Тренировка для девушек для сжигания жира: Программа тренировок сжигания жира для женщин

‎App Store: Похудеть Упражнения для женщин

Описание

Сжечь калории, станьте быстрым и эффективным способом с помощью этого бесплатного приложения для похудения!

Приложение Nexoft Mobile «похудеть быстро дома  – упражнения для женщин» поможет вам сбросить жир с живота, сжигаем жир руки, сжечь бедра и ноги в домашних условиях. С помощью этих простых и эффективных упражнений для похудения, которые вы можете настроить самостоятельно, вы получите форму за 30 дней!

Функция отслеживания калорий будет держать вас мотивированными и с ежедневным напоминанием вы никогда не забудете заниматься спортом. Не нужно ходить в спортзал, не нужно никакого оборудования, поддерживать себя в форме дома, на работе, где угодно и когда угодно!

HIIT (высокоинтенсивные интервальные тренировки), специально разработанные профессиональным тренером, максимизируют вашу потеря жира.

Эти тренировки сжигания жира подходят для всех, как начинающих, так и профессиональных.

Вы найдете лучшие упражнения для вашего уровня.

-Специально разработан для женщин, чтобы сжигать жира на максимуме и похудеть
-Различные тренировки подходят для любого уровня, как для начинающих, так и для профессионалов.
-Быстрые упражнения для похудения, которые можно делать везде
-Не требуется оборудование, тренировки с собственным весом
-Калорий трекер, чтобы держать вас мотивированными
-Больше мотивация, лучшие результаты
-Ежедневное упражнение напоминание
-Жиросжигательные упражнения для женщин, чтобы сжигать жир на животе, сжигать жир на бедрах, сжигать жир на ногах , сжигаем жир руки одновременно
-Тренируйся с профессиональным тренером, обучая тебя видеоинструкциям
-Настроить свои собственные тренировки
-Бесплатная, короткая и эффективная тренировка для всего тела, тренировка убрать живот и бока, тренировка для ягодиц, тренировка для нпохудение ног и рук
-30-дневные планы тренировки похудеть

Это лучшее приложение для похудения на дому для женщин предлагает все уровни сжигания жира упражнения.

Упражнения для всего тела не требуют никакого оборудования, потеря веса живота, используя свой вес тела для тренировки.

Выберите из тренировки руки, тренировки ноги, упражнения для пресса, ягодицы тренировка, тренировки убрать живот и бока, тренировки для похудения.. Все разные и простые. Настройте свой график тренировок. Держите свое тело здоровым и подтянутым!
Мы синхронизируем ваши данные с Apple Health, чтобы вы могли лучше понять, если вы дадите разрешение на синхронизацию.

Выполняйте эти короткие и эффективные тренировки, разработанные профессиональным тренером, занимайте несколько минут в день, сжигайте калории и похудения за 30 дней! Чтобы получить наилучшие результаты за короткое время, загрузите приложение Nexoft Mobile «похудеть быстро дома  – упражнения для женщин» от сейчас!

Мы синхронизируем ваши данные с Apple Health, чтобы вы могли лучше понять, если вы дадите разрешение на синхронизацию.

000Z” aria-label=”20 апреля 2022 г.”>20 апр. 2022 г.

Версия 1.1.3

All animations are improved

Оценки и отзывы

Оценок: 5

Супер приложение!!!

Приложение супер! Не думала, что за 7 минут тренировки, так буду уставать. А на следующий день чувствоватьсебя окрылённой!!!

Разработчик Nexoft Yazilim Limited Sirketi указал, что в соответствии с политикой конфиденциальности приложения данные могут обрабатываться так, как описано ниже. Подробные сведения доступны в политике конфиденциальности разработчика.

Сбор данных не ведется

Разработчик не ведет сбор данных в этом приложении.

Конфиденциальные данные могут использоваться по-разному в зависимости от вашего возраста, задействованных функций или других факторов. Подробнее

Информация

Провайдер

Nexoft Yazilim Limited Sirketi

Размер

96 МБ

Категория

Здоровье и фитнес

Возраст

4+

Copyright

© Nexoft Mobile

Цена

Бесплатно

• Сайт разработчика
• Поддержка приложения
• Политика конфиденциальности

Другие приложения этого разработчика

Вам может понравиться

Кардио тренировка для сжигания жира для женщин, для девушек, для мужчин — норма пульса при кардио – 2 апреля 2021

Оксана Ларюшкина

Поделиться

Комментарии

Подборка эффективных упражнений.

