Жиросжигающая программа тренировок: 2 варианта на любой вкус
Что входит в программу жиросжигания?
Для начала давайте разберемся с основными терминами. «Под жиросжиганием подразумевается часть сложнейшего процесса в организме человека, при котором осуществляется распад накопленных жиров и высвобождение специальных кислот для дальнейшего применения в качестве источника энергии», — объясняет Степан Прошин, тренер студии персональных тренировок Fitness Studio 29.
На этот процесс влияет довольно много факторов. Определенный тип питания и режим тренировок — лишь некоторые из них. «Очень важно пить много воды. Обезвоживание замедляет процесс жиросжигания, — говорит Степан Прошин. — Необходимо также наладить режим сна. Люди, которые не высыпаются, страдают замедленным метаболизмом, похудеть им будет гораздо сложнее. Постарайтесь меньше нервничать: во время стресса выделяется гормон кортизол, способствующий накоплению жира».
План жиросжигающих тренировок: из чего он состоит?
Диетологи не устают повторять: похудение начинается на кухне. Однако и фитнес играет здесь не последнюю роль. Не стоит надеяться на одни только аэробные занятия. «При занятиях силовыми нагрузками, процессы жиросжигания длятся еще 1,5 суток, а вот после кардио такого эффекта нет, — говорит Степан Прошин. — Для потери 1 кг жира необходимо сжечь больше 7000 калорий. За одну кардиотренировку сжигается примерно 700. А теперь посчитайте, какое количество только кардионагрузок нам необходимо, чтобы сбросить всего 1 кг. Наилучший вариант – чередование кардио и силовых тренировок в сочетании с правильным питанием и массажем».
Как правильно чередовать нагрузки? «Для сжигания жира лучше сочетать силовые тренировки с кардионагрузками. При силовых занятиях наращивается мышечная масса, — объясняет Степан Прошин. — Мышцы требуют (а значит, и расходуют) больше энергии на «обслуживание», чем жировая ткань.
Так что чем их больше, тем лучше вы тратите калории даже вне спортивного зала. Кардиотренировки необходимо делать после силовых упражнений или в отдельные дни».
Другой вариант — сделать акцент на круговых тренировках, содержащих и силовую нагрузку, и кардио. «Правильно составленные круговые тренировки действительно эффективны в борьбе с лишними килограммами. С помощью них можно привести организм к анаэробному порогу, запустить процессы жиросжигания, активировать метаболизм после тренировки», — добавляет Степан Прошин.
План тренировок для жиросжигания
Мы подготовили для вас два варианта круговой тренировки. Они представляют собой микс функциональных и кардиоупражнений. «Они направлены на уменьшение жировой прослойки и укрепление основных мышц, а еще помогают улучшить выносливость и координацию, — говорит Анастасия Юркова, мастер-тренер направления групповых программ федеральной сети фитнес-клубов X-Fit и автор комплексов, которые мы сегодня покажем.
— Оптимальный вариант — выполнять упражнения из них без отягощений и работать в быстром темпе».
Анастасия подготовила 2 варианта занятий — они отличаются набором упражнений. «Их можно чередовать в течение недели, это задействует разные группы мышц. Чем разнообразнее будет ваш тренинг, тем он будет эффективнее», — добавляет Анастасия Юркова.
Как построить занятие
- Начните тренировку с легкой разминки.
- Выполняйте упражнения последовательно в режиме круговой тренировки. «Начните с 30 секунд активной работы и минуты-двух отдыха. Более подготовленным можно до минуты выполнять каждое упражнение», — говорит Анастасия Юркова.
- За одно занятие старайтесь выполнить 3-5 кругов.
- Занимайтесь по этой программе 3-4 раза в неделю.
Для выполнения упражнений вам понадобится только коврик. Выполнять все эти упражнения можно в тренажерном зале или дома.
Схема занятий подходит и для девушек, и для мужчин.
Жиросжигающая тренировка: первый вариант
Она содержит прыжковые элементы. На первых порах можете выполнять упражнения в медленном темпе, чтобы освоить технику. Это довольно интенсивная программа тренировок.
Jumping Jack
Встаньте прямо, стопы поставьте вместе. Прыжком разведите стопы широко и опуститесь в присед. Из этого положения выпрыгните вверх, руки соедините над головой, стопы поставьте вместе. Не сутультесь, работайте мышцами пресса, спины и ног. Выполните максимальное количество прыжков за 30 секунд. Отдохните в течение минуты-двух и выполните следующее упражнение.
Берпи
Встаньте прямо, стопы поставьте вместе. Подпрыгните вверх, соединяя ладони над головой. Затем наклонитесь корпусом вниз, поставьте ладони на пол.
Отшагните стопами назад, примите упор лежа на прямых руках. Работайте мышцами пресса, спины и рук. Затем поставьте стопы ближе к ладоням, выпрямитесь и выпрыгните вверх. Это составит один повтор. Выполните максимум таких за 30 секунд. Через минуту-две отдыха переходите к следующему упражнению.
Бег в планке
[pladform id=”606134″ resource id=”171020″]
Примите упор лежа, опираясь на прямые руки и мыски стоп. Работайте мышцами пресса, спины и ног. Не прогибайтесь в пояснице. Подтягивая поочередно колени к животу, отрывайте мыски от пола. Работайте так в течение 30 секунд. Затем отдохните и переходите к следующему упражнению.
Выпады с выпрыгиванием
[pladform id=”745033″ resource id=”171021″]
Встаньте прямо, стопы на ширине таза. Отшагните левой ногой назад, опуститесь в выпад. Затем вернитесь в исходное положение и выпрыгните вверх, подтягивая левое колено к животу. Приземлитесь снова в выпад. Это один повтор. Выполните максимальное количество таких за 30 секунд.
Отдохните в течение минуты и повторите все то же самое в другую сторону.
