Тренажер степпер как правильно тренироваться: как правильно заниматься, чтобы похудеть в животе, бедрах и ягодицах

Как выбрать и заниматься на тренажере степпере?

Для улучшения фигуры, снижения веса и укрепления здоровья можно заниматься на тренажёрах. Один из них – степпер. А чтобы тренировки были полезными, безопасными и эффективными, узнайте особенности выбора и варианты упражнений.

Что такое степпер, разновидности тренажёров

Степпер относится к категории кардиотренажёров, и занятия на нём имитируют подъём по лестнице. Название произошло от английского слова «step», что переводится как «шаг». Движения позволяют активно задействовать мышцы бёдер, голеней, ягодиц, но в некоторых моделях предусмотрены дополнительные опции, направленные на проработку брюшного пресса и рук.

Существует множество разновидностей степперов, и в зависимости от принципа приведения устройства в движение выделяют электромагнитный тип и механический. Первый начинает двигаться во время шагов – нажатий на педали. При надавливании попеременно сжимаются и разжимаются гидравлические цилиндры. Плюсы: доступная цена, понятная эксплуатация и бесшумная работа.

Электромагнитный степпер функционирует благодаря магнитному сопротивлению, которое запускается блоком питания. Панель управления предоставляет возможность регулировать интенсивность нагрузок. Кроме того, можно проводить тренировки с учётом индивидуальных особенностей, измерять основные показатели: скорость, расход калорий, пульс. К недостаткам относятся высокая стоимость моделей, их габариты и значительный вес. Обычно такие тренажёры используются в спортзалах.

По размеру выделяют мини-степперы и стационарные или стандартные. Последние имеют рычаги или поручни для обеспечения равновесия при тренировках и проработки мышц рук и пресса. Мини-модели – это практически одни педали. Большой плюс – маленькие размер и вес, но заниматься на таком тренажёре может быть не очень удобно.

В зависимости от предназначения степперы могут быть автономными, складными и профессиональными. Последние имеют крупные габариты и многочисленные функции, устанавливаются в спортзалах. Автономные модели могут работать на батарейках или приводиться в движение силой ног, размеры средние, и вариант подходит для дома, если есть свободное место. Складной степпер компактный, может складываться после тренировок и храниться, не занимая много пространства.

Есть два варианта хода педалей:

1. Зависимый. Модели имеют две подвижных ступени с механическим приводом, обеспечивающим сопряжённую фиксацию и делающим нагрузку равномерно распределённой между двумя ногами. Усилия пропорциональны.
2. Независимый ход предполагает возможность различной нагрузки на ноги, что позволяет составлять индивидуальные программы и снижать усилие, прикладываемое повреждённой конечностью.

Выделяют три разновидности по типу движений:

1. Классический вариант практически точно имитирует подъём по лестнице и повторяет физиологически правильные движения идущего человека.
2. Балансировочный степпер предполагает смещение центра тяжести в определенную сторону, что позволяет прорабатывать все мышцы, включая глубокие. На первых этапах тренировки сложны, но по мере развития навыков движений они упрощаются.
3. Поворотная модель имеет функцию поворота основы, что позволяет присоединять к шагам скручивания туловища, задействуя все мышцы брюшного пресса.

Выбираем тренажёр

Как выбрать степпер? При покупке учитывайте следующие моменты:

• Цели тренировок. Если вы хотите похудеть, то можно выбрать классическую простую модель без «наворотов». А вот для проработки мышц и придания им рельефности подберите степпер балансировочного или поворотного типа, оснащённый перемещающимися рукоятками или встроенным эспандером.
• Площадь квартиры и комнаты, в которой будет стоять тренажёр. Чем меньше места, тем более компактным должен быть тренажёр.
• Нагрузка. Она указывается в технической документации. Если у занимающегося значительный избыточный вес, стоит выбрать устойчивую модель, выдерживающую такую массу.
• Уровень подготовки, спортивные навыки. Так, новичку будет удобно заниматься на стационарном и оснащённом поручнями тренажёре, так как на мини-степпере сложно держать равновесие. Электромагнитный тип подойдёт для хорошо подготовленных людей.

Эффективные тренировки

Казалось бы, заниматься на тренажёре предельно просто, но не всё так легко. Во-первых, нужно выбрать оптимальный ритм. Если есть возможность контролировать пульс, то частота ударов не должна превышать допустимую (для простых расчётов от 200 отнимите свой возраст). Во-вторых, заниматься нужно регулярно. В-третьих, нужно найти оптимальную периодичность тренировок. Средняя – два или три раза в неделю. Чем больше нагрузки, тем реже занятия, так как мышцы должны успевать восстанавливаться.

Варианты шагов:

• Стандартный. Тело должно оставаться прямым, движения равнозначны подъёму по лестнице, темп можно регулировать скоростью и изменением силы давления на педали.
• Шаг в полстопы. Упор делается на передние части ступней (носки), шаги быстрые и мелкие.
• Тяжёлый шаг. Корпус подаётся вперёд, упираться нужно на все стопы. Нажатие на педаль медленное, должно ощущаться сопротивление.

Правила тренировок:

1. Главный вопрос – сколько заниматься. Для начала хватит пяти минут, при среднем уровне подготовки – 10-15. Постепенно доведите продолжительность занятия до получаса.
2. Каждая тренировка начинается с разминки для разогрева мышц. Подойдут ходьба на месте, прыжки.
3. Увеличивайте нагрузку постепенно во избежание травмирования мышц.
4. Следите за темпом и правильностью выполнения движений для эффективных и безопасных тренировок без травм. Старайтесь сохранять одну скорость.
5. Новичкам лучше держаться за поручни.
6. Не нужно максимально сгибать и разгибать ноги, амплитуда должна быть средней.
7. Для снижения веса увеличивайте частоту движений и уменьшайте сопротивление. Для накачивания мышц прилагайте больше усилий.
8. Подберите качественную обувь с амортизацией и удобную одежду.

