Тренировка спины на толщину: Лучшие упражнения для мышц спины (горизонтальные тяги)

0

Содержание

Лучшие упражнения для мышц спины (горизонтальные тяги)

Хотите узнать как можно быстро и качественно увеличить объём и толщину спины? Тогда читайте статью «Лучшие упражнения для мышц спины (горизонтальные тяги)»…

Все мы прекрасно понимаем что большие руки это конечно же, хорошо, а в сочетании с широкой и мощной спиной это будет ещё лучше. Но к сожалению многие даже не знают о том, как и какими упражнениями лучше всего прорабатывать свои мышцы спины.

Главную роль в которой играют не только основные широчайшие мышцы спины, но и также другие более мелкие мышечные группы, которые собственно и придают вид сильной и мощной спины.

Только лишь комплексная проработка спины и проработка каждой из этих мышц делает вашу спину по истине мощной и атлетичной.

Существуют ДВА движения для общего развития спины:

  • Первое движение это вертикальная тяга снаряда, которое отвечает и придаёт вашей спине ширину.
  • Второе движение это горизонтальная тяга, которая отвечает за толщину спинных мышц.

Хотя по большому счёту и те и другие тяги направлены на проработку ваших основных широчайших мышц.

Хотя, конечно же, именно горизонтальные тяги больше нацелены на проработку тех небольших мышечных групп, которые собственно и придают общий вид отвечающий именно за толщину и массивность вашей спины.

Тогда как уже вертикальные тяги способствуют именно проработке ваших широчайших мышц с небольшим акцентом и на другие более мелкие мышечные группы спины.

Какие упражнения наиболее эффективные для каждого из ДВУХ движений?

Горизонтальные тяги и упражнения:
Самое лучшее упражнение на мой взгляд для толщины и объёма не только широчайших мышц, но и других более мелких спинных мышц является нечто иное как упражнение тяга со штангой в наклоне.

Пожалуй, это лучшее упражнение и именно оно является основным в построении красивой и мощной спины, его можно выполнять как со свободной штангой, так и в тренажёре Смита…

Существует одна классная связка, состоящая из двух упражнений, которая превосходно и эффективно прорабатывает ваши мышцы спины.

Суперсвязка 2 в 1
Первое упражнение это тяга штанги в наклоне обратным хватом, т.е. берётесь за штангу таким хватом, как будто собираетесь выполнять подъём на бицепс, а именно ладонями к себе, при этом сама ширина вашего хвата должна быть чуть больше ширины плеч.

Внимание: Выполнив все намеченные повторения, сразу же приступайте ко второму упражнению отдыха между ними быть не должно.

Второе упражнение это тоже тяга штанги в наклоне но уже обычным хватом, т.е. ладонями от себя при этом ширина вашего хвата должна быть немножко шире, чем при обратном хвате.

Выполнив сначала первое упражнение тягу обратным хватом вы сразу же меняете хват и продолжаете выполнять уже своё второе упражнение.

При этом если рабочий вес для вас слишком мал можете быстро накинуть пару блинов и продолжить выполнять суперсвязку при этом отдых между первым и вторым упражнением должен сводиться к минимуму, а лучше вообще обойтись без него.

Эти два упражнения довольно простые и выполняются с одной и той же штангой, но в тоже время они отлично дополняют друг друга и дают колоссальную нагрузку на ваши мышцы спины, а главным образом на её толщину…

Вы можете выполнять эту связку из двух упражнений как суперсет, когда два упражнения доводятся до мышечного отказа, выполняя при этом всего навсего один единственный подход.

Либо вы можете работать в высокообъёмном режиме выполняя определённое количество повторений от 10 до 20 повторений с большим количество подходов от 5 до 10 подходов.

Чередуйте два этих стиля выполнения между собою…

Второе лучшее упражнение на мой взгляд это тяга Т-грифа это довольно таки превосходное упражнение для развития толщины ваших спинных мышц, но к сожалению мало кто умеет правильно выполнять это упражнение.

Именно поэтому я советую его заменить на тягу нижнего блока к животу…

Выполняя всего два упражнения, а именно тягу штанги в наклоне в суперсвязке 2 в 1 и затем выполняя тягу Т-грифа это всё что нужно для развития толщины вашей спины…

Но есть и ещё ОДНО интересное упражнение, о котором очень мало кто знает, это Обратные подтягивания под углом в 40-45 градусов в тренажёре Смита…

Это довольно универсальное упражнение и подходит как для увеличения ширины спины, так и для увеличения толщины спинных мышц.

Выполняется это упражнение также как и обычные подтягивания только в тренажёре Смита под углом в 40-45 градусов, также как и обычные подтягивания, при этом ширину хвата можете подобрать сами, положение рук может быть как обычным, так и обратным (ладонями к себе).

При этом и сама ваша техника выполнения этого упражнения у вас может быть разной, вот несколько примеров:

Если вам довольно таки легко подтягиваться, тогда прикрепите к себе дополнительный вес и выполняйте упражнение уже вместе с ним. Это упражнение можно отнести как к вертикальным тягам так и к горизонтальным тягам в зависимости от техники его выполнения.

Вы же в свою очередь можете применять это упражнение выполняя его под разными углами со своим весом так и с дополнительным для того чтобы как можно больше охватить да и проработать все участки свой спины.

Это очень хорошее упражнение для развития спины!

Также как при прокачке других мышц я часто использую и чередую методы высокообъёмного тренинга с методом высокоинтенсивного тренинга..

Высокообъёмный тренинг:
Высокообъёмный тренинг состоит всего из ПЯТИ подходов с 30 — 60 секундным отдыхом между ними, чем меньше отдых, тем выше будет ваша интенсивность, при этом с каждым рабочим подходом будет прибавляться рабочий вес снаряда.

  • Подход 1 – 20 повторений (ваш начальный вес снаряда)
  • Подход 2 – 15 повторений (увеличение рабочего снаряда)
  • Подход 3 – 10 повторений (увеличение рабочего снаряда)
  • Подход 4 – 5 повторений (увеличение рабочего снаряда)
  • Подход 5 – Max количество повторений (увеличение рабочего снаряда)

Такой метод позволяет максимально эффективно истощать и доводить ваши мышцы до полного мышечного отказа…

Также советую попробовать ещё одну интересную методику для развития ваших грудных мышц под названием метод 50/100.

Высокоинтенсивный тренинг:
Высокоинтенсивный тренинг по «методу 50/100» даёт вам просто колоссальную интенсивность на всех ваших тренировках и во всех ваших упражнениях где оно используется.

Метод 50/100 заключается в том, чтобы утомить мышцы двумя подходами стоящие сразу друг за другом, образуя тем самым «суперсет».

Такой подход даёт вам эффективно прорабатывать свои мышцы и каждый раз доводить их до мышечного истощения.

Метод 50/100 и принцип его выполнения:

Первый подход это лёгкий подход который будет равен 50% весу от предстоящего рабочего подхода, состоящий из 15 — 20 повторений в зависимости от вашего запланированного рабочего веса Такой подход позволяет максимально утомлять выбранную вами группу мышц, при этом практически не утомляя слабые мышечные звенья.

Когда вы утомили рабочую группу мышц в своём первом подходе, вы переходите сразу же к своему второму рабочему подходу с заранее уже запланированным 100% рабочим весом состоящего из 6 — 10 повторений, который уже добьёт утомившиеся мышцы и даст вам уже новый толчок для их роста.

В дальнейшем же вы уже можете попробовать выполнять все эти методы и принципы тренировок, которые я описал вам чуть выше уже не с полной амплитудой движения, а лишь с частичной.

Вы удивитесь, но от выполнения в частичной амплитуде ваша интенсивность возрастёт многократно, что скажется на более быстром мышечном росте…

Применяйте все эти методы, которые я рассказал вам выше и вы удивитесь, как быстро вы начнёте расти!

Для полной проработки вашей спины вам нужно всего навсего ДВА основных упражнения для того чтобы как следует проработать свою спину. Я имею ввиду два упражнения вертикальной тяги и всего два упражнения горизонтальной тяги.

Всего же получается 4 основных упражнения, которые будут полностью прорабатывать мышцы спины.

Первое это подтягивания с дополнительным весом и затем тяга верхнего блока в суперсвязке 2 в 1, о которых я уже говорил ранее.

Второе это тяга штанги в наклоне в суперсвязке 2 в 1 и затем тяга Т-грифа либо же это тяга на нижнем блоке.

И на этом ВСЁ!!! Этого будет более чем достаточно чтобы ваша спина постоянно росла…

Тренировка мышц спины: чем толще и длиннее – для бодибилдера милей

Примите как данность – спину придется тренировать долго, муторно и самоотверженно. Ей незаслуженно мало уделяют внимания в спортзале. Отчасти потому, что ленятся, а еще каждый атлет видит себя в зеркало спереди, «обратная сторона спины» как бы не существует. Потому тренируют спину только «в ширину», ведь широчайшие мышцы видно в зеркало и спереди. Новичка, как водится, с первых дней занятий поражает «зеркальная болезнь», он усиленно начинает накачивать грудь, руки, плечи, бедра – все самое видимое в зеркале. А спина находится на положении Северной Кореи: пока не прострелит – остается без должного внимания.

Для успокоения совести добавит к тренировке тягу блока сверху, и «крылышки» вроде как поспевают расти за остальным. В зеркале полный порядок. Глядит – не налюбуется, в «Инстаграме» восторженная лавина лайков. А посмотришь на такого в профиль – грудь вроде наметилась, а спина плоская, как гладильная доска. Зашел сзади – вместо спины культуриста провал прямо посередине. В силуэте вроде широкий парень, а со спины и сбоку спортсменом даже не смотрится. Толщина спины – вот это круто! Толстая спина придает фигуре законченный вид. Понятно, что бодибилдинг – как ремонт: его невозможно закончить. Но без толстой спины тело выглядит так, будто ремонт и не начинали.

Испугал? Еще бы! А чтобы не теряли времени, скажу: толстую спину очень непросто сделать. Так что читайте, запоминайте и тренируйте толщину. С мощной спиной вы с любой стороны будете выглядеть огромным и гармоничным. Тренировку, как обычно, проводим с чемпионом мира Владимиром Жаденовым. У него массивная и очень сильная спина, с какой стороны ни смотри. Он больше 10 лет учит атлетов качать спину в толщину. Его программа – всего 3 упражнения. Они подтвердили свою эффективность на сотнях юных падаванов. И, как обычно, у Владимира для вас припасены секреты выполнения, казалось бы, известных упражнений.

3 упражнения для создания толщины спины.

Большая спина — это не только её ширина, она нуждается в детализации и толщине, чтобы по-настоящему выделяться. Используйте эти три упражнения в своих тренировках, чтобы сделать свою спину толще и сильнее.

Объём и мощь спины, это не просто её ширина — она должна быть толстая и разделена на детали, которые воплощают силу и мускулистость. Каждое из представленных упражнений строят мышечную массу по всей площади спины с акцентом на её среднюю часть, чтобы дать мышцам толщину и силу, соответствующую их ширине.

Создание мышечной массы заключается в том, чтобы заставить мышцы работать усерднее, поэтому используйте любую помощь, необходимую для этого, включая тяжелоатлетический пояс и кистевые ремни. Данная тренировка должна занимать у вас всего 30-40 минут, с 90 секундами периодами отдыха между подходами.

Добавьте этот комплекс упражнений к своей тренировке спины или выполните её отдельным занятием.

