Тренировка майкла фелпса: Как живет, тренируется и питается чемпион Майкл Фелпс?

Как живет, тренируется и питается чемпион Майкл Фелпс?

Школа плавания Разное и интересное о плавании Как живет, тренируется и питается чемпион Майкл Фелпс?

Разное и интересное о плавании

Сегодня в нашей статье поговорим о выдающемся американском пловце Майкле Фелпсе. Это 23-кратный олимпийский чемпион, 26-кратный чемпион мира, многократный рекордсмен мира. Мы расскажем о его биографии, а также о том, как он выстраивает свой тренировочный процесс. 

В мире плавания вряд ли найдется тот, кто не знает Майкла Фелпса. Кстати, его еще называют “балтиморская пуля”. Он родился в Балтиморе на востоке США. С детства мальчик не мог долгое время усидеть на одном месте. Поэтому мама отдала будущего чемпиона на плавание в 7 лет. И уже в раннем возрасте у мальчика начали появляться первые достижения. А в 10 лет Майкл познакомился с тренером Бобом Боуманом. Этот специалист и помог спортсмену проявить свой талант. 

Под руководством Боба Боумана будущий чемпион принял участие в своих первых Олимпийских Играх в 2000 году в Сиднее. На тот момент ему было 15 лет. А 2001 году Майкл установил свой первый рекорд мира на дистанции 200 метров баттерфляем. Это сделало его самым юным человеком, который когда-либо устанавливал мировой рекорд. 

Что же, кроме его таланта и старания, помогло Майклу добиться таких результатов? 

• У Майкла 47-й размер ноги. Можно сказать, что это мини ласта, которая помогает ему круто плыть на ногах.  
• Спортсмен имеет непропорционально короткие ноги и непропорционально длинный торс в сравнении с обычным человеком. Это тоже дает ему преимущество в плавании. 
• Размах рук Фелпса составляет 203 см. Это на 10 см превышает его рост, что тоже необычно.

• Майкл Фелпс соблюдает специальную диету “Фелпса”.
  Ее особенность в том, что он съедает 10 тысяч калорий в день. Обычный человек съедает всего около 2000 тысяч калорий 

Интересно! Фелпс увлекается гольфом и даже иногда выступает на соревнованиях среди любителей. 

Как же тренируется и выстраивает свой тренировочный процесс Майкл Фелпс? 

Майкл и его тренер Боб всегда подходили со всей серьезностью к тренировочному процессу. Они оба считали, что для того, чтобы стать олимпийским чемпионом нужно максимально много времени уделять тренировкам, которые должны быть жесткими. 

Программа Майкла состоит из 6-дневного сплита. В нее входят 6-дневные тренировки в воде по 5 часов, а также тренировки в тренажерном зале 3 раза в неделю. 

При этом для тренировок большие веса Майкл никогда не использовал. Это связано с его рационом питания. Использование больших весов неизбежно привело к набору мышечной массы. А это сделало бы его тяжелее на дорожке и отразилось бы на результате и скорости плавания.

Перед спортсменом всегда стояла задача иметь маленький вес, насколько это возможно, и низкий процент подкожного жира. Это давало ему преимущество на воде. 

Кроме этого, целью Майкла была выносливость. Поэтому ей он всегда уделял особое внимание. В тренировках Майкла использовалась та же система, что применяется в бодибилдинге. 

Большинства упражнений – базовые, то есть многосуставные упражнения. Предпочтение спортсмен отдавал самым энергоемким упражнениям. А также он очень любил упражнения с собственным весом: подтягивания, отжимания на брусьях, классические отжимания, приседания, комплекс упражнений по сухому плаванию.

Что касается упражнений на укрепление сердца, то Майкл полагался на обычный велосипед, так как бег опасен для коленей. 

Интересно! Во время бега Майкл часто спотыкался и падал. Говорят, что гибкость его лодыжек и коленей, улучшенная в бассейне, привела к некоторой потере устойчивости на суше. 

Обратите внимание, что пловцам, кроме тренировок в бассейне, необходимы тренировки на суше. В том числе стоит обратить внимание на свою растяжку. 

