Тренировка на массу спины программа: Программа тренировок спины на массу

Базовые упражнения для набора массы. [Часть 5. Спина.]

Мое Вам с кисточкой, уважаемые!

На календаре среда, а если точнее -пятница :), а это значит, что сегодня нас ждет суровая техническая заметка (вернее очередное продолжение цикла) про базовые упражнения для набора массы. По прочтении Вы узнаете, какие телодвижения с железом лучше всего помогут в вопросах построения массивной спины,  и как должна выглядеть соответствующая мясонаборная программа тренировок.

Итак, если никто не возражает, начнем пожалуй.

Базовые упражнения для набора массы спины. Какие они?

Для тех, кто в танке не в курсе, сразу скажу, что это невинная тема – базовые упражнения для набора массы, переросла в целую серию статей. И в каждой новой заметке мы разбираем ту или иную мускульную единицу и узнаем, как лучше всего, с научной точки зрения, ее прокачать. В частности, из-под пера вышли такие бестселлеры: [Базовые упражнения для набора массы], [Базовые упражнения для набора массы, бицепс/трицепс] и [Базовые упражнения для набора массы, плечи/грудь]. Следующая на очереди мышечная группа – спина. И собственно о ней-то мы и поговорим далее.

Так уж сложилось, что каждый человек – индивидуальность 🙂 и у каждого свои предпочтения, хотелки и нехотелки. Причем последнее касается не только повседневно-бытовой жизни, но и тренажерного зала и тех упражнений (мышечных групп), которые человек тренирует. Так, если обратиться к статистике (а она тетка упрямая), то девушки чаще всего стараются скорректировать следующие части тела: попу – ягодичные мышцы, бедра и талию. Нет, конечно, прорабатываются и другие мышцы, но в значительно меньшей степени и далеко неохотно.

Что касается представителей мужского пола, то тут приоритеты такие: грудные мышцы, бицепс, пресс. На остальные (чего греха таить) просто забивается, или они прорабатываются постольку-поскольку. Конечно, такая постановка вопроса – прокачка самых показательных частей тела, это неправильно. Люди просто гонятся за быстрыми результатами (побыстрее накачать пресс или бицепс, чтобы их показать, допустим, на пляже) и не задумываются о комплексном развитии всех мышечных групп. А зря, ведь от совокупного и пропорционального развития мускульных массивов зависит спортивное долголетие и здоровье атлета. Ну да ладно, оставим эти размышления для следующей заметки.

Я просто хотел донести, что нельзя долбить только те мышцы, которые выигрышно смотрятся и забывать про остальные, ибо они все взаимосвязаны и вносят свой вклад в поднятие конечного веса отягощения. Возьмем, для примера, спину – ее я считаю столпом (каркасом), на котором держатся все мышечные объемы. Именно от ее функциональных характеристик и развитости зависит прогресс в таких базовых упражнениях, как становая тяга, приседания со штангой, а они, как известно, лучше всего растят мясо. Помните это, и никогда не тренируйтесь однобоко.

Итак, мускульный атлас спины представлен следующими мышцами:

• трапециевидная – охватывает ромбовидную и проходит в продольном направлении от затылочной кости до нижней части грудных позвонков. Отвечает за толщину спины;
• ромбовидная – соединяет лопатки с позвонками верхней части спины;
• широчайшая – также называется “крылья” и ответственна за ширину спины.

Примечание:

В одном вопросе мы будем рассматривать упражнения для проработки как ширины, так и толщины спины. Такой подход действительно позволит “сконструировать” визуально-впечатляющую спину.

Прежде чем приступить к техническому повествованию, необходимо иметь ввиду, что мышцы спины всегда работают в согласии (т.е. как таковой полной изоляции не происходит), когда Вы тянете, поднимаете или переносите веса. Поэтому эффект синергии (1+1=3) всегда будет присутствовать.

Собственно, теперь давайте рассмотрим самые эффективные упражнения для трапециевидной и широчайшей мышц спины согласно результатам электромиографии.

№1. Широчайшая мышца спины – нарасти себе массивные “крылья”. Лучшие упражнения со стандартным оборудованием.

• тяга верхнего блока к груди (PS1), узкий супинированный хват, прогиб корпуса назад;
• тяга верхнего блока к шее (PN), хват на ширине плеч, вертикальное положение;
• тяга гантели в наклоне (DB1), супинированный хват, руки рядом с туловищем, ладони фронтальны;
• тяга верхнего блока к груди (PS2), хват на ширине плеч, прогиб корпуса назад;
• тяга гантели в наклоне (DB2), нейтральный хват, ладони обращены к торсу;
• тяга верхнего блока к груди (PS3), хват на ширине плеч, вертикальное положение;
• тяга блока к корпусу (CR), V-рукоять, руки близко к корпусу.

ЭМГ-активность упражнений со стандартным оборудованием в сравнении с тягой верхнего блока к шее выглядит следующим образом.

Визуальное представление данных ЭМГ-активности показывает, что рекомендованные Джо Вейдером классические упражнения на спину – тяга верхнего блока в тренажере (к шее/груди) действительно приводят к наибольшей активации спинно-боковой мышцы на туловище. Однако некоторые канадские соучредители международной федерации бодибилдеров не обнаружили существенных различий в активации верхней, средней и нижней части широчайшей мышцы спины между различными вариациями тяг. Другими словами, не представляется возможным тренировать верхнюю, среднюю или нижнюю часть широчайшей мышцы спины, в изоляции.

Примечание:

Всегда помните, что Вы не можете изолировать отдельные мышечные волокна широчайшей мышцы. Так же как невозможно изолировать верхний и нижний отдел пресса или верхний/нижний/средний отделы грудных мышц. Эти мышцы всегда (до определенной степени) будут работать совместно.

Также можно сделать еще один интересный вывод – использование читинга (небольшое отклонения корпуса назад) при тяге верхнего блока на самом деле выгодно для широчайшей мышцы спины. В классической литературе обычно рекомендуют выполнять тягу верхнего блока строго по прямой – руки и торс остаются перпендикулярными на протяжении всей амплитуды движения. Однако, судя по данным электромиографии, отклонение корпуса немного назад (

135 гр против 180) увеличивает мышечную активацию широчайших мышц спины на 11%.

Аналогичным образом обстоит дело с тягой гантели в наклоне супинированным (обратным) хватом. При таком выполнении упражнения мышечная активация увеличивается на 6%, однако это происходит лишь до тех пор, пока движение выполняется в надлежащей технике – руки движутся вдоль корпуса. Поэтому гнаться за весом здесь не нужно.

Идем далее и теперь рассмотрим…

№2. Массонаборные упражнения для широчайшей мышцы спины.

К таковым можно отнести:

• подтягивания к шее (за голову), широкий классический хват;
• подтягивания к груди, широкий обратный хват;
• подтягивания к груди, широкий прямой хват;
• подтягивания к груди, узкий прямой хват.

ЭМГ-активность различных вариаций подтягиваний к груди в сравнении с подтягиванием широким хватом к шее выглядит следующим образом.

Как можно заметить, широкий хват (который является весьма неестественным при подтягивании за голову) обеспечивает наибольшую активацию широчайших мышц. Следовательно, именно подтягивание широким хватом за голову является лучшим массанаборным упражнением для широчайших мышц спины. Кроме того, интересно, что подтягивания широким обратным хватом к груди и подтягивания классическим хватом, находятся на втором и третьем местах (-13% и –19% меньше ЭМГ-активности, чем при подтягиваниях за голову) среди списка лучших упражнений. Также важно помнить, что при подтягивании узким хватом большую часть нагрузки со спины забирают бицепсы.

Примечание:

Если вы не можете выполнить классические подтягивания по-разным причинам: большой вес, болят плечи или Вы девушка, тогда используйте силовой тренажер гравитрон. Принцип его работы заключается в облегчении собственного веса (за счет регулирования нагрузки грузоблочного механизма) и подталкивании тела вверх.

Ну вот, лучшие упражнения на широчайшую мы рассмотрели, идем далее, и теперь на очереди…

№3. Трапециевидная и ромбовидная мышцы – добавляем толщину спине.

Начать хотелось бы с небольшой технической особенности, дело в том, что все упражнения, которые активируют трапециевидную мышцу, также воздействуют и на ромбовидную (одна покрывает другую). Поэтому нет необходимости индивидуально измерять ЭМГ-активность ромбовидной мышцы.

Теперь давайте рассмотрим лучшие упражнения со стандартным оборудованием (в скобках указан угол между рукой и туловищем).

Верхняя часть трапециевидной мышцы:

• шраги с гантелями;
• фронтальные подъемы штанги, узкий хват (ФП);
• становая тяга.

Средняя часть трапециевидной мышцы:

• отведение руки назад в тренажере бабочка (“обратный полет”), угол 90 гр м/у рукой и корпусом;
• обратная разводка гантелей (90 гр);
• тяга штанги в наклоне (90 гр, ТШ);
• кабельная тяга сидя (КТ);
• кабельная тяга к лицу (КТЛ);
• тяга гантели в наклоне (90 гр).

Нижняя часть трапециевидной мышцы:

• “обратный полет” в тренажере бабочка (внешнее вращение 120 гр, ОП №1);
• обратная разводка гантелей (120 гр, ОР №1);
• “обратный полет” в тренажере бабочка (внешнее вращение 90 гр, ОП №2);
• тяга в кабельном тренажере сверху (ТС);
• обратная разводка гантелей (90 гр, OP №2);
• “обратный полет” в тренажере бабочка (внутренне вращение, хват пронация, ОП№3).

ЭМГ-активность различных упражнений на спину для верхней, нижней и средней части трапециевидной мышцы (значения заданы, относительно упражнений помеченных звездочкой для соответствующей части).

Примечание:

Для компактности на рисунке приняты условные обозначения для упражнений по их первым буквам.

Судя по результатам активности скелетных мышц, лучшими упражнениями для верхней части трапециевидной мышцы являются: шраги с гантелями, фронтальные подъемы штанги и становая тяга. Увидеть два последних в списке топ-3 весьма необычно. Эти упражнения по большей части используются в схемах тренировки и создания массивной спины, хотя иногда их относят к упражнениям для мышц шеи и плеч.

Упражнение тяга верхнего блока является идеальным упражнением для создания правильной осанки и профилактики импиджмент-синдрома (сдавливание ротаторной манжеты). Однако движение необходимо осуществлять с правильной техникой, т.е. отводить лопатки назад и вниз.

Массонаборные упражнения для нижней части трапецевидной мышцы:

• провалы между брусьями (провал вниз и подъем вверх на прямых руках);
• подтягивания к груди широким хватом.

Вы, наверное, удивлены, узнав, что провалы являются массонаборным упражнением для развития нижней части трапеции, однако это действительно так. Попробуйте выполнить несколько повторений после тяжелой тренировки спины, и Вы почувствуете как мощно нагружаются трапеции.

Тренировочный совет

Далеко не многие умеют качественно тренировать спину, и тут все дело в том, что ее действительно сложно нагрузить и адекватно стимулировать для роста. Поэтому убедитесь, что Вы используете достаточно тяжелый вес – который неохотно отрывается от пола/тянется вниз, но не настолько, что Вы не можете контролировать его обратный путь. Следите за весом – в тренировке спины это очень важно.

Резюмируя все вышесказанное, можно сделать следующий вывод: почти все упражнения на спину воздействуют на широчайшую, трапециевидную и в некоторой степени ромбовидную мышцы. Однако сочетание наиболее эффективных упражнений для верхней/средней/нижней части трапеций, к которым относятся: подтягивание прямым широким хватом к шее, подтягивание широким обратным хватом к груди, тяжелые шраги и разводки с гантелями, будут максимально стимулировать к росту весь мышечный объем спины.

По завершении исследования была составлена программа тренировок (на основании данных ЭМГ-активности) для создания массивной спины, которая выглядит следующим образом:

Что касается количества сетов, то тут каждый атлет самостоятельно определяет для себя это значение, исходя из оптимального объема и частоты тренировок, образа жизни, питания и т.д.

Собственно, у меня все, получилось объемно, но зато все по делу.

Послесловие

Сегодня мы разбирались с базовыми упражнениями для набора массы спины. Когда закончите читать, подойдите к зеркалу и посмотрите, по-моему она стала больше. Если нет, тогда устройте спине настоящий праздник живота 🙂 в своей родимой качалке.

До новых встреч, друзья, рад был Вас видеть, заходите!

PS. Активничаем в комментариях, всегда рад Вашим вопросам, поехали!

PPS. Помог проект? Тогда оставьте ссылку на него в статусе своей социальной сети — плюс 100 очков к карме, гарантированно.

С уважением и признательностью, Протасов Дмитрий.

Вы можете пропустить чтение записи и оставить комментарий. Размещение ссылок запрещено.

Программа тренировки широчайших мышц спины на массу

В основе тренировок мышц спины, в первую очередь, лежит тренировка широчайших мышц. Данные мышцы очень выделяются визуально и придают фигуре выразительную конусообразную форму. Именно поэтому тренировка массы широчайших мышц должна стать приоритетной задачей в проработке спины.

Принципы комплекса на массу широчайших мышц

• Первые два упражнения являются базовыми – в них должен использоваться максимальный рабочий вес для требуемого числа повторений.
• Последние два упражнения являются изолированными – в них используется небольшой рабочий вес, умеренный темп выполнения повторов и идеально соблюдается техника.
• Завершает тренировку растяжка широчайших мышц, которая усилит кровоток и ускорит восстановление и рост мышц.
• После тренировки следует обязательный прием протеина и креатина.
• Комплекс рассчитан на выполнение 1 раз в неделю – в день тренировки груди или трицепсов. Если вы занимаетесь чаще 3 дней в неделю, данный комплекс можно ставить в отдельный день.
• Общая продолжительность комплекса – не более 6-8 недель.

Тренировочная программа на массу широчайших мышц

Упражнения	Подходы	Повторения	Отдых между подходами
Подтягивания широким хватом (с весом)	3	6	3 мин
Тяга на блоке к поясу (сидя)	3	8	3 мин
Верхняя тяга на блоке за голову	3	12-15	2 мин
Тяга гантели одной рукой в наклоне	3	12-15	2 мин
Растяжка широчайших мышц	3-4 мин

Ссылки на подробную технику выполнения перечисленных упражнений вы найдете в статье – «Лучшие упражнения для широчайших мышц».

О том, как правильно выполнять растяжку широчайших мышц можно почитать в статье – «Правильная растяжка широчайших мышц».

Тренировка мышц спины

Мышцы спины получают огромную нагрузку во всех упражнениях на основные мышечные группы. Они стабилизируют туловище в приседаниях и подъемах на бицепс и мощно работают даже при жимах лежа. Поэтому не нужно зацикливаться только на специализированном тренинге спины, развивайте все мышечные группы, а мышцы спины качайте в соответствии с общей рекомендацией, не чаще одного раза в неделю.

ПРАВИЛА ТРЕНИРОВКИ МЫШЦ СПИНЫ

• Если вы совсем ещё новичок и ваши мышцы спины ещё не окрепли, то перед тем как начать выполнять тяги с большими весами, вам следует укрепить свои мышцы. Для начала тренировок отлично подойдёт упражнение «Гиперэкстензия». Выполняйте его и за один-два месяца оно поможет укрепить разгибатели мышц спины и подготовит вас к дальнейшим тренировкам.

• Техника выполнения – важный момент при тренировки мышц спины. Научитесь правильно выполнять упражнения. При тягах важно держать спину прямо, в противном случае это существенно снизит эффективность упражнений. Распространённой ошибкой также является использование бицепса. Нужно научится выключать из работы бицепс, тянуть снаряд только за счёт мышц спины.

• Старайтесь выполнять упражнения с максимально длинной амплитудой движения, для этого не используйте очень широкий хват, это касается и штанги и турника. При выполнении верхних тяг в блоке, тяните рукоятку ближе к нижней части груди. Это будет гораздо эффективней чем упражнения с короткой амплитудой, и быстрее приведёт к росту мышечной массы спины.

• Не ставьте становую тягу в начале тренировки. Дело в том, что становая тяга – это очень энергозатратное упражнение, она очень сильно напрягает низ спины. Потратив большую часть сил на становую тягу у вас просто физически уже не получится нормально потренировать спину. Поэтому добавляйте становую тягу после основных упражнений на спину.

• Одним из самых эффективных упражнений для роста массы спины являются подтягивания, поэтому про них не стоит забывать. Регулярно выполняйте подтягивания и это придаст вашей спине v-образную форму, поможет увеличить ширину крыльев. Для тех у кого мышцы спины ещё не достаточно развиты и подтягивания даются тяжело, в качестве альтернативы можно выполнять тягу блока к груди – это более лёгкое упражнение, которое подготовит ваши мышцы к подтягиваниям.

• В тяжелых упражнениях, таких как становая тяга, либо тяга штанги в наклоне, обязательно используйте тяжелоатлетический пояс. Использование пояса поспособствует снижению риска получить травму. Помните только, что пояс нужно одевать исключительно во время самого упражнения, и не стоит ходить в нём на протяжении всей тренировки, это неправильно.

УПРАЖНЕНИЯ ДЛЯ ТРЕНИРОВКИ МЫШЦ СПИНЫ

Базовые упражнения для широчайших мышц спины

Становая тяга – это одно из трёх основных базовых упражнений в бодибилдинге. Второе и третье упражнения — это жим лежа и приседания со штангой. Но, в отличие от жима, который отвечает только за верхний плечевой пояс, становая тяга развивает всё тело атлета и является самым эффективным упражнением для роста массы и увеличения общих силовых показателей.

Подтягивания на перекладине - это базовое упражнение, для целенаправленной тренировки широчайших мышц спины и всего плечевого пояса. В разной степени воздействует на мышцы в зависимости от хвата, чем уже хват – тем большая нагрузка на руки; чем хват шире — тем большую нагрузку получает спина. Считаются самыми эффективными упражнениями для расширения спины.

Тяга штанги в наклоне – это базовое упражнение, нагружающее, в основном, широчайшие мышцы спины. В частности, верх широчайших. Данное упражнение направлено, в первую очередь, на утолщение спины. Кроме того, тяга штанги в наклоне прекрасно развивает трапецию.

Тяга гантели в наклоне – это базовое упражнение, предназначенное для тренировки широчайших мышц. В частности данная тяга применяется для устранения асимметрии в развитии широчайших, так как позволяет раздельно отработать правую и левую целевую мышцу.

Базовые упражнения для мышц трапеции

Шраги – это упражнение считаются самым эффективным для развития трапециевидных мышц, как для утолщения так и для расширения. Используется многими спортсменами не бодибилдерами для целенаправленного укрепления шеи.

Тяга штанги к подбородку – это упражнение, дающее основную нагрузку на средние дельты и, при определенной технике, хорошо прорабатывает верхнюю и среднюю часть трапеции. Таким образом, в комплексе  тяга штанги к подбородку  прекрасно прорисовывает верхний плечевой пояс атлета.

ПРОГРАММА ТРЕНИРОВКИ МЫШЦ СПИНЫ

Для начинающих следует включить основные базовые упражнения на спину в свой тренировочный процесс. Добавьте по одному упражнению в каждый тренировочный день и этого будет вполне достаточно. Если начальный этап уже пройден, то мышцы спины следует качать в соответствии с общей рекомендацией, то есть не чаще одного раза в неделю.

В сплит программах совмещайте тренировку спины с грудью и руками. Например:

• Спина, Грудь, Плечи
• Спина, Грудь
• Спина, Бицепс

Помимо базовых упражнений добавьте в тренировку изолирующие и время от времени сменяйте их состав в тренировочном дне, чтобы мышцы не привыкали к нагрузке. Постепенно наращивайте веса, но не раньше чем мышцы успеют к ним привыкнуть. Помните – соблюдение правильной техники выполнения очень важно для эффективной тренировки. Не берите сразу слишком большой вес, если это отразится на технике выполнения.

Ударная тренировка спины. Программа тренировок спины на массу

Тренировка мышцы спины чрезвычайно важна для формирования спортивной фигуры, поскольку именно мускулатура спины является крупнейший мышечной группой тела. Развитые широчайшие мышцы делают телосложение мощным и мужественным, а прокачанные трапеции придают корпусу массивность.

Однако спина является одной из наиболее сложных зон для тренировок – часто она просто «не растет». Проблема заключается в том, что новички , неправильно выполняя тяги к поясу и подтягивания, одновременно перегружая спину ненужными упражнениями.

Анатомия мышц спины

Мускулатура спины делится на три сегмента: трапециевидные мышцы (верх спины), широчайшие мышцы (середина) и мышцы-выпрямители (низ). Тренировка трапециевидных мышц дает спине массивность, широчайших – ширину, а развитие мышц-выпрямителей укрепляет низ поясницы и корпус.

Лучшими упражнениями для спины являются вертикальные и горизонтальные тяги (подтягивания, тяга верхнего блока сидя, тяга штанги в наклоне) и упражнения для трапеций (прежде всего, шраги). Кроме этого, для развития спины важны такие базовые упражнения, как и .

Программа тренировок для спины

Представленная ниже программа тренировок для развития мышц спины строится на совмещении упражнений для развития широчайших и трапециевидных мышц, а также на выполнении упражнения для развития низа спины. Важно помнить, что тренировать спину можно не чаще, чем дважды в неделю.

