Тренировка в тренажерном зале на все тело для девушек: как заниматься дома и в зале

программа для мужчин и женщин – ДОН-Спорт

Величайшая несправедливость: мы тратим столько времени и сил, чтобы добиться хороших спортивных результатов, но теряем все достигнутое, как только прекращаем тренировки на 1-1.5 года. Всего за несколько недель после перерыва вы можете утратить до 25% массы тела. Она быстро вернется, если вы вновь начнете заниматься. Но если перерыв превысит 2-3 месяца, то силовые показатели упадут примерно на 50%.

Мораль: делать перерывы можно и нужно, особенно по уважительным причинам. Но возвращаться всегда тяжело. При грамотном подходе результаты можно наверстать без риска для здоровья. Но с усилиями. В любом случае дорогу осилит только идущий. Поэтому поговорим о том, как начать тренироваться после долгого перерыва. Легко не будет, но и начинать с нуля вам не придется. Помните, что экс-спортсменам всегда легче, чем новичкам. Но скорее физически, чем морально.

Правила тренировок после длительного перерыва

Начало тренировки после долгого перерыва сопряжено с серьезными изменениями в организме. У спортсмена уменьшается не только объем мышечной массы, но и количество крови. Параллельно падает частота сердечных сокращений, снижается способность организма к потреблению и усвоению кислорода, меняется общее самочувствие.

Тренировка после большого перерыва дается нелегко в связи с падением силовых показателей. Если вы не занимались больше года, то не исключено снижение рабочих весов минимум в 2 раза. Но многое остается при вас: качество сердечно-сосудистой системы, укрепленное здоровье, увеличенный объем легких. Память о техники выполнения упражнений и умение слышать свой организм, наконец.

Однако тренировки в тренажерном зале после перерыва следует начинать только после консультации с врачом. Параллельно следуйте базовым правилам восстановления физической формы:

1. Откажитесь от спешки. Максимальная продолжительность первых занятий должна быть не больше часа. Количество упражнений, повторений и подходов нужно уменьшить минимум на 20-30% в сравнении с планом последних занятий перед перерывом.
2. Попробуйте восстанавливаться с помощью круговых тренировок. Ваша цель – планомерно восстанавливать все мышцы, не делая акцент на конкретной группе. Это может занять 3-4 недели, но поможет организму снова привыкнуть к нагрузкам.
3. Предпочтите минимальные рабочие веса. Увеличивать их нужно постепенно и точно не за одно занятие. В тренировки после длительного перерыва рекомендуется включать разминочные подходы, в ходе которых можно работать с одним только грифом.
4. Добавьте в занятия больше кардионагрузок. В целом действуйте по принципу «меньше вес – больше повторений». Постепенно восстанавливайте связки, суставы и сердечно-сосудистую систему.
5. Увеличивайте время между подходами. Если раньше вы делали перерыв в 1 минуту, то теперь можно дать себе передышку и на 2 минуты. Слушайте свое тело, не изматывайте себя, чтобы избежать ухудшения самочувствия.

Чтобы понять, как начинать тренировки после длительного перерыва, проконсультируйтесь с доктором и опытным наставником. Многое будет зависеть от того, почему вы перестали заниматься. Если это связано с травмой или с рождением ребенка, то врача стоит посетить не только для одобрения посещения тренажерного зала, но и после первого занятия. Лучше сделать визиты к доктору регулярными в течение первых 3 месяцев, чтобы контролировать состояние здоровья и реакцию организма на новые нагрузки.

Программа тренировок после перерыва для мужчин

Стратегия будет следующей: сначала восстанавливаем все группы мышц, приводим состояние в норму и только потом начинаем работать на результат. Стартовая тренировка после перерыва для мужчин может показаться слишком простой. Но не стоит делать поспешных выводов – первые ощущения могут быть обманчивыми. Реальное состояние организма вы сможете оценить на следующий день, максимум в течение 2-3 суток.

Начало тренировки после долгого перерыва стандартное – разминка по классической структуре (суставная гимнастика, растяжка, кардио и силовая часть). Первые 6-8 тренировок должны быть круговыми, направленными на развитие всех групп мышц. И только потом мы можем перейти к изолированным вариантам. Слушайте свое тело: иногда круговых тренировок может понадобиться больше, но почти никогда меньше.

Тренировка на все тело

Это стандартная круговая тренировка, которая эффективна для восстановления спортивной формы, сердечно-сосудистой системы и организма в целом. Ваша главная задача на этом этапе – снова привыкнуть к нагрузкам. Поэтому можно использовать любой универсальный план или составить собственный план тренировок.

Круговая тренировка в зале после перерыва проходит следующим образом:

1. Вы разминаетесь в 4 этапа по классической структуре.
2. Затем переходите к кардиотренировке – можно выбрать обычный бег.
3. Теперь выполняем приседания с минимальным весом.
4. Далее переходим к подтягиваниям, пока без дополнительной нагрузки.
5. Следом выполняем жим гантелей в положении лежа.
6. За ним отправляемся на вертикальный жим.
7. Переходим к гиперэкстензии.
8. Следом выполняем упражнения с нагрузкой на голень.
9. Отправляемся на скручивания.
10. Завершаем тренировку на беговой дорожке.

Говорить о количестве повторений и подходов в данном случае некорректно. Правильная тренировка требует сугубо индивидуального подхода под надзором опытного специалиста. Если вы тренируетесь самостоятельно, то мы рекомендуем заниматься до серьезного напряжения, но не до полного изнеможения. Лучше провести не слишком продуктивную тренировку, чем переборщить с нагрузками – это может привести к серьезным травмам и ухудшению общего состояния организма.

Разделение мышц на группы

Как только организм привык к нагрузкам, вы можете приступать к изолированным тренировкам. Рекомендуем ограничиться тремя занятиями в неделю. Каждая тренировки в зале после долгого перерыва должна включать в себя 6-8 упражнений. Число подходов и повторений лучше подобрать вместе с тренером, а при определении перерывов между упражнениями стоит прислушиваться к организму.

Примерная программа первого тренировочного дня:

1. Кардионагрузка – например, быстрая ходьба на беговой дорожке или бег.
2. Приседание со штангой – используйте минимальный вес и постепенно повышайте его.
3. Выпады и последующее сгибание ног.
4. Удобное для вас упражнение на голени.
5. Жим штанги или гантелей в положение лежа.
6. Несколько подходов с разведением гантелей.

Завершать тренировку лучше легкой кардионагрузкой. Можно использовать орбитрек или любой доступный вам тренажер вплоть до неспешного подъема по лестнице. Более подробно рассказывали о кардио-тренировках в этой статье.

