Тренировка ягодицы ноги пресс: Тренировка ног, пресса и ягодиц

Описание тренировок | imperia-fitness

ОПИСАНИЕ ТРЕНИРОВОК

СИЛОВЫЕ И КАРДИО НАПРАВЛЕНИЯ:

BODY SCULPT- разновидность силовой аэробики, имеющей ярко выраженную атлетическую направленность. Во время занятий силовой аэробикой  нагружается как нижняя, так  и верхняя часть.

​

FITBALL- выполняются на мяче диаметром от 45 до 85 см. Фитбол помогает  избавиться от болей в спине, укрепляет пресс, улучшает осанку, делая талию тонкой, а попу упругой.

​

FULL BODY – с англ.  означает «все тело», о чем и говорит ее методика – проработка всего тела за одну тренировку.

​

HITT– Высокоинтенсивные интервальные тренировки представляют собой смену коротких интенсивных периодов с менее интенсивными, которые служат для восстановления. Помогает похудеть и привести физическую форму в порядок в максимально сроки.

​

POWER MIX – силовая тренировка средней интенсивности, направленная на укрепление всего тела и снижение веса. Занятие состоит из двух частей: UpperBody – это тренировка, направленная на укрепление верхней части тела: рук, плечевого пояса, груди и спины. LowerBody – это тренировка мышц нижней части туловища, направлена на укрепление мышц ног, ягодиц, бедер и мышц брюшного пресса. Занятие подходит для любого уровня подготовки

​

СУПЕР ЯГОДИЦА+ПРЕСС – комплексная тренировка, которая обеспечит Вам красивые, упругие, крепкие и подтянутые ягодицы; плоский и упругий живот, укрепить мышцы спины, сформировать правильную осанку, улучшить подвижность суставов, развить гибкость и эластичность мышц и связок. Упругие ягодицы, стройные бедра, упругий пресс, притягательный силуэт – это не мечта! Это результат тренировки!

​

ТРАНСФОРМАЦИЯ – 6 недель до результата: Онлайн поддержка 7 дней в неделю тренером куратором+ 12 тренировок в  19:00 – на выбор пн, ср, пт + Обучение принципам рационального питания в течение всех 6 недель + Индивидуальный подход к каждому в зависимости от поставленных задач.

​

ШЕЙПИНГ (+  ШЕЙПИНГ ДЛЯ БЕРЕМЕННЫХ)- одно из направлений ритмической гимнастики, призванное целенаправленно изменять фигуру. Английское слово “shape” переводится как «форма». Шейпинг помогает вылепить форму тела по вашему желанию – убрать «лишнее» и накачать недостающее. Главное преимущество Шейпинга – это индивидуальный подход к каждому занимающемуся, даже если занятия проходят в группе. 

​

ФУНКЦИОНАЛ – силовая тренировка за счет веса собственного тела с использованием различного оборудования или без него. Польза от занятий: развивается мышечная сила, ловкость, быстрота реакции, выносливость, гибкость и координация, снижается вес, улучшается композиция тела.

​

MIND BODY

ЗДОРОВАЯ СПИНА – практика, направленная на оздоровление позвоночника и мышц спины, а также укрепление пресса и всего мышечного корсета и ягодиц. В процессе занятий не только укрепляется и оздоравливается весь организм, но и по сходит интенсивное жиросжигание за счет проработки проблемных зон.

 

ЙОГА – на основе аштанга-винясы, где используются асаны способствующие уменьшения жировых отложений на бёдрах, животе и талии. А так же присутствуют силовые связки-виньясы, укрепляющие тело. Много упражнений на растяжение позвоночника и укрепления мышц спины, что выправляет осанку и избавляет от болей в спине.

​

ЙОГА В ГАМАКАХ – выполнение асан в  воздухе. Дома повторить их невозможно. Упражнения

заимствованы из акробатики, пилатеса и даже воздушной гимнастики. За короткий срок Вы добьетесь: улучшения  осанки и растяжки позвоночника, возрастания общей  подвижности суставов; снятия напряжений в тазобедренной области, поясничном отделе, спинных и шейных мышцах;

возросшей эластичности мышечной ткани и сухожилий; стабилизации обмена веществ и кровообращения,

улучшения снабжения кислородом мозга и, как следствие, хорошей памяти и концентрации; нормализации

пищеварительных процессов; ухода в прошлое бессонницы, стрессов, частых нервных напряжений; повышения общего тонуса; легкости в теле и улучшенной управляемости им.

 

ПИЛАТЕС (создатель системы Джозефа Пилатес) – комплекс упражнений для всего тела, который развивает гибкость и подвижность. Значительно укрепляет  мышцы низа спины, пресса и таза. Занятия пилатесом полезны людям любого возраста и пола, всем, кто хочет хорошо выглядеть и быть в отличной форме.

 

РАСТЯЖКА – сочетание упражнений на растяжение всех мышц и связок с более интенсивными нагрузками на область ног, спины, рук. Результат занятий – подтянутые мышцы, более пластичные движения, хорошая растяжка. 

​

ТАНЦЫ+ФИТНЕСС

PRO-AM (Professional-Amateur) по спортивным (бальным) танцам для взрослых– система персональных занятий, где Вы встаете в пару с профессиональным танцором, который является Вашим личным тренером. Спортивные танцы – уникальное сочетание спорта и искусства. На занятиях Вы приобретаете умение владения своим телом, уверенность в себе, всесторонне совершенствуйте фигуру; занятия танцами обладают мощным общеукрепляющим и оздоровительным эффектом. Спортивные танцы подразделяются на две программы: латиноамериканскую (самба, ча-ча-ча, румба, пасодобль, джайв) и европейскую (медленный и венский вальсы, танго, фокстрот, квикстеп). тел.: 8980 651 72 44 Алексей

ДЕТСКИЕ НАПРАВЛЕНИЯ:

СПОРТИВНЫЕ БАЛЬНЫЕ ТАНЦЫ: ( 3 до 12 лет)

 

Занятия проходят  по Европейской программе (Медленный вальс,Танго,Венский вальс,Медленный Фокстрот, Квикстеп). Они разовьют координацию, чувства ритма,умения слушать тренера. Занятия проходят по Латиноамериканской программе (Самба, Ча-Ча-Ча, Румба, Пасодобль, Джайв) В перспективе выступления на городских,российских и международных соревнованиях.

https://vk.com/dancebragino 

 

8996 926 5336 Марина Витальевна

​

РИТМОПЛАСТИКА (3-8 лет) – это сочетание лечебной физкультуры и хореографии. Ритмопластика доступна каждому. В основу положены абсолютно простые, но разнообразные движения, знакомящие с основами танца, гимнастики и развивающие двигательные навыки. Малыш учится выражать мысли и эмоции движениями, затрудняясь передавать их словами. Ритмопластика дает бесценный опыт, который заложит надежную основу последующего всестороннего развития. 

https://vk.com/poteshki 

​

8905 136 38 26 Виктория Евгеньевна.

Тренировка для ноги и попа

Всё еще ждете лета, чтобы начать тренировать ноги и ягодицы? Начните сейчас, и изменения станут видны всего после пары недель занятий, а самочувствие улучшится!

Правильное выполнение упражнений – вот залог успешных тренировок ног и ягодиц. Обычно упражнения тренируют три группы мышц: ягодицы, бедра и ноги.

«Тренировка для ног и ягодиц» предлагает другой метод. Это 30-дневная программа систематических тренировок, для которых не нужно оборудование.

Их можно легко выполнять дома, да и вообще где и когда угодно. Это займет всего 10 минут в день. Более того, программа предлагает вам не только видеоурок и анимацию для каждого упражнения, но и вкусную 30-дневную план питания на каждый день. Следуя ей и выполняя тренировки, вы почувствуете, что ваши ягодицы и ноги стали крепче и стройнее всего за несколько недель.

Особенности
– Включите переключатель «Apple здоровье» на странице «Я», чтобы синхронизировать информацию о вашем росте, весе и калориях в Apple здоровье

– Разные тренировки на каждый день
– Интенсивность упражнений повышается постепенно
– Низкокалорийная диета на каждый день
– Советы тренера для каждого упражнения помогут выполнить его правильно и наиболее эффективно
– Оборудование не нужно, вы работаете с весом своего тела
– Возможность отслеживать потерю веса
– Подсчет сожженных калорий
– Анимации и видеоуроки для упражнений
– Напоминания о тренировках
– Упражнения подходят для всех, от начинающих до профессионалов

Условия и детали подписки:
– Неограниченный доступ ко всем функциям, 749 р. в месяц, 4 690.00 р. в год
– Оплата будет взиматься с iTunes Account при подтверждении покупки.
– Подписка автоматически продлевается, если не отменить автопролонгацию не позднее чем за 24 часа до окончания текущего периода.
– Оплата за продление подписки будет сниматься с вашего аккаунта в течение 24 часов до окончания текущего периода.

– Управлять подписками и автопролонгацией можно через Установки Аккаунта после покупки.
– Неиспользованное время тестового периода будет потеряно при покупке подписки.
 
Политика конфиденциальности: https://period-calendar.com/ios_privacypolicy.html
Условия использования: https://pay.period-calendar.com/app/buttworkout.html

Красивый пресс и ягодицы

Всем девушкам хочется обладать стройными ногами, красивыми руками, иметь подтянутый живот и ягодицы.

Один из секретов эффективности упражнений состоит в том, чтобы выполнять комплексный подход, направленный на создание красивой фигуры. Существуют много отличных комплексов подходящих для сжигания жира и подтягивания нескольких групп мышц.

К выполнению упражнений приступать после легкой разминки.

Базовые упражнения:

Стройные ноги

Сосредотачиваемся на двух упражнениях – приседания с гантелями и приседания с выпадами вперед. Эти упражнения подтягивают мышцы ягодиц, всю переднюю и часть боковой сторон бедер и икр. Уже после первой недели регулярного выполнения тренировок вы увидите, как ваша фигура начнет изменяться в лучшую сторону.

