Тренировка на грудные мышцы для девушек в тренажерном зале: Мышцы груди – упражнения для девушек

Как подтянуть мышцы груди? :: ГБУЗ МО Коломенская ЦРБ

Не секрет, что каждая девушка мечтает быть привлекательной и запоминающейся, а ведь стройная фигура с красивым, упругим бюстом — это залог уверенности в себе и, конечно же, повышенное внимание со стороны противоположного пола. Очень многие женщины ради красоты и молодости груди готовы пойти на большие жертвы, а точнее на коррекцию с помощью оперативного вмешательства. Но прежде чем решиться на столь опасный шаг, рекомендуем привести в идеальное состояние мышцы, выполняя упражнения для подтяжки груди.

Возможно ли вернуть упругость и красоту вашей груди?

Упругий бюст со временем теряет свои формы, кожа начинает обвисать, это очень расстраивает представительниц прекрасного пола. Почему это происходит, можно ли избежать этого процесса, и как с этим бороться? Это наиболее актуальные вопросы на сегодняшний день, которые беспокоят девушек после 20 лет.

Даже самая шикарная и упругая грудь с возрастом теряет свою форму

Причинами, влияющими на ухудшение форм женской груди, являются следующие факторы:

• возраст: со временем кожа подвергается старению и теряет свою упругость;
• после вынашивания и рождения малыша грудные мышцы растягиваются;
• при резком похудении;
• при постоянной сутулости.

Даже самая шикарная и упругая грудь с возрастом теряет свою форму, мышцы становятся обвисшими, поэтому ухаживать за бюстом необходимо за долгое время до начала изменений. Существующие упражнения для подтяжки груди выполняются дома и не требуют слишком длительной траты времени.

Для поддержания идеальной формы зоны декольте необходимо уделять внимание мышцам спины и непосредственно грудной мускулатуре. С помощью специальных упражнений для подтяжки груди и укрепления спинных мышц можно предотвратить обвисание груди.

Для поддержания идеальной формы зоны декольте необходимо уделять внимание мышцам спины и непосредственно грудной мускулатуре

В юном возрасте девушки совершенно не беспокоятся об упругости груди. Однако после 20-ти лет рекомендуется уделять внимание гимнастике, которая убережет грудные мышцы от потери эластичности и упругости и сохранит привлекательность зоны декольте.

Внимание! В первую очередь представительницам особо большого размера груди следует ознакомиться с упражнениями для подтяжки, ведь чрезмерно пышный бюст наиболее склонен к потере прежних форм.

Оказывающим большое влияние фактором на ухудшение внешнего вида груди является осанка. При постоянной сутулости спинные мышцы становятся слабыми, к тому же неровная спина совершенно портит внешний вид. Для хорошего мышечного тонуса помогут упражнения, которые не только подойдут для подтяжки груди, но и улучшат мышцы рук и плечевой пояс.

Для выполнения упражнений необязательно каждый день заниматься зарядкой, достаточно выбрать 3 дня в неделю, через день, и выполнять гимнастику регулярно. Это не только подтянет слабые мышцы, но и улучшит самочувствие в целом. Результаты порадуют вас настолько, что вашей любимой одеждой станут блузы и платья только с открытым декольте.

Оказывающим большое влияние фактором на ухудшение внешнего вида груди является осанка

Некоторые советы по выполнению гимнастики

Очень важно не спешить с выполнением упражнений для подтяжки груди, каждое движение следует выполнять плавно, в медленном темпе. Ведь некоторые упражнения, выполненные в спешке, не принесут положительных результатов.

Новичкам необходимо начинать из несложных упражнений, без утяжелителей, а также выполняя минимальное количество раз. И только со временем можно увеличивать нагрузку, то есть гантели и эспандер не применяют на первых занятиях. Обычно занятия начинаются из махов, которые выполняются в легком режиме.

Важно! Следите за дыхательной системой во время занятий: дыхание не должно сбиваться, иначе это может нанести вред организму, к тому же нужно соблюдать правильность положения ног, спины, рук.

Если нарушать правила выполнения, можно повредить позвоночный столб, мышцы либо суставы.

Следите за дыхательной системой во время занятий

Если вы собираетесь прибегнуть к силовым упражнениям для подтяжки груди, нужно учитывать, что существуют некоторые противопоказания, например, острая сердечная недостаточность, патологические процессы позвоночника, повышенные температурные показатели тела, а также проявляющиеся симптомы различных заболеваний.

Наиболее популярные упражнения для упругости груди

Мнение, что с целью поддержания прекрасных форм нужно изнурять себя сложными упражнениями, является полностью ошибочным. На самом деле все элементы гимнастики довольно простые, многие из них мы все изучали в школьные годы на уроках физического воспитания.

Для удобства выполнения зарядки понадобится коврик, а для утяжеления подойдут гантели (можно воспользоваться пластиковыми бутылками, заполненными водой). Для каждой руки вес гантели не должен превышать полтора килограмма.

Важно! Прежде, чем приступить к упражнениям для подтяжки груди, следует проделать разминку, чтобы немного разогреть мышцы, для этого можно выполнить прыжки либо махи руками. Наиболее оптимальное время, потраченное на разминку, — не более 5 минут.

Далее самое время приступить к выполнению эффективных упражнений для подтяжки груди:

• Самое известное упражнение — это отжимания, которые выполняются в горизонтальном положении с упором руками о пол. Носки стоп также упираются в пол, все тело создает прямую линию. Руки в локтях согнуты и максимально расставлены в стороны. Грудь не должна касаться пола, также и живот не должен провисать. Первые несколько занятий количество отжиманий будет минимальным, однако будет замечательно, если получится сделать не менее 10 раз, с каждым занятием увеличивая число. Это упражнение наиболее эффективно не только для подтяжки мышц груди, но и для укрепления плечевого пояса и даже пресса.

Самое известное упражнение — это отжимания, которые выполняются в горизонтальном положении с упором руками о пол

• Отжимания можно утяжелять: исходное положение — горизонтально на полу, руки и носки с упором в пол. Вначале выполняется обычное отжимание, но во время распрямления рук надо одну оторвать от пола и застыть в таком положении на несколько секунд. Затем так же отжавшись, отрываем другую руку от пола. Для хорошего результата на каждую руку делают не менее 10 раз.
• Отжимания с упором о кресло либо диван, носки упираются в пол. Выполняется упражнение без покачивания бедрами, только с помощью рук. Начинаем с 10-12 раз, с каждым разом увеличивая.
• Это упражнение для подтяжки груди выполняется с гантелями: в каждую руку взять по гантеле, весом 1,5 кг, положение занимают сидя на стуле с ровной спинкой. Руки с утяжелителями вплотную прижимают к груди, на вдохе руки разводят в стороны, при этом не отрывая локти от тела. Выдыхая, руки возвращают в исходное положение.
• Это упражнение также выполняют с гантелями в руках, в положении тела стоя, с ровной спиной. Поочередно каждую руку поднимают и отводят за голову, после чего возвращают в прежнюю позицию. Для каждой руки повторить не менее 6-8 раз.

В домашних условиях очень хорошим упражнением для подтяжки груди считается элемент с поднятием верхней части туловища

• Упражнение ножницы: стоя с прямой спиной, руки с гантелями вытянуть вперед и скрещивать. Выполняется упражнение 10-15 раз.
• В домашних условиях очень хорошим упражнением для подтяжки груди считается элемент с поднятием верхней части туловища. Для выполнения необходимо занять исходное положение лежа на полу лицом вниз; руки следует сложить в замок на затылке. При вдохе максимально верхнюю часть туловища прогнуть, отрывая от пола, задержаться на верхней точке и затем вернуться в прежнее положение. Проделывают до 8 раз.

Существуют упражнения для подтяжки женской груди, которыми пользуются представительницы прекрасного пола на востоке. Занять положение стоя, спину держать ровно, руки согнув в локтях, установить на талию. Медленно подняться на носки, локти как можно дальше отвести за спину, не отрывая ладошки от талии. Данное упражнение следует выполнять в быстром темпе, около 30 раз.

Комплекс упражнений для подтяжки груди

Следующее упражнение для подтяжки груди, судя по отзывам, используют многие женщины. Обычно исходная позиция этого упражнения — стоя, однако результат не будет хуже, если занять исходное положение сидя.

Главное — правильно сомкнуть ладошку к ладошке двух рук, на уровне бюста, и с максимальной силой прижать их секунд на 10. Несколько секунд отдыха, и упражнение повторяется.

Так проделывают 15-20 раз, со временем выполняют в 3 подхода.

Упражнения с элементами махов для упругости мускулатуры груди

Многочисленные упражнения для подтяжки груди выполняются с различными видами махов, очень много видеороликов можно увидеть на ютубе.

Махи возможно выполнять с согнутыми руками в локтях, с выпрямленными, поднятыми выше головы, либо удерживая руки на уровне грудной клетки. Во время махов за спину либо выше уровня головы делают хлопок в ладоши.

Многочисленные упражнения для подтяжки груди выполняются с различными видами махов

Разводить руки в разные стороны следует не менее 15-20 раз для отличного эффекта.

Как вернуть упругость вашему бюсту, применяя эспандер?

Эспандер представляет собой эластичную ленту для подтяжки груди, упражнения с помощью которой можно просмотреть в сети интернета на видео для большей наглядности.

Гимнастика с применением эспандера выполняется в любой позиции: сидя на стуле, стоя, либо лежа на коврике. Важно держать ровную спину, не сутулить плечи, не поднимать их.

Руками необходимо держать концы эспандера, на вытянутом положении от тела, на одном уровне с плечами. Максимально развести руки в стороны, чем дальше, тем больше будет чувствоваться напряжение грудной мускулатуры.

Растянув эспандер, следует застыть секунд на 10-15, по возможности, после чего вернуться в исходное положение. На вдохе руки разводят в стороны, на выдохе возвращают в начальное положение.

Эспандер представляет собой эластичную ленту для подтяжки груди

• Данное физическое упражнение для подтяжки груди позволяет растягивать мышцы в любом направлении, действует укрепляюще на грудные мышцы и мышцы рук.
• Спорт является хорошим средством для поддержания идеальной фигуры и самочувствия, а упражнения для подтяжки груди — это неотъемлемые процедуры для идеальных форм девушек и женщин после родов.

Как подтянуть грудь

16 июн. 2016 г.

Содержание

Рассказать ВКонтакте Поделиться в Одноклассниках Поделиться в Facebook

При беременности и продолжительном грудном вскармливании нагрузка на мышцы, кожу груди снижает эластичность и тонус, а скопившаяся жировая ткань не лучшим образом отражается на упругости. В итоге после кормления грудь обвисла, стала мягкой, дряблой и непривлекательной. Как осуществить восстановление безоперационным путем?

Возможна ли подтяжка груди в домашних условиях

Хирургическое вмешательство оправдано в исключительном случае. Как подтянуть обвисшую грудь дома? Для этого есть народные способы, упражнения, массаж, втирание кремов. Комплексный подход позволяет если не вернуть груди былую форму, то значительно подтянуть, приблизившись к идеалу. Поднятие возможно за счет увеличения упругости кожи, тонуса мышц, исправления осанки, сжигания жировой ткани, в которую преобразовались железистые клетки с окончанием вскармливания. Размер пышной груди уменьшится, но наградой будет красивая, приподнятая форма.

Насколько эффективны упражнения для груди

Время, затраченное на подтяжку груди, не пропадет даром, если проявить волю и терпение. Результат подтяжки достигается не за дюжину дней, и даже не за месяц. Но отдача снижается и от проявления чрезмерного усердия. Чтобы подтянуться, мышцам необходим отдых.

Если заниматься каждый день, то поврежденные волокна не успеют восстановиться и компенсировать набором массы снижение жировых запасов.

Эффективнее всего сочетать упражнения типа отжиманий с программой тренировок на тренажерах или с отягощениями — в домашних условиях запаситесь гантелями весом в 7-10 кг.

Перед тем как задать «трепку» мышцам, нужно их подготовить — «разогреть», сделав растяжку. Для этого встаньте в дверном проеме, расставьте руки в стороны на уровне головы. Ухватившись за косяки, начните прогибаться вперед.

Как только почувствуете максимальное растяжение, зафиксируйте в нем тело на несколько секунд. Далее следует возврат к исходному положению и 5-6 разовый повтор.

Так вы помогаете мышцам прицельно работать на подтягивание обвисающей груди, а с предварительной зарядкой еще и ускоряете достижение результата.

Простые упражнения на грудные мышцы

Упражнения для подтяжки желательно завершать контрастным душем, что повышает упругость кожи. Как подтянуть грудь с помощью пары действенных упражнений без отягощений, с помощью укрепления и увеличения мышечной ткани:

1. Встаньте спиной к одной стороне дверного проема, упритесь руками в противоположную, как можно с большей силой давите на протяжении минуты. Опустите корпус тела вниз на 45°, повторите упражнение. С короткими перерывами возобновите выполнение 2-3 раза.
2. Отжимание от опоры: можно использовать стул, край дивана и т. д. — сойдет все, что устойчиво, с высотой около 1 метра. Упершись руками в найденный снаряд, выполните упражнение по отжиманию с выпрямленными ногами. При этом нужно коснуться грудью поверхности опоры, без прогиба поясницы. 2-3 подхода по столько раз, насколько хватает сил. Между ними небольшой отдых.

Силовые упражнения для грудных мышц

После укрепления простыми упражнениями пришла пора добавить нагрузку гантелями:

1. В быстром темпе начните движения руками, подобные бегу на лыжах. Вместо палок — гантели. Продолжайте «пробежку» в течение минуты. Затем медленно подтяните выпрямленные руки вверх до уровня предплечий, ненадолго зафиксируйте в таком положении, медленно опустите. Упражнение в 2 подхода с небольшой паузой по 5 раз.
2. Лежа на спине, разведите руки с отягощениями в стороны до уровня груди, далее медленно поднимайте их, слегка сгибая в локтях, до вертикального положения. Повторите упражнение 10-15 раз в 2 похода.

Крем для груди

Не забывайте о комплексном решении вопроса о том, как восстановить грудь после кормления. Ребенок уже не грудной, маминым молоком не питается, так что настал черед безбоязненного использования кремов для подтяжки. Внимание: сами грудные железы крем без специальных упражнений не подтянет, тем более не увеличит. Предназначен он для подтяжки кожи и снижения выраженности растяжек.

В состав таких кремов входят растительные масла, увлажняющие вещества, экстракты трав, водорослей, витамины, антиоксиданты, другие биологически активные компоненты.

Экспресс-средства для лифтинга и увеличения груди содержат элементы гормонального действия, поэтому перед их применением нужна консультация врача.

Для молодых девушек есть мягкие профилактические кремы от обвисания, растяжек, образующихся при быстром снижении или наборе веса.

Подходят они для предупреждения аналогичных проблем перед родами, если начинать пользоваться кремом с 3 месяца беременности.

Втирать крем нужно по направлению от грудных желез к подбородку, мягкими массажными движениями.

