Тренировки по кроссфиту: 15 кроссфит-комплексов, которые покажут, на что вы способны

Кроссфит: программа тренировок

Что такое кроссфит?

Кроссфит — это уникальная высокоинтенсивная интервальная тренировка, сочетающая силовые, функциональные и кардио упражнения. В тренировке может использоваться различное оборудование, включая гири, медболы, канаты, кольца, плиобоксы. беговые дорожки, гребные и велотренажеры.

Тренировка состоит из функциональных действий, которые вы выполняете в повседневной жизни, такие как подъем предметов, приседания, прыжки или упражнения на растяжку. Кроссфит берет эти повседневные движения и превращает их в тренировку, добавляя более высокие веса, более быстрые движения или более длинные дистанции. Идея состоит в том, чтобы увеличить общую мощность, необходимую для выполнения таких движений. Они наращивают и укрепляют мышцы, улучшают гибкость, повышают выносливость.

Кроссфит был основан в 2000 году, когда Грег Глассман открыл первый тренажерный зал в Санта-Крус (Калифорния) и набрал группу спортсменов для групповых тренировок по авторской фитнес-программе.

До наших дней кроссфит развился настолько стремительно, что сейчас в мире насчитывается уже более 4 тысяч залов.

Преимущества кроссфита.

Кроссфит имеет ряд преимуществ перед другими программами:

• укрепление дыхательной и сердечно-сосудистой систем;
• проработка всех мышц тела;
• сжигание жира;
• ускорение метаболизма;
• развитие баланса, ловкости, гибкости и координации;
• увеличение силы и выносливости;
• тренировка стрессоустойчивости;
• нормализация сна.

Советы и предостережения для новичков.

Каким бы сильным не было желание нырнуть в кроссфит с первой тренировки, советуем начинать осторожно. Этот вид фитнеса сочетает интенсивные, энергозатратные упражнения и для неподготовленного организма могут обернуться большим стрессом и даже травмами. Входите в тренировочный процесс плавно, слушая тренера и, самое главное, себя.

Постепенно ваши результаты будут расти, и по мере этого вы сможете увеличивать нагрузку и достигать новых вершин.

Как и при любой тренировке, в кроссфите есть риск получить травму. Однако, соблюдая простые правила, этого можно избежать:

• Проверьте свою форму. Тренировки предназначены для выполнения определенных задач, и ваше тело должно быть к таким задачам готово. Если вы взяли слишком большой вес, правильная техника начнет “хромать”, что может привести к травме. Во время тренировки особенно внимательно относитесь к спине и коленям.
• Слушайте свое тело: если вы из тех, кто выходит за рамки своих естественных границ, вам следует быть особенно осторожными во время кроссфита. Упражнения имитируют естественные движения, которые вы делаете в повседневной жизни, но если вы будете слишком интенсивно, слишком быстро или слишком долго работать, это повысит ваши шансы получить травму.
• Выберите правильный тренажерный зал. Поскольку разные тренажерные залы имеют свои особенности, вам стоит внимательно ознакомиться с нюансами каждого из них. Поищите тренажерный зал с опытными тренерами и уважаемой репутацией, чтобы получать указания от тех, кто знает, что делает. Если вы новичок в кроссфите — только надежный профессиональный тренер сможет плавно и без рисков ввести вас в тренировочный процесс.

Упражнения на кроссфит-тренировке.

Как правило, занятия длятся час и разбиты на четыре части: разминка, сила или навык, тренировка дня (WOD) и тренировка на восстановление или растяжка. WOD, который также иногда называют меткон (сокращение от метаболического кондиционирования), — основа тренировок. Это уникальный набор упражнений (либо на время либо на определенное количество повторений). Каждый день кроссфит-зал предлагает новую тренировку WOD с модификациями в зависимости от уровня способностей спортсменов.

