Тренировки как начать – с чего начать занятия и как тренироваться, чтобы избежать ошибок, как выбрать упражнения новичку и составить программу тренировок без тренера

Как начать тренироваться — руководство для начинающих

Андрей – автор статьи

Создатель блога о здоровом образе жизни. Студент института физической культуры.

Регулярные тренировки – одно из лучших времяпровождений, которое положительно сказывается на здоровье. Впоследствии вы начнёте видеть положительные изменения: подтянутые мышцы, здоровый вес, крепкий сон и другие.

Тем не менее, тренировки требуют систематического подхода и большого анализа данных и показателей.

В этой статье я расскажу с чего начать тренировки и помогу подобрать вид занятий.

---

Какую пользу дают физические упражнения?

Польза физических упражнений

Многими исследованиями было доказано, что физические упражнения улучшают ваше здоровье, помогают достичь здорового веса тела, поддерживают тонус мышц и уменьшают риск хронических заболеваний.

Кроме того, упражнения активируют работу мозга, снижают чувствительность к стрессу и вырабатывают гормоны счастья.

Тренировки оказывают положительное влияние на здоровье во всех его проявлениях.

---

Виды упражнений

Существует около 5 различных видов упражнений, которые решают различные тренировочные задачи. Прежде чем внедрять их в тренировочную программу, необходимо четко поставить цель тренировок. Рассмотрим эти виды упражнений:

1. Аэробные упражнения – движения циклического характера. Например, бег, ходьба, плавание, езда на велосипеде.
2. Силовые упражнения выполняются с дополнительным весом или на тренажерах. Например, приседания со штангой.
3. Гимнастические упражнения представляют собой простые движения, которые выполняются без дополнительного сопротивления. Например: приседания, отжимания, выпады.
4. Упражнения на равновесие улучшают координацию тела в различных позах. Любители их используют не так часто, но некоторые спортсмены обязаны включать их в занятия.
5. Упражнения на гибкость расширяют диапазон движений различных частей вашего тела. Как правило, любители выполняю их в конце тренировки, чтобы улучшить восстановление мышц.

Нужно поставить тренировочную цель, исходя из которой подбираются те виды упражнений, который помогут достичь результата.

---

Как начать тренироваться?

Как начать тренировки? Три важных шага

Прежде чем начать тренироваться, нужно последовательно выполнить три важнейших шага.

Шаг 1 – Проверьте своё здоровье

Перед началом тренировок необходимо пройти медицинский осмотр и проконсультироваться с врачом. Это особенно важно для тех, кто не привык к физическим нагрузкам, а также для людей в возрасте 45 лет и старше.

Медицинский осмотр поможет обнаружить любые проблемы со здоровьем и ограничения, которые стоит учесть при составлении тренировочного плана.

Только 30% людей перед началом тренировок идут к доктору. Помните, что здоровье – это ваша личная ответственность.

Шаг 2 – Поставьте цели и составьте план тренировок

Как только вы решите начать тренироваться, поставьте себе цели, которые вы хотите достичь в результате тренировок.

Исходя из целей, подберите программу тренировок, которая включает в себя последовательность упражнений различного вида.

Новичкам очень сложно поставить цели и составить план занятий. Поэтому желательно обратиться за помощью к тренеру.

На моем сайте я выкладывал различные тренировочные программы, вы можете зайти в соответствующий раздел и подобрать себе план занятий.

Андрейавтор сайта Атлетик

Постановка целей – важный шаг в достижении результата.

Шаг 3 – Сделайте тренировки регулярным занятием

Один из ключевых моментов в достижении результата – регулярность. Если вы заранее планируете свой день, то включение тренировки в список дел для вас не окажется чем-то сложным.

Поставьте себе в телефоне напоминание о тренировке. Впоследствии вы закрепите физическую активность как привычку, и ваше тело будет само “просить” нагрузку.

Планирование является важной составляющей. Какой бы не была хорошей ваша тренировочная программа, она не будет работать, если не заниматься по ней регулярно.