По отзывам женщин, эффект от регулярного применения таких средств становится заметным через 2-3 недели — кожа подтягивается, грудь приобретает четкий рельеф, устраняется дряблость, снижается число растяжек.

Как сделать грудь упругой народными средствами

Рецепты для наружного применения, помогающие подтянуть грудь:

• На 2 ст. л. творога нужно взять 1 ч. л. масла оливкового, немного сливок, любого свежевыжатого фруктового сока. Взбить в однородную массу, нанести, не втирая, тонким слоем на грудь, выдержать 20 минут. Смыть отваром ромашки.
• Измельчите блендером или в кухонном комбайне листья белокочанной капусты, огурец, добавьте немного кефира, сырое яйцо. Нанести на 15-20 минут, смыть прохладной водой.
• Не требует смывания, помогая в подтяжке кожи груди, протирание смесью яблочного уксуса натурального с водой, разведенного в пропорции 2:1.
• Протирание кожи кубиками льда, прикладывание контрастных компрессов с травяными отварами, чередование холодного душа с горячим — отлично помогают подтянуть грудные железы.

Продукты, способные подтянуть кожу «изнутри»:

• грецкие орехи содержат коэнзим «молодости», способствующий синтезу коллагена;
• нерафинированные растительные масла, рыба жирных сортов питают жирными кислотами;
• зеленый чай, соки, свежие овощи, фрукты, зелень — поставщики антиоксидантов, витаминов, стабилизирующих процессы разрушения и нормализующих обмен веществ.

Подтяжка грудных желез массажем

Массаж в сочетании с упражнениями, кремами для подтяжки женской груди значительно повышает их эффективность. Кровь направляется непосредственно к проблемному месту, ускоряя обменные процессы.

Происходит вывод продуктов распада при физической нагрузке, расщепление жира, насыщение тканей кислородом, «стройматериалами», улучшается тонус кожи и мышц.

Ручной массаж груди можно совместить с контрастными водными процедурами, делая круговые движения напором воды из душа. Необходимо избегать области сосков.

Подготовка к массажу:

• смажьте руки маслом или кремом;
• мягкими поглаживающими движениями от верхней части груди к подмышкам «разогрейте» кожу и мышцы, затем слегка помассируйте по кругу.

Далее:

• Возьмите одну грудь в руку, свободной энергично разотрите кожу круговыми движениями. Ладонями обеих рук «прогладьте» кожу от сосков к плечам.
• Надавливая и слегка сжимая кожу подушечками пальцев, массируйте грудные железы по кругу.
• Придерживая грудь рукой, выполните легкое поколачивание подушками пальцев.
• От сосков к ключицам делайте «пилящие» движения кончиками пальцев.
• Закончить массаж нужно через 20 минут тем, с чего начинали — легкими массирующими и поглаживающими движениями по кругу.

Видео: эффективные упражнения для мышц груди

Посмотрев предложенные видео, можно обогатить программу тренировок эффективными упражнениями с отягощениями, подручными средствами, и без них. Узнать, как подтянуть обвисшую грудь без операции, затрачивая на упражнения минимум времени, почему нельзя тренироваться в бюстгальтере, как отжиматься правильно, и еще много полезного в интересном, простом изложении.

Упражнения для подтяжки груди с гантелями

Как подтянуть грудь. Меньше чем за 8 минут.

Как подтянуть грудь обвисшую

Как подтянуть грудь за 10 минут в день

Как подкачать грудь

Упражнения на Грудь. Фитнес Дома

Как поднять грудь после родов

Как подтянуть грудь после родов?

Отзывы

Ангелина, 29 лет ­Прилежно кормила грудью ребенка до 2 лет. Увеличилось мое «грудное достоинство» с двойки до тройки. Вроде бы, хорошо, но висит безобразно. Начала подтягивать упражнениями, а перед ними делала массаж. Кремов, операций как-то побаиваюсь. Шесть месяцев упорного труда — грудь скукожилась, но форма подтянулась. Хоть и не так, как до беременности, но вполне симпатично, чего и вам желаю!
Жанна, 21 год ­А со мной грудное вскармливание попрощалось на 3 месяце после родов — исчезло молоко. Так что с формой все хорошо, а вот растяжки остались как шрамы. Что делать? Подтягивать — не подтянешь, упражнения пробовала — бесполезно. Думаю, нужно прибегнуть к чудесам косметологии. Какие только кремы ни втирала! Ничего не помогло. Иду на лазерную шлифовку, по деньгам столько же, сколько и в кремы вбухала!
Татьяна, 32 года ­Испробовала все способы, чтобы подтянуть грудь, обвисшую после вскармливания. Пара месяцев — и я сдалась. Но даже этого хватило, чтобы немного подтянуть форму, снизить «мягкотелость» и освежить кожу. Под нож лечь всегда успеется, попробуйте сначала безболезненные способы! Как соберусь с силами, обязательно продолжу упражнения, массаж, маски!
Нашли в тексте ошибку? Выделите её, нажмите Ctrl + Enter и мы всё исправим!

Способы, позволяющие подтянуть мышцы груди

Для этих целей существует масса различных упражнений, за счет которых укрепляются соответствующие волокна, расположенные внутри молочных желез и в непосредственной близости от них.

Разминка

Разминка начинается с объятий. Обхватив себя руками, их следует завести за спину как можно дальше. Лучше, если ладони при этом соприкасаются друг с другом. Мышцы груди при этом должны быть напряжены. Руки в таком положении нужно удерживать в течение минуты и более. Затем их следует поменять местами. Упражнение выполняется несколько раз.

Далее нужно лечь на живот, выбрав для этого ровную поверхность. Руки обхватывают лодыжки. Заняв такое положение, следует сделать несколько качаний вперед-назад либо задержаться в выбранной позе на несколько минут. Данное упражнение также разогревает мышцы груди.

Основные упражнения

Другое не менее эффективное упражнение носит название «Молитва». Оно возникло от того, что перед его началом руки, согнутые в локтях, необходимо свести перед бюстом, сложив ладони вместе. Делается глубокий вдох. После этого ладонями нужно начать давить друг на друга. Данное упражнение позволяет сохранить грудь в приподнятом положении в течение многих лет, если его выполнять регулярно в течение трех минут. Оно способствует укреплению мышечных волокон, которые отвечают за поддержание бюста. В дальнейшем уровень нагрузок можно увеличить.

Для третьего упражнения потребуются нетяжелые гантели. Взяв их в ладони, нужно занять стоячее положение. Если этот вид нагрузок будет сложен для выполнения, на начальном этапе спину можно согнуть под небольшим углом.

Руки вместе с гантелями поднимаются вверх. Достигнув уровень бюста, их следует на несколько секунд задержать в неподвижном положении, а затем вновь отпустить.

Описанные действия повторяются не менее 12 раз, затем необходимо сделать минутный перерыв.

Дополнительные упражнения

Описанная выше гимнастика включает в себя основной комплекс упражнений, которые, во-первых, достаточно легко выполняются, и, во-вторых, не требуют предварительной подготовки. То же самое можно сказать и в отношении следующего гимнастического комплекса. Он предполагает выполнение нескольких упражнений, действие которых направлено на укрепление грудных мышц.

Подушка

Позиция стоя, ноги сводятся вместе. Взяв небольшую подушку, ее необходимо поднять на уровень бюста и ритмично сжимать обеими ладонями.

Опора подбородка

Положение стоя. Руки поднимаются на уровень грудной клетки, а локти – на уровень плеч. Одна ладонь укладывается на другую. Подбородком следует начать давить на ладони, а руки при этом должны быть напряжены. Количество повторов равно 20.

Сгибание колен

Повороты руками

Положение стоя, ноги на ширине плеч, руки разведены в стороны. Ладони должны быть развернуты вниз. Руками выполняются круговые движения сначала вперед, затем назад.

Есть и другое аналогичное упражнение. Руки сгибаются в локтях, а ладони держатся за плечи. Движения выполняются тем же способом: сначала вперед, затем назад.

Светофор

Положение стоя. Вытянутые руки поочередно поднимаются вперед, а достигнув район грудной клетки, возвращаются в исходное положение. Упражнение можно усложнить, дополнив его гантелями.

Давление запястьями

Положение стоя или сидя, руки вытягиваются вперед. Для выполнения упражнения нужно обхватить пальцами запястья и с силой нажать на них.

Насос

Положение стоя, ноги расставлены на ширине плеч. Одну руку следует отвести в сторону, согнуть в локте, а затем провести снизу-вверх ладонью вдоль тела. Аналогичное действие выполняется другой рукой.

Лук

Перед началом нужно встать на колени. Руки поднимаются вверх и немного назад. Зафиксировав такое положение на несколько секунд, конечности возвращаются в исходную позицию.

Эти и другие упражнения рекомендуется начинать с 10 повторений. С каждым днем их количество следует увеличивать, чтобы мышечные волокна не успели привыкнуть к нагрузкам. Примерно через 20 дней необходимо сделать небольшой перерыв, в затем вновь вернуться к регулярной гимнастике.

Как уже было сказано выше, не нужно выполнять все существующие на сегодняшний день упражнения для подтяжки молочных желез. Достаточно выбрать 5-7 из них, чтобы добиться хорошего эффекта.

Дополнительные средства

Дополнить эффективность физических упражнение позволяют специализированные косметические препараты: гели и крема. Они увлажняют кожу молочных желез, за счет чего они подтягиваются. При нанесении препаратов следует соблюдать осторожность: действия должны быть аккуратными и без надавливаний. Движения начинаются внизу бюста, а заканчиваются в районе шеи.

Важно понимать, что при сильном провисании молочных желез ни физические нагрузки, ни косметические препараты не позволяют устранить данный эффект. Для этих целей применяются пластические операции и другие процедуры.

Как подтянуть грудные мышцы?

Основной причиной, по которой девушки и женщины решают записаться в тренажерный зал, является желание изменить свое тело, улучшив его и сделав визуально более привлекательным. В нашей сегодняшней статье мы поговорим о том, как подтянуть грудные мышцы. Это особенно актуально для девушек и женщин, перенесших роды и кормление грудью, а также для тех, кто хотел бы улучшить форму груди и сделать её более подтянутой.

Следует сразу оговориться, что физические упражнения для грудных мышц не приводят к потере жира в их области и практически не способствуют увеличению размера груди – развитые грудные мышцы подтягивают грудь и слегка приподнимают её. Поэтому рассчитывать на то, что тренировки в зале радикально преобразят вашу грудь, не стоит.

Программы подтяжки грудных мышц для женщин

В отличие от мужских тренировок, женские должны быть объемными (большое количество повторений), а также включать в себя более простые и легкие упражнения.

Ниже я представлю несколько типовых программ, рассчитанных на разный уровень физической подготовки – начиная от самого низкого и заканчивая уровнем выше среднего.

Начните с самой простой программы и постепенно переходите на уровень выше, когда почувствуете, что нагрузка стала легкой.

Основные правила выполнения программ:

• Выполняйте программу не чаще 1 раза в неделю;
• Общая продолжительность программы от 4 до 6 недель, после чего следует перейти на ступень выше или выбрать другую программу;
• Данные тренировки не приводят к росту мышц, не требуют приема дополнительных добавок и спортивного питания.

• Программа #1 – Начинающий уровень
• Программа #2 – Средний уровень
• Программа #3 – Уровень выше среднего
• :

• Особенности тренировки грудных мышц у женщин

Как подтянуть грудь за неделю

Упражнения и методы, которые без хирургического вмешательства подтянут отвисшую грудь

Одно из условий тонуса груди — необходимость правильно подобранного бюстгальтера. Бюстгальтер должен быть не сильно тесным и не сильно просторным.

Бюстгальтер для спорта и тренировок подбирается специальный, так как при толчковых движениях происходит колебание и растягивается кожа и молочные железы. На самом деле это не критично, если подход будет без фанатизма.

Ведь яд от лекарства отличается только одним – количеством!

Красивая женская грудь, рекомендации:

Не загорайте ДОЛГО без лифчика. Могут появиться морщины, а в области декольте могут проявиться пигментные пятна. Кожа на груди в 2 раза тоньше, чем на лице, поэтому не стоит добавлять груди лишних нагрузок.

Осанка. Следите за своей осанкой. Часть нагрузки на себя берут мышцы грудной клетки.

Лишний вес. Если вы резко худеете, у вас отвисает грудь, которая теряет свою внутреннюю жировую прослойку. Также быстрый набор веса приведет к растяжкам на коже.

Сухость кожи. Следите за сухостью кожи груди, не пересушивайте ее. Используйте для груди увлажняющие кремы с витаминами. Особенно после бассейна.

Контрастный душ. При помощи контрастного душа для груди можно делать эффективный массаж. Его можно заменить и обычным массажем груди, который следует делать осторожными, аккуратными движениями, двигаясь от нижнего края груди и заканчивая подбородком.

Как подтянуть грудь? Упражнения для подтяжки груди

Неплохо делать упражнения до того, как грудь потеряет свою форму. Но и без хирургического вмешательства можно подтянуть отвисшую грудь. Отвисание груди происходит из-за недостатка мышечной ткани. Значит нужно нарастить грудные мышцы, чтобы они держали грудь на нужном месте.

Упражнение для груди №1. Отжимания. Стоя на коленях, обопремся руками о какой-нибудь невысокий упор, который находится в метре от нас, это может быть специальная платформа, край дивана. Согнем руки в локтях и коснемся грудью платформы.

Потом при помощи силы рук вернемся в исходное положение. Стараемся держать руки на ширине плеч и не прогибаемся в пояснице. Выполняем это упражнение, столько сколько сможем, постепенно доводим до 15 повторений.

Когда освоим это упражнение, тогда переходим к отжиманию от платформы, а уже потом будем отжиматься от пола.

Упражнение для груди №2. Изометрия ладоней. Согнем руки в локтях и соединим ладони на уровне груди. При этом стараемся и сильно надавливаем ладонями друг на друга, чтобы почувствовать, как при этом напрягаются мышцы груди.

Задержимся в этом положении на 10 секунд. Потом расслабимся. Повторим это упражнение 15 или 20 раз. Стараемся добиться, чтобы было максимальное напряжение мышц. Потом поднимем над головой согнутые в локтях руки.

Соединим ладони и повторим это упражнение 15 или 20 раз.

Упражнение для груди №3. Эспандер перед собой. Для выполнения этого упражнения понадобится упругая резинка или эспандер. Встанем на пол или сядем на стул, расправим плечи и выпрямим спину.

Возьмем в руки резинку или эспандер и вытянем ее прямо на уровне плеч перед собой. Разводим руки в стороны, натягиваем резинку. Стараемся как можно дальше отводить руки. Задержимся на 10 секунд в крайней точке, потом медленно вернемся в исходное положение.

Повторим упражнение 10 или 15 раз. Следим, чтобы руки находились постоянно на одной линии.

Упражнение для груди №4. Широкий упор руками. Ляжем на пол, руки разведем в стороны. Напрягаем мышцы рук, приподнимаем грудную клетку на вдохе. Потом вернемся в исходное положение, расслабим руки и выдохнем. Повторим упражнение 15 раз.