Кардио — это тренировка сердечно-сосудистой системы. Занятия выполняются в диапазоне от низкой до высокой интенсивности, когда важно следить за пульсом, чтобы он не превышал допустимую норму. Кардио тренировки делятся на два типа:

• Аэробные — длительные занятия, например, бег в умеренном темпе.
• Анаэробные — взрывные тренировки, выполняются на пределе возможностей в течение короткого времени.

Эффективность и польза кардио

• укрепляет сердечную мышцу и усиливает кровообращение;
• помогает при похудении;
• увеличивает аэробную мощность: вы замечаете, что устаете не сразу, тренируетесь дольше и интенсивнее;
• нормализует давление;
• помогает бороться со стрессом, тревожностью, навязчивыми мыслями;
• добавляет энергии и улучшает настроение.

shutterstock.com

Кардио и похудение

Кардио — не самый эффективный и единственный способ похудеть, как многие думают. Возможно, за час кардио тренировки вы сожжете больше калорий, чем за час силовой, но получите разный результат. После силового тренинга жиры продолжают гореть в течение нескольких часов, ускоряя метаболизм. Плюс, даже если вы работаете с минимальными весами, организму хочется включить дополнительные калории в рацион. Если вы этого не делаете, вам легче поддерживать небольшой дефицит, который требуется при снижении веса.

Лучшая комбинация: чередовать кардио с силовыми тренировками. Например, два-три раза в неделю работать с весами, и два-три раза выполнять кардио на 40-60 минут.

Как рассчитать пульсовой коридор

Нормой пульса считается 60-70% от максимального значения. Приведем пример, как рассчитать пульс для кардио тридцатилетнему человеку:

• Максимальное значение: 220 — 30 = 190.
• Допустимые 70%: 190×0,7 = 133.
• Допустимые 80%: 190×0,8 = 152.

Пульс во время кардио тренировок должен держаться в пределах — от 133 до 152 ударов в минуту. Он должен восстанавливаться в течение 10-15 минут после тренировки или упражнения.

shutterstock.com

Эффективные кардио упражнения

• ходьба;
• ходьба в гору;
• прыжки на скакалке;
• велосипед, велотренажер, сайклинг;
• эллипс, гребля;
• плавание;
• бокс и боевые искусства;
• бег или беговая дорожка.

Кардио тренировки не подразумевают занятия на исходе сил. Одним из самых эффективных видом считается обычная ходьба. Она также эффективна, как любое кардио для сжигания жира. При этом ходьба не имеет противопоказаний и недостатков. Поэтому, эксперты настойчиво рекомендуют чаще ходить: в идеале выполнять норму в 10 000 шагов в день, или хотя бы гулять по полчаса.

Кардио натощак

Об эффективности кардио натощак спорят многие годы. Некоторые ученые считают, что кардио на голодный желудок окисляет больше жира, но сохраняет больше гликогена.
Другие исследования показывают, что вместе жиром «горят» мышцы.

Поэтому, для начала, важно ориентироваться на самочувствие: кружится ли голова, есть ли слабость. Если все в порядке, можно перед тренировкой выпивать аминокислоты BCAA, что поможет избежать катаболизма, регулировать белковый синтез и ускорить сжигание жира.

shutterstock.com

Примеры упражнений

Прыжки в планке

Встаньте в планку, руки держите прямыми, ровно под плечами. Оттолкнитесь ногами и выпрыгните, поставьте стопы на уровне плеч. Прыгните обратно, в начальное положение. Чередуйте минуту выполнения и 15 секунд отдыха.

Джампинг Джек

Станьте прямо, стопы вместе, руки — вдоль тела. Прыгните, расставив ноги шире плеч, одновременным поднимите руки над головой и хлопните. Вернитесь в исходное положение, опустите руки вдоль туловища, стопы вместе. Выполняйте подходы по минуте.

Боксирование

Слегка согните ноги, ладони сожмите в кулаки. Выполняйте поочередные удары вперед, по 20-25 махов. Работайте быстро и без пауз. При желании можете взять маленький вес, например, гантели по килограмму.

shutterstock.com

Взрывные отжимания

Поставьте ладони шире плеч, а стопы по ширине таза. На вдохе сгибайте и отводите в стороны локти, одновременно подтягивая колено к локтю, проводя его через сторону, над полом. Делайте выдох, отжимайтесь и возвращайте ногу в исходное положение. Выполняйте поочередно с обеими ногами.

Берпи

Ноги на ширине плеч. Присядьте и поставьте ладони на пол, через прыжок выбросите назад ноги и встаньте в планку. Отожмитесь, подтяните ноги к груди, выпрямитесь и выпрыгните.