Тренировка на толщину мышц спины
  1. Тяга штанги в наклоне обратным хватом – 6 подходов по 12, 10, 10, 8, 6, 6 повторений.
  2. Тяга гантелей лёжа грудью на наклонной скамье – 4 подхода по 8 повторений.
  3. Горизонтальная тяга на нижнем блоке с исп. канатной рукояти – 3,4 подхода по 12 повторений.

Советы по технике

Тяга штанги в наклоне обратным хватом

По сути Мистер Олимпия в течении шести лет (1992-1997) Дориан Йетс по прозвищу «Тень» изменил тягу штангу в наклоне, используя супинированный хват. Изучив мышечную анатомию, он пришел к выводу, что бицепсы находились в самом сильном положении при таком хвате, когда ладони берут гриф хватом снизу. К тому же он никогда не наклонял туловище слишком низко.

Упражнение, возможно, никогда не стало бы настолько популярным, если бы не тот факт, что телосложение Йетса привело к совершенно новому стандарту мышечного размера, ширины, толщины и прорисовки мышц в бодибилдинге.

Хотя это и силовое упражнение, не делайте ошибку, работая со очень большим весом, жертвую техникой выполнения. Отводите плечи назад, оставляя средней части спины львиную долю работы.

Потяните гриф плотно к нижней части живота и сильно сожмите широчайшие мышцы. После этого, медленно опустите штангу в исходное положение. Если не можете контролировать вес на грифе, берите более лёгкий. Без рекордов!

Так как вы используете обратных хват, бицепсы будут задействованы в работу больше, чем, когда вы берёте штангу хватом сверху. Но все равно ваша спина по-прежнему будет выполнять большую частью работы. Сосредоточьтесь на проработке средней части спины, и вы обнаружите, что получаете большее сокращение мышц в этой области, чем если бы вы выполняли тягу штанги хватом сверху.

Тяга гантелей лёжа на наклонной скамье

Единственным недостатком тяги гантели одной рукой является то, что, когда вы приближаетесь к мышечному отказу, возникает соблазн использовать силовой импульс, чтобы вытащить эту здоровенную гантель.

Лёжа грудью на наклонной скамье избавит вас от этого искушения. Устраняя импульс, тяга лёжа на скамье помогает лучше сокращать широчайшие мышцы. Более того, стабилизация и поддержка нижней части спины лучше изолирует верхнюю часть спины.

Не пытайтесь проскочить через все повторения, ускоряя темп выполнения по мере усталости — все, что вам нужно, это медленно и контролируемо выполнять движения плечами и локтями. Это заставит вашу спину работать усерднее, создавая больше возможностей для роста.

Горизонтальная тяга на нижнем блоке с канатом

Выполнение тяги с прикреплённой к концу троса канатной рукоятки позволяет развести её концы так, чтобы вы могли подтянуть руки ближе к своему телу и получить большее сжатие мышц спины.

Вот еще один не хитрый трюк, чтобы усложнить это упражнение: выполняйте 5-секундные негативы на каждом повторе. Этот приём полностью утомит мышцы и будет отличным финишем для данной тренировки.

Вот она! Идеальная тренировка с тремя упражнениями для создания размера и силы, и добавления столь необходимой толщины для вашей спины.

Читайте также:

Узнаем как накачать толщину спины: упражнения и рекомендации

Упражнения на ширину и толщину спины позволяют придать законченный вид фигуре. Избегая подобных тренировок, атлет не сможет достичь гармоничного развития мускулатуры торса. Создание массивной спины способствует поддержанию позвоночника в анатомически верной позиции. Итогом тренировок становится возможность противостоять серьезным нагрузкам во время выполнения физически тяжелой работы. Значительно снижается вероятность возникновения случайной травмы.

Важные моменты

Во время выполнения упражнений на толщину спины, атлеты советуют соблюдать ряд правил:

  • вначале следует потратить время на доведение до совершенства техники движений с использованием минимального веса, что в последующем сделает тренировки эффективными и безопасными;
  • лучшим решением опытные спортсмены называют акцентирование внимания на базовых упражнениях на толщину спины;
  • количество повторений при занятиях с максимальным весом в ходе одного сета не должно превышать 4-6 движений;
  • чтобы за короткий срок достичь видимого прогресса, следует периодически увеличивать нагрузки, повышая массу отягощений и уменьшая время отдыха между подходами;
  • в ходе выполнения упражнений на толщину спины эффективнее уделять внимание четкому соблюдению правильной техники, нежели наращиванию количества повторений.

В процессе занятий может возникать ощущение сильного дискомфорта. Если боль носит устойчивый режущий характер, стоит отказаться от упражнения, дать мышцам восстановиться. Прокачку спины разумно возобновлять, используя несложные варианты тренировок с минимальными весами.

Тяга гантели в наклонной стойке

Выполнение упражнения на толщину спины позволяет хорошенько проработать широчайшую мускулатуру, ромбовидные, большие круглые, дельтовидные мышцы. Вначале опирают на скамью ногу, согнутую в колене, а также выпрямленную руку. Ровную спину наклоняют вперед, удерживая под углом в 45о относительно плоскости пола. Свободной вытянутой рукой удерживают гантель. На вдохе спортивный снаряд плавно подтягивают к груди, сгибая конечность в локте. В процессе движения мышцы спины удерживают в максимально напряженном состоянии. Достигнув гантелью грудной клетки, медленно опускают груз вниз на выдохе.

Результативность упражнения для увеличения спины определяется весом гантели. Использовать следует максимально тяжеловесный снаряд. Иначе достижение ожидаемого результата будет происходить медленно. Во время перемещения гантели в нижнюю позицию стоит уделять внимание качественному растяжению мускулатуры средины спины. Работа не должна выполняться исключительно за счет бицепса и трицепса.

Тяга нижнего блока

Тренировку спины на толщину сложно представить без этого упражнения. Занятие обеспечивает качественную прокачку широкого ряда мышц. В работу включаются задние дельты, большая круглая и широчайшая мускулатура.

Как накачать толщину спины с помощью тяги нижнего блока? Упражнение выполняют согласно такой схеме:

  • принимают положение сидя, разворачиваясь лицом к спортивному снаряду;
  • ноги подгибают в коленях, надежно упирая стопы в пол;
  • сделав глубокий вдох, рукоятки нижнего блока тянут по направлению грудной клетки;
  • локти отводят назад;
  • на выдохе перемещаются в изначальную позицию.

Регулярное выполнение упражнения на толщину спины в тренажерном зале с соблюдением верной техники обеспечивает создание впечатляющего рельефа мускулатуры. Во время тренировки важно удерживать спину ровно, избегая округления позвоночника. Иначе повышается риск травматизма.

Тяга штанги к подбородку

Чтобы увеличить толщину спины, прибегают к следующей тренировке. В вертикальной стойке создают незначительный изгиб в пояснице. Стопы располагают на ширине плеч. На вытянутых руках удерживают гриф умеренно тяжелой штанги средним хватом. Делают вдох, задерживая дыхание. Спортивный снаряд плавно тянут по направлению подбородка. Локти расставляют в стороны. Выполняют касание грифом штанги подбородка. В позиции задерживаются на пару секунд. Медленно возвращаются в изначальное положение на выдохе.

Опытные атлеты советуют не использовать непомерный вес во время тренировки. Действие не позволит соблюдать технические моменты. Спортсмен рискует получить травму. Недопустимыми моментами выглядят раскачивания корпуса, различного рода рывки.

Горизонтальная тяга блока к груди

Упражнение относится к категории базовых занятий для проработки широчайшей мускулатуры спины. Тренировку выполняют на тренажере в виде троса с рукоятками, соединенного с блоком.

Вначале принимают сидячее положение, развернувшись лицом к спортивному снаряду. Спину удерживают в положении согласно естественным изгибам. Стопы упираются в платформу. Тренажер предварительно регулируют согласно удобной высоте и выставляют комфортный вес.

Рукоятки приспособления захватывают ладонями. Сделав вдох, выполняют тягу троса по направлению грудной клетки. Локти отводят назад, прижимая к корпусу тела. На выдохе расслабляют руки и перемещаются в исходную позицию. К тренировке прибегают с периодичностью через день. Соблюдение такого графика позволяет в кратчайшие сроки достичь нужного результата.

Шраги со штангой

Еще одно действенное упражнение на толщину спины – шраги со штангой. Занятие позволяет качественно нагрузить трапециевидную мускулатуру. Тренировка выглядит следующим образом:

  • стопы располагают на ширине плеч;
  • гриф штанги удерживают ладонями хватом средней ширины;
  • делают небольшой изгиб в области поясницы;
  • взгляд устремляют перед собой;
  • на вдохе плечи плавно поднимают вверх, не используя в движении мышцы рук;
  • в конечной верхней точке задерживаются на пару секунд;
  • сделав выдох, перемещают снаряд в изначальное положение на вытянутых конечностях.

Во время тренировки не стоит использовать слишком большой вес. Поскольку сложно будет переместить плечевой пояс в максимально высокую точку. Мышцы спины перестанут участвовать в движении.

Тяга штанги в наклоне

Атлеты рассматривают упражнение в качестве одного из базовых для достижения впечатляющей толщины и ширины спины. Во время тренировки нагрузка приходится на широчайшую мускулатуру, ромбовидные и дельтовидные мышцы.

Тягу штанги в наклоне делают согласно такому принципу. Ноги слегка сгибают в коленях. Спину наклоняют под углом в 45о по отношению к полу. Гриф штанги удерживают средним хватом на вытянутых руках. На вдохе снаряд медленно подтягивают к грудной клетке, сгибая руки в локтях. В движении обязательно задействуют мускулатуру спины. Область брюшного пресса остается в постоянном напряжении. Сделав выдох, возвращаются в изначальную позицию. Во время тренировки важно постоянно удерживать спину ровно, чтобы избежать травматизма.

Тренировка спины: ширина и глубина

Каждый спортсмен знает, что для построения красивого силуэта, наряду с плечами, большую роль играют мышцы спины. Более того, они являются тем самым «каркасом», на котором строится идеальная фигура. Хорошо развитая спина — это залог правильной осанки и здорового позвоночника.


Мышцы спины и их функции

Мышцы спины являются самыми крупными после мышц ног. Поэтому их тренировка должна быть объемной и интенсивной. Эти мышцы разделяются на глубокие и поверхностные. Поверхностные мы и тренируем в тренажерном зале.

Основные функции этих мышц:

  • обеспечение подвижности и стабилизации позвоночника;
  • удержание шеи и туловища в вертикальном положении;
  • сохранение естественной кривизны позвоночника;
  • амортизация ударной и компрессионной нагрузки на позвоночник;
  • помощь в движении верхних конечностей;
  • обеспечение различных наклонов и поворотов головы.

Они являются антагонистами грудных мышц. С их помощью мы можем делать различные тяговые движения. Ребята, которые любят много и часто жать штангу, должны помнить, что дисбаланс в развитии грудных и спины заставляют человека непроизвольно сутулиться, что впоследствии может стать причиной развития пресловутого сколиоза.

Сразу хочу отметить, что для построения широкой и рельефной спины необходимо тренировать все ее мышцы, вне зависимости от их функций.


Ширина спины

Все движения, при которых мы подтягиваем отягощение сверху к груди, задействуют мышцы верхней части спины. Они, по большому счету, и создают визуальную ширину.  Поэтому, для построения спины «кобры», следует делать акцент на различные подтягивания и вертикальные тяги.

Бодибилдер Серхио Олива, трехкратный обладатель титула «Мистер Олимпия», помимо всего прочего имел невероятно широкую спину. Он говорит, что для ее развития, каждый день, в начале любой тренировки он выполнял 5 подходов по 20 подтягиваний на турнике.