Упражнение для груди №5. Махи руками. Ноги поставим на ширине плеч. Левую руку положим на бедро. Правой рукой опишем в воздухе большой круг. При этом мышцы на груди должны быть напряжены.

Опишем 3 круга вперед, три круга назад и поменяем руки. Повторим это упражнение каждой рукой по 8 или 10 раз. Потом выполним упражнение двумя руками, как бы повторяя движения пловца. Выполняем в быстром темпе.

Для увеличения нагрузки выполняем упражнение с гантелями.

Упражнение для груди №6. Отведение с гантелей. Ляжем на пол, ноги согнем в коленях и обопремся ступнями о пол. Возьмем в каждую руку гантель и выпрямленные руки поднимем вверх. Вдохнем и медленно разведем руки в стороны, не касаемся ими пола. Задержимся в таком положении в течение 10 секунд. Поясницу стараться прижать к полу.

Чтобы была упругая грудь нужно выполнять этот небольшой комплекс из 6 упражнений систематично, например через день. И уже через неделю можно увидеть определенный результат.

Еще комплексы упражнений для подтяжки груди дома:

Комплекс 1

1. Как будто отжимая полотенце после стирки, скручивают его с силой в толстый канат до отказа. Повторить 20-40 раз.
2. Сесть за стол, поставить перед собой сжатые кулаки на расстоянии 30 см один от другого. Медленно, считая до пяти, с усилием опираются на них. Повторить 50 раз.
3. Подтягивание на руках. Ложатся на живот, хорошо выпрямляются, упираясь только пальцами ног. Разогнув руки в локтях, приподнимают тело. Ягодицы не напрягают. Постепенно увеличивают число отжиманий. Каждый раз, окончив упражнение, делают несколько глубоких вдохов.

Нужно избегать делать упражнения, при выполнении которых руки совершают широкие резкие движения типа «ножницы», «мельница».

Комплекс 2

1. Сесть по-турецки, спина прямая, руки согнуты, локти прижаты к туловищу, пальцы — на плечах, лопатки сведены друг к другу. Поднимают плечи вверх, потом отводят их далеко назад, вниз и вперед. Повторяют 4 раза. Потом 4 — вниз, назад, вверх, вперед. Повторяют 5 раз.
2. Встать прямо. Складывают перед собой ладони (локти на уровне груди, пальцы вверх). Давят ладонями друг на друга в течение 10 секунд. Повторяют 5 раз.
3. Встать прямо. Ноги на ширине плеч, ступни параллельно. Левую руку кладут на бедро, правой описывают большой круг, начиная с движения вперед. Делают 3 круга вперед, затем 3 круга назад. То же упражнение другой рукой.
4. Встать прямо, ноги соединить вместе. Руками делают движения как при плавании стилем брасс.
5. Руки под мышками. Делают локтями круговые движения большой амплитуды в направлении вперед-назад. Повторить К) раз.
6. Руки на уровне плеч. В каждой руке — груз тяжестью в 1 кг. Медленно поднимают и опускают руки. В начале занятия упражнение делают 5 раз, а затем доводят число повторений до 15.
7. Наклоняются вперед под углом в 90° и делают руками взмахи в стороны.
8. Ложатся на живот. Поднимают вытянутые, слегка разведенные в стороны руки и верхнюю часть туловища.
9. Вытянутые вперед руки сжимают в кулаки, перекрещивают их (делают «ножницы»).
10. Встают на расстоянии 50 см от стены, вытягивают руки вперед и начинают кулаками давить на стену.
11. Ложатся на пол животом вниз, выпрямляются, кисти рук кладут на плечи. Затем постепенно приподнимают, как гусеница, верхнюю часть туловища и держат ее в таком положении несколько минут. Опускают на пол. Повторить 10-15 раз с интервалом.

Комплекс 3

1. Соединяют ладони на уровне груди, сильно стискивают их (4 раза по 20 секунд).
2. Кладут руки на затылок, тянут локти друг к другу. Повторить 20 раз.
3. Кладут руки на затылок, тянут локти назад. Повторить 20 раз.
4. Кисти рук — к плечам. Делают локтями круговые движения вперед-назад. Повторить 20 раз.
5. Вытягивают прямые руки ладонями вперед, делают перекрестные движения. Повторить 40 раз.

Комплекс 4

Клаудиа Шиффер, поддерживая свою грудь в идеальном состоянии, упорно тренируется. Трижды в день она делает специальную гимнастику с гантелями весом 1,5 кг.

1. Лежа на спине, сгибают руки в локтях с гантелями. Выдох — гантели поднимают и выпрямляют руки так, чтобы гантели встретились над грудью. Возвращают руки в исходное положение. Повторяют 10 раз.
2. Лежа на спине, руки вытянуты вдоль тела. Немного поднимают гантели, потом разводят их в стороны и опускают на пол. Возвращаются в исходное положение. Повторяют 10 раз.

Комплекс 5

1. Стойка на носках, руки вверх, кисти сцеплены в замок. На счет 1-2 — полуприсед на полной стопе, 3-4 — исходное положение. Повторить 8 раз в медленном темпе.
2. Встать лицом к подоконнику на расстоянии шага, руки на подоконнике. На счет 1-2 руки сгибают, грудью касаются подоконника, 3-4 — исходное положение. Выполнить в медленном темпе с прямым туловищем 8-12 раз.
3. Стойка — ноги врозь. На счет 1-2 — полуприсед на правой ноге, обхватив руками плечи (обнимают себя за плечи, растягивая мышцы спины). На счет 3-4 переносят тяжесть тела на левую ногу, руки в сторону кистью вверх, растягивают мышцы спины. Повторить в медленном темпе с напряжением мышц 16 раз.
4. Встают между двумя стульями, развернутыми сиденьями друг к другу, на расстоянии 50-60 см. Принимают упор лежа, опираясь ладонями на сиденья. На счет 1-2 сгибают руки, локти в сторону, 3-4 — руки выпрямляют. Выполняют с прямым напряженным туловищем от 4 раз и более.
5. Ложатся на живот, руки за голову. На счет 1-2 прогибаются, поднимают плечи и ноги вверх, задерживаются на 3-4 секунды и опускают руки и ноги вниз. Чтобы получить хороший результат, необходимо при выполнении упражнений делать 3 подхода с интервалом по 30-45 секунд.

Маски для улучшения формы и упругости груди:

Для того чтобы форма груди была подтянутой и красивой нужно уделять ей внимание. С помощью домашних масок можно улучшить форму груди.

Миндально-медовая маска

Смешаем в одинаковых пропорциях миндальное масло и мед, нанесем на 20 минут на грудь. Смоем маску теплой водой и слегка промокнем грудь полотенцем. Маска хорошо омолаживает кожу, увлажняет и питает ее.

Маска из редьки

Натрем на мелкой терке редьку, добавим немного растительного масла и перемешаем. Нанесем смесь на марлю и приложим к груди на 15 минут. Потом смоем маску теплой водой, нанесем смягчающий крем. Маска придает коже упругость, улучшает приток крови.

Картофельная маска

Возьмем сваренную картофелину, 50 мл растительного масла, 1 чайную ложку сливок, 1 чайную ложку меда. Картофель разомнем вилкой и смешаем с другими ингредиентами. Нанесем маску на 20 минут на грудь. Смоем теплой водой и нанесем питательный крем. Маска придает груди упругость, разглаживает кожу, омолаживает ее.

Дрожжевая маска

20 грамм дрожжей растворим в теплой воде, до густоты сметаны, полученную смесь нанесем на грудь на 15 или 20 минут Аккуратно смоем маску прохладной водой. Она придает упругость и питает кожу.

Маска из йогурта

Возьмем 1 яйцо, 1 чайную ложку витамина E в масле, 1 столовую ложку йогурта. Все перемешаем. Нанесем на грудь маску, немного помассируем и оставим на 20 минут. Смоем маску теплой водой. Хорошо подтягивает отвисшую грудь.

Маска глина с медом

Смешаем в равных количествах мед и глину, нанесем на ткань и приложим на 20 минут к груди. Хорошо подтягивает грудь, придает упругость и улучшает форму.

Растворим в 50 мл воды 2 столовые ложки натурального меда, нанесем на грудь на 10 или 15 минут медовый крем, затем смоем прохладной водой. Маска улучшает форму, питает и увлажняет кожу.

Маски для увеличения груди

Масло какао для увеличения груди

Масло какао помогает некоторым женщинам увеличить грудь. Кроме того, оно омолаживает кожу, подтягивает, питает и богато витаминами. Нанесем масло на область подмышек и ниже, между грудями.

Сделаем осторожный массаж этих мест, но на саму грудь масло наносить не следует.

Яблочная маска

Возьмем 1 чайную ложку меда, 1 столовую ложку сливочного масла, 1 столовую ложку кашицы из капусты или яблок. Перемешаем все ингредиенты. Сделаем массаж для увеличения груди, потом нанесем на 15 минут маску на грудь.

Тоник для улучшения и увеличения формы груди

4 капли эфирного масла герани и 4 капли эфирного масла лимона, 10 капель настойки хмеля, 1 столовая ложка настоя хвоща, 1 столовая ложка сока алоэ. Все перемешаем, перельем в стеклянный сосуд. Наносим на кожу груди 2 раза в день. Храним в холодильнике в течение 7 дней.

Самое главное упражнения и маски делать систематически и тогда ваша грудь снова станет упругой и красивой и будет притягивать множество мужских взглядов! Будьте красивы и любите себя!

Источник

Упругая грудь: как скорректировать формы, подтянуть мышцы? Видеоупражнения

Красивая упругая грудь – вожделенная мечта каждой женщины. С возрастом физиология берет свое, и естественная упругость теряется в силу ряда причин. А так хочется подольше быть привлекательной для своего мужчины. Ну, что, девочки, попытаемся перехитрить природу и возраст? Поработаем на сексуальный бюст, чтобы ловить восхищенные взгляды окружающих?

Предлагаем эффективный комплекс тренировочных занятий «Упругая грудь» или как скорректировать формы и подтянуть мышцы груди.

Простые отжимания (классика)

Сделайте упор лежа, а руки расставьте шире плеч. Во избежание травм допускается разведение рук на 45о. Вдохните. Мягко опускаясь вниз, достигайте сгиба локтей в 90о. Выдыхая – руки выпрямляете. Тренировку выполните максимум по 30–40 раз в 3–4 повторения.

Руки лежат на опоре (стенка/перекладина) на уровне груди. Расстояние – немногим более ширины плеч. Встаньте на носки. Вдыхая – в локтях согните руки до сгиба в 90о. Выдыхая, займите исходное положение. Выполняйте около 30–40 раз по 3–4 повторения.

Отжимания от скамейки

Упор руками делая на скамью, неторопливо опускайте подбородок, почти касаясь скамейки. Это позволит задействовать и укреплять мышцы верхней части груди. Выполняйте 3 подхода по 12–15 повторений.

Обратные отжимания от перекладины

Руками ухватитесь за перекладину, чтобы при подъеме вверх локти могли образовать прямой угол. Направьте прямые ноги вперед и встаньте на пятки, оторвав носки от поверхности. Тело держите в напряжении, спина прямая. Выдох – подтягивайте себя вверх. Вдох – опускайтесь вниз. Выполните 3 подхода отжиманий по 30–40 раз.

Встаньте прямо, ладони сведите вместе при максимуме усилий. Прочувствуйте сильное напряжение мышц груди. Упражнение выполняется в течение 1-й минуты в промежутках между основными отжиманиями.

• Закончите тренировку растяжкой для проработанной группы мышц.
• Смотрим видеоинструкцию, корректируем формы, укрепляем грудные мышцы, делаем грудь упругой. И напоследок…

Добрые рекомендации на пути к вершине совершенства

Выполняйте комплекс «упругих» домашних тренировок 2–3 раза в неделю. Видимые результаты появятся месяца через два. Не останавливайтесь на полпути, красота требует упорства.

Любые физические упражнения начинайте с плавного растяжения. Нагрузку увеличивайте постепенно.

Подбирайте «свой» размер бюстгальтера, он не должен сдавливать грудь. Комфорт и удобство – важное условие.

Ежедневный массаж груди, косметические маски раз в неделю на основе натуральных компонентов, использование питательных кремов, если кожа груди склонна к сухости, контрастный душ. Вместе с физическими упражнениями эти способы помогут приблизиться к заветной мечте – иметь красивую упругую грудь. Не забывайте о правильном питании и периодическом обследовании у специалиста-маммолога.

Елена Чуйко

Предварительное утомление мышц – Фитнес Лэнд

Есть огромное количество спортсменов, показывающих отличные результаты, например, в жимах лежа, но не имеющих выдающихся грудных мышц. Это объясняется принципами работы мышц нашего тела. При выполнении движения, наш организм идет по пути наименьшего сопротивления. То есть, если основная мышечная группа для совершения движения слаба, то подключаются все возможные вспомогательные мышцы.

Например, в жиме лежа помимо грудных мышц работают так же трицепсы и передние дельты. Часто получается так, у спортсмена эти мышечные группы развиты лучше, чем грудные. Если, например, трицепс гораздо сильнее, то берет на себя часть нагрузки при жимах. В отдельных случаях, может забрать почти всю.

В результате, выполняя жим лежа, вы прорабатываете трицепс и не прокачиваете грудные мышцы. Вы устанавливаете рабочий вес, который можете выжать общим усилием грудных, трицепсов и дельт. Когда трицепсы и дельты устают, работать с данным весом вы уже не можете, но и грудные не проработаны, так как участвовали в упражнении лишь частично.

В бодибилдинге, каждое упражнение направленно на тренировку определенной мышечной группы. Задачей спортсмена является максимально возможное выключение из работы вспомогательных мышечных групп. Иначе, такое упражнение будет направленно на общее развитие мышечной массы и не будет растить нужную группу мышц. Для этого используется предварительное утомление.

Принцип предварительного утомления

Суть его заключается в том, чтобы утомить вспомогательные мышечные группы, перед выполнением основного упражнения.

Возьмем для примера грудные мышцы и трицепс. Трицепс у нас сильнее и забирает часть нагрузки, в результате мы жмем не грудными, а трицепсами. Тогда делаем так: первую часть тренировки мы прокачиваем трицепс.

Выполняем полностью всю запланированную программу для трицепсов. Затем переходим к жимам лежа. Трицепс, уже уставший на тренировке не может в полную силу участвовать в жимах, поэтому вся нагрузка ложится на грудные мышцы и дельты.

Если выполнить перед жимами еще и 1-2 упражнения на передние дельты, жим вообще будет происходить только грудными мышцами.

Рабочий вес при таком тренинге снизится, но грудные будут прорабатываться намного лучше. Задача бодибилдера не показать силовые рекорды, а максимально нагрузить определенную группу мышц. Именно для этого, при жимах лежа, например, советуют ставить ноги на лавку. Это помогает исключить из работы мышцы ног и спины.

