10 упражнений на ноги для мужчин без инвентаря (ФОТО)
Заниматься в тренажерном зале получается не всегда, однако поддержать тонус мышц, не теряя физической формы, можно и дома. Практиковать тренировки в домашних условиях рекомендуется также новичкам, чтобы плавно подготовить организм к нагрузке с отягощениями.
Предлагаем вам несложную тренировку ног для мужчин без инвентаря, включающую 10 эффективных упражнений на низ с весом собственного тела. Регулярные занятия по данной программе помогут добиться прироста силы и выносливости мускулатуры.
Цель тренировки заключается в тонизировании мускулатуры, развитии объемов мышц, повышении силовых качеств, прокачке выносливости. Входит в основу комплекса набор базовых упражнений для ног в домашних условиях, некоторая часть которых подключает также кардио-эффект. Для занятия не нужны штанги или гантели, поэтому выполнять могут все, с любым уровнем подготовки.
Представленную тренировку для ног в домашних условиях лучше выполнять в интервальном режиме с использованием таймера.
Основная причина – гантелей или других утяжелений нет, а высокоинтенсивный тренинг поможет усилить на мышцы нагрузку. Такой подход даст более качественный результат. Польза для организма также заключается в ускоренном пульсе и расходе калорий, развитии рельефности, повышении выносливости, сохранении мышечного объема.
Тренировки по таймеру:
- Начинающий уровень. Выполняйте упражнение по схеме 30 секунд работа / 15 секунд отдых. Повторите программу в 2-3 круга. Продолжительность программы составит 15-25 минут. Готовый таймер.
- Средний уровень. Выполняйте упражнение по схеме 40 секунд работа / 20 секунд отдых. Повторите программу в 2-3 круга. Продолжительность программы составит 25-35 минут. Готовый таймер.
- Продвинутый уровень. Выполняйте упражнение по схеме 45 секунд работа / 15 секунд отдых. Повторите программу в 3-4 круга. Продолжительность программы составит 35-45 минут. Готовый таймер.
Для выполнения по таймеру рекомендуем скачать приложение для мобильного телефона (например, Tabata Timer) или посмотреть нашу подборку мобильных приложений с таймерами.
Другой вариант – включить готовое видео с таймером на youtube.
Если вам не подходят тренировки по таймеру, выполняйте упражнения по количеству повторений.
Тренировки по количеству повторений:
- По круговому принципу. Выполняйте упражнения последовательно друг за другом в один подход. Затем повторите упражнения в 2-4 круга сначала. Отдых между упражнениями 15-30 секунд, между кругами 2 минуты.
- По принципу подходов. Выполняйте каждое упражнение указанное количество повторений в 2-4 подхода. После окончания подходов переходите к следующему упражнению. Отдых между подходами 15-30 секунд, между упражнениями 1-2 минуты.
1. Приседания с руками за головой
Поставьте ноги на расстояние в две ширине плеч, руки уберите за голову, кисти соедините в замок, а локти расправьте в стороны. Согните колени и начните таз отводить назад, опуститесь до параллели бедер с полом. Затем с упором в пятки поднимитесь обратно. Спину в приседе не наклоняйте сильно вперед, а колени не заводите за носки и не сваливайте внутрь.
Упражнение на низ тела повысит в мышцах силу, увеличит объемы ног и ягодиц, придаст рельефную форму.
Сколько выполнять: 12-15 повторений.
2. Классические выпады вперед
Встаньте ровно, стопы расположите рядом друг с другом, расправьте плечи. Завершите исходное положение установкой рук на пояс. Шагните левой ногой вперед, опустите таз до образования параллели бедра с полом. В обеих коленях должен быть угол 90 градусов, задняя нога на носке, спина прямая. Толчком вернитесь назад и потом сделайте правой ногой. Базовое движение на ноги без инвентаря для мужчин, которое поможет проработать и укрепить ягодицы, квадрицепсы, бицепсы бедра, стабилизаторы.
Сколько выполнять: 8-10 повторений на каждую ногу.
3. Махи ногой перед собой
Останьтесь в классической стойке со стопами на ширине плеч. Держите ровной спину, смотрите перед собой и опустите руки вдоль туловища. Сделайте правой ногой мах вперед и слегка по диагонали, вытяните левую руку, коснитесь носка пальцами кисти.
Встаньте обратно и повторите маховое движение другой ногой с вытягиванием разноименной руки. Во время выполнение не наклоняйте спину сильно вперед. Этот вариант упражнения для ног в домашних условиях придаст тонус ягодицам и квадрицепсам. Проявляется у махов также кардио-эффект.
Сколько выполнять: 10-12 повторений на каждую ногу.
4. Выпрыгивания из приседа
Примите классическую стойку. Стопы на удалении в две ширины плеч, руки по швам, спина ровная. Опуститесь в положение обычного приседа, доведя бедра в параллель к поверхности и отведя таз назад. Колени не выводите за носки и не сводите внутрь, руки сцепите в замок перед собой. Теперь выпрыгните вверх из приседа, полностью выпрямившись в корпусе и коленях. Руки расцепите, вдоль тела отведите. Плавно приземлитесь, присядьте, повторите. Упражнение нагружает бедра с ягодицами, развивает взрывные качества мышц, укрепляет сердце.
