Тренировки для сброса веса: Как тренироваться, чтобы похудеть | Фитнес

Правильное питание до и после тренировок. Что съесть, чтобы похудеть

Одно из важных правил хорошей тренировки – правильно питаться, хотя порой это бывает не так просто. Баланс калорий, белков, жиров и углеводов, необходимое количество воды, режим приема пищи – без всего этого невозможно похудеть.

Нужно понимать, что питание при физических нагрузках с целью сбросить лишний вес – это не то же самое, что питание, например, при сушке или интенсивном наборе массы. Различие будет как в калорийности еды, так и в самой пище, которую нужно будет есть.

Основными важными принципами питания при тренировке для похудения будут являться:

• Небольшие порции. Когда главной целью спортсмена является не набор, а наоборот, сброс веса, необходимо помнить о том, что каждый прием пищи должен равномерно сочетать в себе все необходимые макро- и микронутриенты, а также витамины.
• Режим приема пищи. Нужно понимать, что есть при физических нагрузках в любое время суток нельзя. Важно выстроить график питания, которому вы будете следовать, не пропуская ни завтрак, ни обед, ни ужин, ни полезные перекусы.
• Если при оформлении абонемента в зал вы поставили себе задачу сбросить пару килограмм, то питаться нужно 6-8 раз в день, где несколько приемов пищи – легкие перекусы: овощи, фрукты, кефир, хлебцы. При этом интервал между приемами еды не должен превышать трех часов.
• Организму необходима энергия, особенно в первой части дня, поэтому завтрак и обед должны быть насыщены жирами и углеводами. А вот за ужином, наоборот, стоит избегать тяжелой пищи.
• Пить достаточно воды. Обезвоживание ведет к микротравмам и замедлению метаболизма.
• Употреблять в пищу достаточно клетчатки. Для этого необходимо в день есть не менее 400 грамм овощей.

Приготовление блюд тоже имеют значение. Желательно запекать еду в духовке, готовить на пару, тушить или, в крайнем случае, жарить с минимальным количеством растительного масла.

Преобладают в рационе худеющего человека такие продукты, как нежирное мясо, рыба, яйца, птица и растительные продукты вместе со сложными углеводами.

Отказаться стоит от блюд, содержащих сахар, газированных напитков и фаст-фуда. Если совсем избавиться от вредной пищи не получается – старайтесь позволять себе отступления от диеты как можно реже. Избавиться нужно и от соли в рационе: не более 5 грамм в день.

Что съесть до тренировки

Чтобы понять, что съесть до тренировки, нужно знать, за сколько часов или минут можно принимать пищу. Рассмотрим этот вопрос с медицинской точки зрения.

Выбор времени приема пищи влияет напрямую на метаболические процессы в организме. Это очень важно. Если вы принимаете пищу за 2 часа до тренировки, то глюкоза и инсулин (проще говоря, это простой сахар и гормон, помогающий его переносить) вернутся к изначальным показателям. Если же поесть позже нужного времени, то к первому подходу на тренажере съеденная ранее еда поднимет уровень сахара в крови.

При тренировках для похудения необходимо тратить больше калорий, чем вы потребляете. Перед физическими упражнениями лучше всего есть легкую углеводную пищу. Также в питание необходимо включить белки, а вот жиров стоит избежать, употребив не более 3 грамм.

Лучшие блюда перед тренировкой:

• Молочные каши или на воде;
• Салат из овощей или фруктов с легкой заправкой;
• Хлебцы, слайсы.

Какие продукты нужно есть во время тренировок

Если вы почувствовали голод во время занятий спортом, то не нужно терпеть до конца и мучить себя. Если вы проголодались, можно выпить 200 граммов протеинового коктейля или молока. Но чтобы такого не случалось, необходимо есть белковую пищу на завтрак: она снизит аппетит.

За полчаса до начала тренировки допускается выпить стакан кефира или съесть одно яблоко. А вот спустя двадцать минут после последнего упражнения можно съесть банан, йогурт, или принять спортивные добавки.

Очень важно не забывать восполнять водный запас. При минимальном обезвоживании тренировка будет проведена без должных усилий, а потому эффективность ее снизится. Важно также понимать, что пить нужно больше того, к чему вы привыкли. Выпейте стакан воды перед первым упражнением, а дальше пейте немного раз в 15-20 минут.

Питание для сжигания жира после тренировки

После нагрузок питание тоже должно быть правильным. Есть нужно почти сразу же – желательно в первые полчаса после тренировки. Еда должна содержать белки и углеводы.

Сразу после спортивной тренировки открывается анаболическое (углеводное) окно. Организм человека сжигает старые запасы питательных веществ – активно вырабатывает гликоген (вид углевода, называемый «животным крахмалом»). В этот период организм потребляет белки и углеводы, восстанавливая мышцы.

Углеводы лучше употребить в жидком виде, чтобы добиться скачка инсулина: можно выпить клюквенный или виноградный сок. Альтернативой жидким углеводам могут послужить рис, фрукты или овощи в виде салата. Белки желательно употребить в форме протеинового коктейля, или сделать омлет из белков яиц.