Кстати, прокачать растяжку можно даже дома. Для этого воспользуйтесь авторским курсом по растяжке для пловцов и триатлетов от основателя школы плавания Никиты Кислова. Это специальный видеокурс, который состоит из 12 уроков на руки, ноги и общую растяжку пловца. Эти упражнения помогут вашим мышцам быть более гибкими и обязательно дадут прогресс в плавании. 

Хотите научиться хорошо плавать? Мы научим вас в нашей школе плавания для взрослых SwimRocket!

Подпишитесь на канал,
чтобы не пропустить новые публикации

Подписаться

Предыдущая статья

Нормативы для любителей и профессионалов в плавании. Оцените свой уровень плавания!

Следующая статья

Популярные мифы-вопросы среди пловцов: что будет, если пописать в бассейне?

Вас может заинтересовать

Рубрики

• Занятия в зале и на суше
• Лучшие заплывы планеты
• Наши ученики
• Отзывы SwimRocket
• Полезные советы
• Разное и интересное о плавании
• Совет тренера
• Соревнования
• Что поплавать?

Школа плавания для взрослых

Школа плавания для детей

Персональные тренировки

Сборы по плаванию для взрослых

Сборы по плаванию для детей

Секреты лучшего пловца в истории.

12000 калорий в день, по шесть часов в бассейне, лечение депрессии, треки Эминема

05 декабря 2019, 15:00

Илья Егоров

Майкл Фелпс – это 28 олимпийских медалей, из которых 23 – золотые. Майкл Фелпс – это 37 мировых рекордов. Майкл Фелпс – это самый титулованный олимпиец в истории.

А еще Фелпс – это бесконечная работа, исключительная генетика и куча проблем, которые он победил. Этот текст − детальный разбор Фелпса: что он ел, как устроено его тело, сколько он тренировался, как он лечился.

Диета Фелпса: рацион, созданный учеными, и килограмм пасты в сутки 

В детстве Фелпс был длинным, но щуплым. Над ним смеялись, а соперники были элементарно мощнее, и это давало им преимущество на длинных дистанциях, где требовалось больше выносливости.

Когда ему было 11, тренер советовал: больше есть, чаще растягиваться и минимум три раза в неделю ходить в тренажерку. Фелпс послушал. За несколько месяцев худенькие ручки набрали мышц, кожа перестала просвечивать на костях, а на животе появился пресс.

О тех временах Фелпс говорил: «Мама (родители развелись, когда ему было девять) помогала мне во всем. Она готовила, поддерживала. Какое-то время я отказывался понимать, что мне нужно больше есть. Мама после разговора с тренером убеждала кушать еще и еще. В конце концов аппетит становился больше, и я привыкал к такому количеству пищи».

В 23 года Фелпс связался с профессорами Вашингтонского университета, которые изучали диетологию. Те несколько месяцев проводили тесты над его телом, чтобы определить уровень усваиваемости пищи: например, брали кровь на анализ и требовали взвешивания четыре раза в день (после завтрака, после первой тренировки, после второй тренировки и после ужина). По итогам всех исследований Фелпс получил персональную программу питания.

The Telegraph сделали материал о диете Фелпса, в котором подробно расписали каждый прием пищи. Ранее в спорте больше всего ели велосипедисты Тур Де Франс (гонка из 21 этапа, каждый из которых длится один день). Для нормального проката на этом турнире им требуется 8000-10000 калорий в день.

Внимание: Фелпс потреблял больше.

Вот пример меню на каждый из трех основных приемов пищи:

• Завтрак: три сэндвича с жареными яйцами, листьями салата, сыром, жареным луком и майонезом; тарелка рисовой каши; три французских тоста; три блина с шоколадной крошкой; две чашки кофе.
• Обед: полкило пасты; три больших (батоны) бутерброда с ветчиной, плавленым сыром, салатом и майонезом; энергетические напитки (в сумме должны давать тысячу калорий. Допустим, в бутылке Adrenaline Rush объемом 0,5 литра около 520 калорий).
• Ужин: полкило пасты; большая пицца; одна-две баночки энергетика.

