Тренировка мышц влага картинки: Упражнения для укрепления мышц тазового дна у женщин (упражнения Кегеля)

Упражнения для укрепления мышц тазового дна у женщин (упражнения Кегеля)

Эта информация описывает упражнения для мышц тазового дна (упражнения Кегеля).

Вернуться к началу

Об упражнениях Кегеля

Основная задача упражнений Кегеля состоит в том, чтобы помочь вам укрепить мышцы тазового дна. Она поможет вам:

• Контролировать или предотвратить недержание мочи. Недержание — это подтекание мочи или стула (кала), которое вы не способны контролировать.
• Поддерживать органы таза (матку, мочевой пузырь и кишечник). Это поможет уменьшить недержание и болезненные ощущения.
• Расслабить вагинальные мышцы. Это обеспечит лучшую эластичность вагины, что важно, если вы ощущаете боль или дискомфорт во время полового акта или при обследовании органов таза.
• Облегчить боль в области таза.

Вернуться к началу

О мышцах тазового дна

Мышцы тазового дна формируют полость таза и поддерживают тазовые органы. Это те мышцы, которые вы используете, чтобы остановить мочеиспускание и сдерживаться от выхода газов или опорожнения кишечника (когда вы ходите в туалет по-большому). Кроме того, эти мышцы могут сокращаться (напрягаться) во время оргазма. На рисунке 1 изображены мышцы тазового дна и органы таза.

Рисунок 1. Мышцы тазового дна и органы таза

Как определить мышцы тазового дна

Если вы не уверены, какие мышцы относятся к мышцам тазового дна, существует несколько способов определить их.

• Представьте, что вы мочитесь. Напрягите мышцы, которые вы используете для прерывания струи мочи во время мочеиспускания. Не упражняйте мышцы таза останавливая струю мочи во время мочеиспускания в реальной жизни, особенно при наполненном мочевом пузыре. Это может ослабить ваши тазовые мышцы и привести к неполному опорожнению мочевого пузыря во время мочеиспускания, что повышает риск инфекции мочевыводящих путей (urinary tract infection (UTI)).
• Напрягите мышцы, которые вы используете, чтобы сдерживать опорожнение кишечника или выход кишечных газов, но не сокращайте мышцы ягодиц, брюшного пресса (живота) или внутренние мышцы бедер. Если вы делаете это правильно, ваше тело вообще не должно подниматься. Если вы чувствуете, что ваше тело немного приподнимается, вероятнее всего вы используете мышцы ягодиц.
• Вставьте палец во влагалище, а затем сожмите мышцы тазового дна вокруг пальца. Вы должны почувствовать, как мышцы влагалища напряглись, а тазовое дно сместилось вверх.

При сокращении мышц тазового дна не нужно задействовать мышцы живота, ног или ягодиц. Сокращение этих мышц не способствует укреплению мышц тазового дна. Чтобы выяснить, сокращаются ли также мышцы живота, ног или ягодиц, вы можете положить одну руку на живот, а другую – под ягодицы или бедра. Напрягите мышцы тазового дна. Если вы чувствуете движение брюшного пресса, бедер или ягодиц, значит вы используете не те мышцы.

Обязательно полностью расслабьте мышцы тазового дна после их сокращения. Если у вас возникли трудности при определении мышц тазового дна, обратитесь к своему врачу.

Вернуться к началу

Выполнение упражнений Кегеля

Как только вы научитесь правильно сокращать мышцы тазового дна, для достижения наилучших результатов ежедневно выполняйте 2-3 сеанса упражнений Кегеля. Эти сеансы лучше выполнять через определенные периоды в течение дня.

Инструкции

Прежде чем начать, примите удобное положение, чтобы ваше тело было расслабленным. В основном люди предпочитают выполнять упражнения Кегеля лежа в постели или сидя на стуле. Как только вы ознакомитесь с упражнениями, то сможете выполнять их в любом положении и в любом месте, например, стоя где-то и ожидая в очереди.

Приняв удобное положение, следуйте приведенным ниже инструкциям:

1. Глубоко вдохните через нос, чтобы мышцы брюшного пресса сократились и легкие наполнились воздухом. Во время вдоха мышцы тазового дна должны быть расслаблены.
2. Сделайте медленный глубокий вдох через рот и одновременно осторожно сократите мышцы тазового дна.
3. Удерживайте мышцы тазового дна в сокращенном состоянии в течение 3–6 секунд (пока они не начнут уставать), пока вы выдыхаете. Это называют сокращением.
4. Вдохните снова и прекратите сокращение мышц. Это позволит мышцам расслабиться.
5. Полностью расслабьте мышцы тазового дна в течение 6-10 секунд. Очень важно полностью расслаблять мышцы между каждым сокращением и не задерживать дыхание. Всегда держите мышцы расслабленными столько же времени, сколько они были сокращены, или немного дольше.

Выполняйте это упражнение по 10 повторений на каждый сеанс.

 

При ощущении боли во время выполнения упражнений Кегеля немедленно прекратите их выполнять. Упражнения Кегеля не вредны, но подходят не всем. При условии правильного выполнения, многие находят их расслабляющими. Они не должны вызывать болезненных ощущений. Если вы испытываете боль во время или после упражнений Кегеля, возможно, вы выполняете их неправильно или же упражнения Кегеля могут не подходить вам. Позвоните своему медицинскому сотруднику, чтобы обсудить это.

Когда следует увеличивать продолжительность сокращений

Если мышцы тазового дна не начинают уставать после сокращения в течение 3-6 секунд или после выполнения 10 повторений упражнения Кегеля подряд, вы можете увеличить продолжительность сокращения до 6-10 секунд, затем полностью расслабляя мышцы на 10 секунд. Обязательно продолжайте дышать во время сокращения мышц.

Постарайтесь добиться цели удерживать сильное сокращение в течение 10 секунд 10 раз подряд.

Если у вас возникли трудности при выполнении упражнений Кегеля, вам может помочь физиотерапевт, специализирующийся на мышцах тазового дна. Попросите своего медицинского сотрудника направить вас к такому специалисту.

Вернуться к началу

Что делать, если у вас возникает боль или продолжается недержание мочи

Если у вас по-прежнему возникают проблемы, связанные с болью в тазовой области или недержанием, обратитесь к своему медицинскому работнику, чтобы вас направили к одному из физиотерапевтов MSK – специалисту по здоровью тазовой области. Этот специалист сможет разобраться в причинах боли или проблем в области тазового дна. Вы также можете попросить направление к физиотерапевту в случае возникновения трудностей при выполнении упражнений Кегеля.

Физиотерапевты MSK предоставляют услуги по следующему адресу:

Центр реабилитации Силлермана (Sillerman Center for Rehabilitation)
515 Madison Avenue, 4-й ^{этаж
(вход с 53rd Street между Park Avenue и Madison Avenue)
New York, NY 10022}

В центр реабилитации Силлермана можно позвонить по номеру 646-888-1900.

Вернуться к началу

Поддержка и информация касательно сексуального здоровья и интимной жизни

Если вам необходима дополнительная поддержка или информация о сексуальном здоровье и интимной жизни, поговорите со своим медицинским сотрудником о Программе по вопросам сексуальной медицины и здоровья для женщин (Female Sexual Medicine & Women’s Health Program) в центре Memorial Sloan Kettering (MSK). Для получения более подробной информации или для записи на прием позвоните по телефону 646-888-5076.

Услуги в рамках Программы по вопросам сексуальной медицины и здоровья для женщин (Female Sexual Medicine & Women’s Health Program) предоставляются в следующих местах:

Rockefeller Outpatient Pavilion 160 East 53rd Street New York, NY 10022

Центр молочной железы им. Эвелин Х. Лаудер (Evelyn H. Lauder Breast Center) 300 East 66th Street, New York, NY 10065

Вернуться к началу

Сообщите своему медицинскому сотруднику, если у вас появились:

• трудности при определении мышц тазового дна;
• болезненные ощущения при выполнении упражнений Кегеля;
• трудности при выполнении упражнений Кегеля;
• озабоченность касательно кишечника, мочевого пузыря или сексуальной функции;
• боль в области таза;
• вопросы, требующие направления к физиотерапевту, который специализируется на здоровье тазовой области.

Вернуться к началу

Тренировка мышц влагалища по системе БОС

У большинства современных женщин мышцы влагалища мало развиты и недостаточно эластичны. Это мешает им в полной мере получать удовольствие от сексуальной жизни и ведет к болезням. Способ тренировки с помощью технологии БОС (биологической обратной связи) позволяет справиться с проблемой.

Тренировка мышц влагалища

У большинства современных женщин мышцы влагалища мало развиты и недостаточно эластичны. Это мешает им в полной мере получать удовольствие от сексуальной жизни и ведет к болезням. Способ тренировки с помощью технологии БОС (биологической обратной связи) позволяет справиться с проблемой.

В начале половой жизни недостаток эластичности вагины становится причиной неудобств во время секса. В сочетании с дисбактериозом влагалища это часто приводит к воспалениям.

Травмы во время родов тоже могут быть вызваны слабостью мышц тазового дна.

После родов появляется новая беда — интимные мышцы слишком растянуты, им не хватает сил сократиться. И это не только снижает удовольствие от секса у обоих партнеров (так называемый cиндром «широкого влагалища», снижение чувствительности при интимной близости), но и становится причиной опущения половых органов, недержания мочи и прочих проблем. На самом деле, придать силу интимным мышцам можно.

Испытайте сами

Для начала проведите небольшую тренировку. Возьмите одну ладонь и приложите ее к животу. А вторую ладонь положите под ягодицу. А теперь, представьте себе, что вы едете в лифте. Требуется мысленно разделить влагалище на своеобразные «этажи», их должно быть 4−5. Постепенно сокращая каждый из них, начиная с первого, вы тем самым как бы передвигаетесь на «лифте». Плавно сжимайте мускулатуру, начиная с самого входа во влагалище, задерживая сокращение на несколько секунд. Затем сжимайте «этаж», находящийся выше, снова задерживаясь. Таким образом, вам необходимо пройти до самого верха шейки матки, и «спуститься» вниз, останавливаясь поэтапно на каждом «этаже».

Вы заметили, что происходит под ладонями, которые лежит на животе и на ягодице? Руки ощущают движения. Но работать-то должны лишь мышцы влагалища! Вот такие ошибки делают женщины, свято веря в пользу гимнастики Кегеля для интимных мышц. Включая в работу мышцы пресса и ягодиц, вы на самом деле позволяете отдыхать вагинальным мышцах. Они откровенно халтурят. И столь популярные у нас упражнения из арсенала американского доктора Кегеля становятся просто бесполезны. А выполненные неправильно, они еще и вредны, поскольку могут привести к осложнениям в виде опущения органов, геморроя и других проблемам.

Это все равно, как если бы, желая накачать в тренажерном зале дельтовидные мышцы, вы выполняли упражнения, рассчитанные на другие мышцы, тем самым упуская возможность улучшить линию плеч.

Что такое биофидбек?

Как же исправить ситуацию? Правильно выполнять упражнения легко, если понять, какие ошибки вы делали. На них должен указать тренер. Но какой инструктор сможет взглянуть на то, что происходит у вас в самом интимном месте?

Для этой задачи придумана технология БОС – биологической обратной связи, биофидбек. Только что фидбеком были ваши руки. Их заменит особый прибор.

Аппарат настолько популярен в Германии, Нидерландах, Франции, что для европейских женщин послеродовая фидбек-терапия покрывается медицинской страховкой, – говорит доктор медицинских наук, заместитель главного врача по реабилитации клинического госпиталя «Лапино» Елена Силантьева. – После занятий БОС-терапией после 4-й процедуры у пациенток очень быстро уходят жалобы на недержание мочи. Для тех, у кого проблема посерьезней, понадобится 8 занятий. При проблеме широкого влагалища – курс из 15−20 процедур.

У аппарата несколько электродов. Один крепится во влагалище, другие – на мышцах, которые напрягать нельзя. Сначала анализируется работа пресса, поскольку он при подобных упражнениях самый большой вредитель (при работе мышц брюшной стенки мы будто выпихиваем тазовое дно наружу), затем ягодиц и бедер. Верхний график на экране монитора показывает сокращения тазового дна. Нижний – движения ненужных сейчас мышц. Женщина, глядя, на монитор, старается сделать так, чтобы верхний график поднимался в заданных пределах, а нижняя линия оставалась ровной. Пределы верхних величин подбирается индивидуально под организм каждой конкретной женщины. По сути это тренировка с персональным фитнес-инструктором. 

Все леди делают это

Постепенно женщина понимает, как отключить работу ненужных мышц и включить нужные. Так формируется правильный двигательный стереотип, который позволяет провести тренировки вагины безукоризненно, с пользой.

Причем занятия на приборе напоминают увлекательную компьютерную игру. Картинки яркие, забавные. Как только выходишь за параметры подобранного для тебя графика, программа «расстраивается», иногда «ругается». Уже близок к цели – компьютер поддержит тебя возгласами одобрения. А если сделала все безукоризненно – раздается сигнал победы.

8 упражнений Кегеля, которые улучшат секс и женское здоровье

Зачем женщинам нужны упражнения Кегеля

Чтобы тренировать мышцы тазового дна, которые выполняют несколько функций:

1. Удерживают на положенных местах внутренние органы: мочевой пузырь, матку, прямую и тонкую кишку, — не допуская их опущения.
2. Обеспечивают тонус влагалища. То есть делают его более узким и упругим. А чем уже влагалище, тем больше чувствительность при сексе и ярче оргазмы.
3. Защищают от случайного недержания мочи при напряжении (например, во время чихания, подъёма тяжестей или бега).

