Тренировка для ног для похудения: Как похудеть в ногах: рекомендации и упражнения

Эффективные упражнения для похудения ног

Красивые и стройные ножки – мечта каждой девушки. Только представьте, как вы будите соблазнительно смотреться, когда добьетесь желаемого результата? Но, чтобы мечта осуществилась, понадобится сила воли и немного свободного времени!

Существует масса упражнений, которые помогут сделать ножки стройными и привлекательными. Только не стоит думать, что как только вы начнете заниматься – результат появится на следующий день. Здесь нужны регулярные и интенсивные тренировки. Помимо тренировок, направленных на похудения и укрепления мышц ног, которые должны стать частью всего комплекса похудения, необходимо еще и правильно и сбалансировано питаться – тогда результат не заставит себя ждать.

Лучше всего, если тренировки будут включать в себя силовые упражнения и аэробную нагрузку. В первом случаи, упражнения направлены на укрепление мышц ног, во втором – стимулируют обмен веществ и ускоряют сжигание жира.  Вместе эти тренировки дадут хороший результат. Только помните, что нельзя приступать к тренировкам натощак. Перед тренировкой необходимо поесть. 

Разминка – важный этап тренировки

Разминка – важный элемент для любой тренировки. Без нее нельзя приступать к упражнениям, потому что организм должен подготовиться к физическим нагрузкам. Разминка улучшает обмен веществ, ускоряет кровоток по сосудам и подготавливает организм к предстоящей работе. Правильно проведенная разминка не только способствует максимальной эффективности тренировки, но и защищает мышцы от всевозможных травм.
 
Простые, но эффективные упражнения для ног

После разминки можно приступать к тренировкам. Для того чтобы ноги стали стройными и подтянутыми, существует масса простых, но эффективных упражнений, которые помогут вам в этом нелегком деле. Итак, простые, но эффективные упражнения:
 

•    Приседания

Поставьте ноги на ширине плеч, а руки на талию или вытяните перед собой.

Во время приседаний держите спину ровно, а бедра — параллельно полу, пятки от пола не отрываем. Если вы делаете это упражнение неправильно, то ноги и ягодицы не будут получать хорошей нагрузки. Поэтому выполняйте упражнение правильно и не торопясь. Рекомендуется делать 3 подхода по 15 повторов.

•     «Плие»

Встаньте прямо. Поставьте ноги на ширине плеч,  колени слегка согните и разведите стопы наружу, насколько это позволяет гибкость тела. Медленно выполняйте приседания, в приседе задержитесь на 10 секунд и возвращайтесь в исходное положение.  Рекомендуется делать 3 подхода по 10-15 повторов.

•     Выпады

Встаньте прямо. Поставьте ноги на ширине плеч, руки держите на талии. Сделайте  правой ногой шаг вперед, а левую ногу держите на том же месте. Медленно приседайте, при этом спину держите прямо. Поднимаем ногу и возвращаемся в исходное положение. Повторите упражнение 10 раз на обе ноги.

• Махи ногами назад

Встаньте на колени и упритесь предплечьями в пол. Спина ровная, слегка прогнута в пояснице, взгляд вперед. Далее сделайте вдох и отведите одну ногу назад, зафиксировав положение в верхней точке на несколько секунд. На выдохе вернитесь в исходное положение. Повторите упражнение 15 раз на обе ноги.

• «Собачка»

Исходное положение – стоя на коленях. Выполняйте махи одной ногой назад, затем в сторону, и опять назад. На четвертый счет верните ногу в исходное положение. Повторите упражнение 10 раз на обе ноги.

 
Направленная тренировка

Для  тех, кто желает добиться эффекта за минимальный срок подойдут функциональные тренировки высокой интенсивности. Такие занятия позволяют существенно сэкономить время, адаптировать урок под собственные проблемы зоны. 

High Intensity Interval Training (HIIT) – это высокоинтенсивная интервальная тренировка. Она очень тяжелая и изматывающая, поэтому работать по этой программе рекомендуется не больше 4 недель, чтобы не переутомляться. В тренировку, как правило, входят 4-5 упражнений на разные группы мышц, которые выполняются в 3-4 подхода без перерыва.

Регулярные и интенсивные упражнения помогут добиться видимых результатов. Главное – заниматься не меньше двух- трех раз в неделю. А если еще и дополнить упражнения пешими прогулками или пробежками – результат не заставит  себя ждать.

Тренировка ног для женщин, которая действительно принесет результаты

Тренировка ног: видимые результаты?

Очень часто женщины так или иначе недовольны своими ногами. Но это не значит, что с этим ничего нельзя сделать. Существует множество эффективных упражнений, которые помогут исправить все недостатки, при этом их можно выполнять в домашних условиях, включив в свою тренировку ног.

Однако важно понимать, что регулярные тренировки будут эффективны только в сочетании с правильным питанием.

Безусловно, занимаясь спортом каждый преследует свою цель. Для кого-то это могут быть красивые и здоровые ноги, с которыми не стыдно надеть короткие шорты.

В этой статье мы поговорим об упражнениях, которые помогут привести их в надлежащий вид. При этом для достижения наилучших результатов не стоит забывать и о своем рационе питания. Более того, выполняя эти упражнения, Вы подтянете и другие части тела, почувствуете себя более активным, счастливым и уверенным в себе.

Лучшие упражнения для ног

Давайте начнем с того, что мы можем делать регулярно (в одиночку или всей семьей), чтобы сохранить тонус мышц и даже подтянуть ягодицы. Если Вы начнете заниматься какой-либо из активностей, представленных ниже, результаты не заставят себя ждать.

Топ-10 наиболее эффективных занятий для тренировки ног:

• прогулка
• бег
• катание на велосипеде
• барре тренировка
• жиросжигающая тренировка
• bootcamp-тренировка
• йога
• пеший туризм
• серфинг
• катание на сапборде

Питание для укрепления ног

На самом деле, вариантов полезного питания довольно много.

Важно найти то, что подойдет именно Вам. Стоит помнить, что компенсировать плохое питание упражнениями не получится. Это означает, что нельзя объедаться пустыми калориями, увлекаться сахаром и полуфабрикатами и при этом думать, что Вы все сожжете на тренировке.

