Тренировка на спину: Как правильно качать спину в тренажерном зале: упражнения и рекомендации

Спина и бицепс: 8 упражнений, которые предназначены для увеличения объема мышц | Pro Худей

31.08.2022

Совместная тренировка спины и бицепса на одном занятие — один из самых популярных способов создать стимул для набора мышечной массы. Проверенный метод, который используют атлеты разных эпох.

Хорошо развитые мышцы спины, это не только атлетический внешний вид, но также правильная осанка и сильный мышечный корсет. Невзирая на положительные бонусы, не так часто можно увидеть накачанную спину. Создание массивной спины является сложной задачей и требует многих часов тяжелой работы. Однако усилия того стоят.

Преимущества совместной тренировки спины и бицепса

На мой взгляд существует как минимум две причины, развивать на одном занятие спину и бицепс:

1. Эффективно. Наша спина и бицепс состоят из мышц, которые активируются, когда мы выполняем тяговые движения. Во всех упражнениях на спину, в которых есть сгибание руки, одновременно работает и бицепс.
2. Восстановление и адаптация. Если мы будем разделять упражнения на бицепс и спину на несколько тренировок, у нас могут возникнуть проблемы с восстановлением рук. Пример: выполнив тяжелую тренировку на бицепс, мы не сможет хорошо проработать мышцы спины.

Тренировка спины и бицепса

В этой программе тренировок, вы выполняете вначале все упражнения на спину, а затем на бицепс. Мышцы спины более крупные и сильные, чем мышцы рук, поэтому лучше сначала тренировать их.

Тренировка состоит из четырех упражнений для широчайших мышц спины, ромбовидных и трапециевидных мышц и одно для нижней части спины. В большинстве упражнений также эффективно прорабатывается задняя головка дельтовидной мышцы.

• Подтягивания на турнике или тяга верхнего блока

Основное упражнение для проработки широчайших мышц спины. Кому какое упражнение выбрать? Если у вас не получается выполнить 10-12 правильных подтягиваний, тогда используйте тягу верхнего блока.

Количество подходов и повторений: 4 подхода по 10-12 повторений (до отказа)

• Тяга в наклоне

В бодибилдинге принято считать, что любая тяга в наклоне предназначена для увеличения толщины спины. Используйте среднею ширину хвата и наклонитесь вперед как можно ниже, но при этом, чтоб спина была в нейтральном положении.

Количество подходов и повторений: 3 подхода по 12-15 повторений (2-3 повторения в запасе)

• Тяга к поясу сидя

Различные вариации тяги, позволяют задействовать большое количество маленьких мышц. Это упражнение позволяет “добить” широчайшие мышцы спины и создать необходимый импульс для роста мышц.

Количество подходов и повторений: 3 подхода по 15 повторений (до отказа)

• Шраги

Этим упражнением прорабатываем верхнюю часть спины, а именно, трапециевидные и ромбовидные мышцы. Для того чтобы выжать максимум из этого движения, необходимо держать руки прямыми во время выполнения.

Количество подходов и повторений: 3 подхода по 10-12 повторений (до отказа)

• Гиперэкстензия

Заключительное упражнение на спину, которое направлено на проработку мышц, выпрямляющих позвоночник.

Количество подходов и повторений: 3 подхода по 10-12 повторений (2-4 повторения в запасе)

После успешного выполнения упражнений на спину, переходим к тренировке бицепса.

• Сгибание рук со штангой

Классическое упражнение, которое направлено на проработку двуглавой мышцы плеча, а также предплечья. Рекомендую выполнять чисто, без читинга и раскачивания корпусом. Наша задача проработать мышцу, а не выполнить заданное количество повторений.

Количество подходов и повторений: 3 подхода по 10-12 повторений (до отказа)

• Молотки сидя

Под бицепсом расположен брахиалис. За счёт его гипертрофии, создаётся дополнительный объем рук и визуальный 3д эффект.

Количество подходов и повторений: 3 подхода по 12-15 повторений (до отказа)

• Изолированные подъемы

Финальным упражнением на фоне усталости являются концентрированные сгибания одной рукой. Задача данного упражнения состоит в том, чтоб создать эффект “пампа”, то есть, накачки мышц.

Количество подходов и повторений: 3 подхода по 15 повторений (до отказа)

На первый взгляд может показаться, что в данной программе тренировок слишком большое количество повторений. Однако если посмотреть на научное исследования, то можно увидеть, что оптимальным количеством подходов на одну группу мышц является выполнение 12-20 еженедельных подходов (1).

