого веса. Руки спрячьте за голову. Поднимайте ноги, согнутые в коленях к груди.
  • Возьмите одну гантель в руку. Спрячьте её за затылок. Сделайте подъём корпуса с утяжелением под любым углом.

Сексуальные кубики на животе — об этом достоинстве мечтает практически каждый здравомыслящий человек. Казалась бы, это нерешаемая задача. Но нет. Свою мечту достаточно легко воплотить в жизнь.

Успех держится на трёх основных китах:

  1. правильное питание (исключение жиров, употребление белков и лёгких углеводов),
  2. умеренные регулярные физические нагрузки (один день усиленной работы чередуется с двумя сутками отдыха)
  3. огромное желание добиться спортивного успеха.
ДиетологДиетолог

Специалист по правильному питанию и здоровому образу жизни и автор сайта myfitnesblog.com. На протяжении многих лет успешно помогает женщинам и мужчинам сбрасывать лишний вес и поддерживать красивую фигуру.

Упражнения для пресса для мужчин в домашних условиях с быстрым результатом

Мощными рельефными мышцами брюшного пресса хотят обладать все мужчины. Одни из них — атлетического сложения отшлифуют рельефность пресса сравнительно быстро, другие тренирующиеся — полной и астенической комплекции к заветным «квадратикам» идут более длинным путем. Впрочем, все: и опытные спортсмены, и новички сходятся солидарны: речь идет о «трудоемких» мышцах, требующих упорства и системности занятий. Конечно же, идеальный вариант организации занятий, укрепляющих брюшной пресс – спортзал, а также специализированные тренажеры. Однако большинство наших соотечественников из-за ограниченности во времени предпочитают упражнения для пресса для мужчин в домашних условиях. Попробуем подсказать им, как эффективней построить такие занятия.

Эффективные упражнения для прессаК сожалению люди полные, имеющие живот почему-то с опаской относятся к проработке пресса. Не бойтесь! Ведь это – просто мышцы. Подход к тренировкам также должен быть универсальным. Не рекомендуется тренироваться ежедневно. Важен цикл восстановления мышечных волокон.

Опытные тренеры рекомендуют: достижение результата требует 3 – 4 полноценных тренировки. Чтобы добиться разнообразного стимулирования мышечной ткани, упражнения для пресса для мужчин в домашних условиях желательно сгруппировать двумя комплексами по 4 – 8 упражнений. Каждое из них производится в три сета, причем сет должен включать не менее, чем 20 повторений. (Таков он – «мускульный корсет живота», десятикратным сокращением мышечных волокон его не проймешь!) Постепенно следует наращивать количество движений сета до 50.

Ваша тренировка обязана подчиняться универсальному правилу бодибилдинга: последние повторения сета следует выполнять с максимальной нагрузкой, превозмогая усталость. Если упражнения для пресса в домашних условиях для мужчин выполняются легко даже при завершении – это сигнал их усложнить. При хорошей аэробной тренированности организма рекомендуется также сокращать время отдыха между сетами до 1 минуты. Вам будет удобней выполнять движения, воспользовавшись гимнастическим ковриком или карематом.

Приведем пример домашнего начального комплекса
включающего четыре упражнения

  • Первое – скручивание. Тренируется верхняя часть прямых мышц. Исходное положение — лежа на спине. Ноги носками закреплены (в домашних условиях, например за диван). Руки скрещены на груди. Кисти на плечах. Сгибая, поднимете верхнюю часть туловища до касания локтей коленей. Достав, опускаете туловище в исходное положение. Выполняется три сета с числом повторений – от 20 раз (по методике нагрузок указанной выше). Обращаем ваше внимание, что при описании последующих упражнений цикл их выполнений нами упоминаться не будет, подразумевая аналогию с вышеизложенным.

  • Второе – обратное скручивание. Акцентированной нагрузке подвергается нижняя часть прямых мышц. Исходное положение – лежа на спине. Ноги не закреплены, руками фиксируете туловище, держась за диван, кресло и т.п. Подняв ноги, касаетесь коленями грудной клетки. Затем ноги опускаются до касания пятками пола. Практикующим обратное скручивание актуально его усложнение: опуская ноги вниз при обратной фазе упражнения, не кладите их на пол. Полезней их оставлять в висе на минимально возможной высоте от него.

