Латеральная головка: Упражнения на латеральную головку трицепса: как лучше проработать

Содержание

Упражнения на латеральную головку трицепса: как лучше проработать

Автор ВладимирВремя чтения 4 мин.Просмотры 1.8k.

Приветствую Вас, друзья! А знаете ли вы, что 2/3 объема руки составляет трицепс? Да, да, а вы все бицепсы качаете. Между тем трицепс «скучает» без внимания и не растет. Но думаю, что среди вас есть немало людей с опытом, которые все же знают о важности развития трехглавой мышцы плеча.

Часто бывает так, что вы усердно тренируете трицепс, а он выглядит совсем не как вам хочется. В большинстве случаев отстает именно самая видная головка – латеральная.

Существуют ли упражнения на латеральную головку трицепса, которые позволили бы отдельно её проработать? На этот вопрос я сегодня вам отвечу.

Анатомия трицепса

Трицепс называется трехглавой мышцей неспроста. Он состоит из трех головок: латеральной, медиальной и длинной.

Основная функция всех трех головок разгибание руки в локтевом суставе. Длинная головка участвует также в приведении отведенной руки к туловищу. Латеральная головка получает большую нагрузку при супинации или при нейтральном положении кисти.

Упражнения на латеральную головку

В некоторых журналах и статьях упоминается возможность изолированной проработки отдельной части трицепса. Но на практике все не так просто. Во всех упражнениях трехглавая включается полностью. А относительные размеры той или иной головки определены генетически.

Несмотря на это все же можно несколько сместить акцент нагрузки на латеральную головку. Следующие прицельные мощные упражнения позволят вам, как никогда нагрузить интересующую вас часть трицепса.

Разгибания на блоке с канатной рукоятью.

Такой вид рукояти дает возможность сделать хват нейтральным и тем самым направить нагрузку в латеральную головку. Выполняйте упражнение подчеркнуто медленно и технично. В технике вам поможет разобраться видео. Сделайте 3-4 сета по 10-15 повторений.

Разгибания на блоке с прямой рукоятью обратным хватом.

Большой вес использовать нет смысла. Сфокусируйтесь на технике. Выполните 3-4 сета по 10-15 повторений.

Приведенные упражнения не являются базовыми. Используйте их в конце тренировки для добивки латеральной головки.

Основными упражнениями для развития трицепса являются базовые движения: различные виды отжиманий и жимы. Давайте взглянем на них поближе.

Отжимания на брусьях.

База для трицепсов. Для новичков подойдут отжимания в гравитроне (тренажер для подтягиваний и отжиманий с противовесом) или без отягощения.

Но по мере мышечного роста необходимо увеличивать нагрузку за счет дополнительного веса. Для этого можно использовать пояс с грузами или рюкзак с набором блинов внутри. Выполните 3-4 сета по 8-12 повторений.

Жим узким хватом.

Обычный жим также нагружает трицепс, но в меньшей степени. При сужении хвата нагрузка на него возрастает в разы. Не беритесь слишком узко, иначе будет сложно удержать штангу в равновесии. Технику посмотрите на фото. Выполните 3-4 сета по 8-12 повторений.

Отжимания на трицепс, спиной к лавке

Для выполнения упражнения на самом деле потребуется две лавки. На одну нужно положить ноги, а о вторую опереться руками. Для дополнительного отягощения попросите кого-нибудь положить себе на бедра пару блинов. Выполните 3-4 сета по 8-12 повторений.

Французский жим.

Можно выполнять упражнение, как с гантелью, так и со штангой. Помимо этого, увеличивая наклон скамьи, вы можете влиять на растяжение трицепса в начальной позиции. Выполните 3-4 сета на 8-12 повторений.

Если хотите накачать большой трицепс нужно не только тренировать его, но и давать восстанавливаться после серьезной работы. Учтите, что трехглавая мышца плеча косвенно участвует во всех жимовых движениях.

Поэтому получает немалую порцию нагрузки. Прицельно тренировать трицепс достаточно 1 раз в неделю. Можно выделить тренинг в отдельный день в рамках тренировки рук, добивать его после тренинга грудных или добавить упражнения в конец тренировки спины.

Заключение

Не рассчитывайте на проработку латеральной головки. Нацельтесь на прокачку трицепса целиком.

Используйте в базовых упражнениях большие веса, но не пренебрегайте правильной техникой в угоду рабочему весу.

Подписывайтесь на обновления блога. Делитесь статьями с друзьями в социальных сетях. До скорых встреч!

лучшие упражнения для внешней части трехглавой мышцы руки

Из самого названия “трицепс” мы можем догадаться, что мышца плеча делится на три части: длинную, медиальную и латеральную головки. В этой статье мы затронем именно латеральную головку, которая особенно влияет на внешнюю эстетику формы рук и их рельеф. Развитые пучки трицепсов расширяют и формируют объем рук со всех ракурсов. Давайте узнаем, как сделать руки наиболее спортивными и привлекательными, усиливая нагрузку на один из пучков трехглавой мышцы плеча.

Содержание

Где находится латеральная головка трицепса?

Головка берет начало от задней поверхности плеча и крепится к локтевой кости. Находится эта головка с внешней стороны плеча, она больше других выступает наружу при виде спереди, создавая красивые очертания. Недостаточно тренированная латеральная головка не дает нужного объема и выпуклости, поэтому ей стоит уделять особое внимание.

Латеральная и медиальная головка очень взаимосвязаны между собой, и при определенном движении, а именно пронации кисти и разведении локтевых суставов в стороны, они работают сильнее всего.

Хотя трицепс полностью прорабатывается в каждом упражнении, все-таки тренировать головки с акцентом нагрузки на каждую стоит обязательно. Не забывайте при этом и о длинной головке, которая максимально включается в упражнениях при разгибании рук из-за головы.

Лучшие упражнения для латеральной головки трицепса

Ниже представлены самые эффективные техники, чтобы накачать внешнюю часть трицепса, однако в тренинге рук важно симметрично прорабатывать и длинную головку. Для трицепса достаточно 2-3 упражнений, выполняемых по 10-15 повторений 3-4 подхода.

1. Разгибание рук в кроссовере с канатом

В данном упражнении нагрузка смещается на латеральную головку посредством пронации кистей, то есть их вращения внутрь. Этому будет максимально способствовать канатная рукоять, которая крепится к верхнему блоку кроссовера.

Техника:

Поставьте необходимый рабочий вес, который должен быть умеренным, и закрепите канат на верхнем блоке.
Захватите края рукояти, стоя лицом к блоку. Поставьте стопы по ширине таза, слегка согнув колени и наклонив туловище вперед, таким образом, сняв лишнюю нагрузку с суставов и позвоночника.
Далее прижмите локти к туловищу по бокам, фиксируя их положение на протяжении всего подхода.
С выдохом полностью разгибайте локти, уводя кисти по сторонам от туловища, пронируя суставы.
С выдохом не спеша сгибайте локти и возвращайте предплечья на уровень чуть выше параллели с полом.
Не раскачивайте туловище, выполняйте подход до отказа мышц.

2. Разгибание одной руки с гантелью в упоре

Для выполнения данной техники нужна скамья и гантель. С помощью небольшого технического нюанса можно создать отличную нагрузку на латеральную и медиальную головку даже с небольшим весом гантели.

Техника:

Уприте левое колено и левую ладонь на скамью, выстроив туловище горизонтально полу. В правой руке удерживайте гантель, а правой стопой упирайтесь в пол.
Поднимите локоть рабочей руки и зафиксируйте плечо на уровне туловища в горизонтальном положении. Свободно опустите предплечье перпендикулярно скамье.
С выдохом полностью разогните локтевой сустав, пронируя кисть в верхней точке, то есть, разворачивая ладонь в потолок.
Медленно и концентрированно на вдохе опускайте гантель в исходное положение, перпендикулярно плечу.
То же самое повторите на вторую сторону.

3. Отжимания на брусьях

Более подготовленным атлетам прекрасным способом проработки нужной головки будут отжимания на брусьях. Суть их эффективности в расставленных относительно туловища локтях.

Техника:

Поместите ладони на перекладинах, выпрямив руки в локтевых суставах.
На вдохе медленно сгибайте локти и опускайтесь вниз, доводя локти примерно до угла 90 градусов. Слишком сильно сгибать суставы не нужно. Можно немного наклонять туловище вперед.
С выдохом отожмитесь и силой трицепсов разогните локти до упора.

4. Обратные отжимания

Отличное упражнение, которое можно выполнять дома или на улице, не требующее специального оборудования. Для усложнения нагрузки на бедрах можно удерживать диски-утяжелители, поставив стопы на возвышенность.

Техника:

Повернитесь спиной к скамье или табурету, поместите ладони на край возвышенности четко под плечевыми суставами. Расположите туловище близко к скамье.
Упирайтесь пятками в пол. С прямыми ногами выполнять отжимания будет труднее, с согнутыми – намного легче.
На вдохе сгибайте локтевые суставы и опускайте таз к полу. Доводите угол в локтях примерно до 90 градусов.
С выдохом с помощью трицепсов верните туловище в исходное положение, полностью выпрямив локти.

5. Жим узким хватом

Это базовое многосуставное и довольно травмоопасное упражнение, при выполнении которого важно иметь крепкие связки локтевых суставов. Упражнение выполняется на жимовой скамье со стойками для штанги.

Техника:

Лягте на скамью таким образом, чтобы гриф находился над уровнем глаз.
Обхватите гриф ладонями на расстоянии чуть шире плечевых суставов.
Вытолкните гриф вверх и снимите штангу со стоек, выпрямив руки в вертикальном положении.
На вдохе сгибайте локтевые суставы и опускайте гриф на нижнюю часть груди, чуть выше солнечного сплетения, максимально приближая локти к туловищу.
С выдохом выполните жим вверх и усилием трицепсов верните руки в вертикальное положение над плечевыми суставами, полностью выпрямив локти.

Не забывайте, что помимо изолированной нагрузки в тренировке рук, трицепсы активно участвуют в базовых упражнениях для развития грудных и дельтовидных мышц, например, в вертикальных и горизонтальных техниках жима. Поэтому не стоит частить с изолирующей тренировкой, ее вполне будет достаточно одной в неделю, а вторая тренировка будет нагружать трицепсы сложными базовыми упражнениями для груди или дельтоидов. Помните, что рукам тоже нужно восстанавливаться.

травмы, ушибы, растяжения, разрывы – Лечение и восстановление – Отделение травматологии – Государственная больница ЦКБ РАН

Сухожилия трехглавой мышцы плеча (трицепса): травмы, ушибы, растяжения, разрывы – Лечение и восстановление – Отделение травматологии – Государственная больница ЦКБ РАН

МЕНЮ РАЗДЕЛА

Меню раздела

Акции

Контакты

Записаться на прием

Оставьте свои контактные данные чтобы записаться на прием

Заявка отправлена

Наши специалисты свяжутся с вами в ближайшее время

Последние новости

Трехглавая мышца плеча (трицепс) расположена на задней поверхности плеча от лопатки до локтя и отвечает за движение руки назад и приведение плеча к туловищу, а также участвует в разгибании предплечья. Трицепс (мышца-разгибатель) состоит из трех головок – длинной, латеральной и медиальной. Длинная головка начинается широким сухожилием от подсуставного бугорка лопатки. Латеральная и медиальная головки берут свое начало на задней поверхности плечевой кости. Все три головки объединяются в плоское широкое сухожилие, которое крепится к локтевому отростку локтевой кости. Повреждения трицепса чаще наблюдаются у мужчин, чем у женщин. Наиболее характерны для людей, занимающихся спортом.

Виды травм: воспаления, растяжения, разрывы сухожилий

Воспаления сухожилий (тендиниты)
Растяжение или ушиб
Частичный разрыв
Полный разрыв

Данные разрывы могут возникнуть в месте прикрепления сухожилия к кости, в месте соединения мышцы с сухожилием или в самом сухожилии. При отрыве небольших кусочков кости вместе с сухожилием констатируется отрывной перелом.

Основные причины травматизации

Основные причины травматизации сухожилий трехглавой мышцы плеча включают:

Усиленные физические нагрузки
Локальные воспалительные процессы (глубокие царапины, ссадины) провоцируют появление тендинитов
Возраст старше 40 лет
Хронические заболевания (артриты, импинджмент, локтевой бурсит и пр.)
Прием кортикостероидных препаратов
Механические травмы

Симптомы травматизации трицепса

Боль и опухоль в задней части локтя (характерно для тендинитов)
При разгибании или сгибании в суставе у больного напрягается мышца, при сокращении которой появляется натяжение сухожилия и болевой синдром
Характерный щелчок
Мышечные судороги (при растяжениях)
Узелковые образования под кожей
Отек и покраснение кожи,
Болезненная пальпация сухожилия
Снижение силы конечности

Диагностика

Диагностика повреждений включает:

Обследование у врача
Рентгенографию
УЗИ
МРТ

Специалисты:

Лечение

Для лечения тендинитов и растяжений трицепса применяют консервативные методы лечения:

Обеспечение покоя травмированному сухожилию (прекращение любой деятельности, которая провоцирует болевые ощущения)
Приложение холода к больному месту
Применение нестероидных противовоспалительных препаратов
Использование ортезов, шин для уменьшения нагрузки на сухожилие и дальнейшего восстановления тканей
Физиотерапия (электрофорез, ультразвук, криотерапия и др.)
ЛФК (назначают после уменьшения воспалительных и болевых проявлений)

При наличии разрывов сухожилий назначается хирургическое лечение. В период реабилитации следует отказаться от тяжелого физического труда и занятий спортом. Пациенту рекомендуется ношение фиксирующей повязки, физиотерапевтическое лечение, в дальнейшем рекомендована лечебная физкультура под руководством лечащего врача.

Своевременное и квалифицированное лечение является залогом скорейшего выздоровления. При его отсутствии данные травмы могут привести к необратимым изменениям в тканях сухожилия.

За квалифицированной врачебной помощью в Москве Вы можете обратиться в ЦКБ РАН.

Цены на услуги

Название услуги	Стоимость, руб
Прием (осмотр, консультация) врача-травматолога-ортопеда первичный	2000
Прием (осмотр, консультация) врача – травматолога-ортопеда, имеющего ученую степень К.М.Н.( уч. звание “доцент”), первичный	2300
Прием (осмотр, консультация) врача – травматолога-ортопеда, имеющего ученую степень Д.М.Н.( уч. звание “профессор”), первичный	3000
Прием (осмотр, консультация) врача-травматолога-ортопеда повторный	1500
Прием (осмотр, консультация) врача-хирурга первичный	2000
Прием (осмотр, консультация) врача-хирурга, имеющего ученую степень К.М.Н. (уч. звание “доцент”), первичный	2300
Прием (осмотр, консультация) врача-хирурга, имеющего ученую степень Д.М.Н. (уч. звание “профессор”), первичный	3000
Прием (осмотр, консультация) врача-хирурга повторный	1500
Прием (осмотр, консультация) врача-ревматолога первичный	2000
Прием (осмотр, консультация) врача-ревматолога, имеющего ученую степень Д.М.Н. (уч. звание “профессор”)., первичный	3000
Прием (осмотр, консультация) врача-ревматолога повторный	1500
Все цены

Записаться на прием

Запись на прием

Заявка отправлена

Наши специалисты свяжутся с вами, в ближайшее время

Запись на прием по телефону

Многоканальный

Адреса:

м. Ясенево, Литовский бульвар, д 1 А
м. Ленинский проспект, ул. Фотиевой, д.10

Время работы колл-центра:

Пн-Пт с 8:00 до 20:00
Сб-Вс с 9:00 до 19:00

Online

Заявка отправлена

Мы перезвоним вам,
в ближайшее время

Нам важно ваше мнение о сайте.
Пожалуйста, оставьте свой отзыв

Оставить отзыв

Центральная клиническая больница Российской академии наук Контакты:

Адрес: Литовский бульвар, дом 1а Москва,

Адрес: ул. Фотиевой, д. 10 Москва,

Телефон:+7 (495) 400-47-33, Электронная почта: [email protected] С понедельника по пятницу с 07:30 до 20:00 В субботу с 09:00 до 20:00 В воскресенье с 09:00 до 20:00

Спасибо за обращение

Мы получили вашу заявку и в ближайшее время с вами свяжется наш специалист

Трицепс

07.06.2020

В отличие от бицепса трицепс не так уж и загадочен. Он лишь выпрямляет твою руку в локте – разгибает предплечье и участвует всего в одном движении плечевой кости – разгибании плеча (помогает опустить твою руку, когда она поднята перед собой). Например, такое упражнение, как пуловеры, несмотря на отсутствие движения в локтевом суставе, тоже нагружает трицепсы.

Как бы ни был трицепс прост, он очень важен для отличной физической формы независимо от того, означает она нечеловеческую силу или внушающую уважение мышечную массу. Если ты давно пытаешься хорошо жать лежа, ты знаешь, как важна сила трицепсов, чтобы одолеть серьезный вес. А если большие руки давно вписаны в список твоих самых важных желаний, то ты определенно слышал, что трицепсы составляют две трети руки, так что именно их развитие важнее всего для того, чтобы на тебя было сложно найти майку с подходящим размером рукава.