Скалолаз

Упор лежа, запястья — под плечами, вытянитесь в одну линию и напрягите пресс. Подтяните колено к груди, с прыжком смените ногу и чередуйте их, будто бежите.

Бег с подтягиванием коленей

Встаньте прямо, руки опустите вниз. Бегите на месте, поднимая колени к груди. Поднимайте колени максимально высоко, помогая себе руками, как на пробежке. Движения должны быть быстрыми и резкими, выполняйте по 2-3 минуты в несколько подходов.

Канал про ЗОЖ в телеграме! Подписывайся

тренировок для похудения для женщин

тренировка для похудения для женщин – Girls Gone Strong

«Быстрое и легкое похудение» — это БОЛЬШОЙ бизнес. Потеря веса — это индустрия с оборотом в 64 миллиарда долларов в год в Соединенных Штатах, и в течение многих лет эта отрасль была основным источником информации о похудении, доступной женщинам. По большей части это тщательно продуманный маркетинг, который использует неуверенность женщин в целях получения прибыли, почти не заинтересованный в том, чтобы помочь женщинам достичь устойчивых результатов.

Они говорят женщинам, что они недостаточно стройные, худые или недостаточно привлекательные, а затем предлагают решение, которое обещает сжечь, выточить, тонизировать, подтянуть, подровнять или сгладить их проблемы. Эти «решения» редко работают и не способствуют здоровому образу жизни или долгосрочному успеху.

Устойчивость  Похудение редко бывает быстрым, но есть некоторые основные принципы, которые определенно могут дать толчок этому процессу.

В Girls Gone Strong мы считаем, что лучший способ расширить возможности женщины — это позволить ей принимать решения о своем теле и жизни без осуждения, включая изменение своего тела.

Мы хотим помочь вам достичь желаемых результатов с помощью разумной, устойчивой и сострадательной информации о потере жира.

Эксперты нашего консультативного совета знают, что похудение является целью многих женщин, и мы стремимся предоставить доказательную, позитивную альтернативу всей дезинформации, наводняющей Интернет.

Жиросжигающие тренировки для женщин: грязный маленький секрет

Хотите узнать маленький грязный секрет о жиросжигающих тренировках для женщин? Почти любая -тренировка может быть тренировкой для сжигания жира, если она помогает вам расходовать больше калорий, чем вы потребляете в целом. Конечно, есть некоторые тренировки, которые лучше поддаются сжиганию жира, чем другие.

Например, вы можете быть знакомы с «зоной сжигания жира». Согласно д-ру Сью Кляйнер, доктор медицинских наук, в ее статье «3 самых больших мифа о сжигании жира для активных женщин» «зона сжигания жира» «также известна как субмаксимальные упражнения или тренировки на уровне от 45 до 65 % от вашего VO2max. . Эта умеренная интенсивность упражнений зависит от сочетания примерно 55% жиров и 45% углеводов в качестве топлива и требует умеренного общего количества калорий в минуту упражнений.

С другой стороны, высокоинтенсивные упражнения, 70 % и выше от вашего VO2max, требуют, чтобы по крайней мере 72 % от общего количества сожженных калорий приходилось на углеводы, что означает, что менее 28 % сожженных калорий приходится на жир, а чем выше интенсивность, тем больше ваше тело зависит от углеводов, а не от жира в качестве топлива».

Тем не менее, предполагается, что высокоинтенсивные упражнения могут привести к повышенному уровню метаболизма после тренировки, также известному как избыточное потребление кислорода после тренировки (EPOC) или «дожигание», объясняет доктор Сью: « Это последующее сжигание может длиться от 24 до 36 часов и, как правило, подпитывается в основном жиром, в то время как при умеренной интенсивности кардио не происходит значительного увеличения скорости метаболизма после тренировки. Нет никакого «дожигания» калорий».

Хотя нет никаких аргументов в пользу того, что EPOC может существовать, условия, необходимые для его появления, кажутся очень специфическими и труднодостижимыми. Полученные данные свидетельствуют о том, что субъекты должны соблюдать энергетический баланс (то есть не сидеть на диете) и работать с гораздо большими усилиями, чем это безопасно или даже возможно для большинства тренирующихся ¹ . Даже эти условия приводят к неоднозначным выводам исследований, например, обнаруженным во всесторонней обзорной статье о влиянии тренировок различной интенсивности на 24-часовое окисление жиров у субъектов, не соблюдающих диету 9.

0038 2 .

Основная критика ВИИТ заключается в том, что она рекламируется как чудо сжигания жира и предлагает людям перестать тратить свое время на кардио умеренной интенсивности.

