Тренажерный зал программа: Программы тренировок в тренажерном зале для мужчин и женщин

Программа тренировок в тренажерном зале для начинающих, фитнес план похудения

Подтянутая фигура и крепкие мускулы — результат регулярных физических нагрузок на разные группы мышц. Чтобы тело развивалось пропорционально, необходимо подобрать подходящую программу тренировок в тренажерном зале для начинающих. Рассказываем, как составить фитнес-план, который поможет добиться максимального эффекта.

Что должна включать фитнес-программа?

Фитнес-инструкторы советуют уделять особое внимание виду занятий, их интенсивности, частоте и времени. Любая профессиональная программа тренировок вне зависимости от цели спортсмена должна подробно раскрывать эти вопросы.

Вид занятий

Кардиотренинг, пауэрлифтинг, танцы — существует множество видов силовых и аэробных тренировок в тренажерном зале. Определитесь с целью занятий и подумайте, какое направление фитнеса поможет вам ее быстрее достичь. Если вы будете тренироваться с удовольствием, результат не заставит себя долго ждать.

Частота тренировок

Решите, сколько раз в неделю сможете заниматься. Если вы планируете получать и силовые, и аэробные нагрузки, укажите, как будете их чередовать.

Интенсивность

Интенсивность тренировок влияет на уровень силы и выносливости. Постарайтесь объективно оценить свои возможности и определитесь, сколько подходов понадобится для достижения вашей цели. Не забывайте учитывать частоту перерывов на отдых.

Время

Укажите в фитнес-плане длительность тренинга и продолжительность отдыха. Время и интенсивность занятий — взаимозависимые понятия. Если вы легко справляетесь с нагрузками, не рассчитывайте много времени на отдых. Небольшие промежутки отдыха повысят вашу выносливость и вместе с тем сократят длительность тренировок.

План тренировки для похудения

Вы хотите заниматься в тренажерном зале, чтобы сбросить лишний вес, но не знаете с чего начать? Не волнуйтесь, мы подготовили несколько рекомендаций для создания плана фитнес тренировок.

Вид занятий

Танцы, бег по велодорожке, занятия на кардиотренажерах — большинство фитнес-направлений способствует жиросжиганию. Чтобы тренировки не стали испытанием, выберите то направление фитнеса, которое приносит вам много положительных эмоций.

Частота

Для похудения следует тренироваться не менее 3-х, но и не более 6 раз в неделю. Равномерно распределяйте нагрузки: один день посвящайте кардио упражнениям, а другой — силовым. Если чередовать тренировки таким образом, то вы избежите переутомления. Чтобы занятия не проходили напрасно, соблюдайте правильный режим питания и сна.

Интенсивность

Хотите быстро избавиться от калорий? Включите в фитнес-программу интервальные кардиотренировки. Например, сначала уделите пару минут занятиям на велотренажере с малым сопротивлением, а после тренируйтесь 40 секунд на этом же тренажере с большей нагрузкой. После тренинга метаболизм будет оставаться высоким.

Время

Рассчитать время тренировки для похудения просто. Запомните, кардиотренинг должен длиться 15–45 минут. Силовые нагрузки не могут превышать 1 часа. На отдых между подходами отводится не менее 30–45 секунд. Занимайтесь с умом.

Программа для набора мышечной массы

Обрести рельефные мускулы — мечта многих мужчин, которые занимаются в тренажерном зале. Приводим несколько полезных рекомендаций, которые помогут вам составить программу тренировок по набору мышечной массы.

Вид

За раз можно тренировать не более 3-х групп мышц. Выполняйте по 3–4 подхода на одно упражнение.

Частота

Не занимайтесь часто. Посещайте тренажерный зал 3–5 раз в неделю. Ежедневные тренировки приводят к переутомлению, усталости и повреждениям. Помните: ваши мышцы растут в период восстановления, а не в зале.

Интенсивность

Самый эффективный способ нарастить мышечную массу — поддерживать интенсивность занятий немного выше среднего показателя. Оцените степень интенсивности по шкале от 1 до 10, где 1 — абсолютное безделье, а 10 — самая напряженная тренировка, которая когда-либо у вас была. При составлении фитнес-плана придерживайтесь уровней 6–7.

Время

Средняя продолжительность тренировки — 45 минут. Занимайтесь не более 1 часа. Безусловно, кто-то может достичь великолепного результата и за меньшее время, а кому-то понадобиться чуть больше. Следите за реакцией организма и поймете, какая продолжительность тренинга наиболее приемлема для вас.

Универсальный план тренировок для тренажерного зала

Для начинающих спортсменов мы подготовили примерный план занятий в тренажерном зале. Он состоит из кардио и силовых упражнений, поэтому поможет людям с разной физической подготовкой избавиться от лишних килограммов и нарастить мышечную массу. Однако не переусердствуйте. Каждое упражнение из плана выполняйте 8–12 раз в 3–4 подхода с перерывом на отдых. Стартуйте!

Понедельник — трицепс/грудь
Жим штанги лежа
Разгибания рук на блоке
Разведение гантелей лежа
Отжимание на брусьях
Жим гантелей лежа

Вторник — ноги/бедра
Подъемы на носки
Жим ногами
Выпады с гантелей
Приседания со штангой

Среда
Если позволяет самочувствие — легкие кардионагрузки. В другом случае — день отдыха.

Четверг — нижняя часть спины/пресс/трапеция/плечи
Подъём ног на наклонной скамье
Гиперэкстензия
Поднятие туловища на наклонной скамье
Подъём гантелей в стороны
Шраги с гирями
Подъём гантелей перед собой

Пятница
Если позволяет самочувствие — кардионагрузки. В другом случае — день отдыха.

Суббота — бицепс/спина
Тяга вниз на блоке узким хватом
Сгибание на скамье Скотта одной руки с гантелью
Тяга штанги в наклоне
Сгибание рук со штангой
Тяга вниз на блоке широким захватом

Воскресенье
Кардиотренинг или выходной день.

Фитнес тренировки в «Манго»

В фитнес-клубе «Манго» — широкий выбор программ тренировок для достижения любой спортивной цели. Аэробные и силовые тренинги под руководством опытных фитнес-инструкторов нашего центра помогут вам добиться стройности, силы и выносливости. Для поклонников индивидуальных занятий мы проводим персональные тренировки.

Доверьтесь профессионалам, запишитесь на персональную тренировку в нашем тренажерном зале и получайте удовольствие от тренировок!

Возможно вам также будет интересно прочитать следующие статьи:

Программа тренировок для тренажерного зала, мужчине на 3 раза в неделю | Фитнес тренер Юрий Спасокукоцкий

Программа тренировок для тренажерного зала, мужчине на 3 раза в неделю. Нагрузка на позвоночник снижена. Программа содержит базовые упражнения и дает быстрый рост мышечной массы и силы. Результат будет заметен в течение 1 месяца если вы выполняете рабочие сеты до отказа, следуете программе!

· Малый отдых между сетами

· Нарушение порядка упражнений

· Замена упражнений

· Рабочие веса не растут

Эта программа дает огромные результаты! Если цель «сухая масса» или на «сушка тела» нужно обеспечить баланс либо дефицит калорийности рациона соответственно. Для рельефа, можно добавить «интервальные» или кардио тренировки.

У «натуральных бодибилдеров» недопустима передозировка аэробной нагрузки. Кардио более чем 3 часа в неделю убьёт прогресс.

Вы «химик»? Можете совмещать программу с множеством других тренировок, кроссфитом – ваш организм не будет сильно терять мышечную массу!

Если вы «натурал» не тренируйтесь более 70-90 минут, отдыхайте между сетами 4 минуты. Тренировку можно сократить выполняя по 2 рабочие сета, и выполняя между рабочими сетами разминочные сеты на другие мышцы. Заканчивая сеты на грудные, выполните разминку для следующего упражнения на бицепсы итд. Так вы сократите тренировку на полчаса. Также можно между сетами базовых упражнений выполнять вставочные сеты на икры, пресс, гиперэкстензию, шею. Не делайте «вставочными» упражнения для той же группы мышц!

Технику упражнений и подробные комментарии по этой программе вы можете посмотреть на моих видео (ниже). В описании к видео ссылка на более подробный файл с программой (подробнейшим образом расписаны подходы и повторения).

Программа «Ясон-1» предназначена для тренировки мужчин – новичков

(жим лежа менее 110-120 кг), подростков или девушек которым нужен «акцент на верх тела». Программа подойдет мужчинам у которых слабый мышечный корсет спины, «грыжи». Вертикальная нагрузка при выполнении упражнения снижена до минимума, почти нет упражнений стоя. Осторожно поднимайте гантели с пола!

Если вы поменяете упражнения местами, например поставите упражнения для грудных и спины вначале тренировки, а упражнения для рук в конец, то это даст неравномерное развитие!

Те мышцы которые вы нагрузите в начале занятия, грудные и спина – будут развиваться больше.

Мышцы которые нагрузятся в конце тренировки (руки), вообще не будут развиваться.

По этой программе нет «пампинга» и «накачки». Позанимавшись по этой методике хотя бы 1 месяц, вы убедитесь: мышцы растут совсем не от того что они «раздуваются» и «горят».

Рост идет от повышения силовых показателей в упражнениях, благодаря правильному питанию и тренингу, полноценному восстановлению.

Особенно это правило важно для натуральных атлетов, но работает и для «химиков». Став сильнее вы обязательно станете больше, попробуйте мою программу вы испытаете это на собственном опыте.

Почему даны только жимы штанги и гантелей на наклонной?

На горизонтальной скамье нагрузку на себя забирает низ грудных, грудь получается несколько «обвисшей», да и от природы низ грудных обычно у всех развит, а вот верх грудных отстает у большинства атлетов.

Именно поэтому Арнольд целых два года начинал тренировку именно с наклонной скамьи.

Почему при жиме на наклонной не рекомендуется опускать гриф до касания грудных мышц?

Существует миф что грудные мышцы не будут работать если не растягивать их максимально. Но на практике вы просто убиваете плечевые суставы и рвете свою грудь. Глубоко опускать на наклонной еще опаснее чем делать это на горизонтальной скамье. Если у вас еще есть сомнения, просто попробуйте мою программу в действии, и вы будете поражены как вырастет ваш жим лежа на наклонной и ваши грудные мышцы.

Никогда не выполняйте упражнение если есть травматические боли или дискомфорт. Обязательно работайте со страховкой тренера или напарника!

Минимум через 1, максимум на 2 месяца рекомендуется переходить на программу «Ясон 2» во избежание адаптации и снижения метаболического отклика.

Разминка в основных упражнениях

1 сет 50% рабочего веса на 12-15 повторений

2 сет 75% рабочего веса на 6-8 повторений

Затем 3 рабочих сета по 5-6 повторений до отказа в мышцах!

Отдых между разминочными сетами 1-2 минуты. Отдых между рабочими сетами 3-4 минуты (добавьте вставочные сеты).

В упражнениях «икры», «гиперэкстензия», «пресс» выполните 1 сет разминки без доп. Веса на 10-15 повторений, затем 3 сета по 10-15 повторений до отказа в мышцах.

Далее идут видео с техникой упражнений из программы, и ниже под видеороликами вы найдете саму программу. Дочитайте статью, затем ознакомьтесь с видео, так вы получите максимальную пользу!

Понедельник

Среда

Пятница

ПРОГРАММА:

Понедельник

Жим штанги на наклонной скамье штанги – грудные мышцы

Сгибания рук с гантелями на наклонной скамье – бицепсы

Жим гантелей на наклонной – грудные мышцы

Подъем на носки сидя в тренажере – икроножные мышцы

Двойные скручивания лежа на полу – мышцы пресса

Сгибания руки с 1 гантелей на скамье – бицепсы

Отжимания на брусьях – грудные мышцы

Гиперэкстензия

Среда

Тяга вертикального блока к подбородку широким хватом

Разгибания рук у верхнего блока

Тяга гантели к поясу в наклоне

Французский жим лежа

Тяга вертикального блока узким обратным хватом

Гиперэкстензия

Пресс – подъем корпуса на римском стуле

Икроножные мышцы – жим носками лежа в тренажере для жима ногами

Пятница

Разводка гантелей стоя с упором грудью в скамью

Жим гантелей сидя на скамье с наклоном назад

Тяга гантелей в наклоне

Жим ногами лежа

Сгибание ног лежа на животе

Жим носками в тренажере для жима ногами

Гиперэкстензия

Пресс – подъем корпуса на римском стуле

Выше – 3 видеоролика с подробной демонстрацией техники и нюансов

Тренер Юрий Спасокукоцкий

Как накачать мышцы: идеальная программа тренировок в тренажёрном зале

Многие люди слышали о «дне груди» или «дне ног» и представляют занятия в тренажёрном зале исключительно так: сегодня качаешь одно, завтра — другое. Эта методика — сплиты — часто используется в бодибилдинге.

Однако новичкам рекомендуют отказаться от сплитов и качать мышцы всего тела на одной тренировке. Это позволит симметрично проработать все группы мышц и быстро восстановиться.

Как часто тренироваться

Устраивайте тренировки три раза в неделю. Например, вы можете заниматься по понедельникам, средам и пятницам и оставить свободные выходные. Или тренируйтесь в другие дни в соответствии со своим графиком. Главное, чтобы между двумя тренировками был хотя бы один день отдыха — за это время ваши мышцы успеют восстановиться.

Как подбирать вес

Чтобы выяснить свой рабочий вес, попробуйте выполнить упражнение с грифом или лёгкими гантелями. Если вы, не напрягаясь, смогли выполнить заданное количество повторений, возьмите следующие по весу гантели или повесьте на штангу блины по 2,5 или 5 кг. Всё ещё легко — вешайте ещё. Ваш вес — тот, при котором в конце подхода вы с трудом выполняете упражнение, но техника при этом не страдает.

Сколько подходов и повторений делать

Новичкам рекомендуют выполнять большое количество повторений с небольшим весом. Такой подход обеспечивает:

• Скорейшее формирование нервно-мышечной связи, необходимой для увеличения мышечной массы.
• Активный рост мышечной массы.
• Отсутствие травм от больших весов.

Чтобы упростить программу, выполняйте одинаковое количество подходов и повторений во всех упражнениях. Выполняйте все приведённые ниже упражнения в течение трёх подходов по 10 раз, если не указано иное.

Какой должна быть разминка

Перед тренировкой сделайте разминку.

• Суставная разминка: покрутите суставами, сделайте наклоны и повороты корпуса.
• Пять минут лёгкого кардио: спокойный бег на дорожке, занятие на эллиптическом тренажёре, прыжки через скакалку.

Если силовые упражнения выполняются с весом более 20 килограммов, перед ними необходимы разминочные подходы. Вы выполняете упражнение 3–5 раз с пустым грифом, а затем прибавляете по 10–20 килограммов.

Например, если вы делаете приседания со штангой на спине с весом 50 килограммов, разминочные подходы будут выглядеть следующим образом: 20 × 3, 30 × 3, 40 × 3, одна минута отдыха и первый подход с рабочим весом.

Какие упражнения делать

Начиная тренировку с мышц пресса, вы повышаете их тонус, так что они лучше поддерживают ваш корпус и не дают округлять спину в таких движениях, как становая тяга или приседания со штангой на спине.

1. Подъёмы корпуса на пресс

Поставьте согнутые в коленях ноги на пол или положите на возвышенность, чтобы угол в колене составлял 90 градусов, руки уберите за голову. Выполните три подхода по 20 раз.

2. Подъёмы ног на пресс

Это упражнение обеспечивает нагрузку на мышцы, сгибающие бедро. Выполните три подхода по 20 раз.

Лягте на пол, положите руки вдоль корпуса. Поднимите согнутые в коленях ноги вверх, чтобы бедро было перпендикулярно полу. Оторвите таз от пола и подайте его наверх, затем опуститесь и повторите.

3. Гиперэкстензия

Это упражнение приносит двойную пользу: прокачивает мышцы-разгибатели спины, которые помогают вам удерживать спину во время становой тяги и приседаний, и активирует ягодицы. Последнее особенно важно для людей с сидячей работой.

