Тренировка body pump: что это в фитнесе, плюсы и минусы тренировок

Содержание

что это в фитнесе, плюсы и минусы тренировок

Body Pump (боди памп): что это в фитнесе, плюсы и минусы тренировок

Тренировки в тренажерном зале не вдохновляют? Тренажеры и штанги наводят тоску? Хочется чего-то нового, веселого и функционально полезного? Ваш выбор – боди памп. Традиционная часовая тренировка совмещает кардио и силовые упражнения со штангой, позволяя проработать все группы мышц. Проходит под веселую и заряжающую музыку, где каждому виду упражнений соответствует свой трек.

Что такое Body Pump?

Боди памп или пампинг – это групповая силовая тренировка с использованием фитнес штанги, позволяющая сбросить лишний вес, поддерживать мышцы в тонусе и добиться в результате тела своей мечты. С английского название программы Body Pump можно перевести как «накачка тело» и это в полной мере отражает ее суть. Важно, что высокая интенсивность, кардио элементы и работа с утяжелением позволяют привести тело в тонус и избавиться от жировой прослойки максимально быстро.

История возникновения Боди Памп

Методика программы Body Pump была разработана и внедрена в жизнь супругами Филиппом и Джеки Миллз, основателями новозеландской компании по производству спортивного оборудования Les Mills. Появившись в 1991 году, спортивная система быстро завоевала популярность в соседней Австралии, а затем и по всему миру. Сегодня боди памп пользуется спросом в 100 странах планеты. Создатели не забывают о своевременных апгрейдах, раз в квартал выпуская новый комплекс упражнений и музыки, от микшированной до необходимого темпа.

Плюсы и минусы Body Pump

Как и любой вид спорта, bodypump имеет свои преимущества и недостатки. Их нужно учесть, планируя начать тренировки, чтобы в полной мере осознавать то, что ждет впереди.

Плюсы:

подходит для представителей обоих полов, благодаря простым упражнениям и возможности регулировать вес штанги;
эффективно борется с лишним весом;
большое количество повторов способствует развитию выносливости и силы;
позволяет за одну тренировку проработать все группы мышц;
способствует выпрямлению осанки, снижает риск заболеваний опорно-двигательной системы и выступает профилактикой остеопороза;
позволяет регулировать нагрузку, уменьшая или увеличивая вес штанги.

Минусы:

занятия по body pump не позволят нарастить мышечную массу, несмотря на силовой уклон тренировок;
требует определенной физической подготовки и не подходит для людей только начинающих свой путь в фитнесе;
из-за необходимости использования специального инвентаря и контроля тренером, не подходит для самостоятельных занятий дома.

Противопоказания к тренировкам

Любые физические нагрузки, особенно силовые, имеют ряд противопоказаний. Тренировки body pump не стоит рассматривать при:

болезнях сердечно-сосудистой системы;
варикозном расширении вен;
травмах опорно-двигательного аппарата;
повышенном давлении;
заболеваниях астмой или эпилепсией.

Даже если ничего из перечисленного в вашем анамнезе нет, проконсультироваться с врачом-специалистом перед началом занятий стоит.

Body Pump для похудения

Тренировки боди памп – эффективный способ борьбы с лишним весом. Этому способствуют силовые снаряды, используемые в процессе, интенсивные упражнения, большое количество повторов и кардио элементы. Нужно заметить, что быстрый эффект (результат виден уже через 2-3 недели) достигается за счет регулярности тренировок (2-4 раза в неделю), правильного питания и достаточного количества выпиваемой воды в день.

Сколько калорий сжигается?

За время стандартной 60-минутной тренировки body pump можно сжечь 500-600 калорий. Для сравнения, силовые упражнения в тренажерном зале за то же время позволяют избавиться от 200-300 ккал. Активное расщепление жировых отложений, как правило, начинается после 40 минут активной тренировки. Если все упражнения выполнять правильно, уделяя внимание технике, и использовать максимальный вес штанги, процесс начнется намного раньше.

Комплекс занятий Body Pump

Body pump в фитнесе рассчитан на 60 минут и состоит из 10 этапов работы над мышцами, включая разминку и заминку. Каждой группе упражнений соответствует свой музыкальный трек, чаще всего это микс популярных композиций разных стилей. После каждого блока упражнений дается небольшая пауза для смены снарядов и отдыха. Вес штанги меняется в зависимости от группы мышц, для работы с руками и плечами используются более легкие снаряды, чем для проработки ног и ягодиц.