Похожая схема работает и при тренировке спины. Различные тяги очень активно задействуют в работу бицепс. Если эта мышечная группа у спортсмена хорошо развита, то забирает на себя часть нагрузки. В результате, когда бицепс устал, мы не можем тянуть данный вес, однако спина не проработана.

Применяем принцип предварительного утомления: сначала выполняем тренировку бицепса, а затем делаем спину, уменьшив рабочие веса.

Неправильное предварительное утомление

Существует неправильное понимание данного принципа, которое основано на том, что перед основным упражнением нужно утомить прокачиваемую мышечную группу. Рассмотрим эту ошибку на примере грудных мышц.

Перед выполнением жима лежа, вы делаете несколько других упражнений на грудь. Грудные забились, и вы переходите к жимам. Грудь полноценно в жимах участвовать не может, так как вы утомили ее в начале тренировки. В результате, в работу активно включается трицепс и передние дельты, а рабочий вес уменьшается. В итоге, выполняя жим лежа для грудных мышц, вы качаете трицепс и плечи небольшим весом.

Теперь как не надо делать, на примере спины:
В начале, вы утомляете мышцы спины, например тягами к поясу на блоке, а затем идете выполнять тягу штанги в наклоне. На выходе, получаете падение рабочих весов в базовом упражнении.

Запомните принцип тренировок: «Первыми выполняются тяжелые базовые упражнения и только после — изолированные».

Упражнения на грудные мышцы для девушек: красивая грудь без операций

Ни для кого не секрет, что грудь девушки всегда привлекает взгляды мужчин. Понимая это, что только не делают женщины для достижения упругости форм: прибегают к хирургическому вмешательству, используют корректирующие «лифы», разнообразные мази и таблетки. Однако существуют упражнения для грудных мышц для девушек, которые помогут придать груди упругость и зрительно увеличить ее.

Строение груди, и за счет чего происходит корректировка ее формы

Следует сразу отметить, что молочные железы за счет тренировок не увеличатся, так как основу их составляют жир, железы, а также соединительная ткань. А для роста груди нужно накачивать мышцы: как большую, так и малую. Для подтяжки груди следует несколько месяцев тренироваться в спортзале или выполнять упражнения дома.

Строение женской груди: подтяжка обеспечивается за счет накачивания большой и малой грудных мышц

Определить, требуются ли упражнения для грудных мышц для женщин можно с помощью несложного теста, применив деревянный карандаш. Это несложно. Нужно при выполнении расположить карандаш под молочными железами и посмотреть, требуется ли поддержка.

Если требуется, то грудь в хорошей форме, а если нет, то следует делать упражнения для подтяжки груди, ее увеличения или уменьшения. Кроме этого, не помешает дополнить их комплексом для поднятия и придания упругости груди.

Тонкий кожный покров, которым покрыты железы груди, подвержен растяжению и, как следствие — обвисанию. Оболочке приходится тяжелее в том случае, если грудь большого размера. Упражнения для уменьшения груди позволят добиться упругости. Кроме этого, они могут быть дополнены: контрастным душем, приемом специализированных препаратов, соблюдением диеты.

Рекомендуем обратить внимание также на статью: Подтяжка груди при помощи фитнеса в домашних условиях.

Читатели считают данные материалы полезными:

• Отжимания для верхней и нижней группы грудных мышц
• Как накачать грудь штангой: комплекс упражнений для быстрых результатов

Типичные ошибки, приводящие к ухудшению состояния груди

Превращение красивой и упругой груди в обвисшую провоцируют:

• резкое снижение или увеличение массы тела;
• неверно подобранный бюстгальтер: маленький приводит к нарушению процесса кровообращения, большой провоцирует растяжение кожи;
• привычка горбиться;

Важно! Когда девушка старается выпрямить спину и расправить плечи, то невольно напрягаются мышцы груди.

• воздействие ультрафиолета негативно сказывается на коже груди, иссушая ее.

Этот материал отлично дополнят следующие публикации:

• Как накачать грудь на брусьях: комплекс эффективных методик
• Программа тренировок на грудь: сплит программы от профессионалов

Комплекс упражнений

Для своевременного укрепления мышц грудного отдела необходима тренировка. Эффективные комплексы для накачивания груди представлены: отжиманиями и жимами с гантелями. Они направлены не только на укрепление и поднятие груди, но и на исправление осанки.

Отжимания от скамьи позволяют накачать мышцы груди как мужчинам, так и женщинам.

Отжимания можно делать от стены, от пола или скамьи. Она направлены для развития силы и выносливости, но не дают лишнего объема. А вот упражнения с гантелями помогут достичь желаемого объема, но можно и перестараться, поэтому делать их стоит с осторожностью.

Ранее мы уже писали о способах накачать грудные мышцы подтягиваниями на турнике и рекомендовали добавить эту статью в закладки.

Важно! При выполнении упражнений для укрепления мышц грудного отдела необходимо соблюдение верной техники, интенсивности, а также регулярности занятий.

Один из комплексов упражнений:

• Разминка и растяжка. Нельзя пропускать их ни в коем случае. Они позволяют подготовить мышцы к тренировке и тем самым избежать травм.
• Выполнение отжиманий от скамьи. Нужно повернуться к скамье спиной, опереться на нее руками, а ноги следует вытянуть вперед. Сгибать руки в локтевых суставах, опускаясь по максимуму. Необходимо сделать 10 приседаний.
• Разведение и сведение рук с гантелями. Это упражнение эффективно для накачивания грудных мышц. Поза при его выполнении может быть лежа на скамье, табуретах, или стоя. Руки разводятся в разные стороны или опускаются за голову.

Заведение рук с гантелями за голову в положении лежа. Работают грудные мышцы, тем самым подтягивая грудь и делая ее визуально больше.

• Комбинированное упражнение с гантелями. Выполняется лежа на скамье или табуретах. Руки нужно поднять вверх и затем развести в разные стороны. После чего вернуть в первоначальное положение и согнуть в локтях, прижав к торсу по бокам. Это будет считаться одним повтором. Минимум нужно сделать десять повторов.
• Силовой жим. Ноги нужно расставить на ширину плеч, руки с гантелями свесить вниз. После этого необходимо поднять две руки вверх до грудины, развести их в разные стороны. В этот же момент следует подняться на носки. Затем нужно вернуться в исходное положение.

Один из вариантов силового жима. Данное упражнение позволяет укрепить грудные мышцы, делая грудь более упругой.

• Еще один жим. Нужно встать на колени и левую ногу поместить перед собой. Необходимо взять гантели. Корпус следует наклонить к выставленной ноге. Руки при этом должны быть согнуты перед грудью. При вдохе следует разводить руки в стороны, при выдохе — возвращать в первоначальное положение. Минимально нужно сделать так десять раз. После этого сменить ногу и осуществить аналогичные действия.
• «Лыжница». Данное упражнение особенно эффективно для увеличения груди. Следует встать прямо, взять в руки гантели и совершать движения, аналогичные отталкиванию палками при ходьбе на лыжах. Движения должны выполняться плавно. Повторять нужно до того момента, как возникнет небольшая усталость в грудных мышцах.

Важно! В период тренировки следует следить за дыхательным процессом. Он должен быть стабильным.

Упражнения из йоги для упругости груди

В йоге есть упражнения для грудных мышц для девушек. Здесь важны не только техника, но и дыхание: вдох — следует согнуть руки, выдох — выпрямить.

Среди наиболее эффективных и несложных:

• «Молитва». Нужно сесть и встать. Ладони необходимо сложить перед грудью, локти должны быть строго параллельно полу.
  • В такой позе следует локти опускать при выдохе, а при вдохе поднимать как можно выше, максимально напрягая грудные мышцы.
  • Ладони следует сдавливать между собой и при максимальном усилии задержаться на несколько секунд.

Поза из йоги «молитва». Сдавливание ладоней обеспечивает напряжение в грудных мышцах, тренируя их.

• Поза «лука». Нужно лечь на живот, руки разместить вдоль корпуса. После этого ноги следует согнуть в коленях и ладонями обхватить щиколотки. На вдохе следует максимально изогнуться в поясничном отделе. Так верхняя часть корпуса вытягивается и получается изгиб. В этом положении нужно задержаться на семь секунд, на выдохе —вернуться в первоначальное положение.

На видео показаны упражнения для укрепления грудных мышц

Все эти упражнения, объединенные в один комплекс, помогут девушке накачать грудь и придать ей красивую форму.

Все упражнения на грудные мышцы для мужчин в тренажерном зале

Грудные мышцы состоят из большой и малой, они отвечают за сгибание, поворот и приведение плеча. Анатомически грудь удобно прокачивать горизонтально, используя различные виды жимов.

Большинство упражнений для проработки грудных мышц являются базовыми. Выбирая подходящее именно для ваших целей упражнение и осваивая технику его выполнения, вы сможете перейти к большим нагрузкам и сформировать красивую грудь.

Организация тренировок на грудные мышцы

Грудные мышцы довольно объемные, поэтому их проработка энергозатратная для организма. При выполнении упражнений на эту группу мышц, вы сжигаете много калорий.

Все упражнения делаются с отягощениями: со штангой, с гантелями или на специальных тренажерах.При этом мужчинам желательно с самого начала применять свободные веса, поскольку необходимо тренировать мышцы-стабилизаторы, обеспечивающие правильное движение сустава. После их развития прогресс пойдет гораздо быстрее, чем при занятиях на тренажерах.

Не забывайте, что в начале любой тренировки необходима разминка, а по окончании дайте мышцам остыть, используя заминку.

Прокачанная грудь не выглядит эстетично, если ее не компенсируют мышцы-антагонисты. Поэтому не зацикливайтесь на развитии исключительно мышц груди – для гармоничного верха фигуры стоит уделить внимание мышцам рук, плеч и спины.

Основные упражнения

Основные упражнения задействуют мышцы груди, дельты и трицепсы. В качестве стабилизаторов служат зубчатые, клювовидно-плечевые и ромбовидные мышцы. В базовых упражнениях также работают мышцы живота и спины.

Все движения выполняются медленно и подконтрольно, избегайте рывков за счет импульса. Позвоночник располагается в нейтральном положении. Освойте уверенную технику упражнения, перед тем как увеличить отягощение.

Жим штанги

Для классического варианта используется горизонтальная скамья. На вдохе опустите медленно штангу, на выдохе поднимите на вытянутых руках. Ягодицы все время прижаты к скамье, ноги стоят на полу.

Поэкспериментируйте с хватом – узкое положение рук на грифе переносит акцент на трицепсы и внутреннюю часть мышц груди.

Жим можно делать на наклонной скамье для акцентирования верхней и нижней части грудных мышц. Чем выше положение головы, тем сильнее нагрузка на верхнюю часть. Обратный уклон скамьи хорошо прорабатывает нижнюю часть мышц груди.

Жим гантелей

Упражнение делается лежа на горизонтальной скамье или под наклоном, вместо штанги в этом случае используются гантели.

Такое видоизменение развивает мышцы груди более симметрично и требует соблюдения баланса. Держите гантели так, чтобы большие пальцы рук были развернуты друг на друга.

Начальная позиция рук – локти образуют прямой угол к корпусу, гантели подняты в кистях. На вдохе поднимайте гантели над корпусом, на выдохе опускайте.

В верхней позиции напрягите мышцы рук, чтобы усилить нагрузку на внутреннюю часть груди. Допустимо разворачивать ладони вверху друг к другу – это нагрузит среднюю часть груди.

Разведение гантелей

Для выполнения упражнения используется горизонтальная или наклонная скамья, ноги можно поставить на пол или на скамью.

Гантели подняты над корпусом, ладони повернуты друг к другу. Разводите на вдохе гантели по сторонам, концентрируясь на растяжении мышц груди.

Не рекомендуется разгибать локти полностью, чтобы избежать травмы сустава. Поднимайте руки вверх по той же дуге на выдохе, старайтесь не перенапрягать плечи (для этого следите чтобы лопатки были сведены).

Вспомогательные упражнения

После того как вы освоили основные упражнения на грудные мышцы, через 4–5 недель можно добавить в тренировку еще одно упражнение.

Жим в тренажере

Упражнение осуществляется толкательными движениями. Принцип работы схож при выполнении жима штанги, но тренажер делает это движение более безопасным.

Из положения лежа на скамье на выдохе поднимайте рукоятки тренажера вверх, разгибая локти.

Напрягая мышцы груди, медленно опускайте рукоятки, разводя локти по сторонам.

Даже при выполнении упражнений на тренажере следите чтобы предплечья были параллельны друг гдугу в нижней точке. Это обеспечит безопасность локтевым суставам и не перераспределит нагрузку на трицепсы.

Жим в тренажере Смита

Упражнение в тренажере Смита прорабатывает слабые места, недоступные при выполнении жима со штангой, но не может полностью заменить его, поскольку тренажер ограничивает амплитуду движения грифа.

Принцип выполнения такой же, как с обычной штангой, за исключением того, что гриф фиксируется на стойке.

Сведение рук в тренажере

Упражнение делается сидя в тренажере, наклон спинки позволяет добавить нагрузку на нижнюю часть мышц груди.

Верхняя часть рук параллельна полу, плечи опущены, грудь расправлена. Работая предплечьями, сведите перед грудью ручки тренажера. Задержитесь в таком положении и медленно разведите руки в первоначальную позицию.

Сведение рук в кроссовере

Слегка наклоните корпус, возьмитесь за рукоятки верхнего блока кроссовера и сведите на вдохе руки перед собой.

Выполняйте упражнение за счет мышц груди, а не рук. Возвращаясь в первоначальную позицию, расправьте плечи и выдохните. Чтобы избежать травмы локтевого сустава, не выпрямляйте полностью руки.

Варианты тренировки грудных мышц для мужчин

• Принцип тренировки грудных мышц строится на выборе первоначального упражнения в зависимости от того, на что вы хотите сделать акцент.
• Затем выполняется вспомогательное упражнение, в конце делается упражнение на растяжение мышц.

Примерные варианты программы можно построить следующим образом:

Вариант	Упражнение	Количество подходов	Число повторов
1	Жим штанги Жим гантелей на наклонной скамье Сведение рук в тренажере	4 3–4 3	8–10 10–12 12
2	Жим гантелей на наклонной скамье Жим штанги Разводка гантелей	4 4 3	8–10 10–12 12
3	Жим штанги Жим в тренажере Сведение рук в тренажере	4 3–4 3	8–10 10–12 12

Новичкам рекомендуется не ставить упражнения на грудь чаще двух раз за неделю. Обратите внимание, что все упражнения на грудные мышцы задействуют работу трицепсов, это следует учитывать при планировании остальных тренировочных дней. Можете попробовать эту программу тренировок или дополнить 3-х дневный комплекс. Для прогресса в жиме рекомендуем посмотреть статью.

Другие записи

Брось Вызов5! (Тренировка для мужчин в тренажерном зале на грудные мышцы) – Передачи и шоу

В условиях самоизоляции многие привыкли к занятиям спортом в домашних условиях, прибегая к онлайн-помощи специалистов. Самостоятельное планирование тренировок и быстрый результат — главные преимущества такого досуга, плюс ко всему — это совершенно бесплатно. Канал Брось Вызов5! рассказывает о безопасном фитнесе, борьбе с ленью и неправильным питанием.