Сколько выполнять: 12-15 повторений.
5.
Выпады на местеИз положения классической стойки шагните правой ногой вперед. Заднюю ногу оставьте на носке, руки положите на пояс, спину держите прямой. Этим завершится принятие исходной позиции. Теперь опустите таз вниз. Колено над носком, бедро передней ноги параллельно полу, а задней – вертикально. Давите посильнее в пятку, чтобы подняться обратно. Затем поменяйте ноги. Выпады на месте включать в тренировку ног для мужчин нужно обязательно, так как такой вариант упражнения активно нагружает квадрицепс, развивает выносливость и мощность бедер.
Сколько выполнять: 10-12 повторений сначала на одну ногу, потом на другую.
6. Прыжки с разведением рук и ног из полуприседа
Встаньте ровно, стопы вместе, спина прямая, стопы вместе. Опуститесь в узкий полуприсед, руки сложите в замок возле груди. Сделайте прыжок вверх, разведите в воздухе ноги, а затем приземлитесь с широко расставленными ногами. Одновременно с этим по сторонам расправьте руки.
В этой точке получится поза звездочки. Теперь прыгните еще раз, вернитесь обратно, в исходное положение полуприседа. Не делайте больших пауз, корпус зафиксируйте. Поможет упражнение привести в тонус мышцы ног и ускорить пульс с жиросжиганием. Упражнение также поможет поработать над укреплением икроножных мышц.
Сколько выполнять: 12-15 повторений.
7. Приседания «сумо»
Расставьте широко стопы, но не на максимальное расстояние, разверните носки по сторонам. Спина прямая, руки сцеплены в замок перед собой. Опустите вниз таз, отведя его при этом назад. Колени держите строго по направлению стоп, не заводите за носки. Корпус наклоните вперед. Теперь встаньте, делая основной упор в пятки и напрягая ягодицы. В занятиях для мужчин на ноги без инвентаря упражнение подключит приводящие мышцы, улучшит гибкость в тазобедренных суставах, комплексно укрепит нижнюю половину тела.
Сколько выполнять: 12-15 повторений.
8. Боковые выпады на месте
Сохраните дальнее расстояние между стопами, только носки разверните вперед для правильного положения в выпадах.
Спина прямая, руки опущены. Сделайте перенос веса тела на правую сторону и опуститесь, доведя бедро до параллели с полом. Колено смотрит четко по направлению стопы. Поднимитесь обратно. Не наклоняйте сильно корпус вперед во время выпада. Сначала выполните целый подход на одну ногу, затем на другую. Это упражнение прокачивает приводящие мышцы и придает объем бедрам, поэтому отлично подходит для тренировок на ноги мужчинам.
Сколько выполнять: 10-12 повторений сначала на одну ногу, потом на другую.
9. Выпад назад с выпрыгиванием
Встаньте прямо, стопы расположите близко друг к другу и вытяните руки вдоль тела. Шагните назад, опуститесь в обратный выпад. В обеих коленях углы по 90 градусов, бедро передней ноги параллельно поверхности. Встаньте, распрямите корпус, подтяните вверх к груди заднюю ногу и подпрыгните одновременно, по обратному порядку приземлитесь снова в выпад. Работайте руками. Затем то же самое повторите другой ногой. Нагрузка идет на мышцы бедер, ягодиц, спины с прессом, а также икроножные мышцы.
Включается активно процесс жиросжигания. Прокачивается взрывной механизм мускулатуры, развивается общая выносливость организма.
Сколько выполнять: 10-12 повторений сначала на одну ногу, потом на другую.
10. Стульчик у стены с выпрямлением ног
Подойдите спиной к стене и рассчитайте расстояние от нее примерно на длину бедра. Прислонитесь к опоре, опуститесь вниз, пока не примете позу приседа. В коленях 90 градусов, спина прямая, бедра параллельны полу. Стопы разместите поближе друг к другу, руки уберите на пояс. Из положения «стульчика» правую ногу выпрямите и поставьте назад, повторите левой ногой. Завершается занятие статическим упражнением на ноги для мужчин без инвентаря, на распрямлении подключается также динамика, которая задействует квадрицепсы, ягодицы.
Сколько выполнять: 10-12 повторений на каждую ногу.
Читайте также:
- Готовая силовая программа на 7 дней с гантелями
- Готовая программа для похудения в животе без инвентаря (на 3 дня)
- Готовая программа сплит-тренировок с гантелями (на 3 дня)
- Готовая программа тренировок для похудения без инвентаря (на 3 дня)
Упражнения на ноги в тренажерном зале: эффективная тренировка для девушек
С тех пор как дизайнер Мэри Куант в 60-х изобрела мини-юбку, ноги оказались в центре внимания.
И по сей день красивые ноги — один из самых частых запросов среди клиенток персональных фитнес-тренеров. Многие женщины хотят уверенно носить короткие юбки, шорты, узкие брюки, ботфорты. Если ты из их числа, эти упражнения на ноги в тренажёрном зале для тебя.
Теги:
Фитнес
Брюки
Юбки
Правильное питание
Фитнес-тренер
Getty Images
Фигуры Кэмерон Диас и Дженнифер Энистон красноречиво говорят, что их обладательницы уделяют много времени тренировке мышц ног. Но одними тренировками ног в зале не обойтись – желательно пересмотреть питание и включить в свою фитнес-программу кардионагрузки. При правильном подходе результат не заставит себя долго ждать, и упражнения в тренажерном зале для ног и ягодиц помогут тебе обрести фигуру мечты.
