Тренировка подтягиваний на перекладине: Как научиться делать 5, 15 или 25 подтягиваний: программы для разного уровня подготовки

Подтягивания — виды, техника, таблица и упражнения

Всё, что вы хотели знать о самом эффективном упражнении — о подтягиваниях. Виды, техника, таблица тренировок и упражнения для увеличения подходов — обо всем по порядку.

Теги:

Комплекс упражнений

Упражнения для спины

Упражнения для рук

красивые руки

тренажерный зал

Как подтянуть бицепс и подкачать мышцы спины? Подтягивания — то, что вам нужно. Планируйте тренировку подтягиваний и отрабатывайте правильную технику. Мы подскажем, как увеличить количество подтягиваний, какие виды бывают и как составить таблицу подтягиваний для тренировки.

Подтягивания: какие мышцы работают и как увеличить подтягивания

Упражнения для подтягивания — отличный способ прокачать мышцы спины, рук и даже пресс. Когда вы отжимаетесь, некоторая часть вашего веса поддерживается ногами. А при подтягивании на перекладине вы полностью контролируете ситуацию, поэтому подтягиваться всегда сложнее.

Как увеличить количество подтягиваний? На самом деле никаких секретов нет. Важно регулярно тренировать и готовить нужные мышцы. Выполняйте определенные упражнения, чтобы подходы подтягиваний постоянно росли.

Упражнения для подтягивания

Программа подтягиваний на турнике включает не только сами подтягивания, но и упражнения, которые развивают и готовят мышцы спины и рук.

РЕКЛАМА – ПРОДОЛЖЕНИЕ НИЖЕ

• Потягивание из виса, или мертвый вис

Как выполнять:

1. Возьмитесь за планку и повисните на ней с прямыми руками. Продержитесь в положении не менее 10 секунд.

2. Затем можете переходить к подтягиваниям из виса на высокой перекладине.

3. Начинайте подтягиваться к перекладине, пересекая подбородком ее верхнюю линию. Затем примите исходное положение.  

• Гибкое зависание

Гибкое зависание — это статическая фиксация, когда вы должны удерживать себя в моменте пересечения подбородком линии перекладины. Задержитесь в конечной точке на 10 секунд, а затем опуститесь вниз.

Схема подтягиваний на турнике

Как правильно делать классическое подтягивание на перекладине?

Техника очень простая:

1. Возьмитесь за перекладину руками, расставив их на ширине плеч. Хват должен быть ладонями вниз.  

2. Затем повисните с прямыми руками, согнув ноги в коленях.

3. Начинайте толкать себя вверх, сгибая руки в локтях. Подбородок должен пересечь верхнюю линию.

4. Далее опуститесь с прямыми руками. Сделайте вдох и повторите упражнение.

Как делать подтягивание на низкой перекладине?

Низкое подтягивание, или австралийское подтягивание, подойдет даже для новичков.

Техника выполнения:

1. Установите перекладину на уровне солнечного сплетения. Держите таз ровным — ноги и туловище должны образовывать одну прямую линию.

2. Установите ступни вместе, чтобы упражнение не показалось простым.

3. Хват для подтягиваний на низкой перекладине должен быть чуть шире расстояния плеч.

4. Техника правильного австралийского подтягивания включает касания нижней частью груди перекладины.

5. Повисните с обратным хватом. Затем подтяните туловище к перекладине, сводя лопатки вместе. После медленно опуститесь.

Виды и техника подтягивания

Подтягивания лежа

Мы уже рассказывали о том, как делать подтягивания на низкой перекладине. Теперь отрабатываем технику подтягиваний лежа.

Как выполнять:

1. Установите планку на уровне талии. Чем ниже планка, тем сложнее выполнять упражнение.

2. Лягте на спину под планку.  

3. Возьмитесь за планку руками хватом чуть шире расстояния плеч.

4. Напрягите пресс и ягодицы.

5. Начинайте подтягиваться всем туловищем вверх до тех пор, пока грудная клетка не коснется металла.

6. Держите спину прямой и опускайтесь вниз.

Обратные подтягивания

Подтягивания обратным хватом, или обратные подтягивания, — подходящее упражнение для развития бицепсов, мышц спины и плечевых суставов.

Как выполнять:

1. Повисните на перекладине и возьмитесь за нее обратным хватом на ширине плеч.  

2. Затем подтянитесь вверх так, чтобы подбородок пересекал линию планки. Задержитесь в положении на несколько секунд, а далее опуститесь с прямыми руками.  

Широкие подтягивания

Широкое подтягивание выполняется с широким хватом. Такое упражнение лучше прорабатывает мышцы спины. Выполнять его нужно точно так же, как и обычное подтягивание. Единственное отличие — хват шире.

Тренировка подтягиваний на неделю

Мы составили небольшую таблицу, которая поможет спланировать тренировку подтягиваний. Таблица подтягиваний для начинающих.

1-й день

Потягивание из виса — 10-15 секунд.
Подтягивание лежа — 10 раз.
Отжимание — 15 раз.

2-й день

Гибкое зависание — 10-15 секунд.
Подтягивание лежа — 10 раз.
Отжимание — 20 раз.

3-й день 

День отдыха.

4-й день

Подтягивание из виса — 10 секунд.
Гибкое зависание — 10 секунд.
Отжимание — 25 раз.