Конькобежец
Встаньте прямо, стопы на ширине таза. Отпрыгните в левую сторону, перенося вес тела на левую стопу. Правую стопу уведите за левую. Затем так же отпрыгните в правую сторону, перенося вес тела на правую стопу и уводя левую назад и вправо. Работайте мышцами пресса и ног. Это один повтор. Выполните максимальное количество таких за 30 секунд.
Завершив пятое упражнение, отдохните в течение двух минут и выполните круг с самого начала. Ваша цель — 3-5 кругов за одно занятие.
Жиросжигающая тренировка: второй вариант
В данном комплексе прыжковая нагрузка снижена, однако на интенсивность урока это не влияет.
Выпады с прыжком
Встаньте прямо, стопы на ширине таза.
Работайте мышцами пресса и ног. Прыжком уведите левую стопу назад, колени слегка согните. Затем прыжком смените ноги, выводя вперед правую стопу. Это один повтор. Выполните максимум таких за 30 секунд. Переходите к следующему упражнению.
Шаги в планке
Примите упор лежа, опираясь на прямые руки и мыски стоп. Не прогибайтесь в пояснице, работайте мышцами пресса, спины и ног. «Отшагните» левой рукой и стопой влево, смещаясь корпусом в сторону. Затем «отшагните» вправо, возвращаясь в исходное положение. Выполните максимум таких шагов за 30 секунд.
Складка с ротацией
Сядьте на коврик с прямыми ногами, слегка согните их в коленях. Поднимите ноги над ковриком, спиной слегка откиньтесь назад. Руки соедините перед грудью. Работая мышцами пресса, скрутитесь корпусом влево. Затем вернитесь в центр и скрутитесь вправо.
Это один повтор. Выполните максимум таких за 30 секунд.
Выпад со скручиванием
Поставьте стопы на ширине таза. Руки поднимите до уровня груди. Сгибая левое колено, отшагните левой ногой в сторону. Опускаясь корпусом вниз, слегка скрутитесь влево (правый локоть направляйте к левому колену). Вернитесь в вертикальное положение. Это один повтор. Выполните максимум таких за 30 секунд. Через минуту отдыха, повторите все то же самое в другую сторону. Еще через минуту-две отдыха переходите к следующему упражнению.
Латеральный выпад со смещением
Встаньте прямо, ладони на поясе. Сгибая колени, опуститесь в присед, коснитесь рукой пола. Затем выпрямитесь, сделайте 3 прыжка влево и снова опуститесь в присед, касаясь ладонью пола. Выпрямившись, сделайте 3 прыжка вправо и опуститесь в приседание. Это составит один повтор.
Выполните максимум таких за 30 секунд.
Через 2-3 минуты отдыха выполните все упражнения комплекса с начала. Это будет ваш второй круг. Постарайтесь выполните 3-5 таких в рамках одного занятия.
Если хотите повысить нагрузку, выполняйте за одно занятие большее количество кругов или увеличивайте продолжительность периода работы (не 30 секунд, а минуту или больше).
Фитнес-клуб Super Gym Томск | Super фитнес клуб Томска
Персональный тренинг
Занятия по индивидуальной программе с учетом способностей вашего организма, максимальной отдачей и комфортом – это и есть персональные тренировки с личным инструктором.
Постигать науку фитнеса будет проще и увлекательней, если рядом с вами будет знаток своего дела.
Персональный тренинг – это возможность регулярно тренироваться в удобное для Вас время, по любой программе, как в тренажерном зале, так и в зале групповых программ.
Персональный тренер – это ваш личный наставник, который посвящает вам все свое время и внимание и делится уникальными знаниями.
Он учтёт ваши собственные физические показатели и особенности организма, подберёт оптимальный вид и режим тренировок, предложит Вам тренировочную схему, рассчитанную на полгода/год с учетом режима питания и методов восстановления, поможет точно соблюдать технику выполнения упражнений. Тренер учтет ваши цели, возможности и пожелания. Тренировочный процесс будет находиться под пристальным контролем.
Каждый человек и его тело — это целая вселенная. У нас нет одинаковых тел, и поэтому любой тренировочный процесс требует индивидуального подхода. Персональный тренинг — это не просто занятия под контролем профессионала, это ваш комфорт и безопасность, как в физическом, так и в эмоциональном плане.
Преимущества:
1.Максимальная эффективность
2.Высокая мотивация и видимый результат
3.Индивидуальный подход и безопасность
Подробнее…
Тренажерный зал
Занятия в тренажерном зале подходят для любого занимающегося. Правильно подобранная программа поможет Вам достичь поставленных целей: введение в тренировочный процесс, восстановление после травм, жиросжигание, коррекция фигуры, улучшение силовой выносливости, наращивание мышечной массы, предотвращение возрастной потери мышечной массы, общее оздоровление, поддержание ранее достигнутых результатов, подготовке к соревнованиям.
Вы получите подробную консультацию по тренировочному плану, подбору отягощений, паузы отдыха, режиму работы и темпе выполнения упражнений. В тренажерном зале осуществляется более персональный подход и возможность глубже ознакомится с техникой выполнения упражнений. Тренировки проходят как на тренажерах, так и с использованием свободных весов.
Тренажерный зал позволяет подстроить тренировки под Ваш ежедневный график.
Подробнее…
Персональные тренировки в группе
Если вы стремитесь к более полному погружению в тренировочный процесс, достижению максимальной эффективности от тренировок и индивидуальной проработке «проблемных» зон, то специально для вас в Super Gym есть формат персональных тренировок в группе.
Преимущества:
1. От 2 до 4 человек с равным вам уровнем подготовки
2. Внимание тренера как на индивидуальном занятии
3.Тренировки в удобное для вас время
4. Вдохновение и высокая мотивация
Подробнее…
Hot Iron I
HOT IRON™1 — система тренировок с утяжелениями для начинающих, направленная на увеличение силовой выносливости, качественную подтяжку фигуры и похудение.
