Тренировка перед сном для похудения: Какие упражнения можно делать перед сном для снижения веса?

Какие упражнения можно делать перед сном для снижения веса?

Содержание:

• Особенности влияния вечерних физических нагрузок на тело
• Рекомендации для тренировок
• Упражнения перед сном

Многие на своём опыте знают, что тренировки перед сном улучшают качество сна, снимают тревогу имеют позитивный долгосрочный эффект на всё тело человека.

При занятиях фитнесом особенно важно подобрать правильное питание. Выбирайте оптимальные продукты для ваших целей и образа жизни вместе с Персональный Консультант Herbalife Nutrition.

Особенности влияния вечерних физических нагрузок на тело

Большинство современных горожан занимаются спортом по вечерам, незадолго до сна.

Такое расписание имеет ряд преимуществ: вы снимаете стресс, который накопился за день, переключаетесь после рабочего дня, приводите в норму метаболизм и повышаете тонус тела. Люди, которые тренируются по вечерам испытывают меньше проблем с ментальным здоровьем, отмечают подъем мотивации и оптимизма.

Рекомендации для тренировок

Не стоит заниматься спортом непосредственно перед сном. Интенсивная нагрузка в такое время может помешать глубокому сну, спровоцировать приступ голода. Поэтому лучше выполнять упражнения минимум за 2 часа до сна и выделить на сессию не более часа.  Так у вас останется время на полноценный ночной отдых.

Помните о том, что необходимо выбирать питательную и нетяжёлую пищу, которая даст вам достаточно энергии и не помешает тренировке. Включите в рацион Протеиновый коктейль Формула 1 со вкусом клубники ¹. Он может помочь наладить баланс белков, жиров и углеводов, а также в нём есть витамины и минералы для поддержания энергии.

Упражнения перед сном

1. Разминка. Сделайте разминку в комфортном формате. Используйте эластичные спортивные ленты или скакалку.

2. Махи ногами. Поднимайте ноги к груди, стараясь держать спину прямо.

3. Приседания. Сделайте 20-40 приседаний в комфортном темпе.

4. Наклоны. Разведите ноги на ширину плеч и совершайте наклоны поочередно стараясь коснуться кончиками пальцев носков ступней. Сделайте по 40 повторений на каждую ногу.

5. Отжимания. Сделайте 20-40 отжиманий в подходящем вам положении. Если вам тяжело отжиматься от пола, найдите опору — попробуйте отжиматься от края кровати или отжимайтесь из позиции на коленях.

6. Супермен. Ложитесь на живот, вытяните руки и ноги и синхронно поднимайте их от пола. Работают мышцы ягодиц, спины, предплечья. Сделайте 20-40 повторений.

7. Планка. Встаньте в планку, оперевшись на носочки и локти, и задержитесь в таком положении на 20-60 секунд.

Источники:

1. Herbalife.kg: Протеиновый коктейль Формула 1 со вкусом клубники // URL: https://www.

   herbalife.kg/catalog/proteinovyy-kokteyl-formula-1-klubnika/ (дата обращения: 22.08.2022).

Ракова Ирина Сергеевна

Автор

Оцените статью:

(0 голос)

комплекс упражнений после сна и перед сном

Как улучшить качество тренировок и сна? Рассказываем про комплекс упражнений, который нужно повторять после сна и перед сном.

Теги:

Здоровье

Похудение

Фитнес

Здоровый образ жизни

Здоровый сон

Как связаны сон и тренировки и какие упражнения можно делать перед сном и после сна. Ответы — в материале.

Как влияют тренировки на сон?

После тяжелой поздней тренировки, как ни странно, может возникнуть бессонница. Как с ней бороться?

Способы предотвращения бессонницы после физических упражнений

• Делайте физические упражнения не менее чем за 3 часа до сна.
• Пейте много воды до, во время и после тренировки.
• Выпивайте кофе до тренировки.
• Примите горячую ванну после тренировки, чтобы подготовить организм ко сну.
• Перед сном проветрите комнату.

Почему сложно настроиться на сон после тренировки?

• Организму трудно снизить температуру, когда вы обезвожены после физической нагрузки. Кроме того, обезвоживание повышает частоту сердечных сокращений. Результат — никакого сна.
• Во время упражнений организм вырабатывает «гормоны стресса» — кортизол и норадреналин. 
• Кортизол мешает выработке мелатонина — гормона сна.