Упражнение можно делать на наклонном тренажёре для гиперэкстензии, где тело располагается под углом, на римском стуле, в котором тело параллельно полу, или на GHD.

Наклоняйте корпус до параллели с полом или чуть ниже, а затем разгибайте спину вверх. Чем глубже вниз вы наклоняетесь, тем больше включаются ягодицы.

4. Приседания со штангой на спине

Упражнение обеспечивает нагрузку на переднюю часть бедра и ягодицы.

Для начала поэкспериментируйте с положением ног и выясните, какая постановка для вас наиболее удобна: широкая, узкая, с сильно развёрнутыми коленями или лишь слегка отведёнными в стороны.

Во время приседания следите за техникой.

• Спина должна оставаться прямой всё время выполнения упражнения. Если она округляется в нижней точке, ваши мышцы спины недостаточно крепки, возьмите вес поменьше.
• Стопы не должны отрываться от пола.
• Приседайте в полном диапазоне: как минимум до параллели с полом или чуть ниже.

5. Жим лёжа

Прокачивает грудные мышцы, задействует трицепсы, плечи и мышцы кора.

Лягте на скамью для жима лёжа, ноги поставьте широко, стопы прижмите к полу. Чтобы определить ширину хвата, возьмитесь за штангу и опустите её на грудь. В нижней точке предплечья должны быть перпендикулярны штанге. Возьмите штангу, переведите её в положение над грудью, опустите до касания груди и снова поднимите.

Вот несколько особенностей техники:

• Если вы используете средний хват, запястья, локти и гриф находятся в одной плоскости.
• Стопы плотно прижаты к полу, не ставьте ноги на носочки.
• Делайте движение в полной амплитуде, касайтесь грифом груди.

6. Становая тяга

Становая тяга прорабатывает заднюю сторону бедра, ягодицы и мышцы-разгибатели спины.

Подойдите к штанге, поставьте ноги так, чтобы штанга была над шнуровкой ваших кроссовок, близко к голени. Возьмитесь за штангу чуть дальше ширины плеч, согните колени. Поднимайте штангу с прямой спиной до полного выпрямления в тазобедренном суставе.

Особенности техники:

• Сохраняйте спину прямой, это снимет нагрузку с поясницы.
• Поставьте ноги на ширину плеч, разверните носки наружу на 15–25 градусов.
• Поднимайте штангу близко к голеням, практически скользите по ним (но, конечно, не так, как на гифке ниже).

7. Тяга верхнего блока к груди

Это упражнение нагружает широчайшие мышцы спины.

Сядьте на тренажёр, возьмитесь за рукоятку и тяните её к груди. Выполняйте упражнение за счёт мышц спины, а не рук и плеч.

8. Жим штанги от груди стоя

Это упражнение нагружает плечи, особенно их переднюю часть, и грудные мышцы.

Возьмитесь за штангу прямым хватом на ширине плеч или чуть шире. Поднимите штангу вверх, в крайней точке полностью разогните локти и заведите руки немного назад, за голову.

Несколько особенностей техники:

• Взгляд направлен вперёд, не поднимайте голову за штангой.
• Когда штанга проходит перед головой, не поднимайте подбородок, а подайте голову назад.
• Не отклоняйте корпус назад во время жима.

9. Подъём штанги на бицепс

Это изолированное упражнение на бицепс плеча.

Возьмите штангу обратным хватом на ширине плеч, поднимайте её, сгибая руку в локте, и плавно опускайте.

Особенности техники:

• Чтобы снять нагрузку с поясницы, чуть наклоните корпус вперёд.
• Чтобы защитить локтевой сустав, опускайте вес плавно и под контролем, а не бросайте вниз.
• Вы можете смещать нагрузку на разные головки бицепса за счёт положения локтей (отвели локти назад — больше нагрузили внешнюю головку бицепса, вывели локти вперёд — нагрузили внутреннюю головку бицепса).

10. Разведение гантелей в наклоне

Это движение прорабатывает заднюю часть плеч.

Возьмите гантели, наклонитесь до параллели с полом и разводите руки в стороны.

Особенности:

• Не поднимайте плечи вверх, они должны быть опущены, чтобы выключить из работы трапециевидные мышцы.
• Чтобы усилить нагрузку на задние дельтовидные мышцы, чуть разворачивайте кисти мизинцами вверх.

11. Разгибание рук на на блоке на трицепс

Встаньте рядом с верхним блоком, возьмитесь за рукоятку прямым хватом, чуть подайте корпус вперёд, не округляйте спину. Важно зафиксировать весь плечевой пояс, чтобы во время упражнения двигались только предплечья.

Особенности:

• Вы можете сместить нагрузку на разные головки трицепса, поменяв хват (прямой хват прокачивает латеральную головку трицепса, а обратный — длинную).
• Тяга верхнего блока с канатной рукоятью позволяет в нижней точке развести руки и развернуть кисти мизинцами наружу (это также позволяет лучше проработать длинную головку трицепса).

На сколько хватит этой программы

Вы можете выполнять эту программу от одного до двух месяцев, а затем либо сменить её на сплиты, чтобы сильнее нагружать каждую группу мышц, либо продолжить прокачивать всё тело на одной тренировке, но сменить количество подходов и повторений в соответствии со своими целями.

Если же вы любите разнообразие и одни и те же упражнения, выполняемые изо дня в день, лишают вас интереса и мотивации, вы можете разнообразить свои тренировки движениями, представленными ниже.

Как разнообразить тренировки

Движение из программы	Варианты для замены
Подъёмы корпуса на пресс	Подъёмы корпуса на римском стуле, V-образные подъёмы корпуса
Подъёмы ног на пресс	Подъём колен к груди в висе на турнике, подъём ног к турнику
Приседания со штангой	Выпады со штангой на спине, приседания сумо с гирей или гантелей
Жим лёжа	Разведение гантелей лёжа, отжимания, жим на тренажёре «Хаммер»
Становая тяга	Сгибание ног на тренажёре лёжа, мёртвая тяга (становая тяга на прямых ногах)
Тяга верхнего блока к груди	Тяга штанги к поясу в наклоне, тяга гантели к поясу в наклоне, тяга Т-грифа в наклоне
Жим с груди стоя	Жим гантелей стоя
Подъём штанги на бицепс	Подъём гантелей на бицепс
Разведение гантелей в наклоне	Разведение рук на тренажёре («обратная бабочка»)
Разгибание рук на блоке на трицепс	Французский жим лёжа/стоя, обратные отжимания с ногами на возвышенности, отжимания на брусьях

Как делать заминку

После тренировки посвятите время растяжке всех мышечных групп. Не существует научных доказательств того, что растяжка снижает посттренировочную боль в мышцах, но зато она:

• Увеличивает эластичность мышц и соединительной ткани, что снижает риск травм на тренировках и в обычной жизни.
• Частично снимает ограничения, которые могут помешать вам выполнять упражнения с правильной техникой.

Читайте также

Программа тренировок в тренажерном зале для девушек: эффективные упражнения

Очень часто, записавшись в тренажерный зал, девушки по тем или иным причинам не пользуются услугами тренера для составления программы тренировок. Какая программа тренировок в тренажерном заде подойдет девушке, читайте в нашем материале.

Если вы тренируетесь, чтобы похудеть или поддержать форму, Вам нужно тренироваться три раза в неделю, тренируя все группы мышц в правильной последовательности. Оптимальное количество тренировок в неделю – 3, это может быть понедельник-среда-пятница, либо вторник-четверг-суббота. Для эффективного тренинга организм должен отдыхать, поэтому ежедневный тренировки не желательны. Исключением является процесс похудения, но в таком случае в промежуточные дни просто тренируйтесь на кардиотренажерах. Во время походов в фитнес-клуб выполняйте следующую программу тренировок для девушек. 

Программа тренировок в тренажерном зале: с чего начать

Ваше занятие в тренажерном зале всегда должно начинаться с разминки. 15 минут уделите беговой дорожке, орбитреку, степеру или велотренажеру. Вы можете выбирать, где заниматься в зависимости от собственных предпочтений.

Читать также: Что мешает нам заниматься спортом

Запомните, если начать силовую тренировку без разминки, это может закончиться никому не нужной травмой.

СОДЕРЖАНИЕ:

1 день тренировок

2 день тренировок

3 день тренировок

Программа тренировок в тренажерном зале

День 1

Разминка — 15 минут

Тяга вертикального блока: Это упражнения помогает проработать основный мышцы спины. Его нужно выполнять для укрепления мышечного корсета спины. 

Будьте внимательны, не усердствуйте с весом. Оптимальный вес для начинающей тренировки девушки — 10-15 кг. Не больше. Повторите 3 подхода по 12 раз. 

Читать также: Как женщине не перекачать мышцы

Тяга горизонтального блока: Это упражнение помогает проработать мышцы средины спины, и является обязательным к выполнению для новичков. 

Оптимальный вес для новичка — 10 кг. Выполните 3 подхода по 10 раз. 

Разведение гантелей лежа: Данное упражнение помогает проработать мышцы груди, что очень важно для красивой ее формы.

Оптимальный вес гантелей — 3 килограмма. Повторите 3 подхода по 10 раз. 

Подъем гантелей на бицепс: Данное упражнение поможет Вам подкачать бицепс, делая руки рельефными. 

Читать также: Зумба-фитнес: как весело похудеть

Вес гантелей — 3 килограмма.Повторите 3 подхода по 15 раз. 

Сведение ног в тренажере: Сведение ног помогает проработать проблемные области в зоне внутренней поверхности бедра, делая их красивыми.

Оптимальный вес для новичка — 15-20 килограмм. Повторите 2 подхода по 20 раз. 

Разгибание ног в тренажере: Это упражнение прорабатывает верхнюю поверхность бедер, формируя мышечный рельеф. 

Оптимальный вес для новичка — 10-15 кг. Повторите 3 подхода по 12 раз.

Сгибание ног в тренажере

Оптимальный вес для новичка — 15 килограмм. Повторите 3 подхода по 15 раз. 

Гиперэкстензия: Полезное и просто незаменимое упражнение. Оно прекрасно нагружает мышцы поясницы и ягодиц, не давая осевой нагрузки на позвоночник. 

Повторите 3 подхода по 12 раз. 

Пресс: Для новичка лучше всего начать прокачку пресса, воспользовавшись помощью фит-бола. Это поможет исключить неправильную нагрузку на мышцы спина, которая у новичков чаще всего слабая. 

Повторите 3 подхода по 15 раз, выполняя первое упражнение на видео. 

Читать также: Эффективный фитнес: калланетика

Разминка — 20 минут

Если Ваша цель — похудение, заканчивайте тренировку кардионагрузкой в течении 20 минут. Если Вы просто поддерживаете форму, этот пункт можете опустить, закончив тренировку прокачкой пресса. 

День 2

Разминка — 15 минут

Тяга верхнего блока 

Повторите 3 подхода по 12 раз.

Разведение гантелей лежа

Упражнение отлично прорабатывает руки и мышцы спины.

Оптимальный вес гантелей — 4 килограмма.

Повторите 3 подхода по 10 раз. 

Жим сидя в тренажере 

Такой жим развивает мышцы груди и является аналогом жиму штанги лежа. 

Начните выполнять упражнение без дополнительного веса.

Читать также: Виды и предназначение спортивного питания

Повторите 3 подхода по 10 раз. 

Жим гантелей от плеч

Обязательное упражнение для новичков. Прорабатывает плечевой пояс. 

Оптимальный вес гантелей — 3 килограмма.

Повторите 3 подхода по 10 раз. Выполняйте упражнение медленно. 

Жим ногами

Жим ногами — общее упражнение на ноги. Оно оказывает общеукрепляющий эффект и прокачивает мышцы бедра и ягодичные мышцы.

Начните выполнять упражнение без дополнительного утяжеления. 

Повторите 3 подхода по 10 раз. 

Приседания с гантелей

Это упражнение отлично прорабатывает бедра и ягодицы. 

Читать также: Мифы о спортивном питании

Оптимальный вес гантели — 6 килограмм.

Выполните 3 подхода по 15 раз. 

Выпады

Выпады — одно из лучших упражнений для ягодиц. Именно от этого упражнения наилучшим образом качается попа и если Вы хотите иметь красивые и упругие ягодицы – делайте выпады с усердием. 

Оптимальный вес гантелей — 3 килограмма.

Повторите 3 подхода по 20 раз. 

Обратите особое внимание на технику выполнения упражнения. Помните, колено не должно “убегать” за линию пальцев ног. 

Гиперэкстензия

Выполните 3 подхода по 12 раз.

Пресс

Выполняйте упражнение на фитболе. Повторите 3 подхода по 15 раз. 

Разминка — 20 минут (при необходимости).

День 3

Разминка – 15 минут

Тяга вертикального блока

Повторите 3 подхода по 12 раз.

Тяга горизонтального блока

Выполните 3 подхода по 10 раз. 

Разведение гантелей лежа 

Повторите 3 подхода по 10 раз. 

Жим ногами

Повторите 3 подхода по 10 раз.

Разгибание ног в тренажере 

Повторите 3 подхода по 12 раз. 

Сгибание ног в тренажере

Повторите 3 подхода по 15 раз. 

Тяга штанги на прямых ногах

Это упражнение позволяет сформировать красивые ягодицы. 

Выполняйте упражнение с помощью штанги без утяжеления.

Читать также: Стоит ли женщине употреблять спортивные добавки

Повторите 3 подхода по 15 раз. 

Гиперэкстензия 

Повторите 3 подхода по 12 раз.

Пресс

Упражнение выполняйте на фитболе. Повторите 3 подхода на 15 раз. 

Разминка — 20 минут (при необходимости)

Через три месяца после старта занятий, необходимо поменять программу тренировок. 

Автор: Вересюк Наталия

Тренажерный зал

Вас ждет просторный тренажерный зал в светлых тонах площадью 600 квадратных метров. Для удобства использования пространство поделено на кардио, силовую и зону свободных весов.
В тренажерном зале вы можете заниматься самостоятельно или воспользоваться услугами персонального тренера, который поделится с вами секретом силовых и функциональных тренировок, учитывая уровень вашей подготовленности и индивидуальные особенности, а также поможет разработать программу рационального питания.

Занятия с тренером помогут вам
отвлечься от проблем и забот

Тренировки будут более

интересными и продуктивными

Находясь в наших надежных руках, вы будете наслаждаться движением, ощущениями тела и возрастающей уверенностью в себе.

Зал оборудован профессиональными тренажерами  фирм CYBEX и Technogym, которые являются мировыми лидерами в производстве силовых и кардиотренажеров

Сочетание тренажеров силовой зоны подобрано таким образом, чтобы обеспечить максимально точную проработку мышц и разнообразие упражнений при составлении программ тренировок

Удобство, простота использования, физиологически правильная траектория движения подвижных частей тренажеров сделает тренировку доступной и интересной как новичкам, так и профессионалам.

Кардиозона

Это идеальное место в тренажерном зале, с которого рекомендуется начинать каждую тренировку.  Регулярное использование кардиотренажеров позволит вам укрепить сердечно-сосудистую систему, улучшить работу легких, повысить выносливость, ускорить обмен веществ в организме и сбросить лишний вес без каких-либо чрезмерных усилий.

Наша кардиозона занимает центральную часть тренажерного зала и оборудована беговыми дорожками, эллиптическими тренажерами, горизонтальными и вертикальными велотренажерами

Правильная тренировка начинается и заканчивается в кардиозоне

 

В клубе также представлены уникальные механические инерционные дорожки SKILLMILL™, «появившиеся благодаря двадцатилетнему опыту участия Technogym в Олимпийских играх в качестве официального поставщика фитнес оборудования. Это первый продукт, позволяющий спортсменам ежедневно повышать мощь, скорость, выносливость и ловкость безопасным, увлекательным и действенным способом». Полотно SKILLMILL™ быстро разгоняется после холодного старта и движется с той же скоростью, с которой идет или бежит спортсмен. Вы можете переходить от бега без сопротивления к режиму отталкивания в положении «на санках».