Аргументы за и против

Если вы ещё не приобрели степпер и не начали на нём заниматься, рассмотрите плюсы тренажёра:

• Кардиотренировки позволяют сжигать максимальное количество калорий, что способствует снижению веса.
• Прорабатываются разные группы мышц, и это делает тело рельефным и более привлекательным.
• Регулярные занятия повысят выносливость, улучшат координацию, укрепят здоровье.
• Занятия на кардиотренажёрах улучшают функционирование сердечно-сосудистой и дыхательной систем, улучшают кровообращение.
• Вы сможете избавиться от ненавистного целлюлита, укрепить внутренние части бёдер, которые при стандартных нагрузках практически не прорабатываются.
• Тренировки не требуют специальных навыков и больших усилий: вы сможете заниматься, смотря телевизор, слушая музыку или даже общаясь с близкими, если выберите комфортный темп.
• Средняя стоимость тренажёра, особенно по сравнению с другими.
• Можно подобрать оптимальный размер.
• Стопа должна полностью располагаться на педали.

Проанализируйте минусы:

• Есть противопоказания, к ним относятся заболевания суставов, травмы нижних конечностей, варикоз, тромбофлебит и флебит, травмы позвоночника, тяжёлое течение гипертонии, второй и третий триместры беременности, обострение хронических болезней, менструация (особенно болезненная и обильная), декомпенсированный сахарный диабет, тяжёлые заболевания почек, печени и сердечно-сосудистой системы, острые инфекции.
• При тренировках на стандартном степпере прорабатываются не все мышцы.

Теперь вы знаете, какой степпер подойдёт вам, и сможете тренироваться грамотно и продуктивно. Эффективных занятий!

Как правильно заниматься на степпере

Степпер поможет Вам сбросить лишний вес, сделать фигуру привлекательнее, накачать мышцы. Однако очень важно помнить, что пользоваться таким устройством нужно правильно, иначе Вы рискуете разочароваться в нем. Степперы, как и вообще любая вещь, наиболее эффективны только в том случае, если применять их, не допуская ошибок. Вам нужно лишь помнить и соблюдать ряд простых правил, чтобы добиться желанного результата благодаря тренировкам.

Подходящие вещи для занятий на степпере

В первую очередь нужно выбрать одежду и обувь для тренировок. Поверьте, от этого тоже зависит результат, а также ваше самочувствие. Выберите удобную обувь для занятий спортом. Лучше всего подойдут качественные кроссовки. Затем найдите подходящую одежду. Она должна соответствовать целому ряду требований:

• Не впитывать и накапливать влагу, а выводить ее;
• Позволять коже дышать;
• Обеспечивать качественную вентиляцию, в том числе и за счет сетчатых вставок;
• Не сковывать движений;
• Быстро выводить тепло, не перегревая тело во время тренировок.

Хорошим вариантом будет специальная спортивная одежда, выполненная из синтетических материалов высокого качества.

Как тренироваться на степпере новичку

Если Вы только приступили к занятиям, помните, что ваши главные враги – излишняя интенсивность и продолжительность тренировок. Конечно, хочется добиться результата поскорее, но все-таки лучше не спешить, чтобы не навредить себе. Не послушавшись этого совета, Вы рискуете вместо избавления от лишнего веса и усиления тонуса мышц получить растяжение и переутомление.

Новичкам следует соблюдать ряд простых советов:

• В первые несколько дней необходимо ограничить продолжительность тренировки 5-10 минутами;
• Желательно разбивать тренировки на несколько подходов по крайней мере до того момента, пока Вы не будете готовы к более тяжелым и длительным занятиям;
• В течение первых двух недель тренируйтесь понемногу каждый день, и только потом переходите к менее щадящему режиму;
• Увеличивайте нагрузки очень плавно. Это особенно касается скорости шагов: пока Вы не «одолеете» один режим, не переходите к следующему!

Не забывайте каждое занятие начинать с небольшой разминки, чтобы разогреть мышцы и подготовить их к тренировке. В конце занятия следует выполнить заминку, чтобы мышцы могли «переключиться» в режим отдыха. Хорошим вариантом будет использование степпера с дисплеем и датчиками: он сможет отслеживать как Ваш пульс, так и количество сжигаемых калорий, и это поможет правильно организовать тренировки и оценит их результаты. Пример такой модели – Horizon Dynamic 208.

Основные правила тренировки на степпере

Помните, что результаты ваших тренировок зависят не столько от скорости, сколько от качества выполнения упражнений. В первую очередь нужно привыкнуть заниматься, выпрямив спину и расправив плечи, чтобы вес распределялся правильно, и работало больше групп мышц. Не наклоняйтесь слишком сильно и не выгибайте позвоночник назад, следите за осанкой. При этом на педали нужно нажимать всей стопой, а не только пяткой или носком.

Если Вы научитесь стоять на степпере правильно, считайте, Вы уже на полпути к успеху. Теперь запомните следующие правила:

• Поручни предназначены лишь для сохранения равновесия, поэтому опираться на них не следует;
• Каждый Ваш шаг должен быть полным. Вы можете быстро семенить, но результат при этом будет гораздо хуже, чем при медленной, но правильной ходьбе.
• Скорость движений нужно повышать и понижать плавно. Всегда начинайте и заканчивайте занятие медленной ходьбой.
• Если Вы выбрали степпер с рычагами для рук, следите за тем, чтобы нагрузка распределялась равномерно, и работали мышцы и рук, и ног. Поначалу следить за движениями и осанкой одновременно будет трудно, но Вы быстро привыкнете.

Запомните также, что пользоваться степпером нужно не раньше, чем через час после еды. Дополнительные физические нагрузки перед сном нежелательны, поэтому если Вы занимаетесь по вечерам, постарайтесь делать это за 3-4 часа до того как отправитесь в постель.

Выбрать программу тренировок на степпере совсем нетрудно. Классический пример: 5 минут медленной ходьбы, 4 – средней, 1 – быстрой, а затем то же самое в обратном порядке. При желании Вы можете добавить упражнения для рук.