РЕКЛАМА – ПРОДОЛЖЕНИЕ НИЖЕ

Эффективные упражнения: тренировка перед сном

Как выглядит тренировка перед сном — в первую очередь она направлена на расслабление всего тела. Мы составили простой комплекс упражнений, который настроит вас на сон после тренировки.

«Спящий лебедь»

1. Возьмите небольшую подушку, сядьте на пол и положите подушку перед собой.

2. Расположите руки на подушке, согните одну ногу и протяните ее вперед, под грудную клетку, а другую ногу отведите назад.

3. Потянитесь корпусом вперед и лягте на пол. Удерживайте себя в таком положении несколько секунд, а затем поменяйте ноги.

«Ребёнок»

1. Лягте на спину и смотрите в потолок, согните ноги в коленях и подтяните их к груди.

2. Возьмитесь руками за ступни и задержитесь на 10 счетов.

«Мост»

1. Лягте на спину и смотрите вверх. Ноги согните в коленях, а пятки установите как можно ближе к ягодицам с обеих сторон.

2. Оторвите таз и поднимите его вверх, насколько можете. Руки разместите вдоль туловища.

3. Удерживайте позицию на 10 счетов, а затем вернитесь в исходное положение.

Наклоны

1. Возьмите подушку и положите ее на пол. Сядьте на нее и скрестите ноги, повторяя позу лотоса.

2. Затем наклонитесь вправо, поднимая левую руку над головой.

3. Во время наклона нельзя отрывать ягодицы от пола. Сделайте 20 наклонов, а затем повторите упражнение на другую сторону.

Комплекс упражнений после глубокого сна   

Во время сна мы проходим различные этапы — каждый из них играет важную роль в восстановлении и росте мышц.

В периоды напряженных тренировок на мышцах появляются микроскопические трещины. Только отдых поможет восстановить их прежний вид и форму. Именно сон способствует выздоровлению мышц, так как в процессе глубокого сна тело полностью отдыхает.

Также во время тяжелых тренировок сон ускоряет синтез белков, что активизирует рост мышечной массы.

Какие упражнения делать после сна?  

Растяжка

Перед комплексом упражнений после сна сделайте мягкую тонизирующую растяжку мышц. Выполняйте базовые позы из йоги, чтобы потянуть спину, шею и коленные суставы. Растяжка подготовит тело к более сложным упражнениям.  

Прыжки

Прыжки улучшают здоровье сердечно-сосудистой системы и заряжают вас энергией на целый день. Прыгайте 3 подхода по 10 повторений. Такое упражнение — отличная разминка для дальнейшей тренировки.

Приседания

Хотите подкачать ягодицы и бедра? Тогда выполняйте приседания без веса. Вытяните руки вперед, ноги поставьте на ширину плеч и постепенно опускайтесь вниз, будто стараетесь сесть на стул. Задержитесь на пару секунд, а затем поднимитесь. Повторите 2 подхода по 10 приседаний.  

Выпады

Еще одно отличное упражнение для тренировки после сна. Встаньте прямо, установите ноги на ширину таза, а затем сделайте шаг вперед одной ногой. Задержитесь на 3-5 секунд, а затем верните ногу в исходное положение и повторите упражнение другой ногой.

Лучшие упражнения после дневного сна

После дневного сна нужно обязательно мягко взбодриться.

Быстрые шаги

1. Встаньте прямо и расставьте ноги на ширине плеч.

2. Ноги немного согните в коленях и начинайте быстро поднимать одну ногу, а затем опускать ее. Повторите упражнение с другой ногой.

Планка

1. Встаньте на предплечья и носки. Тело должно быть полностью ровным и образовывать прямую линию.

2. Удерживайте позицию в течение 30 секунд, не опуская таз и бедра вниз.

«Лодочка»

1. Лягте на живот и вытяните руки прямо перед собой.

2. Поднимите корпус и ноги вверх, имитируя лодочку. Задержитесь на секунду и опуститесь вниз.

Прыжки

1. Встаньте с прямой спиной и поставьте ноги вместе, а руки разместите по бокам.