Дорожки предназначены для пользователей любого роста и телосложения.

Мягкая поверхность бегового полотна автоматически и динамически адаптируется к стилю бега, подстраиваясь под настройки конкретного пользователя

Мощь, выносливость, ловкость, скорость. Уникальные тренировки. Легко достигаемые результаты

Сканируйте QR-код SKILLMILL, чтобы получить доступ к виртуальной тренировочной программе. Или просто загрузите приложение mywellness на сматрфоне. Подключайтесь и двигайтесь.

Официальный поставщик фитнес оборудования шести Олимпийских и Паралимпийских игр, партнер мировых ведущих команд и спортсменов, который зарекомендовал себя в качестве ориентира в спортивном мире.

Зона свободных весов

Ни один тренажерный зал не обходится без традиционных штанг и гантелей. Данная зона занимает достаточно большое пространство, что позволит вам выполнять упражнения в комфортных условиях.

Для любителей силового тренинга мы предлагаем: прямые и изогнутые грифы, нагружаемые диски, гантельные ряды, удобные скамейки и стойки.

Широкий гантельный ряд представлен оборудованием фирмы HAMPTON с диапазоном весов от 1 кг до 65 кг, что не оставит равнодушным спортсмена любого уровня подготовки. Диапазон дисков – от 1 кг до 50 кг

В зоне свободных весов также установлены два тренажера Смита и силовая рама фирмы CYBEX

Сориентироваться в огромном разнообразии оборудования тренажерного зала и найти ответы на все интересующие вас вопросы поможет вводный инструктаж и дежурный тренер. Рекомендуем также пройти фитнес тестирование, чтобы определить свой потенциал, физическое состояние и возможности организма.

В результате регулярного посещения тренажерного зала вы получите заряд энергии и здоровья, уверенность в себе, отличное настроение и оптимизм, красивое тренированное тело.

Правильный прием спортивного питания серьезно повысит отдачу от тренировок, а также поможет быстрее привести себя в форму, похудеть или набрать мышечную массу.

правила и видео от СК МАНЕЖ

Базовые правила:

1. Пейте много воды.
2. Тренируйтесь в медленном темпе. Поднимаем на счёт 3 (4) и опускаем на счёт 3 (4).
3. Не принимайте все советы, которые Вам будут давать. Начинающему все готовы дать совет. И порой эти советы будут противоречивы по отношению друг к другу. Что бы не было каши в голове, выберите одного наиболее опытного человека (меня например), и прислушивайтесь к его мнению. А все остальные советы первое время (до полугода тренировок) лучше игнорировать.
4. Не тренируйтесь, если мышцы сильно болят с прошлой тренировки. Когда мышцы слегка побаливают, провести занятие можно. Но, если заниматься через сильную боль, то мышечное волокно может не выдержать и это часто приводит к травме.
5. Занимайтесь только по комплексу. Составьте его правильно под свои возможности. Не тренируйтесь просто так. Переходя от тренажёра к тренажёру.
6. Изменения в фигуре происходят не ранее, чем через три месяца правильных тренировок. Не ждите результатов каждый день и не вставайте каждый день на весы. Весы плохой помощник в определении результатов от тренировок. Определяйте результат по фото снимкам. Делайте фото каждые три месяца.
7. Не занимайтесь несколькими видами спорта одновременно (если Вы только начали тренироваться). Первые три месяца 2-3 раза в неделю только тренажерный зал и всё. Это если Вы давно ничем не занимались.
8. Начинайте заниматься 2-3 раза в неделю по 60 мин или меньше за тренировку.
9. Избегайте изолированных упражнений. Старайтесь делать только базовые упражнения. Например, выпрямления ног сидя на тренажёре, на начальном этапе тренировок не принесут Вам ничего, кроме хорошего настроения. Вместо этого сделайте приседания (и девушкам и женщинам тоже). Приседания формируют ноги и ягодицы по- настоящему. Это вы почувствуете после первой тренировки.
10. Как узнать: какие мышцы задействованы в упражнении? Очень просто. Какое место болит на следующий день, эта мышца и была в работе. Не делайте много подходов и повторений, начиная новое упражнение, что бы не испытывать сильную боль на следующий день. Вполне достаточно 1-2 подхода на 12-15 повторений.
11. Делайте растяжку после тренировки (5-10 мин) на те мышцы, которые сегодня потренировали. После такой растяжки мышцы сразу начинают восстанавливаться. А без растяжки им нужно несколько часов (8), чтобы войти в нормальное состояние и только потом начать восстанавливаться. Составлю вам программу тренировок.
12. Закрывайте «углеводное окно».
13.  Помимо общей разминки на беговой дорожке или велотренажёре. Обязательно делайте специальную разминку. Делайте то упражнение, которое собираетесь выполнить, только с лёгким весом. Один или два разминочных подхода. Разогревая, таким образом, те мышцы, которые будут работать в этом упражнении.
14.  По сравнению с тренажерами свободные веса вовлекают в работу большее число мышц одновременно и требуют большего напряжения — просто для поддержания равновесия, баланса тела и координации.

Видео о правилах проведения тренировки

Что должен знать новичок о тренировках в спортзале?

Прежде, чем идти в тренажёрный зал, вам нужно чётко знать для себя:

• Базовые упражнения, изолированные упражнения.
• Что такое общая разминка, специальная разминка.
• Что такое подходы и повторения.
• Как подбирать рабочий вес.
• Как и зачем делать растяжку мышц.
• Что такое углеводное окно.
• Сколько нужно делать отдых между подходами.
• Изучить основные мышцы.
• И их функции, т. е. Куда двигает конечность или тело каждая мышца. Это нужно для того, чтобы вы понимали, какие мышцы работают в упражнении.

Видео для начинающих заниматься на тренажерах

Правила этикета

Вы решили ходить заниматься в тренажёрный зал. Вот несколько правил поведения во время тренировки.

1. Не берите веса, которые не можете поднять 10 — 12 раз. Первые два месяца работайте на технику с не большими и умеренными весами.
2. Если вас попросили подстраховать, обязательно помогите спортсмену. Но если вы не уверены, что поможете поднять в одиночку этот вес, сообщите ему об этом.
3. Если человек занимается перед зеркалом, для того, чтобы видеть правильность выполнения упражнения, не загораживайте ему обзор.
4. На тренировке не занимайте тренажёр надолго. Упражнение выполняется примерно 30 секунд, а затем, пока вы отдыхаете, можно позволить другому человеку сделать подход на этом тренажёре. Таким образом, можно заниматься втроём одновременно на одном тренажёре. После своего подхода, ставьте вес тренажёра для следующего занимающегося.
5. Если вам нужно позаниматься на уже занятой штанге, то это можно сделать, если разница весов у вас с другим человеком не велика. При большой разницы тренировочных весов, лучше спросить у занимающего, сколько ему осталось подходов на это упражнение. И подождать когда освободится штанга. Лучше всего не прохлаждаться, а выполнить подходы другого упражнения.
6. Во время подхода спортсмен полностью концентрируется на поднятии веса. В этот момент не нужно обращаться к нему с вопросами и разговором. Подождите, когда он закончит подход.
7. Не стоит перед тренировкой обильно «поливать» себя духами, одеколоном или дезодорантом. От пота это всё равно не спасёт. А в зале могут находиться люди, которым запах вашей парфюмерии, будет не приятен.
8. Берите с собой на тренировку два полотенца. Одно для вытирания пота на лице, другое для подстилки на тренировочную скамью. Если во время подхода на скамье осталось много вашего пота, протрите её для других занимающихся.
9. После проведения подходов, убирайте за собой инвентарь на место. Снимайте тяжёлые блины со снаряда. Например, после вас может заниматься девушка на тренажёре (жим ногами лёжа) и ей не под силу поднять тяжёлые 20 килограммовые блины.
10. Не нужно отвлекать занимающихся людей долгими беседами, в спортзал ходят заниматься, а не болтать по пустякам. Лучше задайте свой вопрос после тренировки. Получив телефонный звонок, не нужно долго и громко говорить по телефону. Если звонок важный лучше в это время выйти из зала.
11. Начиная делать упражнение, соблюдайте дистанцию от других занимающихся. Некоторые упражнения требуют много свободного пространства.
12. Нельзя с шумом бросать штангу и ручки тренажёра, опускайте снаряды плавно, без шума. Не нужно кричать во время выполнения упражнений.
13. Если вы занимаетесь в одиночку, то со временем можно найти в спортзале партнёра по тренировкам. Лучше всего если рабочие веса снарядов будут у вас примерно одинаковые.

Видео с комплексом упражнений для мужчин

Видео с программой занятия в тренажерном зале для женщин

занятия в тренажерном зале недорого

Физические упражнения – это один из лучших способов укрепить здоровье и поддержать хорошую фигуру, однако, по-настоящему эффективной тренировка может быть только в тренажерном зале, где есть все необходимые условия, оборудование и специально обученные инструкторы, способные подобрать индивидуальную программу для каждого человека. Весь комплекс упражнений, в зависимости от ваших потребностей, может быть направлен как на похудение, так и на увеличение мышечной массы.

Если вы желаете посещать профессиональный тренажерный зал в Тюмени, то обязательно посетите фитнес-центр «Колизей», расположенный на ул. Минской, 7. Выполняя указания профессионального инструктора, уже через 2-3 недели вы увидите первые положительные результаты.

Индивидуальная программа с личным тренером

Основная задача личного тренера – раскрыть потенциал подопечного и найти максимально продуктивные методы решения поставленных задач. Оплатив абонемент в тренажерный зал с личным тренером, будьте уверены, что добьетесь 100% успеха. При подборе индивидуальной программы наши профессионалы учитывают:

• Состояние здоровья.
• Пол и возраст.
• Медицинские ограничения.
• Опыт прошлых тренировок.
• Текущее физическое состояние.
• Прошлые травмы.
• Личностные характеристики и темперамент.

Благодаря этому вы можете быть уверены, что тренировки дадут ожидаемый положительный результат и не навредят вашему здоровью.

Преимущества персонального тренинга

Программа тренировок в тренажерном зале с тренером подбирается индивидуально. Занимаясь с тренером, вы всегда будете чувствовать его участие и поддержку, что делает упражнения результативными. Среди множества преимуществ персонального тренера стоит выделить:

• Дисциплинированность и организованность.
• Определение правильных целей.
• Гарантия правильного выбора средств.
• Делает тренировки для девушек и мужчин безопасными, снижается вероятность получения травмы.
• Приобретение навыков для правильного выполнения упражнений.
• Делает программу эффективной и наиболее доступной.

Если вы серьезно намерены похудеть, то лучше всего приобрести абонемент на 30 дней, что позволит существенно сэкономить деньги. Кстати, абонемент можно подарить своему другу, который уже давно планирует посещать тренажерный зал, но никак не может на это решиться.

Укомплектованность зала

В тренажерном зале фитнес-центра «Колизей» вы получите максимальное удовольствие от занятий спортом. Оснащенность и цены на занятия в тренажерном зале вас приятно удивят. Здесь удачно расположились:

• 12 силовых тренажеров.
• Большой гантельный ряд.
• 3 кардиомашины таких производителей как JOHNSON, VASIL и GYM.
• Отличная система кондиционирования.
• Специальное напольное покрытие.

Такое современное оснащение позволяет сделать тренировку интересной и очень эффективной. Все это позволяет воздействовать на любую группу мышц. Если у вас появилось желание посетить наш современный тренажерный зал, тогда не тяните время и поскорее звоните нам по номеру 65-80-77.

Скачать файл с Правилами техники безопасности в тренажерном зале.

Тренажерный зал

1 занятие (08:00-13:00)	150 р.
Абонемент на месяц – 10 занятий (08:00-17:00)	1300 р.
Абонемент на месяц – 12 занятий (08:00-17:00)	1500 р.
Абонемент на месяц – 8 занятий (08:00-17:00)	1100 р.
1 занятие (13:00-22:00)	200 р.
Абонемент на месяц – 8 занятий (08:00-22:00)	1500 р.
Абонемент на месяц – 10 занятий (08:00-22:00)	1700 р.
Абонемент на месяц – 12 занятий (08:00-22:00)	1800 р.

Тренажерный зал (для студентов)

1 занятие (08:00-13:00)	150 р.
1 занятие (13:00-22:00)	200 р.
Абонемент на месяц – 12 занятий (08:00-17:00)	1400 р.
Абонемент на месяц – 8 занятий (08:00-17:00)	1000 р.
Абонемент на месяц – 10 занятий (08:00-17:00)	1200 р.
Абонемент на месяц – 12 занятий (08:00-17:00)	1400 р.
Абонемент на месяц – 8 занятий (08:00-22:00)	1300р.
Абонемент на месяц – 10 занятий (08:00-22:00)	1500 р.
Абонемент на месяц – 12 занятий (08:00-22:00)	1700р.

Четырехнедельная программа тренировок в тренажерном зале, чтобы стать большим и стройным

Насколько вы можете изменить свой торс всего за четыре недели? Много – если вы строго следуете этому плану тренировок из 16 занятий. Он был разработан, чтобы прорабатывать мышцы груди и спины два раза в неделю – а это значит, что ваши бицепсы и трицепсы также получают двойную нагрузку – чтобы полностью вытолкнуть эти основные группы мышц за пределы их зоны комфорта, чтобы у вашего тела не было выбора, кроме как восстановить повреждения построив более крупное, сильное и четкое тело.Вы также задействуете все свои другие основные мышцы, включая ноги, чтобы увеличить свой потенциал сжигания жира, чтобы вы могли быстро стать больше и стройнее.

Как работает план

В каждую из четырех недель этого 28-дневного плана вы дважды тренируете грудь и спину. Похоже, много? Это! Но в некоторых планах вы задействуете каждую группу мышц только каждые семь дней, что недостаточно для стимулирования вашего тела к позитивной адаптации телосложения.

Но в этом плане еженедельное удвоение упражнений на грудь и спину – и, следовательно, также работа над бицепсами и трицепсами дважды в неделю, один раз прямо и один раз косвенно – обеспечит весь стимул, необходимый вашему телу, чтобы стать больше за меньшее время.И не бойтесь, ваши плечи, пресс и ноги не упустят возможности увеличить размер и силу: они все равно будут уделять достаточно времени каждую неделю, чтобы они могли расти больше и сильнее.

Просто выполняйте тренировки по порядку, придерживаясь упражнений, подходов, повторений, темпа (поясняется ниже) и периодов отдыха, подробно описанных ниже. Первая тренировка каждой недели нацелена на грудь и трицепсы, вторая – на спину и бицепсы, третья – на ноги и грудь, а четвертая – на спину и плечи.

Все четыре еженедельные тренировки состоят из пяти движений, которые вы будете выполнять как прямые подходы, так что вы просто будете выполнять движения с 1 по 5 по порядку.Вот и все!

Tempo Training

Чтобы получить полный эффект от этих тренировок, вам нужно придерживаться четырехзначного кода темпа для каждого упражнения. Первая цифра указывает, сколько секунд вы тратите на опускание веса, вторая – сколько времени вы делаете паузу в конце движения, третья – сколько времени вы занимаетесь подъемом веса, а последняя цифра – сколько времени вы делаете паузу вверху. . X означает, что часть движения должна быть сделана взрывно. Накопленное время под напряжением увеличивает частоту сердечных сокращений, чтобы сжигать жир и разрушать мышечную ткань, чтобы она стала больше и сильнее.Делайте каждое повторение плавным и контролируемым, чтобы ваши мышцы, а не импульс, выполняли работу.

Советы по диете

Даже если вы будете четко следовать каждому этапу плана тренировки, вы не увидите желаемых результатов, если не подкрепите свою работу в тренажерном зале здоровым и сбалансированным питанием. Очевидные первые шаги – это сократить употребление фаст-фуда, еды на вынос и выпивки, а после этого все будет сосредоточено на обеспечении вашего тела питательными веществами, необходимыми для поддержания здоровья и поддержания вашего режима тренировок.