Жиры же после тренировки употреблять категорически запрещено. Если съесть продукт, который богат жирами, то он замедлит поступление белков и углеводов в кровь. Также на 2 часа после нагрузок нужно исключить кофеин и шоколад. Кофеин вмешивается в работу инсулина, мешая гликогену.

Питание после тренировки может включать в себя:

• Обезжиренный творог без добавок и топпингов;
• Постная говядина;
• Нежирные виды рыбы;
• Куриная грудка и индейка;
• Яичный белок;
• Протеиновый коктейль, батончик.

Тренировки натощак. Можно ли тренироваться без питания вообще?

Тренироваться на голодный желудок строго противопоказано новичкам. Такие нагрузки могут привести к слабости, тошноте, тремору конечностей и потере сознания. Это происходит из-за резкого понижения уровня сахара в крови.

Допустимы натощак аэробные занятия, длящиеся не более 20 минут. После них можно спокойно идти завтракать. Также возможны утренние кардиотренировки. После них принимать пищу можно только через два часа. Если совсем проголодались, можно брать с собой какой-нибудь фрукт – например, яблоко или банан. Также пополнить запас энергии поможет богатый белками протеиновый напиток. После небольшого перерыва можно питаться в обычном режиме.

Когда вы начинаете упражняться, организм ищет жиры, которые может использовать в качестве источника энергии. Когда тренировка окончена, тот жир, который не был израсходован во время спорта, возвращается в исходное место.

При отсутствии еды перед физическими нагрузками вместо жирового запаса может тратиться белок из мышц. Поэтому при тренировках для похудения, как и при любых других, лучше есть, контролируя питание и его режим.

Меню и расписание приёма пищи

При тренировках для похудения процентное соотношение макронутриентов в рационе будет следующее: белок – 50%, жиры – 30%, углеводы – 20%.

Днем приемы пищи должны насыщать организм всеми необходимыми веществами. Важно помнить и о правильных перекусах: еда под рукой должна быть не только вкусной и сытной, но и полезной, чтобы все труды не были напрасными.

Завтрак

При желании сбросить лишний вес завтракать стоит не позднее, чем через час с момента пробуждения. Именно первый прием пищи дарит энергию на весь день, а поэтому он должен быть насыщенным белками, клетчаткой и углеводами.

Примерное меню завтрака при тренировке для похудения:

• Первый завтрак: каша овсяная на растительном молоке с изюмом, черносливом, сушеными фруктами и кофе. Второй завтрак: небольшая кружка молока;
• Первый завтрак: каша гречневая с молоком, ломтик сыра на тосте и зеленый некрепкий чай. Второй завтрак: яблоко зеленое, йогурт натуральный.
• Первый завтрак: творожные сырники запеченные, небольшой стакан ряженки. Второй завтрак: банан спелый.
• Первый завтрак: омлет из белков, йогурт натуральный, зеленый некрепкий чай. Второй завтрак: тост из цельнозернового хлеба, небольшой стакан кефира.

Обед

Обед человека при физических нагрузках и стремлении похудеть должен включать в себя белки и жиры. Следует выбирать не тяжелую пищу, которая будет насыщать организм энергией. Это должен быть комплексный обед из двух блюд и напитка. Последний следует выпить спустя полчаса после еды.

За пищей важно не торопиться. Стоит тщательно прожевывать еду. Нужно отучить себя отвлекаться на смартфон, телевизор или разговоры с друзьями. Следует сконцентрироваться на трапезе, а уже после завершить все дела.

Варианты обедов:

• Макароны с фаршем, овощной крем-суп, компот из сушеных фруктов;
• Грибной суп, запеченная красная рыба, рис, стакан минеральной воды;
• Постный борщ, котлета на пару, картофельное пюре, некрепкий зеленый чай;
• Уха, запеченная грудка индейки, овощи на пару, свежевыжатый апельсиновый сок.

Ужин

На ужин лучше всего есть легкую и низкокалорийную пищу. Не стоит перегружать организм перед сном жирной и пересыщенной углеводами пищей. Он будет долго ее переваривать. Выбирая, что съесть, стоит остановиться на небольшой порции. Этим организм должен насытиться до утра, устранив чувство голода.
Ужин, как и завтрак, делится на два приема: один стоит сделать где-то в 18:00, а второй – за пару часов до сна. Однако, если вы не хотите есть – не нужно пихать в себя еду насильно.
Например:

• Первый ужин: греческий салат, 100 грамм куриной грудки на пару, чай. Второй ужин: натуральный йогурт;
• Первый ужин: запеканка из рыбы, салат из овощей, смузи из ягод. Второй ужин: небольшой стакан рженки;
• Первый ужин: фаршированный индейкой перец, некрепкий зеленый чай. Второй ужин: небольшой стакан кефира.

Перекусы

Так как при похудении количество приемов пищи составляет от 6 до 8, то в режиме питания большое внимание отведено перекусам. Поэтому нужно уделить внимание тому, чтобы под рукой всегда оказывалась полезная еда, которая восполнит запас сил и поможет чувствовать себя лучше.
Не всегда рядом будет ресторан, в котором готовят блюда на пару. К тому же, иногда у нас не бывает времени на полноценный прием пищи в силу тех или иных причин.

