Тренировки для новичков в тренажерном зале для мужчин: Программы тренировок в тренажерном зале, план тренировки для мужчин и женщин
Тренировка в зале для новичка — программа тренировок в тренажёрном зале для мужчин-новичков
Круговая тренировка для новичка: как адаптироваться к нагрузкам за 4 недели
22 октября 2021, 13:15 МСК
Поделиться
Комментарии
Если вы только встали на путь спортсмена или не занимались больше года — этот комплекс упражнений для вас.
Многие желающие пойти в спортзал не раз задавали себе вопрос: «С чего же начать?». Ведь не хочется после первой же тренировки потерять желание заниматься, испытав на следующий день ужасную боль в мышцах или получив травму. Чтобы грамотно подойти к первому дню в зале, попробуйте тренировку для новичков от профессиональных бодибилдеров. Она рассчитана на 4-5 недель и помогает проработать целых шесть мышечных групп и адаптироваться к нагрузкам.
Станислав Линдовер
мастер спорта по бодибилдингу, чемпион Европы в категории классический бодибилдинг 180+
Эта тренировка подойдёт тем, кто никогда не занимался спортом, у кого был большой перерыв в тренировках (год и более), а также если у вас нет возможности тренироваться более двух раз в неделю.
Начинаем с разминки: небольшое кардио 3-5 минут и суставная гимнастика.
Жим ногами
Техника выполнения:
Выставьте вес в зависимости от ваших возможностей. Если вы новичок, начинайте с минимального. С каждым кругом вес должен увеличиваться.Сядьте на тренажёр: постановка ног на ширине плеч в центре платформы, разворот ступней естественный (как ходите, так они и должны стоять на платформе). Таз не должен отрываться от спинки тренажёра.Опускаем платформу на вдохе.На выдохе жмём платформу вверх, не выпрямляя колени до конца.
Делаем четыре подхода (три разминочных и один рабочий – выполняем упражнение до отказа) по 12-15 повторений. Перерыв между подходами – минута.
Важно! При выполнении упражнений необходимо делать перерывы между ними не менее 4-5 минут.
Фото: istockphoto.com
Тяга сверху
Техника выполнения:
Выставляем комфортный для себя вес. С каждым подходом увеличивайте его по возможности.
Займите положение следующим образом: спина выпрямлена, голова направлена чуть выше тренажёра.Акцентируем внимание на локтях: они должны опускаться до такого уровня, чтобы сводились лопатки.На усилии делаем выдох, на возвращении в исходное положение – вдох.
Делаем четыре подхода (три разминочных и один рабочий – выполняем упражнение до отказа) по 12-15 повторений. Перерыв между подходами – минута.
Жим от груди
Техника выполнения:
Выберите подходящий для вашей подготовки вес. С каждым подходом он должен увеличиваться.Примите положение на тренажёре: немного прогните поясницу, расправьте плечи, локти расположите так, чтобы при растягивании они находились перпендикулярно ручкам тренажёра.В конечной точке локти до конца не выпрямляем.На растяжении – вдох, при сокращении – выдох.Во время выполнения упражнения не отдыхаем на прямых руках.
Делаем четыре подхода (три разминочных и один рабочий – выполняем упражнение до отказа) по 12-15 повторений. Перерыв между подходами – минута.
Можно ли накачаться, используя маленькие веса?
Как правильно увеличивать нагрузку на тренировках
Жим вверх
Техника выполнения:
Выберите оптимальный для вашей подготовки вес и увеличивайте его с каждым подходом.Обратите внимание на хват: руки не должны быть расположены слишком широко или слишком узко на рукоятке.Локти в конечной точке не выпрямляем. Нижняя точка находится примерно на уровне уха.На выдохе поднимаем рукоятки, на вдохе опускаем.
Делаем четыре подхода (три разминочных и один рабочий – выполняем упражнение до отказа) по 12-15 повторений. Перерыв между подходами – минута.
Сгибание рук в тренажёре Скотта
Техника выполнения:
Выбираем оптимальный вес, который с каждым подходом будет увеличиваться. Рекомендуется начинать с 5-10 кг, второй подход – 15 кг, третий – 30 кг, последний – 40 кг.Займите позицию на тренажёре: руки расположены на поверхности скамьи так, чтобы локти были примерно на ширине плеч.