Тренировки проходят по заранее установленному тренировочному плану под фиксированную музыку. Тренировочные планы разрабатываются и обновляются ежеквартально профессионалами спортивного института IFHIAS в Германии.
Тренировка остаётся неизменной в течение трёх месяцев. Все инструктора клуба в течение этих трёх месяцев работают по одному и тому же тренировочному плану.
Подробнее…
BODYPUMP Les Mills
BODYPUMP -групповая тренировка с использованием штанги с регулируемым весом. Способствует эффективному сжиганию калорий и улучшению физической формы,для тех, кто хочет добиться хорошей физической формы за короткий срок
В тренировке BODYPUMP используются многоповторные упражнения с легкими и средними весами, которые прорабатывают все основные группы мышц. BODYPUMP сжигает до 840 калорий*. Во всем мире обожают эти фантастические тренировки за научно доказанную эффективность упражнений и модную мотивирующую музыку.
Подробнее…
BODYCOMBAT Les Mills
BODYCOMBAТ- то, что нужно для тех, кто жаждет воодушевляющих тренировок, которые приносят реальные результаты.
Это чрезвычайно популярная бесконтактная тренировка для всего тела, разработанная на основе упражнений из различных боевых искусств, которая быстро приводит в форму, развивает скорость и силу, укрепляет сердечно-сосудистую систему.
Подробнее…
Problem zone
Силовая тренировка, которая включает в себя проработку всех групп мышц, с акцентом на мышцы бедер, ягодиц и пресса.
Программа состоит из простых силовых упражнений, которые подобраны таким образом, чтобы воздействие на проблемные зоны было больше и мышцы этих зон напрягались чаще и интенсивнее. Это воздействие способствует их укреплению и усиливает общее жиросжигание.
В упражнениях используются мини-штанги, гантели и диски.
Занятие подходит, как для начинающих, так и для продвинутых.
Подробнее…
BODYBALANCE Les Mills
BODYBALANCE – это современный взгляд на йогу с добавлением элементов из Тай-Чи и Пилатеса. Идеально подходит для всех. Разработана экспертами специально для фитнес-клубов, чтобы помочь вам укрепить тело и дух и улучшить качество жизни.
Подробнее…
Stretching
Тренировка, включающая три грани функционального тренинга: гибкость, сила, координация. Интенсивный ритм в сочетании с одновременными сокращениями и растяжкой противоположных групп мышц обеспечивает невероятно эффекивное развитие гибкости, силы, координации!
Доступно для новичков и является хорошей нагрузкой для продвинутых!
После тренировки остаётся ощущение лёгкости и свободы.
Подробнее…
TABATA
Превосходная программа тренировок приводящая к быстрому сжиганию жира, увеличению выносливости, построению мускулатуры.
Тренировка Табата или по другому протокол Табата, была предложена доктором Изуми Табата и командой исследователей Национального Института Фитнеса и Спорта в Токио.
Они обнаружили, что интервальная тренировка дает гораздо лучшие результаты по сравнению с аэробной нагрузкой.
Тренировка Табата наиболее эффективны, как для сжигания жира, так и для придания рельефа Вашему телу.
Протокол Табата – широко известная во всём мире интервальная тренировка высокой интенсивности.
Подробнее…
Fly Yoga
Тренировка направлена на развитие гибкости. Упражнения выполняются в гамаках, подвешенных к потолку.
Основная цель упражнений – вытяжение позвоночника, растяжение основных групп мышц и ощущение полной свободы тела и разума. Гамак дает возможность осуществить грудной прогиб, снижает гипертонус мышц спины и шеи, а также дает возможность обычному человеку выполнить настоящие акробатические упражнения. Завершающий релакс в гамаке хорошо снимает напряжение в мышцах.
Подходит для любого уровня подготовки.
Подробнее…
Body slim
Высокоэнергозатратная тренировка. Смешенный формат кардио и силовых упражнений 50/50.
В силовых упражнениях задействованы все группы мышц. В каждом блоке (2-3 упражнения) есть кардио-упражнение.
Подробнее…
Step Fit
Высокоэнергозатратная программа, состоящая из простых движений на степе, соединенных в небольшие блоки.
В конце тренировки выполняется силовой блок из трех упражнений.
В зависимости от программы могут быть упражнения на грудь, спину, руки, пресс.
Подробнее…
Power Training
Эта тренировка проводится в функциональной зоне тренажерного зала в группе, где могут заниматься вместе и мужчины и женщины с разным уровнем подготовки. Power training подходит для начинающих. Упражнения направлены на проработку и укрепление основных групп мышц и выполняются в своем темпе. Тренер заботится о том, чтобы подобрать каждому подходящий вариант упражнения и оптимальную нагрузку, что позволяет избежать травм. На занятии используется большое разнообразие дополнительного оборудования: штанги, гантели, гири, петли TRX, фитболы, медболы, кубы, резина, диски и т.д.
Подробнее…
Slow stretch
Программа направлена на развитие гибкости всего тела.
В упражнениях предлагается индивидуальный темп движений, с акцентом слышать свое тело, чувствовать мышцы и подвижность суставов, а также применяются длительные временные интервалы, чтобы полностью расслабить мышцы которые растягиваются.
Простота и легкость упражнений помогают развивать эластичность мышц тем, кому это особенно трудно даётся.
Акцент занятия на глубокое расслабление, снятие мышечного и эмоционального напряжения. Успокаивает, расслабляет, даёт ощущение легкости и свободы движений.