Приседания с гантелями

• Ноги на ширине плеч.
• Спина прямая с естественным изгибом в пояснице.
• Руки с гантелями опущены вдоль тела.
• Пятки прижаты к полу.
• Приседая, колени не сдвигайте вовнутрь, держите их параллельно стопам.
• Движение вниз – вдох, движение вверх – выдох.
• Упражнение выполнять плавно, без резких движений.
• 3-4 подхода по 8-10 повторений.

Приседания с гантелями в выпаде

• Ноги чуть ближе, чем на ширине плеч.
• Спина прямая с естественным изгибом в пояснице.
• Не меняя положение спины шаг вперед и обратно
• То же приседание для другой ноги
• 15-20 повторов для каждой ноги

Совет: Упражнения можно выполнять с кардио нагрузкой. Для этого нужно выставить таймер на 2-4 минуты и выполнять его в темпе ходьбы по лестнице.

Подтянутые ягодицы

Одно из лучших базовых упражнений, которое вы можете выполнять это ягодичный мостик. Тазовые подъемы хороши не только тем, что формируют красивые ягодицы, но и тем, что укрепляют поясницу и предотвращают поясничные боли.

• Исходная позиция – лежа на коврике.
• Руки вдоль тела.
• Колени согните под прямым углом.
• Стопы на ширине плеч.
• Упор стоп на скамейку, находящуюся на таком уровне, что бы икры были параллельны полу.
• Верхняя часть спины прижата к полу.
• Шея расслаблена.
• Сжатые ягодицы плавно приподнять вверх и задержать на 1-2 секунды
• 3-4 подхода о 10-15 повторов

Совет: Если вам тяжело выполнять это упражнение с упором на скамейку, то можно стопы поставить на пол, согнув ноги в коленях под удобным углом.

Сильные и красивые руки

Для формирования красивого рельефа рук в домашних условиях подойдут гантели и собственный вес.  Упругие мышцы и сжигание жира в трицепсах будут достойным вознаграждением за потраченное время и усилия на тренировки.

Отжимания от пола

Отжимания от пола — это многофункциональное упражнение, работающее на разные группы мышц в зависимости от нюансов выполнения. В этом упражнении внимание направлено на трицепсы и пресс.

• Исходное положение – лежа на животе.
• Упор стоп в пол на ширине костей таза.
• Руки согнуты в локтях.
• Кисти рук расположены близко друг к другу.
• Локти во время выполнения упражнения прижаты к бокам.
• Поднять тело на вытянутых руках.
• Тело с ногами вытянуто в одну линию.
• Мышцы живота втянуты.
• Возвращаясь в исходную позицию не прижиматься к полу, остановить движение чуть выше уровня груди.
• Движение вверх – выдох, вниз – вдох.
• 3 подхода по 10-12 раз.

Сгибание рук с гантелями

Сгибание рук с гантелями – базовое упражнение для рук, повышающее силу и формирующее красивые бицепсы.

• Исходное положение стоя.
• Ноги на ширине плеч.
• Руки вытянуты вдоль туловища с гантелями.
• Кисти рук с гантелями развёрнуты наружу.
• Локти прижаты к бокам.
• Руки сгибать в локте, поднимая гантели.
• Рука вверх – выдох, рука вниз-вдох
• 2-3 подхода по 8-12 раз

Совет: Одновременное поднятие гантелей подходит тем, кого хорошая физическая форма. Тем, кому сложно выполнять упражнение легче начинать с поочерёдным сгибанием рук.

Подтянутый живот

Пресс – второй по значимости маркер, говорящий о физической форме и главное, что хотят привести в порядок большинство женщин.

Скручивания лежа

Скручивания лежа – это базовое упражнение для пресса и сжигания жира в области живота.

• Исходное положение – лежа на спине.
• Поясница с естественным изгибом.
• Руки завести за голову.
• Согнуть ноги в коленях, стопы на полу.
• Приподнять верхнюю часть туловища к коленям как будто скручивая.
• Поясницу прижать к полу.
• Вернуться в исхожено положение.,
• Выполняя движение вверх – выдох, возврат в исходную позицию – вдох
• 20-50 раз в зависимости от физической формы.

Планка

Планка по праву считается незаменимым упражнением, в котором задействованы разные группы мышц

• Исходное положение – упор на руки, согнутые в локтях и на носочки.
• Шея, спина, поясница вытянуты в одну линию.
• Ноги прямые.
• Ягодицы напряжены.
• Дыхание спокойное.
• 10-20 секунд стояние в планке по 3-6 подходов

Совет: Сильно увеличивать количество повторений и подходов в скручивании, так же, как и количество времени в стоянии в планке нет смысла. По мере привыкания к нагрузкам упражнения можно усложнять, выполняя их в других вариантах.

Похожие статьи:

Прорабатываем ноги, пресс и ягодицы – круговая тренировка | BOZL-SPORTS

Если тренируетесь без использования утяжелителей выполняя упражнения держите быстрый и интенсивный темп, в ином случае придерживайтесь более размеренного темпе.

Все 8 движений нужно выполнять без перерывов, чтобы держать в тонусе ваш сердечный ритм. Когда сделаете все 8 упражнений, передохните минуту и повторяйте снова, нужно сделать 4 подхода по 8 упражнений.

1. Выпады

Первое упражнение с гантелями, взяв гантели в обе руки как показано на фото, сделайте шаг вперед чтобы изгиб колена сформировал прямой угол, а вторую ногу отведите назад. Повторить по 15 раз на каждую ногу.

2. Наклоны

Стойка прямая, ноги на ширине плеч. Немного согнув ноги в коленях и отведя таз назад сделайте наклон вперед, при этом спина должна сохранять прямое положение. Закрепитесь в таком положении на несколько секунд и вернитесь в исходное состояние. Повторить 15 раз.

3. Мертвая тяга на одной ноге

Встаньте прямо и возьмите гантелью или небольшую гирю в одну руку. Перенося вес на одну ногу наклоняйте корпус вперед, как на фото, спина при этом должна быть прямой. Опорную ногу, на которой стоите, немного согните в колене, а вторую ногу вытяните назад. Напрягите ягодичные мышцы на несколько секунд и вернитесь в исходную точку. Делайте по 15 раз на каждую ногу.

4. Выпады на лавке отводя ногу

Станьте перед лавочкой (или же можете использовать что-то похожее). Одной ногой станьте на возвышение, а вторую ногу отведите назад, напрягая при этом мышцы ягодиц. Повторить 15 раз меняя по очереди ноги.

5. Планка «Человек-паук»

Начинается упражнение с обычной планки. Далее сгибайте колено по направлению к локтю, зафиксируйтесь на несколько секунд и вернитесь в исходную точку. Повторите 15 раз меняя ноги.

6. Прыжки на возвышение

Станьте напротив любого возвышения, только убедитесь в его устойчивости. Немного присев, одним движением запрыгните на него, при этом не напрягая колени. Запрыгнув, вы должны оказаться в том же положении (как на фото шаг “С”). Повторите 15 раз.

7. Приседания «Пришелец»

Займите положения с широко расставленными ногами после чего присядьте. Из этого положение подпрыгните, разводя в стороны ноги. Сделайте 15 повторений. Эффект от данного упражнение будет лучше если повторения делать быстро.

8. Выпады с отведением ноги

Станьте ровно и сделайте классический выпад. В то время, когда будете вставать отведите заднюю ногу как показано на фото, зафиксируйте на пару секунд и вернитесь в первоначальное положение. Повторить 15 раз чередуя опорную ногу.

Напомним, что все 8 упражнений нужно делать без перерыва, после чего можно минутку отдохнуть и повторить подход. Подходов делайте 4 подряд.

Если вам понравилась эта статья, пожалуйста поставьте палец вверх, для вас это будет не сложно, а мы сможем понять, что двигаемся в правильном направлении и будем стремиться к большему.

Также подписывайтесь на канал, чтобы не пропустить новые публикации, и не забывайте делится статьей с друзьями, возможно им будет также интересно узнать что-то новое.

Экспресс-тренировка для упругих ягодиц

Для того чтобы ваши бедра и ягодицы в любое время года выглядели сногсшибательно даже в самом нескромном наряде – мы приготовили для вас сет из 6 упражнений. Они помогут довести формы до совершенства перед отпуском или важным мероприятием!

Упражнение № 1. Присед с отведением

И. п. Стопы чуть шире плеч, носками наружу под углом 45 градусов, в руках – гантели на уровне верхней части грудной клетки. Спина – прямая, пресс – в тонусе.

Выполните присед, перенесите центр тяжести на пятки, бедра параллельны полу. Вставая, перенесите вес тела на левую ногу, отведите бедро вправо вверх. Выполните два сета по 25 приседаний, чередуя ноги.

---

Упражнение № 2. Наклон в «позе танцора»

И. п. Положите мяч на пол немного впереди себя. Захватите правую ступню, как при выполнении растягивания на квадрицепс. Балансируйте на левой ноге, немного согнутой в колене.

Согните левое колено и наклонитесь вниз, пока не коснетесь левой рукой мяча. Выпрямите ногу и повторите, сохраняя баланс. Выполните два сета по 15 повторений на каждую сторону.

---

Упражнение № 3. Прыжки с медболом

И. п. Ноги чуть шире плеч, в руках – медбол на расстоянии 15 см от груди.

Глубоко присядьте, держа спину прямо, а корпус в напряжении. Затем резко подпрыгните и приземлитесь на пол в И. п. Сделайте три сета по 20 повторений, выполняемых без пауз и остановок.

---

Упражнение № 4. Отведение и перекрестный выпад

И. п. Стопы на ширине плеч, руки на талии.

Сделайте шаг левой ногой, отведите правую ногу в сторону. Пресс находится в тонусе, спина – прямая. Правую ногу заведите назад в диагональ и выполните перекрестный выпад. Вернитесь в исходное положение. Выполните два сета по 15 повторений с каждой стороны.