Большинство программ рекламируют, что вы можете выполнять HIIT в течение гораздо меньшего периода времени, обычно менее 20 минут, а не 30-45 минут кардио умеренной интенсивности. Если вы работаете интенсивно или умеренно в течение одного и того же времени, вы, конечно, будете сжигать больше калорий, работая интенсивно. Однако это не то, как рекламируется HIIT, и выполнение упражнений высокой интенсивности в течение длительного периода времени может быть невозможным или потенциально рискованным для большинства людей. Это заставляет людей делать 15-20-минутный цикл и задаваться вопросом, почему их потеря жира идет не так, как планировалось.

Было написано несколько критических анализов, иллюстрирующих незначительное влияние ВИИТ на общую потерю жира, учитывая большой дефицит калорий, необходимый для потери даже 1 фунта жира.

Кроме того, этот обзор и многие другие доказали, что без ограничения энергии упражнения  любого типа или интенсивности приводят к незначительному снижению веса без очень больших объемов упражнений, которые нереальны для большинства людей.

Недавнее исследование в Университете Дьюка сравнило три 8-месячных протокола упражнений, вызывающих потерю жира: аэробные упражнения, тренировки с отягощениями той же продолжительности и комбинацию двух (что приводит к удвоению общего времени упражнений). Руководящие принципы были основаны на текущих рекомендациях ACSM в отношении здоровья и физической формы. Каждая группа была проинструктирована о соблюдении диеты.

Каждая группа потеряла часть жировой массы, но группа сопротивления потеряла меньше всего, в то время как комбинированная программа, что неудивительно, потеряла больше всего. Однако это составляло всего 2,5 кг (примерно 5 фунтов) жира в среднем за 8 месяцев у людей с избыточным весом. Большинство людей, пытающихся похудеть, будут очень разочарованы потерей всего 5 фунтов за 8 месяцев. Недавний метаанализ подтвердил эти результаты при сравнении программ, которые включают только диету, только физическую активность или комбинированную программу, показав, что диета лучше только в краткосрочной перспективе, но комбинированные программы наиболее эффективны для долгосрочной потери или поддержания жира. потери жира.

Итог? Упражнения любого типа следует рассматривать как усиление, а не средство для потери жира. Питание имеет решающее значение , когда ваша цель – потеря жира.

Выбирая тип упражнений, имейте в виду, что вы, скорее всего, будете придерживаться программы для похудения, которая вам нравится, которая подходит для вашего графика и не увеличивает риск получения травмы или обострения любые существующие условия.

Наконец, несмотря на то, что сердечно-сосудистая деятельность любой интенсивности не так эффективна для сжигания жира, как корректировка питания, она имеет множество преимуществ помимо сжигания жира, в том числе:

• улучшенное восстановление
• улучшенное качество сна
• повышенная способность справляться со стрессом
• повышенная работоспособность, позволяющая тренироваться более интенсивно в течение более длительного времени с меньшим утомлением

Все этих преимуществ создают условия, которые более эффективно поддерживают ваши усилия по снижению веса.

«Лучшая тренировка для сжигания жира для женщин»

Как упоминалось выше, строго с точки зрения «сжигания калорий», работа с более высокой интенсивностью, чем с более низкой интенсивностью, в течение того же промежутка времени сжигает больше калорий, но вы можете достичь те же калории сжигаются при работе на умеренном уровне в течение более длительного периода времени.

Тем не менее, мы абсолютно не можем игнорировать силовые тренировки при обсуждении потери жира, особенно потому, что традиционно женщины склонны избегать силовых тренировок в пользу кардио.

Силовые тренировки для похудения

Многие женщины задаются вопросом об эффективности силовых тренировок для похудения или силовых тренировок для похудения. Когда вы тренируетесь с соответствующей интенсивностью, вы создаете микроразрывы в мышечной ткани, а процесс восстановления, направленный на восстановление этой ткани и восстановление ее большего размера и силы, чем раньше, является «метаболически затратным» процессом, то есть он увеличивает скорость вашего метаболизма. в процессе ремонта. Тем не менее, вы должны бросить вызов своим мышцам с соответствующей интенсивностью, чтобы это произошло. И, в качестве бонуса, чем больше мышечной массы вы наращиваете с помощью силовых тренировок, тем усерднее вы можете тренироваться, что со временем приводит к большему общему расходу калорий.