5-й день

Подтягивание из виса — 10 секунд.
Гибкое зависание — 10 секунд.
Подтягивание на турнике — 5 раз.

6-й день 

День отдыха.

7-й день

Гибкое зависание — 15 секунд.
Подтягивание на перекладине — 5 раз.
Отжимание — 20 раз.

Фото: Shutterstock

5 причин начать тренировки на турнике

Подтягивания на перекладине имеют много преимуществ для вашего физического здоровья: от наращивания мышечной массы до улучшения качества жизни.

Теги:

Вопрос-ответ

Популярное

Силовые тренировки

freepic.diller / Freepik

Хотя в подтягиваниях основное внимание уделяется широчайшим мышцам спины (которые начинаются от середины спины и поднимаются к подмышкам и лопаткам), это движение помогает развить верхнюю часть тела и является очень полезным для здоровья в целом.

Содержание статьи

Вот 5 причин, почему вам стоит начать подтягиваться, если вы ещё этого не делаете.

youtube

Нажми и смотри

Развивают общую силу верхней части тела 

Поскольку подтягивания в одном движении задействуют множество мышц, их называют сложным упражнением. Такие комплексные упражнения имитируют естественные движения и помогают улучшить координацию. Помимо мышц они также тренируют вашу нервную систему больше, чем изолирующие упражнения.

Движение с низким уровнем воздействия

Если вам сложно выполнять упражнения с высокой ударной нагрузкой из-за боли в суставах или травмы, подтягивания – это то, что вам нужно. Будучи упражнением с малой ударной нагрузкой, подтягивания позволят вам набрать силу и стать здоровее, не создавая дополнительной нагрузки на ваши суставы.

Улучшают общее физическое здоровье

Согласно исследованию 2012 года, опубликованному в журнале Current Sports Medicine Reports Департамента науки о физических упражнениях колледжа Куинси, силовые тренировки значительно улучшают общее состояние здоровья, что связано с улучшением общей физической работоспособности, скорости ходьбы, контроля движений и когнитивных способностей.

РЕКЛАМА – ПРОДОЛЖЕНИЕ НИЖЕ

(Читайте также: Что лучше: тренажёры или свободные веса?)

Улучшают психическое здоровье и настроение

Доказано, что по мере того, как человек становится сильнее и здоровее, улучшается его настроение и психическое здоровье. Согласно обзору 2010 года, опубликованному в American Journal of Lifestyle Medicine отделом кинезиологии Университета Джорджии, было обнаружено, что силовые тренировки снижают симптомы тревоги, депрессию, нарушения сна и усталость, а также улучшают когнитивные способности у пожилых людей.

Подтягивания – это один из хороших способов выполнения силовых тренировок, которые могут улучшить ваше общее психическое здоровье.

Придают тонус всей верхней части тела

Наращивание мышц в верхней части тела дополнительно приводит к повышению тонуса и рельефности этих мышц. Регулярно выполняя подтягивания, вы также укрепляете мышцы рук, спины и плеч, придавая им тонус для создания красивой верхней части тела

Правильная техника выполнения упражнения

Чтобы ваша тренировка на мышцы рук и плеч была максимально продуктивной, необходимо знать, как правильно подтягиваться. Перед началом тренировки проведите разминку, чтобы разогреть мышцы верхней части тела и снизить риск получения травм и растяжения.  

Техника выполнения подтягиваний на турнике для пользы:

1. Возьмитесь за турник двумя руками так, чтобы руки обхватывали перекладину сверху. При этом локти должны быть полностью выпрямлены, а ладони находится друг от друга на ширине плеч;
2. Сгибайте руки в локтях и тянитесь подбородком к перекладине. Чтобы получить от подтягиваний пользу, старайтесь прикоснуться грудной клеткой к турнику;
3. Задержитесь на верху на несколько 1-2 секунды и плавно опустите тело вниз, контролируя все мышцы тела.

Виды подтягиваний

Существует множество разновидностей упражнений на турнике, каждое из которых может принести пользу:

• Обратным хватом

Такой вид подтягиваний рекомендуется новичкам, если классическое упражнение пока выполнить не получается.

• Нейтральным хватом

Для такого вида подтягиваний потребуется специальное оборудование. Ладони на перекладине должны быть направлены друг к другу. Польза подтягиваний параллельным хватом заключается в обеспечении естественного вращательного движения запястий и снижении нагрузки на плечи.

• Подтягивания с полотенцами

Такой вид подтягиваний подходит только для опытных спортсменов с хорошей физической подготовкой. В таком упражнении руки держаться за полотенца, продетые через перекладину. Такой захват обеспечивает дополнительную нагрузку на предплечья и создаст эффективную нагрузку для всех групп мышц.

Как часто подтягиваться и почему нельзя каждый день

Польза подтягиваний неоспорима. С их помощью можно развить мышцы всего тела, укрепить кости и поддержать здоровье сердечно-сосудистой системы. Исследования 2010 года показали, что подтягивания полезны при тревожных расстройствах, нарушениях когнитивных функций и повышенной утомляемости. 