Журналисты The Telegraph посчитали общую калорийность и прибалдели: в сумме получается 12000 калорий в день, что больше нормы приблизительно в 4 раза. Переводя суточную норму Фелпса в обычные продукты, получаем:

Так было до 2012 года. После Олимпиады в Лондоне он пересмотрел свой подход. «Долгое время моей целью было просто набрать необходимое количество калорий. Я даже не задумывался о том, что мне нужно съесть: я просто ел, ел и ел. Сейчас я потребляю больше растительных и натуральных жиров», – говорил Фелпс.

Men’s Health рассказывал, как именно выглядит новая диета:

В течение дня Фелпс иногда догоняется энергетическими батончиками, фруктами и мучным.

Всю бездну калорий Фелпс сжигал огромным объемом тренировок: ежедневно по 6 часов в воде + 2 часа зала/кардио (бег, велосипед).

Тело Фелпса − чудо: идеальные пропорции, запредельный размах рук, объем легких в 1,5-2 раза выше нормы

Коронная дистанция Фелпса – 200 метров баттерфляем (плывешь на груди, синхронно гребешь руками, делаешь ногами волну). Под нее он много тренировался на выносливость и постоянно отрабатывал технику.

Без второго пункта – никуда. В какой-то момент у Фелпса было практически равное соперничество с Райаном Лохте (американский пловец, шестикратный олимпийский чемпион). Лохте выглядит мощнее и мускулистее. Но техника Фелпса (гребковая, на поворотах) чище. За счет этого он иногда и выигрывал у Лохте секунды (в плавании секунда – гигантское время).

Вытачивать технику помогало собственное тело. Американский проект Business Insider выделил несколько ключевых особенностей Фелпса:

1. Короткие (в сравнении с торсом), но очень мощные ноги. Они позволяют идеально балансировать, при этом не дают лишнее сопротивление при гребке.
2. Длинное тело с идеальной пропорцией. Это положительно влияло на обтекаемость.
3. Огромные жилистые руки. При росте в 188 сантиметров размах его рук составлял 201 сантиметр (обычно рост больше размаха). При таком соотношении эффективность рук сравнима с лодочными веслами.
4. Длинные стопы – 47 размер. Приравниваются к небольшим ластам.

Biography называет еще одну важную физиологическую способность Фелпса – его организм выделяет вдвое меньше молочной кислоты, чем у конкурентов. В тренировках она позволяла Фелпсу меньше уставать и легче переносить нагрузки.

Журналисты The Telegraph в 2012-м выяснили, что у Фелпса сильно развиты сгибательные мышцы, плюс невероятно крепкие даже для спортсмена суставы. Такая особенность позволяет ему сильнее отталкиваться от воды и формировать преимущество перед средними пловцами уже после нескольких гребков.

Есть много забавных мифов о теле Фелпса. К примеру, какая-то особая кровеносная система или три легких. Второй момент идеально бы помогал ему в работе в воде (чем меньше дышишь, тем меньше энергии тратишь на дыхание).

Но реальность проще. Никаких лишних органов – портал Scientific American рассказывает, что объем легких Фелпса просто больше объема легких обычного человека. Средняя цифра − 6 литров. У Фелпса – от 9 до 12.

Психология Фелпса: гиперактивность и депрессия VS поддержка жены и музыка

Летом 2017-го Фелпс дал сенсационное интервью, в котором рассказал о проблемах с психикой.

«В детстве с синдромом недостатка внимания и гиперактивности я практически кидался на стены. Я не мог сидеть спокойно. Учителя говорили, что я никогда ничего не добьюсь и вообще не стану успешным человеком. Как олимпиец, я могу сказать за себя и еще за несколько спортсменов, что это такое – пройти через депрессию. Ты тренируешься четыре года, доходишь до пика своей формы, а уже через два дня после старта Олимпиады ты уже опустошен. Ты думаешь: «А чего мне теперь делать?» Вот тут и начинаются проблемы».

Затем Фелпс еще больше раскрылся в твиттере: «Я страдал от тревожности и депрессии и даже задумывался о том, хочу ли жить дальше. И вот когда я дошел до этого, я попросил помощи у лицензированного специалиста. Это решение спасло мою жизнь. Нельзя ждать, когда до такого дойдет».

