Тренировки после 45 лет для мужчины: Как накачаться в 45 лет мужчине

Как накачаться в 45 лет мужчине

Можно ли накачаться в 45 лет? С поиском ответа на такой вопрос нередко сталкиваются представители сильного пола, которые раньше не находили времени на то, чтобы заняться своим телом, а теперь в силу обстоятельств могут позволить себе посещение спортзала. Безусловно, с возрастом привести тело в порядок становится всё сложнее и сложнее, однако под руководством профессионального тренера можно существенно улучшить состояние мышечной ткани и создать красивую фигуру с выразительным рельефом.

Тренировка после 45 лет для мужчин: в чём её особенности?

Тренировочный процесс для людей, которые планируют существенно увеличить физические нагрузки после 45 лет, должен строиться по особому сценарию. Несмотря на то, что комплексы упражнений и основные методики являются одинаковыми для молодёжи и людей постарше, свои нюансы есть для каждой возрастной категории. Главные правила для желающих накачаться после 45 лет следующие:

• острожная работа с большим весом;
• внимание к состоянию суставов;
• отдых.

Как накачаться в 45 лет мужчине? В любом случае необходимо посещать силовые тренировки, работать с большим и средним весом. Делать это следует осторожно, поскольку к указанному возрасту суставы и мускулы не всегда смогут выдержать внушительные нагрузки. Важно рассчитать свои силы, чтобы не получить травму, начинать с небольшого числа подходов. Снизить риск неприятных ощущений поможет персональный тренер, который правильно подберёт вес и интенсивность занятий. Постепенное увеличение нагрузки приветствуется, но должно происходить под чутким руководством специалиста.

Во время тренировки для мужчин после 45 лет спортсменам нужно прислушиваться к реакциям организма на оказываемые нагрузки. Если есть проблемы с поясницей, необходимо отказаться от становой тяги (за исключением ситуаций, когда именно такое упражнение порекомендовал спортивный врач). Людям, страдающим болями в коленных суставах, нужно избегать выполнения приседаний. Есть проблемы с плечами? Жим штанги из положения сидя или лёжа − не для вас.

Чтобы набор мышечной массы был оптимальным, нагрузки не вредили здоровью, мужчинам после 45 лет нужно согласовать с тренером периодичность занятий. Посещение зала 7 дней в неделю не принесёт ничего хорошего. После силовых тренировок организм испытывает стресс, от которого ему нужно дать оправиться. Сделайте перерыв на пару дней.

В период восстановления важно сохранять подобранный режим питания и спать не менее 7 часов в сутки (лучше больше). Через каждые 2 месяца регулярных занятий спортсменам нужно делать недельную разгрузку, отказавшись от всех видов тренировок.

Метаболизм после 45 лет

После 45 лет в организме даже самого здорового человека начинаются возрастные изменения. Обмен веществ несколько замедляется, что может приводить к набору лишних килограммов. Этому же способствуют гормональные сбои. Если раньше 1-2 тренировок было достаточно, чтобы сжечь всё съеденное сверх нормы, теперь на это потребуется гораздо больше времени.

Не пытайтесь самостоятельно подбирать для себя диеты, правильным решением станет обращение к профессионалу. Помните, что при этом полезные вещества, получаемые из пищи, абсолютно бессильны, если вы не обеспечиваете должный уровень активности. Одним лишь питанием в 45 лет не добиться высоких результатов.

Кроме того, людям в возрасте стоит принимать специальные добавки − рыбий жир, протеины, витамины.

Можно ли в 45 лет накачать мышцы? Комплексно подойти к решению этого вопроса готовы сотрудники GW Fitness. Будем рады видеть вас в нашем премиальном фитнес-клубе.

