Тренировка для грудных мышц для мужчин: Упражнения на грудь – комплекс упражнений для мышц груди, топ самых эффективных + программа тренировок – Блоги

Упражнения на грудь – комплекс упражнений для мышц груди, топ самых эффективных + программа тренировок – Блоги

Существует множество упражнений на грудные мышцы, которые можно включить в тренировочную программу. Их действительно очень много, поэтому пытаться освоить все сразу — заведомо провальная идея. Для составления грамотной схемы тренировок достаточно изучить технику выполнения основных движений, способствующих укреплению и наращиванию мышечной массы.

Взяв за основу с десяток эффективных упражнений, вы обязательно добьетесь хороших результатов. Главное — тренироваться регулярно, следить за техникой и совмещать занятия с правильным режимом питания.

Популярные упражнения для мышц груди

Многие начинающие спортсмены при составлении программы берут их на вооружение. Ничего удивительного. Каждому хочется стать счастливым обладателем красивой развитой мускулатуры верхней части тела.

Однако далеко не все атлеты придерживаются верной техники выполнения и составляют тренировочный план по всем правилам. В итоге они добиваются желаемого результата, но только на начальном этапе. Через некоторое время сталкиваются с застоем и теряют мотивацию к спорту, забрасывая тренировки. Поэтому каждому, кто хочет придать своему телу нужные пропорции, необходимо знать, какие упражнения для груди необходимо выполнять и как это делать правильно.

Используем свободные веса

К ним относятся гантели, штанга, гири и другой незафиксированный спортинвентарь. Занимаясь с такими спортивными снарядами, вы сможете стать сильнее, поработать над гибкостью и координацией. Для сравнения, стационарные силовые тренажеры задают нагрузку только на конкретные мышечные зоны. Свободные веса в дополнение заставляют работать вспомогательную мускулатуру, связки и сухожилия.

Жим штанги лежа горизонтально

Очень эффективное основное упражнение, позволяющее прокачать грудные мышцы, разгибатели плеча, передние дельты. Также, при толкании снаряда происходит интенсивное сокращение пресса, напрягаются ноги, спина и ягодицы. Для выполнения движения потребуется специальная скамья и, собственно, штанга.

Примите положение лежа, ноги немного расставьте, делая упор на пятки, но не отрывая носков стоп от поверхности пола. Теперь сведите лопатки вместе, затылок, плечи и ягодицы прижмите к скамье.

Возьмитесь за гриф узким или широким хватом. Первый актуален для прокачки малых пекторальных мышц, второй — больших. Держите снаряд на вытянутых руках над грудью. На вдохе опустите его вниз, слегка касаясь грудины. На выдохе вновь поднимите над собой. Предплечья должны быть перпендикулярны поверхности пола.

Жим штанги в наклоне

Отличное упражнение, позволяющее задействовать мускулатуру нижней и верхней области груди. Для сравнения, классический вариант помогает прокачать преимущественно центральную зону.

Для начала установите спинку скамьи под наклоном в 35-40°. Расположитесь на лавке, ноги расставьте, упираясь ступнями в поверхность пола. Плечи, затылок и бедра должны плотно прилегать к скамье.

Теперь ухватитесь за гриф снаряда (хват может быть широким или узким, как в предыдущем варианте выполнения). На задержке дыхания после вдоха опустите штангу к груди, осуществив легкое касание. На выдохе поднимите ее вверх.

Жим гантелей лежа

Базовые упражнения на грудные мышцы подходят и мужчинам, и женщинам. Благодаря использованию спортивных снарядов, осуществляется максимально эффективная прокачка груди и мелких мышц-стабилизаторов. Выполнять движение можно на абсолютно горизонтальной или наклонной скамье.

Для начала примите положение лежа. Возьмите спортинвентарь в руки и отводя локтевые суставы в стороны, опустите гантели к груди. Теперь поднимите их вверх, полностью выпрямляя конечности. Выполните запланированное число подходов и повторений.

При выполнении не разводите снаряды слишком широко, старайтесь максимально сводить их вместе в верхней позиции.

Разведение рук с гантелями лежа

Это движение предназначено для создания формы грудных мышц, а также их растяжки и увеличения объема. При выполнении можно лежать на горизонтальной или наклонной скамье. Включая его в тренировочную программу, будьте осторожны. Это движение является весьма травмоопасным. Чтобы впоследствии не пришлось восстанавливаться после травмы, надолго оставив тренировки, не берите слишком большой вес, особенно, если только начинаете заниматься.

Примите положение лежа. Лопатки сведите вместе, ноги расставьте на ширине плеч, делая упор на пятку, но не отрывая носков ступней от поверхности пола. Удерживая гантели, поднимите их наверх (начинать и завершать упражнение можно только из верхней позиции). На вдохе разведите руки, слегка сгибая локтевые суставы. На выдохе вернитесь в исходное положение.

Пуловер с гантелью

Еще одно хорошее упражнение для тренировки грудных мышц. Вариаций выполнения этого движения несколько. Но если речь идет о проработке отдела груди, актуальным будет положение лежа на наклонной плоскости.

Лягте на скамью, снаряд необходимо удерживать перед собой на линии груди. При этом используйте хват «замок» или разместите руки одну над другой. Затылок, ягодицы и лопатки должны быть плотно прижаты к поверхности. Ноги расставьте на ширине плеч.

Медленно опускайте гантель за голову, задействуя плечевые суставы. Вернитесь в исходное положение.

Упражнения с тренажерами

Занятия на тренажерах в спортзале значительно разнообразят тренировочную программу. По сравнению со свободными весами, они позволяют прицельно проработать определенную мышечную зону. Кроме того, новичкам, которые только осваивают правильную технику силовых упражнений для груди с гантелями и штангой, гораздо проще тренироваться на механических (электрических или комбинированных) устройствах.