Примерная программа второго тренировочного дня:

1. Кардио – любое упражнение, которое вам нравится.
2. Жим штанги в положении лежа.
3. Развод гантелей в стороны.
4. Отжимания – лучше выполнить их на брусьях.
5. Французский жим.
6. Выполнение махов гантелями вперед.

Тренировку завершаем кардионагрузкой, лучше выбрать беговую дорожку, но не разгоняться до предела, предпочесть умеренную скорость.

Примерный план третьего тренировочного дня:

1. Кардио по классике – всегда начинаем с него.
2. Подтягивания – лучше без дополнительного веса.
3. Работа с вертикальным блоком.
4. Гиперэкстензия.
5. Упражнения с гантелями – тяга и разведение в наклоне.
6. Сгибание рук со штангой в положении сидя.

Стандартно заканчиваем занятия легкой кардионагрузкой. Изолированные тренировки после долгого перерыва предполагают постепенное увеличение нагрузки. В идеале их стоит повышать не каждую тренировку, а хотя бы раз в 2-3 занятия. Нельзя допускать сильных перегрузок организма, так как это может привести к серьезным травмам.

Программа тренировок после перерыва для женщин

Многое будет зависеть от состояния организма. Если вы решили возобновить тренировки после перерыва, связанного с травмой или рождением ребенка, то приступать к занятиям можно только после консультации с врачом.

В любом случае не нужно будет разделять тренировки на круговые и изолированные занятия. Можно придерживаться первого варианта и постепенно увеличивать нагрузку.

Отдых между подходами лучше минимизировать, но обязательно прислушиваясь к организму.

Примерный план тренировки для женщины:

1. Классическая разминка и кардио.
2. Выпады или другие упражнения для ног.
3. Жим гантелей в положении лежа.
4. Подтягивания без утяжелений.
5. Махи гантелями в стороны.
6. Гиперэкстензия.
7. Скручивания.
8. Кардио.

Первая тренировка после долгого перерыва может длиться до получаса. В течение первых 2-3 месяцев не рекомендуется проводить в зале больше 40-45 минут. Постепенно вы будете увеличивать нагрузку, ориентируясь на собственные ощущения.

Мотивация для возвращения в ритм

Вновь чувствовать себя отлично. Избавиться от лишних килограммов, обрести стройное и подтянутое тело. На самом деле, мотивировать человека словами крайне сложно. Каждый случай индивидуален и только вы можете ответить себе на вопрос, зачем вам снова тренироваться, напрягаться, тратить время на тренажерный зал.

Плохой вариант ответа – понравиться кому-либо. Хороший – потому что вы любите себя, желаете себе счастья и здоровья. Если вы испытываете проблемы с мотивацией – обратитесь к психологу. Особенно если именно с этим обстоятельством и был связан ваш перерыв.

Через какое время можно вернуться к прежним результатам?

Обычно восстановление после перерыва в тренировках длится столько же, сколько вы не занимались. Однако все индивидуально. Универсального графика не существует. Вы сможете примерно представлять себе перспективы после 2-3 месяцев занятий. На первой тренировке говорить о планах рано – вам удастся только прочувствовать текущее состояние, но и эти ощущения могут быть обманчивыми.

Заключение

Возобновляя тренировки, не пытайтесь любым способом вернуться к прежним результатам за пару месяцев. Если перерыв длился год и более, то это попросту невозможно. Начинайте с легких круговых тренировок, постепенно увеличивайте нагрузку.

Обязательно консультируйтесь с физиотерапевтом. Для составления плана тренировок и контроля состояния обратитесь к опытному тренеру. Сеть фитнес-центров «ДОН-Спорт» приглашает возобновить занятия после любого перерыва. Наши тренеры помогут вам вернуться в форму в адекватные сроки без риска для здоровья.

5 Отличий Женской Тренировки И Мужской

Чем женский тренинг отличается от мужского

К сожалению или к счастью, но часы мужского доминирования в тренажерных залах миновали. Девушек в спортклубах уже намного больше. И это прекрасно. Но вот получить эффект от занятий с отягощениями им намного сложнее, чем мужчинам. И дело совсем не в выборе упражнений или в мнимой женской слабости. Грамотно созданная программа занятий в зале для девушки, лишь внешне напоминает мужскую, разительно отличаясь от нее по содержанию. Об особенностях тренировок в тренажерном зале для женщин, о нюансах питания и хитростях жиросжигания, и пойдет речь в моем рассказе.  Самое интересное о тренировках и спортивном питании, читайте на моём канале в telegram https://t. me/bestbodyblog

Чем женщина отличается от мужчины?

Программу занятий в зале для девушек следует составлять с учетом физиологических особенностей женского организма, тогда она станет приносить эффект. Расхожая фраза: женщины с Венеры, а мужчины с Марса имеет под собой веские основания. Анализ генетического кода мужчины показывает, что у сильной половины человечества больше общего с шимпанзе, чем с женщинами. И помимо чисто внешнего различия, женщины от мужчин отличаются еще по множеству параметров:

• Сердце женщина бьется быстрее
• На языке женщины расположено больше вкусовых рецепторов
• Кожа женщины в 10 чувствительнее мужской
• Женщины лучше различают высокочастотные звуки
• Сон женщины более чуткий, поскольку активность ее мозга снижается во сне лишь на 10%
• Женская шея более подвижная
• У женщин выше уровень иммунитета
• Женщины лучше справляются с одновременным решением нескольких задач, поскольку в их мозге больше нейронов
• Болевой порог у женщин выше, поскольку эстроген блокирует воспалительные процессы
• Женщины гибче мужчин. В их мышцах и связках больше эластина (структурного белка, содержащегося в соединительных тканях), чем коллагена (фибриллярного белка, отвечающего за крепость костей, хрящей и связок).

Эти факторы, свидетельствуют о явном превосходстве женщин над мужчинами. Но поскольку нас волнует, как составить программу тренировки для девушки в тренажерном зале, будет справедливо рассказать и об особенностях женского организма, замедляющих процесс обретения рельефного пресса, накачанной попы и красивых округлых плеч. Итак:

Силовой тренинг для женщин малоэффективен

Большинство факторов, мешающих женщинам наращивать такую же мышечную массу, как у мужчин базируется на отличиях в гормональной системе

1. Уровень тестостерона у женщин намного ниже, чем у мужчин

И это прекрасно, ибо мужеподобная дама смотрится так же нелепо и противоестественно, как и женоподобный мужик. Но это одновременно замедляет процесс роста мышц. Поэтому девушке в тренажерном зале набрать мышечную массу сложнее, чем мужчине.