У Фелпса синдром дефицита внимания и гиперактивности, смешанный с депрессией. Депрессия остро проявилась после 2016-го, когда Фелпс ушел из спорта. Оставшись без главного занятия в жизни, он просто не знал, как жить дальше.

Больше всего за его ментальные проблемы переживала жена Николь – благодаря ей Фелпс записался на курсы реабилитации, а теперь призывает всех не молчать о проблеме. «Николь – мой ангел. Мои дети – мои ангелы. Они все. Когда Николь узнала, что скрывается в моей голове, она заплакала. У нее было столько эмоций. Она много говорила со мной. Она помогала справляться с критикой, настраивала. Это великая женщина».

Проблемы с депрессией после карьеры случились в том числе из-за накопившегося давления во время нее. Единственный способ разрядки в такие моменты − музыка.

Вы не найдете ни одного соревнования за последние 6-7 лет карьеры Фелпса, на которых он появился без наушников.

The Times, Guardian и много других авторитетных изданий неоднократно спрашивали Фелпса о песнях из плейлиста. И каждый раз получали один и тот же список исполнителей: Eminem, Jeezy, Skrillex, Nero. Песню Эминема «Lose Yourself» Фелпс вообще считает главной мотивацией перед заплывом.

На Олимпийских играх в Рио Фелпс выиграл пять золотых медалей. Когда журналисты спросили его о настрое на последние соревнования в карьере, он сказал: «Все просто, я просто включаю Эма и наслаждаюсь. И это даже не потому, что я кайфую и расслабляюсь от ритма. Мне нравится, о чем эта песня. Такое ощущение, что она была срисована с меня: я просто выхожу и думаю о победе, потому что другого пути у меня нет».

НЕ ПРОПУСТИ ГОЛ

Все фото: zumapress, dpa, xinhua / global look press

Илья Егоров

Автор и редактор. Италия, «Арсенал», «Формула 1» и биографии.

Много хороших текстов про тела чемпионов и физиологию:

Программа тренировок и диета Майкла Фелпса (обновлено в 2023 г.)

Как выглядит программа тренировок Майкла Фелпса?

Майкл Фелпс известен как один из лучших пловцов в мире и настоящая легенда плавания. Фелпс завоевал 28 олимпийских медалей, а также много работает вне бассейна.

Он завершил свою первую Олимпиаду в возрасте 15 лет и стал первым американским пловцом, получившим место в олимпийской сборной. Фелпс также вошел в историю, когда стал старейшим золотым медалистом в личном зачете в истории Олимпийских игр по плаванию.

В этой статье мы обсудим режим тренировок, диету и добавки Майкла Фелпса:

 

Текущая статистика 

• Рост: 193 см – 6 футов 4 дюйма
• Вес: 88 кг – 194 фунта
• Возраст: 35 лет
• День рождения: 30 июня 1985 г.
• Награды: Лучший спортсмен среди мужчин ESPY Award, Winner, 2 009 
  

 

Принципы тренировки

Майкл Фелпс проплывает не менее 80 000 метров в неделю. Он тренируется два раза в день и тренируется по пять-шесть часов в день.

Когда он в бассейне, он слушает музыку в водонепроницаемых наушниках. Его занятия плаванием очень длинные, что облегчает прослушивание музыки.

 

Стопка рекомендуемых добавок

 

Программа тренировок Майкла Фелпса

Когда дело доходит до программы тренировок Майкла Фелпса, он проплывает около 13 км каждый день. Это гарантирует, что у него низкий процент жира в организме.

Фелпс также занимается функциональными тренировками с отягощениями, специально предназначенными для занятий плаванием. Когда он готовится к Олимпийским играм, он потребляет более 12 000 калорий в день.

Вот программа тренировок Майкла Фелпса: 

 

Тренировка Майкла Фелпса по плаванию

В этой программе плавания Фелпс выполняет 12 различных упражнений, в среднем 6 подходов и 50 повторений.

