Тренировка ног и ягодиц для девушек в тренажерном зале программа: программа занятий, перечень эффективных упражнений с нагрузкой и без, рекомендации по технике выполнения – Тренировка ног и ягодиц для девушек в тренажерном зале — программа

0

Содержание

Тренировка ног и ягодиц для девушек в тренажерном зале — программа

В последнее время красивые подтянутые попы у девушек стали своеобразным символом женской красоты и привлекательности. И поэтому совершенно не удивительно, что многие представительницы прекрасного пола интересуются, как можно быстро и эффективно прокачать свои ягодицы.

Стоит заметить, что на сегодняшний день для достижения…

Самые эффективные упражнения для тренировки ягодиц в спортзале для девушек

В последнее время красивые подтянутые попы у девушек стали своеобразным символом женской красоты и привлекательности. И поэтому совершенно не удивительно, что многие представительницы прекрасного пола интересуются, как можно быстро и эффективно прокачать свои ягодицы. Стоит заметить, что на сегодняшний день для достижения желаемого у женщин есть масса возможностей – видео с инструкциями и пошаговые фото для домашних тренировок, индивидуальные занятия с тренером в спортзале и т.д. Конечно же, многие предпочитают заниматься дома, но упражнения для девушек в тренажерном зале для ягодиц позволят значительно быстрее достичь поставленной цели. Какие именно – читайте далее.

Всем желающим иметь стройное тело и, в частности, подкачанные ягодицы и ноги, следует не только пересмотреть режим питания, но и составить индивидуальный план тренировки с учетом своего уровня физической подготовки. При этом важно помнить, что залогом успешных занятий в зале является регулярность.

С чего нужно начинать: основные советы перед тренировкой

Красивое тело создается при условии комплексного подхода. Поэтому прежде, чем накачать ягодицы девушке в тренажерном зале, ей нужно узнать все важные составляющие.

Как было замечено ранее, правильное питание играет далеко немаловажную роль в процессе формирования спортивной фигуры. Поэтому желающим стать обладательницами прекрасных форм нужно, в первую очередь, отказаться от вредной пищи, газировок и фаст-фуда, а также разнообразить свой рацион полезными продуктами питания (куриное мясо, нежирная рыба и молочные продукты, свежие или тушеные овощи, фрукты).

Еще одной ключевой составляющей комплексного подхода является отдых, который требуется организму для восстановления сил и усваивания полученных в ходе тренировки ягодиц результатов. Именно поэтому даже продвинутые атлеты занимаются не ежедневно, а через день, позволяя своему организму отдохнуть. С учетом этого должна быть составлена и ваша программа тренировок. Хотя, если у вас не хватает времени на занятия через день, достаточно будет даже двух дней физической нагрузки для прокачки ягодиц. При условии, что при выполнении упражнений будет соблюдаться правильная техника, а сама тренировка будет полноценной.

Кроме этого, важно составить индивидуальную программу тренировок, в которой будет соблюдена последовательность чередующихся изолирующих и базовых упражнений для ягодиц и бедер. Это позволит вам накачать попу и бедра, которые будут выглядеть гармонично и пропорционально по отношению к другим частям тела.

Ну и, конечно же, ни одна тренировка ягодиц не должна проводиться без разминки и заминки. В случае с разминкой, она поможет вам разогреть мышечные волокна, таким образом подготовив их к предстоящей физической нагрузке. В то же время заминка (растяжка) будет способствовать закреплению результатов от выполненных упражнений.

Для тех, кто желает похудеть и одновременно получить подтянутые ягодицы и стройные ножки, не стоит забывать о дополнительных процедурах, которые помогут предотвратить растяжки и сохранить подтянутость кожи. Так, например, можно несколько раз в неделю принимать специальные ванночки с маслами, которые способны увеличить тонус кожи и повысить эффективность занятий в тренажерном зале. Также можно применять маски, обертывания и делать массаж проблемных зон. Вдобавок к этому не будет лишним посещение фитнес зала 1-2 раза в неделю, чтобы приблизиться к желаемой цели.

Учитывая все эти рекомендации и выполняя регулярно эффективные упражнения для ягодиц, вы уже через месяц занятий сможете увидеть первые заметные результаты.

Самые полезные движения

Итак, как накачать ягодицы девушке в тренажерном зале? Какие упражнения можно включить в программу занятий?

Приседания

В первую очередь, комплекс упражнений обязательно должен включать в себя приседания. На сегодняшний день это лучшие упражнения для тех, кто желает быстро привести свою физическую форму в порядок. Для того чтобы подтянуть ягодицы в тренажерном зале, следует выполнять присед с дополнительным отягощением. В качестве утяжелителей можно использовать гантели либо штангу (для начинающих – гриф). Рекомендуемое число повторений для 3-х сетов:

  • 20-25 без утяжелителей;
  • 10-15 с дополнительным отягощением.

Выполнять присед можно в нескольких вариациях для получения наиболее эффективных результатов:

  • Классическая техника выполнения (с ногами на ширине плеч) позволяет прокачивать ягодицы и заднюю поверхность бедер.
  • Приседания плие – эффективны для тренировки тех же ягодичных мышц, но также и для внутренней части бедра.

Присед на тренажере Смита. Не все занятия на тренажерах позволяют настолько эффективно прокачивать «проблемную» зону большинства девушек, как этот. Данный станок способствует улучшению формы попы и ног за счет активации во время воспроизведения движений дополнительных мышц-стабилизаторов. К выполнению такой вариации приседаний приступать разрешается только после овладения техникой выполнения приседа с грифом (штангой).

Как правильно приседать, чтобы упражнение приносило пользу для женщин, отчетливо видно на видео.

Гиперэкстензия

Выполнение такого упражнения для ноги и ягодиц позволит вам «убить» сразу двух зайцев: накачать попу и укрепить мышечный атлас спины. И для того, чтобы приблизиться к заветной цели, во время занятий вам нужно соблюдать несколько правил гиперэкстензии:

  • Такое упражнение будет эффективным для прокачки попы только в том случае, если вы будете делать по несколько сетов с небольшим количеством повторов в каждом (примерно 10-15). При увеличении числа подходов и повторов в них вы получите эффект уменьшения мускулатуры.
  • Тренируйтесь при использовании больших весов. Девушкам разрешается выполнять гиперэкстензию с блином или грифом, вес которых не превышает 5 кг.
  • Соблюдать технику выполнения для каждой вариации упражнения (с круглой или прямой спиной).

Более подробно читайте в статье «Как правильно делать гиперэкстензию?»

Ягодичный мостик с дополнительной нагрузкой

Если уж поднимать тему о том, какие упражнения лучшие для повышения рельефности попы, стоит упомянуть про ягодичный мостик с отягощениями. Начальный уровень для девушек с минимальным уровнем физической подготовки представляет собой выполнение упражнения для ягодиц с упором верхнего плечевого пояса о пол. Однако для тех, кто решил перейти на более серьезный уровень физподготовки и осилить большие нагрузки, предлагаем усовершенствованный вариант ягодичного мостика: с упором о скамью и отягощением. Для выполнения этого упражнения на ягодицы необходимо расположить область плеч на скамье, опершись стопами согнутых в коленях ног о пол. Удерживая руками на уровне таза штангу или блин, следует плавно и глубоко опускаться. После кратковременной задержки в нижней точке нужно вернуться в исходную позицию, так же неспешно и плавно.

Сгибания ног в тренажере

Ни одна тренировка ягодиц не обходится без сгибаний ног в тренажере (см. фото). Их рекомендуется делать после базовых упражнений, так как они относятся к изолированным. Стоит заметить, что такая последовательность выполнения позволяет добиться более высоких результатов, ведь изолированные упражнения способствуют лучшей прокачке нужных мышечных групп. Они являются своеобразной «шлифовкой» мускулатуры, позволяющей закрепить и улучшить полученный результат. Это упражнение также отлично прорабатывает заднюю поверхность бедра, подробнее читайте в статье «Как накачать бицепс бедра?»

Махи назад ногой на тренажере

Тренажер для выполнения махов ногой с нагрузкой есть в любом зале, а потому у вас будет возможность создать оптимальную нагрузку на ноги и ягодицы, чтобы получить желаемые формы.