Без регулярных нагрузок с возрастом мышцы Кегеля слабеют и уже не могут эффективно выполнять свои функции. Результат — стремительное падение качества жизни.

Если, положим, со случайным недержанием мочи ещё можно смириться, воспользовавшись прокладками, то опущение внутренних органов чревато серьёзными проблемами со здоровьем. А потерявшее эластичность влагалище портит весь кайф от интимной жизни.

Выход один — упражняться.

Как найти мышцы Кегеля

Для начала нащупайте необходимую мускулатуру. Сделать это просто: представьте, что вам очень хочется писать, и сожмите мышцы, будто стараясь сдержать мочеиспускание. Сжатые мышцы — это они.

Как делать классическое упражнение Кегеля для женщин

Гинеколог Артур Кегель, подаривший миру знание о столь важных мышцах, предлагал максимально простую схему их тренировки.

Сожмите мышцы на 5–7 секунд. Разожмите. Повторите 10–12 раз.

Прелесть классического упражнения Кегеля в том, что выполнять его можно незаметно и почти в любых условиях: хоть стоя в автобусе, хоть сидя в офисном кресле, хоть валяясь на диване перед любимым сериалом.

Однако за 70 с лишним лет, прошедших со времени создания классического упражнения, появились и более продвинутые варианты. Они подтягивают мышцы быстрее и эффективнее.

Как делать продвинутые варианты упражнения Кегеля для женщин

На все семь упражнений уйдёт не более 10 минут. Но для достижения эффекта достаточно выбрать любые три и делать их хотя бы раз в день.

Чаще всего исходное положение — любое удобное: сидя, стоя или лёжа. Важно, чтобы вы чувствовали себя максимально комфортно и расслабленно.

1. Быстрые сокращения

Выполните классическое упражнение Кегеля 10 раз, с одним нюансом: сокращать и расслаблять мышцы надо так быстро, как только сможете. Дайте себе отдохнуть 7–10 секунд и повторите высокоинтенсивную тренировку.

В чём смысл. Тренировки, цель которых — сделать максимальное количество движений за минимальное время, помогают увеличить выносливость мышц.

2. Вдох-выдох

Сделайте глубокий вдох, постепенно сжимая мышцы Кегеля так сильно, как только сможете. Когда поймёте, что ни набирать воздух, ни сжимать мышцы сил больше нет, задержитесь в положении на 3–5 секунд. Затем медленно и плавно расслабьтесь на глубоком выдохе. Повторите 4–5 раз.

Главное — концентрировать внимание на мышцах тазового дна во время длительных вдохов и выдохов.

В чём смысл. Прочувствуйте мускулы. Это заставит ^{их работать активнее и сделает тренинг более эффективным.}

3. Выталкивание

Повторите упражнение из предыдущего пункта с одной поправкой: выдох делайте не медленно, а резко. И одновременно так же резко расслабляйте мышцы Кегеля, будто выталкивая с их помощью воздух из влагалища. Повторите 4–5 раз.

В чём смысл. Вдох и выдох помогают сконцентрироваться на разноплановой нагрузке мышц.

4. Удержание

Сожмите мышцы Кегеля так сильно, как только сможете, и задержитесь в этом состоянии на 10 секунд. Сделайте 5–7 повторений, с каждым разом увеличивая время напряжения мышц на 1–2 секунды.

В чём смысл. В статической нагрузке. Классический пример статики для всего тела — знаменитая планка. На мышцы тазового дна статика воздействует так же: делает их более отзывчивыми и эластичными, улучшает обмен веществ, увеличивает силу.

5. Лифт

Представьте, что вы поднимаетесь на лифте. Напрягайте мышцы тазового дна сильнее, как только «лифт» будет достигать нового этажа. «Поднявшись» на 10–15 этажей (насколько хватит сил), начинайте «спускаться», так же постепенно и последовательно расслабляя мышцы. Сделайте 3–4 полных подъёма и спуска.

В чём смысл. Длительное ступенчатое напряжение тоже своего рода статическая нагрузка со всеми вытекающими для мышечной силы последствиями.

6. Ягодичный мостик

Лягте на спину, согните ноги в коленях. Не отрывая ступней и плеч от пола, поднимите таз как можно выше. Мышцы Кегеля сжимать не нужно. Задержитесь на 5–10 секунд. Опуститесь. Сделайте 15–20 повторений.

В чём смысл. Во время выполнения этого упражнения к тазу приливает много крови. Это питает мышцы тазового дна и женские половые органы, что в итоге может подарить вам волшебные ощущения во время секса. Вдобавок мостик отлично укрепляет ягодицы.

7. Танцы для бёдер

Ноги — на ширине плеч, ладони — на бёдрах. Двигайте бёдрами из стороны в сторону, чуть сгибая колени. В крайней левой или правой точке сжимайте мышцы Кегеля так сильно, как сможете. И расслабляйте их, когда бёдра начинают движение в обратную сторону. Сделайте 20–30 танцевальных движений.

В чём смысл. Это упражнение улучшает кровообращение тазовых мышц и половых органов. И укрепляет ягодицы и низ живота, делая его более плоским.

Как делать упражнения Кегеля с тренажёрами

Тренажёры, созданные специально для мышц тазового дна, увеличат эффект от упражнений.

1. Вагинальные шарики

dhgate.com

Ваша задача — не дать шарикам выпасть из влагалища во время упражнений. Это создаёт дополнительную нагрузку на мышцы и делает тренировку более эффективной.

Популярностью пользуются как обычные вагинальные шарики, так и шарики с программируемой вибрацией, которая заставляет мышцы работать ещё интенсивнее.

Что купить:

2. Смарт-тренажёры Кегеля

Эти устройства, похожие на небольшие силиконовые вибраторы, заставят ваши мышцы работать с большей отдачей. Многие модели смарт-тренажёров синхронизируются с мобильными приложениями для Android или iOS. Приложение позволяет запрограммировать частоту и периодичность вибраций.

Что купить:

3. Вибраторы для электростимуляции

Помимо вибрации, такой девайс оснащён режимом генерирования слабых импульсных токов. Они вызывают дополнительное сокращение мускулатуры тазового дна во время упражнений.

Что купить:

Как долго делать упражнения Кегеля

Всю жизнь. Медики считают ^{упражнения Кегеля совершенно безопасными, а потому рекомендуют делать их ежедневно, когда вы чистите зубы, едете на работу, смотрите телевизор…}

А вот результат будет заметен уже через 4–6 недель.

Когда нельзя делать упражнения Кегеля

Не делайте упражнения или останавливайте тренировку, если вы:

• Хотите в туалет. Перед началом упражнений необходимо опорожнить мочевой пузырь и кишечник.
• Испытываете дискомфорт или боль. Это может быть связано с тем, что вы выполняете упражнения неправильно ^{, и пользы в таком случае ждать не стоит. Посоветуйтесь на этот счёт с вашим гинекологом.}
• Не замечаете улучшений ^{спустя 3–4 месяца после начала регулярных тренировок. Этот момент также стоит обсудить с вашим врачом.}

Если вы беременны, недавно перенесли выкидыш, преждевременные роды, операцию или у вас диагностированы опухоли, перед началом тренировок на всякий случай проконсультируйтесь с гинекологом.

Читайте также

Как женщин учат тренировать «интимные мышцы» и чем это опасно — Wonderzine

Конечно, мышцы тазового дна и правда могут терять тонус — и, в отличие от гладких мышц влагалища, не поддающихся сознательному контролю, их можно натренировать. Хотя регулярная физическая нагрузка может способствовать оргазмам, крепкие мышцы нужны в первую очередь для здоровья и хорошего самочувствия. При чрезмерном растяжении может возникнуть, например, недержание мочи — часто при кашле или чихании его отмечают недавно родившие женщины. Мышцы теряют тонус и с возрастом, и тренировки помогают поддерживать хорошее самочувствие и быстро восстанавливаться после родов. Вот только техники, предлагаемые на курсах, могут быть неэффективными и даже небезопасными. 

В Исследовательском центре акушерства, гинекологии и перинатологии В. И. Кулакова вопросам тренировки мышц тазового дна посвящён целый отдел; доктор медицинских наук, руководитель отделения эстетической гинекологии Инна Аполихина рассказывает, что в двадцать один год никакого «гинекологического старения» не происходит. Основные факторы потери тонуса — это роды и возраст (но гораздо более старший, чем упоминаемый секс-тренерами). Врач поясняет, что первые симптомы могут появиться после сорока лет и позже — хотя это очень индивидуально, и даже роды не всегда приводят к потере эластичности мышц: «Бывает, что у женщины несколько детей, но мышцы и связки эластичные, а некоторые жалуются на проблемы уже после первых родов».

Что касается «морщин» во влагалище — это не возрастные изменения; сама по себе структура влагалища складчатая, и с возрастом это не связано. Морщины могут появляться на больших половых губах (конечно, тоже не в двадцать лет), как и на всём теле и лице. По словам Аполихиной, рассказы о том, что неправильное выполнение упражнений спровоцирует выпадение матки, — это коммерческий ход, у которого нет никакой научной базы. Единственная проблема, с которой девушки приходят к врачу после тренировок, проводимых самыми разными методами, — это гипертонус, то есть чрезмерное напряжение мышц.

Гаджеты для женского дна | Частная клиника в Челябинске

Один крутой доктор по фамилии Кегель 70 лет тому назад придумал упражнения для их укрепления. Зачем? Чтобы секс был ярким, моча не выделялась при чихании (а этой проблемой страдает довольно большой процент женщин за…48-50). А также, чтобы внутренние органы (матка, мочевой пузырь, прямая кишка) не опускались и чего доброго не выпали.
  
Разработчики гаджетов, подхватили идею Кегеля и разработали несколько тренажеров с электронной составляющей.

Шарики вагинальные программируемые

В отличие от обычных вагинальных шариков (их нужно силой мышц удерживать во влагалище), гаджет позволяет программировать вибрацию. Это усиливает эффективность стандартных тренировок.

Гаджет управляется также с телефона благодаря специальному приложению.
Фото Freepik

Смарт-тренажер Кегеля

По словам разработчиков, эта штука, смахивающая на вибратор, заставит мышцы тазового дна работать на полную катушку. А, значит, и эффект нужно ждать не через 4-6 обещанных недель, а хотя бы на недельку раньше.Еще одна горячая новость – смарт-тренажеры коннектятся с мобильными приложениями для Android и iOS. Программируем частоту с периодичностью вибраций и вперед – к упругому и здоровому тазовому дну.

Вибратор электростимулирующий

Маловато нагрузки – получайте больше. К обычной вибрации в этом гаджете добавлена функция импульсных токов. Сразу успокоим дам, импульсы слабые, но их достаточно для добавочного сокращения мышц тазового дна в момент тренировок по Кегелю.
Также к гаджетам для тренировки мышц тазового дна относятся:
электростимуляторы тазового дна;
вагинальные конусы;
пневматический тренажер мышц тазового дна и т.д.

Комментарий гинеколога клиники «Частная врачебная практика», врача высшей категории Светланы Валерьевны Тураниной.

– Еще недавно считалось, что слабые мышцы тазового дна и все проблемы с этим связанные, удел женщин старше 50 лет.

Увы, сегодня планка опустилась к 30-35 годам.

Причины потери упругости этих мышц в столь молодом возрасте кроются в современном образе жизни. Сидячая работа, отсутствие физической активности, в первую очередь влияют на ослабление тазового дна.

Крупный плод – также способствует появлению этой проблемы. Представьте, что женщина рожает к 35 годам двух детей весом 4000-4500 гр. А таких случаев все больше. Связки в процессе родов растягиваются, восстановить их можно только оперативно. Но поддержать органы малого таза можно укрепляя мышцы тазового дна. Восстановлением их природной упругости необходимо заниматься сразу, не откладывая до наступления необратимых изменений.

В нашей клинике проводятся операции решающие проблему пролапса органов малого таза у женщин. Но избежать оперативного вмешательства и сохранить сексуальность и здоровье на долгие годы возможно, упражнения Кегеля и гаджеты вам в помощь!

Гинекологи клиники дадут вам полную исчерпывающую информацию по состоянию и укреплению мышц тазового дна.

Запись на консультацию к гинекологу по тел. +7 351 700-88-13 или на сайте 4vp74.ru.

Слабость мышц тазового дна

О недостаточной силе мышц тазового дна многие женщины стесняются говорить.  Это состояние характерно как для лиц пожилого возраста, так и для молодого поколения. Многие врачи считают, что большую роль в развитии слабости мышц тазового дна играют беременность и роды. Во многих случаях запущенности заболевания и несвоевременность обращения к врачу приводят к выпадению матки и влагалища (пролапс), когда лечение возможно только хирургическое.

Симптомы

• недержание мочи
• тяжесть и боль в нижней части живота, который может усиливаться при длительном нахождении в стоячем положении
• боли при сексуальном контакте
• расширенность половой щели, сопровождающееся сухостью влагалища и нарушение ее микрофлоры
• увеличение количества слизистых белых выделений, сопровождающихся неприятным запахом
• аноргазмия
• опущение стенок матки

Лечение

Лечение мышц зависит от их состояния и сопутствующих проблем. Если дисфункция тазового дна выражена слабо или средне, то справиться возможно с помощью эффективной системы экстракорпоральной магнитной стимуляции нервно-мышечного аппарата тазового дна «Авантрон» – неинвазивный метод лечения целого ряда заболеваний органов малого таза у мужчин и женщин.