Вот программа плавания Майкла Фелпса: 

1. Удары ногами (6 подходов, 50 повторений) 

2. Просверки для плавания бабочек (6 подходов, 50 повторений)

3. Буй (6 комплектов, 50 повторений)

4. Флай (25 повторений)

5. Бесплатно (50 повторений)

6. (50 повторений)

7. Удары ногой (500 повторений)

8. Удар ногами (50 повторений)

9. Свободный (50 повторений)

10. 2000 ударов ногой на время

11. Непрерывное упражнение IM (4 комплекта, 100 повторений)

12. Упражнения на пресс (500 повторений)

 

Расписание тренировок Майкла Фелпса в тренажерном зале

В этом упражнении в тренажерном зале он выполняет 4 разных упражнения.

Вот программа упражнений Майкла Фелпса: 

1. Жим гантелей стоя (3 подхода, 10–16 повторений)

2. Подъем гантелей вперед (3 подхода, 10–16 повторений)

3. Гантели позже все Подъем плеч (3 подхода, 10–16 повторений)

4. Комплексные движения (3 подхода, 10–16 повторений)

 

Диета Майкла Фелпса

Когда Майкл Фелпс готовился к Олимпийским играм в Пекине в 2008 году, он потреблял 12 000 калорий день. Когда он не готовится к соревнованиям, он ест меньше калорий.

Фелпс в основном старается есть много овощей, фруктов и нежирных белков, приготовленных на гриле. Он всегда следит за тем, чтобы придерживаться органической и чистой диеты.

Вот диета Майкла Фелпса: 

 

1.

Завтрак 

• Сэндвичи с яичницей 
• Две чашки кофе
• Один омлет из пяти яиц
• Одна тарелка каши
• Французские тосты
• Три шоколада -чипсы

 

2. Обед

• Пол кг макарон
• Два больших сэндвича с ветчиной и сыром
• Энергетические напитки

 

3. Ужин

• Пол кг макарон
• Целая пицца
• Еще энергетические напитки

 

добавки

Michael Phelps используют следующие добавки, чтобы помочь подпитывать его прибыль:

• Креатин
• Витамин C
• Белковые коктейли

Резюме 

Майкл Фелпс – бывший американский пловец, который считается одним из лучших олимпийцев всех времен, завоевав в общей сложности 28 медалей.

Фелпс установил множество рекордов, а на летних Олимпийских играх в Рио-де-Жанейро он завоевал одну серебряную и пять золотых медалей.

Что вы думаете о режиме тренировок и диете Майкла Фелпса? Оставьте комментарий ниже.

Похожие темы:представлено

Дэн Вестерн является владельцем Jacked Gorilla. Дэн имеет более чем 8-летний опыт работы в фитнес-индустрии и в течение того же периода времени исследовал использование пищевых добавок. На протяжении многих лет он проводил тысячи часов исследований, пробовал и тестировал сотни различных добавок, а также экспериментировал со своими собственными формулами. Сейчас он работает над запуском собственной компании по производству пищевых добавок. Подписывайтесь на Jacked Gorilla в Instagram: @jackedgorillanews

Программа диеты и тренировок Майкла Фелпса – Fitness Volt

Майкл Фелпс ошеломил болельщиков своими физическими способностями, когда ворвался на олимпийскую сцену в 2004 году и завоевал полдюжины золотых и две бронзовых медали.

Несмотря на то, что Фелпс, без сомнения, является генетическим уродом с телом, естественным образом подходящим для бассейна, его успех является результатом напряженной работы на протяжении всей жизни.

Бесчисленные часы в бассейне и спортзале подготовили Фелпса к тому, чтобы стать лучшим спортсменом-победителем в истории Олимпийских игр — всего 28 медалей. В этой статье мы разберем тренировки и диету Майкла Фелпса.

Полное имя: Майкл Фред Фелпс II
Вес	Высота	Возраст
194 фунта (88 кг)	6 футов 4 дюйма	37 лет
Дата рождения	Место рождения	Знак Зодиака
30 июня 1985 г.	США	Рак

История Майкла Фелпса

Майкл Фред Фелпс II родился 30 июня 1985 года в Балтиморе, штат Мэриленд. Он самый младший из трех детей директора средней школы Дебби Фелпс и отставного солдата штата Мэриленд Майкла Фреда Фелпса. В старшей школе и колледже Майкл играл в футбол и пробовался в «Вашингтон Редскинз».