Движения, воспроизводимые в ходе занятия, довольно просты и не потребуют сверхъестественных усилий. Однако для того, что правильно выполнить махи, вам нужно правильно рассчитать и закрепить вес, ведь девушкам важно следить за тем, чтобы мускулатура «проблемных» частей тела не была перекачанной.

Чтобы выполнить махи ногой в тренажере, нужно найти в зале нужный станок и, подойдя к нему, надеть петлю отягощения на ногу. Далее, упершись руками в блок, стоит поднимать вверх, отводя назад, как это показано на фото. После задержки в верхней точке можно возвращать ногу в исходную позицию. Повторять такое движение для девушек с минимальной физподготовкой можно для каждой ноги по 15-20 повторов 2-3 раза в неделю.

Тренируем ноги и попу жимом

Чтобы тренировка ног и ягодиц принесла ожидаемые плоды, не следует игнорировать упражнение – жим ногами в тренажере. Для начинающих спортсменок достаточно в первое время выполнять подъемы платформы без дополнительного утяжеления. Впоследствии можно будет добавлять отягощения по мере развития мускулатуры.

Само упражнение может выполняться также в двух вариациях, которые отличаются постановкой стоп и, соответственно, окончательным результатом:

Жим с достаточно широко расставленными стопами, размещенными в верхней части платформы, обеспечит прокачку ягодичной мышцы.

Подъемы платформы постановкой стоп на ширине плеч позволит тренировать переднюю поверхность бедер, а также квадрицепс, отдаленно активируя и ягодичные мышцы.

Правильная техника выполнения этого упражнения на ноги представлена на следующем видео.

Так выглядят самые продуктивные упражнения для ягодиц в тренажерном зале для девушек. Тем, кто желает стать обладательницами красивой, сочной попы, не стоит забывать о своем питании. Регулярные тренировки в сочетании с правильным питанием способны творить чудеса. Следуя всем рекомендациям в отношении режима приема пищи и выполнения упражнения для ягодиц, уже через месяц вы сможете заметить первые положительные результаты.

Источник: trenirofka.ru

Программа тренировок для ягодиц — комплексы упражнений для тренажерного зала

Программа тренировок для ягодиц — комплексы упражнений для тренажерного зала

Если от природы вы не награждены красивыми, упругими ягодицами – это не проблема, ведь регулярные занятия помогут изменить ситуацию. Регулярно выполняя правильные упражнения для ягодиц в тренажерном зале для девушек, вы уже скоро добьетесь результата. Главное – не лениться.

Немного анатомии

Ягодичные мышцы делятся на большие, средние и малыше. Их функционирование в чем-то напоминает дельты плеч.

Большие ягодичные мышцы мощные и массивные. Их формируют грубые волокна. С одной стороны они крепятся к костям крестцового отдела позвоночника, с другой – к верхней задней части кости бедра. Функции их таковы:

  • разгибание бедер в тазобедренном суставе;
  • отведение бедра в сторону и приведение его к центру;
  • разворот бедер наружу;
  • стабилизация положения туловища при ходьбе и стоянии.

Средние ягодичные мышцы – внешние мышцы таза, частично находящиеся ниже больших ягодичных и формирующие линию бедер. Одной стороной крепятся они к подвздошным костям, второй – к вертепу бедренной кости. Средние ягодичные мышцы ответственны за отведение бедра, отведение таза в сторону при фиксации бедра, поворот бедра наружу и вовнутрь.

Малые ягодичные мышцы находятся максимально глубоко, с одной стороны они закрепляются к внешней поверхности подвздошной кости, с другого края – к передней части вертепа бедренной кости. По функциям и строению они напоминают средние мышцы, но они тоньше. Данные мышцы поворачивают и отводят бедро, отводят в сторону таз при опоре на одну ногу.

Чтобы накачать эти мышцы, нужны силовые упражнения, направленные на их проработку. Поэтому рекомендуется использовать веса. Тренировка ягодиц в тренажерном зале имеет ряд преимуществ в сравнении с домашними занятиями. Основное достоинство – это возможность использовать большое количество тренажеров и оборудования. Кроме того, вы всегда можете проконсультироваться с опытным инструктором.

Перед тем как выполнять комплекс упражнений для ягодиц в тренажерном зале, сделайте разминку. Для этого можно использовать легкий бег либо ходьбу на беговой дорожке, езду на велотренажере. Уделите разминке 10-15 минут.

Эффективные упражнения на попу в тренажерном зале девушкам могут делаться со свободными весами (гантелями, штангой). Новичкам рекомендуется заниматься на тренажерах, поскольку в этом случае вам не нужно держать равновесие и контролировать координацию движений параллельно. Но все же со свободными весами мышцы проработаются эффективнее.

Комплекс упражнений на ягодицы в тренажерном зале

Рассмотрим лучшие упражнения, которые стоит использовать для проработки ягодиц в зале.

1. Приседания со штангой и гантелями

Это одно из самых лучших упражнений для увеличения объема ягодиц. Делать их рекомендуется в три подхода по 10-12 раз. Вес используйте такой, чтоб вы могли выполнить все 12 повторений. При этом последние пару повторов должны даться вам тяжело, так сказать, из последних сил. Лишь в этом случае вы сможете создать микротрещинки в мышечных волокнах, запустив процессы роста тканей мышц.

Программа тренировок для ягодиц — комплексы упражнений для тренажерного зала

2. Приседания на тренажере Смита

Благодаря тренажеру Смита вы можете качественно проработать ягодичные мышцы, поэтому пусть ваша тренировка на ягодицы в тренажерном зале включает в себя эти упражнения. Такие приседания похожи на простые приседания со штангой, однако в отличие от последних, где работают также и мышцы-стабилизаторы, оно является изолированным и прорабатывает только большую, среднюю и малую ягодичные мышцы.

Эти упражнения рекомендуется делать тем, кто уже знаком с обычными приседаниями с грифом, поскольку тут важна техника их выполнения.

Приседайте глубоко, перенося весь вес своего тела на ягодицы. Делайте упражнение в 3 подхода по 10-12 повторений, как и в случае с обычными приседаниями.

Программа тренировок для ягодиц — комплексы упражнений для тренажерного зала

3. Гакк-приседания

Также очень эффективные приседания для накачки ягодиц. Благодаря этому тренажеру можно сделать присед максимально глубоким, а именно за счет этого ягодичные мышцы и прокачиваются. Другой момент – веса, которые вы используете. При данном упражнении девушкам не стоит бояться больших весов – вы не перекачаетесь, даже если очень захотите. Делать это упражнение рекомендуется в 3-4 подхода по 10-12 раз.

Программа тренировок для ягодиц — комплексы упражнений для тренажерного зала

4. Выпады со штангой на плечах

Это отличные упражнения на ягодицы в тренажерном. Рекомендуется делать их после приседаний со штангой либо других перечисленных выше упражнений, или же после жима ногами. Объясняется это тем, что после качественного приседа в волокнах мышц уже образовались микротрещинки, выпады же помогут «добить» ягодицы, увеличив мышечные разрывы еще больше, что ускорит процесс накачки попы.

Упражнение это является в большей мере вспомогательным. Само по себе оно не слишком увеличивает мышечную массу, однако поможет сформировать красивый рельеф и округлые формы ягодиц, что нам и нужно.

Программа тренировок для ягодиц — комплексы упражнений для тренажерного зала

5. Выпады с гантелями

Это упражнение можно видоизменять, применять гантели вместо штанги. Руки держите вдоль туловища, что позволит лучше держать равновесие и применять больший вес. Любую вариацию выпадов нужно делать в 3-4 подхода поочередно для каждой ноги.

Программа тренировок для ягодиц — комплексы упражнений для тренажерного зала

6. Болгарские выпады (сплит приседания)

Также замечательные упражнения на попу в тренажерном зале. Отличие их от обычных выпадов в том, что ключевую роль в задействованных группах мышц играет угол приседания. Для максимальной нагрузки на ягодицу приседайте вниз, немного подавая вперед ровный корпус к колену, которое находится впереди, таз же уводите ближе к задней ноге, стоящей на скамье. А если акцент вы хотите сделать на прокачке квадрицепсов, приседайте четко перпендикулярно, немного выводя колено вперед, но не выезжая за носок. Эти приседания помогают увеличить амплитуду движений, что благотворно повлияет на увеличение ягодиц.