Противопоказания для подтягиваний

Получить пользу от подтягиваний можно в том случае, если соблюдены все меры безопасности и учтены противопоказания. В противном случае выполнение упражнения может привести к травмам позвоночника. Поэтому, если у вас есть нарушения в работе опорно-двигательного аппарата, перед выполнением подтягиваний рекомендуется обратиться к врачу. Подтягивания строго запрещены при артрите, межпозвоночной  грыже, травмах позвоночника и плечевых суставов

Как выбрать турник для дома

Чтобы получать пользу от подтягиваний в любое время года, приобретите турник домой. При покупке стоит обратить внимание на следующие критерии:

• Прочность. Выбирайте турник, ориентируясь на свой рост, вес, а также ширину дверного проема. Обязательно уточните в магазине максимальный вес нагрузки на тренажер.
• Универсальность. Для получения максимальной пользы от подтягиваний, выбирайте перекладину со специальным оборудованием, на которой можно выполнять упражнения с различным хватом.
• Удобство. Выбирайте тренажер с мягким покрытием, чтобы избежать возникновения мозолей и неприятных ощущений. Обратите внимание на турники с прорезиненным покрытием.

Читайте также:

Как не бросить тренировку на полпути: 6 рабочих советов.

3 совета, как тренировать отстающие мышцы.

Тренировка с перекладиной у двери

Наша перекладина для подтягивания у двери максимально практична: просто прикрепите ее к двери, и вы с легкостью начнете свой собственный домашний тренажерный зал. Выполняя упражнения с дверью со штангой, вы используете собственный вес тела для тренировки мышц.

В видео ниже вы можете увидеть почти все 15 лучших упражнений на дверь со штангой, представленных и объясненных в этом блоге. Большинство упражнений представляют собой тяговые упражнения, которые в основном задействуют мышцы спины, передние мышцы плеча вокруг бицепса и мышцы предплечья. Мы также представляем некоторые упражнения для мышц живота. В комплекте с нашим турником вы также найдете ремень, облегчающий тренировку новичкам, поскольку он поддерживает выполнение упражнения.

Наш турник также можно использовать за дверью: , положив его на пол, он служит в качестве оборудования для ряда упражнений на грудь и трицепс. Имея это в виду, хотя это и называется перекладиной, это гораздо больше. Это ваш мобильный и небольшой тренажерный зал, который вы можете дополнить полезным дополнительным оборудованием, таким как эспандеры и кольца для гимнастики.

Достаточно предисловия: хотите, чтобы ваши мышцы горели? Тогда давайте начнем с наших 15 лучших упражнений для подтягиваний на турнике, которые можно выполнять не только на турнике, но и на стене, на перекладине для подтягиваний и отжиманий, в парке художественной гимнастики и на турниках под открытым небом!

 

Введение к упражнениям

Следующие советы служат в качестве основы, которую вы должны помнить при выполнении упражнений, чтобы обеспечить эффективную и безопасную тренировку :

1. Всегда сохраняйте напряжение! В большинстве случаев ваше тело должно образовывать как можно более прямую линию во время упражнений, что вы можете обеспечить только за счет напряжения в соответствующих частях тела. Благодаря напряжению вы также тренируете гораздо больше мышц, чем предполагалось в упражнениях.
2. Концентрируйтесь на силовых упражнениях! Мы объясним, какие мышцы тренируются в каждом из следующих упражнений на дверь со штангой. Сконцентрируйтесь на этих мышцах во время тренировки, чтобы вы могли целенаправленно напрягаться от них и повышать тренировочный эффект.
3. Дышать надо учиться! Вдыхайте во время фазы расслабления и выдыхайте во время фазы нагрузки. Когда вы подтягиваетесь в подтягиваниях или поднимаете ноги в упражнениях на пресс, вы должны выдыхать, потому что это фаза нагрузки, в которой вы оказываете сопротивление.
4. Контролируй скорость! Вы выполняете упражнения контролируемым образом, если не опускаетесь полностью в фазе расслабления, а делаете медленное движение вниз. Это может длиться 2 секунды, при этом восходящее движение должно быть достаточно взрывным.

 

#1 Подтягивания

Подтягивания — основа всех упражнений для спины. Если бы в бодибилдинге не было становой тяги в качестве одного из трех основных упражнений, эту роль, вероятно, взяли бы на себя подтягивания, потому что вряд ли какое-либо упражнение столь же эффективно и требовательно для всей мускулатуры спины, как подтягивания. 0003 большая и малая круглые мышцы , а также большая и малая ромбовидные мышцы напряжены. Также нагружаются мышцы плеча и предплечья.

Широкий спектр тренируемых мышц делает подтягивания среди упражнений на турнике дверью обязательной частью вашей силовой тренировки . Чтобы убедиться, что вы все делаете правильно, избегаете травм и добиваетесь быстрого набора мышечной массы, лучше всего следовать инструкциям по выполнению упражнения.

 

1. Возьмитесь за турник обеими руками прямым хватом, т. е. тыльной стороной ладоней к себе. Руки на ширине плеч.
2. Подтянись. Убедитесь, что вы подтягиваетесь, используя силу рук. Ни в коем случае нельзя раскачиваться вверх.
3. Как только ваш подбородок окажется на уровне перекладины, медленно и контролируемо опуститесь вниз.

#2 Подтягивания молотковым хватом

Подтягивания молотковым хватом также называются Подтягивания нейтральным хватом . С обоими названиями название говорит вам, как браться за перекладину. Хороший продукт, такой как наша дверная перекладина, включает в себя ручки, которые указывают в вашем направлении, в дополнение к перекладине, идущей в сторону. Когда вы берете эти рукоятки, ваши ладони не обращены к вам (чрезмерный захват) и не от вас (недостаточный захват), а находятся в нейтральном положении: ладони обращены друг к другу, и вы как будто держите молоток. Вот как появились названия этих упражнений с дверью со штангой. Но хватит ономатологии (которая, кстати, и есть “исследование имени”, которым можно хвастаться перед другими во время обучения)?!

