Тренировки для шпагата в домашних условиях: Как быстро сесть на шпагат с нуля дома: советы

Растяжка для начинающих в домашних условиях

Растяжка позволяет обрести гибкость и лёгкость, улучшает эмоциональное состояние и держит тело в тонусе. Если вы ещё не занимались стретчингом, самое время начать. Тем более что мы подготовили отличный комплекс упражнений на растяжку для начинающих.

Теги:

Здоровье

Похудение

Фитнес

шпагаты

идеальная растяжка

Shutterstock

Растяжка может использоваться не только в качестве разминки и заминки, но и как самостоятельная тренировка. Если вы хотите избавиться от зажимов в мышцах, стать более гибкой и пластичной, снять напряжение с позвоночника, советуем ежедневно заниматься растяжкой тела в домашних условиях.

Не занимайтесь самолечением! В наших статьях мы собираем последние научные данные и мнения авторитетных экспертов в области здоровья.

Но помните: поставить диагноз и назначить лечение может только врач.

Плюсы регулярной растяжки:

• улучшает осанку, расслабляет мышцы спины;
• увеличивает гибкость мышц и суставов;
• ускоряет кровообращение, стимулирует метаболизм;
• снижает риск травм;
• повышает мышечную выносливость;
• успокаивает, снимает стресс и усталость.

Противопоказания к растяжке:

• недавние травмы;
• заболевания суставов;
• грыжи;
• сильное искривление позвоночника;
• заболевания сосудов;
• остеохондроз.

Как сделать растяжку в домашних условиях

Чтобы тянуться эффективно и безопасно, начинающим нужно соблюдать некоторые правила.

1. Не тянитесь после наступления болевых ощущений. Если почувствовали боль, остановитесь в достигнутом положении и сконцентрируйтесь на расслаблении.
2. Выполнять растяжку в домашних условиях рекомендуется, предварительно разогрев мышцы.
3. Во время растяжки соблюдайте ровный ритм дыхания.
4. Исключите рывки и другие резкие движения. Стретчинг должен быть плавным и постепенным.

РЕКЛАМА – ПРОДОЛЖЕНИЕ НИЖЕ

Упражнения на растяжку для начинающих в домашних условиях

Как и перед любой другой тренировкой, перед растяжкой тоже требуется разминка. Сперва выполните простой кардиокомплекс, чтобы разогреть мышцы и сделать их более податливыми. Затем возьмите коврик и приступайте к стретчингу. Мы подготовили упражнения для спины, рук, ног и растяжки на шпагат в домашних условиях.

Наклоны головы

Этот вид растяжки для мышц шеи служит отличной профилактикой шейного остеохондроза.

1. Наклоните голову к правому плечу, придерживая её одноимённой рукой.
2. Постарайтесь максимально расслабить мышцы шеи.
3. Поменяйте сторону.

Растяжка плеч

Позволяет растянуть бицепсы, снимая с них напряжение, а также приводит руки в тонус. Повышает гибкость плечевых суставов.

1. Обхватите правую руку левой над локтем, прижмите её к корпусу.
2. Выпрямите руку, опустив правое плечо.
3. Тяните руку в левую сторону. Затем повторите другой рукой влево.

Растяжка трицепсов

Способствует растяжению трицепса и передней части плеч.

1. Заведите правую руку за спину сверху, а левую снизу.
2. Локоть верхней руки направьте в потолок, а нижней – к полу.
3. Стремитесь соединить пальцы рук за спиной. Если вам это даётся легко, сцепите ладони в замок.

«Кошка»

Это упражнение растягивает мышцы спины и увеличивает гибкость позвоночника.

1. Встаньте на четвереньки.
2. Максимально округлите спину, опустив голову.
3. Затем плавно выгните спину, сведя вместе лопатки.

Поза ребёнка

Эта комфортная для расслабления поза очень полезна для уставшей спины.