Наиболее удобно применять гантели. Для достижения максимального результата делайте упражнение в 3 подхода по 12 раз.

Программа тренировок для ягодиц — комплексы упражнений для тренажерного зала

7. Гиперэкстензия

Это упражнение очень полезное. Оно одновременно помогает и улучшить форму ягодиц, и проработать мышцы спины. Выполнять его можно в двух вариантах: либо с круглой, либо с прямой спиной. Первая вариация как раз эффективно прокачивает ягодицы и бицепс бедра, вторая тренирует разгибатели спины и профилактику заболеваний позвоночника. Для максимально эффективной проработки ягодиц используйте дополнительное отягощение – блин или гриф. Оптимальный вес для девушек – 1-5 кг. Делайте упражнение в 2-3 подхода по 10-12 повторений.

Программа тренировок для ягодиц — комплексы упражнений для тренажерного зала

8. Жим ногами лежа

Такая тренировка ягодиц в тренажерном зале для девушек при правильной технике выполнения помогает качественно проработать ягодицы. Чтобы сделать акцент на них, расставьте ноги шире и расположите их выше на платформе. Саму платформу нужно опускать сравнительно низко, однако так, чтоб в самой нижней точке таз не отрывался от опоры – в противном случае вы можете повредить спину. Также можно задействовать одну ногу – так вы повысите нагрузку на ягодицы. Но новичкам такое упражнение не подходит. Делать рекомендуется три подхода по 10-12 раз с весом блинов 5-15 кг.

Программа тренировок для ягодиц — комплексы упражнений для тренажерного зала

9. Сгибание ног лежа на тренажере

Это упражнение изолированное, и лучше делать его после выпадов. Так вы сможете качественно прокачать мышцы, уже проделав основную работу над ними. Это упражнение поможет как бы «отшлифовать» ягодицы, довести их до нужной формы, а также сформировать красивый рельеф бицепса бедра.

Программа тренировок для ягодиц — комплексы упражнений для тренажерного зала

10. Румынская становая тяга на прямых ногах

Упражнение, которое прекрасно прорабатывает не только ягодичные мышцы, но и бицепс бедра. Помогает сформировать красивый рельеф ягодиц сбоку и сзади. Оно поможет вместо плоской линии от спины и до ног вниз добиться округлых форм ягодиц и привлекательного очертания бедра.  Другими словами, ягодицы отделятся от линии ног и помогут сформировать красивый «холмик», который хотят многие. Делайте три подхода по 10-15 раз с дополнительным весом.

Программа тренировок для ягодиц — комплексы упражнений для тренажерного зала

11. Подъемы таза в положении лежа (мостик)

Ягодичный мостик является изолированным упражнением для увеличения ягодиц. Особенно хорошо оно прокачивает их, если вы применяете дополнительное оборудование – блин или штангу.  Для этого необходимо положить отягощение сверху на таз и в процессе упражнения для безопасности придерживать его руками. Делать рекомендуется не меньше трех подходов по 10-15 раз в зависимости от применяемых весов.

Программа тренировок для ягодиц — комплексы упражнений для тренажерного зала

12. Зашагивание на скамью с гантелями

Зашагивание на возвышенность (скамья, подставка, степ) – прекрасное упражнение для накачки ягодиц. Тут работают малая, средняя и большая ягодичная мышцы, а также квадрицепсы. Упражнение довольно энергоемкое, требует больших затрат энергии. Чем больше веса вы используете, тем сложнее будет его выполнять, но тем качественнее вы проработаете ягодицы. Гантели рекомендуется использовать весом от 3 до 7  кг каждая. Выполнять рекомендуется по три подхода для каждой ноги по 10-15 повторений. Сначала зашагиваете все разы на одну ногу, потом – на другую, без чередования – именно это позволит качественно задействовать мышцы.

Программа тренировок для ягодиц — комплексы упражнений для тренажерного зала

Программа тренировок для ягодиц в тренажерном зале

Существует большое количество программ для проработки ягодиц в тренажерном зале. Предлагаем одну из них:

  • Приседания со штангой на плечах – 3 подхода по 10-12 раз.
  • Гиперэкстензия – 3 подхода по 10-12 раз.
  • Боковые скручивания на косые мышцы пресса – 4 подхода по 20 раз.
  • Приседания в Смите – 3 подхода по 10-12 раз.
  • Подъем таза лежа – 3 подхода по 15 раз.
  • Скручивания на прямую мышцу пресса на наклонной скамье – 4 подхода по 20 раз.
  • Зашагивание на скамью – 3 подхода по 12-15 раз.
  • Тяга на прямых ногах – 3 подхода по 10-15 раз.

Если вы хотите накачать ягодицы, а не похудеть, то делайте меньшее количество подходов (около трех) и меньшее количество повторений (8-15). Также важно работать с достаточными весами и следить за правильной техникой выполнения упражнения.

Эти упражнения для  ягодиц тренажерном зале помогут девушкам обрести красивый рельеф и соблазнительную упругость. Не забывайте о регулярности занятий, а также о правильном питании, которое поможет повысить эффективность тренировок.

Видео-упражнения для ягодиц в зале

Источник: www.fitnessera.ru

ТОП 7 — упражнения на ягодицы для девушек в зале

упражнения на ягодицы для девушек в зале

Подтянутые и рельефные ягодицы для многих атлетов являются приоритетным направлением в тренировках. Накачать эти мышцы довольно сложно, но, если цель поставлена, нет ничего невозможного. Главное, быть готовыми к серьезным и регулярным тренировкам. Упорные занятия уже через месяц позволяют получить хороший результат.

Ягодичные мышцы отвечают за несколько важнейших для тела функций:

  • фиксируют тазобедренные суставы;
  • отводят и поворачивают бедра;
  • позволяют туловищу выпрямляться;
  • делают возможным прямоходящую походку.

Физическая форма этой крупной мышцы напрямую влияет на состояние опорно-двигательного аппарата. Если ягодицы подтянуты и накачены, фигура выглядит гораздо привлекательнее, улучшается состояние здоровья.

Чтобы сделать эту мышечную группу более упругой и округлой, недостаточно просто посещать тренажный зал. Необходимо сконцентрироваться на упражнениях, которые направлены на проработку ягодиц, а также позволяют укрепить спину.

Комплекс упражнений для ягодиц в зале

Чтобы максимально эффективно нагрузить ягодицы и получить быстрый результат, следует сосредоточиться на наиболее действенных упражнениях для ягодиц, которые воздействуют именно на эту крупную мышцу.

Приседания

Приседания в тренажере Смита

Это упражнение многим новичкам кажется довольно простым, но нарушение техники на первых этапах происходит даже при выполнении самых легких движений. Чтобы не совершать ошибок, начинать тренироваться лучше под чутким руководством тренера. Особого внимания заслуживает правильное расположение стоп, выполнение неглубоких приседов, а также поднятие туловища вверх не передней частью бедер, а напряжением ягодичных мышц.

Количество приседаний должно варьироваться в пределах от 8 и до 10 повторов в каждом из 5 сетов. Делать упражнение в заданном темпе нужно с периодичностью раз в два дня. Если все выполнять правильно и не отлынивать, лишняя жировая прослойка начнет быстро уходить, а мышечная масса, наоборот, укрепляться и расти.

Становая тяга

Становая тяга девушка

Применение утяжелителей всегда положительно влияет на тренировки. Главное, правильно обращаться со снарядом. Когда гантели находятся в руках, лопатки сводят вместе, а ягодицы отводят назад, совершают наклон, пока не наступит ощущение того, что мышцы растянулись. Выпрямление должно осуществляться исключительно с задействованием ягодиц.

Количество повторов в тяге должно быть не менее 10. Подходов необходимо делать 5, а включать тягу в свою программу тренировок — дважды в неделю. Упражнение приносит пользу только тогда, когда делают его регулярно.

Выпады с утяжелителями

ТОП 7 — упражнения на ягодицы для девушек в зале

Можно задействовать гантели, которые держат в руках, либо штангу на плечи. Выбор утяжелителя полностью обусловлен уровнем подготовки. Это упражнение требует особого внимания к осанке, которую регулируют посредством головы и плечевого пояса. Выпад делают одной ногой, а вторую оставляют в первоначальной позиций. Опускают туловище вниз до тех пор, пока колено не коснется поверхности пола, а неподвижная нога не образует прямого угла по области сгиба. Нагрузку удерживают несколько минут, а потом возвращаются в исходное положение. Когда оно принято, повторяют все движения, но теперь уже на другую ногу.