Друзья спасибо, что дочитали эту статью до конца. Не забывайте проявлять активность в виде лайка и комментария. Каждый репост статьи +30% к мышечной силе.

Исследование:

1. J Hum Kinet. 2022 Jan; 81: 199–210. A Systematic Review of The Effects of Different Resistance Training Volumes on Muscle Hypertrophy.

тренировкабицепсспинабодибилдингширочайшие

Поделиться в социальных сетях

Вам может понравиться

Упражнения для мышц спины ⋆ ЖЕЛЕЗНЫЙ СПЛИТ

Базовые упражнения

Подтягивания

Это упражнение является базовым для развития широчайших мышц спины.
Исходное положение:

• Повисните на перекладине
• Руки немного шире плеч
• Хват обычный сверху
• На выдохе сгибайте руки в локтях, подтягивая тело к перекладине.
• Старайтесь коснуться ее верхней частью груди
• На выдохе медленно опускайте корпус распрямляя руки

Особенности выполнения:

1. Не нужно резко бросать тело вниз.Старайтесь подтягивать тело к перекладине силой сокращения широчайших, максимально отключая бицепс из работы.
2. Согните ноги в коленях, для того, что бы корпус не раскачивался во время движения.
3. Для увеличения нагрузки используйте груз, привязанный к поясу.
4. Подтягивания — отличное базовое упражнение. Однако многие не могут подтянуться более 5-8 раз в одном подходе. В этом случае новичкам следует заменить это упражнение на тягу верхнего блока к груди, что бы проработать широчайшие.

Тяга верхнего блока к груди

 

Это упражнение может служить заменой подтягиваниям. Так же развивает ширину спины.

Исходное положение:

• Сядьте на тренажер
• Возьмитесь за рукоять блока хватом шире плеч
• Трос должен быть строго над вашей головой
• Спину держите прямо
• На выдохе, слегка отклоняясь назад, согните руки в локтях, опуская рукоять блока к верхней части грудных мышц
• На вдохе медленно выпрямляйте руки, возвращаясь в исходное положение

1. При выполнении упражнения важно максимально выключить из работы бицепсы и тянуть блок только за счет силы широчайших мышц спины.
2. В верхней точке, при полностью выпрямленных руках блоки тренажера не должны становиться на свое место.
3. В последних подходах допустимо выполнять форсированные (частичные повторения) повторения, для добивания широчайших мышц.

Тяга штанги в наклоне

Это тяжелое базовое упражнение, создающее толщину мышц спины.

Исходное положение:

• Возьмите в руки штангу хватом чуть шире плеч
• Встаньте прямо, ноги на ширине плеч, или чуть уже
• Наклонитесь вперед, слегка согнув ноги
• Спину держите прямо,прогнув поясницу
• Взгляд направлен вперед
• На выдохе согните руки, подтягивая штангу к поясу
• Локти во время выполнения упражнения должны двигаться назад, а не в стороны
• На выдохе опускайте штангу вниз
• Не делайте упражнение с большими весами, пока не наработаете технику выполнения упражнения

Тяга Т-грифа (тяга штанги в наклоне за один конец)

Еще одно базовое упражнение для развития толщины мышц спины. 

Исходное положение:

• Встаньте над Т-грифом, что бы он был между ваших ног
• Ноги на ширине плеч, или чуть уже
• Возьмитесь за гриф двумя руками. ноги слегка согните в коленях
• Спину прогните в пояснице, взгляд направлен вперед
• На выдохе подтяните штангу к груди, сгибая руки и сокращая широчайшие
• Не круглите спину во время выполнения упражнения
• На выдохе медленно опустите штангу в исходное положение

Наклон спины в упражнении от небольшого, до параллельного полу. Не используйте большие веса, пока не наработаете технику выполнения упражнения.

Становая тяга

Носит статус самого тяжелого базового упражнения на спину. Создает силовой каркас всего тела для дальнейших тренировок.