2. В женском организме меньше гормона норадреналина, отвечающего за агрессию

Его еще называют гормоном ярости и отваги. В реалиях тренажерного зала он помогает мужчинам тренироваться более самоотверженно, заступая за грань возможного. Особенно сильно он проявляет себя во время отказного тренинга, когда не только выполнить еще одно повторение, но даже удерживать штангу уже не возможно.

Силовой тренинг для женщин менее эффективен, чем для мужчин

Женский же организм не позволяет заходить так далеко, поскольку каждую женщину он рассматривает, как потенциальную мать и не дает тратить все силы без остатка на выполнение упражнения.

3. Женские мускулы имеют пониженное содержание микрофибрил 

Микрофибрилы — это мышечные волокна, отвечающие за сокращение мускулов под воздействием нагрузки. Это значит, что женщинам, по сравнению с мужчинами намного сложнее выполнять упражнения в силовом стиле с малым (1-6) числом повторений.

Вывод: упражнения для девушек в тренажерном зале ничем не отличаются по своей сути от обычных мужских, однако их выполнение с малым количеством повторений для женщин менее эффективно.

У женщин низ тела доминирует над верхом 

Верхняя часть тела у женщин отстает в развитии от нижней. Это обусловлено тем,  что в женском теле основная часть мышечной массы сконцентрирована на ногах и ягодицах. Накачать девушке ноги и ягодицы гораздо проще, чем спину и руки. И поэтому у большинства женщин в тренажерном зале, особенно небольшого роста, со временем возникает существенный диссонанс в развитии обеих частей тела. На фоне большой накачанной попы и мощных ног, отстающие в развитии мышцы груди, спины, плеч и рук, смотрятся особенно жалко.

Главная проблема состоит в том, что девушка в тренажерном зале подсознательно выполняет лишь те упражнения, которые ей нравятся или являются для нее наиболее комфортными. И таким образом перекос в доминировании низа тела над верхом становится хронической проблемой. Чтобы этого не допустить, я рекомендую комплекс упражнений для девушек строить с учетом этой особенности и большую часть времени на тренировке посвящать развитию верха тела.

Девушка в тренажером зале должна больше внимания уделять развитию верха тела

Большинство зарубежных фитнес-тренеров, специализирующихся на женском тренинге рекомендует девушкам в тренажерном зале прокачивать все тело за одно занятие, ибо сплит (разделение мышечных групп по тренировкам) больше подходит, как они утверждают мужчинам.

Но в подобной системе тренировок я вижу подводные камни. При условии, что все тело прорабатывается за одно занятие (система full body), мышцы, которые женщина в тренажерном зале будет прокачивать в начале тренировки, всегда будут получать больше нагрузки, чем мышцы, тренируемые в конце. Выходом из сложившейся ситуации, на мой взгляд, может послужить постоянное чередование порядка тренируемых за одно занятие мышц. То есть, если в понедельник первой тренируется спина, то в среду это уже будет грудь, а в пятницу — ноги.

Комплекс упражнений для девушек, рассчитанный на три тренировки в неделю:

ПОНЕДЕЛЬНИК
Упражнения	Подходы	Повторения
Тяга верхнего блока к груди/подтягивание в гравитроне	4-5	12-15
Жим гантелей лежа на наклонной скамье	4-5	12-15
Приседания со штангой	4	12-15
Суперсет для рук (два упражнения выполняются одно за одним)
Жим штанги лежа узким хватом	4	10-12
Подъем штанги на скамье Скотта	4	10-12
Суперсет для плеч (два упражнения выполняются одно за одним)
Разведение гантелей в стороны стоя	3	12-15
Обратные разведения в тренажере «бабочка»	3	12-15
Скручивание на пресс на фитболе	3	10
Планка	2	1 минута
СРЕДА
Упражнения	Подходы	Повторения
Жим гантелей на горизонтальной скамье	4-5	12-15
Тяга штанги в наклоне	4-5	12-15
Суперсет для рук (два упражнения выполняются одно за одним)
Отжимания на скамейки на трицепс	4	10-12
Подъем штанги на бицепс стоя	4	10-12
Приседания со штангой	4	12-15
Суперсет для плеч (два упражнения выполняются одно за одним)
Жим гантелей сидя	3	12-15
Разведение гантелей в наклоне	3	12-15
Подъем ног в висе	3	10
Упражнение вакуум	2	1 минута
ПЯТНИЦА (день тяжелый, поскольку впереди два дня отдыха)
Упражнения	Подходы	Повторения
Приседание со штангой	6	12-15
Суперсет для груди и спины (два упражнения выполняются одно за одним)
Жим гантелей лежа на наклонной скамье	3	10-12
Тяга верхнего блока к груди/подтягивание в гравитроне	3	10-12
Суперсет для рук (два упражнения выполняются одно за одним)
Разгибание рук на верхнем блоке с веревочной рукоятью	3	12-15
Попеременные подъемы гантелей стоя с супинацией	3	12-15
Суперсет для плеч (два упражнения выполняются одно за одним)
Обратные разведения в тренажере «бабочка»	3	12-15
Разведение гантелей в стороны стоя	3	12-15
Суперсет для пресса (два упражнения выполняются одно за одним)
Подъемы ног в висе	3	12-15
Скручивание на пресс на фитболе	3	12-15

Как видите, большинство упражнений для девушек в тренажерном зале являются базовыми, тяжелыми и самыми простыми. Ноги и ягодицы прорабатываются на каждой тренировке, но только в одном, самом эффективном упражнении. Чтобы накачать девушке ноги и ягодицы, тяжелых приседаний со штангой вполне достаточно. Суперсеты помогают более рационально использовать потенциал выносливого женского тела, увеличивая при этом расход калорий.

Приседания со штангой — это лучший способ накачать девушке ноги и ягодицы

Дополнять программу тренировок для девушек упражнениями, выполняемыми в тренажерах, я советую спустя минимум 6 месяцев после начала занятий с отягощениями. В этом случае к каждому базовому упражнению, выполняемому со свободным весом (штанга, гантели) можно добавить по одному движению, выполняемому в тренажере или в свободновесовой машине.

Но в таком случае,  вместо 3 дней в неделю придется тренироваться уже 4, поскольку объем работы для каждой тренируемой группы мышц существенно возрастет. В случае, если же накачать девушке ноги и ягодицы в рамках обычного сплита не получается, для тренировки этих архиважных для любой женщины групп, я советую выделять одно специальное занятие.

Вывод: чтобы девушке иметь гармоничное телосложение, большую часть времени необходимо уделять развитию верха тела. А в течение первого полугода занятий прорабатывать все тело целиком за одну тренировку.