  • Третье – косое скручивание. Оно разрабатывает внешние и внутренние косые мышцы брюшного пресса. Исходное положение – лежа на спине. Ноги в коленях согнуты, поясница прижата с полу. Руки сведены за голову, пальцами рук касаетесь своего затылка. Противоположное локту — колено, поворачиваете сначала влево – до касания нижней ногой пола, при этом верхняя прижата к ней. Сгибая туловище, пытаетесь достать локтем заведенной за голову левой руки колена правой ноги. Далее поворачиваетесь на спину и зеркально выполняете цикл вправо.

  • Четвертое – боковое скручивание. Оно тренирует боковые мышцы туловища. Исходное положение: лежа на боку. Ноги согнуты, положение — правая на левой. Левая рука вытянута параллельно полу и касается его ладонью. Правая рука заведена за голову. Приподнимаете таз, приподнимаясь на левом предплечье от пола, при этом туловище также приподнимается и вытягивается по одной линии. Восходящую руку, заведенную за голову, переносите на пояс. Верхняя точка — фиксация 2 – 3 с. Далее – возвращаетесь в исходное положение. Цикл повторяется зеркально – вправо сторону.

Как самостоятельно сгруппировать комплексом новые упражнения на пресс мужчинам в домашних условиях, если старые уже не эффективны? Ознакомьтесь с возможными их вариантами, воспользовавшись интернетом. Подберите по 1 – 2 упражнения для низа прямых, верха прямых, косых, боковых мышц. Протестируйте их. Пятнадцатое– двадцатое повторение должны происходить при нарастающей усталости. Если этого нет, подбирайте другие.

Эффективные упражнения на нижний пресс, дающие результатТрудностей не должно возникнуть, ведь скручивания существуют десятки вариантов. Поэтому, не стесняясь, экспериментируйте, подбирайте с учетом актуального уровня своей тренированности нужные движения, обеспечивающие максимальную нагрузку в конце каждого сета.
Наличие турника дома – дополнительная возможность укрепления нижней части пресса. Однако здесь важно учесть, что достигнуть нужный эффект приподнимать следует не ноги, а максимально возможно отклонять от вертикали таз.

Если ваша задача — не просто укрепить туловище, а, кроме того, вы желаете убрать живот, сжечь жиры, снизить вес, то упражнения на пресс в домашних условиях для мужчин нужно обязательно дополнить терапией, снижающей вес. Такая работа включает специальную диету, кардионагрузки (бег, велосипед). Но это – уже тема другой статьи.

Благодарим всех прочитавших эту статью. Если же вы имеете свой действенный опыт создания «мышечного корсета», то просим поделиться им с нами, мы очень рады таким письмам. С вашей помощью мы делаем наш сайт лучше и полезнее.

P.S. Специально для наших читателей мы проанализировали ряд комплексов упражнений по укреплению мыщц пресса. Выбором редакции стала программа «Секреты идеального пресса».

Как мужчинам накачать пресс в домашних условиях

≡  1 октября 2015   ·  Рубрика: Разное   

Причины варикоцеле у мужчин диагностика и лечение

Многие годы пытаетесь вылечить ПРОСТАТИТ?
Глава Института: «Вы будете поражены, насколько просто можно вылечить простатит принимая каждый день…

Варикоцеле — это патология вен яичка, болезнь сугубо мужская. С данной проблемой сталкивается, приблизительно, пятая часть мужского населения. В группе риска – подростки и мужчины детородного возраста.

Варикоцеле у мужчин – это варикоз вен, которые обеспечивают кровоснабжение яичка и семенного канатика. Заболевание развивается в том случае, когда система венозных клапанов дает сбой и кровь застаивается или течет в обратном направлении. В результате процесса усиливается давление в кровеносных сосудах и происходит их деформация.

Почему развивается варикоз яичка?

Наследственная генетическая склонность к развитию варикозного расширения вен –фактор, играющий ключевую роль. Об отягощенной генетической картине свидетельствуют проблемы сердечно-сосудистой системы у близких родственников в пределах одной семьи. Это необязательно будет варикоцеле яичка у мужчин

Пристальное внимание заслуживают порок сердца, варикозное расширение вен рук и ног. При диагностировании варикоза у мужчин на яичках, может наблюдаться недоразвитие или полное отсутствие венозных клапанов, а так же, слабость венозных стенок и соединительной ткани вокруг сосудов.
Варикозное расширение вен семенного канатика чаще развивается слева