Существует даже такой термин «skinny fat» (дословно «худая толстушка»), обозначающий внешне худых людей, но обладающих плохим здоровьем или большим процентом жира из-за плохого питания. Это может случиться и с Вами. Даже оставаясь стройным, Вы можете погубить свое здоровье вредными продуктами, в результате чего могут развиться заболевания сердца или щитовидной железы и даже диабет. Разве хорошее самочувствие и здоровье не стоят наших усилий?

В исследовании, проходившем в 2005-2009 годах, участвовали женщины в период постменопаузы. Ученые пришли к выводу, что у большинства женщин изменение питания и физические упражнения приводят к снижению веса. Также было отмечено возможное снижение риска рака молочной железы.

Однако в этом случае важно быть уверенным, что Вы получаете достаточное количество углеводов, белка и полезных жиров. Часто самой большой ошибкой женщин в погоне за красивыми ногами является потребление неадекватного количества протеина. Исследование выявило, что игроки женской сборной по баскетболу NCAA III-го дивизиона показывали гораздо лучшие результаты и обладали более стройной фигурой после употребления сывороточного белка. Если Вы не можете есть молочную сыворотку, то обратите внимание на варианты вегетарианского белка, которые могут Вам подойти: белок из гороха или коричневого риса. В конечном итоге полезное и сбалансированное питание подарит Вам те ножки, о которых Вы так давно мечтали!

Так, что нужно есть, чтобы получить крепкие, сильные и красивые ноги? Существует множество вариантов диет: кетогенная, низкоуглеводная, палео, средиземноморская, элиминационная диета, вегетарианство и так далее. В целом, Ваш рацион по возможности должен состоять из цельных органических продуктов местного производства.

Вам действительно стоит отказаться от обработанных продуктов, так как в них практически нет ничего полезного. При этом пищеварительной системе довольно сложно их усваивать, а значит у Вас могут возникнуть проблемы с кишечником.

Если Ваше состояние здоровья предполагает соблюдение определенной диеты, то все изменения в питании стоит предварительно обсудить с Вашим лечащим врачом. Особенно, если дело касается сокращения потребляемых калорий, жира и белка.

Теперь, когда мы обсудили питание, давайте поговорим о программе тренировок, которая позволит укрепить не только ноги, но также ягодицы и пресс.

Техника выполнения упражнений на ноги для женщин

Выбор правильных упражнений важен для эффективной тренировки. Эти упражнения помогут включить в работу внутреннюю и внешнюю поверхности бедер и ягодицы, не забывая при этом о мышцах туловища.

Напрягая все эти мышцы, Вы получите красивое, подтянутое и здоровое тело.

Как их лучше выполнять? Сокращайте мышцы во время выполнения упражнений, добавьте небольшой вес.

Тренировки с отягощениями могут принести большую пользу даже пожилым людям и увеличить нагрузку. Исследования показывают, что использование дополнительного веса во время тренировок в течение 16-недельного периода значительно ускорило развитие мышц ног, а также верхней части тела добровольцев.

Хотя некоторые из упражнений подразумевают использование дополнительного веса, имейте в виду, что Вы можете увеличить, уменьшить или отказаться от него полностью, создавая напряжение самостоятельно, как при изометрических упражнениях. В любом случае, чтобы правильно выполнять все упражнения с весом, мышцы должны набрать силу, а для этого нужно время. Будьте терпеливы. Постоянство и правильное питание помогут Вам добиться результатов и поддерживать красивое тело и крепкое здоровье всю оставшуюся жизнь!

Эффективная программа тренировки ног для женщин

Эти упражнения с собственным весом Вы можете выполнять как в домашних условиях, так и в спортзале.

Начните с тренировок 3 раза в недели через день в течение 4 недель. Если чувствуете, что можете больше, количество тренировок можно увеличить до 4 раз в неделю. При желании можно добавить 20-минутную кардиотренировку для ног. Так Вы сможете добиться результатов еще быстрее!

Важные советы:

1. Если Вы хотите использовать дополнительный вес, то начните с небольшой нагрузки. Так, затрачивая силы на выполнение упражнений, Вы не будете жертвовать техникой. Если Вам трудно выполнять упражнения правильно, то пока лучше отказаться от дополнительной нагрузки вовсе и сосредоточиться на технике во избежание травм.
2. Правильная техника – залог эффективности и отличных результатов. Слишком высокая скорость выполнения также нежелательна. Начните выполнять упражнения медленно, со временем увеличивая скорость и усложняя их.
3. Во время тренировки напрягайте как можно больше мышц. Для этого, выполняя движение, концентрируйтесь на мышцах, которые должны работать. Так упражнение станет еще эффективнее.
4. И снова, будьте терпеливы! Со временем Вы заметите результаты своих трудов, но только, если будете выполнять упражнения регулярно, сочетая их с правильным питанием.
5. Если во время тренировки Вы почувствуете проблемы с дыханием или боль, обратитесь к врачу для выявления причины дискомфорта.

Что Вам понадобится:

Если Вы планируете использовать дополнительную нагрузку, то возьмите утяжелители разного веса.

Секундомер (но Вы также можете считать самостоятельно).

Коврик и полотенце.

Тренировка для красивых ног

Выполнение каждого упражнения занимает 1 минуту. Перерыв между упражнениями составляет 15 секунд. Перерыв между подходами (кругами из всех упражнений) составляет 1 минуту. Начинающим мы советуем остановиться на двух подходах, более продвинутым рекомендуем выполнить 3-4 круга.

Следите за дыханием и не забывайте пить воду.

1. Укрепление ягодиц и подколенных сухожилий

Встаньте на четвереньки. Держите спину ровной, напрягая брюшной пресс. Положите средний или большой вес под правое колено и прижмите голень к ягодицам. Выбирайте вес, который даст лишь небольшое сопротивление. Теперь поднимите ногу под углом 90 градусов к полу и верните ее в исходное положение. Продолжайте поднимать и опускать ногу, не останавливаясь. После 20 повторений поменяйте ногу.