Сведение рук на нижнем блоке кроссовера

Этот вариант тренировки будет уместно включить в схему занятий последним, после выполнения базовых. Для финальной проработки грудных мышц используется тросовый тренажер и скамья.

Для этого возьмитесь за рукоятки нижнего блока и расположитесь на тренировочной лавке (предварительно установите ее спинку под наклоном в 35-40°). Ноги расставьте шире плеч, слегка согнутые в локтевых суставах руки разведите в стороны. Выдыхая, сведите их вместе, стараясь поднять как можно выше. Выдыхая, вернитесь в начальную позицию.

Отжимания на брусьях

Это упражнение выступает прекрасной альтернативой жиму штанги на наклонной скамье вниз головой и не требует подстраховки. Опытным спортсменам стоит сделать его завершением тренировочной программы, новичкам лучше выполнять в начале занятий. Оптимальный вариант — совмещение с обычными отжиманиями.

Запрыгните на брусья, удерживая вес тела на практически прямых руках. Плечи слегка опустите, ноги согните в коленях и скрестите между собой. Сгибая локтевые суставы, опуститесь вниз, пока плечи и поверхность пола не будут параллельны. При выполнении старайтесь максимально сводить лопатки.

Теперь вернитесь в исходное положение, выжимая себя вверх. Не забывайте, что опускаться следует на выдохе, а осуществлять подъем на вдохе. Такое положение касается всех упражнений на грудные мышцы и не только их.

Жим штанги сидя перед собой в тренажере Смита

Эффективное базовое упражнение для тренировки плечевого пояса, позволяющее включить в работу верхнюю часть большой грудной мышцы. В ходе выполнения задействуются передние и средние дельты, трицепсы, трапеции.

Расположитесь на скамье со спинкой, руки разместите на грифе широким хватом. Ноги расставьте шире плеч, стопы при этом должны полностью соприкасаться с поверхностью пола.

Снимите снаряд со стойки (крючков), притяните его ближе к груди. В этот момент штанга должна находится в ее верхней области. Поэтому еще до выполнения упражнения отрегулируйте положение скамьи.

На выдохе выжмите снаряд вверх. Медленно вернитесь в исходное положение, слегка касаясь грифом грудной клетки.

Сведение рук в тренажере бабочка

Еще одно эффективное упражнение для мужчин и женщин, выполняемое с помощью тренажера. Обеспечивает грудным мышцам хорошую растяжку и придает рельефность.

Для начала расположитесь в тренажере. Выровняйте спину, следите, чтобы она была плотно прижата к спинке скамьи. Теперь возьмитесь за рукояти рычагов, слегка согните локтевые суставы. Предплечья при этом параллельны поверхности пола.

Ноги расставьте шире плеч, смотрите строго вперед. Выдыхая медленно сведите руки вместе, постарайтесь задержаться в таком положении на несколько секунд. На вдохе вернитесь в исходную позицию. Ощутите, как растягиваются мышцы груди.

Обратите внимание! Рукояти тренажера должны быть отрегулированы так, чтобы даже при максимальном разведении рук мышцы все равно оставались в напряжении. При выполнении груз всегда должен оставаться на весу, не касаясь опоры.

Жим сидя в тренажере Хаммер

Хаммер — тренажер рычажного типа.

Данное упражнение способствует развитию и приданию формы большим грудным мышцам. Благодаря конструктивным особенностям Хаммера происходит жесткая фиксация направления движения рук. Работа в нем по своему принципу напоминает жим штанги лежа, только выполняется в сидячем положении.

Расположитесь на скамье тренажера, спиной прижмитесь к спинке, рукояти при этом должны располагаться на уровне груди. Следите за тем, чтобы лопатки были сведены вместе. Ногами упритесь в пол.

На выдохе толкайте рукоятки вперед, разгибая локтевые суставы. Не старайтесь прижимать руки к телу, так вы сильнее нагрузите трицепсы, чего делать не следует. Также, в крайней верхней точке они не должны распрямляться до конца. Задержитесь в этом положении на несколько секунд. Выдыхая, медленно вернитесь в начальную позицию.

Выполняя упражнение, не прогибайтесь в спине. Она должна оставаться прижатой к спинке скамьи тренажера.

Программа для тренировки грудных мышц

Для примера представим пару тренировочных программ, в которые включены лучшие упражнения для грудных мышц.

Составляя для себя рабочую схему, помните — одну группу мышц следует тренировать не чаще 1-2 раз в неделю.

Программа №1

Разминка — 5 минут.

Жим гантелей лежа — 3-4 подхода по 10-12 повторений.

Пуловер с гантелью — 3-4 сета по 10-12 повторов.

Жим штанги на скамье с наклоном вверх — 3-4 подхода по 6-12 повторений.

Жим штанги перед собой в тренажере Смита — 2-3 сета по 10-12 повторов.

Отжимания на брусьях — 4 подхода до отказа.

Кроссовер — 4 сета по 15-20 повторов.

Заминка — 5 минут.

Программа №2

Разминка — 5 минут.

Разведение рук с гантелями лежа — 4-5 подходов по 8-12 повторений.

Жим штанги лежа горизонтально — 2-3 сета по 10-12 повторов.

Пуловер с гантелью — 3-4 подхода по 10-12 повторений.

Сведение рук в тренажере бабочка — 3-4 сета по 8-10 повторов.

Жим сидя в тренажере Хаммер — 2-3 подхода по 12-15 повторений.

Кроссовер — 3 сета по 12-15 повторов.

Заминка — 5 минут.

---

Спортивная одежда и обувь на странице промокоды adidas.