1. Сядьте на пол на колени.
2. Наклонитесь вперёд, положив живот на колени.
3. Руки выпрямите перед собой и тянитесь за ними.

Поза «Собака мордой вниз»

Поза из йоги помогает растянуть почти всё тело – от плеч до стоп.

1. Из положения стоя наклонитесь вперёд и делайте шаги на руках.
2. Продолжайте шагать, пока ваше тело не образует прямой угол.
3. Спина должна быть прямой, а пятки — стремиться к полу.

Боковая растяжка

Задействует те мышцы, которые практически не работают в повседневной жизни. Способствует стройности в талии.

1. Встаньте прямо, поднимите руки вверх.
2. Сцепите пальцы между собой, ладони развёрнуты к потолку.
3. Потянитесь вверх и наклонитесь вправо. Повторите в другую сторону.

Скручивание лёжа

Повышает гибкость позвоночника, прекрасно снимает напряжение в пояснично-крестцовом отделе.

1. Лягте на пол, расположите руки под прямым углом к корпусу.
2. Поднимите правую согнутую ногу и заведите её за левую. Стремитесь положить колено на пол.
3. Во время скручивания старайтесь максимально расслабиться.

Складка вперёд

Прекрасное упражнение для растяжки на шпагат в домашних условиях.

1. Сядьте на пол, раздвиньте прямые ноги в стороны.
2. Наклонитесь вперёд, дышите глубоко, стараясь расслабить мышцы.
3. Тянитесь вперёд, стремясь положить живот на пол.

Растяжка у стены

В этом упражнении прекрасно растягиваются мышцы внутренней поверхности бёдер.

1. Лягте на пол у стены перпендикулярно ей.
2. Разведите ноги. Они будут опускаться под собственным весом.
3. Расслабьтесь и полежите в таком положении несколько минут.

«Лягушка»

Является одним из лучших упражнений растяжки шпагата для начинающих.

1. Лягте на живот, разведите согнутые ноги в стороны.
2. Сохраняйте прямой угол в коленях.
3. Тянитесь тазом к полу.

Глубокий выпад

Помогает растягивать и заднюю, и переднюю поверхности бедра. Подтягивает мышцы, улучшая рельеф бёдер.

1. Сделайте выпад вперёд, разместив руки с обеих сторон впереди стоящей ноги.
2. Положите на пол колено задней ноги и ладони.
3. Тянитесь вниз, чувствуя растяжение мышц бёдер. Поменяйте ноги.

Если вы хотите сделать силуэт стройнее, вам пригодятся советы, как уменьшить бёдра и ягодицы в домашних условиях.

упражнения, рекомендации, отзывы (5 видео)

Быть обладателем гибкого, сильного и привлекательного тело хочется и в юности, и в старшем возрасте. Отличная растяжка обеспечивает свободу движений, отменное кровообращение, уменьшает вероятность травмироваться, не только во время занятий физкультурой, но и в ежедневной жизни.

Качественно «проработанные» мускулы не так быстро стареют, помогают суставам сберечь подвижность. Особенно это относится к бедрам. Кроме того, хорошая растяжка позволит без труда сесть на шпагат. Многие девушки мечтают стать обладательницами стройной грации и гибкости, которая способна поразить воображение. Однако практически все думают, что достичь этого очень трудно.

Шпагат — спутник стройности и грации

Многие девушки мечтают стать обладательницами стройной грации и гибкости, которая способна поразить воображение

На самом деле научиться садиться на шпагат в домашних условиях не так уж и сложно. Тренировки начинать можно даже в зрелом возрасте. Главное, чтобы было желание и не подводило здоровье.

