Тренировка рук на рельеф: ТОП-5 упражнений для красивых рельефных рук – BODYART / FITNESS

10 способов добиться рельефа рук быстро!

Пара гантелей в углу комнаты напоминает вам о том, что пора взять их в руки и, вооружишись советами профессионалов, добиться, наконец, желаемого рельефа рук как можно быстрее.

1. Измените захват

Бицепсы самые сильные мышцы рук, поэтому им требуется более серьезная нагрузка для прокачки. Сгибание на бицепс с гантелями — отличное упражнение, главное, убедитесь, чтобы выполняете его, меняя положение рук. Сначала сделайте 12 повторов, ладонями вверх, затем столько же — ладонями вниз и завершите упражнение , выполнив 12 сгибаний-разгибаний, развернув ладони друг к другу.

2. Используйте фитбол

Нестабильная поверхность поможет включить в работу мелкие мышцы груди, что усилит общую нагрузку. Важно, зафиксировать плечевой сустав и совершать движение только за счет мышц рук и груди, в этом случае вы добьетесь максимального результата. Лягте ни фитбол лицом вверх, центр мяча — ровно под лопатками, бедра удерживайте на весу. Взяв в руки гантели, сведите их перед собой на уровне груди. Начните отводить руки поочередно в стороны. Выполняйте движение медленно. Выполните 15 повторов на каждую руку.

3. Занимайтесь даже в пробках!

Попав в дорожный коллапс, не стоит нервничать, лучше потратить время на… тренировку. Нет ничего проще: поставьте руки на руль на 3 и 9 часов и начните с некоторым усилием давить на руль, будто пытаетесь сжать баранку. Теперь поставьте руки внутрь руля и давите на него, пытаясь «разжать» его. Удерживайте напряжение в мышцах 10-12 секунд, затем отпускайте. Повторите несколько раз.

4. Выполняйте упражнения в бассейне

Для того, чтобы вылепить красивые руки необязательно переплывать сотню раз туда и обратно. Попробуйте выполнить несколько несложных упражнений у бортика на мелкой воде. Ухватитесь за край бассейна, тело свободно лежит на поверхности (не упирайтесь ногами о дно), подтянитесь на руках, стараясь поднять весь корпус над водой. Задержитесь на несколько секунд и опуститесь обратно в воду. Старайтесь не помогать себе ногами и не выпрыгивать из бассейна, а подниматься только за счет силы рук. Выполните 15 повторов. Продолжите тренировку: встаньте на глубину, чтобы вода доходила вам до плеч, руки разведите в стороны, ладонями вверх, пальцы сомкнуты. Не сгибая руки в локтях, сведите их перед собой. Вернитесь в исходное положение и повторите. Выполните 15 повторов.

5. Задействуйте в работу дельтовидные мышцы

Ваши дельтовидные мышцы окружают плечевой сустав и состоят из передней, медиальной и задней дельты. Для того чтобы добиться эффектного рельефа необходимо задействовать в работу все три пучка мышечных волокон. Попробуйте выполнять T-, U-, V-образные подъемы.

• Т-подъем выполняется следующим образом: вы отводите гантели на прямых руках в стороны до параллели с полом (ладони развернуты в пол). Необходимо сделать не менее 15 повторов, на последнем — задержитесь в верхней точке на 30 секунд.
• U-подъем: возьмите гантели и удерживайте в районе талии перед собой, локти мягкие, ладони развернуты друг к другу. Поднимайте вес на уровень плеч, не изменяя угол в локтях. Выполните 40 повторов с легким весом.
• V-подъемы: лягте на скамью лицом вниз, удерживайте гантели внизу на вытянутых руках. Начните поднимать  их вверх на уровень плеч, разводя по диагонали в стороны (рисуя литеру «V”). Выполните 15 повторений, а на последнем задержитесь в верхней точке на 30 секунд.