---

Упражнение № 5. Отведение ног, стоя на коленях

И. п. Стоя на коленях, поставьте левую руку на пол, поместив ладонь точно под плечо. Держите руку перпендикулярно бедру. Правую руку заведите за голову, локтем тянитесь в потолок. Вытяните правую ногу. Зафиксируйте корпус в неподвижном положении.

Поднимите ногу до параллели с полом и выведите её вперед. Затем отведите прямую ногу назад и верните её в одну линию с корпусом. Держите руку перпендикулярно полу, а работающую ногу – параллельно ему. Не раскачивайтесь корпусом и не выпячивайте живот. Локтем тянитесь точно в потолок, что обеспечит раскрытие грудной клетки. Шею вытягивайте параллельно полу, не проваливайтесь в плечах. Сделайте два сета по 10 повторений на каждую ногу.

---

Упражнение № 6. Плечевой мост

И. п. Лёжа на спине, правая нога вытянута вперед, стопа левой ноги стоит на полу близко к ягодицам. Руки лежат параллельно корпусу.

Поднимите корпус вверх, удерживая ровное положение позвоночника. Вытянутую правую ногу поднимите и направьте вверх, пяткой тянитесь в потолок. Бедра обеих ног должны быть параллельны. Вернитесь в И. п. на пол. Обратите внимание: опирайтесь на плечи, а не на голову. Держите ягодицы и низ живота в напряжении. Сохраняйте таз неподвижным. Сделайте два сета по 10 повторений на каждую ногу.

Для отличного результата ждем вас на занятиях Super Butt в ФизКульт Деловая!

Занятие ведет: Бударгина Анастасия, инструктор групповых программ ФизКульт Деловая

Упражнения на пресс и ягодицы, которые можно выполнять в кровати (видео)

Заставить себя проснуться, встать и сразу же сделать зарядку — задача не из легких. Поэтому InStyle попросил профессионального тренера показать комплекс упражнений, которые можно делать сразу после пробуждения, не поднимаясь с любимой кровати

Самые эффективные упражнения на пресс и ягодицы, которые можно выполнять в кровати (фото: @belleyou_com)Юлия Аулова, тренер спортивных студий Reboot: «У упражнений, которые выполняются лежа, масса плюсов. Во-первых, лежать всегда приятнее, чем стоять, не правда ли? Во-вторых, чисто психологически они кажутся легче, хотя по эффективности не уступают вертикальным. В-третьих, не надо искать специальную локацию для занятий, упражнения такого формата можно выполнять как лежа в кровати или на полу квартиры, прячась от жары, так и в парке, загорая и заряжаясь витамином D. В-четвертых, у упражнений, выполняемых в горизонтальном положении, нет осевой нагрузки и гиперкомпенсации в позвоночнике, то есть они идеально подойдут тем, у кого есть проблемы со спиной.

Чтобы результативность подобных упражнений была выше, их надо делать максимально медленно, плавно и без рывков, концентрируясь на работающих мышцах».

Подтягивание коленей к грудной клетке

Исходное положение: лежа на спине, руки располагаются вдоль корпуса или подняты над головой. На выдохе сгибайте колени, чтобы пятки были около ягодиц, и подтягивайте их к шее. Сделайте выдох и вытяните ноги вперед до прямого положения и параллели с полом, не опуская их на поверхность. Чем ниже будут вытянуты ноги, тем сложнее. Если в процессе выполнения упражнения вы начинаете ерзать или прогибать поясницу, что неправильно, снизьте нагрузку, подняв ноги выше от пола.

Сколько раз выполнять: по одной минуте 2 подхода.

Ягодичный мост на одной ноге

Исходное положение: лежим, одна нога согнута в колене и стоит на поверхности (полу или кровати), а вторая слегка согнута в колене и поднята вверх. На выдохе поднимите бедра, зафиксируйтесь в верхней точке на 3–4 секунды, после чего на вдохе плавно опуститесь, не касаясь бедрами пола. Если во время выполнения упражнения возникает ощущение сведения мышц задней поверхности бедра, значит, вы все делаете правильно.

Сколько раз выполнять: по одной минуте 2 подхода (перерыв между подходами 30 секунд).

Подъем таза

Исходное положение: продолжаем лежать, руки подняты над головой или расположены вдоль корпуса. Ноги чуть согнуты в коленях и подняты, стопы смотрят в потолок. На выдохе выталкивайте таз и ноги вверх короткими движениями. Важно: не упирайтесь руками в пол и не отталкивайтесь с их помощью. Должно появиться жжение в верхней части живота.

Сколько раз выполнять: по одной минуте 2 подхода (перерыв между подходами 15–20 секунд).

Попеременное опускание ног

Исходное положение: спина плотно прижата к поверхности, руки — вдоль корпуса или над головой, можете схватиться за край кровати или дивана, ноги согнуты в коленях и подняты вверх. Выпрямите одну ногу и плавно опустите ее, не касаясь пяткой пола/кровати. На выдохе верните ногу в исходное положение, а на вдохе выпрямите и опустите другую ногу. Должно появиться ощущение напряжения в животе.

Сколько раз выполнять: по одной минуте 2 подхода (перерыв между подходами 15–20 секунд).

Кранч (обратные скручивания)

Исходное положение: лежа на спине, руки — в замке за головой, локти смотрят вперед. Ноги подняты и согнуты под углом 90 градусов. На выдохе потянитесь локтями к коленям. Зафиксируйтесь на пару секунд в верхней точке и плавно опуститесь.

Сколько раз выполнять: по одной минуте 2 подхода (перерыв между подходами 15–20 секунд).

Мах ногой лежа

Исходное положение: лежа на боку, одна рука упирается в голову, а другая (опорная) стоит перед корпусом. Слегка завалите таз вперед, ноги идеально прямые, стопа рабочей ноги натянута на себя. На выдохе сделайте верхней (рабочей) ногой небольшой мах, слегка отведя ее назад в диагональ, и зафиксируйтесь на пару секунд в верхней точке, на вдохе плавно опустите ногу вниз. Стопы не должны соприкасаться в нижней точке, то есть рабочую ногу всегда держите на весу.

Сколько раз выполнять: по одной минуте 2 подхода (перерыв между подходами 15–20 секунд), на последние 10 секунд каждого подхода сделайте добивку короткими пульсами.

Синхронный подъем корпуса и ноги

Исходное положение: сядьте на копчик, ноги чуть согнуты в коленях, стопы стоят на поверхности. Максимально округлите грудной отдел, руки прижмите к корпусу. Опустите спину как можно ниже, но так, чтобы можно было удержать ее на весу. На выдохе синхронно поднимите корпус и одну из ног. На вдохе — синхронно опустите. Следите, чтобы при опускании корпуса поясница не касалась пола.

Сколько раз выполнять: по одной минуте 2 подхода (перерыв между подходами 15–20 секунд).

Читайте также: 6 самых эффективных упражнений для прокачки всего тела

Источник фотографий: @belleyou_com

Abl-тренировка для идеальных ягодиц, ног и пресса (видео) :: Тренировки :: «ЖИВИ!

ABL-тренировка: что это такое

«Это тренировка, направленная на проработку мышц ног и ягодиц, а также брюшного пресса», — объясняет Ольга Савицкая, менеджер групповых программ фитнес клуба «Фитнес Практика» на Динамо.

Сегодня абл-тренировки можно найти в расписании многих клубов (иногда они обозначены как Abl core). В классическом виде это занятия групповые (в сети довольно много положительных отзывов о них). Однако и в индивидуальном формате такие тренировки очень эффективны. Правильно подобрав упражнения, ABL можно провести дома или в парке — словом, где вам удобно.

ABL-тренировка: какие упражнения выбрать

Поскольку акцент на занятии приходится на мышцы нижней части тела и пресса, приготовьтесь «пройтись по базе» — многосуставным упражнениям на основе приседаний, выпадов и пр. «Рекомендуется начинать тренировку с выполнения базовых многосуставных упражнений, активизирующих работу всего организма. К таким упражнениям в формате ABL-тренировки можно отнести приседания, выпады, становую тягу, планку. После выполнения базы можно переходить к проработке отдельных мышечных групп, изолированным упражнениям», — говорит Ольга Савицкая.

Полезно также будет включить в занятие и упражнения с нестабильной опорой — например, фитболом. «Это, во-первых, увеличит энергоемкость тренировки (то есть вы сожжете больше калорий), во-вторых, поможет лучше проработать мышцы-стабилизаторы», — комментирует Анастасия Юркова, мастер-тренер направления групповых программ федеральной сети фитнес-клубов X-Fit. 

А вот утяжелители на занятиях ABL нужны не всегда. «Все упражнения, кроме становой тяги, можно выполнять с собственным весом без использования гантелей и других утяжелителей, ориентируясь на свой уровень подготовки. Техника выполнения упражнений — залог качественной проработки целевых мышечных групп, особенно для новичков», — добавляет Ольга Савицкая.

Мы попросили Анастасию составить и показать нам вариант абл-тренировки с фитболом, которую можно провести в домашних условиях. «Этот комплекс упражнений задействует мышцы ягодиц. Можно хорошо проработать также внутреннюю поверхность бедер и пресс», — говорит Анастасия Юркова.

Как построить занятие

• Начните тренировку с несложной разминки. Например, такой. «Если хочется дополнительно нагрузить мышцы, рекомендую сделать перед занятием 15-20 минут кардио. Подойдет либо тренажер «Лестница», либо дорожка с уклоном. Ваша задача — работать не на скорость, а с усилием», — говорит Анастасия Юркова.
• Выполняйте упражнения последовательно: в 3 подхода по 15-20 повторений в каждом.
• Занимайтесь по этой программе 3 раза в неделю.
• Завершите тренировку легким стретчингом.

Для выполнения комплекса вам понадобится коврик и фитбол.