Подробнее…
Pilates
Система силовых упражнений, предназначенных для укрепления мелких внутренних мышц. Тренинг имеет мягкий, при этом глубокий характер, воздействующий на весь организм. Тренировка состоит из упражнений, которые выполняются медленно плавно и с высокой концентрацией. На занятиях используется спокойная музыка. Они могут усложняться в зависимости от уровня клиента: во время занятия тренер может предложить разные по сложности варианты выполнения упражнения. Плавные движения и спокойная музыка способствует не только физическому, но и психическому восстановлению. Тренировочный эффект программы: коррекция осанки, формирование сильного внутримышечного «корсета», укрепление глубоких мышц брюшного пресса, мышц малого таза и мелких мышц, расположенных близко к позвоночнику, улучшение подвижности суставов, эластичности связок и внутримышечной координации.
Подробнее…
Power Yoga
Система упражнений, направленных на улучшение подвижности позвоночника и суставов, развитие гибкости и пластичности тела, укрепление внутренних глубоких мышц.
Урок состоит из простых упражнений, направленных на скручивания, вытягивания и сгибания позвоночника.
Смена упражнений напоминает танцевальный ритм и поддерживает интенсивность тренинга.
Для продвинутого занимающегося тренер может предложить более сложные варианты выполнения упражнения.
Цель тренинга: выравнивание тела, вытягивание и оздоровление позвоночника, возвращение телу подвижности и гибкости, улучшение осанки, раскрытие и увеличение подвижности суставов, увеличение прочности и эластичности сухожилий, повышение стрессоустойчивости, восстановление эмоционального равновесия, общее оздоровление организма, восстановление естественного здорового дыхания.
Тренинг дает ощущение бодрости, энергичности, повышение жизненного тонуса. Power yoga обладает высокой интенсивностью, идеальна для тех, кто имеет хорошую физическую подготовку или хочет повысить свою гибкость. Тем, кто длительное время занимается тренировками IRON SYSTEM, F.Training и в тренажерном зале будет полезно заняться йогой для выравнивания мышечного дисбаланса.
Подробнее…
Iron Cross
IRON CROSS™ — система тренировок для продвинутых.
Ракета в жиросжигании и подтяжке фигуры.
Тренировки проводятся по фиксированному плану, но не под фиксированную музыку.
Тренировки проводятся с большими весами (индивидуально для каждого занимающегося).
Подробнее…
Slide Fit
Программа состоит из кардио и силовых упражнений с исполнением специального оборудования – слайд-доски.
Простые скользящие движения активно подключают мышцы ягодиц и внутренней поверхности бёдра, развивают стабилизирующие мышцы всего тела.
Подробнее.
..
Гибкость спины
Гибкость спины – это многогранная программа, позволяющая охватить широкий спектр источников полезных воздействий на организм. В нее входит проработка каждого отдела позвоночника: шея, плечи, грудной отдел, поясница. Мы работаем над пластикой и координацией движений. Занимаясь этим направлением вы получаете красивую осанку, гибкость и пластику. Но это еще не всё!
Во время тренировок мы уделяем особое внимание тазобедренному суставу, ведь он принимает на себя самую большую нагрузку в повседневной жизни. Тазобедренный сустав отвечает за перемещение тела в пространстве, а в занятиях спортом имеет одно из ключевых значений.
Форма для занятий:
– футболка;
– леггинсы/ спорт костюм
– носки (обязательно).
Противопоказания:
-Любые травмы в острой фазе и заболевания суставов и мышц;
-Беременность;
-Послеоперационные состояния;
-Грыжи в острой стадии;
-Остеопороз;
-Инфекционные заболевания;
-Переломы, болезни суставов.
Рекомендуемый последний прием пищи – 1,5 часа до начала занятия.
Подробнее…
- 1
- 2
- следующая ›
- последняя »
Две недели жиросжигающих тренировок для быстрого сжигания жира и набора мышечной массы
При покупке по ссылкам на нашем сайте мы можем получать партнерскую комиссию. Вот как это работает.
(Изображение предоставлено: неизвестно)Когда вы хотите внести серьезные изменения в свое тело, в частности, чтобы нарастить сухую мышечную массу и сбросить жировые отложения – иногда вам нужно вернуться к основам. Это особенно верно, если вы пытались изменить свое тело, но не заметили большого прогресса, или если вы застряли в колее и теряете желание и силу воли, необходимые для построения своего лучшего тела.
Когда вы сталкиваетесь с препятствием, может возникнуть тенденция поступать противоположным образом – искать кратчайший путь к успеху или пытаться усложнить свои методы обучения, чтобы добиться прорыва.
Но это не лучший путь вперед. Вместо этого попробуйте этот двухнедельный план тренировок, который был создан, чтобы помочь вам максимально изменить свое тело в кратчайшие сроки. Он делает это, сосредотачиваясь на тех частях общей картины, которые соединяются вместе, чтобы вы могли быстрее получить желаемые результаты.
Все, что вам нужно знать, описано ниже, но будьте уверены, что это возродит вашу любовь к тренировкам, а также поможет вам добиться большего, сильного и стройного тела благодаря грамотному планированию и выбору упражнений. Короче говоря, это сделает вашу тренировку простой, поэтому вам не придется слишком много думать о своем времени в тренажерном зале. Все, что вам нужно сделать, это прийти, делать тренировки и смотреть, как ваше тело меняется к лучшему.
Объяснение плана тренировок
Ниже перечислены ваши тренировки на первую неделю, каждое движение четко детализировано с помощью графических демонстраций, руководств по формам, а также подробностей о подходах, повторениях, темпе и отдыхе, которым вы должны следовать, чтобы добиться наилучших результатов.
возможны результаты. Затем вы найдете таблицы тренировок на вторую и последнюю неделю плана. Если вы хотите повторить две недели, чтобы выполнить план на целый месяц, вернитесь к началу и добавьте дополнительный подход к каждому упражнению каждой тренировки.