Поскольку широчайшая мышца спины помогает пронировать плечевую кость, следует постоянно варьировать хват. Для ее всестороннего развития необходимо также регулярно менять ширину постановки рук.


Глубина спины

Рельефную спину создают упражнения, в которых отягощение подтягивается горизонтально к животу. К таким упражнениям относят тягу нижнего блока, тяги штанги и гантелей стоя в наклоне, горизонтальные хаммеры и т. д. Что касается любимой всеми становой тяги, то нужно понимать, что это упражнение хорошо нагружает мышц ног, ягодиц и спины. Однако ее основное воздействие приходится на разгибатели позвоночника, поэтому оно не подходит для создания глубины основной массы спины.

Глубину спины также помогут создать статические «прожимки» во время подходов. Полное сокращение и небольшая пауза должны выполняться в каждом повторении, причем удерживать отягощение нужно за счет мышц спины, а не рук.

Основная ошибка при выполнении упражнений на мышцы спины — это бездумное подтягивание отягощения из точки А в точку Б, с помощью рывков или за счет бицепсов. Такое часто наблюдается в тренажерных залах среди неопытных посетителей. Очень важно научиться чувствовать работу спины, поэтому во всех тяговых движениях, нужно сосредоточиться и тянуть локтями. Каждое упражнение должно начинаться с опускания лопаток, затем плечевая кость должна отводиться назад и лопатки полноценно сводиться. Выполняя изолированные упражнения в короткой амплитуде, можно также минимизировать нагрузку на бицепсы.

При работе с относительно тяжелыми весами, я рекомендую использовать ремни для тяг или специальные железные крюки. Это поможет существенно снизить нагрузку на руки и полностью сконцентрироваться на работе мышц спины.

И не стоит забывать о диете. Все мышцы рельефные, но жировая прослойка и большое скопление жидкости в организме мешают это увидеть.


Периодизация

Если спина не является отстающей мышечной группой, зачастую она тренируется 1 раз в неделю. Поэтому многие спортсмены еженедельно чередуют тяжелые и легкие тренировки спины, т.е. используют так называемую периодизацию. Тяжелая тренировка подразумевает работу с отягощением в 70-80% от ПМ, легкая тренировка — 50-60%. Упражнения подбираются таким образом, чтобы мышцы спины прорабатывались под различными углами.


Разделение глубины и ширины

Одним из вариантов построения красивой спины являются отдельные тренировки с вертикальными и горизонтальными тягами. Это помогает лучше сконцентрироваться на работе мышц, выполняющих похожие движения. При отстающих мышцах спины  можно попробовать тренировать ее 2 раза в неделю, разделяя верх и низ.


Принцип 100 повторений

Это и есть тот самый метод, с помощью которого Серхио Олива добился массивной спины и сделал ее доминирующей мышечной группой, но подтягиваться 20 раз может не каждый спортсмен. Альтернативой этому является замена турника на гравитрон, верхний блок или вертикальный хаммер. Отягощение подбирается таким образом, чтобы вы могли выполнить 12-15 повторений. Задача сделать в сумме 100 повторений, за неограниченное количество подходов. Это нужно выполнять перед любой тренировкой, даже если вчера тренировалась спина, и она не успела восстановиться.

С помощью проб и ошибок нужно подобрать свой метод тренировки спины. Возможно, стоит скомбинировать 2 метода сразу. Например, выполняйте 100 подтягиваний ежедневно и чередуйте тяжелые и легкие тренировки. Для меня такой способ позволил сделать спину существенно шире и рельефнее.


Заключение

Очень важно всегда придерживаться правильной техники и аккуратно подбирать рабочие веса. Тренируя спину, помимо того, что можно получить травмы мышц, связок, сухожилий и суставов, можно еще и повредить позвоночник. Его травмы зачастую очень серьезные и требуют длительного восстановления. Поэтому в погоне за широкой и рельефной спиной будьте сконцентрированными и разумными, не стоит пытаться добиться результата в первую неделю тренировок. Увеличивайте рабочие веса постепенно. Только рациональные и последовательные тренировки принесут желаемый эффект.

подборка для тренажерного зала и дома

Многие атлеты стремятся к развитию сильной и мускулистой спины, а точнее – широчайших мышц. Но для гармоничного развития важно знать, что развивать спину нужно не только в ширину, но и толщину, иначе одно без другого будет затруднительным, а гармонии в теле будет мало. Поэтому сейчас мы разберем лучшие упражнения для развития мышц спины в толщину.

Содержание

Подборка упражнений для толщины спины

Некоторые из упражнений на толщину спины можно выполнять в тренажерном зале, а некоторые вполне подойдут для домашнего тренинга. У всех одна цель, а значит, одна общая особенность – узкий хват, как при горизонтальных, так и вертикальных тягах, которые развивают толщину спины.

1. Тяга верхнего блока обратным хватом

Это упражнение выполняется в специальном блочном тренажере для вертикальной тяги. Для выполнения техники понадобится прямая широкая рукоять.

  1. Поместите ладони на рукояти обратным хватом снизу по ширине плечевых суставов.
  2. Сядьте на сидение и поместите бедра под фиксирующие валики.
  3. В исходном положении руки должны быть выпрямлены над туловищем, а корпус слегка отклонен назад.
  4. С выдохом силой широчайших мышц, но не бицепсов, протяните рукоять к верхней части груди – ближе к ключицам. Локти должны буквально скользить вдоль туловища. В этот момент важно свести лопатки и слегка прогнуться в грудном отделе, максимально сокращая широчайшие. Туловище не меняет положения.
  5. На вдохе медленно выпрямляйте локти, возвращаясь в исходное положение. Выполняйте негативную фазу без рывка, растягивая мышцы спины в верхней точке.

2. Тяга горизонтального блока к поясу

Для горизонтальной тяги тоже потребуется специальный блочный тренажер. Также понадобится рукоять для параллельного хвата, которая обеспечит развитие мышц в толщину.

  1. Закрепите рукоять на блоке и выберете необходимый рабочий вес.
  2. Сядьте на сидение и уприте стопы в специальную платформу или опоры. Захватите рукоять параллельным хватом. Отсядьте назад таким образом, чтобы при натяжении троса на вытянутых руках плиты-утяжелители находились навесу.
  3. Колени должны быть слегка согнуты, а спина прямой, сохраняя естественный прогиб в пояснице.
  4. С выдохом протяните рукоять к поясу, максимально приближая локти к туловищу. Сведите лопатки и прогните грудную клетку, позволяя широчайшим сократиться по-максимуму.
  5. На вдохе медленно разогните локти, вытягивая руки перед собой в исходное положение, но не наклоняйте туловище вперед за отягощением. Плиты всегда должны находиться навесу.

3. Подтягивания обратным хватом

Универсальное упражнение, которое можно выполнить как в зале, на улице и даже в собственной квартире при наличии турника. Особенность этих подтягиваний – в использовании обратного хвата.

  1. Поместите ладони на перекладине хватом снизу (обратным) по ширине плеч.
  2. В висе всегда полностью разгибайте руки в локтях, чтобы снять лишнюю нагрузку с бицепса.
  3. С выдохом подтягивайтесь грудью к перекладине, удерживая локти как можно ближе к туловищу. Сводите лопатки и прогибайтесь в грудном отделе.
  4. Важно подтягиваться за счет мышц спины, а не рук.
  5. На вдохе медленно выпрямляйте локти.

4. Рычажная тяга

Тяга выполняется в рычажном тренажере с использованием параллельных рукоятей.

  1. Поместите на тренажер с обеих сторон одинаковый вес дисков-утяжелителей.
  2. Сядьте на сидение и упритесь грудной клеткой в специальную подушку, ноги поставьте на платформу.
  3. Захватите параллельные рукояти, выпрямите спину и с выдохом выполните тягу к груди, стараясь удерживать локти близко к туловищу. На пике сокращения сводите лопатки и прогибайте грудную клетку, удерживая короткую паузу.
  4. На вдохе медленно выпрямляйте руки в исходное положение.

5. Тяга Т-грифа в наклоне к груди

Упражнение выполняется на специальном устройстве для Т-образной тяги. Если выполнять тягу к груди, то в большей степени будет работать верхняя часть широчайших мышц, а если к поясу – то нижняя.

  1. Выставьте рабочий вес и станьте на платформу или пол над грифом.
  2. Захватите рукояти для Т-тяги и выстроите исходное положение: угол наклона туловища чуть выше параллели с полом, руки свободно опущены. Удерживайте поясницу в естественном прогибе. Колени слегка согните.
  3. С выдохом протяните гриф к груди, сведя лопатки. Не округляйте спину и не меняйте угол наклона.
  4. На вдохе не спеша опустите гриф.

6. Тяга штанги в наклоне к поясу

Это упражнение можно выполнять и дома, главное – наличие прямого грифа и нужного к нему веса отягощения.

  1. Поместите штангу на полу или специальных стойках для тяги.
  2. Обхватите гриф ладонями хватом сверху по ширине плечевых суставов.
  3. Поднимите снаряд и станьте в исходное положение: наклоните туловище вперед, чем ближе наклон к горизонтали, тем больше будет работать верхняя часть спины, и наоборот. Колени слегка согните. Руки со штангой опустите свободно вниз.
  4. С выдохом протяните штангу к поясу, максимально сводя лопатки друг к другу. Прогните в верхней точке грудную клетку.
  5. На вдохе плавно опустите штангу в исходное положение.

7. Тяга двух гантелей в наклоне

Для тяги понадобится две гантели одинакового веса.

  1. Возьмите гантели и наклоните туловище вперед, чуть выше горизонтальной линии, и опустите руки свободно вниз.
  2. На выдохе протяните гантели параллельным хватом к поясу, локти удерживайте ближе к туловищу. Сведите лопатки и прогните грудную клетку на пике сокращения мышц. Делайте усилие исключительно широчайшими мышцами.
  3. На вдохе – выпрямите руки.

8. Тяга одной гантели к поясу в упоре

Для тяги понадобится скамья или стулья для упора.

  1. Поместите на возвышенности одну ладонь и одноименное колено, наклонив туловище параллельно полу. Во второй руке свободно в висе удерживайте гантель, второй стопой упирайтесь в пол для равновесия.
  2. С выдохом протяните гантель к поясу, сокращая широчайшую мышцу, сделав которую паузу в верхней точке.
  3. На вдохе медленно опустите гантель.
  4. После повторите на другую сторону.

Как тренироваться

Для того чтобы развить толщину мышц, необходимо работать в диапазоне 8-12 повторений по 3-4 подхода. Подбирайте такой вес, чтобы выполнять подход до отказа мышц. Но для гармоничного развития спины все эти упражнения выполнять не стоит, достаточно 1-2 вариантов для толщины мышц, и еще 1-2 для развития мышц в ширину. В этом помогут вертикальные тяги и подтягивания широким хватом.

придание толщины широчайшим мышцам спины

Так тренируют спину чемпионы!

Деннис Вульф

Немного предыстории

Возможно, ни  один другой профессиональный бодибилдер за прошедшие несколько лет не подвергался такой больше критике за отдельно взятую часть тела, как это было в случае с Деннисом Вульфом. Этой проблемной областью считалась спина, но всего за пару лет  им была проделана большая работа, направленная на улучшение развития мышц спины. Прежде чем поделиться с вами тем, как ему удалось это сделать, начнем с небольшой предыстории.