Существует распространенное убеждение, что «мышцы сжигают больше калорий, чем жир» и что наращивание мышечной массы каким-то образом избавит вас от жира. Было бы правильнее сказать, что для восстановления мышц требуется больше энергии, чем жировой ткани, и уж точно больше энергии, чем мышечной ткани в состоянии покоя. Кристиан Финн в своей статье «Миф о мышцах и метаболизме» исследовал фактический вклад сухой массы по сравнению с жировой массой в общее сжигание калорий. Он пишет: «Если вы потеряете два фунта жира и замените его двумя фунтами мышц, ваш метаболизм в покое увеличится менее чем на 10 калорий в день. Потребуется огромное количество мышц, чтобы существенно увеличить скорость метаболизма — гораздо больше, чем большинство людей собирается нарастить в спортзале».

Так зачем силовые тренировки во время сжигания жира? При соблюдении одной лишь диеты будет теряться жир, но также и мышечная ткань. Тренировки с отягощениями во время сжигания жира способствуют сохранению сухой мышечной ткани, в отличие от аэробных упражнений. Упомянутое ранее исследование Duke показало небольшую потерю мышечной массы тела в группе, занимавшейся только аэробикой, и они не ограничивали калории! Без поддержания мышечной массы вы можете быть недовольны своими усилиями по снижению веса, что заставит вас чувствовать необходимость сидеть на диете жестче и дольше, а кому это нужно?

Характеристики эффективных «тренировок для похудения для

женщин»

Прежде чем мы рассмотрим характеристики лучших тренировок для похудения для женщин, давайте еще раз повторим, что любое упражнение или тренировка, способствующая дефициту калорий, технически является «жировой диетой». тренировка потери». Кроме того, тренировки с низкой и средней интенсивностью по-прежнему являются критическим компонентом общего самочувствия и занимают свое место в программе сжигания жира, но когда речь идет о тренировках, которые сжигают больше всего калорий и способствуют потере жира, как в кардио-, так и в силовых тренировках , интенсивность правил.

Общая нить всех эффективных тренировок для сжигания жира:

• Значительно увеличьте частоту сердечных сокращений
• Использование нескольких крупных групп мышц тела
• Физически требователен для вашего уровня способностей
• Уровень воспринимаемого усилия по шкале от 1 до 10 должен периодически равняться 8 или 9 на протяжении всей тренировки (1 = лежа на диване, 10 = бег с максимальной скоростью).

Конечно, если вы новичок в тренировках или раньше вели малоподвижный образ жизни, сразу включились в программу тренировок и работаете с предполагаемым усилием 8-9вероятно, неразумно, поэтому имейте это в виду и убедитесь, что вы работаете с уровнем интенсивности, безопасным для вашего уровня способностей.

Помните, что вам не нужно  выполнять высокоинтенсивные тренировки для сжигания жира, вам просто нужен дефицит калорий, и этот дефицит калорий может быть вызван уменьшением потребления калорий, увеличением расходов или комбинацией два. Если вы ранее вели малоподвижный образ жизни и/или имели значительное количество избыточного жира в организме, то вам гораздо лучше начать с программы упражнений низкой или средней интенсивности.

Упражнения для похудения низкой и средней интенсивности для женщин

Как упоминалось выше, тренировки низкой и средней интенсивности имеют свое место в программе по снижению веса, но в большей степени с точки зрения восстановления и управления стрессом, а не сжигания калорий. Дополнительное сжигание калорий — это просто бонус.

Высокоинтенсивные кардио- и силовые тренировки вызывают стресс у вашего тела. Это главная причина, по которой они сжигают так много калорий — ваше тело восстанавливается после стресса, который вы применили. Однако, если вы не в состоянии оправиться от стресса, который вы подвергаете своему телу, будь то стресс на работе, семейный стресс, финансовый стресс или стресс от режима тренировок, ваше тело начнет разрушаться.

Когда ваше тело отчаянно нуждается в передышке, а вы не слушаете, оно найдет способ заставить вас слушать.

Если ваше тело посылает вам это сообщение через травму, гормональный сбой, усталость или болезнь, в свое время это произойдет. Некоторые люди могут выдерживать сильный стресс намного дольше, чем другие, прежде чем они сломаются, но это произойдет .

Здесь могут помочь кардиотренировки низкой и средней интенсивности. Эти мероприятия носят скорее восстановительный характер. Они не только помогают вашему телу восстановиться после тяжелых тренировок и улучшить качество сна, но и улучшают способность вашего организма справляться со стрессом.

Думайте о своем теле как о банковском счете. Некоторые действия зачисляют деньги на ваш счет , а некоторые действия забирают деньги. Если вы не делаете достаточно действий, чтобы положить деньги в  со своего счета (например, кардио низкой и средней интенсивности), и вы делаете слишком много действий, которые забирают деньги из  с вашего счета (например, высокоинтенсивные кардио и силовые тренировки), вы станете физически банкротом, и от этого банкротства потребуется много времени, чтобы оправиться.