1. Тяга штанги к поясу ИЛИ тяга гантели в наклоне – 2 подхода по 5-7 повторов
2. Шраги с гантелей или со штангой – 2 подхода по 10-12 повторов
3. Тяга верхнего блока к груди ИЛИ подтягивания – 2 подхода по 5-7 повторов
4. Обратные разведения на блоке – 2 подхода по 10-12 повторов
5. Гиперэкстензии ИЛИ «Летящий супермен»- 3 подхода по 10-15 повторов

Лучшие упражнения на спину

Упражнение входит в пятерку базовых упражнений для набора мышечной массы. Корпус во время выполнения наклонен под 45 градусов к горизонту, спина прямая, пресс напряжен, колени немного согнуты. В верхней точке движения локти должны уходить как можно выше.

Новичкам рекомендуется начинать подтягиваться с вариации, подразумевающей узкую постановку рук и параллельное расположение ладоней – это позволит упростить и облегчить упражнение, переложив часть нагрузки с широчайших мышц на мышцы бицепса и трицепса.

Обратные разведения на блоке . Данное упражнение позволит не только разогреть мускулатуру спины и подготовить ее к работе, но и улучшить связь мышц с мозгом. Вес должен быть средним, скорость выполнения – медленная. Лопатки при разведении блоков сводятся максимально вместе.

Важно помнить о том, что наносит вреда больше, чем пользы. Вес в упражнении должен быть средним, амплитуда движения – максимальной. Дополнительные движения плечами (отведения назад и прочие) не рекомендуется.

Гиперэкстензии . Выполнение на фит-боле позволит сосредоточиться на изолированном вовлечении в работу именно мышец-разгибателей, а также не позволит допустить неестественного прогиба спины – типичной ошибкой новичка в обычном тренажере для гиперэкстензии.

«Летящий супермен». Наравне с является важнейшим статическим упражнением. Развивает внутренние стабилизирующие мышцы позвоночного отдела и укрепляет поясницу, что важно при выполнении становой тяги и других базовых упражнений.

Как тренировать спину правильно?

Для тренировки спины на массу необходимо следовать основным правилам . Сперва важно научиться выполнять правильно два-три базовых упражнения на спину, а затем еженедельно увеличивать рабочий вес в этих упражнениях, выполняя низкое количество повторов.

Наибольший эффект для роста мышц даст интегрирование представленной выше программы тренировок в , выполняемую дважды в неделю – то есть, совместная тренировка мышц спины с мышцами плеч и груди. Также в этот день можно тренировать бицепс и трицепс.

Тренировка мышц спины – главные правила

Чем больше амплитуда движения лопаток и чем сильнее они сводятся и разводятся в стороны в различных плоскостях, тем больше эффекта дает выполняемое упражнение, обеспечивая максимальное вовлечение мускулатуры спины в работу. Ширина хвата при этом хотя и важна, но только вторично.

Сперва строится ментальный контакт между мышцами и мозгом, позволяющий выполнять упражнение именно за счет мускулатуры спины – лишь затем увеличивается рабочий вес. Именно использование чрезмерно тяжелого веса не позволяет новичкам научиться чувствовать спину и не дает ей расти.

Мышцы спины являются крупнейший мышечной группой тела. Именно они ответственны за формирование спортивного силуэта – развитые трапеции делают верх фигуры мощным, а проработанные широчайшие мышцы делают телосложение массивным и мужественным.

Мышцы спины считаются одними из важнейших в бодибилдинге. Именно за счет широчайших мышц спины визуально создается V-образная форма атлета. Многие начинающие спортсмены не знают, как правильно и эффективно качать спину. В этой статье мы рассмотрим программу тренировок спины в бодибилдинге, которая направлена на максимальное наращивание мышечной массы.

Если вы занимаетесь по сплиту, то мышцы спины можно тренировать совместно с мышцами рук (трицепсы или бицепсы), плечами или ногами. Стоит знать, что во время тренировок спины неопытные спортсмены часто получают травмы из-за незнания правильной техники выполнения упражнений и неадекватной оценки своих возможностей. Следовать нашей программе тренировок для спины стоит только в том случае, если вы знаете правильную технику выполнения упражнений, объективно можете оценить свои силы и правильно подбирать рабочие веса, а также знаете, когда нужно использовать атлетический пояс.

Самые важны мышцы спины в бодибилдинге – широчайшие. Именно под них построены большинство тренировочных программ. Вот как выглядит наша программа тренировок:

В каждом подходе необходимо выполнять по 8-12 повторений. Отдых между подходами должен становить не более 1 минуты, а между сменой упражнений не более 3 минут. Для лучшего анаболического отклика рекомендуется тренировать спину совместно с другими мышечными группами, предпочтительно небольшими (руки, плечи, трапеции). Если вы тренируете спину вместе с какой-либо другой группой мышц, то советуем отказаться от выполнения тяги блока к поясу, так как нагрузка будет слишком большой и может привести к перетренированности.

Что делать, если я не могу прогрессировать уже длительный период? – Если вы поймали плато, и у вас никак не получается прогрессировать, то в программу тренировок спины на массу необходимо добавить высокообъемные методы тренировок – дроп-сеты, суперсеты, форсированные повторения и т.д.

Стоит ли включать в программу тренировок для спины становую тягу? – Выполнять становую тягу целесообразно только для тех спортсменов, которые занимаются пауэрлифтингом. В бодибилдинге становую тягу использовать не стоит, так как она никак не помогает делать спину более широкой, более того, она растит спину в толщину, что в культуризме не приветствуется. Также во время становой тяги очень часто спортсмены получают травмы позвоночника, поэтому мы советуем отказаться от этого упражнения.

Какой подход к тренировке спины наиболее оптимален для новичков? – Начинающим спортсменам, которые еще не привыкли к работе с отягощениями необходимо сначала укрепить спину. Для этого необходимо выполнять гиперэкстензии, подтягивания без дополнительного веса, тяги в наклоне с маленькими весами. Работа с легкими весами позволяет не только укрепить мышечный корсет спины, но и понять технику выполнения движений.

Тренировка спины на массу от Стаса Линдовера

​

Мощная и широкая спина – достояние любого уважающего себя мужчины. Хотите получить литые мышцы? Тогда эти тренировки созданы для вас!

В нашей статье вы узнаете, как Дмитрий Яшанькин, бодибилдер и победитель международного соревнования Арнольд Классик 2012 проводит тренировки спины на массу. Воспользуйтесь его советами, и вы станете обладателем шикарной , перед которой не устоит ни одна девушка!

Эти упражнения вы сможете выполнять как самостоятельно, так и под руководством вашего личного тренера. Будьте упорны, учитывайте особенности тренировки спины, и тогда желанный результат не заставит себя ждать.

Эффективная тренировка мышц спины

Начните с небольшой разминки, которая позволит разогреть мышцы. Не спешите сразу делать упражнения для тренировки мышц спины, подходите к занятиям взвешенно и сосредоточенно.

Разминайтесь так, чтобы начал выделяться «сок». Вспотейте слегка, чуть-чуть покройтесь испариной

Разминка

В видео тренировке мышц спины Дмитрий Яшанькин рекомендует взять в руки тяжёлый мяч и с силой бросайте его в пол, наклоняя корпус вперёд, продолжайте, пока не почувствуете, что ваши мышцы прогрелись и выступил лёгкий пот.

В некоторых движениях, с сильным напряжением на брюшную область и поясницу, лучше использовать пояс, например, в становой тяге и приседаниях. Желательно его снимать или ослаблять между подходами, чтобы дыхание было свободным

Упражнения для мышц спины

Персональный тренинг Дмитрия Яшанькина предполагает целый тренировочный комплекс, направленный на развитие мышц спины и увеличение их массы. Но даже если со стороны он выглядит сложным и изнуряющим, на практике грамотное сочетание разных упражнений позволяет не только быстро получить желаемый результат, но еще и избежать травм и перетренированности. Убедитесь сами!

Тренировка для мышц спины от Дмитрия Яшанькина

Важно Силовая тренировка спины предполагает выполнение 5 подходов по 10 раз с перерывом в три минуты. При подтягивании можно использовать канат или полотенце для дополнительной нагрузки на кисть.

Важно Поднимайте Т-гриф, увеличивая нагрузку с каждым подходом. При работе с Т-грифом рекомендуется использовать специальный атлетический пояс, защищающий поясничный отдел позвоночника

Важно Выполните 5 подходов. В последнем подходе плавно сбрасывайте вес примерно по десять процентов от базового.

Важно Лягте на скамью или на большой мяч, лицом вверх, и поднимайте руки из-за головы на уровень груди, держа в руках гантели, гирю или диск. Достаточно выполнить 15 повторений в 1 подход.

Важно Тяните на себя рукоять блочного тренажера, работая одновременно руками и дельтовидными и широчайшими мышцами. Спину нужно выпрямлять во время подтягивания к себе рукояти и округлять во время обратного движения.

Дополнительный принцип кровенаполнения: возьмите половину от рабочего веса и в заключительном подходе заключительного упражнения сделайте максимальное количество раз с этим небольшим весом. Удерживайте технику, глубоко дышите, чтобы хватило больше сил. И раз двадцать-двадцать пять повторяйте упражнения, чтобы накачать максимальное количество крови в ваши мышцы. Пусть эта кровь приносит питательные вещества, белки, аминокислоты, витамины, биофлаваноиды, чтобы ваши мышцы росли

Ускорить процесс набора мышечной массы поможет – протеин, креатин, гейнер, аргинин, BCAA, аминокислоты. Эти добавки специально разработаны для спортсменов и фитнес-активных людей разного уровня подготовленности. Такие препараты совершенно безопасны, а их эффективность уже доказана.

Спортивные добавки для тренировок на мышцы спины

Базовый сет

Для профи

BCAA COMPLEX 2200

Принимать BCAA следует за 30-40 минут до тренировки и через 15-20 минут после нее.

Dymatize L-carnitine xtreme

По 1-2 капсулы ежедневно, преимущественно во время приема пищи.

Dymatize Iso 100

В случае необходимости можно добавить одну порцию перед сном.

Men”s Ultra Multi Daily

По 1 капсуле.

UN Ultra Whey Pro

1-2 мерные ложки смешивают с 200-250 гр воды или любой другой жидкости.

UN Daily formula

По одной таблетке непосредственно перед едой (лучше – перед завтраком).

UN Shock Therapy

В зависимости от веса и кондиции спортсмена с 200-250 мл холодной воды смешивают 1 либо 2 мерные ложки продукта.

Забудьте о традиционной программе тренировок «3 подхода по 10 повторений». Профессиональные бодибилдеры советуют выполнять упражнения с тяжелым весом для тренировки мышц спины по системе Табата, которые помогут вам увеличить силу, размер мышц и их выносливость.

Вы задумывались о том, как проходит ваша программа тренировки спины? Может быть вы выработали собственный подход, который включает в себя следующие пункты: небольшое количество упражнений (3 серии по 10 повторений в каждом), усердные тренировки, а также работа над увеличением мышечной массы. И менять вы ничего не хотите?!

Отойдите от привычных шаблонов, внесите изменения в свою программу, попробуйте многосуставные упражнения для спины. Меняйте количество повторений, что позволит вам достичь нескольких целей сразу. Прокачайте широчайшие мышцы спины. Выполните завершающие упражнения, которые наполнят мышцы кровью.

Уже после первой программы тренировок вы почувствуете, как крепнут ваши мышцы. Упражнения, о которых и пойдет речь ниже, будут включать в себя множество различных способов тренировки мускулатуры спины, и их выполнение займет менее часа.

Следуйте этим простым правилам

• Разогрейтесь и начните с наиболее сложных упражнений. Снижайте нагрузку по мере усталости.
• Каждую тренировку начинайте с более высокого уровня нагрузки и меньшего количества повторений, что поможет вам увеличить мышечную силу. Увеличивайте количество повторений и снижайте уровень нагрузки по мере выполнения упражнений.
• Время отдыха должно зависеть от сложности выполняемых упражнений и уровня нагрузки. По мере того, как вы снижаете уровень нагрузки и уменьшаете количество повторений, сокращайте периоды отдыха.
• Прорабатывайте все мышцы спины – широчайшие, ромбовидные, верхние и нижние трапециевидные мышцы, большую круглую мышцу и даже задние дельты (участвующие в тяговых движениях). В самом конце тренировки выполните односуставные упражнения для ягодиц. Данный метод часто практикуется опытными бодибилдерами.
• Завершите тренировку односуставными упражнениями по системе Табата, создав интенсивную нагрузку на определенные мышцы.

Комплекс упражнений для спины

Упражнения для широчайших мышц спины по системе Табата (разминка)

Разминка включает в себя как кардиоупражнения, так и упражнения по системе Табата. Во время выполнения тяги блока к поясу сидя пульс участится, а кровь прильет к мышцам. Ваша тренировочная нагрузка должна составлять 40% от ПМ (повторного максимума). Ориентируйтесь не на количество повторений, а на время. Чередуйте периоды работы и отдыха. Разбейте подход на восемь сегментов по 20 секунд с 10-секундными паузами. Продолжайте в течение 4 минут.

Позвольте мышцам выйти за предел привычного диапазона движений, немного увеличив его, чтобы разминка была более полноценной. Держите спину ровно, чтобы не повредить ее.

Начните с силовой программы 5×5, которая включает становую тягу штанги

Становая тяга – это важный элемент программы тренировки спины. Она задействует большое количество мышц при небольшом кол-ве повторений. Таким образом, становая тяга может способствовать синтезу белка в мышцах.

Такая тренировка придаст вам сил, так как мышцы будут испытывать более тяжелую нагрузку. Выполняйте до 5 повторений. Это и есть «5X5» – 5 серий по 5 повторений.

Программа тренировок «5×5» лучше влияет на мышечную силу, чем легкая нагрузка, и положительно воздействует на объем мышечной массы. Выберите вес, который вы сможете поднять около 6 раз, будучи в хорошей форме и прилагая максимальные усилия. Сделайте перерыв после первых 2 серий, не достигнув мышечного отказа. Закончите выполнять упражнение перед наступлением отказа.

Если во время выполнения упражнения почувствуете себя нехорошо, остановитесь. С вас хватит.

Тяга вниз на высоком блоке со средним количеством повторений

Следующее упражнение – тяга вниз на высоком блоке нейтральным хватом. Увеличьте объем нагрузки. При выполнении данного упражнения происходит эксцентрическая работа мышц. Возвращайте руки в исходное положение медленно (процесс должен занимать около 8 секунд). Исследования показывают, что данный метод, известный как негативные повторения, заставляет ваши мышцы напрягаться на 20-60 процентов больше при возвращении в исходную позицию, чем при его тяги.

Используйте широкий нейтральный хват для тяги вниз на высоком блоке. Держите локти направленными в сторону от корпуса, тем самым прорабатывая средние и нижние трапециевидные мышцы, ромбовидные мышцы, верхние широчайшие мышцы и задние дельты. Вы можете использовать лямки для рук, если испытываете трудности при удержании веса во время длительных подходов.

Придайте мышцам объем, увеличив количество повторений при выполнении тяги Т-грифа

При выполнении многосуставного упражнения тяга Т-образного грифа в наклоне с большим количеством повторений, скорее всего, вам придется попотеть. Нагрузка будет менее интенсивной, но количество повторений увеличится (3 серии по 15). Данный метод способствует развитию мышечной силы и выносливости мышц.

Прокачайте задние дельты, выполнив завершающее упражнение по системе Табата

Не все тренируют задние дельты вместе с мышцами спины. Но во время тренировки вы, так или иначе, качаете их. Так почему бы одновременно не проработать и задние дельты?

Односуставное упражнение в наклоне поможет вам проработать задние дельты по системе Табата. Выполняйте упражнение 20 секунд, а 10 секунд отдыхайте. Разбейте подход на восемь сегментов, выполнение которых займет около 4 минут.

Используйте оптимальный рабочий вес и выполните около 20 повторений (нагрузка 40% от ПМ). Тренируйтесь до мышечного отказа. При выполнении данного упражнения ориентируйтесь на время, а не на количество повторений.

В самом конце тренировки выполните односуставное упражнение на нижние широчайшие мышцы спины также по системе Табата

Вернитесь к широчайшим мышцам спины. Выполните тягу блока вниз прямыми руками в положении стоя. Применяйте ту же технику, что и раньше. Это идеальное завершающее упражнение, так как ваши мышцы уже прокачаны. Результат станет еще более выраженным. Выполнив данное упражнение, вы почувствуете жжение в широчайших мышцах спины. Опять же, используйте нагрузку в 40% от ПМ.

Подведем итоги

По мере выполнения этой потрясающей программы тренировки, делайте заметки, чтобы вы понимали, с чего начать в следующий раз и к чему стремиться в будущем. Как и в случае с другими тренировками, заставляйте себя увеличивать нагрузки и/или количество повторений с течением времени. Примерно через шесть недель, как только ваше тело привыкнет, внесите дополнительные изменения в вашу тренировку спины, чтобы сделать ее более сложной.

Занимаясь по данной программе, уделяйте должное внимание питанию после тренировки и восстановлению организма. Боль в мышцах на следующий день может быть особенно ощутима после первой или второй тренировки, но в дальнейшем должна уменьшиться.

как накачать широкие плечи и спину — AtletIQ.com

Качайся головой: применяй лучшие тяговые и жимовые упражнения для накачки спинной мускулатуры и дельт, придерживаясь правила периодизации и предусмотренного режима тренировок.

V-образный тип фигуры — эталон мужского телосложения, поэтому если с «генетическими» размерами спины и шириной плеч не сложилось, придется поднапрячься в зале.

Оставим малые веса для зеленых новичков, серьезным парням показаны серьезные нагрузки. А это значит, никакой прелюдии с «детским» отягощением — сразу после разминочных сетов приступаем к основной тяжелой работе. 

Понятно, что все мы супермены или около того, но, повторимся, не игнорируй разминочные сеты!

Разумеется, прежде чем приступить к работе над программой тренировок с упором на плечи, объективно оцени свою подготовку: если жмешь от груди половину своего веса, ты едва ли осилишь силовое испытание программой. 

И даже если работа на пределе для тебя дело привычное, будь на чеку: интенсивный режим тренинга не должен помешать идеально техничному выполнению упражнений.

Вполне возможно, что предложенная схема нагрузок будет для тебя, если не удивительной, то уж точно непривычной. Но тем лучше: организация шоковой терапии твоим стальным мышцам и железным нервам — и есть наша цель.

Как водится, программа тренировок спина плечи предусматривает последовательную смену режимов тренировочной работы, что вписывается в главенствующее в силовом спорте правило периодизации. Но всмотрись, что за нагрузки тебе уготованы!

От массонаборного цикла взойдем по лестнице тяжелеющих сетов к силовому ритму работы. И тут вполне уместно провести аналогию с принципом прямой пирамиды с той лишь разницей, что увеличение веса снарядов и одновременное снижение объемности работы будет происходить не классически поподходно, а ежетренировочно.

Двухдневный тренировочный микроцикл включает «железный» дуэт упражнений на мышцы спины и плеч, который начинается объемной работой на гипертрофию. 

Пусть уменьшение числа подходов в новом круге не вводит тебя в заблуждение — с каждой тренировкой на покорение тяжелеющего снаряда будет уходить все больше ресурса, но наградой тебе будут растущие силовые показатели.

Ключом к успеху в деле накачки мускулатуры является рациональный подход. 

К чему бы это? Частота тренировок выводит на передний план вопрос восстановления — чтобы мышцы успевали «передохнуть» отказной тренинг будет перемежаться с «облегченными» днями. 

Таким образом, между жесточайшими тренировками у тебя будет три дня, чтоб поднакопить силенок, основательно собраться и вдарить по тренингу во всю мощь.

В отказные дни по окончании каждого сета тебе предстоит аккумулировать оставшиеся силы для финального движения. Негативная фаза выполняется подчеркнуто медленно — на 3 секунды, после чего, без паузы в нижней точке совершается «взрывной» подъем снаряда. 

Такой темп выполнения «приструнит» заядлых читингистов, а отсутствие задержек в крайних точках удержит стимулирующее напряжение в мышце.

В первый день возьмемся за «пучковую» мышцу плеча. Для создания необходимого нам объема и мощности мышечных волокон будут выполняться упражнения, комплексно нагружающие все три головки мышцы для сохранения баланса плечевого комплекса.

Программа тренировок на плечи не зря «спаяна» с тренингом спины — силовая работа дельтоидов и спинных мышц механически взаимосвязана. Тренируя первые, мы добавочно «грузим» вторые и наоборот.

В мускулатуре мужского корпуса стержневой механизм — это спинные мышцы. Именно их силовые возможности становятся отправной точкой в тренинге других мышечных групп, с их масштабной подготовки начинаются твои весовые рекорды.

Как правильно накачать спину? 

В случаях, когда эта область является отстающей, невозможно обойтись «оптовой» накачкой — целесообразно перейти к специализированому тренингу спины, которому мы отведем второй тренировочный день.

В создании силового задела спинной мускулатуры, важно сосредоточить основную нагрузку именно на этом участке, минимально распыляясь на сопутствующие мышечные группы. И конечно, ни один участок не должен остаться «не у дел». 

Для полноценной проработки всех основных компонентов спины призовем на помощь различные варианты тяговых движений.

Итак, ЦУ тобой получены, а теперь безотлагательно приступай к работе над созданием завидной «рамы».

