Тренировки для девушки в тренажерном зале: Тренировочный план для девушек. Самые эффективные тренировки для девушек в тренажерном зале. Варианты рабочих программ

советов по фитнесу для женщин | Как начать свой путь в фитнесе

10 советов по фитнесу для начинающих женщин

10 советов по фитнесу для начинающих женщин

Опубликовано: 20 сентября 2021 г. в Фитнес , Здоровье

Вы думали о том, чтобы начать заниматься фитнесом, но никак не можете попасть в спортзал? Если вы новичок, поход в спортзал может показаться пугающим. Стигма в отношении спортзалов, отсутствие фитнес-образования и низкая уверенность в себе могут способствовать тому, что вы не решаетесь пойти в спортзал на тренировку.

С правильными советами для начинающих в тренажерном зале для женщин вы можете оставить эти чувства позади. Привычка тренироваться в спортзале заключается в том, чтобы знать, с чего начать, и формировать правильное мышление.

Советы по фитнесу

Вот несколько советов по фитнесу для начинающих для женщин, которые помогут вам начать преображение своей физической формы.

Совет 1. Запишите конкретные цели.

Почему сейчас самое время добавить в свою жизнь фитнес? Как изменится ваша жизнь, если вы включите в нее фитнес? Как вы собираетесь включить регулярные тренировки в свою жизнь?

Каковы ваши конкретные цели? Как вы планируете их выполнять? Почему вы хотите достичь этих целей? Как вы возьмете на себя обязательство вести более здоровый образ жизни сегодня, завтра, на следующей неделе или в следующем месяце?

После того, как вы определили свои четкие цели, запишите их, чтобы вы могли следить за своим прогрессом и сохранять мотивацию.

Совет 2. Начните тренироваться с легкостью

Вы не хотите перегружать себя, когда только начинаете. Может быть, начать с 30-минутных тренировок три раза в неделю. Пообещайте себе прийти в спортзал, как на любое другое свидание. Вы бы пропустили запланированный визит к врачу или стоматологу?

Постепенно добавляйте время или дни после того, как вы выработаете прочную привычку. После трех-четырех недель последовательных тренировок добавьте четвертый день.

Упрощение режима тренировок имеет решающее значение для предотвращения травм и эмоционального выгорания. Делайте перерывы во время тренировок, если вы обнаружите, что достигли своего предела. Дни отдыха необходимы для трансформации вашей физической формы, поэтому вам не нужно чувствовать вину за то, что вы не тренируетесь каждый день.

Совет 3. Найдите ответственных партнеров

Семья и друзья могут помочь вам быть ответственными и мотивированными, особенно в те дни, когда вы медлите с походом в спортзал. А еще лучше, найти приятеля тренировки. Наличие кого-то, с кем можно потренироваться, может сделать поход в спортзал менее пугающим и сделать упражнения более увлекательными для вас обоих.

Вы и ваш напарник по тренировкам или ответственный партнер также можете заниматься чем-то вне тренажерного зала, что положительно повлияет на ваши тренировки. Обеспечение того, чтобы вы оба питались здоровой пищей, избегали обезвоживания, управляли уровнем стресса и высыпались, сделает тренировки проще и приятнее.

Совет 4. Сосредоточьтесь на постоянстве, а не на интенсивности

Когда вы начинаете заниматься фитнесом, сосредоточьтесь на постоянстве ваших тренировок, а не на интенсивности. Лучше начать с 30-минутной тренировки средней сложности три раза в неделю, чем с часовой высокоинтенсивной тренировки пять дней в неделю.

Если вы начинаете тренироваться с высокой интенсивностью в качестве новичка, вы не создаете устойчивую привычку. У вас гораздо больше шансов перегореть и вообще отказаться от привычки, если вы слишком быстро наращиваете темпы. Вы по-прежнему будете получать пользу от тренировок средней интенсивности.