6. Практикуйте йогу

Йога отлично подходит для улучшения гибкости, но она также помогает прокачать мышцы рук. Лучшие асаны: Собака, мордой вниз и боковая планка. Наклонитесь вперед от талии, поставьте ладони на пол и, перебирая ими по полу, переместитесь вперед так, чтобы тело образовало перевернутый треугольник. Надавите на пятки и расслабьте плечи. Задержитесь на 3-5 вдохов, а затем, перебирая руками вперед опуститесь в позу планки. Перейдите в боковую планку, поднимите правую руку к небу, поставив левую стопу на ребро, а бедра скрутите вправо. Задержитесь на 3-5 вдохов. Вернитесь в исходное положение.

7. Скользите в планке

Классическая планка является отличным способом укрепить мышцы рук и пресса. Но если вы хотите добиться выразительного рельефа на руках, вам необходимо усложнить это упражнение. Поставьте правую руку на слайдер, листок бумаги, одноразовую бумажную тарелку или простое полотенце, которое будет скользить по полу. Удерживая тело на одной прямой от макушки до пяток, «нарисуйте» 10 кругов по часовой стрелке и 10 против часовой, скользя рукой по полу. Смените руку и повторите.

8. Тренируйтесь на мяче

Упражнения на фитболе помогают укрепить мышцы-стабилизаторы и улучшить осанку. Задействуйте мяч в упражнениях на бицепсы, трицепсы и мышцы плеч, чтобы ускорить результат. Сядьте на фитбол, удерживая гантели в вытянутых руках над головой. Сгибая руки в локтях, выводите вес за голову. Выполните 20-30 повторов с легким весом.

9. Задействуйте в работу мышцы-вращатели

Это небольшая группа мышц, но им тоже требуется нагрузка, так как они тоже влияют на формирования красивых рук и линии плеча. Сядьте на фитбол или скамью, руки разведите в стороны и согните под углом 90 градусов, так чтобы вес оказался на уровне ушей, а предплечья были параллельны полу. Не меняя угол в локтях, медленно опустите вес вперед на 90 градусов. Вернитесь в исходное положение. Выполните 12-15 повторов с легкими весами.

10. Возьмите в руки гири

Работая с гирей вы ускоряете и замедляете свои движения, что позволяет генерировать больше мышечный тонус быстрее. Но помните, колебательные движения следует выполнять строго соблюдая технику, чтобы избежать травм и правильно нарастить мышечную массу. Попробуйте следующее упражнение: возьмите гирю в левую руку и сделайте левой ногой шаг за спину по диагонали, исполняя реверанс. Одновременно выведите вес к правой ступне. На подъеме приставьте левую ногу к правой и выведите гирю к левому плечу, «протащив» вдоль всего тела по диагонали. Выполните 20 повторов на каж

Роскошный рельеф рук: как прокачать бицепс при помощи гантелей?

Одним из главных элементов атлетической фигуры является хорошее развитие трицепса и бицепса. Именно поэтому так важно правильно подобрать комплекс тренировок, который бы давал результаты даже при выполнении его в домашних условиях.

Единственный момент, о котором мы не можем умолчать, размеры бицепса и трицепса должны выглядеть пропорционально всем мышцам тела. Поэтому не пренебрегайте тренировкой других групп мышц.

Зачем нужно тренировать бицепс?

Помимо придания руке красивой формы, тренировка позволяет значительно повысить силовые показатели. Регулярно выполняя упражнения на бицепс с гантелями, вы сможете заметно улучшить свою становую тягу или жим лежа, например.

Кроме того, это позволит добиться приличных успехов в тех видах спорта, где требуется работа руками.

Как тренировать мышцу дома самостоятельно?

В первую очередь, нужно поговорить о том, как можно накачать бицепсы в домашних условиях. Предположим, что по стечению всевозможных обстоятельств, вы не можете регулярно посещать спортзал. Но ведь это вовсе не повод прекратить тренировки.