Майкл Фелпс через @m_phelps00

В 1994 году, когда ему было девять лет, родители Фелпса развелись. Позже он рассказал, что развод был чрезвычайно травмирующим для него и его братьев и сестер. Он начал плавать двумя годами ранее.

«Единственная причина, по которой я когда-либо попадал в воду, заключалась в том, что моя мама хотела, чтобы я просто научился плавать. Мы с сестрами влюбились в этот вид спорта и решили заняться плаванием».

В шестом классе у Фелпса диагностировали синдром дефицита внимания. В 10 лет он установил национальный рекорд в беге на 100 метров баттерфляем для своей возрастной группы. Затем он начал тренироваться в водном клубе Северного Балтимора под руководством тренера Боба Боумена.

Фелпс заявил, что Боумен был похож на сержанта-строителя, настаивая на дисциплине и регламентации. Тем не менее, он считает, что его обучение под руководством Боумена имело решающее значение для его будущего успеха.

«Тренировка с Бобом — самое умное, что я когда-либо делал… Я не собираюсь плавать ни за кого другого».

Фелпс был выбран в олимпийскую сборную США 2000 года в возрасте 15 лет, став самым молодым мужчиной, попавшим в олимпийскую сборную США по плаванию с 1932 года. Он не выиграл медали на Олимпийских играх 2000 года, но занял почетное пятое место в 200-метровая баттерфляй.

Посмотреть этот пост в Instagram

Пост, которым поделился Майкл Фелпс (@m_phelps00)

В следующем году, на чемпионате мира по водным видам спорта 2001 года, Фелпс побил мировой рекорд в плавании на 200 метров баттерфляем, став самым молодым мужчиной, установившим мировой рекорд по плаванию.

Фелпс выиграл первую из своих 23 олимпийских золотых медалей в Афинах в 2004 году в индивидуальном заплыве на 400 метров комплексным бегом, установив мировой рекорд времени 4:08:26. На этих Играх он выиграл еще пять золотых и две бронзовых медали.

Четыре года спустя, на Олимпийских играх 2008 года в Пекине, он выиграл невероятные восемь золотых медалей, побив рекорд Марка Шпитца из семи золотых медалей, установленный на 19-м этапе.72 игры в Мюнхене. После того, как Фелпс побил свой рекорд, Шпиц прокомментировал —

«Эпик. Это доказывает, что этот парень не только величайший пловец всех времен и величайший олимпиец всех времен, но и, возможно, величайший спортсмен всех времен. Он величайший гонщик, когда-либо ходивший по планете».

На летних Олимпийских играх 2012 года в Лондоне Фелпс добавил к своему счету золотых медалей, выиграв еще четыре золота и два серебра. После Игр он объявил о завершении карьеры, заявив об этом всему миру —

«Я закончил. Я выдохся. Я ушел в отставку. Я задолбался. Хватит», позже добавил : «Я просто хотел покончить с плаванием и больше не хотел иметь ничего общего со спортом».

Посмотреть этот пост в Instagram

Пост, которым поделился Майкл Фелпс (@m_phelps00)

Но он еще не закончил. Он вышел из отставки в мае 2014 года, чтобы выиграть 100-метровый баттерфляй на Гран-при арены в Шарлотте, Северная Каролина. Сообщается, что он сказал, что его мотивацией для возвращения была недавняя плохая игра мужской сборной США по плаванию. К настоящему времени отношения Фелпса с тренером Бобом Боуманом испортились. Боуман не купился на возвращение, поэтому Фелпс сказал ему об этом —

«[Он] не готовился к истории. Он не готовился к медалям. Он даже не тренировался для всех болельщиков. На этот раз Фелпс хотел поплавать сам… и насладиться путешествием.

На Олимпийских играх 2016 года в Рио-де-Жанейро Фелпс продолжал пополнять свою коллекцию медалей. Он выиграл еще пять золотых и еще одно серебро. Все это было достигнуто в возрасте 31 года, что намного превышает возрастной предел для пловца мирового класса.

Фелпс окончательно завершил карьеру после Олимпиады в Рио. Наряду со своими 23 золотыми медалями он установил 20 мировых рекордов Гиннеса и зарекомендовал себя как величайший пловец всех времен.