Разминка. Необходима для разогрева тела и всех групп мышц. Используются минимальные веса. Разминка длится 5-7 минут и включает ходьбу на ускорение, суставную гимнастику и растяжку мышц.
Приседания. Упражнение выполняется с максимальным весом и позволяет эффективно прокачать мышцы ног и ягодиц. Этот блок включает несколько повторений приседаний в различном темпе.

Грудь. Следующая группа упражнений выполняется из положения лежа и тренирует мышцы груди. Вес штанги в 1,5 раза больше, чем при разминке. Жим от груди осуществляется с разной скоростью и интенсивностью.
Спина. Тяга к поясу и жим штанги со средним весом. Упражнения выполняются стоя и сочетают различный темп поднятия штанги.
Трицепс. Проработка задней поверхности рук происходит с помощью блинов от штанги. Стоя или сидя, спортсмены опускают, поднимают, сгибают и разгибают руки, выполняя несколько повторов различной интенсивности.
Бицепс. Мышцы передней части руки тренируются изолированно от всего остального тела, по аналогии с трицепсом. Из положения стоя с минимальным весом штанги или снарядов выполняется сгибание рук в различном темпе.
Выпады. Эти упражнения позволяют проработать мышцы ног и ягодиц, используется максимальный вес штанги и упражнения «ножницы» различной интенсивности.

Плечи. Используются либо отжимания с собственным весом, либо жим стоя со штангой.
Пресс. Упражнения на укрепление мышц живота выполняются с собственным весом и включают всевозможные скручивания, планки и подъемы туловища из различных положений.
Заминка. Идеальным завершением силовой тренировки станет растяжка.

Советы для занимающихся

Напоследок несколько советов по тренировкам боди памп, которые позволят получить максимальный эффект от занятий.

Только начав заниматься и чувствуя себя не в лучшей форме, не форсируйте события. Есть правила, по которым новичок делает первые 4 сета, этой нагрузки достаточно. Каждый раз добавляйте по одному музыкальному треку. Это позволит влиться в процесс легко и безболезненно.

Уделите пристальное внимание технике выполнения упражнений и внимательно слушайте тренера. От этого зависит снижение травматизма и эффективность занятий.
Следите за осанкой, держите колени полусогнутыми, лопатки сведенными, плечи опущенными, а живот подтянутым.
Подберите оптимальный вес штанги для каждого упражнения. Он не должен быть слишком легким (не даст нужного эффекта) и слишком тяжелым (не позволит придерживаться техники).
Соблюдайте регулярность занятий. Тренировки раз в неделю не принесут быстрого эффекта, также как и продолжительные пропуски.
Для занятий выбирайте одежду из «спортивной синтетики». Она плотно прилегает к телу, пропускает воздух и износостойка. В такой одежде вы будете чувствовать себя комфортнее, а значит эффективнее работать.

Чего можно достичь?

Регулярные тренировки боди пампа позволяют быстро привести мышцы в форму, избавиться от лишнего веса и придать телу красивый спортивный рельеф. Несмотря на высокую интенсивность и проработку всех групп мышц, занятия не опасны, не перегружают сердце и не требуют изучения специальных движений. Главное, тщательно соблюдать технику выполнения упражнений и следить за пульсом. Эта простота и приятное времяпрепровождение уже более 30 лет позволяют Body pump оставаться в топе фитнес-тренировок.

ПОЛЕЗНАЯ ИНФОРМАЦИЯ

29.04.2023

Upper body: тренировка в фитнесе на верхнюю часть тела

29.04.2023

Степ-платформа: для чего нужна, виды и упражнения на степе

28.03.2023

Body Combat: что это за тренировка в фитнесе?

28.03.2023

Кундалини йога: что это такое, гид для начинающих

28. 02.2023

Йога для начинающих: с чего начать занятия, направления и основные асаны

04.02.2023

Кроссфит: что это такое и кому подойдет этот спорт

07.01.2023

Animal Flow – все о новой тренировке для начинающих

06.01.2023

Танцевальный фитнес: направления фитнес-танцев и польза для похудения

04.01.2023

45/15 – функциональная тренировка для развития силы и выносливости

04.01.2023

Здоровая спина – комплекс упражнений для здорового позвоночника

Пожалуйста, заполните свои данные и мы Вам перезвоним:

Получите скидку!