Для вас важна польза от упражнения. Помимо того факта, что подтягивания хватом молотком — долгожданное изменение по сравнению с другими упражнениями на турнике и делают вашу тренировку более разнообразной , вы устанавливаете новых приоритета в тренировке мышц : вы бросите вызов мышцам плеча. больше, чем с другими вариантами подтягиваний, а именно бицепсами, плечевыми и плечелучевыми мышцами. Выполнение идентично обычным подтягиваниям, за исключением положения хвата рук.

 

#3 Подтягивания

Подтягивания иногда называют наиболее полным из упражнений на турник, потому что они вовлекают в тренировку больше мышцы плеча и предплечья , чем другие тяги вариации вверх. Тем не менее, поскольку мышцы верхней части спины остаются на борту, и вы достигаете большей амплитуды движений во время выполнения упражнения, чем при других вариантах подтягиваний по анатомическим причинам, спина также тренируется невероятно эффективно.

Звучит сложно? Нет проблем, следующие инструкции помогут вам наилучшим образом:

 

1. Возьмите турник обеими руками обратным хватом так, чтобы ладони были обращены к вам. Руки на ширине плеч.
2. Подтянитесь так же, как вы делали подтягивания. Но будьте осторожны: из-за хвата снизу вы подниметесь намного дальше. В идеале вы должны подтягивать подбородок на несколько дюймов выше высоты перекладины, чтобы иметь больший диапазон движения в упражнении.
3. Как только ваши плечи окажутся параллельны туловищу в верхнем положении, медленно опустите контролируемым образом.

 

Диапазон движений — важный показатель интенсивности тренировки. Важно отметить, что диапазон движений должен использоваться таким образом, чтобы он не превышал анатомически здоровых пределов тела. Для «здорового диапазона движений» в верхнем положении убедитесь, что ваши плечи не просто параллельны туловищу, а находятся на уровне.0003 плотно прижаться к вашему туловищу при этом.

#4 Подтягивания с помощью резинки

Удобно: резинка входит в комплект нашего турника, так что вы также можете выполнять упражнения на перекладине у двери с лентой . Это особенно полезно для новичков, поскольку подтягивания с посторонней помощью поглощают часть веса тела и облегчают выполнение подтягиваний . Те, кто из-за дефицита силы подтягивается слишком мало для адекватной тренировки, например, 3 подхода по 10 повторений, могут тренироваться с меньшими усилиями благодаря вспомогательным подтягиваниям и шаг за шагом подтягиваться. Упражнения на дверь с перекладиной без поддержки.

Итак, подтягивания с поддержкой — это вариант подтягивания, который выполняется так же, как и все другие варианты подтягиваний , и отличается только использованием ленты :

1. Вы прикрепляете ленту к специальной рукоятке посередине турника для подтягиваний.
2. Потяните вниз, преодолевая сопротивление, и встаньте, поставив ноги на середину ленты.
3. Теперь вы можете повиснуть на перекладине и выполнить желаемую вариацию подтягиваний, всегда поддерживая вас тягой ленты вверх во время движения.

 

#5 Лопаточные подтягивания

Одно из самых увлекательных упражнений на перекладине для подтягиваний, которое, к сожалению, до сих пор малоизвестно: лопаточные подтягивания. Для долгосрочного успешного обучения подтягиваниям необходимы здоровые и сильные плечи. В основном подтягивания не сильно тренируют мышцы плеч, но если во время выполнения упражнения вы делаете что-то не так, сильные мышцы плеч могут хорошо амортизировать ошибочные движения и предотвращать травмы.

Лопаточные подтягивания — это упражнение, которое выполняется на перекладине, где вы конкретно бросает вызов мышцам плеча . Таким образом, лопаточные подтягивания способствуют, с одной стороны, укреплению плечевых мышц, а с другой стороны, укрепляют плечи и, как следствие, предотвращают травмы во время других тренировок по подтягиванию и других упражнений на давление. Они выполняются следующим образом:

1. Повисните на перекладине, как при классических подтягиваниях, т. е. хватом сверху. Ваши руки расположены на ширине плеч.
2. Нажимайте лопатками — и только лопатками — вверх и вниз. Движение ваших лопаток заставит вашу грудь двигаться вверх и вниз; ваши верхние и нижние руки будут минимально вращаться внутрь и наружу.
3. Задержитесь в верхнем положении на секунду, а затем медленно двигайтесь вниз, затем возобновите движение вверх, отталкиваясь лопатками вверх.

 

Несмотря на то, что это упражнение называется подтягиванием, в отличие от предыдущих упражнений с дверью на перекладине, вы почти не делаете каких-либо значительных движений телом вверх. Поскольку вы специально поднимаете лопатки вверх, движение минимальное – все остальное будет свидетельствовать о неправильном выполнении упражнения. Полезно при их выполнении : представьте, что вы пытаетесь согнуть штангу руками – так происходит толчковое движение, толкающее лопатки вверх.