Тренировки мужчин после 40 лет

Содержимое

• 1 Ветераны спорта
• 2 Остатки здоровья после 40
• 3 Тренировки для начинающих после 40 лет
• 4 Силовые тренировки мужчин после 40
• 5 Тренировки мужчин в тренажёрном зале после 40
• 6 Разогрев и разминка мужчин после 40
• 7 Кардио-тренировки мужчин после 40 лет
• 8 Программа тренировок мужчин после 40 лет

Ветераны спорта

В спорте есть категория «ветераны». В разных видах спорта по разному, но чаще всего она наступает с 40 лет. Это означает, что человек в 40 лет уже не может конкурировать на равных с двадцатилетними.

Некоторые в сорок лет жмут лежа 200 килограмм или бегут 200 километров, но это могут делать те, кто с детства в спорте.

Тренировки после 40 лет нужно разделить на два типа: с опытом в спорте и без опыта.

Если мастер спорта возвращается к тренировкам в 40 лет, то это одна тема разговора; если библиотекарь, начитавшись журнала «Физкультура и спорта», решил выйти на старт или помост, то – другая.

Остатки здоровья после 40

Болезней у сорокалетних больше, а остатков здоровья меньше, чем у двадцатилетних.

Начинать тренировки нужно по остаткам здоровья.

Врачи остатки здоровья определяют по анализам, а тренеры по нормативам.

Тесты на выносливость, силу и гибкость помогут тренеру решить, с чего начать тренировки.

Тренировки для начинающих после 40 лет

Без общей физической подготовки нельзя начинать специализацию.

Например, в секцию хоккея берут детей старше семи лет, которые могут отжаться больше пятнадцати раз.

Мужчине после сорока нельзя идти на хоккей в ночную лигу, если не он не может отжаться чисто пятнадцать раз.

Перед тем, как идти в какой-то спорт, нужно сначала сдать нормативы ГТО для своего возраста.

Силовые тренировки мужчин после 40

«Старую собаку новым трюкам не учат»

Мужчине после сорока не нужны экзотические комплексы силовых упражнений – комплекса из отжиманий, подтягиваний и приседаний вполне достаточно.

Не все мужчины после сорока умеют подтягиваться, поэтому нормы ГТО допускают делать подтягивания лёжа.

Для силовых тренировок нужно подобрать такие отжимания, подтягивания и приседания в которых мужчина после сорока может сделать в строгой технике 12-25 повторений.

Тренировки мужчин в тренажёрном зале после 40

«Не прилично в резиновых сапогах приходить на бал и во фраке на рыбалку»

В тренажёрном зале вместо отжиманий прилично делать жим лёжа, вместо подтягиваний – тягу блока, а вместо приседаний – жим ногами.

Чтобы от жима ногами перейти к приседаниям со штангой на плечах, мышцы нужно подготовить приседаниями с гирей в стиле сумо.

Разогрев и разминка мужчин после 40

Молодые люди и горячее, и гибче, поэтому мужчинам после сорока нужно мягче готовить тело к силовой тренировке.

Для разогрева достаточно пять минут попрыгать на месте, а для разминки повращать конечности в коленных, тазобедренных, локтевых и плечевых суставах.

Не пытайтесь разминаться, как молодые атлеты в Ютубе, разминайтесь в согласии со своим возрастом, например, вот так вот:

Кардио-тренировки мужчин после 40 лет

После сорока мужчина ещё умеет ходить, но врачи уже не рекомендуют бегать, потому что могут заболеть колени и поясница.

Самый простой вид кардио-тренировок – это бодрая ходьба или джоггинг на низком пульсе.

Низкий пульс – это пульс (155-170) минус возраст.

Если мужчине после сорока начать с 90 минут таких тренировок в неделю, то это будет хорошее начало.

Программа тренировок мужчин после 40 лет

Большинству мужчин после 40 лет на первой недели тренировок после многих лет сидячего образа жизни достаточно 90 минут кардио-тренировок и тренировок из трёх силовых упражнений: отжиманий, подтягиваний и приседаний.

Для первой кардио-тренировки лучше купить самый дешевый монитор сердечного ритма, чтобы надежно работать с пульсом (155-170) минус возраст.