Сегодня вполне возможно выполнять комплекс упражнений для развития трицепса и бицепса прямо в домашних условиях. Самым простым тренингом, который можно выполнять сидя дома, являются отжимания.

Очевидно, что данное упражнение задействует не только бицепс, но и другие мышцы рук, плеч и груди. Однако именно оно является самым доступным для выполнения в домашних условиях. Более того, если вам потребуется увеличить степень нагрузки, то всего-то и нужно, что закинуть за спину рюкзак с необходимым вам грузом.

Варианты упражнений с использованием гантелей

При наличии пары гантелей вы сможете себе обеспечить максимально эффективные тренировки бицепса не только в тренажерном зале, но и в домашних условиях.

Мы предлагаем варианты упражнений, которые смогут пополнить ваш привычный комплекс на тренинг бицепса.

Сгибание рук

Итак, одним из самых действенных упражнений для тренировки бицепса является сгибание рук. Для его выполнения вам понадобятся обыкновенные гантели. Чтобы данное упражнение было максимально эффективным, лучше выполнять его сидя.

В исполнении данное задание вам нужно сесть, взять гантели в руки и начать медленно сгибать и разгибать руки в локтевом суставе.

Следите за тем, чтобы при выдохе ваша рука сгибалась, а при вдохе – разгибалась. В случае, если вы не чувствуете сложности при выполнении, то нужно будет увеличить вес ваших гантелей или воспользоваться дополнительными грузиками для рук. Рекомендуется разбить выполнение тренировки на 3 подхода.

К слову сказать, совершенно неважно, каким будет положение рук: на весу или с упором локтя в колено или бедро. Вы вполне можете чередовать эти положения. Главное, чтобы сгибание и разгибание вы делали медленно, тем самым максимально нагружаю мышцу.

Не смотря на то, что упражнение выглядит довольно просто, именно подъем гантелей в положении сидя является одним из самых эффективных тренингов бицепса.

Молотковый подъем

Предлагаем вам освоить также упражнение для прокачки боковой части бицепса, которое прекрасно предает мышце форму.

Выполнять его в домашних условиях необходимо так:

• встаньте ровно и выпрямите спину;
• опустите руки с гантелями по обе стороны туловища;
• кисти разверните ладонями к бедру, сформировав тем самым нейтральный хват;
• попеременно подымайте сначала одну гантель к плечу, затем другую.

При выполнении задания держите спину ровно и не пружиньте ногами. Не выбрасывайте локти вперед, поскольку это снизит нагрузку на бицепс. Напрягая одну руку, сгибайте вторую в локте и держите напряженной.

Старайтесь задерживаться в каждом из крайних положений на 2-3 секунды. Для удобства вы можете слегка прогнуть спину, чтобы она была статичной и находилась исключительно в одном положении. Повторять тренинг нужно по 3 подхода в 15 раз в каждом.

Альтернативным выполнением данного тренинга может быть подъем рук не попеременно, а вместе. В  таком случае нагрузка возрастает в несколько раз.

Единственный момент – не забывайте о том, что нельзя помогать выталкивать гантели ногами и туловищем.

Такое упражнение является безусловным «must-have» в базовый комплекс, его можно выполнять и стоя, и сидя, и новичкам, и опытным бодибилдерам. Кроме того, такая тренировка хороша не только для бицепса, но и для гармоничного развития плечелучевой мышцы. Что очень важно для того, чтобы она не выглядела на фоне раскаченного бицепса недоразвитой.

Прорабатываем бицепсы в спортзале

Зачастую тренировки в спортзале проходят легче и результативнее по причине того, что там вы выполняете более, чем 3-4 упражнения. Использование различных приспособлений для проработки мышцы целиком также способствует повышению эффективности тренингов.

Кроме того, наличие в зале профессионального тренера помогает организовать высокопродуктивную тренировку. Да и потом, в зале у вас есть возможность выполнять концентрированные подъемы с большими весами, чего нет в тренировках дома.