Стоит оглянуться немного назад, чтобы понять с чего приходилось начинать Деннису в плане развития широчайших мышц спины. Когда в 1999 г. он начинал свою соревновательную карьеру, в целом его форма и филигранность линий находились уже на достаточно хорошем уровне при наличии того "каркаса", который мы имеем возможность наблюдать и сегодня. Это типичная картина для всех атлетов, сумевших в итоге подняться до вершин мирового бодибилдинга – они все изначально не могли похвастаться теми внушительными объемами массы, что мы видим спустя какое-то время на сценах "Олимпии" и "Арнольд Классик".

Деннис Вульф

Деннис и сам признает, что в самом начале спина не была его сильным местом. "Она была широкой, но все ещё требовала намного большей толщины. Во многом причиной этого было то, что я не знал, как следует правильно чувствовать работу широчайших мышц спины в момент тренировки. Я даже не мог правильно выполнять такие обязательные позы, как "широчайшие спереди" и "широчайшие сзади", - признается Вульф. Это на самом деле общая проблема. Попадите на любой местный или региональный турнир, и заметите, что именно эти две позы выполняются хуже всего.

Другой проблемой было то, что Деннис не предавал первостепенного значения развитию спины, эта часть тела оставалось у него на задворках, несмотря на прошедший без малого год тренировок. "В первый год моих тренировок я едва ли делал что-то для спины. Я начинал заниматься бодибилдингом, чтобы посмотреть насколько далеко смогу пойти и, в действительности, ничего особенно усиленно не тренировал. Так или иначе, мои плечи и квадрицепсы показывали значительную динамику роста, потому что являются моими самыми генетически одаренными частями тела", - рассказывает Вульф.

Как уже было сказано, Деннис в свое время не сделал ничего, чтобы считаться обладателем одной из лучших спин в бодибилдинге. Но он видит в этом и положительный момент, потому что, если бы он был атлетом невысокого уровня, едва попадающим в топ-10 на скромных турнирах, никого бы это не волновало, чтобы быть замеченным.

"Я думаю, когда ты находишься на таком уровне, что уже неоднократно входишь в топ-5 на "Олимпии", люди начинают обращать на тебя больше внимания и строже оценивать по причине того, что уже рассматривают тебя с позиции одного из лучших атлетов во всем спорте", - говорит он.

Обычно люди подмечают наличие какой-то слабой части тела потому, что для этого есть объективные причины и обоснованная необходимость её улучшения. Но также люди сравнивают любую часть вашего тела с эталонными образцами бодибилдинга. Когда Ронни Колеман был обладателем титула "Мистер Олимпия", спина любого человека не могла считаться достаточно хорошо развитой, если только она не была близка к его параметрам. Вот почему на протяжении восьми лет больше никто не мог считаться обладателем образцовой спины. В наши дни мы слышим самые высокие оценки развития спины в адрес таких бодибилдеров, как Кай Грин, Джонни Джексон, Джоэль Стаббс, каждому из которых присущи необычайно длинные широчайшие мышцы спины, примыкающие практически к зоне бедра.

Деннис Вульф

Что сработало в случае со спиной Вульфа?

Чрезвычайно ценным видится попытка выяснить о тех "магических" упражнениях или программах тренировок, благодаря которым, в конечном счете, произошла трансформация спины Денниса от отстающей до мощного плюса в его общем визуальном ряде впечатляющей мышечной массы и формы. Но не только в этом кроется секрет успеха. На самом деле не было ничего более действенного, чем накопленный эффект улучшенного восприятия прорабатываемой мышечной группы. Для овладения этим навыком требуется определенный промежуток времени.

"Мне понадобились годы, чтобы развить очень хорошую связь "мозг-мышца" в момент проработки спины. После этого я уже видел возможность использования всего разнообразия упражнений, остановив свой выбор на тех, которые по моим ощущениям подходили мне лучше всего. Если какому-то другому парню нравится определенное упражнение, которое он считает отличным – это значит только то, что оно отличное именно для него", - говорит Вульф.

Он также старался разбить проработку спины на две разные тренировки: одну для придания ширины, а другую – толщины. Спустя всего примерно пары месяцев он отказался от подобной практики. Он объясняет: "В самом деле, невозможно просто взять и разделить вот так упражнения. Говорить о том, что какое-то упражнение способно придать вашей спине толщину, а другое только сможет сделать её шире несколько глупо. Мне вновь пришлось вернуться к общей проработке спины в рамках единой тренировки, и так было лучше для меня. Спина – это большая часть тела, которую необходимо прорабатывать с нескольких разных углов, что совсем не означает невозможность сделать это все сразу в одну тренировку".

Говоря об углах, он на собственном опыте знает, что для должной проработки его спины потребовался изрядный объем работы. "Мною используются, по меньшей мере, 5-6 различных упражнений в день тренировки спины, которые выполняются в 3-4 сетах по 12 повторений в каждом. Много раз случалось так, что к моменту выполнения всех шести упражнения для спины мне не хотелось на этом останавливаться. Спина стала моей самой любимой для тренировки мышечной группой, потому что в свое время она была для меня своеобразным вызовом и мне нравится смотреть, насколько лучше я могу прочувствовать сокращения мышц и получить памп, в сравнении с прошлой тренировкой в зале", - отмечает он. Учитывая все вышесказанное, приводим вам некоторые упражнения из программы тренировки спины Денниса для прокачки широчайших и других более мелких мышц верхней и нижней части спины, которые привели к созданию одной из лучших спин в сегодняшнем профессиональном бодибилдинге.

Деннис Вульф

1) Тяга верхнего блока обратным хватом

Обычно тренировка спины начинается у Денниса  с блочного тренажера для выполнения тяги верхнего блока с использованием прямого грифа, за который он берется обратным хватом. Несколько лет тому назад он выяснил, что благодаря этому упражнению ему удается наилучшим образом проработать именно ту область, которая требовала на тот момент улучшения. "Работа широкого хвата лучше всего чувствуется в верхней части спины, но затем, когда вы опускаете руки книзу, становится возможным достичь наилучшей проработки мышечных волокон нижней части широчайших мышц спины.

Я уже раньше говорил об этом, но Дориан Ятс, обладатель одной из лучших спин в истории нашего спорта оставался непреклонным в том, что обратный хват на ширине плеч был особенно ценным за счет возможности выполнять движение по всей полноте его амплитуды. "Для меня самым главным в упражнении была область его воздействия и насколько хорошо оно позволяло мне сокращать широчайшие в их нижней части, - говорит Вульф. – Поняв однажды всю продуктивность данного вида тяги для меня, я начал выполнять это упражнение в самом начале каждой тренировки, пока ещё был полностью свеж".

Деннис хотел также, чтобы мы знали насколько принципиально для него соблюдение идеальной манеры выполнения тяги верхнего блока. "Я держу туловище предельно ровно, и не двигаю им совершенно на всем протяжении сетов. Опуская вес вниз, я сильно сжимаю свои широчайшие мышцы, не позволяя себе раскачиваться или отклоняться назад. Вот так я и обнаружил, как это упражнение работает лучше всего", - сказал Вульф.

2) Тяга сверху широким хватом

Эта вариант верхней тяги используется на протяжении уже нескольких лет крайне редко и выполняется им исключительно в самом конце тренировки в том случае, если он чувствует недостаточность проработки широчайших мышц. "Вместо тяги на блочном тренажере я предпочитаю использовать этот же вид хвата, но в работе на специальном тренажере для подтягиваний", - поясняет Деннис. На заданный мной вопрос выполняются ли им вообще подтягивания на регулярной основе, он, слегка усмехнувшись, предложил мне как-нибудь самому попробовать это сделать с весом 136 кг.

3) Тяга Т-грифа

На каждой тренировке Деннис выполняет разные виды тяги со свободным весом. Он признается, что тяги Т-грифа выполняются им только на каждой третьей тренировке, в то время как тяги штанги находятся у него в большем приоритете. Фактически в пользу тяги штанги он приводит большой вклад этого упражнения в обеспечение его спины той мышечной массой, которую мы можем констатировать сегодня. Вульфу также нравятся и тяги Т-грифа, хотя он считает их в большей степени неполным движением из-за ширины используемых на грифе 20-килограммовых дисков, мешающей добиться мышечного сокращения в полном объеме. "Выполняя обе тяги – со штангой и Т-грифом – всегда необходимо быть предусмотрительным, чтобы не браться за слишком большие веса и не начинать выполнять эти тяги подобно верхней фазе становой тяги", - советует он. Вот почему он никогда не берется за максимально возможные веса, чтобы выполнять это движение в его полной амплитуде и добиться качественного мышечного сокращения. "Поднимая годами по-настоящему большие веса усилиями спины, я не замечал сколь-нибудь заметных улучшений. Однажды, как только я перестал волноваться по поводу величины используемых весов и сделал самым важным ощущение в мышце, моя спина в итоге снова начала становиться лучше", - рассказывает он нам.

4) Тяги в силовом тренажере Хаммер

В этой части тренировки он от недели к неделе чередует выполнение тяг с гантелей и в силовом тренажере. Есть то, что ему особенно нравится в использовании силовых тренажеров – его туловище находится в подтянутом состоянии и в полностью фиксированном положении, таким образом, позволяя достичь точности выполнения упражнения в каждом его повторении. Деннис может также на мгновение удержать мышечное сокращение, для достижения чего использование гантели подходит в меньшей степени. "На сегодня создано несколько разных видов силовых тренажеров серии Хаммер для тяги, и я не всегда пользуюсь одним и тем же, - проясняет он. - Все они позволяют выполнять тягу под разными углами, что позволяет вам проработать разные части спины. Это очень важно". Ему также нравится выполнять тяги в силовом тренажере одной рукой, как, если бы он выполнял тягу гантели. "Проработка спины одной рукой позволяет вам расставить даже больший акцент на само упражнение и лучше сконцентрироваться на ощущении внутри мышцы по мере того, как вы тянете вес и сжимаете мышцу".

5) Тяга к поясу на нижнем блоке

Заключительным видом тяги, который Деннис регулярно выполняет, является тяга троса к поясу и, как и в случае с силовыми тренажерами, он старается варьировать с формами рукоятей различного хвата. Когда-то он использует наиболее стандартный узкий хват, а бывает, пользуется длинным грифом и обратным хватом. Но гораздо чаще он берется за одиночную D-образную рукоятку и выполняет тяги одной рукой для более концентрированного повторения. Он также использует для этих тяг и силовой тренажер. "Я действительно люблю некоторые опробованные мной силовые тренажеры Хаммер для выполнения тяги, но у нас в Германии нет ни одного из таких в тех тренажерных залах, в которых я тренируюсь, - говорит он с сожалением. – Но используя блочный тренажер или силовой тренажер Хаммер, я могу достичь по-настоящему очень хорошей прокачки широчайших мышц спины. Они дают возможность удерживать мышечное сокращение на пару секунд, чего намного сложнее добиться в случае тяг со свободными весами".

6) Шраги

Немалое количество бодибилдеров профессионалов, с которыми мне довелось побеседовать, уже не делают сколь-нибудь большого акцента на проработку трапециевидной мышцы, в том числе и Деннис Вульф. В определенный момент они просто обнаружили, что их трапеция – мышца, имеющая тенденцию к довольно легкому развитию у большинства людей – уже достаточно хорошо развита и соответствует их запросам. "Я тренирую трапеции, может быть только на каждой третьей тренировке плеч, в их самом конце. Если кого-то не устраивает развитие трапеций, они определенно должны уделять им гораздо больше внимания", - говорит Деннис.