Первые силовые упражнения лучше заснять на видео, чтобы убедиться, что вы делаете отжимания, а не кивки головой.

Программа первой недели тренировок может состоять трёх кардио- и трёх силовых тренировок по 30 минут.

Писать детальные программы тренировок люди с доски почёта учились на курсе Размер/квартал.

5 3 голоса

Рейтинг статьи

Лучшие тренировки для мужчин старше 40 лет, по мнению экспертов Они максимизируют сжигание жира, развитие сухой мышечной массы и приводят вас в форму.

Если вы искали идеальную тренировку для мужчин старше 40 лет, вам повезло! В этой статье вы найдете 7 упражнений на спину для мужчин, вступивших в клуб «40 и старше».

Никто не хочет об этом думать, но в конце концов мы все стареем.

В частности, у мужчин последние годы часто сопровождаются выпадением волос, увеличением веса и другими далеко не идеальными явлениями.

Кроме того, у мужчин этого возраста могут начаться изменения, связанные с физическими упражнениями, такие как снижение силы и выносливости.

Но хотя мы не можем повернуть время вспять, мы можем оставаться здоровыми и подтянутыми в любом возрасте.

Тренировки для мужчин старше 40 лет должны подчеркивать подвижность, сердечно-сосудистую выносливость и мышечную силу.

Если в вашей программе упражнений отсутствуют эти ключевые компоненты, вы упускаете возможность быть в максимально возможной физической форме на этом этапе своей жизни.

Лучшая программа тренировок для мужчин старше 40 лет

Есть много разных способов привести себя в форму в свои сорок. Быстрый поиск в Google выдаст множество различных программ, которые помогут вам достичь ваших целей в фитнесе.

Однако эти программы часто не учитывают уникальные потребности мужчин старше 40 лет.

Люди в этой возрастной группе часто балансируют между стареющими родителями, маленькими детьми, своей карьерой и быстро меняющимся телом. По этой причине программы упражнений для мужчин старше 40 лет должны быть эффективными и действенными.

К счастью, исследования показывают, что даже одной тренировки в неделю достаточно для поддержания силы. Так что если у вас есть время только на одну тренировку в неделю, вы все равно можете положительно повлиять на свое здоровье!

В следующих двух разделах я представлю специальную тренировку, которая поможет мужчинам старше 40 лет достичь любых целей в фитнесе, которые у них могут быть.

Тренировку можно проводить до 4 раз в неделю или всего один раз в неделю, в зависимости от ваших целей.

Каждое из этих упражнений задействует несколько мышц, требует определенных навыков и поможет достичь как минимум одной конкретной цели в фитнесе.

Например, приседания над головой, включенные в эту тренировку, улучшат подвижность плеч, бедер и коленей (в дополнение ко многим другим преимуществам).

Лучшая программа тренировок для мужчин старше 40 лет

Следующие 7 упражнений помогут укрепить почти все мышцы тела, одновременно работая над балансом и подвижностью.

Как было сказано во введении, упор на эти аспекты фитнеса крайне важен для мужчин этой возрастной группы.

1. Отжимания на ходу

Отжимания на ходу или «червячные» отжимания — отличное упражнение, в котором подчеркивается устойчивость одной руки и замкнутая цепь. Кроме того, движение нагружает грудь, плечи и трицепсы.

• Повторений: Стремитесь к 10-15 качественным повторениям в каждом подходе.
• Подходы: Выполняйте 3 подхода этого упражнения за занятие.
• Время отдыха: Отдыхайте 30-60 секунд между подходами.
• Задействованные группы мышц: грудь, трицепсы, плечи.

Как выполнить:

• Старт стоя.
• Поставьте руки на пол рядом с ногами и медленно двигайте руками вперед, пока не окажетесь в положении для отжиманий.
• Выполните медленное контролируемое отжимание.
• Медленно отведите руки назад, пока они не окажутся у ног, где они были в начале.
• Вернитесь в исходное положение, чтобы завершить повторение.