Не занимайтесь самолечением! В наших статьях мы собираем последние научные данные и мнения авторитетных экспертов в области здоровья. Но помните: поставить диагноз и назначить лечение может только врач.
Тренировка ног для девушек: с чего начать?
Прежде всего определи свою цель. Большинство женщин не хотят сильно наращивать мышцы. Чтобы этого избежать, не используй большие веса – в данном случае чем меньше, тем лучше. Упражнения на ноги в зале будут эффективны и без тяжелой штанги.
Прежде чем делать упражнения для женщин на ноги в зале, проконсультируйся с флебологом, особенно если у тебя есть признаки венозной недостаточности — отечность. боли, чувства распирания, выступающие под кожей вены. Возможно, после консультации с врачом придется отказаться от некоторых упражнений в пользу других.
Избавлению от дряблости кожи на ногах способствует правильное питание и питьевой режим. Ни в коем случае нельзя голодать! С низкокалорийными диетами тоже следует быть осторожной.
Всё-таки физические нагрузки требуют большого количества энергии. Во время выполнения в зале упражнений для мышц ног организм активно расходует калий и магний. Поэтому строгие ограничения в питании грозят переутомлением, травмами и дефицитом важных микроэлементов. Прочитай, как выстроить рацион при регулярном посещении спортзала.
РЕКЛАМА – ПРОДОЛЖЕНИЕ НИЖЕ
Перед тренировкой на ноги обязательно делай разминку: 10-15 минут бега на дорожке или несколько простых упражнений без весов.
Комплекс упражнений для мышц ног
Классическое приседание
Одно из самых популярных и эффективных упражнений на ноги и ягодицы в зале.
- Возьми гриф с подходящим тебе весом.
- Ноги поставь широко, ступни и колени разверни наружу под небольшим углом.
- Положи гриф сзади на плечи.
- Во время приседания ягодицы отводи назад, чувствуя, как прокачивается задняя часть бедер.
- Сохраняй заметный прогиб в пояснице.
- Приседай так, чтобы в самой нижней точке бёдра были параллельно полу.
В дальнейшем можешь постепенно увеличивать вес штанги, но не усердствуй – как мы уже говорили, при работе с большим утяжелением ноги могут стать слишком мускулистыми. Это эффективное упражнение для ног в зале сработает и с минимальным весом, только не опускай голову и не округляй спину при выполнении.
Выпады с гантелями
- Возьми небольшие гантели.
- Одну ногу поставь назад, вторую — перед собой.
- Оторви от пола пятку задней ноги.
- Сгибай переднюю ногу, стараясь сохранять центр тяжести между двух ног.
- Движение направляй строго по вертикали, а колено передней ноги должно выходить за носок.
Это упражнение для ног в зале одинаково подходит для мужчин и для девушек. Можно его делать и дома. Если под рукой нет гантелей, то возьми в руки обычные бутылки с водой.
Жим ногами
youtube
Нажми и смотри
Для выполнения этого упражнения потребуется специальный тренажёр для жима. Посмотри видео выше, чтобы правильно выполнить базовое упражнение на ноги в зале.
- Размести стопы на верхней части платформы по её краям.
- Затем согни ноги и подтягивай их к груди.
- Колени направляй слегка в стороны.
- На первых порах будет достаточно делать жим без весов.
В дальнейшем можно постепенно добавлять нагрузку. Как и в предыдущих случаях, не гонись за большими весами, если у тебя нет желания сильно увеличить мышечную массу. Чтобы сделать бедра упругими, достаточно просто регулярно выполнять комплекс упражнений на ноги в зале с минимальной нагрузкой.
Отрывать пятки от платформы и сводить колени – типичные ошибки при выполнении этого упражнения не ноги в зале. Не допускай их!
Отведения ног с весом
youtube
Нажми и смотри
Упражнение на отведение ног в зале обязательно стоит включить в свою программу: оно отлично тренирует мышцы задней поверхности бедра, которые у девушек часто бывают не столь крепкими, как хотелось бы.
Следуй нашим инструкциям.
- Используй нижний блок.
- Зацепи ручку блока ногой и отводи ногу назад.
- Выполняй упражнение медленно, без резких рывков, чувствуя напряжение ягодичных мышц.
- Повтори 3 подхода по 15 раз с каждой ноги. Пока одна нога работает, вторая отдыхает.
Бег
Бег для тренировки ног хорош тем, что подсушивает тело, сжигая жир и обрисовывая рельеф мышц. Это полезная кардионагрузка, которая поддерживает в тонусе сердечно-сосудистую систему. Тренировка на беговой дорожке будет отличной разминкой, а если твоя цель – похудеть, можно добавить от 10 минут бега после упражнений для похудения ног в тренажерном зале.
Сведение и разведение ног
youtube
Нажми и смотри
Сведение и разведение ног на специальных тренажерах позволяет избавиться от «ушек» на бедрах и дряблости мышц внутренней поверхности бедра. Именно эти области являются проблемными для многих женщин.
Упражнения для похудения ног в зале выполняются с постепенным добавлением веса.