---

Советы для начинающих

Несколько полезных советов, которые помогут вам правильно приступить к тренировкам:

1. Следите за питаем. Вам не нужны никакие диеты и программы питания. Прочитайте статью о базовых принципах питания и закрепите несколько полезных пищевых привычек.
2. Не переусердствуйте. Начинайте тренировки с двух-трех раз в неделю, чтобы ваш организм привык к нагрузкам. Если вы на начальном этапе будете тренироваться каждый день, то это вам быстро надоесть и пропадёт дальнейшее желание.
3. Прислушивайтесь к своему телу. Если вы чувствуете боль или дискомфорт во время тренировки – остановитесь. Наша цель – крепкое здоровье, а не травмы и растяжения мышц.

Вывод

Для многих начать регулярно тренироваться – задача сложная. Но, как показывает практика, правильная постановка целей поможет вам поддерживать график тренировок в долгосрочной перспективе.

Поделиться материалом

Друзья, нам очень важна ваша поддержка! Если у вас есть желание помочь сайту, то поделитесь информацией с друзьями в социальных сетях.

Читайте также

Уличные тренировки: как прокачать своё тело по полной без спортзала

Кому подойдёт тренировка и для чего она нужна

Тренировка подойдёт начинающим и тем, кто уже умеет подтягиваться и отжиматься, но делает это кое-как.

Упражнения помогут вам размять застывшие мышцы и гармонично развить всё тело: прокачать руки, грудь, спину, пресс и ноги, увеличить силу и координацию движений.

Каждое упражнение уличной тренировки мы покажем в прогрессии: от новичка до неплохо прокаченного любителя калистеники.

С чего начать тренировку

Чтобы суставы не хрустели на всю спортплощадку, а вы не чувствовали себя старой развалиной, перед тренировкой сделайте разминку.

1. Побегайте 5–7 минут в спокойном темпе.
2. Сделайте наклоны и повороты корпуса, как в детстве на физкультуре. Покрутите в суставах плечи, локти и запястья, бёдра, колени и стопы. Делайте всё плавно и без агрессии — боевой запал оставьте для тренировки.

Не бойтесь выглядеть глупо. Глупо выглядит тот, кто бросается в бой без разминки.

Как выбрать уровень сложности

У каждого упражнения (кроме приседаний) есть четыре уровня:

• Уровень 1. Эти упражнения может выполнить абсолютно любой человек. Они подходят для тех, кто давно не занимался и не знает правильной техники. Обязательно пройдите эту ступень, проверьте, верно ли вы делаете упражнения.
• Уровень 2. Упражнения более сложные, требуют большей силы и гибкости. На этом уровне вы вплотную приблизились к классическому выполнению.
• Уровень 3. Вы выполняете упражнения в классическом варианте. Здесь важно следить за техникой и при наличии отклонений возвращаться на предыдущую ступень.
• Уровень 4. Этот уровень для тех, кто прекрасно делает классический вариант упражнений, хочет разнообразить тренировки и сместить акцент на определённые группы мышц, чтобы лучше проработать их.

Все упражнения, кроме приседаний и планки, выполняются в 5 подходов по 10 раз, приседания — 5 подходов по 20 раз, планка удерживается на протяжении 60 секунд. К следующему уровню вы переходите только тогда, когда можете технично и относительно легко сделать указанное количество повторений.

Если первые подходы вы можете выполнить рекомендованное количество раз, а на остальные уже не остаётся сил, делайте до отказа мышц, а затем переходите на более лёгкий вариант и заканчивайте подход.

Уделяйте внимание технике. Это очень важно! Соблюдайте все предписания, иначе ваша тренировка будет выглядеть плохо, а ощущаться ещё хуже. Меньше эффекта, больше перенапряжения и травм.

Отжимания

Упражнение нагружает трицепс и грудные мышцы, плечи и мышцы кора. Выполните 5 подходов по 10 повторений.

Уровень 1. Отжимания с колен

• Поставьте руки на ширине плеч, запястья под плечами, плечи опущены, лопатки сведены, пресс напряжён.
• Следите, чтобы во время отжимания локти смотрели назад, а угол между корпусом и плечом составлял 45 градусов или меньше.
• Смотрите в пол перед собой, не поднимайте голову.
• В нижней точке касайтесь грудью пола.