2. Начинайте выпрыгивать, выбрасывая ноги и руки в стороны. Повторите упражнение 20 раз.

Фото: Shutterstock

Похудение: Упражнения перед сном для похудения

Вернуться к началу

Сейчас читаю:

Похудение: Упражнения для похудения перед сном

Поделиться fbsharetwsharepinshare Комментарии (0)

TIMESOFINDIA.

COM | Последнее обновление: 4 июля 2022 г., 22:00 ISTShare fbsharetwsharepinshare Комментарии (0)

закрыть

01/7Преимущества регулярных занятий спортом

Регулярные занятия спортом, поддержание физической активности и отказ от малоподвижного образа жизни улучшают общее состояние здоровья. От пользы для здоровья сердечно-сосудистой системы, контроля уровня сахара в крови до улучшения сна — ежедневные физические упражнения могут повысить качество вашей жизни.

Кроме того, известно, что регулярные физические упражнения способствуют снижению веса. Все, что вам нужно сделать, это выбрать правильный режим тренировки для себя.

Вот несколько упражнений, которые вы можете делать перед сном, чтобы уменьшить жир на животе и сбросить лишние килограммы.

Читайте также: 5 лучших упражнений для развития мышц кора слегка вытянуты наружу, руки по бокам, ладони внутрь.

Шаг 2: Согните колени, отведите бедра назад и напрягите мышцы кора. Держите спину ровной, а грудь приподнятой.

Шаг 3: Одновременно согните руки в локтях и соедините ладони перед грудью.

Шаг 4: Вернитесь в исходное положение стоя и сожмите ягодицы. Это один Rep

Также Прочитайте: Потеря веса: вариации приседа, чтобы уменьшить жир и целевые ягодицы

Readmore

03/7planks

Как выступить:

9002. Степень 1: Степень 1: Степень 1: Степень 1: Степень 1: Степень 1: Степень 1: Степень 1: Степень 1: Степень. положение отжимания.

Шаг 2: Согните руки в локтях, перенеся вес на предплечья.

Шаг 3: Напрягите мышцы кора, напрягите ягодичные мышцы и удерживайте положение, держа тело прямо от головы до пяток.

Шаг 3: Удерживайте позицию столько, сколько сможете.

читать далее

04/7 Реверанс

Как выполнять:

Шаг 1: Встаньте прямо, ноги на ширине плеч.

Шаг 2: Медленно заведите левую ногу за правую ногу так, чтобы бедра образовали крест.

Шаг 3: Согните оба колена, соединив ладони вместе.

Шаг 4: Повторите то же самое с правой ногой.

подробнее

05/7Отжимания от колен

Как выполнять:

Шаг 1: Встаньте на колени на пол.

Шаг 2: Вытяните руки и положите обе ладони на пол на ширине плеч.

Шаг 3: Напрягите мышцы кора, согните руки и опустите туловище, пока грудь почти не коснется пола.

Шаг 4: Поднимите туловище вверх, выпрямите руки. Это один представитель.

Подробнее

06/7Ягодичная перемычка

Как выполнять:

Шаг 1: Лягте на пол лицом вверх, колени согнуты, стопы на полу.

Шаг 2: Поднимите бедра от пола, пока колени, бедра и плечи не образуют прямую линию.

Шаг 3: Напрягите ягодицы и держите спину максимально прямой.

Шаг 4: Медленно опустите бедра на пол, напрягая ягодицы и пресс.

Шаг 5: Повторите то же самое.

Подробнее

07/7Завершите упражнение небольшой растяжкой

После тренировки обязательно завершите ее небольшой растяжкой. Вы можете выполнять сидячее сгибание вперед, позу ребенка, растяжку в стороны, бабочку, растяжку рук и запястий и многое другое. Это поможет вашим мышцам расслабиться, а вашему телу — остыть и принять положение покоя. Кроме того, вы можете немного походить, пока ваш сердечный ритм не уменьшится, или вы также можете заняться глубоким дыханием.

Обратите внимание, что между вашим ужином и тренировкой должен быть как минимум двухчасовой интервал. Не занимайтесь спортом сразу после еды.