Исходное положение:

• Встаньте возле штанги, ноги на ширине плеч
• Наклонившись возьмите штангу хватом сверху
• Слегка согните ноги в коленях
• Выпрямите спину, прогнувшись в пояснице
• Голова поднята, взгляд направлен вперед
• На выдохе плавно выпрямитесь, держа штангу в руках
• В верхней точке амплитуды не отклоняйтесь назад, держите спину ровно
• На вдохе плавно опускайтесь в исходное положение
• В нижней точке не ставьте штангу на пол, а сразу же плавно начинайте обратное движение

Изолированные упражнения

В тренировке должны присутствовать минимум два базовых упражнения для мышц спины. Изолированные упражнения служат лишь для более детальной проработки и не могут использоваться в качестве основных для наращивания мышечной массы.

Тяга горизонтального блока к поясу сидя

Это упражнение не является базовым. Оно хорошо подойдет для «добивания» мышц спины после тяжелых базовых упражнений.

Исходное положение:

• Сядьте в тренажер
• Упритесь в специальные подставки слегка согнутыми ногами
• Возьмите ручку тренажера двумя руками и выпрямитесь
• Спину держите прямо, прогибаясь в пояснице
• На выдохе подтяните рукоять к поясу, сгибая руки в локтях и сводя лопатки
• Задержитесь в таком положении на секунду, максимально напрягая широчайшие
• На выдохе выпрямляйте руки, возвращаясь в исходное положение

Тяга гантели в наклоне к поясу одной рукой

В основном все упражнения для мышц спины выполняются двумя руками. Это упражнение в отличие от них является односторонним. За счет большей амплитуды позволяет хорошо растянуть широчайшие мышцы спины.

Исходное положение:

• Поставьте одно колено на лавку и обопритесь на нее одноименной рукой
• В другую руку возьмите гантель
• Спину держите прямо, прогнув в пояснице
• На выдохе, подтяните гантель к поясу, отводя локоть назад
• Старайтесь максимально сократить широчайшие в верхней точке движения
• Корпус держите прямо, не поворачивая его
• На выдохе медленно опустите гантель вниз, выпрямляя руку

Гиперэкстензия

Это упражнение направленно воздействует на мышцы поясничного отдела спины.

Исходное положение:

• Лягте на тренажер, зацепив ноги за валики
• Согните руки к голове
• На вдохе опустите корпус вниз
• На выдохе плавно поднимите корпус
• В верхней точке не прогибайтесь назад, держите тело параллельно полу
• Задержитесь на секунду в верхнем положении
• Затем снова опускайте корпус вниз
• В этом упражнении, чем ниже вы держите руки, тем меньше нагрузка. Чем выше и ближе к голове, тем нагрузка становиться больше.

 

Попробуйте эти 6 упражнений для развития силы

Как только вы начнете последовательно выполнять силовые тренировки, вы можете решить, что хотите перейти от тренировок всего тела к раздельным тренировкам на части тела.

С помощью шпагата по частям тела вы можете выполнять больший объем на группу мышц в неделю, при этом давая мышцам, которые работают, достаточно времени для отдыха между тренировками.

При силовой тренировке с разделением частей тела у вас, скорее всего, будет отдельная дневная тренировка спины.

Но какие лучшие упражнений для спины для мужчин? Как вы должны структурировать тренировки спины для мужчин, чтобы увеличить силу и нарастить мышечную массу?

В этой статье мы обсудим, как составить эффективную тренировку спины для мужчин, и предоставим пошаговые инструкции по лучшим упражнениям для спины для мужчин, чтобы построить сильные, определенные мышцы спины:

• Широчайшие тяги
• Ряды уплотнений
• Наклон I, Y и T
• Становая тяга с трэп-грифом
• Штанга Доброе утро
• Разведение гантелей в обратном направлении

Начинаем!

Какие упражнения для спины лучше всего подходят для мужчин?

Прежде чем мы углубимся в конкретные упражнения для включения в лучшие тренировки спины для мужчин, стоит заранее установить, что пол на самом деле не влияет на то, что делает упражнение или тренировку спины хорошим или плохим; скорее, лучшие тренировки спины для мужчин — это те, которые включают в себя эффективные упражнения для всех основных мышц спины, , включая широчайшие, трапециевидные, ромбовидные, задние дельтовидные мышцы, группу мышц, выпрямляющих позвоночник, переднюю зубчатую мышцу и более глубокие многораздельные мышцы.

При этом цели тренировок спины для мужчин будут различаться.

Некоторые мужчины стремятся выполнять упражнения для спины и тренировки для силы, в то время как другие больше заинтересованы в тренировках спины для гипертрофии или наращивания мышечной массы.