Как минимум пять порций фруктов и овощей в день – хорошее начало.Чем больше, тем лучше, хотя съедайте две порции фруктов в день. Вам также следует убедиться, что вы получаете 30 г клетчатки каждый день, отчасти потому, что это поможет вам сохранять чувство сытости. Выбор цельнозерновых углеводов там, где это возможно, поможет сократить количество пищевых волокон.

Достаточное потребление белка также важно, поскольку оно обеспечивает топливо, необходимое для восстановления и восстановления мышц после тяжелой тренировки. При регулярных тренировках вы должны стремиться потреблять около 1,2-2 г белка на килограмм веса в день.Вы можете использовать протеиновый порошок, чтобы помочь, но получить необходимое количество протеина из пищи несложно (и намного вкуснее), если вы правильно питаетесь. Это руководство по лучшим источникам питания поможет вегетарианцам и веганам, так же как и сокращение потребления высокобелковой пищи. Убедитесь, что вы едите достаточно углеводов, иначе ваши мышцы могут использовать белок в качестве топлива для вашей тренировки, а не использовать его для восстановления мышц.

Если все это звучит как слишком много работы помимо посещения тренажерного зала четыре раза в неделю, другой вариант – воспользоваться службой доставки здоровой еды.Они будут доставить к вашей двери блюда, точно соответствующие вашим требованиям, поэтому все, что вам нужно сделать, это положить их в микроволновую печь. Это дороже, чем планирование еды и приготовление пищи для себя, но дешевле, чем привычка Деливеру, и, несомненно, это самый удобный способ поддержать этот тренировочный план, если вы изо всех сил пытаетесь поддерживать здоровую диету.

Разминка

Перед тем, как приступить к выполнению приведенных ниже тренировок или любых других упражнений, очень важно выделить время, необходимое для правильной разминки.Перед тем, как приступить к любой из тренировок в этом плане, мы настоятельно рекомендуем попробовать эту быструю разминку в тренажерном зале от Ясмин Саади, директора и личного тренера тренажерного зала Fitting Rooms.

Это включает в себя выполнение семи подходов, таких как прогулки с собакой вниз и выпады с вращением, которые разогревают мышцы по всему телу, а затем выполнение упражнений, специфичных для тренировки, которую вы собираетесь выполнять. Самый простой способ сделать последнее – просмотреть тренировки, подробно описанные ниже, а затем выполнить один или два разогревающих подхода в каждом упражнении, используя либо очень легкие гантели, либо штангу без нагрузки.

Вы ощутите преимущества правильной разминки от пяти до десяти минут в виде как снижения риска травм, так и повышения производительности во время тренировки. Попробуйте это один раз, и когда вы разбьете свои первые несколько сетов вместо того, чтобы бороться с ними, вам больше никогда не нужно будет снова убеждать в ценности правильной разминки.

Тренировка 1: грудь и трицепс

1 Жим лежа

подходов 5 повторений 10 Tempo 2010 отдых 60 сек Лягте на ровную скамью, держа штангу руками чуть шире плеч.Поднимите мышцы кора, затем опустите штангу к груди. Верните его в начало.

2 Отжима на трицепс

Сеты 5 Повторения 6-10 Tempo 2110 Отдых 60сек Кольца для захвата или параллельные брусья с прямыми руками. Держа грудь вверх, согните руки в локтях, чтобы опустить тело настолько, насколько позволяют плечи. Сильно нажмите вверх, чтобы вернуться к началу.

3 Жим гантелей на наклонной скамье

Сеты 3 Повторения 12-15 Tempo 2010 Отдых 60сек Лягте на наклонной скамье, удерживая гантели в каждой руке за плечи.Поднимите гантели вверх, пока ваши руки не станут прямыми, затем опустите их обратно на старт под контролем.

4 Разводка гантелей в наклоне

Сеты 3 Повторения 12-15 Tempo 2010 Отдых 60сек Лягте на наклонной скамье, держа по гантели в каждой руке над лицом, ладонями вверх и слегка согните руки в локтях. Опустите их в стороны, затем верните наверх.

5 разгибаний на трицепс

подходов 3 повторений 12-15 Tempo 2010 отдых 60сек Встаньте прямо, держа гантель над головой обеими руками, руки прямые.Удерживая грудь вверх, опустите вес за голову, затем снова поднимите его в исходное положение.

Тренировка 2: спина и бицепс

1 Подтягивание

подходов 5 повторений 6-10 Tempo 2011 Отдых 60сек Удерживайте перекладину для подтягивания хватом сверху, руки на ширине плеч . Поднимите мышцы кора, затем подтянитесь, пока нижняя часть груди не коснется перекладины. Опускайтесь, пока руки снова не станут прямыми.

2 Тяга в наклоне

Сеты 5 Повторения 10 Tempo 2010 Отдых 60сек Удерживайте штангу хватом сверху, руки чуть выше ног, и наклонитесь вперед от бедер.Слегка согните колени и напрягите корпус, затем потяните штангу вверх, ведя вперед локтями. Опускаем обратно в начало.

3 Подтягивания

Сеты 3 Повторения 6-10 Tempo 2011 Отдых 60сек Держите перекладину для подтягивания руками на ширине плеч ладонями к себе. Поднимите мышцы кора, затем подтянитесь, пока подбородок не окажется над перекладиной. Опускайтесь, пока руки снова не станут прямыми.

4 Сгибание рук на бицепс стоя

Подходы 3 Повторения 12-15 Tempo 2011 Отдых 60 сек. Встаньте с гантелями по бокам ладонями вперед.Сжав локти, согните вес вверх, сжимая бицепсы вверху. Опустите их обратно в начало.

5 Сгибание рук на наклонной скамье

Сеты 3 Повторения 12-15 Tempo 2011 Отдых 60 сек. Сядьте на наклонную скамью с гантелями по бокам ладонями вперед. Сжав локти, согните штанги вверх, сжимая бицепсы вверху. Опустите их обратно в начало.

Тренировка 3.Ноги и прессДержа грудь вверх и напрягая корпус, присядьте как можно глубже. Двигайтесь назад через пятки, чтобы вернуться в исходное положение.

2 Доброе утро

Сеты 5 Повторения 10 Tempo 2010 Отдых 60 сек

Встаньте прямо, держа легкую штангу на тыльной стороне плеч, ноги на ширине плеч. Держа мышцы кора в напряжении, медленно наклонитесь вперед от бедер, насколько позволяют подколенные сухожилия, но не за горизонт. Вернитесь к началу.

3 Тяга бедра

Сеты 3 Повторения 12-15 Tempo 2011 Отдых 60сек

Сядьте, опираясь на верхнюю часть спины на скамейке, держа штангу поперек бедер. Поднимите бедра вверх, сожмите ягодицы вверху, а затем вернитесь в исходное положение.

4 Жим гантелей на наклонной скамье

Сеты 3 Повторения 12-15 Tempo 2110 Отдых 60 секунд

Лягте на наклонной скамье, держа по гантели в каждой руке за плечи.Поднимите гантели вверх, пока ваши руки не станут прямыми, затем опустите их обратно на старт под контролем.

5 разводка гантелей на наклонной скамье

подходов 3 повторений 12-15 Tempo 2111 Отдых 60 секунд

Лягте на наклонной скамье, держа по гантели в каждой руке над лицом, ладонями к лицу и небольшой изгиб в локтях. Опустите их в стороны, затем верните наверх.

Тренировка 4: спина и плечи

1 Жим над головой

Сеты 5 Повторения 10 Tempo 2010 Отдых 60 сек

Держите гриф перед шеей руками чуть шире плеч раздельно.Держа грудь вверх и напрягая корпус, жмите гриф над головой, пока руки не выпрямятся. Опускаем обратно в начало.

2 Тяга стойки

Сеты 5 Повторения 10 Темп 2111 Отдых 60 сек

Встаньте прямо перед штангой, опираясь на перекладины на уровне колен. Согните и возьмитесь за перекладину хватом сверху, затем встаньте, пока ваша спина снова не станет прямой, сжимая лопатки вместе вверху.

3 Жим гантелей сидя

Сеты 3 Повторения 12-15 Tempo 2010 Отдых 60 секунд

Сядьте на вертикальную скамью с гантелями в каждой руке на уровне плеч.Удерживая грудь вверх, нажмите на гантели прямо над головой, пока руки не станут прямыми, затем опустите их в исходное положение.

4 подъема в стороны

подходов 3 повторений 12-15 Tempo 2011 отдых 60 сек

Встаньте прямо, держа легкие гантели в каждой руке ладонями вверх. Держа грудь вверх и согнув руки в локтях, поднимите гантели на высоту плеч, затем опустите обратно в исходное положение.

5 Обратный ход

Сеты 3 Повторения 12-15 Tempo 2011 Отдых 60сек

Наклонитесь вперед от бедер, держа в каждой руке по легкой гантели ладонями вверх.Слегка согнув руки в локтях, поднимите гантели на высоту плеч, затем опустите обратно в исходное положение.

Простая программа тренировки в тренажерном зале для начинающих

Когда вы впервые начинаете бегать, вы не сразу будете следовать тренировочному режиму опытного марафонца. Пытаться записывать одинаковые расстояния каждую неделю было бы безрассудно и, вероятно, привело бы к травмам или, по крайней мере, к огромному падению мотивации, поскольку вы все время боретесь с тем, чтобы быть полностью измотанным.

То же самое и в спортзале.Если просить совета у обычных посетителей тренажерного зала – это разумный ход, то копировать их подход к тренировкам – нет. Например, посвящать каждую тренировку определенной части тела. Если вы регулярно посещаете тренажерный зал в течение многих лет, то такое разделение ваших занятий поможет продолжить прогресс, но для новичков такая специфика – не лучший подход, если вы хотите стать сильнее и лучше.

Напротив, упражнения для всего тела приведут к быстрому и значительному прогрессу – и они также позволят вам лучше управлять своей нагрузкой в ​​тренажерном зале, чтобы вы не слишком устали.Для получения дополнительной информации о том, что делает тренировку для новичков отличной, а также о тренировке, которую вы можете попробовать в тренажерном зале, мы поговорили с Дэном Форбсом, тренером по силовой и физической подготовке и основателем Veteran Athlete.

Люди говорят, что мне нужно посвятить отдельный день каждой части тела. Это не так?

Нет – и это может быть даже контрпродуктивно. «Проблема, которую, как я вижу, делает большинство новичков, заключается в том, что они следуют процедурам, которые для них слишком сложны, – говорит Форбс. «Каждый парень, который тренировался несколько лет, знает, что первые год или два в спортзале – особое время, когда можно добиваться прогресса на каждой тренировке.Эти достижения «новичков» великолепны, и лучший способ извлечь из них выгоду – это правильно двигаться и усердно работать.

«Выполнение сложных сплит-программ, в которых вы делите еженедельные тренировки на части тела, для новичка это все равно, что использовать кувалду, чтобы открыть гайку. Они вызывают слишком сильную усталость, которая препятствует процессу обучения организма, увеличивает время восстановления и замедляет прогресс ».

Итак, что мне делать вместо этого?

Будьте проще. Нет, проще, чем это. «Одна из стандартных процедур для новичков – это программа« один набор из 20 человек », созданная доктором Майклом Йессисом», – говорит Форбс.«Идея проста. Выберите по одному упражнению для каждой части тела, выберите вес, с которым вы можете сделать 20 повторений, и работать с ним. В следующий раз, когда вы пойдете в спортзал, вы выполните ту же процедуру с одной инструкцией: побейте свою последнюю тренировку. Пара дополнительных повторений, подъем гантелей следующего размера – что бы это ни было, вы должны добиться прогресса.

«У меня клиенты делают это до тех пор, пока им не удается добиться прогресса в течение двух сеансов подряд. Затем я уменьшаю количество повторений до 14 и повторяю, затем уменьшаю их до десяти – и только после этого делаю несколько подходов.Такой подход позволит вам прогрессировать на каждом занятии. Кому это не нравится? ”

Программа тренировок для начинающих

Вот тренировка, которой вы сможете заняться во время вашего первого похода в тренажерный зал, по простой формуле: один подход из 20 повторений для различных упражнений, которые прорабатывают все тело. В следующий раз, когда вы попробуете, вы должны попытаться увеличить сложность с помощью большего количества повторений или веса или заменить некоторые упражнения на новые.

1 Приседание с кубком (ноги)

Это потрясающее упражнение не только прорабатывает все основные группы мышц нижней части тела, но также помогает вам развить хорошую технику, которая будет применяться в приседаниях со штангой, если вы продвинетесь так далеко.Держите гирю, например гирю или гантель, на груди, руки вверх и локти направлены вниз, затем приседайте, пока ваши бедра не станут по крайней мере параллельны земле. Затем двигайтесь обратно.

Еще упражнения для ног, чтобы попробовать

Ягодичный мостик (ягодичные)

Это упражнение с собственным весом – отличный способ для новичков активировать ягодичные мышцы (удивительно массивные мышцы ягодиц). Лягте на спину, согнув колени и поставив ступни на пол.Сожмите ягодицы и поднимите бедра, чтобы ваше тело образовало прямую линию от колен до плеч. Сделайте паузу и снова сожмите ягодицы, затем вернитесь в исходное положение.

Еще упражнения на ягодицы, которые стоит попробовать

Мертвый жук (сердцевина)

Лягте на спину, вытянув руки к потолку, ноги подняты, колени согнуты под углом 90 °. Опустите правую руку за голову и левую ногу, пока обе конечности не станут прямыми и не будут зависать над полом.Затем снова поднимите их и проделайте то же самое с противоположными конечностями. Сделайте по десять повторений на каждую сторону, всего 20.

Больше упражнений на ядро ​​

Отжимания на наклонной скамье (грудь)

Если вы чувствуете себя уверенно, вы можете сразу выполнить полное отжимание, но хорошо вариант для новичков – начать руками на возвышении, например на скамейке. Затем выполните отжимание как обычно, опуская грудь к рукам, а затем снова отталкиваясь.

Еще упражнения для груди

I-Y-T (спина)

Возьмите пару легких гантелей и, слегка согнув колени, согните бедра так, чтобы туловище находилось под углом 45 ° к земле.Затем поднимите руки вверх, пока они не образуют прямую линию с вашим туловищем, чтобы образовалась буква I. Сделайте пять повторений на I, затем пять, когда вы поднимаете руки под углом, чтобы образовалась буква Y, и пять раз в стороны, чтобы сформировать буква T.

Еще упражнения для спины, чтобы попробовать

Сгибание рук на бицепс стоя

Классический тренажер на бицепс. Встаньте, держа по гантели в каждой руке по бокам ладонями вперед. Поднимите вес к плечам, держа локти по бокам, затем медленно опустите их.Обязательно переключайтесь между упражнениями на бицепс и упражнениями на трицепс, такими как откидывание назад и отжимание, в разных тренировках.

Попробуйте еще упражнения для рук

Сколько дней в неделю мне нужно ходить в спортзал?

Три – это рекомендация Forbes для начинающих. «Речь идет не столько о времени восстановления, сколько о том, чтобы держать в запасе множество вариантов, когда вы достигнете точки, когда вам нужно будет чаще делать это, чтобы продолжать видеть прогресс. Если вы не можете справиться с тремя, два дня в неделю все равно можно будет выполнить.Я не сдерживаю тех увлеченных бобов, которые хотят делать больше, – делайте с любой частотой, которую хотите.

«Ключ к увеличению или уменьшению частоты тренировок – не забывать сохранять общий тренировочный объем неизменным, когда это возможно. Например, если у клиента в программе 20 подходов общей работы для квадрицепсов, и он переходит с тренировок два раза в неделю на четыре раза в неделю, я просто распределяю эти 20 подходов на четыре дня ».

Хорошо, официально я промежуточный. Какие у меня варианты?