Как накачать ягодицы на степпере (так вот почему он всегда занят!)

– кардиотренажёр, но он позволяет оказать нагрузку на ягодицы и проработать их в силовом режиме. Рассказываем, как это сделать.

• 1Встаньте на степпер, наклонитесь и немного прогните поясницу.

Стараясь показать красоту форм, многие дамы чрезмерно прогибают поясницу и сильно напрягают мышцы. Это приводит к переутомлению разгибателей позвоночника, после чего вам понадобится минимум два дня на восстановление нижней части спины.

Не выпрямляйтесь – ягодичная мышца лучше чувствует нагрузку, когда она слегка вытянута.

• 2Разведите носки.

Многие девушки во время работы на степпере сводят колени, формируя так называемую иксообразную форму ног. Эта ошибка ведёт к травме коленного сустава.

• 3Выставьте такую нагрузку, чтобы при работе ягодицы испытывали существенное напряжение.

Это как взять штангу потяжелее.

• 4Во время работы давите на платформу пяткой и старайтесь минимально сгибать колено.

Движение должно идти от таза, а не от бедра, чтобы нагрузка легла именно на ягодицы, а не на бёдра.

• 5Не заваливайтесь на тренажёр.

Распределяйте нагрузку равномерно от рук по спине до таза. Не скидывайте всю ответственность на руки – ягодицы не получат достойной нагрузки.

Время

Цель: основная тренировка

Цель: утомление ягодичных мышц перед основной тренировкой на ноги

Тренировки 

• 1Интервальная тренировка.

Интервальная тренировка — это чередование нагрузки средней интенсивности (фаза отдыха) с нагрузкой высокой интенсивности (фаза нагрузки) в равных временных отрезках.

Цель: поддержание формы, похудение (жиросжигание), повышение силовых показателей и выносливости.

Мы предлагаем чередовать два типа интервалов – силовой и кардио.

Разомнитесь 7 -10 минут.

Силовой интервал: выставьте высокое сопротивление на тренажёре и двигайтесь, соблюдая технику, описанную в начале статьи.

Кардио интервал: снизьте сопротивление в два раза и двигайтесь стоя, без упора на тренажёр. Сгибайте колено, перенося нагрузку на бедро и имитируя подъём по ступенькам. Давление с пятки можете перенести на носок, что даст нагрузку икроножным мышцам.

Чередуйте типы нагрузки каждые три минуты.

Больше об интервальной тренировке вы узнаете тут.

• 2Силовая тренировка.

Силовая тренировка – работа практически на пределе ваших возможностей.

Цель: увеличение мышц.

Разомнитесь 7 -10 минут.

Увеличьте нагрузку на 80% от разминочной и двигайтесь 50-60 минут, соблюдая описанную в начале статьи технику. Старайтесь не снижать нагрузку. Ягодичная мышца –самая большая, для её проработки потребуется приложить максимум усилий.

И обязательно прочитайте большую статью о наборе массы.

• 3Кардиотренировка.

Кардиотренировка – работа в среднем темпе, при котором сердце бьётся примерно на 60-70% от условного максимума (220 минус возраст).

Цель: укрепление сердечно-сосудистой системы, сжигание жира.

Разомнитесь 7 -10 минут.

Увеличьте нагрузку. Работайте от 30 минут до часа, контролируя пульс – 60-70% от максимума.

Понимаем, многие мечтают об округлых ягодицах, но не забывайте о работе над всеми остальными группами мышц. Развивайте гармоничное тело.

Как правильно заниматься на степпере

Занятия на кардиотренажере – это важная часть любой тренировки. И в этой статье мы рассмотрим такой кардиотренажер – степпер. Если вы уже занимаетесь в спортивном зале, то явно замечали, что он там есть. Но не все знают, какие мышцы прорабатывает он, как работает и в чем польза.

Что такое степпер?

Степпер – это шаговый кардиотренажер для длительной тренировки. Занятия на степпере способствуют снижению веса. Суть движений во время занятия -имитация подъема по лестнице. Благодаря такому подъему по лестнице вы подтяните ягодицы, мышцы ног, сделаете красивыми икры, немного подтяните мышцы спины и живота. Также вы укрепите сердечно – сосудистую систему.

Какие существуют степперы?

1) Классический степпер имитирует подъем по лестнице. Тренажер может иметь специальные приспособления, например, стойки, эспандеры.

2) Мини – степпер – это небольшой вариант степпера для занятия дома, его можно легко транспортировать, а также он не занимает много места. Мини – степпер идеально подходит начинающим спортсменам, так как нет сильной нагрузки на сердечно – сосудистую систему. Резкая нагрузка может негативно сказаться на здоровье.

3) Степпер с поворачивающейся ручкой дает возможность верхней части тела поворачиваться в такт с шагами. Такие движения прорабатывают мышцы пресса и спины.

4) Степпер с эспандерами хорошо прорабатывает мышцы рук, спины и плеч.

5) Балансировочный степпер – это тренажер, напоминающий мини – качели с осью для ног. Такой степпер развивает равновесие и координацию движения.

6) Эллиптический степпер интересный тренажер, который тренирует все тело. Ноги имитируют вращение педалей велосипеда, а руки имитируют движения во время лыжного забега. Этот вариант тренажера является самым щадящим для суставов.

Какой выбрать для себя степпер?

Мини – степпер подойдет абсолютно всем, кто хочется избавиться от лишних килограммов и подтянуть мышцы ягодиц и ног. Если вы хотите, чтобы ваш тренажер показывал количество сожженных калорий, частоту пульса, пройденные километры и время, то вам нужен степпер дороже.

Вообще выбор тренажера – это индивидуальная тема. Поэтому перед покупкой, вам либо нужно поговорить с хорошим консультантом в спортивном магазине, либо с личным тренером. Так как эти люди специалисты в своем деле, они тогда подберут нужный вариант.