Надеемся, тебе стало понятно из названия, что у трицепса (трехглавой мышцы плеча, если по-нашему) есть три головки. Латеральная расположена на внешней стороне плечевой кости, она формирует половину той самой «подковы», на которую похож напряженный трицепс. Другая часть подковы – это длинная головка трицепса, расположенная на внутренней части плечевой кости. Медиальная головка трицепса пролегает ниже латеральной и чуть выше локтя.

Хотите испытать удачу? Начинайте в казино booi онлайн играть и получайте приветственный бонус. Это приблизит вас к выигрышу солидного куша.

Все три головки трицепса сходятся в одно сухожилие, которое крепится к локтевой кости (если ты следишь за текстом, трицепс и плечелучевая кость крепятся к локтевой кости, а бицепс и плечелучевая к лучевой). Медиальная и латеральная головка в каком-то смысле очень похожи на плечевую мышцу – у них тоже только одна функция: разгибать руку в локте. Длинная головка трицепса – совсем другое дело. Благодаря тому что она начинается на внешней грани лопатки, чуть ниже плечевого сустава, твой трицепс работает в таких упражнениях, на которые ты никогда и не подумал бы, например в подтягиваниях или тягах штанги в наклоне.

Подавляющее большинство парней в тренажерных залах по всему миру считают трицепсы чем-то малозначительным, так, мелкой мышцей локтевого сустава. Вот почему они тренируют ее многочисленными вариантами разгибаний на блоке, меняя рукоятки с завидной регулярностью. Но, для того чтобы трицепсы действительно выросли, им нужны очень и очень большие веса. Такие, которые ты поднимаешь в жиме лежа или отжиманиях на брусьях. Эти упражнения хотя и считаются «грудными», лучше всего тренируют твои трицепсы, особенно жим штанги лежа узким хватом, про который ты уже читал ранее.

качаем руки правильно вместе с рекомендациями тренеров ФИТНЕС-АРЕНЫ 3000 в Уфе, в Зеленой роще

Для девушек тренировка трицепсов не менее важна, но с небольшими весами. Иначе избавиться от дряблости и обвисания верхней части рук достаточно сложно.

Чтобы избежать таких неприятностей, нужно уделять внимание трехглавой мышце плеча и знать, как качать трицепс правильно. Об этом и поговорим, а начнем с главного.

Что такое трицепс?

Многим начинающим атлетам нет дела до анатомии и физиологии, а зря. Спросите у них, трицепс — что такое? В лучшем случае смогут показать, обхватив левой рукой правое предплечье.

Знание анатомических особенностей мышц, над которыми предстоит работать — первый шаг к успеху.

Итак, трицепс, он же трехглавая мышца плеча отвечает, прежде всего, за сгибание/разгибание и вращение верхних конечностей. Она составляет около 66% объема верхней части руки и состоит, как понятно из названия, из трех отделов:

наружная (латеральная головка) самая большая и хорошо заметная. Она расположена на внешней части предплечья, задействуется при толкании тяжестей и ударах;
внутренняя (медиальная) головка прячется под сухожилием, практически незаметна, но тоже хорошо добавляет рукам объема;
длинная головка пересекает плечевой сустав, отвечает за приведение и поворот плечевого сустава внутрь.

Отсюда вывод: проще всего накачать латеральную головку. Однако нас интересует гармоничный и рельефный трицепс, поэтому нужно прицельно тренировать все три отдела трехглавой мышцы плеча. Для этого разработаны специальные упражнения на трицепс.

Французский жим лежа

При выполнении упражнения лучше использовать EZ-гриф, который слегка разворачивает предплечья и отлично нагружает все части трицепса.

Нагрузка распределяется в зависимости от техники:

для проработки медиальных и латеральных пучков опускайте штангу на уровень лба;
для тренировки длинной головки опускайте штангу за затылок.

При выполнении упражнения плечи крайне важно держать неподвижно. Работайте в 3-4 подхода по 8-12 повторений. Французский жим с EZ-грифом был и остается, пожалуй, самым эффективным упражнением на трицепс.

Жим лежа узким хватом

Всем, кто мечтает накачать сильные объемные трицепсы, а заодно передние дельты и мышцы грудной клетки, опытные атлеты и фитнес-тренеры рекомендуют жим лежа узким хватом.

Техника выполнения упражнения:

расположите руки на грифе значительно уже ширины плеч;
оторвите штангу от стойки, выведите на середину груди на вытянутых руках;
опускайте на вдохе, слегка коснитесь груди;
секундный перерыв и на выдохе выжмите вес вверх.

Жим лежа узким хватом считается классическим базовым упражнением на трицепс. Здесь важно, чтобы локти постоянно располагались вдоль туловища.

Упражнение серьезное, поэтому насчет режима его выполнения лучше посоветоваться с тренером.

Отжимания на брусьях

Многие игнорируют брусья, потому как приходится поднимать весь свой вес. Тем не менее, при отжиманиях на брусьях задействуются все три головки трицепса, особенно длинная и латеральная.

Это простое и эффективное упражнение на трицепс также задействует прямую мышцу живота, большую грудную мышцу и передние дельты.

Поскольку нам нужен акцент на трицепс, выбирайте брусья поуже, локти не разводите в стороны, корпус держите строго перпендикулярно полу и глубоко не опускайтесь.

Начинайте с одного подхода хотя бы 5 раз, постепенно увеличивая нагрузку.

Жим гантелей над головой

Обязательно освойте еще одно базовое упражнение на трицепс — жим гантелей над головой. К слову, жим со штангой называется армейский жим.

Техника выполнения упражнения предельно проста:

поначалу для снижения нагрузки на поясницу делайте упражнение сидя;
жестко зафиксируйте ноги на полу;
вскиньте гантели на плечи, глубоко вдохните;
на выдохе выжмите вес вверх, но не разгибайте руки до конца.

По сравнению со штангой, при работе с гантелями задействуются все головки трицепса. Правильная траектория — когда головки гантелей не бьются друг о друга в верхней точке.

Как накачать трицепс, вы теперь представляете. Ускорить процесс проще по индивидуально составленной программе тренировок.

Тренеры ФИТНЕС-АРЕНы 3000 готовы ответить на все ваши вопросы. К ним можно записаться на индивидуальные тренировки с клубной картой и без неё +7 (347) 216-3000. Групповые тренировки входят в фитнес абонемент.

%d0%bb%d0%b0%d1%82%d0%b5%d1%80%d0%b0%d0%bb%d1%8c%d0%bd%d0%b0%d1%8f%20%d0%b3%d0%be%d0%bb%d0%be%d0%b2%d0%ba%d0%b0%20%d1%82%d1%80%d1%91%d1%85%d0%b3%d0%bb%d0%b0%d0%b2%d0%be%d0%b9%20%d0%bc%d1%8b%d1%88%d1%86%d1%8b%20%d0%bf%d0%bb%d0%b5%d1%87%d0%b0 — с русского на все языки

Все языкиРусскийАнглийскийИспанский────────Айнский языкАканАлбанскийАлтайскийАрабскийАрагонскийАрмянскийАрумынскийАстурийскийАфрикаансБагобоБаскскийБашкирскийБелорусскийБолгарскийБурятскийВаллийскийВарайскийВенгерскийВепсскийВерхнелужицкийВьетнамскийГаитянскийГреческийГрузинскийГуараниГэльскийДатскийДолганскийДревнерусский языкИвритИдишИнгушскийИндонезийскийИнупиакИрландскийИсландскийИтальянскийЙорубаКазахскийКарачаевскийКаталанскийКвеньяКечуаКиргизскийКитайскийКлингонскийКомиКомиКорейскийКриКрымскотатарскийКумыкскийКурдскийКхмерскийЛатинскийЛатышскийЛингалаЛитовскийЛюксембургскийМайяМакедонскийМалайскийМаньчжурскийМаориМарийскийМикенскийМокшанскийМонгольскийНауатльНемецкийНидерландскийНогайскийНорвежскийОрокскийОсетинскийОсманскийПалиПапьяментоПенджабскийПерсидскийПольскийПортугальскийРумынский, МолдавскийСанскритСеверносаамскийСербскийСефардскийСилезскийСловацкийСловенскийСуахилиТагальскийТаджикскийТайскийТатарскийТвиТибетскийТофаларскийТувинскийТурецкийТуркменскийУдмурдскийУзбекскийУйгурскийУкраинскийУрдуУрумскийФарерскийФинскийФранцузскийХиндиХорватскийЦерковнославянский (Старославянский)ЧеркесскийЧерокиЧеченскийЧешскийЧувашскийШайенскогоШведскийШорскийШумерскийЭвенкийскийЭльзасскийЭрзянскийЭсперантоЭстонскийЮпийскийЯкутскийЯпонский

Все языкиРусскийАнглийскийИспанский────────АлтайскийАрабскийАрмянскийБаскскийБашкирскийБелорусскийВенгерскийВепсскийВодскийГреческийДатскийИвритИдишИжорскийИнгушскийИндонезийскийИсландскийИтальянскийКазахскийКарачаевскийКитайскийКорейскийКрымскотатарскийКумыкскийЛатинскийЛатышскийЛитовскийМарийскийМокшанскийМонгольскийНемецкийНидерландскийНорвежскийОсетинскийПерсидскийПольскийПортугальскийСловацкийСловенскийСуахилиТаджикскийТайскийТатарскийТурецкийТуркменскийУдмурдскийУзбекскийУйгурскийУкраинскийУрумскийФинскийФранцузскийЦерковнославянский (Старославянский)ЧеченскийЧешскийЧувашскийШведскийШорскийЭвенкийскийЭрзянскийЭсперантоЭстонскийЯкутскийЯпонский

Повреждение латеральной коллатеральной связки (разрыв наружной боковой связки)

Повреждение латеральной коллатеральной связки (разрыв наружной боковой связки) – travmasport

Главная » Коленный сустав » Повреждение латеральной коллатеральной связки (разрыв наружной боковой связки)

Латеральная (наружняя) коллатеральная связка (ЛКС) коленного сустава соединяет наружний надмыщелок бедра с головкой малоберцовой кости, располагаясь под кожей по внешней поверхности сустава. Её основная функция – препятствовать избыточному смещению голени кнутри относительно колена (т.н. варусной деформации).

Разрывы ЛКС случаются намного реже, чем разрывы медиальной коллатеральной связки. Наиболее вероятный механизм травмы – прямой удар в переднемедиальную область колена – при этом голень отклоняется кнутри, а ЛКС растягивается и разрывается. От такого воздействия коленный сустав обычно защищает противоположная нога, однако при сгибании в тазобедренном суставе, например, при попытке удара по мячу «с лёта», коленный сустав становится незащищенным от прямого удара, направленного изнутри кнаружи. Также возможен непрямой механизм травмы при подворачивании конечности во время смены направления движения.

Симптомы

После травмы возникает боль по наружной поверхности коленного сустава, обширная подкожная гематома в проекции связки. Пациент может испытывать ощущение неустойчивости. Выраженного внутрисуставного выпота обычно не бывает в силу внесуставного расположения связки. При клиническом обследовании выявляется болезненность при пальпации, положительный «варус-тест»: осуществляя противоупор по внутренней поверхности бедра, ортопед пытается сместить голень кнутри. При частичном разрыве возникает болезненность в проекции связки, при полном разрыве – избыточное отклонение голени. Обязательно выполняется рентгенография, в сомнительных случаях – под нагрузкой. Окончательно установить характер разрыва и наличие сопутствующих повреждений менисков и других связок коленного сустава позволяет МРТ.

При полном разрыве ЛКС, особенно в сочетании с повреждением других структур заднелатерального отдела сустава, крестообразных связок и менисков, показано оперативное вмешательство – артроскопическая пластика. В случае свежего разрыва может быть показано сшивание связки, однако для более стабильной фиксации чаще используется пластика с использованием аутотрансплантата из сухожилия нежной мышцы.

Мы возвращаем радость движения!

Стратегии боковых трицепсов головы для наращивания больших рук

Значит, ты без рубашки, и толпа милых дам не может перестать проверять твоё телосложение. Это случается каждый день, правда? Вы начинаете напрягать мышцы, каждую из них, на легком выдохе, пытаясь выглядеть как можно более естественно.

Подожди, ты согнул эти трицепсы? Вы знаете, мышцы, которые составляют две трети ваших плеч? Или они не соответствуют вашему телосложению?

На самом деле ваш трицепс состоит из трех головок: длинной, медиальной и боковой.Самая большая из них – боковая головка. Боковая голова – это голова, которая наиболее удалена от вас, когда вы стоите естественно, что имеет смысл, поскольку боковая плоскость – это та, которая идет прямо в вашу сторону.

Если смотреть спереди и достаточно развитая, боковая головка трицепса обеспечивает искривление плеча, что свидетельствует о том, что у вас сложенное телосложение.

Цель состоит в том, чтобы сделать боковую головку максимально большой, насколько это возможно для человека. Я покажу вам упражнения на трицепс, которые напрямую нацелены на него, и стратегии, которые помогут вам в этом – будь то слабая область или та, которую вы просто хотите сделать еще сильнее.

Полностью изолировать боковую головку невозможно. Но это не значит, что мы не можем найти способы подчеркнуть это на длинных и медиальных головках. Это похоже на то, как при тренировке квадрицепсов вы делаете упор на нижнюю по сравнению с верхним прессом, верхнюю по сравнению с нижней грудной клеткой или медиальную широкую мышцу бедра по сравнению с латеральной широкой мышцей бедра.

Давайте рассмотрим шесть стратегий, которые вы можете включить в свою тренировку, чтобы подчеркнуть боковую голову.

1. Сделайте трицепс приоритетным в тренировках

Это звучит как утверждение, но есть ряд реальных шагов, которые вы можете предпринять в краткосрочной перспективе, чтобы подчеркнуть не только трицепс, но и, в частности, боковую головку.

Во-первых, тренируйте трицепсы после дня отдыха. Это простая стратегия, которая по сути требует, чтобы вы изменили свой тренировочный сплит. Конечно, ваш день отдыха должен включать много сна и полноценное питание, чтобы ваше тело было подготовлено к сложной тренировке. Конечно, нет ничего сложнее, чем попытаться хорошо потренироваться, когда вы устали и предпочитаете находиться где угодно, только не в тренажерном зале.

День отдыха также помогает освежить сознание. Мотивация имеет тенденцию к снижению, если вы проводите в тренажерном зале слишком много дней подряд.Стратегическое размещение дня отдыха перед тренировкой слабой части тела – в данном случае трицепса – может настроить ваш разум и тело на то, чтобы вывести тренировку на совершенно новый уровень.

Вы также можете расставить приоритеты для определенных движений головы в стороны в тренировке трицепса. При использовании положения рук над головой во время тренировки трицепсов ваша длинная голова принимает на себя основную нагрузку. При использовании обратного (или нижнего) захвата происходит удар медиальной головки. Но мы здесь за боковым напором. Таким образом, при выполнении движений, при которых ваши руки находятся по бокам с захватом сверху, эта голова становится фокусом движения.

Это означает, что отжимания, отдачи и отжимания хватом сверху – хороший выбор для нацеливания на боковую голову. Конечно, в некоторых упражнениях, таких как «череполом», руки располагаются в промежуточном положении, перпендикулярно вашему телу, поэтому они сосредоточены как на длинной, так и на боковой головах.

2. Начните упражнение на трицепс с многосуставного движения

Если многосуставные упражнения – ваш лучший выбор в день груди или ног, почему он должен быть другим в день рук? Ответ – нет.Многосуставные упражнения (также называемые составными движениями) лучше всего выполнять, когда у вас высокий уровень энергии в начале тренировки, до того, как начнется утомление. Затем вы добавляете односуставные движения.

Напоминаем, что многосуставные движения – это те, в которых работают как минимум два набора суставов. Сравните жим лежа узким хватом (движение происходит в плечевом и локтевом суставах) с прессом вниз (движение происходит только в локтевом суставе).

С первым вы можете использовать гораздо более тяжелые нагрузки, так как другие вспомогательные мышцы могут помочь.Чем выше нагрузка, тем больше мышечный стимул, а это именно то, что вам нужно, выполняя первые одно или два упражнения в вашей повседневной жизни.

Существует не длинный список многосуставных упражнений на трицепс, но большинство отжиманий (отжимания на брусьях, отжимания на скамье с отягощениями, отжимания в тренажерном зале) можно выполнять с большим весом. Как уже упоминалось, скамья узким хватом – еще одно отличное многосуставное движение, которое можно выполнять в первую очередь на тренировке.

Более того, не стесняйтесь выбирать тяжелые веса в многосуставных упражнениях на трицепс.Используйте вес, в котором вы потерпите неудачу примерно с 8 повторениями. Сохраняйте подходы с большим количеством повторений в конце тренировки, когда вы стремитесь к финальной накачке. Если вы можете сделать больше 8 повторений, прибавьте вес. Если вы делаете отжимания с собственным весом, добавьте пояс с отягощениями.

3. Включите второе боковое движение головы в свой

Большинство тренировок построены таким образом, что вы включаете несколько углов, которые затрагивают все основные части мышцы. Но если вы хотите сосредоточиться на определенной области – в данном случае на боковой головке трицепса – обязательно включите второе или даже третье упражнение, чтобы сосредоточиться на ней.Только не повторяйте движение, похожее на первое, что вы сделали. Так что если вы начали с отжиманий лежа на скамье с отягощениями, то отжимания на параллельных брусьях с отягощениями или отжимания на трицепс слишком похожи, особенно если вы тренируетесь в том же диапазоне повторений.

