Тренировка для начинающих в тренажерном зале для девушек: Программа тренировок в тренажерном зале для девушек. Упражнения для начинающих и план занятий

Как начать заниматься в тренажерном зале и не бросить в первую неделю

Январь — это время, когда многие начинают «новую жизнь» и приходят в тренажерный зал впервые или после долгого перерыва. Рассказываем, как вернуться к тренировкам и что делать в зале в первые недели занятий.

Поставьте понятную цель

В первую очередь стоит определиться, для чего вы идете заниматься. Да, регулярные тренировки полезны для физического и ментального здоровья, но без четкой цели, есть шанс перестать заниматься или выкладываться не на 100%. Цель должна быть легко измерима: например, вы хотите укрепить мышцы и связки, чтобы летом пробежать свои первые 10 километров, проехать на велосипеде 50 или 100 километров, научиться выполнять определенные трюки на сноуборде (для этого тоже понадобятся сильные мышцы).

Спортивные ориентиры будут не только мотивировать вас заниматься, но и помогут определиться с частотой и интенсивностью нагрузок, а вашему тренеру — подобрать оптимальную систему подготовки и выстроить программу тренировок.

Дозируйте нагрузку

Даже если вы максимально мотивированы, в первые 2–3 недели ограничьтесь короткими (до 1 часа) тренировками не чаще 1–2 раз в неделю. Ваши мышцы должны успеть полностью восстановиться после нагрузок, чтобы вы могли эффективно заниматься и не получить травму. Кроме того, серьезно сократите (примерно на 50%) вес снарядов, которые будете использовать.

Если вы чувствуете, что готовы к более серьезной нагрузке, поначалу увеличьте продолжительность утренней зарядки, чаще ходите пешком и добавьте ежедневную длинную прогулку.

Уделяйте больше времени разминке

Длительная разминка продолжительностью не менее 15 минут поможет разогреть мышцы, связки и суставы, подготовит к основным упражнениям и позволит избежать травм. Хорошая разминка — это уже часть тренировки с умеренным уровнем интенсивности на пульсе около 100 ударов в минуту. Начинайте каждое занятие с растяжки, классических упражнений на подвижность суставов и непродолжительного кардио — ходьбы на дорожке или в эллиптическом тренажере.

Попробуйте что‑то новое

Возвращение к тренировкам — лучшее время для того, чтобы пересмотреть свой привычный подход к занятиям и добавить в них то, что вы никогда не делали. Изучение новых движений поможет отвлечься от рутины и повысит мотивацию. Например, если вы привыкли к силовым упражнениям, в первые пару недель добавьте групповую тренировку или пилатес. Присмотритесь к гребному и эллиптическому тренажерам, а вот со штангой и гантелями будьте осторожны — используйте только легкие веса, обязательно узнайте у тренера, какие упражнения подойдут для достижения вашей цели, и уточните правильную технику выполнения движений.

Тренировка для начинающих с комментариями тренера

Тренируйте все группы мышц

Первые занятия после долгого перерыва должны включать в себя упражнения на все группы мышц — необходимо активизировать работу всего тела без явного фокуса на конкретные мышцы. Выбирайте базовые упражнения, — например, подтягивания, приседания, выпады, скручивания, — они задействуют сразу несколько групп мышц. Выполняйте 1–2 подхода по 8–10 повторений в каждом.

Небольшой список базовых упражнений для первых тренировок:

Подтягивания в гравитроне.

Выпады.

Гиперэкстензия.

Скручивания.

Подъем коленей в упоре.

Жим штанги/гантелей лежа (с легким весом).

Становая тяга (с легким весом).

Приседания со штангой (с легким весом).

Комплекс упражнений на тренажерах для женщин в спортзале – какие тренажеры рулят?

Ольга Гостюхина

Автор журнала Сolady, журналист

Подписаться

Дата написания: 25 ноября 2016

Время на чтение: 10 минут

О красивой фигуре мечтает вся прекрасная половина человечества. И одним из «инструментов» для коррекции своих форм является тренажерный зал. Главное – четко понимать, на какие тренажеры обратить свой взгляд, какие зоны нуждаются в коррекции, и что входит в программу тренировок.

Содержание статьи:

1. Лучшие тренажеры для женщин в спортзале
2. Комплекс упражнений на тренажерах в зале для женщин
3. Правила занятий на тренажерах для женщин

Лучшие тренажеры для женщин в спортзале – каким отдать предпочтение в тренировках?

Основные зоны женского тела, нуждающиеся в коррекции – это…

• Руки (никакого «киселя» быть не должно).
• Живот (он должен быть плоским и упругим).
• Грудь (красивая, поднятая и упругая, а не вялая и растекающаяся над животом).
• И, конечно, ягодицы – только упругие и крепкие!

Именно на этих областях и следует акцентировать свое внимание, чтобы похудеть и достичь необходимого результата.

Выбираем правильные тренажеры!

• Тяга. Основная цель работы на данном инвентаре – проработка бицепсов. Идеальный тренажер для длительных и упорных тренировок – с комплектом утяжелителей и дополнительным оборудованием, с возможностью самостоятельного регулирования нагрузки. Тренажер обеспечивает эффективные тренировки для рук – для обеих сразу или для каждой по очереди для усиления эффекта.
• Верхняя/нижная тяга. Этот инструмент работает на стройность, укрепление мышц спины и, соответственно, защиту позвоночника, укрепление бицепсов, снижение риска травмирования. Чем шире захват – тем интенсивнее тренировка мышц спины.
• Горизонтальный жим ногами. Основная цель: ягодичные мышцы и квадрицепсы. Тело на данном инвентаре зафиксировано в стабильном положении, а основная нагрузка ложится на берда с ягодицами. При увеличении нагрузки и сгибании ног как для «плие» происходит тренировка внутренней поверхности бедер.
• Машина Смита. Здесь тренируем трицепсы и грудные мышцы. Безопасный и эффективный тренажер с возможностью самостоятельного регулирования интенсивности нагрузок.
• Жим от плеч. Тренажер для работы со средней и передней дельтовидными мыщцами. Во избежание причинения вреда своим связкам важно грамотно установить сиденье.
• Тренажер для пресса. Плоский животик – вполне достижимая мечта. Такой силовой агрегат позволяет осуществлять скручивания на пресс (прим. – с отягощением). Важно помнить, что тренировки с отягощением значительно увеличивают рост мышц и расширяют талию, поэтому милым дамам лучше обходиться без отягощений.
• Обратные ягодичные подъемы. Тренажер ориентирован на работу с ягодичными мышцами и на постепенное уплотнение попы. Вреда такой инструмент не принесет, а что касается результата – он быстрым не будет (есть и более эффективные тренажеры для таких целей).
• Тяга верхн/блока широкой рукоятью и за голову. Хороший инвентарь для развития мышц спины. Важно помнить, что при наличии проблем с гибкостью плечевых суставов, лучше заменить данный тренажер другим, во избежание защемления в плечев/суставе.
• Кардио-тренажеры. Безусловно, они эффективны и полезны. Однако, аэробная активность у женщин должна иметь разумные пределы. Интенсивность данных тренировок – максимум 3 раза в неделю и не более 40-ка минут.