В чем польза степпера для организма?

При регулярных тренировках на степпере: вы создадите красивое и подтянутое тело; укрепите мышцы ягодиц, пресса, спины и ног; укрепите иммунную и сердечно – сосудистую системы; подкорректируете координацию движения и баланс.

Какие имеются противопоказания?

Нельзя заниматься людям с травмами ног, рук и позвоночника, при заболеваниях сердца, сахарным диабетом, во время беременности, а также во время простуды и высокой температуры.

Занимаясь на степпере, вы с каждым шагом становитесь все стройнее и красивее. Поэтому, почему бы не попробовать?

Фото: fit-ness24.ru

Еще по теме:

Беговая дорожка, кросс-трейнер и другие “машины здоровья”

Переводим с языка фитнеса на русский

Какие мышцы тренирует тренажер степпер?

Сегодня на рынке представлен широкий ассортимент тренажеров, которые можно приобрести для домашних тренировок. Среди них стоит выделить степпер, который относятся к кардиотренажерам. Его действие основано на имитации подъема по ступеням.

Для чего нужен степпер?

Многие люди задаются подобными вопросами, подбирая для себя тренажер. Балансированный степпер и другие варианты этого тренажера используют для похудения и коррекции фигуры. При регулярных тренировках можно проработать мышцы, укрепить сердечно-сосудистую и развить дыхательную систему. Одно из важных преимуществ заключается в простоте эксплуатации и стоит отметить небольшие размеры конструкции.

Какие мышцы тренирует тренажер степпер?

Во время тренировок основная нагрузка приходится на икроножные мышцы, но также активно работают бедра и ягодицы. Выясняя, что дает степпер, какие мышцы работают, стоит заметить, что нагрузку получает и пресс, но только если выполнять упражнение правильно. Если используется тренажер с рычагами, то работают мышцы рук, груди и спины. Еще один важный момент – сколько калорий сжигает степпер, так вот все зависит от изначального веса, например, если весы показывают 70 кг, то за полчаса тренировки можно растратить 175 ккал.

Как выбрать степпер?

На рынке представлено несколько вариантов этого тренажера, которые отличаются конструкцией. Есть ряд рекомендаций, как выбрать степпер для дома:

1. Для начала следует определиться, где будет стоять тренажер, то есть, сколько места можно выделить для спортивного оборудования.
2. Учтите принцип действия тренажера и лучше всего выбирать вариант с независимым ходом педалей, поскольку эффективность будет гораздо выше, но это влияет и на цену.
3. Обратить внимание нужно и на электронные устройства. Стоит подумать, какие параметры являются необходимыми, а какие лишними. Например, полезен измеритель пульса и счетчик расходуемых калорий.
4. В степпер тренажере могут быть разные программы, монитор, дополнительные элементы конструкции, например, подставка для бутылочки, которые будут приятным бонусом, но при этом они повышают цену тренажера.

Тренажер степпер – плюсы и минусы

Чтобы покупка спортивных тренажеров, не разочаровала необходимо взвесить все «за» и «против». Конструкция у степперов небольшая, особенно это касается мини-вариантов, поэтому их могут позволить себе люди, которые живут в небольших квартирах. Тренировка на степпере не требует особых физических подготовок и подходит, как для начинающих, так и профессиональных спортсменов. Вред занятия могут причинить только, если не учитывать противопоказания.

Степпер – польза

Терапевтические и эстетические результаты представленного тренажера являются многочисленными и разнообразными. Если интересует, чем полезен степпер, следует знать о таких преимуществах:

1. Поскольку тренажер относится к кардио, то происходит активное сжигание жировых отложений и стабилизируется вес.
2. Регулярные тренировки приводят к укреплению мышц ног и ягодиц, а это основные проблемные зоны на теле женщины.
3. Укрепляется сердечно-сосудистая и дыхательная система.
4. Во время занятий, чтобы корпус не заваливался в стороны, большое значение имеет хорошая координация, которая во время тренировок развивается.
5. Происходит стимуляция обменных процессов и укрепление иммунитета.
6. Разрешается использование степпер тренажера людям на стадии реабилитации после окончания основной терапии.

Степпер – вред

Перед использованием любых спортивных тренажеров необходима консультация с врачом, чтобы исключить наличие возможных проблем со здоровьем. Чтобы не возник негативный эффект от степпера, важно учитывать существующие противопоказания:

1. Наличие заболеваний и травм конечностей и позвоночника, например, растяжений, вывихов и так далее.
2. Нельзя тренироваться, если есть серьезные проблемы в работе сердца, почек, печени и сосудов.
3. Использовать степпер тренажер нельзя женщинам на 2-3 триместре беременности.
4. Отказаться от занятий нужно при артериальной гипертензии 3 степени и сахарном диабете в стадии декомпенсации.
5. Перенести тренировку следует при наличии простудных, воспалительных и инфекционных заболеваний, которые сопровождаются повышением температуры.

Как заниматься на степпере?

Хоть конструкция у тренажера и является простой, и тренировки на первый взгляд кажутся примитивными, на самом деле есть ряд нюансов, которые необходимо учитывать, чтобы получить пользу, о которой говорилось ранее. Если интересует, как правильно заниматься на степпере, стоит учитывать такие нюансы:

1. Нельзя тренироваться после приема пищи, так учтите, что должно пройти не меньше 1-1,5 ч.
2. Во время занятий не забывайте о дыхании, которое должно быть обычным. Если сбивается вдох-выдох, тогда стоит замедлить темп занятий.
3. Перед тем, как использовать тренажер для ног степпер важно обязательно выполнить разминку, чтобы разогреть мышцы и суставы, что важно для эффективности тренинга. В конце рекомендуется сделать заминку.
4. Важно правильно подобрать рабочую скорость и определить ее просто. Если во время ходьбы на степпере дыхание сбивается только при разговоре, значит, интенсивность нагрузки подобрана хорошо.
5. Есть несколько нюансов, касающихся правильной техники выполнения ходьбы. Запрещено сводить колени, поскольку это может стать причиной получения травмы. Ступня должна полностью стоять на платформе, а нажим осуществлять плавно. Если пятки будут свисать, то повысится нагрузка на бедра.
6. Во время выполнения упражнений необходимо следить за тем, чтобы спина была прямой, а голова приподнятой. Не рекомендуется полностью выпрямлять колени.