Одной из причин развития болезни считается ущемление левой почечной вены. В этом случае вены яичка быстро наполняются кровью, когда мужчина стоит или сидит, но практически не прощупываются в положении лежа.
Травмы, операции, иные манипуляции, связанные с половыми органами, могут привести к возникновению рубцовой ткани вокруг яичка; перегибы вены и сдавлевание – все перечисленные факторы провоцируют сужение венозного просвета и приводят к варикозу яичек.
Частой причиной варикоза мошонки становятся новообразования, в том числе – злокачественные. Опухоль сжимает вену, нарушая нормальный кровоток, что приводит к болезни.
Варикоцеле яичек может вызвать хроническая диарея или частые запоры. И в том, и в другом случае нарушается кровообращение в малом тазу, приводящее к патологии кровеносных сосудов мошонки и яичек.
Варикозное расширение вен на яичках у мужчин становится результатом чрезмерных физических нагрузок. Поднятие тяжестей провоцирует резкий прилив крови к нижней половине туловища и расширение вен, расположенных в малом тазу.
Лишний вес – причина многих болезней, в том числе, болезни варикоцеле. Лишний вес «перегружает» организм, жировые отложения пережимают кровеносные сосуды в малом тазу.
Не секрет, что сохранению здоровья, физического и психического, способствует регулярная половая жизнь. Редкие половые акты приводят к возникновению застойных явлений в кровеносных сосудах органов малого таза и могут спровоцировать варикоз.
Воспалительные процессы в малом тазу дают самые различные осложнения, в том числе нарушение кровоснабжения развитие варикозного расширения вен.

Как узнать варикоцеле?

Признаки варикоцеле часто смазаны и болезнь диагностируют случайно. Может быть незначительно увеличена мошонка, появиться дискомфорт и неприятные слабовыраженные тянущие боли во время ходьбы, занятия спортом или сексом. Поскольку яркой клинической картины у болезни нет, ее легко упустить.

Разные степени болезни и правильная диагностика

Выделяют 4 степени болезни варикоцеле у мужчин:

  • Нулевая степень – слабо выраженная патология, определить и диагностировать которую возможно лишь с помощью инструментальных методов.
  • При первой степени врач может определить патологию пальпированием мошонки. Болезнь диагностируется только когда пациент стоит.
  • При второй степени патология сосудов пальпируется и в положении стоя, и в положении лежа.
  • При третьей, крайней степени, признаки варикоцеле у мужчин хорошо видны и без пальпации.

Как правило, при отсутствии ярко выраженных клинических признаков болезнь диагностируют на стадии обследования при бесплодии, в том числе, вторичном.

Варикоцеле у подростков: причины, диагностика, лечение

Мышцы пресса мифы и жестокая реальность

4. Чтобы появились кубики, нужно качать пресс каждый день по много раз.

Это не совсем так. Дело в том, что прорисованность мышц зависит в первую очередь не от объёма самих мышц, а от толщины жировой прослойки. Качать пресс конечно нужно. Но подкожного жира от этого меньше не станет.

Пресс такая же мышца, как и все остальные. И к нему применимы те же принципы тренировок, что и к другим мышцам. Словом, тренируя мышцы живота пару раз в неделю по 3 – 4 подхода, вы добьётесь такого же эффекта, что и каждый день по 10 подходов. А если нет разницы – зачем тратить лишние силы?

5. Хочу накачать пресс, но худеть не хочу

Многие люди довольно худые, но жир на животе всё равно присутствует. Они не хотят худеть, но хотят сделать пресс более рельефным. А в пункте №3 я фактически сказал: «Хотите красивый пресс – худейте». Но это не совсем так. Красивое тело строится ведь не только на отсутствии жира, но и на наличии мышц. И конечно, нужно тренировать их все, а не только пресс. Качая мышцы, вы будете предотвращать их распад. То есть в этом случае вам нужна силовая аэробика (силовые тренировки с высокой интенсивностью).

Избавиться от жира и сохранить мышцы – довольно сложно. Но это уже совсем другая история. Подробнее об этом читайте в статье Можно ли похудеть в тренажёрном зале?.

Чтобы добиться красивого пресса, нужны две составляющие

Первое и самое важное – избавиться от лишнего подкожного жира. И сделать это можно не путём каждодневного «насилования» пресса, а с помощью соответствующего питания и систематических аэробных нагрузок

Второе – необходимо, конечно, тренировать пресс. Но делать это 2 – 3 раза в неделю по 3 – 4 подхода и 15 – 20 повторений. Этого вполне хватит. Дальнейшее увеличение повторений не приведёт к ускорению результата.