2. Приседания

Встаньте прямо, ноги на ширине плеч. Если Вы хотите использовать дополнительный вес, то начните с небольшой нагрузки во избежание неправильной техники выполнения.

Держите утяжелитель (или просто руки) на груди перед собой.

Держите спину прямо, не наклоняйтесь. Согните колени, толкая ягодицы назад, как будто садитесь на стул. По возможности, в приседе бедра должны быть параллельны полу. Вы можете приседать не так глубоко, здесь главное – техника.

3.

Боковые выпады

Встаньте прямо, ноги на ширине плеч, руки с утяжелителями опущены по бокам. Шагните вправо и сделайте выпад вниз к полу, удерживая верхнюю часть тела как можно более вертикально. Затем оттолкнитесь от пола и вернитесь в исходное положение. Повторите упражнение в другую сторону. Выполните в общей сложности 25 повторений на каждую ногу.

4. Приседания у стены

Это эффективное упражнения отлично укрепляет и подтягивает мышцы бедер. Встаньте у стены. При желании возьмите в руки утяжелители. Поставьте ноги на ширину плеч и присядьте. По возможности, бедра должны быть параллельны полу. Задержитесь в этом положении на 1 минуту. Если боль в мышцах становится слишком сильной, встаньте, встряхните ногами и снова продолжайте выполнение упражнения. Держитесь!

5. Мостик

Это потрясающее упражнение для укрепления подколенных сухожилий и ягодиц при одновременной работе туловища. Лягте спиной на пол. Поставьте ноги на ширину плеч, колени подняты, пятки расположите как можно ближе к ягодицам. При желании положите дополнительный вес на нижнюю часть живота, чтобы добавить больше сопротивления. Отталкиваясь пятками, поднимите ягодицы как можно выше. Задержитесь в этом положении на 3–4 секунды, затем вернитесь в исходное. Если можете, не опускайте ягодицы на пол на протяжении всего упражнения.

Хотите усложнить задачу? Просто выполняйте то же самое движение, но с поднятой вверх ногой все 60 секунд. Затем повторите с другой ногой в воздухе еще минуту.

6. Становая тяга на одной ноге

Так как это упражнение требует стабильности, оно прорабатывает ягодицы и все мышцы ног, одновременно работая с туловищем. Вы можете дополнительно взять средний или тяжелый вес. Встаньте, ноги на ширине плеч. Колени слегка согнуты. Расположите утяжелители (или просто руки) перед бедрами. Медленно согнитесь, держа спину прямой, а ягодицы отведите назад. Держите голову на одном уровне с позвоночником. Сгибаясь на 90 градусов (или близко к нему), одновременно поднимайте одну ногу. Сохраните положение на 1 минуту, затем поменяйте ногу.

Начинающим лучше освоить это упражнение, сохраняя обе ноги на полу. Со временем Вы можете попробовать выполнить становую тягу на одной ноге.

7. Выпады вперед и назад

Возможно, Вы делали выпады вперед и делали выпады назад… Но делали ли Вы их одновременно? Это упражнение включает в работу большое количество мышц, в том числе бедра и ягодицы, конечно же.

Руки (с утяжелителями или без) опустите по бокам. Встаньте, ноги на ширине плеч. Сделайте большой шаг вперед таким образом, чтобы Вы могли согнуть заднее колено на 90 градусов. Сгибая колено, толкайте таз вперед. Поднимитесь и сделайте шаг назад той же ногой в то же положение. Повторите упражнение 15 раз с каждой ногой.

Если Вам сложно держать равновесие, выполняйте упражнение с опорой. Так Вы сможете сконцентрироваться на технике

Кардио-тренировка для красивых ног

Как мы уже говорили выше, небольшое 20-минутное кардио сделает тренировку еще более эффективной. Его можно делать как до, так и после основных упражнений. Для некоторых из них могут потребоваться тренажеры, но другие Вы вполне можете выполнять дома.

Катание на велосипеде

Разогрейтесь в течение 5 минут, затем 45 секунд крутите педали максимально быстро с умеренным сопротивлением, после сбавьте скорость на 15 секунд. Повторите упражнение 10-20 раз. Заминка 5 минут. В некоторых фитнес-клубах можно найти групповые занятия на велотренажерах (сайклинг).

Быстрая ходьба

Простая ходьба поможет сбросить вес, для этого нужно лишь увеличить скорость, заставив сердце биться чаще. Начните с умеренной ходьбы в течение 2-3 минут, затем ускорьтесь на все время упражнения. Снова перейдите на умеренный шаг на 2 минуты.

Ходьба/бег

Начните с легкой ходьбы в течение 2-3 минут. Разогревшись, переходите на быструю ходьбу в течение 1 минуты, затем бег 1 минуту. Чередуйте активность до завершения упражнения. Далее 2 минут легкой ходьбы.

Упражнение на эллиптическом тренажере

Разомнитесь в течение 2–3 минут с небольшим сопротивлением. Затем установите сопротивление на уровне от умеренного до сильного. У Вас должно быть впечатление, что Вы поднимаетесь в гору. Крутите педали в течение 2 минут, затем переходите на легкий режим на 30 секунд. Повторите упражнение несколько раз. Завершите тренировку на легком режиме в течение 2–3 минут.

Снова хотелось бы напомнить о необходимости консультации с врачом в случае возникновения дискомфорта или боли во время тренировки. Если Вы принимаете лекарства, или у Вас есть проблемы с сердцем, найдите время, чтобы убедиться, что Вы можете выполнять эти упражнения. Если Вы только начинаете знакомство со спортом, то выполняйте упражнения медленно, постепенно увеличивая нагрузку.

Записаться на прием к врачу-онкологу Вы можете на нашем сайте.

Попробуйте жиросжигающую тренировку для ног

Высокоинтенсивные интервальные тренировки (HIIT) идеально подходят для сжигания жира и сохранения драгоценной мышечной ткани. Были многочисленные исследования, статьи, блоги и т. д., провозглашающие величие HIIT: он сжигает больше калорий, увеличивает метаболизм, увеличивает EPOC (потребление кислорода после тренировки), сохраняет мышцы, высвобождает гормон роста, воздействует на упрямый жир, снижает резистентность к инсулину. и увеличивает выносливость, и все это в несколько раз быстрее, чем долгое медленное кардио.