Упражнения на спину – базовые и вспомогательные

бодибилдинг для мужчин

программы тренировок для мужчин

Упражнения для мышц спины – важная часть программы тренировок в тренажёрном зале. Чтобы с помощью бодибилдинга сделать красивое и мускулистое тело, недостаточно и сгибаний на бицепс . Базовые упражнения на спину в тренажёрном зале сделают её шире и толще – это цель каждого новичка.

Подтягивания, Становая Тяга, Тяга штанги и Тяга на блоках – должны быть неотъемлемой частью программы для набора мышечной массы.

Мышцы, работающие во время упражнений для мышц спины

• трапециевидная мышца спины (верх)
• широчайшие мышцы спины (середина)
• выпрямители (низ)

Упражнения для трапециевидной мышцы дают спине толщину.

Широчайшие мышцы расширяют верх спины, делая талию визуально уже.

Выпрямители спины не имеют большого значения для внешнего вида, но они помогают стабилизировать спину в тяжёлых базовых упражнениях (Приседания со штангой на плечах , Становая Тяга).

Количество повторений и подходов в упражнениях на спину

Программа тренировки мышц спины на массу в тренажёрном зале

Упражнения на спину часто делают в один день с тренировкой груди. Начинайте тренировку с с мышц спины, так как эта группа мышц крупнее. Но если грудные у вас сильно отстают, то делайте их вначале, когда сил больше.

Подтягивания

видео – Подтягивания и тяга штанги

Особенности техники выполнения:

• меняя ширину хвата, можно прорабатывать разные участки спины: чем шире хват, тем сильнее включаются в работу широчайшие, делающие спину широкой;
• тяните себя вверх за счёт мышц спины, а не рук – бицепсы включаются в работу только в верхней точке;
• не притягивайте плечи к ушам.

Если весите вы мало и подтягиваться легко, используйте отягощение – пояс с блином. Если наоборот, подтягиваться пока не получается, то поставьте вниз стул и отталкивайтесь от него одной ногой. В тренажёрном зале можно подтягиваться на специальном тренажёре “Гравитон” (чем больше вес противовеса, тем легче подтягиваться; начните с противовеса чуть легче, чем собственный вес).

Становая тяга

видео – становая тяга

Становая тяга – лучшее, но в то же время наиболее травмоопасное упражнение на спину. Становая незаменима при работе на массу. Главное – освоить правильную технику и не торопиться вешать на штангу побольше блинов. Чтобы защититься от травм: прокачайте мышцы пресса и выпрямители спины. Они будут поддерживать позвоночник во время становой. Вспомогательные упражнения: гиперэкстензия, скручивания на

Как набрать мышечную массу дома. Программа тренировок на массу

Стройная подтянутая фигура – залог здоровья, хорошего настроения, привлекательности и уверенности в себе. Именно поэтому хорошо выглядеть нужно всегда. Но что если времени на тренировки в тренажёрном зале нет? Заниматься дома!

Да, привести себя в форму не выходя из дома реально. Особенно на начальном этапе подготовки, когда мускулатура не нуждается в профессиональных тренажёрах и слишком больших весах.

Мы поможем разобраться во всех нюансах тренировки в домашних условиях и составить правильную программу для набора мышечной массы.

Как нарастить мышечную массу в домашних условиях

Для максимально быстрого набора мышечной массы в домашних условиях необходимо усвоить несколько важных правил:

1. Регулярные тренировки

Регулярные – не значит изнуряющие. Три тренировки в неделю по 40-50 минут – оптимальный вариант как для новичков, так и для «бывалых» спортсменов. Главное помнить, что на полное восстановление мышцы уходит неделя, то есть между первой и второй тренировкой на ту или иную группу должно пройти семь дней.

2. Здоровое питание

Нарастить мышечную массу в домашних условиях можно только при соблюдении режима питания. Необходимо обеспечить организм энергией – углеводами и жирами, и строительным материалом – белком.

В рационе спортсмена должны присутствовать белки куриного яйца, творог, нежирное мясо, птица, рыба, крупы, орехи, бобовые, грибы.

Потребность организма спортсмена в белке составляет 1,8 – 2,3 г. на один килограмм веса, вот тут написано что и когда есть, приведены расчеты потребности организма и меню.

Если эту норму сложно удовлетворить продуктами питания, то необходимо задуматься о покупке протеина или гейнера.

3. Сон

Во сне организм восстанавливается, именно поэтому полноценный отдых является такой же важной частью программы набора массы, как питание и тренировки. При этом продолжительность сна спортсмена должна составлять не менее 8 часов, рекомендованная норма – 9-11 часов.

Чтобы обеспечить своему организму здоровый сон необходимо ложиться в постель в одно и то же время, отдыхать на пустой желудок, не заниматься перед сном спортом.

4. Адаптация к новым условиям

Способность организма приспосабливаться к изменившимся условиям может отрицательно сказаться на прогрессе спортсмена. Именно поэтому программа тренировок в домашних условиях должна быть составлена с учётом привыкания мышц к уровню нагрузок.

5. Инвентарь

Для работы с весом необходимо приобрести гриф, гантели, блины разных весов. Также можно установить дома турник, купить или сделать утяжелители для ног и рук и набить старый рюкзак чем-нибудь тяжёлым, например, песком. В остальном понадобится только удобная, «дышащая» одежда и бутылка для воды.

Программа тренировок для набора мышечной массы дома

Каждая тренировка должна начинаться с 15-минутной разминки, которая подготовит мышцы к усиленной работе и дальнейшему росту. Разминка должна разогреть мышцы, увеличить кровенаполнение мышц, «разогнать» пульс и снизить риск получения травмы. При этом в отличие от основной программы тренировок, разминка не предполагает работы над определённой группой мышц – она должна подготовить весь организм.

День первый: проработка дельт, груди, спины, бицепса и трицепса

1. Отжимания от пола локти смотрят наружу 3х15
   • Упор лёжа, руки на расстоянии немного шире плеч, пальцы ладоней смотрят друг на друга.
   • На вдохе грудь опускается вниз, локти смотрят строго наружу.
   • На выдохе усилием грудных мышц вернуться в исходное положение, задержаться в верхней точке на 1 секунду и повторить.
2. Отжимания, узкая постановка локтей 3х15 (трицепс)
   • Упор лёжа, руки на расстоянии уже плеч, пальцы смотрят вперёд.
   • На вдохе опускается грудь, локти уходят вдоль тела.
   • На выдохе грудь поднять.

Больше упражнений на трицепс дома тут.

3. Подтягивание на перекладине с узким хватом 4х10
   • Повиснуть на перекладине, ладони расположены на расстоянии уже плеч, смотрят вперёд, поясницу слегка прогнуть, грудь выставить.
   • Одновременно с выдохом туловище поднимается пока грудь не коснётся перекладины. Движение должно быть совершено с помощью силы рук, торс и ноги должны оставаться неподвижными.
   • После паузы в 1 секунду принять исходное положение.
4. Поднятие гантелей или иных отягощений на плечи 3х15
   • Стоя, спина ровная, взять гантель в руку.
   • На выдохе правая рука сгибается в локте пока гантель не коснётся груди.
   • На вдохе рука возвращается на место. Повторить то же самое с левой.
5. Жим гантели двумя руками из-за головы 3х15
   • Сесть на стул со спинкой, в руках гантель, расположенная перпендикулярно плечам.
   • На выдохе плечи находятся как можно ближе к голове, руки сгибаются в локтях пока гантель не окажется за головой. Двигаться должны только предплечья.
   • На вдохе усилием трицепсов руки принимают исходное положение.

День второй: пресс, поясничные мышцы

1. Скручивания на полу 3х30
   • Лёжа на полу, руки вдоль тела, ноги согнуты, подошва упирается в пол.
   • Сделать вдох, задержать дыхание, голова и плечи отрываются от пола, корпус поднимается. В верхней точке небольшая пауза с максимальным напряжением в брюшной области.
   • На выдохе торс опускается и расслабляются мышцы.
2. Боковые скручивания 3х20
   • Лёжа, ноги согнуты под углом примерно 60˚.
   • Усилием пресса левое плечо тянется к правому колену. Повторить на обе стороны.
3. Подъём ног лёжа
   • Лёжа на полу, руки расположены вдоль туловища.
   • Ноги поднимаются до перепендикуляра с полом, затем тянутся вверх с одновременным отрыванием таза.
   • После секундной паузы ноги опускаются на пол.

День третий: ягодичные мышцы, ноги

1. Классические приседания 4х20
   • Ноги на ширине плеч, носки развёрнуты под углом 45˚.
   • Присед выполняется до параллели, то есть верх бедра должен быть совсем немного ниже колена.
   • Задержаться в нижней точке и выпрямить ноги.
2. Становая тяга 3х20
   • Стоя, ноги на ширине плеч, в руках гриф или гантели на уровне бёдер.
   • Штанга медленно опускается, спина при этом остаётся прямой, а ноги немного сгибаются в коленных суставах.
   • Также медленно спина выпрямляется, вес равномерно распределён между руками.
3. Поднятие на носочки 4х15
   • Стоя, спина прямая, вес распределён между ногами, в руки можно взять гантели или другие утяжелители.
   • На вдохе медленно подняться на носочки и задержаться в верхней точке на секунду.
   • На выдохе пятки опускаются на землю. Со временем придется поменять это упражнение на икры или добавить еще одно. Посмотрите все упражнения для голени.
4. Упражнение лодочка 3х30сек.
   • Лёжа на животе, руки вытянуты вперёд, ладони смотрят вниз, ноги выпрямить носками от себя и положить на пол.
   • Одновременно приподнять руки и ноги, упор на таз и живот.
   • Тянуться в противополоные стороны в течение 30 секунд.
   • Руки и ноги опускаются на пол, мышцы полностью расслабляются.

Приведённая программа – лишь капля в море возможностей, которые открываются перед спортсменом, который стремится улучшить форму.

Комплекс можно и нужно дополнять другими упражнениями, которые будут прорабатывать все группы мышц (в том числе шею), конструируя подтянутую и рельефную фигуру. Но в скором времени мышцы привыкнут к заданным нагрузкам и потребуют больших усилий, при этом увеличивать количество и продолжительность тренировок нежелательно. Тогда станет ясно, что набрать мышечную массу в домашних условиях можно лишь до определённого предела. Тут спортсмену необходимо сделать выбор: либо докупать инвентарь и искать партнёра для домашней тренировки, либо идти в зал, либо смириться с остановкой роста мышц.

В любом случае тренировки в зале помогут достичь больших результатов благодаря разнообразному инвентарю и помощи профессиональных тренеров, поэтому домашние занятия только начало на пути к мышечному совершенству.

Другие записи

8 тренировок для спины для набора массы

Если вы хотите построить более крупную и сильную спину, вам будет сложно перенапрягать группу мышц слишком большой работой.

Этот контент импортирован из {embed-name}. Вы можете найти тот же контент в другом формате или найти дополнительную информацию на их веб-сайте.

«Спина может занять много тренировочного объема», – говорит Джастин Компф, C.S.C.S., специалист по силовой и физической подготовке в тренировочной студии CLIENTEL3 в Бостоне.«Таким образом, чтобы действительно нарастить массу спины, вам необходимо иметь хотя бы один день в неделю, посвященный спине, в вашей программе подъема, в идеале вместе с другим днем, посвященным задней цепи или всей задней стороне вашего тела, включая спину».

Это означает, что вам понадобится упражнений на спину в вашем арсенале тренажерного зала для здорового сочетания движений. Используйте эти 8 упражнений, чтобы построить свои лучшие тренировки для массы.

Традиционная становая тяга

Мужское здоровье

По словам Компфа, лучшая тренировка спины для центра масс в становой тяге, которая позволяет тренировать широчайшие и выпрямители позвоночника с огромными нагрузками.

Практическое руководство: Встаньте, расставив ступни на ширине плеч, а штангу со штангой – примерно в дюйме от ваших голеней. Отодвиньте бедра назад и позвольте слегка согнуть колени, чтобы схватить штангу хватом сверху, руки на ширине плеч или прямо за ногами. Сохраняя нейтральное положение позвоночника и вытянутых рук, вдохните и сожмите лопатки вниз и назад. С силой выдохните, протолкните ступни через землю, чтобы подтолкнуть бедра вперед, и выпрямите колени, чтобы встать прямо, удерживая штангу максимально близко к телу, когда вы встаете.Сделайте паузу в самом верху движения, затем медленно поверните его в обратном направлении и опустите вес на землю.

Recs: Используйте становую тягу, чтобы начать тренировку задней цепи, выбирая более тяжелые нагрузки по мере овладения формой. Для начала выполните 4–5 подходов по 5–6 повторений, отдыхая около двух минут между подходами.

Подтягивание лежа на наклонной скамье

Для подтягивания: установка на спуске увеличивает общий диапазон движения широчайших для большего роста.

Практическое руководство: Лягте на скамейку для наклона, зафиксировав обе ноги и поставив гантель на пол за головой. Вытяните руки назад, чтобы схватить гантель ромбовидным хватом. Сохраняя небольшой сгиб в локтях, поднимайте вес, пока руки не станут полностью вертикальными и параллельными полу. Сделайте паузу, затем медленно опустите руки за спину, чтобы вернуться к началу.

Рек: Упражнение с одним суставом лучше всего сохранять для второй половины тренировки для спины.Выполните 3–4 подхода по 8–12 повторений.

Вытяжка сзади

Упражнение сосредоточено на выпрямляющих позвоночниках, которые также называются выпрямителями позвоночника, которые выпирают по обеим сторонам позвоночника, чтобы придать спине более трехмерный вид, говорит Компф. Бонус: они быстро гипертрофируются, а это значит, что у них быстро развиваются мышцы.

Практическое руководство. Лягте лицом вниз на скамью для гиперэкстензии, положив бедра на подушку, ноги в безопасности и поставив весовую платформу на грудь, скрестив руки.Сделайте шарнир в бедрах, чтобы опустить туловище как можно ниже к полу. Сожмите мышцы нижней части спины, чтобы снова поднять туловище.

Рекомендация: Выбирайте легкий вес с большим количеством повторений, чтобы избежать чрезмерной нагрузки на поясничный отдел позвоночника, выполняя 3–4 подхода по 12–15 повторений. Также не поддавайтесь искушению вытянуть спину за нейтральный; остановитесь, когда ваш торс окажется на одной линии с ногами.

Подтяжка

Мужское здоровье

Подтягивания хороши, но для массы спины подтягивания лучше.Они увеличивают нагрузку на ваши крылья, ограничивая угол наклона бицепса при каждом движении.

Как выполнять: Возьмитесь за перекладину для подтягивания хватом сверху, который немного шире ширины плеч, и примите положение полого тела с прямыми ногами прямо перед туловищем. Потяните лопатки вниз и вместе, затем потяните за руки, чтобы опустить локти вниз по бокам и довести верхнюю часть груди до почти касания перекладины. Сделайте паузу, а затем измените движение, чтобы вернуться в режим зависания.

Recs: Выполняйте упражнения с различными схемами повторений и подходов, используя грузовой пояс или грузовой жилет во время подходов с низким числом повторений или эластичный пояс для помощи во время подходов с высоким числом повторений. Рассмотрим наборы в виде капель или пирамид.

Тяга на ширину

Майк Кемп, Getty Images

Этот вариант упражнения на подтягивание полностью исключает силу корпуса и ягодиц (часто ограничивающие факторы для подтягиваний), что делает это упражнение отличным вариантом для полного утомления широчайших.

Как: Сядьте за тренажер для вытягивания широчайших вниз, возьмитесь за перекладину руками примерно на ширину плеч и зафиксируйте ноги под подушками. Сожмите лопатки вниз и назад, а затем потяните руками, чтобы опустить локти по бокам туловища и перекладину к ключицам. Сделайте паузу, затем медленно поверните в обратном направлении, чтобы вернуться к началу.

Рекомендации: , а не откиньтесь назад, чтобы начать тягу. Сядьте с небольшим наклоном так, чтобы перекладина могла очищать ваше лицо, затем сохраните это положение с неподвижным торсом.Выполните 3–4 повторения по 8–10 повторений.

Тяга на тросе сидя

Мужское здоровье

Горизонтальные тяги идеальны для наращивания мышечной массы верхней части спины, включая ромбовидные мышцы и трапеции, – говорит Компф.

Практическое руководство: Сядьте на трос, поставив ступни на подушечки и слегка согнув колени. Возьмите насадку-треугольник и сядьте прямо. Сожмите лопатки назад и потяните за руки так, чтобы ручки вошли в нижнюю часть ребер.Держите локти сжатыми по бокам и направленными прямо назад. Сделайте паузу, затем медленно поверните в обратном направлении, чтобы вернуться к началу.

Recs: Выполните 3-4 повторения по 8-10 повторений. Примечание. Для баланса спины выполняйте примерно два упражнения на горизонтальную тягу на каждое упражнение на вертикальную тягу в своей еженедельной программе.

Торцевая вытяжка

Мужское здоровье

Упражнение, ориентированное на верхнюю часть спины, помогает завершить ваши ромбовидные мышцы, верхние и нижние трапы и задние дельты.

Практическое руководство: Встаньте прямо, расставив ноги на ширине плеч, и возьмитесь за крепление канатной машины или эластичные ленты так, чтобы большой палец прижался к концам веревки. Сделайте шаг назад, чтобы в тросе было натяжение. Сожмите лопатки в заднем ряду скакалки вверх и к плечу, позволяя локтю указывать по диагонали в вашу сторону. Сделайте паузу, затем медленно вернитесь к началу. Все движения должны происходить в руке и верхней части спины вашей рабочей стороны.Все остальное держите как можно тише.

Recs: Вы можете изменять линии сопротивления, чтобы проработать больше мускулатуры, устанавливая трос на разной высоте – высокой, средней или низкой – каждые четыре-шесть недель. Выполните 3–4 подхода по 8–15 повторений.

Тяга с опорой на наклонную грудь

Лежание на скамье увеличивает устойчивость, а это означает, что вы можете тянуть больше веса с каждым повторением. Это также устраняет все шансы поднять вес, так что вы действительно изолируете свои широчайшие.

Практическое руководство: Установите наклонную скамью под углом 45 градусов и, держа по гантели в каждой руке нейтральным хватом, опустите туловище на скамью, ступни упираются в пол. Опустите руки прямо к полу. Сожмите лопатки вместе, а затем потяните за руки, чтобы подтолкнуть локти вверх, а позади себя, чтобы грести гантелями к грудной клетке. Сделайте паузу, затем медленно поверните в обратном направлении, чтобы вернуться к началу.

Рекомендация: Рассмотрите возможность нагрузки в этом упражнении тяжелее, чем в других горизонтальных тягах, с наклоном ближе к 3-5 подходам по 5-8 повторений.

Обратный трос Fly

Питер Мюллер Getty Images

Благодаря использованию троса вместо гантелей, эта вариация нахлыстовой техники увеличивает время нахождения под напряжением для превосходного роста мышц задних дельт. Технически они являются частью плеча, но они имеют большое значение, когда дело доходит до формы заднего обзора, – говорит Компф.

Как сделать: Встаньте в центре устройства с двумя тросиками и закрепите кабели на высоте плеч в центре устройства.Возьмитесь за концы кабелей противоположными руками. Сохраняя легкий изгиб рук, сожмите лопатки вместе, чтобы руки развести в стороны. Сделайте паузу, затем медленно поверните в обратном направлении, чтобы вернуться к началу.

Recs: Будьте скромны и идите намного легче, чем вам нужно. Выполняйте большое количество повторений – 12 или больше в подходе, сохраните это упражнение, чтобы завершить день.

К. Алейша Феттерс К. Алейша Феттерс – специалист по силовой и кондиционной тренировке из Чикаго, автор публикаций, включая Time, Runner’s World, VICE, U.С.

Этот контент создается и поддерживается третьей стороной и импортируется на эту страницу, чтобы помочь пользователям указать свои адреса электронной почты. Вы можете найти больше информации об этом и подобном контенте на сайте piano.io.

Extreme Mass Building Back Workout для огромной спины

Когда дело доходит до наших «зеркальных мышц», передняя часть нашего тела – это звезды шоу. Грудные мышцы, брюшной пресс и бицепсы обычно привлекают наибольшее внимание из-за того простого факта, что они находятся впереди.

Вы входите в раздевалку, смотрите в зеркало, и это мышцы, которые вы видите в первую очередь. Имеет смысл, правда?

Ну, спина не менее, если не больше, важна. И мы говорим не только о функциональных движениях и создании прочной основы для других ваших мышц. Хорошо очерченная и четко очерченная спина – это очень хорошо. Итак, ниже мы рассмотрим некоторые из лучших упражнений, которые помогут позаботиться о вашей ягодице.

Мышцы спины

На спине расположены одни из самых больших и мощных мышц вашего тела.Когда мы говорим о спине, к мышцам, которые в нее входят, относятся ромбовидные, большие круглые и второстепенные, трапециевидные (трапециевидные), подостные мышцы, мышцы, выпрямляющие позвоночник, и широчайшие мышцы спины (широчайшие).

Спину можно разделить на верхнюю часть спины и нижнюю часть спины.

Верхняя часть спины обычно относится к ромбовидным, трапециевидным, круглым мышцам, подостной и широчайшим мышцам. С другой стороны, поясница (или поясничный отдел) по большей части считается выпрямляющим позвоночник.Разгибатели позвоночника включают подвздошно-ребристую, длинную и спинную мышцы.

С точки зрения эстетики, все эти мышцы играют важную роль в построении вашей спины – в разной степени.