Читайте также

• Как накачать бицепс – упражнения для сильных бицепсов
• Тренировка с гантелями на все группы мышц
• Тренируем все тело с гирями. Комплекс упражнений, который можно добавить к регулярным занятиям
• Упражнения на грудь с гантелями – топ самых эффективных упражнений
• Как накачать руки в домашних условиях – тренировка рук дома
• Упражнения на трицепс с гантелями
• Комплекс упражнений с гантелями – какие упражнения делать, если под рукой только свободные веса
• Больше о тренировках, питании, спортивной медицине и спорте как занятии – в разделе «Здоровье»
• Подписывайтесь на телеграм-канал Sports.ru о здоровье

Комплекс упражнений на грудные мышцы

В повседневной жизни мы мало задействуем грудные мышцы. Поэтому единственный способ быстро и гармонично «прокачать» их – грамотно выстроенные тренировки.

Не будем углубляться в анатомию строения грудины – ее составляет множество больших и малых мышц. Условно их можно разделить на 3 области – верх, низ и середина. Базовые упражнения для мышц груди задействуют весь комплекс, но часто оказываются особенно эффективными лишь для одной зоны. Поэтому ограничиться жимом штанги или гантелей в положении лежа не удастся – необходимо подобрать комплекс упражнений и правильно расставить их в программе тренировок. Как раз об этом мы и поговорим в статье.

Упражнения со свободными весами

Предполагают использование любого незафиксированного инвентаря. В широком смысле это упражнения с гантелями, гирями и штангами. Они помогают задействовать вспомогательную мускулатуру. Более того, упражнения для укрепления мышц груди со свободными весами развивают сухожилия и связки, помогают стать гибче и улучшить координацию.

Жим штанги лежа горизонтально

Упражнения на грудь со штангой составляют базис – они обязательно включаются в программу, так как позволяют прокачивать не только грудные мышцы, но и разгибатели плеча, пресс, ноги, спину, передние дельты.

Для максимальной эффективности соблюдайте технику – слегка расставляйте ноги, не отрывайте стопы от пола. Поднимайте штангу на выдохе, опускайте на выдохе. Предплечья важно держать перпендикулярно полу. Хват подбирайте в зависимости от цели занятий: узкий более эффективен для прокачки малых мышц, широкий – больших.

Жим штанги в наклоне

Если классические упражнения на грудь со штангой в большей степени задействует центральную мышечную область, то при наклоне вы эффективнее прокачиваете нижнюю и верхнюю зоны.

Угол должен составлять порядка 35 градусов. Спортсмен располагается на лавке, упираясь слегка расставленными ступнями в пол. Гриф берется широким хватом, штанга опускается после вдоха, а поднимается на выдохе.

Жим гантелей лежа

Упражнения для мышц груди с гантелями обеспечивают равномерную и предельно эффективную прокачку. Конечно, при условии соблюдения техники их выполнения. Тренинг особенно полезен для развития стабилизаторов.

Выполняется на горизонтальной скамье или в наклоне. Гантели опускаются и поднимаются с отводом локтей и полным выпрямлением рук. Важно следить за траекторией движений и не допускать «заваливания» гантелей при подъеме.

Разведение рук с гантелями

Универсальные упражнения для роста груди и создания красивого рельефа. Разведение гантелей в положении лежа также помогает растянуть мышечные волокна, сделать их более эластичными, увеличить объем.

Однако тренинг рекомендован опытным спортсменам и только под контролем специалиста – упражнения травмоопасны. Выполняются на горизонтальной или наклонной скамье, требуют особого внимания к соблюдению техники выполнения. На вдохе руки разводятся с легким сгибом локтей, на выдохе – сводятся.

Пуловер

Еще одно отличное упражнение для развития мышц груди, используемое сразу в нескольких вариациях. Рекомендуем выполнять его на наклонной скамье в положении лежа.

Снаряд при этом удерживается над грудью и захватывается «замком» – так, чтобы одна рука находилась над другой. В процессе тренинга гантель плавно опускается за голову, после чего возвращается вперед.

Упражнения с тренажерами

Вы также можете накачать мышцы груди с помощью тренажеров. Обязательно включите их в программу, если регулярно занимаетесь в зале. Вариантов достаточно много, поэтому мы рассмотрим самые эффективные упражнения на грудь и поговорим о технике их выполнения.

Сведение рук на нижнем блоке кроссовера

Упражнения на грудь в кроссовере – это классика. Они эффективны, минимально травмоопасны, подходят новичкам и опытным спортсменам.

Потребуется тросовый тренажер – используйте рукоятки нижнего блока. Разводите в стороны руки с легким сгибом в локтях. Сводим на вдохе. Разводим на выдохе.

Обратите внимание: физические упражнения для груди с применением кроссовера лучше включать в завершающую часть тренировки.

Сведение рук в тренажере бабочка

Базовое упражнение на грудь, которое помогает растягивать мышцы, увеличивать их объем и формировать желаемый рельеф.

В ходе выполнения плотно прижимаемся к спинке скамьи, расставляем ноги чуть шире параллели плеч и смотрим вперед. Беремся за рычаги и на выдохе плавно сводим руки, после чего фиксируем это положение на 2-3 секунды. Вдыхаем и возвращаемся в исходное положение.

Отжимания на брусьях

Можно делать такие упражнения на грудь в спортзале или дома. В первом случае используем брусья, во втором – скамью или нечто подобное. Рекомендуем комбинировать тренинг с классическими отжиманиями.

Опускаемся на брусьях до параллели плеч и пола, как можно ближе сводим лопатки. Затем выжимаем тело вверх. Стандартно опускаемся на выдохе, а поднимаемся – на вдохе.

Хаммер

Упражнения на грудь в тренажере Хаммер эффективны для проработки больших мышц. Тренинг выступает альтернативой или дополнением жиму лежа, однако происходит в положении сидя.

Для выполнения располагаемся на скамье вплотную к спинке, рукояти Хаммера подтягиваем к груди. Лопатки сводим максимально близко. Вдыхая, разгибаем руки в локтях и толкаем рукоятки вперед. На 3-4 секунды фиксируем положение. Выдыхая, принимаем исходное положение.