Вместо этого, отжимания руками и отдача являются отличным выбором для работы с одним шарниром. Вы также можете выбрать движение с акцентом на двух головах, например, французский жим лежа, или черепомоз. Независимо от того, выполняются ли они со штангой, EZ-грифом, гантелями или тросом, они нацелены на длинные и боковые головы.Есть даже машины, которые имитируют это движение.

В своей второй стратегии я предлагал вам выбрать вес, который действительно бросит вам вызов в первом упражнении с боковой головой. Во втором движении выберите вес, при котором вы достигнете мышечного отказа в 10-12 повторениях, а не в 8. Различная интенсивность гарантирует, что мышцы тренируются более чем одним способом.

4. Не останавливайтесь на неудаче

Если ваша цель – нарастить максимальную мускулатуру, то ключевым моментом является доведение сетов до мышечного отказа.Ученые, занимающиеся физическими упражнениями, скажут вам, что выполнение некоторых (но не всех) подходов после мышечного отказа также связано с повышенным синтезом белка. Если вы просто опускаете вес, когда он начинает становиться неудобным, у вас все еще есть способы пойти.

Тренировки после неудач лучше всего выполнять на 1-2 самых тяжелых подходах в упражнении. В вашем распоряжении ряд передовых методов повышения интенсивности, для некоторых из которых требуется напарник. Давайте рассмотрим несколько хороших из них, которые вы можете сделать самостоятельно, а также некоторые из них, которые являются хорошим выбором, когда у вас есть корректировщик.

Без корректировщика

Отдых-Пауза: Лучше всего это делать с оборудованием, которое легко позволяет быстро входить и выходить из стартовой позиции. Начните с выбора веса, который вы можете сделать на 7-8 повторений, например, в жиме над головой в тренажере. Однако сделайте всего 3-4, а затем снова поднимите вес.
Отдохните 20 секунд, затем сделайте еще 3-4 повторения. Соедините вместе 4-5 рабочих сегментов с 20 секундами отдыха каждый. У вас получится примерно 15 повторений с весом, который вы обычно можете поднять всего за 7-8 повторений.
Дропсеты: Когда вы достигнете мышечного отказа, вместо того, чтобы просто закончить подход, уменьшите отягощение на 25 процентов и переходите ко второй точке мышечного отказа.
Лучше всего это делать на тренажерах, тросах и гантелях с нагрузкой на кегли, когда у вас есть все необходимые веса, когда вы начинаете сет. Это сводит к минимуму время падения.

С корректировщиком

Форсированные повторения: Используйте форсированные повторения в самых тяжелых подходах.Вместо того, чтобы поднимать вес и завершать подход, когда вы достигаете мышечного отказа, ваш наблюдатель оказывает вам ровно столько помощи, чтобы преодолеть точку преткновения. Это позволяет вам сделать несколько дополнительных повторений, которые вы не смогли бы сделать в одиночку.
Минусы: Когда вы достигаете мышечного отказа, ваш партнер вмешивается, чтобы помочь вам поднять вес. Это не принудительное повторение; он или она должны существенно помочь. Затем вы опускаете его очень медленно, занимая целых пять секунд, чтобы сделать отрицательное сокращение.
Делайте как можно больше повторений, пока вы не перестанете контролировать негатив. Эта техника лучше работает со штангой и большинством движений на тренажере, чем с гантелями.

5. Добавьте второй день на трицепс к сплиту

Когда вы тренируете каждую часть тела один раз в течение пяти дней, вы можете легко добавить вторую тренировку на трицепс, чтобы выполнять ее дважды за то же количество дней. Вы не захотите следовать этой стратегии более 6-8 недель, но в краткосрочной перспективе более высокая частота позволит вам чаще попадать в целевую область для лучшей общей стимуляции.

Если вы будете следовать этому, не повторяйте просто ту же тренировку, которую вы делали в первый раз. Считайте первую тренировку рутиной, которая затрагивает все три головы, а вторую – сосредоточенной на боковых головах.

То, как вы строите свой шпагат, становится критически важным, потому что вы подвергаетесь большему риску перетренированности ваших толкающих мышц. Вот что нужно делать , а не : спина и трицепсы в первый день, грудь и бицепсы во второй день, плечи в третий день и ноги и трицепсы в четвертый день.Здесь трицепс прорабатывается каждый тренировочный день, что снижает его потенциал для восстановления.

Вместо этого подумайте о том, чтобы пометить одну тренировку на трицепс после тренировки груди, а другую – в отдельный день (с бицепсами), чтобы она была свежей и могла выполняться с максимальным весом. Здесь тренировочный сплит может выглядеть так: грудь и трицепсы в первый день, спина во второй день, плечи в третий день, ноги в четвертый день и трицепсы и бицепсы в пятый день. Убедитесь, что у вас есть как минимум 48 часов, прежде чем снова задействовать трицепс, чтобы дать возможность восстановиться.

Если вы решили тренировать трис за грудью, попробуйте эту тренировку с боковым расположением головы, которая наверняка зажжет помпу и сожжет, как ничто из того, что вы раньше не испытывали.

6. Попробуйте новые боковые движения головы

Ваша тренировка становится устаревшей, если вы выполняете одни и те же движения снова и снова. Вместо того, чтобы отправлять вас обратно в спортзал с теми же старыми движениями, давайте взглянем на некоторые из них, которые вы, возможно, не выполняете, которые могут проработать ваши трицепсы несколько иначе, чем они привыкли.

Как упоминалось ранее, мы особенно ищем движения с руками по бокам.Начнем с многосуставных ходов, поскольку мы заявили, что вы получите больше отдачи от них. Возможно, вы уже выполняете отжимания в тренажере или отжимания лежа на скамье с отягощением во время тренировки, но убедитесь, что вы включаете в свой распорядок и .

Жим лежа узким хватом – еще один стимул для развития трицепсов, но вы можете перенести больше внимания на боковую головку (и не на длинную), если вы лежите на наклонной скамье, а не на ровной. Выполнение движения на тренажере Смита – еще один хороший вариант.

Еще одно хорошее многосуставное упражнение – отжимания узким хватом. Это может быть довольно легко для вас, но если вы поднимете ноги, вы увеличите степень сложности.

Skullcrushers – хорошее односуставное упражнение. Здесь вы также можете лечь на наклонную скамью, чтобы немного усилить боковую часть головы. Если вам нравится делать откаты, попробуйте трос вместо гантелей – просто не забывайте держать локти приподнятыми, чтобы лучше изолировать трицепс. Нет ничего особенного в отжиманиях с хватом сверху вниз, поэтому вам следует искать способы использовать здесь усилители интенсивности, чтобы действительно внести немного изюминки в движение.

С помощью этих упражнений вы ищете способы внести небольшие изменения в свой арсенал упражнений на боковую головку трицепса. Объедините их с другими советами, и вы на пути к совершенствованию одной головки трицепса, которая отлично смотрится спереди.

10 лучших упражнений на трицепс с боковыми головками (которые действительно работают)

Существует широкий спектр упражнений на трицепс с боковой головкой , которые помогут вам увеличить размер рук и усилить жим лежа, жим над головой, отжимания и другие жимовые движения.

Однако многие люди тренируют упражнения на трицепс, думая, что нацелены на боковую головку, но вместо этого они используют другие части трицепса (медиальную или длинную головку) или, что еще хуже, компенсируют задними дельтами или широчайшими.

Чтобы избежать воздействия на другие группы мышц, когда ваша цель – изолировать боковую головку, я составил список упражнений, которые вы можете включить в свои тренировки.

10 лучших упражнений на трицепс боковой головы:

Жим лежа узким хватом
Отжимания на трицепс
Алмазные отжимания
EZ Bar Skull Crushers
Гантели французского жима
Отжимания узким хватом
Узкий хват в машине Смита Жим лежа
Откидывание на трицепс на тросе
Жим над головой
Жим штанги JM

В этой статье я расскажу, что такое боковая головка трицепса, как на нее ориентироваться и как она способствует для большей производительности, и приведу примеры тренировок бокового трицепса головы.

Кроме того, я также включил упражнения с гантелями, полосами, собственным весом, штангой и тросом, чтобы вы могли построить хорошо скругленную программу для трицепсов боковой головы.

Ищете другие ресурсы по тренировкам трицепса, посмотрите:

Цель тренировки боковой головки трицепса

Будь то сила или общее состояние здоровья, всесторонний набор упражнений для боковой головки трицепса способствует повышению общей производительности в поднятии тяжестей и жизни за пределами тренажерного зала.

Теперь вы можете спросить, за что отвечает боковая головка трицепса?

Боковая головка трицепса отвечает за разгибание предплечья в локтевом суставе.

Как нацеливаться на боковую головку трицепса

Разгибание локтей, основное действие боковой головки трицепса, часто происходит во время упражнений над головой (таких как жим над головой или толчок) или при жимовых движениях в целом (жим лежа, отжимания на бицепсе, прессование трицепса вниз).

Общая идея всех этих упражнений заключается в том, что они включают «разгибание локтей». Таким образом, любое упражнение, направленное на разгибание локтя, потенциально может воздействовать на боковую головку трицепса.

Как боковой трицепс головы способствует работоспособности

Жим лежа опирается на боковую головку трицепса для достижения последней фазы упражнения. Это означает, что сильная боковая голова будет способствовать сильному жиму лежа, особенно если вы слабы в локауте.

Движения над головой, такие как толчок, жим с толчком и жим над головой, также требуют силы бокового трицепса головы. Опять же, в основном в фазе локаута.

Таким образом, хотя боковая головка редко выступает в качестве основного двигателя в комплексных упражнениях, если она слабая, вы, вероятно, не сможете достичь полного диапазона движений в движениях, требующих разгибания локтя.

Трицепс на боку головы: 10 упражнений

1. Жим лежа узким хватом

Лучшее упражнение на трицепс с боковой головкой, скамья узким хватом позволяет достичь максимальной нагрузки и имеет длинный список вариаций, которые можно применить и к другим жимовым движениям.

Как это сделать

Когда вы ложитесь под штангу, убедитесь, что ваши плечи немного впереди штанги, чтобы минимизировать линию движения после расцепления.

Руки должны располагаться на ширине плеч или уже, чем при обычном хвате.

Проденьте основание руки через перекладину, а затем обхватите ее большим пальцем.

Используйте вес штанги, чтобы опустить плечи обратно в скамью.

Создайте дополнительное напряжение, потянув ловушки вниз и подтолкнув грудь вверх.

После того, как вы отсоедините штангу, вытяните штангу вперед, пока она не будет на одной линии с нижней частью груди / верхней частью живота.

Управляйте штангой, опуская ее к нижней части груди / верхней части живота.

Внизу отведите штангу от туловища так, чтобы локти полностью разогнулись.

Преимущества

Некоторые преимущества жима узким хватом:

Жим узким хватом позволяет развить силу трицепса. Поскольку вы используете штангу, вы можете нагружать большой вес, чтобы получить дополнительную перегрузку на трицепс.

Жим узким хватом – это разновидность жима лежа. Из-за сходства с жимом лежа на соревнованиях, этот результат переносится напрямую. Жим узким хватом требует большего диапазона движений и подвижности плеч, что улучшает общую способность к жиму.

Не чувствуете трицепсы при жиме лежа узким хватом? Посмотрите мою другую статью.

Минусы

Вот некоторые минусы, связанные с жимом узким хватом:

Жим узким хватом может вызвать чрезмерную нагрузку на локти и плечи. Из-за близкого положения рук неправильное выполнение или общая усталость мышц может привести к боли в плече и локте. В этом случае более легкие нагрузки при правильной осанке и выполнении могут сделать это упражнение более терпимым.

Увеличенный диапазон движений жима лежа. Поскольку это тоже профи, это тоже может быть и против. Увеличенный диапазон движений снижает эффективность и способность жима лежа. Это означает, что ваша общая производительность в жиме лежа (максимальная сила) будет ниже по сравнению с обычным жимом лежа.

Как программировать

Вот несколько способов запрограммировать жим узким хватом:

Вариации темпа могут быть реализованы для протокола гипертрофии, чтобы увеличить время под напряжением, что также приведет к увеличению мышечного роста.

Другой способ сделать это – просто увеличить диапазон повторений для достижения той же усталости. Протокол силы будет в более низком диапазоне повторений при использовании более высокой интенсивности.

Гипертрофия

Скамья Tempo Close Grip 3/2/1 3/2/1:

4 подхода по 5 повторений @ 70% от 1ПМ

Жим узким хватом:

3 подхода по 8 повторений @ 70% от 1ПМ

Сила

Скамья узким хватом:

5 подходов по 3 повторения @ 80% от 1ПМ

Я написал другую статью, в которой упомянул 8 дополнительных преимуществ жима узким хватом (плюс 1 недостаток), которые помогут вам лучше понять упражнение.

2. Жим на трицепс

Жим для трицепса – самое популярное упражнение для трицепса, в котором изолируется боковая головка трицепса и делается упор только на разгибание локтя. Это делает надавливание на трицепс вниз эффективным упражнением на трицепс с боковой головкой, которое можно добавить в конце тренировки.

Как это сделать

Обхватите руками каждую сторону прямой перекладины.

Держите грудь вверх и наклонитесь вперед перед началом этого упражнения.

Чтобы больше нагружать трицепс, поднимите плечи прямо над рукояткой.

Опустите прямую штангу вниз, пока колена не станут разгибаться.

Убедитесь, что ваши запястья прямые.

Верните штангу в положение сгибания в локтевом суставе на 90 градусов, чтобы завершить повторение.

Преимущества

Некоторые преимущества разгибания трицепса:

Разгибание трицепса не утомляет. В этом упражнении практически нет последствий, потому что оно не оказывает такого сильного воздействия на всю систему тела. Это хорошо, потому что мы можем сделать много жимов на трицепс к концу дня жима лежа и восстановиться после него к следующей тренировке.

Это упражнение на изоляцию. Если ваша цель – улучшить силу и размер только боковой головки трицепса, это упражнение эффективно для изоляции этой единственной мышцы.

Минусы

Вот некоторые минусы, связанные с разгибанием трицепса:

С помощью этого упражнения может быть трудно добиться утомления. Чтобы увеличить размер трицепса, нам нужно задействовать мышцы. Это упражнение может быть довольно сложным для выполнения, потому что оно довольно простое. Чтобы бороться с этим, мы можем делать дроп-сеты и суперсеты, чтобы добиться максимального эффекта.

Это упражнение может показаться скучным. В отличие от сложных сложных упражнений, прессинг на трицепс менее сложен и прост. Хотя простые упражнения могут быть эффективными, в них просто не так много мастерства, которое могло бы лишить наше обучение удовольствия.

Как программировать

Вот как запрограммировать жим на трицепс вниз:

Суперсет до выгорания:

Веревочная ручка: 1 подход из 15 повторений
Прямая ручка: 1 подход из 15 повторений
V-образная ручка: 1 подход из 15 повторений @RPE 7-8

Общая гипертрофия:

4 подхода по 12-15 повторений с повторением 6-7 повторений

3.Алмазные отжимания

Алмазные отжимания – это упражнение с собственным весом, которое можно выполнять где угодно, что делает его полезным упражнением для боковых головок трицепса дома или в дороге.

Как это сделать

Для этого упражнения вы сформируете ромб с указательным и большим пальцами.

Положите руку на землю под нижней частью груди / верхней частью живота.

Лежа лицом вниз, вы будете отталкивать землю от себя, пока ваши локти не будут полностью выпрямлены.

Во время этого упражнения следите за тем, чтобы бедра не опускались и не смещались слишком сильно.

Преимущества

Вот некоторые преимущества алмазных отжиманий:

Алмазные отжимания – это упражнение с собственным весом. Отжимание «бриллиант» можно делать в отеле или дома. Это делает его легкодоступным упражнением на трицепс с боковой головкой.

Отжимания с бриллиантами можно модифицировать по сложности. Если вам трудно выполнять алмазные отжимания, вы можете уменьшить сложность, подняв руки, чтобы сделать отжимание более вертикально.

Минусы

Вот некоторые минусы алмазных отжиманий:

Алмазные отжимания могут быть слабым стимулом для роста трицепсов. Часто мы обнаруживаем, что это упражнение недостаточно утомляет, чтобы вызвать стресс, необходимый для наращивания мышц.

Алмазные отжимания могут вызвать некоторую нагрузку на плечи. В нижнем положении «ромбовидного отжима» плечевой сустав находится в скомпрометированном положении. Из-за этого вы можете найти упражнение, которое нацелено на боковую головку трицепса, не создавая нагрузки на ваши плечи.

Как программировать

Вот как вы запрограммируете алмазные отжимания:

Набор выгорания:

3 подхода на максимальное количество повторений.

Общая гипертрофия:

4.Дробилки для черепа EZ

EZ bar skull crushers – это упражнение для одного сустава, которое позволяет сосредоточить внимание на боковой головке трицепса. Хотя вы можете выполнять это движение, используя стандартную штангу, гриф EZ curl bar позволяет в большей степени активировать боковую головку.