Широчайшие мышцы – это мышцы крылатой формы, которые простираются от подмышек до поясницы и придают вашему телу V-образный вид. Ловушки, расположенные в самой верхней части спины, помогают действовать как центральная мышца при сгибании, а ромбовидные элементы добавляют еще больше четкости при сгибании.

Хотя круглые и подостые мышцы менее выражены, их достаточное развитие также заставит их лопнуть.И, наконец, мышцы, выпрямляющие позвоночник, придают более толстый вид нижней части спины.

Функциональные преимущества для сильной спины

«Спина» – это общий термин для обозначения набора мускулатуры. В то время как мы разделили его на нижнюю и верхнюю части спины выше, спина также в некотором смысле включает в себя мышцы плеча, часть ядра и часть задней цепи.

Как вы понимаете, многие из этих групп мышц являются неотъемлемой частью хорошо функционирующего тела – независимо от того, работает ли это тело на высоком уровне в тренажерном зале или просто выполняет повседневные задачи.

Если не считать эстетических аспектов, хорошая спина – хороший способ защититься от болей в спине. Это особенно актуально для сотрудников, которые проводят много времени за компьютером.

Основываясь на этом, сильная спина также может помочь вам сохранить хорошую осанку. Это не только важно для того, насколько хорошо вы выглядите, но и сбалансирует развитие груди и снизит риск возникновения боли в спине.

С точки зрения функциональных действий, тянущие движения – это хлеб с маслом для спины.Вот почему большинство упражнений для спины будут сосредоточены на каком-либо виде тянущего движения, которое в первую очередь задействует верхнюю часть спины. Подъемные действия также очень зависят от сильной спины – это включает такие вещи, как становая тяга. И, наконец, для выполнения действий необходима сильная спина. Когда вы что-то несете, задействуются как нижняя, так и верхняя часть спины, а также мышцы ног.

Знание того, как мышцы спины работают синхронно с остальным телом, – вот что является основой наилучшего плана тренировок для развития этой области нашей мускулатуры.

Становая тяга

Наряду с жимом лежа и приседаниями, становая тяга является одним из трех больших подъемов джаггернаута, которые задействуют практически все мышцы вашего тела. Если вы хотите получить отдачу от упражнения, становая тяга – это именно то, что вам нужно. Неудивительно, что его называют королем подъемников.

Но наряду с задействованием множества мышц, становая тяга, в частности, помогает развить вашу спину до безумной степени. Наряду со спиной улучшится и задняя цепь – на самом деле становая тяга хороша для каждой части вашего тела, которая не обязательно является «зеркальной мышцей».”

Будучи чрезвычайно функциональным движением (я имею в виду, что вы в основном просто поднимаете и опускаете что-то действительно тяжелое), становая тяга также хороша для создания взрывной силы в нижних мышцах тела. Это отлично подходит для таких видов спорта, как футбол или футбол, но также может помочь вам, когда речь идет о видах спорта на выносливость, таких как плавание или бег.

Если вы еще этого не сделали, включение становой тяги в вашу тренировку является абсолютной необходимостью. Это один из лучших способов нарастить общую силу, и он, скорее всего, сокрушит любые другие плато, с которыми вы можете столкнуться.

Однако становая тяга – это более техничное движение, поэтому некоторые люди избегают его. Правильное соблюдение формы важно для получения максимальной отдачи от этого упражнения, а также для безопасного предотвращения травм.

Вы должны начать со штанги, поставленной на землю, твердо поставив ступни и слегка наклонив наружу на расстоянии ширины бедер. Наклонитесь, сохраняя прямую спину, и возьмитесь за гриф на ширине плеч хватом сверху.

С согнутыми коленями перекладина должна почти касаться ваших голеней, но не совсем.Чтобы начать движение, задействуйте пресс и ягодицы и надавите ногами на землю, чтобы поднять гриф.

Продолжайте «надавливать» ногами, чтобы штанга не касалась коленей. Затем вытолкните бедра вперед, пока не встанете прямо. Сделайте блокировку коленей вверху и сделайте паузу для счета, постоянно сохраняя напряжение в брюшной полости и ягодицах. Затем поверните движение в обратном направлении, опираясь на бедра, а затем на колени, чтобы опустить штангу на землю в исходное положение.

Становая тяга сумо

Верно, становая тяга настолько хороша, что мы не могли просто включить ее в этот список хоть раз.

Твист в становой тяге сумо выражается в стойке. Ступни атлета должны находиться в 1,5–2 раза дальше друг от друга, чем при обычной становой тяге. Это приближает вас к земле, что сокращает диапазон движений и облегчает движение нижней части позвоночника. В становой тяге сумо больше внимания будет уделяться квадрицепсам, что позволит большинству лифтеров поднять больше, а это означает больший выигрыш.

Однако многое из этого сводится к индивидуальной биомеханике. Некоторые люди предпочтут обычную тягу, а другие – становую тягу сумо. Если вы не преследуете конкретную цель, которую определенно лучше всего достичь с помощью одной из форм становой тяги, выберите то, что лучше всего для вас.

Форма будет такая же, как и в обычной становой тяге, но установка будет немного отличаться.

Вместо того, чтобы ставить ступни под перекладину на ширине плеч, вам нужно, чтобы они были достаточно широкими, чтобы ваши руки могли вытянуться прямо вниз между коленями, чтобы ухватиться за перекладину.

Подтяжки

Когда дело доходит до упражнений с собственным весом , подтягивания – одна из лучших собак – и не зря.

Поднять вес тела за серию повторений – нелегкая задача, и большинство обычных людей не могут это сделать. Это один из лучших способов измерить силу верхней части тела, особенно когда речь идет о мышцах спины.

Хотя подтягивания задействуют также и вашу спину, они отличаются тем, что в них используется захват сверху, при котором меньше внимания уделяется мышцам спины.Подтягивания, в которых используется хват снизу, делают больший упор на спину. А если вы хотите еще больше сосредоточиться на широчайших, подтягивания широким хватом (только на ширине плеч) – еще лучший способ тренировки.

Когда дело доходит до выполнения этого упражнения, все, что вам действительно нужно, это турник, который сможет удерживать ваш вес. Начните движение, возьмитесь за перекладину на ширине плеч (но не стесняйтесь экспериментировать с шириной захвата, если вы не заходите слишком широко), и повисните с полностью вытянутыми руками.

Вам нужно отвести плечи назад, чтобы ни во что не задевать, и чтобы мышцы кора были в напряжении на протяжении всего упражнения. Подтягивания с одновременным задействованием всех мышц верхней части тела. Завершите движение, когда ваш подбородок окажется чуть выше перекладины, а затем медленно поверните в обратном направлении. Главное здесь – действовать медленно – вы не хотите в конечном итоге обмануть импульс.

Тяга штанги в наклоне

Начнем наш набор рядов со штанги.

Есть причина, по которой тяга – это повторяющееся упражнение, а тяга со штангой – один из самых классических способов выполнения этого повсеместного упражнения.Что касается укрепления вашей спины и задней цепи, очень сложно найти подъемник, который соответствовал бы тяге в наклоне.

Тяга штанги – это упражнение против сгибания, а это означает, что нижняя часть спины должна оставаться задействованной, чтобы туловище не сгибалось слишком далеко. Как вы понимаете, это может эффективно повысить силу и стабильность нижней части спины. Схема движения тяги со штангой также чем-то похожа на становую тягу, поэтому улучшение и тренировка с одним из этих упражнений будет иметь эффект переноса на другое.

И, как и в становой тяге, очень важна форма.

Ноги должны быть на ширине плеч, а талия должна быть шарнирной, колени слегка согнуты. Держите спину прямо, шея должна совпадать с остальной частью позвоночника. Взявшись за перекладину, поднимите ее так, чтобы она касалась грудины, а затем медленно опустите вниз.

Тяга гантели одной рукой

Из трех строк, которые мы рассмотрим здесь, они различаются наиболее существенно.

Это потому, что вы будете тянуть вес только одной стороной за раз, а это означает, что ваше туловище должно работать, чтобы оставаться стабильным на протяжении всего движения. Это означает, что вы эффективно тренируете мышцы кора и спину, чтобы противостоять силам вращения, что отлично, когда дело касается функциональной подготовки.

Кроме того, использование только одной стороны позволит вам исправить и смягчить любой дисбаланс мышц, который может возникнуть.

Для этого подъема вы можете использовать скамью в качестве опоры или выполнять его отдельно.Так же, как и тяга со штангой в наклоне, сохраняйте ровную спину, слегка согнутые колени и не позволяйте инерции взять верх.

Тяга на тросе сидя

Тяга штанги сидя – это, в основном, версия тяги штанги в наклоне сидя.

Хотя они отлично подходят и для тренировки спины, меньше внимания уделяется пояснице. Это хорошо для людей, у которых могут быть проблемы с тазобедренным шарниром или проблемы с поясницей, поскольку вы сидите в вертикальном положении.

Упор делается больше на лопатку, а не на поясницу. Это может быть хорошим упражнением для тренировки тяги со штангой.

Тяга к ширине

Как следует из названия, при опускании широчайших в основном упор делается на широчайшие, также известные как крылья.

Как мы упоминали выше, широчайшие мышцы – это то, что придает вам V-образный вид, и они чрезвычайно важны для красивой эстетики, что делает вытягивание широчайших вниз чрезвычайно полезным упражнением в вашем репертуаре.

Использование тяг вниз широким хватом сделает еще больший акцент на широчайшие. Убедитесь, что вы взяли штангу верхним хватом и опустили ее до уровня подбородка, прежде чем сделать паузу и поменять движение.

Гиперэкстензия

Эти упражнения, также известные как упражнения на разгибание спины, помогают укрепить мышцы нижней части спины, например, мышцы, выпрямляющие позвоночник. Однако ваши бедра, плечи и ягодицы также будут задействованы во всем.

И если у вас уже есть проблемы с болью в пояснице, гиперэкстензия может помочь решить эту проблему.

Для выполнения этого упражнения вам понадобится скамья для гиперэкстензий, а если вы хотите добавить некоторые трудности, вы можете удерживать платформу с отягощениями на груди. Главное – опираться на бедра и стараться опустить туловище как можно ниже к земле.

О чем нужно помнить

Когда дело доходит до роста мышц и гипертрофии, обычно советуют выполнять большое количество повторений с меньшим или средним весом.

Отчасти это верно и для тренировки спины, но, как вы можете видеть на приведенных выше тренировках, безраздельно господствуют большие сложные движения.На спине находятся одни из самых больших мышц вашего тела, поэтому логично, что для правильного развития этой области вашей мускулатуры требуется высокий уровень напряжения.

Тем не менее, вам также не нужно подниматься до уровня интенсивности бодибилдинга с вашими весами. Поддержание хорошей, но сложной схемы веса и повторений позволит вашей спине развиваться последовательно и с минимальными плато.

Еще один способ избежать плато – достаточно отдыхать.

Особенно после выполнения тяжелых сложных подъемов спине потребуется некоторое время для восстановления и отдыха между тренировками.Найти золотую середину между достаточно сложными задачами и не перегружать мышцы – ключ к достижению стабильных и впечатляющих результатов. Тем не менее, это будет то, что вам или личному тренеру придется выяснить на собственном опыте и спортивном уровне.

Зарядка для наращивания мышц

После ног мышцы спины – самые большие и сильные мышцы тела, поэтому неудивительно, что им потребуется много энергии.

И эта потребность в энергии будет еще больше возрасти, если вы попытаетесь развить мышцы спины на новый уровень.

Абсолютно необходимо много хороших источников белка. Вы не получите широких широчайших и толстых ромбовидных мышц, которые кушают, как голубь. Когда вы достигаете достаточно высокого уровня, еда сама по себе может казаться рутинной работой, поскольку вам всегда нужно поддерживать избыток калорий. Тренировка с использованием тяжелых сложных движений для тренировки больших мышц спины сделает этот аспект гораздо более важным.

Но это также не означает, что вы просто можете сгребать любую еду, которую хотите, в свой желудок.

Здоровый белок – это ключ к успеху. Нежирное мясо или жирная рыба – отличный источник. Вы также должны быть уверены, что получаете достаточно здоровых сложных углеводов, чтобы поддерживать организм в течение дня и для тренировок. И, наконец, здоровые жиры обеспечат оптимальное функционирование вашего тела.

Придерживаясь чистых, цельных продуктов , вы также будете уверены, что получаете достаточное количество питательных микроэлементов в свой рацион.Это обеспечит общее самочувствие и позволит вашему телу функционировать должным образом.

И как только вы соберете все вышеперечисленное и захотите получить дополнительное преимущество, подумайте о добавлении высококачественного гейнера . Специальные составы ингредиентов, стимулирующих рост мышц, гарантируют, что вы никогда не потеряете свои результаты на столе во время тренировки. Но, конечно, вам нужно построить все это на прочном фундаменте – и на прочной основе.

11 невероятных тренировок для верхней части спины! – Революционный дизайн программы

Я никогда не встречал бодибилдера, довольного размером своей спины! Я уверен, что даже Дориан Йейтс в расцвете сил искал способы еще больше укрепить свою спину.

Если вы чувствуете, что ваша спина – отстающая часть тела, то это ваш шанс изменить ситуацию с помощью 11 невероятных тренировок для верхней части спины!

Введение

Процедура № 1: Суперсеты тяжелого и легкого веса
Процедура № 2: Три-сеты Дьявола
Процедура № 3: Гигантские наборы Милоша Сарцева
Процедура № 4: Принудительные повторения
Процедура № 5: Жестокий Тренировка суперсета Джона Медоуза
Программа № 6: Наборы с упором «Механическое преимущество»
Программа № 7: Тренировка с отдыхом и паузой
Программа № 8: 6-12-25 Три-сеты
Программа № 9: Мэтт Атака Крока в спину
Процедура № 10: Процедура набора Brutal Drop
Процедура № 11: Получение изометрии

Многим тренирующимся очень трудно увеличить размер верхней части спины.По моему опыту, это объясняется двумя основными причинами.

Первая причина заключается в том, что многим тренирующимся трудно наладить хорошую «связь между мозгом и мышцами» с верхней частью спины. Ведь верхняя часть спины находится на тыльной стороне вашего тела. Вы не можете точно увидеть это в работающем зеркале!

Это усложняет многим тренирующимся «почувствовать» работу своих мышц и усложняет достижение сильных мышечных сокращений.

Вторая причина, по которой наращивание верхней части спины так сложно, заключается в том, что верхняя часть спины – это невероятно сложная область тела! Некоторые из более крупных мышц на задней стороне включают широчайшие, трапеции, ромбовидные мышцы и мышцы, выпрямляющие позвоночник.

У вас также есть несколько более мелких мышц, таких как большая круглая мышца, задние дельты и вращательная манжета. Все эти мышцы необходимо тренировать должным образом, если вы хотите развить широкую толстую спину.

Не волнуйтесь, у меня есть решение для вас. В этой статье я научу вас 11 из самых эффективных тренировок для гипертрофии верхней части спины за все время. Некоторые из лучших тренировок для гипертрофии верхней части спины включают в себя механические дроп-сеты, метод 6/12/25 и суперсеты с тяжелым и легким весом.

Во всех этих упражнениях я дам вам разные советы и приемы, как воздействовать на различные мышцы и области вашей спины, а также как правильно «почувствовать» работу ваших мышц.Поверьте, вы не хотите упустить эту передовую информацию!

Примечание: если у вас возникли проблемы с чтением представленных здесь программ, ознакомьтесь с этой статьей о том, как читать программу тренировок. А теперь к делу…

Часть 1: Суперсеты тяжелых-легких

Суперсеты – один из старейших и наиболее эффективных методов тренировки бодибилдинга, когда-либо изобретенных. Многие бодибилдеры в «золотую эру бодибилдинга» 1940-1950-х годов использовали суперсеты для построения своего легендарного телосложения.

Суперсеты очень просты: вы выполняете два разных упражнения подряд для одной и той же части тела. Например, вот как будет выглядеть тренировка суперсета на практике:

• Выполнить упражнение 1, отдых 10 секунд
• Выполните упражнение №2, отдохните 2-3 минуты, повторите!

Суперсеты на самом деле являются гораздо более эффективным способом тренировки гипертрофии, чем традиционные «прямые подходы». Основное преимущество суперсетов в том, что они продлевают общее время напряженности ваших сетов.Подумайте об этом: обычный подход для верхней части спины может занять около 30 секунд.

Если вы выполните 2 упражнения вместе в составе суперсета, то время под напряжением составит 60 секунд! Это означает, что ваши мышцы работают в два раза дольше, чем обычно, и вы делаете это без необходимости уменьшать поднимаемый вес. Поговорим о мощном тренировочном стимуле для гипертрофии!

По моему опыту, один из самых эффективных протоколов тренировки суперсетов для верхней части спины – это тяжелые / легкие суперсеты.Основная идея состоит в том, чтобы выполнять меньшее количество повторений в первом упражнении и большее количество во втором упражнении.

Я подробнее расскажу, почему тяжелые / легкие суперсеты так эффективны для тренировки верхней части спины. Сначала давайте взглянем на пример программы тренировок. Проверить это:

Тяжелая / легкая суперсет для верхней части спины

• A1: Подтягивания узким нейтральным хватом, 5 x 4-6, 4/0 / X / 0, отдых 10 секунд
• A2: Тяга к тросу широким хватом, 5 x 12-15, 3/0/1/0, отдых 180 секунд
• B1: Нижний ряд сидений с тросом (V-образная ручка), 3 x 6-8, 3/0 / X / 0, отдых 10 секунд
• B2: Тяговое усилие троса в сидячем положении (с максимальным внешним вращением), 3 x 12-15, 2/0/1/2, отдых 180 секунд

Вот обучающие видео: упражнение A1, упражнение A2, упражнение B1, упражнение B2.

Эта тренировка состоит из двух отдельных суперсетов. Первый суперсет использует подтягивания узким / пронационным хватом и вытягивания широчайшим хватом широким / прямым хватом. Он разработан для увеличения ширины спины за счет перегрузки широчайших и больших круглых мышц.

Во втором суперсете используются два разных типа тросов для увеличения толщины верхней части спины за счет нацеливания на ловушки, ромбовидные элементы и выпрямители позвоночника.

Есть две основные причины, по которым этот тип тяжелого / легкого суперсета чрезвычайно эффективен для увеличения размера верхней части спины.Прежде всего, мышцы верхней части спины состоят из здоровой смеси быстро сокращающихся и медленно сокращающихся мышечных волокон.

Для максимального развития верхней части спины вы должны использовать в тренировках широкий диапазон повторений. Конечно, это не означает, что вы должны использовать большое и меньшее количество повторений на каждой тренировке. Однако сочетание этих различных диапазонов повторений с суперсетами – один из лучших способов сделать это.

Другая причина, по которой эта тренировка работает так хорошо, – это большое количество подходов.Тренеры по бодибилдингу, такие как Джон Медоуз, заметили, что верхняя часть спины хорошо реагирует на большое количество подходов. Я должен согласиться!

Для этого упражнения вы выполняете 16 подходов для верхней части спины. Это может показаться не таким уж большим для кого-то вроде Джона Медоуза, но наверняка вызовет серьезный рост в верхней части спины. Имейте в виду, что все 16 из этих наборов являются рабочими наборами, и их следует рассматривать относительно близко к отказу!

Часть 2: Три-наборы дьявола

Tri-сет – еще один невероятно эффективный метод тренировок по бодибилдингу, который вы можете и должны использовать.На самом деле три-сеты очень похожи на суперсеты, описанные выше. Основное отличие состоит в том, что вы будете выполнять 3 упражнения подряд для одной и той же части тела, а не только 2.

Например, вот как тройной набор выглядит в реальном мире:

• Выполнить упражнение 1, отдых 10 секунд
• Выполнить упражнение 2, отдых 10 секунд
• Выполните упражнение №3, отдохните 2-3 минуты, повторите!

Три-наборы Дьявола – это особый тип три-наборов.Впервые я узнал о три-сетах Дьявола от немецкого силового тренера Вольфганга Унсолда в начале 2010-х годов.

Для выполнения этого метода тренировки вы выполните три-сет, в котором вы сделаете по 6 повторений в каждом из 3 упражнений. Три-сеты Дьявола получили свое название от схемы 6/6/6 повторений, которую использует этот метод.

Не волнуйтесь, вас не отправят в христианский ад за использование этого превосходного метода обучения. Единственный грех, в котором вы будете виноваты, – это построить более широкую и толстую спину в рекордно короткие сроки! Если вы в большей степени склонны к быстрому сокращению или у вас преобладает дофамин-доминантный профиль нейротрансмиттеров, тогда вы будете УДИВИТЕЛЬНЫМ в этом методе тренировки.

Вот пример упражнения Дьявола из трех сетов для верхней части спины, которое вы, возможно, захотите попробовать. Проверить это:

Процедура тройного сета дьявола для верхней части спины

• A1: Подтягивания на ширине плеч, 5 x 6, 2/0 / X / 0, отдых 10 секунд
• A2: Тяга штанги стоя, 5 x 6, 2/0 / X / 0, отдых 10 секунд
• A3: Тяга с опорой на грудь, 5 x 6, 2/0 / X / 1, отдых 180 секунд

Вот обучающие видео: упражнение A1, упражнение A2, упражнение A3.

По моему опыту, тренировочный протокол трех подходов Дьявола очень хорошо работает для увеличения размера ваших быстро сокращающихся мышечных волокон. Вы знаете, те, у кого наибольший потенциал для увеличения размера и силы!