- Сядь на тренажер, расположи ноги в отведенных для них местах.
- Спину держи ровно, руками возьмись за ручки.
- Теперь своди или разводи ноги до упора. При этом должно чувствоваться напряжение мышц.
- Если упражнение дается тебе слишком легко, увеличивай вес.
Ягодичный мост со штангой
youtube
Нажми и смотри
Одно из лучших упражнений на ноги в зале поможет сделать бедра упругими, а ягодицы — крепкими. Двигайся плавно, не используй силу инерции. При опускании ягодиц продолжай держать мышцы задней поверхности бедра в напряжении.
- Возьми штангу, сядь рядом со скамьей и положи гриф на ноги.
- Опираясь спиной на лавку, согни колени, стопы поставь на пол.
- Положи штангу на линию таза и подними таз.
- Распределяй вес равномерно между спиной и ногами.
- Напрягая ягодичные мышцы, выжимай таз наверх так, чтобы корпус вытянулся в прямую линию.
- Затем вернись в исходное положение.
Становая тяга
youtube
Нажми и смотри
Еще одно классическое упражнение в зале для тренировки ног. Оно прорабатывает всю заднюю поверхность тела сразу.
- Встань перед штангой так, чтобы гриф располагался над шнурками кроссовок.
- Поставь ноги на ширину плеч, слегка разведя носки в стороны.
- Отведя таз назад, наклонись с прямой спиной и возьмись за штангу.
- Выпрямись со штангой в руках, ведя ее максимально близко к ногам.
- Опусти штангу на пол и повтори упражнение.
Подъемы корпуса на тренажере GHD (hip extention)
youtube
Нажми и смотри
Это одно из лучших упражнений на ноги в тренажерном зале. Помимо задней поверхности бедра оно нагружает ягодичные мышцы и разгибатели спины.
- Поставь ступни под валики тренажера и приляг на него лицом вниз, вытянув корпус параллельно полу. Руки убери за голову.
- Опускай корпус вниз, сохраняя спину прямой.
- Поднимайся в исходное положение, чтобы спина была параллельна полу.
- Для усложнения упражнения добавляй свободные веса — держи блин или гантели рядом с головой или положи на плечи штангу.
Болгарский сплит-присед
youtube
Нажми и смотри
Следуещее упражнение на ноги в нашем комплексе в тренажерном зале — болгарский сплит-присед. Это очень удачное упражнение для прокачивая задней поверхности бедра, оно эффективнее привычных приседаний и выпадов.
- Встань спиной к лавке в шаге от нее.
- Закинь носок одной ноги на скамейку.
- Присядь. чтобы бедро ноги, стоящей на полу, было параллельно полу.
- Выпрямись и повтори снова.
Когда ты научишься удерживать равновесие при выполнении этого упражнения на ноги в спортзале, можешь использовать утяжелители. Возьми в руки гантели или делай сплит-присед со штангой на плечах.
Наклон назад на коленях
youtube
Нажми и смотри
Еще одно упражнение на ноги в зале или без зала, которое несложно выполнить.
- Встань на коврик на колени, ноги на ширине плеч.
- Речи держи по швам.
- Отклоняй корпус назад и возвращайся в исходное положение.
Копенгагенские приведения
youtube
Нажми и смотри
Существует много вариантов выполнения этого упражнения для ног в тренажерном зале: девушки чаще всего выбирают вариант с партнером, но можно тренироваться и в одиночестве.
- Встань в боковую планку на локте.
- Положи щиколотку верхней ноги на возвышение (или попроси партнера придержать твою ногу.
- Теперь приводи нижнюю ногу к верхней и опускай обратно. Можешь держать ногу прямой или согнутой в колене.
Упражнение не самое простое, но эффективное. оно воздействует на внутреннюю часть бедра — область. которая часто вызывает у девушек недовольство.
Подъем на носок на одной ноге
youtube
Нажми и смотри
Как правило, выясняя, как накачать ноги в спортзале, девушки стремятся изменить форму бедер. Однако не стоит забывать и об икроножных мышцах. Устраивай время от времени день упражнений для ног в зале, и нагружай не только бедра, но и икры. Вот несложное упражнение, которое можно делать в том числе и с дополнительным отягощением (гантелями).
- Встань носками на блин или степ-платформу.
- Подними одну ногу.
- Теперь вставай на носок и опускайся обратно. Старайся удерживать равновесие.
- Поменяй ноги и повторяй упражнение.
Подъем на носки стоя
youtube
Нажми и смотри
Это упражнение на ноги в зале не кажется сложным. С ним могут справиться даже новички. В видео показано, как выполнять упражнение на специальном тренажере, но можно обойтись и без него, просто взяв в руки штангу. Быстро поднимайся на носочки и опускайся обратно. Слишком большой вес лучше не брать, если не хочешь, чтобы икры не слишком округлялись.
Подъем на носки сидя
youtube
Нажми и смотри
Еще одно упражнение на икры ног в зале. Выполнять его рекомендуется медленно, можно воспользоваться специальным тренажером или штангой.
- Сядь на тренажер так, чтобы бедра были плотно прижаты подушками, а носки располагались на специальной подставке.
- Отталкиваясь носками, вставай на цыпочки и поднимай бедра вверх.