Цель
Общая цель этого двухнедельного плана — дать вашему телу идеальный стимул для сжигания жира и увеличения сухой мышечной массы. С этой целью есть четыре занятия в неделю в течение обеих недель, которые были разработаны для того, чтобы ваши мышцы прогрессивно интенсивнее работали, чтобы у вашего тела не было другого выбора, кроме как добавить новые мышцы и избавиться от упрямого жира. Если в настоящее время вы тренируетесь три раза в неделю или меньше, то увеличение вашей приверженности тренажерному залу принесет огромные плоды в вашем стремлении к большему, сильному и стройному телосложению.
Сплит
Сплиты состоят из двух тренировок для верхней части тела и двух тренировок для нижней части тела каждую неделю.
Этот подход позволяет вам усердно работать со всеми основными мышцами верхней или нижней части тела во время тренировки, а затем дать им время на восстановление, прежде чем вы начнете тренировать их снова. Более частая работа с основными группами мышц — отличный способ заставить свое тело стать больше и стройнее. Разумный способ следовать плану на этой неделе (и каждую неделю) — это тренироваться в понедельник, среду, пятницу, а затем в субботу или воскресенье, чтобы дать своему телу как можно больше времени на восстановление между тренировками.
Структура
Каждая тренировка состоит из шести различных упражнений, которые вы будете выполнять в виде подходов. Это означает, что вы выполняете все подходы и повторения упражнения 1, придерживаясь указанного темпа и периодов отдыха, а затем переходите к упражнению 2, выполняете все подходы и повторения и так далее, пока не выполните все повторения финального упражнения. набор упражнений 6.
Прогрессия
Вторая неделя двухнедельного цикла очень похожа на первую: вы выполняете два занятия для верхней части тела и два для нижней части тела, каждое из которых состоит из одних и тех же упражнений в том же порядке.
Однако есть одно существенное отличие, которое поможет вам быстрее получить желаемые результаты. На второй неделе вы будете делать меньше повторений в подходе, чем в первую неделю, но сделаете дополнительный полный подход. Эта стратегия предназначена для того, чтобы помочь вам поднимать более тяжелые веса в каждом упражнении на второй неделе. Даже если вы увеличиваете вес лишь на небольшую величину, важно стараться поднимать больше, потому что именно это делает ваши мышцы сильнее.
Темп
Для каждого упражнения в этом плане вы увидите четырехзначное число с пометкой Tempo. Темп — это скорость, с которой вы выполняете одно повторение упражнения, а четырехзначное число — это время в секундах, затрачиваемое на опускание и подъем веса, и продолжительность пауз в верхней и нижней точках. Например, темп 2010 для жима лежа означает, что вам требуется две секунды, чтобы опустить штангу к груди без паузы в нижней точке, а затем поднять штангу за одну секунду без паузы в верхней точке.
X означает, что вы выполняете каждое повторение взрывно, но все же с идеальной техникой.
- Окончательный план трансформации тела
- Тренировки для сжигания жира: пять циклов для наращивания мышечной массы
- Двухнедельный план тренировок для быстрого наращивания мышечной массы
Часто задаваемые вопросы о плане тренировок
Кто-нибудь может выполнить этот план?
Абсолютно. План был разработан, чтобы помочь вам добиться отличных результатов, независимо от того, являетесь ли вы новичком в тренировках или опытным посетителем тренажерного зала. Если вы более опытны, вы можете поднимать более тяжелые веса, чтобы тренировать свои мышцы, а также сердце и легкие.
Какой вес я должен поднимать в каждом упражнении?
Используйте вес, который позволит вам выполнить последнее повторение последнего подхода для каждого упражнения. Если вы выполняете их с легкостью, вес, который вы используете, слишком мал. Всегда лучше перестраховаться, чем сожалеть, поэтому начинайте с осторожности и сосредоточьтесь на освоении схемы движения.
Как только вы освоитесь и научитесь хорошо выполнять каждое движение, вы можете начать увеличивать вес.
Какие результаты я могу ожидать после этого двухнедельного блока?
Все люди разные, но если вы будете следовать этим тренировкам буквально, всего за две недели вы заметите серьезные изменения в своем телосложении, в частности, почувствуете себя стройнее и подтянутее в средней части тела, а также шире и сильнее в туловище и руках.
Неделя 1 Тренировка 1: Верхний корпус
1 Упадок на летнем прессе
(изображение Кредит: Неизвестно)Наборы 3 РЕПАС 10 TEPO 2010 REST 60SEC
Целки 60SEC
0064 Грудь, трицепсы, передние плечи
Лягте на наклонную скамью, держа в каждой руке по гантели на уровне груди. Поставьте ноги на пол или на ящик прямо под коленями. Напрягите мышцы кора и спины и прижмите стопы к земле.
Напрягая все тело и приподняв грудь, выжимайте гантели прямо вверх, пока руки не выпрямятся. Медленно опустите вес обратно в исходное положение под полным контролем.
Наборы 3 Повторения 10 Темп 2011 Отдых 60 с
Цели Верх спины, бицепс
Опираясь на пол на ширине плеч хватом сверху за пятки. Удерживая грудь приподнятой, корпус напряжен и ноги на полу, подтяните грудь к перекладине. Сделайте паузу и напрягите мышцы спины в верхней точке повторения, затем медленно опуститесь в исходное положение.
(Изображение предоставлено неизвестным)Наборы 3 Повторения 10 Темп 2010 Отдых 60 с
Цели Плечи, трицепсы
Сядьте на скамью лицом к себе, держите по гантели в каждой руке. Держа грудь приподнятой и напряженную, выжмите гири прямо над головой, вращая запястьями, чтобы закончить с прямыми руками и ладонями вперед.
Медленно опустите вес обратно в исходное положение.
Наборы 3 Повторения 10 Темп 2011 Отдых 60 секунд
Цели Верхняя часть спины, бицепсы
Начните с положения для жима вверх, держа в каждой руке по гантели. Держа тело прямо, напрягая пресс и ягодицы, поднимите одну руку вверх, ведя локтем, затем вернитесь в исходное положение. Повторите с другой рукой. Это одно повторение.