 

#6 Подъемы колен

В этом упражнении задействованы мышцы плеча и шеи, а также в минимальной степени мышцы верхней части спины из-за вашего положения на склоне. Тем не менее, основное внимание уделяется тренировка мышц живота :

1. В висе согните ноги в коленях так, чтобы бедра и голени находились под углом 90 градусов друг к другу.
2. Затем поднимите ноги в этом положении параллельно друг другу; например, до такой степени, что колени почти касаются подбородка.
3. Диапазон движений менее важен, чем тот факт, что вы работаете именно за счет силы мышц живота. Поднимите колени как минимум чуть выше уровня груди.

 

Ни в коем случае нельзя подтягивать туловище вверх, совмещая подтягивания с подъемами коленей. Повисните перед собой — но не позволяйте себе полностью провисать — и полностью сосредоточьтесь на мышцах живота. В частности, в этом упражнении, без достаточной концентрации, вы пропустите пресс и будете более склонны «подбрасывать» себя от силы ваших ног.

#7 Подъемы ног

Альтернативой подъемам коленей являются подъемы ног (по-немецки: Beinheben). Тренируемые группы мышц аналогичны тем, которые используются при подъеме колен; с той разницей, что больше задействованы нижние мышцы живота . Особенно эффективная тренировка мышц нижней части живота является огромной проблемой для силовых атлетов и при тренировках с собственным весом. Во время фазы диеты многие спортсмены отчаиваются в достижении четко видимых кубиков с шестью или даже восемью кубиками. Несмотря на то, что диета является ключом к достижению высокого уровня рельефа, подъемы ног являются полезным дополнительным инструментом в качестве одного из наших упражнений для подтягиваний на турнике.

В отличие от подъема колен, в этом упражнении вы не сгибаете ноги под углом, а оставляете их вытянутыми. Затяните вытянуть ноги и переместить их параллельно вверх . Как только вы вытягиваете ноги выше уровня бедер, интенсивно тренируются нижние мышцы живота. В идеале вы должны достичь уровня головы во время подъема ног.

Поскольку ноги полностью выпрямлены, нагрузка на мышцы бедер намного больше, чем при подъеме колен. Таким образом, вы также можете рассматривать подъемы ног как «мягкую тренировку ног». Тем не менее, вы не должны ожидать заметного увеличения мышц бедер благодаря этому упражнению.

 

---

 

Хотите больше подтягиваться?

Тогда мы рекомендуем вам нашу БЕСПЛАТНУЮ электронную книгу  с  23 советами по подтягиваниям .

Загрузите сейчас бесплатно!

 

---

 

#8 Носки к перекладине

Вы выполняете это упражнение так же, как и подъемы ног , но в отличие от подъемов ног, вы поднимаетесь выше уровня головы и двигаете полностью выпрямленными ногами пальцами ног до бара. Из-за большей амплитуды движения вы работаете с мышцами, разгибающими бедро, более интенсивно, чем при подъеме ног. В дополнение к нижним мышцам живота больше задействованы верхние мышцы живота, потому что увеличивается диапазон движений.

 

#9 Передний рычаг

Передний рычаг — одно из немногих упражнений на турнике для всего тела , которое работает со всеми мышцами спины, бицепсами, мышцами предплечья, мышцами живота и плечами. мышцы больше всего. В меньшей степени вы тренируете трицепсы, грудные мышцы и мышцы ног. Количество тренируемых мышц звучит многообещающе? Это точно! Вот как работает это замечательное упражнение:

1. Повисните на перекладине, взявшись за руки хватом сверху, как при классических подтягиваниях.
2. Теперь поднимите ноги и отведите верхнюю часть тела назад, образуя прямую линию от ног до головы.
3. В исходном положении переднего рычага вы стоите горизонтально, как перекладина; вы практически «лежите» в воздухе. Вы удерживаете это положение как можно дольше или повторяете упражнение и каждый раз удерживаете положение в течение определенного периода времени.

 

Чтобы сохранять горизонтальное положение, вам необходимо постоянно держать мышцы всего тела в напряжении. Вот почему это упражнение задействует так много групп мышц, включая даже мышцы груди и трицепсы, которые на самом деле не требуются в тяговых упражнениях.

#10 Австралийские подтягивания с кольцами

Для австралийских подтягиваний вы повесите кольца, подобные тем, которые используют гимнасты, на перекладину. Упражнения с подтягиваниями в дверях со штангой имеют то преимущество, что кольца лишают стабильности, а ваши мышцы получают более интенсивную нагрузку из-за более сложной координации и баланса . В этом отношении упражнения с кольцами на турнике пригодятся, чтобы сделать упражнения более интенсивными.

Что касается австралийских подтягиваний, то, несмотря на более сложный баланс, это упражнение для новичков, потому что вы тренируетесь с ногами на земле, нейтрализуя значительную часть веса вашего тела в качестве нагрузки. Тем не менее, стоит потратить время на то, чтобы освоить это упражнение, даже если вы более продвинуты, так как Австралийские подтягивания на одной руке с кольцами также объясняются как одно из наших других упражнений на дверь с перекладиной и уже представляют собой значительное ужесточение уровня сложности. Теперь обратите внимание и научитесь выполнять австралийские подтягивания двумя руками:

 

1. Прикрепите кольца к перекладине гантелей так, чтобы они свисали и были примерно на уровне талии. Ты хватаешь кольца на уровне сосков.
2. Теперь висите на кольцах. Поскольку они находятся так низко, вам нужно поставить ноги на землю и напрячь остальную часть тела, чтобы не касаться пола остальной частью тела.
3. Ваше тело будет почти горизонтально, когда вы повиснете на кольцах и начнете подтягиваться.
4. Вы подтягиваетесь ладонями, обращенными либо в стороны, либо от себя вперед — таким образом, нейтральный хват или нижний хват. Потяните верхнюю часть рук вдоль туловища.
5. В верхнем положении ваши соски должны быть на уровне ручек. Из этого положения опуститесь вниз и повторите упражнение столько раз, сколько захотите.