Тренажеры, которые дамам не подходят

В отличие от женщин, которые бегают в тренажерный зал за похудением и стройностью, мужчины идут на тренировки за рельефом и мышечной массой. Поэтому программы занятий, естественно, у них разные, а отдельные тренажеры, с успехом используемые мужчинами, могут дать обратный результат женщине.

Какой инвентарь обходить стороной?

• Шраги с гантелями. Весьма эффективный для трапециевидных мышц тренажер, но для мужчин. Красоты форм женщине он не добавит.
• Наклоны с отягощением. Есть мнение, что такие тренировки устраняют «ушки» на бердрах. На деле же, они лишь способствуют расширению талии. А для устранения «ушек» подойдет боковая планка, велосипед и правильный рацион.

Комплекс упражнений на тренажерах в зале для женщин – составляем программу тренировок

Женская очередь на кардио-тренажеры – частое явление. Однако нужно помнить, что истязание данных тренажеров бессмысленно без силовых упражнений.

Именно силовые тренировки должны быть первоочередными, кардио-тренировки – для разогрева мышц или для закрепления эффекта.

Комплекс упражнений для красоты форм – каким он должен быть?

Во-первых, в день рекомендуется проводить тренировки максимум для 2-х групп мышц. Например:

1. Для 1-го дня: на спину и руки.
2. Для 2-го дня: на бедра и ягодицы, на икроножные мышцы.
3. Для 3-го дня: на пресс.

Начало тренировки (всегда!) – это разминка в течение 10-15 минут из кардио-упражнений, либо из ключевых упражнений аэробики.

Видео: Комплекс упражнений для девушек в тренажерном зале

Видео: Программа упражнений в тренажерном зале для девушек

Из каких упражнений составлять программу?

Упражнения для пресса:

• Наклоны на римском стуле. Укладываем руки себе на грудь «крест-накрест», наклоняемся до половины и прижимаем подбородок плотно к груди.
• Подъемы ног. Опираемся локтями в подвешенном состоянии (прим. – на перекладине). Ноги медленно сгибаем/разгибаем 20-25 раз.

Упражнения для ягодиц, бедер и икроножных мышц:

• Гиперэкстензия.
• Тренажер для «отведения/соединения»: спина вертикально, разводим и соединяем бедра с задерживанием позиции на 3 секунды при соединении.
• Жим ногами. Используем тренажер-платформу. Поднимаем ноги от центра площадки до верхнего края. При опускании груза удерживаем поясницу вплотную к скамье. Схема: 4 подхода, 30 раз).

Упражнения для мышц спины:

• Тяга за голову. Схема: 20 раз.
• Тяга нижнего блока. Спина прямая, в положении сидя сгибаем колени, тянем блок к низу живота, не раскачивая туловище. Схема: 3 подхода, 25 раз.

Общая схема тренировки должна выглядеть следующим образом:

1. Разминка – 10 минут.
2. Тренировка мышц определенной группы – 50 минут.
3. Кардио-тренировка – 40 минут (например, велотренажер, скакалка или беговая дорожка, хула-хуп).
4. Растяжка – 10 мин.

Также в комплекс упражнений можно включить:

• Становая тяга. Схема: 1 раз в 2 недели.
• Приседания со штангой на плечах (прим. – для мышц ног). Схема: максимум дважды в неделю.
• Выпады с гантелями (подтягиваем ножки и округляем ягодицы). Схема: 1 раз в неделю.
• Отжимание на брусьях (идеальный вариант для  слабых рук).
• Жим штанги под разн/углами. Подойдет для укрепления грудных мышц. Схема: 1 раз в неделю.
• Планка. Данное универсальное упражнение затрагивает практически все группы мышц.  Его рекомендуется выполнять регулярно.

Видео: Программа тренировок для начинающих девушек — первые шаги на тренажерах в спортзале

Основные правила занятий на тренажерах для женщин

Прежде чем рвануть в тренажерный зал, следует пройти медицинский осмотр. Важно исключить все заболевания, с которыми запрещены силовые упражнения.

После того, как разрешение врача получено, следует определиться с программой тренировок. Без помощи профессионального тренера обойтись не получится.

Что нужно помнить?