2. Приседания со штангой над головой

Приседания со штангой над головой — универсальное упражнение, применимое во многих областях фитнеса. Движение заставляет вас сосредоточиться не только на положении нижней части тела во время приседания, но и на положении верхней части тела.

Приседания со штангой над головой улучшают баланс, силу, подвижность и осознание тела.

• Повторений: стремитесь к 8-15 качественным повторениям в каждом подходе.
• Подходы: Выполняйте 3 подхода этого упражнения за занятие.
• Время отдыха: Отдыхайте 30-60 секунд между подходами.
• Используемые группы мышц: ягодицы, квадрицепсы, икры, плечи, кор.

Как выполнять:

• Используя палку, штангу, гантель, любой другой вес или даже просто руки; вытяните прямые руки над головой.
• Держа руки прямо, присядьте как можно ниже, сохраняя правильную форму приседа.
• Вернитесь в исходное положение и повторите движение, все время держа руки вытянутыми над головой.

3. Подтягивания

Подтягивания даются тяжело всем, особенно мужчинам, которые перешагнули рубеж в 40 лет.

Но преимущества подтягиваний многочисленны: они требуют значительного уровня силы и подвижности, их можно делать практически в любом месте, и их может модифицировать любой атлет.

• Повторения: Стремитесь к 8-15 качественным повторениям в каждом подходе.
• Подходы: Выполняйте 3 подхода этого упражнения за занятие.
• Время отдыха: Отдыхайте 30-60 секунд между подходами.
• Используемые группы мышц: спина, бицепсы, предплечья, кор.

Как выполнять:

• Возьмитесь за перекладину любым удобным для вас способом (есть небольшие вариации в активации мышц в зависимости от подтягивающего хвата. Но это тема для другой статьи!)
• Позвольте себе висеть на прямых руках, но не «раскисать».
• Используя мышцы спины и бицепсов, подтяните себя вверх, пока подбородок не окажется над перекладиной.
• Медленно опуститесь в исходное положение и повторите.

4. Махи гири

Махи гири стали невероятно популярными за последние несколько десятилетий, и на то есть веские причины. Это упражнение отлично подходит для развития взрывной силы и силы всего тела.

• Повторений: Стремитесь к 10-15 качественным повторениям в каждом подходе.
• Подходы: Выполняйте 3 подхода этого упражнения за занятие.
• Время отдыха: Отдыхайте 30-60 секунд между подходами.
• Используемые группы мышц: ягодицы, подколенные сухожилия, кор, плечи/предплечья (для направления и стабилизации гири).

Как выполнять:

• Возьмите гирю/гантель/гирю обеими руками так, чтобы гиря висела между ног.
• Слегка согнув колени и выпрямив спину, выдвиньте бедра вперед.
• Движение веса должно происходить исключительно за счет толчка бедра, а не за счет использования мышц плеча.
• Дайте гире «качнуться» назад и повторите движение.
• Контролируйте вес во время движения, чтобы он не раскачивался слишком сильно.

5. Выпады

Выпады почему-то получили репутацию упражнения «для женщин». Упражнения не делают различий: они пинают всех одинаково! Выпады отлично подходят для развития силы одной ноги, баланса и подвижности.

• Повторений: Стремитесь к 10-15 качественным повторениям в каждом подходе.
• Подходы: Выполняйте 3 подхода этого упражнения за занятие.
• Время отдыха: Отдыхайте 30-60 секунд между подходами.
• Используемые группы мышц: ягодицы, квадрицепсы, подколенные сухожилия, внешние мышцы бедра, кор.

Как выполнять:

• С гантелями в руках или без них поставьте одну ногу на несколько футов впереди другой.
• Держа спину прямо, медленно опустите заднее колено к земле, направляя движение передней ногой.
• Встаньте, как только колено приблизится к земле, чтобы завершить повторение.
• Повторите желаемое количество раз с обеих сторон.