Главный ментор проекта Наталья Папушой приглашает на канал всех, кто хочет получать удовольствие от жизни, активно бороться с вредными привычками и сделать спорт образом жизни.

Первые видео на канале, созданном в конце июля 2015 года, — отзывы о протеиновом коктейле, который входит в курс по уменьшению биологического возраста и борьбе с лишними килограммами. Герои фокус-группы положительно отзываются о пользе продукта и выделяют главные плюсы своего состояния: снижение веса, улучшение душевного состояния и омоложение организма.

Позже на канале начали выходить влоги с соревнований по стритлифтингу Битва Атлантов, участники которых также говорят о продукте и дают небольшие интервью об итогах состязаний.

Главный тренер проекта впервые появляется в ознакомительном ролике спустя два года с момента основания канала. Наталья выкладывала по одному видео в неделю в рамках проекта Вызов.

Первый урок из авторской программы Пилатес для начинающих насчитывает около полутора миллионов просмотров. Курс завершился год назад, и с тех пор аккаунт обновляется редко, но преданные поклонники смотрят новые полезные ролики. Последний влог с Алтая на канале вышел в конце июля 2021 года и посвящен пилатесу. У Натальи есть блог в социальных сетях, где она активно общается с подписчиками и дает советы по улучшению качества тела.

В условиях самоизоляции многие привыкли к занятиям спортом в домашних условиях, прибегая к онлайн-помощи специалистов. Самостоятельное планирование тренировок и быстрый результат — главные преимущества такого досуга, плюс ко всему — это совершенно бесплатно. Канал Брось Вызов5! рассказывает о безопасном фитнесе, борьбе с ленью и неправильным питанием. Главный ментор проекта Наталья Папушой приглаш

Зачем девушкам/женщинам тренировать мышцы груди

  Один из самых часто задаваемых вопросов, который одновременно насыщен множеством мифов и предубеждений – «Зачем девушкам/женщинам тренировать мышцы груди?» 

  Как показывает практика, почти каждая посетительница тренажерного зала полагает, что тренировать грудные мышцы стоит только с одной целью – увеличить размер бюста. Вопреки сложившимся заблуждениям, с помощью физических упражнений невозможно увеличить объем груди, сделать ее более упругой или изменить физиологическую форму, т.к женская грудь – это орган, состоящий, главным образом, из молочной железы и жировой ткани. Гипертрофии груди (без учета набора веса за счет жира или беременности) можно добиться лишь одним путем – пластической хирургией, однако, это совсем не значит, что Ваша тренировочная программа не должна включать в себя упражнения для развития грудных мышц. 

  Говоря о мифах, хочу развеять еще один, не менее общеизвестный, он, как раз, из серии «хочу убрать только низ живота». Тренируя грудь – она Вас не покинет! По причине того, что процент подкожного жира не уменьшается локально (в одном конкретном месте) с помощью физических упражнений. Причина, по которой размер Вашей груди может уменьшиться – похудение в целом (это, кстати, относится ко всем частям тела). Единственное целесообразное объяснение тому, что жир уходит быстрее с живота, чем с рук, например – генетические особенности отложения жировой ткани. Как и с формой мышц, отзывчивостью разных мышечных групп на нагрузку, так и с особенностями жировых отложений – генетика играет решающую роль и у кого-то жир может скапливаться главным образом на животе и пояснице, а кто-то наберет сначала на ногах и руках. И «сжигать» жировую ткань мы тоже будем индивидуально. 

  В первую очередь, тренировать мышцы груди необходимо для общего тонуса тела, мышечного баланса и ровной осанки. Многие полагают, что за осанку отвечают только мышцы спины, усиленно акцентируя их на тренировках, забывая уделять должное внимание мышцам груди. Мышцы спины и груди являются антагонистами и требуют баланса относительно друг друга, чтобы сохранить и даже улучшить осанку. 

Есть два противоположных случая, когда наблюдается проблема с дисбалансом этих мышечных групп: 

  1. Когда хорошо тренированные мышцы спины доминируют над НЕ тренированными или слабо (относительно спины) тренированными мышцами груди, что в итоге приводит к укорочению и гипертонусу мышц спины, а это, в свою очередь, к ограничению подвижности плечевых суставов и уменьшению грудного кифоза – «уплощению» спины. При этом плечи опускаются и перемещаются вперед (поэтому можно спутать с сутулость, если не смотреть при этом на грудной кифоз, хотя, это противоположное, по сути, нарушение), такой мышечный дисбаланс часто встречается у гимнастов и боксеров, приводя к нарушению осанки под названием «плоско-вогнутой» спины. У меня, кстати, был подобный мышечный дисбаланс, когда я только начинала тренироваться под руководством тренера,но мы его очень быстро исправили. 

  2. Когда, наоборот, ромбовидные мышцы спины слабые (растянуты), а грудные – укорочены и в гипертонусе. Слабость ромбовидных – распространенная причина сутулости, в таком случае относительно сильные грудные мышцы со временем укорачиваются и грудной кифоз наоборот увеличивается, Вас как бы заворачивает во внутрь . Для устранения этой проблемы необходимо акцентировано укреплять ромбовидные мышцы спины, а грудные тренировать – тонусно, обращая внимание на негативную фазу (опускание) – растяжение, так как они нуждаются в стрейчинге. При этом, важно – сводить лопатки, так как в таком варианте выполнения, активируются ромбовидные и работают уже как стабилизаторы. Ни о каких больших рабочих весах и работы «на максимум» при тренировке грудных и речи быть не может, ведь это только усилит мышечный дисбалас, который как раз и встречается чаще всего у мужчин, которые очень любят выполнять жим лёжа. 

  Согласитесь, что красивая и ровная осанка добавляет уверенности, а уверенность в себе не может не отражаться на качестве жизни любого человека. При здоровой осанке создаются наилучшие условия для работы всех внутренних органов, а значит – здоровья. Например, при сутулой спине амплитуда движений грудной клетки и диафрагмы уменьшена, следовательно, дыхание становится не полноценным. Это означает, что доставка кислорода к тканям и органам организма будет снижаться, что может быть одной из причин головных болей и различных заболеваний. 

  Как оказалось, мышцы груди играют не последнюю роль, не только для внешнего вида девушки, но и здоровья! Что совершенно закономерно, ведь все мышцы в организме человека должны развиваться гармонично, поэтому не стоит забывать о каких-либо мышечных группах

10 лучших упражнений на грудные мышцы в тренажерном зале

Вы когда-нибудь задумывались, какое упражнение лучше для наращивания мышц груди? Вам больше не придется ломать голову над этим вопросом! Вот наша подборка топ 10 упражнений на грудные мышцы.

Существуют десятки упражнений на мышцы груди. Только в базе данных на сайте Bodybuilding.com приведено, по меньшей мере, 84 подобных упражнений, но у вас наверняка нет желания тратить несколько дней, пробуя все упражнения на грудные мышцы. Мы сделали эту работу за вас, и отобрали самые эффективные базовые упражнения на грудь, а также изолирующие.

Обратите внимание, этот список не включает в себя слишком тяжелые упражнения. В него входят только лучшие упражнения на грудь для увеличения мышечной массы с небольшими инструкциями и советами по их выполнению. Вы можете включить любые из них в свою программу тренировок грудных мышц или просто менять одно упражнение на другое когда захочется попробовать что-нибудь новое.

Итак, давайте, наконец, перейдем к нашему списку 10 лучших упражнений для груди в тренажерном зале, перечисленных в произвольном порядке. В нем вы найдете базовые упражнения на грудные мышцы, а также изолирующие, в зависимости от целей тренировки.

1. Жим штанги лежа

Причина включения в список

Это упражнение для грудных мышц хорошо подходит для проработки средней и нижней части грудных мышц, но требует правильной техники выполнения.

Вы можете генерировать максимальное усилие, выполняя разные упражнения со штангой, так что стандартный жим лежа позволяет вам поднять наибольший вес. К тому же это упражнение на грудь позволяет лучше балансировать вес, нежели упражнение с тяжелыми гантелями. Выполнение жима лежа легко поддается страховке и относительно просто для освоения. Существует много вариантов выполнения этого упражнения для тренировки грудных мышц, которые вы можете использовать, чтобы увеличить силу и массу.

ЖИМ ШТАНГИ ЛЕЖА

Место в программе тренировок

Выполняйте жим лежа в начале тренировки на мышцы груди, используя при этом большие веса, но ограничиваясь малым числом повторений. Попробуйте разную ширину хвата для более детальной проработки грудных мышц.

Отличное упражнения, чтобы накачать все части мышц груди. В нем задействованы верхний, средний и нижний отделы грудных.

Причина включения в список

Упражнения для груди с гантелями позволяют каждой части тела двигаться независимо от другой, это включает в работу мышцы стабилизаторы. Жим гантелей требует дополнительных усилий по их балансировке, так как необходимо постоянно поддерживать правильную траекторию. Гантели также дают возможность увеличить амплитуду движений по сравнению с жимом штанги, как в нижней, так и в верхней фазе упражнения. Жим гантелей на горизонтальной скамье позволит поднять довольно большой вес, а также может стать хорошей альтернативой давно практикуемому жиму штанги лежа.

ЖИМ ГАНТЕЛЕЙ НА ГОРИЗОНТАЛЬНОЙ СКАМЬЕ

Место в программе тренировок

Выполняйте жим гантелей на горизонтальной скамье в начале тренировки грудных мышц, используя большие веса с небольшим количеством повторений. Обычно мы не рекомендуем это упражнение в добавление к жиму штанги лежа, потому что эти упражнения очень похожи.

Их идентичность была подтверждена посредством электромиографии (ЭМГ), которая не выявила существенных различий между ними в отношении активации мышц.

Причина включения в список

Основные рабочие мышцы — верхняя часть груди.

Часто скамью ставят под очень крутым углом, заставляя тем самым, включать в работу главным образом не грудные мышцы, а передние дельты. Поэтому если хотите сделать акцент на развитие верхней части груди и не слишком нагружать дельты, используйте менее крутой наклон скамьи. Вы также можете легко это сделать с помощью регулируемой скамьи в тренажере Смита.

Результаты ЭМГ показали, что узкий хват позволяет значительно лучше проработать верхние грудные мышцы.

ЖИМ ШТАНГИ, ЛЕЖА ПОД УГЛОМ

Место в программе тренировок

Зачастую тренировки на грудь в тренажерном зале начинают с жима лежа, а уже позже переходят к жимам в наклоне, но настало время покончить с этой плохой привычкой. Время от времени начинайте практиковать жим в наклонной скамье. Преимущество будет заключаться в том, что вы сможете осилить больший вес и, как следствие, лучше проработать верхние грудные мышцы.

4. Жим в хаммере на грудь

Причина включения в список

Некоторые тренажеры (например, фирмы «Hammer Strenght») позволяют работать каждой рукой в отдельности независимо друг от друга, что является большим преимуществом для тренировки груди. Кроме обычного положения, в таких тренажерах вы можете сесть боком и выполнять жим одной рукой поперек тела. Это даст совершенно другую нагрузку, чем та, которая будет в стандартном положении.

При таком поперечном движении включается в работу большая грудная мышца. Вспомните сведение рук в тренажере «бабочка» или в кроссовере чтобы представить суть упражнения. Сидя в таком положении, вы максимально нагружаете грудные мышцы, а значит усиливаете эффект от упражнения.

ЖИМ В ХАМЕРЕ НА ГРУДЬ

Место в программе тренировок

Выполняйте упражнения для груди со свободным весом в начале тренировки, потому что они требуют дополнительных усилий по балансировке и удержанию правильной траектории, нежели упражнения в тренажерах. Поэтому перекрестный жим в тренажере подойдет на роль последнего многосуставного упражнения в вашей программе тренировок.

5. Жим от груди на тренажере сидя

Причина включения в список

Жим свободного веса на горизонтальной скамье – это прекрасное упражнение, но тренажер для жима тоже имеет некоторые полезные особенности. Например, можно замедлить повторение, как в концентрической, так и эксцентрической фазах. Грузоблочные тренажеры прекрасно подходят для быстрого выполнения дроп-сетов.

Анализ ЭМГ показал, что жим лежа в тренажере намного меньше задействует пучки (передние, средние и задние) дельтовидных мышц по сравнению с упражнениями со свободными весами. Это связано со сниженной потребностью в стабилизации плечевого сустава и позволяет лучше проработать грудные мышцы.

ЖИМ ОТ ГРУДИ НА ТРЕНАЖЕРЕ СИДЯ

Место в программе тренировок

Напомним еще раз, выполняйте упражнения в тренажерах в конце тренировки. Тем, кто хочет набрать мышечную массу, тренажеры дают прекрасную возможность накачать мышцы груди с минимальным включением в работу плеч.

Причина включения в список

Жимы гантелей – незаменимые упражнения на грудь в вашей схеме тренировок, но с помощью регулируемой скамьи вы сможете сделать ряд вещей, которые никогда не смогли бы сделать на нерегулируемой. Вот наш любимый совет: изменяйте угол наклона после каждого подхода или после каждой тренировки. Это позволит тщательнее проработать группы мышц.

ЖИМ ГАНТЕЛЕЙ НА НАКЛОННОЙ СКАМЬЕ

Место в программе тренировок

Жим гантелей на наклонной скамье редко выполняют в начале тренировки, но вы смело можете включить его в число первых трех упражнений. Помните, однако, что чем позже вы приступите к его выполнению тем, вероятно, меньший вес сможете поднять.

Чтобы увеличить эффект от упражнения на мышцы, медленно разворачивайте кисти рук внутрь в концентрической фазе и сводите гантели вместе в верхней точке. Это небольшое изменение заставит вращаться верхнюю часть руки, укрепляя тем самым большие грудные мышцы.

7. Отжимания на брусьях

Причина включения в список

Прежде всего, убедитесь, что выполняя отжимание на брусьях вы делаете акцент на мышцы груди. Согните ноги в коленях и отведите их назад, наклонитесь вперед, насколько можете, и разведите локти в стороны, когда будете опускаться. Отжимания на брусьях — прекрасная альтернатива жиму штанги на наклонной скамье головой вниз, к тому же это упражнение не требует подстраховки.

ОТЖИМАНИЯ НА БРУСЬЯХ

Место в программе тренировок

Если вы опытный атлет и уверены в своих силах, это упражнение послужит достойным завершением тренировки, если нет, то лучше выполнять его в начале. При выполнении суперсета в конце тренировки, отжимания на брусьях очень хорошо совмещать с обычными отжиманиями.

8. Сведение рук на наклонной скамье в кроссовере

Причина включения в список

В нашем списке не так много односуставных упражнений, но это одно из наших самых любимых. Это эффективное изолированное упражнение на грудные мышцы лучше выполнять после завершения многосуставных упражнений. Грузовые блоки тренажера позволяют держать мышцы в напряжении на всей амплитуде движения.