В качестве перекуса можно использовать:

• Небольшой стакан кефира, ряженки, натурального йогурта;
• Спелое яблоко;
• Долька темного шоколада;
• Орехи, чипсы из фруктов;
• Хлебцы;
• Различные фрукты и овощи небольшой калорийности и размера;
• Овсяное печенье без добавок.

Тренировки для похудения – как правильно составить программу, особенности занятий в зале и дома

Достигнуть заветной цели – иметь красивую фигуру помогут тренировки для похудения. Процесс этот длительный, но он дает шанс не только забыть о лишних килограммах, но и привести свои мышцы и кожу в тонус. Спорт считается прекрасной основой для быстрого сброса веса, но тренироваться нужно правильно.

Виды тренировок для похудения

Упражнения для похудения разделяются на силовые и кардио комплексы. Оба типа имеют свои благоприятные и негативные стороны, поэтому, планируя тренировки для похудения дома, лучше всего включать в программу активность разных видов, чередуя ее. Один вариант занятий поможет быстро сжечь жиры, а другой – привести в тонус мышечный корсет. Упражняться нужно минимум трижды в неделю.

Кардиотренировки для похудения

Аэробные (или кардио) упражнения – отличный спорт для похудения. Они хорошо тренируют выносливость, дыхательную и сердечно-сосудистую систему, благоприятствуют оздоровлению организма. Такие занятия ускоряют обменные процессы, что важно для сброса веса. Кардиотренировки происходят без использования добавочных утяжелителей, это бег, ходьба, аэробика, занятия на велотренажерах, гимнастические упражнения и так далее.

Интервальные тренировки для похудения

Исследования показали, что интервальный тренинг эффективен для улучшения физиологических показателей и потери веса. Хватает 20-30 мин. таких занятий, чтобы начался процесс сжигания жира. Между тем как кардио запустит его спустя 40-50 мин. Интервальные тренировки для похудения требуют много энергии. Суть занятия – чередование интервалов высокой и низкой интенсивности нагрузок, то есть человек выполняет упражнение с максимальной скоростью, а затем переходит на медленный темп и так по кругу.

Силовые тренировки для похудения

Это многоповторные сеты поначалу с собственным весом, а затем с утяжелителями для прогресса. Происходит активный расход энергии, при этом генерируется молочная кислота, мускулы укрепляются и увеличиваются в объеме. Силовые тренировки для похудения нужно выполнять с малым весом и большим числом повторений.

Базовый обмен энергией предполагает, что основные затраты происходят в состоянии покоя. Спортсмен со значительным объемом мышц затрачивает больше калорий на обмен веществ, чем тот, у кого больше жира. В этом смысл силовых упражнений. Домашняя тренировка для девушек для похудения приведет к тому, что потеря веса произойдет не в процессе занятия, а после него, в период восстановления мышц.

Особенности тренировок для похудения

Систематические тренировки, чтобы похудеть, должны быть нацелены на максимум движений. Большие веса с маленьким числом повторений – это не тот случай. Такой тренинг направлен на набор мышечной массы. Чтобы сбросить вес, нужно больше бегать, прыгать, выполнять продолжительные тренировки с большим количеством повторений и небольшим весом. Только так калории будут сжигаться в ускоренном режиме.

Тренировки для похудения в домашних условиях

Стандартный план тренировок дома должен включать 3-4 занятия в неделю с плавным увеличением нагрузки. Каждый комплекс должен начинаться с разминки, между упражнениями нужно делать короткие паузы. Вес снаряда надо подобрать такой, который не вызывает быстрого утомления, но и не сильно маленький. Тренировки дома для девушек для похудения допускают использования таких тренажеров:

1. Гантели, желательно разборные модели. Для девушек нагрузка начинается с 1,5-2 кг.
2. Гимнастический обруч. Рекомендуется делать упражнения по 20-25 мин. 3-4 раза в неделю. Если обруч с шипами или магнитами, то хватит 10-15 мин. занятий.
3. Дисковый тренажер. Воздействует на костную мускулатуру живота, укрепляет позвоночник и суставы.
4. Ролик с рукоятками для пресса. Укрепляет мышцы рук, ног, живота. Начинать упражнения надо, упираясь в пол коленями, затем – с упора лежа.
5. Шаговый тренажер. Домашний вариант кардиотренажера, укрепляет мускулатуру бедер, ног, развивает выносливость, помогает активно сжигать жир.

Тренировки для похудения в тренажерном зале

Правильно построенные спортивные тренировки в тренажерном зале для похудения должны основываться на принципах:

• многократного повторения;
• проработки нескольких зон;
• работы с умеренными весами.

Для достижения цели рекомендованы упражнения со снарядами, которые помогут реально подтянуть мышцы:

• жим ногами сидя и лежа с утяжелителями;
• выпады с гантелями;
• становая тяга;
• пресс на скамье;
• тяга горизонтального и вертикального троса;
• приседания со штангой;
• сведение ног с петлями TRX.

Как составить тренировку для похудения?