Основные правила тренировок

Чтобы научиться выполнять шпагат, необходимо придерживаться нескольких основных правил:

• регулярно заниматься. Регулярность тренировок влияет на то, как быстро удастся сесть на шпагат. Немаловажно и то, насколько качественно будут выполняться упражнения. Однако мало чего удастся достичь, если тренировки будут редкими. Заниматься необходимо ежедневно. Лучше сделать несколько тренировок, которые отличаются средней продолжительностью, чем растягиваться без перерывов полтора-два часа;

Шпагат — результат регулярных тренировок

• позаботьтесь о специальных аксессуарах. Они позволят сделать занятия более эффективными. Рекомендуется приобрести одежду, которая легко скользит. Ремни для йоги сделают перечень упражнений более широким, разрешат хорошо тянуться без сторонней помощи. Тренироваться будет удобнее на специальном коврике для йоги, нежели на голом полу или домашнем паласе;
• правильная подборка упражнений. Когда определено время для тренировок и куплено необходимое снаряжение, следует подобрать эффективный набор упражнений. На данном этапе многие делают очень большую ошибку – акцентируют внимание исключительно на растяжке ног. Но упражнения необходимо применять ко всем частям тела.

Не забывайте, что каждое неподвижное упражнение должно длиться минимум 30 секунд.

Правильно выбранные аксессуары, грамотная подборка упражнений и регулярность занятий позволит вам сесть на шпагат, даже если в настоящее время это кажется несбыточной мечтой.

Видео уроки на растяжку

В эпоху интернета быстро сесть на шпагат в домашних условиях очень просто. В Youtube можно легко найти хорошую подборку тренировок на растяжку, где профессиональный спортсмен в одном занятии собрал все наиболее необходимое, и воочию демонстрирует технику исполнения каждого из упражнений.

Рекомендуется выбирать те уроки, которые длятся 25-35 минут. Это оптимальное время, на протяжении которого можно прекрасно проработать мышцы и при этом не сильно устать.

Комплексы этих упражнений нацелены на раскрытие тазобедренных суставов. Это позволит быстрее научиться садиться на шпагат. Ведь именно от подвижности суставов зависит качество растяжки, и возможность сесть на шпагат в целом.

Шпагат зависит от раскрытости тазобедренных суставов

Комплексы для растяжки и подготовки к шпагату позволяют раскрыть тазобедренные суставы.

Каждая тренировка должна начинаться с разминки шеи (обычные наклоны головы), дальше выполняются упражнения на плечи и так постепенно необходимо дойти до растяжки ног.

В ходе выполнения комплекса можно проделывать такие упражнения, чтобы сесть на шпагат в домашних условиях:

• Сесть на пол, отвести левую ногу назад, правую согнуть в колене и вытянуть вперед. Носком левой стопы нужно тянуться назад, а грудью – вперед. Сделав несколько подходов, следует поменять ноги и проделать упражнение еще раз;
• Сидя на коврике, одну из стоп как можно плотнее прижать к паху. Вторую ногу нужно вытянуть. Носок вытянутой конечности обхватываем руками и наклоняем к нему корпус;
• Присесть, согнув одну ногу в колене, а вторую вытянув. Просидеть в таком положении около десяти секунд и поменять положение;
• Стать на колено одной ноги, вторую ногу вытянуть вперед и наклонять к ней корпус, отжимаясь на локтях;
• Сесть на пол, широко разведя ноги в стороны, руки вытянуть вперед и разместить по середине между ногами.

Наклоняемся вперед

• Наклоняться поочередно к каждой из ног, каждый раз опускаясь ниже и ниже.

Все упражнения необходимо выполнять очень аккуратно. Делать следует все так, как показывает инструктор на видео, чтобы избежать травм.

Настойчивость, терпение, регулярные тренировки помогут за несколько месяцев приобрести отличную растяжку и научиться садиться на поперечный либо продольный шпагат.