(Изображение предоставлено неизвестным)Наборы 3 Повторы 12 Темп 2010 Отдых 60 с
Мишени Грудь, трицепс, передняя часть плеч
Начните с положения для жима вверх, поставив руки на пол, плечевые, локтевые и лучезапястные суставы выровнены. Согните руки в локтях, чтобы опустить грудь на пол, затем мощно выжмите вверх, чтобы вернуться в исходное положение.
Подходы 3 Повторы 12 Темп 1111 Отдых 60 с
0Abs 3 Цели0004 Сядьте, держа штангу ViPR, гантель или другой груз обеими руками, затем поднимите ноги от пола. Напрягите верхнюю часть пресса, затем полностью поверните туловище в одну сторону, а затем обратно в другую сторону. Это одно повторение. Делайте каждое повторение плавным и контролируемым, сохраняйте напряжение в коре на протяжении всего сета.Неделя 1 Тренировка 2: Нижняя часть тела
(Изображение предоставлено: Неизвестно)Подходы 3 Повторения 12 Темп X Отдых 60 сек0003
Мишени Квадрицепсы, ягодицы, подколенные сухожилия, кор
Встаньте прямо перед ящиком или скамьей. Присядьте, затем подпрыгните и перепрыгните через скамью, приземлившись на обе ноги.
Развернитесь и прыгайте назад. Это одно повторение.
2 Поперечный выпад
(изображение кредитование: неизвестно)Наборы 3 Reps 12 Tempo 2010 REST 60SEC
Цели КВАРЫ, КВАРТЫ, СЛАДКИ, СТМОДЕРСА
9004 TALLES КВАРЫ, КВАРТЫ, СЛАДКИ, СТМОД. вверх и напрягите кор, держа в каждой руке по гантели. Сделайте большой шаг правой ногой назад и позади себя, одновременно вращая туловище и сгибая правую ногу, чтобы сделать выпад в этом направлении. Ваша грудь должна быть прямо над правым бедром. Оттолкнитесь передней ногой, чтобы вернуться в исходное положение, затем повторите с левой ногой. Это одно повторение.
3 Приседания в гиризации
(изображение Кредит: Неизвестно)Наборы 3 Reps 12 Tempo 2010 REST 60SEC
TARCETATS КВАРТИ, GLUTES, HATRESTINGS
. гири в каждой руке в положении стойки. Удерживая грудь поднятой и напряженную, присядьте как можно глубже, чтобы бедра были как минимум параллельны полу. Оттолкнитесь пятками, чтобы встать и вернуться в исходное положение. (изображение Кредит: Неизвестно)Установки 3 Reps 12 Tempo 2011 REST 60SEC
Цели Яркие, сердечный
. опираясь на верхнюю часть бедер. Напрягите ягодичные мышцы и поднимите бедра как можно выше, затем сделайте паузу в этом верхнем положении и сильно сожмите ягодицы. Опустите бедра обратно в исходное положение.
(Изображение предоставлено неизвестным)Установки 3 Reps 12 каждую сторону Tempo 2010 REST 60SEC
Цели Квадс, ягодицы, подконец
Сядьте на ноге с одной ногой на платформе и на других отдыха на полу. . Разблокируйте предохранитель, затем медленно опустите платформу, согнув колено так, чтобы оно приблизилось к груди. Нажмите ногой, чтобы выпрямить ногу и завершить повторение. Сделайте все указанные повторения одной ногой, затем поменяйте ногу и выполните такое же количество повторений другой ногой.
Установки 3 Reps 20 TEPO x REST 60SEC
Цели Ядро
Пома поднимите его на высоту головы, держа руки расслабленными. Дайте гире вернуться в следующее повторение
Неделя 1 Тренировка 3: Верхняя часть тела
(Изображение предоставлено: Неизвестно)Подходы 3 Повторения 10 Темп 2010 Отдых 60 с
Цели Грудь
Лягте на горизонтальную скамью, держа две гантели прямо над грудью, прямые руки. Слегка согните руки в локтях, затем опустите руки в стороны, пока не почувствуете растяжение в груди. Напрягите грудные мышцы, чтобы вернуться в исходное положение.
Подходы 3 Повторы 10 Темп 2011 Отдых 60 сек
Мишени Верхняя часть спины
Встаньте, держа в каждой руке по легкой гантели, затем наклонитесь вперед от бедер так, чтобы верхняя часть спины была параллельна полу. Вы можете использовать наклонную скамью, чтобы положить лоб на нее, если хотите. Слегка согнув руки в локтях, поднимите гири в стороны, ведя локтями. Ненадолго задержитесь в верхнем положении, затем опустите вес в исходное положение.
(Изображение предоставлено неизвестным)Наборы 3 Повторы 10 Темп 2010 Отдых 60 с
Цели Плечи, трицепсы
Встаньте прямо, держа по гире в каждой руке, в положении стойки. Удерживая грудь поднятой и напряженную, выжмите гантели прямо над головой, пока руки не выпрямятся, затем опустите их обратно в исходное положение.
Подходы 3 Повторы 10 Темп 2011 Отдых 60 с
Встаньте прямо, поставьте ноги по обе стороны от штанги с грузом на одном конце. Другой конец следует зажать в угол. Наклонитесь, опираясь на бедра, и возьмите штангу обеими руками. Оставаясь в согнутом положении, но с приподнятой грудью, чтобы не округлить плечи, подтяните штангу к груди. Задержитесь на секунду в верхней точке, затем опустите штангу в исходное положение.
(Изображение предоставлено неизвестным)Наборы 3 Повторы 10 Темп X Отдых 60 секунд
Цели Все тело
Встаньте прямо, возьмите штангу очень широким хватом сверху. Согните колени, затем сделайте тройное вытяжение — в лодыжках, коленях и бедрах — чтобы мощно подтянуть штангу как можно выше. Контролируйте путь стержня на всем протяжении, следя за тем, чтобы он двигался прямо вверх и вниз.