- Вернись в исходной положение и повтори упражнение.
Как правильно выполнять упражнения для ног
Если неправильно выполнять упражнения на ноги в зале, то возможны травмы, отсутствие результата или какой-то неправильный результат (например, перекачанные мышцы и значительное увеличение объемов). Поэтому обязательно следи за правильностью техники выполнения и не стесняйся спрашивать тренера, если в чем-то не уверена.
Обязательно делай разминку перед силовыми упражнениями — мышцы должны быть разогреты. Не менее важна растяжка после выполнения упражнений на ноги и ягодицы в зале.
Тренируйся регулярно, постепенно усложняя технику. Да, мы знаем, что тебе нужен результат прямо завтра, а лучше вообще вчера, но торопиться все-таки не надо. Наилучших результатов помогут добиться регулярные тренировки, а не кавалерийский наскок, после которого ты неделю будешь охать при любом движении и даже одной только мысли о тренировке.
Девушкам хочется, чтобы мышцы стали упругими и в меру рельефными, но мало кто мечтает превратиться в качка. Спешим тебя успокоить: это не так-то просто. Для роста мышц нужен высокий уровень тестостерона и действительно интенсивные упражнения с большими весами. Если ты не будешь ими увлекаться, выполняя упражнения для ног в зале, то и риска перекачаться нет. Имей в виду, что легче всего накачать четырехглавую мышцу бедра и икроножные мышцы, поэтому тренируй эти участки умеренно, отказавшись от больших весов.
Делаешь упражнения для ног в зале, чтобы похудеть? Тогда у нас есть для тебя хорошая новость! «Тренировка больших или нескольких мышечных групп увеличивает частоту сердечных сокращений, и в результате вы сочетаете силовые и сердечно-сосудистые движения, — говорит Кристина Эрнест, персональный тренер.
— Это стимулирует обмен веществ, ускоряет его». Чем больше ты занимаешься, тем больше энергии тратит твой организм даже в покое, а значит, тем легче тебе становится похудеть.
Тренировка нижней части тела для укрепления ног и корпуса
29 января 2022 г.
Эта тренировка для нижней части тела начинается с прыжков на ящик, преступно малоиспользуемого и очень эффективного упражнения. Хотя они сами по себе не дадут вам такие ноги, как у Криса Хоя, их регулярное выполнение — и в качестве разминки перед тем, как вы начнете поднимать тяжести — зажжет вашу нервную систему и простимулирует быстро сокращающиеся мышцы, которыми пренебрегают при низкой нагрузке. -интенсивная тяжелая атлетика. Результат? Вы не только сможете поднять больше, но и будете стимулировать рост мышц во время каждой тренировки.
Связанный: Попробуйте эту тренировку ног только с гантелями Вы собираетесь выполнить 4 подхода приседаний со штангой на груди, которые более удобны для нижней части спины, чем приседания на спине, но не думайте, что это означает, что они легкие.
Ваши квадрицепсы почувствуют всю их силу, что делает эти разминочные прыжки на коробку еще более важными.
Самый тяжелый подъем на пути, это раздельные приседания и выпады с преобладанием ягодичных мышц и подколенных сухожилий, которые укрепят заднюю половину нижней части тела. Наконец, становая тяга на одной ноге развивает проприоцепцию и одностороннюю силу, необходимые практически для любого вида спорта.
Несмотря на то, что здесь основное внимание уделяется нижней части тела, уделяйте особое внимание расправлению плеч и поднятию груди во время выполнения каждого упражнения, чтобы обеспечить правильную форму.
Связано с этим: Как накачать мышцы ног 60 с
Наборы: 4
- Встаньте перед ящиком, ноги на ширине плеч.
- Махи руками и вращение бедрами назад с высокой грудью, плоской спиной и задействованным кором.
- Махните руками вперед, используя инерцию, чтобы подпрыгнуть вверх и немного вперед, мягко приземлившись обеими ногами на ящик.
- Встаньте, согнув колени и вытянув бедра.
- Осторожно спуститесь на землю.
2. Приседания со штангой на груди
Повторений: 4
Отдых: 90 секунд
Подходы: 4
- Снимите штангу со стойки, скрестив руки на груди и поддерживая ее на уровне плеч.
- Присядьте, подняв грудь, затем поднимитесь пятками, чтобы встать.
Смещение грифа вперед смещает акцент на квадрицепсы, но также делает движение более безопасным, потому что вы с меньшей вероятностью наклонитесь вперед и подвергнете опасности нижнюю часть спины. Если у вас недостаточно подвижности в локтях, чтобы выполнить вариант тяжелоатлета-олимпийца (гриф удерживается на месте кончиками пальцев), используйте этот вариант.
3. Приседания BB Split
Повторений: 8 на каждую сторону
Отдых: 60 сек одна нога впереди другой, удерживая штангу на задней части плеч.
4. Выпады с гантелями
Повторений: 8 на каждую сторону
Отдых: 60 секунд
Подходов: 3
- Взяв гантели в каждую руку, сделайте один шаг вперед и опустите тело, пока оба колена не будут согнуты под углом 90 градусов.
- Оттолкнитесь передней ногой, чтобы выполнить движение в обратном направлении.