«Когда у кого-то есть небольшой опыт тренировок, мне нравится разделение между верхним и нижним слоями», – говорит Forbes.«Верхнее / нижнее разделение позволяет распределить тренировочную нагрузку в течение недели. Обычно я использую силовые установки – думаю, большие, комплексные упражнения, выполняемые с небольшим количеством повторений в начале недели, а затем некоторые изолирующие упражнения с большим количеством повторений в конце недели. Это увеличивает силу, пока вы наращиваете мышечную массу.

«С помощью этого типа настройки вы можете гарантировать, что ваши мышцы будут подвергаться воздействию трех ключевых факторов роста мышц – механического напряжения, повреждения мышц и метаболического стресса – в течение каждой недели.Но вы также сохраните интерес, смещая фокус занятий в течение недели ».

Что, если я хочу улучшить одну часть тела?

«Чтобы сосредоточиться на определенной части тела, вы хотите увеличить объем работы, которую мышцы выполняют в тренировочном цикле, известный как тренировочная нагрузка», – говорит Форбс. «В таких ситуациях я предпочитаю более частую настройку, чем добавляю тренировку специально для этой части тела. Это позволяет повысить качество работы и увеличить производительность.

«Например, если вы выполняли жимы лежа на горизонтальной скамье, жимы лежа на наклонной скамье, отжимания и разгибания рук, к тому времени, когда вы дойдете до отжима, вы уже активизируете ключевые мышцы, накопите усталость и молочную кислоту, а также вызовете некоторые повреждение мышц. Короче говоря, вы потрачены.

«Для сравнения, если я составлю программу тренировок, в которой вы будете выполнять разводки и отжимания в день концентрации внимания на нижней части тела, вы сможете использовать больший вес. Это означает большую тренировочную нагрузку на эту мышцу и более частые стимулы для роста и адаптации.

Лучший план тренировок для преобразования вашего тела

Если ваша цель номер один в области здоровья и фитнеса – добавить сухую мышечную массу к вашей фигуре и изменить то, как вы выглядите с верхом, то вы попали в нужное место. Этот план тренировок разработан, чтобы помочь вам стать больше за счет наращивания мышечной массы всех основных групп мышц, а также сокращения жировых отложений.

Этот четырехнедельный план тренировок, который состоит из четырех тренировок в тренажерном зале каждую неделю, основан на основных принципах тренировок, используемых в системе New Body Plan.

Что особенного в этом конкретном плане, так это то, что он не только увеличивает мышечную массу груди, плеч, спины и ног, но и уделяет особое внимание вашим бицепсам и трицепсам, помогая вам построить большие и сильные руки быстрее, чем вы когда-либо думали.

Когда вы хотите значительно увеличить мышечную массу, то то, что вы делаете в тренажерном зале, приобретает большее значение. Почему? Потому что без идеального тренировочного стимула у вашего тела не будет стимула, который ему нужен, чтобы начать откладывать новую мышечную ткань, которая изменит ваше телосложение.Этот четырехнедельный план был специально разработан для того, чтобы вывести ваш разум и ваши мышцы из зоны комфорта, чтобы вызвать реакцию наращивания мышц. Это сложный план, но он очень полезен, если вы серьезно относитесь к увеличению размера.

Как следовать этому плану тренировок

Разумный подход – тренироваться в понедельник, среду, пятницу, а затем в субботу или воскресенье, чтобы получить максимальное время на восстановление.

Каждая тренировка в этом плане состоит из прямых сетов. Это означает, что вы выполняете все подходы и повторения упражнения 1, а затем переходите к упражнению 2, выполняете все подходы и повторения и так далее.Используйте вес, который позволит вам выполнить только последнее повторение последнего подхода для каждого упражнения.

Темп – это скорость, с которой вы выполняете одно повторение упражнения, а четырехзначное число – это время в секундах, которое вы затрачиваете на опускание и подъем веса, а также на паузу внизу и вверху. Например, темп 2010 года для жима лежа означает, что вы тратите две секунды, чтобы опустить штангу к груди, без пауз внизу, а затем тратите одну секунду, чтобы поднять штангу, без пауз вверху.

Вы получите наилучшие результаты, точно следуя плану. Всегда придерживайтесь заданного темпа для каждого движения, потому что это заставит ваши мышцы работать сильнее и дольше, и именно это заставляет их расти.

Если, однако, вам сложно поднять один и тот же вес во втором или третьем подходе упражнения, вы можете увеличить отдых между подходами, чтобы дать себе немного больше времени на восстановление. Попробуйте отдыхать по 90 секунд между подходами и посмотрите, позволяет ли это вам достичь целевого числа повторений в последующих подходах.Если нет, увеличьте время отдыха до двух минут и попробуйте еще раз.

Тренировка 1: верхняя часть тела

1 Жим гантелей на наклонной скамье

подходов 4 повторений 10 Tempo 2010 Отдых 60 секунд

Лягте на наклонной скамье, держа по гантели в каждой руке на уровне груди. Поставьте ступни на пол прямо под колени. Напрягите мышцы кора и спины и прижмите ступни к земле. Держа все тело в напряжении и грудь вверх, нажимайте на гантели прямо вверх, пока ваши руки не станут прямыми, а гири не коснутся середины груди.Медленно опустите веса обратно в исходное положение под полным контролем.

2 Вытягивания широких широчайших вниз

Сеты 4 Повторения 10 Tempo 2011 Отдых 60 секунд

Встаньте на тренажере с двумя руками на ширине плеч на перекладине. Держа грудь вверх, пресс в напряжении, спину прямо, опустите штангу до уровня подбородка, ведя вперед локтями. Задержитесь в нижнем положении на секунду, сильно сжимая широчайшие, затем вернитесь в исходное положение.

3 Жим над головой машины

Наборы 3 Повторы 10 Tempo 2010 Отдых 60 сек

Подготовьте тренажер, следуя инструкциям по выполнению необходимых регулировок, чтобы, когда вы сядете на него, вы расположились правильно и безопасно. В исходном положении вы должны сидеть прямо, грудь вверх и держаться за ручки шире плеч. Сделайте глубокий вдох, затем с силой выдохните и надавите на ручки вверх, пока ваши руки не станут полностью выпрямленными.Согните руки в локтях и медленно вернитесь в исходное положение.

4 Перекрестный трос

Сеты 3 Повторы 10 Tempo 2011 Отдых 60сек

Стойте прямо в центре кабельного тренажера, придерживая D-образную ручку в каждой руке. к высокому шкиву. Держа грудь вверх, мышцы кора и слегка согнуты в локтях, опустите руки по плавной дуге, чтобы они встретились перед бедрами. Задержитесь в этом нижнем положении на одну секунду, сильно сжимая мышцы груди, затем вернитесь в исходное положение.

5 Сгибание рук на бицепсах со штангой

Подходы 3 Повторения 10 Tempo 2011 Отдых 60 сек

Встаньте прямо перед канатным тренажером с поднятой грудью и задействованным сердечником, удерживая штангу нижним хватом прикреплен к нижнему шкиву. Держа грудь вверх, а локти плотно прижаты к бокам, согните перекладину вверх, пока руки не окажутся на уровне подбородка. Сделайте паузу и удерживайте это верхнее положение, сжимая бицепсы, чтобы сохранить в них напряжение. Медленно вернитесь в исходное положение, ни в коем случае не позволяя локтям отводиться от вас.В нижнем положении согните трицепсы.

6 Жим на трицепс на тросе

Подходы 3 Повторения 10 Tempo 2011 Отдых 60 сек

Встаньте прямо, грудь вверх перед тренажером, удерживая гриф с захватом сверху. высокий шкив. Держа грудь вверх и локти по бокам, прижмите руки вниз, пока они не станут полностью выпрямленными. Сделайте паузу и согните трицепсы, чтобы сохранить в них напряжение. Медленно вернитесь в исходное положение.

Тренировка 2: ноги и пресс

1 Приседания спереди

сетов 4 повторений 10 Tempo 2010 отдых 60 секунд

Удерживайте гриф через переднюю часть плеч, удерживая ее в руках. локти вперед и плечи параллельно земле или скрещенные руки. Встаньте, расставив ступни на ширине плеч, а пальцы ног слегка направлены наружу. Держа локти вверх, грудь вверх и напрягая корпус, приседайте, пока бедра не станут как минимум параллельны полу.Из этого нижнего положения проедьте пятками, разводя колени в стороны, чтобы вернуться в исходное положение.

2 Румынская становая тяга

Сеты 4 Повторения 10 Tempo 2011 Отдых 60сек

Встаньте прямо, ноги на ширине плеч, держа штангу хватом сверху чуть выше бедер. Слегка согнув колени, наклонитесь вперед от бедер и опускайте штангу вниз по передней части ног, пока не почувствуете хорошее растяжение подколенных сухожилий.Вернитесь в исходное положение и подтолкните бедра вперед вверх.

3 Разгибание ног

Наборы 3 Повторения 10 Tempo 2011 Отдых 60 сек

Подготовьте тренажер, следуя инструкциям по выполнению необходимых регулировок, чтобы, когда вы сядете на него, вы располагались правильно и безопасно . В исходном положении вы должны сидеть прямо, грудь вверх и голени прижаться к грифу с мягкой подкладкой. Поднимите штангу, поднимая ступни, пока обе ноги не станут полностью выпрямленными.Задержитесь в этом верхнем положении на одну секунду, сохраняя максимальное напряжение на квадрицепсы, затем медленно опустите ступни обратно в исходное положение.

4 Сгибание подколенных сухожилий

Сеты 3 Повторения 10 Tempo 2011 Отдых 60 сек

Подготовьте тренажер, следуя инструкциям, чтобы произвести необходимые регулировки, чтобы вы расположились правильно и безопасно. В исходном положении вы должны сидеть прямо, грудь поднята вверх, ноги прямые, с подкладкой на тыльной стороне лодыжек, над пяткой.Опустите штангу, согнув колени и подтянув ступни под тело. Удерживайте это нижнее положение в течение одной секунды, сохраняя максимальное напряжение на подколенных сухожилиях, затем медленно верните ступни в исходное положение.

5 Crunch

Сеты 3 Повторения 10 Темп 1111 Отдых 60 секунд

Лягте на спину, согните колени и ступни на полу, согните руки так, чтобы пальцы соприкасались с боками вашей головы.Напрягите пресс, затем поднимите туловище от пола, не напрягая шею. Сохраняйте напряжение в прессе, медленно опуская туловище на пол. Вы можете усложнять каждое повторение, не позволяя верхней части спины касаться пола между повторениями.

6 Планка

Сеты 3 Повторения 10 Темп 1010 Отдых 60 секунд

Встаньте в положение планки, опираясь на предплечья, локти под плечами.Напрягите пресс, затем поднимите бедра так, чтобы ваше тело образовало прямую линию от головы до пят. Не позволяя бедрам провисать, подпрыгните обеими ногами в стороны, чтобы пальцы ног коснулись пола, а затем прыгните обратно. Это одно повторение. Продолжайте повторять это движение, расслабляя голову и шею и контролируя дыхание – не задерживайте дыхание.

Тренировка 3: Верхняя часть тела

1 Жим лежа

Подходы 4 Повторения 10 Tempo 2010 Отдых 60 сек

Лягте на ровную скамью, держа штангу с хватом над шириной плеч .Поставьте ступни на пол прямо под колени. Напрягите мышцы кора и спины и прижмите ступни к земле. Держа все тело в напряжении и грудь вверх, опускайте штангу, пока она не коснется груди на уровне сосков. Сильно отожмите штангу вверх, чтобы выпрямить руки и вернуться в исходное положение. Не «подпрыгивайте» грифом на груди в конце повторения.

2 Тяга сидя

Сеты 4 Повторения 10 Tempo 2011 Отдых 60 сек

Встаньте на тренажере так, чтобы ступни упирались в опору для ног, удерживая обеими руками фиксатор кабеля с двойным захватом.Держа грудь вверх, спину прямой и напрягая мышцы корпуса, подведите руки к телу, ведя вперед локтями. Когда руки коснутся тела, сделайте паузу на секунду и сильно сожмите мышцы спины и бицепса, затем вернитесь в исходное положение.

3 подъема гантелей в стороны

подходов 3 повторений 10 Tempo 2011 отдых 60 секунд

Встаньте прямо, грудь вверх, пресс на груди, ноги на ширине плеч, держа легкие гантели в каждой руке. ваши стороны ладонями друг к другу.Слегка согнув руки в локтях, поднимите гантели в стороны не выше уровня плеч. Когда вес приближается к высоте плеч, слегка поверните запястья так, чтобы мизинцы указывали прямо вверх – это сильнее сократит ваши боковые дельты. Сделайте паузу и удерживайте это верхнее положение на секунду, затем медленно опустите веса обратно в исходное положение под полным контролем.

4 Сгибание рук с молоточком

Сеты 3 Повторения 10 Tempo 2011 Отдых 60 сек

Встаньте прямо, грудь вверх, мышцы кора и плечи назад, держа гантели ладонями в стороны.Держа грудь вверх, а локти прижаты к бокам, согните вес до уровня плеч. Сильно сожмите бицепсы в верхней части повторения, затем медленно опустите вес в исходное положение под полным контролем. Полностью выпрямите руки внизу и сильно согните трицепсы, прежде чем приступить к следующему повторению.

5 Разгибание троса на трицепс

Сеты 3 Повторения 10 Tempo 2011 Отдых 60 сек

Встаньте спиной к трос-тренажеру, держа двойную ручку веревки обеими руками за головой, прикрепленную к ней. низкий блок, грудь вверх и задействованный корпус.Слегка наклонитесь вперед от бедер, но держите грудь вверх и спину прямо. Удерживая локти в фиксированном положении и направленными прямо вверх, надавите руками вверх и вперед, чтобы выпрямить руки. Когда ваши руки выпрямлены, сделайте паузу и согните трицепсы на одну секунду. Медленно вернитесь в исходное положение и сильно сожмите бицепсы перед следующим повторением.

6 Отжимание

Сеты 3 Повторения 10 Tempo 2010 Отдых 60 сек

Встаньте на четвереньки, руки и ноги прямые, руки под плечами и тело по прямой линии от по пятам.Поднимите бедра и напрягите корпус, чтобы все тело оставалось стабильным. Согните руки в локтях, чтобы опустить грудь к полу, но не позволяйте им разлетаться в стороны – они должны оставаться плотно прилегающими к вашим бокам. Опуститесь как можно ниже, затем снова нажмите, чтобы выпрямить руки и вернуться в исходное положение.

Тренировка 4: Бицепс и трицепс

1 Сгибание бицепса с EZ-перекладиной

Сеты 4 Повторения 10 Темп 2011 Отдых 60 секунд

Встаньте прямо, грудь вверх, скованные мышцы живота, локти по бокам , используя нижний хват, чтобы держать EZ-перекладину руками за пределами бедер.Держа локти прижатыми к бокам, согните штангу вверх, останавливаясь перед тем, как предплечья достигают вертикального положения. Сделайте паузу в этом верхнем положении на одну секунду, сильно сжимая бицепсы. Медленно опустите штангу в исходное положение.

2 разгибания трицепсов EZ-bar

подходов 4 повторений 10 Tempo 2010 отдых 60sec

Лягте на ровную скамью, держа EZ-bar над грудью прямыми руками. Удерживая локти в положении, указывающем на потолок, медленно опускайте штангу к макушке, сгибая руки в локтях.Не выгибая спину, медленно верните штангу в исходное положение, выпрямив руки.

3 жима на трицепс EZ-bar

Сеты 3 Reps 10 Tempo 2010 Отдых 60sec

Лягте на ровную скамью, держа EZ-bar над грудью прямыми руками. Медленно опустите штангу к груди, прижимая локти к бокам и не позволяя им раздуться. Как только штанга коснется вашей груди, сильно надавите на нее до самого начала, не отскакивая от груди.