6. Подруливающие устройства с гантелями

Подруливающие устройства с гантелями — фаворит кроссфита. Это упражнение особенно полезно, так как его можно разнообразно модифицировать, усложняя или облегчая. Как следует из названия, это упражнение требует «толчка», ведущего к мощному взрывному движению.

• Повторений: Стремитесь к 10-15 качественным повторениям в каждом подходе.
• Подходы: Выполняйте 3 подхода этого упражнения за занятие.
• Время отдыха: Отдыхайте 30-60 секунд между подходами.
• Используемые группы мышц: плечи, ягодицы, квадрицепсы, икры, кор, трицепсы.

Как выполнять:

Во многих кроссфит-тренировках это делается особым образом. Я изложу здесь основы.

• Держа по гантели в каждой руке, перенесите гантели на плечи.
• Присядьте, затем резко поднимитесь вверх, выжимая гантели над головой в верхней точке движения.
• Верните гантели на плечи и повторите движение желаемое количество раз.

7. Обратные разведения в наклоне

Одно из немногих вспомогательных движений в моем списке. Обратные разведения в наклоне — отличное упражнение, позволяющее сбалансировать множество толкающих упражнений из этого списка. Движение требует стабильности корпуса, баланса и изолированной силы плеч.

• Повторений: Стремитесь к 10-15 качественным повторениям в каждом подходе.
• Подходы: Выполняйте 3 подхода этого упражнения за занятие.
• Время отдыха: Отдыхайте 30-60 секунд между подходами.
• Используемые группы мышц: спина, плечи, кор.

Как выполнять:

• Держа по гантели в каждой руке, наклонитесь в талии, пока верхняя часть тела не окажется параллельно полу.
• Опустите грузы к земле.
• Разведите гири друг от друга и к потолку, стараясь «свести» лопатки вместе.
• Верните гантели в исходное положение и выполните желаемое количество повторений.

20-минутная программа тренировок для мужчин старше 40 лет

С помощью 7 приведенных выше упражнений у вас есть множество вариантов структурирования тренировки.

Из-за нехватки времени в жизни и многих преимуществ, присущих стилю упражнений, я рекомендую круговые тренировки.

Чтобы выполнять эту тренировку по кругу, вы должны структурировать тренировку следующим образом:

• Выполните серию отжиманий на ходу.
• Отдых в течение 30 секунд.
• Выполните серию приседаний со штангой над головой.
• Отдых в течение 30 секунд.
• Выполните серию подтягиваний.
• Отдых в течение 30 секунд.
• Выполните серию махов гирями.
• Отдых в течение 30 секунд.
• Выполните серию выпадов.
• Отдых в течение 30 секунд.
• Выполнение набора толкателей гантелей.
• Отдых в течение 30 секунд.
• Выполните сет махов назад в наклоне.
• Отдых в течение 30 секунд.

Выполнив каждый из перечисленных выше 14 шагов, вы завершили один раунд. Стремитесь к 3-4 раундам.

Слишком просто?

• Добавить вес.
• Выполнить больше повторений или раундов.
• Двигайтесь медленнее в контролируемых упражнениях и быстрее в силовых упражнениях.

Слишком сложно?

• Уменьшить вес.
• Выполняйте меньше повторений или раундов.
• Используйте ленты или модифицированные положения, чтобы упростить движения.

Попробуйте выполнять всю эту тренировку 2-3 раза в неделю.

Заключение

Если вы мужчина старше 40 лет и замечаете, что чувствуете себя не таким сильным, как раньше, не волнуйтесь! Возрастные изменения случаются с каждым из нас. Тренировки, подобные описанной в этой статье, — отличный способ вернуться в форму и извлечь из жизни максимум пользы.

Наслаждайтесь!

(Посетили 13 974 раза, 26 посещений сегодня)

Программы тренировок для мужчин старше 40 лет

В этом руководстве по фитнесу для мужчин старше 40 лет мы разбиваем несколько программ тренировок, которые помогут вам стать сильнее, нарастить силу и стать суперсухим

В качестве мужчина старше 40 лет, на вашей стороне зрелость, опыт и знания.