У него есть одно весомое замечание, касающееся выполнения шрагов, для тех из вас, кому следует выполнять их намного чаще обычного: "Старайтесь приподнимать плечи так, словно хотите коснуться трапециями своих ушей. К сожалению, я вижу большое количество ребят, берущихся за самые большие гантели в зале и грузящих самые большие веса в силовую раму для шрагов, а затем делающих лишь легкие подергивания с едва уловимыми движениями", - делится Вульф.

Тренировочный сплит Денниса Вульфа

 

Межсезонье*

Предсоревновательный период*

Понедельник

Грудь и Бицепсы

Грудь

Вторник

Ноги

Квадрицепсы

Среда

Выходной

Руки

Четверг

Плечи и Трицепсы

Дельты

Пятница

Выходной

Задняя поверхность бедра

Суббота

Спина и Трапеции

Спина

Воскресенье

Выходной

Выходной

 

*Икры тренируются через день

*Икры тренируются через день, пресс – каждый день

Стандартная тренировка спины

Упражнение

Сеты

Повторения

Тяга верхнего блока обратным хватом*

4

10-12

Пуловеры в силовом тренажере

4

10-12

Подтягивания в тренажере

4

10

Тяга штанги

4

10

Тяга нижнего блока к поясу сидя

3

10

Тяга нижнего блока стоя с веревочной рукояткой

3

10

Тяга верхнего блока одной рукой

3

10

Становая тяга или гиперэкстензия

3

10-12

*Деннис тянет вес ниже груди для большей проработки низа широчайших мышц спины

Тренировка с тремя движениями для огромной толстой спины

Очень многие лифтеры при повторной тренировке тратят большую часть своего подхода на развитие широких широчайших - всем нужен отличный набор крыльев. Но что часто теряется в этом уравнении, так это стремление к толщине спины - той глубокой, зернистой, плотной спине, которая является отличительной чертой столь многих великих телосложений. В то время как вертикальные тяги идеальны для развития ширины, глубина достигается за счет использования горизонтальных тяговых движений и, да, становой тяги.

Упорные и тяжелые тренировки с такими движениями могут помочь вам набрать такую ​​массу, при которой верхняя часть спины будет выглядеть как логово свернувшихся спиралью змей.Или вы можете продолжать тренироваться таким, какой вы есть, и продолжать выглядеть вырезанным из бумаги. Выбор ваш.

Три хода, чтобы править всеми

Да, мы просто обрушились на тебя с Толкином. Но факт остается фактом: упрощенный подход - конечно, с правильной интенсивностью - может помочь вам создать ту эстетику спины, которую вы ищете. Если у вас есть тренировка для спины, ориентированная на ширину, вы можете просто выполнить тренировку, предусмотренную на второй день позже, в течение недели, что значительно ускорит ваши достижения.Или, если вы много работаете, вы можете попробовать добавить эти движения к существующей тренировке спины за один раз.

1. Становая тяга

Неслучайно тяжелая становая тяга является синонимом отличного развития спины. Становая тяга фокусируется на ваших эректорах, когда вы вытягиваете туловище до полной вертикали. Это помогает развить толщину снизу вверх, как у Silverback. Но лучшая новость заключается в том, что нагрузка на все тело в становой тяге вызывает всплеск благоприятных гормонов, таких как тестостерон и гормон роста, которые заполняют эту область, помогая вам наращивать мышцы и сжигать жир повсюду.

После разминки у вас есть 12 минут, чтобы выполнить все тяги. Начните с веса, с которым вы способны сделать 8-10 повторений. В первом подходе сделайте пять повторений. Отдохните 60 секунд и повторите пять повторений. Если вы не можете выполнить пять повторений, сделайте четыре, если вы не можете сделать четыре повторения, сделайте три, если вы не можете сделать три повторения, сделайте два, а если два повторения - это слишком много, сделайте одно. Всегда останавливайтесь перед неудачей, но не превышает пяти повторений . Повторяйте этот процесс в течение 12 минут. Часы начнутся, как только вы закончите свой первый подход.В последнем подходе, если у вас еще что-то осталось, сделайте тотальный максимум повторений.

2. Meadows Rows

Названное в честь бодибилдера Джона Медоуза, это упражнение похоже на тягу гантелей одной рукой, но вместо этого оно выполняется с Т-образной перекладиной. Вы возьмете штангу за пределы веса за толстый конец штанги - не стесняйтесь использовать ремни, если более широкий хват мешает сосредоточиться на широчайших, - затем примите положение гребли в наклоне и потяните.

Традиционно упражнения по гребле известны тем, что строят толстую спину, и этот прием не исключение.Тяжелая тяга воздействует на широчайшие, а также на другие мышцы средней части спины, наращивающие глубину, включая большие и второстепенные круглые мышцы. Медоуз рекомендует слегка отвести бедра от перекладины и сделать упор на растяжку, вы почувствуете это в нижних широтах.

Вместо того, чтобы считать повторения, выберите вес, с которым вы могли бы сделать 15 повторений. Начните с самой слабой руки, выполняя как можно больше повторений за одну минуту, делая упор на растяжку и технику; отдохните одну минуту и ​​сравните это количество повторений с более сильными руками.Отдохните одну минуту, затем проделайте то же самое в течение 45 секунд на исходной руке; отдохните 45 секунд и следуйте примеру с более слабой рукой. Отдых 45 секунд и последний подход на сильную руку продолжаться 30 секунд, отдых 30 секунд и закончить 30 секунд на более слабую руку.

3. Тяга вниз на прямой руке

В некоторых тяговых движениях ограничивающим фактором является бицепс. Поскольку они задействованы и утомляются раньше, чем спина, тяги на прямых руках - это изолирующее движение, которое отлично подходит для увеличения ширины спины и обхода бицепсов.

Проделаем это движение две минуты подряд! Выберите вес, с которым сможете сделать 15-20 повторений. Вы собираетесь сделать три повторения, медленно и под контролем, и после того, как три повторения будут выполнены, удерживайте вес в верхнем положении, делая упор на растяжку в течение пяти секунд. Повторите процесс в течение двух минут.

Это движение может быть в вашем уме больше ориентировано на ширину, но после тяжелой работы в начале тренировки эти подтягивания помогут завершить ваши широчайшие и смыть их кровью.Чтобы получить дополнительный «толчок» для наращивания глубины, сосредоточьтесь на попытке отвести локти назад и вверх внизу. Представьте себе, что вы тянете штангу «сквозь» тело для небольшого дополнительного задействования средней части спины.

Рутина

Упражнение

Интервал отдыха

Интенсивность

Наборы

Представители

Время

Становая тяга

60 секунд

8-10РМ

Макс

1-5

12 мин.

Meadows Row

60, 45, 30 секунд

15РМ

3

Макс

Тяга вниз с прямой рукой

15-20РМ

Макс

3

Назад в прошлое: создание большой толстой спины требует от вас выполнения тяжелых силовых упражнений

Спина состоит из ряда взаимосвязанных мощных мышц, таких как широчайшие мышцы спины, большая круглая мышца, ромбовидные и трапециевидные мышцы.В то время как конкретные изолирующие упражнения нацелены на каждый из них, создание толстой массивной спины требует многосуставных движений, предназначенных для воздействия на все эти мышцы.

Подтягивания, тяги на широчайших и тяги на тросе являются частью полной программы для спины, но вот четыре упражнения, которые я считаю наиболее эффективными для наращивания массы и толщины спины.

Становая тяга

Становая тяга

задействует различные мышцы, в том числе спину, поясницу и ноги, и они очень эффективны для создания крепкого и толстого телосложения.Вот как выполнять это упражнение: встаньте перед нагруженной олимпийской перекладиной, расставив ноги на ширине плеч. Затем присядьте на корточки, повернув спину под углом 45 градусов к полу, и возьмитесь за перекладину попеременным хватом чуть шире плеч. Удерживая пресс в напряжении, подтяните вес вверх, надавливая ногами вниз; продолжайте упражнение, пока не встанете прямо, гриф на расстоянии вытянутой руки перед вами.

Контролируемым движением переверните его и опустите вес обратно на пол, максимально используя ноги.

Тяга в наклоне

В отличие от становой тяги, это упражнение почти полностью сосредоточено на спине. Для его выполнения возьмитесь за штангу верхним хватом шире плеч и согнитесь в талии, пока верхняя часть тела не станет почти параллельна полу. Колени держите слегка согнутыми, штангу на расстоянии вытянутой руки. Двигая только руками, тяните широчайшими, чтобы переместить штангу на брюшной пресс (а не на грудь), сильно сжимая мышцы на счет вверху, затем опускайтесь.

Тяга штанги

В наши дни этим упражнением занимается мало бодибилдеров, но оно всегда было одним из моих любимых. Встаньте, слегка согнув колени, и возьмитесь за ручки тренажера с Т-образной перекладиной. Расположите туловище под углом примерно 45 градусов к полу, вес на расстоянии вытянутой руки.

Не двигая верхней частью тела, поднимите вес так, чтобы он коснулся груди, и задержитесь на мгновение вверху, затем опустите его до самого начала.

Тяга гантели одной рукой

Это упражнение позволяет прорабатывать каждую сторону спины независимо.Поставьте одно колено на скамью, наклонитесь вперед и подперитесь рукой той же стороны; в другой держите гантель на расстоянии вытянутой руки. Держите тело устойчиво, когда поднимаете гантель к бедру, а затем опускаете.

Обратный разговор

Чтобы подчеркнуть толщину и размер, выполняйте эту программу силовых движений каждую вторую или третью тренировку спины.

* При использовании в основном в качестве упражнения на расширение спины, тяга вниз также помогает придать спине толщину.

Автор: Арнольд Шварценеггер
Ссылки:
http: // www.Muscleandfitness.com/
http://www.flexonline.com/
АВТОРСКИЕ ПРАВА 2011 Weider Publications
АВТОРСКИЕ ПРАВА 2011 Gale Group

Толстый и широкий: решение для спины

Вот кое-что, о чем вам раньше никто не говорил: ваша техника делает вашу спину маленькой. Конечно, мы могли бы поговорить о выборе упражнений, повторениях, подходах и частоте, но эти факторы в значительной степени не имеют значения, если вы не понимаете мышцы спины и какие корректировки нужно внести, чтобы по-настоящему их задействовать.

Если вы действительно хотите увеличить размер спины, это намного больше, чем становая тяга и подтягивания.

Толстые и широкие: мышцы

Когда люди говорят о наращивании спины, они имеют в виду выбор упражнений, увеличивающих толщину или ширину. Но что они вообще значат? Нам нужно различать их и смотреть, какие мышцы создают каждый эффект. Характеристики, которые вам нужно больше (толщина или ширина), определят вашу лучшую технику.

Ширина спинки

Мышца, отвечающая за увеличение ширины, - широчайшая мышца спины, широчайшая. Он берет начало в позвоночнике, где волокна весят вверх и проникают в плечевую кость.

Толщина спинки

Мышцы, в первую очередь отвечающие за формирование толщины, - это мышцы верхней части спины: большая круглая, ромбовидная, трапециевидная (верхняя, средняя и нижняя), а также задние дельты.

Путь к руке и захват

Путь, по которому будут двигаться ваши руки - расклешенные или сжатые - во время тяговых упражнений определит, какие мышцы спины будут задействованы больше. Поэтому, если одна область вашей спины берет верх (не дает вам строить другую), вы можете изменить траекторию движения руки и больше сосредоточиться на том, что вы хотите построить.

Тип рукоятки

Тип захвата, который вы используете, будет влиять на траекторию движения руки. Это не диктует это полностью, но некоторые захваты сделают путь руки более естественным, чем другие, в зависимости от того, какую часть спины вы пытаетесь изолировать.