5. Румынская становая тяга на одной ноге
Повторений: 8 на каждую сторону
Отдых: 60 сек
Это упражнение бросает вызов вашему балансу и проприоцепции, одновременно напрягая подколенные сухожилия.
by Isaac Williams
Имея почти десятилетний опыт работы в сфере публикаций о фитнесе, редактор Исаак проявляет живой интерес, если не проявляет проницательного таланта, ко всем упражнениям и спорту. Иногда он бегает на ультрамарафонцы, ему нравится очень медленно бегать на большие дистанции. На противоположном конце спектра фитнеса он также является поклонником поднятия тяжестей с пола.
Еще от этого автора
7 Убойных тренировок для ног для мужчин в спортзале
«День ног» — само это словосочетание вызывает в воображении образы тошноты, дней ковыляния и ног, которые ощущаются как желе. Чувства могут быть универсальными, но бодибилдеры, стремящиеся уничтожить ноги, имеют в своем распоряжении бесчисленные варианты тренировок. В то время как большинство тренировок начинаются с некоторой вариации приседания, которое широко признано лучшим упражнением для нижней части тела, выбор упражнения, положение ног и продвинутые методы тренировки позволяют вам сделать упор на одну конкретную область ног, а не на другие.
Это здорово, если вы хотите накачать квадрицепсы, накачать ягодичные мышцы или укрепить подколенные сухожилия из-за слабости или просто потому, что хотите уделить приоритетное внимание какой-либо области в течение длительного времени.
Каждое из семи упражнений для ног, приведенных ниже, имеет свою направленность. Найдите ту, которая соответствует вашим потребностям, на следующие 4-8 недель, прежде чем переключиться на другую специализированную программу. Или просто следуйте строгому общему плану наращивания мышечной массы, подобному тому, который указан в разделе «Цель 1». высокооктановые тренировки и противостояние боли. Улучшите эти последние два фактора, и у ваших колес не останется иного выбора, кроме как расти.
Цель 1: Увеличение общей массы ног
Наращивание массы требует соблюдения ряда правил. Это означает, что вы должны начинать тренировку с самых сложных упражнений и самых тяжелых нагрузок, нагружая бедра под разными углами, сохраняя высокий объем (количество подходов и повторений) и тренируясь до мышечного отказа.
Изменение положения стопы при жиме ногами позволяет немного по-другому задействовать мускулатуру ног. Поднимая ноги выше на салазках, вы смещаете часть акцента с квадрицепсов на бедра и ягодицы, потому что происходит большая степень сгибания/разгибания бедра. Кроме того, не пренебрегайте глубиной сгибания колена, которая должна достигать 9 градусов.0 градусов — из-за слишком тяжелого веса — это также ограничивает активацию ягодичных мышц и подколенных сухожилий. Если вы не выполняете программу предварительного утомления, приберегите односуставные движения напоследок.
Наращивание массы идет с набором правил. Это означает, что вы должны начинать тренировку с самых сложных упражнений и самых тяжелых нагрузок, нагружая бедра под разными углами, сохраняя высокий объем (количество подходов и повторений) и тренируясь до мышечного отказа.
Тренировка следует протоколу обратной пирамиды, который позволяет вам выполнять больше подходов до мышечного отказа. По мере того, как цель повторений увеличивается, обязательно уменьшайте вес соразмерно.
Тренировки нацелены на четыре группы мышц: квадрицепсы, ягодицы, подколенные сухожилия и икры. Чтобы сократить тренировку, вы можете исключить упражнения для икр, подколенных сухожилий или того и другого; если да, то тренируйте икры и бедра в другой тренировочный день.
Примечания
- Делайте столько разминочных повторений, сколько вам нужно, но никогда не доводите их до мышечного отказа.
- Выберите вес, который позволит вам достичь мышечного отказа за указанное количество повторений.
- Если у вас есть корректировщик, сделайте несколько форсированных повторений в 1-2 самых тяжелых подходах каждого упражнения.
Программа набора массы
1
4 подхода, 6–8, 6–8, 8–10, 8–10 повторений (уменьшайте вес после первых 2 подходов)
2
4 подхода, 8-10, 8-10, 10-12, 10-12 повторений (чередуйте 2 разных положения ног)
3
3 комплекта, 10, 12, 14 шагов на сторону
4
3 подхода по 10 повторений (Выполняйте один дроп-сет в каждом подходе.
)
5
3 подхода, 8, 10, 12 повторений
6
3 подхода, 8, 10, 12 повторений
7
4 подхода, 12, 12, 20, 20 повторений
Цель 2: определение большой ноги Чтобы поддерживать высокий уровень метаболизма, вам по-прежнему нужен стимул для наращивания и поддержания мышечной массы. Это поможет повысить избыточное потребление кислорода после тренировки (EPOC), что примерно соответствует количеству калорий, которые вы сжигаете после окончания тренировки.
Просто делать больше работы с небольшим весом и большим числом повторений недостаточно, чтобы стать стройнее. Чтобы поддерживать высокий уровень метаболизма, вам по-прежнему нужен стимул для наращивания и поддержания мышечной массы.
Вот почему первое упражнение здесь выполняется в стиле прямых сетов, а остальная часть тренировки состоит из суперсетов с многосуставными упражнениями, а также сокращенными периодами отдыха и большим объемом работы.
Примечания
- Делайте столько разминок, сколько вам нужно, но никогда не доводите их до мышечного отказа.
