Сгибание рук на бицепс с гантелями: самое популярное упражнение на бицепс

работающие мышцы и техника выполнения

Отсортируйте подходящий вам материал:

• Тренировки
• Упражнения
• Питание
• Мотивация
• Здоровье
• Обзоры
• Фитнес-планы

Сгибания на бицепс с разворотом предплечий (сгибания Зоттмана)

vk_blue twitter_bluewhatsapp_blue

Упражнения

К списку упражнений

9,1

Добавить в избранное Убрать из избранного

Бицепс

Тип упражненияСиловые

Оборудование Гантели

Уровень Средний

Тип механики Изолирующее

Вспомогательные
мыщцы:

Мышцы предплечья

Подписка на новые статьи

Спасибо за подписку!

Добавить
в избранное Убрать
из избранного

Держите гантели на прямых руках хватом ладонями друг к другу. Напрягая бицепсы, сгибайте руки и одновременно разворачивайт запястья ладонями вверх. Работают только предплечья. В верхней точке разверните запястья ладонями вниз и опустите руки. Следите, чтобы мизинцы находились выше больших пальцев.

Правила выполнения упражнения

1. Встаньте и держите гантели на прямых руках. Локти плотно прижаты к туловищу.
2. Держите гантели нейтральным хватом, ладони обращены друг к другу. Это исходное положение.
3. На выдохе согните руки за счёт напряжения бицепсов. Верхняя часть рук, при этом, остаётся неподвижной. Работают только предплечья. Во время подъёма разверните запястья ладонями вверх. Продолжайте поднимать вес до полного мышечного сокращения до уровня плеч.
4. В точке максимального напряжения задержитесь на секунду.
5. В верхнем положении разверните запястья ладонями вниз. Следите, чтобы мизинцы находились выше уровня больших пальцев.
6. Медленно разгибайте руки, держа гантели хватом ладонями вниз.
7. В нижней точке движения снова разверните запястья в нейтральное положение ладонями друг к другу.
8. Повторите рекомендуемое количество раз.

Альтернативные упражнения

8,1

7,6

9,3

9,0

8,8

8,8

8,5

8,2

Подпишись на рассылку и получи
персональную программу тренировок в подарок!

Выберите пол, уровень сложности и цель занятий.

Мы вышлем на почту программу тренировок специально для вас!

Спасибо! Ваша подписка оформлена

Подписывайтесь на наши страницы в соц. сетях:

Форма будет закрыта через 5 секунд

Что не так с комментарием

Выберите подходящий вариант: Материал для взрослых Оскорбление Пропаганда наркотиков Реклама Экстримизм

Поиск по сайту

Сообщение об ошибке

Стать автором

Обратная связь

Спасибо! Ваше сообщение успешно отправлено.

Ваш пол: Мужской Женский

yes Ознакомлен(а) с Политикой конфиденциальности yes Ознакомлен(а) с Правилами пользования

Зарегистрируйтесь на Бодимастере и откройте для себя все возможности сервиса:

• Календарь тренировок
• Личный прогресс
• Новые полезные статьи

Зарегистрируйтесь на Бодимастере и откройте для себя все возможности сервиса

yes запомнить меня

или

Войти с помощью социальных сетей:

vk google

Введите свою электронную почту и мы вышлем вам ссылку для восстановления пароля.

работающие мышцы и техника выполнения

Отсортируйте подходящий вам материал:

• Тренировки
• Упражнения
• Питание
• Мотивация
• Здоровье
• Обзоры
• Фитнес-планы

Сгибания рук с гантелями на бицепс сидя на наклонной скамье

vk_blue twitter_bluewhatsapp_blue

Упражнения

К списку упражнений

9,0

Добавить в избранное Убрать из избранного

Бицепс

Тип упражненияСиловые

Оборудование Гантели

Уровень Лёгкий

Тип механики Изолирующее

Подписка на новые статьи

Спасибо за подписку!