Гибкость и шпагат доступны каждой

Настойчивость, терпение, регулярные тренировки помогут за несколько месяцев приобрести отличную растяжку и научиться садиться на поперечный либо продольный шпагат

Глубокая растяжка и шпагат (видео)

Смотрите это видео на YouTube

Поперечный шпагат (25 минут)

Смотрите это видео на YouTube

Как сесть на шпагат (35 минут)

Смотрите это видео на YouTube

Растяжка (35 минут)

Смотрите это видео на YouTube

шпагат в домашних условиях, пошаговые фото — Здоровое питание рядом со мной

Барнаульский фитнес-тренер Анастасия Ельчищева рассказала Woman`s Day о пользе растяжки и научила сидеть на шпагате дома.

— Растяжка, в том числе и на шпагат, не только красивая, но и полезная. Считаем плюсы. Повод: растяжка помогает расслабиться и снять стресс. Второе: развивает опорно-двигательный аппарат. Например, зимой вам будет проще держаться на скользком льду. Третье: если вы занимаетесь фитнесом, хорошая растяжка поможет вам тренироваться более эффективно. И четвертое: упражнения помогают выработке эндорфинов — гормонов счастья.

Знаете, что главное в любом упражнении? Хорошее настроение! Так что включаем любимую музыку или сериал, расслабляемся и настраиваемся на позитив.

Теперь вам нужно разогреть мышцы. Вы можете прыгать через скакалку, делать изгибы и повороты тела – все, что угодно. Не забудьте надеть носки или леггинсы, чтобы поддерживать температуру тела. А для разработки суставов из положения стоя делаем приседания и выпады.

— Начинаем растяжку из положения стоя. Пятки упираются в пол, ноги прямые. Наклоняем корпус вперед, тянемся руками к полу. Спину не округляем, лопатки все время должны быть сведены вместе.

– Опорная нога согнута в колене, другая нога прямая. Угол между бедром и голенью опорной ноги должен быть ровно 90 градусов. Потяните носок на себя. Перемещаем корпус вперед, сгибая руки в локтях. Поменяйте ноги и повторите упражнение.

— Ложимся на пол. Поясница плотно прижата к полу. Опорная нога согнута, колено смотрит в сторону, другую ногу подтягиваем к себе. Он должен быть прямым. Если вам все еще не хватает гибкости, чтобы дотянуться до ног, вы можете использовать подручные средства, например полотенце. Меняем ноги.

— В следующем упражнении бедра должны быть на одной линии с согнутыми ногами. Весь вес тела направлен на таз. В пояснице должен появиться прогиб. Макушка смотрит в потолок, руки перед собой, таз стараемся опустить как можно ниже.

– Садимся на полшага. Переходим к рабочей ноге. Колено должно быть прямым. А вот другую ногу можно согнуть, если вам так легче.

— Благодаря нехитрым упражнениям подошли к шпагату. Помните: главное в растяжке – терпение и последовательность. Кстати, это отличная альтернатива утренней зарядке: ведь после теплой постели так и хочется размяться. Сделаем это выгодно!

И еще три правила правильной растяжки:

1. Не делайте упражнения «через боль». Как раз в той точке, где работающая мышца уже хорошо чувствуется, задерживаемся на 20 секунд.

2. Наблюдение за своим дыханием. Все упражнения делаем на выдохе.

3. В любой растяжке важен размеренный темп. Делаем все медленно и учимся чувствовать свое тело.

Ребенок тренируется по гимнастике, растягивая шпагат дома, девочка делает спортивные упражнения — Стоковый видеоролик © efurorstudio #443441330

Ребенок тренируется по гимнастике, растягивая шпагат дома, девочка делает спортивные упражнения — Стоковый видеоролик © efurorstudio #443441330

Изображения

ВидеоРедакцииМузыка и звуковые эффекты

Инструменты

Предприятие

Цены

Все изображения

ВойтиРегистрация

Чтобы скачать это видео,

уже зарегистрированы2

? Войти

Я согласен с Пользовательским соглашениемПолучать рассылки и специальные предложения