Женщинам сложнее накачать пресс

Многие девушки испытывают проблемы с построением мышц пресса.  И вопрос, как накачать пресс девушке волнует прекрасных дам не меньше, чем мужчин. Упражнений для девушки в тренажерном зале, направленных на развитие мышц пресса не существует, они точно такие же, как и для мужчин. Проблема в том, что нейромышечные связи у женщин в абдоминальной области развиты намного хуже, чем у сильной половины человечества. Говоря простым языком, накачать пресс девушке сложнее, поскольку она плохо ощущает и сложнее сокращает мышцы, расположенные в этой области.

Накачать пресс девушке сложнее, чем мужчине

Милосердная природа из-за периодически возникающих менструальных болей, снабдила женские мышцы пресса, особенно их нижний сегмент меньшим, чем у мужчин количеством нервных окончаний. И хотя лучшим упражнением для тонкой талии по-прежнему остается диета, но накачать пресс девушке может помочь комплекс упражнений, состоящий из различных видов нагрузки.

• Динамическая. Самые эффективные и безопасные упражнения на пресс выполняемые в обычном динамическом ключе способствуют росту кубиков пресса. Это подъемы ног в висе, скручивание на фитболе и «молитва».
• Статическая. Лучшим статическим упражнением на пресс является планка. И хотя росту мышечной массы пресса она не способствует, но значительно укрепляет и тонизирует мышцы передней стенки пресса.
• Дыхательная. Упражнение из йоги под названием вакуум прочно поселилось в арсенале звезд бодибилдинга и фитнеса, поскольку способствует реальному уменьшению объемов талии.

Вывод: накачать пресс девушке сложнее, чем мужчине, но зато ей не нужна большая мышечная масса этой группы мышцы. Для женщины вполне достаточно скромных по объему, но красиво очерченных рельефных мышц пресса и низкого уровня содержания жира в области талии.

У женщин замедленный метаболизм

Скорость обмена веществ в организме человека напрямую связана с количеством мышечной массы. По своей природе мышцы очень энергоемки. Атлет с развитой мускулатурой даже в состоянии покоя расходует в 2,5 раза больше энергии, чем человек аналогичного веса, но с меньшим количеством мышцы на теле. Я так подробно об этом рассказываю, чтобы девушки пришедшие в тренажерный зал поняли, что чем больше у них станет мышц, тем больше пирожных можно будет есть и не поправляться.

Из-за медленного метаболизма, есть сладкого женщинам нужно меньше

Ну а если серьезно, то меньший чем у мужчин, процент мышечной массы играет с прекрасной половиной человечества злую шутку. Энергозатраты на каждый килограмм прекрасного женского тела меньше, а это значит, что они быстрее накапливают жир. Прибавьте сюда концентрацию мышечной массы тела женщины в ее нижней половине, и получится совсем невеселая картина. Первыми от избытка жировых отложений страдают бедра, ягодицы и талия. Эти зоны являются наименее подвижными, поэтому организм преспокойно устраивает там склады избыточных калорий. Подобную ситуацию можно решить двумя способами:

• Снизить уровень быстрых углеводов в рационе. Как бы ни было больно, но сладкого нужно есть меньше. Иначе самые суперэффективные диеты, мегакрутые системы тренировок для похудения и дорогие жиросжигатели окажутся бесполезными.
• Тренироваться с большим числом повторений. Особенно в день тренировки ног и ягодиц. То есть женщина, имеющая проблемы с отложением жира на бедрах, ягодицах и талии должна включать такие тренировочные приемы, как суперсеты (выполненение двух и более упражнений подряд) и дроп-сеты (выполнение упражнений со ступенчатым, постепенным уменьшением веса). Приседания со штангой выполняемые в диапазоне повторений 12-20 раз не только помогают накачать девушке ноги и ягодицы, но и сжигают жир получше любой кардио-нагрузки.

Однако медленный женский метаболизм имеет одну замечательную особенность. Благодаря отличной от мужской реакции на инсулин, жировые запасы на теле женщины гораздо проще превращаются в энергию. Женские мышцы лучше мужских аккумулируют гликоген (форма резервного хранилища энергии). Другими словами, женщины в тренажерном зале могут тренироваться дольше и интенсивнее. Это еще один голос в корзину многоповторного тренинга, описанного выше.

Многоповторный тренинг для девушек в тренажером зале более эффективен, чем для мужчин

Но поскольку женщины оказываются выносливее мужчин  и способны дольше выдерживать физические нагрузки, то им труднее заставить организм вместо энергии использовать жировые отложения. И прямолинейная атака на жир в этом случае не подходит. Длительное пребывание в спортзале перегружает нервную систему, которая просто перестает сокращать мышцы. В этом случае на помощь приходит система сменных режимов нагрузки. Не стану на ней останавливаться, предлагаю прочесть мою статью «Изгоняющая жир», в которой я подробно описал такую схему жиросжигающего тренинга.

Вывод: сладкого девушкам нужно есть меньше, чем мужчинам. Зато расстаться с жировыми запасами, девушке, при условии правильно подобранного комплекса упражнений, намного легче.

Жизнь женщин более циклична

Жизнь женщины идет по собственному 28-дневному графику. Менструальный цикл накладывает свои ограничения на тренировки девушки в тренажерном зале. По окончанию периода месячных, женщина чувствует подъем сил и повышение работоспособности. Этот временной отрезок длится обычно 14 дней. Затем происходит овуляция, и женский организм впадает в режим жесткой экономии энергоресурсов. И в этот период нет никакой необходимости в жестких тренировках через силу, потому что эффекта от них все равно не будет. Эти особенности женской физиологии необходимо использовать, чтобы создать комплекс упражнений для девушки идеально подходящим под ее микро-цикл.

Периодизация тренировок позволяет женщинам повышать результативность своих занятий

Первые две недели, проходящие на фоне подъема жизненных сил, я рекомендую девушкам тренироваться максимально тяжело, дабы оставшиеся 14 дней провести в поддерживающем режиме, избегая при этом выполнять упражнения для ног и пресса.

Вывод: тренировочный процесс девушки в тренажерном зале нужно выстраивать на основе собственного менструального цикла. Это позволит программу занятий в зале для девушки гармонично вписать в реалии женского бытия.

Послесловие

Надеюсь, дорогие женщины, моя статья окажется для вас интересной и полезной и поможет сделать тренировки в тренажерном зале более эффективными. Будьте здоровыми и грациозными.

 

Об авторе: Меня зовут Станислав Михайловский. Я автор этого блога, персональный тренер по бодибилдингу, диетолог, специалист по спортивному питанию, писатель. Мне 46 лет, из них почти 30, занимаюсь силовым тренингом.