Махи с применением отягощения

Махи с применением отягощения

Практически в каждом спортивном комплексе есть специальные тренажеры, позволяющие прокачать сгибатели ягодичных мышц. Если такого приспособления нет, можно задействовать альтернативный вариант, который заключается в надевании на ноги утяжелителей с последующим опусканием на колени.

Руками при выполнении упражнения упираются в пол. Одну ногу сгибают под прямым углом и поднимают, пока переднее бедро не станет параллельно поверхности напольного покрытия. Основной акцент делают на то, чтобы нога, направляемая вверх, совершала движение, похожее на выталкивание кнопки с помощью пятки.

Разводы ног в стороны

Разводы ног в стороны

Это упражнение позволяет проработать и малую, и большую ягодичные мышца. Оно выполняется на специальном тренажере, который снабжен опорой под спину. Когда прямое положение туловища зафиксировано, наружные стороны бедер обоих ног прижимают к упором, а потом начинают, прилагая усилия, раздвигать их в сторону. Достигая максимально положения, немного задерживаются и возвращаются в начальную позицию.

Делать нужно не менее 4 сетов, в каждом из которых должно быть по 20 повторов. Каждый цикл выполняют без какой-либо паузы. Двигаться нужно исключительно равномерно. Рывки недопустимы. Напряжение создается в тех частых тела, которые требуют проработки.

Сведение ног с отягощением

Сведение ног с отягощением

Для выполнения этого упражнения необходим специальный тренажер. Он немного похож на тот, что применяют для разведения ног, но отличается по назначению и области воздействия. Занятия на нем позволяют проработать приводящие бедренных мышц.

Использование обоих типов тренажеров помогает придать наружной части ягодиц округлую форму и упругость. Если ограничиться занятием только на одном из приспособлений, это может привести к развитию диспропорции. Поэтому прорабатывать нужно сопряженные участки, то есть выполнять и сведение, и разведение ног.

Отведение ноги на блоке

Отведение ноги на блоке

Чтобы выполнить такое отведение, необходимо иметь в своем распоряжении блочный тренажер и рукоять-манжет с креплением. Последний фиксируется на ногу. Когда манжет надет, становятся боком к тренажеру. Медленно отводят ногу в сторону, держась за блок. Нельзя помогать себе тазом, туловищем либо коленом. Когда отводимая нога находится в крайней точке, нужно на некоторое время зафиксировать эту позицию, а затем медленно вернуть ее на место. Делают упражнение по 4 сета с 10 повторениями в каждом.

Как правильно выполнять упражнение?

Следует придерживаться следующих рекомендаций:

  • когда садятся на тренажер, выпрямляют спину и расправляют грудную клетку;
  • фиксируют принятое положение, после чего на упор ставят внутренние части бедер, а центр тяжести переносят на кости седалища;
  • ноги сводят усилием приводящих мышц, а когда они достигают максимально возможного положения, делают паузу, чтобы создать сокращение;
  • выдерживают напряжение несколько секунд, а потом медленно возвращаются в начальную позицию, но не по инерции, а за счет тренируемой группы мышц;
  • без каких-либо перерывов сразу начинают делать следующий повтор и так далее.

Каждое упражнение выполняют как минимум по четыре сета, количество повторений в каждом должно достигать двадцати.

Питание во время занятий

правильное питание

Без правильного питания невозможно достичь максимальных результатов. Усиленные тренировки не являются поводом от отказа за контролем поступающих калорий. Успех от занятий возможен лишь тогда, когда не употребляют жареного, жирного, пересоленного.

Кефир следует заменять обычной водой, а главный акцент в рационе делать на вареные либо пареные овощи. Кроме того, следует помнить о том, что перед любыми усиленными тренировками нельзя есть как минимум за час.

Чтобы получить наилучший результат от силовых тренировок, необходимо:

  • дробно питаться;
  • принимать пищу в одно и то же время;
  • есть маленькими порциями для создания дефицита калорий;
  • постоянно вносить разнообразие в меню.

Набор продуктов, который должен входить в рацион, обязательно подбирают с учетом индивидуальных особенностей организма.

Подведение итогов

Чтобы стать обладательницей красивых и подтянутых ягодиц, необходимо постараться и выкладываться в тренажерном зале. Первые занятия, конечно, не будет даваться легко, но постепенно все придет в норму и упражнения будут даваться гораздо проще. Главное, не забывать о питании, которое должно быть умеренным и правильным.

Женщинам гораздо сложнее натренировать мышцы. У мужчин выносливость гораздо выше от природы и организм сильной половины человечества более восприимчив к сушке, поднятию тяжестей и так далее. Но, если действительно постараться и работать над собой, регулярно посещать тренажерный зал, результаты не заставят себя долго ждать.


Источник: builderbody.ru

Тренировочный комплекс для ног и ягодиц для девушек в тренажерном зале

Если спросить любую девушку, что бы она хотела подкачать к лету, самый популярный ответ будет один – ноги и ягодицы. Небольшая часть скажет, что хотела бы подтянуть еще и животик. Большинство же мечтает о красивых рельефных ногах и круглых упругих ягодицах. Сегодня мы сыграем роль волшебника, который поможет вам воплотить ваши мечты за довольно короткие сроки.

Почему жир уходит вниз

Девушек, впрочем, как и мужчин волнует вопрос: почему жир откладывается на животе, бедрах, ногах. Было бы неплохо, если бы он откладывался на груди, или вокруг бицепсов. Но нет, он мучает всех в других местах.

Особенно остро вопрос этот возникает весной, когда теплое солнце вызывает желание носить легкую одежду.

стройные ноги

Накопление жира именно в проблемных зонах объясняется генетически заложенной в нас стратегией самосохранения. Любая энергия, которую организм припас «на черный день», уходит в «копилку» вокруг живот, бедер. Это природное место накопления

Самые эффективные упражнения для тренировки ягодиц в спортзале для девушек

≡  19 июня 2017   ·  Рубрика: Упражнения по группам мышц   

Красивые ягодицыВ последнее время красивые подтянутые попы у девушек стали своеобразным символом женской красоты и привлекательности. И поэтому совершенно не удивительно, что многие представительницы прекрасного пола интересуются, как можно быстро и эффективно прокачать свои ягодицы. Стоит заметить, что на сегодняшний день для достижения желаемого у женщин есть масса возможностей – видео с инструкциями и пошаговые фото для домашних тренировок, индивидуальные занятия с тренером в спортзале и т.д. Конечно же, многие предпочитают заниматься дома, но упражнения для девушек в тренажерном зале для ягодиц позволят значительно быстрее достичь поставленной цели. Какие именно – читайте далее.

Всем желающим иметь стройное тело и, в частности, подкачанные ягодицы и ноги, следует не только пересмотреть режим питания, но и составить индивидуальный план тренировки с учетом своего уровня физической подготовки. При этом важно помнить, что залогом успешных занятий в зале является регулярность.

С чего нужно начинать: основные советы перед тренировкой

Девушка приседаетКрасивое тело создается при условии комплексного подхода. Поэтому прежде, чем накачать ягодицы девушке в тренажерном зале, ей нужно узнать все важные составляющие.

Как было замечено ранее, правильное питание играет далеко немаловажную роль в процессе формирования спортивной фигуры. Поэтому желающим стать обладательницами прекрасных форм нужно, в первую очередь, отказаться от вредной пищи, газировок и фаст-фуда, а также разнообразить свой рацион полезными продуктами питания (куриное мясо, нежирная рыба и молочные продукты, свежие или тушеные овощи, фрукты).

Еще одной ключевой составляющей комплексного подхода является отдых, который требуется организму для восстановления сил и усваивания полученных в ходе тренировки ягодиц результатов. Именно поэтому даже продвинутые атлеты занимаются не ежедневно, а через день, позволяя своему организму отдохнуть. С учетом этого должна быть составлена и ваша программа тренировок. Хотя, если у вас не хватает времени на занятия через день, достаточно будет даже двух дней физической нагрузки для прокачки ягодиц. При условии, что при выполнении упражнений будет соблюдаться правильная техника, а сама тренировка будет полноценной.