Существует безграничное количество способов внедрить HIIT в свои тренировки, будь то тренировка сердечно-сосудистой системы, тренировка с отягощениями или их комбинация. Основная цель интервальной тренировки — достичь высокой частоты сердечных сокращений в диапазоне от 80 до 95 процентов от предполагаемой максимальной частоты сердечных сокращений в течение короткого промежутка времени, от 10 секунд до трех минут. После этого сделайте короткий период заминки, возвращая частоту сердечных сокращений в сердечно-сосудистую зону, обычно от 50 до 75 процентов от максимальной частоты сердечных сокращений.

ВИИТ и силовые тренировки

Вам не обязательно делать «кардио», даже в форме ВИИТ, чтобы получить те же результаты. Если вы хотите увеличить свою силу, выносливость, нарастить и сохранить мышцы, одновременно сжигая жир, чтобы ваша идеальная фигура сияла, тогда выполняйте силовые тренировки HIIT! Суть в том, чтобы быстро переходить от одного упражнения к другому (например, по кругу) с очень небольшим отдыхом, а также включать в себя упражнения более высокой интенсивности, которые повышают частоту сердечных сокращений и заставляют вас потеть. Ваши скучные тренировки с отягощениями определенно будут напоминать кардиотренировки, эффективно убивающие двух зайцев одним выстрелом.

Одна из самых важных вещей, которую следует учитывать при разработке программы для нижней части тела, — убедиться, что вы тренируетесь во всех трех плоскостях движения. Упражнения для нижней части тела должны не только подчеркивать силу и тонус, но и улучшать вашу повседневную деятельность, имитируя движения, с которыми вы можете сталкиваться в повседневной жизни.

Эти движения включают в себя движения из стороны в сторону, обратные движения, скручивания, движения на одной ноге и прыжки высокой интенсивности. Включив все эти схемы движения и энергетические системы, вы уменьшите риск получения травм, улучшите здоровье сердечно-сосудистой системы и улучшите качество жизни, одновременно уменьшая жировые отложения и увеличивая мышечную массу!

СООБРАЖЕНИЯ

Каждый человек индивидуален и уникален. Из-за этого вес и интенсивность будут различаться, поэтому конкретные веса не указаны. Ваша цель состоит в том, чтобы почувствовать жжение и довести себя до максимума за указанное количество повторений. Если диапазон повторений равен восьми, то вы поднимете больший вес, чем если бы диапазон был равен 15. Это может потребовать от вас некоторых догадок и проверок. Выберите вес, с которым, по вашему мнению, вы сможете справиться в перечисленных повторениях. Если вы чувствуете, что вес слишком легкий (например, вы могли бы продолжать поднимать этот вес за пределами перечисленных повторений), увеличьте вес в следующем раунде. Записывайте вес, который вы поднимаете, чтобы попытаться поднимать немного больше веса каждые несколько недель. Помните, что успехи и улучшения происходят, когда вы выходите за пределы своей зоны комфорта, поэтому, если вам «комфортно» поднимать вес, немного увеличьте его, чтобы добиться результатов быстрее и эффективнее!
           
Рекомендации

Всегда начинайте каждую программу с пятиминутной легкой кардио-разминки.

Изменяйте по мере необходимости — это всего лишь рекомендации, так что подталкивайте себя, но не убивайте себя. Работай умно!

Получите пульсометр. Это значительно упрощает отслеживание вашего прогресса и достижение расчетной максимальной частоты сердечных сокращений. Чтобы найти расчетную максимальную частоту сердечных сокращений, вычтите свой возраст из 220. Например, расчетная максимальная частота сердечных сокращений 30-летнего мужчины составляет 19.0, поэтому 90 процентов его максимальной частоты сердечных сокращений составляют 162 удара в минуту.

Форма важнее всего! Вы можете поднять вес для данного диапазона повторений, но если вы боретесь и ваша техника плохая, уменьшайте вес до тех пор, пока вы не сможете завершить подход с хорошей техникой.

Перед началом любой новой программы упражнений проконсультируйтесь с врачом.

Тренировка

Тренировка для сжигания жира Схема 1: Повторить 3 раза.

Ягодичный мостик – 15 повторений

Ягодичный мостик – отличное начальное упражнение, которое помогает раскрыть бедра, растянуть сгибатели бедра и активировать ягодичные мышцы. Слишком часто, когда мы тренируем ноги, квадрицепсы активируются первой группой мышц, в то время как ягодичные должны быть в центре внимания. Лягте на спину, ноги согнуты и ладони опущены по бокам. Держите ноги на полу, но нажимайте пятками, чтобы поднять бедра в воздух, закончив, когда ваши плечи, бедра и колени окажутся на одной линии. Задержитесь в верхнем положении и на секунду сожмите ягодицы, затем медленно опуститесь.

Для более продвинутого прогресса попробуйте поставить одну или обе ноги на BOSU.

Прыжки с приседаниями – 15 повторений

Встаньте, расставив ноги на ширине плеч, и выполните приседание, отведя бедра назад и удерживая большую часть веса тела на пятках. Отжимайтесь пятками и подпрыгивайте. Постарайтесь мягко приземлиться и впитать пол, а затем вернуться в присед.

Сплит-приседания с поднятой задней ногой – 8–10 повторений на каждую ногу

Поставьте верхнюю часть левой стопы, которая будет задней ногой, на ступеньку или скамью высотой от 12 до 24 дюймов. Отвернитесь от ступени и поставьте правую ногу примерно на 2-3 фута перед скамьей. Согните правое колено и медленно опуститесь, стараясь, чтобы правое бедро было параллельно полу. Это упражнение хорошо подходит как для растяжки сгибателей бедра, так и для ягодичных/подколенных сухожилий/квадрицепсов.