Основу терапевтического воздействия составляет магнитная стимуляция нервно-мышечного аппарата тазового дна и органов малого таза. При магнитной стимуляции происходит сокращение мышц, сосудов и нервных окончаний тазового дна, толстой кишки, влагалища, матки, яичников, мочевого пузыря, яичек, предстательной железы с последующим расслаблением. При лечении происходит улучшение микроциркуляции и нормализация ритмических (сложно координированных) процессов.

Основные методы индивидуальных тренировок:

• Применение вагинальных шариков. Для усиления эффекта могут быть добавлен комплекс упражнений со специальными тренажерами. Выбор вагинальных шариков очень разнообразен — они отличаются формой, цветами, материалами, весом и габаритами. Начинать необходимо с самого простого одиночного шарика из гипоаллергенного материала с небольшим весом и размеров и ниткой для извлечения.
• Тренажеры Кегеля. Кроме шариков существует множество более совершенных устройств. Среди них виброяйца, пневматические устройства, вибраторы. Эти устройства предоставляют возможность обратной связи по работе над мышцами благодаря специальному экрану или возможностью управления через мобильное приложение.
• Упражнения Кегеля. Доктор А. Кегель разработал специальные комплекс упражнений в середине ХХ века, для борьбы с недержанием мочи. Этот комплекс интимной гимнастики актуален и сейчас для укрепления мышц влагалища.

Почему опасно снижение тонуса мышц малого таза и как эти мышцы тренировать

Тренажеры для мышц малого таза  помогают поддерживать нормальную работу мочеполовых органов

Согласно статистике, проблема снижения тонуса мышц малого таза затрагивает каждую вторую рожавшую женщину, а также 60% женщин старше 50 лет. Эта патология значительно снижает качество жизни. И начинать профилактику нужно уже сейчас. 

Какие причины могут снизить тонус мышц малого таза у женщин? Какие последствия повлечет за собой это изменение? Как не допустить этой проблемы, и помочь организму в борьбе за здоровье? На все эти вопросы ответим в новой статье.

Мышцы малого таза — зачем нужны и что будет, если они ослабнут

В области малого таза женщины находится шестнадцать мышц. Они не участвуют активно в жизнедеятельности организма. Тем не менее, им необходимы сила и тонус — для того, чтобы поддерживать органы мочеполовой системы в правильном положении, сохраняя их нормальное функционирование.

У мышц этой группы есть второе название — «женские» мышцы. Их недостаточный тонус вносит в привычную жизнь женщины ощутимые неудобства. Он может привести к опусканию матки, к непроизвольному мочеиспусканию. Снижение качества сексуальной жизни также является последствием ослабленных мышц тазового дна. Многие женщины описывают неприятное ощущение инородного тела внутри себя. Также симптомом плохого тонуса женских мышц является подтекание мочи при смехе, кашле или поднятии тяжестей.

Чтобы поддерживать на анатомически правильных местах матку, мочевой пузырь и кишечник, необходимо следить за тонусом этой группы мышц. И первым делом нужно определить, все ли у вас в порядке.

Два шага для определения тонуса мышц малого таза

Чтобы определить тонус мышц малого таза, нужно совершить два шага:

Первый шаг.

Задержать струю мочи мышцами промежности, без участия мышц пресса и ягодиц.

Второй шаг.

Сесть в позу наездницы, развести колени в стороны. Ввести во влагалище указательный и средний пальцы и развести их. Попытаться сомкнуть пальцы мышцами влагалища, без участия мышц пресса и ягодиц.

Тонус хороший, если получится пройти оба шага. Поддерживайте мышцы с помощью профилактических мер, т.к. вы можете оказаться в группе риска, о которой мы расскажем ниже.

Для тех, у кого не получилось пройти оба шага, необходимо задуматься о походе к врачу, а также о начале тренировок.

Кому необходимо тренировать мышцы малого таза

Тем, кто ведет малоподвижный образ жизни.

В области малого таза много вен и сосудов. Сидячая работа приводит к снижению кровообращения. В итоге, клетки недостаточно насыщаются кислородом и питательным веществами, медленнее обновляются.

Замедление естественных процессов ведет к истончению слизистой влагалища, которая является естественным защитным барьером от инфекций. Нарушается кислотно-щелочной баланс биосреды влагалища, что ведет к понижению местного иммунитета. А значит — к размножению бактерий и появлению инфекций.

Зуд, покраснение, жжение, неприятный запах — эти последствия снижают качество жизни женщины.

Когда женщина регулярно тренирует мышцы малого таза, кровообращение усиливается. Ткани и органы насыщаются кислородом. Клетки «оживают», обновляются, восстанавливаются. Обменные процессы улучшаются. Сбалансированный местный иммунитет не дает бактериям размножаться. И возникает естественная защита от инфекций и связанного с ними дискомфорта.

Беременным.

Организм женщины готовится к родам и вырабатывает гормон, повышающий эластичность тканей. Это способствует растягиванию мышц и потере их тонуса. Поэтому мышцы нужно тренировать с первых дней беременности. В идеале занятия должны начаться при планировании зачатия ребенка.

Помимо этого, когда ребенок растет в животе мамы, он давит на ее внутренние органы и мышцы своим весом. Так как будущая мама большую часть времени находится в вертикальном положении — сидя или стоя — сила гравитации увеличивает нагрузку от плода на мышцы малого таза.

Систематические тренировки мышц малого таза являются профилактикой снижения риска разрывов мышц во время родов. У натренированных мышц повышен ресурс растяжимости. Расширяются их пределы возможностей по растягиванию и сокращению. Поэтому мышцы становятся более податливыми к нагрузкам.

 

В послеродовый период.

Растянутые мышцы требуется восстановить и вернуть им тонус для сохранения нормальной работы органов малого таза.

 

Во время менопаузы.

У женщины с возрастом слизистая истончается из-за изменений гормонального фона и снижения репродуктивной функции. Защитные функции слизистой уменьшаются, бактерии начинают размножаться. Благодаря регулярным тренировкам улучшается кровообращение в области малого таза. Это влияет на улучшение состояния слизистой. Растет защита от появления инфекций.

 

Когда нет удовлетворения интимной жизнью.

Реализация сексуальных желаний необходима для активной работы гормонов. Сбалансированный гормональный фон влияет на внешнюю красоту женщины — вырабатывается гормон эстроген. Также от выработки гормона счастья — эндорфина — зависит хорошее настроение и ощущение себя красивой.

Помимо этого, регулярные тренировки мышц малого таза способствуют выделению большего количества смазки во время полового акта. Это также благоприятно сказывается на комфорте женщины.

Натренированные мышцы влагалища дарят более яркие ощущения во время секса. «Пробуждаются» нервные окончания. Партнеры могут чувствовать друг друга. Это способствует достижению оргазма.

 

При бесплодии.

Регулярные тренировки усиливают кровообращение в мышцах и органах малого таза. Яичники лучше вырабатывают гормоны, отвечающие за репродуктивную функцию.

Также при систематических занятиях нормализуется кислотно-щелочной баланс. В кислой среде сперматозоид не может выжить. Щелочная среда его «сжигает». При нормальной PH-среде повышается вероятность возникновения беременности.

 

Тем, кто заботится о своем здоровье.

Можно поддерживать тонус мышц малого таза и, тем самым, защитить себя от опущения органов, дискомфорта при возникших инфекциях и сохранить радость жизни.

Здоровой женщине достаточно уделять занятиям с тренажером для мышц малого таза полчаса, два-три раза в неделю.

Каким образом можно тренировать мышцы малого таза

Классическое упражнение, разработанное Артуром Кегелем, выглядит следующим образом. Напрягите мышцы тазового дна, будто пытаетесь задержать мочеиспускание. Задержитесь в этом положении на пять секунд. Расслабьтесь. Повторите упражнение десять или двенадцать раз. Упражнения Кегеля хороши тем, что выполнение их незаметно. Поэтому укреплением мышц тазового дна можно заниматься в любом месте, в любое время. Сидя в кинотеатре, лежа на диване с книгой или во время прогулки.

Современные методики укрепления мышц малого таза предполагают более разнообразные техники, но значительно повысить эффективность этих упражнений могут только специальные тренажеры. Их принцип работы основан на создании сопротивления и нагрузки — для интенсивной работы мышц. Разница довольно ощутима. Сравнить можно с упражнениями в фитнесе – укрепить и нарастить мышцы получится гораздо быстрее, если использовать утяжелители в виде гирь и гантель.

Тренажеры, которые вы можете приобрести в Ортикс

Пробудить мышцы — электростимулятор EmbaGYN

Электростимулятор нужен  в качестве первого этапа при острых и запущенных ситуациях. Когда есть недержание мочи, кала во время смеха, кашля, поднятия тяжестей.

Под воздействием низкочастотного тока устройство сокращает мышцы. И позволяет «разбудить» их. Мозг начинает «видеть» эту мышцу, восстанавливает с ней связь. И женщина с этого момента в состоянии сознательно контролировать силу и время сокращения мышцы.

Как только контроль над мышцей восстановлен, необходимо прекратить использование устройства, чтобы мозг мог самостоятельно управлять ей. В противном случае мозг не будет контролировать ее, и эффекта не будет.

Нарастить мышечный потенциал — конус влагалищный Yolana, набор вагинальных конусов Colpo Train, тренажер Kegel Master и пневматический тренажер XFT-0010

Эти тренажеры — второй этап укрепления мышц малого таза, но использовать их можно пропустив первый этап, если вас не беспокоят симптомы, описанные выше. 

Вагинальные тренажеры играют роль спортивного снаряда в силовых тренировках для мышц. Женщина напрягает и расслабляет мышцы, а тренажер, благодаря своему весу, оказывает им сопротивление, и мышцы эффективнее работают, наращивая свой потенциал. 

За счёт специальной формы яйца и незначительного веса немецкий конус Yolana стремится выскользнуть из влагалища. Происходит рефлекторное сокращение мышц тазового дна. Изделие состоит из двух полых отделов сферической формы, соединенных между собой. Внутри каждой полости находится свободно перемещающийся шарик. С каждым движением женщины данный шарик, перемещаясь внутри тренажера, создает легкую вибрацию, которая передается непосредственно мышцам влагалища и вызывает их стимуляцию.

 

Белорусские конусы Colpo Train напоминает конусы Yolana. Набор из четырех вагинальных конусов, напоминающих по форме яйцо, которые различаются по цвету и по весу. Тренировки начинаются с конуса, меньшего по весу.

 

Kegel Master представляет собой два шарика, соединенных вместе чехлом из гипоаллергенного силикона. Изделие оказывает вибрирующее воздействие на стенки влагалища.

Особенностью тренажера является возможность управления им с помощью приложения в смартфоне. Тренажер оснащен датчиками с повышенной чувствительностью, которые реагируют на давление мышц. Эта информация выводится на экран в виде сведений по усилию сокращений и дальнейшим инструкциям.

 

Тренажер XFT-0010 — это набор из электронного пульта-контроллера и пневматического эспандера овальной формы с датчиком внутри.

Его отличительная черта — это накачивание тренажера сжатым воздухом. Изделие выполняет задачу утяжелителя во время занятий упражнениями Кегеля. На мониторе тренажера отражаются данные о силе сжатия мышц. После каждого занятия прибор будет показывать текущий уровень мышечной силы.

 

Выбор тренажера зависит от ваших предпочтений.  При высокой жизненной активности подойдут тренажеры Yolana и Colpo Train. Их можно использовать в рабочее время, находясь в постоянном движении.
В том случае, если предпочтителен вариант спокойной домашней обстановки, то удобно тренировать мышцы малого таза с помощью Kegel Master или XFT-0010.

Как долго тренировать мышцы малого таза

Мышцы малого таза необходимо тренировать регулярно. Тренировки начинаются с ежедневных получасовых занятий. Таким образом, восстановятся и укрепятся мышцы. Занятия нужно проводить каждый день в течение трех месяцев.

Затем наступает этап поддержания наработанного тонуса мышц. Потому что, если оставить тренировки, мышцы вернутся в прежнее состояние. Придется начинать все сначала. Для сохранения эластичности тканей и волокон тренировки продолжаются с периодичностью три раза в неделю, так же по тридцать минут.

Кому и когда противопоказано тренировать мышцы малого таза

1. Онкологические заболевания и некрозы. При тренировках повышается кровообращение. Клетки лучше делятся, обновляются, питаются. Это способствует росту «плохих» клеток.

2. Гипертонус матки во время беременности. Занятия могут спровоцировать преждевременные роды или выкидыш.

3. Первые шесть недель послеродового периода. Это время необходимо для восстановления организма женщины после рождения ребенка.

4. Беременность больше тридцати шести недель. В этот период тренировки могут спровоцировать преждевременные роды.

5. При наличии кардиостимулятора.

6. Повышенная температура тела при простуде. Инфекция снижает иммунитет. Кровообращение усиливается во время тренировок, и заболевание с легкостью прогрессирует.

7. Болезни сердца в острой фазе.

8. Тромбофлебит. Когда тромб образован, улучшение кровообращения может спровоцировать его отсоединение от стенки сосуда.

9. Эпилепсия.

10. Печеночная и почечная недостаточность.

11. Острая стадия миомы матки.

Здоровье мышц малого таза влияет на продление молодости организма и на сохранение высокого качества жизни. Нормальный гормональный фон, кислотно-щелочной баланс, хорошее состояние слизистой и естественная защита от мочеполовых инфекций помогают женщине сохранять приподнятое настроение и получать удовольствие от секса.