Упражнения в домашних условиях

Выбор будет сильно ограниченным. Вы можете выполнять упражнения на грудь с весом – например, с гантелями. Но только если обладаете достаточным опытом и поставленной техникой. Также можно прибегнуть к классическому тренингу, использовать в качестве тренажеров мебель и другие подручные средства.

Отжимания

Новички могут начинать с упора на колени, постепенно переходя к классической технике. Руки при этом стоят чуть шире параллели плеч, корпус всегда остается ровным. Опускаемся и поднимаемся плавно. По мере привыкания усложняем задачу – например, устанавливаем под ладонями возвышения из книг.

Отжимания на брусьях

Многие упражнения на грудь в домашних условиях можно выполнять с заменой оборудования из тренажерного зала на похожий. Эффективность будет ниже, риск получения травм – как правило, выше. Но при высокой концентрации и дисциплине можно добиться неплохих результатов.

Дома вместо брусьев можно использовать стул или другую устойчивую поверхность. Поднимаемся и опускаемся при этом максимально плавно – чем медленнее, тем лучше. В идеале отжиматься так, словно вы герой видео с замедленной съемкой.

Жим гантелей

Если у вас есть снаряд подходящего веса, можно попробовать. Но будьте осторожны: упражнения на грудь с гантелями дома можно выполнять только при строгом соблюдении техники. В противном случае вы рискуете получить серьезную травму.

Примите положение лежа. Отлично, если у вас будет устойчивая наклонная плоскость с углом порядка 35 градусов. Медленно поднимайте и опускайте гантели над грудью, выпрямляя руки и разводя локти в стороны соответственно.

Особенности тренировок мужчин и женщин

Значительные различия между мужским и женским тренингом – это миф. Цели могут быть разными. Они индивидуальны для каждого человека, вне зависимости от его пола. А вот средства достижения конкретных целей – одни и те же. Поэтому упражнения на грудь для девушек практически ничем не отличаются от состава «мужского» тренинга.

Очевидно, что вес снарядов будет меньше, равно как и число повторений. Но принципиальной разницы в составе программ и технике выполнения нет.

Ошибки при тренировке

Новички часто пытаются понять, какие упражнения надо делать, чтобы грудь была объемнее и рельефнее, но совершенно забывают о технике и рациональном подходе к тренингу. Важно соблюдать три базовых правила:

1. Трезво оценивать свои возможности – не работать на максимум в первый же день.
2. Не делать более 12 подходов на одну группу мышц за тренировку, чтобы избежать недовосстановления.
3. Составлять программу с учетом индивидуальных особенностей организма.

При этом не стоит выполнять все известные вам упражнения на грудь в зале за одно занятие. Часто достаточно 4-5 и трех подходов для каждого. Только в этом случае можно получить гармонично развитый, красивый плечевой пояс.

Техника безопасности на тренировках

Упражнения на грудь в тренажерном зале и в домашних условиях можно выполнять только после разминки. При этом у вас не должно быть противопоказаний. Интенсивный тренинг, например, не рекомендован атлетам с выраженной сутулостью. Поэтому стоит предварительно проконсультироваться с врачом и исключить наличие противопоказаний.

Важно следить за техникой и избегать перетренированности. Большое значение имеет и экипировка. Форма должна быть умеренно просторной или эластичной, не сковывающей движений. Обувь лучше выбрать на прямой жесткой подошве и с удобным, хорошо вентилируемым верхом.

Программа для тренировки грудных мышц

Теперь поговорим о том, как составить программу тренировок. Лучше всего привлечь к процессу специалиста. Он подскажет, какими упражнениями накачать грудь, сколько подходов и повторений сделать на старте, как наращивать интенсивность с учетом индивидуальных особенностей вашего организма. Если возможности обратиться к тренеру нет – используйте шаблоны.

Но обязательно адаптируйте их под себя.

В помощь шпаргалка:

1. Упражнения на верхнюю часть груди.

Можно использовать сведение рук с нижнего блока кроссовера и разведение гантелей. В каждом случае угол наклона составляет порядка 35 градусов. Только в тогда упражнения на верх груди будут эффективными. Также программу можно разнообразить классическим жимом и отжиманиями с платформы, при котором ноги находятся выше уровня затылка.

1. Упражнения на низ груди.

Можно использовать пуловеры, отжиматься от пола и на брусьях, разводить руки с гантелями. Также для прокачки нижней части груди используется жим на горизонтальной скамье и упражнения в кроссовере при положении стоя.

Программа №1 – В домашних условиях

Накачать грудь в домашних условиях с помощью стандартных упражнений едва ли удастся, а вот подготовить себя к эффективному тренингу в зале или поддержать форму – вполне. Программа тренировки включает в себя отжимания:

1. Плиометрические.
2. С широко поставленными руками.
3. С наклоном корпуса вниз.
4. С наклоном корпуса вверх.

Количество подходов и повторений зависит от уровня подготовки. Не стоит доводить себя до состояния перетренированности. Лучше начать с четырех подходов и десяти повторений для каждого упражнения.

Программа №2 – В зале для новичка

Упражнения на грудь в тренажерном зале можно выполнять по схеме фулбади или с разделением на группы мышц для каждого занятия. Если вы только начинаете – отдайте предпочтение первому варианту. Тогда тренировка может включать в себя:

1. Жим на горизонтальной скамье.
2. Жим гантелей в положении лежа на наклонной скамье.
3. Развод гантелей в положении лежа на наклонной скамье.
4. Тяга в кроссовере.
5. Отжимания на брусьях.

При отсутствии опыта составить качественную программу можно только методом проб и ошибок. Но лучше обратиться к опытному тренеру и начать заниматься эффективно сразу.