• Тренировки должны быть регулярными – 2-3 раза в неделю.
• Разминка перед каждой тренировкой обязательна! Важно: разминка в начале (для разогрева/подготовки мышц) и растяжка в конце тренировки (для восстановления мышц) должны касаться именно той группы мышц, на которую идет нагрузка во время конкретной тренировки.
• Увеличивать нагрузку можно только постепенно, спустя месяц постоянных тренировок.
• Число подходов и повторов зависит от состояния организма, от выносливости и, непосредственно, целей. Приблизительное количество: 1-5 – для развития силы, 6-12 – для мышечной массы, более 10-12-ти – для развития выносливости.
• Не следует сразу седлать все тренажеры по очереди – начинайте постепенно и с 2-3 тренажеров. Не перегружайте тело максимальным весом.
• Боль в мышцах после тренировок – это нормально. Она должна пройти, как только организм привыкнет к новому образу жизни и нагрузке. Если боль не проходит за 3-4 дня, то нужно снизить интенсивность нагрузки или обратиться к специалисту.
• Правильное питание – 50% успеха. Питаемся дробно – по 5 раз в день (перед тренировкой едим за 2 часа до нее, не позже!), пьем по 2 л воды в сутки (причем, 1 л – во время тренировки), белковой пищи в рационе уделяем особое внимание (не менее 60%).
• Если количество тренировок в неделю сокращается с 3-х или 4-х до 2-х, то всю недельную нагрузку следует распределить на 2 этих тренировки.
• Не меняем инструктора в течение первых 6-ти месяцев тренировок. Разные системы могут иметь массу противоречий, поэтому для эффективности тренировок лучше слушать 1-го тренера.
• Бессистемные занятия недопустимы! Каждая тренировка должна быть подчинена конкретному комплексу занятий, четко разработанных для конкретной женщины с учетом ее потребностей, возможностей и особенностей организма.
• После каждой тренировки закрываем «углеводное окно». Не готовыми протеиновыми коктейлями, а напитками из натуральных продуктов, самостоятельно приготовленными.

И еще несколько важных моментов:

1. В тренажерный зал нельзя ходить «за компанию»! Посещайте его в гордом одиночестве, только в этом случае ваше внимание будет на 100% сосредоточено на тренировках.
2. Тренировки должны стать вашей хорошей привычкой. Поэтому настрой крайне важен: выбирайте удобную и красивую форму для занятий, самый лучший тренажерный зал, хорошего тренера. Занятия не должны быть для вас каторгой.
3. Отсутствие результатов после 2-3 месяцев занятий – не повод их бросать. Запаситесь терпением, забудьте про лень и стеснительность, взращивайте в себе бойцовские качества характера.
4. Определитесь с целью. Зачем вам нужны тренировки: сбросить вес, нарастить мышечную массу, подтянуть «контуры» или что-то иное. От цели зависит интенсивность и вид занятий.

Видео: Типичные ошибки в тренажерном зале

И немного об ошибках, которых нужно избегать:

• Не перегружайте пресс, если ваша цель – коррекция талии. Чем больше нагрузка – тем больше в объеме талия.
• Не злоупотребляйте кардио-тренировками. Чем выше нагрузка – тем активнее выработка гормона стресса, который, в свою очередь, ведет к разрушению мышечной ткани и измождению. Рекомендованный максимум: 2-3 раза в неделю по 40 мин.
• Не исключайте нагрузки с гантелями. Именно нагрузки с утяжелением способствуют формированию красивого животика и упругой попы.
• Нет смысла перегружать мышцы интенсивными ежедневными тренировками. Ошибочно думать, что таким образом вы быстро приобретете заветные аппетитные формы. Помните: мышцам нужно время на восстановление! Оптимальный перерыв – 2-3 дня для каждой группы мышц. Например, во вторник вы нагружаете бицепсы и мышцы груди, в среду – нагрузка на ножки, в пятницу – трицепс с плечами, в субботу – спина. Остальное время – отдых от занятий.
• Прежде чем приступить к занятиям, отрегулируйте тренажер «по себе». Занятие должно быть комфортным, а не провоцирующим травмы.
• Подберите комплексную программу, которая задействует все группы мышц в течение недели. Нельзя концентрироваться только на проблемных участках – это приведет в дисбалансу в пропорциях.

И не злоупотребляйте тренировками! Если вы с трудом передвигаетесь, мышцы болят, как после недели ремонта в квартире и падения со стремянки, а руками вы не можете сжать даже свою подушку, то пора замедлять темп и снижать интенсивность занятий.

Сайт Colady.ru благодарит вас за внимание к статье! Нам будет очень приятно, если вы поделитесь своими отзывами и советами в комментариях ниже.

Полное руководство для новичков в тренажерном зале | Блог

Back to Inside Track Блог

06 апреля 2022 г. 6 минут чтения

Если вы не знаете, что делать в тренажерном зале, или вы никогда не были в нем раньше, это может показаться довольно страшным местом. Для чего все машины? Как мне их использовать? Все смотрят на меня?

Вот почему мы составили полное руководство по тренажерному залу для начинающих, которое охватывает все, от того, что нужно упаковать в спортивную сумку, до вашей собственной тренировки для новичков. Прочитав это руководство, вы будете знать все, что нужно знать о тренировках в тренажерном зале и достижении ваших целей в фитнесе.

ПЕРЕД НАЧАЛОМ

ТРЕБОВАНИЯ К ЗДОРОВЬЮ

Тренажерный зал предназначен для того, чтобы дать каждому все необходимое для достижения целей в фитнесе, о которых он мечтает. Будь то тонус или наращивание силы, любой может тренироваться в тренажерном зале, но перед тем, как начать свое фитнес-путешествие, вас могут попросить сообщить о любых медицинских показаниях. Это помогает личным тренерам адаптировать программу, которая подходит именно вам.

Вот несколько примеров, которые вас могут попросить раскрыть:

• Любые существующие заболевания сердца
• Текущие заболевания, такие как диабет
• Любые крупные операции, которые у вас были за последние 12 месяцев
• Советовал ли вам врач воздерживаться от физических упражнений в прошлом

ИНДУКЦИИ В ЗАЛ

Вводный инструктаж — это краткая экскурсия по оборудованию спортзала. В нем рассказывается об этикете тренажерного зала (который может варьироваться в зависимости от клуба), о том, как использовать тренажеры и как вы можете получить доступ к каждой области тренажерного зала.

Хороший вводной курс — это ключ к правильному началу работы. У персонала, проводящего вводные курсы, всегда есть подсказки и рекомендации, которые впоследствии могут избавить вас от многих хлопот, например, когда лучше всего использовать какое оборудование и какие упражнения подходят для начинающих.

Ознакомьтесь с нашим подробным руководством о том, как получить наилучшую возможную индукцию для отличного старта.