Регулярные упражнения в сочетании с «утяжелителями» — тренажерами для мышц малого таза — за непродолжительное время укрепят мышцы тазового дна и будут поддерживать их тонус в будущем.

 

В ортопедических салонах сети «Ортикс» представлены тренажеры для мышц малого таза и профессиональные консультации по продукту от персонала компании.

Задавайте возникающие вопросы по тренажерам для мышц малого таза в сообществах «Ортикс» в социальных сетях. Получите консультацию по общему бесплатному номеру или закажите услугу «Обратный звонок».

упражнений с собственным весом для рук, ног, корпуса и др.

Упражнения с собственным весом – это упражнения, в которых в качестве сопротивления используется только вес вашего тела. Это означает, что не требуются гантели или модное спортивное оборудование – и вы можете отлично тренироваться, где бы вы ни находились. Этот фактор удобства – главное преимущество.

По данным клиники Майо, упражнения с собственным весом отлично подходят для улучшения вашей физической формы, метаболизма и выносливости. В статье, опубликованной в журнале Health and Fitness Journal Американского колледжа спортивной медицины, было обнаружено, что использование движений только с собственным весом во время высокоинтенсивных круговых тренировок является эффективным способом уменьшить жировые отложения, улучшить чувствительность к инсулину и улучшить максимальную аэробную способность ( VO ₂ max) и мышечной подготовленности.Небольшое исследование, опубликованное в октябре 2016 года в журнале Physiology & Behavior , подтвердило, что рост мышц может происходить, даже если не применяется внешнее сопротивление.

СВЯЗАННЫЙ: Все, что вам нужно знать о силовых тренировках

В зависимости от вашего текущего уровня физической подготовки ваша способность наращивать объемные мышцы может быть ограничена, говорит Рондел Кинг, CSCS, специалист по корректирующим упражнениям и личный тренер в Нью-Йорке. Йорк Сити.

«Если вы делаете упражнения с собственным весом, у вас не обязательно разовьется большое количество мышечной ткани», – говорит Кинг.Он объясняет, что, если вы уже регулярно занимаетесь спортом, сам по себе вес вашего тела, скорее всего, не вызовет достаточного стресса для организма, чтобы стимулировать существенный рост мышц, но эти упражнения могут иметь большое значение для наращивания силы для занятий спортом, предотвращая травмы, получение мышц в тонусе и содействие здоровому функционированию в повседневной жизни.

Тренировки с собственным весом также являются отличной отправной точкой, если вы новичок в тренировках. «Упражнения с собственным весом помогут вам в первую очередь понять правильную форму и движения и стать сильнее в процессе», – объясняет Си Джей Хаммонд, сертифицированный NASM персональный тренер из RSP Nutrition в Лос-Анджелесе.«Прежде чем начать добавлять сопротивление с помощью гирь и резинок, вы должны освоить движения с собственным весом».

«Вы должны получить контроль над своим телом и выполнять упражнения с собственным весом и убедиться, что вы можете делать это без сопротивления, прежде чем начнете прибавлять в весе», – говорит Кинг.

СВЯЗАННЫЙ: Силовые тренировки, снижающие риск сердечных заболеваний и диабета, независимо от того, выполняете ли вы кардио

Как выполнить тренировку с собственным весом

Объедините несколько из этих упражнений, чтобы создать свои собственные – домашние тренировки или добавить их к существующей тренировке.По словам Хаммонда, в идеале вы должны прорабатывать каждую группу мышц не реже двух раз в неделю. Здесь он рекомендует оптимальные движения с собственным весом для каждой группы мышц.

Эти упражнения могут быть адаптированы для людей любого уровня подготовки. Хаммонд рекомендует выполнять по четыре подхода каждого из приведенных ниже упражнений. Если вы новичок, начните с двух подходов по 15 повторений и увеличивайте количество подходов по мере того, как становитесь сильнее. А если у вас есть травма или заболевание, которое может ограничить вашу способность безопасно заниматься спортом, посоветуйтесь со своим врачом, прежде чем начинать любую новую программу тренировок.

Примечание. Некоторые из этих движений предполагают использование коврика для йоги. Если у вас его нет, попробуйте использовать сложенное полотенце или выполнять упражнения на ковре, чтобы уменьшить нагрузку на руки или колени.

Грудь

1. Отжимания

Преимущества силовых и силовых тренировок

Помимо хорошо разрекламированного (и часто размещенного в Instagram) преимущества добавления тонуса и четкости вашим мышцам, как силовые тренировки помогают ? Вот лишь некоторые из множества способов:

1.Силовые тренировки делают вас сильнее и спортивнее

Это очевидное преимущество, но его нельзя упускать из виду. «Мышечная сила имеет решающее значение для облегчения выполнения повседневных задач», – говорит Пайр, – особенно когда мы стареем и естественным образом начинаем терять мышцы.

Силовую тренировку также называют тренировкой с отягощениями, потому что она включает в себя укрепление и тонизирование мышц за счет их сокращения против силы сопротивления. Согласно Энциклопедии поведенческой медицины, существует два типа тренировок с отягощениями:

• Изометрическое сопротивление включает сокращение ваших мышц относительно неподвижного объекта, например, от пола в отжимании.
• Изотоническая силовая тренировка включает в себя сокращение мышц за счет диапазона движений, как при поднятии тяжестей.

2.

Силовые тренировки защищают здоровье костей и мышечную массу Примерно в 30 лет мы начинаем терять от 3 до 5 процентов безжировой мышечной массы за десятилетие благодаря старению, отмечает Harvard Health Publishing.

Согласно исследованию, опубликованному в октябре 2017 года в журнале Journal of Bone and Mineral Research , было показано, что всего 30 минут два раза в неделю высокоинтенсивных тренировок с отягощениями и ударной нагрузкой улучшают функциональные характеристики, а также плотность, структуру и структуру костей. сила у женщин в постменопаузе с низкой костной массой – и это не имело негативных последствий.

Аналогичным образом, в рекомендациях HHS по физической активности отмечается, что для всех упражнения по укреплению мышц помогают сохранить или увеличить мышечную массу, силу и мощность, которые необходимы для здоровья костей, суставов и мышц с возрастом.

3. Силовые тренировки помогают вашему телу эффективно сжигать калории

Все упражнения помогают ускорить метаболизм (скорость, с которой ваше тело в состоянии покоя сжигает калории в течение дня).

Как при аэробной активности, так и при силовых тренировках ваше тело продолжает сжигать калории после силовой тренировки, возвращаясь в более спокойное состояние (с точки зрения затраченной энергии).Согласно Американскому совету по физическим упражнениям, это процесс, называемый «избыточным потреблением кислорода после тренировки».

Но когда вы тренируетесь на силу, вес или сопротивление, ваше тело требует больше энергии в зависимости от того, сколько энергии вы затрачиваете. (это означает, что чем тяжелее вы работаете, тем больше требуется энергии). Таким образом, вы можете усилить этот эффект в зависимости от количества энергии, которое вы вкладываете в тренировку. Это означает, что во время тренировки сжигается больше калорий, и больше калорий сжигается после тренировки тоже, пока ваше тело восстанавливается до состояния покоя.

4. Силовые тренировки помогают сохранить вес навсегда

Поскольку силовые тренировки увеличивают избыточное потребление кислорода после тренировки, они также могут помочь спортсменам ускорить потерю веса больше, чем если бы вы просто выполняли аэробные упражнения в одиночку, говорит Пайр. . «[Упражнения с сопротивлением или укрепляющие упражнения] поддерживают ваш метаболизм в активном состоянии после тренировки, намного дольше, чем после аэробной тренировки».

Исследование, опубликованное в журнале Obesity в ноябре 2017 года, показало, что по сравнению с людьми, сидящими на диете, которые не тренировались, и теми, кто выполнял только аэробные упражнения, люди, сидящие на диете, которые выполняли силовые упражнения четыре раза в неделю в течение 18 месяцев, теряли больше всего жира ( около 18 фунтов по сравнению с 10 фунтами для тех, кто не занимается спортом, и 16 фунтами для тех, кто занимается аэробикой).

Возможно, вы даже сможете еще больше уменьшить жировые отложения, особенно если силовые тренировки сочетаются с сокращением калорий с помощью диеты. Люди, которые следовали комбинированным тренировкам с отягощениями всего тела и диете в течение четырех месяцев, снижали свою жировую массу, улучшая при этом мышечную массу лучше, чем тренировки с отягощениями или диета в одиночку, заключили небольшое исследование, опубликованное в январе 2018 года в Международном журнале . Спортивное питание и физический метаболизм .

5.Согласно прошлым исследованиям, силовые тренировки помогают развивать механику тела Силовые тренировки также улучшают ваше равновесие, координацию и осанку.

В одном обзоре, опубликованном в Aging Clinical and Experimental Research в ноябре 2017 года, сделан вывод о том, что выполнение хотя бы одной тренировки с отягощениями в неделю – выполняемой отдельно или в программе с несколькими различными типами тренировок – дает увеличение на 37%. в мышечной силе, увеличение мышечной массы на 7,5% и увеличение функциональной способности на 58% (связанное с риском падений) у ослабленных пожилых людей.

«Равновесие зависит от силы мышц, которые удерживают вас на ногах», – отмечает Пайр. «Чем сильнее эти мышцы, тем лучше ваш баланс».

6. Силовые тренировки могут помочь в лечении хронических заболеваний

Исследования показали, что силовые тренировки также могут помочь облегчить симптомы у людей со многими хроническими заболеваниями, включая нервно-мышечные расстройства, ВИЧ, хроническую обструктивную болезнь легких и некоторые виды рака.

По данным Центров по контролю и профилактике заболеваний и исследованию, опубликованному в июне 2017 года в журнале Diabetes Therapy, для более чем 30 миллионов американцев с диабетом 2 типа силовые тренировки наряду с другими изменениями здорового образа жизни могут помочь улучшить контроль над глюкозой. .

И исследование, опубликованное в 2019 году в журнале Frontiers in Psychology , показало, что регулярные тренировки с отягощениями также могут помочь предотвратить хронические проблемы с подвижностью, болезни сердца, диабет 2 типа и рак.

7. Силовые тренировки повышают уровень энергии и улучшают настроение

Согласно результатам метаанализа 33 клинических испытаний, силовые тренировки являются допустимым вариантом лечения (или дополнительным лечением) для подавления симптомов депрессии. опубликовано в JAMA Psychiatry в июне 2018 г.

«Все упражнения улучшают настроение, потому что повышают уровень эндорфинов», – говорит Пайр. Но что касается силовых тренировок, дополнительные исследования, посвященные нейрохимическим и нервно-мышечным реакциям на такие тренировки, предлагают дополнительные доказательства того, что они положительно влияют на мозг, добавляет он.

Согласно исследованию, опубликованному в выпуске Brazilian Journal of Psychology за январь – февраль 2019 года, силовые тренировки также могут помочь вам лучше спать.

И все мы знаем, что хороший ночной сон может иметь большое значение для поддержания хорошего настроения.

8. Силовые тренировки полезны для здоровья сердечно-сосудистой системы По данным HHS, наряду с аэробными упражнениями, упражнения для укрепления мышц помогают повысить кровяное давление и снизить риск гипертонии и сердечных заболеваний.

СВЯЗАННЫЙ: Установлено, что силовые тренировки снижают риск сердечно-сосудистых заболеваний и диабета, независимо от того, сколько кардио вы делаете

Как упражнения в холодную погоду влияют на организм

Зимой нет недостатка в холодной погоде мероприятия на выбор.Вы можете покататься на лыжах, коньках, ходьбе на снегоступах, кататься на санях или просто прогуляться или побегать на свежем воздухе. Это больше, чем просто веселое зимнее времяпрепровождение. Исследование, проведенное в журнале Journal of Clinical Endocrinology & Metabolism , показало, что тренировки в холодную погоду могут сжигать больше калорий по сравнению с тренировками в теплую погоду.

Хотя тренировки на улице зимой могут быть совершенно безопасными, они требуют дополнительных мер предосторожности. Физиологические и метаболические последствия тренировок в холодную погоду могут быть весьма значительными.Организму нужно больше работать, чтобы работать в более суровом климате, и у него должно быть достаточно тепла, чтобы согреться.

Когда тело подвергается значительному изменению температуры, повышения или интенсивности, его первоначальная потребность в энергии увеличивается, поэтому оно расщепляет гликоген, форму углеводов, в мышцах.

«Гликоген – это основной источник накопленной энергии в нашем организме, который доступен для немедленного использования», – сказала Джули Лоис, доктор медицинских наук, CD, спортивный диетолог из сети здравоохранения Froedtert & Medical College of Wisconsin.«Из-за этого первоначального расстройства становится все более важным оптимизировать потребление питательных веществ до, во время и после тренировок / тренировок в холодную погоду, чтобы обеспечить адекватное восполнение запасов энергии и оптимизировать работу мышц».

Заправляйтесь постоянно

Количество калорий, сжигаемых человеком во время любого упражнения, зависит от многих факторов, включая его или ее уровень физической подготовки, рост, вес, состав тела, возраст и тип упражнений. Например, за день катания на лыжах человек может легко израсходовать до 2000 калорий.Сытная еда, богатая углеводами и белками, за два-четыре часа до тренировки даст вашему организму оптимальный источник энергии.