Упражнения на степпере

Многие ошибочно полагают, что на представленном тренажере можно выполнять хоть какие-то упражнения, так есть несколько эффективных вариантов:

1. Во время ходьбы следует наклонить тело немного вперед или слегка согнуть колени, что повышает нагрузку на мышцы ног.
2. Занятия на степпере можно разнообразить разными движениями рук, например, можно выполнять сгибания, разведения, вращения и так далее. Для повышения нагрузки используйте гантели.
3. Для лучшей проработки ягодиц необходимо во время ходьбы на степпере выполнять приседания. Делать это нужно в тот момент, когда ноги находятся примерно на одном уровне.

Занятия на степпере для похудения

Эффективность тренировок зависит от регулярности и интенсивности занятий. Используя степпер для похудения, учитывайте следующие уловки для повышения эффективности:

1. Разработайте график тренировок. Для поддержания тела в форме нужно заниматься три раза в неделю по 30-60 мин. Если хочется похудеть, тогда тренироваться стоит каждый день по 60-120 мин. Важно повышать нагрузку постепенно.
2. Для повышения и разнообразия нагрузки рекомендуется менять высоту ступеней. Полезно чередовать ходьбу с низким и высоким наклоном.
3. Экспериментируйте и со скоростью ходьбы. Оптимальный вариант: 2 мин. медленной ходьбы и такое же время быстрой.

 

отзывы и результаты 🚩 Спортивные тренажеры

Использовать для коррекции фигуры и снижения веса такое спортивное оборудование советуют многие люди, уже успевшие опробовать его на деле. В продаже сегодня имеются в том числе и мини-тренажеры этого типа. Такие степперы, судя по отзывам, идеально подходят для занятий в домашних условиях.

Относится степпер к группе кардиотренажеров. То есть тренировки с его использованием позволяют не только подтянуть мышцы и убрать лишний вес, но и подправить здоровье.

Представляет собой степпер тренажер, воспроизводящий подъем по ступеням. Название его происходит от английского «step», что в переводе означает «шаг». Целью упражнений на таком тренажере является прежде всего укрепление мышц:

• голени;
• бедер;
• ягодиц.

Положительный эффект на здоровье при выполнении упражнений на степпере проявляется в укреплении сердечно-сосудистой системы, а также развитии и стимуляции дыхательной системы.

Различаются степперы в первую очередь по размерам и функционалу. Как уже упоминалось, реализуется на рынке сегодня приспособления этого типа:

• обычные;
• мини-модели.

Первый тип степперов чаще всего закупается для спортзалов. В конструкцию таких моделей обычно включаются поручень и рычаги для создания дополнительных нагрузок.

Для тренировок дома больше подходят мини-степперы. Такие модели характеризуются компактностью и небольшим весом. Представляют они собой простую платформу с педалями. В некоторых случаях такие степперы могут дополнительно оснащаться эспандерами, позволяющими одновременно тренировать спину и руки.

Также шаговые тренажеры этой разновидности могут быть:

• классическими;
• балансировочными;
• поворотными.

Первый тип степперов в точности имитирует подъем по лестнице.

Балансировочные модели дополнительно помогают развивать у тренирующегося координацию движений. Такие модели при использовании смещают центр тяжести человека в разные стороны. Приспособления этой разновидности часто называют также степперами «рок-н-ролл». Упражнения на них действительно напоминают этот энергичный танец.

Поворотные модели при тренировке дополнительно нагружают спину. При выполнении упражнений на таких устройствах, помимо всего прочего, нужно делать повороты корпусом. Особенностью степперов этой разновидности является повышенная интенсивность занятий.

За 10 мин. тренировок на такой модели человек получает необходимую нагрузку сразу практически на все мышцы тела. В особенности полезными упражнения на таких степперах будут для тех женщин, которые хотят привести в порядок проблемную зону «голифе».

Различают также степперы:

• механические;
• электрические.

Первая разновидность оборудования снабжается двумя цилиндрическими поршнями. При надавливании на педали последние поочередно сжимаются и разжимаются. К плюсам таких степперов можно отнести в первую очередь тихую работу и невысокую стоимость.

В электрических моделях этого спортивного оборудования реализован принцип сопротивления магнитных педалей. Такие степперы стоят дорого, но отличаются расширенным функционалом. Чаще всего модели этой разновидности устанавливаются в тренажерных залах.

Поставляться на отечественный рынок степперы начали уже довольно-таки давно. Соответственно, и отзывов о приспособлениях этого типа в интернете имеется немало. Каких же результатов можно достичь, тренируясь с использованием степпера?

Судя по отзывам, имеющимся в интернете, подтянуть мышцы такое приспособление помогает очень даже неплохо. Поначалу, как отмечают женщины, уже купившие себе такое спортивное оборудование, заниматься на степпере бывает довольно-таки сложно. В любом случае больше 10 мин. тренировок в первые дни обычно никто не выдерживает. Однако, постепенно повышая нагрузки, время выполнения упражнений в последующем легко можно довести до необходимых 30 мин.

Первые результаты, если судить по отзывам, при ежедневных тренировках на степпере бывают заметны уже примерно на третьей неделе. Через 1-1.5 месяца упражнений же мышцы ног, ягодиц и спины заметно подтягиваются.

Похудеть с применением степпера, как отмечают пользователи интернета, в принципе, можно. Однако уйдут лишние килограммы при тренировках на таком тренажере только в том случае, если количество затрачиваемых при занятиях калорий будет превосходить количество потребляемых.