ПОДГОТОВКА К ВАШЕМУ ПЕРВОМУ ПОСЕЩЕНИЮ

ЛУЧШЕЕ ВРЕМЯ ДЛЯ ПОХОДА В СПОРТИВНЫЙ ЗАЛ

Каждый новичок задается вопросом: «В какое время лучше всего идти в спортзал?»

Утро часто считается лучшим временем для тренировок, так как оно может снизить уровень стресса и зарядить вас энергией на весь день. Однако все зависит от вашего «циркадного ритма».

Циркадный ритм — это ваши внутренние часы, которые заставляют вас колебаться между бдительностью и вялостью в течение дня. Если вы считаете себя жаворонком, вам должно быть легко мотивировать себя на час в тренажерном зале перед работой. Но если вы не можете ничего сделать до кофе в 9 утра, не корите себя за это — вместо этого отправляйтесь в спортзал по дороге домой.

На самом деле не существует «лучшего времени» для занятий спортом, все зависит от вашего тела, поэтому прислушивайтесь к нему и отправляйтесь в спортзал, когда вам это наиболее удобно.

РАБОТА ПО ВАШЕМУ РАСПИСАНИЮ

Если ваш график мешает вашему циркадному ритму, вам может помочь дополнительный час сна каждую ночь. Когда вы устали, вы больше чувствуете давление своего циркадного ритма, поэтому ранний отход ко сну может быть толчком, который вам нужен, чтобы раздавить эти круги в бассейне в 7 утра!

ИЗБЕГАТЬ ВРЕМЕНИ ПИКОВ

Еще один фактор, который следует учитывать при планировании занятий, – это когда тренажерный зал, скорее всего, будет занят. Если вы ищете пространство для работы над своей силой, стоит подумать о том, чтобы избегать часов пик. Обычно это происходит непосредственно перед или после рабочего дня, хотя персонал на месте сможет дать вам дополнительные рекомендации.

ЧТО НАДЕТЬ И ВЗЯТЬ С СОБОЙ

Если вы действительно хотите добиться максимальной производительности во время тренировки, вам нужно подготовиться.

Список предметов первой необходимости для спортивной сумки:

• • Тренировочное снаряжение, подходящее для спортзала (избегайте джинсовых рубашек или рубашек-репликов)
  • Кеды (лучше всего подойдут прочные кроссовки; избегайте непрочной парусиновой обуви)
  • Полотенце от пота (для вытирания снаряжения после его использования)
  • Полотенце и шампунь (для душа после тренировки)
  • Перекус после тренировки
  • Бутылка для воды

РАЗМИНКА

Если вы чувствуете себя неуверенно при первом посещении тренажерного зала, вашим первоначальным побуждением может быть сразу перейти к беговой дорожке или силовому тренажеру и «доказать свою ценность», но это ошибка новичка. Одна из самых важных частей хорошей тренировки – правильная разминка.

Разминка имеет решающее значение, поскольку она подготавливает ваше тело к требованиям упражнений, расслабляет мышцы и снижает риск получения травмы. Это также означает, что вы с меньшей вероятностью потянете мышцу во время тренировки, и сведет к минимуму вероятность накопления молочной кислоты, что может привести к судорогам.

Вот пример простой разминки, которая идеально подходит для начинающих:

ПРИМЕР РАЗМИНКИ ДЛЯ НАЧИНАЮЩИХ

Чтобы узнать больше об эффективной разминке, ознакомьтесь с нашим подробным руководством по разминке после упражнений, со спортивным психотерапевтом Полом Мартином.

ВАШЕ ПЕРВОЕ ЗАНЯТИЕ

С ЧЕГО НАЧАТЬ

Когда вы разогреетесь и полностью подготовитесь, пора тренироваться. Но с чего начать? Если вы не знаете, с чего начать в тренажерном зале, мы вам поможем.

Хорошие тренировки не импровизированы: они тщательно спланированы заранее. Те люди, которые, кажется, плавно переходят от беговой дорожки к жиму трицепсов, на самом деле следуют хорошо составленному графику, составленному специально для получения максимальной отдачи от каждого занятия.

Так в чем же секрет составления плана тренировок, который вам подходит? Это понимание того, для чего предназначено каждое спортивное оборудование и как оно может помочь вам в достижении ваших целей. Если есть что-то, что было упущено, и вы хотите его использовать, не пытайтесь понять это самостоятельно: попросите сотрудника показать вам, как правильно его использовать.

Неправильное использование тренажера может привести к повреждению оборудования или в экстремальных обстоятельствах может привести к травме — не лучший способ начать свое время в тренажерном зале.

Вот краткое описание некоторых тренажеров, которые можно найти в большинстве тренажерных залов:

РАЗДЕЛ 1: КАРДИОтренажеры

ПОДХОДИТ ДЛЯ:  Похудения; укрепление сердца и легких.

• БЕГОВАЯ ДОРОЖКА  — Беговая дорожка, на которой можно отлично тренироваться, укрепляя сердечно-сосудистую систему. Вы можете регулировать наклон и темп в зависимости от того, какой тип тренировки вы ищете.
• ЭЛЛИПТИЧЕСКИЙ КРОСС-ТРЕНЕР  — Тренажер двойного действия, который работает как на верхнюю, так и на нижнюю часть тела в тандеме. Обеспечивает щадящий способ тренировки подколенных сухожилий, квадрицепсов, ягодичных мышц, груди, спины, трицепсов и бицепсов.
• ГРЕБНЫЙ МАШИНА  — Имитирует движения тела гребца, заменяя воду и весла на ручку и цепь. Фантастическая тренировка всего тела, которая делает акцент на коре и сжигает жир.
• ТРЕНАЖЕР  — Кардиотренажер для сидячей работы, который прорабатывает все мышцы ног. Вы можете увеличить сопротивление, чтобы укрепить и тонизировать ноги.
• СТУПЕНЧИК (ИЛИ СТУПЕНЬКА)  — Как беговая дорожка, только со ступеньками! Обеспечивает мягкую тренировку суставов, но при этом задействует каждую мышцу ног.