- Выберите вес, который позволит вам достичь мышечного отказа за указанное количество повторений.
- Первое упражнение выполняется с более тяжелыми весами, что имеет ключевое значение для поддержания мышечной массы и поддержания высокого уровня метаболизма в периоды диеты.
- Стремитесь к тому, чтобы периоды отдыха были короткими, а частота сердечных сокращений — учащенной, чтобы это было не только кардиоупражнением, но и наращиванием мышечной массы.
Разминка
1
4 подхода по 8-10 повторений (2 подхода с ногами внизу и 2 подхода с ногами впереди)
2
3 подхода по 10-12 повторений (без отдыха)
3
3 подхода по 10-12 повторений (отдых только по мере необходимости)
4
3 подхода по 10-12 повторений на ногу (без отдыха)
5
3 подхода по 12-15 повторений (отдых только по мере необходимости)
6
4 подхода по 10-12 повторений (без отдыха)
7
4 подхода по 12-15 повторений (отдых только по мере необходимости)
Цель 3: Начать сильно
Научиться приседать может быть непросто, поэтому простая версия кубка — отличное место для начала.
Идея здесь состоит в том, чтобы изучить и отработать модели движений, прежде чем нагружать их более тяжелыми весами или переходить к более сложным движениям.
Идея состоит в том, чтобы изучить и попрактиковаться в движениях, прежде чем нагружать их более тяжелыми весами или переходить к более сложным движениям.
Эта тренировка в основном основана на тренажерах, что позволяет более контролируемо начать тренировки с отягощениями. По мере улучшения координации и укрепления мышц переходите к более сложным движениям со свободным весом и более тяжелыми нагрузками.
Примечания
- Делайте столько разминок, сколько вам нужно, но никогда не доводите их до мышечного отказа.
- Выберите вес, который позволит вам приблизиться к мышечному отказу к указанному целевому повторению, но остановитесь на одно или два повторения меньше. Правильная техника начинает уступать место, когда вы доходите до мышечного отказа, и здесь вашим приоритетом является обучение хорошей форме.
- Начните тренировку с более сложных многосуставных движений. Поскольку они задействуют большее количество мышечной массы, периоды отдыха соответственно длиннее.
Программа для начинающих
1
4 подхода по 10-12 повторений (90 сек. остальное.)
2
3 подхода по 10-12 повторений (отдых 90 сек.)
3
3 подхода по 10-12 повторений (отдых 60 сек.)
4
3 подхода по 10-12 повторений (отдых 60 сек.)
5
3 подхода по 15 повторений (отдых 60 сек.)
Цель 4: акцентируйте внимание на квадрицепсах
Поскольку многосуставные движения ног задействуют ваши ноги сверху вниз, невозможно полностью изолировать одну область от другой. Тем не менее, вы можете выделить одну область над другой. В данном случае мы пытаемся максимизировать диапазон движений в коленном суставе, ограничивая диапазон движений в тазобедренном суставе. Один из способов сделать это — изменить положение ног во время упражнений на тренажере.
Приседания со штангой на груди также больше нагружают квадрицепсы, чем, скажем, приседания со штангой на спине, так как центр тяжести смещается вперед. С тяжелыми частичными движениями вы не углубляетесь, поэтому можете действительно перегрузить квадрицепсы; набери на 30 процентов больше веса, чем обычно, но спустись лишь частично.
Поскольку многосуставные движения ног задействуют ваши ноги сверху вниз, невозможно полностью изолировать одну область от другой. Тем не менее, вы можете выделить одну область над другой.
Эта тренировка следует протоколу обратной пирамиды, который позволяет вам выполнять больше подходов до мышечного отказа. По мере того, как цель повторений увеличивается, обязательно уменьшайте вес соразмерно. Обратите внимание, что эта тренировка охватывает только квадрицепсы и ягодичные мышцы; добавьте упражнения на подколенные сухожилия и икры по желанию.
Примечания
- Делайте столько разминок, сколько вам нужно, но никогда не доводите их до мышечного отказа.
- Выберите вес, который позволит вам достичь мышечного отказа за указанное количество повторений.
- Эта схема следует обратной пирамиде, то есть вы уменьшаете вес после первых 1-2 подходов для немного большего количества повторений.
- Если у вас есть корректировщик, сделайте несколько форсированных повторений в 1-2 самых тяжелых подходах каждого упражнения.
Программа Quad-Emphasis
1
4 подхода, 6-8, 6-8, 8-10, 12 повторений (уменьшайте вес после первых 2 подходов)
2
3 подхода, 8, 10, 12 повторений (Держите ноги низко и на ширине бедер на платформе.)
3 подхода, 6 тяжелых частичных повторений (Опускайтесь только примерно на полпути вниз.)
3
3 подхода, 8, 10, 12 повторений (Держите ноги низко на платформе.)
4
3 подхода по 10, 10, 12 повторений (последние 2 подхода — дроп-сеты)
Цель 5: акцентируйте внимание на ягодицах
Хотя вы пытались свести к минимуму сгибание/разгибание бедра в тренировке с упором на квадрицепсы, здесь вы хотите максимизировать их.