СВЕДЕНИЕ РУК НА НАКЛОННОЙ СКАМЬЕ В КРОССОВЕРЕ

Место в программе тренировок

Делайте это упражнение с повышенным числом повторений (10-12 в подходе) в конце тренировки. Если вы тренируетесь с партнером, сделайте несколько дроп-сетов, выложившись при этом по максимуму своих возможностей, что только положительно отразится на мышечном росте.

9. Пуловер с гантелью на наклонной скамье

Причина включения в список

Ищите эффективные упражнения для мышц груди, тогда забудьте о пуловерах на горизонтальной скамье, потому что наклон позволяет держать мышцы в напряжении на всей амплитуде движения! Лягте спиной на скамью, предварительно установив ее под углом приблизительно в 45º, и убедитесь, что нет никаких препятствий над головой. Следите за тем, чтобы правильно выполнять это односуставное упражнение — не сгибайте и не разгибайте руки в локтях.

ПУЛОВЕР С ГАНТЕЛЕЙ, ЛЕЖА ПОД УГЛОМ

Помните, что вы должны понимать смысл каждого движения, которое выполняете. Пуловеры растягивают мышцы плеч (когда вы опускаете руки за голову), что позволяет хорошо проработать мышцы груди.

Место в программе тренировок

Выполняйте пуловеры в самом конце тренировки. Подход должен включать в себя 12 повторений. В каждом подходе удерживайте пиковое мышечное сокращение последнего повторения в течение 5 секунд.

10. Сведение рук в тренажере «бабочка»

Причина включения в список

Сведение рук в тренажере или с гантелями сложны в освоении из-за того, что локти должны быть немного согнуты на протяжении всего упражнения. К счастью, тренажер «бабочка» упрощает задачу, так как он позволяет удерживать правильное положение во всей амплитуде. Этот тренажер станет для вас прекрасным учителем, к тому же он освобождает от необходимости балансировать вес.

Данные ЭМГ показывают, что активация больших грудных мышц и передних дельт аналогична при жиме лежа и при работе в тренажере на сведение рук сидя. Это означает, что даже если вы буде выполнять каждое из этих упражнений с различным числом повторений, вас непременно порадуют прекрасные результаты по развитию мышц груди с помощью тренажера «бабочка».

СВЕДЕНИЕ РУК В ТРЕНАЖЕРЕ «БАБОЧКА»

Место в программе тренировок

Выполняйте упражнение в конце тренировки. Каждый подход должен включать в себя 10- 12 повторений. Выполняйте дроп-сеты и частичные повторения, а также практикуйте тренинг до «отказа».

Это лучшие упражнения для грудных мышц в тренажерном зале, но при наличии соответствующего оборудования можно накачать грудь и в домашних условиях.

Как накачать грудь: пособие для новичков — упражнения для груди

Упражнения без оборудования для женщин для наращивания грудных мышц | Live Healthy

Многие женщины стремятся привести в тонус свои плечи, плечи и корпус, но укрепление грудных мышц может помочь вам без труда выполнять широкий спектр повседневных движений. Если вы любитель фитнеса, которому нравится заниматься дома без оборудования, вы все равно можете нацеливаться на свои грудные мышцы. По мнению Американского совета по физическим упражнениям, лучший способ сделать это – отжиматься.

Продвиньте свой путь к большей силе

Выбирая метод укрепления грудных мышц, вы максимизируете свою тренировку, выбирая эффективный способ воздействия на эти мышцы груди. Исследование, спонсируемое ACE, предоставляет данные об активности мышц при выполнении ряда упражнений на грудь, при этом отмечается, что жим штанги лежа – лучший способ укрепить грудь. Последующие записи в списке также требуют использования оборудования, но стандартные отжимания – девятое место в общем рейтинге – являются лучшим упражнением для груди, которое не зависит от оборудования.

Нет оборудования, не беспокойся

Даже если стандартные отжимания технически не являются самым быстрым способом ACE укрепить ваши грудные мышцы, они остаются ценным дополнением к вашему домашнему плану тренировок из-за отсутствия оборудования. Отжимания нацелены на ваши большие грудные мышцы, но каждое повторение упражнения также приводит к увеличению силы в ряде других поддерживающих групп мышц, включая ваши плечи, руки, туловище, спину и даже ноги.

Найдите то, что вам подходит

В тренажерном зале вы можете добавить сложность к своим традиционным отжиманиям, выполняя их со стабилизирующим мячом или подвешивая верхнюю половину к паре колец.Однако, если вы хотите тренироваться без оборудования, несколько вариантов могут разнообразить вашу тренировку. Если вам трудно выполнять стандартные отжимания, отдых на коленях, а не на пальцах ног, снижает вес, который вы должны поднимать с каждым повторением. Если вы хотите повысить сложность упражнения, попросите партнера мягко надавить на вашу спину, когда вы отталкиваетесь от земли.

Низкие повторения, правильная форма

Даже если вы спешите укрепить грудные мышцы, длительные отжимания – не выход.Американский колледж спортивной медицины рекомендует выполнять упражнения с отягощением в подходах от восьми до 12 повторений в правильной форме и отмечает, что часто бывает достаточно одного подхода на тренировку. Выполняйте отжимания два-три раза в неделю вместе с другими упражнениями с отягощениями, которые укрепляют остальные основные группы мышц вашего тела.

Ссылки

Ресурсы

Биография писателя

Журналист из Торонто Уильям Маккой пишет статьи с 1997 года, специализируясь на таких темах, как спорт, питание и здоровье.Он работает специалистом секции спорта и отдыха Студии. Маккой – выпускник факультета журналистики Университета Райерсона.

8 упражнений на грудь, чтобы избавиться от жира в подмышках

Оживите свою тренировку верхней части тела и избавьтесь от жира в подмышках с помощью этих восьми потрясающих упражнений для груди для мужчин и женщин!

Увеличение силы грудной клетки обеспечивает как функциональные, так и эстетические преимущества для тела. Несмотря на то, что тренировка груди традиционно считается важной для создания эстетического внешнего вида мужчин, тренировка груди важна как для мужчин, так и для женщин.

Часто женщины пропускают тренировку груди, потому что чувствуют в ней ненужность или боятся упражнений. Однако пропуск тренировки груди, но продолжение тренировки других частей тела может привести к мышечному дисбалансу, отсутствию поддержки при выполнении других упражнений для верхней части тела и эстетически недоразвитой груди по сравнению с другими мышцами тела. Мышечный дисбаланс и отсутствие поддержки также могут впоследствии привести к серьезным травмам как в тренажерном зале, так и за его пределами.

Ищете простой способ начать тренировку?
Получите БЕСПЛАТНОЕ руководство по тренировкам для новичков – 3 недели для подтянутого пресса, скульптурных рук и подтянутых ног, нажав здесь!

Таким образом, тренировка груди должна быть регулярной частью вашей еженедельной тренировки. Функционально тренировка груди улучшит вашу осанку. Он также обеспечит дополнительную поддержку во время тренировок плеч и во время занятий вне тренажерного зала, когда вам нужно что-то толкнуть, будь то дверь или предмет мебели.

Эстетически тренировка груди округлит и укрепит внешний вид мужских грудных мышц, а у женщин тренировка груди поднимет грудь и уменьшит появление жира в подмышках.

Упражнения, перечисленные ниже, отлично подходят как для мужчин, так и для женщин, и их можно выполнять дома или в тренажерном зале с минимальным оборудованием. Попробуйте выполнить 4 подхода по 10 повторений с подходящим весом, то есть таким весом, который позволит вам выполнять упражнение в правильной форме.

1. Жим от груди

Это упражнение можно выполнять на полу или скамейке.Начните с того, что лягте на спину на выбранную вами поверхность с гантелями в каждой руке. Вытяните руки над грудью и держите гантели ладонями к нижней части тела. Это ваша исходная позиция.

Опускайте гантели до тех пор, пока ваши плечи не будут перпендикулярны вашему телу, а нижние руки – перпендикулярны полу. Верните гантели в исходное положение, ненадолго сожмите мышцы груди и повторите необходимое количество повторений.

2. Нейтральный пресс

Это упражнение можно выполнять на полу или скамейке.Начните с того, что лягте на спину на выбранную вами поверхность с гантелями в каждой руке.

Вытяните руки над грудью и держите гантели ладонями друг к другу. Это ваша исходная позиция.

Опускайте гантели до тех пор, пока ваши плечи не будут перпендикулярны вашему телу, а нижние руки – перпендикулярны полу. Верните гантели в исходное положение, ненадолго сожмите мышцы груди и повторите необходимое количество повторений.

3.Жим узким хватом

Это упражнение можно выполнять на полу или скамейке. Начните с того, что лягте на спину на выбранную вами поверхность с гантелями в каждой руке. Вытяните руки над грудью и держите гантели так, чтобы ладони смотрели друг на друга, а гантели прижаты друг к другу. Это ваша исходная позиция.

Опустите гантели, удерживая их вместе, пока они не окажутся на дюйм выше вашей груди. Верните гантели в исходное положение, ненадолго сожмите мышцы груди и повторите необходимое количество повторений.

4. Полет гантелей

Это упражнение можно выполнять на полу или скамейке. Начните с того, что лягте на спину на выбранную вами поверхность с гантелями в каждой руке. Вытяните руки наружу и от тела ладонями вверх, слегка согнув руки в локтях. Это ваша исходная позиция.

Держа руки вытянутыми, сведите гантели вместе так, чтобы они оказались прямо над грудью. Кратковременно сожмите мышцы груди и верните гантели в исходное положение.Повторите необходимое количество повторений.

5. Свенд-пресс

Встаньте, ноги на ширине плеч, стопы направлены прямо вперед. Держите в руках две утяжеленные тарелки. Сожмите их вместе у груди, ладони смотрят друг на друга, а пальцы направлены в потолок. Сожмите пластины вместе с достаточной силой, чтобы почувствовать сокращение мышц груди. Это ваша исходная позиция.

Удерживая пластины прижатыми друг к другу, вытяните руки перед собой, пока пальцы не будут указывать прямо вперед.Кратковременно сожмите мышцы груди и верните гантели в исходное положение. Повторите необходимое количество повторений.

6. Тяга гантелей за пределы

Это упражнение можно выполнять на полу или скамейке. Начните с того, что лягте на спину на выбранную вами поверхность с одной гантелью в руках. Поднимите гантель прямо над грудью, сложив один из концов ладонями вверх. Гантель должна быть перпендикулярна вашему телу. Это ваша исходная позиция.

Опустите гантель за голову, держа руки вытянутыми, с небольшим сгибом в локтях. Верните гантель в исходное положение, ненадолго сожмите мышцы груди и повторите необходимое количество повторений.

7. Подъем груди с отягощением

Встаньте, ноги на ширине плеч, стопы направлены прямо вперед. Держите в руках две утяжеленные тарелки (или гантели). Расположите руки так, чтобы они были по бокам и немного от тела.Ладони должны быть обращены вперед. Это ваша исходная позиция.

Держа руки вытянутыми, поднимите пластины на уровень груди так, чтобы ладони смотрели вверх. Кратковременно сожмите мышцы груди, верните гантели в исходное положение и повторите необходимое количество повторений.

8. Широкие отжимания с отягощением

Примите стандартное положение для отжиманий, руки немного шире плеч, положите на спину пластину с отягощением. Это ваша исходная позиция.

Опустите тело, согнув руки в локтях, пока не окажетесь на высоте дюйма над землей. Вернитесь в исходное положение и повторите необходимое количество повторений.

Если стандартное отжимание для вас слишком сложно, вы можете выполнить это упражнение в модифицированном положении, поставив колени на пол.

(Ваша следующая тренировка: 6 упражнений с гантелями, чтобы оживить ваши руки)

Expert: 4 неожиданных преимущества упражнений для груди

Когда вы в последний раз делали упражнение для груди? Если вы затрудняетесь ответить на этот вопрос, значит, вы не единственный.Несмотря на все преимущества силовых тренировок – уменьшение количества жира, улучшение здоровья сердца, контролируемый уровень сахара в крови, повышенная гибкость и подвижность – этого недостаточно, чтобы заинтересовать большинство женщин регулярными упражнениями для груди.

«Многие люди, особенно женщины, запуганы и не решаются включать силовые тренировки в свои упражнения», – говорит .

«Главное – начинать с малого и простого, с небольшими весами при большом количестве повторений и постепенно наращивать с этого момента», – добавляет доктор Равиндра. «Такой подход поможет укрепить уверенность и избежать травм».

Вот 4 преимущества тренировки большой и малой грудных мышц:

1. Улучшение осанки: Как одна из самых больших мышц верхней части тела, грудные мышцы играют важную роль в поддержании хорошей осанки. Помимо мышц спины и плеч, грудные мышцы помогают стабилизировать плечевой сустав.
2. Лучшее дыхание: Помимо улучшения осанки, укрепление и удлинение грудных мышц помогает поддерживать более глубокое дыхание. Это потому, что грудные мышцы прикреплены к вашим ребрам, которые расширяются с каждым вдохом.
3. Поддержка груди: Вопреки распространенному мнению о том, что упражнения на грудь уменьшают грудь, упражнения для грудных мышц на самом деле делают прямо противоположное. За счет наращивания мышц вокруг тканей груди это помогает обеспечить больше подъемник и опора.

4. Повседневные льготы: Даже если вы этого не осознаёте, вы ужасно много используете свои грудные мышцы во время повседневной деятельности. Все, что связано с поднятием, удержанием, сжатием или толчком, требует от груди; так что не повредит немного дополнительная сила в этой группе мышц.
   

«Укрепляя мышцы груди, также важно помнить об одновременном укреплении мышц спины, что поможет сохранить равновесие и осанку», – говорит доктор.Равиндра.

Спросив друга, как можно тренироваться в груди?

Некоторые из самых популярных силовых упражнений на грудную клетку, в том числе:

• Жим штанги
• Тренажер для груди
• Пересечение троса с наклоном вперед
• Жим от груди
• Наклонные мухи гантелей
• Отжимания
• отжиманий
• Отжимания

Но, согласно исследованию, спонсируемому Американским советом по упражнениям, есть несколько движений, которые действительно выделяются среди остальных.Чтобы развить размер мышц, жим штанги лежа находится в самом верху списка, за ним следуют тренажер с декой и перекрестный трос с наклоном вперед.

Ортопедический институт больницы Northside предлагает профессиональные знания в области спортивной медицины каждому спортсмену – любого возраста и уровня подготовки. Узнать больше.

---

СВЯЗАННЫЕ НОВОСТИ:

7 лучших упражнений для создания подтянутой груди (по мнению PT)

Если вы хотите, чтобы грудь стала более упругой, у нас есть 7 проверенных упражнений для груди, которые сделают вашу грудь скульптурной и подчеркнутой.

Неважно, мужчина вы или женщина, молодой или старый, эти упражнения универсальны и могут быть легко адаптированы к любому вашему уровню физической подготовки. Если вы только начинаете, выберите для начала легкий вес и постепенно увеличивайте интенсивность, количество повторений и вес во время упражнений.