6 TRX Pike
(Изображение предоставлено неизвестным)Наборы 3 Повторы 10 Темп 1111 Отдых 60 с
Цели Абс
Начните с положения для жима, но с ногами на ручке тренажера. Держа ноги прямыми, поднимите бедра как можно выше, чтобы верхняя и нижняя части тела образовали перевернутую L-образную форму. Верните движение в исходное положение.
Неделя 1 Тренировка 4: Нижняя часть тела
(Изображение предоставлено: Неизвестно)Подходы 3 Повторы 12 Темп 1010 Отдых 3 0 630004 Цели Квадрицепсы, ягодичные мышцы, подколенные сухожилия, кор
Поставив ноги шире плеч, присядьте и возьмитесь за штангу смешанным хватом на ширине плеч. Удерживая грудь поднятой и напряженную, оттолкнитесь пятками, чтобы встать, удерживая штангу близко к телу и толкая бедра вперед в верхней точке. Верните движение в исходное положение.
2 Выпады со штангой
(Изображение предоставлено: Неизвестно)Подходы 3 Повторения 12 на каждую сторону Темп 1010 Отдых 60 секунд
Цели квадрицепсы, ягодицы, подколенные сухожилия, кор
Встаньте прямо со штангой на спине и плечах. Направьте локти назад, чтобы убрать лопатки. Удерживая спину прямо и напрягая корпус, сделайте большой шаг вперед и сделайте выпад вниз, пока заднее колено не коснется пола. Оттолкнитесь задней ногой, чтобы вернуться в исходное положение. Продолжайте, чередуя ногу, на которую вы делаете выпад.
(изображение Кредит: Неизвестно)Наборы 3 РЕПИС 12 TEMPO 2011 REST 60SEC
Цели Квадратные, ягодицы, приводы, ядро
Держите бар спереди, спереди, должны быть спереди. с вашими локтями, направленными вперед и предплечьями, параллельными земле, или с вашими руками, согнутыми и скрещенными с пальцами каждой руки, лежащими на противоположном плече. Присядьте как можно ниже, затем отожмите пятки.
Наборы 3 РЕПИСА 12 каждую сторону TEMPO 2011 REST 60SEC
Цели Квадс, ягодицы, банкнот, основной
, стой. рука по бокам. Сделайте большой шаг в сторону, согнув ведущую ногу во время выпада, затем оттолкнитесь этой ногой, чтобы вернуться в исходное положение. Выполните все повторения этой ногой, затем поменяйте сторону и выполните такое же количество повторений другой ногой.
(изображение Кредит: Неизвестно)Наборы 3 РЕПИСА 12 каждую сторону TEMPO 1111 REST 60SEC
Цели Квадратные квадраты, глюки, приколка
SIT на ногах. платформу, а другой опирается на пол. Разблокируйте предохранитель, затем медленно опустите платформу, согнув колено так, чтобы оно приблизилось к груди. Нажмите ногой, чтобы выпрямить ногу и завершить повторение. Сделайте все указанные повторения одной ногой, затем поменяйте ногу и выполните такое же количество повторений другой ногой.
Установки 3 повторения 12 Tempo 1111 REST 60SEC
Цели Нижняя абс
. Используйте нижнюю часть пресса, чтобы подтянуть колени к груди, затем поднимите бедра над землей. Опуститесь в исходное положение, полностью напрягая пресс.
Неделя 2
Упражнения остаются прежними, но количество подходов и повторений меняется, чтобы заставить ваше тело больше работать.
Workout 1: Upper Body
Swipe to scroll horizontally
| Exercise | Sets | Reps | Tempo | Rest |
| 1 Decline dumbbell bench press | 4 | 8 | 2010 | 60sec |
| 2 Inverted row | 4 | 8 | 2011 | 60sec |
| 3 Seated dumbbell Arnold press | 4 | 8 | 2010 | 60sec |
| 4 Renegade row | 4 | 8 | 2011 | 60sec |
| 5 Press-up | 4 | 10 | 2010 | 60sec |
| 6 Seated Russian twist | 4 | 10 | 1111 | 60sec |
Workout 2: Lower Body
Swipe to scroll horizontally
| Exercise | Sets | Reps | Tempo | Rest | ||||
| 1 Box jump | 4 | 10 | X | 60SEC | ||||
| 2 Поперечный выпад | 4 | 10 | 2010 | 60SEC | ||||
| 3KELBELL. 0518 4 | 10 | 2010 | 60sec | |||||
| 4 Glute bridge raise | 4 | 10 | 2011 | 60sec | ||||
| 5 Single-leg press | 4 | 10 | 2010 | 60SEC | ||||
| 6 Качание килограммы | 4 | 20 | x | 60SEC |
| Exercise | Sets | Reps | Tempo | Rest |
| 1 Dumbbell flye | 4 | 8 | 2010 | 60sec |
| 2 Разведение гантелей в обратном направлении | 4 | 8 | 2011 | 60 с |
| 3 Жим гири | 8 | 40518 2010 | 60sec | |
| 4 Landmine row | 4 | 8 | 2011 | 60sec |
| 5 Barbell high pull | 4 | 8 | X | 60sec |
| 6 TRX Pike | 4 | 8 | 1111 | 60SEC |
Тренировка 4: нижняя часть тела
Swipe To Scroll Horizontally
| Sets | Reps | Tempo | Rest | |||||
| 1 Sumo deadlift | 4 | 8 | 1010 | 60sec | ||||
| 2 Barbell lunge | 4 | 8 | 1010 | . 0521 | 4 | 8 | 2010 | 60sec |
| 5 Single-leg press | 4 | 8 | 2010 | 60sec | ||||
| 6 Reverse crunch | 4 | 8 | 1111 | 60 с |
Подпишитесь, чтобы получать идеи для тренировок, советы по тренировкам, обзоры новейшего снаряжения и многое другое.