Кроме этого, важно составить индивидуальную программу тренировок, в которой будет соблюдена последовательность чередующихся изолирующих и базовых упражнений для ягодиц и бедер. Это позволит вам накачать попу и бедра, которые будут выглядеть гармонично и пропорционально по отношению к другим частям тела.

Ну и, конечно же, ни одна тренировка ягодиц не должна проводиться без разминки и заминки. В случае с разминкой, она поможет вам разогреть мышечные волокна, таким образом подготовив их к предстоящей физической нагрузке. В то же время заминка (растяжка) будет способствовать закреплению результатов от выполненных упражнений.

Для тех, кто желает похудеть и одновременно получить подтянутые ягодицы и стройные ножки, не стоит забывать о дополнительных процедурах, которые помогут предотвратить растяжки и сохранить подтянутость кожи. Так, например, можно несколько раз в неделю принимать специальные ванночки с маслами, которые способны увеличить тонус кожи и повысить эффективность занятий в тренажерном зале. Также можно применять маски, обертывания и делать массаж проблемных зон. Вдобавок к этому не будет лишним посещение фитнес зала 1-2 раза в неделю, чтобы приблизиться к желаемой цели.

Учитывая все эти рекомендации и выполняя регулярно эффективные упражнения для ягодиц, вы уже через месяц занятий сможете увидеть первые заметные результаты.

Самые полезные движения

Итак, как накачать ягодицы девушке в тренажерном зале? Какие упражнения можно включить в программу занятий?

Приседания

Классическое приседаниеВ первую очередь, комплекс упражнений обязательно должен включать в себя приседания. На сегодняшний день это лучшие упражнения для тех, кто желает быстро привести свою физическую форму в порядок. Для того чтобы подтянуть ягодицы в тренажерном зале, следует выполнять присед с дополнительным отягощением. В качестве утяжелителей можно использовать гантели либо штангу (для начинающих – гриф). Рекомендуемое число повторений для 3-х сетов:

  • 20-25 без утяжелителей;
  • 10-15 с дополнительным отягощением.

Выполнять присед можно в нескольких вариациях для получения наиболее эффективных результатов:

  • Классическая техника выполнения (с ногами на ширине плеч) позволяет прокачивать ягодицы и заднюю поверхность бедер.
  • Приседания плие – эффективны для тренировки тех же ягодичных мышц, но также и для внутренней части бедра.

Присед на тренажере Смита. Не все занятия на тренажерах позволяют настолько эффективно прокачивать «проблемную» зону большинства девушек, как этот. Данный станок способствует улучшению формы попы и ног за счет активации во время воспроизведения движений дополнительных мышц-стабилизаторов. К выполнению такой вариации приседаний приступать разрешается только после овладения техникой выполнения приседа с грифом (штангой).

Как правильно приседать, чтобы упражнение приносило пользу для женщин, отчетливо видно на видео.

Гиперэкстензия

Выполнение такого упражнения для ноги и ягодиц позволит вам «убить» сразу двух зайцев: накачать попу и укрепить мышечный атлас спины. И для того, чтобы приблизиться к заветной цели, во время занятий вам нужно соблюдать несколько правил гиперэкстензии:

  • Такое упражнение будет эффективным для прокачки попы только в том случае, если вы будете делать по несколько сетов с небольшим количеством повторов в каждом (примерно 10-15). При увеличении числа подходов и повторов в них вы получите эффект уменьшения мускулатуры.
  • Тренируйтесь при использовании больших весов. Девушкам разрешается выполнять гиперэкстензию с блином или грифом, вес которых не превышает 5 кг.
  • Соблюдать технику выполнения для каждой вариации упражнения (с круглой или прямой спиной).

Более подробно читайте в статье «Как правильно делать гиперэкстензию?»

Ягодичный мостик с дополнительной нагрузкой

Если уж поднимать тему о том, какие упражнения лучшие для повышения рельефности попы, стоит упомянуть про ягодичный мостик с отягощениями. Начальный уровень для девушек с минимальным уровнем физической подготовки представляет собой выполнение упражнения для ягодиц с упором верхнего плечевого пояса о пол. Однако для тех, кто решил перейти на более серьезный уровень физподготовки и осилить большие нагрузки, предлагаем усовершенствованный вариант ягодичного мостика: с упором о скамью и отягощением. Для выполнения этого упражнения на ягодицы необходимо расположить область плеч на скамье, опершись стопами согнутых в коленях ног о пол. Удерживая руками на уровне таза штангу или блин, следует плавно и глубоко опускаться. После кратковременной задержки в нижней точке нужно вернуться в исходную позицию, так же неспешно и плавно.Ягодичный мостик

Сгибания ног в тренажере

Ни одна тренировка ягодиц не обходится без сгибаний ног в тренажере (см. фото). Их рекомендуется делать после базовых упражнений, так как они относятся к изолированным. Стоит заметить, что такая последовательность выполнения позволяет добиться более высоких результатов, ведь изолированные упражнения способствуют лучшей прокачке нужных мышечных групп. Они являются своеобразной «шлифовкой» мускулатуры, позволяющей закрепить и улучшить полученный результат. Это упражнение также отлично прорабатывает заднюю поверхность бедра, подробнее читайте в статье «Как накачать бицепс бедра?»Сгибания ног в тренажере

Махи назад ногой на тренажере

Тренажер для выполнения махов ногой с нагрузкой есть в любом зале, а потому у вас будет возможность создать оптимальную нагрузку на ноги и ягодицы, чтобы получить желаемые формы.

Движения, воспроизводимые в ходе занятия, довольно просты и не потребуют сверхъестественных усилий. Однако для того, что правильно выполнить махи, вам нужно правильно рассчитать и закрепить вес, ведь девушкам важно следить за тем, чтобы мускулатура «проблемных» частей тела не была перекачанной.

Чтобы выполнить махи ногой в тренажере, нужно найти в зале нужный станок и, подойдя к нему, надеть петлю отягощения на ногу. Далее, упершись руками в блок, стоит поднимать вверх, отводя назад, как это показано на фото. После задержки в верхней точке можно возвращать ногу в исходную позицию. Повторять такое движение для девушек с минимальной физподготовкой можно для каждой ноги по 15-20 повторов 2-3 раза в неделю.Махи назад ногой на тренажере

Тренируем ноги и попу жимом

Чтобы тренировка ног и ягодиц принесла ожидаемые плоды, не следует игнорировать упражнение – жим ногами в тренажере. Для начинающих спортсменок достаточно в первое время выполнять подъемы платформы без дополнительного утяжеления. Впоследствии можно будет добавлять отягощения по мере развития мускулатуры.

Само упражнение может выполняться также в двух вариациях, которые отличаются постановкой стоп и, соответственно, окончательным результатом:

Жим с достаточно широко расставленными стопами, размещенными в верхней части платформы, обеспечит прокачку ягодичной мышцы.

Подъемы платформы постановкой стоп на ширине плеч позволит тренировать переднюю поверхность бедер, а также квадрицепс, отдаленно активируя и ягодичные мышцы.

Правильная техника выполнения этого упражнения на ноги представлена на следующем видео.

Так выглядят самые продуктивные упражнения для ягодиц в тренажерном зале для девушек. Тем, кто желает стать обладательницами красивой, сочной попы, не стоит забывать о своем питании. Регулярные тренировки в сочетании с правильным питанием способны творить чудеса. Следуя всем рекомендациям в отношении режима приема пищи и выполнения упражнения для ягодиц, уже через месяц вы сможете заметить первые положительные результаты.

Программа тренировок для девушек в тренажерном зале для ног и ягодиц

Каждая женщина прекрасна, однако работу над своим телом никто не отменял. Постоянные тренировки помогут вам достичь фигуры своей мечты, стать объектом мужского внимания и даже получить завистливые взоры от других женщин. Красота девушки заключается в каждой части тела: это и грудь, и живот, талия и руки, ноги и спина. Однако привести в порядок все из вышеперечисленного можно даже с помощью нормированного и сбалансированного питания. Только ягодичные мышцы не поддаются подобной корректировке. Чтобы заполучить аппетитные формы, которые привлекают и соблазняют мужчин, необходимо регулярно тренироваться, постепенно увеличивая нагрузку. Программа для ягодиц, предложенная в этой статье, поможет вам моделировать форму и поддерживать мышцы в тонусе.