Выполняйте упражнение в среднем темпе (от 1,5 до 2 секунд).
Делаем четыре подхода (три разминочных и один рабочий – выполняем упражнение до отказа) по 12-15 повторений. Перерыв между подходами – минута.
Фото: istockphoto.com
Разгибание рук с верхнего блока
Техника выполнения:
Выставьте вес в зависимости от ваших возможностей. Учитывайте, что с каждым кругом он должен увеличиваться.Возьмитесь за рукоятку тренажёра. Немного наклонитесь вперёд, чтобы задействовать только трицепс.При выполнении упражнения можно разгибать локоть до конца.
Делаем четыре подхода (три разминочных и один рабочий – выполняем упражнение до отказа) по 12-15 повторений. Перерыв между подходами – минута.
Тренировка окончена.
Подробное выполнение упражнений и комментарии Станислава смотрите в видео на «Чемпионате».
Источник: MuscleRussia.
Тренировки желательно выполнять через день, чтобы мышцы успевали восстанавливаться. Уже через 4-5 недель можно начать увеличивать интенсивность тренировок, добавляя рабочие подходы.
Хочешь получать больше советов и лайфхаков для здорового образа жизни?
Подпишись на еженедельную рассылку Лайфстайла.
Электронная почта
Подписаться
Источник
2 комплекса упражнения для новичков в тренажерном зале и в домашних условиях
Начните свой путь к идеальному телу, освоив эти простые тренировки для новичков.
Если вы чувствуете, что ваша фигура ухудшилась, то пора встать с дивана и отправиться в качалку.
Чтобы эффективно вернуть былую фигуру, вам нужно с чего-то начать. Здесь вам и поможет наша программа тренировок для начинающих, точнее два комплекса, один для занятий в тренажерном зале, другой в домашних условиях.
Вот лишь несколько поводов заняться фитнесом:
- Чувствуйте себя более самоуверенным – ваше качество жизни будет улучшено благодаря вашей отменной физической форме
- Улучшится настроение – вы забудете о перепадах настроения и будете чувствовать себя альфа-самцом.
- Улучшите свою сексапильность – будьте тем, кто обращает на себя внимание всех женщин вокруг.
Но без правильных знаний вы не сможете так быстро набирать массу и силу, как могли бы. Вот почему некоторые люди просто сдаются через два-три месяца или просто не достигают желаемой цели.
Но вам не нужно испытывать сомнений, ведь ниже будет приведен понятный путеводитель по тренировкам для новичков, с которого вы можете начать прямо сейчас.
Содержание
- Как начать заниматься?
- Записывайте результаты
- Отдых
- Лучше посещать тренажерный зал или заниматься дома?
- Тренировка с весом или эспандерами
- Занятия с весом тела
- Какой тип тренировки следует выбрать?
- Кардио высокой и низкой интенсивности
- Силовые упражнения
- Какой диете лучше следовать?
- Следите за калориями
- Разминка и заминка
- Программа тренировок в тренажерном зале для начинающих
- На кого рассчитана эта тренировка?
- Как выполнять упражнения в этой схеме?
- День 1 – жимы
- День 2 – тяги
- День 3 – Ноги
- Домашний комплекс упражнений для новичков
- Для кого годится эта тренировка?
- Как выглядит тренировочный сплит?
- Вывод
Как начать заниматься?
Сначала вам нужно решить, чего именно вы добиваетесь.
Хотите ли вы нарастить мышечную массу? Тренируетесь ли для участия в соревнованиях бодибилдеров? Или просто хотите улучшить здоровье и самооценку?
Когда вы определите цель своих занятий, вам станет легче прогрессировать и оставаться мотивированным.
Записывайте результаты
Запись своих результатов – еще один необходимый компонент, когда вы только начинаете тренироваться. Это поможет вам понять, куда вы двигаетесь и двигаетесь ли вообще.
Есть приложения для смартфонов, которые помогут вам с этим, а также фитнес-трекеры, которые сейчас так популярны и уже первая тренировка в нем должна быть отображена, чтобы видеть все результаты и достижения, которые потом и станут дополнительным стимулом продолжать заниматься спортом.