Уровень 2. Отжимания от опоры

• Помните: чем выше опора, тем проще делать отжимания. Меняя высоту опоры, вы можете регулировать нагрузку.
• Опустите плечи, сведите лопатки, не разводите локти широко в стороны. Угол между плечом и корпусом должен составлять около 45 градусов.
• Следите, чтобы не проваливалась поясница, для этого напрягайте пресс и ягодицы.
• В нижней точке касайтесь грудью опоры.

Уровень 3. Классические отжимания

• Соблюдайте все особенности техники, описанные в уровне 2.
• Во время подъёма не прогибайте поясницу, напрягайте ягодицы.

Уровень 4. Усложнённые отжимания

Если вы можете сделать 10 классических отжиманий с хорошей техникой, попробуйте эти популярные вариации.

Алмазные отжимания

Этот вид отжиманий смещает нагрузку на трицепс — мышцу на задней поверхности плеча.

• Поставьте запястья близко друг к другу, соедините большие и указательные пальцы — между ними как будто возникает алмаз.
• Соблюдайте технику отжиманий, описанную в прошлых уровнях.

Отжимания с широкой постановкой рук

Эта разновидность хорошо нагружает грудные мышцы.

• Поставьте ладони на расстояние в 1,5–2 раза больше плеч, пальцы направьте вперёд.
• В нижней точке касайтесь грудью пола.

Отжимания с отрывом рук от пола

• Выполните обычное отжимание.
• На выходе из отжимания оттолкнитесь ладонями от земли, чтобы в верхней точке оторвать ладони.

Отжимания на брусьях

Упражнение разовьёт мышцы груди, трицепс и плечи. Важно выполнять его правильно, чтобы не травмировать плечевой сустав. Сделайте 5 подходов по 10 повторений.

Уровень 1. Обратные отжимания

• Найдите невысокую опору, поставьте на неё руки, опустите плечи.
• Опуститесь до параллели плеч с полом и выжмите себя обратно.
• Ноги можете согнуть в коленях или выпрямить, первое проще.

Уровень 2. Эксцентрические отжимания

• Выпрыгивайте вверх, медленно опускайтесь обратно.
• Следите за техникой: опустите плечи, держите тело выпрямленным и напряжённым.

Уровень 3. Классические отжимания

• Вытянитесь на брусьях, напрягите пресс и ягодицы, опустите плечи.
• Медленным контролируемым движением опуститесь вниз до параллели плеч с полом.
• Без рывков и раскачки выжмите себя наверх.

Уровень 4. Отжимания с отталкиванием

Это взрывное движение для тех, кто уже освоил классику.

На выходе из отжимания резким взрывным движением оттолкните себя от турника ладонями, а затем снова опуститесь вниз.

Подтягивания

Прекрасное упражнения для мышц спины, рук и плеч. Выполните 5 подходов по 10 повторений.

Уровень 1. Австралийские подтягивания

• Найдите турник высотой 50–70 см. Нагрузка зависит от высоты перекладины: чем она ниже, тем сложнее делать.
• Возьмитесь за перекладину хватом на ширине плеч или чуть шире, опустите плечи, сведите лопатки, тело вытяните в одну линию, напрягите пресс и ягодицы, выпрямите колени.
• Подтягивайте себя, пока не коснётесь грудью перекладины. Не поднимайте плечи во время движения.

Уровень 2. Эксцентрические подтягивания

• Найдите перекладину достаточно низкую, чтобы вы могли держаться за неё, стоя на земле.
• Подпрыгните к перекладине, а затем очень медленно опуститесь вниз. Чем медленнее вы будете опускаться, тем больше нагрузка на мышцы.

Уровень 3. Классические подтягивания

• Во время подтягивания оставляйте ноги прямыми, не скрещивайте их и не выводите вперёд.
• Выполняйте упражнение без рывков и раскачки. Если ваши мышцы и связки ещё не готовы к подтягиваниям, вы можете получить травму.
• Перед тем как подтягиваться, в висе на турнике опустите плечи и сведите лопатки. Сохраняйте это положение на протяжении всего упражнения.
• Не тяните шею вверх, зафиксируйте ровное положение головы и не меняйте до конца упражнения.