Хотя каждый тренер предлагает свои авторские программы, можно выделить базовые упражнения, которые вы встретите в любом кроссфит-зале:

• Прыжки на скакалке.
• Перепрыгивание штанги.
• Тренировка на гребном тренажере.
• Бег на короткие, средние и длинные дистанции.
• «Воздушные» приседания (с собственным весом).
• Приседания со штангой.
• Выпады.
• Гиперэкстензия.
• Упражнения на кольцах.
• Запрыгивания на плиобокс.
• Бёрпи.
• Подтягивания.
• Подъемы корпуса на пресс.
• Отжимания.
• Ходьба на руках.
• Подъёмы по канату.
• Жим штанги.
• Толчок штанги.
• Бросок мяча в пол, в стену.
• Броски медбола в мишень.
• Становая тяга.
• «Прогулка фермера».
• Махи гирей.
• Подъем сэндбэга (мешок с песком).
• Рывок штанги.
• Переворот покрышки.

Можно ли заниматься кроссфитом дома?

Поскольку тренировки можно выполнять с минимальным оборудованием или без него, вы вполне можете заниматься кроссфитом, не выходя из дома, но только после того, как научитесь выполнять упражнения у сертифицированного тренера. А если вы хотите заниматься с инвентарем, но не имеете такового, можно проявить творческий подход и использовать что-то вроде тяжелого рюкзака с книгами или полной бутылки с водой. Но лучше все же заниматься в специально предназначенном для кроссфита зале с профессиональным оборудованием.

Как начать заниматься кроссфитом — CrossFit Sprut

День за днём мы становимся старше и пропускаем момент, когда слабость начинает диктовать, что делать. Парковаться поближе ко входу, перестать ходить в походы, ждать лифт, вспоминать как было раньше и шутить про «годы уже не те». Слабость настигает, когда человек сам решит: хоть в 25, хоть в 45.

Ира на командной тренировке в Спруте

Кроссфит приглашает вернуться к тому, как должно быть. Учит дисциплине, формирует привычки, предлагает общение, заставляет вспомнить как находиться в постоянном движении и получать от этого удовольствие.

Путь в тысячу ли начинается с первого шага

Большинство людей боится начать тренироваться. Им кажется, что они ещё не готовы. Они считают, что сначала должны «прийти в форму», походить в тренажёрный зал, собраться с духом и только потом записаться на кроссфит.

Но в действительности нет лучшего времени начать, чем отсутствие какой-либо подготовки. Система CrossFit специально разработана для того, чтобы развить физическую форму, стать более активным, здоровым и повысить общее качество жизни. Нужно просто начать.

Вагиз на тренировке в Спруте

Большие тяжёлые штанги

На фотографиях и видео с тренировок по кроссфиту обычно изображены люди, работающие с большими штангами. Из-за этого кажется, что огромный вес — обязательный атрибут тренировок CrossFit.

Это не так. Прежде чем тренер разрешит взять в руки вес, придётся пройти большой путь: освоить правильную и безопасную технику выполнения упражнения сначала с пластиковой палочкой, имитирующей штангу, а затем с пустым грифом.

Отработка техники взятия штанги на грудь

Почему в интернете нет фотографий начинающих кроссфитеров с пластиковыми палочками? Люди стесняются своего неумения, стесняются быть на фотографиях в начале своего пути к хорошей форме.

Это нормально.

Закрытая тусовка кроссфитеров

Люди, которые каждый день тренируются вместе, преодолевают сложности, ставят цели и достигают их — неизбежно начинают вызывать уважение друг друга. Они становятся друзьями.

Со стороны кажется, что кроссфит-сообщество — это закрытый междусобойчик, в котором все друг друга знают, а чужакам в нём не место.

Гимнастическая заминка после тренировки по кроссфиту

Это неправда. Сообщество открыто для всех новых людей, готовых встать с дивана, вести активную жизнь и так же усердно двигаться к лучшей версией себя. Присоединяйтесь, вам понравится!