Подымаем штангу

В отличие от домашних тренировок, в тренажерном зале вы можете выкладываться на всю катушку, поскольку здесь всегда вас подстрахуют при выполнении работ с большим весом. Одним из базовых упражнений для развития и проработки бицепса является подъем штанги. Именно его рекомендуют для того, чтобы быстро нарастить объем мышцы и увеличить ее силовые показатели.

Гриф штанги следует брать расставив ноги на ширину плеч и за счет хвата снизу. При подъеме снаряда бицепсы будут сокращаться, а потому важно следить за тем, чтобы локти не выпадали вперед.

Чаще всего это случается в тех случаях, когда спортсмен старается поднять снаряд максимально высоко. Такое стремление является лишним, поскольку тем самым вы переносите нагрузку с бицепса на дельты.

Сгибаем руки на наклонной плоскости

Выполнять данное упражнение мы будем сидя на наклонной скамье, вооружившись гантелями.

Плотно прижмите свои ноги к полу, а спину – к стене. Руки при этом нужно попеременно сгибать в локтях, подымая при этом гантели.

Во время подъема разворачивайте кисти рук на себя. Не забывайте о том, что локтям нельзя давать волю подаваться вперед.

Проработка бицепса на скамье Скотта

Сидя на скамье, положите плечи на опору, чтобы обеспечить мышце максимальную нагрузку. Данное упражнение является очень эффективным для проработки нижней части бицепса.

В случае, если вы будете ощущать дискомфорт в лучевом суставе, то вы можете сменить обычную штангу на модель с фигурным грифом или на гантели. Лучше всего делать 3 подхода по 15 раз в каждом.

Мы предоставили вашему вниманию самые популярные базовые упражнения, которые помогут вам сформировать свой собственный комплекс тренингов для того, чтобы прокачать бицепс, даже если под рукой нет специальных тренажеров.

10 способов упражнений для рук и пальцев

Медицинский обзор Кэрол ДерСаркисян, доктора медицинских наук, 1 октября 2022 г.

Упражнения для рук и пальцев могут помочь укрепить ваши руки и пальцы, расширить диапазон движений и облегчить боль. Растягивайтесь только до тех пор, пока не почувствуете стянутость. Вы не должны чувствовать боль. Начните с этой простой растяжки:

• Слегка сожмите кулак, обхватив пальцы пальцами.
• Удерживать от 30 до 60 секунд. Отпустите и широко разведите пальцы.
• Повторить обеими руками не менее четырех раз.

Попробуйте выполнить эту растяжку, чтобы облегчить боль и улучшить подвижность рук:

• Положите руку ладонью вниз на стол или другую плоскую поверхность.
• Аккуратно выпрямите пальцы как можно ровнее, прижимая их к поверхности, не напрягая суставы.
• Удерживайте от 30 до 60 секунд, затем отпустите.
• Повторить не менее четырех раз каждой рукой.

Эта растяжка помогает улучшить подвижность пальцев.

• Держите руку перед собой ладонью к себе.
• Согните кончики пальцев вниз, чтобы коснуться основания каждого сустава пальца. Ваша рука должна быть немного похожа на коготь.
• Удерживайте от 30 до 60 секунд и отпустите. Повторите не менее четырех раз для каждой руки.

Это упражнение поможет вам легче открывать дверные ручки и держать вещи, не роняя их.

• Возьмите в ладонь мягкий мяч и сожмите его как можно сильнее.
• Задержите на несколько секунд и отпустите.
• Повторить от 10 до 15 раз для каждой руки. Выполняйте это упражнение два-три раза в неделю, но отдыхайте руками в течение 48 часов между занятиями. Не выполняйте это упражнение, если ваш сустав большого пальца поврежден.

Это упражнение помогает укрепить мышцы пальцев и большого пальца. Это может помочь вам поворачивать ключи, открывать пакеты с едой и легче использовать бензоколонку.