Отдых
Отдых также очень важен, когда дело доходит до роста мышц и набора силы. Кое-кто может решить, что в спортзал нужно ходить два раза в день и семь дней в неделю.
Но вашему организму нужно время, чтобы восстановиться после сложной тренировки в зале или в домашних условиях, что нужно помнить.
Говорят, что дело в регулярности, но еще надо помнить, что нельзя добиться всего за один день. Надо идти медленно, но верно.
Лучше посещать тренажерный зал или заниматься дома?
Скорее всего, недалеко от вашего дома есть спортзал, в который вы можете ходить за небольшую ежемесячную плату. Там вы получите доступ ко многим спортивным снарядам – и свободные веса, и тренажеры – все, что надо для спорта.
Но тем из вас, кто не хочет или не может приходить в спортзал, тоже доступны все из перечисленных благ. Всего можно достичь, не выходя из дома, просто придется потратить немного больше денег.
Тренировка с весом или эспандерами
Гантели и гири можно найти по невысоким ценам, особенно если это секонд-хенд. Если у вас есть свободное место, то это самая хорошая и эффективная опция за свою цену.
Эспандеры – также неплохой вариант, так как они дают вам удобный способ проводить упражнения, которые дают мышцам тонус и силу.
Занятия с весом тела
Вы можете проводить упражнения и без снарядов.
Эти упражнения используют только вес вашего тела. Для новичков это один из лучших вариантов, так как они просты, но эффективны. Ими можно достичь большего, чем вы ожидаете!
Какой тип тренировки следует выбрать?
Все тренировочные схемы можно разделить на два главных типа – кардио и силовые. Для лучших результатов рекомендуется выполнять оба поровну.
Кардио высокой и низкой интенсивности
Есть два способа проводить одну и ту же кардио-тренировку – с высокой интенсивностью и с низкой. Высокоинтенсивное кардио включает короткие промежутки интенсивной работы, после которых следует короткий отдых. Все выполнение комплекса длится 10-30 минут. Этот вид тренировки известен как интервальная.
А низкоинтенсивная тренировка подразумевает выполнение упражнений с постоянной невысокой скоростью в течении 30-60 минут.
Есть исследования, которые находят равное количество плюсов у обоих видов тренировки, поэтому вам следует попробовать оба и найти свой. Тем не менее, известно, что высокоинтенсивные упражнения дают больше пользы за меньшее время.
Силовые упражнения
В области силовых тренировок новичкам больше подходят комплексы для прокачки всех мышц тела в один день. Сплиты на разные мышечные группы подходят для более опытных атлетов .
Какой диете лучше следовать?
Не секрет, что правильная диета необходима для достижения целей в фитнесе. Никто никогда не наращивал мышцы или терял жир, продолжая есть по три Биг Мака в день.
Здоровая и сбалансированная диета необходима для поддержания активного образа жизни и программа тренировок для новичков в тренажерном зале должна начинаться именно из составления грамотного рациона. Многие ведь знают, что мышцы куются на кухне!
Следите за количеством потребляемых вами белков, так как именно белки стимулируют рост мышц.
Но здоровые жиры и сложные углеводы также помогают вам тренироваться, а также восстанавливаться. Зелень и овощи сейчас очень кстати.
Следите за калориями
Важно также знать количество потребляемых калорий. Это может помочь вам быстрее достичь своей цели. Для подсчета калорий есть разнообразные сайты с программами. Здесь важно учесть цель занятий фитнесом.
Если вам нужно поддержать свой вес, то вы должны есть ровно столько калорий, сколько сжигаете. А если вы хотите потерять вес? Вам нужно сжечь больше калорий, чем вы потребляете.
И, наконец, если вы хотите набрать массу, вам нужно есть больше, чем вы сжигаете. Все так просто!
Разминка и заминка
Очень важно правильно подготовить мышцы, связки и в целом весь организм к тренировке, будь это работа с легкими гантелями для разминки перед переходом к рабочим подходам с тяжелыми весами или просто легкое кардио.
У вас нет беговой дорожки? Не проблема. Просто выполните несколько раз джампинг-джеков, сделайте несколько упражнений с весом тела, таких как приседания или отжимания и сделайте растяжку.