Введите свои данные, и наш специалист перезвонит вам для консультации по вопросам акции и абоненментов

Все клубыТРЦ «ПИТЕРЛЭНД»ТРК «АТМОСФЕРА»LeoMall При отправке заявки вы соглашаетесь с политикой кофиденциальности и обработкой ваших данных

Подробнее

Кто тренирует?

Пожалуйста, заполните заявку и мы вам перезвоним:

Выберите клуб

BODYPUMP | Фитнес-клуб Грани

Хотите ли вы стать сильными, стройными и подтянутыми, прорабатывая на одной тренировке все основные группы мышц? Если да – обязательно посетите BODYPUMP в Грани!

Что такое BODYPUMP?

BODYPUMP – это самая популярная в мире программа тренировок от компании Les Mills со штангой, которая имеет научно доказанную эффективность. Она направлена на сжигание калорий, набор сухой мышечной массы и построения хорошей физической формы за короткий срок.

В основе BODYPUMP лежат многоповторные упражнения с легкими и средними весами. Вы последовательно проработаете: руки (бицепс, трицепс, плечи), грудь, спину, ноги, ягодицы и пресс.

55-минутная тренировка BODYPUMP включает в себя десять треков, каждый из которых фокусируется на одной группе мышц. В то время как другие инструкторы на своих программах часто произвольно смешивают и меняют блоки упражнений, на BODYPUMP вы всегда можете рассчитывать на хорошую дозу приседаний, тяг, выпадов и жимов, проработки трицепсов и бицепсов. И вы обязательно сделаете много отжиманий, жимов лёжа, скручиваний и планки.

Примечание:
В 30-минутном классе BodyPump отсутствуют треки на бицепс, трицепс, плечи, выпады и растяжку.
В 45-минутном классе BodyPump отсутствуют треки на бицепс и трицепс.

Почему тренировки BODYPUMP эффективны?

Результат мотивирует, а тренировки BODYPUMP дают отличный результат. Вы выйдите из зала полными мотивации, с ощущением преодоления себя. Даже если вам было тяжело, вы точно захотите вернутся вновь. Для того, чтобы получить максимальный тренировочный эффект, BODYPUMP нужно посещать три раза в неделю.

Для быстрого результата рекомендуем совместить интенсивные кардио-тренировки, HIIT и BodyPump. Например, 2 раза в неделю занимайтесь BodyPump и 2 раза в неделю посещайте групповые классы (RPM, Spinning, BodyCombat, HIIT) или занимайтесь на кардио-тренажерах.

BODYPUMP для новичков

Все предельно просто – ключ к успешному началу тренировок – это постепенное увеличение нагрузок. Занятие подходит новичками – нужно взять минимальный вес штанги и начинать с первых четырех треков. Со временем можно добавлять по одному треку к тренировке.

Скачайте брошюру и узнайте про программу “Умный старт” подробнее.

Результат тренировок

Увеличение силы мышц.
Создание сбалансированного рельефного тела.
Сжигание лишнего жира.
Повышение уверенности в себе.

Особенности занятий

BODYPUMP может быть адаптирован к любому уровню подготовки. Многие упражнения можно выполнять в облегченном или усложненном варианте – это называется “опцией”. Перед выполнением упражнения тренер показывает все доступные варианты, вам остается выбрать “опцию” и подобрать комфортный рабочий вес.
Нагрузка низкоударная, здесь нет прыжков или бега.
BodyPump неизменна начиная от количества повторов в упражнении и заканчивая музыкальными треками независимо от страны, в которой проходят занятия.
Каждые три месяца Les Mills выпускают новую тренировку Body Pump с обновленным набором упражнений и музыкальными треками. Это значит, что вышеизложенная структура полностью сохраняется, но вот набор и последовательность упражнений в каждом сегменте меняется от выпуска к выпуску. Это помогает избежать рутины и привыкания к однообразным занятиям.
Каждую неделю 5,5 млн человек в более чем 100 странах по всему миру занимаются по данной методике.
Тренировки позволяют добиться сильного и атлетического тела без чрезмерной мышечной массы.
BodyPump сочетает в себе и аэробную, и силовую нагрузку, поэтому программа очень эффективна для похудения. Во-первых, проходит в высоком жиросжигающем темпе. Во-вторых, силовые упражнения со штангой помогают формировать подтянутое мышечное тело. За час тренировки можно сжечь до 600 ккал.
BODYPUMP – это силовая тренировка, для которой не нужно стоять в очереди в тренажерном зале за оборудованием.