То есть похудеть при использовании степпера можно только при условии одновременной диеты. Калорий, как отмечают пользовательницы Сети, за одну получасовую тренировку на этом тренажере сжигается обычно около 200-250.

Чтобы в последующем не разочароваться в степпере, многие пользователи интернета рекомендуют прежде всего ответственно подойти к его выбору. Покупать слишком дешевую модель подобного оборудования в любом случае не стоит.

Если судить по отзывам в Сети, у дешевых степперов уже через пару месяцев тренировок начинают откручиваться и скрипеть педали. Покупать пользователи интернета чаще всего советуют модели средней ценовой категории от проверенных производителей. К примеру, достаточно неплохие отзывы от потребителей заслужили степперы следующих марок:

• DFC SC-S008;
• Torneo Ritmo;
• Twist&Shape TS-600;
• «Domyos Твистер»;
• Domyos ST320.

Модели DFC SC-S008 рассчитаны на вес до 120 кг. Хорошее мнение о них у потребителей сложилось, помимо всего прочего, еще и потому, что они дополнительно оснащаются эспандерами.

Степпер Torneo Ritmo на настоящий момент у нас в стране является наиболее покупаемой моделью. Оборудование этой марки дополнительно оснащается дисплеем-шагомером, показывающим также время тренировки и количество потраченных калорий.

Некоторым недостатком моделей от этого производителя потребители считают то, что у них достаточно быстро начинают откручиваться винтики педалей. Происходит так иногда уже через пару месяцев тренировок. Открутившиеся винтики у таких моделей в последующем приходится подкручивать после каждого занятия.Степ-тренажер Twist&Shape TS-600 является поворотной моделью. То есть приобретать его стоит тем женщинам, которые хотят подтянуть не только ноги, но и другие группы мышц. Стоят приспособления этой марки довольно-таки дорого. Однако и к их качеству у потребителей нет никаких претензий.

Степпер «Domyos Твистер» заслужил хорошие отзывы от покупателей за привлекательный дизайн, надежность и относительно невысокую стоимость. Эта компактная модель, по мнению многих пользователей интернета, идеально подходит для установки в маленьких квартирах.

Степперы марки Domyos ST320 потребители ценят также за компактные размеры и наличие эспандеров. Прослужить такая модель, благодаря надежности конструкции, судя по отзывам, может долго.

Заниматься на степпере, чтобы подтянуть мышцы, конечно же, нужно правильно. Рекомендации по использованию такого оборудования стоит соблюдать следующие:

• тренировки проводить не менее 3 раз в неделю;
• перед каждым занятием делать 10-минутную разминку;
• надевать перед выполнением упражнений удобную обувь;
• проводить занятия в одежде из натуральных материалов.

Для снижения веса степперы используют не слишком часто. Однако в комплексе с диетой такое оборудование для похудения на самом деле может быть полезным. В этом случае при тренировках на степпере рекомендуется повысить частоту шагов, одновременно снизив сопротивление.

Тренажёр степпер | Твой ювелир

«Степпер» — название семейства тренажеров, основой которых служат две педали. Ступая на них, человек словно поднимается по лестнице. Английское слово «step» переводится как «шаг», отсюда и имя аппарата. Механизм малогабаритный. Точные размеры варьируются в зависимости от строения степпера.

Разновидности степперов

Одни аппараты оснащены поручнями и компьютерами. Они добавляют устройству масштаб, зато, позволяют дать нагрузку на руки, измерить пульс, задать ритм ходьбы. Другие экземпляры обходятся только педалями и счетчиками. Вес упрощенных аппаратов, даже из стали, не достигает и 10-ти килограммов.

Они компактны, но нагружают только мышцы ног, так что во время занятий можно даже листать журнал или читать книгу. Существует и промежуточный вариант. Ему сопутствуют рукояти-эпандеры. Они на шнурах, поэтому не загромождают пространство, давая при этом возможность тренировать и руки.

Специализация степперов домашняя. Однако, иногда встречаются версии и для тренажерных залов. Они весят примерно 100 килограммов. Набрать массу тренажерам пришлось из-за множества дополнительных функций, необходимых для тренировок профессиональных спортсменов. Специализированные модели замеряют все метаболические показатели человека, во время тренировки.

Делятся степперы и по строению педалей. В большинстве образцов они соединенные. Любителю удобнее заниматься на таком аппарате. Однако, при взаимосвязи платформ, увеличивается давление на суставы.

Еще один недостаток соединенных педалей – отсутствие возможности дать разную нагрузку на правую и левую ноги. Это бывает необходимо, к примеру, при травмах колен. Так, при разрыве крестовидной связки, мышцы атрофируются, если не нагружать их.

Конечность становится тоньше, слабее «соседки». Требуется надеть фиксирующую повязку и приступить к тренировкам. Однако, чтобы сравнять размеры ног, надо меньше нагружать здоровую.

Занятия следует продолжать до момента операции, указывают врачи. Если мышцы не в тонусе, хирургическое вмешательство может не дать результатов. Варьировать нагрузки на ноги позволяют тренажеры с независимыми педалями.

Общие плюсы степперов

Все аппараты помогают сбросить вес, потратить лишние калории. Время тренировок идентично продолжительности бега. Так, получасовое занятие на степпере так же нагружает организм, как и 30-минутная пробежка на свежем воздухе.

Кстати, о воздухе. Аппарат тренирует легкие. Итог – увеличивается объем вдыхаемого воздуха, а значит, и снабжения организма кислородом. Укрепляют занятия на степпере и сердце. Во время ходьбы улучшается кровоснабжение.

Наполняются самые мелкие сосуды, даже в ягодицах и бедрах. Это минимизирует риск возникновения целюллита, позволяет уменьшить уже возникшую апельсиновую корку.

Убыстрение движение крови служит профилактикой образования тромбов и варикоза. Из плюсов, не связанных с медициной, стоит отметить дешевизну степперов. Они стоят в разы меньше тех же велотренажеров, да еще и компактней их.