Сгибание рук с гантелями на бицепс 4

Подходы 3 Повторения 10 Tempo 2011 Отдых 60 секунд

Встаньте прямо, грудь вверх и напрягите мышцы кора, держа по гантели в каждой руке, руки прямые и локти сбоку. ладонями от себя. Держа грудь вверх, а локти прижаты к бокам, согните вес до уровня плеч. Сильно сожмите бицепсы в верхней части повторения, затем медленно опустите вес в исходное положение под полным контролем.Перед тем, как приступить к следующему повторению, полностью выпрямите руки внизу, сильно сгибая трицепсы.

5 Жим на трицепс на тросе

Подходы 3 Повторения 10 Tempo 2011 Отдых 60 сек

Встаньте прямо, грудь вверх перед тренажером, удерживая гриф с захватом сверху. высокий шкив. Держа грудь вверх и локти по бокам, прижмите руки вниз, пока они не станут полностью выпрямленными. Сделайте паузу и согните трицепсы, чтобы сохранить в них напряжение.Медленно вернитесь в исходное положение.

6 Сгибание рук на бицепсах с тросом

Сеты 3 Повторения 10 Tempo 2011 Отдых 60 секунд

Встаньте прямо перед канатным тренажером, подняв грудь и задействовав ядро, удерживая штангу двумя руками ручка прикреплена к нижнему шкиву. Держа грудь вверх, а локти плотно прижаты к бокам, согните перекладину вверх, пока руки не окажутся на уровне подбородка. Сделайте паузу и удерживайте это верхнее положение, сжимая бицепсы, чтобы сохранить в них напряжение.Медленно вернитесь в исходное положение, ни в коем случае не позволяя локтям отводиться от вас. В нижнем положении согните трицепсы.

Недели 2, 3 и 4

Вторая, третья и четвертая недели плана аналогичны первой. Вы будете выполнять одни и те же занятия, содержащие одни и те же движения в том же порядке, но с двумя ключевыми изменениями каждую неделю, чтобы ваши мышцы становились больше и сильнее. На второй неделе вы будете делать по два дополнительных повторения в каждом подходе на каждое движение, поэтому 12 в подходе вместо 10 на неделе 1.Это может показаться не большим увеличением, но просто подождите, пока не попробуете! На третьей неделе количество повторений в подходе снова упадет до 10, но вы будете делать дополнительный подход на каждое движение. На четвертой и последней неделе вы увеличите количество повторений до 12 с большим количеством подходов, завершив план самой тяжелой неделей.

41 Продукты с высоким содержанием белка | Coach

Какой бы ни была ваша цель в фитнесе, тяжелая работа не заканчивается, когда вы выходите из спортзала или переступаете порог после пробежки или велосипеда.Если вы не подкрепите свои упражнения аналогичным уровнем приверженности на кухне, вам будет очень трудно добиться желаемых результатов.

Одним из ключевых диетических соображений для активных людей является потребление белка, потому что белок играет жизненно важную роль в наращивании мышечной массы. Когда вы тренируетесь, вы вызываете микроскопические разрывы в мышцах, и чтобы восстановить эти разрывы, чтобы мышцы снова стали больше, вам нужны аминокислоты, которые вы получаете из белка. И даже если вы не тренируетесь каждый день недели, белок является жизненно важным питательным веществом, поскольку он играет важную роль в построении и поддержании тканей тела.

Национальная служба здравоохранения рекомендует мужчинам употреблять 55,5 г белка в день, а женщинам – 45 г, но если вы очень активны, вам нужно значительно увеличить это количество. Спортсменам, работающим на выносливость, не нужно столько белка, как атлетам, ориентированным на силу, но они все равно должны стремиться съедать 1,2–1,4 г на кг веса каждый день, в то время как атлеты-силовики должны потреблять 1,2–1,7 г на кг веса в день.

К счастью, белок не является особенно сложным макроэлементом для получения достаточного количества, независимо от ваших требований, и в Великобритании мы обычно едим намного больше, чем нам действительно нужно.Согласно Национальному исследованию диеты и питания, взрослые в Великобритании ежедневно потребляют примерно на 45-55% больше белка, чем требуется. Причина этого не в том, что все в стране стремятся набрать вес, а в том, что белок содержится в значительных количествах в самых разных вкусных продуктах, которые мы уже регулярно едим.

Конечно, многие люди предпочитают дополнять свое потребление протеина коктейлями и батончиками, и многие распространенные виды пищи теперь доступны в формах, обогащенных дополнительным протеином.Обогащенный белком хлеб, макароны, каши и даже вода теперь доступны для тех, кто отчаянно хочет увеличить потребление питательных веществ для наращивания мышечной массы.

Однако всегда лучше получать белок из натуральных продуктов, а не из добавок, потому что пища содержит гораздо больше, чем просто белок. Он полон других полезных питательных веществ, таких как витамины, минералы и клетчатка. А учитывая, что в Великобритании мы почти не изо всех сил пытаемся удовлетворить наши потребности в белке, для большинства из нас в добавках, вероятно, не будет необходимости.

Чтобы помочь вам достичь своих целей в отношении белков, мы составили обширный список продуктов с особенно высоким содержанием макроэлементов. Ниже вы найдете продукты, ранжированные по содержанию белка на 100 г, которые затем разбиты на различные группы продуктов: мясо, морепродукты, заменители мяса, яйца и молочные продукты, а также орехи, семена и бобовые. Получите это.

41 Продукты с высоким содержанием белка, ранжированные по содержанию белка на 100 г

1. Вяленая говядина 30-40 г
2. Пармезан 32 г
3. Стейк из тунца 32 г
4. Семена тыквы 30 г
5. Индейка 30 г
6. Арахис 90-28 г
7. Консервы из тунца 25 г
8. Чеддер 25 г
9. Сейтан 25 г
10. Говядина 20-24 г
11. Курица 24 г
12. Лосось 24 г
13. Стилтон 24 г
14. Миндаль 21 г
16. Сардель
19. Сардель
20. Фисташки 20 г
21. Филе свинины 17-20 г
22. Темпе 20 г
23. Орехи кешью 18 г
24. Моцарелла 18 г
25. Мидии 18 г
26. Семена чиа 17 г
27. Грецкие орехи 153-17 г
Грецкие орехи 153-17 г .5 гр. Горох 6 г
28. Квиноа (приготовленная) 5 г

Мясо

Вяленая говядина

Содержание белка: 30-40 г

Храните некоторые из этих сушеных, вяленых кусков нежирной говядины в спортивной сумке, чтобы получить плотный прилив белка это не требует разжигания гриля.У разных брендов разный уровень протеина, поэтому убедитесь, что вы проверяете этикетку на предмет добавленного сахара и содержания соли, потому что и то, и другое может быть опасно высоким.

Индейка

Содержание белка: 30 г

Ужин из индейки должен быть не только на Рождество: праздничная птица содержит больше белка на грамм, чем большинство других видов мяса, включая ее главного пернатого конкурента – курицу.

Курица

Содержание белка: 24 г

Классический постный источник белка.Курица содержит большое количество белка и при этом очень мало жира, особенно если вы выбираете грудь без кожи.

Говядина

Содержание белка: 20-24 г

В разных кусках есть разный уровень белка, но вы можете положиться на говядину, чтобы получить много мышечного топлива, в какой бы форме вы ее ни принимали. Выбирайте более постные продукты, чтобы не есть слишком много насыщенных жиров.

Баранина

Содержание белка: 20 г

Эти милые ягнята, которых вы видите каждую весну резвящимися в поле? Они также являются отличными источниками белка.Вот почему Мэри так радовалась.

Свиная корейка

Содержание белка: 17-20 г

Свинина бывает самых разных сортов, но если вы едите ее, чтобы увеличить потребление белка, придерживайтесь более здоровых продуктов, а именно это свиная корейка, а не свиньи в одеялах (около 15 г белка на 100 г, если вам интересно).

Морепродукты

Стейк из тунца

Содержание белка: 32 г

«Морская курица» богата омега-3 жирными кислотами, среди других ценных питательных веществ, а также белком.Он гораздо более мясистый и ароматный, чем консервированный вариант (с соответствующей ценой).

Консервы из тунца

Содержание белка: 25 г

Шкаф, наполненный консервированным тунцом в родниковой воде, поможет вам пройти через все трудности. Он богат белком и практически не содержит жиров.

Лосось

Содержание белка: 24 г

Помимо большого количества белка, розовая плоть лосося содержит большое количество жирных кислот омега-3, которые делают ее полезной для многих вещей, от здоровья глаз до снижения сердечного риска болезнь.

Сардины

Содержание белка: 21 г

Эта рыба очень дешевая, если вы покупаете консервы, и она содержит жиры омега-3, а также последний белок. Сделайте сардины своей новой любимой начинкой для тостов.

Треска

Содержание белка: 20 г

Эта рыба с низким содержанием жира, но имеет прекрасный вкус. Естественно, мы советуем избегать вареных продуктов из-за лишнего жира, который они содержат.

Скумбрия

Содержание белка: 20 г

Филе и консервы этой жирной рыбы – отличный выбор для быстрого и вкусного белкового приема.Однако постарайтесь не сочетать их с чипсами, иначе вы потеряете суточное количество соли.

Мидии

Содержание белка: 18 г

Мидии – широко известный пищевой продукт в Бельгии. Бельгия – родина «Брюссельских мышц» Жан-Клода ван Дамма. Совпадение? Мы думаем, что нет 18 г белка на 100 г мяса мидий.

Креветки

Содержание белка: 15-18 г

Креветки быстро готовятся и легко вписываются в различные рецепты, они станут достойным дополнением к любому списку покупок, независимо от того, выбираете ли вы лучшие свежие королевские креветки или здоровенные. мешок замороженных мелких.

Meat Replaces

Seitan

Содержание белка: 25 г

Этот заменитель мяса сделан из пшеничного глютена, что придает ему удовлетворительно жевательную текстуру в отличие от более мягких соевых продуктов, таких как темпе и тофу. Он также богат белком, хотя его количества в продуктах и ​​закусках сейтана, которые вы найдете на полках магазинов, сильно различаются, поэтому обязательно проверяйте каждую этикетку на предмет точного количества белка.

Темпе

Содержание белка: 20 г

Тофу – не единственный соевый продукт в городе, и темпе фактически превосходит своего более известного кузена по содержанию белка и клетчатки.

Фарш Quorn

Содержание белка: 14,5 г

Нельзя говорить без мяса, не упомянув Quorn. Этот альтернативный фарш не только содержит твердую часть белка, но и богат клетчаткой и низким содержанием жира.

Тофу

Содержание белка: 12 г

Конечно, мы говорили о том, что тофу слишком много, но он также является хорошим источником белка. Тофу также гораздо более доступен, чем темпе.

РЕКОМЕНДУЕТСЯ: 30 лучших вегетарианских источников белка

Яйца и молочные продукты

Пармезан

Содержание белка: 32 г

Никто не говорит, что съесть 100 г пармезана за один присест – это разумная идея, но если вы сделали, что содержание протеина было бы большим преимуществом.

Edam

Содержание белка: 27 г

Посоветуйтесь с голландцами в следующий раз, когда вы попадете на прилавок с сыром в поисках вкусного лакомства с высоким содержанием белка. Просто убедитесь, что вы тоже разделяете любовь голландцев к велоспорту, чтобы избавиться от большого количества насыщенных жиров.

Чеддер

Содержание белка: 25 г

В любимом британском сыре много белка. Сюда входят и варианты с низким содержанием жира, если вы пытаетесь снизить потребление насыщенных жиров.

Stilton

Содержание белка: 24 г

Не бойтесь сырной доски, вот что мы здесь изучаем. Сразу за мощным чеддером идет стилтон, который содержит большое количество белка – 24 г на 100 г. Все обычные опасения по поводу сыра остаются – больше всего беспокоят насыщенные жиры и соль, – но мы не уверены, что есть более вкусный способ увеличить потребление белка, чем кусочек синего.

Моцарелла

Содержание белка: 18 г

Один из способов взглянуть на это – взвизгнуть от радости и предположить, что пицца теперь включена в меню, богатое белками.Другой способ, и давайте будем честными, лучший – нарезать немного моцареллы на салат, богатый зеленью, чтобы увеличить количество белка.

Яйца

Содержание белка: 13 г

Один из лучших способов увеличить потребление белка во время завтрака: пара яиц среднего размера легко принесет вам более 10 г продукта.

Творог

Содержание белка: 10 г

Сейчас можно найти варианты творога с добавлением белка, но даже в стандартном продукте есть хорошая порция.По сравнению с другими сырами в нем относительно мало жира и соли.

Греческий йогурт

Содержание белка: 10 г

Помимо белка, греческий (не греческий) йогурт содержит множество полезных бактерий и ферментов, которые творит чудеса для здоровья вашего пищеварительного тракта.

Орехи, семена, бобовые и злаки

Тыквенные семечки

Содержание белка: 30 г

Вы когда-нибудь задумывались, почему тыквы выглядят такими раздутыми? Это потому, что они полны тыквенных семечек, и вы должны быть такими же, потому что, помимо впечатляющего содержания белка, тыквенные семечки предлагают другие питательные вещества в виде великолепного магния и цинка.

Арахис

Содержание белка: 25-28 г

Подземные бобовые – великолепный источник белка, и если вы держитесь подальше от жареных и соленых сортов, это довольно полезная закуска. В форме арахисового масла вы получите около 4 г белка на столовую ложку.

Миндаль

Содержание белка: 21 г

Миндаль, помимо высокого содержания белка, также богат клетчаткой и прекрасным источником витамина Е, необходимого для поддержания здоровья кожи и глаз.

Фисташки

Содержание протеина: 20 г

Найдите друга, потому что это отличная возможность. Пожалуй, самые вкусные орехи богаты белком. Конечно, они тоже довольно жирные, и если вы выберете жареный и соленый варианты, чертовски соленые, но все же фисташки в списке.

Орехи кешью

Содержание белка: 18 г

Любой открытый пакет смешанных орехов быстро очищается от кешью.Это потому, что они самые вкусные из орехов или потому что они богаты белком? Вероятно, дело в вкусе, но они тоже богаты белком.

Семена чиа

Содержание белка: 17 г

Самые популярные семена полны клетчатки и белка, а большая часть содержащихся в них жиров относится к «хорошим» ненасыщенным.

Грецкие орехи

Содержание белка: 15-17 г

Грецкие орехи, наряду с большим количеством белка, являются хорошим источником жирных кислот омега-3 и выглядят как маленькие мозги.Что является преимуществом в нашей книге.

Бразильские орехи

Содержание белка: 14 г

Интересный факт: деревья бразильского ореха могут вырастать до 50 м в высоту и жить до 1000 лет. Они могут быть настолько высокими, что когда плод созревает и опускается, он достигает скорости до 80 км / ч на пути к земле. Все еще думаете о белке? Орехи содержат белок.

Бобы Эдамаме

Содержание белка: 13 г

Эти вкусные бобы можно купить замороженными и употреблять в удобное для вас время, добавив в свой рацион наряду с белком немного клетчатки, витаминов и минералов.Если они кажутся вам слишком мягкими, попробуйте оживить их свежим лимонным соком, копченой паприкой и щепоткой соли.

Овес

Содержание белка: 10 г

Вы можете получить суповые версии овса, в которых еще больше протеина, но стандартные для болотных супермаркетов версии под собственным брендом не проясняют ситуацию. Без них не обходится ни один завтрак.

Чечевица

Содержание белка: 7-9 г

Независимо от того, какой сорт чечевицы вы предпочитаете, вы можете быть уверены, что он добавляет немного белка в вашу тарелку.Используйте их для сгущения мясного рагу и салатов.

Нут

Содержание белка: 7 г

Один из самых первых культивируемых бобовых, возникший на Ближнем Востоке 7500 лет назад, нут особенно богат фолиевой кислотой, витамином B, который помогает поддерживать и поддерживать здоровую нервную систему. Смешайте с лимоном, свежим чесноком и тахини, чтобы получить легкий и вкусный домашний хумус.