Мнение эксперта

Обухов Сергей — КМС по жиму лёжа, народному жиму, становой тяге и автор сайта силаичесть.рф

Все правильно написано, хотелось бы пару слов добавить. Чтобы кубики пресса были выразительные, подчеркнутые, необходимо его тренировать с отягощением. Пресс, как и любая другая мышца, чтобы прогрессировать, ей необходима прогрессия нагрузок, и делая просто с собственным весом, вы вряд ли сделаете красивые кубики. Моё любимое упражнение на пресс — это молитва. Становишься возле кроссовера, сверху берёшься за рукоятку, опускаешь её ко лбу и с помощью пресса делаешь скручивание к коленям. Тут можно и вес регулярно добавлять очень удобно, и отлично чувствуется работа пресса.

Кстати, вы можете заказать себе индивидуальный комплекс упражнений от Тимко Ильи — автора этой статьи и владельца этого сайта. Заказать и узнать подробности вы можете здесь .

Интересное видео

Предлагаем вашему вниманию следующее видео:

Добрый день! Выберите понравившиеся Вам упражнения (2-3 шт.). И на тренировке выпоняйте каждого от 3 до 5 подходов. Ориентируйтесь по ощущениям. У кого то уже на 1 подходе в животе будут такие жжения, что он не сможет продолжать. Главное — последние повторения в каждом повторе (примерно последние 5), должны выполняться с огромным усилием. При этом в области живота мышцы должны печь. Только в таком случае тренировка мышц живота будет эффективной.

Добрый день! Выберите понравившиеся Вам упражнения (2-3 шт.). И на тренировке выпоняйте каждого от 3 до 5 подходов. Ориентируйтесь по ощущениям. У кого то уже на 1 подходе в животе будут такие жжения, что он не сможет продолжать. Главное — последние повторения в каждом повторе (примерно последние 5), должны выполняться с огромным усилием. При этом в области живота мышцы должны печь. Только в таком случае тренировка мышц живота будет эффективной.

Скручивания на турнике убойная вещь! Вчера сделал 3 подхода на 15, 10 и последний до отказа на 9, сегодня креатура сильная, хотя обычные скручивания спокойно делаю на 50 повторений. Так что советую

div > .uk-panel’>» data-uk-grid-margin>

Комплекс упражнений для пресса для мужчин

Регулярно выполняя этот комплекс упражнений для пресса для мужчин, вы быстро заметите, что живот подтянулся, стал тверже, а мышцы приобрели форму.

Как уже было выяснено, самое эффективное упражнение – это «велосипед». Исходное положение — ложимся на спину, руки за головой. Поднимаем ноги под углом 45 градусов и повторяем движение как при езде на велосипеде. Это упражнение отлично прорабатывает также мышцы ягодиц и ног. Опуская ноги ниже, вы усилите нагрузку на пресс, соответственно и результат будет лучше.
Основное упражнение – скручивание. Исходное положение – лежа на спине, стопы на расстоянии 30 см упираются в пол, руки за головой. На вдохе поднимаем лопатки, оставляя поясницу на полу, на выдохе опускаемся. Подъем и опускание лопаток должны занимать одинаковое количество времени. Для начала достаточно будет 15 повторов.
Существует множество вариаций выполнения скручивания. Обратное скручивание – отличное упражнение для нижнего пресса для мужчин. Ложимся на спину, руки вдоль туловища. На вдохе поднимаем прямые ноги вверх под углом 90 градусов, после чего поднимаем таз от пола и задерживаемся в этом положении. Подъем должен быть осуществлен за счет мышц пресса. Начинать следует с 10-15 повторов.
Можно делать и простые подъемы ног. Лежа на спине поднимать прямые ноги под прямым углом, поочередно каждой ногой. На выдохе кладем ее обратно на пол. Выполнить 15 раз для каждой ноги.
Диагональное скручивание. Исходное положение — как и в классическом скручивании. Здесь необходимо поднимать лопатки и тянуться правым локтем к левому колену и наоборот. Подъем делаем на вдохе, спуск – на выдохе

Очень важно правильно дышать, так выполнять упражнения будет значительно проще.
Тренировка на пресс включает в себя и скручивание с подъемом ног. Для выполнения ложимся на спину, стопы максимально приближены к ягодицам, руки за головой

Выпрямляем правую ногу  так, чтобы она была параллельна полу. На выдохе поднимаем лопатки от пола и одновременно поднимаем ногу еще на 45 градусов. Выполнять упражнение следует не менее 10 раз для каждой ноги.