Чтобы быстро похудеть, нужно начинать работу с динамических нагрузок (приседания, выпады, отжимания, бег, качание пресса, прыжки на скакалке, запрыгивания на платформу). Число повторений одного упражнения – 12-15 раз за подход. Программа тренировок для похудения должна быть разработана так, чтобы тело получало нагрузку равномерно и работали все группы мышц. Если какие-то участки тела являются проблемными, им стоит отдать предпочтение.

Правила тренировок для похудения

Любая тренировка дома для похудения должна выполняться с учетом основных правил:

1. Чередовать анаэробную нагрузку с аэробной. К примеру, один день выполнять кардиоупражнения, другой – силовые.
2. Заниматься нужно регулярно, только так можно активировать и наладить процесс сжигания жира.
3. Длительность тренировки для похудения должна быть не менее 30 мин. Если тяжело бегать столько времени, можно чередовать бег с быстрой ходьбой.
4. Перед занятием обязательна разминка в течение 5-10 мин.

Питание не менее важно, нужно:

1. Уменьшить порции.
2. Больше есть сырых овощей и фруктов, медленных углеводов.
3. Исключить употребление сахара, конфет, сдобы, кондитерских изделий, колбас, майонеза.

Пример тренировки для похудения

Простая тренировка для сброса веса дома:

1. Махи ногами. Нужно опереться о стул и делать махи одной ногой в сторону. Выполнить 3 сета по 20 раз на каждую ногу.
2. Приседания. Расставить ноги на ширине плеч, на вдохе присесть, на выдохе вернуться в исходную стойку. Выполнить 3 сета по 20 раз.
3. Прыжки. Выполнить 30 прыжков и 20 с поднятием коленей.
4. Махи ногами лежа. Лечь на бок, одну ногу согнуть, второй выполнять мах. Сделать 3 подхода по 15 раз для каждой ноги.
5. Планка. 2-3 мин. стоять в статическом положении, опираясь на пальцы ног и предплечья.
6. Подъем гантелей. Руки согнуть, ладони смотрят прямо, затем руки медленно нужно поднимать вверх и вернуть в исходное положение. Сделать 3 подхода по 15 раз с гантелями по 1,5 кг или пластиковыми бутылками, наполненными водой.

Простые занятия для похудения в тренажерном зале для начинающих:

• жим в Смите;
• тяга в блоке;
• разведение/сведение ног;
• выпады с отягощением;
• тяга штанги к груди.

Сделать нужно 3 подхода по 12-16 повторений. Спортивные тренировки для похудения рассчитаны на час. Между сетами нужно отдыхать по 2 мин. Со временем можно сокращать количество пауз и увеличивать число повторов, чтобы усилить эффект. Через месяц такая физическая нагрузка для похудения начнет давать результат, который проявится в избавлении от ненужных килограммов.

 

Тренировки с отягощениями для похудения

В то время как кардиотренировки раньше использовались многими для поддержания формы, люди все чаще обращаются к тренировкам с отягощениями для похудения. «Социальные сети помогли женщинам освободиться от старой кардиотренировки», — ранее сказала WH Джой Кокс, доктор философии, защитник справедливости тела и исследователь стигмы веса в Университете Рутгерса. «Каждый делится своими историями, и вы видите множество людей с разным опытом и разными телами, совершающих всевозможные подвиги».

Благодаря множеству влиятельных фитнес-тренеров и тренеров, которые делятся тренировками в Instagram и TikTok, стало проще, чем когда-либо, получить #fitspo, который вам нужен, чтобы изменить свою рутину. Кроме того, есть доказательства того, что поднятие тяжестей не только наращивает мышечную массу. «Для тех, кто хочет похудеть, существует достаточно доказательств того, что различные типы программ силовых тренировок могут помочь в потере жира, например, использование свободных весов и круговых тренировок», — говорит Керри Энн Мэдден, NASM-CPT, владелец KAM Fitness and Nutrition. . Он также творит чудеса с вашими костями и составом тела.

Лучше всего то, что вам даже не нужно идти в спортзал, чтобы начать. Имея немного дополнительного места и набор гантелей, вы можете начать устанавливать и достигать новых личных рекордов в кратчайшие сроки.

Но это не значит, что вы должны полностью отказаться от кардио. «Кардиоупражнения имеют множество преимуществ, в том числе повышение выносливости в повседневной деятельности, а также профилактику и потенциальное излечение многих хронических заболеваний, таких как сердечно-сосудистые заболевания и диабет», — говорит Мэдден. «Как и в случае с силовыми тренировками, другой акцент в вашей программе может привести к желаемому улучшению. Умеренно быстрая ходьба, интенсивные интервалы на тренажере и заезд на выносливость в вашей любимой спортивной студии — вот несколько примеров».

Познакомьтесь с экспертами: Джой Кокс, доктор философии, защитник справедливости тела и исследователь стигмы веса в Университете Рутгерса. Керри Энн Мэдден, NASM-CPT, владелица KAM Fitness and Nutrition. Стейси Симс, доктор философии, старший научный сотрудник Университета SPRINZ-AUT.

Готовы погрузиться? Вот все, что вам нужно знать о силовых тренировках для похудения, от того, как они работают, до того, как начать.