Все это будет очень полезно для вас, потому что поможет избежать травмы.
Также важно правильно заканчивать тренировку, чтобы пульс понизился до обычной скорости. Пяти-десяти минут обычно достаточно, чтобы закончить занятия.
К примеру, вы можете пройти несколько минут на медленной скорости на беговой дорожке или на велосипеде.
Программа тренировок в тренажерном зале для начинающих
На кого рассчитана эта тренировка?
Это расписание предназначено для новичков – это довольно простая схема на три дня тренировки в неделю. В этом расписании упражнения делятся на тяги, жимы и упражнения для ног.
Этот комплекс упражнений в тренажерном зале для начинающих поставит вас на путь развития и поможет вам строить мышечную массу и терять жир.
Как выполнять упражнения в этой схеме?
Каждое упражнение выполняется в 2-3 подходах по 10-15 повторения. Отдыхать следует по 2-3 минуты между подходами.
Если не можете сделать указанное количество подходов и повторений, значит выбрали слишком большой вес и его нужно уменьшить.
Если чувствуете, что можете сделать намного больше, чем указано, например, на 4 и более повторений, значит вес снаряда или на тренажере слишком маленький.
Также помните о правильной технике выполнения всех движений, чтобы не получить травму и быстрее прогрессировать.
Делите неделю на тренировочные дни и дни отдыха так, чтобы отдыхать хотя бы один день после каждой тренировки.
День 1 – жимы
- Жим на скамье с наклоном
- Сведение рук с гантелями
- Разведение рук с гантелями
- Армейский жим
- Жим с узким хватом
- Отжимания для трицепса
День 2 – тяги
- Тяга верхнего блока
- Тяга нижнего блока
- Тяга прямыми руками
- разведение рук с гантелями
- Сгибание рук со штангой с EZ-грифом
- Сгибание рук с гантелями (молот)
День 3 – Ноги
- Приседания
- Румынская тяга
- Жим для ног
- Сгибание ног в тренажере
- Выпады с гантелями
- Подъем на носки стоя
Домашний комплекс упражнений для новичков
Вот программа, которая не требует никаких снарядов, поэтому ее можно проводить где угодно и когда угодно.
Это очень хорошая тренировка для начинающих, которая требует только веса собственного тела.
Здесь сочетаются и силовые, и кардио упражнения, которые тренируют весь организм. Они помогут вам разогнать метаболизм.
Для кого годится эта тренировка?
Она подходит для тех, кто не имеет доступа к спортзалу или просто хочет испытать свои способности в упражнениях с весом тела, прежде чем перейти к упражнениям со свободными весами или тренажерами.
Как выглядит тренировочный сплит?
Все упражнения проводятся в цикле, 10-12 повторов на каждый подход. Отдыхайте между подходами по одной минуте. Чтобы повысить интенсивность проводите больше подходов или больше повторов.
- Приседания
- Джампинг-джек (30 секунд)
- Отжимания
- Выпады
- Планка (30 секунд)
Вывод
Итак, это все. Полный путеводитель для тренировок для начинающих у вас на руках, самое время стартовать, лучшего времени не будет. Рекомендуем почитать с чего начать занятия спортом, как в спортзале, так и дома.
У регулярного физических нагрузок есть много пользы: вы будете чувствовать себя лучше, выглядеть лучше и ваше тело вас поблагодарит (хотя у вас могут болеть мышцы!)
Но нет оснований бояться, ведь если вы будете упражняться регулярно, следовать правильной диете и держать форму, то боль в мышцах не должна быть для вас демотиватором. Тем не менее, следите, чтобы вес, который вы поднимаете не был чрезмерным, потому что это может вам сильно навредить.
Создание солидного фундамента для своего расписания тренировок с самого начала даст вам представление о последующих шагах, а результаты не заставят себя ждать, особенно если вы будете стараться.
Нет, вы не сможете поднять в три раза больше веса через четыре недели, но с этими несложными тренировками вы уже будете на пути к более здоровому телу, росту мышц и потере жира.
Читайте далее:
Насколько публикация полезна?
Нажмите на звезду, чтобы оценить!
Средняя оценка / 5.
Количество оценок:
Оценок пока нет. Поставьте оценку первым.