Делайте это, выбирая упражнения и положения ног, которые позволяют тренировать ягодичные мышцы в полном диапазоне движений. Обязательно опускайтесь достаточно глубоко во всех приседаниях; в противном случае вы ограничите активацию ягодичных мышц.
Тренировка снова следует протоколу обратной пирамиды, что позволяет вам выполнять больше подходов до мышечного отказа. По мере того, как цель повторений увеличивается, обязательно уменьшайте вес соразмерно. Последнее упражнение, румынская становая тяга, считается упражнением для подколенного сухожилия, но оно фокусируется на верхней части, а также на ягодичных мышцах, особенно на ягодичных мышцах.
В то время как вы пытались свести к минимуму сгибание/разгибание бедра в тренировке с акцентом на квадрицепсы, здесь вы хотите максимизировать его. Делайте это, выбирая упражнения и положения ног, которые позволяют тренировать ягодичные мышцы в полном диапазоне движений.
Добавьте упражнения на коленные суставы, подколенные сухожилия и икры по желанию для полноценной тренировки ног.
Примечания
- Делайте столько разминок, сколько вам нужно, но никогда не доводите их до мышечного отказа.
- Выберите вес, который позволит вам достичь мышечного отказа за указанное количество повторений.
- Эта схема основана на обратной пирамиде, то есть вы уменьшаете вес после первых 1-2 подходов для немного большего количества повторений.
- Если у вас есть корректировщик, сделайте несколько форсированных повторений в 1-2 самых тяжелых подходах каждого упражнения.
Упражнение на ягодичные мышцы
1
4 подхода, 6–8, 6–8, 8–10, 12 повторений (уменьшайте вес после первых 2 подходов)
2
3 подхода, 8, 10, 12 повторений (Держите ноги высоко на платформе.)
3
3 подхода по 10-12 повторений на каждую ногу (без отдыха)
4
3 подхода, 8, 10, 12 повторений
5
4 подхода, 8, 8, 12, 12 повторений
Цель 6: Подчеркните подколенные сухожилия
О ветчине не следует думать задним числом, и не только по эстетическим причинам; они также поддерживают целостность коленного сустава.
Большинство бодибилдеров знакомы с семейством движений со сгибанием ног, которые можно выполнять лежа, сидя, стоя или опираясь одним коленом на скамью. Не забывайте также прорабатывать бедра от тазобедренного сустава, что означает выполнение румын.
Часто путают со становой тягой на прямых ногах (упражнение для нижней части спины) и даже с обычной становой тягой (у румын блины никогда не касаются пола), это эффективное упражнение для верхней части бедра, где они соединяются с ягодичными. Хорошая форма имеет решающее значение для RDL: держите спину ровно и никогда не пытайтесь достичь чрезмерного диапазона движений, если это приводит к округлению спины.
Хорошая форма имеет решающее значение для RDL: держите спину ровно и никогда не пытайтесь достичь чрезмерного диапазона движений, если это приводит к тому, что ваша спина округляется.
Не забывайте, ваши бедра также работают, когда вы глубоко приседаете и контролируете скорость опускания в приседаниях. Однако такого объема работы недостаточно, чтобы вы могли пропустить специальные упражнения для подколенных сухожилий.
Если вы решите разделить тренировки на квадрицепсы и бицепсы на два разных дня, разделите их как минимум на 48 часов, чтобы обеспечить полное восстановление. Или добавьте эту тренировку в конец тренировки квадрицепсов/ягодичных мышц, иногда даже выполняя ее раньше.
Эта тренировка снова следует протоколу обратной пирамиды, который позволяет вам выполнять больше подходов до мышечного отказа. По мере того, как цель повторений увеличивается, обязательно уменьшайте вес соразмерно.
Примечания
- Делайте столько разминок, сколько вам нужно, но никогда не доводите их до мышечного отказа.
- Выберите вес, который позволит вам достичь мышечного отказа за указанное количество повторений.
- Эта схема основана на обратной пирамиде, то есть вы уменьшаете вес после первых 1-2 подходов для немного большего количества повторений.
- Если у вас возникли проблемы с выполнением подъема ягодиц на полу в конце тренировки, сделайте его раньше, когда вы менее утомлены.
- Чередуйте сгибания ног сидя и лежа для сгибания ног на одной ноге стоя, чтобы вы включали все три по крайней мере раз в три тренировки.
Тренировка подколенных сухожилий — Акцент
1
4 подхода, 6–8, 6–8, 8–10, 12 повторений (уменьшайте вес после первых 2 подходов)
2
3 подхода, 8, 10, 12 повторений
3
3 подхода, подходы с собственным весом до отказа
Цель 7: Предварительно утомить ноги К тому времени, когда вы перейдете к многосуставным упражнениям, ваши квадрицепсы уже будут сильно утомлены, но ваши ягодицы и бедра будут пощажены. Ни одна из групп мышц не будет слабым звеном в этих последующих упражнениях; однако вы будете доводить свои квадрицепсы до предела.
С предварительно утомленными квадрицепсами все, что последует, будет тяжелее, так что уменьшите веса и здесь.
Этот более продвинутый метод обучения — отличный способ подняться выше плато. Несмотря на то, что вы будете значительно сильнее в разгибании ног, которое вы обычно делаете ближе к концу тренировки, сохраняйте относительно большое количество повторений, чтобы не перенапрягать коленный сустав.