Все умеют всё, я не умею ничего

Подавляющее большинство тех, кто тренируется в CrossFit Sprut, до прихода в зал не держали штангу в руках, не умели подтягиваться, отжиматься, прыгать или даже приседать. Шаг за шагом на тренировках по кроссфиту и дополнительных занятиях мы учим выполнять все эти движения.

Полина отжимается от пола с помощью резиновой петли

Никто ничего не умел, но они начали тренироваться и учиться владеть своим телом.

Научитесь и вы.

Как проходят тренировки по кроссфиту в CrossFit Sprut

Что происходит на групповых занятиях: сколько длится, из чего состоит, кто ведёт

Запишитесь на свою первую тренировку по кроссфиту. Все наши занятия проходят в группах с тренером. От вас не требуется никакой предварительной подготовки. Нужно просто встать и прийти. Ждём!

Записаться сейчас

Тренировка дня (CrossFit WOD)

Команды из двух человек будут чередовать движения, чтобы выполнить как можно больше раундов и повторений за 24 минуты:
3 строгих отжимания в стойке на руках
6 строгих подтягиваний
9 носков к перекладине
12 кубковых приседаний (32/24 кг) )
15 калорий… Подробнее

Команды из двух человек будут чередовать движения, чтобы выполнить как можно больше раундов и повторений за 24 минуты:
3 строгих отжимания в стойке на руках
6 строгих подтягиваний
9 колени к локтям или подъемы ног в висе
12 … Подробнее

A.
Шесть подходов:
строгие отжимания на кольцах*

отдых 30 секунд
лягушачьи флажки x 60-75 секунд
отдых 30-45 секунд Кольцевые провалы x … Подробнее

На время:
Бег на 1200 метров
60 калорий Штурмовой велосипед
30 подтягиваний грудь к перекладине или 20 подтягиваний строго
Бег 800 метров
40 калорий Штурмовой велосипед
20 подтягиваний грудь к перекладине или 15 строгих подтягиваний
Бег на 400 метров… Подробнее

A.
Два подхода:
Выполните по 30 секунд на каждую сторону следующих движений…
*Станция 1 – Удержание палоффа с бинтами
*Станция 2 – Боковой шаг монстра с бинтами
*Станция 3 – Удержание ягодичного моста на одной ноге
* Станция … Подробнее

A.
Два подхода:
Выполняйте по 30 секунд на каждую сторону следующих движений…
*Станция 1 — Удержание палоффа с лентой
*Станция 2 — Боковой шаг монстра с лентой
*Станция 3 — Удержание ягодичного моста на одной ноге
*Станция… Подробнее

A.
Каждую минуту, каждую минуту, в течение 16 минут (4 подхода):
Минута 1 – Тяга штанги в наклоне с супинированным хватом x 8 повторений @ 2111 х … Подробнее

A.
Каждые 2 минуты, в течение 16 минут (8 подходов):
Рывок Становая тяга до середины бедра + Рывок в висе ниже колена + Рывок

Пусть механика диктует нагрузку, но она должна быть тяжелее, чем в прошлый раз… Читать Еще

A.
Три подхода:
Приседания со штангой на груди x 4 повторения @ 42X1
Отдых 60 секунд
Отдых с наклоном вперед на кольцах x 60 секунд
Отдых 60 секунд
Тяга на мине x 6-8 повторений каждой рукой
Отдых 60 секунд 02 Б.… Подробнее

Разминка
Один набор из:
«Общая разминка гребли»
Гребля только руками x 10 повторений

Гребля только бедрами x 10 повторений
Гребля только ногами x 10 повторений
прямо в…
Тяга x 30 секунд при 20 ударах в минуту… Подробнее

PERFORMANCE 

Разминка

Один набор:
Бег x 400 м, только носовое дыхание

Затем…

Два набора:
Подтягивания за лопатки x 10 повторений
Махи кипом x 10 повторений
Становая тяга с гантелями на одной руке x 10 повторений (начало и… Подробнее