Поделитесь с друзьями в социальных сетях:
5 тренировок для любого типа парней, от новичка до эксперта
Здоровье и фитнес
Хавьер Снчес Мингоранс/EyeEm/Getty Images
Если вы новичок или любитель тренажерного зала, для вас найдется режим.
Стар или молод, каждому мужчине нужен план тренировок, адаптированный к его способностям. Со временем, при наличии правильной программы, вы начнете отрабатывать каждое движение и заметите, как V-образная фигура в животе хлопает.
Независимо от того, хотите ли вы сжечь жир, нарастить мышечную массу или перейти на новый режим, просто начните с дисциплины своего ума, потому что мы составили список планов тренировок для каждого мужчины. От новичка до преданного поклонника тренажерного зала — следуйте этому руководству, разработанному для построения идеального тела.
1. Лучшая тренировка для абсолютных новичков
Если вы новичок в тренажерном зале или отказались от старого режима фитнеса, добро пожаловать на уровень, с которого все начинается. Начать тренироваться либо страшно, либо заманчиво, но помните, что вы не можете сбросить 50 фунтов за неделю.
Поднятие меньших весов никого не делает «слабаком», поэтому не обращайте внимания на скептиков, потому что наращивание мышечной массы требует времени, и важно придерживаться режима, с которым может справиться ваше тело. Поставьте перед собой реалистичную цель и легко приступайте к этой программе тренировок для начинающих, которая позволит вашим мышцам расти, а вашему телу – прогрессировать в кратчайшие сроки.
Как это сделать: Cameron McGarr C.S.C.S. предлагает выполнять только один подход для каждого из приведенных ниже упражнений в первый день тренировок. После этого он говорит: «Выполняйте тренировку три дня в неделю в течение четырех недель, отдыхая не менее одного дня между каждой тренировкой.
В упражнениях с отягощениями выберите нагрузку, которая позволит вам выполнить на несколько повторений больше, чем предписанное количество (вам может потребоваться отрегулировать эту нагрузку между подходами, когда вы узнаете свой уровень силы). Например, если упражнение требует 12 повторений, выберите нагрузку, с которой, по вашим оценкам, вы сможете выполнить 15 повторений, прежде чем вам придется остановиться (но выполните только 12)».
1. Фронтальные приседания
Подходы: 2-3
Повторения: 8
Отдых: 60 сек.
2. Тяга гантелей к трем точкам
Подходы: 2
Повторения: 12 (каждой рукой)
Отдых: 30 сек.
3. Отжимания
Подходов: 2
Повторений: 12-15
Отдых: 30 сек.
4. Мостик на одной ноге
Подходов: 2
Повторений: 12
Отдых: 30 сек.
5. Пуловер с гантелями
Подходов: 2
Повторений: 12
Отдых: 30 сек.
6. Планка
Подходы: 1-2
Повторения: Удержание в течение 60 секунд
Отдых: 60 секунд.
2. Лучший домашний комплекс для бедняков
Пытаетесь набрать мышечную массу, но стеснены в деньгах? Не беспокойся. Выполняйте столько же работы дома, сколько и в спортзале, и результаты не заставят себя ждать. Тренировки на собственной территории дают вам свободу пространства и уединение, чтобы начать качать железо. Никаких ограничений по часам в тренажерном зале, никакого ожидания тренажера, и вы даже можете смотреть на себя в зеркало столько, сколько захотите, или, знаете, совершенствовать свою форму.
Как это сделать: Выполните упражнения с пометкой «А», затем упражнение с пометкой «В», отдохните, затем повторите заданные подходы/повторения. Они разработаны как суперсеты.
1А. Выпады с гантелями
1B. Отжимания
3 подхода по 8-12 повторений каждый, 90 сек. отдых между суперсетами
2А.