• Зажмите мягкий поролоновый шарик или пластилин между кончиками пальцев и большим пальцем.
• Удерживать от 30 до 60 секунд.
• Повторить от 10 до 15 раз обеими руками. Выполняйте это упражнение два-три раза в неделю, но отдыхайте руками в течение 48 часов между занятиями. Не выполняйте это упражнение, если ваш сустав большого пальца поврежден.

 

Используйте это упражнение, чтобы увеличить диапазон движений и гибкость пальцев.

• Положите руку ладонью вниз на стол или другую поверхность.
• Аккуратно поднимите один палец со стола, а затем опустите его.
• Вы также можете одновременно поднять все пальцы и большой палец, а затем опустить их.
• Повторить от 8 до 12 раз для каждой руки.

Укрепление мышц больших пальцев поможет вам хватать и поднимать тяжелые предметы, такие как банки и бутылки.

• Положите руку на стол. Оберните резинку вокруг ладони у основания суставов пальцев.
• Аккуратно отведите большой палец от пальцев как можно дальше.
• Удерживайте от 30 до 60 секунд и отпустите.
• Повторите от 10 до 15 раз обеими руками. Вы можете выполнять это упражнение два-три раза в неделю, но отдыхайте руками в течение 48 часов между занятиями.

Это упражнение помогает увеличить диапазон движений больших пальцев.

• Начните с вытянутой руки перед собой ладонью вверх.
• Отведите большой палец от остальных пальцев как можно дальше. Затем согните большой палец поперек ладони так, чтобы он коснулся основания мизинца.
• Удерживать от 30 до 60 секунд.
• Повторить не менее четырех раз обоими большими пальцами.

Это упражнение помогает увеличить диапазон движений больших пальцев, что помогает при письме брать зубную щетку, вилку и ложку и ручку.

• Держите руку перед собой, выпрямив запястье.
• Аккуратно коснитесь большим пальцем каждого из четырех кончиков пальцев по одному, образуя букву «О».
• Удерживайте каждую растяжку от 30 до 60 секунд. Повторите не менее четырех раз для каждой руки.

Попробуйте две растяжки для суставов большого пальца:

1. Вытяните руку ладонью к себе. Аккуратно согните кончик большого пальца вниз к основанию указательного пальца. Удерживайте от 30 до 60 секунд. Отпустите и повторите четыре раза.
2. Вытяните руку ладонью к себе. Аккуратно вытяните большой палец поперек ладони, используя только нижний сустав большого пальца. Удерживайте от 30 до 60 секунд. Отпустите и повторите четыре раза.

Если ваши руки и пальцы ощущают боль и скованность, попробуйте разогреть их перед тренировкой. Это может облегчить движение и растяжку. Используйте грелку или замочите их в теплой воде примерно на 5-10 минут. Или, для более глубокого согревания, натрите руки маслом, наденьте пару резиновых перчаток и замочите их в теплой воде на несколько минут.

Игра с пластилином или пластилином — отличный способ увеличить подвижность пальцев и одновременно укрепить руки. И это даже не будет похоже на упражнение. Просто следуйте указаниям детей: сплющите глину в шар, скатайте из нее длинные «змеи» ладонями или кончиками пальцев ущипните шипы на динозавре.

ИЗОБРАЖЕНИЯ ПРЕДОСТАВЛЕНЫ:

 

1)        Стив Помберг/WebMD

2)         Стив Помберг/WebMD

3)           Стив Помберг/WebMD

3)         0004

4) Steve Pomberg/Webmd

5) Steve Pomberg/Webmd

6) Steve Pomberg/Webmd

7) Steve Pomberg/Webmd

8) Steve Pomberg/Webmd

9000 2

40004 40004

40004

8). 10) Стив Помберг/Webmd

11) D-Base/Photodisc

12) Igor Kisselev/Flickr

Источники:

Catherine Backman, PhD, FCAOT, профессор и руководитель профессиональной терапии и занятий. Департамент Университета Британской Колумбии, Ванкувер, Британская Колумбия.