РАЗДЕЛ 2: ОБЛАСТЬ СОПРОТИВЛЕНИЯ

ПОДХОДИТ ДЛЯ:  Наращивание силы и массы; тонус мышц.

• ЖИМ ГРУДЬЮ  — Имитирует жим штанги или двух гантелей в более контролируемой среде. Сидение с наклоном в 45 градусов — отличный способ задействовать мышцы верхней части груди, не чувствуя себя перегруженным.
• МАШИНА ДЛЯ ПОДТЯГИВАНИЯ  — Разработана, чтобы помочь вам стать сильнее, просто используя вес собственного тела. Новички могут использовать вспомогательный режим, чтобы упростить задачу.
• Сгибание рук на бицепс  — Тренажер, который изолирует тренировку только ваших бицепсов. Подходит для тонизирования или развития мышц верхней части рук.
• ЖИМ НА ТРИЦЕПЫ  — Работает трицепс, а также плечи и боковые мышцы, когда вы отжимаетесь, чтобы поднять вес позади себя.
• ТРОСОВОЙ МАШИН  — можно использовать несколькими способами для проработки трицепсов, бицепсов, груди и т. д. Не следует жестким движениям, как на других тренажерах, поэтому работает больше ваших мышечных волокон, что лучше для наращивания силы.
• LEG PRESS  — Наращивает мышцы и тонизирует ноги, заставляя вас отталкиваться ногами с выбранным весом. Прорабатывает квадрицепсы, подколенные сухожилия и ягодицы — идеально подходит для формирования задней части!

РАЗДЕЛ 3: ГИБКОЕ ПРОСТРАНСТВО  

ПОДХОДИТ ДЛЯ: Кондиционирование; целенаправленная растяжка; реабилитация; функциональная тренировка; групповые тренировки по фристайлу.

• ГИРИ — Гири в форме пушечного ядра с ручками. Идеально подходит для совмещения кардио-тренировок с силовыми тренировками, чтобы сжигать жир и укреплять руки и мышцы кора.
• МЕДИЦИНСКИЕ МЯЧИ  — Утяжеленный мяч, обычно того же размера, что и баскетбольный мяч. Лучше всего использовать для силовых упражнений и реабилитационных упражнений.
• TRX  (гибкая подвесная система) — канатоподобная система, позволяющая использовать вес собственного тела для повышения тонуса и укрепления мышц кора.
• ГРУЗОВОЙ   SLED  — Элемент оборудования, к которому вы можете добавлять утяжелители и толкать или тянуть их для развития силы. Отлично подходит для спортивной подготовки.

ИСПОЛЬЗОВАНИЕ СВОБОДНЫХ ГРУЗОВ

Люди, которые плохо знакомы со свободными весами, иногда могут совершать ошибки, которые приводят к травмам. Зайдя в зону свободных весов тренажерного зала и схватив любую понравившуюся гантель, вы можете быстро навредить себе, когда она окажется тяжелее, чем кажется.

Хорошая новость заключается в том, что свободные веса не опасны, если правильно их использовать. Вот как вы можете получить максимальную отдачу от этой области в вашем клубе.

1. НАЧАТЬ С ТРЕНИРОВКИ С ВЕСОМ

Тренировка с собственным весом — это форма тренировки, которая не требует использования отягощений для наращивания силы. И наращивание силы — не только мышц — является ключевым фактором.

Тренировка с собственным весом — это более безопасный способ подготовить тело к тренировке с отягощениями, чем сразу приступить к ней. Такие упражнения, как приседания и отжимания, — это простые способы приучить мышцы работать с сопротивлением. Попросите сотрудников вашего клуба порекомендовать место, где вы можете заниматься силовыми тренировками. Если вы никогда раньше не работали со свободными весами, рекомендуется провести первые несколько тренировок с собственным весом.

2. СНАЧАЛА ОБЕСПЕЧЬТЕ ЛЕГКИЙ ВЕС

В первый раз, когда вы берете свободные веса, начните с нижней части и продвигайтесь вверх. Если вы тренируетесь со штангой, попробуйте сделать несколько повторений, используя только штангу. Вы удивитесь, насколько они тяжелые. Если вы чувствуете себя неуверенно, знайте, что опытные становые тяги все еще разогреваются, используя штангу самостоятельно, так что вы не будете единственными.

3. ПОМНИТЕ ЭТИКЕТ

Есть несколько правил, которым вы должны следовать в зоне свободных весов:

• НЕ БРОСАЙТЕ ГРУЗЫ  — Падение гирь представляет угрозу безопасности. Мало того, это также повреждает комплект и мешает другим участникам. Вместо этого вы должны медленно опускать вес обратно на пол, когда заканчиваете подходы.
• ВЕРНУТЬ ГРЯЗИ  — Нет ничего более неприятного, чем пройти половину тренировки, прежде чем обнаружить, что следующий набор гантелей отсутствует, потому что кто-то положил их не на место. Как только вы закончите со своими весами, поместите их обратно в правильное место на стойке.
• ПОПРОСИТЕ НАПРАВЛЯЮЩЕГО, НО БУДЬТЕ ВНИМАТЕЛЬНЫ  — Некоторые упражнения (например, жим лежа) опасны без страховщика. Наши сотрудники всегда рады помочь, поэтому спросите, могут ли они обнаружить вас, или попробуйте вместо этого использовать одну из машин. Не отвлекайте кого-либо от целенаправленной тренировки, если вам это не нужно.

Использование свободных весов может быть немного сложным, если вы незнакомы, поэтому не бойтесь попросить кого-нибудь из персонала дать несколько советов по вашей технике. Это то, для чего мы здесь!

ТРЕНИРОВКА ДЛЯ НАЧИНАЮЩИХ

Теперь, когда вы должным образом ознакомились с оборудованием, пришло время начать его использовать.

Хотя универсальной тренировки для всех не существует, мы объединились с Занной Ван Дейк, создательницей движения #girlgains, чтобы предложить вам идеальную тренировку в тренажерном зале для начинающих. В этом примере тренировки используется различное спортивное оборудование и работает все ваше тело, при правильном выполнении она займет от 45 минут до часа.

