Тренировки на раме для кроссфита – Как составить первый комплекс по Кроссфиту. Часть №1. Виды упражнений для мужских и женских CrossFit-программ | Тренировки для тебя

Функциональные рамы для кроссфита и воркаута (Базовые и «Элита»)

Функциональные рамы для кроссфита и воркаута (Базовые и «Элита»)

Функциональная зона – неотъемлемый атрибут любого современного фитнес-центра. За последние несколько лет популярность функциональных/круговых тренировок достигла неимоверного уровня. Появилась целая философия функциональности и, вообще, возможностей человеческого тела. Если раньше люди шли в зал неистово качать бицепс, грустно сидя на узкоспециализированном тренажере, то теперь приходят за разнообразием и освоением новых силовых движений, полезных в процессе жизнедеятельности. Рывки, толчки, выбросы, выходы силой, лазание по канату, работа на гимнастических кольцах, гири – это фитнес-эпидемия, которая настигнет всех и каждого. Оборудование стало существенно упрощаться и превратилось в функциональные рамы, с виду, похожие на конструктор. В зависимости от задач, поставленных тренером перед подопечными, рама быстро изменяется и дополняется всевозможными навесными элементами. И подобный подход к тренировочному процессу уже правило. Долой скуку, больше функциональных рам!

Наряду с базовыми функциональными рамами мы предлагаем рассмотреть рамы, которые чаще называют функциональными зонами, в связи с многообразием навесных элементов и встроенных конструктивов, каждый из которых, отвечает за определенное направление в фитнесе. Пройдя несколько кругов вокруг рамы и поупражнявшись в каждой ее зоне, вы фактически провели полноценную тренировку.

Мы уделяем особое внимание качеству и внешнему виду элементов конструкции. Вы сами выбираете наполнение рамы, ее форму, расцветку и логотип. И через некоторое время, все внимание посетителей зала будет приковано именно к этой зоне, и, несомненно, соберет вокруг множество тренирующихся. Наши функциональные зоны ничем не уступают аналогам из Европы и США, а стоят в разы дешевле. 3D визуализацию вашей уникальной конструкции мы сделаем, как обычно, бесплатно. Если возникли вопросы, пишите на почту [email protected] или звоните на номер +7 (916) 621-56-16. Будем рады сотрудничеству.

О работе на силовой раме для кроссфита

Силовая рама для кроссфита – это базовая конструкция, которая поможет Вам в эффективных спорт-занятиях. К ее горизонтальным и вертикальным перекладинам можно крепить различные тренировочные снаряды. Как разнообразить занятие с помощью силовой рамы и какие снаряды можно закрепить на ней – читайте далее в статье.

Грифы и диски

На большинстве моделей силовых кроссфит-рамки расположены зазубрины или крючки, что делает возможным фиксацию грифа штанги. Таким образом, конструкция упрощает и делает более безопасным выполнение следующих упражнений: тяга штанги в приседе, становая тяга, тяга в наклоне, жим штанги лежа и т.п. Вы сможете в любой момент

Гимнастические кольца

Гимнастические кольца – еще один востребованный снаряд в тренировках по кроссфиту. С их помощью можно выполнять раскачивания, перевороты, отжимания на руках. Это позволит развить физическую выносливость и силу, а также улучшить ловкость и координацию. Во время выполнения упражнений с гимнастическими кольцами особенно эффективно прорабатываются мышцы плечевого пояса, рук, пресса и спины.

Канатные веревки и лестницы

На верхней перекладине силовой рамы для кроссфита Вы можете с легкостью закрепить канат. Это может быть вертикальная веревка для подъема наверх на руках либо канатная лестница, на которой спортсмены могут выполнять различные типы упражнений. В среднем, высота силовых кроссфит-станций составляет больше 2-х метров, что делает ее актуальной для крепления такого рода снарядов.

Кроссфит-рейл

Спортивный снаряд, который образует брусья. Его можно прикрепить к силовой станции и использовать для выполнения подтягиваний, отжиманий на руках и других подобных упражнений. Кроме того, кроссфит-рейл сам может стать основой для крепления других спортивных снарядов: штыря для блинов, гимнастических колец, каната и т.п.