Конечно, если у вас есть ограниченное количество времени для упражнений и ваша главная цель – сжигание жира, вашими приоритетами должны быть силовые тренировки и короткие интервальные высокоинтенсивные тренировки. Просто убедитесь, что вы справляетесь со своим жизненным стрессом, высыпаетесь и едите достаточно пищи, чтобы восстановиться после тренировок. Если у вас есть больше времени для занятий спортом, обязательно включите в свой режим похудения тренировки низкой и средней интенсивности.

Какие самые лучшие упражнения для сжигания жира для женщин?

Как обсуждалось выше, почти любая тренировка может быть «тренировкой для сжигания жира», если вы тратите больше калорий, чем потребляете в целом. Технически это то же самое с упражнением. Любое упражнение может быть «упражнением для сжигания жира», если оно ведет к общему дефициту калорий. Однако есть упражнения, которые способствуют похудению гораздо больше, чем другие.

По словам эксперта по составу тела, доктора Брэда Шенфельда, «метаболические затраты на упражнение напрямую связаны с количеством прорабатываемых мышц, по возможности включайте многосуставные упражнения. Задействуйте больше мышц, и вы потратите больше энергии ³ ».

«Лучшие упражнения для сжигания жира для женщин» — это упражнения, которые:

• физически сложны
• Задействовать несколько крупных групп мышц
• Значительно увеличьте частоту сердечных сокращений
• Уровень воспринимаемого усилия (по шкале от 1 до 10) составляет 8-10 в какой-то момент выполнения упражнения

Примечание: если вы новичок в тренировках или в последнее время ведете малоподвижный образ жизни, переходить к программе тренировок и работать с предполагаемым усилием 8-10, вероятно, не лучший вариант, так что имейте это в виду, а вместо этого работайте с интенсивностью, которая приятна и безопасна для вашего уровня способностей.

Короче говоря, выполнение тяжелых подходов приседаний со штангой на спине гораздо более способствует потере жира, чем тяжелых подходов сгибания рук со штангой. По сравнению со сгибанием рук со штангой, приседания со штангой на спине задействуют больше групп мышц, требуют больше физических усилий, повышают частоту сердечных сокращений и требуют гораздо большего воспринимаемого усилия.

Вот список некоторых из лучших силовых упражнений для сжигания жира:

• Приседания:  Гоблет-приседания, приседания со штангой на груди, приседания со штангой на спине, приседания со штангой на ящике
• Шарнир: Румынская становая тяга, Становая тяга с трэп-грифом, Обычная становая тяга, Становая тяга сумо
• Вертикальная тяга: Тяга широчайших, подтягивания, подтягивания нейтральным хватом, подтягивания, подтягивания с отягощением
• Горизонтальная тяга: Тяга блока, Тяга гантели одной рукой, Тяга штанги в наклоне
• Вертикальный толчок: Жим гантелей над головой, Армейский жим, Жим толканием
• Горизонтальный толчок:  Отжимание, Жим гантелей лежа, Жим штанги лежа
• Сплит-стойка:  Сплит-присед, Обратный выпад, Шагающий выпад, Болгарский сплит-присед
• Одна нога:  Румынская становая тяга на одной ноге, Становая тяга на одной ноге, Приседания-пистолет
• Варианты переноски: Фермерские переноски, переноски для чемоданов, переноски на стойках, тележки для официантов
• Работа на санях: Волочение саней, Толкание саней, Бег на санях, Гребля на санях

Имейте в виду, что если вы используете силовые тренировки для сжигания жира, обычная программа силовых тренировок не даст максимальных результатов. Чтобы максимизировать результаты сжигания жира, выполняйте эти комплексные упражнения с большим количеством повторений (15-20) почти до отказа и с минимальным отдыхом. Это позволит оптимизировать сжигание калорий и поддерживать повышенный пульс на протяжении всей тренировки. Также рекомендуется чередовать упражнения для верхней и нижней частей тела, чтобы мышцы верхней части тела могли восстанавливаться, пока вы выполняете упражнения для нижней части тела, и наоборот.

Кроме того, убедитесь, что вы не следуете программе этого типа дольше 6-8 недель, так как вы захотите чередовать этот тип программирования с программами наращивания силы и программами гипертрофии, чтобы максимизировать долгосрочные результаты. полученные результаты.