1. 5-МИНУТНОЕ КАРДИО

5-минутная быстрая ходьба на наклонной дорожке на беговой дорожке для увеличения частоты сердечных сокращений и мобилизации суставов. Вы можете просто использовать опцию «Быстрый старт»

2. ТРЕНИРОВКА С СОПРОТИВЛЕНИЕМ  

Выберите вес, который вы можете комфортно поднять в 10 повторениях. Последние несколько повторений должны быть очень сложными! Сделайте три подхода по 10 повторений для каждого из следующих упражнений, оставляя около 60 секунд отдыха между подходами.

• Выпады с гантелями
• Жим ногами
• Жим гантелей от плеч
• Широта вниз
• Комод с тросом
• Планка TRX (3 подхода по 30 секунд)
• Кардиотренажер HIIT

3. СХЕМА HIIT CARDIO

Схема HIIT (высокоинтенсивная интервальная тренировка) состоит из интервалов контрастных тренировок, состоящих из коротких, но интенсивных всплесков упражнений (когда вы прилагаете максимальное усилие), за которыми следуют низкоинтенсивные период восстановления или отдыха.

Для этой HIIT повторите 5 подходов с минимальным отдыхом:

• 10 бурпи
• 10 отжиманий
• 10 приседаний

4. РАСТЯЖКА И ЗАМИНКА

Растяжка и заминка после тренировки очень важны для предотвращения травм и представляют собой несложную 5-минутную прогулку по беговой дорожке.

ПОДДЕРЖКА ВАШЕГО ФИТНЕС-ПУТЕШЕСТВИЯ

ЗАКАЗ НА ЗАНЯТИЕ В ФИТНЕСЕ

Регулярное посещение тренажерного зала — это фантастический шаг на пути к достижению ваших целей в фитнесе. Однако, если вы действительно хотите пожинать плоды, вам следует записаться на занятия в тренажерном зале.

Занятия в тренажерном зале — это занятия под руководством профессионального тренера, который проведет вас через фиксированный набор упражнений. Они выполняются в группах, так что это прекрасная возможность завязать дружеские отношения, а также продвинуться немного дальше, чем вы могли бы тренироваться в одиночку.

На выбор предлагаются сотни различных занятий: от йоги и аквааэробики до бокса и даже занятий танцами. Каждое занятие отличается интенсивностью и продолжительностью. Если вы только начинаете, мы рекомендуем пойти на занятия с низкой интенсивностью или небольшой продолжительностью, чтобы вы не напрягали себя слишком сильно.

ЗАКАЗ ПЕРСОНАЛЬНОГО ТРЕНЕРА

Занятия отлично подходят для того, чтобы дать вам новые идеи для тренировок, но они не всегда могут помочь вам двигаться вперед к поставленным целям. Для этого вам может понадобиться работа с личным тренером.

Персональные тренеры — это профессионалы в области фитнеса, которые работают с клиентами над созданием индивидуальных тренировок и дают советы во время упражнений.

Чем может помочь персональный тренер??

• Достижение идеального веса
• Развитие силы
• Реабилитация после травмы
• Улучшить свои результаты в конкретном виде спорта

Персональные тренеры обычно не покрываются стандартным членским взносом. Тем не менее, многие члены тренажерного зала считают, что стоит потратить даже несколько занятий, когда вы начинаете, потому что это направляет вас на правильный путь, а это означает, что ваши тренировки будут более эффективными в будущем. Персональные тренеры также будут держать вас в курсе ваших целей, не давая вам медленно отклоняться от своей рутины.

Сотрудники тренажерного зала обычно устраивают краткую встречу с вашим личным тренером, чтобы вы могли познакомиться с их стилем тренировок, а они могли узнать, чего вы хотите достичь. Если вам интересно, как узнать, подходит ли вам ваш личный тренер, эти 6 вопросов могут помочь вам принять решение.

Вот и все: тренажерный зал больше не является загадкой.

Со временем все это станет для тебя второй натурой. По мере того, как вы обретете уверенность, вы начнете достигать целей, которые поставили перед собой, и установите распорядок дня, который будет держать вас в форме, счастливым и энергичным.

На каком бы уровне физической подготовки вы ни находились, всегда помните, что если вы не уверены в чем-либо во время тренировки, сотрудники и физиотерапевты всегда рады протянуть руку помощи.

Ознакомьтесь с последними обновлениями Inside Track, чтобы получить дополнительные советы для любителей спортзала.

Программы тренировок для начинающих: лучший план фитнеса для всего тела

Чтобы облегчить ваш переход в #FitFam, мы даем вам недельную пошаговую программу тренировок для начинающих, разработанную сертифицированным персональным тренером Дэниелом Бубнисом.

Несмотря на то, что Бубнис говорит, что лучше всего заниматься с личным тренером один на один, в целом он рекомендует новичкам выполнять «силовые тренировки всего тела 3 раза в неделю».

Прежде чем приступить к работе, следует учесть некоторые моменты:

• Попробуйте выполнить 1 круг по 10 повторений в каждом упражнении.
• Поддерживайте медленные контролируемые движения.
• Начните с легких весов и постепенно увеличивайте нагрузку.
• Отдыхайте до 90 секунд между упражнениями по мере необходимости.
• Если у вас есть какие-либо сопутствующие заболевания, обязательно проконсультируйтесь с врачом, прежде чем погрузиться в этот новый режим.

Несколько слов о разминке и заминке

Всегда включайте разминку и заминку в свои тренировки. Исследования показывают, что это может максимизировать эффект от тренировки и помочь предотвратить травмы.

Выделите 5-10 минут легких кардио и 10-15 минут растяжки до и после каждой тренировки.