Медбол

Медбол в кроссфите также выполняет очень важную миссию, тренируя физическую силу, выносливость, меткость и координацию спортсменов. Внешне он напоминает обыкновенный мяч, но имеет утяжеленное наполнение. На силовой раме Вы можете закрепить не его, а мишень, по которой будете выполнять броски мячом. Таким образом, Вам удастся не только накачать мышцы рук и плечевого пояса, но также отработать меткость, которая пригодится в повседневной жизни.

Оборудование для Кроссфит – функциональная рама

Кроссфит – это один из последних фитнес-трендов, представляющий собой совершенно новую систему экстремальной физической подготовки. В основе этой системы лежит чередование, подчас случайное, базовых движений из различных видов спорта. Кроссфит позволяет развить выносливость и силу, гибкость и мощь, скорость и координацию движений, баланс и точность, адаптивные способности организма.

Использовать кроссфит может любой человек, независимо от уровня его первоначальной подготовки. Отказ от спортивной специализации обеспечил простоту масштабируемого этого вида фитнеса к особенностям и возможностям каждого человека. Кроссфит нашел свое применение в подготовке не только спортсменов, но и специалистов в различных областях, требующих хорошей физической подготовки (спецслужб, МЧС и т. д.). Разнообразие тренировок обеспечивается не только за счет специальным образом разработанных тренировочных программ, но и за счет различных видов спортивного оборудования и инвентаря.

Функциональные рамы для кроссфит

Основой функциональной рамы является металлическая стойка, изготовленная из профильной трубы. Для соединения отдельных элементов конструкции между собой в профиле выполняются отверстия с шагом 30 или 50 мм. В качестве горизонтальных перекладин для подтягивания используется круглая труба диаметром 32-34 мм. Элементы скрепляются в единую конструкцию болтовым соединением, благодаря чему вся рама собирается очень легко и быстро.

Использование функциональных рам для кроссфит

Функциональные силовые рамы могут применяться для выполнения самых разных упражнений, в том числе и силовых. Чаще всего силовые рамы применяются для организации подтягиваний при проведении групповых занятий, в качестве стойки для приседаний или жима.

Силовая рама имеет возможность крепления к ней дополнительных приспособлений, например, крюков для штанги, перекладин и т. д. Конструкция рамы из толстостенной профильной трубы позволяет регулировать основные параметры силового оборудования во время проведения занятий. Каждый турник легко регулируется по высоте в зависимости от роста занимающегося спортсмена. По высоте также регулируются крюки для штанги. Горизонтальные перекладины имеют различный диаметр хвата. Функциональные рамы могут использоваться в любых помещениях – спортзалах, домашних условиях. Они легко адаптируются под индивидуальные условия помещения, в котором оборудуется спортзал для занятий кроссфит.

Силовые функциональные рамы хорошо подходят для проведения комплексных тренировок, что крайне важно в кроссфит. На этом тренажере можно выполнять упражнения, направленные на развитие мышц плечевого пояса, спины, ног. Она позволяет включать в тренировку упражнения, в которых нагрузка будет существенно превосходить традиционные методы воздействия на различные группы мышц. При этом конструкция рамы обеспечивает полнейшую безопасность человека во время тренировки, даже тяжелоатлетической.

Основное рабочее оборудование для кроссфита (канат, покрышка, медбол и другие)

≡  7 февраля 2017   ·  Рубрика: Статьи   

Правильно подобранное оборудование для кроссфита – важная составляющая тренировочного процесса. Из гимнастического оборудования в данном виде спорта используются:

• Канат;
• Кольца, петли;
• Турник;
• Плиобокс (тумба для прыжков).

Рассмотрим каждый из этих видов по отдельности.

Канаты

Канат для кроссфита позволяет выполнять различные упражнения, которые существенным образом способны укрепить мышцы рук, ног и спины спортсмена. Помимо этого, использование этого снаряда в тренировочном процессе способствует тренировке сердечнососудистой системы спортсменов. Прочно закрепляем один из концов каната на стене. Другой конец необходимо взять в руки и начать «пускать волны». Даже одной минуты выполнения этого упражнения будет достаточно, чтобы забить предплечья и нагрузить «дыхалку» должным образом.