ФИТНЕС

Разминка

Один подход:
Бег x 400 м, только носовое дыхание

Затем…

Два подхода:
Подтягивания за лопатки x 10 повторений
Махи разгибом x 10 повторений
Становая тяга с гантелями на одной руке x 10 повторений (начало и … Подробнее

ФИТНЕС 

Разминка

Два подхода:
Бег x 200 м
Удержание с поднятием колена в висе x 30 секунд
Приседание с кубком гири x 30 секунд

90 093 За которым следует…

Два комплекта:
Одинарный – Обратный выпад над головой с гантелями x 8 повторений,… Подробнее

FAQ – Тренировка дня (WOD)

Что означает WOD в CrossFit?

WOD расшифровывается как «Тренировка дня». Большинство тренажерных залов CrossFit каждый день публикуют одну тренировку для своих членов и онлайн-подписчиков. В настоящее время Invictus предлагает ТРИ бесплатных запрограммированных WOD каждый день (показаны выше)… и еще более персонализированные дополнительные онлайн-программы через Invictus Athlete.

Какая программа мне подходит? Могу ли я перемещаться между ними?

Одна вещь, которая отличает Invictus от других тренажерных залов CrossFit и программ онлайн-тренировок, заключается в том, что мы понимаем, что у всех разные цели в фитнесе, способности и потребности. Обязательно выберите ту программу, которая подходит именно вам, чтобы вы могли получить отличную тренировку, соответствующую вашим потребностям.

Что означает 30X0? (Как читать WOD)

Вы могли заметить, что в нашем программировании отличается то, что мы используем «темповую тренировку» — почти всегда в программах «Фитнес» и в различных циклах программ «Выступление» и «Соревнование». Эти дополнительные числа (например, @30X0) на первый взгляд могут показаться запутанными, но после прочтения вы полностью поймете, как они работают и почему нам нравится их использовать. Поверьте, вскоре вы сами убедитесь во многих преимуществах. Узнайте больше о темповых тренировках.

Мне нужна помощь с некоторыми стандартными движениями и идеями для разминки!

Независимо от того, являетесь ли вы новичком в кроссфите или имеете большой опыт в WOD, наши тренеры помогут вам получить максимальную отдачу от каждой тренировки. Неважно, боретесь ли вы с определенным движением или ваши цели подталкивают вас к более сложным и неуловимым движениям, наши профессиональные тренеры поддержат всех советом и отзывом.

Они работали со спортсменами всех уровней и знают, что нужно, чтобы заставить людей двигаться в меру своих возможностей. Будь то берпи, двойные прыжки, подтягивания силой или советы по использованию Assault Bike — у нас есть тренер, который может вам помочь.

Не волнуйтесь, мы позаботились и о вашей разминке. Наши тренеры постоянно учатся другим методам и любят использовать то, что они изучают, в инновационных разминках, направленных как на подготовку к тренировке, так и на поддержание тела для безболезненной жизни. Ознакомьтесь с этой рутиной для всего тела, чтобы ваши суставы функционировали и не воспалились. Мы также публикуем предложения по разминке в разделе «Тренировка дня» для каждой из программ, адаптированных к движениям этого дня.

Тренируетесь в одиночестве и не хватает времени на разминку? Вот пара быстрых и простых упражнений для плеч, дня приседаний, становой тяги и проблемной зоны для всех — грудного отдела позвоночника.

Что делать, если я не могу поднять вес или выполнить движение, как предписано?

Масштабирование является частью красоты CrossFit, поскольку оно позволяет адаптировать тренировки и программы к любым способностям. Когда дело доходит до веса, вы можете и должны ВСЕГДА уменьшать вес, если вам небезопасно поднимать его или если это меняет предполагаемый стимул тренировки.