Обратный хват

Акцент смещается на бицепс плеча — мышцу, расположенную на передней стороне руки. Как правило, таким хватом подтягиваться легче.

Прямой хват

При таком хвате большую нагрузку получают мышцы спины.

Уровень 4. Подтягивания с узким и широким хватами

Узкий хват

Подтягивания узким обратным хватом хорошо нагружают бицепс. Можете экспериментировать с шириной хвата: чем уже, тем больше нагрузка на бицепс.

Широкий хват

Хороший вариант для прокачки мышц спины. Возьмитесь за турник прямым хватом, расстояние между руками в 1,5–2 раза шире плеч. Подтягивайтесь до подбородка или, если можете, до касания грудью перекладины.

Приседания

Приседания помогут вам развить мобильность тазобедренного и голеностопного суставов, укрепить бёдра и ягодицы. Выполните 5 подходов по 20 повторений.

Уровень 1. Приседания на возвышение

• Встаньте спиной к возвышению на расстоянии 15–20 см от него. Поставьте ноги на ширине плеч, носки и колени чуть разверните в стороны.
• Отведите таз назад и опуститесь на перекладину или лавку. Следите, чтобы спина оставалась прямой, колени находились над стопами, а пятки не отрывались от земли.
• Вы можете менять нагрузку, постепенно снижая высоту опоры.

Уровень 2. Классические приседания

• Поставьте ноги на ширине плеч, разверните носки в стороны.
• Приседайте с прямой спиной, колени чуть разворачивайте наружу, не отрывайте пятки от пола.
• Опускайтесь глубоко, чтобы тазобедренный сустав был ниже коленного. Если при этом вы начинаете сутулиться, приседайте до того момента, пока удаётся сохранять прямую спину.
• Переходите к следующему пункту, только когда получится сесть в полном диапазоне, удерживая прямую спину.

Уровень 3. Приседания с прыжком

• Сделайте приседание, затем выпрыгните из него и снова уйдите в присед.
• Следите, чтобы колени не заворачивались внутрь, не отрывайте пятки от пола, держите спину прямой.
• Руками можете помогать себе или оставить их на поясе.

Приседания-пистолеты

Переходите к этому упражнению, только когда освоите обычные приседания в полном диапазоне: в нижней точке бедро касается голени, колени при этом развёрнуты в стороны, спина прямая, а пятки не отрываются от пола. В противном случае вы рискуете перегрузить коленные суставы и позвоночник.

Пистолетики — прекрасное упражнение для прокачки квадрицепсов, больших мышц, расположенных в передней части бедра, икроножных и ягодичных мышц. Выполните 5 подходов по 20 повторений.

Уровень 1. Приседания-пистолеты на возвышение

• Встаньте рядом с лавкой или перекладиной, поднимите одну прямую ногу.
• Сядьте на лавку, не опуская ногу, а затем встаньте с неё.
• Руки сложите перед собой, держите спину прямой.
• Чем ниже лавка, тем сложнее делать. Регулируя высоту лавки, вы можете управлять нагрузкой.

Уровень 2. Приседания-пистолеты с опорой на стойку

• Встаньте рядом со стойкой, за которую можно удобно ухватиться.
• Поднимите прямую ногу, а руками возьмитесь за стойку.
• Помогая себе руками, спуститесь по стойке вниз, в полное приседание-пистолетик.
• Держите спину ровно, колено опорной ноги немного разверните наружу, пятку плотно прижмите к полу.
• Помогая себе руками, поднимитесь.

Уровень 3. Классические пистолетики

• Чуть разверните в сторону носок и колено опорной ноги, вторую ногу выпрямите и оторвите от земли, руки сложите перед собой.
• Не проваливайтесь в конце движения: не позволяйте тазу резко уходить вниз, а спине — округляться.
• Не делайте резких движений: всё плавно и под контролем.