Опять же, эти различия в тренировочных целях будут в первую очередь влиять на то, как запрограммированы тренировки спины с точки зрения повторений, подходов и нагрузок, а не обязательно оказывать существенное влияние на лучшие упражнения для спины.

Как правило, когда вы тренируете спину для увеличения силы, старайтесь выполнять 2–6 подходов по 3–5 повторений в каждом упражнении, используя для нагрузки не менее 85 % вашего одноповторного максимума (1ПМ).

Для тренировки гипертрофии (роста мышц) спины у мужчин попробуйте выполнять по три подхода в каждом упражнении со штангой, используя нагрузки, составляющие от 70 до 85% от вашего 1ПМ в 8-12 повторениях.

Чем меньше повторений вы выполняете, тем ближе к 100% вашего 1ПМ вы должны использовать.

Лучшее упражнение для спины для мужчин

Вот некоторые из лучших упражнений для спины для мужчин:

#1: Тяга верхнего блока

Тяга верхнего блока — основное упражнение любой хорошей тренировки спины для мужчин.

Вы можете использовать разное расстояние между руками, чтобы проработать разные части широчайших.

Тяга верхнего блока широким хватом поможет проработать боковые части широчайших, тогда как тяга нижнего блока узким хватом задействует больше бицепсов и плеч наряду с широчайшими.

Вот шаги для выполнения этого упражнения для спины:

1. Сядьте на тягу верхнего блока так, чтобы бедра находились под подушечками, а ступни — на полу.
2. Возьмитесь за перекладину с желаемым расстоянием между руками, ладони направлены в сторону.
3. Потяните штангу вниз к груди, слегка отклонившись назад.
4. Пауза и удержание в течение 2-3 секунд.
5. Медленно верните вес в исходное положение, сопротивляясь импульсу весового стека.

#2: Силовые тяги

Одним из лучших упражнений для верхней части спины является силовая тяга с гантелями. Лежание в положении лежа помогает вам активировать ромбовидную мышцу. В результате движение становится гораздо более эффективным упражнением для мышц верхней части спины.

Кроме того, поскольку вы лежите лицом вниз, вы не можете использовать инерцию, чтобы поднять вес, что помогает изолировать мышцы спины.

Вот шаги выполнения этого упражнения для спины:

1. Поднимите скамью с отягощениями на стопку бамперных пластин или на плиометрические ящики. Вы должны быть в состоянии полностью разогнуть руки, не касаясь ими земли.
2. Лягте лицом вниз, взяв в каждую руку по гантели, ладони смотрят друг на друга.
3. Напрягите ягодицы и верхнюю часть спины, думая о том, чтобы свести лопатки вместе и подтянуть локти к бедрам, пока гантели не окажутся прямо за туловищем.
4. Медленно опустите гантели обратно вниз, полностью выпрямляя руки, не позволяя гантелям касаться пола между повторениями.

#3: наклоны I, Y и T

Это отличное упражнение для тренировки трапеций и задних дельтовидных мышц.

Держите локти полностью прямыми при выполнении этого упражнения.

Вот шаги:

1. Лягте лицом вниз на наклонную скамью, установленную под углом 45°, держа в каждой руке по гантели прямым хватом (ладони обращены в сторону).
2. Выполните «И» с прямыми руками над головой. Сожмите лопатки и верхнюю часть спины, чтобы вытянуть гантели вверх и назад за собой, сохраняя при этом руки прямыми.
3. Выполните «Y», раскинув руки под углом 45°, и выполните те же подъемы с разгибанием.
4. Выполните букву «Т», разведя руки в стороны.

#4: Становая тяга с трэп-грифом

Становая тяга с трэп-грифом позволяет использовать нейтральный хват, который снимает нагрузку с верхней части тела и позволяет поднимать больший вес.

Хотя становую тягу часто считают упражнением для ягодичных мышц и подколенных сухожилий, нижние мышцы спины должны сокращаться, чтобы стабилизировать позвоночник, когда вы выполняете тазобедренный шарнир.

Вот шаги для этого упражнения для тренировки спины:

1. Встаньте внутри проема нагруженного трэп-грифа, ноги на ширине плеч, носки направлены прямо вперед.
2. Отведите бедра назад и присядьте, чтобы взяться за рукоятки по обеим сторонам перекладины.
3. Напрягите ягодичные мышцы и подколенные сухожилия, чтобы вытянуть бедра и колени и встать прямо, держа спину прямо.
4. Медленно опустите штангу к лодыжкам, отведя бедра назад и позволив передней части штанги пройти перед голенью.