Только сочетание правильного питания и регулярных тренировок помогут вам избавиться от жировых отложений и привести свое тело в отличную форму. Cосчитав необходимое суточное количество калорий, можно довольно просто следить за своим питанием. В этом помогут таблицы калорийности продуктов.

Наиболее эффективные упражнения для пресса для мужчин

Накачать пресс можно и в домашних условиях, совершенно не обязательно для этого посещать тренажерный зал, и тратить время и денежные средства. При правильном подходе вы легко избавитесь от жира в области живота. Первоначально упражнения для пресса для мужчин практически не отличаются от аналогичных упражнений для женщин. Разница может состоять только в количестве подходов.

Профессор одного из американских университетов Питер Франсис проводил множество исследований с целью выявить наиболее эффективные упражнения для пресса для мужчин. В исследовании приняли участие 30 мужчин в возрасте 20-40 лет, тестировалось 13 упражнений. Суть тестирования состояла в определении максимальной нагрузки на прямые и боковые мышцы пресса.

В результате было установлено, что лучший результат принесут такие упражнения как «велосипед», подъем ног из положения лежа, разнообразные скручивания и «планки». Выполняя перечисленные упражнения, вы быстро достигните хороших результатов. Тем не менее, ни одно из них не работает на сжигание жировых отложений, все упражнения нацелены на укрепление мышц. Поэтому, если над прессом есть жир, начать следует с его сжигания. Помимо правильного питания, в этом деле помогут и так называемые «кардионагрузки».

Давно не видели свой пресс Здесь самые эффективные упражнения для мужчин, которые можно делать дома

Проработка живота — одна из самых важных частей тренировочной программы. Многие даже поставят ее на первое место.

Мощные кубики на животе выглядят очень привлекательно, к тому же мощные мышцы корпуса обеспечивают хорошую поддержку позвоночнику.

Именно поэтому многие инструкторы рекомендуют начинать силовые занятия с упражнений для спины и пресса.

Если мышцы корпуса будут развиты слабо, работа с большими весами может привести к проблемам с позвоночником.

Развитая мускулатура торса позволит избежать таких проблем. В первую очередь для этого, конечно, нужно прорабатывать спину, но мощный пресс тоже не помешает.

Кроме того, как известно, тело должно быть развито гармонично. В этой статье вы найдете эффективные упражнения, которые можно выполнять не выходя из дома.

Анатомия мышц пресса

Красивый пресс для мужчин ассоциируется с формированием знаменитых, чётко выделяющихся, рельефных 6 кубиков (6 выделяется хорошо, а ниже пуповины 2 смазано), которые делают привлекательную фигуру наряду с развитием других групп мышц. Для девушек они интересны, если занимаются на профессиональном уровне бодибилдинга или фитнеса, но в большинстве случаев плоский живот, мечта женского пола, которая будоражит их умы и не даёт покоя.

Хорошо сложенные и развитые мышцы пресса, это не только красиво, для показа на пляже и вызывания зависти окружающих, но и полезно для здоровья.

Мышцы поясницы и пресса, поддерживают внутренние органы, защищают их от ударов, создают плотную основу для поддержания межпозвоночных дисков поясницы, укрепляя её, не допускают возникновения болевых ощущений и другого дискомфорта при наклоне или поднятии умеренных весов.

Кстати запомните, изменить анатомию мышц, к сожалению не возможно, вы наверно часто видели, что левая и правая часть пресса не образуют идеально ровных линий, кубики одной стороны немного смещены в сравнении с другой. Не отчаивайтесь, когда сделаете хорошо выделяемый пресс он будет выглядеть очень эффективно, в независимости от ваших природных данных.

Для построения красивых мышц живота, давайте разберемся, из каких мышц он состоит:

Прямая мышца живота – занимает большой массив и покрывает всю внешнюю переднюю часть брюшной полости, начинает своё начало от нижней части грудной клетки до лобковой области. Поперёк мышцы проходят сухожилия, которые прерывая её, превращают пресс в долгожданные кубики. Главная задача – наклон корпуса вперёд и поднятие бёдер при неподвижной верхней части тела.

Поперечная мышца живота – пролегает глубже всех мышц брюшной области, обволакивает талию сбоку по горизонтали. Её назначение – прокручивает талию и наклоняет её в стороны, подтягивает живот вовнутрь.

Наружная косая мышца живота – большая боковая мышца живота, покрывающая всю плоскость по диагонали сверху вниз. Участвует в поднятие и опускании рёбер, наклоняет и проворачивает туловище, при неподвижной верхней части тела поднимает бёдра.