Уровень 4. Пистолетики с палкой над головой

Возьмите палку широким хватом, поднимите её над головой и немного уведите за голову. Делайте пистолеты в таком положении, держа спину прямой.

Подъём ног к турнику

Хорошее упражнение для пресса и мышц, сгибающих бедро. Также развивает силу хвата и прокачивает плечи. Выполните 5 подходов по 10 повторений.

Уровень 1. Подъём коленей до прямого угла

• Сведите лопатки, опустите плечи.
• Согните колени и поднимите бёдра до параллели с полом.
• Опустите ноги и повторите.
• Делайте упражнение медленно и плавно.

Уровень 2. Подъём коленей к груди

• Подтяните колени к груди без раскачки и резких движений.
• В верхней точке чуть отклоните корпус назад.

Уровень 3. Подъём ног к турнику

• Поднимите прямые ноги до касания носками или голенями турника.
• Двигайтесь плавно, держите колени прямыми, не разъединяйте ноги.

Уровень 4. Подъём ног к турнику с замедлением

Доведите носки или голени прямых ног до турника, а затем как можно медленнее опускайте их вниз.

Планка

Это упражнение отлично прокачивает как силу мышц кора, так и их стабильность. Удерживайте планку 60 секунд.

Уровень 1. Планка на коленях

• Встаньте в упор лёжа на коленях, ладони поставьте под плечами.
• Удерживайте планку 30–60 секунд.

Уровень 2. Планка на предплечьях

• Встаньте в упор лжа на предплечьях, стопы поставьте на подушечки, колени выпрямите.
• Напрягите ягодицы, чтобы избежать излишнего прогиба в пояснице.
• Плечи опустите, шею держите прямо, смотрите в пол перед собой.

Уровень 3. Классическая планка

• Встаньте в упор лёжа на ладонях. Поставьте руки на ширине плеч, опустите плечи, сведите лопатки, направьте взгляд в пол перед собой.
• Напрягайте ягодицы, чтобы защитить поясницу, не сгибайте колени.
• Если запястья начинают сильно болеть, переходите в планку на предплечьях.

Уровень 4. Простая и боковая планки

• Начните с обычной планки, удерживайте её 60 секунд.
• Повернитесь в правую сторону, оторвите от пола правую руку и вытяните её в потолок. Ваше тело должно быть похоже на прямую линию. Проведите в таком положении 60 секунд.
• Вернитесь в классическую планку и простойте в ней ещё 60 секунд.
• Повернитесь в боковую планку в левую сторону и стойте ещё 60 секунд.

Отличный вызов мышцам кора.

Как закончить тренировку

После тренировки надо сделать растяжку. Не бойтесь, она займёт всего 10 минут. Выберите по одному упражнению из каждого раздела этой статьи, поставьте таймер и удерживайте каждую позу 30–60 секунд.

Читайте также 🧐

С каких упражнений лучше начинать тренировку?

Довольно часто ко мне обращаются с этим вопросом — с каких упражнений начинать тренировку — и посетители тренажёрных залов, и люди, тренирующиеся дома. У меня есть четыре совершенно равнозначных ответа на этот вопрос. Выберите подходящий Вам вариант, исходя из текущей ситуации.

С каких упражнений начинать тренировку

Начинайте с упражнений на крупные мышцы тела

Но после основательной разминки. Если занимаетесь со штангой или с гантелями, ставьте в начало тренировки упражнения на самые крупные группы мышц: ноги, спину и грудь. В самом начале тренировки у Вас окажутся такие базовые упражнения приседания, тяги в наклоне, жимы лёжа и т.д. В этом есть большой смысл.

В фитнесе существует так называемый принцип приоритета, согласно которому человек не может одинаково интенсивно тренироваться в начале тренировки и в конце тренировки. Больше всего сил у нас в самом начале тренировки.  А потому первые упражнения мы выполняем наиболее интенсивно и плодотворно. Упражнения, выполняемые в конце занятия, даются гораздо труднее и, как правило, с гораздо меньшей интенсивностью. А порой их вообще не делают из-за нехватки времени и усталости.