Как это сделать

Возьмитесь за внутренние ручки руля EZ.

Лягте на скамью и вытолкните штангу EZ до полного разгибания локтей.

Опускайте штангу EZ до тех пор, пока локти не будут согнуты на 90 градусов или почти не касаются лба.

После этого снова нажмите на планку EZ до полного выдвижения.

Преимущества

Дробилки черепа будут нацелены исключительно на боковую головку трицепса. Единственное действие, которое происходит в этом упражнении, – это разгибание и сгибание локтей, что изолирует нацеливание на трицепс.

Измельчители черепа могут помочь повысить прочность захвата. Для успешного выполнения этого упражнения нужно не допускать падения нагрузки на лицо. Это может быть очень полезно для наращивания силы захвата.

Минусы

Измельчители черепа могут оказывать давление на предплечья. Хотя они могут улучшить силу захвата, они могут создавать чрезмерную нагрузку на запястья и предплечья. Если у вас в анамнезе был тендинит или общая боль в этих областях, то черепной крушитель может вам не подойти.

Это упражнение может быть сложной задачей. Сила и нагрузка в этом упражнении ограничены лучезапястными и локтевыми суставами. Когда вы достигнете определенного уровня силы, может быть трудно добиться прогресса в этом упражнении, если ваши суставы не справятся с этим.

Как программировать

Вот как можно запрограммировать дробилки черепа EZ:

3 подхода по 12 повторений @RPE 7-8

5. Французский жим с гантелями

Французский жим с гантелями имеет несколько вариаций (с использованием лент, гантелей или тренажера), но в большей степени изолирует трицепсы, особенно боковую головку.

Как это сделать

Удерживайте верхнюю пластину гантели указательным и большим пальцами, сделав ромб.

Вытяните гантель над головой, пока локти полностью не выпрямятся.

Опустите гантель контролируемым образом за головой, пока локти не будут согнуты на 90 градусов.

Верните локти в верхнее положение.

Преимущества

Вот некоторые из преимуществ французского жима гантелей:

Французский жим гантелей имеет множество вариаций: В зависимости от имеющегося у вас оборудования вы можете выполнять это упражнение с несколькими различными снарядами с отягощениями.

Французский жим гантелей не утомляет. Это упражнение можно выполнять в большом количестве подходов и повторений, что делает его отличным вариантом для завершения тренировки.

Минусы

Вот некоторые из минусов французского жима гантелей:

Жим гантелей во французском стиле может увеличить нагрузку на плечи. Из-за того, что это упражнение накладно, оно может вызвать боль и раздражение плеч.В этом случае лучшим вариантом может быть разгибание на трицепс или жим узким хватом.

Как программировать

Вот как вы программируете френч-пресс:

6. Отжимания узким хватом

Отжимания узким хватом – это не утомляющее упражнение с доминированием бокового трицепса, которое может быть

может обрабатывать большие нагрузки, если это необходимо. Это делает его отличным вариантом для атлетов среднего / продвинутого уровня, которым требуется большая нагрузка, чтобы получить необходимый стимул.

Как это сделать

Найдите пару брусьев, которые немного шире плеч.

Положите руки на каждую перекладину.

Вытяните вес тела вверх до полного разгибания локтей.

Слегка наклонившись вперед, опустите тело, пока не добьетесь сгибания в локтях на 90 градусов.

Чтобы закончить повторение, подтолкнитесь к полному разгибанию локтей.

Преимущества

Вот некоторые преимущества отжиманий узким хватом:

Отжимание узким хватом можно легко продвигать. С поясом для отжиманий и вариациями темпа можно выполнять отжимания узким хватом разными способами.

Отжимание узким хватом перенесено на жим лежа. Это упражнение воздействует исключительно на боковую головку трицепса и его способность к давлению. Уже одно это делает это упражнение отличным упражнением для увеличения жима лежа.

Минусы

Вот минус отжимания узким хватом:

Отжимание узким хватом может поставить плечи в затруднительное положение. Вероятно, самый большой и единственный недостаток отжиманий в том, что они могут создавать чрезмерную нагрузку на плечи. Вы можете смягчить это, выполняя частичные повторения (только верхний диапазон движения)

Как программировать

Вот два способа запрограммировать упражнение отжимания:

Отжиманий:

4 подхода по 5 повторений @RPE 7-8

3/2/1 Tempo Dips:

5 подходов по 5 повторений @RPE 7
3 секунды вниз, 2 секунды удержание в нижнем положении, 1 секунда вверх.

7. Жим узким хватом в машине Смита

Скамья узким хватом в тренажере Смита позволяет контролировать движение, т. Е. Требуется меньшая стабилизация, что позволяет изолировать боковую головку трицепса в большей степени по сравнению с традиционным жимом узким хватом.

Как это сделать

В отличие от обычного жима лежа, установка будет намного дальше назад, пока штанга в стойке не будет на одной линии с нижней частью груди / верхней частью живота.

Руки должны располагаться на ширине плеч или уже, чем при обычном хвате.

Проденьте основание руки через перекладину, а затем обхватите ее большим пальцем.

Используйте вес кузнечного станка, чтобы опустить плечи обратно на скамью.

Создайте дополнительное напряжение, потянув ловушки вниз и подтолкнув грудь вверх.

После того, как вы отсоедините тренажер кузнеца, контролируйте опускание штанги, опуская ее к нижней части груди / верхней части живота.

Внизу отведите штангу от туловища так, чтобы локти полностью разогнулись.

Преимущества

Вот некоторые преимущества жима узким хватом на машине Смита:

Тренажер Смита позволяет нагружать трицепсы. Благодаря механизмам безопасности тренажера Смита вы можете загружаться и делать много повторений в упражнении узким хватом на скамье, вероятно, с более тяжелой нагрузкой, чем вы могли бы сделать такое же количество повторений со штангой со свободным весом. .

Кузнечный станок – гораздо более безопасная альтернатива. При перестановке кузнечного станка образуется предохранительный механизм, который позволяет в любой момент выйти из подъемника, если он станет слишком тяжелым.

Минусы

Вот некоторые минусы жима узким хватом на тренажёре Смита:

Станок кузнеца – гораздо более простое упражнение. По сравнению с жимом лежа со свободным весом, периферическое воздействие на другие задействованные мышцы гораздо меньше.Другими словами, если вы действительно хотите воздействовать на грудные мышцы и плечи вместе с боковой головой, то версия с кузнечным станком не позволит вам сделать это эффективно.

Имеет меньший перенос на жим лежа. Если ваша цель – улучшить жим лежа, что является одной из основных причин, почему люди хотят работать с боковой головкой трицепса, это упражнение менее эффективно, чем жим штанги узким хватом. Если вы больше занимаетесь бодибилдингом, а не пауэрлифтером, то это вас не беспокоит.

Как программировать

Вот как запрограммировать жим узким хватом на тренажёре Смита:

Общая гипертрофия:

Прочность:

8. Откидывание на трицепс

Откидывание по тросу – не первое упражнение, которое можно включить в тренировку трицепса, но они имеют высокую степень активации боковой головки трицепса, поэтому не следует игнорировать его, если ваша цель – задействовать эту группу мышц.

Как это сделать

Возьмитесь одной рукой за основание рукоятки троса без каких-либо принадлежностей на ней.

Согните бедра до тех пор, пока туловище не станет почти параллельным земле.

Начните с сгибания локтя под углом 90 градусов, затем снова полностью разогните руку в локтевом суставе.

Чтобы завершить повторение, снова согните локоть.

Повторите это другой рукой.

Преимущества

Вот преимущество отдачи кабеля:

Отдачу кабеля можно использовать как упражнение на «выгорание». Большое количество повторений на финише после долгой тренировки может помочь увеличить ваши трицепсы.

Минусы

А вот и минус отката кабеля:

Это упражнение недостаточно стимулирует трицепс. Это не может быть единственным упражнением в вашей программе для трицепсов.Тем не менее, полезно добавлять его либо к скамье узким хватом, либо к отжиманиям узким хватом.

Как программировать

Вот пример программы отдачи кабеля:

9.

Верхний пресс

Хотя это в первую очередь движение плеч, жим над головой в значительной степени задействует боковую головку трицепса, особенно в фазе локаута подъема. Это делает жим над головой отличным упражнением на боковую головку для трицепса, если у вас мало времени и вам нужно объединить группы мышц в одно упражнение.

Как это сделать

Ширина захвата немного шире плеч.

Крепко возьмитесь за перекладину основанием руки.

Штанга должна опираться на ключицу / верхнюю часть груди при расцеплении.

Локти должны находиться перед штангой, чтобы направлять линию движения при движении.

Создайте напряжение в широчайших, сломав перекладину внешними мизинцами.

Создайте большую скобу, сделав глубокий вдох и увеличив внутрибрюшное давление.

Отводя голову назад, перенесите вес штанги над головой, пока локти не будут полностью разогнуты.

При блокировке штанга должна находиться прямо над плечевым суставом.

Верните вес штанги в исходное положение, не забывая при этом о голове.

Преимущества

Вот некоторые преимущества верхнего пресса:

Повышенная прочность при прессовании. Жим над головой – это вертикальное нажатие, которое нагружает переднюю цепь (переднюю часть тела). Это упражнение хорошо переносится в олимпийские упражнения и упражнения по пауэрлифтингу.

Повышенная подвижность плеча. Окончание повторения происходит при полном разгибании плеч и локтей, когда голова проходит через перекладину. Это положение улучшает подвижность плеч, что необходимо для таких упражнений, как жим лежа.

Минусы

Вот некоторые минусы верхнего пресса:

Не прямое движение трицепса. Если вы хотите конкретно улучшить боковую головку трицепса, вы можете добавить в свой распорядок некоторые другие аксессуары, упомянутые ранее.

Это упражнение может быть небезопасным. Если нагрузка в этом упражнении слишком велика, существует риск неудачи, что может быть крайне небезопасным из-за компрометирующего положения, в котором вас помещает жим над головой. Если вы набираете вес, может быть полезно схватить страхующего.

Как программировать

Вот пара примеров программ верхнего пресса:

Верхний пресс для прочности:

5 подходов по 3 повторения @ 80% 1ПМ

Жим над головой для гипертрофии:

3 подхода по 8 повторений с 65% от 1ПМ

10.

Жим штанги JM

Жим штанги со штангой JM – это сложное упражнение на трицепс с боковой головкой, которое похоже на жим узким хватом в сочетании с сокрушением черепа. Это не первое упражнение, которое я бы попробовал, особенно если вы еще не освоили скамью узким хватом или дробилку черепа. Но если да, то жим штанги JM может стать следующим естественным шагом в вашей программе.

Как это сделать

Настройтесь так же, как при обычном жиме лежа.

Ширина захвата должна быть на ширине плеч или немного шире.

Расположите локти над плечами.
Сохраняйте герметичность, вращая заплечики снаружи.

Опустите штангу к шее, сгибая при этом в локтях.

По завершении повторения отталкивайте штангу, пока локти не выпрямятся.

Преимущества

Вот некоторые преимущества жима штанги JM:

Прямая польза от жима лежа. Жим JM похож на жим узким хватом и тренирует трицепсы. Улучшения в этом упражнении перешли и в жим лежа в пауэрлифтинге.

Увеличение размера и силы трицепса. Во время этого упражнения нагрузка ложится непосредственно на трицепс, что делает его отличным для увеличения размера и силы трицепсов.

Минусы

Вот некоторые минусы пресса JM:

Это упражнение создает большую нагрузку на локти и плечи. Неправильное выполнение этого упражнения может вызвать сильную боль в локтях и плечах. Сохранение вращенных наружу плеч и закрытых подмышек может более эффективно изолировать трицепсы.

Как программировать

Вот как можно запрограммировать пресс JM:

3 подхода по 8 повторений с жимом лежа 50-60% от 1ПМ

Примеры тренировки трицепса боковой головы

Теперь, когда у вас есть список упражнений, нацеленных на боковую часть головы, давайте теперь обсудим, как включить эти упражнения в программу тренировки.

Вот два примера тренировок: одна для силы, другая для гипертрофии:

Тренировка на силу бокового трицепса головы

Жим узким хватом лежа: 5 подходов по 3 повторения при 80%
Жим над головой: 4 подхода по 3 повторения при 80%
Отжимания узким хватом: 4 подхода по 5 повторений при повторной тренировке 7-8
Разгибания трицепса: 3 подхода по 10 повторений с повторением в реальном времени 8-9

Тренировка на гипертрофию трицепса боковой головки

Жим лежа узким хватом в машине Смита: 3 подхода по 12 повторений @ 80%
EZ Bar Skull Crushers: 3 подхода по 10 повторений @RPE 7-8
Разгибания на трицепс: 3 подхода по 10 повторений @ RPE 7-8
Откидывание на тросе: 4 подхода по 20 повторений @RPE 8-9

Часто задаваемые вопросы

Вот несколько часто задаваемых вопросов по упражнениям на боковую головку трицепса:

Трицепс лучше реагирует на большое количество повторений?

Поскольку трицепсы – это меньшие мышцы, которые перемещают меньше абсолютных нагрузок и более устойчивы к утомлению, протоколы с более частым повторением будут полезны.

Что делать, если у вас дисбаланс головы трицепса?

Выполняйте сложные движения, такие как жим узким хватом лежа и JM-жим со штангой, чтобы задействовать все три головки трицепса.

Что делать, если боковая головка трицепса не растет?

Включите в свой распорядок тренировки множество моделей нагрузки и вариаций. Это будет включать схемы как с высоким, так и с низким числом повторений с вариациями темпа и паузами для улучшения роста трицепсов боковой головки.

Последние мысли

Как и любая другая мышца, боковая головка трицепса реагирует на множество нагрузок, повторений и вариаций. Независимо от того, находитесь ли вы в дороге или уже полностью настроили тренажерный зал, вы не ошибетесь, выполнив комбинацию упражнений, упомянутых в этой статье.

Об авторе

Джавад Бахшинед

Джавад Бахшинед родился и вырос в Вашингтоне. В настоящее время он учится в Сиэтлском университете, где получает степень магистра кинезиологии и работает тренером по силовой подготовке на спортивном факультете.Он был профессиональным бодибилдером в течение 8 лет, а затем перешел в соревновательный пауэрлифтинг на 4 года. В настоящее время у него есть собственный тренерский бизнес, где он работает с пауэрлифтерами и бодибилдерами.

8 лучших упражнений на трицепс в сторону головы для больших рук

В этом сообщении могут использоваться партнерские ссылки. Как партнер Amazon я зарабатываю на соответствующих покупках.

Укрепление трицепса добавляет равновесие и массу вашему телосложению.Если вам нужны руки бодибилдера, использование целевых упражнений на трицепс просто необходимо.

Боковая головка трицепса – это самая внешняя мышца трицепса, наиболее заметная сбоку. Хотя вы не можете полностью изолировать эту мышцу, использование целенаправленных упражнений на боковую головку трицепса может помочь вам увеличить мышечную массу для достижения ваших физических целей.

Что нужно знать о трицепсе

Трехглавая мышца плеча состоит из трех мышц: боковой головки, длинной головки и медиальной головки .Вместе эта группа мышц составляет около 60% массы вашей руки. Итак, если вы делали бесконечные сгибания рук на бицепс, чтобы увеличить руки, вы упускаете из виду.

Во время упражнений на трицепс может быть очень сложно изолировать разные головы. Однако, используя упражнение, которое нацелено на одну головку трицепса больше, чем на другую, вы можете ускорить рост в этой области.

Вообще говоря, лучший способ прицелиться в боковую голову – это держать руки втянутыми по бокам с захватом сверху.Хотя упражнения над головой отлично подходят для работы с длинной головой, они также задействуют боковую часть головы. Поэтому стоит включить некоторые из этих упражнений в свои тренировки.

Вот некоторые из лучших упражнений на трицепс боковой головы для наращивания больших рук.

1. Отжимания с отягощением или отжимания с собственным весом

Отжимания

– сложное упражнение, но оно дает потрясающие результаты. К счастью, есть варианты прогрессирования отжиманий на трицепс, которые делают их доступными для спортсменов всех уровней.

Первым шагом будет отжимание сидя с использованием скамьи или стула.

Как:

Встаньте перед скамейкой, лицом от нее.
Сядьте на самый край скамьи, положив ладони по обе стороны от бедер.
Медленно поднимите ягодицы со скамьи и сделайте шаг вперед, чтобы ноги полностью вытянулись перед собой.
Держа голову и грудь приподнятыми, медленно опуститесь к полу.Ладони должны оставаться плоскими на поверхности скамьи, а локти прижаты к бокам.
Опускайтесь, пока ваши локти не достигнут 90 градусов, затем вытягивайтесь вверх, пока ваши руки полностью не выпрямятся.
Повторите движение, сохраняя тугую сердцевину.

Для новичков поставьте ступни ближе к телу и позвольте слегка согнуть колени. Для более продвинутых бодибилдеров и любителей фитнеса вы можете использовать тренажер для отжима или брусья для прогресса .

Как:

Встаньте между прутьями и крепко возьмитесь за них.
Полностью выпрямитесь, затем медленно опустите вес. Обязательно держите спину в нейтральном положении и не разгибайте локти более чем на 90 градусов. Правильная форма важна для отжиманий.
Когда вы дойдете до 90 градусов, вытяните руки и снова поднимите тело.