Кольца

На кольцах могут тренироваться как начинающие, так и опытные спортсмены. Начинающим знакомство с кольцами лучше всего начинать с выполнения таких упражнений как отжимания в упоре лежа, подтягивания или отжимания в висе. Опытные спортсмены способны выполнять более сложные упражнения, в частности, выход на кольца. Эта разновидность оборудования позволяет развивать силу рук, силу мышц плечевого пояса, а также укрепить пресс и мышцы спины. Вместо колец можно использовать специальные петли ТРХ.

Турник

На турнике спортсмены могут выполнять большое количество различных упражнений. В частности, поднимать ноги к перекладине, выполнять подтягивания, выходы силой, а также осваивать так называемые киппинговые движения. Также можно подключить специальные петли для турника.

Плиобокс (тумба для прыжков)

С плиобоксом или же специальной тумбой для выполнения прыжков люди, которые решили начать заниматься данным видом спорта, знакомятся уже на самой первой своей тренировке. Обычные запрыгивания на тумбу позволяют как следует развивать координацию движений, а также укрепить мышцы ног. Развивается скоростная характеристика спортсмена.

Дополнительное оборудование

Среди дополнительного оборудования, которое используется в кроссфите, необходимо отдельно отметить резину, а также медбол.

Медбол в кроссфите используется для бросков в пол или мишени, а также бросков в стену. Его можно бросать из-за головы вперед, а также из-под ног. Помимо этого, медбол в кроссфите может использоваться в качестве утяжелителя для выполнения подъемов туловища, а также во время выполнения таких упражнений как скручивания. По сути, он представляет собой набитый мяч. Такой мяч имеет мягкую оболочку, благодаря чему спортсмены могут выполнять с ним различные динамичные упражнения. Кроме того, этот мяч содержит специальный наполнитель.

Медицинский мяч отличается мобильностью, универсальностью. Он позволяет максимально развить скоростные навыки атлета.

Тяжелоатлетическое оборудование для кроссфита

К тяжелоатлетическому оборудованию, которое используется в процессе занятий, принято относить молот, грифы, гири, штанги, силовые рамы, а также блины для кроссфита. Все это снаряжение дает спортсменам возможность работать с большим весом, развивая, таким образом как обычную, так и взрывную силу.

Грифы

Грифы для кроссфита должны быть стальными. Причем сталь, используемая для изготовления такого грифа, должна быть достаточно эластичной, пружинить, то есть под нагрузкой она прогибается, а затем принимает исходное положение. Втулки грифа в процессе выполнения упражнений должны свободно вращаться. При этом сила вращения не должна передаваться на рукоятку грифа. Иначе в результате сильного сопротивления гриф будет в буквальном смысле выламывать кисти рук спортсмена, что может привести к травме. Втулки для грифов в подавляющем большинстве случаев изготавливаются из бронзы, потому как бронза хорошо переносит нагрузку.

Гири

Вообще, стоит заметить, что гиря для кроссфита плохо подходит в качестве тренировочного снаряда. Если использовать только такой инвентарь как гири, то вы не сможете тренироваться полноценно. Во-первых, силовая нагрузка при использовании гири весьма ограничена. Во-вторых, они не особо подходят начинающим спортсменам. Если такие снаряды как гантели или штанга позволяют постепенно увеличивать рабочую нагрузку, контролировать скорость выполнения движения, то у гири фиксированный вес.

Станция для кроссфита

Это комплексная рама для занятий кроссфитом. Она совмещает в себе и турник, и кольца, и петли, и стенку для работы с канатом. Кроссфит-станция марки explode считается одной из самых лучших на данный момент.

Нестандартные снаряды

Ниже представлено несколько вариантов использования нестандартного оборудования в данном виде спорта.

• Если рассматривать нестандартное оборудование, которое используется в процессе занятий этим видом спорта, то в этот инвентарь в подавляющем большинстве случаев включена покрышка, которую можно переворачивать, наносить удары при помощи кувалды и даже прыгать на ней. Вместо покрышки может быть использована и обычная автомобильная шина.
• Также из нестандартного оборудования, которое используется для занятий, необходимо отметить мешки, заполненные песком. Называется данный инвентарь SandBag.
• Для кардиотренировок лучше всего подходят так называемые гребные тренажеры. Они весьма эффективные.
• В дополнительный инвентарь, который используется для занятия кроссфитом, включаются скакалка, резина, а также петли.
• Пульсометр и таймер, конечно, нельзя назвать тренировочным оборудованием, но тем не менее, их рекомендуется использовать во время тренировок.