Свяжитесь со мной, чтобы сообщить о новостях и предложениях от других брендов Future. Получайте электронные письма от нас от имени наших надежных партнеров или спонсоров. Джо Уорнер — очень опытный журналист и редактор, который начал работать в фитнес-СМИ в 2008 году. Он дважды появлялся на обложке Men’s Fitness UK и был соавтором бестселлеров Amazon, включая «12-Week Body Plan». Он был редактором журнала Men’s Fitness UK в период с 2016 по 2019 год, когда этот титул был на одном веб-сайте с Coach.
Одна тренировка для полного сжигания жира
Тренировка всего тела — один из самых эффективных способов сжигания калорий и жира в течение нескольких часов после тренировки — преимущества, которые помогут вам достичь ваших целей в фитнесе.
Это также вносит разнообразие в вашу повседневную жизнь. Так что, если вы уже давно в тренажерном зале или просто готовы к чему-то новому, вот план тренировок для всего тела от Энди Коггана, директора Фитнес-академии в Gold’s Gym.
План
Понедельник, среда, пятница: Тренировка (30-45 минут)
Вторник, четверг: активный отдых, например, прогулка, легкий бег, йога или любимый вид спорта
Упражнения
30-60-секундный отдых между подходами
1-минутный отдых при переходе к новому упражнению
Увеличивайте интенсивность тренировок от недели к неделе, пытаясь сократить время отдыха между упражнениями. Например, каждую неделю сокращайте время на 10 секунд.
Неделя 1: 60-секундный отдых
Неделя 2: 50-секундный отдых
Неделя 3: 40-секундный отдых
Советы тренера
Не забудьте сосредоточиться на хорошей форме. И выберите вес, который позволит вам сделать еще одно или два повторения, если вы продолжите. Если вы можете сделать больше повторений, вам нужно увеличить вес; если вы не можете сделать еще один или два, попробуйте меньший вес.
Смешайте это: Понедельник, среда, пятница: альтернатива этой и другой тренировке всего тела, например предыдущей, такой как эта тренировка
Тренировка
Сплит-приседания: 3 подхода по 10 повторений
Зачем: Сплит-присед — отличный способ укрепить нижнюю часть тела, не требуя такой же подвижности, как приседания. Это также вызовет проблемы с балансом и стабильностью и уделит больше внимания работе с одной ногой за раз.
Как: Встаньте, поставьте ноги в шахматном порядке, возьмите пару легких гантелей по бокам, ладони обращены назад. Опуститесь в выпад, сгибая колени, пока заднее колено почти не коснется пола, и поднимитесь. Поменяйте ноги.
Советы для профессионалов: Начните с очень легкого веса и работайте над полной амплитудой движений, поднимая и опуская обе ноги до получения прямого угла.
Подтягивания с бинтом: 3 подхода по 4 повторения
Зачем: Подтягивания не только укрепляют спину, помогая избежать травм этой уязвимой области, но также улучшают выносливость, создают сухую мышечную массу и укрепляют хват, что необходимо во многих спортивных соревнованиях.
Как: Наденьте эспандер на перекладину и поместите одну ногу в петлю. Используйте нижний хват, расставив руки на ширине плеч. Напрягите пресс, а затем согните руки в локтях, чтобы подтянуть тело вверх, пока подбородок не окажется над перекладиной. Медленно опуститесь обратно вниз.
Советы для профессионалов: Есть разница между подтягиваниями и подтягиваниями. Хотя оба упражнения тренируют спину и бицепсы, в подтягиваниях больше внимания уделяется бицепсам.
Становая тяга на одной ноге с гантелями: 2 подхода по 10 повторений
Почему: Вы можете сжечь много калорий с помощью этого упражнения, потому что становая тяга задействует множество мышц нижней части тела (подколенные сухожилия, квадрицепсы, ягодичные и икры) и верхней части тела (руки, корпус, спина, трапециевидные мышцы и плечи). Кроме того, становая тяга улучшает осанку и повышает частоту сердечных сокращений.
Как: Встаньте, держа гантель в правой руке. Слегка согните левое колено, наклоняясь вперед, и поднимите правую ногу позади себя по прямой линии. Вернитесь в исходное положение, а затем поменяйтесь местами, держа гантель в левой руке и сгибая правую ногу.
Советы для профессионалов: Попробуйте это с гирями. Их неортодоксальный дизайн может показаться пугающим, но из-за своей формы они заставляют тело работать усерднее, чтобы сбалансировать вес. Вы можете нарастить мышечную массу, сжечь жир, повысить подвижность, повысить выносливость и ускорить обмен веществ за одну тренировку.
Сгибание рук до жима над головой: 2 подхода по 10 повторений
Почему: Это комбинированное движение задействует бицепсы и плечи вместе в естественном движении, которое мы часто наблюдаем в повседневной деятельности.
Как: Сидя или стоя, возьмите гантели в каждую руку, ладони обращены от тела. Поднимите гантели к плечам, держа локти на одной линии с корпусом. Как только вы достигли вершины сгибаний, снова поверните руки лицом от тела, когда вы поднимаете вес над головой. Обратное движение, чтобы вернуться к началу и повторить для повторений.
Советы для профессионалов: Держите тело неподвижно. Очень легко выработать плохую привычку раскачиваться во время сгибания рук и откидываться назад при жиме над головой. Напрягите ягодицы и пресс, чтобы сохранить хорошую осанку.
Статическая планка: 2 планки по 45 секунд каждая
Почему: Способность создавать и поддерживать твердое тело необходимо почти для всех функциональных движений тела. Без сильного центра вы не сможете эффективно передавать силу от одной части тела к другой. Это упражнение может помочь вам развить способность эффективно напрягать мышцы кора и получать больше от остальной части тренировки.
Как: Шагните правой ногой назад, чтобы встретить левую.