Модификации. Если вы новичок в упражнениях, попробуйте выполнить сплит-приседания на земле, прежде чем поднимать заднюю ногу. Встаньте рядом с чем-то, за что вы можете держаться для равновесия. Для испытания возьмите гантели или штангу.

Скакалка – 1 минута

Схема 2: повторить 3 раза.

Кубковый присед – от 12 до 15 повторений

Используя гирю, держите ее между руками на груди. Поставив стопы чуть шире плеч и слегка развернув носки наружу, присядьте как можно ниже, пятками на землю и грудью вверх. Убедитесь, что локти находятся внутри коленей, а колени проходят через центр лодыжки/ступни. Используйте ягодицы и квадрицепсы, чтобы вернуться в исходное положение».

Выпады с прыжком – 10 повторений на каждую ногу

Убедитесь, что у вас отличная техника и вы можете замедлить движения, чтобы не ударить заднее колено о землю.

Если вы новичок в упражнениях, попробуйте поставить переднюю ногу на ступеньку высотой от 6 до 12 дюймов, прыгнуть и поменять ногу без выпада. Это позволит вам выучить модель движения. Когда вы почувствуете себя более комфортно, медленно увеличивайте глубину выпада. Для продвинутых тренирующихся попробуйте работать на время, от 30 до 60 секунд, вместо повторений.

Реверанс или перекрестный выпад  – 10 на каждую ногу

Встаньте, ноги на ширине плеч. Встаньте на левую ногу и сделайте шаг назад и влево правой ногой, удерживая большую часть веса на передней ноге. Готовый выпад должен выглядеть как реверанс. Поменяйте ноги и повторите.

Боковые прыжки – 30 секунд

Встаньте на левую ногу, а затем прыгните вбок вправо, чтобы закончить на правой ноге. Сделайте паузу на секунду, чтобы восстановить равновесие, а затем прыгните обратно на левую ногу. Держитесь низко к земле и держите колено согнутым при ударе. Убедитесь, что у вас достаточно места, потому что по мере того, как вы становитесь сильнее и обретаете устойчивость, старайтесь прыгать дальше. Это упражнение помогает установить боковую устойчивость лодыжки, колена и бедра и имитирует слалом.

Если вы новичок, начните с небольших прыжков и ставьте не прыгающую ногу на землю позади себя после каждого прыжка, чтобы сохранить равновесие.

Цепь 3: повторить 3 раза.

Выпад вперед со штангой — 8–10 повторений на каждую ногу

Встаньте, поставив ноги вместе, и поместите штангу весом от 20 до 40 фунтов на заднюю часть плеч. Сделайте большой шаг вперед правой ногой в выпаде, убедившись, что передняя голень остается вертикально, чтобы колено не вышло за пальцы ног. Держите туловище прямо; не наклоняйтесь вперед. Упритесь правой пяткой в ​​землю, чтобы вернуться в исходное положение. Повторите с левой ногой.

Модификации. Если вы новичок в этом движении, попробуйте выполнить упражнение без дополнительного веса, чтобы установить правильную форму. Вы также можете начать с гантелей в каждой руке и переходить к штанге по мере увеличения силы.

Выпады на месте с ударом набивным мячом – 10 повторений на каждую ногу

Это упражнение отлично подходит для развития устойчивости корпуса и бедер, а также для повышения частоты сердечных сокращений. Встаньте в широкую шпагатную стойку, правая нога впереди, а левая позади. Равномерно согните оба колена, чтобы вы были в положении высокого выпада. Держите набивной мяч, напрягите корпус и ударьте им по правой стороне колена; поймайте его, затем ударьте им по левой стороне колена, медленно вращая грудной отдел позвоночника, сохраняя при этом неподвижность бедер.

Если вы новичок, задержитесь в положении выпада и просто поработайте над подвижностью Т-образного отдела позвоночника, вращая туловище влево и вправо без набивного мяча. Как только вы сможете это сделать, держите мяч, но не хлопайте им. Если вы продвинуты, вы можете выполнять это упражнение в сочетании с прыжковым выпадом.

Становая тяга на одной ноге – от 10 до 15 повторений на каждую ногу

Встаньте на правую ногу, колено слегка согнуто, но жестко. Медленно согнитесь в бедрах и опустите туловище, одновременно поднимая левую ногу позади себя, чтобы действовать как противовес. Держите позвоночник прямым в нейтральном положении. Продолжайте опускаться, пока не почувствуете растяжение в подколенных сухожилиях или пока ваше туловище не станет параллельным полу. Сожмите ягодицы, чтобы вернуться в исходное положение.

Если вы новичок, встаньте рядом с чем-нибудь для равновесия. Для продвинутых тренирующихся держите гантель в противоположной руке. Если ваша правая нога стоит на земле, держите гантель в левой руке, и наоборот.

Толчки лягушки с прыжком – от 10 до 15 повторений

По сути, это берпи, за исключением отжимания и с расставлением ног широко, а не узко. Начните с положения для отжиманий, установив напряженный корпус и правильную планку. Подпрыгните ногами к внешней стороне рук, стараясь поставить пятки на пол. Встаньте и подпрыгните, затем приземлитесь на корточки. Верните руки на пол и закончите в положении для отжиманий.

8 советов экспертов по избавлению от жира в ногах + 14 упражнений для избавления от жира на ногах

За последние три месяца поисковые запросы «как избавиться от жира на ногах» выросли на 100%, а «упражнения для похудения ног» выросли еще на 60 % за последний год. Во-первых, это много. Во-вторых, мы слышим вас — это то, что вас искренне беспокоит и что вы хотите решить. Мы здесь, чтобы помочь вам получить экспертный совет о том, как безопасно избавиться от жира в ногах (включая развенчание мифов об уменьшении пятен), а также лучшие упражнения, чтобы избавиться от жира в ногах и накачать мышцы нижней части тела.

Прежде чем мы углубимся в детали, давайте сделаем оговорку – жировые отложения являются естественными, нормальными и необходимыми . Он нужен нам для правильного функционирования гормонов и, ну, в общем, для жизни. И независимо от того, что вы хотели бы изменить в своем теле, количество жира, которое у вас есть или нет, и никогда , определяет вашу ценность и красоту. Прочтите это еще раз, если вам нужно, мы подождем.