Развитие более плотной груди помогает при любых «толкающих» движениях и отлично поддерживает общее функциональное состояние, а также эстетический вид верхней части тела. Подтяжка расслабленных мышц груди, безусловно, достижима, и при правильных упражнениях и движениях это может быть доступно каждому.

Когда мы говорим о груди, мы имеем в виду грудные мышцы – или сокращенно «грудные мышцы».

Включение любого из описанных ниже упражнений в программу тренировки поможет создать сильную и подтянутую грудь. Итак, без лишних слов, давайте погрузимся в…

Как подтянуть мышцы груди

Развитие более плотной груди сводится к 2 основным элементам – мышечной массе и низкому содержанию жира в организме.

Это означает, что если вы хотите сделать грудь более напряженной, вам необходимо сочетать кардиоупражнения со здоровым сбалансированным питанием.Это поможет с потерей жира и уменьшением жира в нижней части тела. Следующие ниже упражнения с отягощениями помогут в развитии и росте мышц, а также в формировании формы и рельефности груди.

Кардио упражнения и здоровое питание помогут снизить общий уровень жира в организме. Без этого развитие мышечной массы в груди не приведет к формированию рельефной, упругой груди – вместо этого эта сухая мышца будет скрыта под слоями жира и не принесет вам желаемых результатов.

Упражнения для подтяжки и тонуса груди

Доказано, что следующие упражнения помогут вам сжать грудь.Как правило, поднятие более тяжелых весов при меньшем количестве повторений добавляет больше мышечной массы, в то время как поднятие более легких весов при большом количестве повторений добавляет четкости.

В идеале, вам нужно сочетание того и другого для оптимального развития грудной клетки, но частые повторения движений будут иметь жизненно важное значение для придания вашей груди формы, четкости и сухости.

Жим лежа

Жим лежа – крестный отец тренировок груди. Это сложное движение часто является основой любой тренировки груди.

Жим лежа предназначен не только для пауэрлифтеров и бодибилдеров, это движение отлично развивает мышцы груди и силу.

Для более плотной груди включайте подходы с большим количеством повторений. Снижение веса и стремление к 10-15 повторениям помогут придать груди больше очертания и формы, в отличие от подъема как можно более тяжелых, что будет способствовать увеличению общей массы.

Также держите это под контролем и медленно опустите штангу к груди, а затем сделайте взрывной толчок вверх.

Также стоит обратить внимание на такие тренировки, как German Volume Training, которая предлагает основу для сложных движений, таких как жим лежа.

Мухи с гантелями

Мушки с гантелями отлично изолируют грудную клетку и усердно ее прорабатывают.

Мышки с гантелями можно выполнять на ровной скамье или на наклонной / наклонной скамье. Включая подходы с гантелями в наклоне и падении, вы будете работать над грудью под разными углами, что поможет создать в целом более плотную и четкую грудь.

Вы также можете чередовать муху с гантелями и муху с тросом, если вы предпочитаете использовать трос во время тренировки.

Пуловер с гантелями

Пуловеры с гантелями часто игнорируются, но они являются отличным дополнением к тренировке груди.

Это движение совершенно уникально по сравнению с другими упражнениями для груди, которое помогает заставить мышцы груди работать сильнее.

Удерживая гантель вверх в положении лежа, вы медленно опускаете вес за голову, держа руки прямыми.После этого груз снова поднимается в исходное положение.

Когда вы поднимете вес обратно в исходное положение, вы почувствуете, как мышцы груди действительно сильно сжимаются для опоры.

Это сжатие мышц помогает сделать грудную клетку более упругой.

Жим на наклонной скамье

Жим на наклонной скамье (как с гантелями, так и со штангой) помогает сосредоточиться на верхней части груди.

Нацеленность на верхнюю часть груди помогает создать баланс между плечами и грудью.Это помогает улучшить любое толкающее движение вверх, а также предлагает эстетические преимущества полностью округлой груди.

Pec Deck

Грудная дека – наше единственное упражнение, в котором используется тренажер (хотя вы можете создать свою собственную версию, просто используя эспандеры, если хотите).

Грудная дека исключительно изолирует грудные мышцы и заставляет их работать очень усердно.

Это упражнение помогает придать груди форму и выразительность.

отжиманий

Отжимания – это упражнение с собственным весом, которое зависит от способности поднимать собственный вес.

Отжимания

нацелены на грудь, трицепсы и плечи, а также на такие области, как мышцы кора, для обеспечения устойчивости.

Отжимания

способствуют росту сухой мышечной массы и помогают дополнить другие комплексные упражнения, такие как жим лежа. Отжимания сами по себе сложны, но для дополнительного сопротивления можно добавить цепи для поднятия тяжестей, утяжелители или полосы сопротивления, чтобы усложнить их.

Отжимания

Одно из самых простых, но эффективных упражнений.

Отжимания часто являются одними из первых упражнений, которые мы учим делать в школе, но их эффективность сохраняется до старости.

Есть много альтернатив отжиманиям, которые добавляют различные уровни сложности. Отжимания узким хватом сделают больший акцент на трицепс. Или отжимания в ладоши включают более мощный пуск, чтобы дать возможность хлопать в ладоши между повторениями.

Сводка

Итак, вот и все, следуйте этим 7 проверенным упражнениям, чтобы развить более плотную скульптурную грудь.

Помните, однако, что эти упражнения необходимо выполнять наряду с кардиотренировками и правильным питанием, чтобы снизить общий уровень жира в организме.Это гарантирует, что вы уменьшите нежелательный жир вокруг груди и изобразите сухую мускулатуру.

Эти упражнения для груди также следует выполнять вместе с другими упражнениями для силовых тренировок, чтобы обеспечить сбалансированный рост мышц, общую силу и физическую форму.

Лучшие движения для более дерзкой груди после 40

Долли Реник / Модель Сюзанна Калнес

По достижении определенного возраста многие женщины начинают замечать, что некоторые вещи – и в частности две вещи – начинают идти на юг.Небольшое обвисание груди, к сожалению, является нормой жизни, потому что ткань, которая помогает девочкам держать форму, естественным образом меняется с возрастом: растягиваются связки, сказывается сила тяжести и гормональные изменения (особенно после того, как вы прошли. менопауза, около 50 лет) делают ткань груди менее плотной.

Но еще не все потеряно. Хотя сама грудь не содержит мышц, за ними находятся мышцы , и их упражнения могут иметь решающее значение. Проблема в том, что женщины часто игнорируют мышцы груди в своих обычных тренировках, говорит Сюзанна Калнес, сертифицированный мастер-тренер (она тренирует тренеров!) Из Сан-Франциско.

«Я думаю, женщины могут почувствовать, что если они проработают грудные мышцы, они потеряют грудь, – говорит Калнес, – но если вы нарастите эти мышцы, вы действительно получите более энергичный бюст!» Учитывая, что с возрастом вы естественным образом теряете мышечный тонус, игнорирование грудных мышц приводит только к еще большему обвисанию, говорит она.

Так чего же вы ждете? Попробуйте выполнять эти пять упражнений три раза в неделю, делая между ними хотя бы выходной. «Если вы не привыкли тренировать эти важные грудные мышцы, не удивляйтесь, если у вас будет боль вначале», – говорит Калнес.Попробуйте сделать 3 подхода по 8–12 повторений в каждом движении, используя веса, которые кажутся тяжелыми, но которые позволяют вам поддерживать хорошую форму на протяжении всего упражнения.

(21-дневный план в Love Your Age – это перезагрузка, которая меняет жизнь каждой женщины старше 40 лет!)

1. Жим лежа

Долли Реник / Модель Сюзанна Калнес

Лягте спиной на скамейку, степ, мяч BOSU (например, этот с сайта amazon.com) или мяч для упражнений с согнутыми коленями.Повернув костяшки пальцев вверх, оттолкните гантели в стороны, затем согните руки в локтях, опуская руки по бокам, позволяя локтям опускаться чуть ниже скамьи или мяча. «Вместо того, чтобы думать о поднятии веса, действительно сосредоточьтесь на толчке, при котором больше внимания будет уделено мышцам груди, чем рукам», – говорит Калнес.

БОЛЬШЕ: 8 самых эффективных упражнений для похудания

2. Сундук Fly

Долли Реник / Модель Сюзанна Калнес

Начав в том же положении, разведите руки в стороны с небольшим сгибанием в локтях ладонями вверх.Сожмите вместе грудные мышцы, чтобы поднять тяжести, сводя руки друг к другу, чтобы соединить веса вместе перед собой. «Это даст вам отличный декольте», – говорит Калнес. ()

3. Пуловер с прямыми руками

Долли Реник / Модель Сюзанна Калнес

Лежа на спине, опустите одну гантель и возьмитесь за другую обеими руками перед собой. Сцепив локти, медленно опустите руки за голову, пока уши не окажутся между бицепсами, затем снова поднимите мышцы грудной клетки.«Это сложный прием, поэтому используйте более легкий вес, если он кажется слишком сложным», – говорит Калнес.

БОЛЬШЕ: 4 продукта, сжигающие жир на животе

4. Отжимания на наклонной скамье

Долли Реник / Модель Сюзанна Калнес

Поднятие рук делает этот рифф классического отжимания немного легче. Положите руки на скамью или сделайте шаг немного дальше ширины плеч, чтобы задействовать грудные мышцы, а не трицепсы.В положении планки ноги должны быть прямо позади вас. Держите корпус напряженным и опустите тело вниз, а затем снова поднимитесь.

Узнайте, как делать идеальные отжимания:

5. Ряд отступников

Долли Реник / Модель Сюзанна Калнес

Когда вы тренируете фронт, не пренебрегайте спиной. «Одновременная работа над верхней частью спины и грудью в целом сделает верхнюю часть тела более подвижной», – говорит Калнес.Поставьте две гантели на пол чуть дальше ширины плеч и возьмитесь за них. Поднимите тело в положение планки, широко расставив ноги для равновесия. Согните правый локоть и подтяните вес к грудной клетке, балансируя на левой руке. Опустите вес обратно, затем повторите с левой рукой. По словам Калнеса, это работает и в вашем ядре. Если поначалу кажется, что это слишком сложно, вы можете начать с балансирования на коленях, а не на пальцах ног.

Сара Кляйн Сара Кляйн – писатель, редактор и личный тренер из Бостона, в настоящее время работающая в LIVESTRONG.com, а ранее – Health.com, журнала Prevention и The Huffington Post.

Этот контент создается и поддерживается третьей стороной и импортируется на эту страницу, чтобы помочь пользователям указать свои адреса электронной почты. Вы можете найти больше информации об этом и подобном контенте на сайте piano.io.

Женщины не должны тренироваться как мужчины

Вот что вам нужно знать …

1. Мужчинам обычно не нужно выполнять много изолированной работы, чтобы получить отличное телосложение.Женщинам нужно больше работать с изоляцией, особенно в верхней части тела.
2. Что касается жима лежа, женщины должны больше полагаться на свои трицепсы, плечи и спину. Вот почему ключ к хорошему жиму лежа для атлетки – это сильный трицепс и хорошая подвижность.
3. Что касается приседаний, то женщины лучше реагируют на сочетание большого объема и высокой интенсивности и не страдают от проблем с восстановлением в такой степени, как мужчины.
4. Женщины не так часто набирают представителей, как мужчины. Они либо получают тяжелое повторение с комфортом, либо просто терпят неудачу.Этот «недостаток» позволяет самкам чаще тренироваться с высокой интенсивностью и не беспокоиться о том, что ЦНС поджарится.

Мы все слышали аргумент, что женщины должны тренироваться так же, как и мужчины. Что ж, это неправда.

Конечно, если женщины хотят радикально изменить свое телосложение, они должны работать, чтобы стать сильнее и нарастить мышцы, и держаться подальше от степ-классов и длительных аэробных упражнений … как и мужчины. Однако, когда дело доходит до программирования и реальных упражнений, есть список вещей, которые женщины должны учитывать, чтобы стать сильнее, улучшить свое телосложение и избежать травм.

Тренировка женского телосложения

Когда дело доходит до тренировки телосложения, для сцены или чего-то еще, у женщины есть несколько иные потребности, чем у мужчины. Мужчины, конечно, хотят выглядеть широкими, иметь большую грудь и большие ловушки для кобр. Если бы вы предложили такой образ большинству женщин, они, вероятно, убежали бы и никогда больше не дотронутся до гири. Обычно им нужны хорошие плечи, руки, икры, пресс, ягодицы и ноги.

Мужчинам обычно не нужно выполнять много изолированной работы, чтобы получить отличное телосложение.Если вы сконцентрируетесь на том, чтобы стать сильнее, используя большие подъемы, мужчины, как правило, добиваются хороших результатов, но многим женщинам трудно нажимать и тянуть тяжелые веса, и они часто становятся доминирующими в этих упражнениях.

Вот почему я рекомендую женщинам больше работать с изоляцией, особенно с верхней частью тела. Например, я включу два рабочих дня в неделю. Поскольку у женщин мышцы меньше, они могут изолировать их чаще и не беспокоиться о более длительных периодах восстановления.

Вот несколько общих моментов, касающихся областей, интересующих большинство женщин:

Телята Женщины должны тренировать телят 4 раза в неделю в обеих вертикальных плоскостях.Икры на сцене или в платье отлично смотрятся и помогут сделать большие квадрицепсы и подколенные сухожилия более пропорциональными.

Плечи. Самая заметная вещь на груди женщины не должна быть большой парой грудных мышц. Не думаю, что я сексист, когда предполагаю, что 90% женщин не были бы слишком счастливы, если бы вы сказали им, что у них отличный набор грудных мышц.

Вместо этого женщинам следует выполнять тяжелые отжимающие движения, в основном с гантелями (больше устойчивости и активации плеч), в дополнение к более регулярной изоляции плеч.Мужчины обычно изолируют грудь с помощью кроссоверов с тросом, тренажера для груди и дроп-сетов, в то время как женщины должны пропустить все это и вместо этого выполнять больше упражнений на изоляцию плеч или упражнений с собственным весом с большим количеством повторений.

Abs. Ребята могут накачать отличный пресс только с помощью тяжелых приседаний и становой тяги. Женщины могут получить хорошую базу от этих упражнений, но им все равно нужна изоляционная работа в этой области. Добавьте день тяжелого пресса и день объема в конце тренировки верхней части тела. Это можно делать в трех подходах или суперсетах с другими группами мышц.

Ягодичные мышцы Если вы приседаете или тренируете ноги 3-4 раза в неделю, вы автоматически создадите отличный набор ягодичных мышц, но неплохо было бы добавить несколько ягодичных мостиков с собственным весом в свои разминочные подходы и по-настоящему акцентировать внимание на толчках. при приседании пол расставлен внешней стороной стоп, чтобы лучше задействовать ягодицы.

Программирование для женщин

Большинство мужчин тренируются либо три дня с полным телом, либо с разделением «два верхних / два нижних», тогда как бодибилдеры, как правило, тренируют одну группу мышц в неделю.Женщины могут справляться с большей частотой и лучше восстанавливаться, поэтому мне нравится начинать каждую тренировку с упражнения на нижнюю часть тела.