Минусы степперов

Главным недостатком тренажера степпера, его пользователи считают монотонность занятий. Однообразные движения надоедают. Даже если занимать внимание телепрограммой, чтением, слушать музыку, тренировки наскучивают через пару недель.

Это мнение хозяев степперов, которое они высказывают на многочисленных интернет-форумах. К минусам иногда относят и узконаправленность аппаратов.  Они предназначены только для новичков, любителей.

Профессиональным спортсменам большинство степперов не может дать ничего нового. Руки и плечевой пояс во время тренировок либо не задействованы, либо нагружены меньше, чем низ тела. К тому же, у аппаратов есть противопоказания. Тренировки запрещены тем, у кого нездоровы сердце, легкие, позвоночник.

Как следует приступать к тренировкам?

Продолжительность первых занятий – 10, 15 минут. Уделить на подходы больше времени советуют лишь тем, кто осваивал до этого подобные тренажеры, увлекался спортом. Перед тренировками следует сделать комплекс на растяжку.

Это «разогреет» мышцы. В этом случае в тканях не произойдет резкого выброса молочной кислоты. Именно из-за ее скопления и затвердения в мышцах, на следующий день после занятий тело может болеть.

Нагрузка распределится правильно только при верном положении тела во время тренировок. Человек должен стоять прямо, слегка наклонив корпус вперед. Ноги следует располагать на ширине плеч, не сводя слишком близко колени.

Руки стоит расслабить. Если степпер оснащен поручнями, легко почувствовать напряжение в плечевом поясе. Это значит, что вес перенесен на руки.

Ступни не должны выходить за границы педалей, свисать. При таком положении ног, возникает излишнее давление на суставы. Сами движения, шаги стоит контролировать.

Пока ступня полностью не прикоснулась к платформе, отрывать ее не надо. Если ступать лишь на носки, не давая опуститься пяткам, нагрузка на мышцы распределится неравномерно.

Первые минуты занятий отводятся для медленной ходьбы. Увеличивать темп движений советуют минимум через 3 минуты после начала тренировки на степпере. Продолжительность самих тренировок увеличивают через неделю после «старта». На восьмой день можно прибавить 5, 10 минут. Через месяц уже разрешены подходы до 30-ти минут.

При часовых занятиях тратится около 500-от калорий. За получасовые тренировки уходят 250. Так что, при правильном пользовании тренажёром степпером, он способен стать помощником в деле похудения.

Как использовать степ-тренажер

Хотите быть суперэффективным и сочетать сердечно-сосудистые тренировки и тренировки с отягощениями, и – это супер сложно? Тогда восхождение по лестнице может быть вашим любимым занятием! Если ваш девиз – «пойти по-крупному или пойти домой», значит, вы нашли идеальную тренировку.

Этот кардиотренажер – отличный инструмент для наращивания силы для икр, ягодиц, квадрицепсов и подколенных сухожилий. Он идеально подходит для тех, кто хочет получить легкую и интенсивную тренировку, которая улучшает сердечно-сосудистую систему и укрепляет нижнюю часть тела.

Так же, как и бег, вы можете тренироваться на открытом воздухе, если у вас нет степ-тренажера или вы просто предпочитаете тренироваться под открытым небом. Подъем по лестнице на открытом воздухе – невероятно популярное занятие. На самом деле, во многих городах есть места, где вы найдете множество людей, которые бегают вверх и вниз по общественной лестнице, чтобы поправиться. Есть даже сайт, посвященный этому.

Однако, если вы предпочитаете тренироваться в помещении, тогда вам стоит обратить внимание на степ-тренажер. Степ-тренажеры обеспечивают очень эффективную и сложную тренировку и почти так же широко используются в спортзалах, как и беговая дорожка.

Подробнее: Подъем по лестнице – максимальная сила и кардио-тренировка

– Основы –

Есть два типа ступенчатых тренажеров – ступенчатая фреза и варианты педалей:

Ступенчатая фреза напоминает эскалатор. он точно повторяет «настоящий» лестничный подъем. Вы регулируете сложность тренировки, ускоряя или замедляя лестницу, а затем идя в ногу с ней. Вы также можете делать два шага за раз, чтобы еще больше увеличить нагрузку на ягодицы и ноги.

Степперы педального типа более распространены, обычно меньше по размеру и включают нажатие на педали, чтобы ваше тело оставалось более или менее неподвижным. Вы можете увеличить как скорость, так и сопротивление, чтобы варьировать сложность тренировки. В отличие от ступенчатых фрез, вы также контролируете высоту своей ступени, просто делая шаги меньшего или большего размера по мере необходимости.

Оба типа тренажера одинаково эффективны и задействуют одни и те же мышцы – на самом деле это просто вопрос личных предпочтений и, конечно же, того, к какому типу тренажера у вас есть доступ.

Как правило, чем выше шаг, тем тяжелее работают ваши мышцы. Поэтому сделайте максимально удобный шаг, сохраняя при этом хорошую форму. Основные области, на которые нацелены подъемы по лестнице:

• Передняя часть бедер: В этих мышцах (четырехглавой мышце) вы, скорее всего, почувствуете «ожог», когда ваша тренировка станет более жесткой.
• Задняя часть бедер: Эти мышцы (подколенные сухожилия) работают сильнее, когда вы делаете большие шаги и делаете шаг всей стопой.
• Ягодичные мышцы: Эти мышцы (большая ягодичная, средняя и минимальная) работают сильнее, когда вы делаете большие шаги.
• Икры: Икры (икроножная и камбаловидная) мышцы должны быть довольно неактивными, если вы держите ступни ровно. Однако если вы встанете на цыпочки, они получат хорошую тренировку.