Выписка: Калькулятор сожженных калорий при плавании выяснилось, что он был потребление 10 000 калорий в день. Это может показаться невероятным, но парень много тренировался (по шесть часов в день), и ему нужны были все эти калории, чтобы проложить себе путь через все это.

В то время. Фелпс прокомментировал:

«Есть, спать и плавать, это все, что я могу».

Даже во время соревнований Фелпс поддерживал свой смехотворно высокий уровень калорийности. Это гарантировало, что у него никогда не было истощения гликогена и что он всегда получал углеводы, необходимые для работы на пиковом уровне.

Давайте разберемся, как Балтиморская пуля съела свой путь к тому, чтобы завоевать больше золота на Олимпийских играх, чем кто-либо в истории.

Посмотреть этот пост в Instagram

Пост, которым поделился Майкл Фелпс (@m_phelps00)

Завтрак

• 3 бутерброда с жареным яйцом, сыром, помидорами, листьями салата, жареным луком и майонезом
• 3 блинчика с шоколадными чипсами
• Омлет из 4 яиц
• 3 ломтика французских тостов в сахаре
• Чаша с крупой
• 2 чашки кофе

Обед

• Полкилограмма макарон
• 2 больших бутерброда с ветчиной и сыром на белом хлебе с майонезом
• Энергетический напиток Up & Go

Ужин

• Полкилограмма пасты с соусом карбонара
• 1 большая пицца
• Энергетический напиток Up & Go

Хотя сообщалось, что Фелпс будет потреблять до 12 000 калорий в день, он лично опроверг этот слух, написав в своей автобиографии следующее: Без ограничений —

«Это просто неправда. Может быть, от восьми до десяти тысяч калорий в день».

Он также сказал, что никогда не готовит. Я просто пытаюсь втиснуть все, что могу, в свое тело. В общем, все, что мне захочется съесть, я съем».

Конечно, большинство людей, которые придерживались описанной выше диеты, в конечном итоге толстели. Тем не менее, средний уровень жира в теле Фелпса составлял всего восемь процентов благодаря тому, что он все это время проводил в бассейне и в тренажерном зале.

Режим приема пищевых добавок Майкла Фелпса

Майкл Фелпс использовал три основных пищевых добавки, чтобы подпитывать свое тело во время своей спортивной карьеры:

• Креатин — Креатин помогает восполнить уровень АТФ и замедлить его. усталость. Он принимал пять граммов моногидрата креатина с водой за полчаса до тренировки.
• Протеиновые коктейли — Изолят сывороточного протеина со смесью углеводов с высоким содержанием декстрозы 50/50 был частью программы питания после тренировки Фелпса для восполнения уровня аминокислот и гликогена.
• Витамин С — Фелпс ежедневно принимал 1000 мг капсулы витамина С, чтобы укрепить свою иммунную систему и защитить его от простуды, гриппа и других болезней.

Принципы тренировок Майкла Фелпса

За время своей плавательной карьеры Фелпс каждую неделю проплывал не менее 80 000 метров. Для достижения этой цели он должен был находиться в бассейне два раза в день, в общей сложности около пяти часов в воде ежедневно. Он известен тем, что слушает музыку в водонепроницаемых наушниках в бассейне.

Каждый день Фелпс проплывает 13 километров. Он также проводит около часа в спортзале три дня в неделю, уделяя особое внимание функциональным фитнес-тренировкам.

Посмотреть этот пост в Instagram

Пост, которым поделился Майкл Фелпс (@m_phelps00)

Программа тренировок по плаванию Майкла Фелпса

Это программа плавания, которую Фелпс использовал до того, как побил все рекорды на Олимпийских играх 2008 года.