Выполнение сначала самых трудных и мощных упражнений гарантирует, что Вы почти всегда будете выполнять полный комплект упражнений на каждой тренировке.

Начинайте тренировку с упражнений на мелкие группы мышц

Но не используйте сразу значительные веса. Очень удобное начало тренировки, требующее, однако, определённой осторожности и навыка. Здесь идеально подходит принцип пирамиды, когда рабочий вес в каждом подходе постепенно увеличивают, а число повторений снижают.

Приходите на тренировку, коротко разомнитесь. И сразу начинайте выполнять упражнения намеченной программы. Но начинайте с тренировки мелких мышц с помощью изолированных упражнений: бицепсов, трицепсов, трапеций, пресса, бицепсов бёдер, икроножных мышц.

Каждое упражнение в этом случае следует начинать с мелких весов, постепенно повышая их. Таким образом сводится до минимума риск травм и растяжений.

Начало тренировки с мелких мышц позволяет без потерь времени втянуться в занятие, подготовив тело к мощным нагрузкам в самых сложных упражнениях без основательной разминки. Сама тренировка устроена таким образом, что она же является и разминкой. Мелкие мышцы находятся на периферии тела. Вы, таким образом, движетесь от периферии к центру тела по мере прохождения комплекса упражнений, задействуя всё более крупные мышцы.

Начинайте тренировку с упражнений на середину тела

Действуйте по принципу от центра к периферии. Лично мне такой старт нравится больше всего. Много лет я начинал тренировки с простых упражнений на пресс, косые мышцы и поясницу. А затем выполнял сложные упражнения на крупные мышцы.

Существенным плюсом такого подхода является экономия времени на разминке. Я приходил в зал и сразу начинал тренировку с упражнений на пресс. Уже через несколько минут я был согрет интенсивными усилиями, и, что немаловажно, мои мышцы кора были уже проработаны. У большинства тренирующихся упражнения на пресс стоят в конце занятия, когда сил уже нет и хочется поскорее сбежать с тренировки. Или их просто не тренируют как следует из-за нехватки времени. Но это, на мой взгляд, недопустимо.

Данный вариант начала занятий позволяет экономить время и сделать акцент на самых важных для здоровья и эстетики мышцах. Предлагаю Вам решить для себя этот вопрос — с каких упражнений начинать тренировку — так, как это сделал я. Начинайте с мышц кора!

Начинайте тренировку с самых слабых мышц и зон

Я уже упоминал принцип приоритета, гласящий, что начинать тренировку стоит с тех мышц, которые сейчас отстают в развитии. В этом есть большой смысл. Следование принципу приоритета очень эффективно. Любая слабая зона быстро догоняет в развитии все остальные, если начинать тренировку с упражнений на отстающие мышцы.

Поскольку отстающими могут быть любые мышцы, здесь нужно смотреть, как подойти к разминке. Если отстающей зоной являются крупные мышцы, требующие для тренировки значительных нагрузок или веса на штанге, хорошая разминка обязательна.

Если же отстающей зоной являются мелкие мышцы, можно ограничиться небольшой разминкой и сразу начать с их тренировки, постепенно увеличивая рабочий вес или интенсивность.

Если не уверены, с каких упражнений начинать тренировку именно Вам, советую постепенно перепробовать каждый из предложенных мной вариантов. Такой опыт даст Вам возможность ощутить плюсы и минусы каждого из них и выбрать наиболее подходящий.

В следующий раз расскажу, с каких упражнений точно не стоит начинать тренировку.

Читайте также

Вредные для здоровья упражнения

 

Как начать тренировки, если ничего не умеешь

Привет! Я Настя, мне 28, я автор Лайфхакера. В ближайшие восемь недель я буду бегать, танцевать, драться, играть и покорять вершины.

В течение всего лета действует программа «Я создаю себя», в рамках которой девушки (а программа только для прекрасных дам) могут попробовать себя в разных видах спорта. И каждую неделю бесплатно прийти на тренировку в Москве, чтобы открыть для себя что-то новое. Я отправлюсь на занятия, чтобы найти такой вид спорта, который не смогу бросить.