В любом фитнес-центре «ДОНСПОРТ» вас ждут квалифицированные, талантливые специалисты. Они помогут составить программу тренировок, поставить технику и добиться отличных результатов.

13 лучших упражнений для груди для мужчин

Если вы хотите, чтобы грудная клетка была защищена панцирем, вам лучше быть готовым к нагрузке на самую большую грудную мышцу, большую грудную мышцу, а также на малую грудную мышцу. Положите эти две мышцы на наковальню, а затем используйте эти 13 упражнений, чтобы создать лучшую тренировку груди, которую вы когда-либо делали.

1. Переход троса: от низкого к высокому

Как это сделать: Установите обе стороны тросового шкива на самое низкое значение и прикрепите D-образную рукоятку к каждой стороне. Возьмите рукоятку в каждую руку ладонями вверх (супинированный хват) и встаньте между рукоятками, поставив ноги на ширине плеч. Держите спину прямо, грудь приподнята, а руки вытянуты по бокам. Это исходное положение.

Слегка согнув руки, поднимите обе рукоятки вверх и вперед, пока ладони не окажутся на уровне глаз. Движение должно напоминать гигантское «зачерпывающее» движение от бедер к передней части лица. Используйте расслабленный темп и сделайте хорошее сокращение в верхней точке, а затем медленно верните обе рукоятки в исходное положение. Не используйте для этого упражнения большой вес и малое количество повторений. В зависимости от вашего уровня физической подготовки, нагрузка в 10-40 фунтов в каждой руке в 3-4 подходах по 8-12 повторений должна быть всем, что вам нужно, чтобы начать тренировать верхнюю часть груди.

2. Переход троса: от высокого к низкому

Как это сделать : Установите обе стороны тросового шкива на максимальное значение и прикрепите D-образную рукоятку к каждой стороне. Используя прямой (пронированный) хват, возьмите рукоять в каждую руку и встаньте между ними, поставив ноги на ширине плеч. Руки должны быть вытянуты в стороны буквой Т, локти слегка согнуты. Это исходное положение.

Перекрещивание троса: от высокого к низкому

Опустите обе рукоятки вниз и к пупку зачерпывающими движениями вниз, пока они не сойдутся перед бедрами. Напрягите грудные мышцы в нижней точке и, удерживая корпус напряженным, медленно верните обе рукоятки на уровень плеч. Это один представитель.

Совет тренера : Это упражнение направлено на нижнюю часть большой грудной мышцы. Чтобы проработать большие грудные мышцы под другим углом, установите высоту шкива примерно посередине и подведите рукоятки к центру корпуса, используя нейтральный хват (ладони обращены друг к другу). Это стандартное перекрестное движение троса еще больше укрепляет грудь.

3. Жим гантелей на наклонной скамье

Как делать : Установите наклонную скамью под углом 30-45 градусов. Возьмите две гантели, используя прямой хват, и сядьте, прислонившись спиной и головой к скамье, а ступни на земле. Поднимите обе гантели над лицом, вытянув руки. Это исходное положение.

Опускайте обе гантели, пока не достигнете середины груди, затем выжмите гантели вверх и немного по направлению друг к другу, пока снова не вернетесь в исходное положение. Это один представитель.

Совет тренера : исследование 2016 года показало, что выполнение жима на скамье, расположенной под углом 30-45 градусов, вместо горизонтального положения больше активирует верхние части грудных мышц при 20-50 процентах максимального сокращения.[1] Чтобы утолщать верхнюю часть груди, сделайте паузу примерно в середине повторения, сожмите и задержите сокращение на секунду, затем завершите повторение.

4. Жим гантелей нейтральным хватом

Как выполнять : Возьмите гантели в каждую руку нейтральным хватом (ладони обращены друг к другу) и лягте на горизонтальную скамью. Держите гантели близко друг к другу, вытянув руки вверх над грудью. Это исходное положение.

Сосредоточьтесь на сокращении грудных мышц и опустите гантели, пока они не коснутся груди. Как только они это сделают, верните их в исходное положение. Это один представитель.

Совет тренера : Держите веса близко друг к другу на протяжении всей амплитуды движения. Визуализируйте, как вы толкаете вес вверх, используя грудные мышцы, а не руки.

5. Жим штанги лежа

Как это делать : Лягте на спинку станка для жима штанги, поставив ноги на пол и прижав голову к скамье. Ваши глаза должны быть прямо под перекладиной. Возьмитесь за перекладину хватом сверху чуть шире плеч. Полностью выпрямив руки, снимите штангу так, чтобы она находилась прямо над грудью. Это исходное положение.

Жим штанги лежа

Удерживая локти, опустите штангу, чтобы она коснулась груди на уровне сосков, затем резко поднимите ее, пока руки снова не выпрямятся. Когда вы выполняете подъем, обязательно задействуйте свой кор и избегайте чрезмерного выгибания поясницы или движения грудной клетки. Это один представитель.

Совет тренера : Всегда используйте помощника при выполнении жима штанги лежа с большим весом. Наблюдателем может быть член тренажерного зала, но лучше, если это будет сертифицированный личный тренер или опытный напарник по тренировкам.

6. Эластичная лента для разведения

Как выполнять : Встаньте, ноги на ширине плеч, голова смотрит вперед. Держите эспандер перед собой хватом сверху, полностью вытянув руки. Ничего страшного, если есть дополнительная полоса, выходящая за пределы каждой руки. Это исходное положение.

Медленно разведите руки, как будто пытаетесь разорвать резинку. Делая это, сосредоточьтесь на том, чтобы свести лопатки вместе. Продолжайте разводить руки, пока лента не коснется груди. Медленно сведите руки вместе перед собой на уровне глаз. Сохраняйте контроль над растяжкой во время каждого повторения.

Совет тренера : Сделайте 3 подхода по 10-15 повторений в качестве разминки или финиша. Вы также можете делать это движение между упражнениями на грудь или сетами, чтобы сохранить силу накачки.