Фасоль

Содержание белка: 8 г

Порция 120 г (половина обычной банки) дает впечатляющие 7.4 г клетчатки, которая играет ключевую роль в здоровом пищеварении, а также 8,3 г белка. Не ограничивайте эти вкусные бобы чили кон карне – они также отлично подходят для карри, рагу и салатов.

Горох

Содержание белка: 6 г

Это может показаться самым простым, безвкусным бобовым, по крайней мере, дети их съедят, но несколько ложек гороха добавляют полезное количество белок к тарелке.

Квиноа

Содержание белка: 5 г (приготовленное)

Показатели белка в киноа выглядят более впечатляюще, если посмотреть на его сырые цифры, но при 5 г на 100 г – не безумное количество киноа по сравнению с употреблением 100 г пармезана. например – это хороший способ получить больше протеина на тарелке, особенно если вы не мясоед.

Наращивание мышц, пресс, потеря жира и многое другое

Эта 5-дневная программа тренировок только с гантелями требует только гантелей и идеально подходит для тех, кто хочет нарастить мышечную массу дома или в дороге!

4,1 млн чтений Комментариев: 885

Эта тренировка предназначена для максимального увеличения вашей мышечной массы за 10 недель. Усиленно прорабатывайте каждую группу мышц один раз в неделю, используя в основном тяжелые комплексные упражнения.

17,8 млн прочтений 3,7K комментариев

Это полная 12-недельная программа, которая поможет вам разобраться.Функция включает в себя подробный план диеты и кардио-график, а также 4-дневный сплит для наращивания верхней / нижней мышечной массы.

5,7 млн ​​чтений Комментариев: 755

Эта 6-дневная рутинная тренировка «толкание / тяга / ноги» представляет собой систему большого объема с отдыхом и паузой, разработанную для атлетов среднего уровня, желающих набрать мышечную массу и силу.

5,4 млн чтений Комментариев: 403

Увеличьте размер и силу в этом 4-дневном сплите, основанном на базовых комплексных движениях. Получите лучшее из обоих миров в бодибилдинге и пауэрлифтинге.

7,7 млн ​​чтений 1,7 тысяч комментариев

Эта 6-дневная программа тренировок только с гантелями требует только гантелей и идеально подходит для тех, кто хочет нарастить мышечную массу дома или в дороге!

1,4 млн чтений Комментариев: 340

Достигайте своих целей по наращиванию мышц с помощью этого сбалансированного 4-дневного тренировочного сплита, который сочетает в себе тяжелые комплексные упражнения, тренажеры, кабели и включает 3-секундные негативы.

2,9 млн прочтений Комментариев: 396

Эта программа тренировки верха / низа только с гантелями требует только гантелей и идеально подходит для тех, кто хочет нарастить мышечную массу дома или в дороге!

1.6 млн чтений Комментариев: 572

Наращивайте мышцы и сжигайте жир с помощью этой программы тренировок с понедельника по пятницу. Занимайтесь спортом в течение всей рабочей недели и наслаждайтесь выходными с этим разделением тренировок.

1 млн прочтений Комментариев: 121

Программа для наращивания массы, которая включает в себя отличное сочетание эффективных сложных и изолирующих движений, а также интенсивных пятиминутных тренировочных сетов.

5,9 млн прочтений Комментариев: 768

Эта строительная тренировка предназначена для максимального прогресса и увеличения мышечной массы за счет воздействия на каждую группу мышц силовыми наборами, наборами мышц и наборами для сжигания.

6 млн чтений 3,2 тыс. Комментариев

Время для мессы прошло, и теперь вы можете лепить свой измельченный шедевр. Эта 5-дневная программа поможет вам раскрыть свои лучшие качества как раз к лету.

1,4 млн чтений Комментариев: 98

Самая распространенная цель в тренажерном зале – нарастить мышечную массу. Попробуйте эту 6-недельную программу тренировок, чтобы нарастить сухие мышцы, и полностью достигните этой цели!

1,4 млн чтений Комментариев: 255

Увеличьте мышечную массу и силу с помощью этой программы тренировок, которая сочетает в себе две еженедельные тренировки, основанные на силе, с тремя еженедельными тренировками на размер гипертрофии.

632.8K прочтений Комментариев: 65

Тренируйтесь, как Killmonger из Black Panther и Adonis Creed из Creed, с программой тренировок, вдохновленной Майклом Б. Джорданом. Читайте дальше, чтобы узнать больше о программе!

1,4 млн чтений Комментариев: 199

Не хватает оборудования? Без проблем! Эту тренировку только с гантелями можно использовать дома или в тренажерном зале для наращивания мышечной массы. Вы также можете использовать это в качестве тренировки мышечного шока, чтобы все перемешать.

6.6 млн чтений 2K комментариев

Сожгите нежелательные жировые отложения с помощью этой новой 8-недельной программы тренировок. В этой тренировке для похудания используется тактика, позволяющая максимизировать потерю жира при сохранении мышц.

260.6K прочтений 41 Комментарии

Увеличьте до максимума свою потерю жира с помощью этой 10-недельной программы тренировок. Плюс в качестве бонуса – 5 советов, как максимально эффективно избавиться от жира!

858.8K прочтений Комментариев: 126

Создайте мускулы, подобные богу грома, с помощью этой тренировки Тора, вдохновленной телосложением Криса Хемсворта в Thor: Ragnarok.Проверьте это и попробуйте!

1,3 млн чтений Комментариев: 190

Армейский боевой фитнес-тест – это новый фитнес-тест для военнослужащих, который будет внедрен в октябре 2020 года. Выполните эту программу, чтобы успешно пройти его.

252.9K прочтений 42 комментария

Быстро наращивайте размер и силу с помощью этого пятидневного сплита, в котором основное внимание уделяется силовым сетам для наращивания силы и сумасшедшим сетам сжигания. Вы были предупреждены!

4.2 млн чтений 2,6 тыс. Комментариев

Изучите правильные привычки в питании и образе жизни, которые вам необходимо соблюдать, чтобы избавиться от жира, затем соедините их с этой 8-недельной тренировкой и начните «Livin ‘Lean»!

100.8K прочтений 8 комментариев

Уловка, чтобы быть измельченным летом, заключается в том, чтобы его измельчить до наступления лета. Воспользуйтесь этой 12-недельной программой Summer Burn, чтобы в этом году покрасоваться в бассейне!

597.9K прочтений Комментариев: 95

Устали часами заниматься в тренажерном зале, не добиваясь желаемых результатов? Попробуйте программу Fast Shred; комплексная тренировка, которая поможет вам разогреться и продолжить свой путь!

467.5K прочтений Комментариев: 145

Тренировка с гирями способствует развитию функциональности. Тренировка всего тела эффективна. И объединение их обоих вместе – отличный способ максимизировать ваши тренировки!

83.2K прочтений 5 комментариев

Устали часами заниматься в тренажерном зале, не добиваясь желаемых результатов? Попробуйте программу Fast Mass; тренировка суперсета, которая поможет вам взбодриться и продолжить свой путь!

681.7K прочтений Комментариев: 196

Получите максимум удовольствия от тренировки с программой тренировок Ripped Freak и 5-Minute Ripped Solution, разработанной, чтобы помочь вам максимизировать рост мышц, повысить производительность и сжечь жир!

538.5K прочтений Комментариев: 81

Сможете ли вы выполнить этот вводный план обучения Navy SEAL? Благодаря этой 6-недельной программе тренировок вы разовьете функциональную силу, скорость и выносливость.

880.8K прочтений Комментариев: 96

Тренируйтесь, как протеже Рокки Бальбоа, Адонис Крид, с этой программой тренировок, в которой сочетаются силовые тренировки и кардио для сбалансированного подхода к наращиванию мышц.

670K прочтений 147 комментариев

Откажитесь от установленного 7-дневного недельного сплита и начните циклически чередовать свои тренировки в течение недели с этой тренировки.Вы будете тренировать каждую мышцу чаще и наберете больше массы.

255.9K прочтений 17 комментариев

HIML-4 – это высокоэффективная четырехнедельная система тренировок для наращивания мышечной массы, которая циклически переключается между тяжелыми днями, интенсивными тренировками и днями тренировок с умеренным и легким весом.

3,9 млн прочтений 1.2K комментариев

У многих лифтеров одна простая цель – стать огромным. Если вы ищете программу тренировок, которая поможет вам развиваться, попробуйте эту 12-недельную программу!

354.8K прочтений Комментариев: 78

Тренируйтесь и ешьте, как Супермен, с помощью этого режима тренировок, вдохновленного Генри Кавиллом в выпуске журнала Hollywood Muscle за этот месяц. Проверьте это!

79.6K прочтений 5 комментариев

Устойчивость крайняя. Узнайте, как добиться устойчивости с помощью этого режима тренировок и советов по образу жизни, и добейтесь чрезвычайно здоровой потери жира!

248.1K прочтений 30 комментариев

Нет оборудования или спортзала? Без проблем.Наращивайте мышцы дома с помощью этой классической системы тренировок с собственным весом. Это гибкая система тренировок, ориентированная на использование комплексов упражнений.

817.3K прочтений 32 комментария

Эта 30-дневная тренировка военного спортсмена была разработана, чтобы дать вам стойкость и атлетизм наших военнослужащих и женщин, а также рост бодибилдера.

166.6K прочтений 30 комментариев

Сможете ли вы справиться с тренировками, как Арнольд Шварценеггер, Серхио Олива или Лу Ферриньо? Эти легенды устанавливают новый стандарт мышечной массы и частоты тренировок.

497.5K прочтений Комментариев: 86

Узнайте все о наиболее важных упражнениях, которые следует включить в программу тренировки верхней части тела (плюс мы предлагаем 3 полных тренировки, которые объединяют все вместе)!

140.5K прочтений 6 комментариев

Развивайте идеальное телосложение, используя те же принципы, что и пионеры бодибилдинга. Эта 12-недельная тренировка, вдохновленная Стивом Ривзом, поможет вам нарастить мышцы!

306K прочтений 21 Комментарии

Устали заниматься жимом лежа каждый понедельник и не видеть желаемых результатов? Чередуйте эти тренировки со своим распорядком, чтобы превратить свою грудь в колоссальную грудь, за которой вы гнались.

40.3K прочтений 2 комментария

Увеличьте размер и силу в этом 4-дневном сплите, который включает в себя как силовые тренировки, так и тренировки на гипертрофию. Это действительно лучшее из обоих миров.

257K прочтений 57 комментариев

Если вы хотите полностью изменить свое телосложение, у нас есть идеальная тренировка для вас! Эта программа сочетает в себе 3 типа тренировок для достижения максимальных результатов!

566.8K прочтений 45 комментариев

Тренировка для начинающих, основанная на линейной прогрессии, для тех, кто хорошо разбирается в форме упражнений.Перестаньте тратить время на спортзал и добейтесь результатов.

653.4K прочтений Комментариев: 271

Восстановите свою мотивацию, используя один из самых основных стилей тренировок, на котором большинство из нас выросло – Bro Split. Посмотрите The Ultimate Bro Split.

132K прочтений 13 комментариев

Многие программы, направленные на то, чтобы помочь вам расслабиться, оставляют кардио-часть тренировки, а эта – нет. Посмотрите этот трехдневный сплит!

484.3K прочтений Комментариев: 119

У вас есть цель нарастить серьезную массу этим летом? Эта тренировка может быть идеальной для вас. Но будьте осторожны, ненавистники дня ног – в этой тренировке 2 дня ног!

318.1K прочтений Комментариев: 87

Эта расширенная тренировка для верхних и нижних конечностей предназначена для тех, кто хочет набрать мышечную массу. Увеличьте тренировочный объем и частоту тренировок, чтобы набрать вес к весне!

367.3K прочтений Комментариев: 98

Постройте телосложение, как у Темного рыцаря, с помощью этой 14-недельной программы тренировки Бэтмена, вдохновленной некоторыми из бывших и будущих актеров, которые играли Бэтмена.

141.3K прочтений 10 комментариев

Избавьтесь от лишнего жира с помощью этих рекомендаций по тренировкам, питанию и образу жизни. Сделайте все это в течение следующих 8 недель и воспользуйтесь преимуществами к концу лета!

458.6K прочтений Комментариев: 115

Пора серьезно заняться своим летним телом. Этот 8-недельный план тренировок и питания поможет вам подготовиться к летним каникулам.

389.7K прочтений 20 комментариев

тренировок для женщин: 100+ бесплатных женских тренировок

Эта 12-недельная программа женских тренировок идеально подходит для любой здоровой женщины, которая хочет изменить свое тело с помощью хорошей программы по поднятию тяжестей.

2,7 млн ​​чтений Комментариев: 357

Примите лучшую форму своей жизни в течение следующих 12 недель, используя лучшую программу тренировок для всего тела для женщин! Читайте дальше и узнать больше!

579.6K прочтений Комментариев: 119

Эта 10-недельная женская тренировочная программа для похудания идеально подходит для любой здоровой женщины, которая хочет изменить свое тело с помощью хорошей программы подъема тяжестей.

726.7K прочтений 57 комментариев

Вы застряли дома на тренировках и все еще хотите выглядеть и чувствовать себя лучше всего летом? Эта 6-недельная тренировка по сжиганию жира поможет вам быстро подготовиться к пляжу!

17.4K читает 0 комментариев

Эта 12-недельная тренировка «толкай, тяни, ноги» была разработана специально для женщин, которые хотят нарастить мышечную массу и сбросить лишний жир. Читайте дальше, чтобы узнать больше!

246.3K прочтений Комментариев: 83

Привет, дамы, будьте готовы ко всем своим летним мероприятиям с этой 6-недельной тренировкой для похудания! Вы не только будете отлично выглядеть, но и будете прекрасно себя чувствовать.

25,5K прочтений 1 Комментарий

Уловка, чтобы быть измельченным летом, заключается в том, чтобы его измельчить до наступления лета.Воспользуйтесь этой 12-недельной программой Summer Burn, чтобы в этом году покрасоваться в бассейне!

597.9K прочтений Комментариев: 95

Если вы женщина и хотите начать тренировку с отягощениями, эта 8-недельная тренировка для начинающих для женщин – идеальная тренировка для вас!

106.1K прочтений 9 комментариев

Ищете лучшее место, чтобы начать работать над стройным, крепким и сильным телом? Эта тщательная тренировка разработана специально для вас!

463.5K прочтений Комментариев: 58

Эта тренировка, разработанная участницей соревнований по бикини Трейшей Мартин, является именно той тренировкой, которой она следила во время подготовки к соревнованиям в бикини.

392.9K прочтений 30 комментариев

Эта тренировка для тонуса всего тела затрагивает все основные группы мышц всего за 30 минут и идеально подходит для людей, которые хотят укрепить свои мышцы!

2,5 млн чтений Комментариев: 493

Наращивайте мышцы дома или в тренажерном зале с помощью этой 8-недельной программы тренировок! Эта программа разработана с особым упором на нижнюю часть тела и может быть выполнена всего за 30 минут.

43.4K прочтений 6 комментариев

Эта 8-недельная программа тренировок для женщин для всего тела была разработана, чтобы помочь вам повысить тонус сухих мышц и сжечь жир. Он идеально подходит для всех, от новичка до продвинутого.

651.8K прочтений Комментариев: 88

Тренируйтесь, как Черная вдова Мстителей, с этой программой тренировок, вдохновленной Скарлетт Йоханссон. Прочтите статью, чтобы узнать о программе тренировок!

210.5K прочтений 19 комментариев

Наращивайте мышцы с помощью этой тренировки для верхних и нижних конечностей для женщин.Он сочетает в себе более низкие диапазоны повторений с более высокими диапазонами повторений как в верхний, так и в нижний дни, чтобы максимизировать ваши результаты!

318.2K прочтений Комментариев: 80

Эта тренировка идеально подходит для любой женщины, которая хочет улучшить свое телосложение с помощью силовых тренировок, и уделяет первоочередное внимание наращиванию мышц ягодиц и ног.

79.5K прочтений 21 Комментарии

Женщины: ищете этот неуловимый плоский живот? Совместите эту тренировку пресса с умной диетой и еженедельными кардио, и вы достигнете своих целей в кратчайшие сроки!