Вот несколько эмпирических правил масштабирования веса в метконах (поднятие на время). Для гимнастических движений также есть несколько простых решений масштабирования. Если вы не уверены, обратитесь к своему тренеру Invictus! Мы здесь, чтобы убедиться, что вы получите максимально безопасную и лучшую тренировку – правильное масштабирование позволяет это сделать.

Сколько дней в неделю я должен тренироваться? / Сколько дней отдыха я должен взять?

В Invictus мы предлагаем программирование 6 дней в неделю, с понедельника по субботу, и мы понимаем, что не у всех расписание или потребности в тренировках одинаковы, поэтому вы должны руководствоваться своим здравым смыслом и прислушиваться к своему телу, когда дело доходит до принятия решения. как часто брать выходной.

Если вы уже некоторое время занимаетесь кроссфитом, вы понимаете, что наша программа отличается высокой интенсивностью. При этом вы должны помнить одну вещь: вы не можете поддерживать такую ​​​​высокую интенсивность каждый божий день; иначе ваше тело в конечном итоге сломается.

В этой статье вы можете узнать больше о том, как часто нужно отдыхать.

Что означает EMOM?

EMOM расшифровывается как «Каждая минута в минуту». Когда вы видите это во время тренировки, у вас есть до одной минуты, чтобы выполнить требуемое упражнение. Обычно то, что предписано, не занимает всю минуту, поэтому у вас также есть оставшееся время, чтобы отдохнуть, пока не начнется следующая минута, и вы не выполните следующий набор предписанной работы. И так далее.

Что означает AMRAP?

AMRAP означает «Как можно больше раундов (и повторений)» за определенный период времени. Например, в тренировке может быть сказано…

AMRAP за 10 минут из:

30 двойных подтягиваний
20 подтягиваний
10 подтягиваний

Таким образом, вы будете продолжать цикл из этих трех упражнений, пока не истечет 10 минут. Ваша оценка – это количество полных раундов плюс любые дополнительные повторения, которые вы сделали. Таким образом, если вы сделали четыре полных раунда плюс 15 двойных бросков в пятом раунде, ваш счет будет 4+15.

Что означает ОТМ?

OTM расшифровывается как «On the Minute» и представляет собой то же самое, что и EMOM. Когда вы видите это во время тренировки, у вас есть до одной минуты, чтобы выполнить требуемое упражнение. Обычно то, что предписано, не занимает всю минуту, поэтому у вас также есть оставшееся время, чтобы отдохнуть, пока не начнется следующая минута, и вы не выполните следующий набор предписанной работы. И так далее.

Что означает NFT?

NFT расшифровывается как «Не на время» и означает, что вы не должны торопиться или пытаться двигаться быстро, а вместо этого должны сосредоточиться на технике, навыках, форме или на чем-то еще, над чем вы работаете для этого движения.

Насколько тяжелым должен быть мой первый комплект?

Вам также может быть интересно, с чего начать свой первый подход, если, например, тренировка дня требует 5 подходов становой тяги по 5 повторений. Первый сет — это разминка или это первый рабочий сет? Вот наши рекомендации о том, как правильно набрать начальный вес и что мы считаем разминочными и рабочими подходами.

Как узнать свой 1ПМ?

Мы часто используем процентные значения при указании количества повторений для выполнения, поэтому очень важно, чтобы у вас было хорошее представление о большинстве ваших максимумов.

Допустим, вы давно не пробовали 1ПМ; может быть, вы получили травму несколько месяцев назад, или, может быть, вы просто почему-то постоянно пропускаете тестовые дни 1-RM, или, может быть, вы просто забыли записать это в свой бортовой журнал. Если у вас есть многоповторный максимум, вам повезло. На самом деле есть простое уравнение, которое вы можете использовать для расчета примерного 1ПМ на основе максимального количества повторений, которое вы можете сделать с заданным весом.