«После первого часа активности закуски, богатые углеводами, следует употреблять каждые 30–60 минут, чтобы пополнять запасы энергии во время упражнений», – сказала Лоис. Для такого перекуса она рекомендует съесть:

• бутерброд с арахисовым маслом
• дольки апельсина
• банан
• энергетический бар
• трейл микс с сухофруктами

Если вы планируете продолжить тренировку в тот же день или на следующий день, съешьте богатую углеводами и белками закуску в течение 30–60 минут после завершения тренировки.Это пополнит запасы гликогена в мышцах и будет стимулировать восстановление мышц. Продукты для восстановления, которые рекомендует Лоис, включают:

• нежирный шоколад молочный
• фруктовый и йогуртовый смузи
• крекеры Грэм с ореховой пастой
• яблоко или банан с ореховой пастой

Исследование морских котиков, участвовавших в тренировках по ведению боевых действий в горах и холодной погоде, показало, что они изо всех сил пытались справиться с энергетическими потребностями своего тела. В исследовании изучалось потребление энергии «котиками» и их потребление энергии, и было установлено, что увеличение потребления, в первую очередь углеводов, во время запланированных перерывов и простоев может помочь.Хотя это крайний пример, исследование демонстрирует важность регулярного восполнения запасов питательных веществ в периоды физической активности на холоде.

«Ваше тело будет быстрее утомляться в холодную погоду без достаточного количества топлива», – сказала Джули Карпентер, лицензированный спортивный тренер в Центре спортивной медицины Froedtert & MCW и спортивный тренер сборной США по конькобежному спорту. «Холод замедляет все химические процессы в организме, в том числе способность нервной системы сокращать мышцы.”

В то время как физическая активность в холодную погоду требует большего количества питательных веществ, упражнения в холодную погоду не обязательно заставят человека сжигать больше калорий, чем в умеренном климате. Как правило, при выполнении упражнений выделяется достаточно тепла, чтобы тело не участвовало в дополнительных механизмах тепловыделения, сжигающих калории, таких как непроизвольные сокращения мышц из-за дрожи или активация коричневых жировых клеток, темная жировая ткань, обнаруженная по всему телу, содержащая накопленные энергия.

Увлажняйте воду, даже когда вам это не нравится

Обезвоживание во время упражнений в холодную погоду несет такой же риск, как и во время упражнений в жару, но человек не будет чувствовать такой жажды. Холод уменьшает жажду до 40 процентов.

«Ваши кровеносные сосуды сужаются, когда вам холодно, и препятствуют притоку крови к конечностям, таким как руки и ноги», – сказал Карпентер. «Сужение кровеносных сосудов – это механизм разогрева, который позволяет вашему телу притягивать больше крови к вашему ядру.”

Исследование, опубликованное в Medicine & Science in Sports & Exercise , показало, что этот процесс сужения сосудов приводит к снижению секреции регулирующего жидкость гормона аргинина вазопрессина или AVP, что приводит к снижению жажды.

Потеря дыхательной жидкости и пот (которые могут быть менее заметны под зимними слоями, чем летом) также способствуют потере жидкости.

«Когда вы вдыхаете холодный сухой воздух, ваше тело согревает и увлажняет этот воздух», – сказал Карпентер.«Когда вы выдыхаете, пар, который вы видите, на самом деле представляет собой потерю жидкости».

Конькобежцы Поезда Карпентер привыкли работать на пределе возможностей в холодных условиях. Хотя фигуристы обычно тренируются в помещении Национального ледового центра Pettit, им все же приходится учитывать холодные условия на катке. Также они часто соревнуются на открытом воздухе.

«Катаются ли они на коньках в помещении или на открытом воздухе, большинство из них носят шарф на лице или маску для лица, чтобы предотвратить обезвоживание и сохранить влажность дыхательных путей», – сказал Карпентер.«Они также приносят теплые жидкости, такие как чай, чтобы стимулировать гидратацию».

Хорошее эмпирическое правило: на каждый час физической активности – на морозе или в жару – организму требуется 16 унций воды.

Остерегайтесь переохлаждения и обморожений

Физические упражнения в холодную погоду могут подвергнуть организм риску переохлаждения, которое возникает, когда температура тела опускается ниже 95 ° F. При подготовке к занятиям в холодную погоду учитывайте холодный ветер. Множество слоев и влагоотводящая одежда – лучшая защита наряду с ограничением воздействия.

«Организм отлично справляется с поддержанием постоянной температуры, но длительное воздействие холода может нарушить его механизм саморегуляции», – сказал Мэтью Чинн, доктор медицины, врач скорой медицинской помощи из отделения неотложной помощи Froedtert & MCW Moorland Reserve. «Дрожь – это один из способов поддержания температуры тела. По мере прогрессирования гипотермии механизм дрожи тела может перестать работать, люди могут сбиться с толку, и сердце может перестать работать нормально ».

Обморожение может нанести непоправимый вред телу, так как кожа, нервы и ткани замерзают в месте травмы.Конечности человека, такие как руки, ноги, уши или кончик носа, наиболее уязвимы. Менее чем за тридцать минут возможно обморожение открытых участков кожи.

«Первыми признаками обморожения могут быть онемение, неуклюжесть и холодная кожа», – сказал доктор Чинн. «Кожа также может обесцветиться или стать черной».

Перчатки, теплые носки и головные уборы – хорошая защита от холода.

Насколько холодно слишком холодно для физических упражнений на улице?

Зимы в Висконсине могут быть суровыми, когда дело касается низких температур.Чтобы избежать переохлаждения и обморожения, перенесите тренировку в помещение, если температура опускается ниже 0 ° F или холодный ветер достигает -17 ° F. По данным Национальной метеорологической службы, вы вряд ли получите обморожение при температуре выше 5 ° F и скорости ветра менее 25 миль в час, но этот риск существенно возрастает по мере снижения температуры и увеличения скорости ветра. На открытой коже может развиться обморожение через 30 минут при температуре -19 ° F.

Итог

Исследования показывают, что для достижения максимальной спортивной результативности в холодных условиях раннее и частое потребление правильных питательных веществ и увлажнение, даже если вы не испытываете жажды, будут иметь большое значение.Многослойная одежда, обеспечивающая изоляцию и защиту от непогоды, а также предотвращающая длительное воздействие холода, также защитит вас от определенных опасных условий.

Узнайте больше об улучшении своих спортивных результатов с помощью NX Level Sports Performance Training.

Лучшее оборудование для домашних тренировок 2021 года: ведущие бренды, аксессуары и продукты

Представленные продукты выбираются нашей редакционной группой независимо, и мы можем получать комиссию за покупки, сделанные по нашим ссылкам; розничный торговец может также получать определенные данные, подлежащие аудиту, для целей бухгалтерского учета.

Если вы ненавидите тренироваться перед людьми, не хотите платить ежемесячный членский взнос или у вас мало времени, создание домашнего тренажерного зала – эффективный и удобный способ получить тренировку.

Выполнение упражнений в небольшом доме или квартире с ограниченным пространством может быть трудным, но все же возможно (и даже легко), если у вас есть подходящие инструменты. Эксперты говорят, что не всегда имеет значение то, как вы двигаетесь, а то, что вы действительно двигаетесь.

«Когда вы застряли дома, легко стать ленивым и впасть в нездоровый распорядок дня», – говорит Мэтт Уильямс, сертифицированный NASM персональный тренер из Лос-Анджелеса.«Тренировка или даже простая прогулка могут значительно улучшить ваше физическое здоровье и общее психическое благополучие. Это также может помочь уменьшить беспокойство в периоды неопределенности ».

Уильямс, который проводил уроки тренировок на своей странице в Instagram во время карантина, говорит, что вам не понадобится тонна модного оборудования. «Если у вас есть набор или два свободных веса, возможности безграничны», – говорит он. «Но, в конце концов, я предпочитаю основы: приседания, выпады, сгибания на бицепс, скручивания и скручивания.”

CDC рекомендует взрослым заниматься 150 минут в неделю, сочетая тренировку мышц, аэробную активность умеренной интенсивности (ходьба) и аэробную активность высокой интенсивности (бег или бег трусцой). Звучит много, но это небольшое вложение для вашего общего здоровья и благополучия.

К счастью, заниматься спортом дома никогда не было так просто, хотите ли вы создать домашний тренажерный зал или просто подобрать необходимое оборудование. Мы составили это руководство, чтобы помочь вам получить полноценную тренировку с помощью оборудования, которое достаточно мало, чтобы поместиться в шкафу или, в некоторых случаях, в ящике стола.Если вы живете в тесной квартире или готовы превратить свободную комнату в фитнес-центр, вот что вам нужно.

1. Приложение Future Fitness

Предоставлено Future

Одна из самых сложных частей тренировки – это знать, с чего начать. Персональный тренер может иметь решающее значение, но его выбор и работа с вашим плотным графиком может быть столь же утомительной, как и сама рутина. Войдите в приложение Future, одно из лучших фитнес-приложений под руководством тренера, которое дает вам тщательно продуманные планы, которых вы действительно можете придерживаться.

Вот краткое изложение того, как на самом деле работает Future: как только вы зарегистрируетесь, Future соединит вас с тренером, который разработает еженедельный план тренировок, разработанный специально для вас. Компания оснастит вас Apple Watch, чтобы вы и ваш тренер могли отслеживать свои тренировки и вносить любые необходимые изменения, как только вы начнете – точно так же, как если бы вы потели рядом с ними в тренажерном зале.

Несмотря на то, что все это делается через приложение, вы по-прежнему получаете реальные советы по профессиональному обучению, специально разработанные с учетом ваших целей.Future дает вам немного больше гибкости, чтобы вы могли получить доступ к своему плану и оставить отзыв, когда вам это удобно. В отличие от других фитнес-приложений, которые поставляются с предварительно загруженными программами, Future позволяет адаптировать план тренировок непосредственно к тренеру, но при этом пользоваться удобством доступа ко всему прямо с телефона.

И не волнуйтесь, если вы считаете, что тренажер вам не подходит, вы можете в любой момент переключиться на новый, не платя никаких скрытых комиссий.

Вы можете подписаться на Future прямо сейчас и получить свой первый месяц по сниженной цене в 19 долларов.По истечении первого месяца ваше членство в Future будет стоить всего 149 долларов в месяц.

Купить: Будущее фитнес-приложение в 19 долларов в первый месяц

При поддержке Future Fitness

2. Свободные веса

Если у вас ограниченное пространство, гантели – это эффективный инструмент, который вы можете использовать для тренировки рук, спины и пресса. Вес на наборе гантелей Huep можно регулировать от четырех до 55 фунтов, так что вы можете со временем повысить интенсивность тренировки.

Гантели можно использовать по отдельности или соединять друг с другом с помощью 46-дюймового шатуна, чтобы использовать их как гантели. Гантели сделаны из смеси железного порошка и цемента, цемента и покрыты полиуретаном. Их стержни покрыты резиной, поэтому их легче удерживать, когда ладони вспотели.

Купить: Регулируемые гантели HUEP в 129,99 долл. США

3. Коврик для йоги

Amazon

Занятия йогой на твердом полу могут повредить спину, а полотенце или ковер могут скользить под вами, когда вы выполняете сложные позы, поэтому стоит иметь коврик для йоги.

Этот от BalanceForm имеет длину 71 и ширину 24 дюйма, поэтому он должен вместить большинство людей. Его толщина составляет полдюйма, что, по словам компании, может комфортно смягчить ваш позвоночник, бедра, колени и локти, пока вы занимаетесь йогой.

Коврик изготовлен из двусторонней нескользящей поверхности, которая помогает избежать падений, а также из влагостойкой технологии, облегчающей чистку. Нам также нравится, что коврик для йоги поставляется с ремнем, который удерживает его в связке, когда вы им не пользуетесь.

Купить: BalanceForm Extra Толстый коврик в 21,80 долл. США

4. Скакалка

Amazon

«Прыжки со скакалкой – отличная форма кардио, особенно когда вы застряли в помещении», – говорит Уильямс. «Было обнаружено, что всего 10 минут прыжков со скакалкой похожи на 30 минут бега трусцой».

Скакалка

Isilver является цифровой, поэтому она может отслеживать, сколько калорий вы сожгли, сколько раз прыгнули и как долго вы тренировались. Он изготовлен из прочной, но гибкой стальной проволоки с ПВХ-покрытием.Веревка идет с тросом длиной девять с половиной футов, который можно регулировать с помощью четырех застежек-липучок, так что большинству взрослых будет удобно пользоваться ею.

«Если вы хотите увеличить интенсивность [тренировки], вы можете смешать веревку с некоторыми выгорающими из других упражнений», – предлагает Уильямс. «Попробуйте две минуты прыжки со скакалкой с выгоранием приседаний, две минуты прыжки со скакалкой с выгоранием отжиманий, две минуты прыжки со скакалкой с выгоранием велосипедных ударов и т. Д.»

Купить: Скакалка iSiLER в 14 долларов.99

5. Гребной тренажер

Hydrow

Гребной тренажер

прорабатывает ваши руки, грудь, ягодицы и ноги, заставляя вас постоянно тянуть за ручку, прикрепленную к магнитному колесу, одновременно нажимая на пару педалей.

Этот тренажер от Hydrow – один из лучших гребных тренажеров, которые вы можете купить в Интернете, с регулируемым уровнем сопротивления, эргономичным дизайном и массивным 22-дюймовым экраном, на котором отображается количество сожженных калорий, продолжительность тренировки и то, как много раз вы закончили ряд.Hydrow говорит, что его запатентованная «технология перетаскивания» точно имитирует греблю на воде, поэтому вы получаете более реалистичную тренировку.