Разминка

Разминка Мишеля Фелпса перед его гигантскими тренировками для большинства людей выглядит как полноценная тренировка. Он разделил его на четыре части, в том числе —

Секция 1

• Плавание: 800 метров
• Удар: 600
• Тяга: 400
• Сверло: 200

Секция 2

• Fast Twitch 25-метровые гребки
• 50 м x 6 комплектов
• Разминка вольным стилем
• Напарник на 3 минуты
• Дрель-бабочка
• Буй-буй

Секция 3

• Индивидуальное попурри дважды
• 20×100 за 1:15 мин
• муха 25 м

Секция 4

• 50 м вольным стилем
• муха 25 м
• 500 ударов: 50 ударов ногами, 50 упражнений

Посмотреть этот пост в Instagram

Пост, которым поделился Майкл Фелпс (@m_phelps00)

Основная тренировка

Первая секция

• 2000 ударов ногой на время: с доской
• 4×100 IM сверло
• Набор для вытягивания
• 10×200 за 3 минуты
• Наборы скорости x 4
• 24×25 полетов, три раза: 1 разминка, 1 без дыхания и 1 спринт
• Основные тренировки вне бассейна, обычно 500 приседаний или скручиваний на велосипеде
• Статические растяжки
• Заминка в свободном плавании

Вторая секция (после 20-минутного перерыва)

• 800 миксер вкл. 10:30
• 4×150 ударов ногой на 2:30 (50 ударов, 50 свободных, 50 ударов)
• 400 тяга с буем на 5 часов (вдох 3,5,7,9за 100)
• 200 ходов в 3:00
• 10×50 за 45 мин (2-25 ударов ногами/25 упражнений, 2-25 свободных движений/25 ударов)
• 4×50 в 1:30
• 1×50 дюймов 1:20
• 1×50 дюймов 1:10
• 1×50 в 1:00
• Длинный заплыв с тягой 100-200-300 (упражнения для легких)
• 400 ударов на выбор
• 300-200-100 IM сверла
• Скорость & Тренировка на выносливость
• Вертикальные удары ногой, Подводные удары ногами, Весла для тренировок, трубка, удар
• Доска, Sculling, Sled Push, Sled Reverse Fly

Связанный: Калькулятор сожженных калорий во время плавания.

Тренировка Майкла Фелпса в тренажерном зале

Многие часы, проведенные Майклом Фелпсом в тренажерном зале, имели решающее значение для его успеха. Он тренировался три раза в неделю, готовясь к Олимпийским играм 2008 года.

Посмотреть этот пост в Instagram

Пост, которым поделился Майкл Фелпс (@m_phelps00)

Фелпс больше интересовался развитием функциональной силы и мышечной выносливости, чем наращиванием мышечной массы. В результате он держал умеренный вес и относительно большое количество повторений.

Фелпс много тренировался с гантелями. Вот типичная тренировка верхней части тела, которую он использовал для проработки дельтоидов —

• Жим гантелей стоя: 3 подхода x 10-16
• Подъем гантелей вперед: 3 подхода x 10-16
• Подъем гантелей через плечо: 3 подхода по 10–16

Фелпс является поклонником упражнений с собственным весом, таких как подтягивания и отжимания. На каждой тренировке он выполнял три подхода до отказа в подтягиваниях с отягощением, выполняя от семи до десяти повторений в 20-фунтовом жилете. Он также делал три подхода отжиманий до отказа, делая около 17-20 повторений за подход.

Фелпс известен своими широкими широчайшими мышцами спины. Вот тренировка спины, которую он использовал для достижения этой цели. (суперсет с упражнением на грудь) —

Суперсет #1

• Тяга вниз: 3 подхода x 12-15
• Жим гантелей лежа: 3 подхода x 12-15

Суперсет #2

• Тяга сидя: 3 подхода x 12-15
• Разведения гантелей: 3 подхода по 12-15 раз

Суперсет #3

• Тяга гантели одной рукой: 3 подхода x 12-15
• Кабельный пресс: 3 комплекта x 12-15

Посмотреть этот пост в Instagram

Пост, которым поделился Майкл Фелпс (@m_phelps00)

Другие программы тренировок, которые могут вам понравиться:

• План диеты и тренировок Тома Брэди для телосложения, готового к НФЛ
• Программа диеты и тренировок Роба Гронковски
• Программа диеты и тренировок Рассела Уэстбрука

Вывод

Майкл Фелпс смог объединить превосходную генетику с продолжительными интенсивными тренировками и практикой, чтобы стать величайшим пловцом, которого когда-либо видел мир.