#5: Good Mornings со штангой

Лучшие упражнения для спины для мужчин включают в себя упражнения, нацеленные на мышцы, выпрямляющие позвоночник, в нижней части спины, и упражнение Good Morning со штангой — отличный способ сделать это.

Начните с более легкого веса, пока не освоите технику.

Вот шаги для выполнения этого упражнения для задней цепи и нижней части спины:

1. Установите штангу в стойку для приседаний чуть ниже уровня плеч.
2. Разблокируйте штангу и поднимите ее на верхние трапеции. Выйдите из стойки для приседаний на несколько шагов, чтобы освободить себе достаточно места.
3. Разомкните колени, а затем согнитесь в бедрах, пока туловище не станет почти параллельно полу.
4. Задействуйте мышцы, выпрямляющие позвоночник, и ягодичные мышцы, чтобы поднять тело обратно в вертикальное положение.
5. Аккуратно измените положение туловища и бедер, чтобы начать следующее повторение.

#6: разведение гантелей в обратном направлении

Переворот — одно из лучших упражнений для спины для задних дельтовидных, ромбовидных и средних трапеций.

Вот пошаговые инструкции по выполнению этого упражнения для укрепления спины:

1. Встаньте прямо, ноги на ширине плеч, держите по гантели в каждой руке, руки вытянуты, ладони повернуты друг к другу.
2. Наклоняйтесь от бедер до тех пор, пока туловище не станет почти параллельно земле. Держите спину ровной.
3. Слегка согните локти и поднимите руки в стороны и к спине, как будто машете крыльями, как птица.
4. Сожмите лопатки вместе в верхнем положении на 3 секунды.
5. Медленно опускайте гири до тех пор, пока они не сойдутся под вашим телом, руки свисают прямо под грудью.

Чтобы узнать больше об упражнениях для широчайших, ознакомьтесь с нашим руководством здесь.

0 акции

• Поделиться
• Твит

Тренировка спины для начинающих для развития силы и стабильности

Мышцы спины играют ключевую роль в ваших повседневных движениях и осанке, но они особенно важны во время упражнений, когда вам нужны стабилизирующие мышцы спины, чтобы выполнять движения.

Как говорит Лиза Браунли, главный тренер GOLD’S FIT®: «Если вы хотите иметь возможность двигаться, начните со спины. Если он начнет давать сбои, всему остальному придется работать вдвое усерднее».

Включение нашей тренировки спины для начинающих в вашу программу фитнеса жизненно важно и настроит вас на успех в других тренировках. «Если вы хотите иметь возможность физически удерживать и поднимать тяжелый вес, вы должны держать спину там, чтобы стабилизировать его», — говорит Браунли.

Браунли предлагает выполнять эту тренировку спины для начинающих по крайней мере один-два раза в неделю.

Оборудование

Вот предметы и тренажеры в тренажерном зале, которые вы будете использовать на этой тренировке:

• Эластичные ленты: Эластичные ленты, обычно с ручками на каждом конце, используемые для силовых тренировок.
• Тренажер для гребли сидя: Тренажер с отягощениями, имитирующий действие гребли на воде. Используется, когда вы садитесь и тянете кабели назад по бокам. (См. Прогресс в силовых тренажерах: Знание основ.)
• Тренажер для широчайших: Тренажер сопротивления с сиденьем и грифом для опускания, который помогает прорабатывать несколько областей спины одновременно.
• Тренировочные подвески: Два ремня, которые крепятся к стене с ручками на свободном конце.
• Ролики из пеноматериала: Трубка из пеноматериала, используемая для глубокого массажа тканей после напряженной тренировки.

Не знаете, где найти снаряжение? Спросите тренера Gold’s Gym Trainer, который может помочь.

Разминка

Этими движениями приток крови к мышцам спины. Браунли рекомендует чередовать движения после каждого подхода и помнить, что у новичка сила хвата может быть не такой, какой она должна быть, поэтому не пугайтесь, если ваши мышцы предплечья устанут в первые несколько раз. На их создание уйдет немного больше времени.