Каждую неделю я буду подробно рассказывать, где успела побывать и что узнала. Всё для того, чтобы каждый, кто захочет привести жизнь в порядок с помощью спорта, знал, какие возможности открывают разные дисциплины. Обещаю рассказывать только правду и ничего, кроме правды.

Личное дело

До этого дня я успела стать мамой, автором Лайфхакера и человеком, который доволен жизнью. Обожаю учиться и люблю медицину. Хобби соответствующее: учусь медицине, а именно сестринскому делу.

Честно скажу, до звания настоящего спортсмена мне далеко, как до Луны.

Я регулярно выхожу на пробежки, но никогда не ставлю себе цели в виде километров, часов или высоких скоростей. Бегаю потому, что мне это нравится, и так, как нравится. Хожу в тренажёрный зал просто ради активности. Каждый раз, когда я ищу очередную причину, чтобы пропустить тренировку, я думаю о морской свинке и о том, что могу стать похожей на этого зверя.

Это Бро. Бро толстый и ленивый. Не будь как Бро

А больше всего я люблю ходить. Просто ходить по интересным маршрутам, желательно в лесу.

Зачем мне это нужно

Нельзя просто так взять и начать заниматься спортом на регулярной основе. По крайней мере, у меня это не получается. Нужна дополнительная мотивация.

Спорт ради спорта, ради дистанции и времени, количества подходов и взятого веса — это не моё.

Я умираю от скуки на стадионе, где нужно нарезать круги, готова уснуть на тренажёре даже при высоких нагрузках, меня раздражает необходимость повторять одно и то же много раз.

Понятно, что любой спорт требует занятий, отдачи и старания. Но я верю, что на свете есть то, что ищу. Такие тренировки, в которых сильна не только физическая составляющая. Такой спорт, который будет увлекать и мотивировать сам по себе, в котором результат не так важен, потому что кайф ловишь от самого процесса.

Далеко идущие планы и высокие цели

Проверить, есть ли порох в пороховницах, — не единственная цель, ради которой я начинаю участие в программе.

У меня бессонница. Проблема появилась два года назад из-за стрессов на работе. Та работа закончилась, а бессонница — нет. Вот так.

На Лайфхакере мы много пишем о том, как важен сон, я и сама посвящала этому статьи и честно-пречестно следую всем советам. Но всё равно не сплю.

Поэтому моя цель номер один — победить бессонницу с помощью спорта. Посмотрим, кто кого. Мне нужно найти энергозатратный спорт и начать много тренироваться на свежем воздухе. Надеюсь, что к вечеру буду просто выключаться.

Цель номер два — сделать занятия регулярными и избежать больших перерывов между тренировками. Я занимаюсь не для того, чтобы получать медали и ставить рекорды, а ради качества жизни.

Показатель субъективный, поэтому я буду отчитываться, прибавилось ли у меня энергии, получается ли лучше концентрироваться и так далее. В качество жизни включим и прочие параметры, которые помогут понять, зачем и для чего приобщаться к тому или иному спорту.

Первая неделя тренировок

Первая неделя тренировок прошла под знаком Urban Tri, где каждая девушка сможет проверить, на что способна. Интересная и доступная дистанция, активный спорт — почему бы не начать?

Первые несколько тренировок показали, что Urban Tri — это что-то невероятное. Ради плавания, бега и велосипеда нужно поменять весь подход к спорту, сосредоточиться на результатах и неукоснительном следовании программе.

Мне повезло работать с людьми, которые завалили меня тоннами специальной литературы и познакомили с тренерами. И кое-чему эта неделя меня научила.

• Я думала, что тренировки — это когда ты каждый день делаешь больше, чем вчера. Оказалось, что тренировки — это когда ты делаешь всё, чтобы тело работало бесперебойно, как машина. Для этого нужно заниматься не много, а постоянно, всегда, без перерывов.
• Начинать можно с любой экипировкой. Всё равно занятия поначалу будут непродолжительными. Если у вас есть хотя бы кроссовки, можете приступать: постепенно разберётесь, какие вещи нужны и зачем.
• Без техники, сколько ни тренируйся, ничего не получится. Неправильное выполнение упражнений — гарантия провала. Тело может работать долго и очень долго, но только если делает всё правильно. Неверная техника — расход сил впустую. Поэтому начинать надо с тренером, который обо всём расскажет и всё покажет.