Внутренняя косая мышца живота – находится в толще мышц брюшной полости, покрыты внешней наружной косой мышцей и проходит по диагонали снизу-вверх. Её задача похожа на функции других – наклоняет корпус тела, проворачивает его и подтягивает бёдра при неподвижной грудной клетки.

Секреты пресса

Мышцы пресса относят до категории выносливых, поэтому их не получится создать, делая по 8 повторений как руки. грудь или спину. чтобы их утомить, нужно выполнять большое количество повторений. делайте не менее 25-40 раз, с чувством мышцы и строгим соблюдением техники.

Если хотите чётко прорисованные мышцы, сохраняя при этом узость талии, забудьте за упражнение с дополнительными отягощениями (гантели в руках, вес на ногах или блин на шеи), так вы, конечно, построите мышцы пресса и кубики будут, но талия при этом увеличится в объёме. Делайте много повторений с собственным весом, пусть период построения будет дольше, но результат того стоит.

Соблюдайте диету. иначе все плоды вашего труда будут скрыты под жировыми отложениями, употребляйте больше витаминов и минералов, много белков, умеренно углеводов и сведите к минимуму потребление жиров.

Если в конце упражнения чувствуете жжение пресса, будто живот что-то сдавило, значит сделано всё правильно, болит спина — замените упражнение, не ощущаете мышцу — нарушаете технику или не дорабатываете до конца.

Лучше сделайте меньше повторений да качественней, чем много, но что попало.

Красивый пресс это не миф, а реальность, займитесь собой и вы сами будете удивлены от достигнутого эффекта.

  • Боковые подъёмы туловища
  • Скручивания на наклонной скамье
  • Скручивание на верхнем блоке
  • Скручивание в тренажёре: техника и видео
  • Подъём ног лёжа на наклонной скамье
  • Скручивания лёжа на полу

Комплекс упражнений для мужчин без тренировочного опыта

Новички могут воспользоваться классической схемой из четырех эффективных упражнений для пресса для мужчин, этот комплекс только кажется простым, если все выполнено правильно – уже после двух недель будут заметны первые результаты. Первые три упражнения выполняются в три подхода по 20-25 раз, последнее три подхода по одной минуте. Перерыв между подходами 30 секунд, между упражнениями 2 минуты. Рекомендуемая частота тренировок – через день. Упражнения имеют несколько уровней сложности – надо подбирать под свои силы и возможности.

Подъем прямых ног из положения лежа. Надо лечь на спину и выпрямиться на твердой поверхности, руки ладонями вниз вытянуть вдоль тела. Требуется на выдохе медленно поднимать ноги, на вдохе возвращать их обратно. Это упражнение для нижнего пресса хорошо подходит для мужчин. Как усложнить? В течение одного подхода ступни опускать не до конца, а до угла в 30 градусов между полом и ногами. Также можно привязать к ногам небольшие гантели.

Велосипед. Это одно из лучших упражнений на косые мышцы пресса для мужчин. Лежа на спине на твердой поверхности надо приподняться на лопатках, а ноги согнуть в коленях. На выдохе подтянуть локоть к противоположенному колену, свободная нога при этом распрямляется. На вдохе вернуться в исходное положение (не забываем, что голова приподнята) и повторить с другим локтем. Как усложнить? В исходном положении согнутые ноги приподнять над поверхностью и не опускать до конца подхода.

Планка. Статическое упражнение, нацеленное на выносливость мышц и суставов. Требуется принять положение упор лежа на локтях, распрямить спину, напрячь мышцы пресса и замереть в таком положении на одну минуту. Как усложнить? Вытянуть одну руку вперед и/или приподнять над полом одну ногу.

Как только эта схема тренировок перестает вызывать трудности, пришло время переходить на более сложный уровень.

Эффективные упражнения на пресс для мужчин в домашних условиях

Чтобы начать качественно качать пресс в домашних условиях для мужчин с нуля, нужно прорабатывать мышцы живота полностью: и верхнюю, и нижнюю часть, и боковой пресс. Рассмотрим популярные упражнения.