Одним из недостатков более крупного тренировочного оборудования является его размер и вес, но этот гребной тренажер складывается для удобного хранения в вертикальном положении. Все, что вам нужно для начала работы, также входит в этот пакет Hydrow Starter Pack, так что вы получаете гребной тренажер, удобный коврик для пола, монитор сердечного ритма (который можно подключить к экрану через Bluetooth), беспроводные наушники Jaybird и годичный гарантия (примечание: вы все равно захотите подписаться на членство в Hydrow, которое дает вам неограниченный доступ к тренировкам под руководством инструктора с неограниченными профилями участников.Членство всего 38 долларов в месяц).

Купить: Стартовый пакет Hydrow в 2370 долл. США

6. Стационарный велосипед

Amazon

В последнее время очень популярны уроки

Spin, но студии закрылись из-за проблем с коронавирусом. Наше решение: возьмите хорошо зарекомендовавший себя велотренажер Cyclace, который позволит вам тренироваться дома.

Стационарные велосипеды прорабатывают руки и ноги, повторяя поездку на велосипеде с разными уровнями сопротивления. У этого велосипеда восемь настроек сопротивления, пять положений руля и четыре варианта высоты.Cyclace говорит, что благодаря регулировкам сиденья этот велосипед хорошо подходит для людей ростом от 5,1 до 6,5 футов.

У этого велосипеда 36-фунтовые колеса и система ременного привода, которая, по словам Cyclace, более плавная и тихая, чем традиционные цепные системы. Велосипед оснащен встроенным ЖК-экраном, на котором отображается ваша скорость, расстояние, сожженные калории и продолжительность тренировки. В нем также есть держатель для планшета, так что вы можете смотреть видео, чтобы отвлечься во время тренировки.

Хотя этот велосипед нельзя сложить, у него есть колеса спереди, поэтому вы можете наклонять его вперед и легче перемещать.Это кража и по цене, чуть более 300 долларов – или примерно по цене 10 занятий по спиннингу в известной студии.

Купить: Велотренажер Cyclace Stationery в 279,99 долл. США

Нет места для полной установки велосипеда? Попробуйте Cubii, эллиптический тренажер под столом, который обещает «помочь вам прийти в форму, пока вы сидите». Он очень тихий, легко сочетается с приложением для слежения за телефоном и имеет регулируемые уровни сопротивления, чтобы постепенно увеличивать объем тренировки по мере необходимости. Cubii Pro, 349 долларов, доступен на Amazon

7.Система тренировки подвески

Amazon

Универсальная тренировочная система подвески

TRX может дать вам тренировку всего тела с ремнями, которые помещаются в ящик стола.

В комплект входят два ремня, которые используют анкер и механизм петли для крепления к трубе отопления или дереву, а также систему крепления, которая позволяет прикрепить ремни к задней части закрытой двери. После того, как ремни прикреплены, вы можете выполнять серию упражнений с собственным весом, в которых напряжение между вашим телом и ремнями используется для тренировки мышц

TRX утверждает, что его система может научить вас использовать семь основных движений: толкание, тяга, планка, приседание, выпад, вис и вращение, чтобы проработать каждую часть вашего тела.Его ремни способны выдерживать до 360 фунтов сопротивления, которое вы можете постепенно увеличивать.

Если вы раньше не использовали ремни для подвешивания, TRX включает 36-страничное руководство, чтобы показать вам основы, и две онлайн-тренировки, которые помогут вам выполнить движения. Буквально.

Купить: Тренировка подвески TRX All-in-ONE в 167,95 долл. США

Эти подвесные ремни некуда повесить? Вместо этого используйте полосы сопротивления. От силовых тренировок до тонизирования, эспандеры – одно из самых универсальных тренажеров.Нам нравится этот набор из 12 предметов, который можно купить на Amazon всего за 24,99 доллара.

8. Умная беговая дорожка

Amazon

Если вы хотите полноценно пробежать в помещении, вам понадобится беговая дорожка. Мы рекомендуем этот от NordicTrack, потому что он полон интеллектуальных функций, призванных помочь облегчить некоторые болевые точки, с которыми вы можете столкнуться во время бега в помещении.

У T-Series есть несколько настроек, которые помогают регулировать интенсивность бега. Его можно настроить на скорость до 10 миль в час с наклоном до 10%.Его регуляторы скорости расположены на передней части велосипеда, а также ЖК-экран, показывающий вашу скорость, продолжительность бега, текущий наклон, количество сожженных калорий и время.

Большие кнопки запуска и остановки позволяют легко начать и закончить тренировку в любое время. В аппарате также есть аудиоразъем 3,5 мм и пара стереодинамиков, так что вы можете подключить к нему устройство и слушать музыку.

Эта беговая дорожка была разработана для работы с системой интерактивной персональной тренировки iFit, для которой требуется членство.Участники получают доступ к серии программ тренировок по запросу, которые позволяют профессиональным тренерам проводить вас через упражнения. Эти тренировки автоматически регулируют скорость и наклон беговой дорожки для создания полноценной тренировки.

При размере 73 x 35,8 x 67,5 дюйма и 203 фунта эта беговая дорожка является самым большим оборудованием для домашнего спортзала в этом списке, но у нее есть колеса на спине для легкого передвижения и ее можно сложить для хранения. Это все еще вложение, но эта беговая дорожка станет центральным элементом вашего домашнего тренажерного зала.

Купить: Беговая дорожка NordicTrack серии T в 649,00 долл. США

9. Балансировочная доска

ЖИДКОСТЬ

The Level – платформа в форме скейтборда, установленная на изогнутом куске металла. Это помогает вам тренироваться, требуя от вас небольших корректировок осанки, чтобы сохранить равновесие.

FLUIDSTANCE, компания, стоящая за The Level, использовала исследования MAYO при разработке доски для оптимизации ее эффективности. Мы опробовали доску в офисе и были впечатлены ее эффективностью.

Это сложнее, чем вы думаете, и на самом деле заставляет вас работать над стабилизацией ног и корпуса. Из-за его формы, напоминающей скейтборд, его легко списать на «игрушку», но он определенно стал неотъемлемой частью нашей тренировки дома. Он достаточно мал, чтобы уложить его под кровать или стол, и мы начали принимать несколько звонков, стоя на нем, чтобы получить несколько дополнительных минут для упражнений.

Купить: Балансировочная доска FluidStance в 159,00 долл. США

10. Apple Watch с Apple Fitness +

Яблоко

Умные часы Apple за последние несколько лет стали популярным инструментом для оздоровления, но благодаря Apple Fitness Plus они сделали большой шаг вперед.

Новая услуга тренировок стоит 9,99 долларов в месяц или 79,99 долларов в год (Apple предлагает трехмесячную бесплатную пробную версию для новых владельцев Apple Watch) и включает видео-тренировки от профессиональных тренеров. Новые тренировки добавляются еженедельно и предназначены для того, чтобы помочь новичкам прийти в лучшую форму, а также представляют собой сложную задачу, если вы уже в хорошей форме.

Во время этих тренировок ваши Apple Watch (которые необходимы для использования службы) будут отслеживать ваш прогресс и отображать на экране текущую частоту пульса, сожженные калории и продолжительность тренировки, чтобы помочь вам мотивировать.Инструкторы также могут предоставить вам информацию, например, сказать, какой должна быть ваша частота пульса в определенные моменты вашей тренировки.

Мы опасаемся рекомендовать гаджет в качестве инструмента для тренировок, но он определенно подходит, если вы не отставаете от Apple Fitness +.

Купить: Apple Watch серии 6 в $ 349,00

11. Медицинский мяч

Amazon

Если вы держите набивной мяч во время тренировки, это поможет проработать руки и корпус, будь то скручивание, поднятие тяжестей или балансировка на нем, чтобы усилить ваши отжимания.Набивной мяч AmazonBasics изготовлен из текстурированной резины, поэтому его легче удерживать, когда вы вспотели, а также удобнее.

Уильямс говорит, что использует набивной мяч для «твердой горелки для всего тела». Его инструкции: «Начните со ступней немного шире плеч, затем держите мяч под подбородком. Выполните приседание и, поднимаясь вверх, нажмите на мяч над головой. Если вы хотите увеличить его, подбросьте мяч в воздух и, поймав его, медленно вернитесь в присед.”

Этот набивной мяч доступен в нескольких весовых категориях, но мы рекомендуем шестифунтовый вариант для новичков. Если вы регулярно занимаетесь спортом, вариант 10 фунтов может быть лучшим выбором.

Купить: Медицинский мяч AmazonBasics в 26,95 долл. США

12. Массажный ролик

Хороший посттренировочный распорядок поможет вам не переутомить мышцы и избавиться от болезненных ощущений. Этот поролоновый валик от TriggerPoint дает вам много места для раскатки суставов и может использоваться на всем, начиная от ног и квадрицепсов, заканчивая животом и спиной.

Хороший валик из поролона может помочь увеличить кровоток и снять напряжение после тренировки или просто особенно напряженного рабочего дня. Этот набор включает в себя доступ к бесплатной онлайн-библиотеке с обучающими видео по передовым методам прокатки пеной от экспертов TriggerPoint.

Купить: Пенный валик TriggerPoint GRID в 59,99 долл. США

13. Терагун Элит

Facebook / Theragun

Болезненность после тренировки – это нормально, но вы можете частично облегчить эту боль с помощью элитного массажного пистолета Theragun.

Массажный пистолет поставляется с шестью насадками и двумя сменными батареями, чтобы вы были готовы ко всем вашим потребностям восстановления мышц на ходу. Что отличает это устройство от других массажеров, так это то, что оно обеспечивает расширение мышц на 16 мм, что позволяет оказывать глубокое воздействие на ткани, что делает его идеальным выбором для тех, кому сложно снять мышечное напряжение.

Вдобавок ко всему, Theragun имеет регулируемую рукоять с четырьмя углами наклона, чтобы вы могли атаковать эти труднодоступные места.

Купить: Терагун Элит в 399,00 долл. США

14. Tempo Studio

Темп

В наши дни нет недостатка в фитнес-брендах, соперничающих за ваше внимание и доллары, но самая эффективная система тренировок дома, которую мы пробовали, принадлежит Tempo.

Мы назвали дисплей Tempo Studio одним из основных элементов журнала Rolling Stone на 2020 год благодаря его увлекательным, оптимистичным тренировкам, небольшому размеру (он примерно равен размеру мольберта) и мониторингу с использованием искусственного интеллекта, который использует встроенный датчик для убедитесь, что ваша форма в порядке.Больше не надо горбиться.

Выбирайте из множества классов, от кардио до растяжки, все они проводятся под руководством мотивирующих инструкторов, которые на удивление поддерживают вас, даже если их разделяет ширма. Это также великолепный экран с ярким сенсорным дисплеем, встроенными динамиками и возможностью видеть все, от ваших представителей до частоты пульса и т. Д.

Купить: Набор темпа в 2495 долл. США

Пять простых и быстрых упражнений для глаз, которые улучшат ваше зрениеДешевые контактные линзы | Быстрая доставка

Хотя многие люди считают, что их зрение естественным образом ухудшится, правда в том, что это не обязательно.

У вас есть мышцы глаз, как и у всего тела. Когда ваши глазные мышцы слабеют из-за чрезмерной нагрузки, вы не можете видеть так ясно. Если вы регулярно тренируете глаза, вы можете сохранить глаза сильными и здоровыми.

Многие люди обнаруживают, что они могут дольше сохранять сильное зрение, чем те, кто не тренирует глаза регулярно. Мы нашли пять удивительных простых упражнений, которые улучшат ваше зрение!

Как упражнения для глаз улучшают зрение?

Исследования показывают, что современные технологии вызывают утомление глаз.Большинство из нас пользуется компьютером, смартфоном или много смотрит телевизор. В результате все больше и больше людей имеют проблемы со зрением и носят контактные линзы и очки.

Но вам больше не придется терять зрение. Используйте перечисленные ниже упражнения для глаз, чтобы укрепить мышцы глаз и снизить нагрузку на глаза.

Упражнение для глаз похоже на упражнение для рук и ног. Ваши мышцы станут сильнее, у вас будет больше выносливости, и у вас с меньшей вероятностью разовьется дальнейшее ухудшение зрения из-за напряжения глаз.

Вот пять простых и быстрых упражнений для глаз, которые вы можете делать каждый день у себя дома:

1. Мигает

Знаете ли вы, что такая простая вещь, как моргание, может помочь вам лучше видеть? Это потому, что моргание помогает вашим глазам оставаться влажными, позволяя вам дольше сосредотачиваться.

Проблема в том, что когда люди работают с цифровыми устройствами, они не так часто моргают. Следовательно, это приводит к усталости глаз и ухудшению зрения.

Почему моргание помогает глазам? Думайте о своих веках как о дворниках ваших глаз! Каждый раз, когда вы закрываете глаза, мейбомиевые железы выделяют влагу для очищения ваших глаз.Мигание помогает вашим глазам освежиться и снова сфокусироваться. Благодаря этим факторам это упражнение помогает снизить нагрузку на глаза.

Вот как выполнять упражнение на моргание:

• Установить таймер на две минуты
• Мигает каждые четыре секунды

По завершении этого упражнения вы обнаружите, что ваши глаза меньше устают и напряжены.

2. Пальминг

Это простое упражнение поможет снять напряжение глаз и снять стресс.Лучшее время для выполнения этого упражнения – когда вашим глазам нужно расслабиться. Поэтому многие люди используют пальминг, когда отдыхают от компьютера или телевизора.