Слишком часто я вижу, что бодибилдеры и спортсмены другого телосложения полностью избегают более умеренных диапазонов 5-7 повторений. Я не предлагаю вам пойти в спортзал и начинать «выкладываться на максимум» в каждом упражнении. Тем не менее, некоторые умеренно более низкие подходы в диапазоне 5-7 повторений могут быть чрезвычайно полезны для преодоления тренировочных плато и стимулирования дополнительного роста.

Одна из причин, по которой подходы с низким числом повторений не наращивают столько мышечной массы, заключается в том, что время натяжения в каждом подходе относительно невелико. Трудно по-настоящему утомить мышечные волокна, если подходы длятся 20 секунд или меньше.

Три-сеты

Devil настолько эффективны для наращивания быстро сокращающихся мышечных волокон, потому что они сочетают в себе лучшее из обоих миров: относительно тяжелые веса и длительное время под напряжением. Я думаю, вы будете удивлены, увидев, насколько сильно вы утомляетесь и какую мышечную массу сможете нарастить с помощью этого простого упражнения на верхнюю часть спины из трех подходов.

Часть 3: Гигантские наборы Милоша Сарцева

Есть суперсеты. Есть три-наборы. А еще есть гигантские наборы. Гигантские подходы, вероятно, являются одним из самых экстремальных методов тренировки бодибилдинга, когда-либо изобретенных.

Основная идея состоит в том, чтобы выполнить схему как минимум из 4 упражнений для одной и той же части тела. Например:

• Выполнить упражнение 1, отдых 10 секунд
• Выполнить упражнение 2, отдых 10 секунд
• Выполнить упражнение 3, отдых 10 секунд
• Выполнить упражнение 4, отдых 10 секунд

Самое безумное в гигантских сетах заключается в том, что вы можете выполнять более 4 упражнений подряд для одной части тела.Профессиональные бодибилдеры IFBB Милош Сарцев и Бен Пакульски выполняли целых 10 различных упражнений подряд для более крупных частей тела, таких как ноги, спина и грудь!

Наборы

Giant настолько эффективны, потому что заставляют ваши мышцы работать в течение невероятно длительного периода времени. На создание одного гигантского набора может уйти несколько минут! Они также эффективны, потому что позволяют использовать широкий спектр упражнений и перегружать целевую группу мышц несколькими способами.

Вот пример гигантского подхода для верхней части спины, который вы, возможно, захотите попробовать. Проверить это:

Упражнение для гигантского набора верхней части спины

• A1: Двустороннее вытягивание силы молоточком супинированным хватом, 4 x 10-12, 2/0 / X / 1, отдых 10 секунд
• A2: Тяга сидящего в нижнем ряду (ручка веревки), 4 x 10-12, 2/0 / X / 1, отдых 10 секунд
• A3: Тяга вниз широким хватом, 4 x 10-12, 2/0/1/0, 10 секунд отдыха
• A4: Тяга вниз на ширине плеч, 4 x 10-12, 2/01/0, 10 секунд отдыха
• A5: Тяга перекладины, 4 x 10-12, 2/0 / X / 0, отдых 180 секунд

Вот обучающие видео: упражнение A1, упражнение A2, упражнение A3, упражнение A4, упражнение A5.

В этой гигантской тренировке используются разнообразные упражнения, предназначенные для перегрузки всех мышц верхней части спины, включая широчайшие, трапеции, ромбовидные мышцы, выпрямители позвоночника и большие круглые мышцы. У вас будут болеть мышцы, о которых вы даже не подозревали!

По мере того, как вы переходите от одного упражнения к другому, ваши мышцы утомляются все больше и больше. У них не будет выбора, кроме как задействовать «спящие» мышечные волокна, чтобы помочь поднять вес. Вы можете ожидать серьезных успехов от этого распорядка.Милош Сарцев не зря использует гигантские сеты почти со всеми своими клиентами по бодибилдингу: они работают!

Конечно, у гигантских наборов есть недостатки. Первый недостаток – от них очень трудно избавиться. Если вы опытный бодибилдер, который растет как сорняк на протоколах интенсивных тренировок, это не будет проблемой для вас.

Однако, если у вас есть проблемы с восстановлением после процедур с умеренным объемом, эта процедура не для вас.

Другой недостаток этого распорядка заключается в том, что его очень трудно выполнять в загруженном коммерческом тренажерном зале. В конце концов, попытка выполнить 5 разных тренировок одновременно – отличный способ разозлить менеджера и вылететь из игры!

Несмотря на эти недостатки, гигантские сеты по-прежнему являются невероятно эффективным способом увеличить верхнюю часть спины.

Часть 4: Программа принудительных повторений

А теперь пришло время для чего-то совершенно другого! Большинство бодибилдеров очень хорошо реагируют на протоколы тренировок большого объема.Однако всегда есть исключения.

Некоторые бодибилдеры не достигают никакого прогресса в тренировках большого объема с большим количеством подходов, повторений и упражнений. Эти парни быстро перетренируются, если общий тренировочный объем не будет оставаться относительно низким.

Не волнуйтесь, если вы быстро перетренируетесь по традиционным программам бодибилдинга с большим объемом, у вас есть множество других способов добиться прогресса. Вы можете попробовать программу тренировок с меньшим объемом / большей интенсивностью.

И одна из лучших программ с меньшим объемом / большей интенсивностью – это программа Дориана Йейтса «Кровь и кишки».

Дориан Йейтс использовал уникальный стиль тренировок, чтобы стать шестикратным чемпионом Мистер Олимпия с 1992 по 1997 год. Он выполнял 1 рабочий подход до отказа или даже сверх отказа за упражнение. Его любимая техника тренировок после неудач – форсированные повторения.

Дориан выполнял 5-8 повторений самостоятельно, а затем партнер по тренировке помогал ему в концентрическом диапазоне 1-3 дополнительных повторений.Эти форсированные повторения позволили Дориану полностью уничтожить его быстро сокращающиеся мышечные волокна и создать большую эксцентрическую нагрузку на его мышцы.

Конечно, если есть одна часть тела, Дориан был наиболее известен своей верхней частью спины.

Вот модифицированная версия точного упражнения для верхней части спины, которое Дориан использовал в расцвете своей карьеры в бодибилдинге. Проверить это:

Модифицированная тренировка Дориана Йейтса форсированных повторений для верхней части спины

• A1: Пуловер, 1 x 6-8 ***, 2/0 / X / 0, отдых по необходимости
• B1: Двустороннее вытягивание вниз с силой молотка, супинированный захват, 1 x 6-8 ***, 2/0 / X / 1, отдых по необходимости
• C1: Обычная становая тяга от пола, 1 x 6-8, 4/1 / X / 0, отдых по необходимости
• D1: Тяга в тренажере одной рукой сидя, 1 x 8-10 ***, 1/0 / X / 1, отдых по мере необходимости
• E1: Наклоненные мухи задней дельты ГД, 1 x 10-12 ***, 1/0/1/0, отдых по необходимости
• F1: разгибание спины на 90 градусов, BB на спине, 1 x 6-8, 2/0/1/2, при необходимости оставьте упор

*** Выполните 2 дополнительных повторения с помощью корректировщика.Например, предположим, что ваша цель – 8 повторений. Вы выполните 8 повторений самостоятельно, где 8-е повторение – настоящий гриндер.

Вот обучающие видео: упражнение A1, упражнение B1, упражнение C1, упражнение D1, упражнение E1, упражнение F1.

Эта программа тренировок определенно не для людей, которые боятся подталкивать себя в тренажерном зале. Эта тренировка спины в стиле Дориана Йейтса – это интенсивность!

Вы выполняете только 1 рабочий подход за упражнение до отказа.В тех упражнениях, где это безопасно, вы также выполняете 1-3 дополнительных форсированных повторения в конце подхода с помощью наблюдателя.

Конечно, это не означает, что вы выполняете только 1 подход в упражнении. Вы можете выполнять столько разогревающих сетов, сколько вам нужно, чтобы достичь максимального веса в одном рабочем подходе. Просто убедитесь, что разминка не отнимает у вас слишком много энергии.

Основная идея состоит в том, чтобы создать большой стимул роста с помощью этого 1 рабочего набора.Если вы испортите один подход и не будете прилагать достаточно усилий, вы не добьетесь желаемых результатов.

Процедуры с низким объемом / высокой интенсивностью подходят не всем. По моему опыту, они подходят для бодибилдеров среднего и продвинутого уровней с экстремальными наклонностями. Вы должны действительно получать удовольствие от тренировок до отказа и пытаться побить журнал каждый раз, когда вы в тренажерном зале.

Если это вам подходит, тогда попробуйте эту тренировку по гипертрофии верхней части спины в стиле Дориана Йейтса.Просто убедитесь, что вы выкладываете все, что есть на ваших рабочих наборах!

Часть 5: Жесткая тренировка суперсета Джона Медоуза

Джон Медоуз – один из моих любимых тренеров в фитнес-индустрии сегодня. Я не согласен со всем, что он говорит о тренировках. Тем не менее, я должен уважать тех, кто непредубежден и постоянно экспериментирует с новыми способами наращивания мышечной массы в тренажерном зале.

На протяжении многих лет Джон придумал несколько очень креативных упражнений и комбинаций упражнений, чтобы перегрузить отстающие группы мышц.Одна из этих комбинаций упражнений, которая действительно выделяется для меня, – это подтягивания широким хватом сверху и становая тяга со стойкой.

Основная идея – выполнить суперсет между этими двумя упражнениями. Вы должны выполнить серию подтягиваний широким хватом сверху, отдохнуть 10 секунд, а затем выполнить серию становой тяги примерно со средней высоты голени.

Этот суперсет отлично справляется с перегрузкой широчайших. Ваши широчайшие на самом деле работают намного тяжелее, чем обычно, в становой тяге со стойкой, потому что они были предварительно утомлены подтягиваниями.

Вот программа для гипертрофии спины, вдохновленная Джоном Медоузом, которую вы, возможно, захотите попробовать. Проверить это:

Программа гипертрофии спины в стиле Джона Медоуза

• A1: Подтягивания широким хватом, 5 x 5-7, 3/0 / X / 1, отдых 10 секунд
• A2: Тяга стойки (высота до середины голени), 5 x 8-10, 2/1 / X / 1, отдых 180 секунд
• B1: Тяга штанги одной рукой, 3 x 12-15, 2/1/1/0, отдых 60 секунд
• C1: Тяга гантелей к упору с одной рукой (см. Видео), 3 x 12-15, 2/1/1/0, отдых 60 секунд
• D1: Растяжка широчайшего в висе, 1 x 60-120 секунд, отдых по мере необходимости

Вот видео с упражнениями: упражнение A1, упражнение A2, упражнение B1, упражнение C1, упражнение D1.

Одним из недостатков этого упражнения является то, что для его выполнения вам потребуется достаточно сильная силовая база. Фактически, вы должны быть в состоянии выполнить как минимум 8 подтягиваний широким хватом в полном диапазоне движений, прежде чем пытаться это сделать.

Имейте в виду, что полный диапазон движений подтягиванием захватом сверху означает, что ваша верхняя часть груди касается перекладины в верхнем положении!

Я готов поспорить, что большинство из вас, читающих это, еще не догадались. В этом случае вы можете заменить подтягивания на несколько тяговых тяг широким хватом сверху.Не волнуйтесь, эта замена упражнений по-прежнему будет очень эффективной.

Если есть одна область, в которой я НАСТОЯТЕЛЬНО не согласен с Джоном Медоузом, так это о важности тренировочного журнала. Я настоятельно рекомендую вам записывать все свои тренировки в журнал тренировок и стараться побить свои цифры каждый раз, когда вы повторяете эту тренировку.

Нет, вам не нужно добавлять тонны веса на штангу на каждой тренировке. Я рекомендую вам стараться добавлять 1-2% к каждому упражнению каждый раз, когда вы повторяете эту тренировку.Это может быть так же просто, как прибавлять 1-2% веса или делать еще 1 повторение в каждом упражнении.

Если вы не улучшаете свои показатели хотя бы на 1-2% каждый раз, когда повторяете эту тренировку, значит, что-то не так. Возможно, этот распорядок для вас слишком объемный. Или, возможно, вам нужно изменить частоту тренировок. Если вы действительно продвинутый бодибилдер, то, возможно, вам нужно поочередно пройти 2–4 тренировки для спины, прежде чем повторять эту.

Суть в том, что дневник – это единственный лучший инструмент, чтобы определить, прогрессируете ли вы в тренажерном зале.Убедитесь, что вы его используете!

Часть 6: Наборы для снижения механических преимуществ

Дроп-сеты с механическим преимуществом – один из самых недооцененных методов тренировки гипертрофии в мире. Они очень похожи на другие методы тренировок бодибилдинга, такие как суперсеты, три-сеты и гигантские сеты.

Для выполнения дроп-сета с механическим преимуществом вам нужно выполнить 2-4 различных упражнения подряд для одной и той же части тела. Как обычно, вы должны отдыхать около 10 секунд между каждым из этих упражнений.Большая разница в том, что вместо 2-4 совершенно разных упражнений вы собираетесь использовать 2-4 разных варианта одного и того же упражнения.

Вы хотите начать расширенный подход с варианта упражнения, в котором вы наиболее слабы, и закончить с вариантом упражнения, в котором вы сильнее всего. Например:

• Упражнение № 1: Самая слабая механическая позиция
• Упражнение № 2: 2-е самое слабое механическое положение
• Упражнение № 3: Самая сильная механическая позиция

Существует очень важная причина, по которой вы хотите упорядочивать свои упражнения таким образом.По мере того, как вы переходите от одного упражнения к другому, вы сохраняете тот же общий вес, который поднимаете!

Например, если вы выполняете три разных типа приседаний для ног, то общий вес на перекладине должен оставаться таким же, как при переходе от одного варианта упражнения к другому.

Я хочу убедиться, что все это имеет смысл, поэтому Кристиан Тибадо дает отличный обзор дроп-сетов с механическим преимуществом:

Дроп-сеты с механическим преимуществом можно выполнять практически для любой части тела.Один из лучших способов спланировать тренировку для гипертрофии верхней части спины – выполнить гигантский сет с четырьмя различными типами вытягиваний на верхнюю часть спины.

Вы должны начать с тяг вниз широким хватом широким хватом в качестве первого упражнения и перейти к тяготениям широчайшим хватом узким / супинированным хватом в четвертом упражнении. Вы становитесь сильнее, когда переходите от одного варианта к другому, поэтому нет необходимости менять вес, который вы поднимаете.

Вот как вы структурируете полную тренировку верхней части спины, используя этот метод.Проверить это:

Тренировка с упором на верхнюю часть спины с механическим приводом

• A1: Тяга вниз широким хватом сверху, 3 x 12-15, 2/0 / X / 0, отдых 10 секунд
• A2: Вытягивание широчайшим хватом на ширине плеч, 3 x AMRAP **, 2/0 / X / 0, отдых 10 секунд \
• A3: Тяга на ширине плеч супинированным хватом вниз, 3 x AMRAP **, 2/0 / X / 0, отдых 10 секунд
• A4: Тяга вниз узким хватом супинированным хватом, 3 x AMRAP **, 2/0 / X / 0, отдых 180 секунд
• B1: нижний ряд троса одной рукой, 3 x 10-12, 2/0/1/0, отдых 10 секунд
• B2: Тяга на одной руке с использованием молота, 3 x 10-12, 2/01/0, отдых 120 секунд

** AMRAP означает максимальное количество повторений.Используйте тот же вес, что и в упражнении «А1», и выполните как можно больше повторений в хорошей форме.

Вот обучающие видео: упражнение A1, упражнение A2, упражнение A3, упражнение A4, упражнение B1, упражнение B2.

В дроп-сетах с механическим преимуществом есть что полюбить. Однако, по моему опыту, их самым большим преимуществом является то, что их можно выполнять в обычном коммерческом тренажерном зале. Когда вы выполняете дроп-сеты с механическим преимуществом, вам нужно использовать только одну тренировочную станцию ​​за раз.

Для этой тренировки вам понадобится только тренажер для вытягивания верха. Это означает, что вероятность того, что кто-то будет жаловаться вам на одновременное использование нескольких тренажеров, составляет 0%. Другие методы тренировок по бодибилдингу, такие как гигантские сеты в стиле Милоша Сарцева, намного сложнее или даже невозможно выполнить в обычном коммерческом тренажерном зале.

Я знаю, что многие из вас упускают из виду механические преимущества дроп-сетов при разработке следующего упражнения на гипертрофию верхней части спины. Не делайте этой ошибки! Это один из самых эффективных методов тренировки гипертрофии, который вы можете использовать.

Я говорю здесь из личного опыта. Многие из моих клиентов по бодибилдингу получили потрясающие результаты в дроп-сетах с механическим преимуществом.

Часть 7: Тренинг отдых-пауза

Если вы хорошо реагируете на тренировки в стиле бодибилдинг с небольшими объемами, вам необходимо знать два метода высокоинтенсивных тренировок:

• Принудительные повторения
• Наборы отдыха-паузы

Форсированные повторения были фаворитом Дориана Йейтса.Основная идея заключается в том, что партнер по тренировке помогает вам выполнить 1-3 дополнительных повторения после того, как вы достигнете концентрического мышечного отказа. Форсированные повторения очень хорошо работают для гипертрофии и увеличения силы, как выяснили многие бодибилдеры.

Другой метод высокоинтенсивной тренировки, о котором вам следует знать, – это подходы отдых-пауза. Сеты отдых-пауза – это метод тренировок после отказа, изобретенный и популяризированный культуристом-любителем Данте Трюделем.

Чтобы выполнить сет отдых-пауза, вы должны тренироваться до отказа три раза в упражнении с отдыхом всего 20-30 секунд между каждой попыткой.Например, вот как может выглядеть на практике набор отдых-пауза:

• Тренируйтесь до отказа в диапазоне 7-12 повторений, отдыхайте, делая 10-15 глубоких вдохов
• Тренируйтесь до отказа второй раз с тем же весом, отдыхайте, делая 10-15 глубоких вдохов
• Поездил до отказа в третий раз, готово!

Сеты отдых-пауза дадут вам невероятное сочетание роста и увеличения силы. Большинство тренирующихся обнаруживают, что они могут очень быстро набирать силу в подходах отдых-пауза, даже если они тренируются с более высоким диапазоном повторений.Это хорошо, если вы хотите добиться прогресса в долгосрочной перспективе.

Это похоже на то, как Джастин Харрис любит говорить: если вы со временем станете сильнее в диапазонах повторений в бодибилдинге, то вы будете расти – вот и все!

Вот пример тренировки верхней части спины в стиле отдых-пауза, которую вы, возможно, захотите попробовать. Проверить это:

Тренировка верхней части спины в стиле отдых-пауза

• A1: Подбородки, 1 x 10-12 **, 3/1 / X / 0, при необходимости оставьте упор
• B1: ряды Dante, 1 x 15-20 **, 2/0/1/0, остальное по необходимости
• C1: Растяжка широчайшего в висе, 1 x 60-120 секунд, отдых по мере необходимости
• D1: Тяга штанги к упору, 2 x 12-15, 2/1 / X / 0, отдых по необходимости

** Выполняется как набор отдыха-паузы.Тренируйтесь до отказа в диапазоне 10-12 повторений, отдыхайте, делая 12-15 глубоких вдохов, снова переходите к отказу с тем же весом, отдыхайте, делая 12-15 глубоких вдохов, снова возвращайтесь к отказу с тем же весом, СДЕЛАНО!

Вот обучающие видео: упражнение A1, упражнение B1, упражнение C1, упражнение D1.

Эта тренировка спины в стиле отдых-пауза была основана на тренировках Дасти Хэншоу. Дасти использовал тренировки в стиле отдых-пауза на протяжении большей части своей карьеры в бодибилдинге, и это явно окупилось.

Спина Дасти была одной из самых слабых частей его тела, когда он впервые начал работать с Данте Трюделем. Теперь это, безусловно, лучшая часть его тела. Это верно для многих других стажеров DC или для тех, кто долгое время использовал наборы отдыха и паузы.

У Данте Труделя есть поговорка: ученика DC всегда можно отличить по размеру его спины ». Если вам трудно заставить расти верхнюю часть спины, я настоятельно рекомендую вам попробовать эту тренировку с отдыхом и паузой с меньшим объемом для верхней части спины.Что, черт возьми, тебе терять?

Часть 8: 6-12-25 Трисеты

Впервые я узнал о методе 6/12/25 из работ Чарльза Поликвина много лет назад. Это стало одним из моих основных тренировочных методов, которые я могу использовать всякий раз, когда я работаю с бодибилдером, который застрял на тренировочном плато с гипертрофией. Практически всегда у бодибилдеров среднего и продвинутого уровня достигается быстрый рост в размерах.

По своей сути метод 6/12/25 представляет собой особый тип три-набора.Вы собираетесь выполнить 6 повторений в первом упражнении, 12 повторений во втором упражнении и 25 повторений в третьем упражнении. Например:

• Выполните упражнение №1 по 6 повторений, отдых 10 секунд
• Выполните упражнение 2 по 12 повторений, отдых 10 секунд
• Выполните упражнение № 3 по 25 повторений, отдохните 2-3 минуты, повторите!