Румынская становая тяга с гантелями
2Б. Выкат на пресс-колесо
3 подхода по 6-8 повторений каждый, 90 сек. отдых между суперсетами
3А. Сгибание рук с гантелями
3b. Жим гантелей от плеч
3 подхода по 12-15 повторений, 2 мин. отдых между суперсетами
4А. Планка
4Б. Отжимания на брусьях (можно делать на стуле)
3 подхода, максимальное количество повторений (60 с лишним секунд для планки), 90 сек. отдых между суперсетами
3. Лучшая тренировка для несгибаемых тренажёрных крыс
Будучи серьёзным атлетом, вы зарабатываете себе на жизнь рывками с весами и, вероятно, следуете программе, которую вы выработали со временем. Вы также закалены в тяжелой атлетике, у вас есть запас белка размером с Costco и вы проводите больше времени с другими посетителями спортзала, чем со своей настоящей семьей. Но нельзя отрицать, что основы работают; вот 15 самых важных упражнений, которые вам нужны в вашем режиме.
Как это делать: Выполняйте обычные подходы, но соответствующим образом корректируйте количество повторений, подходов, отдыха и веса.
1. Становая тяга
2. Приседания на спине
3. Жим лежа
4. Румынская становая тяга с гантелями
5. Махи гири
6. Отжимания в подвешенном состоянии
7. Подтягивания
8. Удар набивным мячом 5
9.0 Швейцарский мяч 11. Прогулка фермера
12. Сгибание подколенного сухожилия
13. Перевернутая тяга в подвешенном состоянии
14. Жим штанги над головой
15. Тяга бедра со штангой
4. Лучшая тренировка для занятых парней
Еще одна поздняя ночь в офисе? Привести себя в форму можно за считанные минуты (или десятки минут), а включение коротких тренировок с течением времени так же эффективно, как и силовая тренировка в тренажерном зале. На самом деле, согласно исследованию, опубликованному в журнале «Медицина и наука в спорте и упражнениях», разделение тренировки на три 10-минутных сеанса так же эффективно снижает кровяное давление, как и прямая тренировка.
«Недостаточно времени в сутках» больше не оправдание.
Продолжительность: 20 минут
Как это делать: Выполняйте каждую пару упражнений (отмеченных A и B) как суперсеты, отдыхая 45-60 секунд после упражнения B. (Таким образом, вы сделаете один подход A, затем немедленно выполните один подход B, а затем отдохните.) Выполните ту же процедуру для оставшихся двух пар упражнений, прежде чем повторить первую пару. Повторяйте процесс, пока не выполните три подхода для каждой пары.
1А. Отжимания на стульях
1B. Болгарский сплит-присед с руками над головой
3 подхода, 15-20 повторений, 45-60 сек. между суперсетами
2А. Разгибание на трицепс на полу
2B. Подъем гантелей
3 подхода, 15-20 повторений, 45-60 сек. между суперсетами
3A. Изометрический ряд на стульях
3Б. Горизонтальный жим над головой
3 подхода по 15-20 повторений (полный изометрический ряд как можно дольше), 45-60 сек.
отдых между суперсетами
5. Идеальная программа для парней, которые возвращаются в спортзал
Жизнь может — и будет — нарушать ваши тренировки в тренажерном зале, независимо от вашего возраста. Но никогда не поздно покорить старые земли. Вместо того, чтобы вспоминать дни славы, следуйте этой тренировке Джо Кенна C.S.C.S., направленной на восстановление вашего тела.
1. Deadlift
Наборы: 5
Reps: 5
Интенсивность: тяжелый, 85%
2. Передний присед
Наборы: 5
Reps: 5
Интенсивность: тяжелый, 85%
3A. Чинап
3б. Жим над головой
Подходов: 5
Повторений: 5
Интенсивность: Тяжелая, 85%
1 час Тренировки в тренажерном зале для начинающих для наращивания мышечной массы
by Murshid Akram
- Еженедельная частота тренировок: 4 дня в неделю
- Рекомендуемая продолжительность программы: 12–16 недель
- Продолжительность/сеанс: 60 минут
- Тип программы: составной сплит
- Уровень тренировки: Новичок
- Цель программы: Наращивание силы и мышечной массы
- Целевой пол: мужчины и женщины
Расписание:
- Понедельник : Грудь, дельты и трицепс
- Среда : Спина и бицепс
- Четверг : Квадрицепсы и дельты
- Суббота : Подколенные сухожилия, ягодицы, икры и кор
Примечание: разогрейтесь в течение 5 минут перед силовой тренировкой.