Комплексный протеин Evlution Nutrition, 4 фунта.

25-граммовый протеиновый комплекс со вкусом молочного коктейля, с 5 г аминокислот с разветвленной цепью и 5 г глютамина для поддержки ваших результатов!*

7. Жим блина

Как это делать : Возьмите диск весом 10-45 фунтов и встаньте прямо, ноги на ширине бедер. Держа пластину обеими руками, вытяните руки прямо перед грудью. Это исходное положение.

Держа пресс напряженным, спину и руки прямыми, сведите лопатки вместе, чтобы приблизить блин к груди. Как только вы поднесете диск как можно ближе, снова выжмите вес обратно. Это один представитель.

Совет тренера : Сделайте 10-15 повторений. Чтобы увеличить сложность, сначала выполните эти горизонтальные повторения, а затем поднимите диск над головой, а не к груди. Сделайте 10-15 таких повторений над головой. Сочетание жима штанги и жима над головой — отличный способ укрепить верхнюю часть тела для работы в условиях усталости.

8. Отжимание

Как делать : Поставьте руки на пол на ширине плеч. Вытяните руки и ноги так, чтобы пола касались только ладони и кончики пальцев ног. Ваши ноги должны быть на ширине бедер. Это исходное положение.

Отжимания

Удерживая пальцы ног и руки на земле, опускайте тело к полу, пока локти не образуют угол 90 градусов, а плечи не будут параллельны земле. Прижав локти к бокам, оттолкнитесь от пола, чтобы вернуться в исходное положение. Когда вы двигаетесь вверх и вниз, напрягайте пресс и ягодицы, чтобы поддерживать нижнюю часть спины.

Совет тренера : Чтобы увеличить сложность, сделайте вращательное отжимание. Когда вы вернетесь в исходное положение, поднимите одну руку над землей и поднимите ее над собой, поворачивая туловище. В конечном положении ваше тело должно напоминать букву Т. Задержитесь в этом положении на мгновение, затем верните поднятую руку на землю. Сделайте еще одно отжимание и повернитесь в другую сторону.

9. Отжимания на брусьях

Как это делать : Встаньте между двумя параллельными брусьями. Положите одну руку на каждую перекладину и поднимитесь над полом, пока не перенесете весь свой вес на вытянутые руки. Слегка наклонитесь вперед, чтобы ваша грудь находилась под углом вниз. Это исходное положение.

Согните руки, чтобы опуститься вниз, сохраняя при этом наклон вперед. При этом вы должны хорошо растянуть грудь и трицепс. Вернитесь в исходное положение, упираясь в брусья. Это один представитель.

Совет тренера : удерживая пресс в напряжении во время этого движения, вы тренируете грудные мышцы, удерживая тело на месте. Чтобы увеличить сложность, наденьте погружной пояс или держите гантель между лодыжками.

10. Отжимания со скользящим диском

Как это делать : Стоя на коленях на полу, расставив руки примерно на ширине плеч, положите каждую руку на скользящий диск, такой как Valslide, весовую пластину или даже бумажную тарелку. Медленно поднимитесь в положение для отжиманий, не позволяя рукам выскользнуть из-под вас. Это исходное положение.

Надавите на каждый Valslide, чтобы развести руки в стороны и опустить тело к полу. Как только вы достигли нижней точки отжимания, используйте мышцы груди, чтобы снова собрать ползунки вместе и вернуться в исходное положение. Это один представитель.

Совет тренера : В качестве варианта этого упражнения попробуйте скользить одной рукой вверх перед собой, а не в сторону, когда опускаетесь на пол. Верните эту руку в положение для отжиманий и повторите с другой рукой. Оба этих варианта отжиманий заставляют ваше тело адаптироваться к нестабильности, что улучшает ваш баланс, силу кора и выносливость верхней части тела.

11. Жим от груди с молотком

Как делать : Сядьте в тренажер для жима от груди так, чтобы бедра были параллельны полу, а ступни на земле. При необходимости отрегулируйте сиденье так, чтобы рукоятки находились примерно на уровне сосков, а ваши руки были параллельны полу. Сначала выберите относительно легкий вес. Это исходное положение.

Позвольте рукояткам медленно двигаться назад к телу, удерживая голову, спину и плечи в контакте со скамьей. Когда ваши руки окажутся максимально отведенными назад, толкните их вперед, пока они полностью не вытянутся перед вами. Это один представитель.

Совет тренера : Не используйте этот тренажер для тяжелых весов и быстрых повторений. Работайте слишком тяжело, слишком быстро, и в нижней части диапазона движения вы получите отскок, который привнесет в игру импульс и снизит пользу от упражнения для наращивания мышц.

12. Пек-тренажер сидя

Как это делать : Сядьте за педа-тренажёр, согнув руки под хват сверху. Это исходное положение.

Пек-тренажер сидя

Держите локти под углом 90 градусов и медленно отводите их назад, пока не почувствуете растяжение грудной клетки. В конце диапазона движения сожмите предплечья, локти и грудь, чтобы вернуть руки в исходное положение. Это один представитель.

Совет тренера : В этом упражнении руки должны играть минимальную роль или вообще не играть никакой. На самом деле вам даже не нужно держаться за ручки. Держите предплечья на вертикальных подушках, чтобы грудная клетка была полностью изолирована.

13. Тяга с гантелями

Как выполнять : Соедините большие и остальные пальцы обеих рук, чтобы между ними образовалось ромбовидное пространство. Поместите ручку гантели в это место, перекрывая руки, чтобы зафиксировать гантель на месте. Лягте на скамью с закрепленной гантелью над лицом и вытяните руки. Это исходное положение.