По моему опыту, три-сеты 6/12/25 невероятно хорошо работают для увеличения размера верхней части спины. Вы выполняете низкие, средние и высокие повторения в рамках расширенного подхода, который позволяет вам воздействовать как на быстро сокращающиеся, так и на медленно сокращающиеся мышечные волокна верхней части спины.

Это отличная новость, потому что группы мышц, такие как широчайшие, как правило, имеют широкий спектр быстро и медленно сокращающихся мышечных волокон. Этот метод также даст вам одну из лучших помп, которые у вас когда-либо были за всю вашу жизнь!

Нет, помпа для расщепления кожи – это еще не все, что нужно для наращивания мышечной массы. Однако это признак того, что вы сильно утомляете целевые группы мышц.

Вот пример упражнений на верхнюю часть спины 6.12.25, которые вы можете попробовать.Проверить это:

6.12.25 Методика тренировки верхней части спины

• A1: Подтягивания средним хватом сверху, 4 x 6, 4/0 / X / 0, отдых 10 секунд \
• A2: Тяга Т-образной перекладины, 4 x 12, 3/0 / X / 0, отдых 10 секунд
• A3: Тяговое усилие троса в сидячем положении (с максимальным внешним вращением), 4 x 25, 2/0 / X / 0, отдых 180 секунд

Вот обучающие видео: упражнение A1, упражнение A2, упражнение A3.

Эта процедура будет работать УДИВИТЕЛЬНО, как написано для большинства из вас, читающих эту статью.Если вы хотите разработать свою собственную процедуру метода 6/12/25, у меня есть несколько предложений для вас. Самое главное – выбрать правильные упражнения для каждого целевого диапазона повторений.

Я рекомендую вам выбрать упражнение, которое вы можете безопасно выполнять с очень строгой техникой для набора из 6 повторений. Здесь действительно хорошо работают все виды подтягиваний, подтягиваний и становой тяги. Вы также можете использовать различные гребные движения для 6-повторного сета, если вы можете выполнять их без особой инерции. Здесь отлично подойдет что-то вроде ряда тюленей.

Для сета из 12 повторений я действительно рекомендую вам выбрать упражнение, в котором вы можете использовать немного инерции или «английского языка тела», чтобы заставить вес двигаться. Здесь отлично работают такие упражнения, как тяги вниз, тяги с Т-перекладиной и тяги со штангой. Просто убедитесь, что вы можете придерживаться темпа 3/0 / X / 0 для второго упражнения. Это означает настоящую 3-секундную фазу опускания!

Для третьего упражнения я рекомендую вам выбрать более легкое движение, в котором вы можете выполнить 25 повторений, не беспокоясь слишком о балансировке веса.Здесь отлично работают такие упражнения, как тяги сидя на канатной тяге и тяги на тренажере.

Часть 9: Ответная атака Мэтта Крока

Мэтт Крок был одним из моих самых любимых пауэрлифтеров. Я помню, как пролистывал его журнал тренировок на Elitefts, когда я впервые начал поднимать тяжести в 2007 году. Мэтт был невероятно сильным пауэрлифтером. В конце концов он побил небывалый мировой рекорд по пауэрлифтингу в весовой категории 220 фунтов.

Однако больше всего в Мэтте меня шокировало его телосложение.Многие из ведущих пауэрлифтеров конца 2000-х были довольно толстыми. Некоторые из них даже не выглядели так, как будто поднимали тяжести!

Мэтт, с другой стороны, имел телосложение, которое соперничало с телосложением многих бодибилдеров национального уровня. У него было очень пропорциональное телосложение, но его спина была, безусловно, наиболее развитой частью его тела. У Мэтта была пара толстых мышц, выпрямляющих позвоночник, и широчайших, которые были так далеко, что казалось, что он может просто хлопнуть широчайшими и улететь!

Как Мэтту удалось развить такую ​​невероятную верхнюю часть спины, тренируясь как пауэрлифтер? На мой взгляд, все сводилось к выбору упражнений Мэтта.Мэтт использовал некоторые уникальные упражнения, такие как подтягивания с частичным диапазоном движений и «тяги Крока», чтобы развить свою невероятную верхнюю часть спины. Конечно, для хорошей меры было добавлено много становой тяги.

Вот тренировка верхней части спины в стиле Мэтта Крока, которую вы можете попробовать. Проверить это:

Тренировка верхней части спины в стиле Мэтта Крока

• A1: Обычная становая тяга, 1 x 5, 2/1 / X / 0, отдых по необходимости
• B1: Подтягивание широким хватом сверху (частичное), 5 x 8-12, 1/0 / X / 0, отдых 120 секунд
• C1: Тяга Крок (лямки), 1 x 20-30, 1/0 / X / 0, отдых по мере необходимости

Вот обучающие видео: упражнение A1, упражнение B1, упражнение C1.

Я действительно хочу обратить ваше внимание на последнее упражнение в этой программе: тяга Крока. Тяга Крока, вероятно, является одним из самых недооцененных упражнений для верхней части спины во всем мире. Это ТОЕ упражнение, на которое Мэтт полагался для развития своей задницы больше, чем на любое другое.

У ряда Крока очень интересная история. Мэтт сначала начал выполнять тяжелые тяги гантели на одной руке, чтобы улучшить силу верхней части спины в пауэрлифтинге. Со временем он обнаружил, что усиление тяги гантели на одной руке является ключом к улучшению его становой тяги.

Мэтт начал выполнять эти тяги с более тяжелыми и тяжелыми весами, и в конце концов Джим Вендлер дал им прозвище «Тяги Крока».

На мой взгляд, его упражнение работает по 2 причинам:

• Вы получаете невероятную растяжку с нагрузкой в ​​нижнем положении
• Вы эксцентрически перегружаете верхнюю часть спины при спуске

Вы действительно хотите максимально растянуть верхнюю часть спины в нижнем положении. Эта растяжка – ключ ко всему упражнению.Я хочу, чтобы вы думали о том, чтобы подтолкнуть бедра и среднюю часть спины к потолку, опуская рабочую руку и плечо к земле.

Исследования показали, что эти экстремальные растягивающие движения невероятно полезны для стимуляции мышечного роста. Я хочу, чтобы вы начинали движение на подъеме почти как в становой тяге.

Прежде чем использовать широчайшие и лопаточные ретракторы, чтобы отвести локоть назад, нужно использовать спинальные эректоры, чтобы набрать обороты с гантелями.Если вы сделаете это правильно, вы сможете использовать намного больший вес, чем обычно, что позволит вам эксцентрически перегрузить мышцы верхней части спины при спуске.

Я рекомендую вам выполнить 1 комплексный подход по 20-30 повторений на руку с подъемными ремнями. Если вы выполняете менее 20 повторений в подходе, вы не получите так много от движения.

Если вы хотите узнать больше о рядах Kroc, ознакомьтесь со следующей статьей:

Kroc Rows: полное руководство!

Здесь можно найти все, что вы когда-либо хотели знать об этом превосходном упражнении.

Часть 10: Жесткая процедура набора Drop

Дроп-сеты – один из старейших методов высокоинтенсивных тренировок по бодибилдингу. Основная идея дроп-сета состоит в том, чтобы тренироваться до отказа или почти до отказа, затем снизить вес на перекладине и продолжить увеличивать количество повторений.

Дроп-сеты настолько эффективны, потому что они продлевают общее время нахождения под напряжением в сете и заставляют ваши мышцы работать намного тяжелее, чем обычно.

И снова Кристиан Тибадо дает прекрасный обзор того, как нарастить мышечную массу с помощью дроп-сетов:

Эти типы тренировок после отказа очень эффективны для задействования и утомления быстро сокращающихся мышечных волокон.Вы знаете, мышечные волокна с наибольшим потенциалом роста.

Есть много разных способов разработать тренировку с дроп-сетами. По моему опыту, один из лучших протоколов дроп-сетов для тренировки верхней части спины – это дроп-сет 12/6/6. Идея проста: вы выбираете вес, который можете поднять примерно на 12 повторений, а затем выполняете 12 тяжелых повторений с хорошей техникой. A

После последнего повторения вы сбросите вес примерно на 10-20% и выполните еще одно тяжелое повторение. Затем вы опускаете вес во второй раз и выполняете еще 6 повторений с уменьшенным весом.

Вот пример тренировки 12/6/6 дроп-сета для верхней части спины. Проверить это:

12/6/6 Drop Set Workout

• A1: Тяга вниз широким нейтральным хватом, 4 x 12/6/6 ***, 4/0 / X / 0, отдых 10 секунд
• B1: Тяга лугов, 4 x 12-15, 2/1 / X / 0, отдых 120 секунд

*** Выполняется как дроп-сет 12/6/6. Выполните 12 повторений, сбросьте вес, выполните 6 повторений, сбросьте вес, выполните 6 повторений, готово!

Вот обучающие видео: упражнение A1, упражнение B1.

Не позволяйте этой программе вводить вас в заблуждение: на самом деле это тренировка с большим объемом для верхней части спины! Вы выполняете 12 подходов тяг вниз (считая каждый набор как 3 подхода) и 4 полных подхода тяги на лугу. Это 16 подходов только для верхней части спины!

Это не один из тех программ, в которых вы выполняете несколько тяжелых разогревающих сетов, ведущих к вашему 1 рабочему подходу за упражнение. Вместо этого я хочу, чтобы вы выполнили 4 отдельных дроп-сета на тренажере верхнего вытягивания. Если вы действительно усердно тренируетесь, вам, вероятно, придется уменьшать общий вес от одного подхода к другому.

Например, вот как могут выглядеть комплекты бодибилдера среднего уровня:

• Сет # 1: 240 фунтов x 12 повторений -> 210 фунтов x 6 повторений -> 180 фунтов x 6 повторений
• Сет # 2: 230 фунтов x 11 повторений -> 200 фунтов x 7 повторений -> 170 фунтов x 7 повторений
• Сет # 3: 210 фунтов x 14 повторений -> 180 фунтов x 8 повторений -> 160 фунтов x 6 повторений
• Сет # 4: 210 фунтов x 12 повторений -> 180 фунтов x 6 повторений -> 160 фунтов x 5 повторений

Возможно, вы не получите ровно 12 повторений с первой попытки или 6 повторений со второй / третьей попытки.Это совершенно нормально. Просто используйте эти диапазоны повторений в качестве целей. Важно то, что вы действительно напрягаетесь во всех этих подходах.

Эту процедуру можно выполнять 1-2 раза в неделю в зависимости от вашей способности к восстановлению. Вы также можете выполнять эти упражнения для верхней части спины как часть тренировки груди / спины или как часть более полной тренировки верхней части тела.

Часть 11: Изометрия податливости

Изометрические упражнения с податливостью – отличный способ тренироваться для мышечной гипертрофии.Жаль, что большинство людей даже не слышали о них! Впервые я узнал о получении изометрии из невероятной книги Кристиана Тибадо «Теория и применение современных методов силы и мощности».

Кристиан – невероятный тренер, но не лучший маркетолог. Я думаю, он бы продал больше экземпляров своей книги, если бы назвал ее «Передовые методы обучения, чтобы стать чертовски сильным !!!» Опять же, что я знаю о маркетинге? Я имею в виду, кто называет их веб-сайт «революционным программным дизайном»? Но я отвлекся…

Существует 2 основных типа изометрических сокращений:

• Преодоление изометрии
• Изометрия податливости

Преодоление изометрии предполагает применение силы к неподвижному объекту.Например, если вы пытаетесь поднять молот Тора Мьёльнир, вы выполняете преодолевающее изометрическое сокращение. Молоток не сдвинется с места, как бы сильно вы ни тянули. Почему? Вы не достойны !!

Подходящие изометрии немного отличаются. Вместо того, чтобы прикладывать силу к неподвижному объекту, вы попытаетесь предотвратить перемещение груза. Например, если вы пытаетесь удерживать галлон молока на расстоянии вытянутой руки так долго, как можете, вы выполняете изометрическое сокращение податливости.

Податливая изометрия – эффективный инструмент для наращивания мышечной гипертрофии. Изометрия создает большую эксцентрическую нагрузку на ваши мышцы и увеличивает выработку различных анаболических гормонов, включая IGF-1 и механический фактор роста.

По моему опыту, один из лучших способов использовать податливую изометрию – это как часть схемы подтягиваний после отказа. Вы должны выполнить столько повторений, сколько сможете на подтягиваниях. Затем в последнем повторении вы сделаете 3 отдельные 8-секундные изометрические паузы на пути вниз.

Вы можете сделать паузу на 8 секунд в верхней части движения, в середине и в нижней части движения.

Вот пример процедуры, которую вы можете попробовать. Проверить это:

Процедура выполнения изометрических подтягиваний

• A1: Подтягивания узким хватом, 5 x 6-8 ***, 4/0 / X / 0, отдых 180 секунд
• B1: Тяга машины Смита, 3 x 8-10, 2/1 / X / 0, отдых 120 секунд

*** В эксцентрической фазе ЗАКЛЮЧИТЕЛЬНОГО ПОВТОРА выполните три изометрических сокращения по 8 секунд каждое.

Вот обучающие видео: упражнение A1, упражнение B2.

Изометрия податливости – довольно продвинутый метод обучения. Если вы не привыкли контролировать фазу опускания в упражнениях, вам будет сложно выполнять эту процедуру. Изометрические паузы намного сложнее, чем кажется!

Если вы выполните их правильно, вы можете обнаружить, что ваши мышцы дрожат, как если бы у вас был тяжелый случай болезни Паркинсона! Не волнуйтесь, это нормально.

Ваши мышцы просто переходят в состояние «тетании», когда все доступные мышечные волокна сокращаются как можно быстрее. Это определенно хорошо, если в ваши цели входит наращивание мышечной массы и силы.

Если вы хотите узнать больше об изометрических сокращениях, я настоятельно рекомендую следующую статью:

Изометрическая тренировка: полное руководство!

Я описываю все виды изометрических методов тренировки, которые вы можете использовать, чтобы стать больше и сильнее.

Заключение

Построить большую верхнюю часть спины очень сложно. Вы должны быть очень креативными и иметь очень высокую переносимость боли. Я не могу помочь тебе с большей толерантностью к боли в тренажерном зале. Это просто то, что вам придется выяснить самостоятельно. Тем не менее, я могу помочь вам со всем, что касается разработки программ.

Теперь у вас есть 11 невероятно эффективных тренировочных программ, которые вы можете начать использовать сегодня, чтобы увеличить размер верхней части спины.Я не могу обещать вам, что все эти процедуры сработают для вас. Ведь мы все разные. Не существует единого распорядка, который подойдет всем.

Тем не менее, я уверен, что многие из этих упражнений будут УДИВИТЕЛЬНЫМИ для вас, если вы готовы работать в тренажерном зале.

«Создайте видение того, кем вы хотите быть, а затем живите в этой картине, как если бы она уже была правдой».

Спасибо за чтение и желаю удачи в вашем пути к силовым тренировкам!

Доктор.Майк Янсен, PT, DPT

Спасибо, что заглянули на мой сайт! Меня зовут доктор Майк Янсен, я основатель Revolutionary Program Design. Если вы хотите быстрее достичь своих целей по размеру и силе, то вы попали в нужное место. Моя цель – сделать РПД ресурсом №1 по силовым тренировкам, доступным в любой точке мира. Так что сядьте, расслабьтесь и расслабьтесь. Сейчас самое подходящее время для того, чтобы поднимать тяжести или изучать искусство и науку разработки программ силовых тренировок.

Недавние сообщения

ссылка на программу обучения Ли Хейни!

Программа обучения Ли Хейни!

Ли Хейни – один из величайших бодибилдеров всех времен.Он выигрывал конкурс «Мистер Олимпия» 8 раз подряд с 1984 по 1991 годы. Ли Хейни был известен своими тренировками большого объема и …

ссылка на любимые дополнительные упражнения Джоша Брайанта по жиму лежа!

Массовая тренировка для спины – начальный, средний, продвинутый– Tiger Fitness

Если вы любите тренировать только гламурные мускулы, эта статья может быть не для вас.
Если вам нужна толстая спина, при которой ваша большая верхняя часть тела выглядит сбалансированной, вам нужно превратить эти куриные крылышки в говяжьи ребрышки.

К сожалению, все эти жимовые упражнения приводят к дисбалансу вашего тела, если вы не тренируете спину должным образом. Зная это, вы понимаете, что нам нужно работать над своими слабыми сторонами, а не только улучшать свои сильные стороны.

Связанные – Лучшая тренировка спины для огромных ловушек

Продолжая тренировать спину, вы получите сбалансированное тело с сильными мышцами, которые будут поддерживать вас и защищать ваши жизненно важные органы.

Более сильная спина позволяет вам поднимать больше, делать больше и производить больше силы… так что же в этом не нравится?

По мере того, как ваша спина станет сильнее, вы сможете больше делать становую тягу.Наряду с этим вы сожжете больше калорий, вам будет легче выполнять функциональные жизненные движения (передвигать диван, переносить все продукты за одну поездку), а ваше равновесие и осанка улучшатся.

Встречайте

Знакомство с тем, как работает ваша спина, может помочь вам лучше понять, как тренироваться. Спина поддерживает функцию и движение всех ваших конечностей и выполняет много работы в течение дня.

Нижняя часть спины

Нижняя трапеция сжимает лопатку и располагается от лопатки до верхней части ягодиц.В основном это нижняя часть спины вокруг позвоночника.

Средняя спина

Ваши ромбовидные кости также втягивают лопатку, но они также выполняют вращение лопатки вниз.

Вы можете обнаружить, что это связано как с вашей лопаткой, так и с позвоночником в середине вашей спины.

латов

Ваша широчайшая мышца спины функционирует за счет разгибания, приведения и медиального вращения. Шестерня
вводится в нижние 6 грудных и поясничных позвонков, а также в среднюю часть подмышечной впадины.

Ловушки

Ваши ловушки поднимают вашу лопатку, опускают ее, а также выполняют приведение вашей лопатки.

Ловушки расположены в верхней части шеи и проходят вниз по позвоночнику, вставляя их чуть выше ягодиц.

Это горы мяса, из-за которых элитные пауэрлифтеры выглядят так, будто у них нет шеи.

Рекомендуемые упражнения для спины

Есть много отличных упражнений для спины, но я выберу пять своих любимых.

# 1 – Становая тяга

Становая тяга

чрезвычайно популярна – и не зря. Если вы видите любого хорошо развитого лифтера, я гарантирую вам становую тягу. Для их выполнения требуется большая часть вашего тела.

Единственное другое упражнение, которое более эффективно для наращивания мышечной массы, – это приседания.

В становой тяге спина используется для поддержки и устойчивости; на самом деле вы не используете спину в становой тяге. Узнайте, как правильно выполнять становую тягу, и сосредоточьтесь на совершенствовании.

Я люблю боль в широчайших и верхней части спины после хорошей тяги.

# 2 – Тяга штанги в наклоне

Отличное упражнение, которое помогает нарастить жим, тяги штанги в наклоне – отличный комплексный подъемник для наращивания спины.

Не торопитесь, чтобы научиться правильной форме, и не складывайте тарелки слишком быстро – лучше сделать 135 повторений для качественных повторений, чем 225 для половинных повторений.

# 3 – Подтягивания и подтягивания

Подтягивания и подтягивания – прекрасные упражнения для создания толстой и четко очерченной спины.

Это сложное упражнение, и многие неопытные лифтеры могут не справиться с ним.Вот здесь и пригодятся тренажеры для тяги вниз.

# 4 – пожимает плечами

Пожатия плеч со штангой означают, что вы можете держать большой вес в руках. Пожатия плечами только атакуют ваши ловушки, поэтому убедитесь, что вы соответствующим образом спланируете свой распорядок.

Ширина захвата может иметь значение для тренировки ловушек, так что поиграйте с шириной захвата.

# 5 – Подтяжка лица

Подтяжки лицом или подъемы в стороны в наклоне должны быть в программе каждого спортсмена. Мы чрезмерно развиваем наши передние и средние дельты всеми этими жимовыми движениями, а наши задние дельты, трапеции и верхняя часть спины остаются незамеченными.

Выполняйте сеты на подтягивание лица с большим количеством повторений два-три раза в неделю, чтобы округлить плечи, построить большие трапеции и улучшить жим лежа.

Массовая тренировка для начинающих

• Становая тяга со штангой – 3 подхода по 8 повторений
• Тяга штанги в наклоне – 2 подхода по 12 повторений
• Подтягивание с помощником или вытягивание широты в тренажере – 4 подхода по 10 повторений
• Тяга на тросе сидя – 2 подхода по 12 повторений
• Подтягивания лицом – 3 подхода по 15 повторений

Массовая тренировка для спины среднего уровня

• Становая тяга со штангой – 4 подхода по 12 повторений
• Тяга вниз или подбородок – 3 подхода по 12 повторений
• Тяга на тросе сидя – 3 подхода по 12 повторений
• Тяга гантели одной рукой – 2 подхода по 10 повторений
• Шраги со штангой – 4 подхода по 12 повторений
• Подтягивания лицом – 3 подхода по 15 повторений

Расширенная тренировка спины для массы

• Становая тяга со штангой – 5 подходов по 8 повторений
• Подтягивания или подтягивания – 4 подхода по 10 повторений
• Тяга на тросе сидя широким хватом – 4 подхода по 12 повторений
• Тяга штанги в наклоне – 3 подхода по 8 повторений
• Шраги со штангой – 4 подхода по 12 повторений
• Тяга гантели одной рукой – 3 подхода по 12 повторений
• Обратные гиперэкстензии – 3 подхода по 8 повторений

12-недельный план массового строительства с возвратом к основам

Отправлено 7 ноября 2013 г. 9 ноября 2021 г.