Разрабатываю индивидуальные тренировочные программы для набора массы и похудения, составляю рационы, консультирую по выбору и использованию спортивных добавок. Специализация – бодибилдинг после 40.

7 упражнений, которые стоит попробовать — Cira Nutrition

06 сентября 2021 г.

От тренировок HIIT до упражнений без оборудования и одноминутных тренировочных задач выбор тренировки может показаться таким же сложным, как и тренировка.

Для быстрой тренировки, дающей отличные результаты, популярны тренировки всего тела. Они повышают частоту сердечных сокращений, помогают нарастить мышечную массу, которую вы хотите, и вы можете выполнять их на любом уровне физической подготовки.

В отличие от других тренировочных программ, которые задействуют различные группы мышц за сеанс, тренировка всего тела затрачивает все ваше тело на каждом занятии. Это делает его более простым по сравнению с тренировочными программами, которые разделяют ваши группы мышц.

Но прежде чем мы перейдем к этим упражнениям, давайте поговорим о том, почему тренировки всего тела полезны. Так что берите свой протеиновый коктейль и давайте поболтаем!

Что такое Тренировки всего тела ?

Тренировка всего тела — это комплекс упражнений, в ходе которого задействуются все основные группы мышц — грудь, плечи, руки, спина, корпус и ноги — на каждом занятии. Разговор о больших выгодах для ваших болей!

Тренировки всего тела экономят время и приносят результаты.

4 преимущества Тренировки всего тела

Эти тренировки не только способствуют росту мышц и сжиганию жира. Им также легко следовать, и они могут увеличить время восстановления. Так что, даже если вы выполняете тренировку всего тела в субботу, вам не придется чувствовать боль на позднем завтраке в воскресенье! Наслаждайтесь своим хуево.

1. Простота выполнения

Эта программа тренировок намного проще и ей легче следовать по сравнению с программами тренировок, которые изолируют группы мышц.

Вам не нужно жонглировать своим расписанием и тем, какую группу мышц тренировать сегодня. Вместо этого просто отправляйтесь в тренажерный зал (или на пол в гостиной) и приготовьтесь к движению всего тела.

2. Более легкое восстановление 

Некоторые критикуют тренировки всего тела за то, что они дают мало места для восстановления, поскольку их можно выполнять подряд.

Если вы тренируетесь 4-5 раз в неделю с изолирующими упражнениями, группа мышц, которую вы тренировали накануне, все равно будет болеть, когда вы вернетесь в тренажерный зал. Например, ваши ноги могут все еще болеть после вчерашней тренировки ног, и хотя сегодня, скажем, день груди и плеч, ваши больные ноги все еще могут пострадать от сегодняшней тренировки.

Когда вы работаете всем телом одновременно, вы не так сильно нагружаете каждую группу мышц. Это означает, что вашим мышцам легче восстанавливаться.

3. Помогает Сжигать жир

В одном исследовании 2015 года, опубликованном в Journal of Strength and Conditioning Research, сравнивали одну группу, которая выполняла упражнения на все тело, и другую, которая практиковала сплит-тренировки.

В то время как оба нарастили мышечную массу, результаты показали, что мужчины в группе тренировки всего тела имели большую толщину мышц, особенно на руках. В исследовании говорится, что это могло быть связано с тем, что синтез мышечного белка у них был активен всю неделю, в отличие от тех, кто тренировался по сплиту.

4. Подходит как для дома, так и для Тренировки в тренажерном зале

В то время как некоторым людям могут понадобиться гантели, некоторые полагаются на вес своего тела, а это значит, что это может быть тренировка дома! Отодвиньте шезлонг в сторону и разверните коврик для упражнений.

Независимо от того, предпочитаете ли вы заниматься в тренажерном зале или работаете с личным тренером, эти тренировки для наращивания мышечной массы помогут вам достичь ваших целей в фитнесе.

7 Упражнения для Тренировки всего тела

Если вы хотите провести убийственную тренировку, которая нагрузит все ваше тело, включение различных силовых упражнений является ключом к успеху. Хотя есть десятки упражнений для всего тела на выбор, вот восемь упражнений, которые действительно заставят вас попотеть.

Вы можете добавить эти упражнения в свои тренировки и выполнять их по своему усмотрению. Большинство упражнений для тренировки всего тела наиболее эффективны в подходах по 2-3 и повторениях по 10-15, но вы должны прислушиваться к своему телу. Сет представляет собой группу повторений, и отдых между каждым из них помогает восстановить энергию перед повторным выполнением.

1. Отжимания от пола до пола

1. Начните с верхней точки отжимания (также называемой позицией планки).
2. Сделайте одно отжимание: согните руки в локтях, чтобы опустить грудь, затем снова поднимите ее, возвращаясь в исходное положение.
3. Выпрыгните ногами и поставьте каждую из них в стороны. Затем снова подпрыгните ногами и верните их в исходное положение.
4. Это одно повторение. Повторяйте, пока набор не будет завершен.

2. Приседания с жимом от плеч

1. Для начала встаньте, ноги на ширине плеч. Держите по гантели в каждой руке, руки согнуты в коленях, ладонь на уровне плеч. Ваши ладони должны быть обращены друг к другу.
2. Выполните приседание: согните колени под углом 90 градусов, затем вернитесь в исходное положение.
3. Поднимите прямые руки вверх, затем снова опустите их в исходное положение.
4. Это одно повторение. Повторяйте, пока набор не будет завершен.

3. Становая тяга до Сгибание рук на бицепс

1. Встаньте прямо, ноги на ширине плеч. Держите по гантели в каждой руке, ладони обращены друг к другу.
2. Для становой тяги поверните запястья внутрь, ладони обращены к бедрам. Затем согните талию, чтобы образовался угол 90 градусов (или любой другой угол, который вам удобен). Затем снова поднимитесь в исходное положение. Когда вы вернетесь в исходное положение, убедитесь, что ваши ладони обращены друг к другу.
3. Затем просто сделайте одно сгибание рук на бицепс — снова согните руки вверх и вниз.
4. Это одно повторение. Повторяйте, пока набор не будет завершен.

4. Бёрпи

1. Встаньте прямо, ноги слегка расставлены.
2. Поднимите руки к потолку и сделайте быстрый прыжок.
3. После прыжка перейдите в присед. Затем положите руку на пол и отводите ноги назад, пока не окажетесь в положении планки для отжимания (исходное положение для отжимания).
4. Оказавшись в положении планки, сделайте одно отжимание.
5. Вернитесь в исходное положение, это одно повторение. Повторяйте, пока набор не будет завершен.