Томас Барвик//Getty Images

Почему силовые тренировки являются ключом к снижению веса

В то время как кардио имеет много преимуществ, поднятие тяжестей может помочь нарастить мышечную массу, укрепить кости и многое другое, говорит физиолог Стейси Симс, доктор философии. В старых теориях похудения подчеркивалось, что нужно делать много кардио и откладывать приемы пищи. При таком плане уровень кортизола в организме — гормона стресса, который регулирует обмен веществ — резко возрастает. Но на самом деле эта стратегия часто имеет неприятные последствия и заставляет людей прибавлять в весе.

«Тренируясь с отягощениями, вы на самом деле строите мышечную ткань, и это не так утомительно», — говорит Sims 9.0003 . “Чтобы у вас не было всплеска кортизола.” Результат? Мощная тренировка, которая действительно меняет состав вашего тела.

Связанная история

• Лучше делать кардио до или после силовых тренировок?

Со временем поднятие тяжестей также делает ваши мышцы более эффективными. Это одна из причин, по которой вы, возможно, слышали, что тяжелоатлеты много едят, по словам Симса: «Потому что их мышцы говорят: «Отлично, я могу использовать это, я собираюсь это сделать». Ваши мышцы работают сверхурочно, поэтому им нужно все топливо, которое они могут получить.

Но зачем фокусироваться на наращивании мышечной массы? В начале, говорит Симс, вы можете не заметить значительной потери веса. «Вы начнете замечать изменения в своей одежде, вы начнете чувствовать себя лучше, вы начнете выглядеть подтянутым, но вес на весах может не измениться», — объясняет она.

Это потому, что состав вашего тела меняется. Вы теряете жир, наращивая мышечную массу. Мышцы невероятно плотные, по словам Симса, потому что они заполнены множеством различных элементов, которые помогают ускорить ваш метаболизм.

Итак, если цифра на весах сразу не меняется, не сдавайтесь — продолжайте. Это того стоит, в долгосрочной перспективе!

Спорзон! Набор гантелей с неопреновым покрытием

Sporzon! Набор гантелей с неопреновым покрытием.

Прежде чем брать какие-либо веса, полезно понять, как выглядит подвижность и стабильность вашего тела, по словам Алекса Сильвер-Фэгана, CPT, RYT, главного тренера Nike и создателя Flow Into Strong. Попробуйте повиснуть на перекладине, держаться за доску или сесть в присед. «Если вы не можете удерживать свое тело в этих местах, я бы не добавляла нагрузку к этим движениям», — говорит она. Продолжайте выполнять сложные для вас упражнения с собственным весом, пока не почувствуете, что лучше контролируете ситуацию.

Освойте основы. Есть четыре функциональных движения, которые вы должны освоить, прежде чем приступить к силовым тренировкам, добавляет Сильвер-Фэган: приседания, отжимания, становая тяга и горизонтальная тяга или тяга над головой. Имея их под поясом, вы сможете избежать травм в будущем. Не знаете, как складывается ваша форма? Подумайте о том, чтобы провести с тренером хотя бы несколько занятий (виртуальных или реальных) для получения обратной связи и рекомендаций.

Соберите свое снаряжение. Для начала Сильвер-Фаган предлагает найти три набора гантелей: пару легких, средних и тяжелых. Обычно между этими подходами должно быть от 5 до 10 фунтов (если тренер не говорит иначе). Вы должны быть в состоянии легко поднимать самые легкие предметы практически без усилий, в то время как тяжелые должны быть более жесткими. Иногда даже собственного веса может быть достаточно, добавляет она, — начинайте с того места, где вам наиболее удобно. Если вы не уверены, что является для вас хорошей отправной точкой при выборе того, насколько легкими или тяжелыми должны быть ваши веса, Мэдден предлагает следующую технику: выберите тот, который кажется вам средним, и выполните 12 следующих основных движений: приседания, жимы, тяги, выпады и становая тяга (с идеальной техникой). «Затем спросите себя: «Могла бы я сделать больше 12?» Если да, то этот вес — отличная отправная точка для стабилизационной тренировки на выносливость», — говорит она.

Не отказывайтесь от кардио. Если вы в настоящее время не тренируетесь или делаете перерыв в течение некоторого времени, вы должны начать с одного дня силовых тренировок и другого с кардио. «Упражнения приведут к положительным изменениям в вашем теле, которые вы почувствуете через 4–6 недель», — говорит Мэдден. «Оттуда вы можете увеличить до 3 дней силовых тренировок и 4 дней кардио, если ваше тело любит это. Изучение вашего идеального плана — это часть удовольствия!»

Ешьте много белка. Белок содержит аминокислоты, которые на самом деле помогают наращивать мышцы, говорит Симс. Они также «продолжают сигнализировать вашему телу о необходимости наращивания мышечной массы и избавления от жира», объясняет она. Академия питания и диетологии рекомендует потреблять не менее 0,35 грамма белка на фунт массы тела каждый день, если вы ведете малоподвижный образ жизни. Но если вы ведете активный образ жизни и хотите нарастить мышечную массу и снизить процентное содержание жира в организме, стремитесь к более чем 0,73 граммам белка на фунт массы тела, согласно данным Национальной академии спортивной медицины.