День 1: Тренировка всего тела

1. разминка: 5–10 минут
2. Ядро: Стоя марта
3. Сундук: Стабильность мяч Пресс
4. .
5. Ноги: Приседания с мячом
6. Трицепсы: Отжимания вниз на трицепс на одной ноге
7. Бицепсы: Сгибание рук с гантелями на одной ноге
8. Минуты восстановления: 9–10052 9–10052 0022

День 2: День активного отдыха

День 3: Тренировка полного тела

1. Разминка: 5–10 минут
2. Сердечный: ПЛАНКА
3. BACK: СТАБОТА СТАВИЛЬНОЙ СТАБОТ : Отжимания на стабилизирующем мяче
4. Плечи: Снятие гантелей на одной ноге
5. Ноги: Шагающие выпады
6. Бицепсы: Сгибание рук на бицепс на одной ноге
7. 2
8. 2
2 Стабильность шариковой трицепс Расширение
9. КОЛДАНД: 5–10 минут

День 4: День Активного отдыха

День 5: Тренировка полного тела

1. : 5–10 минут
2. 1111119151. Кобра на полу лежа
3. Ноги: Попеременное приседание
4. Грудь: Мяч для устойчивости с гантелями в разведении
5. Плечи: Шраги плечами с гантелями или эспандерами
6. : 90
   2 сидячий лат-пульдоун
7. трицепс: Стоящий удлинитель кабеля с одной рукой
8. Бицепс: Скручивание с сидячими молотком на стабильности. 7: День отдыха

   Вот ваше руководство по каждому из вышеперечисленных упражнений, включая GIF-файлы, которым нужно следовать, и модификации, чтобы сделать вашу тренировку сложной, а не невыполнимой.

   День 1: Тренировка всего тела

   Марш стоя

   Поделиться на PinterestGIF от Active Body, Creative Mind

   Цели: Core

   Как это сделать:

   • Встаньте, ноги на ширине плеч, руки прямые и расслабленные по бокам, колени вместе. .
   • Напрягите пресс, чтобы поднять одно колено, удерживая стопу параллельно полу.
   • Опустите колено обратно.
   • Повторить с другой стороны.

   Жим гантелей с мячом для устойчивости

   Поделиться на PinterestGIF от Dima Bazak

   Цели: Грудь

   Как это сделать:

   • Сядьте на фитбол.
   • Возьмите гантели.
   • Держа ноги на ширине плеч, перекатывайтесь вниз, пока верхняя часть спины не окажется на мяче.
   • Убедитесь, что бедра приподняты, а спина прямая.
   • Держите гантели близко к груди и поднимите их вверх.
   • Опустите их примерно до 90 градусов.
   • Поднимитесь еще раз.

   Тяга троса сидя с эспандером

   Поделиться на PinterestGIF от Active Body, Creative Mind

   Цели: Спина

   Как делать:

   • Сядьте на пол, ноги на полу, позвоночник в нейтральном положении.
   • Оберните эластичную ленту вокруг прочной поверхности на уровне груди, удерживая каждый конец прямо перед коленями.
   • Потяните обе стороны эспандера к ребрам, локти смотрят вниз.
   • Вернитесь в исходное положение.

   Армейский жим с стабилизирующим мячом сидя

   Поделиться на PinterestGIF от Dima Bazak

   Цели: Плечи

   Как делать:

   • Сядьте прямо на мяч, стопы вытянуты вперед и стабилизируются.
   • Держите две гантели на уровне плеч.
   • Поднимите гантели вверх, полностью выпрямляя руки.
   • Медленно вернитесь в исходное положение.

   Приседания с мячом

   Поделиться на PinterestGIF от Dima Bazak

   Цели: Ноги

   Как делать:

   • Прижмите мяч к спине.
   • Держите ноги на ширине плеч, медленно приседайте, пытаясь удержать мяч в стабильном положении.
   • Отжимание в исходное положение

   Отжимание на трицепс на одной ноге

   Поделиться на PinterestGIF by Dima Bazak

   Цели: Трицепс

   Как это делать:

   • Используйте тренажер для отжимания трицепса или эспандеры.
   • Встаньте на одну ногу, согнув локти по бокам.
   • Нажимайте на кабельный груз или эспандер вниз до тех пор, пока колени полностью не выпрямятся.
   • Медленно развернитесь и вернитесь в исходное положение.

   Сгибание рук с гантелями на одной ноге

   Поделиться на PinterestGIF by Dima Bazak

   Цели: Бицепсы

   Как делать:

   • Встаньте на одну ногу, держа в каждой руке по гантели, спину держите прямо.
   • Начните с гантелей чуть ниже талии, локти смотрят назад.
   • Поднимите гантели к плечам, затем опустите их в исходное положение.
   • Поменяйте ногу на полпути.

   День 2: День активного отдыха

   Активное восстановление означает любую активность средней интенсивности, которая может улучшить кровообращение. Исследования показали, что он может уменьшить болезненность мышц. Так что не пропустите! Выбирайте быструю прогулку (да, ходьба считается упражнением!) или неторопливую йогу.

   День 3: Тренировка всего тела

   Планка

   Поделиться на PinterestImage by Dima Bazak (при необходимости опуститесь на предплечья).

9. Держите корпус напряженным, а спину прямой.
10. Удерживайте позицию в течение 15–30 секунд или столько, сколько вы можете удерживать правильную форму.

Тяга гантелей на мяче для устойчивости

Поделиться на PinterestGIF от Dima Bazak

Цели: Спина

Как это сделать:

• Лягте животом на стабилизирующий мяч.
• Упритесь пальцами ног в пол и вытяните руки перед собой, держа в каждой руке по гантели.
• Подтяните гантели прямо к бокам.
• Вытяните руки назад.

Отжимания на фитболе

Поделиться на PinterestGIF by Dima Bazak

Цели: Грудь

Как это сделать:

• Встаньте на колени рядом с стабилизирующим мячом.
• Медленно перекатывайте голени по мячу и двигайтесь руками, пока не окажетесь в положении для отжиманий.
• Удерживая локти близко к туловищу, опустите плечи к полу.
• Выпрямите руки, чтобы подняться.

Снятие гантели на одной ноге

Поделиться на PinterestGIF от Dima Bazak

Цели: Плечи

Как это сделать:

• Встаньте прямо, возьмите по гантели в каждую руку.
• Удерживая руки по бокам, поднимите одну ногу прямо рядом с опорной ногой.
• Поднимите гантели под углом 45 градусов к телу, держа руки прямо.
• Держите торс ровно и напрягите мышцы кора.
• Остановитесь, когда руки достигнут уровня плеч.
• Медленно вернитесь в исходное положение.