Разделение ленты

Встаньте и держитесь за ручки резиновой ленты, расставив руки на ширине плеч. Разведите руки в стороны, сохраняя их прямыми, чтобы лента оказалась на груди. Сосредоточьтесь на сведении лопаток вместе. Если вы чувствуете, что ваши плечи поднимаются к ушам, это признак того, что вы делаете это упражнение неправильно, и оно не принесет вам пользы, — говорит Браунли.

Цель: Три набора по 10.

Ленточный проход через

Держась за ленту, вытянув руки прямо перед собой, пропустите ленту через голову назад, а затем верните ее вперед. «Постарайтесь как можно больше двигать лопатками», — говорит Браунли. «Подведите лопатки к позвоночнику сзади, а затем контролируйте движение вперед, используя мышцы спины, а не руки или мышцы груди».

Цель: Три набора по 10.

Тренировка

Во время этой тренировки спины для начинающих делайте 60-секундный отдых между подходами и не забывайте выдыхать, когда тяните вес к себе. Браунли предлагает начинать с более легкого веса, но имейте в виду, что это не должно быть слишком легко или слишком сложно.

Пуловер с гантелями

Начните с положения лежа на спине с ровной нижней частью спины и согнутыми коленями. Держите гантель у его головы, образуя треугольник с руками над грудью. Поднимите руки над головой, слегка согнув локти, и коснитесь гантелью пола — или как можно дальше, не отрывая позвоночника от земли. Затем вернитесь к груди.

Совет: «Вы должны чувствовать, как работают мышцы под мышками и, может быть, немного в груди», — говорит Браунли.

Цель: Три набора от 12 до 15.

Сидящий трос

Используя тренажер для гребли сидя, сядьте, взявшись за тросы каждой рукой, ладони смотрят друг на друга, а колени слегка согнуты. Держите спину ровной, слегка отклоняясь назад от бедер, чтобы держать корпус напряженным и напряженным. Полностью вытянув руки, потяните каждый трос в соответствующую сторону, прижимая лопатки к позвоночнику.

Совет: Вы должны почувствовать, как напрягаются мышцы между лопатками, а также напрягаются мышцы под лопатками. Если вы чувствуете, как напрягается шея, это признак того, что вы выполняете это движение неправильно.

Цель: Три набора от 12 до 15.

Тяга троса для сидения

Сядьте за тренажер, поставьте ступни на пол и отрегулируйте подкладку для ног так, чтобы она лежала на ногах. Держа руки выше плеч, создайте закрытый хват на перекладине ладонями от себя. Потяните локти к земле. Когда гриф опускается, слегка отклонитесь назад от бедер, выпрямив спину.

Если вы чувствуете, как напрягаются мышцы ниже лопаток и подмышек, это признак того, что вы выполняете упражнение правильно. Если это не так, вы можете почувствовать напряжение в передней части плеч или рядом с шеей — тогда вам следует сбросить вес.

Цель: Три набора от 12 до 15.

Высокий локтевой ряд

Держась за подвесные тренажеры, откиньтесь назад так, чтобы ваше тело было под небольшим углом к ​​земле, выпрямив руки и ладонями вниз. Это должно ощущаться так, как будто вы держите вес своего тела. Затем потяните руками, пока локти не окажутся на одной линии со спиной. Сделайте паузу и вернитесь в исходное положение. Вы должны чувствовать это в лопатках и задней части плеч, а не в шее.

Совет: «Чтобы усложнить это упражнение, переместите ноги вперед», — говорит Браунли. «Чтобы было легче, отодвиньте ноги назад».

Цель: Три набора от 12 до 15.

Заминка

Следующие два движения помогут расслабить напряженные мышцы, сохраняя приток крови.

Рулон пенопласта

Лягте на пенопластовый валик так, чтобы он оказался на уровне лопаток. Положите руки за голову, позволяя голове расслабиться. Держите колени согнутыми, ступни на полу, бедра в воздухе и локти направлены в небо. Отталкивайтесь ногами, чтобы переместить свое тело над роликом, останавливаясь, когда он достигает нижней части ваших ребер и до того, как основание вашей шеи коснется земли. Поменяйте стороны.

Цель: Одна-две минуты.

Растяжка

Держите ее прямо, возьмите правую руку и проведите ею по телу. Используйте левую руку, чтобы прижать локоть к груди. Поменяйте стороны.

«Вы должны почувствовать это растяжение в верхней части спины, в первую очередь в задней части плеча, вплоть до лопаток», — говорит Браунли.