Наша работа состоит в том, чтобы дать вам лучший, самый безопасный и самый устойчивый совет эксперта, который поможет вам достичь ваших целей в отношении состава тела. Тем не менее, у нас никогда не бывает жестких диет, небезопасных методов похудения или чрезмерно ограничительных протоколов. Ни за что, никогда. И, если вы уже находитесь на пути к снижению веса или жира и чувствуете, что это становится слишком много, уменьшите его. Отвлекитесь на некоторое время и вернитесь, когда почувствуете себя более уравновешенным.

Кроме того, и мы надеемся, что это всегда будет в центре вашего внимания, все тела разные. Не лучше, не хуже, просто другой. Если у вас сильные или мягкие бедра или более или менее мускулистые ноги, не имеет значения ни один глоток, если вы все еще можете делать все, что хотите. Например, пробежать полумарафон или усовершенствовать свой самый тяжелый присед. Праздновать, а не порочить – capice ?

Хорошо, теперь, когда мы разобрались, давайте приступим к делу. Прокрутите вниз восемь советов экспертов, чтобы избавиться от жира в ногах, и 14 упражнений, чтобы построить сильную нижнюю часть тела.

1.

Забудьте о спотовых сокращениях

Мы много об этом твердим, но это важно, поэтому мы не собираемся останавливаться. Жаль не жаль. Вы не можете определить уменьшение жира в какой-либо части тела.

Вместо этого жир может постепенно теряться со всего тела, что в конечном итоге приведет к потере жира в области или конкретных областях, из которых вы пытаетесь его сбросить.

‘ Уменьшение жира в одной области тела известно как точечное уменьшение, а точечное уменьшение похоже на попытку опорожнить один конец бассейна – очень сложно!’, – описывает врач общей практики и физиотерапевт доктор Фолуша Олуваджана.

‘Ваш метаболизм сжигает жировые запасы равномерно по всему телу, а не сжигает больше жира в одной области, чем в другой. Таким образом, хотя целенаправленная потеря жира невозможна, общее снижение запасов жира в организме возможно».

2. Узнайте о разнице между потерей веса и потерей жира

Прежде всего, потеря веса и потеря жира — это не одно и то же. Даже если вы хорошо похудеете – безопасно и устойчиво с прицелом на долгосрочную перспективу – фраза «потеря веса» по-прежнему относится ко всему весу, потерянному вашим телом. Это может включать жир, но также относится к весу мышц и воды. Однако когда мы говорим о потере жира, мы имеем в виду именно жир убыток.

‘Потеря веса означает снижение общей массы тела, которое может происходить за счет жира, а также мышц и воды. Потеря жира означает просто уменьшение жировых отложений», — объясняет доктор Олуваджана.

На первый взгляд они могут показаться одинаковыми. Если ваша цель — похудеть, а число на весах снижается, значит, вы в выигрыше, верно?

Ну, не совсем. Можно весить меньше, но при этом иметь потенциально нездоровый уровень жира в организме — в просторечии это называется «тощим жиром».

«С точки зрения риска для здоровья намного полезнее иметь более низкий процент жира в организме, чем мышц, поскольку это снижает риск таких состояний, как диабет, болезни сердца и другие связанные с воспалением состояния, такие как слабоумие», — советует зарегистрированный диетолог. и основатель Nourish Drinks Джейн Кларк.

Таким образом, даже если ваша цель состоит в том, чтобы избавиться от жира в ногах, знание того, как избавиться от жира в организме, послужит вам лучше, чем попытки похудеть без разбора. Мышечная ткань требует больше энергии, чем жировая ткань, а это означает, что в состоянии покоя вы сжигаете больше калорий, чем при меньшем их потреблении. Говоря простым языком, это означает, что ваш метаболизм ускоряется.

Получите информацию о том, как избавиться от жира с помощью нашей полезной библиотеки ресурсов:

• Узнайте, как избавиться от жира с помощью терапевта, врача общей практики и дипломированного диетолога
• Узнайте, как считать и вычислять макросы
• Рассчитайте лучшие макросы для похудения для вас

3. Старайтесь придерживаться консервативного дефицита калорий

Питание в условиях дефицита калорий означает употребление меньшего количества калорий, чем вы тратите, и таким образом ваше тело теряет жир. Вы можете создать дефицит с помощью упражнений, но большинство экспертов рекомендуют создавать здоровый и устойчивый дефицит калорий с помощью диеты.

‘Ключевым фактором в потере жира является создание дефицита калорий. Хотя это звучит просто, часто мы не осознаем, сколько калорий потребляем каждый день», — объясняет Эмили Ауттерсайд, тренер F45 Peckham Rye.

‘Может быть полезно отслеживать потребление белка, а также следить за тем, чтобы потребление белка было достаточно высоким, чтобы вы дольше оставались сытыми, что помогает предотвратить тягу к высококалорийным и сладким продуктам’.

Чтобы рассчитать, сколько калорий вам нужно, чтобы оставаться в пределах консервативного дефицита калорий, используйте наш удобный калькулятор ниже:

Как долго вы должны соблюдать дефицит калорий?

«Это зависит от того, сколько жира вы хотите сбросить, а также от того, чего от вас требуют ваш образ жизни и тренировки», — говорит Кларк.

‘Однако рекомендуется, чтобы каждый период дефицита длился не более 9-12 недель. Если после 12 недель вам еще предстоит сбросить вес, вам следует перейти на поддерживающий период, а затем попытаться сбросить оставшийся вес позднее».

Кому не следует питаться в условиях дефицита калорий

Как и в любом другом случае, питание в условиях дефицита калорий не является универсальным подходом – есть ряд людей, которым следует его избегать. Например, если у вас уже нормальный вес для вашего роста, но вы все еще пытаетесь сбросить лишний жир или вес, возможно, стоит поговорить с врачом общей практики или медицинским работником о том, как создать более здоровые отношения со своим телом. изображение.