Супинированный (нижний) хват позволяет удерживать путь руки ближе к телу, что приводит к большему смещению широчайших. Нейтральный хват имеет тенденцию делать то же самое, но его также можно использовать для большего удара по кругу.

Пронированный (оверхенд) хват чаще всего используется для удара по мышцам верхней части спины, потому что он естественным образом поддается более расширенной траектории руки.

Ширина захвата

Более плотный хват или хват на ширине плеч обычно более идеален для нацеливания на широчайшие. Более широкий хват может быть отличным вариантом для верхней части спины, особенно при подтягиваниях или тяготениях. Это может привести к еще большему отведению плечевой кости.

Тем не менее, одно напоминание - выравнивание локтей и запястий, когда вы находитесь в полностью напряженном положении в тяговом упражнении. Это отличное общее положение для суставов, чтобы максимально увеличить площадь спины, которую вы пытаетесь смещать, и может помешать вам компенсировать это с помощью других групп мышц.

Широкая спина

Поговорим о латах. Поскольку они прикрепляются к позвоночнику, а затем веером вверх к плечевой кости, должно быть понятно, что для их полного удлинения и укорачивания и работы с волокнами руки должны начинаться перед телом (удлинение широчайших). .

Из этого положения вы хотите выбрать путь руки, где вы инициируете тягу, опуская руки вниз и прижимая локти к бедру (укорочение).

Ряд

Когда вы сосредоточитесь на этом принципе выполнения, вы поймете, что тяга, в зависимости от того, как она выполняется, на самом деле может быть доминирующим движением широчайшего, а не движением верхней части спины.Можно использовать различные тренажеры для смещения широчайших, а не верхней части спины, если вы этого хотите.

Тяга вниз

То, как вы выполняете тягу вниз, также определяет, какая часть спины работает с наибольшим напряжением. Несмотря на то, что традиционно известно, что тяги вниз влияют на широчайшие, если вы не выполняете их правильно, они больше повлияют на верхнюю часть спины. Так что помните об узком или нейтральном хвате и не забывайте держать путь руки перед собой.

реплики
  1. Начните с рук впереди тела, а не в стороны, и используйте узкий хват или хват на ширину плеч.
  2. Растяните широчайшие мышцы, сохраняя напряжение. Не теряйте напряжение в полностью вытянутой позе.
  3. Опустите руки вниз, чтобы начать концентрическое движение, не позволяя локтям разворачиваться.
  4. Сделайте так, чтобы путь вашей руки приблизился к телу, а локоть направьте к бедру.

Сгибать или не сводить?

Чтобы воздействовать на широчайшие, напрягите пресс, а не растягивайте поясничный отдел позвоночника (выгибая поясницу).

Вы, наверное, читали, что для полного сокращения широчайших нужно прогнуть поясницу. Вы даже видите фотографии парней с огромной спиной, использующих арку при выполнении тяговых упоров. Это неплохая техника, но она не способствует развитию широчайших.

Почему? Потому что на самом деле это отнимает укорачивание широчайших мышц и снижает их результат, создавая большую вовлеченность в верхнюю часть спины. Поэтому вместо этого используйте мышцы пресса, чтобы добиться большей устойчивости, поддерживая нейтральное положение позвоночника.В нейтральном положении позвоночника широчайшие мышцы могут производить наибольшую мощность и максимально сокращаться.

Строим толстую спину

Попади в ловушки, ромбовидные и круглые буквы.

Тяга вниз

Давайте быстро рассмотрим вариант вытягивания вниз, нацеленный на верхнюю часть спины, также известный как «вытягивание без широты».

Если вы пытаетесь изолировать верхнюю часть спины с помощью тяги или тяги вниз, вам понадобится более расклешенная траектория рук и свод нижней части спины.Степень расклешения может немного отличаться, но для нацеливания на верхнюю часть спины вам нужно отвести руки и выполнить разгибание плеч.

Ряд

Вот ряд машин, который имитирует этот путь руки, смещая верхнюю часть спины.

реплики
  1. Отведите локти назад во время тяги или вниз во время подтягивания или подтягивания.
  2. Подумайте о попытке соединить локти вместе, когда вы закончите концентрическую фазу (опускание).
  3. Прогиб спины - это нормально, так как это поможет нацелить верхнюю часть спины.

Задние дельты

Основное упражнение, которое использует средний парень в спортзале, - это подъем на боку на скамье. Но это конкретное движение не укорачивает полностью волокна задних дельт. Задние дельты сильно вовлечены как в гиперэкстензию плеч, так и в поперечное разгибание. Вот где происходит магия задних дельт.

Рассмотрим задний дельтный ряд. Чтобы полностью укоротить задние дельты, вам действительно нужно перейти к разгибанию плеч, когда локоть идет как можно дальше позади тела, а плечо не перекатывается вперед.

У них более высокий потолок для загрузки. Чем больше нагрузки вы можете использовать, тем больше потенциал для роста, если вы используете правильную форму.

Задняя дельта выполняет также внешнее вращение. Вот почему тяга гантелей на задние дельты супинированным хватом (нижним хватом) также является хорошим выбором.

А как насчет тяг со штангой или Т-образной штангой?

Они по-прежнему превосходны, но требуют гораздо большей внутренней стабильности и внутримышечной координации.

Когда я вижу, что люди делают это, в значительной степени задействован телесный английский, когда начало нагрузки исходит от движения бедра. Затем они хлопают верхней частью тела по перекладине или насадке. Это создает большую нагрузку на нижнюю часть спины и большое напряжение на соединительную ткань.

Вы можете включить их, но делайте их последними во время тренировки. Таким образом, вы сможете получить оптимальный тренировочный эффект без сверхтяжелых нагрузок.

Еще одно: прекратите заблуждение становой тяги

Стандартная становая тяга с пола - не лучшее упражнение для гипертрофии спины. Они не удлиняют и не укорачивают мускулатуру спины. Мышцы спины просто работают изометрическим образом, чтобы удерживать позвоночник на месте и поддерживать нагрузку на уровне середины стопы.

С точки зрения напряжения, в первой половине движения преобладают ягодичные мышцы и подколенные сухожилия. Когда штанга проходит через колени, и вы должны натянуть ее на место, это делает разгибание бедра, при этом (опять же) спина работает изометрическим образом.

Лопатка немного втягивается, но этого можно добиться, в большей или меньшей степени исключив нижнюю половину тяги и выполняя становую тягу со стойкой или блоком. Добавьте к ним полосы, чтобы по-настоящему поразить верхнюю часть спины.

Если ваша цель - гипертрофия спины, откажитесь от традиционной становой тяги с пола.

Становая тяга также является наиболее утомительным упражнением. Подумайте об этом - огромным фактором для достижения долгосрочного прогресса является минимизация системного и нервного налогообложения при максимальном мышечном стрессе.Так почему бы вам выбрать движение, которое максимизирует нервный и системный стресс и минимизирует мышечное напряжение в тех областях, где вы пытаетесь стимулировать рост?

Получите больше, чем профессионалы, с этой интенсивной тренировкой для спины из двух частей!

Какие группы мышц наиболее популярны для тренировки в тренажерном зале? Грудь, бицепсы и пресс, верно? Это был довольно простой вопрос. Какая группа мышц обычно побеждает в соревнованиях по бодибилдингу? Иногда ноги, иногда спина.

Если вы когда-нибудь видели Mr.Олимпия между 1998 и 2005 годами, затем вы увидели человека, который в то время правил чемпионом мира, Ронни Колемана. Критики и эксперты обычно сходились во мнении, что, как только Коулман выполняет широчайшие мышцы спины или двойные бицепсы на спине, все остальные борются за второе место. Это было окончено. Многие считают его лучшим спортсменом в истории бодибилдинга.


Щелкните изображение, чтобы увеличить.
Как только Ронни выполнил разведение широчайших мышц спины или назад
Поза двойного бицепса, все остальные боролись за второе место.

Изучая статьи Коулмана на протяжении многих лет, я обнаружил, что иногда он разделял тренировку спины на две тренировки. Один предназначен для ширины спинки, а другой - для толщины спинки. Сейчас я не буду вдаваться в подробности тренировки Коулмана. Могу поспорить, что в его арсенале было больше пары разных планов.

Но если вы находитесь в рутине тренировок для спины или если вы были в ней какое-то время и хотите вывести свои тренировки на новый уровень, возможно, этот план поможет вам.

Планирование тренировок спины

Хорошо, первое, что нам нужно сделать, это выяснить, когда в неделю вам следует выполнять эти тренировки. Чтобы предотвратить перетренированность, вам следует разделить две тренировки спины минимум на 72 часа. Вы можете сделать такой тренировочный сплит.

  • Понедельник: Толщина спинки
  • Вторник: грудь, пресс
  • Среда: ноги
  • Четверг: Ширина спины
  • Пятница: Плечи
  • Суббота: Оружие
  • Воскресенье: выходной

Если вы хотите настроить этот план в соответствии с вашими индивидуальными потребностями и целями, это нормально.Пока вы понимаете, как разделить эти два дня, все должно быть в порядке. Поскольку в этом плане мы сначала будем выполнять тренировку на толщину спины, давайте сейчас рассмотрим ее.

Толщина спинки День

Советую делать эту тренировку в первую очередь на неделе. Прежде всего, вы отдохнете, так как это первый день недели, и вы, скорее всего, отдохнули накануне.

Во-вторых, первый день для большинства людей - понедельник, и все делают грудь в понедельник, поэтому у вас будет больше шансов завершить тренировку, не дожидаясь оборудования.Упражнения, которые развивают толстые, детализированные мышцы спины, - это тяги. Гребля, гребля и еще немного - вот что поможет вам в этом.

Еще одно упражнение, которое, как известно, помогает наращивать мышцы спины, - это становая тяга. Становая тяга не только лучше всего подходит для спины, но и может быть королем всех упражнений. Этот план тренировок поможет вам получить желаемую толщину.

Используйте подъемные ремни, если они у вас есть. Вы хотите накачать спину и не хотите, чтобы хватка выходила из строя раньше, чем это сделает широчайшая.

Тяга штанги в наклоне:

Теперь вы можете выполнять это упражнение либо хватом сверху, либо хватом снизу. Я рекомендую хват снизу, потому что он поможет вам проработать детали средней части спины и нижних широт. Обязательно держите локти и сильно сжимайте их сверху. Рывки веса не помогут и могут привести к травме, поэтому не торопитесь. Сделайте 3-4 подхода по 8-12 повторений. Отдыхайте 90-120 секунд между подходами.

Щелкните изображение, чтобы увеличить.
Тяга штанги в наклоне

Тяга двух гантелей в наклоне:

Я научился этому упражнению из статьи Чарльза Гласса. Вы выполняете его так же, как тягу со штангой, только в каждой руке у вас по гантели. Это определенно то упражнение, которое вы не хотите делать сверхтяжелым. Ощущение сокращений при каждом повторении - вот что заставит это упражнение работать на вас.

Совет, который поможет разнообразить движение, - начать движение ладонями к себе и скручивать ладони, когда вы втягиваете гантели внутрь, так, чтобы ладони смотрели от вас в верхней части движения.Выполните 3-4 подхода по 12-15 повторений. Отдыхайте 90-120 секунд между подходами.

Щелкните изображение, чтобы увеличить.
Тяга двух гантелей в наклоне

Тяга на тросе сидя со скакалкой

Это потрясающее движение. Это не ново, но в последнее время Хани Рамбод сделал его актуальным. Типичная кабельная тяга сидя выполняется с V-образной ручкой. Это неплохое движение, но вы не получите максимально возможного сокращения.