Слушайте свое тело. Обратите внимание на то, как вы себя чувствуете, когда поднимаете тяжести. «Есть разница между болью и дискомфортом», — отмечает Сильвер-Фэган. «Если что-то причиняет вам боль, вы должны отступить. Если что-то неудобно, вы должны спросить себя: «Это потому, что я этого не сделал? Это тяжело?» Кроме того, помните, что вы всегда можете сделать перерыв между повторениями.

Образец плана тренировок с отягощениями

Не нужно беспокоиться о том, сколько и когда поднимать. Эти три тренировки легко вписать в вашу текущую фитнес-программу.

---

Оборудование: Утяжелители или гантели

Подходит для: Общая сила тела неделю в течение четырех недель. Каждую новую неделю старайтесь либо использовать более тяжелый вес, либо делать больше повторений, предлагает Сильвер-Фэган. Комбинируйте с одним-двумя кардио-днями (бег, ходьба, гребля, езда на велосипеде, табата, HIIT — все, что вам нравится, что повышает частоту сердечных сокращений!), один-два дня йоги и день отдыха для достижения наилучших результатов. Она также рекомендует сначала разогреться, выполняя упражнения без отягощений.

Пример программы:

• Понедельник : Тренировка 1
• Вторник : Кардио
• Среда : Тренировка 2
• Четверг : Кардио или йога (выберите одно)
• Пятница : Кардио или йога (выберите один)
• Суббота : Тренировка 3
• Воскресенье : Отдых

---

Тренировка 1

Полное пять устанавливает общее количество этих двух упражнений.

Приседания с кубком

Как делать:

1. Встаньте, расставив ноги на ширине плеч, и держите вес вертикально перед грудью, локти направлены к полу.
2. Отведите бедра назад и согните колени, чтобы опуститься в присед.
3. Оттолкнитесь пятками, чтобы встать и вернуться в исходное положение. Это 1 представитель. Выполните от трех до пяти повторений с большим весом.

Тяга в наклоне

Как:

1. С гантелями в каждой руке и ступнями под бедрами, шарнир на бедрах, колени слегка согнуты, руки прямо перед ногами.
2. Отведите один локоть назад к бедрам, чувствуя, как лопатки сводятся вместе, подтягивая вес тела к бокам.
3. Медленно опустите вес обратно, затем повторите с другой рукой. Это 1 представитель. Выполните от трех до пяти повторений со средним весом.

Выполните четыре подхода из следующих трех упражнений.

Боковые выпады

Как делать:

1. Удерживая гирю на груди или гантели по бокам, встаньте прямо, ноги на ширине бедер.
2. Сделайте большой шаг вправо, сядьте бедрами назад и опуститесь вниз, пока правое колено не окажется почти параллельно полу. Ваша левая нога должна быть прямой.
3. Вернуться к началу. Это 1 представитель. Выполните по 10 повторений на каждую сторону.

Ряд Отступников

Инструкции:

1. Положите две гантели на пол на ширине плеч. Примите положение планки, расставив ноги шире, чем расстояние между плечами. Возьмите гантели так, чтобы руки были подняты над полом, сохраняя нейтральное положение запястий.
2. Опустите левую руку через гантель в пол, напрягите все тело и тяните правую гантель вверх и в сторону от грудной клетки — локоть должен быть направлен вверх и назад.
3. Сохраняйте устойчивость тела, медленно опуская гантель обратно на пол. Затем повторите с другой стороны. Это 1 повтор. Выполните 12 повторений со средним весом.

Русский твист

Как выполнять:

1. Сядьте на пол, ноги вместе перед собой, колени согнуты. Держите гантель или набивной мяч для дополнительной нагрузки. Слегка отклонитесь назад, чтобы туловище и ноги образовали V-образную форму, напрягая брюшной пресс.
2. Повернуть туловище то в одну сторону, то в другую, не двигая ногами. Это 1 представитель. Выполните 16 повторений.

---

Тренировка 2

Выполните пять подходов следующих двух упражнений.

Становая тяга

Как делать:

1. Встаньте, ноги на ширине плеч, в каждой руке по гантели.
2. Согнитесь в бедрах и нижней части туловища, слегка согнув колени, пока туловище не станет параллельно полу (или как можно дальше, не округляя позвоночник). Держите позвоночник в нейтральном положении, глядя вперед, а не вверх.
3. Отведите плечи назад и задействуйте ягодичные мышцы и кор, когда вы проезжаете через нижнюю часть тела, чтобы встать прямо. Это 1 повтор.
4. Задержитесь на мгновение в верхней точке, затем медленно опуститесь в следующее повторение. Выполните от трех до пяти повторений с большим весом.

Жим от груди

Как делать:

1. Лягте на спину или на скамью, поставив ноги на пол. С гантелями в каждой руке вытяните руки прямо над плечами ладонями к стопам.
2. Сведите лопатки вместе и медленно согните локти, опуская гантели в стороны параллельно плечам, пока локти не образуют 9углы 0 градусов.
3. Медленно верните гантели в исходное положение, все время сжимая лопатки. Это 1 повтор. Выполните от трех до пяти повторений со средним весом.