Приседания с фитболом

Прижмите фитбол к стене, развернитесь к нему спиной и удерживайте его на весу, опираясь на мяч позвоночником. Плавно согните колени до прямого угла, прокатывая мяч вниз по стене. Затем плавно разогните ноги, возвращаясь в исходное положение. Выполните необходимое количество подходов и повторов.

Приседания на одной ноге

Положите фитбол на пол, развернитесь к нему спиной, разместите на нем левую голень. Руки соедините перед грудью. Сгибая правое колено, плавно опуститесь в присед, затем вернитесь в исходное положение. Работайте мышцами пресса, ягодиц и ног. Повторите.

Подъем ног с фитболом

[pladform id=”653907″ resource id=”171016″]

Примите упор лежа на прямых руках, разместив бедра и колени на фитболе. Работайте мышцами пресса, спины, ягодиц и ног. Опираясь на ладони и удерживая мяч левым бедром, плавно поднимите правую ногу вверх. Затем плавно опустите правую ногу на фитбол и приподнимите левую. Это составит один повтор. Выполните необходимое их количество на каждую ногу.

Махи ногами

[pladform id=”917398″ resource id=”171017″]

Опуститесь на колени рядом с фитболом, прижмитесь к нему правым бедром, касайтесь его правым боком. Правую ладонь опустите на пол. Опираясь на правую руку и колено, удерживайте мяч в одном положении, левую ногу вытяните в сторону. Плавно поднимите ее до уровня корпуса, затем опустите на пол. Это составит один повтор. Выполните необходимое их количество на каждую ногу.

Скручивания на пресс

Сядьте на фитбол, прокатите мяч чуть вперед так, чтобы опираться на него поясницей, лопатками, верхней частью ягодиц. Руки уведите за голову. Работая мышцами пресса, плавно скрутитесь корпусом вперед и оторвите лопатки от мяча. Затем вернитесь в исходное положение, опуская спину на фитбол. Повторите.

Перевернутая складка на мяче

Лягте на фитбол животом, руками упритесь в пол и прокатите мяч назад так, чтобы опираться на него коленями и голенями. Работайте мышцами пресса, рук и ног. Сгибая колени и поднимая таз вверх, подкатите мяч ближе к рукам. Затем плавно выпрямите ноги, возвращаясь в исходное положение. Повторите.

Подъем таза из положения лежа

Лягте на спину, разместите стопы на фитболе, колени согнуты. Руки вытяните вдоль корпуса. Прижимайте мяч к полу пятками, опирайтесь на вытянутые руки, лопатки и затылок, плавно поднимите таз над полом. Работайте мышцами пресса, ягодиц и ног. Затем плавно вернитесь в исходное положение и повторите.

Подъем ног

Лягте на спину, разместите стопы на фитболе, ноги сохраняйте прямыми. Руки вытяните вдоль корпуса. Прижимайте мяч к полу пятками, опирайтесь на вытянутые руки, лопатки и затылок. Из этого положения поочередно поднимайте ноги вверх, удерживая мяч на месте.

Скручивания лежа на полу

Лягте на спину, согните колени и зажмите между голенями фитбол. Руки уведите за голову, поясницу прижмите к полу. Работая мышцами пресса, ягодиц и ног, скрутитесь корпусом вперед, поднимите над полом всю поверхность спины. Затем плавно опуститесь вниз. Это составит один повтор. Выполните нужное количество повторов и подходов.

С какими занятиями можно сочетать абл-тренировки

ABL хорошо «дружит» с пилатесом, йогой, стретчингом и аэробными занятиями. «Тренировки ABL можно сочетать с любым видом кардио, периодичность занятий зависит от конкретной цели занимающегося. Но не забывайте и о правильном восстановлении. Не перегружайте организм, перетренированность приведет к снижению результата. Рекомендуемое среднее время на восстановление между тренировками составляет 48 часов. Помните об этом, составляя свой фитнес-план», — подытоживает Ольга Савицкая.

5 способов жима ногами

Если вы хотите постоянно совершенствоваться в своей программе тренировок, это поможет вам добраться туда:

Если вы ищете способы развить и адаптировать свой день для ног, вам следует попробовать различные варианты расстановки ног на тренажере для жима ногами.

Жим ногами высокий

Размещение ступней выше на подушечке стопы стимулирует активацию подколенных сухожилий и ягодиц, что снимает нагрузку с квадрицепсов.Это отличный заменитель становой тяги и сгибания подколенного сухожилия. Большинство людей обнаружит, что в этом положении они могут поднять наибольший вес.

Низкий жим ногами

Размещение ступней низко на подушечке стопы полностью перекладывает нагрузку на квадрицепсы в упражнении. Это лучший заменитель приседаний, но если вы страдаете от боли в коленях, не торопитесь.

Жим ногами в широкой стойке

Если вы раздвинете дальше друг друга, упор будет перенесен на мышцы внутреннего квадрицепса.Это движение аналогично стандартному приседанию сумо.

Жим ногами в узкой стойке

Сводя ступни ближе друг к другу, вы прорабатываете внешние мышцы бедра. Чем ниже вы разместите свою узкую стойку, тем более доминирующим будет этот вариант. Обратите внимание, что, поставив ступни близко друг к другу, вы уже будете уделять больше внимания квадрицепсам, так что это очень хороший вариант для тех, кто хочет нарастить именно эту мышцу.

Какой бы вариант вы ни выбрали, просто переключайтесь между вариантами каждые 2–4 недели, и вы продолжите добиваться желаемых результатов.

Каковы преимущества тренажера для жима ногами?

• Это отличный вариант для тех из вас, кто испытывает трудности при приседании из-за боли в спине или коленях, поскольку он снижает стрессовую нагрузку на спину, одновременно напрягая мышцы ног.
• Разгибание колен против сопротивления пресса ногами прорабатывает мышцы бедра
• При разгибании бедер прорабатываются ягодичные или большие ягодичные мышцы
• Нагрузочный эффект жима ногами укрепляет кости ваших ног
• Укрепляют коленные и тазобедренные суставы
• Жим ногами можно использовать для развития силы и / или размера мышц в зависимости от типа выполняемой тренировки.

Единственная небольшая проблема со стандартным жимом ногами заключается в том, что если вы выполняете его только при стандартном положении стопы, в конечном итоге ваши мышцы адаптируются, и вы можете не прогрессировать. Но именно здесь и вступают в игру эти вариации жима ногами.

Как жим ногами с помощью ягодиц (6 советов)

Жим ногами можно выполнять с использованием разных положений ног, углов ступней и оборудования, чтобы максимально задействовать ягодичные мышцы.

Вот мои 6 советов, как выполнять жим ногами, используя ягодицы:

К сожалению, многие лифтеры не применяют эти советы, пытаясь задействовать ягодичные мышцы с помощью жима ногами. И если эти советы действительно используются, они редко применяются правильно, что приводит к неэффективной технике, неэффективному использованию времени на тренировку и меньшему развитию ягодичных мышц.

В этой статье я покажу вам, как избежать этих дорогостоящих ошибок и как можно максимизировать задействование ягодичных мышц при жиме ногами.

Давайте нарастим ягодицы!

Обзор жима ногами

Что такое жим ногами?

Если вы хотите, чтобы мои советы по более эффективному использованию ягодиц в жиме ногами, просто прокрутите вниз до этого раздела. Однако я думаю, что вам важно знать, как работают ягодицы при жиме ногами, чтобы вы понимали, почему мои советы вам подойдут! Итак, начнем с краткого обзора.

Самый распространенный тип жима ногами, который вы можете увидеть в обычном коммерческом тренажерном зале, – это жим ногами под углом 45 градусов.

Эта версия имеет прочную платформу, которая может маневрировать через набор металлических гусениц под углом 45 градусов по обе стороны от машины. Обычно весовые пластины загружаются на втулки штифтов, которые находятся по обе стороны от машины.

После того, как подъемник встал на сиденье и спинку, поставив ноги на платформу, он может позволить каретке опуститься и подтолкнуть ее вверх ногами.

Тем не менее, в некоторых спортзалах есть только жим ногами сидя. В машинах этого типа нагрузка прилагается только в горизонтальной плоскости.

Если в обоих стилях жима ногами используется одна и та же нагрузка (скажем, 100 фунтов), то жим ногами под углом 45 градусов будет сложнее из-за увеличения вертикальной нагрузки, которой атлет должен противодействовать из-за силы тяжести.

Когда будут доступны оба варианта, я бы предпочел использовать жим ногами под углом 45 градусов, поскольку вы можете продолжать использовать тот же тренажер, когда станете сильнее.

Мышцы, используемые при жиме ногами

Мышцы, используемые в жиме ногами:

• Четырехглавая мышца

• Ягодичные мышцы

• Подколенные сухожилия

• Телята

Перед тем, как погрузиться в то, как использовать ягодицы во время жима ногами, кратко рассмотрим, как эти мышцы работают во время подъема.

Опускание платформы на себя во время жима ногами переводит вас в положение обратного приседания: колени и бедра согнуты, а колени вытянуты наружу.

Чтобы вернуть платформу наверх, квадрицепсы выпрямляют колени, а ягодицы (вместе с некоторыми подколенными сухожилиями) выпрямляют бедра.

Внешняя часть ваших ягодиц также удерживает колени на уровне ступней, так как икры немного помогают квадрицепсу, помогая выпрямить колени.

Поскольку эта статья посвящена жиму ног, используя ягодичные мышцы, давайте подробно остановимся на каждом из действий ягодичных мышц.

Прочтите мою другую статью, в которой я обсуждаю жим ногами против приседаний и то, что лучше для ваших ягодичных мышц.

Ягодицы в жиме ногами: подробный обзор

Во время жима ногами ягодичные мышцы выполняют 3 различных действия:

• Разгибание бедра
• Отведение бедра
• Внешнее вращение бедра

Подчеркивая одно или несколько из этих действий во время жима ногами, вы можете заставить свои ягодицы выполнять больше работы, чем они могли бы в противном случае.