Ягодицы

Вернемся в школу

Знание школьного курса биологии позволяет ответить на многие вопросы. Тренировка в зале (программа на месяц), о которой пойдет речь, позволит вам добиться желаемых результатов. Для тех, кто не отличается хорошей памятью и позабыл программу, мы проведем маленький ликбез. Итак, наша попа состоит из средней, большой и малой ягодичных мышц. Чтобы привести в порядок тело и получить красивую и правильную форму ягодиц, необходимо тренировать каждую из вышеперечисленных групп. В предложенном вам комплексе будут представлены упражнения, который задействуют максимальное их количество.

Совет:

Помните, от состояния наших ягодиц зависит непосредственно здоровье всего организма: мочеполовой системы, функционирование ног и поясницы. Визуально это отображается на осанке. Изменить генетически заложенную форму ягодиц невозможно, однако ее можно откорректировать.

Для сжигания жира вам нужен комплекс кардио и силовых упражнений, которые дополняются правильным режимом питания. Ваши тренировки увенчаются успехом только в том случае, если они будут максимально плодотворными и регулярными. Уже через месяц постоянных занятий в тренажерном зале вы сможете увидеть первые результаты.

Красивые ягодицы

Почему тренировки в зале эффективней

Многие из предложенных упражнений можно выполнять и дома. Однако они будут менее эффективны и действенны. Только программа тренировок для девушек в тренажерном зале для ног и ягодиц позволит добиться желаемого. Все заключается в специальном оборудовании, которое имеется в каждом тренажерном зале. Кроме того, только занятия в зале вырабатывают дисциплину, самоотдачу и заставляют максимально выкладываться.

Только упражнения с отягощениями помогут вам сформировать идеальную форму ягодиц. Занятия в зале удобнее, ведь там достаточно места. Есть возможность прибегнуть к услугам профессионального тренера, который проследит за правильным выполнением упражнений, это, в свою очередь, снижает риск получения травм и прочих неприятностей.

Особенностью прокачки мышц ягодиц является то, что неправильное выполнение каждого упражнения может повлечь за собой нежелательные последствия. К примеру, неправильные приседания могут накачать мышцы ног, но ягодицы останутся неизменными. Именно поэтому важно тщательно ознакомиться с техникой каждого упражнения, делать все медленно и осознанно.

 

Фитнес для ягодиц

 

Программа упражнений

Программа тренировки для девушек в тренажерном зале для ягодиц включает в себя базовые упражнения, которые помогут вам прокачать все группы ягодичных мышц, привести в порядок попу, улучшить состояние кожи и поддерживать ее в тонусе. Эта программа должна сопровождаться правильным рационом питания, отказом от вредных привычек и соблюдением питьевого режима и режима сна. Итак, первое упражнение.

  1. Простые или легкие приседания
    Исходная позиция – ноги на ширине плеч, спина ровная. Начинаем упражнение и отводим попу назад, корпус держим ровно, для противовеса руки выставляем вперед. Такие приседания называют в стиле сумо. Нагрузка идет на пятки, носки разворачиваем на 45°. Делаем медленно и не забываем правильно дышать: опускаемся на вдохе, подъем делаем на выдохе. Постепенно можно вводить вес в виде гантелей или гири. Увеличивайте нагрузку и совершенствуйте технику выполнения. Делаем 15-20 приседаний (3-4 подхода).

    Присед

  2. Приседания с гирей
    Для этого упражнения нам необходимы два степа и гиря. Исходное положение: ног широко, носки смотрят в стороны, корпус держим ровно. Движения начинаем со сгиба таза и отведения его назад. Глубоко садимся, а на выдохе поднимаемся. При подъеме колени разводим в разные стороны, не заваливайтесь внутрь, так можно повредить суставы, ведь смещается нагрузка. При подъеме не забываем давить на пятки. Делаем 15 раз (3-5 подходов).

    С гирей

  3. Выпады в машине Смита
    Такие выпады еще называют болгарскими. Сделать их дома нельзя, ведь для выполнения необходима лавка и тренажер Машина Смита. Итак, опорная нога впереди, носок второй ноги ставим на лавку. Сгибаем таз и опускаемся так, чтобы колено задней ноги уходило назад. Следите за коленом опорной ноги, оно не должно выходить за линию носка. Корпусом делаем наклон вперед, поясницу не прогибаем. Опускаемся, пока опорная нога не станет параллельно полу. Такие болгарские выпады необходимо делать по 3-5 подхода (15 повторений каждая нога).

    Выпады

  4. Махи ногой
    Это упражнение идеально моделирует верхнюю линию наших ягодиц, а ведь именно от этого зависит общий вид и форма. Попа становится выше и прогиб с поясницей лучше очерчивается. Мы делаем махи в наклоне, ведь это увеличивает амплитуду растяжения, соответственно, увеличивает эффективность.

    На ноги надеваем манжеты с кольцами, которые можно крепить на тренажерах. Используем для выполнения лавочку и тренажер кроссовер. Одна нога на лавочке, одноименная рука упирается в лавочку. Вторая рука упирается в кроссовер, а соответствующая ей нога стоит на полу. Поднимаем ее вверх на выдохе, тянем ногу усилием ягодичных мышц и фиксируем в верхней точке. Спину держим ровно.

    Махи

  5. Жим ногами в гакк машине
    Это упражнение отлично борется с так называемым галифе и даже апельсиновой коркой. Результат зависит от правильной узкой постановки ног. Упражнение выполняется в гакк машине. Корпус не движется, фиксируем его, таз прижимаем к спинке, стопы вместе, ставим их выше центра платформы. Колени должны немного давить друг друга, опускаем ноги до образования прямого угла, а на выдохе поднимаем обратно. Начинайте с небольшого веса,  постепенно увеличивая.

    Жим

Помните, что только регулярные тренировки, сбалансированное питание, режим дня и отказ от вредных привычек помогут вам привести в порядок и тело, и мысли. Следите за выполнением каждого упражнения, отрабатывайте технику и стремитесь к постоянному прогрессу.

Статьи в тему:
Комплекс упражнений в тренажерном зале для женщин
План тренировок в зале для девушек

Готовый план тренировок в тренажерном зале. Часть 2: "Ноги и ягодицы"

Юлия Корбан, участница проекта "Соковыжималка", группа "Максима"

Проблема современных женщин: почему вторые 90 выглядят на 120?

Сложно сказать, почему природа распорядилась так несправедливо: кто-то вовсю лопает булочки и шоколад, а выглядит как "Мисс Бикини – 2013", а кто-то вроде и питается нормально, и контролирует себя, а фигура все равно неуклонно расплывается – любимые шорты становятся тесны в бедрах, а ягодицы выглядят совсем не так как, на картинках у девушек из рекламы "Axe Effect", становится невыносимо горько. И многие идут и заедают это шоколадкой. Да, это типичное женское.

Но есть альтернатива! Работа над собой – сложная работа 🙂 Она требует постоянного контроля и усилий. И это не просто побегать. Это целый комплекс процедур, которые помогают нам идти к Победе в этой Войне За Красивую Фигуру. Три кита:

  1. Питание.
  2. Кардиотренировки для похудения.
  3. Силовые нагрузки для формирования рельефа мышц. На последнем пункте хотелось бы остановиться более подробно, так как именно это цель программы "Максима".

Упражнение 1: Гиперэкстензия

Нагрузка: 4 подхода по 20 раз. Утяжелитель в 5 кг.

Гиперэкстензия – это распространенное упражнение для развития выпрямителей спины, а также ягодичных мышц и сгибателей бедра. Упражнение имеет низкий риск травмы позвоночника, не перегружает суставы, поддерживает тонус мышц, укрепляет сухожильный корсет позвоночника, поэтому рекомендуется для выполнения начинающим и людям со слабой спиной.

Техника выполнения упражнения:

  1. Лечь на тренажер на живот, пятки подвести под специальный валик, взять в руки утяжелитель.
  2. Выполнить наклон вниз, после чего плавно вернуться в положение, в котором тело будет представлять прямую линию. В этом положении задержаться несколько секунд.

Важно! Избегать переразгибания в пояснице.

Упражнение 2: Становая тяга

Нагрузка: 4 подхода по 12 раз. Вес 22 кг.

Становая тяга – базовое упражнение, выполняемое обычно со штангой, а также с гантелью или гирей, удерживаемыми между ног обеими руками.