Дополнительные ресурсы «Тренировки для сжигания жира»:

1. Рекомпозиция тела, избыточное потребление кислорода после тренировки и упражнения. http://www.bodyrecomposition.com/research-review/research-review-effects-of-exercise-intensity-and-duration-on-the-excess-post-exercise-oxygen-consumption. html
2. Национальная медицинская библиотека США, Упражнения улучшают метаболизм жира в мышцах, но не увеличивают 24-часовое окисление жира. http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC2885974/
3. Тренировка с метаболическим сопротивлением: одновременное наращивание мышечной массы и сжигание жира. http://www.bodybuilding.com/fun/metabolic-resistance-training-build-muscle-torch-fat.html

Политика конфиденциальности

|

Положения и условия

|

Медицинский отказ от ответственности

|

Разоблачения

closechevron-upchevron-downbars

10 лучших упражнений для похудения для женщин в 2022 году!

Поиск подходящего режима тренировок, обеспечивающего максимальные результаты, часто является сложной задачей для женщин, пытающихся похудеть. Если для достижения ваших целей в фитнесе требуется больше времени, чем вы хотите, то вот руководство для вас. Достигните своих целей по снижению веса быстрее с помощью лучшей таблицы упражнений 2022 года, которая включает упражнения, подходящие для женщин, пытающихся похудеть.

10 лучших упражнений для похудения для женщин

Хорошая программа тренировок дает не только эффект сжигания калорий, но и другие преимущества для похудения. Вот список из 10 лучших эффективных упражнений, которые помогут вам привести свое тело в форму, а также советы экспертов о том, как выполнять каждое из них:

1. Скакалка:
   

   Скакалка — одно из лучших кардиоупражнений для женщин, желающих похудеть в домашних условиях. Эта тренировка для всего тела задействует все мышцы кора и задействует квадрицепсы и ягодичные мышцы, одновременно задействуя лишь небольшие движения плеч и рук, что улучшает сердечно-сосудистую систему и координацию тела. Вы быстро сожжете больше калорий, что делает его лучшим кардиоупражнением для похудения.

   Совет эксперта: Начните 60 секунд прыжков со скакалкой, поставив ноги вместе, а затем поменяйте положение. Отдохните 2 минуты и повторите еще три подхода.

2. Рабочий:
   

   Бег — одно из самых недооцененных упражнений, которое не требует никакого оборудования, но дает отличные преимущества для похудения. Регулярный бег сжигает вредный висцеральный жир или жир на животе, что помогает быстро похудеть.

   Совет эксперта: Если вам тяжело на суставы, попробуйте побегать по траве или другой мягкой поверхности.

3. Велоспорт:

   Езда на велосипеде — еще одно отличное упражнение для похудения. Вы можете наслаждаться отличной поездкой на открытом воздухе или даже в помещении на стационарном велосипеде. Это упражнение с низким воздействием, которое приносит пользу людям всех возрастов и уровней физической подготовки.

   Совет эксперта: 30 минут велосипеда на стационарном цикле в умеренном темпе помогут сжечь большое количество калорий.

4. Силовая тренировка:

   Силовые тренировки необходимы женщинам для наращивания, укрепления и поддержания мышечной массы. Еще одним преимуществом силовых тренировок является то, что они помогают увеличить скорость основного обмена веществ в организме, благодаря чему вы будете сжигать калории даже в состоянии покоя. Ваше тело также сжигает лишние калории гораздо быстрее.

   Совет эксперта: Комбинируйте кардио- и силовые упражнения, чтобы нарастить сухую мышечную массу и избавиться от вредного жира.

   ЭКСПЕРТНАЯ КОНСУЛЬТАЦИЯ

   Упражнение для крепких костей!

   В целом женский организм требует дополнительного питания для физиологических процессов, таких как менструация, беременность, лактация и менопауза. Кроме того, когда женщина достигает менопаузы, ее яичники перестают вырабатывать эстроген, гормон, который помогает производить клетки, формирующие костную ткань. Недостаток эстрогена снижает способность костей усваивать кальций, делая их слабыми. Таким образом, женщины, ведущие малоподвижный образ жизни, более склонны к развитию остеопороза, чем физически активные. Заметное снижение физической активности приводит к значительному снижению костной массы.[1] Как женщины в пременопаузе, так и женщины в постменопаузе могут укрепить свои кости и уменьшить потерю костной массы, участвуя в комбинированных режимах ударных упражнений — ударных упражнениях с тренировками с отягощениями.[2]
   Аэробные упражнения с нагрузкой, такие как ходьба, бег трусцой, подъем по лестнице, такие виды спорта, как теннис, и танцы с силовыми упражнениями или упражнениями с отягощениями, при которых ваши суставы двигаются, преодолевая какое-либо сопротивление, такое как свободные веса, тренажеры или вес тела.[3]

    

   – Лаванья Партасарати, доктор философии, CDE

5. Интервальная тренировка:

   Под интервальной тренировкой понимаются короткие серии упражнений с чередующимися периодами восстановления для сжигания большего количества калорий, чем при любой другой тренировке. HIIT или высокоинтенсивные интервальные тренировки также считаются лучшим упражнением для сокращения жира на животе и получения максимальных результатов за минимальное время.