Или, если вы страдаете каким-либо из перечисленных ниже заболеваний, следует избегать употребления пищи с дефицитом калорий или подробно обсудить это с врачом.

• Вы беременны или кормите грудью
• Вы принимаете рецептурные лекарства
• У вас заболевание, связанное с надпочечниками, например, болезнь Аддисона
• Вы подросток или ребенок
• У вас есть расстройства пищевого поведения в анамнезе или в анамнезе

4.

Отдайте предпочтение белку

Если целью является сжигание жира, но вы хотите как можно лучше сохранить имеющуюся у вас мышечную массу, крайне важно убедиться, что вы потребляете достаточное количество белка. Белок помогает наращивать мышечную массу, поддерживать то, что у вас есть, и восстанавливать крошечные разрывы, образовавшиеся в мышечной ткани во время тренировки.

«Исследования неоднократно показывали, что диеты с высоким содержанием белка связаны с успешной потерей жира», — описывает доктор Олуваджана.

Являясь одним из трех основных макроэлементов, необходимых человеку (наряду с углеводами и полезными жирами), белок содержится в ряде пищевых продуктов:

• Птица (курица и индейка)
• Тофу
• Йогурт
• Чечевица
• Молоко и молочные продукты
• Яйца
• Нут
• Рыба
• Протеиновый порошок
• Гайки

Один из способов убедиться, что вы потребляете достаточное количество белка для достижения своих целей, — разработать «макросы». Это означает, что вы рассчитываете соотношение углеводов, белков и жиров, которое вы едите, чтобы наилучшим образом достичь своих целей. Ниже мы разместили удобный калькулятор, который поможет вам определиться с выбором:

Если вы веган, мы вас тоже обеспечим.

5. Сосредоточьтесь на силовых тренировках и тренировках с отягощениями

‘Чтобы нарастить мышечную массу, вам нужно выполнять какие-либо силовые тренировки, предпочтительно с весом, который вам кажется сложным, а затем увеличивать либо количество повторений по мере прогресса в неделю, либо увеличивать масса. Тренировки с отягощениями являются ключевыми, даже простые приседания с собственным весом, отжимания и планки могут помочь вам нарастить мышечную массу, если вы будете последовательны», — говорит Ауттерсайд.

Итак, начинаете ли вы программу силовых тренировок для начинающих или много лет тренируетесь в спортзале, очень важно продолжать в том же духе, если вы хотите сохранить мышечную массу при умеренном дефиците калорий.

Ознакомьтесь с некоторыми из наших любимых тренировок с отягощениями ниже:

• 28-дневный фитнес-челлендж от Alice Liveing ​​отлично подходит для новичков в силовых тренировках
• Эти 18 упражнений для ног можно делать дома
• Есть лишние 30 минут? Попробуйте этот буткемп с собственным весом, чтобы нарастить силу без оборудования
• Силовые и кардиотренировки Крисси Селы сделают вас сильнее и стройнее
• Вот 20 лучших упражнений с гантелями для развития силы всего тела

6. Сделайте «прогрессивную перегрузку» своим лучшим другом.

Одна вещь, которую нужно сказать, прежде чем перейти к HAM на фронте тренировки – повторение одной и той же тренировки снова и снова не делает ее идеальной. Вместо этого ваши занятия должны постепенно усложняться по мере того, как вы наращиваете силу и способности. В бизнесе это известно как «прогрессивная перегрузка».


Мы здесь не для того, чтобы ослеплять вас жаргоном. На самом деле наоборот. Мы хотим, чтобы вы были хорошо подготовлены для достижения своих целей, не запутываясь в фитнес-тарабарщине.

Итак, говоря проще, прогрессирующая перегрузка означает, что нужно требовать от своего тела большего, поскольку оно становится более способным. Например. когда вы сможете выполнить 10 приседаний с собственным весом с идеальной техникой, подумайте об экспериментах с темпом (скоростью, с которой вы выполняете движение), весом (добавьте легкую гантель или гирю) или добавьте больше повторений. Это поможет вашему телу адаптироваться по мере того, как вы становитесь сильнее.

‘Вы можете стимулировать рост мышц с помощью силовых тренировок и тренировок с отягощениями. Мышечная гипертрофия (рост мышц) требует напряжения мышц, повреждения мышечных волокон и метаболического стресса, чего можно достичь, работая с мышцами против сопротивления», — объясняет доктор Олуваджана.

‘По мере того, как вы прогрессируете и ваши мышцы адаптируются к сопротивлению, важно увеличивать сопротивление, чтобы продолжать обеспечивать этот стимул. Это известно как прогрессивная перегрузка и может быть достигнуто за счет увеличения используемых весов, а также других методов, таких как манипулирование скоростью и диапазоном движений, чтобы обеспечить эту дополнительную нагрузку».

7. Найдите свое «почему»

Нет, это не поговорка нового века, а настоящий совет, если ваша цель — долгосрочная потеря жира. Выявление мотивации, стоящей за тем, почему вы хотите изменить состав своего тела, помимо эстетической или поверхностной цели, может быть разницей между сохранением курса или небольшим отклонением от него.

«Люди должны тратить больше времени на поиск своего «почему», — советует PT Люк Гулден. «Выявление этого является ключевым, потому что желание сбросить жировые отложения — это просто еще одна скучная цель, которую большинство людей считают нужной или нужной».

‘Цель должна быть важна для вас и только для вас, потому что, когда мотивация меняется или возникают трудности, возвращение к своим “почему” поможет вам не сбиться с пути. ‘

Пара мотиваторов, которые мы любим: иметь больше энергии, чтобы играть со своими детьми или домашними животными, подниматься по лестнице без напряжения или чувствовать себя в достаточной форме, чтобы зашнуровать походные ботинки и записаться на прогулку. Что бы это ни было, заставьте его работать на вас .

8. Усильте свои упражнения NEAT

Последнее, но очень много не в последнюю очередь, вы должны поддерживать NEAT, чтобы избавиться от жира (и, в конечном итоге, избавиться от жира на ногах). Не знакомы с NEAT? Это расшифровывается как «термогенез активности без физических упражнений» и относится ко всему, что вы делаете, что сжигает калории, кроме упражнений, сна или приема пищи (термический эффект еды сам по себе может сжигать небольшое количество калорий).