 

Тренируются группы мышц верхней, боковой и нижней части спины , причем последние две тренируются больше, чем при подтягиваниях. Кроме того, в Австралийских подтягиваниях с кольцами также тренируются: мышц живота , которые вместе с мышцами поясницы должны быть напряжены во время выполнения упражнения, а также мышцы плеча и предплечья .

 

#11 Австралийские подтягивания на одной руке с кольцами

Среди австралийских подтягиваний на одной руке есть несколько вариантов. Основная идея этих упражнений с дверью на перекладине этого типа всегда одна и та же: вы занимаете такое же исходное положение, как и в австралийских подтягиваниях двумя руками ; выполнение этих упражнений также идентично за исключением того, что вы подтягиваетесь только одной рукой. Делаете ли вы сначала несколько повторений одной рукой, а затем тренируете другую или меняете руку для каждого повторения, зависит только от вас.

То, что вы делаете со свободной рукой, варьируется в зависимости от разновидности австралийских подтягиваний на одной руке: вы можете вытянуть свободную руку наружу и тем самым немного потренировать мышцы плеч и груди. Точно так же вы можете просто оставить свободную руку висеть. Преимущество выполнения упражнения одной рукой состоит в том, что оно больше нагружает мышцы . Ваша тренировка будет более эффективной и сложной.

 

#12 Сгибание рук на бицепс (с кольцами)

Сгибание рук на бицепс без гантели: Кольца в дверных упражнениях со штангой делают это возможным! Вы прикрепляете их к перекладине, как в австралийских подтягиваниях, и берете их. Затем встаньте так, чтобы ваши ноги были примерно на уровне перекладины. Все ваше тело образует прямую линию, когда вы затем висите назад, держась верхней частью тела за кольца. Вы подтягиваетесь из положения виса, поднимая только верхнюю часть рук к предплечьям . Таким образом, вы будете работать над бицепсами и в первую очередь тренируете передние мышцы плеч, а также предплечья.

Особым преимуществом сгибаний рук на бицепс с кольцами на перекладине является в значительной степени изолированная тренировка бицепса : хотя вы также можете задействовать свои бицепсы с помощью подтягиваний, вы не можете изолировать их почти так же хорошо, как вы можете сгибание рук на бицепс кольцами.

 

#13 Тяга к лицу (с кольцами)

Тяга к лицу как одно из наших 15 лучших упражнений на перекладине для подтягиваний дает вам возможность тренировать мышцы шеи очень эффективно. Вы также будете чрезвычайно эффективно тренировать задние мышцы плеча с помощью этого упражнения. Именно этим мышцам пренебрегают или они играют второстепенную роль в подтягиваниях и многих других упражнениях для спины.

Таким образом, с Face Pulls вы работаете над деталями своего внешнего вида, что способствует эстетике вашего общего мышечного вида, и вы получаете преимущества на функциональном уровне, потому что мышцы, которые вы тренируете, работают как поддерживающие мышцы в большем и большем количестве. требовательные упражнения на дверь с перекладиной.

Вот как можно успешно выполнять подтягивания лица в качестве упражнения:

1. Как и в случае с бицепсами, скользите назад, поставив ноги на пол перед собой. Ваше тело образует прямую линию от ног до головы. Вы держитесь за ручки. На этот раз используйте хват сверху, тыльные стороны ладоней обращены к вам.
2. Подтянись. В конечном положении ваши предплечья находятся под прямым углом к ​​плечам. Предплечья находятся на уровне вашей головы — никогда не за головой (!) — и направлены вверх.
3. Двигайтесь вверх и вниз в контролируемой манере, пока не достигнете целевого количества повторений.

 

#14 Отжимания на наклонной скамье (перекладина на полу)

В качестве альтернативы упражнениям с подтягиваниями на турнике вы также можете тренироваться на полу. Там турник служит оборудованием для выполнения других упражнений. Мы хотели бы сосредоточиться на способах тренировки мышц груди, плеч и трицепса. Эти группы мышц, которые часто недооцениваются в упражнениях на дверь со штангой, можно эффективно тренировать, выполняя наклонные отжимания.

Отжимания на наклонной скамье – это отжимания , в которых вы частично занимаете классическое положение для отжимания (руки на полу рядом с туловищем; плечи идут параллельно туловищу и под углом 90 градусов к предплечья). В отличие от классического отжимания ваши цыпочки стоят не на полу, а приподняты на перекладине двери . Это действует как своего рода платформа. Приподнятое положение ног затрудняет выполнение отжиманий. Как и при обычных отжиманиях, вы двигаетесь вверх и вниз, отталкиваясь руками, работая грудью, плечами, а также мышцами трицепса. Отжимания на наклонной скамье намного более напряжены, чем обычные отжимания, и, следовательно, требуют большего количества вышеупомянутых групп мышц.