Использование веревки вместо этого помогает вам подтянуться дальше и добиться более глубокого сокращения, что приводит к большему улучшению положения спины. Здесь можно выполнить 3-4 подхода по 12-15 повторений. Отдыхайте 90-120 секунд между подходами.

Щелкните изображение, чтобы увеличить.
Тяга на тросе сидя

Становая тяга:

Что? Становая тяга в конце тренировки. Да, я знаю, это кажется безумным, но выслушай меня.Если вы начнете использовать их в начале тренировки, у вас может не хватить энергии для правильного завершения остальной части тренировки. Если вы сделаете становую тягу немного медленнее и легче в конце тренировки, это закончится, и вы все равно воспользуетесь преимуществами их выполнения.

Теперь, если у вас проблемы со спиной или вы просто не чувствуете себя комфортно, выполняя полные упражнения, выполняйте их в стойке со штангой примерно на середине голени. Если вы можете делать их с пола, ничто не сравнится с ними.Здесь вам следует сделать 3 подхода по 20 повторений. Отдыхайте 120 секунд между подходами.

Щелкните изображение, чтобы увеличить.
Становая тяга со штангой

Ширина спины День

Итак, теперь мы переходим к ширине дня. Здесь нет строк. Мы собираемся сосредоточиться на подтягиваниях и опусканиях. Выполнение различных типов этих действий сделает спину достаточно широкой, чтобы вам нужно было пройти в дверные проемы, повернувшись в сторону.Выполнение этого распорядка поможет вам мгновенно отбрасывать тени, когда вы приближаетесь к людям. Еще один совет: используйте подъемные ремни, если они у вас есть и в этот день.

Подтягивание широким хватом:

Если вам нужно использовать вспомогательную машину или кто-то заметит вас, пока вы это делаете, пусть будет так. Как бы вы это ни делали, это должны быть подтягивания. Арнольд сделал их, Ронни сделал их, все великие сделали их. Разве не имело бы смысла делать их и вам? Вы будете рады, что сделали это, я вам обещаю.

Убедитесь, что вы держите локти согнутыми, и постарайтесь, чтобы они касались нижних широчайших, чтобы добиться максимального сокращения. Выполните 3-4 подхода по 10-12 повторений с отдыхом 90-120 секунд между ними.

Щелкните изображение, чтобы увеличить.
Подтягивание сзади широким хватом

Оттягивание вниз с V-образной рукояткой: (также известное как подтягивание узким хватом)

Убедитесь, что вы не раскачиваете тело при этом.Все это создает дополнительную нагрузку на нижнюю часть спины, что приводит к травмам и не улучшает состояние спины. Крепко сожмите ручки и слегка откиньтесь назад. Потяните вниз к груди и получите хорошее сокращение. Убедитесь, что вы сосредоточены на сокращении, а не касаетесь груди.

Возможно, вам не придется прикасаться к грудным мышцам, чтобы почувствовать, как работают широчайшие. Опять же, держите локти внутрь. Сделайте 3-4 подхода по 12-15 повторений с 90-120 секундами отдыха между подходами.

Щелкните изображение, чтобы увеличить.
V-образная дуга с опусканием

strong> Тяга вниз прямой рукой со скакалкой:

Еще один фаворит "Pro Creator" - тяга вниз прямой рукой с веревкой вместо ручки троса. То же, что и тяга сидя со скакалкой, вы получаете более глубокое сокращение и больше пользы от скакалки, потому что вы можете тянуть дальше.

Это сложно освоить. Убедитесь, что вы тянете веревку вниз, к земле, а не к себе. Когда вы приблизитесь к низу тяги, проденьте веревку в бедра и поднимите грудь.Сожмите очень сильно и сильно сожмите широчайшие, прежде чем отпускать скакалку.

Найдите время, чтобы попрактиковаться в этом движении с меньшим весом, чтобы получить правильную форму. Выполните 3 подхода по 15-20 повторений с перерывом в 120 секунд между подходами.

Щелкните изображение, чтобы увеличить.
Прямой рычаг с вытягиванием вниз

Итоги тренировок для спины

Толщина:

  • Тяга штанги в наклоне: 3-4 подхода по 8-12 повторений
  • Тяга двух гантелей в наклоне: 3-4 подхода по 12-15 повторений
  • Тяга на тросе со скакалкой сидя: 3-4 подхода по 12-15 повторений
  • Становая тяга: 3 подхода по 20 повторений

Ширина:

  • Подтягивания широким хватом: 3-4 подхода по 10-12 повторений
  • Тяга вниз с V-образной рукояткой: 3-4 подхода по 12-15 повторений
  • Тяга вниз на прямой руке со скакалкой: 3 подхода по 20 повторений

Сейчас я не рекомендую вам выполнять эти тренировки, если вы новичок.Это больше для тренеров среднего и продвинутого уровней. Если вы новичок, возможно, вы можете взять два движения из каждого дня и объединить их в одну тренировку и делать это до тех пор, пока вы больше не привыкнете к тренировкам и чувствуете мышцы спины.

Также, независимо от того, насколько вы продвинуты. Не стоит брать две тренировки и объединять их в одну огромную тренировку. Во-первых, это где-то от 21 до 26 подходов за один день. Выполнение такого большого объема за один день приведет к быстрому перетренированию. Кроме того, в основе этого плана лежит отдых между тренировками, позволяющий тренировать спину дважды в неделю, поэтому вы можете сосредоточиться как на толщине, так и на ширине, не пренебрегая тем или другим.

Заключение

Я бы порекомендовал следовать этому плану в течение 8-12 недель, а затем возвращаться к тренировкам раз в неделю на некоторое время. Убедитесь, что вы не обезвожены во время тренировок и растягиваетесь между подходами. Попробуйте эту программу, и вы рано или поздно заметите новую силу и развитие мышц спины.

10 лучших упражнений для спины для наращивания ширины и толщины - Fitness Volt

10 лучших упражнений для спины для наращивания мышц

Вот отличная статья, которая познакомит вас с 10 лучшими упражнениями для спины для увеличения ширины и толщины.На основе исследований, основанных на личном опыте, профессиональных бодибилдеров, фитнес-моделей и высоко оцененной литературы по бодибилдингу и фитнесу. В этой статье будут рассмотрены наиболее эффективные движения, которые может выполнять человек для более интенсивной тренировки спины.

№1. Тяга вниз:

Мы начнем с вытягивания широты вниз, вероятно, самого известного и популярного упражнения для спины. При правильном выполнении оно может стать отличным упражнением для увеличения ширины спины и увеличения массы. В результате хороших исследований было высказано предположение, что ширина захвата не является основным фактором, способствующим сокращению мышц, и что выполнение опускания перед головой более эффективно, чем за головой.Следует отметить, что опускание широчайших мышц позади головы может потенциально повредить ходовую часть или деформировать вращающуюся манжету, если не выполняется с соблюдением правильной формы и техники.

Следует принять меры предосторожности для защиты вращающейся манжеты при выполнении этого конкретного движения. Хотя вы можете не повредить вращающуюся манжету, вы можете ее напрячь, если не отдохнете перед интенсивной тренировкой груди. Это упражнение воздействует на широчайшие мышцы спины больше, чем любая другая группа мышц спины, которая отвечает за увеличение ширины спины.

№ 2. Выпадение стоя:

В отличие от вытягивания на ширину, выпад стоя не очень популярен и почти не освещается в публикациях по бодибилдингу или фитнесу. Дело не в том, что движение не так эффективно, это факт, что оно предназначено только для воздействия на определенную небольшую целевую область, если только у вас не хорошо развита спина в целом.

Тем не менее, его можно использовать как часть любой тренировки для спины, он больше подходит к концу тренировки, когда ваши мышцы уже истощены.Это принесет максимальную пользу и горение от этого конкретного движения.

№ 3. Подтягивания с отягощением:

Пора переходить к старой школе; Подтягивание с отягощением - одно из лучших упражнений для спины, которое можно выполнять для развития спины. Есть много вариантов этого упражнения, но лучший - с пронированным хватом. Движение использует ваш собственный вес в качестве сопротивления, но дополнительный вес может быть добавлен с помощью грузового ремня.

Это упражнение задействует каждую мышцу спины, как никакое другое упражнение.Многие считают это упражнение королем упражнений для спины, и десятилетиями доказано, что это упражнение отлично подходит для увеличения массы спины.

№4. Тяга в наклоне обратным хватом:

Это упражнение является разновидностью более часто используемой тяги в наклоне, это упражнение используется для тренировки нижней широчайшей мышцы спины. Поскольку нижние широчайшие расположены ближе к точке прикрепления и дальше от середины мышцы, это не имеет большого значения для общего развития спины.

Однако при правильном использовании оно может стать отличным упражнением для добавления разнообразия в любую программу тренировок. Обычно его используют люди, которые хотят расширить свои нижние широчайшие или увеличить силу. Это движение также легче для тех, кто страдает травмами суставов или плеча, поскольку оно снижает нагрузку на плечи по сравнению с пронированным хватом. В заключение, это упражнение следует использовать для изоляции поясницы, а не движения для общего развития спины.

№ 5. Тяга к тросу сидя:

Тяга к тросу сидя зарекомендовала себя как стабильное упражнение в программе тренировок любого бодибилдера.Он отлично подходит для увеличения толщины ладоней, ромбовидных и трапециевидных мышц. Однако из-за характера движения и того факта, что вы сидите, не происходит активации мышц брюшного пресса, бедер и поясницы.

№6. Тяга гантелей:

При правильном выполнении тяга гантелей является одним из самых универсальных движений, которые можно выполнять для роста мышц спины. Это должно рассматриваться большинством как дополнение к тренировке спины. Тяга штанги обычно предназначена для широчайших, ромбовидных мышц, нижней трапеции и мышц, выпрямляющих позвоночник.Если упражнение выполнено правильно, с правильной формой и техникой, вы сможете почувствовать, как работают мышцы между лопатками.

№ 7. Тяга в вертикальном положении:

Тяга в вертикальном положении - это преимущественно тренировка плеч, но она также воздействует на трапециевидные мышцы. Это упражнение можно использовать как дополнение к тренировке для спины, чтобы задействовать дополнительные мышцы и добавить разнообразия в тренировку. Лучше всего использовать его в сплит-программе или если вы чувствуете, что хотите поджечь свою ловушку ближе к концу тренировки.

Лучше выполнять это движение со свободной штангой, а не на тренажерах. Вы будете стимулировать сокращение мышц, выполняя его более эффективно с помощью упражнения со штангой.

№ 8. Становая тяга:

Становая тяга - упражнение, которое должно присутствовать в любой тренировке спины, предназначенной для наращивания мышц. Это просто одно из лучших движений, которые может делать человек. Он не только поражает больше мышц, чем большинство движений, но и имеет другие преимущества, такие как поражение основных мышц. Становая тяга идеально подходит для общего развития спины, силы и улучшения стабилизации туловища, что, в свою очередь, поможет вам в других упражнениях.

Так же, как подтягивания с отягощением, это упражнение испытано и проверено, и до сих пор была альтернатива или замена, показывающая лучшие результаты, чем становая тяга. Обычно это отличное упражнение для середины и конца тренировки, лучшие результаты видны в становой тяге, когда другие мышцы уже задействованы и разогреты.