Если вам трудно отжиматься, переходите прямо из планки обратно в положение стоя. 

5. Реверанс Выпад Вертикальный ряд

Если вы хотите добавить натяжения, добавьте эспандер.

1. Для начала встаньте, ноги на ширине плеч. Держите по гантели в каждой руке, ладони смотрят друг на друга.
2. Скрестите левую ногу за правой ногой и встаньте на колено в боковом выпаде.
3. Вернитесь в исходное положение и поднимите гантели вверх.
4. Затем сделайте тот же шаг (шаг 2) правой ногой. Затем вернитесь в исходное положение и повторите шаг №3.
5. Это одно повторение. Повторяйте, пока набор не будет завершен.

6. Мост к Headbanger

1. Для начала лягте на коврик или пол, согнув колени под углом 45 градусов. Плотно упритесь ногами в землю. Затем, с гантелями в каждой руке, полностью вытяните руки к потолку.
2. Поднимите ягодицы, чтобы создать ягодичный мостик, делая тело диагональным от плеч до колен.
3. Подняв ягодицы, выполните одно повторение хедбэнгера — опустите плечи, пока гантели не окажутся над землей, затем снова поднимите их.
4. Опустите ягодицы на землю. Это одно повторение. Повторяйте, пока набор не будет завершен.

7. Приседания

1. Для начала встаньте, ноги на ширине плеч. Для этого есть разные положения рук, но для этого согните обе руки, положив ладони вокруг лица или рядом с ним.
2. Опуститесь, согнув колени примерно под углом 90 градусов. Затем снова просто поднимите себя.
3. Это одно повторение. Повторяйте, пока набор не будет завершен.

8. Гантели Кубковые приседания

Эта тренировка с гантелями идеально подходит для любой тренировки всего тела для женщин. Это приседание специально направлено на силу нижней части тела, задействуя мышцы нижней части спины, задействуя кор и слегка нагружая подколенные сухожилия.

1. Держите гантель обеими руками в вертикальном положении. Встаньте чуть шире плеч и поставьте руки (с гантелями) перед собой.
2. Медленно опуститесь в присед, согнув ноги в коленях и опустив бедра.
3. Оттолкнитесь пятками и вернитесь в исходное положение.
4. Поднимите руки над головой, пока локти не выпрямятся.
5. Опустите руки.
6. Повторить 10-15 раз, по 2-3 повторения.

3 Планы тренировок для всего тела для поддержки Потеря веса и Развитие силы  

Если вы хотите увеличить силу своего тела, тренировка всего тела поможет вам нарастить мышечную массу и похудеть.

Мы знаем, что сложно составить комплекс упражнений для всего тела, поэтому мы сделали выбор из трех!

Вариант 1

• Жим лежа (3 подхода по 8-10 повторений)
• Тяга верхнего блока (3 подхода по 10-15 повторений)
• Приседания (3 подхода по 10-15 повторений)
• Сгибание ног (3 подхода по 10-15 повторений)
• Жим гантелей от плеч (2 подхода по 8-10 повторений)
• Сгибание рук на наклонной скамье (3 подхода по 10-15 повторений)
• Разгибания на трицепс над головой (2 подхода по 10-15 повторений)

Вариант 2 

• Кроссовер (3 подхода по 10–15 повторений) 
• Тяга блока (3 подхода по 10-15 повторений)
• Разгибание ног (3 подхода по 10-15 повторений)
• Сгибание ног (3 подхода по 10-15 повторений)
• Боковые подъемы (2 подхода по 10-15 повторений)
• Сгибание рук с гантелями (3 подхода по 10-15 повторений)
• Разгибание на трицепс лежа (3 подхода по 10-15 повторений)

Вариант 3 

• Жим гантелей на наклонной скамье (3 подхода по 10-15 повторений)
• Тяга гантелей (3 подхода по 10-15 повторений)
• Румынская становая тяга (3 подхода по 10-15 повторений)
• Жим ногами (3 подхода по 10-15 повторений)
• Разведение рук в наклоне (3 подхода по 10-15 повторений)
• Сгибание рук проповедника (3 подхода по 10-15 повторений)
• Жим на трицепс (3 подхода по 10-15 повторений)

Возьмите с собой Тренировку всего тела в тренажерный зал

Вы можете выполнять множество упражнений на все тело без отягощений, но если вы хотите использовать силовые тренировки, вы также можете добавить гантели, гири, штанги или эспандеры.

Если вы увлекаетесь силовыми тренировками, попробуйте любую из этих 12 тренировок с эспандером для всего тела.

Наконец, пройдите наш тест, чтобы узнать, какие добавки могут помочь вам достичь ваших целей в фитнесе. Если вам нужна предварительная игра, чтобы ваша тренировка прошла штурмом, или поддержка коллагена, чтобы сохранить ваши волосы сочными, у нас есть ваша спина.

Тонизирование всего тела (с фото)

Укрепите мышцы и укрепите тело, чтобы получить желанный точеный вид.

Изображение: Shutterstock

Кто сказал, что гантели нужны только для бицепсов? При правильном использовании они могут помочь нарастить мышечную массу и укрепить тело! Упражнения с гантелями подходят как новичкам, так и профессиональным лифтерам. Сочетание кардио с упражнениями с гантелями для всего тела может помочь вам избавиться от жира и нарастить мышечную массу, сделать ваше тело эстетически привлекательным, а также улучшить вашу физическую форму. Кроме того, упражнения с гантелями помогают активировать мышцы (1). Нилофер Пендхари, спортивный диетолог и сертифицированный специалист по клиническому питанию, говорит: «Упражнения с гантелями — это хороший способ нарастить мышечную массу и избавиться от жира. Тренировки с гантелями увеличивают ваш метаболизм и поддерживают его на высоком уровне даже после нескольких часов тренировки».

Быстрый совет

Вы можете настроить интенсивность, диапазон движений, свободу движений и уровни безопасности тренировок с гантелями. Это делает гантели отличным вариантом как для начинающих, так и для продвинутых тренировок.

 

Итак, берите гантели и приступайте к тонизированию и укреплению всего тела дома или в тренажерном зале. Посмотрите эти 15 упражнений с гантелями для женщин. Прокрутить вниз!

В этой статье

15 Упражнения с гантелями всего тела для женщин

1.

Подъем перед собой

Изображение: YouTube

1. Возьмите в каждую руку по 2-фунтовой гантели.
2. Встаньте, ноги на ширине плеч, колени мягкие, ладони смотрят внутрь, руки касаются передней части бедер. Отведите плечи назад и задействуйте корпус. Это исходное положение.
3. Теперь поднимите обе руки перед собой до уровня плеч.
4. Верните их в исходное положение.
5. Сделайте 3 подхода по 8-12 повторений в каждом.