Инструкции по пальмингу просты:

• Устройтесь поудобнее, наклонившись вперед на столе или на столе. Если у вас нет твердой поверхности, положите локти на колени и наклонитесь вперед.
• Закройте глаза.
• Закройте глаза руками. Положение рук важно: центр ладони должен закрывать глаза; кончики пальцев должны быть у вас на лбу; основание ладони будет лежать на скуле.
• Не давить на глаза. Вы должны легко моргать.
• Посидите так две-три минуты.
• Повторяйте это упражнение три раза в день при работе с цифровыми устройствами.

Это упражнение для глаз работает потому, что давление рук вокруг глаз помогает уменьшить мышечное напряжение.

3. Рисунок 8

Это следующее упражнение поможет вашим глазам стать сильнее и гибче.

Вот что вам нужно сделать, чтобы выполнить упражнение «восьмерка»:

• Посмотрите примерно на десять футов перед глазами.
• Представьте себе число восемь, лежащее на боку.
• Медленно двигайте глазами по этой наклонной фигуре 8 в течение двух минут.
• Наконец, нарисуйте восьмерку в обратном направлении в течение двух минут.

4. Смена фокуса

Это простое упражнение требует, чтобы вы сместили фокус с ближних объектов на далекие.Поскольку это так просто, это упражнение можно выполнять где угодно.

Вы можете выполнять это упражнение сидя или стоя. Вот как начать выполнять упражнение на концентрацию:

• Прежде всего, поднимите большой палец перед глазами. Ваш большой палец должен быть на расстоянии примерно 10 дюймов.
• Сосредоточьтесь на большом пальце в течение трех-пяти секунд.
• Измените фокус на что-то на расстоянии 15-20 футов на 3-5 секунд.
• Когда вы меняете фокус, обязательно дышите глубоко.
• Наконец, двигайтесь вперед и назад от большого пальца к дальнему объекту в течение двух минут.

Принуждение глаз к смене фокуса помогает укрепить глазные мышцы. Сильные глазные мышцы улучшают зрение!

5. Масштабирование

Еще одно отличное упражнение для глаз, которое укрепляет ваши глаза и увеличивает вашу способность фокусироваться, – это масштабирование.

Следуйте этим простым инструкциям по увеличению масштаба изображения:

• Сядьте удобно в кресло.
• Вытяните большой палец, как будто собираетесь автостопом.
• Поднесите большой палец ближе к глазу, удерживая фокус на большом пальце.
• Продолжайте перемещать большой палец к глазу, пока он не окажется на расстоянии трех дюймов.
• Снова вытяните руку, убирая большой палец от глаза.
• Все время сосредотачивайтесь на большом пальце.
• Сделайте это от двух до пяти минут.
• Повторяйте от трех до пяти раз в день.

Так что не позволяйте цифровым устройствам вредить вашему зрению. Вместо этого используйте эти пять быстрых и простых упражнений для глаз, чтобы укрепить глаза и избежать проблем со зрением. Даже те, кто уже носит очки или контактные линзы, могут укрепить свои глаза и предотвратить ухудшение зрения, регулярно тренируя глаза.

16 лучших спортивных бюстгальтеров для тренировок и бега в 2021 году

Спортивные бюстгальтеры: уровни поддержки

Один и тот же тип спортивного бюстгальтера не идеален для каждой тренировки, объяснил Оттесен.Почему? Упражнения с более низкой ударной нагрузкой не требуют такого сильного сжатия, в то время как упражнения с более высокой ударной нагрузкой требуют бюстгальтеров с более жесткой опорой. Когда дело доходит до покупки лучшего спортивного бюстгальтера, вы обнаружите, что они обычно разделяются по уровню поддержки, – объяснила Ким Бреннеке, вице-президент по активному дизайну Old Navy. Хотя для каждого уровня не существует «отраслевого стандарта», многие розничные продавцы разбивают упражнения на эти группы и рекомендуют определенные тренировки для каждого бюстгальтера. «Стили спортивного бюстгальтера варьируются от перекрестной и закрытой спереди до спинки-борцовки и с широкими лямками, но в целом выбор бюстгальтера в зависимости от степени воздействия является ключевым», – сказал О’Коннор.

• Бюстгальтеры с низкой ударопрочностью изготовлены из более легких материалов и идеально подходят для ходьбы, йоги, растяжки и отдыха. «Обычно нижние поддерживающие бюстгальтеры имеют меньшую конструкцию с узкими или декоративными бретелями», – сказал Бреннеке. «Эти бюстгальтеры лучше всего подходят для занятий, в которых нет резких движений, таких как барре, пилатес и йога».
• Бюстгальтеры со средней нагрузкой отлично подходят для более интенсивных тренировок или занятий, включая катание на велосипеде, лыжах, кросс-тренинг и силовые тренировки.
• Бюстгальтеры с высокой ударопрочностью идеально подходят для высокоинтенсивных движений, таких как бег, прыжки и верховая езда. Просто помните, «чем больше отказов, тем больше требуется поддержки», – сказал О’Коннор. Бюстгальтеры, относящиеся к этой категории, также будут иметь больше движущихся частей. «Они имеют больший охват, либо за счет более широких лямок, либо более высокого декольте с целью обеспечить максимальную устойчивость к резким движениям, что отлично подходит для HIIT (аббревиатура от высокоинтенсивных интервальных тренировок) или бега трусцой», – сказал Бреннеке.

Поскольку разные упражнения предъявляют к телу уникальные требования, они требуют разного оборудования. «Будем ли мы носить высокие каблуки, чтобы играть в баскетбол? Пробежаться в сабо? » – сказала Лиза Линдал, соавтор первого спортивного бюстгальтера и автор книги «Unleash The Girls». «Когда у нас есть надлежащее оборудование, это не только делает опыт более приятным, но и делает нас лучше, а правильное оборудование также может сделать нашу деятельность более безопасной».

Связанные

Какие спортивные бюстгальтеры самые лучшие?

Помните, что на рынке нет ни одного бюстгальтера, который подошел бы всем.«Огромное разнообразие типов телосложения и беговых походок означает, что даже у« пятизвездочных »спортивных бюстгальтеров есть клиенты, которые не оценят их высоко, потому что они не подходят для их конкретного тела», – сказал нам Темпеста. Выбирая окончательный вариант, имейте в виду, что спортивный бюстгальтер должен поддерживать вас, но не душить вас, – добавила Элиз Кэй, основательница Bloom Bras. «Это должно быть похоже на подъем, а не на сжатие», – сказала она.

Лучшие спортивные бюстгальтеры: Низкий удар.

1. Бюстгальтер Lululemon Flow Y Nulu Light Support

Этот спортивный бюстгальтер с легкой поддержкой разработан для чашек бюстгальтера с размерами от 2 до 14.В бюстгальтере Flow Y Bra используется запатентованная брендом ткань Nulu, которая обеспечивает воздухопроницаемость и отвод пота, а также поддерживает растяжение и поддерживает форму бюстгальтера благодаря спортивному волокну из лайкры. В настоящее время он доступен в 10 цветах, включая сплошной черный, розовый Puff, Blue Borealis, Grape Thistle и White, а также узоры Le Tigre Camo и Space Nimbus Battleship. Спортивный бюстгальтер также имеет внутренние карманы для съемных чашек.

2. Бесшовный спортивный бюстгальтер Racerback для женщин Old Navy Light Support

Этот популярный спортивный бюстгальтер Old Navy отличается дышащей сеткой на плечевых лямках и вырезом из дышащей ткани.Материал бесшовного трикотажа предотвращает натирание. В бюстгальтере также используется фирменная технология отвода влаги Go-Dry, которая обеспечивает ощущение сухости и комфорта во время тренировки. Внутри спортивного бюстгальтера также есть съемные чашки.

3. Lululemon Free To Be Serene Bra Light Support

Этот легкий спортивный бюстгальтер Lululemon идеально подходит для занятий йогой и лучше всего подходит для размеров чашек C или D от 2 до 14. Бюстгальтер Free To Be Serene изготовлен из фирменной ткани Luxtreme, которая должна обеспечивать гладкость и поддержку с низким коэффициентом трения, при этом оставаясь прохладной на ощупь.В настоящее время он доступен в 12 цветах, включая Icing Blue, Pink Mist, Dark Red, Cafe Au Lait, Camo Deep Coal и другие.

Связанные

4. Бюстгальтер Athleta Exhale в Powervita

Бюстгальтер Exhale в Powervita разработан для обладательниц чашек от A до C, размеры от XXS до XL, со средним вырезом и V-образным ремешком на поясе. назад. Ткань Powervita должна быть дышащей, влагоотводящей и быстро сохнуть. Он также имеет рейтинг UPF 50+ для ваших тренировок на открытом воздухе. Доступно 8 цветовых вариантов, включая Bali Green, Hearth Rose, Opaque Lilac, Orchid Pink, Grey Heather и другие.

5. Спортивный бюстгальтер Athleta Conscious Crop D-DD

Спортивный бюстгальтер Athleta Conscious Crop лучше всего подходит для чашек размером от D до DD и имеет самый высокий вырез бренда, доступный для максимального закрытия. Вы можете выбрать размер от XXS до 3X. Он выполнен из той же ткани Powervita, что и спортивный бюстгальтер Exhale, но изготовлен из переработанного полиэстера и лайкры. Доступно семь цветов, но только три полностью в наличии во всех размерах, включая Just Dance Black / Grey, Black Camo и Just Dance Ballerina Gown.

Соответствующий

Лучшие спортивные бюстгальтеры: Средняя ударопрочность

6. Спортивный бюстгальтер Powersoft Sports Bra Old Navy средней поддержки

Этот спортивный бюстгальтер Old Navy обеспечивает среднюю поддержку для чашек размеров от A до C и только легкую поддержку для размеров D или DD. Доступны размеры от XS до XXL. Ткань Powersoft от бренда обеспечивает легкое сжатие и ощущение гладкости, а также растягивается в четырех направлениях. Также имеется сетчатая подкладка для вентиляции и вентиляции во время тренировки. На данный момент он доступен в шести цветах, включая White Zebra, Inky Marbled и Black Jack.

7. SHEFIT Спортивный бюстгальтер Flex

Этот спортивный бюстгальтер, изготовленный из фирменного влагоотводящего материала, создан для того, чтобы сохранять прохладу и сухость во время тренировок. Доступны размеры от XS до 6X. Для тех, кому не нужна максимальная поддержка, Flex – отличный вариант, так как чашки без швов позволяют свободно перемещаться. Уникальная особенность спортивного бюстгальтера – форма чашек, подходящая для всех типов телосложения, благодаря запатентованной застежке-молнии. Тюльпан. Лифтовая техника. Доступно пять цветов: черный, румянец, громко, бафф и оникс.

8. Спортивный бюстгальтер на бретелях Old Navy со средней поддержкой

Old Navy предлагает еще один спортивный бюстгальтер, который обеспечивает среднюю поддержку чашек от A до C и представлен в размерах от XS до XXL. Благодаря широким лямкам и перекрестной спинке он идеально подходит для занятий велоспортом и силовых тренировок. Как и другие модели, представленные выше, он оснащен технологией отвода влаги, чтобы вам было удобно и сухо. Бюстгальтер доступен в шести цветовых решениях, включая Khaki Cheetah и Gray Camo.

Сопутствующие товары

9. Бюстгальтер Lululemon Energy средней поддержки

Если вам нравятся более интенсивные виды деятельности, такие как бег и бокс, этот спортивный бюстгальтер Lululemon станет хорошим вариантом для чашек от B до D и доступен в размерах от 2 до 14.Бюстгальтер поставляется с легкими съемными чашечками, обеспечивающими поддержку с низким коэффициентом трения. С добавлением волокна лайкры для растяжения и сохранения формы, он предназначен для удержания всего внутри, не сужаясь. В настоящее время он выпускается в 12 цветах, включая «Зеленый росы», «Дикая мята», «Золотой абрикос» и другие.

10. Бюстгальтер Lululemon Ebb to Train

Этот бюстгальтер средней поддержки предназначен для чашек C и D и поставляется в размерах от 2 до 12. Он имеет минимальные швы, чтобы уменьшить вероятность натирания – он изготовлен из влагостойких материалов. впитывающая эластичная ткань в четырех направлениях.Есть внутренние карманы для дополнительных чашек. В настоящее время он доступен в пяти цветах, включая «Зеленый росы» и «Копченая ель».

Соответствующие

Лучшие спортивные бюстгальтеры: ударопрочные

11. Спортивный бюстгальтер Molly T (ограниченный доступ)

Спортивный бюстгальтер Molly T можно настроить в соответствии с вашим телом и повседневными тренировками. Вместо того, чтобы натягивать бюстгальтер через голову, вы можете создать идеальную посадку, натянув регулируемый ремешок на грудь. Подгонка обеспечивает индивидуальную компрессию прямо по телу – вы можете переключаться между низким и высоким ударом, не меняя спортивный бюстгальтер.Универсальный бюстгальтер сочетает в себе элементы классического спортивного бюстгальтера, такие как отводящая пот и антимикробная ткань, а также мягкие чашки.

12. Fabletics Belle High Impact Sports Bra

Этот спортивный бюстгальтер с перекрещивающимся крестом от Fabletics получил более 3 300 оценок, а средний рейтинг – 4,5 звезды. Доступны размеры от XXS до 4X. Он оснащен регулируемыми бретелями и регулируемой застежкой. Спортивный бюстгальтер доступен в цветах Black, Brick / Ochre и Electric Violet / Sky Purple.