В работе: четырехглавая мышца бедра, большая ягодичная мышца, мышцы верхней части спины – трапециевидная, ромбовидная и мышца, поднимающая лопатку; также косые мышцы живота.

Техника выполнения:

Классическая тяга выполняется при узко поставленных ногах. Голени ног практически касаются грифа штанги. Здесь напряжение переносится на мышцы спины, бицепс бедра и ягодичные мышцы. Квадрицепсы включаются в работу лишь в начальной фазе подъема ("срыва" штанги).

Упражнение 3: Приседания в широкой стойке со штангой

Нагрузка: 4 подхода по 15 раз. Вес 22 кг.

В работе: четырехглавая мышца бедра, средняя и большая ягодичные мышцы.

Техника выполнения:

  1. Взять гриф обеими руками и снять его со стоек, напрягая ноги и туловище.
  2. Отойти от стойки и поставить ноги на расстоянии более широком, чем ширина плеч. Носки слегка развернуты наружу. Голова поднята, спина прямая и прогнута в пояснице. Это будет вашим исходным положением.
  3. На вдохе начинайте медленно приседать, сгибая колени и отводя таз назад. Продолжайте держать спину. Продолжайте движение вниз, пока угол между бедрами и икрами не станет чуть меньше 90 градусов. Подсказка: при правильном выполнении упражнения, колени должны создавать воображаемую прямую линию с носками ступней и быть расположенными перпендикулярно относительно линии туловища.
  4. На выдохе выполните подъем, выпрямляя ноги, отталкиваясь от пола, возвращаясь в исходное положение.

Упражнение 4: Разгибание ног сидя в тренажере

Нагрузка: 4 подхода по 12, 22.5 кг

В работе: прокачка прямой, а также латеральной мышцы бедра, другими словами, фронтальной и боковой. Рельеф и детализация квадрицепса. Упражнение нагружает колени, поэтому при его выполнении внимательно следите за техникой исполнения, во избежание травм коленного сустава.

Техника выполнения:

  1. Сесть в тренажер. Ногами – верхней частью стопы – упереться в валик. Спиной упереться в спинку тренажера и руками взяться за рукоятки.
  2. На выдохе разгибать ноги в коленях, потом медленно вернуться в исходную позицию.

Упражнение 5: Сгибание ног сидя в тренажере

Нагрузка: 4 подхода по 12, 27 кг.

В работе: бицепс бедра, икроножная и полусухожильные мышцы.

Упражнение "сгибание ног сидя" качает заднюю часть бедер и икры ног, оно изолирующее. При его выполнении будет утолщаться низ полусухожильной и полуперепончатой мышцы, это хорошее упражнение для укрепления коленного сустава.

Техника выполнения:

  1. Сесть в тренажер. Ахилловым сухожилием упереться в валик. Спиной упереться в спинку тренажера и руками взяться за рукоятки.
  2. На выдохе сгибать ноги в коленях, потом медленно вернуться в исходную позицию.

Упражнение 6: Отведение ноги в сторону в тренажере

Нагрузка: каждая нога 3 раза по 15 раз. Вес 18 кг.

В работе: мышцы внешней поверхности бедра и большая ягодичная мышца.

Техника выполнения:

  1. Встать в тренажер. Руками взяться за ручки. Опорная нога стоит прямо. Второй ногой цепляем валик.
  2. На выдохе отводим ногу в сторону, используя мышцы бедра и ягодичную мышцу.
  3. Плавно возвращаемся в исходное положение.

Рекомендации по выполнению:

  1. При отведении ноги на блоке используйте низкую силу сопротивления и сосредоточьтесь на том, чтобы движение выполнялось за счет усилий средней и малой ягодичных мышц.
  2. Таз должен находиться над точкой опоры. Для поддержания его положения задействуйте мышцы живота.
  3. Не допускайте вращения ноги наружу в тазобедренном суставе и поворотов таза.
  4. Не используйте силу инерции. Движения должны быть медленными и контролируемыми.
  5. Не отводите ногу слишком далеко.

Важно помнить, что нагрузки, количество подходов и, собственно, раз в подходе разрабатывается индивидуально тренером для каждого. Немаловажна техника безопасности.

И готовьтесь к тому, что порой вы будете чувствовать свои ягодичные мышцы. Но эта боль приятная. Ведь с ней приходит и понимание, что есть движение вперед. Движение навстречу Мечте! А когда есть Мечта, то и 4 подхода по 15 с 30 килограммами – ничто 🙂

Блог Юлии http://yuliya-korban.livejournal.com/

Организатор проекта:

Генеральные партнеры проекта:

упражнения на ягодицы для девушек

Безусловно, накачать ягодицы в тренажерном зале проще, чем сделать это дома. Причина проста и понятна — в зале в Вашем распоряжении будет намного больше инструментов. Это и штанги, и широкий гантельный ряд, и целый список разнообразных тренажеров, которые позволяют легко менять нагрузку, использовать разное положение тела и т.д. Поэтому если Вы хотите достичь действительно “видимых” ягодиц, стоит все-таки использовать преимущества, которые дает посещение фитнес-клуба.

Сразу отмечу, что упражнения, которые будут представлены в этом списке — это мой личный “топ” упражнений на “попу” в тренажерном зале на сегодняшний день. Я тоже отношусь к той категории девушек, которых однажды охватила “лихорадка вида сзади” и не проходит уже много лет 🙂 Соответственно, все эти упражнения “проверены” мною многократно и, с моей точки зрения, они самые удачные и эффективные. Некоторые из них достаточно распространенные, другие используются реже. Но во всех них я уверена на 100%.

Убеждена, что у других тренеров и тренирующихся этот список может быть другим, и что мнения будут очень сильно отличаться. Я не преследую цель доказать кому-то, что “одно” лучше “другого”. Я просто делюсь с Вами “рабочими” инструментами, но это не значит, что Вы не можете выбрать другие. В конце концов, именно метод проб и ошибок позволяет определить, что именно больше подходит конкретно Вам.

Как накачать ягодицы в тренажерном зале девушке

Однозначно, это не так легко как хотелось бы. Но вполне реально. Анатомия ягодичных мышц предполагает совершение определенных движений, в которых участвует ягодичная мышца. А значит — нужно совершать именно эти движения. Я уже писала это, но лучше повторюсь: если Вы хотите “прокачать” ягодицы, то и тренировать нужно именно ягодицы, а не ноги. Это самая частая ошибка в тренировках — девушки тренируют не те мышцы и, значит, не видят результата там, где хотелось бы.

Я не зря подробно разбирала анатомию и строение ягодичных мышц — не зная, какие именно движения, выполняет конкретная группа мышц, нельзя проработать ее в достаточной степени. Самое главное правило в тренировке мышц ягодиц: Вы должны научиться чувствовать эти мышцы. А это бывает не так уж легко, потому что во многих упражнения, особенно базовых, нагрузку могут “забирать” на себя другие мышцы.

Самый яркий пример — приседания со штангой. Я не знаю откуда появилась идея, что этот вид приседаний обязательно должен входить в программу тренировки ягодиц в зале, если стоит цель их увеличения и укрепления, но он настолько глубоко засел в головах, что даже люди далекие от фитнеса знают: хочешь накачать ягодицы в тренажерном зале — нужно приседать со штангой. Вот только проблема в том, что это упражнение намного больше развивает квадрицепс (переднюю поверхность бедра), чем ягодицы. Если это Вас не смущает, то все прекрасно. Но если Вы боитесь “перекачать” ноги, но будьте осторожнее с этим упражнением. Также приседания со штангой на плечах оказывают сильное компрессионное воздействие на позвоночник. Это “не очень полезно” даже если у Вас нет проблем со спиной, а если они есть (хотя бы банальный сколиоз), то этот вариант приседаний вообще лучше не использовать.

Также, я рекомендую чаще пробовать новые упражнения для ягодиц в тренажерном зале. Все мышцы, и ягодичные в том числе, способны адаптироваться к нагрузке. Поэтому если Вы постоянно выполняете одни и те же упражнения, Ваш прогресс может остановиться. Тем более, что чисто физически Вы не можете до бесконечности увеличивать вес отягощения и значит, не можете шокировать мышцы, провоцируя тем самым мышечный рост. А использование разных упражнений, или даже правильнее сказать — разных вариаций одних и тех же упражнений, позволяет постоянно “удивлять” мышцы, тем самым поддерживая прогресс Ваших результатов.