   Совет эксперта: Выбирайте упражнения, такие как бег, езда на велосипеде и т. д., и отдыхайте между этими упражнениями.

6. Йога:

   Йога — популярное упражнение на баланс, которое улучшает осанку и гибкость тела, а также контролирует вес тела с помощью простых поз.

   Совет эксперта: Падмасана , Бхунджангасана , Баласана и Тадасана — некоторые из рекомендуемых поз для похудения.

7. Пилатес:

   Отличное упражнение для начинающих. Пилатес поможет вам сжечь калории, получая от этого удовольствие. Это отличная тренировка для улучшения координации тела, гибкости нижней части спины и выносливости.

   Совет эксперта: Сочетайте пилатес со здоровой диетой, чтобы ускорить потерю веса.

   ЭКСПЕРТНАЯ КОНСУЛЬТАЦИЯ

   Упражнения и гормоны

   Повышение физической активности может быть ключом к балансу гормонов и уменьшению таких проблем, как стресс, депрессия, недостаток сна, увеличение веса и перепады настроения.
   Упражнения снижают уровень стресса за счет повышения уровня дофамина в мозге. Серотонин, также выделяемый после тренировки, помогает хорошо выспаться, улучшить настроение, социальное поведение, пищеварение и чувство голода.
   В гармонии щитовидная железа, прогестерон, инсулин и кортизол оказывают наибольшее влияние на обмен веществ, и эффективность вашего режима похудения зависит от этих четырех гормонов. Около 1-2 сеансов HIIT в неделю в сочетании с более низкой интенсивностью и восстановительными упражнениями могут помочь улучшить уровень этих гормонов. путешествие для похудения.

    

   – Лаванья Партасарати, доктор философии, CDE

8. Плавание:

   
   Плавание — это веселое упражнение, которое помогает уменьшить жировые отложения, улучшить гибкость и привести себя в форму, а также дает множество других значительных преимуществ для здоровья.

   Совет эксперта: Плавание — это упражнение с низкой ударной нагрузкой, подходящее для женщин всех возрастов.

9. Бёрпи:

   
   Берпи может помочь сжечь большое количество калорий за меньшее время, одновременно способствуя росту сухой мышечной массы, поскольку они одновременно воздействуют на мышцы кора, груди и ног.

10. Приседания:

    
    Приседания — это простые упражнения, которые помогают нарастить силу тела и способствуют снижению веса. Приседания задействуют ваше ядро ​​​​и всю нижнюю часть тела, чтобы сжигать калории и наращивать мышцы.

Хотя эти упражнения отлично подходят для женщин, стремящихся похудеть, важно выполнять их безопасно. Обращение за профессиональной помощью к экспертам может помочь вам поставить реалистичную цель по снижению веса и с легкостью ее достичь.

Рекомендуем прочитать: Какие упражнения сжигают больше всего калорий?

Советы по безопасности для женщин во время тренировки!

Следуйте этим советам по безопасности, чтобы получить максимальную отдачу от упражнений, сохранить правильную форму и избежать травм:

• Разогревайтесь не менее 10 минут перед любой тренировкой.
• Если вы новичок, начните с умеренного темпа и постепенно повышайте уровень активности.
• Всегда прислушивайтесь к своему телу и не перенапрягайтесь. Прекратите тренировку, если вы чувствуете головокружение, обезвоживание, тошноту или усталость.
• Хорошо увлажняйте себя, особенно напитками, которые заменяют жидкости электролитами.
• Правильно выбирайте одежду и обувь. Обувь для тренировок лучше всего менять каждые шесть месяцев.
• Поддержание правильной осанки необходимо для силовых и интервальных тренировок. Поэтому не пытайтесь поднимать тяжелые веса, пока не улучшите свою позу.
• Используйте вес в соответствии с вашей грузоподъемностью. Неукоснительно следуйте инструкциям оборудования.
• Не задерживайте дыхание при поднятии тяжестей, так как это может повысить кровяное давление и вызвать головокружение или тошноту.

Рекомендуем прочитать: Каковы основы безопасной тренировки?

Заключение

Для снижения веса важны как упражнения, так и питание.