1.5 млн прочтений Комментариев: 70

Ограниченное оборудование? Не хватает времени? Эта 8-недельная тренировка для женщин – это универсальный план, позволяющий улучшить то, как вы выглядите и чувствуете себя дома или в спортзале, всего за 20 минут.

59.1K прочтений 20 комментариев

Есть более быстрый способ похудеть, чем беговая дорожка. Эти тренировки по сжиганию жира разработаны, чтобы помочь вам начать прогрессировать только с собственным весом.

63.7K прочтений 2 комментария

Получите отличные тренировки, не выходя из собственного дома, с этой 3-дневной программой тренировок для всего тела дома для женщин.Проверьте это и приступайте к работе!

92.3K прочтений 5 комментариев

7-дневные силовые тренировки и кардио-тренировки Барбары Грин специально разработаны для женщин, которые хотят улучшить свою физическую форму и повысить мышечный тонус.

1,5 млн чтений Комментариев: 385

Эта интенсивная программа, предназначенная для женщин, представляет собой сочетание растяжки, кардио и силовых тренировок, призванных помочь вам подняться в тонусе и подтянуться.

846.9K прочтений Комментариев: 175

Кому не нужна упругая и подтянутая ягодица? Джули Майклсон рассказывает о простой тренировке, которую она использует для наращивания мышц и повышения тонуса ягодиц.

722.2K прочтений 125 комментариев

Этот 6-недельный женский фитнес-тренер был разработан, чтобы помочь вам сбросить лишний вес. Попробуйте этот 4-дневный протокол еженедельных тренировок и достигните всех своих целей!

352K прочтений 15 комментариев

Развивайте силу и уверенность с помощью этой тренировки, вдохновленной Бри Ларсон. Четырехдневная примерная тренировка включает в себя верхний день, нижний день и 2 дня полного тела.

80K прочтений 15 комментариев

Приготовьтесь к более теплой погоде с этой 8-недельной тренировкой в ​​бикини! Эта тренировка сочетает в себе комплексные и изолирующие упражнения, которые помогут вам сформировать мышцы!

131.1K прочтений 19 комментариев

Нет времени ходить в спортзал или нет абонемента в спортзал? Эти 2 схемы с собственным весом – именно то, что вам нужно, чтобы помочь вам прийти в форму!

147.4K прочтений 0 комментариев

Эта тренировка с гантелями – это тренировка метаболизма, а также силовая тренировка. Если вам наскучила текущая тренировка, попробуйте эту веселую рутину.

416.3K прочтений 8 комментариев

Этот 6-недельный женский фитнес-тренер был разработан, чтобы помочь вам набрать силу.Попробуйте этот трехдневный протокол еженедельных тренировок и достигните всех своих целей!

157.2K прочтений 16 комментариев

Развивайте силу и развивайте ягодицы с помощью этой 8-недельной программы тренировок для женщин, разработанной с особым вниманием к деталям, чтобы помочь вам достичь обеих целей!

41.9K прочтений 7 комментариев

Эта тренировка верхней части тела поможет женщинам развить и укрепить плечи и спину. Требуется только набор гантелей.

670.7K прочтений 31 Комментарии

Испытайте всю свою силу и мышечную выносливость, выполнив эту 4-недельную программу тренировок с гирями, ориентированную на основные мышцы. Читайте дальше, чтобы узнать больше.

88.9K прочтений 0 комментариев

Получите отличные тренировки, не выходя из дома, с этой 4-дневной программой тренировок для всего тела дома для женщин. Проверьте это и приступайте к работе!

44.4K прочтений 2 комментария

Увеличивайте мышечную массу, сжигайте жир и улучшайте общее состояние здоровья с помощью этой 4-недельной программы тренировок для начинающих, разработанной специально для женщин.

262.1K прочтений 21 Комментарии

Пришло время лепить свое летнее тело! Станьте стройными, здоровыми и сильными с помощью программы Summer Countdown Workout Джен Джуэлл, которая сочетает в себе силовые тренировки с кардио-упражнениями для максимальной потери жира.

234.4K прочтений 20 комментариев

Спонсируемая NutriForce спортсменка Сара Кессели хочет, чтобы вы вышли на улицу и пошли дальше. Отправляйтесь к ближайшей лестнице для этой интенсивной и сжигающей калории тренировки.

89.1K прочтений 2 комментария

Более высоким женщинам может быть сложно найти подходящую программу тренировок. Итак, мы создали программу тренировок для всего тела, предназначенную для них.

26.2K прочтений 12 комментариев

Сформируйте все свое тело за 3 тренировки в неделю. Эта программа тренировок использует схемы всего тела, чтобы поддерживать постоянное напряжение в мышцах во время тренировки.

71K прочтений 10 комментариев

Более высоким женщинам может быть сложно найти подходящую программу тренировок.Итак, мы создали программу тренировок для верхних и нижних конечностей, предназначенную для них.

19.6K прочтений 4 комментария

Веселая и быстрая фитнес-задача, эта тренировка сочетает в себе художественную гимнастику и упражнения с собственным весом и является отличным способом сжечь жир и улучшить форму.

293.8K прочтений 32 комментария

Прежде чем приступить к 100-дневному приседанию, ознакомьтесь с этим трехдневным сплитом для наращивания ягодиц. Это поможет вам избавиться от жира и придать великолепный вид ногам и ягодицам!

105.3K прочтений 2 комментария

Пришло время создать идеальную серверную часть! Сюзанна Барлас дает вам советы по тренировке ягодичных мышц, а также тренировки для начинающих, среднего и продвинутого уровней.

196.1K прочтений 3 комментария

Эта программа тренировок Дейзи Ридли «Последний джедай» была разработана на основе обучающих видео Дейзи, чтобы помочь людям этой галактики раскрыть свой величайший потенциал.

67.7K прочтений 0 комментариев

Отличительная черта успеха трансформации тела Стефани Алтея обеспечивает эту интенсивную и эффективную тренировку по сжиганию жира для женщин.

441.5K прочтений Комментариев: 111

Увеличьте количество калорий с помощью этой кардиотренировки для партнеров. Серии из 12 упражнений выполняются взад и вперед, добавляя повторения в каждом подходе.

252.9K прочтений 6 комментариев

Эта тренировка с гантелями состоит из 10 упражнений. Это проработает все ваше тело. Сведите к минимуму отдых между упражнениями и выполняйте каждый круг 3 раза в день тренировки.

125.2K прочтений 0 комментариев

Культуристка Стефани Фоули представляет короткую, но эффективную тренировку груди для женщин, которая дает результат!

318.1K прочтений 25 комментариев

Выйдите за пределы тренажерного зала и отправляйтесь на природу, чтобы сделать несколько упражнений на солнце. Эту сложную программу с собственным весом могут выполнять как взрослые, так и дети.

48.9K прочтений 2 комментария

Вам нужна динамичная, быстрая тренировка всего тела, которую вы можете выполнять, не выходя из дома – всего за 20 минут? Тогда ознакомьтесь с этой программой!

145.7K прочтений 0 комментариев

Женщина-культуристка Стефани Фоли предлагает тренировку для ног, которую вы не скоро забудете – Gauntlet! Особенности суперсетов, дроп-сетов и приседаний!

179.1K прочтений 29 комментариев

Силовых тренировок: 5×5, пауэрлифтинг, все тело и другие

Эта 6-дневная рутинная тренировка «толкание / тяга / ноги» представляет собой систему большого объема с отдыхом и паузой, разработанную для атлетов среднего уровня, желающих набрать мышечную массу и силу.

5,4 млн чтений Комментариев: 403

Эта программа для наращивания массы M&S идеально подходит для лифтеров, которые хотят попробовать себя в тренировках всего тела. Тренируются все основные группы мышц, и программа включает в себя набор приседаний на 20 повторений.

2,4 млн чтений Комментариев: 236

Мощная и проверенная программа наращивания мышечной массы и силы для новичков от Jason Blaha & Ice Cream Fitness. Отзывы продолжают расти, рекламируя его эффективность.

6,2 млн чтений 1,9 тыс. Комментариев

Повысьте производительность (и эстетику) с помощью этой программы функциональных силовых тренировок. Движения с собственным весом, работа на кондиционирование и суперсеты работают вместе, чтобы помочь вам создать более прочную основу для функционального телосложения.

1,3 млн чтений Комментариев: 201

Быстро наращивайте размер и силу с помощью этого пятидневного сплита, в котором основное внимание уделяется силовым сетам для наращивания силы и сумасшедшим сетам сжигания. Вы были предупреждены!

4,2 млн чтений 2,6 тыс. Комментариев

Система пауэрлифтинга Джима Вендлера 5/3/1 популярна, потому что она работает! Wendler’s предлагает вам тренироваться 3-4 дня в неделю на системе вращающихся волн.

2,2 млн чтений Комментариев: 366

Сможете ли вы выполнить этот вводный план обучения Navy SEAL? Благодаря этой 6-недельной программе тренировок вы разовьете функциональную силу, скорость и выносливость.

880.8K прочтений Комментариев: 96

Тренируйтесь и ешьте, как Супермен, с помощью этого режима тренировок, вдохновленного Генри Кавиллом в выпуске журнала Hollywood Muscle за этот месяц. Проверьте это!

79.6K прочтений 5 комментариев

Поднимите свой жим лежа с помощью этого интенсивного плана тренировки по жиму лежа из 10 подходов по 3 повторения от ведущего пауэрлифтера Стива Шоу

.

710.1K прочтений Комментариев: 178

Увеличьте размер и силу в этом 4-дневном сплите, который включает в себя как силовые тренировки, так и тренировки на гипертрофию.Это действительно лучшее из обоих миров.

257K прочтений 57 комментариев

Вы застряли без стойки для приседаний и жима? Этот 4-дневный сплит вверх / вниз покажет вам, как именно стать сильнее и нарастить мышцы, имея в своем распоряжении только штангу.

68.9K прочтений 5 комментариев

Тренировка для начинающих, основанная на линейной прогрессии, для тех, кто хорошо разбирается в форме упражнений. Перестаньте тратить время на спортзал и добейтесь результатов.

653.4K читает Комментариев: 271

Забудьте все, что вы знали о приседаниях, жиме лежа и становой тяге. В городе есть 3 новых больших подъемника, которые помогут вам преобразовать свое тело и увеличить силу.

24.9K прочтений 0 комментариев

Готовы разорвать супергероя? Набирайте силу, наращивайте мышцы и сжигайте жир с помощью этой программы для всего тела, вдохновленной Стивеном Амеллом из Arrow.

358K прочтений 38 комментариев

Программа Long Cycle использует саморегуляцию, позволяя атлету прогрессировать в каждом упражнении с естественной скоростью, а также максимизировать мышечную массу и прирост силы.

431.1K прочтений Комментариев: 51

Эта высокоэффективная тренировка 5×5 для наращивания силы и мышц, разработанная Биллом Старром, демонстрирует важность систематического прогресса для достижения результатов.

395.1K прочтений Комментариев: 96

Эта тренировка идеально подходит для тех, кто завершает долгую фазу измельчения и ищет тренировку, которая поможет вам восстановить часть утраченной силы и мышц.

161.1K прочтений 45 комментариев

Феномен Muscletech и пауэрлифтинга / бодибилдинга Мэтт Крок представляет силовую программу, разработанную для ускорения роста за счет увеличения интенсивности в течение 16 недель.

341.5K прочтений 31 Комментарии

Пора собирать майки и снимать толстовки. Выполняя эту тренировку, убедитесь, что вы распухли и выглядели огромными в своей толстовке!

321.7K прочтений 36 комментариев

Развивайте силу и уверенность с помощью этой тренировки, вдохновленной Бри Ларсон. Четырехдневная примерная тренировка включает в себя верхний день, нижний день и 2 дня полного тела.

80K прочтений 15 комментариев

Этот четырехдневный сплит Стива Шоу представляет собой систему построения силы, разработанную для того, чтобы подтолкнуть лифтеров среднего уровня к более быстрому увеличению мышечной массы и силы.

979.8K прочтений Комментариев: 590

Создайте сильный и крепкий корпус для улучшения атлетизма и полного телосложения! Эта трехдневная тренировка поможет вам укрепить мышцы кора всего за 4 упражнения.

17.1K прочтений 4 комментария

Восстановите все мышцы, которые вы потеряли за праздничный сезон, и подготовьте свое тело к весенним каникулам с помощью программы тренировки Muscle Rebound! Проверьте это!

136K прочтений 20 комментариев

Джейсон Блаха представляет программу развития силы на двенадцать недель в межсезонье для опытных атлетов среднего уровня.Дополнительная работа остается открытой в зависимости от потребностей и слабостей.

122.5K прочтений 26 комментариев

Получите максимальную отдачу от тренировок с помощью этой тренировки, в которой используется передовая тренировочная техника, разработанная для увеличения силы, мощности и гипертрофии мышц.

170.5K прочтений 22 комментария

100% тренировка по пауэрлифтингу. специально разработан для спортсменов, занимающихся пауэрлифтингом. Также отличный выбор для тех, кто укрепляет общую силу.

771.2K прочтений Комментариев: 225

Хотели бы вы стать сильнее и нарастить больше мышц, проводя меньше времени в тренажерном зале? Обучение MFT может быть именно тем, что вам нужно для больших результатов.

76.9K прочтений 31 Комментарии

Вы думали о соревнованиях по пауэрлифтингу? Сопряженная система – проверенный способ повысить вашу силу. Начни с этой программы!

54.3K прочтений 10 комментариев

Этому распорядку обучает Марк Риппето, но его нет в его книге «Начальная сила».Эта программа 5×5 предназначена для начинающих и помогает увеличить размер и силу.

136.3K прочтений Комментариев: 186

Система тренировок 963 представляет собой разделение на верхнюю и нижнюю часть тренировок, которое помогает вам увеличить размер и силу, выполняя основные упражнения на велосипеде между 3 различными уровнями интенсивности веса.

201.5K прочитано Комментариев: 44

Модифицированная тренировка Эрика Найта со штангой Вестсайд удобна для новичков и позволяет прогрессировать без цепей и лент.Программа 4 дня в неделю.

190.3K прочтений Комментариев: 101

Развивайте жим лежа в правильном направлении с помощью этой двухэтапной программы. Атлеты тратят 8 недель на наращивание мышечной массы и 8 недель на достижение нового максимального числа повторений.

111K прочтений 14 комментариев

Имея почти 150 000 подписчиков на Youtube и 650 000 подписчиков в Facebook, Ник Райт стал настоящей интернет-сенсацией. В этой статье мы представляем его план развития максимальной силы.

101K прочитано 14 комментариев

Создайте серьезную силу во время летних каникул с этим планом тренировок Summer Strength. Если вы хотите просто стать сильнее, эта программа для вас!

149.7K прочтений 48 комментариев

Вы думали о соревнованиях по пауэрлифтингу? Сопряженная система – проверенный способ повысить вашу силу. Начни с этой программы!

18.9K прочтений 0 комментариев

Если вы ищете чисто силовую тренировку, то эта программа для вас.Эта программа увеличит ваши силы в кратчайшие сроки.

333.3K прочтений Комментариев: 120

Преодолейте текущее плато наращивания мышечной массы, используя повторения с паузой! Получите полную изометрическую тренировку на сокращение от тренера Майерса и добейтесь серьезных успехов!

62.2K прочтений 2 комментария

Хардкор! Это хардкорная силовая тренировка, в ходе которой вы будете заниматься в тренажерном зале 6 дней в неделю и сосредоточитесь на основных упражнениях для наращивания силы.

202.8K прочтений Комментариев: 71

Если вы ищете отличного финишера для ваших подъемников, не ищите дальше. Безумный 5-метод тренера Майерса обязательно даст вам необходимую накачку.

65.4K прочтений 5 комментариев

Вы думали о соревнованиях по пауэрлифтингу? Сопряженная система – проверенный способ повысить вашу силу.