Ягодичные мышцы №1: Разгибание бедра

Первое действие ягодичных мышц – разгибание бедра.

По сути, это процесс выпрямления тазобедренного сустава (суставов) после того, как он был в согнутом (согнутом) положении.

Ягодичные мышцы №2: отведение бедра

Второе действие ягодичных мышц – это отведение бедра.

Проще говоря, это когда бедро (бедренная кость) отодвигается от тела, поднимая ее в сторону.

Ягодичные мышцы №3: Вращение бедра наружу

Третье действие ягодичных мышц – это внешнее вращение бедра.

По сути, это когда ваша бедренная кость (бедренная кость) повернута наружу, так что вся ваша ступня направлена ​​наружу.

Как жим ногами, используя ягодицы

1. Выполните более глубокие повторения

Помните, что действие №1, которое выполняют ягодичные мышцы, – это разгибание бедра.

Если вы заставляете ягодичные мышцы больше разгибать бедра, вы просите их выполнять больше общей работы.

Выполняя более глубокие повторения и достигая больших углов сгибания бедра, вашим ягодицам придется противодействовать усиленному сгибанию бедра, выполняя большее разгибание бедра.

На самом деле, исследование Bryanton et al. (2012) показало, что, хотя ягодичные мышцы задействуются больше при больших весах, они также благоприятно реагируют на увеличенный диапазон движений.

Если вы не чувствуете ягодиц во время выпада, ознакомьтесь с моей статьей «Не чувствуете ягодиц в выпаде?» Попробуйте эти 6 советов.

Как это сделать

• Встаньте в тренажер для жима ногами и лягте на сиденье / спинку
• Расположите ступни по центру платформы
• Убедитесь, что ваша стойка находится примерно на ширине плеч
• Слегка разведите пальцы ног (15-30 градусов) )
• Погрузите ваши повторения как можно глубже, так как вы держите ноги на платформе. чтобы пятки не поднимались при приседании.

  Важное примечание: это исследование было проведено с использованием приседаний со штангой на спине, но мы, вероятно, можем сделать аналогичные выводы для жима ногами, поскольку это аналогичное движение в стиле приседаний.

  2. Вытяните пальцы ног более

  Вспомните, как действие № 3, за которое отвечают ягодичные мышцы, – это внешнее вращение тазобедренного сустава.

  Выполнение большего количества внешних вращений и постепенное увеличение веса, который вы используете, – это еще один метод нацеливания на ваши ягодицы. Практическое решение здесь для жима ногами – это направить пальцы ног наружу больше, чем обычно.

  Стоит отметить, что Сельковиц и его коллеги (2016) обнаружили, что верхняя часть большой ягодичной мышцы была значительно более активной, чем нижняя, во время движений с отведением бедра и / или внешним вращением.

  Итак, это нормально – чувствовать жжение в верхней части ягодиц, а не в нижних волокнах.

  Как это сделать

  • Встаньте в тренажер для жима ногами и лягте на сиденье / спинку
  • Расположите ступни в центре платформы
  • Убедитесь, что ваша стойка примерно на ширине плеч
  • Разведите пальцы ног наружу (45-60 градусов )
  • Обязательно выталкивайте колени наружу на протяжении всего набора.

  Если вы не можете держать колени выше пальцев ног, когда вы укажете ступни, то вы захотите прочитать мою статью о том, как исправить вальгус колена. сидя на корточках.

  3. Расширьте свою позицию

  Вспомните, как действие №2, которое выполняют ягодичные мышцы, – это отведение бедра.

  Выполнение дополнительного отведения бедра, установив ширину стойки шире, чем обычно, значительно задействует большее количество ягодичных мышечных волокон.

  Что касается ширины стойки, вот что показало исследование Паоли и др. (2001): «… большая ширина необходима для большей активации большой ягодичной мышцы во время приседаний со спиной». И да, это правда – исследователи изучали приседания со спиной, а не жим ногами.Тем не менее, эти упражнения по-прежнему очень похожи по группам мышц, которые они активируют.

  По этой причине вы можете с уверенностью предположить, что более широкая стойка для жима ногами поможет вам жим ногами с помощью ягодиц больше, чем обычная стойка.

  Как это сделать

  • Встаньте в тренажер для жима ногами и лягте на сиденье / спинку
  • Расположите ступни по центру платформы
  • Убедитесь, что ваша стойка находится примерно на ширине плеч
  • Слегка разведите пальцы ног (15-30 градусов) )
  • Сильно вытяните колени, чтобы они соответствовали ступням

  Вам также может быть интересно ознакомиться с моей статьей о жиме ногами и приседаниях, где я обсуждаю различия, плюсы, минусы и прорабатываемые мышцы. .

  4. Поставьте ноги высоко на платформу

  Поскольку разгибание бедра является основным действием ягодичных мышц, полезно поставить это действие выше других. Это также (обычно) одна из самых простых вещей, которую можно реализовать немедленно.

  Вместо того, чтобы ставить ступни посередине платформы, поставьте их высоко на платформе – там, где пальцы ног просто балансируют на краю. Когда вы опускаетесь во время повторений, эта новая стойка приведет к меньшему перемещению колена вперед и большему сгибанию бедра.

  Как это сделать

  • Зайдите в тренажер для жима ногами и лягте на сиденье / спинку
  • Расположите ступни ближе к верху платформы, пальцы ног почти на краю платформы
  • Убедитесь, что ваша стойка находится примерно на ширине плеч
  • Flare пальцы ног слегка разогнуты (15-30 градусов)
  • Держите голени как можно более прямыми при выполнении подхода

  На самом деле существует 5 различных положений стопы для жима ногами, которые вы можете использовать для целенаправленного воздействия на нижнюю часть тела различными способами.

  5. Выполняйте жимы ногами на боку

  Поскольку основная функция мускулатуры бедра – разгибание бедра, поиск способов увеличения диапазона движений пресса ногами – фантастический способ более эффективно использовать ягодицы.

  
  Простым методом для этого является выполнение жима ногами на боку: вы кладете бок боком на подушку спины и используете одну ногу для жима ногами вместо двух.

  В этом варианте вы почти наверняка столкнетесь с более глубоким сгибанием бедра, что потребует от ваших ягодиц больше усилий, чтобы разогнуть бедро.Кроме того, требование стабильности этого одностороннего (по одной стороне за раз) упражнения еще больше увеличит задействование ягодичных мышц.

  Когда Будро и др. (2009) сравнили подъем и перебег, выпад и приседание на одной ноге, последнее привело к наибольшей активации большой и средней ягодичных мышц.

  Хотя есть некоторые ключевые различия между приседаниями на одной ноге (обычно называемыми «пистолетными приседаниями») и жимом одной ногой, полностью одностороннее упражнение явно играет ключевую роль в задействовании ягодичных мышц.

  Как это сделать

  • Зайдите в тренажер для жима ногами и положите бок на сиденье / спинку
  • Поставьте одну ногу в центр платформы, лицом в сторону
  • Убедитесь, что вы слегка приподнимаете колено, чтобы оно находилось на одной линии с ногой
  • Слегка разогните пальцы ног (примерно на 15 градусов)
  • Протолкните пятку и поменяйте стороны после завершения

  Примечание по типу тренажера: для этого варианта лучше всего использовать жим ногами сидя. Вы найдете это намного удобнее и естественнее, чем жим ногами под углом 45 градусов.

  6. Используйте бандаж для ягодиц

  В качестве этой подсказки вы оберните ягодичную ленту вокруг колен.

  Существует множество вариаций ягодичных лент, которые вы можете использовать, но это, вероятно, самые распространенные из них, которые вы найдете в обычном коммерческом тренажерном зале (нажмите здесь, чтобы узнать сегодняшнюю цену на Amazon).

  Этот предмет снаряжения заставляет ваши ягодицы работать интенсивнее, потому что они пытаются вытолкнуть ваши колени внутрь (приведение бедра).Чтобы противостоять этому и избежать неэффективного нажатия ногами, вы должны последовательно выполнять отведение бедра, выталкивая колени наружу на протяжении всего движения.

  Как это сделать

  • Вступите в тренажер для жима ногами
  • Оберните ягодичную ленту вокруг бедер, чуть выше колен
  • Поставьте ступни в центр платформы
  • Слегка разведите пальцы ног наружу (15-30 градусов)
  • На протяжении всего движения , сильно толкайте колени наружу

  Краткое примечание: мне лично не нравятся резинки для ягодиц, показанные выше, и я предпочитаю Hip Circle: он намного толще, долговечен и намного легче скользит и снимается (вы можете использовать ползунок ткани, чтобы отрегулировать его положение, и переверните его, если хотите, чтобы ручка оставалась неподвижной).Вот ссылка на Amazon для Hip Circle.

  Последние мысли

  Жим ногами с помощью ягодичных мышц может быть выполнен с помощью всего лишь нескольких небольших корректировок положения тела, положения стопы или использования некоторого дополнительного оборудования.

  Вы можете расширить стойку или выставить пальцы ног больше, чем обычно.

  Вы можете поставить ноги высоко на помост или выполнять упражнение только на одной ноге, лежа на боку.

  Вы также можете надеть бандаж для ягодиц, чтобы стимулировать дополнительное отведение бедра во время всего движения.

  Прежде всего, не забывайте всегда опускать ваши повторения глубоко, чтобы ваши ягодицы работали на полную мощность.

  Есть много упражнений, похожих на жим ногами, которые нацелены на ягодицы. Прочтите мою статью о 9 лучших альтернативах жима ногами.

  ---

  Об авторе

  Кент Нильсон

  Кент Нилсон – силовой онлайн-тренер, проживающий в Калгари (AB). Когда он не тренируется, не тренирует или не занимается волонтерством на помосте на соревнованиях по пауэрлифтингу, вы, скорее всего, обнаружите, что Кент пьёт кофе или наслаждается своим следующим яйцом Бенедикт.Свяжитесь с ним в Facebook или Instagram.