Удерживая локти на месте, медленно опустите гантель за голову к полу. Возвращая вес в исходное положение, сосредоточьтесь на сокращении грудных мышц, а не на силе рук. Как только вес окажется в исходном положении, напрягите грудные мышцы. Это один представитель.

Совет тренера : Ключом к этому упражнению является использование медленного, контролируемого темпа и сосредоточение внимания на сокращении грудных мышц, когда вы поднимаете гантель обратно в исходное положение.

Ссылки

1. Lauver, J.D., Cayot, T.E., & Scheuermann, B.W. (2016). Влияние угла наклона скамьи на активацию мышц верхних конечностей при жиме лежа. Европейский журнал спортивной науки, 16 (3), 309-316.

8 лучших упражнений для груди на силу и форму

Мышцы груди можно считать определяющей частью силовой анатомии. Они участвуют в таких действиях, как сжатие сучкорезов, чтобы срезать ветку дерева, и открытие двери. Они также являются основными мышцами, на которые ссылаются при обсуждении силы верхней части тела («Сколько ты можешь жать, братан?»).

Для бодибилдеров и тех, кто интересуется общей мышечной эстетикой, грудные мышцы являются определяющей частью мышечной массы. Пауэрлифтеры полагаются на них в жиме лежа, чтобы добиться наибольшего подъема.

Но эти мышцы также невероятно важны с функциональной точки зрения, потому что они поддерживают движение рук.

Ряд исследований по изучению воспринимаемой привлекательности показал, что низкое соотношение талии и груди было оценено как самая привлекательная физическая черта у мужчин (1). Это когда у человека более узкая талия и более широкая грудь.

Несмотря на гендерные стандарты красоты, каждый может извлечь пользу из укрепления грудных мышц — независимо от того, хотите ли вы накачать грудные мышцы или просто играть в Твистер с детьми на полу в гостиной.

Грудную клетку составляют три основные мышцы:

• большая грудная
• малая грудная
• передняя зубчатая

Менее известная мышца грудной клетки называется подключичной. Это меньшая вспомогательная мышца, в основном участвующая в дыхании (дыхании) (2).

Большая грудная мышца — уникальная мышца, поскольку она имеет две головки — ключичную и грудино-реберную. Они антагонистичны друг другу, а это означает, что когда один сжимается, другой расслабляется.

Ключичная головка сгибает плечевую кость или плечевую кость, поднимая руку перед собой. Он также приводит плечевую кость, что означает, что он сводит руку внутрь к средней линии тела, и способствует внутреннему вращению той же кости.

Грудино-реберная головка, с другой стороны, опускает руку из переднего или согнутого положения. Он также участвует в таких движениях, как горизонтальное приведение (как будто вы кого-то обнимаете) и внутреннее вращение плечевой кости.

Задача малой грудной мышцы — стабилизировать лопатку, подтягивая ее вперед и вниз к грудной клетке — действие, известное как вытягивание лопатки. Это также помогает с стабильностью плеча и дыханием.

Передняя зубчатая мышца имеет пилообразное начало на внешней передней стороне первого-восьмого ребер и заканчивается на медиальном крае лопатки (ближе всего к позвоночнику). Он натягивает лопатку вокруг ребер, чтобы предотвратить колебание лопатки, обеспечивая стабильность плеча во время толкающих движений.

Резюме

Грудь состоит из трех основных мышц. Это большая грудная мышца, малая грудная мышца и передняя зубчатая мышца.

«Определение мышц» — сложный термин. Вы можете спросить себя: «Что это на самом деле означает?»

Ну, мышцы должны увеличиваться в размерах, чтобы увидеть их форму. Это называется гипертрофией и включает в себя постепенное напряжение мышц после их состояния покоя, чтобы вызвать рост. Это происходит, когда количество белка, используемого для наращивания мышечной массы, превышает количество белка, которое происходит при распаде (3).

Однако вам также необходимо уменьшить жировые отложения, чтобы увидеть четкость мышц. Людям с грудью, скорее всего, будет трудно увидеть большую мускулатуру груди.

Тем не менее, если вашей целью является рельефность мышц, вам нужно будет тренировать грудные мышцы для их гипертрофии, а также уменьшать калории, чтобы лучше видеть свои мышцы. Это, вероятно, будет включать в себя увеличение сжигания калорий за счет аэробных упражнений и управления диетой.

Резюме

Грудь определяется как гипертрофией грудных мышц, так и уменьшением жировых отложений, чтобы их было легче увидеть.

Мышцы состоят из белка. Они являются строительными блоками мышц, поэтому, чем больше вы потребляете (в определенной степени), тем выше способность наращивать мышцы (так называемый синтез мышечного белка). Напротив, в это же время происходит типичный процесс, называемый расщеплением мышечного белка.

Общие рекомендации по уменьшению жировых отложений включают в себя диету, богатую фруктами и овощами, цельными зернами и различными источниками белка. Если вы не знаете, как это сделать безопасно, обратитесь за советом к диетологу.

Когда вы потребляете больше белка, вы склоняете чашу весов в сторону синтеза мышечного белка. Это заставляет мышцы расти больше. Текущая рекомендация Американской диетической ассоциации для большинства людей составляет 0,8 грамма белка на килограмм (кг) массы тела (4).

Однако, в недавнем обзоре литературы, рекомендация для тех, кто занимается силовыми тренировками для роста мышц, составляет 1,6–2,2 г/кг массы тела в день. Кроме того, интервал между приемами пищи, богатой белком, должен составлять 3–5 часов (5).

Итак, человеку весом 150 фунтов (68 кг), который регулярно занимается спортом и стремится к мышечной гипертрофии, необходимо потреблять от 109 до 150 граммов белка в день.

Исследование также предполагает потребление высококачественного белка, такого как сыворотка и казеин. Они помогают контролировать аппетит (5).

Резюме

Белок является строительным материалом для мышц. Недавний анализ рекомендует 1,6-2,2 г/кг тела для тех, кто занимается силовыми тренировками.