2. Боковой подъем

Изображение: YouTube

1. Встаньте, ноги на ширине плеч, колени мягкие, ладони смотрят внутрь, руки по бокам. Отведите плечи назад и задействуйте корпус. Это исходное положение.
2. Теперь поднимите обе руки в стороны до уровня плеч.
3. Верните их в исходное положение.
4. Сделайте 3 подхода по 8-12 повторений в каждом.

3. Разгибание трицепса

Изображение: YouTube

1. Встаньте на колени и держите гантель весом 5 или 10 фунтов обеими руками так, чтобы ваши ладони находились под головкой одной стороны гантели, как показано на рисунке. Положите руки над головой, руки вытянуты, а гантель прямо за головой.
2. Вдохните, согните руки в локтях и медленно опустите гантель за голову.
3. Остановитесь, когда ваши локти полностью согнуты.
4. Выдохните и медленно поднимите гантель обратно в исходное положение.
5. Сделайте 3 подхода по 8-12 повторений в каждом.

4. Сгибание рук на бицепс для жима

Изображение: YouTube

1. Держите по гантели в каждой руке.
2. Встаньте, ноги на ширине плеч, руки вытянуты ладонями наружу, ладони упираются в бедра. Это исходное положение.
3. Вдохните и согните предплечье, удерживая локти близко к телу.
4. Теперь поверните запястья наружу и вытяните руки вверх. Выдох.
5. Согните руки в локтях, опустите руки, поверните запястья внутрь и вытяните руки вниз, вернувшись в исходное положение.
6. Сделайте 3 подхода по 8 повторений в каждом.

5. Сгибание рук молотком

Изображение: YouTube

1. Держите по гантели в каждой руке. Встаньте, руки по бокам, ноги на ширине плеч, плечи отведены назад, корпус напряжен. Это исходное положение.
2. Согните руки и поднимите их над головой, вытянув руки.
3. Сделайте небольшую паузу и согните руки в локтях, чтобы поднести гантели к плечам.
4. Теперь вытяните руки вниз, чтобы вернуться в исходное положение.
5. Сделайте 3 подхода по 8 повторений в каждом.

6. Жим ягодичным мостиком от груди

Изображение: YouTube

1. Держите по гантели в каждой руке и лягте на коврик, согнув колени и поставив стопы на пол.
2. Согните руки в локтях, упираясь плечами в пол, предплечья оторваны от пола и перпендикулярны плечу, запястья развернуты.
3. Теперь оторвите ягодицы от пола так, чтобы пресс и бедра оказались на одной линии. Это исходное положение.
4. Теперь выжмите гантели прямо над грудью и верните их в исходное положение.
5. Выдыхайте, когда нажимаете вверх, и вдыхайте, когда опускаете руки.
6. Сделайте 3 подхода по 8 повторений в каждом.

7. Разведения в наклоне

Изображение: YouTube

1. Держите по гантели в каждой руке. Встаньте, поставив ноги близко друг к другу.
2. Согнитесь в талии и наклоните верхнюю часть туловища вперед.
3. Держите руки вытянутыми, как показано на рисунке. Посмотрите вниз. Это исходное положение.
4. Теперь поднимите руки в стороны вверх. Выдох.
5. Вдохните и верните их в исходное положение.
6. Не забывайте напрягать корпус, чтобы не повредить нижнюю часть спины.
7. Сделайте 3 подхода по 8-10 повторений в каждом.

Примечание: Избегайте этого упражнения, если у вас уже есть боли в пояснице.

8. Renegade Row

Изображение: YouTube

1. Держите по гантели в каждой руке.
2. Положите гантели на пол и примите положение планки, напрягая корпус и выстраивая позвоночник и бедра на одной линии. Держите голову и шею в нейтральном положении и смотрите вниз. Это исходное положение.
3. Теперь оторвите правую руку с гантелью от пола и отведите локти назад, имитируя гребку.
4. Положите гантель обратно на пол.
5. Теперь сделайте то же самое с рукой, чтобы выполнить одно повторение.
6. Сделайте 3 подхода по 8 повторений в каждом.

9. Скручивание всего тела

Изображение: YouTube

1. Держите гантель обеими руками.
2. Лягте на коврик и вытяните руки за голову, как показано на рисунке.
3. Поднимите ноги от пола, а затем голову, руки и плечи. Держите свое ядро ​​​​включенным. Это исходное положение.
4. Теперь согните колени и одновременно подтяните их к груди.
5. Вдохните и вернитесь в исходное положение.
6. Сделайте 3 подхода по 8 повторений в каждом.

10. Пресс внутрь и наружу

Изображение: YouTube

1. Держите гантель обеими руками.
2. Сядьте на коврик, вытянув ноги перед собой.
3. Теперь немного откиньтесь назад и оторвите ноги от пола.
4. Вытяните руки перед собой на уровне глаз. Держите свое ядро ​​​​включенным. Это исходное положение.
5. Теперь подтяните ноги к груди, согнув колени.
6. Одновременно поднесите гантель к груди, согнув руки в локтях.
7. Вытяните руки и ноги перед собой и вернитесь в исходное положение.
8. Сделайте 3 подхода по 8 повторений в каждом.

11. Гантель Русский Твист

Изображение: YouTube

1. Держите гантель обеими руками.
2. Сядьте на коврик, согните колени и поставьте ступни на пол.
3. Теперь немного откиньтесь назад и оторвите ноги от пола. Это исходное положение.
4. Не сгибая колени, оторвите ступни от пола.
5. Теперь покрутите верхнюю часть тела вправо и влево. Держите взгляд на гантели.
6. Сделайте 3 подхода по 15 повторений в каждом.

По теме: 10 поразительных преимуществ русских скручиваний сидя

12. Боковая планка с отягощением

Изображение: YouTube

1. Держите гантель в левой руке.
2. Примите полубоковое положение лежа на левом боку.
3. Поставьте левый локоть на пол, предплечье вперед и правая нога прямо над левой.
4. Поднимите задницу с пола.
5. Теперь вытяните правую руку вверх.
6. Держите бедро, позвоночник и шею на одной линии.
7. Задержитесь в этом положении на 15-30 секунд.
8. Сделайте то же самое с другой стороны.
9. Сделайте по 2 повторения на каждую сторону.