Выполните четыре подхода из следующих трех упражнений.

Махи гири

Как:

1. Держите гирю двумя руками, используя прямой хват, и встаньте, ноги на ширине бедер. Отведите бедра назад, слегка согните колени, опустите ягодицы и грудь и перенесите вес немного перед стопами.
2. Удерживая корпус напряженным, двигайте бедрами вперед, чтобы разогнать гирю до уровня плеч.
3. Обратное движение, опуская вес обратно между ног. Это 1 представитель. Выполните 10 повторений.

Жим от плеч в сложенном положении

Как:

1. Возьмите пару гантелей или эспандер. Перейдите из стойки в широкий шаг, поставив одну ногу вперед и одну назад, расставив бедра, и держите гири или ленту чуть выше плеч, локти близко к бокам.
2. Слегка наклонившись вперед, согните оба колена и надавите на переднюю пятку, одновременно поднимая вес или ленту к небу, держа локти вперед и руки на уровне ушей.
3. Опустите гантели или ленту назад к плечам. Это 1 представитель. Сделайте 10 повторений, чередуя стороны в каждом подходе.

Турецкий подъем

Как делать:

1. Лягте лицом вверх с гирей в левой руке, лежащей перед плечом. Согните левую ногу, поставив ступню на пол. Вытяните правую руку и ногу в сторону под углом 45 градусов.
2. Крепко возьмитесь за рукоятку и поднимите вес к потолку, полностью выпрямив локоть и не сводя глаз с гири.
3. Не отрывая глаз от гантели над головой, поднимитесь на правое предплечье, затем нажмите на ладонь правой руки, чтобы сесть прямо. Включите пресс, затем оттолкнитесь левой пяткой и сожмите ягодицы, чтобы поднять бедра, и шагните правой ногой назад в выпад, чтобы правое колено было опущено, а левое бедро было параллельно полу. ( Примечание : Вы можете остановиться на этом шаге, чтобы изменить ход.)
4. Напрягите корпус и двигайтесь ягодицами, чтобы встать, если сможете.
5. Делайте шаги в обратном порядке, пока снова не ляжете на пол. Это 1 представитель. Выполните пять повторений со средним весом на каждую сторону.

---

Тренировка 3

Выполните в общей сложности три подхода из следующих двух упражнений.

Становая тяга на одной ноге

Как делать:

1. Встаньте обеими ногами под бедра. Перенесите вес на правую ногу, которая должна быть прямой с мягким изгибом в колене.
2. Начинайте отводить левую ногу назад, как бы топая ногой о стену позади себя, держа ногу прямо. Одновременно медленно начните прогибаться в талии, наклоняя туловище вперед, пока оно не станет почти параллельным полу. Держите руки прямо, на уровне плеч и перпендикулярно полу.
3. В нижней части позы ваше тело должно составлять прямую линию от макушки головы до основания левой ступни.
4. Затем начните вытягивать левую ногу вперед, удерживая ее прямо, и поднимайте туловище вверх, пока снова не встанете. Это 1 повтор. Выполните 10 повторений со средним весом.

Жим от груди с колен на трицепс

Как делать:

1. Встаньте на колени, колени немного шире, чем расстояние между бедрами.
2. Возьмите гантели в обе руки и вытяните прямые руки перед грудью.
3. Согните руки в локтях, чтобы подтянуть гантели к груди, затем вытяните руки прямо.
4. Затем поднимите гантель над головой и согните руки в локтях, чтобы опустить вес за голову.
   
5. Наконец, вытяните локти, чтобы выжать гантель вверх над головой, и выполните обратное движение, чтобы вернуться в исходное положение. Это 1 представитель. Выполните 12 повторений со средним весом.

Выполните четыре подхода из следующих трех упражнений.

Приседания с жимом над головой с вращением

Как делать:

1. Начните с положения стоя, ноги на ширине плеч и задействуйте корпус. Вес стойки на плечах.
2. Опуститесь в присед.
3. После того, как вы опустились, насколько позволяет ваша подвижность (в идеале, бедра должны быть параллельны полу), пройдите пятками, чтобы вернуться в исходное положение.
4. Поднимаясь, толкайте гантели над головой, сохраняя мягкость коленей, и одновременно вращайте туловище.
5. Это 1 представитель. Выполните десять повторений со средним весом.

Попеременный обратный выпад и сгибание рук на бицепс

Как:

1. Возьмите пару гантелей и держите их на расстоянии вытянутой руки по бокам, ладони смотрят друг на друга. Встаньте прямо, ноги на ширине плеч.
2. Сделайте шаг назад правой ногой и нижней частью тела, пока переднее колено не будет согнуто на 90 градусов. Одновременно с выпадом поднимите обе гантели к плечам.
3. Опустите гантели, возвращаясь в исходное положение. Сделайте шаг назад другой ногой и повторите. Это 1 представитель. Выполните 12 повторений со средним весом.