Это универсальное упражнение, при котором качественно качаются мышцы живота, грудь, икры, крестцовая зона. Все очень просто – нужно лечь на коврик вниз лицом, затем опереться на локти и пальцы ног, как будто вы собираетесь отжиматься и задержаться в таком положении примерно на минуту. Время это постепенно нужно увеличивать. Начинайте с трех повторов. Из позиции классической «планки» вы можете выполнять такие упражнения:

  • Корпус держите статично, ноги разведите в сторону. Подпрыгивайте ногами вверх.
  • Обопритесь на правое предплечье, левую кисть вытяните наверх, сделайте небольшую паузу. Затем перевернитесь. Руки нужно чередовать.
  • Станьте в боковую планку. Руку нужно вытянуть вверх, задержаться секунд на 20. Повторить то же самое для другой стороны.
  • Правую ногу выносим к запястью вперед, держим паузу. Затем возвращаемся в исходную позицию и меняем конечности.

Для начала рекомендуется повторять упражнения по три подхода от 15 раз. Со временем время и количество увеличивайте.

Упражнения для прокачки верхнего пресса

Следующие упражнения, как накачать пресс мужчине, в основном направлены на верхнюю часть мышц.

Скручивания

Лягте на спину, ступнями упритесь в пол. Руки заведите за голову или скрестите на груди. Напрягайте абдоминальные мышцы, отрывая лопатки. Левым локтем тянитесь к противоположному колену, то же самое повторите для противоположной стороны. Рекомендуется выполнить четыре подхода по 25 раз.

У этого упражнения существуют другие варианты. Можете сменить положение ног, поднять их под прямым углом к полу. Стопы скрестите, поясницу прижмите к поверхности. Далее работайте по такой же схеме.

«Перочинный нож»

Принимаем положение вытянутой струны, тянем за голову руки. Выдыхая, одновременно поднимаем конечности и корпус, в области талии складываемся и дотрагиваемся до носков, таким образом качаем пресс в домашних условиях для мужчин. Задержитесь на секунду, затем разгибайтесь. Сделайте четыре подхода по 20 раз .

Упражнения на средний и нижний пресс

По сути, это упражнение помогает справиться с такой задачей, как убрать живот и накачать пресс мужчине, прорабатывая все брюшные мышцы.

Подъем ног

Нужно лечь на коврик, ноги свести вместе, руки положить вдоль тела. Теперь поднимайте нижние конечности перпендикулярно поверхности, опускайте их вниз и немного подержите на весу. Сделайте три подхода по 20 раз.

Из этого же положения колени согните под ровным углом. Обхватите их кистями, затем потяните их к груди, пытаясь дотронуться до подбородка. Поясницу нужно плотно прижать к поверхности. Отрывать при данном упражнении нужно лишь лопатки. Повторить 25 раз, всего сделать три подхода.

Тяга гантелей к талии в лежачем положении

Упражнение на средний и верхний пресс. Гантели кладем на пол, берем их ладонями и принимаем положение планки. Вдыхая, опускайте тело вниз, груз двигайте к талии правой рукой. Выдыхая, возвращайтесь в исходное положение

Разворачивать гантели не стоит, важно следить за напряжением кора. Упражнение нужно повторить для обеих сторон

Тяга гантелей к поясу стоя

Нужно принять положение классической стойки, ладонями сжать снаряды. Теперь прогибайтесь вперед, свешивая кисти вниз. Напрягая пресс, поднимите локти до уровня плеч, затем опустите их. При выполнении упражнения поясница не должна быть задействована. Сделайте два подхода по 20 раз.

Упражнения на боковой пресс

Благодаря этому упражнению мы качаем пресс дома для мужчин, укрепляя его косые мышцы. Нужно боком лечь на скамью, обхватить затылок переплетенными пальцами, половина корпуса должна свисать. Для удержания равновесия придерживайте ноги. Или же можно положить ступни под какой-то предмет. Теперь поднимайте туловище с обеих сторон. Делаем три подхода по 25 раз .

Наклоны с грузом

Это упражнение, как качать пресс в домашних условиях для мужчин, подойдет тем, у кого достаточно прокачена поясница, иначе оно может показаться слишком сложным. Примите исходное положение, гриф поместите на трапецию. Глубоко наклоняйтесь, выполняя наклоны в обе стороны. В нижней точке нужно задержаться, вы должны ощутить натяжение в боку

Также важно следить за тем, чтобы положение корпуса было прямым. Сделайте не меньше 15 наклонов в обе стороны

Также можно качать пресс для похудения живота мужчине с помощью турника. Лучше чередовать разные упражнения, чтобы все мышцы прорабатывались гармонично. Помните о питании и о регулярности занятий, и вам удастся прийти к своей цели.

Как правильно тренировать пресс

Рекомендуется выполнять упражнения для пресса мужчинам 3-4 раза в неделю. Продолжительность тренировки на пресс составляет 30-45 минут. Время вы можете подобрать самостоятельно, однако стоит помнить, что не следует давать большую нагрузку организму рано утром или после приема пищи.