Разумеется, разные цели определяют разные типы программ, но для женщин, которые просто хотят хорошо выглядеть, набирать силу и оставаться здоровыми, отлично подойдет что-то вроде следующего:

День 1: Тяжелые приседания 1-2 раза толкать / тянуть * – изоляционная работа / схема сжигания жира

День 2: Упражнение на одну ногу 1-2 раза толкай / тяни – изолирующая работа / схема сжигания жира

День 3: Тяжелая становая тяга 1-2 раза толкать / тянуть – изоляционная работа / схема сжигания жира

* Либо 1-2 толкающих и тянущих движения как одиночные подходы, либо 1-2 толкающих / тянущих движения как суперсет.

Примеры движений, которые нужно выполнять в день тяжелых приседаний, включают традиционные приседания, приседания на ящик, приседания на ящик спереди, приседания с широкой стойкой и т. Д.

Примеры толкающих движений включают жимы над головой, отжимания от рук узким хватом и жимы Арнольда, в то время как примеры тяговых движений включают тяги вниз, подтягивания, тяги гантелей в вертикальном положении, подъемы в висе и высокие тяги.

Примеры упражнений, которые следует выполнять в день тяжелой становой тяги, включают становую тягу с трапом, тягу со штангой, становую тягу рывком, становую тягу с жесткими ногами и традиционную становую тягу.

Распределение на 4 или 5 дней в неделю может выглядеть примерно так:

День 1: Тяжелые приседания с упором на подколенное сухожилие / ягодицы на одной ноге – изоляционная работа

День 2: Одноногие, четверка, фокусировка на толчке / вытягивании – изоляционная работа

День 3: Становая тяга на четверых – изоляционная работа

День 4: Подколенное сухожилие / ягодица на одной ноге, фокусировка на толчке / вытягивании – изоляционная работа

День 5: Спринт / Трек Работа силач (переворачивание покрышек, боевые канаты, волочение саней, толкание саней) – работа по изоляции отстающих частей тела – спорт – ходьба – работа на мобильность

Ключевым моментом каждой тренировки является тренировка нижней части тела и завершение ее каким-либо изолирующим контуром или упражнением.Квадрицепсы, подколенные сухожилия и ягодицы тренируются часто, но все же тренируются с разной интенсивностью и схемами движений в течение недели.

Женская сила – 3 больших подъемника

1 – Приседания

Объем и интенсивность имеют решающее значение для развития большого приседа. Большинство мужчин хорошо реагируют на программы с большим объемом или с высокой интенсивностью, но женщины лучше реагируют на сочетание большого объема и высокой интенсивности и не страдают от проблем с восстановлением так сильно, как мужчины.

По сравнению с мужчинами, женщины обычно не превышают отметку 95% + своего прогнозируемого 1ПМ при тестировании своего максимума, если только они не новички в тренировках.Например, женщина может сделать 4-5 повторений с весом 80 кг, а затем пропустить одно повторение с весом 85 кг, когда их прогнозируемый максимум в 1 повторении будет 90 кг. Женщины склонны либо комфортно получать репутацию, либо просто терпеть неудачу. Они просто не могут добиться такой репутации, как мужчины. Однако этот «недостаток» позволяет женщинам чаще тренироваться с высокой интенсивностью и не беспокоиться о перетренированности или перегрузке ЦНС.

Женщинам также полезно более частое выполнение приседаний, жимов лежа и становой тяги, чем у мужчин.Самка могла бы приседать 3-4 недели подряд на 90% +, тогда как типичный мужчина, вероятно, достигнет пика через 2-3 недели и после этого будет зажарен.

Женщинам нужен тяжелый груз на спине и по психологическим причинам. Мужчины более склонны оставаться равнодушными к тяжелой перекладине на спине, тогда как женщины часто психологически поражают себя во время подъема из-за того, что они иногда наивны к ощущению тяжелой перекладины, которая равна или близка к 1ПМ. .

Таким образом, мне нравится использовать систему сопряженного стиля для моих необработанных атлеток в сочетании с объемом в динамические дни наряду с вспомогательной работой.По мере того, как они становятся более опытными, отсутствие тяжелой атлетики для соревнований или личного рекорда становится менее важной проблемой.

2 – Жим лежа

Женщины не часто обладают такой же мускулатурой груди, как парни, и им приходится больше полагаться на свои трицепсы, плечи и спину. Вот почему ключ к хорошему жиму лежа для атлетки – это сильный трицепс и хорошая подвижность.

Развитие большого свода с помощью подвижности (спина, лодыжки, сгибатели бедра и плечи) уменьшит нагрузку на грудь и увеличит нагрузку на трицепсы и плечи.Обратной стороной этого является то, что женщины более подвержены травмам плеча. Ключевыми факторами здесь являются предварительная подготовка, хорошая вспомогательная работа и приличная разминка плеч.

Я также использую немного более тесный хват со своими атлетками, чтобы больше изолировать трицепсы. Положение локтей вместе с положением запястий и общей настройкой очень важно.

3 – Становая тяга

Из трех больших подъемов становая тяга является наиболее близкой между полами с точки зрения того, как я программирую подъем. При этом я склоняюсь к становой тяге в стиле сумо по сравнению с традиционным стилем для женщин, особенно для тех, кто поменьше.

Женщины, как правило, ниже мужчин, и выполнение становой тяги сумо позволяет им использовать это в своих интересах, поскольку они могут создать еще более короткое расстояние для перемещения штанги по сравнению с использованием обычного стиля. Стиль сумо также является более сбалансированным с точки зрения того, какие группы мышц задействуются одновременно.

Женщины, как правило, не кажутся сильными в какой-то одной области и, как правило, сильны во всем, а не выделяют одну группу мышц.В традиционной становой тяге больше упора на подколенные сухожилия и поясницу, и поэтому атлет должен быть сильнее в этих областях.

Травмы

Из-за биомеханических факторов женщины более склонны к травмам в определенных областях. Женщины гораздо чаще страдают травмой ПКС, чем мужчины. Частично проблема заключается в том, что у женщин часто наблюдается чрезмерный наклон таза кпереди (см. Рис.) И вальгусный угол в коленях, что в основном означает, что их колени отклоняются от тела.

Это увеличивает их шансы на остеоартрит коленного сустава (износ сустава) и увеличивает риск других проблем с коленями, таких как травмы ACL и боли в коленях.

Женщины также страдают от проблем с отслеживанием надколенника из-за стеснения в бедрах и медленных или неактивных ягодиц и подколенных сухожилий. Многие женщины подолгу ходят на каблуках. Это делает больший акцент на их квадрицепсы и не позволяет ягодицам и подколенным сухожилиям работать так, как они должны, при выполнении простых действий, таких как ходьба вверх и вниз по лестнице, вставание и бег.

Следовательно, женщинам следует чаще приседать в обуви на плоской подошве и выполнять больше работы по подвижности бедер во время разминки, в дополнение к добавлению дополнительных ягодичных, подколенных сухожилий и боковых движений.Это поможет избежать наиболее частых жалоб женщин на боль в надколеннике и пояснице, которые обычно возникают в результате чрезмерного наклона таза кпереди, слабых подколенных сухожилий и напряженных бедер.

Тренировка груди и трицепса для женщин для сжигания жира и повышения тонуса

Последнее обновление 14 июля 2021 г.

Сегодня я поделюсь веселой программой тренировки груди и трицепса для женщин. Важно тренировать грудь и трицепс, но я считаю, что очень многие женщины пропускают упражнения для груди.Но пропускать упражнения на грудь – ошибка.

Тренировки груди ТАК полезны по многим причинам!

Почему упражнения для груди так важны

• Сильная грудь помогает улучшить осанку. Осанка также является обязательной во время тренировки, потому что правильная форма важна для достижения результатов и предотвращения травм. Мышцы груди и спины работают вместе, чтобы удерживать вас в вертикальном положении. Это важно для тех, кто сутулится и имеет (большую) грудь.Слабые или напряженные мышцы груди могут вызвать сутулость плеч. Силовые тренировки и растяжка предотвращают проблемы со сутулостью.
• Сильные мышцы груди, необходимые для силы верхней части тела. Грудные мышцы задействованы в большинстве упражнений для верхней части тела и во всех движениях, которые включают толкание или раскачивание чего-либо (например, теннисной ракеткой или клюшкой для гольфа).
• Упражнения для груди хорошо сочетаются с упражнениями для трицепсов – тренируя оба упражнения вместе, вы можете поднять и укрепить грудь, а также привести в тонус трицепс.
• Мышцы груди больше, чем мышцы рук. … и чем больше группа мышц, тем выше будет сжигаться калорий. Тренируя грудь вместе с трицепсами, вы сможете добиться лучших результатов.

Я также обнаружил, что многие женщины пропускают тренировки груди. Но добавление упражнений на грудь помогает встряхнуть ситуацию, предотвращая скуку и плато в процессе.

Вот упражнение на грудь и трицепс, которое мы будем делать сегодня.

Эта сладкая программа нацелена на все мышцы груди и трицепса и помогает втянуть все мышцы туго, как корсет, при этом максимально сжигая калории. Как это для результатов?

Прикрепите эту тренировку для груди и трицепса к Pinterest, чтобы она была у вас навсегда

ТРЕНИРОВКА ГРУНДОВ И ТРИЦЕПОВ

1. Сначала сделайте разминку с легким кардио. Подумайте о прогулке в течение 5 минут.
2. Эта тренировка состоит из 8 упражнений. Каждое упражнение делайте по 15 раз.
3. Используйте вес, в котором последние несколько повторений (12 / 13-15) кажутся сложными, но вы можете выполнять их в правильной форме. Гантели от 3 до 5 до 7,5 фунтов – хороший диапазон веса для упражнений с оборудованием.
4. Сделайте 3 полных подхода (по 15 повторений в каждом) всех упражнений, чтобы завершить тренировку.
5. После того, как вы закончите, сделайте растяжку груди и трицепса в течение 5 минут, чтобы остыть. Вот и все!

ПРИМЕЧАНИЯ ОБ ЭТОЙ РАБОТЕ:

Я рекомендую выполнять эту программу только один раз в неделю, чтобы предотвратить плато.

Для достижения наилучших результатов обязательно следуйте плану питания. Правильное питание помогает быстрее восстанавливаться, ускоряет обмен веществ и способствует сжиганию жира.

Если вы питаетесь правильно для вашего уникального метаболического типа, вы можете получить результаты в 3 раза быстрее. Пройдите мой тест и тренинг по метаболическому типу, чтобы узнать свой уникальный тип и потребности.

Инструкции по упражнениям для груди и трицепса

АЛМАЗНЫЙ ПУШП

Встаньте на четвереньки, указательные и большие пальцы рук образуют на полу ромбовидную форму.Согните руки в локтях, чтобы опустить грудь на пол. Держите локти в стороны, когда грудь приближается к полу. Выдохните, когда вы вернетесь в исходное положение, чтобы выполнить одно повторение. Совет: не выгибайте и не прогибайте поясницу.

СУНДУК FLY

Лягте на стабилизирующий мяч (или скамью) с гантелями в каждой руке. Поднимите руки прямо над грудью, слегка согнув руки в локтях. Это ваша стартовая позиция. Сохраняя небольшой сгиб в локтях, опускайте руки в стороны по широкой дуге, пока не почувствуете растяжение в груди.Сделайте паузу, затем верните руки в исходное положение, чтобы выполнить одно повторение.

УДЛИНИТЕЛЬНЫЕ УДЛИНИТЕЛИ

Встаньте, ноги на ширине плеч. Держа гантели, поднимите локти вверх, пока они не будут на одной линии с вашими плечами, а костяшки пальцев смотрят в пол. Это ваша стартовая позиция. Выдохните и вытяните тяжести вверх и в стороны, пока они не окажутся на уровне ваших плеч. Опустите вес обратно в исходное положение, чтобы выполнить одно повторение.

ГРУДНЫЙ ПРЕСС

Лягте на стабилизирующий мяч (или скамейку) с гантелями в каждой руке, парящей над и близко к вашим подмышкам.Это ваша стартовая позиция. Выдохните, толкая гантели вверх. Задержитесь на секунду, затем вдохните и медленно опустите вес обратно в исходное положение, чтобы выполнить одно повторение.

TRICEP PUSHUP

Отжимание на трицепс похоже на обычное отжимание, за исключением того, что вы отжимаетесь только с силой трицепса. Примите модифицированную позу для отжиманий, слегка направив пальцы внутрь. Это ваша стартовая позиция. Держа локти прижатыми к бокам, на вдохе опускайте грудь к полу.Не выгибайте и не прогибайте поясницу, не поднимайте ягодицы вверх. Выдохните, когда вы вернетесь в исходное положение, чтобы выполнить одно повторение.

TRICEP DIPS

Поставьте стул (или скамейку) позади себя и держитесь за край, вытянув руки на ширине плеч. Ноги должны быть вытянуты вперед, слегка согнуты, ступни поставлены на пол. Это ваша стартовая позиция. Вдохните и медленно опустите ягодицу, сгибая руки в локтях. Используя трицепс, вернитесь в исходное положение, чтобы выполнить одно повторение.Совет: держите локти как можно ближе к бокам на протяжении всего движения.

ОТДЫХА TRICEP

Встаньте с гантелями. Слегка наклонитесь, согнув руки, с нейтральным позвоночником. Это ваша стартовая позиция. Держа локти близко к телу, вытягивайте обе гантели назад и вверх, пока руки не окажутся прямо позади вас. Задержитесь на счет, затем переверните движение, опуская гантели обратно в исходное положение, чтобы выполнить одно повторение.

ВХОДНЫЕ И ВЫХОДНЫЕ УДЛИНИТЕЛИ

Встаньте, держа гантели перед собой. Это ваша стартовая позиция. Поднимите руки перед собой, пока они не совпадут с вашими плечами, затем опустите обратно. Немедленно поднимите тяжести вверх и в стороны, пока они не будут на уровне ваших плеч. Поверните движение в обратном направлении, вернув руки в исходное положение, чтобы выполнить одно повторение.

Надеюсь, вам понравилась эта тренировка груди и трицепса!

Как всегда, эта тренировка работает, только если вы ее прорабатываете.Так что работай! Вы этого достойны.

Оставьте мне комментарий и сообщите, почувствовали ли вы ожог.

П.С. Если вам понравился этот распорядок, вам понравится и мой тренажерный зал! База для тренировок – это собрание всех моих популярных целевых тренировок – точно таких же – и расписаний, чтобы вы могли моделировать свое тело и становиться подтянутыми и тонизированными на протяжении всей недели. Получите доступ к тренировочному хранилищу здесь – пока еще можете.

Кристина – сертифицированный целостный диетолог, персональный тренер и инструктор по целостному фитнесу и здоровью.После исцеления нескольких проблем со здоровьем, прекращения приема 7 лекарств и похудания на 40 фунтов Кристина учит других, как быстро стать счастливой, здоровой и подтянутой с помощью самой вкусной еды и наименее интенсивных тренировок.

.