Радужный удар

Как:

1. Начните с выпада, поставив оба колена под углом 90 градусов. Держите гантель или набивной мяч обеими руками.
2. Слегка поверните верхнюю часть тела и вытяните руки так, чтобы ваш вес был направлен на одну сторону тела. С силой, но с контролем, качайте вес над головой в форме арки или радуги, пока не достигнете того же положения на противоположной стороне тела.
3. Верните вес в исходное положение. Это 1 представитель. Выполните 16 повторений со средним весом на одну сторону, затем поменяйтесь местами.

Эмили Шиффер

Эмили Шиффер — внештатный автор статей о здоровье и благополучии, живущая в Пенсильвании.

4 худших упражнения для похудения и что делать вместо них

Когда вашей целью является похудение, вы, вероятно, ищете наиболее эффективный способ — и не зря. В напряженном графике ваше время в тренажерном зале и на кухне бесценно, поэтому ни одно мгновение не должно быть упущено. Чтобы убедиться, что вы принимаете правильные решения во время тренировок, мы поговорили с Кейли Кроуфорд, NASM CPT и директор по обучению и опыту Row House, которая делится некоторыми из худших упражнений для похудения. Выбросьте их и замените на более эффективные альтернативы как можно скорее.

Не все упражнения одинаковы, если вы хотите похудеть. По словам Кроуфорда, приведенные ниже упражнения не обязательно ужасны для ваших усилий по снижению веса, но, безусловно, есть более продуктивные альтернативы, которые помогут вам достичь конечной цели. «Во-первых, узнайте, каков ваш желаемый результат. Исходя из этого, вы можете построить правильную программу для себя», — объясняет она.

Продолжайте читать, чтобы узнать о худших упражнениях для похудения, чтобы вы были на правильном пути. И далее, не пропустите 7 простых упражнений с гантелями, чтобы похудеть за 30 дней.

Здоровое сочетание кардио и силовых тренировок является ключом к снижению веса.

Shutterstock

Чтобы избавиться от лишнего веса, нужно нарастить мышечную массу и сжигать калории, объясняет Beaumont Health. Излишне говорить, что добавление силовых упражнений и кардиотренировок к вашему режиму — это название игры. 0006

Кроуфорд является поклонником тренировки всего тела для эффективной тренировки. Вы можете проработать все свои мышцы, проверяя силу и кондиционирование от 30 минут до часа. Обычно вы сначала хотите сосредоточиться на силовых тренировках, которые необходимы для наращивания мышечной массы и сжигания жира, а затем сосредоточиться на кардио или физической подготовке.

Для силы Кроуфорд предлагает функциональные упражнения, такие как тазобедренные шарниры, приседания и выпады. Что касается кондиционной части, она рекомендует сочетать движения вместе, чтобы «выполнить большую часть работы» за минимальное время. Чтобы увеличить интенсивность, добавьте сопротивление и темп. Упражнения, такие как берпи и гребля, — это упражнения для всего тела, которые задействуют больше мышц и приводят к «более быстрому повышению эффективности работы сердца и улучшению физической формы».

Это худшие упражнения для похудения:

Кроуфорд делится четырьмя упражнениями, от которых следует отказаться и заменить их более эффективными движениями, способствующими снижению веса.

1. Выполнение кардио на эллиптическом тренажере

Shutterstock

«Эллиптический тренажер не позволяет вам находить сопротивление при увеличении частоты сердечных сокращений», — объясняет Кроуфорд. «Сопротивление на эллиптическом тренажере также обычно замедляет вас».

Вместо того, чтобы тратить время на эллиптический тренажер, выберите греблю. Гребля помогает вам достичь большего сопротивления и интенсивности, одновременно увеличивая частоту сердечных сокращений. «Сопротивление гребца concept2 особенно экспоненциально», — добавляет Кроуфорд. «Вы [не будете] «максимально» использовать гребной тренажер — всегда есть большее сопротивление, которое может создать пользователь. полный диапазон движений в бедрах, коленях и лодыжках, тогда как на эллиптическом тренажере нет».

2. Подтягивания широчайших

Кроуфорд также предлагает отказаться от тренажера для подтягивания широчайших мышц в пользу подтягиваний. Даже если вам нужно выполнять подтягивания с помощником, это все еще способ. «Подтягивания задействуют больше мышц и более функциональны. Ваш корпус гораздо более активен при подтягиваниях по сравнению с подтягиваниями широчайших», — объясняет она.

3. Классические отжимания

Shutterstock

Типичные отжимания — это хорошо, но Кроуфорд говорит, что отжимания с высвобождением рук активируют полный диапазон движений. «Я вижу [многих] людей, которые делают полуотжимания, не опускаясь до пола. Лучше делать полный диапазон движения, так вы нарастите силу [намного] быстрее», — объясняет она.

4. Подъем по ступенькам мастера лестницы

И последнее, но не менее важное: оставьте мастера позади и вместо этого сделайте несколько выпадов при ходьбе. По словам Кроуфорда, «Выпады дадут больший диапазон движения, чем мастер лестницы, задействуя больше мышц, сохраняя при этом силу нижней части тела и работу ягодичных мышц, которые вы обычно стремитесь достичь на мастере лестницы. Другой способ думать об этом. Это выпады помогут вам хорошо подниматься по лестнице.