Возможно, вы не так сильны или глупы, как были в свои двадцать. Вы точно понимаете, на что способно ваше тело.

И одно можно сказать наверняка; вы еще не готовы замедлиться.

Это не типичная тренировка для тех, кому за 40, когда автор думает, что вы перешагнули через гору и уже прошли свой расцвет.

Вы здесь, чтобы поднимать большие веса, накачаться и избавиться от стереотипов о парнях старше 40 лет. после.

Мы подготовили для вас 3 взрывных плана тренировок.

Пришло время сиять.

Что охватывает эта программа?

Силовые тренировки старше 40 лет

Если вы похожи на нас, вас будут раздражать некоторые планы тренировок для тех, кому за 40.

Мало того, что они готовы к использованию, общие планы поднятия тяжестей используются только для заполнения веб-пространства; они чертовски просты.

На самом деле они настолько просты, что просто снисходительны. До такой степени, что ваша 80-летняя бабушка могла бы делать их без помпы.

Пожалуйста, знайте, что это не одна из этих программ.

Мы не заворачиваем вас в пеленки и не подливаем масла в огонь самосбывающегося пророчества о том, что парни за 40 не могут дрочить и рвать его в спортзале.

Тот факт, что вам уже не за 30, нас ничуть не волнует. Оглянитесь вокруг своего спортзала, и вы увидите парней старше 40 лет, передвигающих огромные веса своими широкими плечами и толстыми руками.

Даже ребята из Олимпии не достигают успеха, пока им не исполнится сорок.

Они просто знают как тренироваться для своего возраста.

Программа тренировок, рассчитанная на более чем 40 человек, принимает вашу отправную точку

Мы предполагаем, что вы здесь по одной из двух причин.

Либо вы уже в отличной форме, и вам нужны новые или более сложные идеи для тренировок. Или вы попали в ловушку многих парней вашего возраста и позволили себе слишком много.

Возможно, у вас избыточный вес, вы испытываете депрессию из-за своего тела и просто чувствуете себя нездоровым.

Но какой бы ни была ваша отправная точка, вы можете изменить ситуацию.

Даже если ваше тело напоминает вам о своем возрасте странной болью, болями и недомоганиями, вы все равно можете улучшить свое телосложение.

Вы здесь, потому что хотите внести позитивные изменения и улучшить свой внешний вид и самочувствие.

Вы можете стать безумно сильным.

Нарастить серьезную мышечную массу.

И перейдем к однозначным цифрам жира.

Все дело в том, чтобы найти подходящую программу для вас.

А потом бегом с ним.

План тренировок для тех, кому за 40: умные тренировки для лучших результатов

На самом деле вам, скорее всего, понадобится план игры.

В то время как парням в возрасте 20 лет может сойти с рук просто поднятие тяжестей и надежда на лучшее, вам нужно использовать свой опыт, чтобы получать лучшие и более быстрые результаты.

Вот как убедиться, что вы получаете максимальную отдачу от своего плана тренировок.

Используйте быструю и частую стратегию

В зависимости от вашего образа жизни у вас может не быть 2 часов, чтобы проводить в спортзале каждую ночь.

Вы можете быть занятым, нацеленным на карьеру парнем, который хочет подойти к спортзалу, как ниндзя подходит к своей жертве – тихо и точно. Вы просто хотите войти и выполнить работу так, чтобы никто не знал, что вы были там.

И даже если у вас есть время на длительные тренировки, здесь лучше всего делать короткие и четкие упражнения.

45 минут сложных, тяжелых упражнений сделают вас сильнее, стройнее и стройнее. Многочасовые кардио и тяжелые сеты в зоне свободных весов заставят вас чувствовать себя уставшими и изможденными.

Объедините базовые и изолированные упражнения, чтобы поставить все галочки

Только вы знаете, работают ли для вас большие подъемы .