13 тренировок CrossFit, для начинающих и профессионалов

1

4-минутная тренировка Tabata CrossFit для начинающих

Посмотреть полный контент на YouTube

Эта тренировка табата, вдохновленная кроссфитом, поможет быстро начать работу и длится всего четыре минуты. Движения специально разработаны для начинающих, что делает их отличными, если вы только начинаете (буквально) вникать в суть вещей.

2

9-минутная тренировка CrossFit для пресса

Посмотреть полный контент на YouTube

Билет в один конец к суперсильному корпусу? Да, пожалуйста! Добавляйте это в конце тренировки нижней части тела или когда у вас есть всего десять минут свободного времени.

3

10-минутная тренировка CrossFit без оборудования

Посмотреть полный контент на YouTube

Для этой быстрой тренировки CrossFit комплект не нужен. Будьте готовы работать усердно, интервалы сложные — сорок секунд работы, затем двадцать секунд отдыха, 10 раз.

Поднимите эту круговую тренировку на новый уровень, вернувшись к началу и повторив ее. Мы верим в вас!

Реклама – Продолжить чтение ниже

4

12-минутная тренировка HIIT CrossFit

Полный контент на YouTube

Если вы любите тренироваться в обеденный перерыв, но ненавидите компромисс между душем и охлаждением, эта двенадцатиминутная тренировка дает вам достаточно времени для тренировки, растяжки , примите душ и поешьте, прежде чем вернуться к своему рабочему столу. Победа.

5

15-минутная тренировка AMRAP CrossFit для всего тела

Посмотреть полный контент на YouTube

AMRAP (как можно больше повторений) — это стиль круговой тренировки, направленный на развитие сердечно-сосудистой и мышечной выносливости. Вам дадут определенное количество повторений в упражнении и скажут выполнить столько же раундов за определенное время.

Мы рекомендуем проходить игру в темпе — слишком усердствуйте, и вы рискуете сильно упасть к концу. Вместо этого выберите темп, который позволит вам тянуться до самого конца.

6 ​​

15-минутная тренировка CrossFit без оборудования

Посмотреть полный контент на YouTube

Присоединяйтесь к тренеру Анне для быстрой тренировки CrossFit, которая не требует никакого оборудования, но требует огромных усилий. Интенсивные интервалы в 45 секунд с 15-секундным перерывом будут работать на вашу выносливость и выносливость, поэтому старайтесь продолжать тренироваться. Короткие, острые, потные — мы любим.

Реклама – Продолжить чтение ниже

7

15-минутная тренировка AMRAP CrossFit для начинающих

Посмотреть полный контент на YouTube провести сеанс дома. Нужны свободные веса.

8

18-минутная тренировка CrossFit для начинающих

Полный контент на YouTube

Если вы новичок, эта тренировка CrossFit для вас. Он удобен для новичков и идеально подходит для облегчения освоения этого стиля упражнений. Вам понадобится коврик для йоги, бутылка с водой и запас на двадцать минут.

9

20-минутная тренировка CrossFit с гантелями EMOM

Полный контент на YouTube

Тренировка CrossFit EMOM (каждую минуту в минуту), вы получите то, что вложите в это занятие. Вы сделаете пять упражнений четыре раза. Начиная каждый в верхней части минуты. Чем быстрее вы идете, тем больше времени у вас будет на отдых перед началом следующего упражнения.

Реклама — Продолжить чтение ниже

10

30-минутная тренировка EMOM CrossFit

Посмотреть полный контент на YouTube

Или, если у вас есть немного больше времени, присоединитесь к тренеру Кэт на 30-минутной тренировке EMOM CrossFit. Вы начнете с модифицированных отжиманий, чтобы активировать и задействовать мышцы верхней части тела, прежде чем переходить к остальной части тренировки.

11

30-минутная тренировка CrossFit для всего тела с гантелями

Посмотреть полный контент на YouTube

Занятие только с гантелями. Эта тренировка CrossFit задействует все тело, в том числе укрепляет мышцы кора. Следите за своей формой и помните – техника всегда важнее скорости.