Совет 5. Выбирайте тренировки, которые вам нравятся

Найдите виды упражнений, которые вам нравятся, и придерживайтесь их, каждый день добиваясь постепенного прогресса. Вы должны придерживаться регулярного графика во время своей физической трансформации, и самый простой способ сделать это — наслаждаться путешествием.

Слишком часто мы зацикливаемся на результатах, считая, что не заслуживаем счастья, пока не достигнем этой цели. Но не нужно грустить по дороге. Когда вы получаете удовольствие от тренировок, у вас гораздо больше шансов оставаться последовательным и достигать своих целей в фитнесе.

Совет 6. Составьте мотивационный плейлист

Тренажерный зал может пугать женщин. Многим из нас некомфортно, когда мы чувствуем, что другие люди в спортзале наблюдают и осуждают нас. Чтобы помочь бороться с этим чувством, создайте плейлист, который мотивирует вас и заставляет вас хотеть вставать и двигаться. Выбирайте оптимистичные песни, которые заставляют вас чувствовать себя хорошо и уверенно.

Наденьте наушники и увеличивайте громкость до тех пор, пока не сосредоточитесь на музыке, а не на людях вокруг вас.

Если вы чувствуете, что все в центре внимания, пока вы в спортзале, имейте в виду, что все остальные, вероятно, чувствуют то же самое! Большинство членов тренажерного зала очень поддерживают друг друга на каждом этапе фитнес-путешествия. Все работают с одной целью — привести себя в форму. Независимо от того, где вы находитесь в своем фитнес-преобразовании, будьте уверены, что все остальные либо впечатлены тем, что вы включаете фитнес в свою жизнь, либо слишком заняты, беспокоясь о своих целях на тренировках, чтобы уделять вам много внимания.

Совет 7: не играйте в игры сравнения

Начинающий в спортзале человек неизбежно столкнется с людьми, которые более продвинуты в своем фитнес-путешествии. Имейте в виду, что все начинали там, где находитесь вы. Позвольте себе совершать ошибки, не ругая себя. Чем больше вы будете пытаться и учиться, тем больше вы будете совершенствоваться и тем легче станут ваши тренировки. Вы не стремитесь к совершенству — вы стремитесь к прогрессу.

Если вы находитесь на самых ранних этапах трансформации своей физической формы, постарайтесь не сравнивать себя с людьми, которые регулярно тренируются в течение пяти лет. Это сравнение несправедливо по отношению к вам. Вместо этого смотрите на этих людей как на источник вдохновения. Если они могут это сделать, то сможете и вы.

Совет 8. Будьте благодарны за тело, которое у вас есть сейчас

Вы можете ставить перед собой цели и при этом быть благодарными за то, что у вас есть, и за то, кем вы являетесь прямо сейчас. Примирение с страданием сегодня с ожиданием того, что вы, наконец, будете счастливы, когда достигнете своих целей через шесть месяцев, год или пять лет, — не самый веселый образ жизни.

Ваше тело может делать удивительные вещи прямо сейчас, сегодня. Когда вы потратите время, чтобы оценить свое тело, вы почувствуете себя лучше, и этот позитивный настрой поможет вам создать самое сильное тело, которое у вас когда-либо было.

Советы по питанию

Вот несколько советов по питанию, которые помогут вам начать трансформацию в физической форме.

Совет 1. Приготовление еды

Приготовление еды — отличный способ убедиться, что вы придерживаетесь здоровой пищи. Когда у нас мало времени, мы, как правило, едим быструю, удобную и нездоровую пищу. Приготовив еду, вы можете планировать и готовить еду на неделю вперед, поэтому вам не придется заниматься приготовлением пищи посреди напряженного графика. Благодаря приготовлению пищи ваши блюда могут быть удобными 

и  исправны.

Совет 2. Составьте список магазинов здоровой пищи рядом с вами

Иногда у нас нет ни времени, ни энергии, чтобы приготовить еду. Возможно, вы готовили еду в воскресенье, но к пятнице у вас закончились готовые блюда. Или, может быть, вы много работали и хотите побаловать себя ресторанной едой.