Детская девочка в спортивной одежде делает спортивные упражнения, разогревает кардио. Fit маленький ребенок ребенок обучение гимнастике фитнес шпагат растяжения тренировки на коврике. Здоровый образ жизни, активное отдых дома – видео от EfurorStudio

• Найти аналогичные видео
• 443441330
• AuthoreFurorStudio
• Длина: 00: 07 -й. от €7,96Посмотреть планы на видео

  Посмотреть планы на видео

  Похожие лицензионные видеоролики:

  Fit маленький ребенок ребенок обучение гимнастике фитнес шпагат растяжения тренировки на мат. Здоровый образ жизни, активный отдых дома. Дети в спортивной одежде делают спортивные упражнения, разогревают кардиофити, маленькая девочка занимается гимнастикой, растяжкой дома, смотрит онлайн-уроки на ноутбуке. Детский ученик онлайн-видео дистанционные спортивные упражнения обучение во время блокировки коронавируса covid-19Маленькая девочка смотрит дистанционные групповые уроки онлайн с тренером на ноутбуке, тренируется дома. Ребенок занимается гимнастикой на шпагате, растягивая пилатес во время COVID-19блокировка коронавирусаМаленькая девочка смотрит дистанционные групповые уроки онлайн с тренером на ноутбуке, тренируется дома. Ребенок занимается гимнастикой, растягивая шпагат, пилатес во время блокировки коронавируса COVID-19. Здоровый образ жизни, активный отдых дома. Детская девочка в спортивной одежде делает спортивные упражнения, разминает кардиоДетская девочка в спортивной одежде делает спортивные упражнения, разминает кардио. Fit маленький ребенок ребенок обучение гимнастике фитнес шпагат растяжения тренировки на коврике. Здоровый образ жизни, активный отдых домаРебенок девочка делает гимнастику фитнес-тренировки на растяжку дома. Онлайн-программа фитнеса на портативном компьютере. Дистанционное дистанционное обучение, видеоурок, обучение, изоляция на семейном карантинеПодходит для маленького ребенка, тренируется по гимнастике, фитнесу, растягиванию шпагата на коврике. Здоровый образ жизни, активный отдых дома. Девочка в спортивной одежде делает спортивные упражнения, разогревает кардиоМаленькая девочка смотрит дистанционные групповые уроки онлайн с тренером на ноутбуке, занимается дома. Ребенок занимается гимнастикой на шпагате, растягивая пилатес во время COVID-19блокировка коронавирусаДетская девочка в спортивной одежде делает спортивные упражнения, разогревает кардио. Fit маленький ребенок ребенок обучение гимнастике фитнес шпагат растяжения тренировки на коврике. Здоровый образ жизни, активный отдых дома. Маленький ребенок занимается гимнастикой, фитнесом, растяжкой на диване. Здоровый образ жизни, активный отдых дома. Детская девочка в спортивной одежде делает спортивные упражнения, разогревая кардиофити. Маленький ребенок занимается гимнастикой, фитнесом, растяжкой на коврике Детская девочка в спортивной одежде делает спортивные упражнения, разогревая кардио. Здоровый образ жизни, активный отдых дома. Медленное движениеМама и дочь играют в тренажерном зале. Женщина катит свою маленькую дочь в тренажерный зал на ковре для занятий спортом. Маленькая девочка сидит на коврике для занятий йогой, играет, веселится, дурачится, играет с мячом. женщина, стоящая на коврике и наклоняясь. Молодая женщина делает отжимания, целуя маленького ребенка в помещении. Фитнес-леди, одетая в стильный компрессионный комбинезон, усердно тренируется в просторной комнате на фоне деревянной стены, не расставаясь с маленькой привлекательной женщиной, занимающейся йогой на резиновом коврике в зале

  Same Model:

  Информация об использовании

  Вы можете использовать это бесплатное видео “Детская гимнастика, растягивающая шпагат дома, девочка, занимающаяся спортом” в личных и коммерческих целях согласно стандартной лицензии.