Для вспомогательных отжиманий на тренажере вы можете использовать эспандер, который поможет вам во время разгибания.Чтобы прогрессировать в движении, добавляйте вес.

2. Отжимания на трицепсе со штангой

Отжимания на трицепс – это классическая тренировка для трицепса. Для нацеливания на этот боковой трицепс головы использование перекладины или V-образной перекладины вместо веревки является оптимальным вариантом для изоляции. Легче контролировать движение, чтобы сосредоточить внимание на боковой головке. При использовании скакалки более широкий диапазон движений позволяет легче перенести движение на трицепс с длинной головкой.

Как:

Встаньте в спортивную стойку перед тренажером с тросовым шкивом с прикрепленной прямой или V-образной перекладиной.Стопы должны быть вместе, колени слегка согнуты.
Крепко возьмитесь за перекладину на уровне груди.
Удерживая спину прямой, а корпус напряженным, нажмите на гриф вниз. Локти должны оставаться поджатыми, двигать должны только предплечья – предплечья должны оставаться на месте.
В конце упражнения возьмитесь за трицепс и сожмите его.
Вернитесь в исходное положение, используя медленное и контролируемое движение.

При выполнении отжиманий на трицепс естественно наклоняться вперед.Хотя небольшой наклон – это естественно, держите грудь прямо и держите спину прямо, чтобы не передавать движение за трицепс.

3. Алмазные отжимания

Алмазные отжимания – также известные как треугольные отжимания – одно из самых эффективных упражнений для тренировки как боковой головки, так и трицепса длинной головы. Исследование, спонсируемое ACE, показало, что этот вариант отжиманий вызвал наибольшее потребление мышечной энергии по сравнению с другими упражнениями на трицепс, включая отжимания и отжимания.

Как:

Встаньте в исходное положение с высокой планкой.
Сведите руки внутрь так, чтобы большие пальцы рук почти соприкасались. У вас должны получиться руками треугольник или ромб.
Сохраняя сильный корпус, опустите тело так, чтобы грудь почти касалась рук. Обязательно держите локти сжатыми на протяжении всего движения.
Остановитесь на секунду внизу, затем вернитесь в исходное положение.
Повторить столько повторений, сколько возможно или предписано.

В зависимости от длины рук и подвижности вам может потребоваться немного отрегулировать базу. Если вы чувствуете боль в локтях, остановите движение.

Больше нравится? Выполните эти 7 сложных упражнений на усиление бицепса и трицепса

4. Разминающий жим гантелей

Разминающий жим – также известный как жим гантелей узким хватом – представляет собой разновидность жима гантелей лежа, который оказывает большее сопротивление на трицепсы, чем на грудь.Это отличное упражнение для увеличения силы в толчковых движениях.

Лягте на скамью, держа гантели близко к груди. У вас будет хватка сверху для этого движения.
Поместите гантели близко друг к другу – примерно в дюйме друг от друга – вершинами к голове.
Медленно вытяните гантели вверх вместе, сохраняя устойчивость, пока не достигнете полного разгибания.
Удерживайте и сожмите верх, затем вернитесь в исходное положение.

Обязательно держите локти сжатыми. Это естественное ощущение в груди. Если вы чувствуете все в грудных клетках, а не в трицепсах, слегка переместите гантели наружу. Некоторые бодибилдеры считают упражнение более эффективным, когда веса соприкасаются. Регулируйте, пока не найдете правильное положение.

5. Бросок набивного мяча сверху

Медицинские мячи – это универсальный инструмент, который можно использовать для бодибилдинга, кроссфита, а также для общей силы и кондиционирования.Вы все еще можете получить отличную тренировку бокового трицепса головы, если у вас есть только набивной мяч.

Как:

Встаньте лицом к стене, расставив ноги на ширине плеч. Вы должны быть в паре футов от стены.
Держите набивной мяч над головой, поджав локти.
Вытяните предплечья назад, удерживая локти в вертикальном положении, а предплечья в статичном положении.
Бросьте набивной мяч вперед взрывным движением, сохраняя устойчивость в плече.
Лови мяч и повторяй.

Вы также можете выполнять это упражнение на трицепс с партнером или бросая его над головой. Правильная форма очень важна и будет поддерживать движение боковой и длинной головки ваших трицепсов.

6. Жим лежа узким хватом

Жим узким хватом – отличное упражнение для бодибилдеров, которые хотят отработать форму лежа, изолировав свои трицепсы. Если вы собираетесь добавить этот вариант скамьи к своей работе в тренажерном зале, важно поддерживать правильную форму и поджать локти.

Как:

Возьмите штангу и скамью и настройтесь, как при стандартном жиме лежа.
Положите руки на плечи, сложив запястья, чтобы избежать травм.
Поднимите штангу из стойки, пока штанга не окажется над серединой груди.
Опустите штангу медленным контролируемым движением, пока не коснетесь груди. Сожмите трицепс и вытолкните штангу прямо вверх, держа локти согнутыми, чтобы завершить движение.

Чтобы тренировать трицепс, выбирайте меньший вес и большее количество повторений. Это нормально чувствовать это движение как в грудных, так и в трицепсах.

Подробнее: 5 преимуществ жима узким хватом, о которых вы, возможно, не слышали, о

7. Жим гири на полу

Жим с пола часто упускается из виду при бодибилдинге. Это отличные упражнения для тренировки трицепсов и адаптации к тренажерному залу, в котором нет кабельного оборудования.

Как:

Лягте спиной на пол с двумя гирями.Возьмитесь за каждую гирю так, чтобы вес приходился на тыльную сторону запястья.
Начните с вытягивания рук к потолку, поставив гири над плечами.
Медленно опустите их на себя, сгибая руки в локтях, пока они не коснутся пола. Локти должны быть согнуты, чтобы эффективно воздействовать на боковой трицепс головы.
Сделайте короткую паузу внизу, затем верните гири вверх в исходное положение.

Вы также можете выполнять это упражнение с гантелями или эспандерами.

8. Дробилки для черепных стержней EZ

Упражнения для черепа – это испытанная тренировка для трицепсов. Хотя это движение также нацелено на трицепс длинной головы, оно также активно задействует боковую головку. Штанга EZ помогает вам стабилизироваться и равномерно наносить удары по обеим сторонам, в отличие от гантелей.

Как:

Лягте на скамью, держа гриф EZ в верхнем хвате, руки на ширине плеч.
Вытяните руки над головой, сложив запястья, чтобы снять с них давление, пока вы сгибаетесь во время движения.
Удерживая локти согнутыми, а предплечья неподвижными, опускайте вес к голове, пока не достигнете угла 90 градусов.
Сделайте паузу и сожмите трицепсы, прежде чем вернуться в исходное положение.

Начните с меньшего веса, пока не освоитесь с движениями. Вы же не хотите быстро утомляться и узнавать, как это упражнение получило свое название.

Подробнее: 5 лучших брусьев для завивки EZ, которые можно купить (обзоры и лучшие подборки)

Форма – это все

При выполнении упражнений на трицепс с боковой головкой форма решает все.Держите локти прижатыми к бокам и контролируйте движения. Не стесняйтесь использовать зеркало или напарника, чтобы убедиться, что вы эффективно задействуете боковую головку во время тренировки.

9 лучших упражнений на трицепс с боковыми головками

Вы, вероятно, знаете довольно много упражнений на трицепс, но знаете ли вы, какие упражнения лучше нацелены на определенные головки трицепса, например боковую головку, или , как вы можете изменить упражнение, чтобы подчеркнуть одну из головок трицепса?

Поскольку вы здесь, вы, очевидно, ищете лучшие упражнения на боковую головку трицепса, и это именно то, что мы собираемся вам дать.

В этом посте мы расскажем обо всем, что вам нужно знать о тренировке трицепса, и, в частности, боковой головки, в том числе о том, как отточить боковую головку, о лучших упражнениях для боковой головки на трицепс и важных методах тренировки для полного развития трицепса. (как по силе, так и по гипертрофии).

АНАТОМИЯ TRICEP

Трицепс, более формально известный как трицепс плеча, представляет собой трехглавую мышцу, расположенную на тыльной стороне плеча.

Эта мышца составляет около 60-70% массы вашего плеча (уберите в сторону бицепсы!).

Это двусуставная мышца, что означает, что она действует на два сустава. Два сустава – локоть и плечо.

Что касается трех «головок» трицепса, это просто означает, что у мышцы есть три отдельные точки прикрепления. Однако все три головки охватывают тыльную сторону плеча, вставляясь в общее сухожилие на локтевой кости (медиальная кость предплечья, которая находится на стороне мизинца).

Три головки называются длинной головкой, медиальной головкой и боковой головкой.

Точка прикрепления длинной головки (там, где она начинается) находится на лопатке, тогда как медиальная и латеральная головки прикрепляются к плечевой кости (кости плеча). Точка прикрепления боковой головки к плечевой кости выше медиальной головки.

Вернемся к тому моменту, когда мышца является двухсуставной мышцей, что, опять же, означает, что она действует на два сустава. Это только двусуставная мышца из-за прикрепления длинной головы, пересекающей плечевой сустав.Медиальная и боковая головка воздействуют только на локтевой сустав. Это важный аспект трехглавой мышцы плеча, на который следует обратить внимание, поскольку он помогает вам понять функцию трицепса в целом и то, как подчеркиваются различные головки во время определенных упражнений на трицепс.

TRICEP-ФУНКЦИЯ

Все три головки работают вместе, чтобы выполнять основную функцию мышцы – разгибание выше локтя.

Что касается длинной головки трицепса, она также действует на плечо, поэтому помогает в движениях, связанных с приведением и разгибанием плеча.Это также помогает стабилизировать плечевой сустав.

Поскольку этот пост о боковой головке, мы сосредоточимся в основном на боковой головке.

Боковой руководитель ТРИЦЕПА:

Прежде чем вы сможете начать прорабатывать боковой головной трицепс с помощью рекомендуемых ниже упражнений, будет полезно узнать больше о мышце, на которую вы нацеливаетесь, где она расположена, а также как она работает по отношению к другим головкам трицепса. как положение вашей руки и положение захвата.

Обладая этими знаниями, вы поймете, почему мы выбрали именно эти упражнения, и сможете лучше отточить связь между мозгом и мышцами.

ЧТО ТАКОЕ БОКОВУЮ ГОЛОВКУ ТРИЦЕПСА БРАЧИИ?

Боковая головка трицепса – одна из трех головок трицепса. Он берет начало в плечевой кости и входит в локтевую кость предплечья. Считается, что это самая сильная головка трицепса, обеспечивающая большую часть силы ваших предплечий при работе с сопротивлением.

Боковая головка вместе с длинной головкой образуют так называемый подковообразный вид трицепса. То есть, если две головы хорошо развиты. Боковая головка составляет внешнюю часть подковообразной формы.

Наличие хорошо развитой боковой головки сделает ваш трицепс очень эстетичным.

Самое замечательное в боковой головке (и длинной головке) является то, что она имеет большой потенциал роста, в отличие от медиальной головки. Это не означает, что медиальная головка не важна (потому что она нужна для силы и устойчивости в локте), просто боковая головка и длинная головка заслуживают большего внимания с точки зрения эстетики из-за их большего потенциала для роста и Фактически, медиальная головка часто получает достаточно работы только от сложных упражнений на жим.Кроме того, медиальная головка будет способствовать выполнению упражнений на трицепс с акцентом как на боковую, так и на длинную головку.

ГДЕ НАХОДИТСЯ БОКОВАЯ ГОЛОВКА ТРИЦЕПА?

Боковая головка расположена на внешней стороне плеча (конечно, на задней стороне), отсюда и название «латеральная». Мышца толстая, ее можно увидеть спереди, сбоку и сзади.

Медиальная головка находится в средней и внутренней части задней части плеча чуть выше локтя.

Длинная головка расположена на средней внутренней части заднего плеча.

ЧЕМ ДЕЛАЕТ Боковой руководитель ТРИЦЕПА?

Основная задача боковых головок – разгибание локтей (то есть выпрямление руки из согнутого положения). Однако боковая головка становится в значительной степени активной только тогда, когда трицепс сопротивляется сопротивлению. Если не против сопротивления, то на самом деле разгибание локтя происходит только из-за медиальной головки.

Но опять же, когда задействована сила, боковая головка играет главную роль.

На самом деле, боковая голова – самая сильная из трех. Это потому, что он состоит из большего количества мышечных волокон быстро сокращающегося типа, которые позволяют ему с силой сокращаться при сопротивлении.

В общем, каждый раз, когда вы разгибаете локоть, преодолевая сопротивление, ваша боковая голова активируется и помогает усилить движение. Это означает, что любое упражнение на трицепс (упражнение на разгибание локтей), которое вы выполняете в тренажерном зале или дома, активирует мышечные волокна боковой головки.

МОЖЕТЕ ЛИ ВЫ ИЗОЛИРОВАТЬ БОКУЮ ГОЛОВКУ ТРИЦЕПА?

Выделить одну головку трицепса буквально невозможно. Это касается длинной, медиальной и боковой головки. ОДНАКО, вы можете подчеркнуть определенную головку трицепса, выбрав определенные упражнения или изменив способ их выполнения. По сути, определенные упражнения, положения рук и положения захвата смещают акцент на определенные головки трицепса, но все три будут в некоторой степени активированы независимо от того, что вы делаете.

ВАЖНОСТЬ УДАЛЕНИЯ ТРЕХ ГОЛОВ ТРИЦЕПА:

Новичкам может показаться не важным беспокоиться о выделении разных голов. Просто сделай несколько упражнений на трицепс, и все в порядке?

Вообще-то, это правда. Как новичок, вы увидите хорошие результаты, несмотря ни на что. Но по мере того, как вы становитесь более продвинутыми и действительно хотите нарастить большие, четко очерченные трицепсы, очень важно, чтобы вы знали, как отточить каждую из трех головок трицепса. Поступая так, вы можете развить впечатляюще выглядящие трицепсы.Более того, вы создаете максимальную и всестороннюю силу своих трицепсов, что поможет вам в других упражнениях, таких как жим лежа и жим над головой, или в вашем соответствующем виде спорта. Это также означает лучший результат и в других частях вашего тела!

Для новичков мы по-прежнему рекомендуем изучить это сейчас, так как вы, очевидно, увидите еще больший выигрыш для новичков, чем если бы вы этого не делали.

КАК НАИЛУЧШИТЬ НАЗНАЧЕНИЕ НА БОКОВОЙ РУКОВОДИТЕЛЬ ТРИЦЕПА?

Чтобы дать вашим трицепсам максимальный силовой потенциал и увидеть наилучшее возможное развитие, вам сначала нужно знать, как целенаправленно воздействовать на каждую головку трицепса.Итак, давайте рассмотрим способы, которыми вы можете усилить боковой трицепс головы, а затем коротко коснемся двух других головок.

Боковая головка:

Для нацеливания на боковую часть головы вам нужно выполнять упражнения на трицепс, при этом руки должны быть по бокам. Кроме того, использование захвата сверху и нейтрального захвата при выполнении упражнений на трицепс позволит вам больше подчеркнуть боковую головку. Если вы комбинируете два (локти по бокам с захватом сверху или нейтральным хватом), вы максимально активируете боковую голову.

Примеры упражнений, которые следуют указанным выше параметрам: отжимания на трицепс с прикреплением скакалки, отдача на трицепс и отжимание на трицепс.

Боковая головка также тесно взаимодействует с длинной головой, поэтому упражнения, которые включают вытягивание локтей перед собой, за спиной или над вами, и, в большей степени, упражнение на трицепс с длинной головой, хорошо помогут вам активизировать вашу работу. боковая голова тоже. Если вы используете хват сверху или молоток (нейтральный), ваша боковая голова будет еще больше подчеркнута.Например, разминание черепа с гантелями нейтральным хватом или жим лежа узким хватом.

Еще один способ лучше прицелиться в боковую часть головы – это вытянуть локоть под углом, при котором предплечье перемещается в боковую сторону. Например, отжимания через плечо или разгибания.

Если вы немного запутались на этом этапе, не беспокойтесь об этом, это будет очень ясно, когда вы увидите упражнения на боковую головку трицепса ниже.

Длинная головка:

Длинная головка вашего трицепса будет иметь наибольшую активацию, когда ваши локти находятся над головой (потому что ваша длинная голова будет работать из вытянутого положения), впереди или позади вас.

то есть разгибания трицепса над головой, разгибания черепа, откаты лежа на наклонной скамье, отжимания на скамье.

Примечание: отжимания на скамье и отжимания на трицепс (параллельные ручки) одинаково воздействуют на длинную и боковую головы.

Связанные: Лучшие упражнения на трицепс с длинной головой

Средняя головка:

Средняя головка трицепса получает наибольшую активацию, когда локти находятся по бокам и вы используете захват снизу.то есть отжимания от рук обратным хватом и жим лежа обратным хватом.

Он также будет активирован во время упражнений, которые подчеркивают длинную голову и боковую голову, но только в определенных точках движения. Например, медиальная головка сильнее врезается в вершину провала.