  Как тренировать ягодицы с помощью тренажера для жима ногами – Официальный сайт Booty Maxx

  Какое ваше любимое упражнение по наращиванию ягодиц? Конечно, ключом к тонизированию и подтяжке ягодиц является изменение режима тренировок. перепутать свой фитнес-распорядок. Многие люди не знают, что тренажер для жима ногами на самом деле может быть отличным способом нацелить ваши ягодичные мышцы. Если вы проходили мимо тренажера для жима ногами в тренажерном зале, вот как вы можете использовать его в своих интересах.

  Что такое тренажер для жима ногами?

  Что такое тренажер для жима ногами? Хотя он в основном предназначен для тренировки ног, это утяжеленная платформа, на которую вы можете опереться и оттолкнуться. Самое замечательное в тренажерах этого типа то, что они упрощают обучение. Просто думай. При использовании штанги или свободных весов сложно освоить движения, нацеленные на эти мышцы. Тренажер для жима ногами нацелен на подколенные сухожилия, квадрицепсы и ягодичные мышцы.Изучение нескольких вариаций может легко превратить это в среднюю машину для наращивания ягодиц.

  Как работать с ягодицами

  При использовании жима ногами для наращивания ягодиц все зависит от того, где вы располагаете ступни. Простое изменение положения ног меняет нагрузку на мышцы. Например, во время стандартного жима двумя ногами выберите более широкую стойку и поставьте ноги выше по доске. Держите свой вес на пятках, а не на подушечках стоп.Вы почувствуете давление ног в ягодицах больше, чем в ногах.

  Варианты жима ногами на одной ноге также полезны. Начните с легкого жима, чтобы разогреть и активировать ягодицы. Держите спину и ягодицы отведенными назад. Затем вы можете перейти к более тяжелым жимам. Избегайте блокирования коленей при нажатии ногами, так как это может привести к травмам. Небольшие вариации важны, потому что они меняют нагрузку на мышцы. Ближе к концу повторения делайте более тяжелые подходы.

  Комбинированные добавки для улучшения ягодиц

  Если вам особенно трудно построить добычу своей мечты, подумайте о приобретении добавки для улучшения ягодиц BootyMaxx.Когда вы комбинируете строгий режим наращивания ягодиц с прикладными таблетками, вы можете рассчитывать на более быстрые результаты. Наши таблетки для увеличения ягодиц способствуют перераспределению жира в ягодицах.

  Как нацелить и накачать ягодицы с помощью тренажера для жима ногами

  Один из моих любимых тренажеров в тренажерном зале – это жим ногами. Почему я так неравнодушен к этому? Потому что недавно я сделал несколько вариаций с этой машиной, которые очень хорошо нацелены на зад.

  Если вы хотите научиться воздействовать на ягодичные мышцы с помощью тренажера для жима ногами, эта статья для вас.Мы рассмотрим, почему мне нравится тренажер для жима ногами, а также как изменить положение ног, чтобы сделать это упражнение настоящим упражнением для ягодиц.

  Вот как выглядит тренажер для жима ногами для непосвященных.

  Разработанная специально для тренировки ног, это платформа с утяжелением, на которую вы можете опираться обеими ногами и толкаться, вытягивая ноги.

  Тренажеры такого типа могут быть замечательными, потому что они позволяют легче тренировать определенные области тела, а движения обычно достаточно изолированы, чтобы их было легко освоить.

  Сравните это с использованием свободных весов, где упражнение, тренирующее аналогичные мышцы для жима ногами, – это приседания со штангой. Хотя у этого есть свои преимущества, гораздо сложнее освоить приседания со штангой, потому что есть о чем подумать и координировать, когда дело доходит до выполнения движения с использованием правильной техники. С этой точки зрения вы можете понять, почему иногда машины могут иметь свои преимущества.

  Вот как на самом деле использовать тренажер для жима ногами для выполнения стандартного жима ногами:

  Тренажер для жима ногами в первую очередь нацелен на квадрицепсы, подколенные сухожилия и ягодичные мышцы.Честно говоря, раньше я никогда не был большим поклонником его использования, потому что я, как правило, занимаю квадрицепсы (мои квадрицепсы имеют тенденцию преобладать во время движений, таких как приседания, больше, чем мои ягодичные мышцы), но после того, как я выучил несколько вариантов Преврати упражнение жима ногами в движение, направленное на ягодичные мышцы, теперь оно одно из моих любимых.

  Чтобы изменить упражнение на жим ногами, вы можете делать небольшие вариации в том, где вы располагаете ноги, где вы фокусируетесь и т.д. мышцы.

  Например, чтобы увеличить нагрузку на ягодицы во время стандартного жима двумя ногами, попробуйте принять более широкую стойку, ступни выше по доске и сделайте упор на пятках, а не на подушечках стоп. Вы должны чувствовать жим ногами, выполняемый из этого положения ягодицами, больше, чем жим ногами, когда ваши ноги находятся близко друг к другу, низко на доске и толкаются через переднюю часть стоп.

  Мой любимый способ проработать ягодицы с помощью жима ногами – это использовать обе ноги, а также вариации на одной ноге.

  Мне нравится начинать с облегченной версии на одной ноге, чтобы сначала задействовать ягодицы, а затем выполнять их рабочим набором более тяжелых жимов с положением стопы, равным

  Повышение мощности жима ногами

  Чтобы превратить жим ногами в тренажер для наращивания ягодиц, поставьте ноги широко и высоко на доску. Это должно помочь вам лучше почувствовать нагрузку на подколенные сухожилия и ягодицы.

  Вот как это выглядит:

  Никогда не выпрямляйте колени при нажатии ногами – это может быть чрезвычайно опасно, если вы нажимаете более тяжелые веса, но вы также можете травмировать колени даже на более легких весах, если сделаете это.

  Мне нравится делать очень медленные движения, и я действительно сосредотачиваюсь на замедлении той точки движения, где я больше всего чувствую нагрузку в ягодицах. Я считаю, что это когда ягодицы сильно растянуты (как если бы вы выполняли нижнюю часть приседа). Однако будьте осторожны, чтобы не опускаться так низко, чтобы ваша спина начала округляться или ягодица начала отрываться от стула – это просто означает, что у вас недостаточно гибкости, чтобы перейти в это положение, поэтому вам не следует этого делать.

  В основном, не забывайте прислушиваться к своему телу.Если вы чувствуете боль или дискомфорт, остановитесь. Но также, если вы замечаете, что ваши ягодицы выполняют работу в одном положении больше, чем в другом, примите это к сведению и используйте это, чтобы как можно больше времени находить при растягивающей нагрузке на ягодицы.

  Вариант на одной ноге для нацеливания на приклад

  Это может быть опасно! Повороты на бок и скручивание в кресле выводят позвоночник из нейтрального положения, а в сочетании с проталкиванием утяжеленного груза через ногу есть вероятность травмы.Поэтому, пожалуйста, не делайте ничего подобного:

  Будьте очень осторожны при выполнении вариаций на одной ноге, чтобы нацеливаться на попу. В последнее время они стали довольно популярными в социальных сетях, и это привело к тому, что люди пробуют это движение в тренажерном зале таким образом, чтобы использовать тренажер таким образом, что он не предназначен для использования, например, с расположением верхней части тела. сбоку, как показано ниже.

  Итак, как вы можете сделать вариацию жима ногами на одной ноге, которая по-прежнему нацелена на ягодицы, сохраняя при этом безопасность для вашего тела?

  Вы все еще можете использовать некоторые из тех же сигналов, но всегда следите за тем, чтобы ваша спина и ягодицы были отведены назад и правильно выровнены на стуле, больше похоже на то, что показано в этом видео:

  Из обычного положения сидя в тренажере для жима ногами мне нравится на самом деле наклонять пальцы ног и ставить колено ВНУТРИ, а не внутрь, что позволяет мне больше воздействовать на ягодицы (представьте, что выполняю приседания сумо с более широкой стойкой, а затем опускаю одну ногу из-под ног). Платформа.). Я чувствую, что это дает тот же угол, на который были нацелены некоторые из более ранних видеороликов о том, как «сидеть скрученно в сиденье», но без ущерба для вашего позвоночника, скручиваясь в кресле, поскольку вместо этого вы будете сидеть как обычно.

  Мне нравится делать жимы на одной ноге, которые нацелены только на ягодицы с более легкими весами, и я делаю это, чтобы активировать мышцы вначале, а затем как завершающие в конце. Мне нравится делать более тяжелые жимы ногами в широкой стойке с фокусом на ягодицах между ними.

  Чего нельзя делать

  Всегда прислушивайтесь к своему телу и берегите себя! Помните, что если вы экспериментируете с отягощениями, вы можете травмироваться, поэтому всегда следите за тем, чтобы никогда не делать ничего, что причиняет боль или неудобство.

  Тем не менее, вот некоторые вещи, которые вам не следует делать, играя с жимами ногами, чтобы увидеть, что лучше всего подходит для вас:

  • Никогда не поворачивайтесь и не располагайтесь в кресле иначе, чем машина предназначена для
  • Не нажимайте так низко, чтобы поясница начинала округляться или ягодица не отрывалась от сиденья
  • Не используйте тяжелый вес без разминки, сначала с меньшим весом
  • Никогда не сводите колени в прямое положение

  Вам нравится использовать тренажер для жима ногами? Вы больше чувствуете это упражнение в ягодицах, подколенных сухожилиях или квадрицепсах? Позвольте мне знать в комментариях ниже!

  Жим ногами для ягодиц, чтобы улучшить ягодицы | Тренажерный зал Ntaifitness – Фитнес

  Размер ягодиц всегда был предметом разговоров в городе на протяжении веков, и тем более в наши дни.Каждый хочет иметь идеальную форму ягодиц, но не осознает, какой тяжелый труд вложен в это. Пластическая хирургия – не лучший способ, когда есть чистая самоотдача, которую вы можете продемонстрировать, тренируя ягодицы и добившись хороших результатов!