«Повышение NEAT — отличный способ восполнить дефицит калорий без дополнительных физических упражнений», — советует доктор Олуваджана. «Люди с низким уровнем жира в организме обычно очень активны в течение дня».

Таким образом, все, от работы по дому до ерзания, подъема по лестнице, поездок на работу или приготовления чая, будет засчитываться для вашего NEAT.

Постоянное движение в течение дня более важно для потери жира», — повторяет PT Outterside. «Все эти мелочи сжигают больше калорий, чем мы ожидаем, поэтому очень важно поддерживать постоянный уровень движения в течение дня. Найдите подкаст или аудиокнигу, которая вам нравится, и это сделает ежедневную прогулку легкой привычкой. ‘

Можем ли мы предложить небольшой подкаст под названием… Going for Goal? Да, это наш подкаст, но он также действительно, действительно хорош и содержит советы экспертов по всем вопросам: от построения идеальной программы тренировок до упражнений в соответствии с вашим менструальным циклом, а также о том, как уменьшить стресс и избежать эмоционального выгорания. Как мы сказали, это хорошо.


14 упражнений для наращивания мышц нижней части тела и сжигания жира в ногах

«Упражнения для нижней части тела можно разделить на группы движений: сгибание колена, шарнир бедра, разгибание бедра или мост и приведение», — объясняет PT, доктор Олуваджана. «Хорошая программа для нижней части тела должна использовать комбинацию упражнений из всех этих групп, чтобы эффективно нацеливаться и наращивать мышцы нижней части тела».

Мы собрали 14 лучших средств для наращивания мышц нижней части тела и сжигания жира на ногах.

1. Приседания (сгибание колен)

а) Встаньте, ноги на ширине плеч, руки прямые перед собой или по бокам.

b) Держа грудь приподнятой, опустите корпус, отведя бедра назад и согнув колени. Сделайте паузу, затем медленно подтолкните себя обратно.

2. Выпад вперед

а) Держите спину прямо, напрягите мышцы кора и положите руки на бедра, чтобы сохранять равновесие.

b) Сделайте большой шаг вперед правой ногой и согните колено, пока правое бедро не окажется параллельно полу. Позвольте задней пятке подняться, но не позволяйте колену касаться пола.

c) Вернитесь в исходное положение, затем повторите с другой ногой.

3. Шагающий выпад (сгибание колена)

а) Как и при обычном выпаде, сделайте большой шаг вперед, поставив правую ногу на одну линию с правым бедром, удерживая колено прямо над правой ногой.

b) Задействуйте правые квадрицепсы и подколенное сухожилие, упираясь ногой в пол, затем встаньте и сделайте шаг вперед левой ногой.

4. Становая тяга с гантелями (тазобедренный шарнир)

rebecca jacobs

а) Встаньте, ноги на ширине плеч, в каждой руке держите по гантели (ладони должны быть обращены к бедрам) и слегка согните каждое колено .

b) Наклонитесь вперед, согнувшись в талии, удерживая спину ровной, пока туловище не станет параллельным полу. (Может быть более выраженный изгиб в колене, чем при становой тяге на прямых ногах или румынской становой тяге.)

c) Отсюда выдохните и оттолкнитесь обратно в исходное положение, используя ягодицы и бедра, чтобы двигаться вперед.

5. Становая тяга со штангой (тазобедренный сустав)

а) Встаньте, держа штангу в очень широкой стойке, колени согнуты, лопатки сведены друг к другу.

b) Поднимите штангу ногами, сохраняя вертикальное положение туловища. Осторожно опустите. Выворачивайте пальцы ног наружу, если нужно — это помогает движению и не считается жульничеством.


6. Румынская становая тяга с гантелями (тазобедренный шарнир)

а) Встаньте, ноги на ширине плеч, голени касаются перекладины. Наклоняйтесь, сохраняя позвоночник в нейтральном положении, пока ваши руки не коснутся перекладины.

б) Напрягите широчайшие мышцы и почувствуйте вес на пятках. Сохраняйте напряжение и одним движением подтяните штангу вверх и вытяните ноги. Задержитесь на секунду, прежде чем опуститься на голени, колени лишь слегка согнуты.

7. Становая тяга сумо (тазобедренный сустав)

rebecca jacobs

a) Поставьте ноги шире, чем ширина бедер, поверните носки наружу.

b) Коснитесь голенями перекладины перед тем, как наклониться, задействуйте широчайшие и подтянитесь в исходное положение одним быстрым движением. Опуститесь вниз, сохраняя позвоночник в нейтральном положении.

8. Петля на коленях (бедренная петля)

не клади попу на пятки. Сложите бедра над коленями для устойчивости.

b) Задействуя корпус, наклоняйте бедра до тех пор, пока верхняя часть тела не образует угол 90º, и вы не почувствуете, как задействуются ягодицы.

c) Используя ягодицы, оттолкнитесь назад, приняв высокое положение на коленях, и повторите.

9. Ягодичный мостик (разгибание бедра)

а) Лягте на спину, колени согнуты. Отталкиваясь пятками, поднимайте бедра, пока не получится прямая линия от коленей до плеч.

б) Не выгибая поясницу, максимально сильно сожмите ягодицы в верхней точке, затем перекатитесь вниз.

10. Тяга бедра (разгибание бедра)

а) Сядьте на пол, прижав лопатки к скамье или ступеньке. Если вы добавляете гантели или штангу, балансируйте их на бедрах.

b) Удерживая подбородок втянутым, оттолкнитесь бедрами, чтобы оторвать ягодицы от пола.

c) Напрягите ягодицы в верхней точке – плечи, бедра и колени должны составить прямую линию. Медленным, контролируемым движением опуститесь на спину

11. Удары ногами (приведение)

а) Положите руки прямо под плечи и колени на пол так, чтобы вы выглядели как стол. Поднимите правую ногу к потолку, все еще согнутую под углом 90 градусов, так, чтобы бедро было почти параллельно полу.