Связанные: Лучшие упражнения для трицепса медиальной головки

В общем, если вы сосредоточитесь на этих тренировочных переменных, которые включают в себя углы (как вы располагаете свое тело и откуда исходит сопротивление), положение хватки (снизу / сверху / нейтраль) и положение руки / локтя, вы можете отточить определенные головки трицепса.

ПРЕИМУЩЕСТВА УПРАЖНЕНИЙ НА БОКОВОЙ ТРИЦЕПС:

Эстетика : Боковой трицепс головы значительно улучшает внешний вид рук, так как он хорошо виден сзади и сбоку. Когда эта мышца хорошо развита, ваше плечо приобретет лучшую форму. В конце концов, это половина подковы, которую создает полностью развитый трицепс. С большой боковой головкой у вас будут трицепсы, которые будут видны даже спереди!
Комплексные упражнения на жим : Боковая головка трицепса играет решающую роль в верхнем диапазоне движений при жиме лежа.Если ваша боковая голова слабая, у вас будут проблемы с блокировкой при выполнении жима лежа, особенно при попытке использовать тяжелые нагрузки. То же самое верно и для других сложных жимов, таких как жим над головой, толчковые и толкающие жимы. Если у вас сильный боковой трицепс головы, вы будете намного сильнее в фазе локаута.
Стабильность и здоровье локтя : Боковая головка играет ключевую роль в здоровье и устойчивости локтя. Чем он прочнее, тем устойчивее будет ваш локоть во время любой деятельности.

Помимо этих трех специфических вещей, более сильная и большая боковая головка означает более сильные и большие трицепсы в целом. Это позволит вам повысить общую силу, выносливость, мощность, мышечную выносливость и устойчивость к травмам в тяжелой атлетике, спорте и жизни.

9 ЛУЧШИХ УПРАЖНЕНИЙ НА БОКОВУЮ ГОЛОВУ

В то время как все упражнения на трицепс задействуют вашу боковую голову (как и среднюю и длинную голову), некоторые из них лучше нацелены на эту голову.Упражнения, представленные ниже, являются лучшими упражнениями на боковую головку трицепса. Они основаны на переменных обучения, которые мы обсуждали выше.

Итак, если вы искали способы проработать внешний (боковой) трицепс головы и добавить что-то новое в свою тренировочную программу, эти различные упражнения могут помочь вам увидеть важность этой группы мышц и ту роль, которую она играет в усилении ваших мышц. рост рук и общее телосложение.

Эти упражнения на трицепс гарантированно перегрузят вашу боковую голову

1.Отжимания на трицепсе (оверхенд и нейтральный хват)

Отжимания на трицепс – одно из самых популярных упражнений на трицепс, но знаете ли вы, что оно отлично подходит для боковой головы? Помните, что боковая часть головы лучше всего направлена так, чтобы ваши локти были сбоку, и это именно то, что обеспечивает трицепс.

Если ваша цель – увеличить свою силу и увеличить размер бокового трицепса головы, то все, что вам нужно сделать, это использовать правильное крепление и положение захвата.

Лучшими приспособлениями для удара по боковой головке при отжиманиях на трицепс являются скакалка, прямая перекладина и V-образная перекладина. Со всеми тремя у вас будет (или вы захотите) более узкий хват, что лучше всего для боковой головы.

Трос = молотковая рукоятка (нейтральная рукоятка)

Прямая штанга = захват сверху

V-образная дуга = частично пронированный хват (как сочетание молотка и оверхенда)

Еще одна замечательная вещь, которую следует отметить в отжиманиях, – это то, что это отличное упражнение для тренировки трицепсов после отказа.Так что не забудьте реализовать несколько неудачных наборов с этим!

Как делать отжимания на трицепс:

Возьмитесь за насадку, выбранную в этот конкретный день (используя один из трех упомянутых выше захватов). Перед началом упражнения держите грудь вверх и наклонитесь вперед, чтобы убедиться, что ваше тело находится в правильном положении. Положите плечи прямо на ручку.
Для начала протяните тросы вниз, пока ваши локти не будут полностью выпрямлены. Обязательно держите локти на месте, а запястья прямыми на протяжении всего процесса.
Отведите ручки назад как минимум на 90 градусов сгиба локтя, а затем повторите.
Обязательно выполняйте блокировку в полном разгибании локтей при каждом повторении.

Отжимание одной рукой на трицепсе в боковом направлении

Это хороший вариант отжимания на трицепс для внешнего трицепса. Иногда полезно менять угол наклона, чтобы можно было по-другому нагружать мышцы.

2. Отдача на трицепс

Откаты на трицепс – еще одно отличное упражнение для боковой головы.Это также подействует на вашу длинную голову в зависимости от вариаций (есть много способов выполнить трицепс-откат).

Для боковой головы оптимальным вариантом является положение в наклоне с использованием канатного шкива или гантели. Было доказано, что это увеличивает боковую активацию головы.

Итак, если вы пытаетесь воздействовать на боковую головку, делайте откаты на трицепс в наклоне через трос или гантель, как показано на рисунке.

Как выполнить трехглавую отдачу при боковой головке:

Возьмитесь одной рукой за основание ручки кабеля.Используйте нейтральный хват. Вам на самом деле не нужна ручка, вы можете просто удерживать нижнюю часть троса чуть выше области карабина.
Согнитесь в бедрах, пока туловище не станет параллельно земле.
Оказавшись в правильном положении, вы можете начать с сгибания локтя под углом 90 градусов, а затем полностью разогнуть руку в локтевом суставе. Во время упражнения держите локоть неподвижным.
Чтобы завершить повторение, вам нужно будет снова согнуть локоть.
Затем повторите это с другой рукой, чтобы работать обеими руками одинаково (если вы используете гантели, вы можете делать обе одновременно, но для большинства людей лучше всего сосредоточиться на одной стороне за раз).

3. Удлинители кабеля через плечо

Вы определенно слышали о сгибаниях на бицепс на концентрацию, но знаете ли вы, что можете выполнять упражнения на концентрацию на трицепс. Для этого вам нужно будет использовать кабельную машину или петлевую полосу сопротивления 41 дюйм.

Цель здесь – прижать локоть к внутренней стороне бедра и иметь трос (или бандаж), идущий с противоположной стороны. По сути, вы вытягиваете руку по диагонали с противоположной стороны от рабочей руки. Это позволит вам по-настоящему отточить боковую головку.

Как сделать удлинение концентрации поперечного тела кабеля:

Установите шкив троса на самом высоком уровне мачты троса. Расположите тело так, чтобы рабочая сторона была напротив вышки для кабеля (кабель должен пересекать ваше тело).
Вы можете использовать ручку или вообще не использовать ручку и просто удерживать трос внизу рядом с карабином. В любом случае вам нужен нейтральный хват или захват сверху.
Прижмите локоть к бедру, затем вытяните его в локте, пока рука не станет полностью прямой.
На самом деле выжмите щеколду из трицепса, а затем очень медленно верните ее обратно к противоположному плечу.
Повторите необходимое количество повторений, а затем сделайте то же самое с другой рукой.

4.Отжимания от скамьи

Это классическое упражнение на трицепс с собственным весом, которое отлично подходит для тренировки бокового трицепса головы.

Это особенно полезно для тех, кто плохо знаком с силовыми тренировками и хочет увеличить силу, чтобы с легкостью выполнять отжимания на трицепс (параллельные ручки с подвешенным корпусом в воздухе) – это следующее упражнение в этом списке.

Как делать отжимания лежа:

Сядьте на скамью и расположите руки так, чтобы ладонь полностью лежала на скамейке, а пальцы указывали позади вас.
Встаньте со скамейки попой и расположите тело перпендикулярно полу. Вы же не хотите, чтобы ваше тело выходило под углом.
Вы можете поставить ноги так, чтобы колени были под углом 90 градусов (легко), прямо (средние) и вверх на другую скамью или платформу (жестко).
Отсюда опустите тело как можно ниже, согнув в локте.
Когда вы достигнете своего нижнего диапазона, надавите ладонью вверх, пока руки не станут как можно более прямыми.
Сожмите, удерживайте и затем повторите.
Обязательно держите ядро напряженным и напряженным во всем.

Если вы хотите поднять сложность на ступень выше, сделайте это, положив на колени гирю.

Примечание: вам не нужна скамья для выполнения отжиманий на скамье, вы можете легко делать это со стулом!

5. Отжимания на трицепс

Хотя упражнения с параллельными брусьями обычно используются для тренировки грудных мышц, они также могут помочь вам увеличить массу трицепса и, в частности, боковой головки при правильном расположении тела.

Кстати, практически в каждом спортзале есть тренажеры для отжиманий.

Чтобы сделать упор на трицепс и, естественно, на боковую часть головы, вам нужно расположить тело так, чтобы вы опускались с вертикальной спиной (для груди вы хотите наклониться вперед).

Теперь, если у вас нет сил для этого упражнения, вы можете просто сосредоточиться на отжиманиях лежа, хотя это отжимание не совсем то же самое.

Если у вас нет силы, вы можете использовать эластичную ленту с петлей диаметром 41 дюйм, чтобы помочь вам, закрепив ее на рукоятках, а затем положив на нее колени.Чем шире полоса, тем больше она поможет …

или …

Вы можете просто использовать вспомогательную платформу, которая поставляется с большинством тренажеров в тренажерных залах. По мере вашего прогресса вы можете использовать все меньше и меньше поддержки веса, что контролируется системой штифтов весового стека в нижней части тренажера.

В какой-то момент вы можете выполнять отжимания на трицепс без посторонней помощи.

Когда вы можете делать больше повторений в нескольких подходах, самое время поднять планку.Для этого вам понадобится только погружной пояс. При этом вы можете прикрепить пластины к поясу, а затем окунуться с добавленным весом.

Вариант смещения – просто удерживайте гантели ногами, скрещивая их и попросив кого-нибудь поместить гантель в складку двух ваших икр.

Хорошо, не о том, как …

Как делать отжимания на трицепс:

Встаньте на платформы для ног (если они есть) и возьмитесь за ручки ладонями внутрь.
Используя свою силу, оторвитесь от пола и позвольте себе балансировать в вертикальном положении с прямыми руками.
Удерживая туловище в вертикальном положении, опустите вниз, сгибая руки как можно дальше (вы хотите перейти к параллели или немного пройти мимо нее).
Затем надавите вверх, пока руки полностью не выпрямятся.

Пресс-тренажер для трицепсов

Если у вас есть тренажер для прессования трицепсов, который есть во многих тренажерных залах, это еще один отличный способ проработать латеральный головной трицепс.Механика похожа на отжимание на трицепс, но вы можете легко контролировать сопротивление, используя систему весового стека.

6. Отжимания узким хватом и алмазные отжимания

Если вы ищете простое, но эффективное упражнение, которое нацелено на боковой трицепс головы, алмазные отжимания – один из лучших вариантов. Кроме того, для этого упражнения не требуется никакого оборудования, поэтому его может выполнять любой, независимо от того, тренируетесь ли вы дома или в тренажерном зале.

Если у вас проблемы с плечевым суставом, вы можете немного развести руки, используя вместо этого плотный хват. Оба хороши для боковой головы.

Как делать алмазные отжимания:

Для начала вам нужно создать ромбовидную форму указательными и большим пальцами, отсюда и название «алмазное отжимание».
Затем вам нужно будет встать на землю, чтобы подготовиться к отжиманию, положив руки под нижнюю часть груди или живот.
Затем вы можете оттолкнуться от земли, полностью разгибая руки в локтях, и повторить упражнение.
Не забывайте держать бедра на одном уровне, чтобы они не опускались и не сдвигались, а корпус всегда напрягался. Ваше тело должно быть похоже на прямую твердую доску.

7. Жим лежа узким хватом на наклонной скамье

Если вы начинающий культурист или просто хотите нарастить трицепс, жим узким хватом – одно из лучших упражнений, которые вы можете выполнять. Это чистый масс-строитель.

Вы захотите начать свои тренировки с этого, так как он предполагает больший вес и более высокий уровень энергии.

Что касается трицепсов, хотя жим узким хватом – это действительно универсальное упражнение для трицепсов, его можно выполнять таким образом, чтобы лучше подчеркнуть боковую головку.

Чтобы сместить акцент с длинной головы, для чего отлично подходит жим узким хватом, делайте это на наклонной скамье. Скамья для опускания лучше нацелена на боковой напор.

Как делать жим лежа узким хватом на наклонной скамье.

Установите скамью на -15 градусов.
Если у вас есть стойка для приседаний или жим лежа на наклонной скамье, вы можете сделать это со штангой, если у вас есть только скамья и гантели, это тоже хорошо.
Лягте на скамью и втяните лопатки так, чтобы они прижались к скамье.
Удерживая плечи опущенными, опустите гантель или штангу, а затем снова нажмите на нее до полного разгибания. Не позволяйте плечам подниматься. Старайтесь держать движение строго в локтевом суставе.

8. Измельчители черепа DB с нейтральным захватом наклонной оси

Если вы ищете испытанное и надежное упражнение на трицепс, не ищите ничего, кроме EZ bar или гантелей для черепов.Но, если вы хотите выполнить какую-то конкретную работу с боков, используйте гантели и держите их ладонями внутрь. А чтобы еще больше передать дело боковым «рукам» головы, используйте скамью с наклоном примерно -15˚.

Как сделать упадок гантелей нейтральным хватом для измельчения черепа:

Установите скамью на -15 градусов.
Лягте на скамью, крепко держа гантели молоточковым хватом, ладони смотрят внутрь, руки на ширине плеч.
Затем вытяните руки над головой, сложив запястья, чтобы снять с них давление, пока вы сгибаетесь во время движения.
Обязательно держите локти согнутыми, а плечи неподвижными, опуская вес к голове, пока не окажетесь под углом 90 градусов.
Сделайте паузу и сожмите трицепсы, прежде чем вернуться в исходное положение.

Профессиональный совет: начинайте с меньшего веса, пока вы не освоитесь с этим упражнением. Сосредоточьтесь в первую очередь на хорошей форме.

9. Удлинители подвесных кабелей с тросом

В то время как разгибание трицепса над головой – это скорее упражнение с длинной головой (потому что оно растягивает длинную голову из-за ее точки прикрепления к плечу), вы можете сфокусировать его на длинно-боковую голову, используя разгибание скакалки с узким хватом.Вы одновременно будете эффективно наносить удары по боковой и длинной головке.

Как сделать удлинение троса с помощью троса:

Установите шкив троса в крайнее нижнее положение. Присоедините веревочную насадку.
Расставив руки на ширине плеч и напрягая корпус, вытяните скакалку над головой, направив локоть прямо вверх. Вы можете сделать это из положения на коленях, если это лучше (и если вы высокий).
Отсюда позвольте вашим локтям согнуться так, чтобы руки опустились позади вас.
Когда вы поднимаете руки под углом 90 градусов (вы можете еще больше согнуть локоть для большего растяжения), вытяните руки в локтях, пока ваши руки не станут полностью прямыми.
Медленно вернитесь в исходное положение и повторите. Держите корпус напряженным, а локти всегда в положении над головой. Ваше плечо не должно вообще сильно двигаться, это ваши предплечья.

Связано: Разгибание трицепса с гантелями над головой: форма, вариации, проработанные мышцы

ЧТО ДЕЛАТЬ, ЕСЛИ Боковая голова не растет?

Есть две вероятные причины, по которым ваш трицепс, а точнее, ваша боковая головка трицепса не растет.

Во-первых, вполне возможно, что ваша диета просто не соответствует требованиям. Без правильного питания вы не разовьете мышцы. Но это совершенно другая тема, так что мы на этом остановимся.

Что касается упражнений, важно, чтобы вы перегружали мышцы во время тренировки. Это сводится к схемам повторений, весовой нагрузке и общему объему.

Итак, давайте рассмотрим каждый из этих пунктов.

Лучший диапазон повторений и нагрузка для трицепса боковой головки:

Это может вас удивить, но трицепс очень хорошо реагирует на малое количество повторений и большой вес.Это потому, что у них более высокое соотношение быстро сокращающихся мышечных волокон. Около 67% мышечных волокон быстро сокращаются.

Тем не менее, вам все равно нужно работать с различными диапазонами повторений. Нельзя просто выполнять тяжелый вес с небольшим количеством повторений.

Дело в том, что если вы не делаете тяжелый вес для небольшого числа повторений, вам нужно начинать. Многие думают, что трицепс – это мышца, которая лучше всего реагирует на большое количество повторений.

Итак, давайте посмотрим, как мы рекомендуем разделить диапазон повторений:

50% в диапазоне 10-20 повторений
25% в диапазоне 5-10 повторений
25% в диапазоне 20-30 повторений

Что касается весовой нагрузки, вы должны использовать вес, который бросает вам вызов в данном диапазоне повторений, то есть приближает вас к отказу.В большинстве упражнений на трицепс вы можете довести себя до отказа, не заботясь о безопасности или травмах.

PRO TIP: иногда откажитесь от неудач. Ваш трицепс справится с этим. Когда вы чувствуете, что достигли отказа, постарайтесь сделать еще одно или два повторения, даже если это означает немного небрежность в форме (но относитесь к этому с недоверием, так как вы не хотите делать ничего, что может ваш травмированный … это обычно относится к упражнениям, таким как отжимания и разгибания, которые относительно не связаны с риском получения травм.