  С помощью упражнений на жим ногами можно полностью сформировать мышцы ягодиц в меру своих возможностей. Это один из самых популярных и многообещающих результатов, если все сделано правильно.

  Если вы пытаетесь понять, как использовать жим ногами для ягодичных мышц , чтобы улучшить ягодицы, этот блог для вас.Не будем терять время и прыгнем!

  Жим ногами делает вашу ягодицу лучше?

  Жим ногами – это своего рода тренировка, специально предназначенная для ваших ягодиц, мышц, которые формируют вашу ягодицу. Когда эти мышцы не используются, они становятся обвисшими, деформированными или тонкими.

  Это можно исправить, включив упражнения на жим ногами в день для ног, чтобы сосредоточить внимание исключительно на ягодичных мышцах и помочь им стать упругими и улучшить форму. Чтобы тренировка работала наилучшим образом для вас, идеальная тренировка жима ногами включает 3-5 подходов упражнений, в каждом из которых количество повторений составляет 6-12 счетов.Таким образом, вы можете бросить вызов мышцам, и они будут работать, чтобы стать сильнее.

  Как это работает?

  Используемое оборудование

  В упражнениях на жим ногами не используются тренажер для пресса ног и целевые мышцы, которые вы не слишком активно используете в повседневной жизни. На рынке есть различные виды машин для жима ногами , которые продаются на рынке , и каждый из них предлагает свой результат.

  В то время как одной машине может потребоваться, чтобы вы лечь, другой машине может потребоваться, чтобы вы сели вертикально.Независимо от положения, их работа состоит в том, чтобы сделать ягодицы основным направлением тренировки, и, следовательно, вы можете выбрать тренажер, на котором вам будет удобнее всего работать.

  В тренажерном зале вам доступны следующие варианты:

  • Cybex Squat Press
  • Наклонный / вертикальный жим ногами
  • Горизонтальный жим ногами Ntaifitness

  Все это оборудование заставляет вас разгибать бедра, отталкивая ноги дальше от тело выпрямить, а лодыжки – подошвенный сгиб, одновременно отводя сани от туловища.

  Если у вас нет доступа в тренажерный зал, вы можете заняться приседаниями со штангой, поскольку штанги с соответствующим отягощением будут тренировать ваши ягодицы для получения аналогичных результатов.

  Целевые мышцы

  Если вам интересно, какие мышцы подвергаются проверке во время жима ногами, вот список мышц, задействованных во время этого упражнения. Это означает, что вы в первую очередь будете использовать эти наборы мышц для толкания или подъема тяжестей.

  • Квадрицепс: Мышцы, расположенные на бедре.
  • Ягодичные мышцы: мышцы, образующие ягодицы.
  • Подколенное сухожилие: мышцы, которые проходят от сидячей кости к задней части бедра и костей голени.
  • Приводящие мышцы: внутренние мышцы бедра.

  Как делать упражнения на жим ногами

  Чтобы добиться наилучших результатов от упражнения, нужно знать, как делать это правильно. Любое количество жимов ногами окажется бесполезным и даже вредным для вашего здоровья, если вы не соблюдаете правильную технику.Чтобы избежать травм и при этом добиться наилучшего сияния ягодиц, следуйте приведенным ниже инструкциям:

  Поставьте ступни на доску в соответствии с удобным для вас положением ступни. Теперь выдохните и оттолкните сани от тела, пока ваши колени не станут прямыми, но мягкими. Никогда не блокируйте их, так как это может быть опасно. Как только ваши ноги полностью вытянуты, медленно верните сани обратно к туловищу и сделайте вдох.

  Продолжайте повторения медленными движениями, чтобы почувствовать жжение в мышцах, при этом нижняя часть спины прижата к основанию, а мышцы задействованы.

  Варианты жима ногами

  Ваши ступни могут быть расположены по-разному в зависимости от вашего комфорта на тренажере для жима ногами; Вот некоторые из вариантов:

  1. Стандартная стойка: Лучше всего для новичков, вы ставите ноги на ширине плеч в сидячем тренажере.
  2. Стойка сумо: Ноги расставлены широко, носки направлены наружу на платформе.
  3. Утиная стойка: Расположите ступни так, чтобы они образовывали букву «V», выходящую за пределы пяток, для нацеливания на подколенные сухожилия и ягодицы.
  4. Узкая стойка, высокая платформа : Сведите ступни вместе и поместите их на самую верхнюю часть платформы, чтобы задействовать мышцы задней части ног, подколенных сухожилий, ягодиц и икр.
  5. Узкая стойка Низкая платформа: Соедините ноги вместе, чтобы поставить их на нижнюю часть платформы, чтобы задействовать мышцы задней части ноги.
  6. ingle Leg Press Вариант: Использование одной ноги для толкания веса с помощью пятки, в то время как другая стопа должна быть наготове на случай, если вес слишком велик для одной ноги.Это укрепляет нижние мышцы.

  Чего нельзя делать

  Если вы знаете, как работают упражнения на жим ногами и как их выполнять, вы также можете составить список вещей, которых следует избегать.

  1. Не переходите к использованию тяжелых весов перед разминкой с более легкими весами.
  2. Держите колени гибкими и никогда не фиксируйте их в вертикальном положении.
  3. Никогда не переключайтесь и не садитесь в положение, отличное от того, для которого предназначена машина.Это может привести к травмам.
  4. Надавите так, чтобы нижняя часть спины и ягодица оставались на одной линии и опирались на сиденье. Если они отрываются от базы в воздухе, вы, вероятно, переусердствуете с отягощениями.

  Заключение

  Жим ногами в одиночку может не дать вам желаемых результатов, но позволит получить идеальную попу, если будет сопровождаться другими упражнениями и здоровым питанием. Ключ к заметным изменениям – это оставаться последовательными и вносить достаточно вариаций между периодами времени, чтобы ваши ягодицы каждый раз подвергались нагрузке.

  Как делать жим ногами: методы, преимущества, варианты

  Также известен как: Машинный жим ногами, машинный жим приседаний, жим ногами сидя.

  Цели: Четырехглавая мышца, подколенные сухожилия, большая ягодичная мышца

  Необходимое оборудование: Жим ногами

  Уровень: Начинающий

  Жим ногами – это популярное спортивное оборудование, которое помогает накачать ключевые мышцы ног. Существует два типа тренажеров для жима ногами, которые обычно используются в спортзалах: стандартный горизонтальный жим ногами и жим ногами под углом 45 градусов, в котором сиденье откидывается под углом, а ноги прижимаются вверх по диагонали.

  Оба тренажера используются для развития четырехглавой мышцы бедра и подколенного сухожилия, а также ягодичных мышц. Хотя это кажется простым упражнением, важно научиться правильно им пользоваться. Обращая внимание на свою форму, вы можете максимизировать преимущества для наращивания силы и предотвратить травмы. Жим ногами используется как часть упражнения на укрепление ног или тренировки на тренажере.

  Преимущества

  Тренажер для жима ногами позволяет получить преимущества приседаний со штангой для развития четырехглавой мышцы.Во-вторых, развиваются большая ягодичная мышца, подколенные сухожилия и икры.

  Варьируя положение стопы, вы можете акцентировать внимание на разных мышцах. Он укрепляет эти мышцы, и вы можете использовать его для преодоления дисбаланса, например, когда у бегунов более развитые подколенные сухожилия, чем четырехглавые мышцы.

  Пошаговая инструкция

  Когда вы садитесь за тренажер для жима ногами, ваше тело должно находиться в определенном положении. Сядьте на тренажер, положив спину и голову на мягкую опору.Поставьте ступни на подножку на ширине плеч, следя за тем, чтобы пятки были ровными.

  Ваша задняя часть должна быть плоской напротив сиденья, а не приподнята. Ваши ноги должны образовывать угол около 90 градусов в коленях. Если ваши ступни стоят слишком высоко на пластине, это приведет к нагрузке на ягодицы; слишком низко, и это оказывает ненужное давление на колени. Колени должны быть на одной линии с ногами и не должны быть согнуты ни внутрь, ни наружу.

  Когда вы нажимаете, убедитесь, что вы сохранили это выравнивание.Возьмитесь за вспомогательные ручки, чтобы обеспечить поддержку и удерживать позвоночник и голову в нужном положении.

  1. Сожмите мышцы живота и оттолкните платформу пятками и передней частью стопы. Пятки должны оставаться плоскими на подножке. Никогда не используйте переднюю часть стопы или пальцы ног исключительно для перемещения подушки вперед.
  2. На выдохе вытяните ноги и прижмите голову и спину к подушке сиденья. Выполняйтесь медленным контролем, а не взрывными движениями.
  3. Пауза в верхней части механизма.Не сгибайте колени и следите за тем, чтобы они не сгибались и не сгибались.
  4. На вдохе верните подножку в исходное положение, постепенно сгибая колени. Держите ступни и спину ровно.
  5. Если вы никогда раньше не делали жима ногами, начните скромно с трех подходов по 10 жимов ногами. Вы можете продвигаться оттуда по мере наращивания силы.

  Общие ошибки

  Чтобы получить максимальную отдачу от рутины жима ногами, важно соблюдать правильную форму.Чтобы безопасно выполнять жим ногами, избегайте этих ошибок.

  Слишком большой вес

  Один из важнейших факторов – убедиться, что вы не пытаетесь поднять больший вес, чем нужно. Если вы не можете контролировать движения, вам нужно будет уменьшить веса. Правильная форма важнее, чем вес, который вы поднимаете.

  Хотя упражнение требует усилий, оно должно выполняться под полным контролем. Никогда не торопитесь выполнять упражнение и не позволяйте ногам сгибаться в конце упражнения.

  Ягодицы не плоские относительно сиденья

  Если ваши ягодицы приподняты над сиденьем, ваши ноги находятся под слишком острым углом. Вам нужно будет отодвинуть спинку сиденья до тех пор, пока ваши колени и ягодицы не займут удобное положение. Вы можете распознать неправильное положение, когда чувствуете судороги и / или кажется, что колени находятся прямо перед вашими глазами.