13.Спортивный бюстгальтер Old Navy High Support Cross-Back

Этот популярный спортивный бюстгальтер Old Navy с широкими лямками и эластичным низом обеспечивает дополнительную поддержку во время интенсивных тренировок. Доступны размеры от XS до XL. Бюстгальтер также имеет вырез в виде капельки на спине. В настоящее время он доступен в четырех цветах, включая Black Jack и Violet Howl.

Соответствующие

14. Спортивный бюстгальтер SHEFIT Ultimate

Бюстгальтер с максимальной ударной нагрузкой Shefit создан для обеспечения максимальной поддержки для всех форм и размеров, от размера чашки A до I и размера букв XS до 6X.Этот спортивный бюстгальтер идеально подходит для интенсивных тренировок – у него есть передняя молния для полностью регулируемой и удобной посадки, практически не дергающейся во время тренировки. Двухсторонняя конфигурация ступенек (X-back или H-back) обеспечивает индивидуальный комфорт и поддержку. Доступен в таких цветах, как черный, белый, песчаная буря и другие.

15. Бюстгальтер Lululemon Run Times с высокой поддержкой

Мягкие лямки, мягкий нижний край и перекрестный ремешок этого бюстгальтера Lululemon идеально подходят для заядлых бегунов с чашечками размера от B до E.Размеры варьируются от 32B до 40DD. Благодаря перфорированным панелям и влагоотводящей ткани он разработан, чтобы обеспечить вам поддержку, разделение и покрытие для всех вещей высокой интенсивности, от бега до HIIT и не только. Бюстгальтер с высокой поддержкой доступен в следующих цветах: True Navy, Black, Smoked Spruce, Red Merlot и Rhino Grey

16. Athleta Advance Bra

Этот высокоэффективный вариант Athleta идет от 32B до размера 40DD. Формованные чашки, разработанные для тренировок с высокой нагрузкой, обеспечивают герметичную поддержку, чтобы все было на месте.Бюстгальтер также имеет застежку на крючок, чтобы его можно было легко надевать и снимать. Это перекрестная спинка, а лямки полностью регулируются для индивидуальной подгонки. Доступен в шести цветах, включая пурпурный агат, белый и розовый орхидеи.

Связанные

Спортивные бюстгальтеры: компрессионные, герметичные и комбинированные

В рамках каждого из уровней поддержки спортивного бюстгальтера, описанных выше, существует множество стилей и конструктивных особенностей. Но, как правило, вы можете встретить три основных типа: компрессионные спортивные бюстгальтеры, спортивные бюстгальтеры с герметизацией и комбинированные спортивные бюстгальтеры.

Компрессионные спортивные бюстгальтеры

Это типичный спортивный бюстгальтер, который вы надеваете через голову, идеально подходит для занятий с высокой нагрузкой. У него нет отдельных чашек, но он контролирует движение, сжимая ткань груди близко к телу и распределяя вес по груди. «Идея состоит в том, что он по сути сжимает или« сжимает »ваши сиськи вместе, удерживая их в одном месте, чтобы они не подпрыгивали вверх и вниз», – сказала Даниэль Кот, директор по обучению Pure Barre.

Спортивные бюстгальтеры Encapsulation

Рекомендуются для тренировок с меньшим воздействием, герметичные спортивные бюстгальтеры поднимают и отделяют. Как и в повседневных бюстгальтерах, у этого типа есть две отдельные чашки, которые контролируют движение, равномерно распределяя вес внутри каждой чашки – они, как правило, обеспечивают меньшую общую поддержку. «Многие женщины, особенно женщины с большой грудью или с очень большой грудью, предпочитают этот стиль», – сказал Кот. Она также отметила, насколько это проще, чем включать и выключать этот «компрессионный стиль», когда ваша кожа липкая и потная.”

Комбинированные спортивные бюстгальтеры

Комбинированный бюстгальтер сочетает в себе ключевые особенности как компрессионных, так и герметичных спортивных бюстгальтеров, обеспечивает максимальную поддержку и идеально подходит для тренировок с высокой нагрузкой – это хорошие спортивные бюстгальтеры для больших бюстов. Этот тип бюстгальтера имеет формованные чашечки спортивного бюстгальтера в стиле инкапсуляции, а также обладает компрессионными свойствами. «Они прижимают вашу грудь к телу и удерживают ее в пространстве между отдельными чашками», – пояснил Кот.

Связанные

Спортивные бюстгальтеры: особенности покупок и чего следует избегать

Имея в виду основные типы спортивного бюстгальтера, вот некоторые особенности, которые следует учитывать при просмотре вариантов.

• Регулируемый спортивный бюстгальтер может позволить вам изменить вещи для нескольких упражнений.
• Однако не путайте регулируемость с возможностью растяжения . «Если вы потянете руку и потянете нижнюю ленту от спины, вы не сможете растянуть ее больше, чем на дюйм», – сказал Темпеста. «Плечевые ремни не должны отходить от верхней части плеч более чем на полдюйма».
• Съемные чашки или вставки могут быть поляризующими – многие женщины сильно отдают предпочтение или против них.Хотя Оттесен их не любит (ей кажется, что они неизбежно сбиваются в кучу), Бреннеке ценит гибкость, которую они предлагают.
• Формованные чашки обеспечивают легкую форму и поддержку без съемных чашек – и означают меньшее количество швов, закрывающих ткань груди, что может уменьшить натирание. Однако они с большей вероятностью впитывают пот, чем быстро сохнут.
• Обращайте внимание на материалы , отводящие влагу, и проверьте бирку, чтобы убедиться, что на них указано, что ткань отводит влагу.

Сопутствующие товары

Спортивные бюстгальтеры: заблуждения и ошибки

• Размер груди не определяет уровень поддержки. Идея о том, что женщинам с меньшей грудью не нужны бюстгальтеры с высокой ударопрочностью, а тем, у кого большая грудь, следует избегать вариантов с низкой степенью воздействия, совершенно неверна. Все размеры груди будут иметь поддержку, подходящую для различных видов деятельности. Это также неверно, потому что тело каждой женщины имеет разный состав ткани груди, форму и мышцы, что влияет на вес и уровень поддержки, в которой они нуждаются.«У меня довольно маленькая грудь, но я выполняю много тренировок с высокой нагрузкой, для которых нужен более компактный спортивный бюстгальтер», – сказал Оттесен.
• Возможно, вы недооцениваете, сколько вы на самом деле двигаетесь. По словам Джулии Брайтвизер, директора по дизайну бюстгальтеров и плавания Athleta, большинство женщин двигаются больше, чем они думают в своих спортивных бюстгальтерах. «Чашечка бюстгальтера может быть довольно жесткой и поддерживающей, но если у вас неправильный размер, ваша грудь может двигаться внутри чашки без правильной поддержки», – сказал Брайтвизер.«Это не просто эстетическая проблема или проблема скромности, поскольку ткань груди со временем может растягиваться и вызывать боль».
• Не надейтесь на ремни . Еще одно заблуждение заключается в том, что в спортивном бюстгальтере большая часть поддержки обеспечивается бретелями. «Хотя лямки являются важным компонентом, нагрудная лента и чашка обеспечивают критически важную основу для вашего бюстгальтера», – сказал Брайтвизер. «Правильная поддержка в этих областях предотвратит давление в ваших плечах».
• Спортивные бюстгальтеры не имеют срока годности. «Срок службы вашего спортивного бюстгальтера зависит от того, как вы за ним ухаживаете», – отмечает Брайтвизер. Поскольку тепло портит спандекс в вашем спортивном бюстгальтере, она рекомендовала всегда стирать их в стиральной машине в холодной воде и развешивать сушиться. Темпеста согласился, добавив, что сушилки также заставляют резинки изнашиваться очень быстро. «И держитесь подальше от любого типа смягчителя ткани», – сказала она. «Они не дают тканям впитывать пот».
• Не все спортивные бюстгальтеры дорогие. Не всегда нужно тратить больше, чтобы получить идеальный вариант.«У меня [есть] спортивные бюстгальтеры, на которые я потратил 45 долларов, которые мне нравятся, и некоторые из них, которые я купил за 9 долларов, которые мне нравятся так же сильно», – сказал Оттесен. «Как только вы найдете то, что вам нравится с точки зрения кроя и стиля, не бойтесь смотреть на разные бренды».
• Бег не обязательно означает низкую ударную нагрузку, а бег – не обязательно высокую ударную нагрузку. «Важно отметить, что бег трусцой на самом деле является одним из видов деятельности, оказывающих наибольшее воздействие на грудь, даже в большей степени, чем спринт», – отметил Бреннеке. «И чем медленнее бег трусцой, тем больше отскоков вам нужно будет решить», – добавила она.Бегуну может понадобиться бюстгальтер со средней поддержкой – и не всегда с высокой поддержкой. Бегунам, вероятно, понадобится дополнительная поддержка в спортивном бюстгальтере.
• Бюстгальтеры на каждый день и спортивные бюстгальтеры бывают разных размеров. Невозможно предположить, что ваш обычный размер бюстгальтера пригодится в мире спортивных бюстгальтеров, а размер даже варьируется в зависимости от бренда. Различия в растяжении ткани под тесьмой вносят свой вклад в это несоответствие размеров. «Что касается объема в чашках, не существует отраслевого стандарта, определяющего, сколько объема должны вмещать чашки», – сказал Темпеста.«Это усугубляется в спортивных бюстгальтерах, потому что они, как правило, сделаны со сжатыми чашечками и более тугими под резинками, поэтому вероятность того, что ваш обычный размер вам подойдет, еще менее велика».

Связанные

Следите за последними новостями из руководств и рекомендаций NBC News по покупкам и загрузите приложение NBC News для полного освещения вспышки коронавируса.

Упражнения йоги и менструальные спазмы

Многие девушки и молодые женщины испытывают судороги во время месячных.Судороги обычно ощущаются как боль в животе (животе), тазу (область бедер), пояснице и верхних конечностях. Боль обычно сильнее всего болит за день до начала менструации и в первый день менструации.

Если судороги сильные (очень болезненные), возможно, вам не захочется ходить в школу. Вместо того, чтобы пропускать школу, вы можете попробовать растяжку и упражнения средней интенсивности, чтобы облегчить боль, вызванную судорогами.

Вам может казаться, что у вас меньше энергии, чем обычно, в течение первых двух менструальных дней, когда кровотечение и спазмы обычно сильнее.Упражнения высокой интенсивности, такие как бег, могут не подходить. Вместо этого йога и дыхательные упражнения могут быть хорошим способом уменьшить боль, вызванную спазмами. Йога также снижает стресс, улучшает гибкость и укрепляет мышцы.

Упражнения

Кобра, кошка, корова и рыба позы йоги – это несколько хороших упражнений, которые вы можете попробовать. Они могут помочь вам справиться с сильными спазмами и лучше всего подходят для тяжелых менструальных дней. Растяжку лучше делать, когда тело тепло (например, после ванны или душа).Каждое растяжение следует проводить от 30 до 60 секунд. Пожалуйста, не доводите до боли или дискомфорта.

Поза Кобры ( Изображение 1 ): лягте на живот, ноги прямые, ступни вместе, руки положите под плечи. Толкая вас руками, поднимите голову и плечи. Глубоко дышать. Удерживайте эту позу от 30 до 60 секунд, пока чувствуете себя комфортно. Затем вернитесь в исходное положение лежа. Дыхание должно быть глубоким. Постарайтесь полностью наполнить живот при дыхании

дюйма (вдох), позволяя животу расширяться при вдохе.Когда вы выдыхаете (выдыхаете), живот втягивается и смягчается. Если вы не можете глубоко дышать животом, возможно, вы усилили растяжку, и вам нужно будет немного расслабиться. Дышите нормально, сделайте 2–3 вдоха, затем повторите.

Поза кошки / коровы : Встаньте на четвереньки. Убедитесь, что ваши руки находятся прямо под плечами, а колени прямо под бедрами. Сделайте глубокий вдох и опустите живот к земле, при этом осторожно вытяните голову и ягодицы в позу «Это корова» ( Рис. 2 )!

Дышите нормально в течение 2–3 вдохов.Когда вы будете готовы изменить свое положение, сделайте глубокий вдох, затем на выдохе согните спину к небу, мягко потянув голову и ягодицы к земле. Это поза кошки ( Фото 3 )!

Дышите нормально в течение 2–3 вдохов. Медленно переходите между двумя позами, удерживая их в каждой на 2–3 вдоха.

Поза рыбы ( Изображение 4 ): Положите подушку на пол. Положите спину и голову на подушку, а ноги поставьте прямо перед собой на пол.Удобно расположите руки по бокам ладонями вверх. Оставайтесь в этой позе, мягко дыша, пока вам комфортно. Если прямые ноги вызывают дискомфорт в пояснице, согните колени, поставив ступни на пол.

В более легкие менструальные дни выполняйте аэробные упражнения средней интенсивности, например ходьбу или легкий бег трусцой. Этот вид физической активности может уменьшить вздутие живота (лишний вес воды) и спазмы. Аэробные упражнения улучшают кровообращение и высвобождают «гормоны хорошего самочувствия», называемые эндорфинами (en DORF ins).Они также могут работать вместе, чтобы успокоить головную боль и улучшить настроение.

Упражнения йоги и менструальные спазмы (PDF)

HH-IV-150 1/17 Copyright 2014 Национальная детская больница

.