В недавней статье мы обсуждали важность сложных движений; Систематически нагружая мышцы, вы настраиваете свое тело на огромный рост.Слишком часто мы, как опытные ученики, склонны отвлекаться от основных движений и тратить слишком много времени на изолирующие упражнения, пытаясь улучшить определенные части тела.

Следующий план тренировок – это план «возврата к основам», ориентированный именно на эту концепцию – большие, тяжелые, сложные движения.

Протоколы

• Отдых между подходами не более 90 секунд.
• Включите линейную периодизацию, при которой количество повторений уменьшается в соответствии с постоянным увеличением веса.Главное здесь – постоянно становиться сильнее в диапазоне 8-12 повторений.
• Для всех движений необходимо выполнить один разогревающий подход и три рабочих подхода.
• Доведите все рабочие подходы до максимального мышечного отказа – при необходимости используйте паузу отдыха в конце каждого подхода, чтобы способствовать полному мышечному отказу.
• Не изменяйте никакие программные переменные, кроме веса, поднимаемого для каждого движения (который должен постепенно увеличиваться к завершению программы).
• Учитывая, что эта программа делает упор на комплексные упражнения, прямая работа на пресс / поясницу выполняться не будет.
• Кардио следует выполнять в стиле HIIT по 30 минут три раза в неделю перед завтраком натощак.

Использование почти исключительно свободных весов. Проще говоря, штанги и гантели требуют больше усилий для контроля и поощрения большего диапазона движений; таким образом, их использование для выполнения сложных движений является превосходным средством для полной стимуляции большего количества мышечных волокон. Напротив, машины, которые часто используются для разнообразия и полезны при работе с травмами, имеют тенденцию фиксировать тело в фиксированной плоскости сопротивления, что ограничивает системный стресс и множественную активацию мышц.

s / w = суперсет с

Понедельник – Кардио (AM) и ноги (PM)

• Приседания со штангой (спина): 4 подхода по 8-12
• Выпады с гантелями в ходьбе: 4 подхода по 25 повторений
• Жим ногами: 4 подхода по 8-12
• Сгибания ног лежа: 4 подхода по 8-12 повторений
• Разгибания на одной ноге: 4 подхода по 8-12
• Подъем на носки сидя: 4 подхода по 15-20
• Подъем на носки стоя: 4 подхода по 15-20

Вторник –

Грудь и трицепс

• Жим лежа на горизонтальной скамье: 4 подхода по 8-12
• Жим гантелей на наклонной скамье: 4 подхода по 8-12 повторений
• Отжимания: 4 подхода по 8-12 (два подхода отжиманий от груди и два набора отжиманий на трицепс).
• Кабельные кроссоверы: 4 комплекта по 15-20
• Разгибания рук со штангой лежа: 4 подхода по 8-12 повторений
• Жим лежа на скакалке: 4 подхода по 8-12 повторений

Среда –

Кардио

Четверг –

Спина и бицепсы

• Подтягивания: 4 подхода по 8-12
• Тяга штанги в наклоне обратным хватом: 4 подхода по 8-12
• Становая тяга: 4 подхода по 8-12
• Сгибания рук со штангой: 4 подхода по 8-12 повторений
• Сгибания паука: 4 подхода по 8-12

Пятница –

Кардио

Суббота – Плечи

• Жим стоя на прямой гриф в стиле милитари: 4 подхода по 8-12
• Жим штанги из-за шеи: 4 подхода по 8-12 повторений
• Боковые боковые движения: 4 подхода по 8-12 раз пожимания гантелей с гантелями
• Тяга штанги в вертикальном положении: 4 подхода по 8-12 повторений

Воскресенье –

Отдых

10 секретов наращивания массы

Вот что вам нужно знать…

1. Если у вас 14-дюймовые руки и вы хотите начать программу наращивания массы, не беспокойтесь о своем тупом прессе (какое-то время).
2. Лучшие движения для наращивания массы составляют очень короткий список, и вам нужно выполнять их каждый раз, когда вы тренируетесь, поскольку мастерство движений является ключом к наращиванию массы.
3. Есть что-то волшебное в приросте массы в диапазоне 5-10 повторений, и энтузиасты силы прошлого века это тоже подтвердят.

Итак, вы хотите набрать массу, быстро .У меня есть программа, которая сделает это, но сначала несколько рекомендаций:

1. Наращивание массы, как и сжигание жира, должно происходить при исключении всего остального.

Парень с 14-дюймовыми руками иногда спрашивает меня о программе наращивания массы, но до смерти беспокоится о его «шести упаковках» (для мета-наркоманов, для справки, шесть упаковок), его кардио, его «игре» и о пять других вещей. Как только вы получите руки диаметром 16-18 дюймов, я позволю вам беспокоиться обо всем остальном.

2. Под стойкой нужно проводить время.

Вы должны найти способы нагружать свое тело и перемещать веса в течение нескольких минут, не снимая нагрузку (опуская штангу или опираясь на тренажер). Эта программа будет основана на этом понимании.

3. Ешьте.

Теперь вы перестанете беспокоиться о каждой калории, как если бы вы были чирлидером в колледже. В программе набора массы вы должны есть. Когда я набрал сорок фунтов за четыре месяца первого года обучения в колледже, я ел бутерброды перед ужином , чтобы «я не был так голоден во время обеда.«Подумайте о Shark Week , когда вы садитесь поесть и предупреждаете других за столом, чтобы они не тянули руки через вашу тарелку. Точно так же необходимо питание во время тренировки.

4. Вы должны научиться отдыхать.

Я знаю, что есть желание делать то, то и то после каждой тренировки, но для программы наращивания массы вы должны согласиться с тем, что кардио состоит из переключения каналов с помощью пульта дистанционного управления. Если вы не спите по восемь с лишним часов в сутки, это повлияет на ваш набор массы. Многие известные бодибилдеры выступают за «мышечный сон», то есть долгий сон во второй половине дня, чтобы просто набрать мышечную массу.Помните, вы растете, пока отдыхаете. Сборные баскетбольные матчи – это не отдых!

5. В программах набора массы очень мало движений.

Ну, скажем так: Хорошие программы для набора массы имеют мало движений. Когда я добивался наибольшего успеха в наращивании массы, я всегда использую семь или восемь движений. Научитесь их любить.

6. Вам нужно набрать несколько представителей.

Хотя люди набирают поразительную массу при меньшем количестве повторений (1-5), нагрузка, необходимая для набора массы в программе с низким числом повторений, трудна для большинства людей (и смертных).Итак, пока вы не справитесь с жимом 400 фунтов, приседом на 500 фунтов и становой тягой на 600 фунтов, вам понадобятся повторения для набора массы. Есть что-то волшебное в приросте массы в диапазоне 5-10 повторений, и энтузиасты силы прошлого века тоже подтвердят это.

7. Никогда не делайте менее десяти повторений в приседаниях на спине.

Есть люди, которые могут игнорировать этот совет (в основном, пауэрлифтеры), но для большей части населения это мудрый совет. Каждый раз, когда вы загружаете штангу на спину, делайте по десять повторений.Это дает вам необходимое время под нагрузкой и, кажется, стимулирует все тело вместе с аппетитом!

8. Подберите себе периоды отдыха.

Немногие новички знают ответ на вопрос: «Как долго вы отдыхаете между подходами?» Правильный ответ: «Это зависит от обстоятельств». Продвинутому лифтеру может потребоваться год, чтобы оправиться от рекордного подъема, в то время как новый лифтер заряжается и готов к работе буквально через несколько секунд после выполнения движения на тренажере. Что касается набора массы, подумайте «примерно» о трех минутах для приседа и жима и 90 секунд для других движений.Опять же, ваш пробег может отличаться.

9. Оставьте один или два в баке.

С точки зрения нонлифтера, всегда заканчивайте подход, зная, что вы могли бы сделать еще несколько повторений. Нам всем нравятся изображения из Pumping Iron со всеми форсированными повторениями, но для большинства парней, которым нужна масса, вас просто еще нет. Лучше обзавестись дополнительным подходом или двумя, чем запекаться на тренировке.

10. Побалуйте себя (вроде)

Это определенно старый совет, но «сэкономьте» на строительной программе.Носите дополнительную одежду, чтобы вашему телу не приходилось использовать ресурсы, чтобы оставаться в тепле. Припаркуйтесь поближе. Найдите более короткие пути ко всему. Сиди больше. Помните, что это не план на всю жизнь, а короткая, целенаправленная, пламенная попытка набрать массу.

Массовая программа Дэна Джона

Программа основана на старой успешной концепции тренировок, которая повторяет одни и те же упражнения ежедневно, но на каждой тренировке вы все равно сосредотачиваетесь на определенных частях тела. Например, вы сосредоточитесь на приседаниях в тренировке C (вам повезло!), Но вы по-прежнему будете повторять движения из тренировок A и B.

Для этого есть несколько веских причин. Во-первых, мастерство движений – ключ к наращиванию массы. Вы не добьетесь больших успехов, если вам придется напоминать себе «сгибать локти» при жиме лежа; фактически, вы можете убить себя. Во-вторых, лучшие движения для наращивания массы составляют очень короткий список, и вам нужно их выполнять. Много. Я бы хотел, чтобы это было сложнее. Наконец, лучшее тонизирующее средство от болезненности – это делать движения, от которых вы в первую очередь заболели. Наслаждаться!

Упражнения

• Подъем и жим: две гантели, по одной в каждой руке.Стой прямо. Используя шарнир для бедер, протрите колокольчики до плеча. От плеч над головой нажмите на обе руки до локаута. Верните колокольчики в исходное положение и снова уберите вес. Нажмите и продолжайте. Каждая чистка и жим – это одно повторение, поэтому подход из десяти – десять чисток и жимов всего.
• Приседания на спине: мы будем выполнять приседания на спине на каждой тренировке. Нет более важного движения, которое нужно освоить в поисках массы.
• Становая тяга с прямыми ногами: это «тонизирующее средство» на протяжении всей программы.С мягкими коленями и легким весом опустите вес примерно на высоту носка и снова встаньте. Постарайтесь почувствовать это в подколенных сухожилиях, а не в пояснице. Если у вас возникли проблемы, не делайте этого движения. Это тонизирующее средство после приседаний, а не тренировочное движение.
• Подтягивание: подтягивание выполняет двойную функцию: вы отлично наращиваете широчайшие и, возможно, это лучшее упражнение для пресса, которое я знаю. Я еще не нашел человека, который мог бы подтянуться более 20 раз и не смог бы пройти ни один тест на силу живота.
• Machine Back Row: за последние несколько лет я изменил свой настрой на тренажеры.Стандартная тяга на скамье со штангой великолепна, если выполняется правильно. Я нахожу проблемы именно в том, что «сделано правильно». Если в вашем учреждении есть хороший тренажер, который не нагружает нижнюю часть спины, используйте его.
• Жим лежа: с чистыми гантелями и жимом в первой части тренировки, жим лежа позаботится обо всех других ваших потребностях в массе верхней части тела и жиме.
• Сгибание рук со штангой: Ненавижу, как недоброжелательно относятся к сгибанию рук со штангой. Я всегда думал, что строгие сгибания рук – это окно в общий уровень силы спортсмена.Однажды я увидел у парня строгий сгибание рук – без изгиба спины или скольжения локтей за широчайшие – с 225 фунтами. Это остается в моем мозгу. Забавно, но у него были действительно очень большие руки. Иди разберись.
• Прогулки фермера: Мой ответ на самый страшный вопрос в мире: «Если бы все, что вы могли сделать, это одно движение, что бы это было?» Если у вас хватит смелости подтолкнуть отягощения к половине собственного веса в каждой руке и храбро продвигаться «туда», вы обнаружите, что ни один дюйм вашего тела не будет иметь мнения о том, что вы только что сделали.

Тренировка A

	Упражнение	Наборы	Представитель
	Разминка
А	Подъем гантелей и жим	3	5
	Стремитесь к 3 x 5. Делайте периоды отдыха короткими.
Б	Приседания со спиной	3	10
	Добавьте вес к каждому набору.
С	Становая тяга на прямых ногах	1	20
D	Тяга машины назад	5	5
	Очень постарайтесь удержать сжатие в готовом положении. Делайте столько, сколько можете, и все равно сделайте 5 повторений.
E	Подтягивание		25
	Сделайте столько подходов, сколько вам нужно, чтобы сделать 25 повторений. Если это слишком просто, прибавьте веса.
Ф	Жим лежа	3	5
	Сделайте пару повторений в баке в последнем подходе.
G	Завиток	3	5
	Следите за постепенным увеличением веса.
H	Прогулка фермера	1
	Один подход с тяжелыми гантелями. Постарайтесь завершить прогулку перед стойкой для гантелей.Вы меня потом поблагодарите.

Тренировка B

	Упражнение	Наборы	Представитель
	Разминка
А	Подъем гантелей и жим	5	5
	Стремитесь к 5 x 5. Делайте периоды отдыха короткими.
Б	Приседания со спиной	2	10
	Добавьте вес ко второму подходу.Это подготовительная тренировка для тренировки C.
С	Становая тяга на прямых ногах	1	20
D	Тяга машины назад	3	5
	Стань немного легче, чем в тренировке A.
E	Подтягивание		15
	Сделайте столько подходов, сколько вам нужно, чтобы сделать 15 повторений. Если это слишком просто, прибавьте веса.
Ф	Жим лежа	5	5
	Перед тем, как начать считать подходы, сделайте несколько простых повторений. Все пять подходов должны быть относительно тяжелыми.
G	Завиток	3	10
	Сегодня нормально чувствовать ожог и накачать кровь.
H	Прогулка фермера	2
	Два комплекта сегодня.Отойдите от стойки как можно дальше и опустите гантели. Затем просто верните их.

Тренировка C

	Упражнение	Наборы	Представитель
	Разминка
А	Подъем гантелей и жим	3	5
	Стремитесь к 3 x 5. Делайте периоды отдыха короткими.
Б	Приседания со спиной	5	10
	Добавьте вес к каждому набору.Этот последний набор – тот, который делает или мешает вашей тренировке.
С	Становая тяга на прямых ногах	1	20
D	Тяга машины назад	2	5
	Очень постарайтесь удержать сжатие в готовом положении. Идите как можно тяжелее.
E	Подтягивание		12
	Сделайте столько подходов, сколько вам нужно, чтобы сделать 12 повторений.Цель будет одна. Если это слишком просто, прибавьте веса.
Ф	Жим лежа	3	5
	Сделайте пару повторений в баке в последнем подходе. (Немного обуздайте его сегодня.)
G	Завиток	1/2	5/10
	2 x 5 плюс один подход из 10. Лучшее из обоих миров в сгибании рук сегодня; немного поработать на силу, а затем закончить тем, что кровь попала в бицепс.
H	Прогулка фермера	2
	Стремитесь делать здесь более тяжелый колокол каждую неделю. Заставьте себя довести это движение до предела. Пройдите долгий путь, остановитесь, освежитесь и попробуйте пройти немного дальше. У меня всегда была цель или цель, к которой нужно было добраться. Помните, что вам тоже нужно вернуться.

Оцените свой прогресс после шести недель тренировок A / B / C и большого количества еды. Я настоятельно рекомендую вам начать программу с изображения до и закончить с помощью картинки после.Прибавка в весе зависит от множества факторов, но я видел, что эти программы и подходы, основанные на здравом смысле, работают намного лучше, чем некоторые из вуду, которые я часто вижу в сети.

Сравнение высокочастотных силовых тренировок с низкочастотными силовыми тренировками

Int J Exerc Sci. 2016; 9 (2): 159–167.

Опубликовано в Интернете 1 апреля 2016 г.

Кафедра кинезиологии, Университет Центрального Миссури, Уорренсбург, Миссури, США

^† Обозначает автора аспиранта

^‡ Обозначает профессионального автора

Эта статья цитируется в других статьях в ЧВК.

Abstract

Целью этого исследования было определить влияние частоты силовых тренировок на улучшение мышечной массы и силы. Участниками были 7 женщин и 12 мужчин, возраст ( χ = 34,64 года ± 6,91 года), с опытом силовых тренировок, тренировочный возраст ( χ = 51,16 месяца ± 39,02 месяца). Участники были распределены в одну из двух групп, чтобы равняться по базовым демографическим группам. Группа высокочастотных тренировок (HFT) тренировала каждую группу мышц в качестве агониста 3 раза в неделю, выполняя 3 подхода на каждую группу мышц за сеанс (3 тренировки всего тела).Группа низкочастотных тренировок (LFT) тренировала каждую группу мышц в качестве агониста один раз в неделю, выполняя все 9 подходов за одну тренировку. LFT состояла из стандартного разделения в течение трех дней: 1) грудные мышцы, дельтовидные мышцы и трицепсы; 2) верхняя часть спины и бицепс; 3) квадрицепсы, подколенные сухожилия, икры и брюшной пресс. После восьми недель тренировок HFT увеличил мышечную массу на 1,06 ± 1,78 кг (1,9%), а LFT увеличил мышечную массу на 0,99 ± 1,31 кг (2,0%). Прирост силы HFT в жиме от груди составил 9.07 кг ± 6,33 кг (11%) и приседания 20,16 ± 11,59 кг (21%). Увеличение силы LFT в жиме от груди составило 5,80 ± 4,26 кг (7,0%), а в приседаниях – 21,83 ± 11,17 кг (24%). Средние различия между группами не были значительными. Эти результаты предполагают, что HFT и LFT равного количества подходов приводят к аналогичным улучшениям в мышечной массе и силе после 8 недель силовых тренировок.

Ключевые слова: Гипертрофия, назначение упражнений, состав тела, саркопения

ВВЕДЕНИЕ

Силовые тренировки предлагают много преимуществ для людей всех возрастов и, возможно, критически важны для пожилых людей (13).Преимущества, связанные с силовыми тренировками: 1) увеличение безжировой массы тела; 2) повышение скорости обмена веществ; 3) увеличение плотности костей; 4) снизить риск травм; и 5) восстановление утраченной мышечной ткани, что обычно происходит с возрастом (12, 17). Потеря скелетных мышц приводит к снижению силы для выполнения основных необходимых действий, таких как стояние из сидячего положения, уход за собой или приготовление еды. Потеря скелетной мускулатуры также вносит наибольший вклад в снижение скорости метаболизма в состоянии покоя, что может привести к избыточному весу или ожирению (13).

Силовые тренировки необходимы спортсменам, занимающимся спортом, требующим скорости, мощности и силы (5). Кроме того, силовые тренировки могут принести пользу спортсменам, участвующим в беге на длинные дистанции, велоспорте или соревнованиях в весовых категориях, таких как борьба и бокс, для сохранения безжировой массы тела (5). Согласно Wernbom et al. Основная задача исследований в области силовых тренировок – выделить переменные, ответственные за увеличение мышечной массы и силы (20). Wernbom et al. пришли к выводу, что доступны ограниченные исследования для определения оптимальных параметров тренировки для увеличения мышечной массы и силы (20).

Существует много споров о переменных силовых тренировок, наиболее ответственных за улучшение мышечной массы и силы. Частота силовых тренировок, возможно, является самой обсуждаемой темой среди тренеров и профессионалов в области фитнеса (2). Несколько исследований показали, что более низкая частота тренировок может быть столь же эффективной, как и тренировка с более высокой частотой (3, 4, 6, 7, 8). В то время как другие исследования показывают, что две или три тренировки на каждую мышцу в неделю могут привести к двукратному увеличению площади поперечного сечения четырехглавой мышцы и сгибателей локтя по сравнению с одной тренировкой в ​​неделю на каждую группу мышц (19, 21).Однако еженедельный тренировочный объем (количество подходов, умноженное на количество выполненных повторений) не был одинаковым между группами в этих исследованиях (19, 21). Tesch et al. (18) наблюдали за элитными силовыми атлетами и бодибилдерами, тренирующими каждую группу мышц только один раз в неделю, включая множество подходов для каждой группы мышц, и пришли к выводу, что неизвестно, являются ли программы тренировок, которые используют элитные спортсмены и бодибилдеры, более эффективными для увеличения мышечной массы и силы по сравнению с более частые тренировки групп мышц.

Целью этого исследования было определить, дает ли высокочастотная агонистическая силовая тренировка больший прирост мышечной массы и силы по сравнению с более низкочастотной агонистической силовой тренировкой у участников силовых тренировок, у которых обе группы выполняли равное количество подходов. Была высказана гипотеза, что высокочастотные агонистические силовые тренировки приведут к большему увеличению мышечной массы и силы по сравнению с более низкочастотными агонистическими силовыми тренировками.

МЕТОДЫ

Участники

Исследование было одобрено Экспертным советом университета и комитетом по человеческим предметам.Все участники прочитали и подписали одобренное университетом информированное согласие после заполнения анкеты предварительного отбора. Участники были здоровыми мужчинами и женщинами старше 18 лет. Участники имели опыт силовых тренировок, не страдали сердечно-сосудистыми заболеваниями или серьезными ортопедическими заболеваниями, которые ограничивали их участие в программе силовых тренировок.

Девятнадцать участников завершили все восемь недель обучения и тестирования. Участников распределили по группам, чтобы сбалансировать соотношение мужчин и женщин, среднюю частоту тренировок за три месяца до исследования, совокупный опыт силовых тренировок в течение всей жизни в месяцах (тренировочный возраст), силу 1-RM для жима от груди, приседаний и возраст участников (см.).