Но многие парни за 40 автоматически исключают их из своего плана, опасаясь травм или чрезмерной нагрузки на суставы.

Ключевым моментом здесь является сохранение приседаний, становой тяги, жима и тяги в вашей программе, но не полагайтесь на них слишком сильно.

Они, безусловно, самые продуктивные силовые и жиросжигатели.

Так что давайте оставим их там.

Но если ваша цель — нарастить мышечную массу, вы удивитесь, насколько эффективными могут быть изолирующие упражнения.

Вот ваша книга правил для выполнения сложных упражнений:

• Убедитесь, что ваша техника строга и каждое повторение выполняется с отличной техникой.
• По-прежнему поднимайте тяжести, но тренируйтесь с умом.
• Избегайте провала. Это не важно для наращивания мышечной массы или силы.
• Если больно, остановись.
• Комбинируйте большие подъемы с другими менее напряженными упражнениями, которые изолируют мышцы.
• Используйте большие объемы или меньшее время отдыха при односуставных упражнениях.

Тренировка с разделением мышц канавы

Когда-то вы могли следовать методу сплит-тренировки. Ну, если честно, почти все тогда делали шпагат. Это была тренировка груди в понедельник и обратно во вторник.

Но раз в неделю доведение мышц до полного уничтожения уже не является оптимальной тренировкой.

Использование высокочастотного подхода для всего тела позволяет выполнять такое же количество подходов для группы мышц в течение недели, только оно разделено на 3-4 тренировки, а не на одну.

Вы получите столько же мышечной массы и силы, но без болезненности и возможности перетренироваться.

Более 40 программ тренировок

Следующие программы были специально разработаны нашей командой спортивных ученых и опытных тренеров. У них достаточно знаний и опыта для создания работающих программ.

Это не какой-то общий план с небольшим учетом вашей отправной точки.

Эти программы хорошо структурированы, разработаны с учетом ваших желаний и потребностей… и, конечно же, учитывают тот факт, что вы целеустремленный парень, стремящийся изменить свое телосложение к лучшему.

Программа силовой и мышечной подготовки для начинающих старше 40 лет

В этой трехдневной силовой программе для начинающих мы сосредоточили ваше внимание на многосуставных упражнениях с небольшой изоляцией.

Как посыпка на кекс.

Общий мышечный объем за тренировку невелик, но при добавлении в течение недели обеспечит мощный триггер для наращивания мышечной массы.

Выполните 2-3 подхода по 8-15 повторений для каждого упражнения и выберите вес, который вам подходит. Избегайте неудач и убедитесь, что у вас все еще есть повторение в запасе, когда вы достигнете своего количества повторений.

Вы можете следовать этой программе от 4 недель до 8, если хотите. В этот момент пришло время перейти на что-то более сложное.

Силовая тренировка для наращивания мышечной массы и мощности

В этом более продвинутом плане силовых и массонаборных тренировок вы по-прежнему будете стремиться к 3 тренировкам в неделю, но шкала интенсивности будет увеличена до 11.

Вы следуете не полному расписанию, а плану «тяни-толкай ноги». Это не так утомительно, как разделение мышц, но дает вашему телу эффективный «шок» после тренировки для начинающих.

Используйте диапазон повторений 8-10 для сложных упражнений с длительным периодом отдыха 3-5 минут. Для изолирующих упражнений вы можете получить серьезную накачку с 10-15 повторениями в подходе и меньшим отдыхом в 1-2 минуты.

Спойлер — ужасно, но работает.

Эти тренировки короткие и интенсивные, но определенно для более подготовленных парней за 40. И если вы хотите увеличить частоту, вы можете – даже 6 занятий в неделю в течение 3-4 недель увеличат ваши результаты.

Просто возьмите неделю отдыха после того, как закончите тренировочный блок, чтобы восстановиться и расти.

Программа сушки для максимальной потери жира

В этой комплексной тренировке упор делается на резкие повторения и подходы с минимальным отдыхом.