Первая тренировка — это проверка того, на что способен спортсмен. Чтобы улучшить показатели, их нужно измерить. Чтобы составить программу, нужно узнать, над чем именно нужно работать.

Григорий Навроцкий

Пока я бегала по схеме и думала, стоит ли всерьёз подходить к этому мероприятию, пришло время тренировки в бассейне.

Тренировка была на редкость познавательной, а заодно расставила всё по местам: в воду я больше ни ногой. Ни за какие коврижки, мой спорт — это когда сухо и комфортно.

Планы и программы

Здорово, что одним Urban Tri дело не ограничивается. Всё лето Adidas проводит занятия в рамках программы «Я создаю себя», каждая неделя посвящена новому спорту.

Я пройду максимум тренировок, чтобы найти ту жемчужину, ради которой стоит потеть и стараться.

В следующей статье я расскажу о боксе. Зачем люди выходят на ринг? Правда ли, что бокс помогает защитить себя, или это боевое искусство только для спортзалов? Нужно ли дополнительно качаться, или для силы хватит только бокса? Вопросов много, ответы скоро будут.

Я начинаю создавать себя. Кто со мной?

Найти свой спорт

Советует тренер: как правильно начать тренироваться?

Что делать, если вы решили начать заниматься спортом, но поняли, что не знаете, с чего начать, а глаза разбегаются при выборе направления? О том, как не ошибиться и сделать все правильно, приступая к тренировочному процессу, рассказывает Семен Арнаутов, персональный тренер, сертифицированный специалист по функциональному тренингу, стрейчингу и фитнесу.

Семен Арнаутов

Сейчас, как никогда раньше, фитнес многообразен: от тренировок в тренажёрном зале до занятий йогой или единоборствами. Для начала задайте себе простой, но очень важный вопрос – для чего вам это нужно?

Возможно, вы хотите:

• следовать моде;
• вести здоровый образ жизни;
• накачать попу или кубики пресса;
• начать хоть чем-то заниматься;
• нравиться себе и окружающим;
• сбросить лишний вес;
• сделать свою форму достойной своего духа;
• научиться чему-то новому;
• что-то еще…

И вот, вы определились, зачем вам занятия, ваша мотивация сильна и вы готовы с головой окунуться в мир спорта и ЗОЖ. Не торопитесь бежать в фитнес-клуб и хаотично дергать тренажеры. На данном этапе нужно понять, какое направление подходит именно вам. Для этого примите во внимание ваши возраст, особенности строения тела, физическое состояние и опыт. Сходите на консультацию к вашему врачу на предмет противопоказаний, поговорите с профессиональным тренером, он сможет вам указать правильный путь.

Возможно, полученная информация о вашем здоровье отдалит вас от достижения цели, и вы не сразу займётесь тем, чем хотели, но, поверьте, это обезопасит вас от дальнейших травм, когда вы непосредственно вольётесь в увлекательный тренировочный процесс.

Существуют некоторые рекомендации по выбору вида спорта в зависимости от типа фигуры и телосложения.

• Высокий рост может говорить о предрасположенности к игровым и командным видам спорта – баскетбол, волейбол, плавание. Чем выше человек, тем больше нагрузка на позвоночник, а точнее – на его поясничный отдел. Из-за этого высоким людям не подходят занятия тяжелой атлетикой или борьбой.
• Людям со средним или низким ростом рекомендована спортивная гимнастика, тяжелая атлетикой, борьба.
• Существует масса универсальных видов спорта и фитнеса, которые подходят практически всем, например, такое сравнительно новое веяние как воркаут (занятие на турниках), функциональные тренировки, йога, пилатес, плавание, бег и многое другое.

Итак, вы начали заниматься, но чувствуете, что вам тяжело физически и сложно привыкнуть психологически, порой хочется сдаться и бросить занятия. Поверьте, вы не одиноки, практически 90% людей п