Кроссфит упражнения

Кроссфит – тренировочная система, которая не терпит лишних движений. Кроссфитеры во многом достигают успеха благодаря выбору только самых лучших упражнений, которые включают в работу все мускулы тела.

Виды упражнений в кроссфите

 

Кроссфит – это 2 вида упражнений:

• Силовые упражнения. Движения, которые выполняются без участия кислорода и отлично подходят для набора мышечной массы.
• Аэробные упражнения. Тренировки, которые выполняются при участии кислорода и применяются для развития выносливости и улучшения работы сердечно-сосудистой системы.

Разделение на цели условно, но мы будем использовать кроссфит упражнения именно так.

Лучшие упражнения для кроссфита

Упражнение для кроссфита №1. Подтягивания

 

 

Лучше кроссфит упражнение для развития верха тела. Подтягивания также являются лучшим упражнением для мужчин, так как у представителей сильного пола формируют V-образную фигуру.

Подтягивания прорабатывают широчайшие мышцы спины, бицепсы, дельты, предплечий и множество мелких мускулов верха тела.

Вариации: подтягивания прямым хватом со средней постановкой рук – стандартная вариация. Подтягивания широким хватом – акцент на развитие широчайших мышц. Подтягивания узким обратным хватом – развитие бицепсов.

 

Упражнение для кроссфита №2. Отжимания

 

Базовое упражнение, которое развивает:

• Грудные мышцы;
• Трицепсы;
• Переднюю часть дельтовидной мышцы.

Статическую нагрузку получают все мышечные группы.

Более эффективная разновидность отжиманий – отжимания на брусьях. Тренировки с отягощениям повышают эффективность тренинга как в подтягиваниях, так и в отжиманиях.

Вариации отжиманий: отжимания со средней постановкой рук – равномерное развитие всех целевых мускулов. Отжимания с узкой постановкой рук – акцент на трицепсы. Отжимания с широкой постановкой рук – тренировка грудных мышц.

Упражнение для кроссфита №3. Приседания

 

Лучшее упражнение для ног и ягодиц, которое в обязательном порядке должно быть включено в тренировочную программу всех мужчин и женщин кроссфитеров.

Вариации: приседания со штангой, приседания с гантелями. Фронтальные приседания – акцент на передней части бедра. Приседания со штангой над головой – тренировка всех мускулов.

 

Упражнение для кроссфита №4. Рывок и толчок

 

Базовое упражнение, которое включает в работу почти все мускулы тела. Рывок и толчок – тяжелоатлетическое упражнение, которое помогает кроссфитерам набирать общую мышечную массу, увеличивать силу.

Такие кроссфит упражнения, как рывок и толчок, может выполнить не каждый новичок, но на более поздних этапах тренинга этим упражнением лучше не пренебрегать.

 

Упражнение для кроссфита №5. Прыжки на скакалке

 

Лучшее аэробное похудение для жиросжигания и развития функционалки. Регулярная работа со скакалкой позволяет:

• Быстро избавиться от жировых отложений;
• Привести все мускулы в тонус;
• Улучшить здоровье;
• Нормализировать водно-солевой баланс, избавиться от отеков.

 

Упражнение для кроссфита №6. Бег

 

Бег в кроссфите может быть:

• Аэробным упражнением. Используется для развития сердечно-сосудистой системы, жиросжигания, повышения выносливости.
• Анаэробным упражнением. Применяется для накачки мышц, жиросжигания, получения необходимых гормональных реакций.

Пример аэробного бега – бег трусцой. Анаэробного – спринтерский бег.

Упражнение для кроссфита №7. Становая тяга

 

Упражнение, которое включает в работу более 75% мускулов тела. Выполнять становую тягу нужно для достижения следующих целей:

• Набор мышечной массы;
• Повышение уровня тестостерона – для мужчин;
• Улучшение осанки и общего здоровья – при правильной технике;
• Развитие силы, работоспособности и выносливости.

Упражнение для кроссфита №8. Подъем ног в висе

 

Единственное изолирующее упражнение в нашем списке. Подъем ног в висе – лучшее упражнение на пресс, которое укрепляет мышцы живота и создает пропорциональную фигуру как у мужчин, так и у женщин.