Шагающий выпад

Поделиться на PinterestGIF by Dima Bazak

Мишени: Ноги

Как это делать:

• Сделайте длинный шаг вперед одной ногой, опустив переднюю пятку.
• Опустите заднюю ногу, пока колено не коснется пола.
• Оттолкнитесь передней ногой, чтобы встать.
• Продолжайте идти вперед, чередуя ноги.

Сгибание рук на бицепсе на одной ноге

Поделиться на PinterestGIF от Dima Bazak

Цели: Бицепс

Как это сделать:

• Встаньте лицом к силовому тренажеру и возьмитесь за ручки или оберните эспандер под одну ногу.
• Поднимите одну ногу перед собой, держа ее рядом с балансирующей ногой.
• Согните руки, подняв их к плечам.
• Вытяните руки вниз, чтобы вернуться в исходное положение.

Разгибание на трицепс с мячом для стабильности

Поделиться на PinterestGIF от Dima Bazak

Цели: Трицепс

Как выполнять:

• Лягте на фитбол с прямой спиной и твердо упритесь ногами в пол, держа в каждой руке по гантели.
• Поднимите гантели над грудью.
• Согните локти, чтобы поставить гантели прямо за голову.
• Выпрямите руки, чтобы вернуться в исходное положение.

День 4: День активного отдыха

В этот день активного отдыха займитесь более легкой деятельностью. Несколько хороших примеров:

• проплыть несколько кругов
• Перейти на оживленную прогулку
• Европа по городу

День 5: Тренировка полного тела

Страж на этаже COBRA

Share On Pinterestgif от Dima Bazak

Цели: Core Stebilization / Posture

. сделай это :

• Лягте лицом вниз, руки по бокам и ладонями наружу.
• Поднимите голову и грудь, сводя лопатки вместе.
• Вернуться в исходное положение.

Переменный подъем

Поделиться на PinterestGIF от Dima Bazak

Цели: Ноги

Как это сделать:

• Найдите прочную платформу (например, лестницу) на ящике, ящике подходящая высота.
• Встаньте на платформу и опуститесь, чередуя ноги, как будто вы маршируете.

Стабилизатор с гантелями в полете

Поделиться на PinterestGIF by Dima Bazak

Цели: Грудь

Как это сделать:

• Сядьте на фитбол.
• Катитесь вниз, пока ваши плечи не окажутся на мяче.
• Держа по гантели в каждой руке, вытяните прямые руки вверх.
• Опустите гантели в обе стороны, слегка согнув руки.
• Вернуться в исходное положение.

Шраги плечами с гантелями или эластичными лентами

Поделиться на PinterestGIF by Dima Bazak

Цели: Плечи

Как это делать:

• Держите гантель или конец эспандера в каждой руке.
• Удерживая лопатки вместе и руки прямыми, пожимайте плечами вверх и вниз.

Тяга верхнего блока сидя

Поделиться на PinterestGIF от Active Body, Creative Mind или оберните эластичную ленту вокруг прочной поверхности над собой.

11. Держите руки прямо, а туловище прямо.
12. Опустите штангу или эспандер до уровня груди, сгибая локти и сводя лопатки вниз, делая паузу в нижней точке.
13. Медленно вернитесь в исходное положение.

Разгибание одной руки из положения стоя

Поделиться на PinterestGIF by Dima Bazak

Цели: Трицепс

Как делать:

• Встаньте на другую ногу с помощью ленты сопротивления вокруг задней ноги.
• Держите эспандер в руке с той же стороны, что и задняя нога, поднимите плечо рядом с головой и согните предплечье позади себя.
• Изолируйте трицепс и поднимите руку, чтобы выпрямить руку.
• Снова медленно опустите руку.

Сгибание рук сидя на стабилизирующем мяче

Поделиться на PinterestGIF от Dima Bazak

Цели: Бицепс

Как делать:

• Каждая рука держит по гантеле на мяче для устойчивости, а
• Sit.
• Поставьте ноги на пол на ширине плеч.
• Согните локти и поднимите гантели к груди, запястья смотрят друг на друга.
• Вернуться в исходное положение.

День 6: День активного отдыха

В этот день активного отдыха попробуйте совершить короткую прогулку или поход.

Профессиональный совет: Используйте пенопластовый валик, чтобы снять боль в мышцах.

День 7: День отдыха

Вы добрались до дня отдыха! Ура! Вашим мышцам нужно время, чтобы восстановиться, поэтому ваше тело заслуживает немного нада — даже если это означает лежать на диване весь день. Нет осуждения!

Начали видеть некоторые результаты с первой недели и готовы сохранить импульс? Проведите месяц с этими вариациями!

• Неделя 2: Наращивайте количество повторений!
  • Циклы: 1
  • Повторения: 12–15 повторений каждого упражнения
  • Порядок тренировок: День 2, 3, 1
  • 0 секунд после каждого упражнения Отдых: 0 секунд0022
• Неделя 3: Удвойте!
  • Цепи: 2
  • Reps: 12–15 повторений каждого упражнения
  • Заказ ваших тренировок: День 3, 1, 2
  • REST: : : 4002. 40021. каждое упражнение
• Неделя 4: Включи его!
  • Схемы: Вместо кругов вы будете выполнять множество повторений в течение определенного количества раундов (сетов).
  • Повторы: 10–12 повторений в каждом упражнении
  • Подходы: Сделайте 3 подхода по 10–12 повторений, прежде чем переходить к следующему упражнению.
  • Порядок тренировок: День 1, 2, 3
  • Отдых: 0–30 секунд после каждого упражнения

Даже незначительная травма может убить вашу атмосферу #FitLife. Вот несколько простых способов оставаться сильным:

• Поддерживайте правильную форму. Если вы не знаете, как выполнять упражнение, обратитесь за помощью к профессионалу в области фитнеса. В большинстве тренажерных залов есть персональные тренеры.
• Успокойся. Спешка в рутине — это билет в один конец к мышечному хаосу.