Таблица 1

Исходные характеристики испытуемых: групповые средние и стандартное отклонение.

2222 кг Масса22 9152212215 Подъемы на носки стоя 92152212215 Подъемы на носки стоя2212212215 Подъемы на носки2212215 Подъемы Разгибание рук

Переменная	HFT Среднее значение ± стандартное отклонение	LFT Среднее значение ± стандартное отклонение	t	p
915 915 для мужчин (мужчин)	9 (4 женщины, 5 мужчин)
Возраст (лет)	34,23 ± 10,99	35.14 ± 6,91	-0,214	0,833
Возраст обучения (мес.)	47,50 ± 46,14	55,22 ± 31,56	−0,421	0,679
915 дней обучения в неделю до исследования ± 1,83	3,0 ± 1,87	-0,353	0,728
Общая масса (кг)	80,27 ± 12,81	81,72 ± 15,95	-0,219	0,829
55.34 ± 11,25	49,11 ± 11,51	1,192	0,250
Высота (см)	173,58 ± 8,71	167,47 ± 7,44	1,635	0,130
96,77 ± 40,31	90,15 ± 41,46	0,329	0,747
Жим для груди 1 RM (кг)	84,82 ± 31,41	78,62 ± 40,78	0,374 911	0,374	Чтобы исследовать изменения в мышечной массе и силе, участники были распределены в группу высокочастотных тренировок (HFT) или группу низкой частоты (LFT) для равной демографии группы.Группа LFT тренировала каждую группу мышц агонистически один раз в неделю, расщепляя тело в течение трех дней. Низкочастотный сплит: день 1) грудные мышцы, дельтовидные мышцы и трицепсы, день 2) верхняя часть спины и бицепсы, день 3) четырехглавые мышцы, подколенные сухожилия, икры и брюшной пресс. Группа HFT тренировала каждую группу мышц агонистически три раза в неделю, тренируя все тело в три разных дня. Все тренировки были разделены 48 часами. Количество подходов, выполняемых в неделю, было одинаковым для обеих групп, которые состояли из девяти подходов на каждую группу мышц в неделю.Все девять подходов выполнялись один день в неделю для LFT, в то время как HFT выполнял три подхода по три раза в неделю (см. И). Таблица 2 Программа высокочастотных тренировок. Группа мышц Понедельник Среда Пятница Pectoralis Плоские жимы Плоские жимы Наклонные жимы 12 9152	22122122122122 9222 9152 9152 9222 9152 9152 9222 9152 9222
Квадрицепс	Жим ногами	Выпады / приседания	Приседания с наклоном
Gastrocnemius	Подъем на носки стоя	Подъем на носки стоя	Подъем на носки стоя 9215 Подъемы на колени
15 Подъемы на колени
Боковые подъемы
Бицепс	Сгибания рук с гантелями сидя	Сгибания рук с гантелями сидя	1 Сгибание рук на скамье
Трицепс	Трицепс Разгибание руки вниз	Трицепс	Трицепс вниз
Подколенные сухожилия	Сгибание ног сидя	Сгибание ног сидя	Разгибание спины
Сеты × повторения	3 × 8–12 все отл.	3 × 8–12 все	пр. 3 × 8–12 все отл.

После одного-двух подходов разминки участники затем выполняли свои наборы тренировок. Все подходы выполнялись до кратковременного мышечного отказа. Повторений в подходе было восемь-12, что соответствует интенсивности нагрузки ~ 75–85% от 1-RM участника (22).Как только участник смог выполнить 12 повторений с заданным сопротивлением, он увеличил сопротивление на следующей тренировке на 3%, до ближайших 1,3 кг. Повторения выполнялись под контролем как в эксцентрической, так и в концентрической фазах. Обе группы отдыхали от одной до двух минут между подходами. Ежедневные тренировки длились ~ 45–60 минут, а общий период тренировок составлял восемь недель. Предыдущие исследования показывают, что восьми недель тренировок с отягощениями достаточно, чтобы привести к увеличению мышечной массы и силы (16).Все подходы в упражнении были выполнены перед переходом к следующему упражнению. Сначала на всех тренировках тренировались большие группы мышц, и тренировки выполнялись в том порядке, в котором они появляются и. Все участники записывали свои тренировки в журнал тренировок (Excel, Microsoft Inc.). Данные в журнале тренировок включали: дату, сопротивление, количество повторений, выполненных за подход, и общую продолжительность тренировки, чтобы обеспечить соблюдение участниками и увеличение нагрузки от недели к неделе. За участниками наблюдали в течение восьми недель обучения.Состав тела определялся с помощью двухэнергетической рентгеновской абсорбциометрии (GE-LUNAR Prodigy) до и после тренировки, при этом SEE составляла ~ 1,0% жира (14). Участников разместили на спине в центре стола и сканировали в режиме полного тела по умолчанию программы Prodigy (на бис, 2010). Этот анализ использовался для определения изменений в безжировой массе.

Таблица 3

Программа тренировки с низкой частотой.

52 (подходы) × 8–12 повторений

Понедельник	Среда	Пятница
Грудные мышцы, дельтовидные мышцы, трицепсы	Верхняя часть спины, бицепсы	Квадрицепсы, подколенные сухожилия, голени 9152–212
(подходы) x8–12 повторений
Жим на наклонной скамье (3)	Тяги вниз (6)	Приседания (3)
Жим на плоской подошве (6)	Тяги (3)	Жим ногами (3)
Жим от плеч (3)	Сгибания рук с гантелями сидя (6)	Выпады / приседания (3)
Подъемы в стороны (6)	1 жим руками Сгибания рук (3)	Сгибания ног сидя (6)
Отжимания (6)	Скручивания (3)	Разгибания спины (3)
1 Разгибания рук (3)		Подъем на коленях стоя (9)

До и f После восьми недель тренировок было проведено силовое тестирование 1-RM (22).Участники не тренировались на силу в течение 48 часов до силовых испытаний. Сила нижней части тела измерялась при выполнении приседаний под углом 45 градусов (Life Fitness, Schiller Park, IL). Тренажер для приседаний был использован из-за низкой кривой обучения, необходимой для выполнения упражнения с максимальным усилием. Протокол разминки для хак-приседаний состоял из одного подхода из 10 повторений с нагрузкой на уровне 50% от прогнозируемого участниками 1-RM, а затем трех-четырех подходов для достижения нагрузки, необходимой для 1-RM. Интервал отдыха между подходами для разминки и всеми попытками 1-ПМ составлял три минуты.Диапазон движений в приседаниях состоял из начала полного разгибания с последующим сгибанием колена на 90 градусов и возвращением к полному разгибанию. Сгибание колена на 90 градусов было измерено с помощью гониометра для каждого участника, находящегося на тренажере для приседаний. Тренажер был отмечен, когда участники достигли 90 градусов сгибания колена для постоянного диапазона движений во время всего тестирования. Положение стопы в упражнении приседания было примерно на ширине плеч и измерялось с точностью до сантиметра, чтобы обеспечить стабильное выполнение упражнений во время до и после тестирования.Спина и бедра участников упирались в опорную подушку при выполнении приседаний.

Сила верхней части тела измерялась в упражнении на жим от груди на плоской скамье в кузнечном тренажере (Keys Fitness, Гарланд, Техас). Разминка в жиме от груди включала 10 повторений с 50% от прогнозируемого 1-ПМ, за которыми следовали три-четыре подхода для достижения сопротивления для 1-ПМ (22).

Интервалы отдыха между подходами для разминки и всеми попытками 1-RM составляли три минуты. Диапазон движений жима грудью заключался в размещении охранников на четвертом уровне кузнечного станка, что позволяло штанге перемещаться не ниже 2–3 сантиметров от груди участников.Полное повторение началось с полного разгибания, контролирующего штангу, до ограждений с последующим полным разгибанием. Предусмотрена установка охранников на кузнечном станке (Keys Fitness, Garland, TX) для стабильной оценки силы независимо от участника. Участники выполняли жим от груди бедрами, расположив спину прямо на скамейке, а ноги испытуемых поставили на пол. Расстояние между указательными пальцами измерялось с точностью до сантиметра на каждого участника, чтобы обеспечить одинаковую производительность при выполнении упражнений до и после тестирования.Повторения контролировались эксцентрической фазой в одну секунду, чтобы исключить импульс, типичный для жима от груди, с последующим максимальным концентрическим усилием.

Статистический анализ

Для каждой группы были рассчитаны средние значения и стандартное отклонение для изменений безжировой массы и силы. Был проведен двусторонний парный тест т , чтобы определить, произошли ли улучшения в силе и безжировой массе в каждой группе, и двусторонний тест т , чтобы определить, были ли изменения в безжировой массе и силе значительными между HFT и LFT (Excel , Microsoft Inc.). Значимость для тестов t была определена с использованием альфа-уровня ≤ 0,05

РЕЗУЛЬТАТЫ

И HFT, и LFT привели к аналогичным изменениям мышечной массы после восьми недель тренировок. Среднее увеличение мышечной массы для HFT составило 1,06 кг ± 1,78 кг и 0,99 кг ± 1,31 кг для LFT, эти изменения не были значимыми между группами, t (17) = 0,09, p > 0,05 (см.). Процент улучшения безжировой массы составил 1,9% для HFT и 2,0% для LFT. Не наблюдалось значимого влияния на изменения безжировой массы тела в группах для HFT, t (9) = 1.89, p> 0,05 или LFT , t (9) = – 2,27, p> 0,05 ().

Среднее изменение безжировой массы тела (кг) от до и после тренировки. Не значимо от предварительной тренировки ( p > 0,05).

Средние изменения силы (кг) для жима от груди 1-RM составили 9,07 кг ± 6,33 кг для HFT и 5,8 кг ± 4,26 кг для LFT. Процент улучшения для жима от груди 1-RM составил 11% для HFT и 7% для LFT. Изменения силы для приседаний 1-RM составили 20,16 кг ± 11,59 кг для HFT и 21,83 кг ± 11.17 кг для LFT. Процент улучшения при выполнении коротких приседаний 1-RM составил 21% для HFT и 24% для LFT (, и).

Среднее изменение силы жима груди (кг) от до и после тренировки. * Значительно отличается от до тренировки ( p <0,05).

Среднее изменение силы приседаний (кг) от до и после тренировки. * Значительно отличается от предтренировочного ( p <0,05).

Не было значительного эффекта между двумя группами в жиме от груди 1-RM t (17) = 1.31, p > 0,05 или приседания 1-RM t (15) = -0,30, p > 0,05. Наблюдался значительный эффект в группах для жима от груди 1-RM, HFT t (9) = -4,54, p <0,05 и LFT t (8) = -4,08, p <0,05. Наблюдался значительный эффект внутри групп в hack-приседаниях 1-RM для HFT, t (8) = −5,22 , p <0,05 и LFT t (7) = −5,53, p <0,05 ( , а также ).

ОБСУЖДЕНИЕ

Целью этого исследования было определить, будут ли высокочастотные агонистические силовые тренировки (HFT) приводить к большему приросту силы и безжировой массы, чем низкочастотные агонистические силовые тренировки (LFT) у здоровых тренированных мужчин и женщин.И HFT, и LFT привели к аналогичным улучшениям в силе и мышечной массе, и эти результаты подтверждаются другими исследованиями (1, 3, 4, 6, 7). Kamandulis et al. в аналогичном исследовании изучали изменения силы ног и площади поперечного сечения (ППС) у активных молодых мужчин в течение семи недель (8). Авторы не обнаружили существенной разницы в силе четырехглавой мышцы или CSA между группой с более высокой частотой (три тренировки в неделю) и группой с более низкой частотой (одна тренировка в неделю) с общим количеством подходов, равным 10.

McLester et al. в аналогичном исследовании представлены результаты, которые отличаются от текущего исследования (10). McLester et al. участники тренировались по три подхода один раз в неделю по сравнению с одним подходом три раза в неделю в течение 12 недель (10). Их результаты продемонстрировали больший прирост силы (62%) в группе с более высокой частотой. В текущем исследовании участники выполняли в три раза больше подходов в неделю, девять против трех в McLester et al. Возможно, объем тренировок (количество подходов × повторений) более важен, чем частота в неделю для увеличения мышечной массы и силы, как пришли к выводу Кандоу и Берк, сравнивая частоту двух и трех раз в неделю равного объема (1).В нескольких исследованиях изучались изменения в безжировой массе и силе, сравнивая низкий объем (1 подход) с большим объемом (3 или более подходов в неделю), что приводило к значительному увеличению безжировой массы и силы для программ с большим объемом (9, 11, 15).

Текущее исследование привело к увеличению силы жима грудью на 11% для HFT и на 7% для LFT. Сила гак-приседаний улучшилась на 21% для HFT и на 24% для LFT, статистически не различаясь, и эти результаты аналогичны результатам Kamandulis et al. (8). Kamandulis et al.продемонстрировали на 1,5% большее улучшение силы жима ногами в группе LFT по сравнению с группой HFT (8). Объяснение этой разницы в адаптации верхней и нижней части тела необъяснимо и требует дальнейшего изучения.

Улучшения сухой массы для текущего исследования привели к почти одинаковому увеличению: 1,9% для HFT и 2,0% для LFT. Эти результаты аналогичны результатам других исследований, согласно которым тренировки с меньшей частотой столь же эффективны, как и тренировки с высокой частотой в улучшении мышечной массы в течение 8-недельного тренировочного периода (1, 3, 4, 7, 8).

Ограничением данного исследования является контроль тренировочного объема. Объем обычно определяется как подходы × выполненные повторения × нагрузка (22). Группа LFT выполнила все 9 наборов упражнений для группы мышц за один день. Чтобы поддерживать количество повторений, выполненных за подход, в установленном количестве 8–12, может потребоваться снижение тренировочной нагрузки, особенно для мышц верхней части тела для LFT.

Это уменьшение тренировочной нагрузки привело бы к уменьшению общего тренировочного объема по сравнению с группой HFT, которая выполняла только 3 подхода на группу мышц и с меньшей вероятностью испытывала такую ​​же кумулятивную усталость во время тренировки.Кроме того, наличие разных субъектов в каждой группе представляет собой проблему равной тренировочной нагрузки в каждом упражнении из-за разницы в силе в каждом конкретном упражнении или во всех упражнениях. Целью этого исследования было измерить улучшение мышечной массы и силы с одинаковым общим количеством подходов в неделю в диапазоне 8–12 повторений, и эта потенциальная разница в объеме представляет собой одно из различий между двумя протоколами. Однако возможное уменьшение тренировочного объема не повлияло на эффективность LFT для улучшения мышечной массы или силы у этих участников.Дополнительные неотъемлемые ограничения включают состояние питания участников, восстановление, опыт силовых тренировок и одновременные тренировки.

Результаты этого исследования показывают, что как высокочастотные тренировки (три подхода по три раза в неделю), так и низкочастотные тренировки (девять подходов по одному разу в неделю) привели к аналогичным улучшениям в мышечной массе и силе у этих 19 активных мужчин. и женщины после восьминедельного периода обучения.

Результаты этого исследования демонстрируют, что улучшения силы и мышечной массы у участников, прошедших ранее силовую тренировку, схожи при сравнении частоты тренировок один раз с тренировкой.три раза в неделю, выполняя девять подходов на каждую группу мышц. Возможно, тренеры, терапевты и специалисты по физическим упражнениям могли бы использовать обе частоты тренировок в рамках периодической программы тренировок. Необходимы дополнительные исследования для изучения долгосрочной адаптации к различным программам обучения.

СПИСОК ЛИТЕРАТУРЫ

1. Кандоу Д., Берк Д. Влияние краткосрочных силовых тренировок равного объема с разной частотой тренировок на мышечную массу и силу у нетренированных мужчин и женщин. J Strength Cond Res.2007. 21 (1): 204–207. [PubMed] [Google Scholar] 2. Карпинелли Р., Отто Р., Виннетт Р. Критический анализ позиции ACSM по тренировкам с отягощениями: недостаточно доказательств в поддержку рекомендуемых протоколов тренировок. J Exerc Physiol Online. 2004; 7 (3): 1–60. [Google Scholar] 3. ДиБреццо Р., Форт I, Хойт Г. Частота тренировок на развитие силы у женщин в возрасте 40–65 лет. Women Sport Phys Activ J. 2002; 11 (1): 49–62. [Google Scholar] 4. Дифрансиско-Донохью Дж., Вернер В., Дурис П. Сравнение силовых тренировок один раз в неделю и два раза в неделю у пожилых людей.Br J Sports Med. 2007. 41 (1): 19–22. [Бесплатная статья PMC] [PubMed] [Google Scholar] 5. Жарить AC. Роль упражнений с отягощениями в адаптации мышечных волокон. Sports Med. 2004. 34 (10): 663–679. [PubMed] [Google Scholar] 6. Грейвс Дж., Поллок М., Леггетт С., Брейт Р., Карпентер Д., Бишоп Л. Влияние снижения частоты тренировок на мышечную силу. Int J Sports Med. 1988. 9 (5): 316–319. [PubMed] [Google Scholar] 7. Искьердо М., Ибанез Дж., Хаккинен К., Кремер В., Ларрион Дж., Горостиага Э. Один раз в неделю комбинированные тренировки с отягощениями и сердечно-сосудистой системой у здоровых пожилых мужчин.Med Sci Sports Exer. 2004. 36 (3): 435–443. [PubMed] [Google Scholar] 8. Камандулис С., Скурвидас А., Бразайтис М., Имбрасиене Д., Масюлис Н., Андрияускайте З. Адаптация мышц ног после тренировочных нагрузок с отягощениями с применением различных стратегий. Образовательная физика, тренировка, спорт. 2010; (76): 71–77. [Google Scholar] 9. Kraemer W, Ratamess N, Fry A, Triplett-McBride T, Koziris L, Bauer J. Влияние объема тренировок с отягощениями и периодизации на физиологическую адаптацию и адаптацию к производительности у студенток-теннисисток.Am J Sports Med. 2000. 28 (5): 626–633. [PubMed] [Google Scholar] 10. МакЛестер Дж., Бишоп П., Гиллиамс М. Сравнение 1 дня и 3 дней в неделю тренировок с отягощениями равного объема у опытных испытуемых. J Strength Cond Res. 2000. 14 (3): 273–281. [Google Scholar] 11. Петерсон М., Рея М., Альвар Б. Максимальное развитие силы у спортсменов: метаанализ для определения зависимости от дозы. J Strength Cond Res. 2004. 18 (2): 377–382. [PubMed] [Google Scholar] 12. Филлипс С. Упражнения с сопротивлением: полезны не только для мускулов бабушки и дедушки.Appl Physiol, Nutr Metabolism. 2007. 32 (6): 1198–1205. [PubMed] [Google Scholar] 13. Филлипс С., Винетт Р. Несложная тренировка с отягощениями и результаты, связанные со здоровьем: доказательства для мандата общественного здравоохранения. Curr Sports Med Rep. 2010; 9 (4): 208–213. [Бесплатная статья PMC] [PubMed] [Google Scholar] 14. Пино Дж., Фильярд Дж., Боке М. Ультразвуковые методы, применяемые для измерения жировых отложений у спортсменов мужского и женского пола. J Athl Train. 2009. 44 (2): 142–147. [Бесплатная статья PMC] [PubMed] [Google Scholar] 15. Рённестад Б., Эгеланд В., Квамме Н., Рефснес П., Кади Ф., Раастад Т.Разные эффекты силовых тренировок из одного и трех подходов на увеличение силы и мышечной массы в верхней и нижней части тела у тренированных субъектов. J Strength Cond Res. 2007. 21 (1): 157–163. [PubMed] [Google Scholar] 16. Сейнс О, де Бур М., Наричи М. Ранняя гипертрофия скелетных мышц и архитектурные изменения в ответ на высокоинтенсивные тренировки с отягощениями. J. Appl Physiol. 2007. 102 (1): 368–373. [PubMed] [Google Scholar] 17. Стиглер П., Канлифф А. Роль диеты и упражнений для поддержания обезжиренной массы и скорости метаболизма в состоянии покоя во время похудания.Sports Med. 2006. 36 (3): 239–262. [PubMed] [Google Scholar] 18. Tesch PA, Trieschmann JT, Ekberg A. Гипертрофия хронически ненагруженной мышцы, подвергшейся силовым упражнениям. J Appl Physiol. 2004. 96: 1451–1458. [PubMed] [Google Scholar] 19. Vikne H, Refsnes PE, Medbø JI. Влияние частоты тренировок максимальной эксцентрической силовой тренировки на мышечную силу и площадь поперечного сечения у силовых спортсменов. Eur J Appl Physiol. 1995. 71: 332–336. [Google Scholar] 20. Вернбом М., Аугустссон Дж., Томе Р. Влияние частоты, интенсивности, объема и режима силовых тренировок на всю площадь поперечного сечения мышц у людей.Sports Med. 2007. 37 (3): 225–264. [PubMed] [Google Scholar] 21. Вирт К., Атзор К.Р., Шмидтблейхер Д. Изменения мышечной массы, обнаруженные с помощью МРТ, после восьминедельной программы тренировок по гипертрофии. Материалы 7-го ежегодного Конгресса Европейского колледжа спортивных наук; Афины. 2002. с. 103. [Google Scholar] 22. Зациорский В.М., Кремер В.Дж. Наука и практика силовых тренировок. Шампейн, Иллинойс: Human Kinetics; 2006.