Связанный: 10 эффективных упражнений для уменьшения бокового жира

13. Приседания сумо с гантелями

Изображение: YouTube

1. Держите гантель обеими руками, вытянув руки вниз.
2. Встаньте, расставив ноги шире ширины плеч, пальцы ног смотрят наружу, а мышцы кора и ягодицы задействованы. Это исходное положение.
3. Выдвиньте ягодицы, согните колени и примите сидячее положение. Следите за тем, чтобы ваши колени были направлены вперед, и не перегибайте пальцы ног.
4. Вернись.
5. Сделайте 3 подхода по 12 повторений в каждом.

Связано: Как правильно делать приседания – пошаговое руководство

14. Сплит-приседания

Изображение: YouTube

1. Держите по гантели в каждой руке.
2. Встаньте перед скамьей спиной к ней.
3. Поставьте правую ногу на скамью, как показано на рисунке. Это исходное положение.
4. Напрягите мышцы кора, согните колени и опуститесь вниз.
5. Вернитесь в исходное положение.
6. Сделайте это 10 раз, прежде чем сменить ногу.
7. Сделайте 3 подхода по 10 повторений в каждом.

15. Обратные выпады с гантелями

Изображение: YouTube

1. Держите гантель правой рукой.
2. Встаньте, ноги на ширине плеч, напрягите мышцы кора. Это исходное положение.
3. Теперь поставьте правую ногу на шаг назад.
4. Согните оба колена и опускайте тело, пока бедра не будут перпендикулярны голени.
5. Вернитесь в исходное положение.
6. Перенесите гантель в левую руку и отведите левую ногу назад.
7. Опуститесь в положение выпада.
8. Вернитесь в исходное положение. Это завершает одно повторение.
9. Сделайте 3 подхода по 8 повторений в каждом.

Вот 15 упражнений с гантелями, которые женщины могут выполнять дома, чтобы тонизировать и укрепить все тело. Прежде чем закрыть, ознакомьтесь с мерами предосторожности, которые необходимо предпринять.

Меры предосторожности

• Всегда делайте 10-минутную разминку перед началом тренировки.
• Делайте кардио и упражнения с гантелями через день.
• Целевые ноги, руки и корпус в разные дни.
• Используйте веса, которые помогают выполнять повторения и подходы и позволяют тренировать правильную осанку.
• Постепенно увеличивайте вес.
• В случае острой боли немедленно прекратите упражнение.
• Если ваши руки потеют, наденьте спортивные перчатки, чтобы гантели не соскальзывали.
• Всегда держите корпус и ягодицы в напряжении.
• Избегайте глубоких приседаний или выпадов, если у вас травма колена.
• Выполните 10-минутную растяжку после тренировки.
• Достаточно отдыхайте, чтобы помочь своим мышцам восстановиться и омолодиться.
• Потребляйте не менее 1 грамма протеинового порошка на килограмм массы тела.

Краткий совет

Всегда соблюдайте меры предосторожности и инструкции, данные тренером, при переходе к более тяжелым гантелям. Кроме того, будьте осторожны возле стоек для гантелей, которые, как известно, являются зонами аварий в большинстве тренажерных залов.

The Bottom Line

Укрепление и тонизирование тела так же важно, как и избавление от жира. Добавление тренировок с гантелями к вашей программе упражнений может сделать ваши мышцы активными и сохранить их в целости. Эти тонизирующие и укрепляющие упражнения с гантелями могут помочь вам получить желаемые результаты при правильной помощи. Тем не менее, проконсультируйтесь со своим лечащим врачом перед началом любой программы упражнений, если у вас есть какие-либо заболевания или травмы.

Часто задаваемые вопросы

Какой вес гантелей лучше всего подходит для начинающих?

Пендхари говорит: «В идеале 5-10 фунтов — лучший вес для начинающих. Вы можете увеличивать вес постепенно по мере наращивания силы. Попробуйте 3-5 фунтов для верхней части тела и 5-10 фунтов для нижней части тела, чтобы начать силовые тренировки».

Гантели какого веса следует использовать женщине?

Женщины могут использовать гантели весом от 0,5 до 5 кг в зависимости от их уровня физической подготовки и предшествующего опыта силовых тренировок.

Помогут ли гантели уменьшить жир на руках?

Да, тренировки с гантелями помогут вам сбросить лишний жир со всего тела, включая руки. Тем не менее, это может не помочь для достижения целевых результатов и потери только жира на руках.

Основные выводы

• Тренировка с гантелями — один из самых эффективных способов привести мышцы в тонус для женщин.
• Это можно делать где угодно с парой гантелей, чтобы накачать и привести в тонус мышцы вокруг ног, груди, спины, рук и кора.
• Упражнения могут быть изменены для достижения желаемых результатов в определенной области.
• Начиная с более легких весов и постепенно переходя к более тяжелым, можно добиться хороших результатов с правильной формой и постоянством.
Источники

Статьи на StyleCraze подкреплены проверенной информацией из рецензируемых и академических исследований, известных организаций, исследовательских институтов и медицинских ассоциаций, чтобы гарантировать точность и актуальность. Ознакомьтесь с нашей редакционной политикой, чтобы узнать больше.

1. Мышечная активность и воспринимаемая нагрузка во время поэтапных реабилитационных упражнений с гантелями и эластичным сопротивлением.
   https://www.researchgate.net/publication/280735169_Muscle_Activity_and_Perceived_Loading_during_Graded_Rehabilitation_Exercises_with_Dumbbells_and_Elastic_Resistance

Следующие две вкладки изменяют содержимое ниже.

• Рецензент
• Автор
• Эксперт

• Диета при панкреатите – полная таблица диеты для восстановления, которой нужно следовать

• Диета при панкреатите – полная таблица диет для восстановления

• Слабительные средства для похудения – использовать или избегать?

• Слабительные средства для похудения – использовать или избегать?

• Вот что делает Эмили Ратаковски, чтобы добиться подтянутого тела

• Вот что делает Эмили Ратаковски, чтобы добиться подтянутого тела

• План диеты для быстрого набора веса | Причины недостаточного веса

• План диеты для быстрого набора веса | Причины недостаточного веса

• Как работает план диеты воина — полное руководство по похудению (результаты, план питания и преимущества)

• Как работает план диеты воина — полное руководство по похудению (результаты, План питания и преимущества)

• Диета при дивертикулите – что следует есть и чего избегать

• Диета при дивертикулите – что следует есть и чего избегать

• План диеты при преддиабете: риски, продукты и изменения образа жизни

• План диеты при преддиабете: риски, продукты и изменения образа жизни

• 31 Продукты с высоким содержанием клетчатки для похудения и диета 0010 31 Продукты с высоким содержанием клетчатки для похудения и диеты.