Вы можете бегать трусцой, поднимать легкие веса или выполнять кардио, чтобы увеличить частоту сердечных сокращений и кровоток и подготовить мышцы к поднятию тяжестей.
| Exercise | Reps | Sets | Rest | |||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||
|---|---|---|---|---|---|---|---|---|---|---|---|---|---|---|---|---|---|---|---|---|---|---|---|---|---|---|---|---|---|---|---|---|---|---|---|---|---|---|---|---|---|---|---|---|---|---|---|---|---|---|---|---|---|---|---|---|---|---|---|---|---|---|---|---|
| Flat Bench Press | 12-15 | 4 | 2-3 mins | |||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||
| Наклонный DB Пресса для лечения.Боковой дельт повышает | 10-12 | 4 | 2-3 мин | |||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||
. Back and Biceps
В ближайшие недели вы сможете добавить, заменить или изменить некоторые упражнения из приведенных ниже:
Вы также можете выполнять одночасовую тренировку для всего тела три раза в неделю для наращивания мышечной массы, силы и выносливости. Тренировка для всего тела столь же эффективна, как и сплит-тренировка для развития силы и размера, говорится в исследовании, опубликованном в Журнале исследований силы и физической подготовки. 1 Бартоломеи, Сандро и др. «Сравнение тренировочных программ с отягощениями для всего тела и раздельных тренировок с отягощениями у тренированных мужчин». Журнал исследований силы и физической подготовки том. 35,6 (2021): 1520-1526. doi:10.1519/JSC.0000000000003573 Вот пример часовой программы тренировок в тренажерном зале: Понедельник
Среда
Пятница
Вы можете внести некоторые изменения в зависимости от вашего уровня физической подготовки и цели. Попробуйте одну из двух описанных выше процедур. Я надеюсь, что это поможет вам нарастить мышечную массу и улучшить общую физическую форму. Исследование показало, что восемь недель тренировок с отягощениями (45-60 минут в день, три раза в неделю) привели к увеличению мышечной массы и силы. 2 Сейннес О.Р., де Бур М., Нариси М.В. Ранняя гипертрофия скелетных мышц и архитектурные изменения в ответ на высокоинтенсивные тренировки с отягощениями. J Appl Physiol (1985) . 2007;102(1):368-373. doi:10.1152/japplphysiol.00789.2006 3 Это указывает на то, что одного часа тренировок в день в течение четырех дней в неделю достаточно для новичка, чтобы нарастить силу и массу. Вам не нужно делать несколько упражнений, вам не нужно тратить время на изоляцию с большим количеством повторений. Один час тренировки в день — это значительное время для достижения наилучших результатов, если вы позаботитесь о следующих вещах:
Комплексные упражнения : Комплексные упражнения воздействуют на несколько мышц, например, становая тяга. Становая тяга одновременно укрепляет квадрицепсы, подколенные сухожилия, спину, кор и плечи и помогает увеличить массу. Вот почему я включил в основном комплексные упражнения в одночасовую 9-часовую программу.0019 программа тренировок в тренажерном зале. Прогрессивная перегрузка : Это метод постепенного увеличения нагрузки, повторений или подходов для достижения гипертрофии с течением времени. Белок : Мышцы растут вне спортзала, когда вы даете мышцам необходимое количество белков, углеводов и жиров. Обычно для лучшего телосложения рекомендуется 1,6–2,2 г/кг/день белка 4 Рекомендации по питанию для культуристов в межсезонье: описательный обзор – База данных Национального института здравоохранения. Например, если вы весите 60 кг, вам нужно потреблять 120 г белка. Вы можете принимать это количество в разные приемы пищи в течение дня (3–6 приемов пищи), включая приемы пищи до и после тренировки. (См.: продукты с высоким содержанием белка) С другой стороны, рекомендуется 3-5 г/кг/день углеводов и 0,5-1,5 г/кг/день жиров. Восстановление : После того, как вы натренировали мышцы и употребили необходимые питательные вещества, пришло время для восстановления. Дайте вашим тренированным мышцам восстановиться в течение как минимум 48 часов. И качественно выспаться. Продолжайте эту процедуру в течение 3 месяцев, чтобы увидеть заметные результаты. И после этого следуйте этому пятидневному графику тренировок в тренажерном зале. Ссылки
|