Лучший объем для трицепса:

С точки зрения объема, он будет зависеть от того, на каком этапе фитнеса вы находитесь.

Начинающие: 10-12 подходов в неделю.
Intermediate: 16 подходов в неделю.
Продвинутый: 20 подходов в неделю.

Итак, если вы делаете 20 подходов в неделю, не забудьте делать около 50% этих подходов в диапазоне 10-20 повторений, 25% в диапазоне 5-10 повторений и 25% в диапазоне 20-30 повторений. .

Теперь нужно понимать, что вы не должны и в идеале не должны выполнять все эти подходы за одну тренировку.Их можно разделить на 2-4 тренировки в неделю. Трицепс обычно быстро восстанавливается, так что это не должно быть проблемой. Просто помните, что вам придется совмещать тренировку трицепса с грудью и передними дельтами, как будто ваши трицепсы не восстанавливаются, это может затруднить тренировку груди и дельт.

Попробуйте в течение 8–12 недель, а затем посмотрите, как у вас дела.

СОВЕТЫ И МЕТОДЫ ОБУЧЕНИЯ ДЛЯ РАЗВИТИЯ TRICEP:

Вот еще несколько советов по тренировкам для роста бокового трицепса головы.

1. Сделайте упор на боковую головку трицепса

Если вы хотите уделять первоочередное внимание боковому головному трицепсу в тренировке, важно включить в свой распорядок различные упражнения, такие как отдача или жим лежа верхним хватом, но есть и другие способы убедиться, что вы успешно воздействуете на эту мышцу.

Для начала может быть очень полезно тренировать трицепсы после дня отдыха. Используя эту стратегию, вам нужно будет организовать тренировочный сплит в соответствии с новым распорядком, но, взяв день отдыха перед тем, как проработать трицепс, вы сможете подготовить свое тело к тяжелой работе в тренажерном зале.

Одно из наихудших ощущений – отсутствие мотивации и усталость, когда отправляемся на тренировку, но с правильным количеством дней отдыха, хорошим ночным сном и хорошо продуманной диетой или планом питания вы будете более чем заряжены, когда отправитесь в путь. обратно в спортзал. Хотя тренировки важны, дни отдыха – это то, что помогает вашему телу со временем становиться сильнее и здоровее.

2. Начните упражнение на трицепс с многосуставного движения

Многосуставные упражнения, также известные как комплексные упражнения, лучше всего выполнять, когда у вас высокий уровень энергии, что обычно происходит в начале вашей тренировки.В многосуставных упражнениях работают два набора суставов, например, жим лежа узким хватом, при котором плечевые и локтевые суставы движутся вместе.

Как только вы начнете утомляться, вы можете использовать односуставные движения для продолжения тренировки.

3. Включите в свой распорядок несколько упражнений для головы с боковых сторон

Часто тренировки создаются для проработки всех различных частей мышцы или области вашего тела, но если вы пытаетесь сосредоточиться на боковом трицепсе головы, может быть полезно включить в свой распорядок несколько упражнений, которые особенно нацелены на эту мышцу.

Не забывайте смешивать и использовать упражнения, которые отличаются друг от друга, чтобы убедиться, что вы делаете правильные шаги для достижения своих целей в фитнесе.

4. Попробуйте что-нибудь новенькое

Даже если вы работаете над определенной группой мышц, все равно будет важно изменить свой распорядок, добавив новые упражнения для головы, которые вы, возможно, не пробовали раньше. Это не только избавит вас от скуки от одного и того же распорядка, но и позволит вам проработать мышцы различными способами, которые будут немного отличаться от того, к чему вы привыкли раньше.

Избегайте рутинной, скучной рутины – получайте удовольствие от тренировок, пробуйте что-то новое и сделайте тренировки еще более бодрящими и полезными для вашего тела.

Чтобы успешно работать над укреплением, стабилизацией и наращиванием бокового трицепса головы, потребуются настойчивость, мотивация и устойчивость. Используя все лучшие упражнения и следуя этим советам по тренировкам, вы будете готовы к новым тренировкам и с легкостью достигнете своих целей.

5. Используйте различные упражнения и оборудование

Если вы хотите достичь оптимальных результатов в тренировках, может быть полезно включить в тренировки различные типы упражнений и оборудование. Даже если вы предпочитаете одно упражнение другому, не забудьте поменять его местами и найти разные способы нацеливания на трицепс на протяжении всего упражнения.

Чтобы ваша тренировка была продуктивной и никогда не была скучной, смешивайте вещи или пробуйте что-то новое.

Лучшее оборудование для трицепсов – это гантели, кабельный тренажер, штанги, гири и эспандеры.

6. Улучшить форму

При выполнении упражнений на боковые головы очень важно иметь правильную технику. Держа локти в стороны и контролируя свои движения, вы сможете поддерживать идеальную форму во время тренировок.

Совет

Pro: используйте зеркало или найдите партнера для тренировки, который поможет вам убедиться, что вы используете правильную форму и делаете все правильно, чтобы целиться в боковую голову.

7. Дайте время для отдыха и восстановления

При интенсивных тренировках вы разрушаете свои мышцы, чтобы они могли вырасти еще сильнее, чем раньше, но это может произойти только в том случае, если после этого вы дадите своему телу достаточно времени для отдыха. Хотя тренировки играют ключевую роль в наращивании мышечной массы, восстановление не менее важно.

РАЗОГРЕВАЙТЕ ЛОКТИ ПЕРЕД ТРЕНИРОВКОЙ

Когда вы выполняете изолирующие упражнения, такие как алмазные отжимания, отдача на трицепс или разгибание над головой, это может сильно повредить вашим локтям.Чтобы подготовить суставы к предстоящей тренировке, может быть полезно разогреть локти в начале тренировки.

Для начала сделайте пару легких подходов любого упражнения на трицепс, которое вы хотите, прежде чем приступить к работе с этой группой мышц.

Связано: Dynamic Warm Up

КАК ДОБАВИТЬ УПРАЖНЕНИЯ НА БОКОВОЙ ПОДГОЛОВКУ В СВОЙ РУКОВОДСТВО
Если вы хотите добиться максимальной отдачи от тренировок и одновременно нарастить мускулы рук, то вам необходимо добавить упражнения на боковые головные трицепсы к своей текущей программе тренировок.Несмотря на то, что для развития идеального телосложения важно работать над разными частями своего тела, важно иметь день рук или удары по трицепсам несколько раз в неделю.
Помните, что мы говорили о томе …
Новички: 10-12 подходов в неделю.
Средний: 16 подходов в неделю.
Продвинутый: 20 подходов в неделю.
с …
50% в диапазоне 10-20 повторений
25% в диапазоне 5-10 повторений
25% в диапазоне 20-30 повторений
По крайней мере, треть вышеуказанного объема относится к боковой головке.Но если вы чувствуете, что ваш боковой трицепс отстает, вы можете увеличить его.
Что касается того, как разделить этот том, есть много способов сделать это.
Если ваши руки являются приоритетом, вам нужно сделать шпагат следующим образом:
Вариант разделения 1:
Сундук / Три дня
Назад / День Би
День ног / пресса
Плечо / Три дня
Отдохнуть двое суток и повторить
Вариант разделения 2:
День груди / спины
День ног / плеч
День рук
Отдохните один день и повторите.
Что касается вышеизложенного, вы захотите добавить упражнения для пресса там, где сможете.
Вариант разделения 3:
День груди / плеч
Назад / День Би
Ноги / Три дня
Отдохните один день и повторите.
Все вышеперечисленные варианты позволят вам по-настоящему подтянуть отстающие трицепсы.
Найдите расписание, которое подходит вам и вашему образу жизни, чтобы создать такой режим тренировок, который будет поддерживать мотивацию и целеустремленность по мере вашего прогресса в фитнес-путешествии.Всегда используйте разделение тренировок, которое позволит вам восстановиться и почувствовать свежесть мышц, на которые вы будете нацелены во время следующей тренировки.
Ключевые выводы:
Вы не можете полностью изолировать какую-либо одну головку трицепса, но вы можете выделить отдельную головку с помощью определенных упражнений, положений рук, положений хватов, и вам следует делать это, если вы хотите наилучшим образом развить свои трицепсы.
Упражнения на трицепс, при которых локоть находится сбоку и / или используется прямой или нейтральный хват, подчеркнут боковую головку.
Проработайте трицепс, выполняя различные диапазоны повторений и весовую нагрузку.
Старайтесь делать 12-20 подходов на трицепс в неделю, делая как минимум одну треть упора на боковую головку.
Вы можете разделить вышеуказанный объем (подходы) в течение недели.
В общем, не бойтесь выйти из своей зоны комфорта и попробовать что-то новое, добавляя в тренировки то, что лучше всего подходит для вас. Кроме того, подталкивайте себя. Тренироваться нужно умно И усердно.
Воспользовавшись этими боковыми упражнениями для головы, вы сможете добиться оптимальных результатов в отношении силы и гипертрофии трицепсов, что, в свою очередь, улучшит другие области вашей физической формы.
Связанное содержание:

5 эффективных упражнений для головы на трицепс и симметричные руки
Всем нужен комплекс мышечных оружие, чтобы похвастаться на пляже. Как известно, секрет огромного набора пистолеты для наполнения рукавов – это много сгибаний на бицепс, не так ли?
Ну вообще-то нет – нет обязательно.
Если хочешь большие руки, секрет в развитии трицепса. Трехглавая мышца значительно крупнее чем бицепсы, и убедитесь, что ваши руки выглядят большими.Почему? В трехглавая мышца имеет три головки, в отличие от двух головок на бицепс.
Важно разнообразить тренировки и проработать все головки трицепсов. Многие люди пытаются изолировать внешнюю головку трицепса, известную как боковая головка. Проблема в том, что в большинстве упражнений на трицепс все три головки мышцы работают вместе одновременно.
Однако, согласно В некоторых исследованиях мы можем подобрать упражнения, которые немного увеличат нагрузку на боковую головку трицепса по сравнению с другими упражнениями.
Упражнение на боковую головку трицепса
Вот пять эффективных упражнений для головы на трицепс, которые вы можно включить в ваше обучение.
Треугольник (ромб) отжимания
Сначала в нашем списке отжимания треугольником. Когда люди слышат термин «отжимания», они автоматически думают о грудных мышцах. Отжимания – действительно фантастическое упражнение для тренировки груди. Однако после небольшой корректировки они действительно могут творить чудеса с вашими трицепсами.Регулируя положение рук, треугольные отжимания помогают лучше воздействовать на боковую головку трехглавой мышцы.
Вот что делать:
Начать приняв стандартное положение отжимания
Двигаться руки ближе друг к другу так, чтобы они оказались под грудью. Ваши пальцы и указательные пальцы должны почти соприкасаться (ваши руки должны теперь образовать форму треугольника)
Теперь, медленно опускайтесь вниз, пока ваша грудь почти не коснется земли
Удерживайте на мгновение, и снова нажмите на себя
Повторите на необходимое количество повторений

Отдача на трицепс
Дальше у нас трицепсы.Откаты на трицепс – упражнение, которое сильно недооценивают. Вам понадобится скамейка и гантель для выполнения этого упражнения.
Для выполнения этого упражнения:
Начать взяв гантель в правую руку и поместив левое колено и левое рука на скамейке
Теперь, держите спину прямо, но с небольшим сгибанием в правом колене, медленно наклонитесь вперед талией, пока ваш торс не станет почти параллельным земля
рука с гантелью должна образовывать угол около 90 градусов
Подъем отягощение с использованием трицепсов до полного разгибания руки («отдача»)
Удерживайте на секунду и вернуться в исходное положение
Повторить сделайте необходимое количество повторений, затем поменяйте руки и повторите

Отжимания на стуле для трицепсов
Третье место в нашем списке – трицепс. отжимания стула.Это упражнение также может помочь вам справиться с отстающей боковой головой. трицепса. Лучше всего то, что отжимания можно выполнять в комфорт собственного дома. Отжимания от кресла действительно могут помочь добавить значительный вес. количество массы для ваших трицепсов.
Вот как можно выполнять трицепс. отжимания стула.
Начать поставив за собой стандартный стул
Подставка перед стулом, убедившись, что вы находитесь лицом от кресла сиденье
Медленно опустите попу вниз, пока не сядете прямо на самый край сиденье стула, руки за бедра
Оба ладони должны быть плоско на краю стула, примерно на ширине плеч друг от друга
Медленно приподнимите ягодицу над краем сиденья и слегка подайте ступни вперед.Убедившись, что обе руки надежно лежат на сиденье, чтобы зафиксировать вас. позиция
Сохранить ваша голова и грудь приподнята, следя за тем, чтобы ваши колени не сгибались мимо пальцев ног
Постепенно опустите туловище к земле, следя за тем, чтобы локти не сгибались. более 90 градусов
Сейчас, вытяните руки и поднимите туловище в воздух, обязательно поддерживая ваш вес с руками. Во время этого движения туловище не должно наклоняться вперед. Вместо этого поднимитесь и постепенно отклонитесь назад.
Повторить на необходимое количество повторений
Более сложный вариант – когда вы также ставите ноги на второй стул. Для увеличения сопротивления поставьте доп. вес (например, пластины со штангой) на бедра.

Разгибания трицепсов над головой
Предпоследняя боковая головка трицепса упражнение – разгибание трицепса над головой. Это упражнение можно выполнять используя одну гантель, и это все. Это легко выполнять, но Вы должны убедиться, что выбрали правильный вес.Многие тренажеры имеют получил разрыв трицепса в результате выполнения этого упражнения с гантелью что было просто слишком тяжело. Начните с легкого, оцените свои силы, а затем работайте ваш путь соответственно.
Для выполнения трицепсов над головой добавочные номера:
Начать крепко держа гантель обеими руками, напрягая мышцы корпуса и ступни на ширине плеч
Сейчас, медленно поднимите гантель вверх, оставив руки слегка согнутыми. Ваш локти должны быть направлены вперед, и ладонями вверх
Это будет вашей исходной позицией
Изгиб локтями и сосредоточьтесь на сжатии трицепсов, медленно опуская гантель вниз за головой
Ниже пока вы не почувствуете глубокую растяжку в трицепсе
Удерживайте на мгновение и медленно поднимите гантель в воздух над головой
Повторите сделайте необходимое количество повторений
Вы можете выполнить это упражнение сидя на скамейке тоже.

Отжимания от перекладины на трицепсе
Наконец-то у нас есть один из самых популярные упражнения на трицепс в тренажерном зале. Использование V-образной дуги помогает добавить напряжение к внешняя головка мышцы.
Вот что вам нужно сделать:
Начать стоя перед канатной машиной с высоким шкивом с прикрепленной к ней V-образной балкой
Используя захват сверху ладонями к земле, плотно возьмитесь за гриф обеими руки
Марка обязательно напрягите мышцы кора и держите спину прямо
Проверить локти должны оставаться как можно ближе к бокам.
Медленно толкайте штангу прямо вниз, пока она не окажется примерно на уровне бедер
Удерживайте на секунду, пока не почувствуете напряжение в трехглавой мышце
Повторить это упражнение сделайте столько подходов и повторений, сколько необходимо.
Чтобы увеличить напряжение в трицепсе, вы можете попробовать изменить туловище и положение локтя.
Тренировка трицепса с упором на боковую головку
Вот тренировка двух трицепсов примеры с акцентом на боковую головку:
Отжимания между скамьями с дополнительным весом: 4 подхода по 8-15 повторений.
Жим узким хватом лежа: 3 подхода по 8-12 повторений.
Отжимания от руки на трицепс с v-перекладиной: 3 подхода по 8-12 повторений.
ИЛИ
Треугольные (ромбовидные) отжимания с дополнительным весом на спине: 4 подхода по 8-12 повторений.
Отжимания с отягощением: 3 подхода по 6-12 повторений.
Отдачи на трицепс: 3 подхода по 8-15 повторений.
Номер ссылки
Исследование, спонсируемое ACE: Лучшие упражнения на трицепс.
На различия в мышечной активности во время тренировки с отягощениями на тросах влияют различия в типах рукояток.
Трехглавая мышца плеча: прикрепления, снабжение и функции
Трехглавая мышца плеча: хотите узнать о ней больше?
Наши увлекательные видео, интерактивные викторины, подробные статьи и HD-атлас помогут вам быстрее достичь лучших результатов.
С чем вы предпочитаете учиться?
«Я бы честно сказал, что Kenhub сократил мое учебное время вдвое». – Подробнее. Ким Бенгочеа, Университет Реджиса, Денвер
Автор: Гордана Сендик • Рецензент: Роберто Груичич, доктор медицины
Последний раз отзыв: 30 сентября 2021 г.
Время чтения: 10 минут.
Мышца трехглавой мышцы плеча (Musculus triceps brachii)
Трицепс плеча – трехглавая ( tri – три, cep – голова) мышца руки.Он представляет собой единственную составляющую задней группы мышц руки, охватывающую почти всю длину плечевой кости. Мышца трехглавой мышцы плеча состоит из длинной медиальной и латеральной головок, которые берут начало от их соответствующих прикреплений на плечевой и лопатке и вставляются через общее сухожилие на локтевой кости.
Основная функция трехглавой мышцы плеча – разгибание предплечья в локтевом суставе. Вдобавок его длинная головка способствует разгибанию и приведению руки в плечевом суставе.Помимо движения, трицепс плеча также играет роль в создании анатомических пространств, через которые проходят сосудисто-нервные структуры. Это делает трехглавую мышцу плеча важным хирургическим ориентиром.
В этой статье мы обсудим анатомию и функцию трехглавой мышцы плеча.
Основные сведения о трехглавой мышце плеча
Истоки Длинная головка – инфрагленоидный бугор лопатки
Медиальная головка – задняя поверхность плечевой кости (ниже лучевой борозды)
Боковая головка – задняя поверхность плечевой кости (выше лучевой борозды)
Вставка Локтевая кость и фасция предплечья
Действие Локтевой сустав : разгибание предплечья
Плечевой сустав : разгибание и приведение руки (длинная голова)
Иннервация Лучевой нерв (C6-C8)
Кровоснабжение Глубокая плечевая артерия, верхняя локтевая коллатеральная артерия