Добавить
в избранное Убрать
из избранного

Сядьте на скамью со спинкой в 45 градусов. Держите руки с гантелями опущенными вдоль тела. Разверните запястья большими пальцами от себя. Сохраняйте такое положение на протяжении всего упражнения. Выполняйте обычные сгибания на бицепс одновременно обеими руками.

Правила выполнения упражнения

1. Отрегулируйте спинку скамьи на 45 градусов.
2. Возьмите гантели и сядьте на скамью. Руки опущены и отведены немного назад. Вы будете выполнять обычные сгибания рук на бицепсы, но старайтесь держать запястья как можно дальше от корпуса. Это позволит уменьшить нагрузку на них.
3. Держите руки опущенными вдоль тела. Локти развёрнуты немного вовнутрь. Запястья развёрнуты большими пальцами от себя. Совет: такое положение запястий сохраняется на протяжении всего упражнения. Не допускайте дополнительных скручиваний. Это исходное положение.
4. На выдохе, одновременно сгибайте оде руки за счёт напряжения бицепсов. Совет: Не размахивайте руками или не допускайте рывков. Контролируйте все движения. В верхней точке задержитесь на секунду.
5. На вдохе медленно вернитесь в исходное положение.
6. Повторите рекомендуемое количество раз. Предупреждение: чтобы не травмировать локти, всегда держите их немного согнутыми. Помимо этого, опускайте руки медленно и плавно. Варианты: это упражнение можно выполнять в блочном тренажёре.

Альтернативные упражнения

9,5

9,1

9,3

9,2

9,1

9,0

9,0

8,9

Подпишись на рассылку и получи
персональную программу тренировок в подарок!

Выберите пол, уровень сложности и цель занятий.
Мы вышлем на почту программу тренировок специально для вас!

Спасибо! Ваша подписка оформлена

Подписывайтесь на наши страницы в соц. сетях:

Форма будет закрыта через 5 секунд

Что не так с комментарием

Выберите подходящий вариант: Материал для взрослых Оскорбление Пропаганда наркотиков Реклама Экстримизм

Поиск по сайту

Сообщение об ошибке

Стать автором

Обратная связь

Спасибо! Ваше сообщение успешно отправлено.

Ваш пол: Мужской Женский

yes Ознакомлен(а) с Политикой конфиденциальности yes Ознакомлен(а) с Правилами пользования

Зарегистрируйтесь на Бодимастере и откройте для себя все возможности сервиса:

• Календарь тренировок
• Личный прогресс
• Новые полезные статьи

Зарегистрируйтесь на Бодимастере и откройте для себя все возможности сервиса

yes запомнить меня

или

Войти с помощью социальных сетей:

vk google

Введите свою электронную почту и мы вышлем вам ссылку для восстановления пароля.

7 вариаций сгибания рук на бицепс, чтобы нарастить силу. Верно, мы сказали

мышц . Двуглавая мышца плеча (длинная и короткая головки), а также медиальная головка и плечелучевая мышца (предплечье) должны получить некоторую (жесткую и изнурительную) любовь, чтобы вы добились привлекающего внимания оружия. Как ты это делаешь? При правильном выборе упражнений и чередовании, а также постоянном изменении таких параметров, как скорость повторений, используемые веса и выполненные подходы.

«Обычно от шести до восьми повторений для развития силы, а от 10 до 12 повторений рекомендуется для поддержания мышц, чтобы сухожилия оставались сильными и здоровыми”, – говорит Франклин Антоян, сертифицированный специалист ACE и основатель iBodyFit.com. «В темпе выполнение повторений быстрее может позволить вам быстрее выполнять тренировку, повышая частоту сердечных сокращений и сжигая больше калорий. Использование более медленных темпов позволяет вам использовать больше мышц [волокон] и меньше полагаться на импульс».