1. Отжимания на наклонной скамье

Необходимое оборудование: нет

Это хорошая разминка для подготовки грудной клетки к работе. Исследования показали, что динамическая разминка помогает предотвратить травмы перед тренировкой. Движения с меньшим сопротивлением, связанные с теми, которые вы собираетесь выполнять, подготавливают мышцы к работе (6).

1. Начните, упираясь руками в стену или поверхность столешницы. Отведите ноги назад так, чтобы ваше тело образовало угол примерно 45 градусов с полом.
2. Держите тело прямо, позвоночник нейтральным и опустите грудь на поверхность, на которую опираетесь.
3. Сделайте небольшую паузу, затем вернитесь в исходное положение.
4. Убедитесь, что сопротивление кажется достаточно легким, чтобы выполнить до 20 повторений. Если вам нужно упростить задачу, подойдите ближе к рукам; чтобы усложнить задачу, отойдите подальше.

2. Жим лежа на горизонтальной скамье

Необходимое оборудование: штанга или гантели, скамья на горизонтальной скамье

1. Лягте на спину на скамью, согнув колени и поставив стопы на пол. Возьмитесь за штангу, обхватив штангу большим пальцем и ладонями к ногам. Выжмите руки прямо к потолку, чтобы снять вес со стойки.
2. Переместите вес на уровень груди.
3. Сгибая руки в локтях под углом 45 градусов, медленно опускайте вес к груди. Держите штангу примерно на одной линии с сосками.
4. Сделайте небольшую паузу, затем верните вес в исходное положение.
5. Выполните 3 подхода по 8–12 повторений.

Не забывайте держать спину прямо и хорошо контролировать вес. Также держите шею в нейтральном положении, чтобы избежать чрезмерного напряжения. Для обеспечения безопасности в этом упражнении рекомендуется заручиться помощью наблюдателя.

3. Жим лежа на наклонной скамье

Необходимое оборудование: штанга или гантели, наклонная скамья

1. Лягте на спину на наклонную скамью, согнув колени и поставив ступни на пол. Возьмитесь за штангу, обхватив штангу большим пальцем и ладонями к ногам. Выжмите руки прямо к потолку, чтобы снять вес со стойки.
2. Расположите гирю над ключицей.
3. Медленно опустите гирю на грудь, примерно на уровне середины груди и чуть выше сосков.
4. Пауза, затем верните вес в исходное положение.
5. Выполните 3 подхода по 8–12 повторений.

Как и в случае со скамьей на горизонтальной скамье, помните, что спина должна быть ровной, а ступни — плоскими на протяжении всего движения. И, опять же, настоятельно рекомендуется выполнять это упражнение, когда кто-то заметит вас.

4. Жим лежа на наклонной скамье

Необходимое оборудование: штанга или гантели, скамья на наклонной скамье

1. Лягте на спину на наклонную скамью, колени согнуты, а лодыжки закреплены за опорами для лодыжек. Возьмитесь за штангу, обхватив штангу большим пальцем и ладонями к стопам. Выжмите руки прямо, чтобы поднять вес со стойки.
2. Расположите вес от нижней части груди до верхней части живота.
3. Медленно согните руки в локтях, чтобы опустить вес на грудь, примерно на уровне сосков.
4. Сделайте паузу, затем верните вес в исходное положение.
5. Выполните 3 подхода по 8–12 повторений.

5. Отжимания

Необходимое оборудование: нет

1. Встаньте на руки и колени и сделайте шаг назад в положение высокой планки. Ваши руки должны быть чуть шире плеч, а ноги должны быть прямыми с квадрицепсами. Ваши подколенные сухожилия должны быть задействованы, а позвоночник – в нейтральном положении.
2. Напрягая корпус, согните руки в локтях под углом 45 градусов, чтобы опустить грудь к полу, сохраняя прямую линию от головы до пяток.
3. Стремитесь опуститься как можно ниже, не теряя при этом опоры корпуса или положения позвоночника и таза.
4. Оторвите грудь от земли, пока локти не выпрямятся.
5. Повторить, выполнив 8–12 повторений. Сделайте 3 подхода.

Не забывайте держать бедра на одной линии с плечами и лодыжками. Если это слишком сложно для выполнения на ногах, вы можете делать это упражнение на коленях.

Если вы хотите усложнить задачу, вы можете сделать наклонное отжимание, поставив пальцы ног на возвышенную поверхность, например на скамью или стол.

6. Кроссовер

Необходимое оборудование: тросовый тренажер или эспандер

1. Начните с того, что встаньте в стороне от тросового тренажера с высоким шкивом или эспандерного эспандера, закрепленного над головой. Выберите вес от легкого до умеренного, чтобы добавить сложности, но при этом добиться успеха.
2. Возьмитесь за руки (или за концы ленты), делая шаг вперед 1 ногой. Сохраняйте достаточное напряжение и контроль над ручками, чтобы держать их перед грудью.
3. Напрягите мышцы груди и опустите рукоятки вниз и вперед по всему телу примерно на уровне пупка. Руки могут скрещиваться, чтобы акцентировать внимание на передних зубчатых мышцах.
4. Задержитесь на мгновение, а затем медленно вернитесь в исходное положение. Затем повторите.
5. Сделайте 3 подхода по 8–12 повторений.

7. Отжимания от груди

Необходимое оборудование: Станция для отжиманий

1. Встаньте лицом к двум параллельным брусьям и возьмитесь за них ладонями внутрь.
2. Выпрямите локти и прижмитесь к ладоням, подняв тело вверх так, чтобы оно оказалось на одной линии с ладонями.
3. Затем согните руки в локтях и опустите грудь к рукам.
4. Пауза, затем вернитесь в исходное положение. Повторение.
5. Сделайте 3 подхода по 8–12 повторений.