В любом случае составьте список мест, где подают здоровую пищу, в вашем районе — остановок, которые находятся рядом с вашим домом, работой или тренажерным залом. Таким образом, вы можете побаловать себя едой вне дома, не жертвуя своим питанием.

Запустите свою фитнес-трансформацию в 5 Bridges Health & Fitness

Готовы сделать первый шаг к трансформации вашего здоровья и фитнеса? Начните свое фитнес-путешествие в 5 Bridges Health & Fitness сегодня, заполнив форму ниже, или зарегистрируйтесь сегодня!

Тренировка TikTok «Застенчивая девушка» поможет вам справиться с беспокойством в спортзале

Фитнес

Все, что вам нужно, это коврик и уголок.

by Кэролин Стебер

14 февраля 2023

TravelCouples/Moment/Getty Images

Упражнения перед незнакомцами могут либо мотивировать, либо заставить кровь стынуть в жилах. Если вы попадаете в последнюю категорию и ненавидите саму мысль о том, что вас заметят в спортзале, тренд TikTok на тренировки для застенчивых девушек для вас.

Тренировки застенчивых девушек набрали более 408 миллионов просмотров на TikTok, что доказывает, что тревога в спортзале — или желание вести себя сдержанно во время тренировок — вполне реальна. Нажмите на одно из этих видео, и вы увидите, что это выглядит как обычная тренировка… но тот, кто занимается тренировкой, находится в одиночестве, несмотря на то, что находится в тренажерном зале. И в этом суть: сообщество застенчивых девушек на FitTok — это люди, которые не хотят пробираться мимо незнакомцев или пробиваться локтями к силовым тренажерам. Вместо этого они предпочитают устроиться в углу, где в одиночестве выполняют упражнения, прежде чем тащиться домой.

Если это звучит как ваш идеальный сценарий тренировки, вы определенно не одиноки. «Абсолютно нормально нервничать перед походом в спортзал, особенно если вы новичок в тренировках или пробуете новое место», — говорит Алайна Карри, сертифицированный AFAA инструктор по фитнесу. Она говорит, что если у вас есть тревога в спортзале, вы можете беспокоиться о том, что другие осуждают вас. Или, может быть, вы чувствуете себя подавленным огромным количеством оборудования в тренажерном зале, особенно тренажерами, которыми вы не знаете, как пользоваться. Какой бы ни была причина вашей застенчивости, тренд тренировок TikTok, безусловно, может помочь вам чувствовать себя в безопасности, пока вы потеете.

Помимо того, что вы чувствуете себя более комфортно во время тренировок, идея выделения личного пространства в тренажерном зале заключается в том, чтобы помочь вам со временем обрести уверенность в себе.

«Когда вы привыкнете к своему телу и к тому, какие мышцы работают в определенных упражнениях, вы можете почувствовать себя готовым исследовать больше частей тренажерного зала», — говорит Карри Bustle. Именно тогда вы можете рискнуть заняться гребным тренажером, попробовать несколько становых тяг со штангой или даже записаться на групповой фитнес-класс, если вам это понравится. Читайте дальше, чтобы узнать больше о тренировках для застенчивых девушек, чтобы вы могли попробовать их на себе.

Суть тренировки застенчивых девушек заключается в том, чтобы оставаться в одиночестве в одной части тренажерного зала. «Если вы остаетесь в одном углу, у вас меньше шансов столкнуться и пообщаться с кучей людей», — говорит Карри, и это может стать огромным облегчением, когда ваше беспокойство зашкаливает. Вы также можете взять с собой наушники и надеть шляпу для дополнительного эффекта инкогнито.

Что касается самой тренировки? Вы можете делать все, что хотите, на самом деле, но тренировки для застенчивых девушек, как правило, делают все проще.