Оборудование

Во время занятий используются диски разных весов, степ-платформа и специальная мини-штанга. Необходимый для каждого упражнения вес выбирают сами тренирующиеся основываясь на рекомендации тренера и свои возможности.

История создания

Групповая тренировка BodyPump была разработана новозеландским легкоатлетом Филиппом Миллзом и его женой Джеки Миллз. Первые занятия прошли в Окленде в декабре 1991 года. Основной идеей было привлечение мужчин к занятию фитнесом, а женщин, в свою очередь, к занятию силовыми тренировками. Тренировка BodyPump занесена в книгу рекордов Гиннеса, как самая популярная фитнес-программа в мире.

Показания и противопоказания к занятиям

Если у вас есть заболевания, проконсультируйтесь с лечащим врачом перед посещением тренировки. Каждый инструктор так же будет рад проконсультировать вас по всем вопросам до или после занятия.

Расписание занятий

Начальное обучение инструкторов | Les Mills.

ОБЗОР НАЧАЛЬНОГО ТРЕНИРОВКИ

Обучение в качестве инструктора по любой из наших программ – выбор за вами
Двухдневный курс обычно проводится в субботу и воскресенье (около 8 часов каждый день), и вы можете посещать либо очное обучение, либо онлайн-обучение.
Вы получите всесторонние учебные материалы, включая музыку и хореографию
Преподаватели мирового класса шаг за шагом проведут вас через обучение
К концу выходных вы научитесь безопасно и эффективно обучать Les Программа Mills на ваш выбор
Мы ожидаем от наших инструкторов многого, поэтому, чтобы продемонстрировать свои навыки на должном уровне, вам также необходимо отправить видео с оценкой в течение 60 дней после завершения первоначального обучения
Все сертификаты должны быть получены в течение шести месяцев после прохождения обучения.

Готовы забронировать?

КОГДА И ГДЕ ПРОХОДИТ ОБУЧЕНИЕ?

Начальное обучение проводится в течение двух дней в режиме онлайн, не выходя из дома, или лично в различных местах по всей стране, обычно в одном из наших клубов-партнеров.

Мы проводим эти мероприятия круглый год, так что у вас будет из чего выбирать.

ЧЕМУ Я МОГУ НАУЧИТЬ?

Мы предлагаем 16 различных программ тренировок — от BODYPUMP до SH’BAM и нашей серии BORN TO MOVE для детей и подростков. Просмотрите наши тренировки

Если вы не знаете, в чем тренироваться, поговорите с инструкторами в вашем местном центре или свяжитесь с нами, и мы будем рады помочь.

Вы также можете узнать, какие клубы и объекты в вашем районе предлагают тренировки, которые вас интересуют.

СКОЛЬКО ЭТО СТОИТ?

Стандартная стоимость регистрации $29.9.

Мы предоставляем скидку при регистрации более чем за 30 дней до начала обучения.

Каковы требования к физической подготовке?

Ваша тренировка будет сложной физически и умственно, включая практические и теоретические компоненты
Она предназначена для участников, имеющих опыт занятий фитнесом, с хорошим психическим здоровьем и физической подготовкой
Если вы не уверены в своем уровне физической подготовки , проконсультируйтесь с врачом перед регистрацией – пожалуйста, не подвергайте себя риску.

Вы беременны? Прочтите сначала

Что мне нужно для обучения?

Справочник инструктора
Смартфон или iPod для доступа к учебным материалам
Наушники
Ручка и бумага для заметок
Сменная одежда – вы будете потеть!
Еда и вода
Ноутбук или планшет, чтобы вы могли просматривать назначенные треки в качестве домашнего задания после первого дня.
Только онлайн: Вам потребуется стабильное подключение к Интернету, доступ к компьютеру или мобильному устройству (с микрофоном) и камера на время обучения

После того, как вы успешно завершите двухдневное обучение, вы должны отправить видео о том, как вы ведете полный класс. У вас будет шестьдесят дней, чтобы подготовить и отправить видео.

Мы рекомендуем вам потратить как можно больше времени на теневое обучение с существующими инструкторами, чтобы подготовиться к отправке вашего видео.

Чтобы сдать экзамен, вам необходимо продемонстрировать компетентность в следующих областях:

Хореография
Техника
Коучинг

Онлайн-участники и участники, получившие пропуск на начальном онлайн-тренинге, отправят свое видео с 1 дорожкой для оценки перед запись полного урока. Более подробная информация о требованиях к представлению и о том, как представить успешное видео, будет предоставлена на вашем тренинге.