Эффективные упражнения для ягодиц в тренажерном зале

Теперь переходим непосредственно к списку упражнений. Они будут представлены в порядке уменьшения сложности, но это не значит, что упражнения в конце списка не стоит использовать. Именно комплексное использование разных упражнений в тренировках позволяет накачать “попу” в тренажерном зале.

Кроме того, некоторые упражнения из списка будут направлены на укрепление бицепса бедра (задняя поверхность бедра). Во-первых, во многих упражнениях эта мышца работает вместе с ягодичными мышцами. Во-вторых, на мой взгляд, бицепс бедра обязательно стоит тренировать вместе с мышцами ягодиц для формирования пропорциональной фигуры. И в третьих, задняя поверхность бедра сильно подвержена проявлениям такой неприятной вещи как целлюлит. Упражнения укрепляют мышцу и, как следствие, кожа в этой области выглядит более упругой и подтянутой (т.е. проявления целлюлита уменьшаются).

1. Ягодичный мостик в тренажере для сгибания ног

В залах, оснащенных самым современным оборудованием, уже есть специальные тренажеры для выполнения этого упражнения. Но если Вы не вошли в число “счастливчиков”, используйте именно этот вариант. Это одно из самых любимых моих упражнений. Я отношу его к разряду “тяжелой артиллерии” и очень активно использую, когда нужно быстро накачать ягодицы. Несомненный плюс состоит в том, что в это варианте Вы можете использовать действительно внушительный вес, но при этом акцентировано “нагружать” именно ягодицы. Кроме того, используя тренажер для разгибания ног очень легко менять нагрузку. В общем, рекомендую.

2. Тяга на прямых ногах

Тяга на прямых ногах или “мертвая“ тяга отлично прорабатывает упомянутый выше бицепс бедра и ягодицы. Однако, это упражнение достаточно сложное с технической точки зрения. Но оно определенно стоит того, чтобы быть освоенным. Обычно тягу на прямых ногах выполняют в двух вариациях: со штангой и гантелями. Мне больше нравится вариант с гантелями, так как удержание веса отдельно в каждой руке предполагает большую подвижность и, соответственно, требует “подключения” большего количества мелких мышц для достижения симметричного выполнения. Кроме того, не нужно тратить время на сбор/разбор штанги. Тем не менее, упражнение можно выполнять в двух вариантах.

3. Выпады с гантелями

Выпады, выполняемые с акцентом на ягодицы, несомненно, отличное упражнение. Оно поможет не только накачать ягодицы девушкам, но и сделать их значительно выше. Вариантов выполнения выпадов существует очень много. Я приведу самую распространенную вариацию этого упражнения с использованием гантелей. Самое главное — научиться делать выпады, чувствуя ягодицы, а не переносить всю нагрузку на квадрицепс.

4. Тяга с нижнего блока для ягодиц

Я настоятельно рекомендую разобраться в технике и использовать оба эти упражнения “на попу” в тренажерном зале. В сущности, они являются вариацией упражнения “тяга на прямых ногах” и если Вы понимаете логику его выполнения, то с механикой движения в этих упражнениях проблем возникнуть не должно. Обе эти тяги задействуют ягодицы и бицепс бедра, оба они мне “полюбились” за свою эффективность. Если у Вас возникните вопрос: почему просто не сделать тягу на прямых ногах, то это к вопросу о разнообразии, о котором я писала выше.

5. Приседания с гантелью

В принципе, упражнение очень популярное и достаточно обыденное и я не вижу смысла писать ему длинные “дифирамбы”. Единственное, что могу сказать — если хотите, чтобы оно работало для ягодиц, то не забывайте вставать из приседа, в первую очередь за счет ягодиц. Как это сделать описано в технике выполнения упражнения.

Я также рекомендую применять второй вариант при помощи дополнительного сопротивления в виде эластичной ленты. Ну и, конечно, в этом упражнении Вы можете использовать гирю вместо гантели — это никак не повлияет на результат.

6. Приседания с махом ногой в сторону с эластичной лентой

Если честно, то не люблю делать это упражнение, потому что … потому что тяжело. Желаемый эффект для ягодиц в таком виде приседаний создается именно благодаря тому усилию, которое нужно приложить, чтобы растянуть резиновую ленту и сделать мах ногой. Конечно, сложность будет зависеть, главным образом, от того насколько тугой будет лента. Но если Вы действительно хотите накачать “попу” в зале быстро, то не станете себя жалеть и выберите ленту потуже.

7. Приседания на нижнем блоке

Этот вариант приседаний, мне очень нравится из-за отсутствия осевой нагрузки на позвоночник и возможности варьировать наклон корпуса без риска упасть, благодаря эффекту противовеса, который создает тренажер. Не стоит делать на это упражнение основную “ставку”, но если использовать в комплексе с другими, но оно определенно внесет свою лепту в процесс построения округлых ягодиц.

8. Зашагивания на ящик одной ногой

Если Вы действительно, хотите прокачать ягодицы в зале, то это упражнение обязательно к выполнению. К счастью, в условиях фитнес-клуба всегда много поверхностей разной высоты, которые можно использовать для выполнения таких зашагиваний. Я обычно использую это упражнение в самом конце тренировки ног и ягодиц для “финального утомления”.

9. Подъем таза в упоре на ящик

Как и зашагивания на тумбу/ящик/скамью или что угодно… это упражнение лучше всего подходит для завершения тренировки ног и ягодиц. Оба варианта подъема таза в упоре на “хоть что-нибудь”, что по высоте доходит Вам примерно до уровня колен, позволит практически изолированно проработать ягодицы и довести их до “жжения”.

10. Гиперэкстензия

Гиперэкстензию можно выполнять с акцентом на ягодицы и на поясницу. Соответственно, наша задача — сконцентрироваться на ягодицах. Поэтому внимательно изучайте технику — необходимо поднимать корпус именно за счет сокращения ягодиц.

11. Махи согнутой ногой с эластичной лентой

Разнообразные махи ногами сами по себе способствуют улучшению формы ягодиц. Но раз уж эта статья про самые эффективные упражнения, то приведу в пример именно вариант с эластичной лентой, так как он наиболее сложный и, соответственно, самый 100% — ый. Как я уже писала выше, уровень сложности регулируется увеличением/уменьшением сопротивления ленты.
Махи согнутой ногой с эластичной лентой

12. Подкатывание фитбола ногами

Сразу предупрежу, что это упражнение подойдет далеко не всем. Во-первых, оно требует достаточно сильного напряжения мышц поясницы и, соответственно, если у Вас есть какие-либо проблемы с этой областью, либо эти мышцы просто не достаточно сильны, то упражнение лучше не использовать. И даже если эти условия “не про Вас”, то эффективным подкатывание фитбола будет только тогда, когда Вы добьетесь идеальной техники и не будете в процессе опускать таз вниз или постоянно терять равновесие.

В завершение хочу сказать, что даже самые лучшие упражнения не помогут Вам накачать ягодицы в тренажерном зале, если тренировки не будут регулярными и если техника этих упражнений будет неверной. И что немаловажно: достичь результата мало, нужно его еще уметь сохранить. Поэтому если Вы надеетесь “взять волю в кулак”, накачать ягодицы, а потом прекратить тренировки, то должна Вас огорчить. При таком подходе Ваш результат “сдуется” в лучшем случае через месяц.

Я также хочу порекомендовать Вам прочитать статью «Как быстро накачать ягодицы в домашних условиях?». Некоторые пункты этих материалов пересекаются, но, в целом, они органично дополняют друг друга и предоставляют полную информацию про особенности тренировки ягодиц. Надеюсь, Вам понравится.

Ну а если Вы решили взяться за дело всерьез, то приступайте к тренировкам по моей программе «Идеальная попа и стройные ноги». Успехов Вам и … идеальных ягодиц!

Понравилась статья? Скажите «спасибо» автору и поделитесь ей в социальных сетях, нажав на соответствующую иконку в правом нижнем углу.

А чтобы получать больше полезной информации каждый день, подпишитесь на наш instagram.

Related Posts

Добавить комментарий

Ваш адрес email не будет опубликован. Обязательные поля помечены *

2021 © Все права защищены.