Подробнее : http://timesofindia.indiatimes.com/life-style/health-fitness/weight-loss/weight-loss-exercises

readmore

End of Story

ПОПУЛЯРНЫЕ СТАТЬИ

6 Visual Истории

9 способов сжигать жир во сне

Ваше тело всегда сжигает калории, чтобы поддерживать работу вашей непроизвольной нервной системы — перекачивание крови, дыхание, переваривание пищи и все другие жизненно важные функции, которые оно выполняет. Вы, наверное, уже слышали, что чем больше у вас мышечной массы, тем больше калорий ваше тело сжигает в состоянии покоя, но знаете ли вы, что вы также можете сжигать калории и жир во время сна? С небольшими изменениями в ваших ежедневных привычках вы можете раскрыть весь потенциал естественной способности вашего тела сжигать жир во время сна.

Следуйте этим простым советам экспертов по питанию и здоровью, чтобы максимизировать сжигание жира во время сна и улучшить общее качество сна.

1 из 9

Christopher Furlong/Getty

Sip White Tea

Хотя белый чай не так хвалят, как его зеленый аналог, белый чай, полученный из того же растения, что и зеленый чай, содержит антиоксиданты и обладает полезными для здоровья свойствами, в том числе потеря жира. Исследования связывают экстракт белого чая с сдерживанием превращения клеток в жир и стимулированием расщепления жира. Замените свою утреннюю чашку Джо на чашку белого чая, предлагает Молли Морган, RD.

2 из 9

fcafotodigital / Getty

2. Ешьте углеводы в течение дня

Потребляйте большую часть своих калорий, особенно углеводов, в дневное время и меньше — ранним вечером. Вы ляжете спать с меньшим количеством гормона инсулина в крови, чтобы ваше тело могло метаболизировать жир для получения энергии, пока вы спите.

3 из 9

Milan_Jovic / Getty

Выпейте протеиновый коктейль на ночь

Встряхните протеиновый напиток, если вы проголодались вечером. Несколько исследований показали, что белок перед сном не только помогает нарастить сухую мышечную массу, но также способствует восстановлению мышц и клеток.

4 из 9

skynesher / Getty

Nosh Продукты, вызывающие сонливость

Попробуйте есть продукты, богатые аминокислотой триптофан, в том числе индейку, курицу и яйца. Этот белок способствует расслаблению и сну. Кроме того, белки заставляют организм использовать больше калорий во время пищеварения, чем углеводы, что может дополнительно улучшить способность организма сжигать жир в течение ночи, по словам Эрин Палински-Уэйд, RD, CDE.

5 из 9

Geber86 / Getty

Сделайте вашу комнату максимально темной

Воздействие света перед сном имеет серьезные последствия для вашего здоровья. Сон в полной темноте высвобождает гормон мелатонин, который помогает регулировать сон, кровяное давление, температуру тела и уровень кортизола (гормона стресса). 10-летнее исследование показало, что у женщин, которые подвергались чрезмерному воздействию света перед сном, на 22 процента больше шансов заболеть раком молочной железы, в то время как другое исследование связало воздействие света перед сном с более высокими показателями депрессии (что может привести к увеличению веса).

Мелатонин также способствует выработке «бурого жира», который играет ключевую роль в метаболизме калорий, поэтому выключайте электронику за час до сна и делайте в комнате как можно более темную комнату на время сна.

6 из 9

mihailomilovanovic / Getty

Выполняйте свою квоту h30

«Не допускайте обезвоживания!» советует Палински-Уэйд. «Было доказано, что употребление не менее восьми чашек воды в день повышает метаболизм. Кроме того, ледяная вода требует, чтобы ваше тело использовало больше калорий, чтобы нагреть ее до температуры тела, что дает вам дополнительное преимущество в повышении метаболизма», — говорит она.

7 из 9

Дебби Льюис-Харрисон / Гетти

Go Nuts

«Одна горсть грецких орехов и миндаля может повысить уровень мелатонина и улучшить сон», — говорит доктор Роберт Эксман, директор Института сна, чтобы жить. . Они также полезны для вашего сердца.

8 из 9

MIXA / Getty

Приправьте свои блюда

Увеличьте потребление кайенского перца, хлопьев красного перца и других видов острого перца, чтобы способствовать термогенезу (сжиганию жира), говорит Палински-Уэйд.