Более подробная информация о том, как представить успешное видео, будет предоставлена на вашем тренинге.

Мы создаем лучшие в мире учебные программы и готовим лучших в мире инструкторов для их обучения.

В качестве инструктора Les Mills мы будем поддерживать вас в исследованиях, маркетинге и новых тренировках каждые три месяца.

Вы можете поделиться отличной музыкой и передовыми научными достижениями, которые помогают людям полюбить фитнес.

Вы также станете частью нашей команды из более чем 140 000 сертифицированных инструкторов в 100 странах мира.

Мы постоянно развиваемся и внедряем инновации, формируя будущее фитнеса.

Готовы начать свое путешествие с нами?

Мы хотим быть честными и избегать неожиданностей в будущем, поэтому вот основные сведения о том, что требуется для получения сертификата и его сохранения: нужен доступ к компьютеру и Интернету для загрузки учебных материалов

Вы беременны? Пожалуйста прочтите наше Заявление об отказе от ответственности во время беременности , прежде чем бронировать тренировку

Наша политика отмены изложена в наших Условиях покупки, с которыми вы можете ознакомиться во время процесса бронирования.

Если вы по какой-либо причине, включая травму, болезнь или беременность, не уверены в своем уровне физической подготовки, вам следует проконсультироваться с врачом перед регистрацией на тренировку и не участвовать в ней, если ваше здоровье или способность заниматься спортом находятся под угрозой.

По обоснованному запросу вы соглашаетесь предоставить нам разрешение от лицензированного медицинского работника. Если вы не можете предоставить такое разрешение — или если нам в любое время разумно кажется, что ваше здоровье может быть в опасности — мы оставляем за собой право попросить вас прекратить тренировку (и ваше оценочное видео не будет принято). В этом случае деньги, уплаченные за обучение, не возвращаются. Однако по нашему усмотрению мы можем перенести ваше обучение на другую дату или программу.

Посещение начального обучения не гарантирует сертификацию. Вам также необходимо отправить оценочное видео в течение 60 дней и получить «ПРОПУСК» как для вашего обучения, так и для вашего видео, чтобы пройти сертификацию и иметь возможность преподавать на наших занятиях.

Вы сможете снимать только в помещении, имеющем лицензию на программу, которую вы изучаете

В вашем оценочном видео должно быть не менее пяти видимых участников

Только онлайн: вам потребуется стабильный интернет подключение и доступ к компьютеру или мобильному устройству с микрофоном и камерой на время обучения. Чтобы помочь вам в обучении и развитии во время обучения, вы отправляете видеозапись того, как вы обучаете назначенному треку, и 5 демонстрационных движений непосредственно тренеру не менее чем за 5 дней до тренировки. Конкретные направления будут опубликованы после регистрации.

Учебные курсы Body Pump

Самая успешная групповая фитнес-программа в истории. BODYPUMP® — это 45-60-минутное занятие со штангой и регулируемым весом для тонуса и улучшения состояния мышц при одновременном повышении скорости метаболизма для быстрого сжигания жира.

После первоначальной разминки все основные группы мышц работают с помощью серии упражнений с отягощениями, включая приседания, жимы и подъемы.

Занятие заканчивается заминкой и растяжкой.

BODYPUMP® признан «самым быстрым в мире способом привести себя в форму» исследованиями, подтвердившими более высокий, чем ожидалось, эффект сжигания жира наряду с выносливостью, силой и улучшением самочувствия.

Каждые три месяца Les Mills выпускает новый класс BODYPUMP® со свежей хореографией и музыкой.

>> Посмотрите видеоклип типичного класса BODYPUMP <<

фитнес-профессионала имеют британскую лицензию на программы Les Mills. Чтобы пройти обучение на сертифицированного инструктора в Великобритании, необходимо пройти учебные модули и продемонстрировать компетентность в ряде областей, прежде чем стать сертифицированным инструктором. Обучение варьируется от программы к программе, смотрите доступные даты обучения ниже.

Продолжительность курса: 3 дня, (2 модуля)
Стоимость: 162 фунта стерлингов, включая НДС

Инструкторам BTS требуется отраслевая квалификация уровня 2 (которая включает письменный компонент по анатомии и физиологии), и они могут застраховаться для обучения групповому фитнесу.