 

#15 Отжимания на брусьях (перекладина на полу)

Отжимания на брусьях — это еще одна альтернатива упражнениям у двери с турником, когда турник кладется на пол. В этом упражнении вы в основном работаете с мышцами трицепса. Мышцы груди тоже тренируются, но далеко не в такой степени, как при отжиманиях. По этой причине отжимания на брусьях часто являются последующим упражнением в тренировке, потому что сначала тренируются грудные мышцы как более крупная группа мышц .

1. Для выполнения вы сидите спиной к перекладине, стоящей на полу. Ваши ноги близко друг к другу на полу и вытянуты прямо.
2. Возьмитесь руками за перекладину позади себя так, чтобы тыльные стороны ладоней были обращены назад, а ладони были на ширине плеч.
3. Теперь отжимайтесь из положения сидя. Делая это, напрягите плечо, чтобы напрячь трицепсы. Будьте осторожны, чтобы не согнуть локти; держите их близко к туловищу.
4. Вы двигаетесь вверх и вниз в удобном для вас темпе, никогда полностью не выпрямляя руки в верхнем положении и никогда не касаясь пола ягодицами в нижнем положении. «Всегда под напряжением» — девиз и здесь.

 

Заключение

Наши 15 лучших упражнений на дверь со штангой — это лишь малая часть того, что возможно с помощью нашей турника. Вы можете получить представление о других упражнениях из нашего 35 упражнений на перекладине . Хотя самой перекладины достаточно для разнообразной тренировки, дополнительное оборудование создает дополнительные возможности.

Это оборудование включает в себя, например, наши ремни для тренировки брюшного пресса , которые позволяют более комфортно и целенаправленно тренировать мышцы живота во время упражнений на турнике у двери. С эспандерами в качестве еще одного дополнительного оборудования вы получаете возможность выполнять различные тяговые и толкающие упражнения после прикрепления эспандеров к перекладине. Кольца для гимнастики дают вам возможность выполнять четыре из 15 лучших упражнений на турник для подтягиваний, представленных в этом блоге.

Теперь дело за вами: начните комфортную и безопасную тренировку дома как можно скорее! Даже без дополнительного оборудования наш турник с дверью , включая прилагаемые вспомогательные ленты, предлагает восхитительную тренировку и, при последовательной тренировке , является удивительным оборудованием для быстрого и эффективного наращивания мышечной массы.

 

Посмотрите наше видео к этой статье, чтобы еще раз увидеть упражнения в движении.

 

Хочешь еще подтянуться?

Тогда мы рекомендуем вам нашу БЕСПЛАТНУЮ электронную книгу  с  23 советами по подтягиваниям .

Загрузите сейчас бесплатно!

 

Рекомендуемые артикулы:

Упражнения на турнике с турником Pullup & Dip для начинающих и профессионалов

Хотите турник для двери, потолка или стены? Преимущества и недостатки

10 лучших упражнений Parallettes для начинающих

Лучшие упражнения на перекладине

При покупке по ссылкам на нашем сайте мы можем получать партнерскую комиссию. Вот как это работает.

(Изображение предоставлено: неизвестно)

Если вы купили турник и продолжаете подтягиваться и подтягиваться, то мы собираемся изменить ваши тренировки. Помимо набора тяговых движений, которые укрепляют спину, наращивают бицепсы и превращают плечи в валуны, гриф можно использовать для сложного набора упражнений для пресса. Для начала вот список лучших упражнений на перекладине.

Лучшие упражнения на перекладине для подтягиваний

Вис в стойке

Если вы ищете способ подтянуться, начните с виса в стойке. Возьмитесь за перекладину хватом сверху — ладони обращены в сторону — и посмотрите, как долго вы сможете удержаться. Это сотворит чудеса с вашей силой хвата, которую вам нужно будет развить, если вы в конечном итоге собираетесь выполнять несколько подходов. Если можете, слегка приподнимитесь, чтобы руки не были полностью заблокированы — это поможет укрепить бицепсы.

Негативные подтягивания

Это еще одно отличное развивающее упражнение, которое приблизит вас к полному подтягиванию, а также отличному упражнению на силу хвата. Возьмите либо широкий хват сверху, либо узкий хват снизу, и используйте небольшую платформу или прыгайте так, чтобы вы удерживали себя в верхней точке движения, а ваш подбородок находился на той же высоте, что и перекладина. Затем с максимально возможным контролем медленно опускайтесь, пока руки полностью не выпрямятся. Ключ к успеху в этом движении — делать его медленно и подконтрольно.

Подтягивания — это довольно необычное упражнение, больше похожего на него просто нет. Это комплексное упражнение, которое задействует большинство областей верхней части тела, но его самая большая польза заключается в том, что вы укрепляете спину. Возьмитесь за перекладину ладонями от себя и расставьте хват шире, чем на ширине плеч. Подтянитесь, пока подбородок не окажется над перекладиной, затем медленно опуститесь.

Подтягивания

При правильном выполнении подтягивания являются отличным упражнением для ваших бицепсов, потому что вы заставляете эти мышцы выполнять полный диапазон движений, что способствует лучшему мышечному росту. Возьмитесь за перекладину узким хватом, ладони обращены к вам. Когда вы доберетесь до вершины, напрягите бицепсы, чтобы стимулировать их больший рост.