№ 9. Тяга штанги в наклоне:

Отличное упражнение, которое должно воздействовать на вашу верхнюю часть спины, трапеции, ромбовидные мышцы и широчайшие мышцы, это движение является надежным упражнением и должно рассматриваться большинством как часть тренировки спины.Поскольку традиционно здесь используется пронированный хват, положение, в котором вы держите гриф, аналогично становой тяге. Если вы используете правильную технику, вы должны слегка согнуть колени, держать грудь и голову вверх, в правильной позе и опускать туловище примерно на 30 градусов.

Вес должен быть достаточно высоким, чтобы вы могли выполнять полный диапазон движений, одновременно обеспечивая хорошее сокращение целевых мышц. Полный диапазон движений должен состоять из локаута при спуске и подниматься до уровня нижней части живота.

№ 10. Тяга к перекладине со штангой:

Еще одно движение, которое нужно добавить в список упражнений для спины старой школы. Раньше было доступно «высокотехнологичное» оборудование; бодибилдеры золотой эры пытались поднять все, что попадалось в их руки, чтобы улучшить мышечный рост. Одним из наиболее эффективных и часто используемых движений была тяга на Т-образной штанге.

Это движение отлично подходит для удара по спине, особенно в; внутренние широчайшие, средние и нижние трапеции и ромбовидные кости. Он также нанесет удар по верхней части спины, дельтам и трапеции.Тяга Т-образной перекладины - одно из наиболее эффективных упражнений для увеличения массы и толщины спины.

Зависимость толщины спинки от ширины спинки - RDLFITNESS

Обновление:

Вопреки всему, что здесь изначально было заявлено, вертикальные движения и подтягивания, особенно приведение плеч, например, при широких подтягиваниях, подчеркивают напряжение больших круглых и самых внешних широчайших мышц спины. Горизонтальные тянущие движения подчеркивают напряжение верхних широчайших, трапеций и ромбовидных мышц.

Бодибилдеры учат, что верхнюю часть спины сложно развивать. Они утверждают, что вам нужно много разнообразия и нужно воздействовать на мышцы под разными углами. Если вы хотите иметь большую и полную спину, они утверждают, что вам следует различать тренировку толщины спины и ширины спины.

Согласно преданиям, горизонтальное вытягивание работает по толщине. Вертикальное вытягивание учитывает ширину. Выбирайте становую тягу, тягу и олимпийские упражнения по толщине. Вы должны выбирать подтягивания, подтягивания, подтягивания и пуловеры по ширине.Однако концепция углубляется дальше, чем просто это.

Тесные захваты снизу подчеркнут толщину. Широкие захваты сверху вместе с энергичным растяжением позволят увеличить ширину. Из-за широкой вставки широчайшей мышцы спины вам также необходимо втягивать различные области туловища, чтобы лучше воздействовать на определенные волокна.

Анатомия толщины и ширины

Ширины создают ширину, а ромбовидные формы и трапеции допускают толщину.

Разгибание плеч, которое происходит наиболее чисто в ряду, затрагивает многие мышцы.Само разгибание включает широчайшие мышцы спины, большую круглую мышцу, задние дельтовидные мышцы, длинную головку трицепса и даже нижние части груди. Это происходит вместе с ретракцией лопатки, которая включает ромбовидные кости и целые трапеции.

Понятно, что только широчайшие создают ширину, которая решается при разгибании плеч.

Углубление плеча, которое возникает при вертикальном вытягивании, вычитает или уменьшает вклад многих из этих мышц, но все же затрагивает широчайшую мышцу спины.Более низкий общий вклад изолирует широчайшие в большей степени, а изоляция всегда приводит к проблемам. Для них требуется больший диапазон движений, но это не обязательно хорошо. Диапазон движений в упражнении не улучшает напряжение - главный стимул для увеличения размера и силы. Угол тяги, или то, как упражнение соответствует ориентации мышечных волокон, также отсутствует.

Другие изменения, помимо разгибания плеча и депрессии, создают больше проблем.

Захват сверху выводит из строя бицепсы и может вызвать раздражение предплечья, локтя и запястья. Это еще раз изолирует широчайшие мышцы, удаляя мышцу, которая пытается им помочь.

Широкая рукоятка расширяет локти. Это дает плохой угол тяги для большинства волокон широчайших, изолируя задние дельтовидные мышцы и заставляя вас, казалось бы, чувствовать это сильнее в нижних широчайших, когда вы толкаете плечо. Плотный хват, который сгибает локти, слишком сильно укорачивает широчайшие, а также нагружает плечо из-за чрезмерного акцента на движения в плечевом суставе.

Многие другие различия, которые описывают бодибилдеры, кажутся физиологически невозможными. Расхождение верхней и нижней широты кажется сомнительным с учетом анатомии. Могли бы вы правильно натянуть конец веревки, чтобы определенные части были более или менее натянуты?

Чувство может ввести вас в заблуждение. Многие бодибилдеры утверждают, что могут развить пик своих бицепсов с помощью концентрированных сгибаний. Они видят и чувствуют, как мышца вздувается, но это происходит из-за того, что компоненты сокращения чрезмерно перекрываются и фактически образуют меньшее напряжение.Эта сила также дестабилизирует локоть.

Ряд

В верхней части спины есть несколько областей, каждая из которых выполняет свои функции. Многие из этих функций должны быть выгружены. Поднятие лопатки помогает изменить положение руки, а не пожать плечами с большим весом. Все мышцы собираются вместе во время горизонтальной тяги.

Раньше я предлагал выбирать между подтягиванием и тягой. Я попытался изменить подтягивание, чтобы вы приняли более горизонтальное положение. Я пересмотрел вопрос и больше не могу рекомендовать подтягивания с чистой совестью.

Тяга не только защищает плечо, но и укрепляет все мышцы средней длины. Это дает лучший угол тяги. Он касается широчайших, отвечающих за ширину, а также всех остальных мышц за толщину. На самом деле широчайшие будут работать усерднее, работая со многими другими мышцами, из-за одновременного потенцирования активации.

С другой стороны, подтягивания анусом сильнее всего опускают плечо, независимо от того, как вы меняете положение тела.Это расслабляет бицепс, растягивает широчайшие, включает минимальное втягивание лопатки, почти полностью удаляет верхнюю трапециевидную мышцу, накладывает срезающие силы на плечи и приносит много других недостатков. Штанга может раздражать и запястья.

Становая тяга, безусловно, хорошо прорабатывает верхнюю часть спины, но не обеспечивает полной тяги, так как при этом не учитываются сгибатели локтя. У них есть и другие недостатки, такие как невозможность обеспечить полное движение нижней части тела из-за чрезмерного акцента на разгибателях бедра.

Распределите рабочую нагрузку равномерно по всем задействованным частям, используя средние позиции. Это предотвратит проблемы с суставами и мышечный дисбаланс при максимальном напряжении. Нагрузка и усилия имеют наибольшее значение при наборе двигательных единиц. Незначительные различия, которые могут существовать в мышечной активации помимо этого, происходят потому, что неуклюжая работа с мышцами ослабляет некоторые мышцы, которые должны участвовать. Остальные мышцы затем ощущаются сильнее.

Ваши гены определяют форму ваших мышц. Набери мышцы, чтобы раскрыть это.

Избегайте соотношения толщины спинки и ширины спинки

Соотношение длины и напряжения устанавливает, что мышцы работают с большей или меньшей длиной во всем диапазоне движения. Вы прорабатываете те же мышцы в конечных точках, но на более слабую длину и в положениях, которые могут повредить суставы. Тем не менее, некоторый диапазон движений кажется важным, чтобы позволить негативную работу и другие эффекты, выявленные при изучении типов сокращения мышц. Это ставит под сомнение необходимость выполнения множества упражнений для развития верхней части спины.

Выберите тягу гантелей одной рукой. Поместите запястье между нейтральным и нижним положением. Не сгибайте и не сгибайте локти, держите руку относительно туловища под углом примерно 45 °. Когда вы тянете, убедитесь, что ваше запястье находится на одной линии с плечом и локтем. Сделайте это простое движение как можно сильнее. Добавляйте калории, чтобы нарастить мышцы, и медленно, но верно наблюдайте за формой верхней части спины, которую вам наделила генетика.

Избегайте различий между шириной и толщиной спинки.

Лучшая тренировка спины для массы и четкости

Интенсивная тренировка для увеличения ширины и толщины спины

Всегда впечатляет большая и четко очерченная спина . Мужчинам нравится иметь сильную грудь или хвастаться большими руками. Однако женщины предпочитают мужчин с шоколадным прессом.
К счастью, мы здесь не для того, чтобы доставить им удовольствие.
Мы здесь, чтобы купить V-образную спинку , которая, несомненно, входит в список ваших фитнес-целей .

Gymaholic подготовил для вас хардкорную тренировку , чтобы построить этот BIG BACK . Нет волшебной формулы; вы должны делать правильные упражнения, выполнять их в хорошей форме, а упорная работа, сделает все остальное.

Чтобы развить сильную спину , важно увеличить ширину и толщину этой мышцы.
Спина разделена на четыре группы мышц:

  • широта (крылья): V-образная спина заканчивается этими мышцами.Упражнения широты , выполненные широким хватом, дают вам эти удивительные крылья .
  • Нижняя широта : Эта часть очень близка к пояснице. Для его развития необходимо выполнить упражнение шир, хват нижним хватом.
  • Средняя часть спины : Эта мышца расположена чуть выше нижней части спины. Тяговые упражнения часто используются для наращивания средней части спины .
  • Нижняя часть спины : Как следует из названия, нижняя часть спины - это место, где начинается ваша V-образная спина .Движения, при которых вы сгибаетесь в талии , помогут вам построить эту группу мышц .

Работа Ширина и толщина спинки

Красивая спинка - идеальное сочетание размера и симметрии . Поэтому, когда вы тренируетесь, важно работать с шириной и толщиной каждой группы мышц.
Вот два разных способа тренировки спины:

  • Ширина спины : Чтобы получить широкую спину , вы должны выполнять упражнения широким хватом.
  • Толщина спинки : В отличие от широкого захвата, плотный хват поможет вам получить спину толщиной .

Во время этой тренировки мы сосредоточим наши усилия на всей спине. Мы будем работать как с шириной , так и с толщиной .

Тренировка с базовыми упражнениями

Если вы хотите накачать спину, вам не нужно выполнять сложную программу тренировок. Даже легендарный Арнольд Шварценеггер постоянно бил по спине базовыми упражнениями.В этой тренировке мы будем использовать сложные движения, необходимые для наращивания мышц спины .

Диапазон повторений и время отдыха для массы спины

В этой тренировке мы будем стремиться к 6-15 повторениям , в зависимости от упражнения. Поскольку спина - это большая мышца, мы будем выкладывать от 1 минуту до 1:30 минут отдыха после каждого подхода.
Затем нужно 2:30 минуты отдыха между упражнениями.

Лучший способ разогреть спину - начать упражнение для спины с легкими весами .Если вы собираетесь начать с тренировки широчайших; вы можете разогреть их, выполнив 3 подхода вытягивания широчайших вниз; выполнение 15-20 повторений .

Примечание. Во время тренировки сосредоточьтесь на хорошей форме, . Например, если вы делаете тягу штанги в наклоне; держите спину прямо и держите голову вверх. Это упражнение вместе со становой тягой не рекомендуется людям с проблемами спины.

  • Становая тяга со штангой 4 подхода
  • Подтягивания 4 подхода
  • Тяга штанги в наклоне 4 подхода
  • Тяга на тросе сидя 4 подхода
  • Тяга на ширину 4 подхода
  • Гиперэкстензия 4 комплекта
.

Related Posts

Добавить комментарий

Ваш адрес email не будет опубликован. Обязательные поля помечены *

2021 © Все права защищены.