  Положить руки на колени

  Положить руки на колени – распространенная ошибка, которая нарушает вашу форму. Вместо этого возьмитесь за вспомогательные ручки.

  Короткий диапазон движения

  Всегда выполняйте весь диапазон движений, не поднимая бедер. При необходимости отрегулируйте сиденье и / или уменьшите вес.

  Подъемная головка

  Сосредоточьтесь на положении головы. Оно должно быть устойчивым и удобно прилегать к спинке сиденья. Если вы кидаете голову вперед, значит, вы используете слишком большой вес.

  Дыхание

  Не забывайте дышать во время фазы усилия и не задерживать дыхание.Если вы сосредотачиваетесь на выдохе при напряжении и на вдохе при расслаблении, ваше дыхание в конечном итоге станет автоматическим.

  Модификации и вариации

  Вы можете настроить жим ногами, чтобы сделать его более доступным для новичков и использовать его для прогресса.

  Нужна модификация?

  Это очень индивидуальное упражнение, которое нужно адаптировать к своему телу. Поскольку машины могут быть разными, вы можете попросить инструктора показать вам, как безопасно регулировать их перед запуском.

  Новичкам следует использовать более легкий вес и развивать хорошую технику. Сконцентрируйтесь на медленных и осознанных движениях, а не на количестве повторений или весе, которое вы поднимаете. Если вы заметили какой-либо необоснованный стресс или боль, попросите тренера просмотреть вашу форму и получить индивидуальный совет.

  Готовы принять вызов?

  Позиционирование стопы можно использовать для работы мышц по-разному. Более широкая стопа проработает внутренние мышцы бедра. Более узкая стопа проработает внешние мышцы бедра.

  Если поставить ступни выше на подножку, вы в большей степени проработаете большую ягодичную мышцу и подколенные сухожилия. Если поставить ступни ниже на подножку, это подчеркнет квадрицепсы, но при этом будет больше нагрузки на колени, и это следует делать с осторожностью.

  Вы также можете использовать жим ногами по одной ноге за раз, если вы работаете над преодолением дисбаланса.

  Безопасность и меры предосторожности

  Избегайте жима ногами, если у вас слабые мышцы тазового дна, так как это создает большую нагрузку на тазовое дно.Вместо этого выполняйте более безопасные упражнения для укрепления ног в соответствии с рекомендациями врача или физиотерапевта. Вы не должны использовать этот тренажер, если у вас травма колена.

  Если болят одно или оба колена, не пытайтесь справиться с болью. Выталкивание приведет только к травме. Это упражнение также может вызвать нагрузку на вашу спину, поэтому его следует избегать, если у вас травма или боли в спине.

  Попробуй

  Включите этот и аналогичные движения в одну из этих популярных тренировок:

  Плюсы и минусы жима ногами

  Как и все упражнения, в которых используются тренажеры, на жим ногами иногда смотрят свысока те, кто проводит много времени в тренажерном зале, потому что он не считается таким эффективным, как движения со свободным весом. как приседания на спине.Но хотя нет никаких сомнений в том, что это движение со штангой – одно из лучших упражнений для нижней части тела, при этом игнорируется то, что может делать жим ногами – и все движения на тренажере с сопротивлением.

  Хотя он может не тренировать все стабилизирующие мышцы в ваших суставах или задействовать основные мышцы так же, как упражнения со свободным весом, работа с фиксированным движением на тренажере может быть очень полезной для выделения именно той мышцы, которую вы используете ». собираемся тренироваться. Тренажеры также хороши для новичков, которые хотят освоить какое-либо движение, прежде чем попробуют его со штангой.

  В большинстве тренажерных залов есть два вида тренажеров для жима ногами на выбор. Один из них предполагает сидение прямо, согнутые ноги упираются в горизонтальную пластину. Затем вы отталкиваете свое тело от тарелки, выпрямляя ноги. В этом тренажере вы выбираете вес, вставляя булавку в весовой стек.

  Другой тип тренажера для жима ногами – это сидение под углом, при котором ступни упираются в платформу над головой. Вы отталкиваетесь от себя, выпрямляя ноги, и устанавливаете сопротивление, нагружая тренажер весовыми плитами.

  Оба типа тренажера полезны для всех посетителей тренажерного зала, и в равной степени есть причины, по которым вы можете отказаться от обоих в пользу свободных весов. Давайте углубимся в аргументы за и против жима ногами.

  Направляющая формы жима ногами

  Жим ногами – уникальное движение. Это упражнение с довольно коротким диапазоном движений стимулирует квадрицепсы, ягодицы и подколенные сухожилия до максимума.

  Поставьте ступни на подушку на ширине плеч. Убедитесь, что пальцы ног находятся под небольшим углом наружу, чтобы они не смотрели прямо вперед.Если вы хотите увеличить нагрузку на ягодичные мышцы, поставьте ступни высоко на подушку. Если более важной задачей является увеличение роста квадрицепсов, поставьте ступни ближе к низу.

  Выпрямите ноги и отпустите ручки для жима ногами. Держите всю спину, особенно ее нижнюю часть, плотно прижатой к сиденью. Это снижает нагрузку на поясницу и сохраняет ее в ягодицах.

  Удерживая ступни в положении, опустите ноги к груди, стараясь не отскакивать коленями от груди, затем снова надавите.Не сгибайте ноги полностью в коленях – это сохранит мышечное напряжение в квадрицепсах и не повредит колено.

  Leg Press Pros

  Поскольку тренажеры с сопротивлением, такие как жим ногами, позволяют двигаться только по фиксированной схеме, они отлично подходят для новичков или людей, возвращающихся после травмы, которым необходимо освоить правильную и безопасную схему движений, прежде чем переходить к ней. более сложные подъемы ног со штангой и гантелями.

  Они также полезны для людей, которые хотят изолировать определенные мышцы, в данном случае квадрицепсы, подколенные сухожилия и ягодицы.Это связано с тем, что для фиксированного движения тренажера не требуются стабилизирующие мышцы – почти всегда слабое звено, ограничивающее количество перемещаемого веса, – поэтому вы можете поднимать тяжести наиболее безопасным способом для максимального роста мышц. Вы также можете очень быстро отрегулировать поднимаемый вес.

  Жим ногами Минусы

  Тренажеры с отягощениями не требуют активации или задействования каких-либо важных стабилизирующих мышц, а это означает, что их использование за счет свободных весов может привести к мышечному дисбалансу и склонности к травмам.При жиме ногами, в то время как ваши основные мышцы нижней части тела будут полностью загружены, эти важные меньшие поддерживающие мышцы бедер, коленей и лодыжек задействованы не полностью, поэтому они не будут работать так интенсивно, как это необходимо для развития всего. -округлая сила нижней части тела и стабильность суставов и мышц.

  Жим ногами против приседаний: какое упражнение для нижней части тела лучше всего для вас?

  Используйте жим ногами, если…

  Вам нужна вспомогательная работа

  Если вы хотите, чтобы ваши ноги росли, жим ногами может стать хорошим способом добавить объема вашим тренировкам, не рискуя потерпеть неудачу под перекладиной.Попробуйте тренировку Триумвирата Джима Вендлера: три подхода по пять приседаний, пять подходов по 15 подходов в жиме ногами и 4 подхода по 10 подходов в сгибании ног. Удачи с лестницей в раздевалке.

  Ваша главная цель – похудание

  Да, это может быть эффективным средством похудания. Загрузите его с весом, который чуть меньше вашего обычного максимума в 10 повторений, и выполняйте жим ногами табата – 20 секунд на максимальное количество повторений, 10 секунд перерыв, повторение 8 раз. Поскольку машина идет по заданному пути, вы можете подтолкнуть себя, не беспокоясь о форме.

  Вы слишком слабы, чтобы приседать

  Это маловероятно: даже приседания со штангой без нагрузки укрепят ваши ноги и в конечном итоге позволят вам подтолкнуть вес вверх. Но если вы совершенно не тренированы, жим ногами может стать вариантом для развития базовой силы.

  Вам нужна дополнительная поддержка

  Жим ногами служит для вас руководством по правильному расположению ног и спины, когда вы прорабатываете квадрицепсы. Например, большинство тренажеров для жима ногами имеют мягкую спинку, которая способствует правильной осанке, а также поддерживает вашу спину.Многие жимы ногами также предлагают упоры для рук, на которые вы можете положить руки, пока ноги выполняют работу. Это означает, что ваш шанс получить травму уменьшается, так как вы с меньшей вероятностью займет неправильную позицию.

  Используйте приседания, если…

  Вы тренируетесь, чтобы быть работоспособным

  Лежа на спине и отталкивая платформу, вы можете стать сильными, но вряд ли это даст вам более мощный подход в регби или улучшит время на 5 км. Исследования показывают, что приседания показывают огромные уровни активации задней цепи и кора, которые укрепят ваше тело как единое целое, сделав вас лучше в… ну, почти во всем.

  Вы хотите проработать каждую мышцу ног

  Согласно исследованию 2001 года, приседания активировали больше прямых мышц бедра, латеральной широкой мышцы бедра, медиальной широкой мышцы бедра, боковых подколенных сухожилий и икроножных мышц, чем жим ногами. Перевод: помимо квадрицепсов, приседания прорабатывают икры, подколенные сухожилия и ягодицы.

  Вы хотите стать огромным

  Хотя вы часто видите бодибилдеров в жиме ногами, великие спортсмены всех времен – Арнольд, Дэйв Дрейпер, Лу «Халк» Ферриньо и Ронни Колеман – все они клянутся в приседаниях.И вы не знаете больше о тренировках, чем они.

  Вы хотите улучшить силу кора

  Поскольку приседания обычно выполняются сверху вниз, в форме штанги или гантели, кора должен работать дважды, чтобы предотвратить травмы и сохранить вертикальное положение.