Начало и вставка
Трехглавая мышца плеча имеет три головки, каждая из которых имеет собственное происхождение:
Длинная головка начинается от подгленоидного бугорка лопатки , который представляет собой шероховатую область на нижнем крае суставной ямки.Его прикрепление проходит немного выше к прилегающей суставной губе и сливается с плечевой капсулой плечевого сустава, что способствует его устойчивости.
Боковая головка образуется из узкого линейного гребня на задней поверхности плечевой кости, всего на выше лучевой бороздки . Часть мышечных волокон также отходят от боковой межмышечной перегородки. Его прикрепление идет вверх наискосок, начиная от латерального края плечевой кости за дельтовидным бугорком.Отсюда он простирается до хирургической шейки плечевой кости, медиальнее места прикрепления малой круглой кости и выше места прикрепления медиальной головки трицепса.
Медиальная головка перекрывается длинной и боковой головкой трицепса. Он имеет широкое начало по всей задней поверхности плечевой кости ниже лучевой борозды . В частности, его прикрепление распространяется на удлиненную треугольную область на плечевой кости. Вершина треугольника расположена на медиальной границе плечевой кости над местом прикрепления большой круглой кости, а основание – это линия, соединяющая медиальный и латеральный надмыщелки плечевой кости.Медиальная головка имеет дополнительное прикрепление к задней части медиальной и латеральной межмышечной перегородки .
Все три мышечных брюшка сходятся на общем сухожилии, которое прикрепляется к задней части проксимальной поверхности локтевого отростка локтевой кости. В латеральном направлении полоса волокон продолжается ниже над анкониальной мышцей, чтобы слиться с предпяточной фасцией предплечья.
Знаете ли вы, что анатомию трехглавой мышцы плеча и всех остальных мышц верхней конечности можно быстрее и эффективнее с помощью нашей диаграммы мышц верхней конечности ? Попробуйте, а потом поблагодарите нас!
Отношения
Triceps brachii – единственная мышца в заднем отделе руки.Верхняя часть длинной головки трицепса прикрыта задней границей дельтовидной мышцы. Длинную головку трицепса можно пальпировать как возвышение, параллельное и медиальнее задней границы дельтовидной мышцы, когда локоть вытянут.
По ходу движения длинная головка трицепса опускается через клиновидный промежуток между большой и малой круглыми мышцами и плечевой костью, образуя три различных анатомических пространства.
Верхнее треугольное пространство ограничено малой круглой и подлопаточной мышцами сверху, большой круглой мышцей снизу и длинной головкой трицепса сбоку.Это пространство позволяет проходить артерии и вене, огибающей лопатку, из подмышечной области в область лопатки.
Нижнее треугольное пространство , также называемое треугольным промежутком, ограничено большой круглой мышью сверху, длинной головкой трицепса медиально и плечевой костью сбоку. Это пространство представляет собой канал между задним и передним отделами руки, по которому проходят лучевой нерв и глубокие плечевые сосуды.
Четырехугольное пространство представляет собой горизонтальную щель или туннель, ограниченный подлопаточной мышцей и малой круглой мышцей сверху, большой круглой мышцей снизу, длинной головкой трицепса медиально и хирургической шейкой плечевой кости латерально.Это пространство позволяет подмышечному нерву и задней огибающей плечевой артерии и вене проходить из подмышечной области в заднюю область плеча.
Ниже начала латеральной головки и выше начала медиальной головки лучевая бороздка проходит от верхнего медиального края плечевой кости вниз и латерально по направлению к латеральному краю; он содержит лучевой нерв, глубокую плечевую артерию и вену.
На медиальной стороне руки медиальная головка трехглавой мышцы движется по направлению к передней двуглавой мышце плеча.Пространство между медиальной головкой трехглавой мышцы и двуглавой мышью плеча образует медиальную двуглавую борозду , которая обеспечивает проход для плечевой артерии, срединного и локтевого нервов.
Есть ли у вас проблемы с пониманием сосудисто-нервных структур руки? Ознакомьтесь с другими нашими статьями, видео, викторинами и схемами с пометками, чтобы быстро освоить эти структуры!
Иннервация
Трехглавая мышца плеча иннервируется лучевым нервом , который дает отдельную ветвь для каждой головки.Значение корня C6 лучевого нерва иннервирует латеральную головку, значение корня C7 иннервирует длинную головку, а значение корня C8 снабжает медиальную головку.
Кровоснабжение
Трехглавая мышца плеча в основном снабжается кровью через глубокую плечевую артерию и верхнюю коллатеральную артерию локтевого сустава , которая отходит от плечевой артерии. Дополнительное питание боковой головки трехглавой мышцы плеча обеспечивается задней огибающей плечевой артерии.
Функция
Трицепс и двуглавая мышца плеча являются основными мышцами, контролирующими движения локтя. Основная функция трехглавой мышцы плеча – это разгибание предплечья в локтевом суставе.

Более конкретно, трицепс принимает участие в активном разгибании , которое происходит как в результате сокращения трехглавой мышцы плеча, так и в результате расслабления двуглавой мышцы плеча. Таким образом, трицепс плеча наиболее активен в толкающих или толкающих движениях, а также в поддержании веса тела на руках при полусогнутых локтях (например,грамм. при поднятии себя со стула руками).
Однако во время пассивного разгибания предплечья (например, при опускании тяжелого предмета) разгибающее действие трицепса заменяется силой тяжести, и движение контролируется активным удлинением или эксцентрическим сокращением двуглавой мышцы плеча и других сгибателей плеча. предплечье.
Медиальная головка трицепса активна при всех формах разгибания предплечья, в то время как длинная и боковая головка в значительной степени активны только во время разгибания в локте, которое происходит против сопротивления.
У длинной головки трицепса есть несколько дополнительных действий, отражающихся на точках крепления:
Благодаря прикреплению на лопатке длинная головка также может воздействовать на плечевой сустав, производя удлинение руки на .
Поскольку прикрепление длинной головы также совпадает с плечевой капсулой, способствует стабильности плечевого сустава . В частности, он помогает удерживать головку плечевой кости в суставной впадине и предотвращает ее смещение вниз.
Когда рука вытянута, длинная головка может воздействовать на плечевую капсулу, надавливая на плечевую кость и производя приведение руки к руке .
Клинические записи
Важно проверить целостность лучевого нерва при травмах руки или вокруг нее. Травма проксимального отдела руки может полностью парализовать все три головки трехглавой мышцы и серьезно ограничить разгибание предплечья, особенно при сопротивлении.Травма середины диафиза плечевой кости, например перелом , может привести к повреждению лучевого нерва, поскольку он проходит по радиальной бороздке. Такое расположение травмы может сохранить большую часть функционирования трехглавой мышцы, и разгибание предплечья может быть только ослаблено, но у пациента может появиться «опускание запястья» из-за паралича мышц, разгибающих запястье.

Любое сухожилие подвержено травмам; прикрепление сухожилия трехглавой мышцы к локтевому суставу – не исключение.Любая деятельность, которая чрезмерно задействует трехглавую мышцу, может вызвать воспаление и повреждение сухожилия, что приведет к боли и отеку возле места прикрепления мышцы к олекранону.
Источники
Артикул:
Palastanga, N., Field, D., & Soames, R. (1989). Анатомия и движение человека: структура и функции. Оксфорд, Англия (6-е издание): Черчилль Ливингстон.
Стандринг, С. (2016). Анатомия Грея: анатомические основы клинической практики (41-е изд.). Эдинбург: Эльзевьер Черчилль Ливингстон.
Мур, К. Л., Далли, А. Ф., и Агур, А. М. Р. (2014). Клинически ориентированная анатомия (7-е изд.). Филадельфия, Пенсильвания: Липпинкотт Уильямс и Уилкинс.
Иллюстраторы:
Трёхглавая мышца плеча (musculus triceps brachii) – Yousun Koh
Трехглавая мышца плеча: хотите узнать о ней больше?
Наши увлекательные видео, интерактивные викторины, подробные статьи и HD-атлас помогут вам быстрее достичь лучших результатов.
С чем вы предпочитаете учиться?
«Я бы честно сказал, что Kenhub сократил мое учебное время вдвое». – Подробнее. Ким Бенгочеа, Университет Реджиса, Денвер
© Если не указано иное, все содержимое, включая иллюстрации, является исключительной собственностью Kenhub GmbH и защищено немецкими и международными законами об авторских правах. Все права защищены.
6 упражнений на трицепс сверху и сбоку
Мы можем зарабатывать деньги или продукты от компаний, упомянутых в этом посте.
Один из лучших способов увеличить размер руки – укрепить трицепс. В конце концов, эти мышцы составляют около 60% от общего размера вашей руки.
Как следует из названия, она разделена на три более мелкие мышцы: длинную головку, боковую головку и медиальную головку. Длинная голова – самая большая, хотя боковая голова добавит вашим рукам вида.
Вам будет сложно изолировать любую из трех мышц, потому что они работают вместе.Однако после некоторых корректировок и правильных движений вы сможете больше сосредоточиться на своей боковой голове.
Давайте взглянем на некоторые из лучших упражнений на боковую головку для трицепса, которые вы можете делать для роста.
Что такое боковая головка трицепса?
Прежде чем мы погрузимся в упражнения, давайте сначала проанализируем боковую головку трицепса.
Как мы уже упоминали, трицепс состоит из трех меньших мышц:
Головка длинная
Боковая головка
Медиальная головка
Боковая головка трицепса – это самая внешняя часть трехглавой мышцы.Вместе с длинной головой они образуют подковообразную структуру на тыльной стороне руки и соединяются в локте.
Боковая головка вместе с длинной головой увеличивает размер ваших рук. Это заставляет их выглядеть шире и более развитыми. Однако изолировать боковую головку – непростая задача. Сделать это практически невозможно, поэтому вам придется выполнять упражнения, нацеленные как на длинную, так и на боковую головку, или на все три головы, уделяя немного больше внимания боковой головке.
Основная роль боковой головки – работать вместе с медиальной головкой и длинной головкой, чтобы двигать локтями и руками.Поэтому жизненно важно развивать их все, а не только боковую головку.
Какие упражнения на трицепс с боков головы самые лучшие?
Итак, давайте посмотрим на лучшие упражнения для боковой головки трицепса.
1. Алмазные отжимания
Алмазные отжимания могут быть тяжелыми, особенно если вы новичок. Но при правильном выполнении они, пожалуй, лучшее упражнение для развития боковой головы.
Исследования показывают, что алмазные отжимания намного более эффективны, чем отжимания широким хватом, для активации как мышц трицепса, так и груди.Поэтому, если вы используете вес своего тела для наращивания мышц или просто хотите разнообразить тренировки на трицепс, обязательно выполняйте алмазные отжимания.
Вот как вы это делаете.
Узким хватом примите положение отжимания. Сложите руки в форме ромба
Держите пресс в напряжении, спину и ноги прямыми, а головой вперед
Затем начните выполнять алмазные отжимания. При выполнении движения
важно полностью опускаться и снова подниматься.
Пауза внизу для активации большой боковой головки трицепса
Повторите столько раз, сколько сможете обработать

Примечание. Если вы еще не можете выполнять обычные алмазные отжимания, для начала можете сделать их на коленях.
2. Разгибание трицепса с веревкой
Это следующее классическое упражнение для наращивания мышц трицепса. Однако мы собираемся немного изменить нашу версию.
Для большей нацеливания на боковую часть головы вам нужно, чтобы ваши руки были немного больше выдвинуты наружу. Это означает, что нужно немного изменить хват и повернуть его внутрь больше, чем при стандартном разгибании трицепса.
Это то, что хорошо объясняет это видео (переходите к 5:20).

Как объясняет Джефф в этом видео, главное – немного повернуть руки внутрь, чтобы больше воздействовать на боковую головку трицепса. Вы захотите применить этот совет к разгибанию трицепса, на которое мы собираемся взглянуть. Имея это в виду, вот кто это сделает.
Прикрепите трос к кабельной машине
Возьмитесь за веревку руками по бокам и слегка поверните рукоять внутрь
Затем приступайте к расширению.Держите руки по бокам и сосредоточьтесь на движении от локтя, а не всей руке. Таким образом, двигается только нижняя часть руки.
Чтобы сильнее ударить по боковой головке, разведите веревки шире, а не просто назад, и повторите

3. Отжимания от тела (или отжимания лежа)
Если вы умеете выполнять отжимания на брусьях, это одно из лучших упражнений для трицепсов. Но вы также можете выполнять отжимания лежа, если не можете делать обычные отжимания.
отжиманий невероятно эффективны для наращивания трицепсов, если вы выполняете их в правильном положении. Вам нужно, чтобы ваше тело смотрело прямо вниз, а не наклонялось вперед. Таким образом, вы больше задействуете мышцы трицепса.
Если вы делаете отжимания лежа на скамье, помните, что они не очень удобны для плеч с точки зрения эргономики. Вот почему вы должны вытянуть ладони наружу на скамейке, это будет намного удобнее для ваших плеч.
Вот как выполнять отжимания на трицепс.
Используя станцию для окунания, поднимите тело вверх, взявшись за штанги
Убедитесь, что ваши руки прямые в верхней части движения, а грудь прямая.
Вы хотите, чтобы ваше тело оставалось прямым и сильным, не наклоняясь и не двигаясь вперед и назад.
Сделайте паузу вверху и делайте это медленно для большей активации трицепса

Если вы выполняете отжимания лежа, вот как это делать правильно (посмотрите видео, если вы не хотите, чтобы при этом движении возникли проблемы с плечами, и делайте это правильно.)

4. Сокрушители Черепов
У этого упражнения интересное название. Мы также называем это разгибанием трицепса лежа, и это одно из лучших упражнений для тренировки трицепсов.
Конечно, вы также нацелитесь на две другие головки трицепса. Но мы уже говорили, что сложно изолировать боковую головку, так почему бы не сделать лучшие упражнения для развития округлых трицепсов?
Как только вы освоите форму, это может быть упражнение THE для наращивания мышц трицепса, потому что вы можете нагружать его и выполнять с грифом EZ.Вот как это сделать.
Лежа на скамейке, возьмитесь за перекладину EZ и положите руки прямо над головой
Затем вам нужно отвести нижнюю часть рук назад, но локоть держать на месте. Это сосредоточит внимание на мышцах трицепса
Заведите штангу за голову и верните ее в исходное положение. Вы заметите, что большая часть работы будет сделана, когда вы вернете планку наверх
Повторить

Примечание: Если вы недавно вывихнули плечо или у вас есть проблемы с плечом, вы можете с осторожностью относиться к этому упражнению.Перед выполнением этого движения энергично разогрейте плечо и пусть оно будет относительно легким.
5. Жим лежа узким хватом
Это упражнение очень похоже на обычные жимы лежа, только с более плотным хватом. Это позволит больше сосредоточиться на ваших трицепсах, а также в некоторой степени поможет вам нацелить грудь.
Главное здесь – правильно выполнять упражнение. Опять же, это движение будет нацелено на всю вашу трицепс, и чем ближе вы поднесете руки, тем больше вы будете работать над боковой головой.Большим преимуществом этого приема является то, что вы можете прибавлять в весе по мере того, как набираетесь опыта.
Лежа на скамье, загрузите штангу и приготовьте ее, как если бы вы выполняли обычный жим лежа
Затем возьмитесь за гриф более плотным хватом (примерно на ширине плеч или даже уже) – чем уже хват, тем сложнее будет
Переместите штангу вверх и полностью опустите ее назад
Повторить

6.Откидывание на трицепс
Наконец, упражнение, которое можно делать с гантелями. Это отличное упражнение для изоляции мышц трицепса. И еще большим преимуществом является то, что здесь вы также можете немного больше сосредоточиться на своей боковой голове.
Все, что вам нужно сделать, это слегка вывести руки наружу, когда вы «отталкиваетесь», чтобы больше нацеливаться на боковую голову.
Положив одну ногу и одну руку на скамью, другой рукой возьмитесь за гантель и держите другую ногу прямо на земле
Затем, наклоняясь вперед, но с прямой спиной, поднимите локоть вверх так, чтобы рука была параллельна вашему телу
Начните отталкиваться рукой, чтобы начать выполнение упражнения
Держите локоть целым и двигайте только нижней частью руки, пока она не достигнет уровня вашего тела

Завершение
Улучшение внешнего вида трицепса увеличит ваши руки и улучшит общий внешний вид ваших рук.