Мы попросили Антояна рассказать нам о преимуществах нескольких завитков, которые вы можете или не можете использовать в настоящее время в своем репертуаре. Мы также попросили его пропустить многословные объяснения выполнения, так как в целом сгибания рук выполняются одинаково: держите руки по бокам, локти близко к телу, и сгибайте руку в локте, перенося вес на плечо.

Вот 7 упражнений на керлинг, которые вы должны включить в свою тренировку бицепсов.

1 из 7

Эдгар Артига

Сгибание рук с гантелями на наклонной скамье

Установите скамью под углом 45 градусов и опустите руки к полу. Прямая спина на скамье лишит вас возможности использовать инерцию. «Держите руки близко к телу, когда скручиваетесь к плечу», — объясняет Антоян. «Позволяя вашим рукам распрямляться, когда вы сгибаетесь, задействуется больше плечевых мышц, что может привести к травме».

2 из 7

Pavel Ythjall

Сгибание рук молотком

Наряду с нацеливанием на короткую голову сгибание рук молотком также косвенно воздействует на плечелучевую мышцу. Вы можете выполнять их, перенеся гантель поперек тела к противоположному плечу, или начать с нейтрального хвата, когда ваши ладони обращены друг к другу. Антуан предпочитает последний вариант. «Будьте осторожны с весом, который вы используете во время этого упражнения», — советует он. «Если вы нажмете слишком много, вы можете легко повредить запястье».

3 из 7

Westend61 / Getty

Сгибания рук со штангой

Цель состоит в том, чтобы заставить бицепсы выдерживать всю весовую нагрузку, поэтому избегайте раскачивания или превращения их в чит-сгибания, удерживая верхнюю часть тела неподвижно, когда вы сгибаете вес в направлении Ваша грудь. «Это классическое упражнение, когда вы хотите увеличить силу бицепсов», — говорит Антоян. «Начните с нейтрального хвата, когда вы только начинаете, и регулярно меняйте хват с более широкого на более узкий по мере вашего прогресса».

Вы также можете выполнять их с EZ-грифом, которые называются — правильно — сгибания рук с EZ-грифом. В любом варианте хват определяет, какую часть бицепса вы проработаете. «Это обратное свойство», — добавляет он. «Внутренний хват работает с внешней стороной бицепса, а внешний хват работает с внутренней стороной хвата. Используйте EZ-штангу для сгибания рук или для того, чтобы выровнять бицепсы».

4 из 7

Jose Luis Pelaez Inc/MNPhotoStudios / Getty

21’s

Вы делите сгибание рук на три подхода по семь, в общей сложности 21 повторение. «Выполняйте их в первую очередь на тренировке», — объясняет Антоян. «Они хорошо наращивают общую массу, потому что прорабатывают каждый угол бицепса… но они также утомительны». Новичкам следует делать два подхода и добавлять больше по своему усмотрению.

5 из 7

FatCamera / Getty

Сгибание рук с концентрацией

Это изолированное сгибание рук, выполняемое стоя или сидя, предназначено для намеренно медленного и контролируемого выполнения. «Я предлагаю делать их сидя, чтобы вы отдавали 100 процентов своей энергии сгибанию рук», — предлагает он. «Прижмите локоть к колену, потратьте две секунды на концентрическую фазу подъема и четыре секунды на эксцентрическую фазу подъема. Вы не пытаетесь выполнять быстрые повторения и калории; Ваша цель — нарастить пик бицепса».

 

6 из 7

Pavel Ythjall

Сгибание рук с EZ-грифом

Возьмитесь за EZ-гриф пронированным хватом и поднимайте его, пока предплечья не станут вертикальными. «Вы задействуете огромную часть брахиорадалиса, когда выполняете обратные сгибания рук, поэтому их иногда называют сгибаниями предплечий», — объясняет Антуан. «Они также помогут развить внешнюю сторону ваших бицепсов».