Подтягивания предплечьями

Если у вас есть хваты для предплечий на перекладине, чтобы ваши ладони смотрели друг на друга, используйте их. Ваша спина и бицепсы по-прежнему работают, но это одно из тех редких упражнений, которые развивают силу предплечий. Улучшение этого — бесценный способ стать лучше в любом упражнении, которое требует от вас чего-то хвататься, а это множество упражнений.

Подтягивания из стороны в сторону

Переверните все подтягивания на бок, и вы получите отличное упражнение для плеч и бицепсов. Возьмитесь за перекладину с обеих сторон, чтобы ваши ладони смотрели в разные стороны. Подтянитесь, двигаясь в одну сторону, чтобы подняться наверх, чтобы одно плечо коснулось перекладины. Медленно опуститесь, затем повторите, но по мере подъема переходите на другую сторону. Продолжайте менять стороны в каждом повторении.

• Лучшие турники: плюс скидки Черной пятницы 2021 на лучшие турники
• Лучшие упражнения для пресса на турниках или кольцах

По всему миру 9002 1

Это один из самых сложных вариантов, но тогда объехать весь мир непросто. Удерживая перекладину руками шире плеч, двигайте тело вверх по полукругу вправо и вниз полукругом влево. Это обеспечит большее внимание к плечу каждой стороны, бицепсу и мышцам спины, а также создаст дополнительную нагрузку для вашего кора — и это еще мягко сказано. Стремитесь сделать три или четыре повторения в одну сторону, а затем такое же количество повторений в другую.

Подъем коленей в висе

Вис на перекладине хватом сверху. Медленно поднимите колени, пока бедра не будут хотя бы параллельны земле, затем снова опустите их. Ключ к тому, чтобы получить максимальную отдачу от этого движения, состоит в том, чтобы ваши движения были медленными и обдуманными.

Подъем Гархаммера

Это движение по существу представляет собой подъем колена в висе с поворотом, в результате чего мышцы пресса остаются в напряжении на протяжении всего сета. Начните с поднятых коленей, чтобы бедра были горизонтальными, затем подтяните колени к груди и вернитесь в исходное положение. Поскольку ваши ноги остаются поднятыми, ваш пресс не получает короткого перерыва между повторениями. Не для слабонервных.

Подъем ноги в висе

Если подъем колена в висе показался вам сложным, имейте в виду, это повышает ставку. Повисните на перекладине, используя хват сверху. Удерживая ноги вытянутыми и вместе, поднимите их, пока они не окажутся параллельны полу. Медленно опускайтесь. Если вы останавливаетесь во время сета, помните, что нет ничего постыдного в том, чтобы вернуться к подъему колена в последних нескольких повторениях.

Стеклоочистители

Еще одно упражнение для пресса, но чуть менее утомительное, чем подъем ноги в висе, – стеклоочистители. Повисните на перекладине, полностью вытянув руки и ноги вместе. Подтяните колени к груди, затем проведите ими из стороны в сторону по дуге.

Велосипеды в подвешенном состоянии

Велосипедные скручивания сложны, но все сложнее висеть на перекладине. Используйте хват сверху, руки на ширине плеч и висите на полностью вытянутых руках. Медленно подтягивайте одно колено к груди, отталкиваясь при опускании. Когда одна нога опускается, другая должна уравновешивать ее, поднимаясь. Продолжайте крутить педали либо на количество повторений, либо на время. Интересная игра, которую вы можете попробовать, — это висеть на велосипеде до тех пор, пока ваш пресс или руки не подведут. Проведите среди своих товарищей по спортзалу книгу о том, что это будет. Продолжайте, это весело.

Подтягивания пальцев ног к перекладине

Одно из самых сложных упражнений на пресс, подтягивания пальцев ног к перекладине нельзя воспринимать легкомысленно. Используйте хват предплечья и убедитесь, что ваше тело твердое и неподвижное. Держа ноги прямыми, поднимите их к перекладине, где находятся руки. В идеале вы должны поднять пальцы ног до упора, но не волнуйтесь, если у вас это не получается. Важная часть — опускание под контролем — если вы сможете добиться этого, вы увидите быстрый прогресс.

Носки до перекладины и обратно

Если вы хотите апгрейд от носков до перекладины, прежде всего, кто вы? А во-вторых, хорошо для вас. Убедитесь, что вы можете полностью контролировать пальцы ног до перекладины, прежде чем добавлять дополнительный бит.

Как только пальцы ног коснутся перекладины, опуститесь под контролем, но остановитесь, когда достигнете угла 45°. Снова поднимите их к перекладине, прежде чем опустить на землю. Чтобы закончить движение, сделайте паузу для аплодисментов.

Подпишитесь на идеи тренировок, советы по тренировкам, обзоры новейшего снаряжения и многое другое.

Свяжитесь со мной, чтобы сообщить о новостях и предложениях от других брендов Future. Получайте электронные письма от нас от имени наших надежных партнеров или спонсоров.

Джейк раньше проходил стажировку в Coach , а теперь участвует в тренировках от лучших лондонских тренеров. Помимо тренировок в тренажерном зале и бега, он дважды участвовал в восьмичасовом ночном соревновании «Самая жесткая грязь Европы» и один раз в 24-часовом соревновании «Самая жесткая грязь мира».