 

Kaiser Permanente: «Артрит рук: упражнения».

 

Лориг, К. Справочник по артриту. 6-е изд., Da Capo Press, 2006.

Национальный институт старения: «Упражнения и физическая активность: руководство на каждый день от Национального института старения».

 

Кристин Вальдес, OTD, OT, CHT, мануальный терапевт в частной практике в Венеции, Флорида.

 

Вальдес, К. Journal of Hand Therapy , май 2012 г.

© 2022 WebMD, LLC. Все права защищены. Посмотреть политику конфиденциальности и довериться информации

Упражнения для рук без боли

Каждый день ваши руки выполняют множество мелких и крупных задач — от наливания кофе, чистки зубов и застегивания рубашек до сгребания листьев или замешивания хлеба.

Но больные руки могут превратить простейшую задачу в мучительное испытание. Руки могут болеть по разным причинам, от механических до неврологических. Артрит, которым страдает каждый пятый взрослый американец, и другие постоянные проблемы с суставами на сегодняшний день являются наиболее распространенной причиной боли в руках и инвалидности.

Есть много способов, включая лекарства и хирургию, вернуть руки к работе. Одним из важнейших способов является лечебная гимнастика.

Некоторые упражнения помогают увеличить диапазон движений сустава, одновременно укрепляя мышцы вокруг сустава. Ниже приведены некоторые обычно рекомендуемые упражнения для рук. Если у вас серьезная травма кисти, запястья или предплечья, проконсультируйтесь с врачом, прежде чем приступать к описанным ниже процедурам. Все упражнения следует выполнять медленно и обдуманно, чтобы избежать боли и травм. Если вы чувствуете онемение или боль во время или после тренировки, остановитесь и обратитесь к терапевту.

Упражнения на растяжку

Растяжка помогает удлинить мышцы и сухожилия. Некоторые повторяющиеся действия, такие как набор текста на компьютере или захват садовых инструментов, могут укорачивать мышцы и оставлять их напряженными и болезненными. Делайте эти растяжки осторожно, пока не почувствуете растяжение, но без боли. Удерживайте позиции на счет от 15 до 30 секунд, чтобы получить максимальную пользу. Эти упражнения особенно полезны при тендините и напряженных мышцах предплечья, которые часто встречаются у людей, которые много работают за компьютером.

Для каждого из этих упражнений делайте набор из четырех повторений два раза в день. Удерживайте растяжку от 15 до 30 секунд и отдыхайте 30 секунд между каждым повторением.

Растяжка разгибателей запястья

1. Держите одну руку на уровне груди, согнув локоть.
2. Другой рукой возьмитесь за кисть со стороны большого пальца и согните запястье вниз.
3. Чтобы увеличить растяжку, согните запястье по направлению к мизинцу.
4. Повторите то же упражнение с прямой рукой.
5. Поменяйте руки и повторите.

Растяжка сгибателей запястья

1. Держите одну руку на уровне груди, согнув локоть.
2. Возьмитесь за пальцы этой руки другой рукой.
3. Аккуратно потяните руку назад.
4. Повторите то же упражнение с прямой рукой.
5. Поменяйте руки и повторите.

Изометрия с сопротивлением

Эти упражнения работают с мышцами против сопротивления. Задержитесь в каждой позиции на 10 секунд. Выполняйте один подход из 10 повторений один или два раза в день.

Изометрическое разгибание запястья

1. Держите одну руку ладонью вниз на столе или другой поверхности. Положите на него другую руку.
2. Попробуйте поднять нижнюю руку, но не позволяйте ей двигаться.
3. Поменяйте руки и повторите.

Изометрическое сгибание запястья

Выполните те же действия, что и выше, но ладонью вверх.