7 из 7

Per Bernal

Скручивание троса с высоким шкивом

Подсоедините два кабельных крепления к кабельной станции. Встаньте посередине станции, обеими руками держитесь за кабели так, чтобы тело образовало букву «Т». «Возьмитесь за рукоятки, примите положение выпада и держите локти неподвижно, а руки под углом 45 градусов, когда вы сгибаетесь к виску», — говорит Антоян. Цель: длинная голова.

Сгибание рук на бицепс — лучшая техника для женщин (от личного тренера)

Сгибание рук на бицепс, вероятно, является самым известным упражнением для силовых тренировок. Когда кто-то входит в тренажёрный зал и не знает, что делать, он обычно по умолчанию делает популярный сгибание рук на бицепс. Почему? Это просто, эффективно и доступно практически каждому.

Независимо от того, какой вариант сгибания рук на бицепс вы выберете, сгибание рук на бицепс станет отличным упражнением для скульптурирования рук и укрепления верхней части тела. Посмотрите нашу тренировку «10 минут до красивых бицепсов».

Используйте приведенные ниже ссылки для быстрой навигации по этому руководству:

• Как делать сгибание рук на бицепс
• Вариации сгибаний рук на бицепс
• Какие мышцы работают при сгибании рук на бицепс?
• Преимущества упражнений на бицепс
• Сколько калорий сжигается при выполнении упражнений на бицепс?
• Другие упражнения, похожие на сгибания рук на бицепс
• Включение сгибаний рук на бицепс в ваши тренировки

Как делать сгибания рук на бицепс

1. Встаньте, расставив ноги на расстоянии бедер. Начните с того, что держите гантели по бокам ног, руки полностью выпрямлены, слегка согнуты в локтях и обращены ладонями вперед.
   
2. Согните руки в локтях и поднимите гантели к плечам, убедитесь, что вы сгибаетесь до упора.
   
3. Опустите гантели обратно вниз, выпрямляя руки, пока они не окажутся рядом с ногами, откуда вы начали.

При выполнении любого упражнения, включая сгибание рук на бицепс, важно соблюдать правильную технику. Без идеальной формы вы в конечном итоге используете инерцию или сокращаете свой диапазон инерции, что сводит на нет любые достижения, которые вы пытаетесь получить.

Вариации сгибания рук на бицепс

Вот что вы могли НЕ знать об обучении сгибаниям рук на бицепс: есть много разных способов, которыми вы можете изменить скорость и темп, чтобы увеличить время нахождения ваших бицепсов в напряжении, давая им больше силы для время, когда вы работаете.

После того, как вы установили правильную форму стандартного сгибания рук на бицепс, попробуйте следующее: согните гантели вверх на один счет, затем опустите их на счет 4.

Обратите внимание, чем медленнее вы опускаетесь, тем дольше сопротивляетесь силе тяжести и чувствовать, что нужно больше сил. В другой раз, когда вы попробуете сгибать бицепс, согните гантель вверх на 4 медленных счета и опустите на 4 медленных счета. То же самое относится, верно?

Вот действительно хороший трюк: согнитесь до плеч на 1 счет. Опускайтесь только наполовину, а затем задержитесь на 4 счета, прежде чем вернуться в исходное положение еще на четыре счета.

Все эти разные идеи делают сгибание рук на бицепс более сложным и интересным.

Какие мышцы работают при сгибании рук на бицепс?

Сгибание рук на бицепс — это базовое упражнение с гантелями, которое укрепляет двуглавые мышцы рук.

Преимущества сгибания рук на бицепс

Есть много причин, по которым вы должны включить сгибание рук в свои тренировки. Вот лишь некоторые из них:

Укрепляет бицепс

Сгибание рук на бицепс — довольно простое упражнение. Об этом даже говорится в его названии. Сгибание гантели и контролируемое отпускание — это способ укрепить бицепс. Это отличное изолирующее упражнение для укрепления и формирования рук.

Укрепление трицепсов

Сгибание рук направлено на бицепсы, но трицепсы также получают некоторую остаточную нагрузку. Когда вы удлиняете руку в исходное положение, вам помогают трицепсы.