Очень многие мужчины считают, что чем чаще качать пресс, тем лучше будет результат. Это ложное мнение, так как мышцам пресса необходим отдых для роста и восстановления. Ежедневно выполнять специальные упражнения для нижнего пресса для мужчин можно только тренированным людям, мышцы которых уже привыкли к нагрузкам и растут быстрее. В противном случае, занимаясь каждый день, вы будете препятствовать росту мышц. Это касается и количества повторов. Большое число повторов развивает выносливость, а не рельеф пресса.

Кроме того, упражнения для пресса для мужчин должны быть максимально разнообразными. Чем разнообразнее упражнения – тем быстрее будет результат, так как равномерно будут прокачиваться все мышцы. Кроме того, мышцы очень быстро адаптируются к нагрузкам, поэтому тренировки нужно изменять.

Как прорисовать кубики на животе

Вопреки распространенному мнению, для того, чтобы увидеть на своем животе мощные кубики, недостаточно просто качать пресс.

Приведенные выше упражнения позволят проработать прямую мышцу живота. Но она по-прежнему будет скрыта под слоем жира, который откладывается, в первую очередь, именно в области пресса.

Убрать эти жировые отложения — сложная задача. Для того чтобы добиться успеха, необходимо нормализовать питание и регулярно проводить тренировки на жиросжигание.

Питание для похудения

Идеальная основа рациона для тех, кто хочет «подсушиться», убрав при этом и жир на животе — белковые продукты (мясо и рыба), а также овощи и крупы. Следует исключить быстрые углеводы, продукты с высоким гликемическим индексом и жирные продукты — мучное, сладости, колбасы и тому подобные.

При этом необходимо следить, чтобы количество расходуемых в течение дня калорий превышало количество калорий, потребляемых вместе с пищей.

Увеличить расход энергии поможет переход к активному образу жизни. Кроме того, чтобы достичь результата быстрее, стоит включить в свою программу тренировки на жиросжигание.

Упражнения для похудения

Традиционно в качестве основного способа сжигания лишнего жира рекомендуют кардиотренировки. В условиях зала можно заниматься на любом из кардиотренажеров — велотренажере, беговой дорожке, эллипсоиде или любому другом.

Существуют также упражнения для домашних кардиотренировок, для выполнения которых не требуются специальные тренажеры и спортинвентарь.

Регулярное выполнение упражнений для пресса, нормализация рациона и тренировки, направленные на жиросжигание, обязательно принесут свои плоды — живот станет подтянутым, на нем проступят мощные кубики прямой мышцы живота.

Главное — упорство, которое поможет придерживаться всех приведенных рекомендаций месяц за месяцем в течение долгих лет.

Упражнения для прокачки пресса дома для новичков

Скручивания

Самое популярное упражнение на пресс, которое большинство занимающихся выполняет неправильно.

Нужно лечь на спину, согнуть ноги в коленях и упереть их стопами в пол. Руки можно сложить на груди или за головой.

Делая вдох, необходимо скрутиться в корпусе, оторвав плечи от пола и потянувшись грудью в направлении таза. На вдохе необходимо медленно возвратиться в исходное положение.

Большинство их тех, кто пытается делать это упражнение, выполняют вместо скручиваний корпуса. при которых он как бы переламывается пополам на уровне нижних ребер, подъемы корпуса с прямой спиной. Не повторяйте их ошибки.

Обратные скручивания

В отличие от предыдущего, это обратные скручивания нагружают, в первую очередь, нижние кубики пресса. Необходимо лечь на спину, ноги оставив прямыми и вытянув руки вдоль корпуса.

Вдыхая, прямые ноги поднимите вверх. Задержитесь в таком положении на 1-2 счета. Делая выдох, медленно возвратитесь в начальное положение.

Несмотря на то, что это упражнение большинством атлетов воспринимается как женское, оно позволяет очень эффективно проработать пресс и отлично подходит для мужчин.

Исходное положение — на спине, прямые ноги лежат на полу. Поднимите ноги чуть вверх и начинайте по горизонтали выполнять движения, которые имитируют работу ножниц — сначала ноги расходятся в стороны, затем сводятся таким образом, что правая находится над левой.

После этого они снова разводятся в стороны и сходятся так, что левая идет над правой. Сделайте 3-5 подходов.

Related Posts

Добавить комментарий

Ваш адрес email не будет опубликован.

2022 © Все права защищены.