Улучшает силу и стабильность корпуса

Сгибание рук на бицепс, безусловно, является изолированным движением рук. Тем не менее, при достаточно больших весах ваше ядро ​​​​все еще втягивается и испытывает трудности во время этого движения. Независимо от того, стоите вы или стоите на коленях, вы можете втянуть нижний пресс и использовать его, чтобы держать себя в вертикальном и сильном положении на протяжении всего движения.

Сколько калорий сжигает бицепс?

Люди часто спрашивают, сколько калорий они сжигают во время тренировок. Большинство упражнений, как правило, сжигают около 100 калорий за каждые 10 минут работы с высокой интенсивностью. Вывод: чем усерднее вы работаете, тем больше калорий сжигаете.

Сгибание рук на бицепс наращивает мышцы рук, и хотя оно не приводит к сильному сжиганию калорий, оно способствует развитию мышц тела, что помогает сжигать больше калорий.

Другие упражнения, похожие на сгибания рук на бицепс

Если вам нравится сгибание рук на бицепс и результаты, которые вы получаете, вот еще несколько упражнений, которые вы, возможно, захотите попробовать.

Как выполнять жим плечами из-за головы

Как делать жим от груди

Как делать разгибания на трицепс из-за головы

Включение сгибаний рук в тренировки

Сгибания рук на бицепс — отличное упражнение, которое можно практиковать отдельно в любое время. . Тем не менее, вы также можете включить его в другие тренировки, чтобы смешать их. Вот несколько идей, как это сделать.

Сгибание рук на бицепс в испытании на верхнюю часть тела

Сосредоточение всей тренировки на верхней части тела — эффективный способ внести изменения. Задействовать все мышцы верхней части тела можно за одну интенсивную тренировку. Используйте эту тренировку в качестве задачи на день рук. Вы будете лепить и формировать верхнюю часть тела. Продолжайте работать над этим постоянно, и вы увидите изменения в форме верхней части тела!

Тренировка в день рук: Попробуйте выполнить каждое упражнение из указанного ниже количества повторений с отдыхом всего в несколько секунд между ними.

• 10 Повышенные наклоны на плечо
• 10 Плековой боковой подъем
• 10 Отжимания
• 10 Ренегадные строки
• 10 Bicep Curls
• 10 Curice Extension

. Тренировка

Тренировка всего тела занимает один сеанс и задействует все мышцы. Вы не только максимально используете свое время, но и повышаете частоту сердечных сокращений. Пройди одну тренировку и успей все! В этой следующей тренировке все сделано и включает в себя сгибание рук на бицепс, а также множество других основных силовых движений, которые вам понравятся. Возьмите набор гантелей и следуйте за ними.

Силовая тренировка всего тела: Разомнитесь в течение 2-3 минут, затем выполните по 10-15 следующих движений:

• Приседание до сгибания на бицепс
• Сгибание на бицепс
• Махи из стороны в сторону
• Планка до вертикальной тяги
• Отжимания на трицепс
• Тяга одной рукой (10 на каждую руку)
• Русский твист

Использование сгибаний рук на бицепс в тренировке AMRAP

AMRAP = «Как можно больше раундов». Выполните 3 упражнения, установите таймер на 3 минуты и посмотрите, сколько раундов из этих 3 упражнений вы сможете выполнить за 3 минуты!

10-минутная тренировка AMRAP с собственным весом: В приведенных ниже группах указано 3 упражнения. Пройдите по списку 3 как можно больше раз в течение 3 минут. Сделайте 30-секундный перерыв, затем переходите к следующей группе, пока не выполните их все.

Группа 1

• 10 Приседаний
• 10 Прыжок приседания
• 10 Отжимания

Группа 2

• 10 Обратные легкие
• 10 Сплит
• 10 Bicep Curls
• 10 Split Drumps
• 10 Bicep.