Степ-машины выдувают множество других форм прямо из воды по разным причинам:

Низкая ударная нагрузка. Тренажеры Step обеспечивают тренировку с низкой нагрузкой.В отличие от бега трусцой и бега, которые сильно влияют на ваши ноги и спину, при использовании степ-тренажера такого воздействия нет. Это значительно облегчает тренировку на степ-тренажере для суставов. Следовательно, при правильном использовании он не должен вызывать боли в коленях. Однако избегайте этого, если у вас слабые или травмированные колени, поскольку степ-тренажер может вызвать дискомфорт или усилить боль.

Простота использования. Машины Step просты в использовании и не требуют сложных для освоения методов или специальных навыков.Поскольку никаких сложных приемов не требуется, и поскольку у вас меньше шансов упасть с степпера, чем с беговой дорожки, у вас больше свободы сосредоточиться на тренировке или, в качестве альтернативы, на просмотре телевизора во время тренировки.

Кардио + сила. Если вы хотите проработать ноги и ягодицы, одновременно улучшая состояние сердечно-сосудистой системы, степ-тренажеры – отличный способ сделать это в рамках простой (но непростой!) Тренировки «все в одном». .

Разнообразие. Большинство степ-тренажеров имеют бортовой компьютер, на котором запрограммированы различные тренировки.Они также отображают скорость, количество шагов, которые вы говорите в минуту, пройденное расстояние и сожженные калории. Некоторые также показывают вашу частоту сердечных сокращений, что полезно, поскольку вы можете точно увидеть, насколько интенсивно вы тренируетесь.

Регулируемый. Тренировки на тренажере Step могут быть такими же сложными или легкими, как вы их делаете – просто отрегулируйте скорость и высоту шага в соответствии с вашим текущим уровнем физической подготовки и целями упражнений.

Подробнее: Зоны тренировки – насколько интенсивно нужно тренироваться?

Как использовать степ-тренажер

– ПРАВИЛЬНАЯ ФОРМА –

Вот как получить безумно хорошую тренировку на степ-тренажере и добиться потрясающих результатов в фитнесе.

• Слегка возьмитесь за поручни. Поручни служат только для вашей безопасности и помогают сохранять равновесие. Не опирайтесь телом на ручки и не держитесь за них всю жизнь, надавливая на них всем своим весом. Вы также можете использовать степ-тренажер, не держась за руль, чтобы хорошо проработать мышцы кора.
• Стойка высокая. Держите тело прямо и не сутулитесь за консоль. Сутулость оказывает давление на нижнюю часть спины и мешает ногам и ягодицам полноценно тренироваться.Отведите плечи назад и смотрите прямо перед собой. Вы можете стоять с очень легким наклоном вперед бедрами, чтобы спина не сгибалась, а колени не сгибались. Другими словами, не стойте прямо, как шомпол.
• Колени должны оставаться выше середины стопы и никогда не выходить за пределы стопы. Вы запомните это, выполняя приседания и выпады! Расположите ступни таким образом, чтобы свести к минимуму расстояние между коленями и пальцами ног. Слишком большой ход колена вперед вредит вашим коленям, так как создает чрезмерную нагрузку на коленный сустав и сухожилие четырехглавой мышцы и может вызвать чрезмерные травмы.
• Держите ноги на педали ровно. Другими словами, давите всей стопой, включая пятку, а не только передней частью стопы, как большинство из нас естественно склонны делать. Это помогает улучшить нагрузку на бедра и ягодицы и избавит вас от чрезмерной нагрузки на икры.
• Устойчивый темп. Установите сопротивление и скорость тренировки, чтобы вы могли поддерживать темп от 60 до 80 шагов в минуту. Делать намного медленнее, чем это, может показаться трудоемким, в то время как более высокие скорости означают, что вам, вероятно, придется уменьшать размер каждого шага, что снижает преимущества использования степпера.Если вы хотите сделать тренировку более сложной, не пытайтесь идти слишком быстро, вместо этого увеличивайте сопротивление.

Проблемы при использовании степ-тренажера

– УСТРАНЕНИЕ НЕПОЛАДОК –

Растяжение / боль в коленях

Повторяющиеся шаги могут вызвать боль в коленях у некоторых пользователей, обычно это тендинит четырехглавой мышцы. Это воспаление сухожилия четырехглавой мышцы (передняя мышца бедра) в месте прикрепления к верхней части коленной чашечки.Тендинит четырехглавой мышцы вызывает боль чуть выше коленной чашечки.

Поиск и устранение неисправностей: Это состояние легко лечится отдыхом и льдом, но его также можно предотвратить, если держать колени над серединой стопы, а также избегать использования степ-тренажера слишком часто или слишком долго.

Ступенчатый тренажер лучше всего подходит для тех, кто может безболезненно подниматься по лестнице. Коленям может быть тяжело, поэтому, вероятно, лучше оставить это кардио-оборудование подальше, если у вас уже есть проблемы с коленными суставами.

---

Не приземляться на всю ступню

Многие люди чрезмерно используют квадрицепсы или икры при подъеме по лестнице или на степ-тренажере.

Устранение неполадок: Часто это происходит из-за того, что при ходьбе в основном наступают подушечками стопы, а не всей стопой. Продвигаясь пятками, вы в большей степени нацеливаетесь на подколенные сухожилия.

---

Вы хотите тренировку всего тела

Вы хотите тренировку всего тела, но степ-тренажеры обеспечивают отличную тренировку только для нижней части тела и не задействуют вашу верхнюю часть тела в какой-либо значительной степени.

Устранение неполадок: Вы прорабатываете пресс, когда тренируетесь в правильной форме. Корпус помогает сохранять равновесие, а нижняя часть пресса помогает поднимать ноги. Тем не менее, получите действительно хорошую тренировку для мышц кора, не используя руки. Когда вы не пользуетесь рукоятками, ваше ядро ​​должно усердно работать, чтобы обеспечить баланс и стабильность. Делайте это только в том случае, если вы можете поддерживать равновесие, не хватаясь за поручни, и будьте уверены, что сохраняете стабильный темп.

---

Онемение ступней

Ноги онемели при использовании степ-тренажера.

Устранение неполадок: Эту проблему легко решить, периодически двигая ногами и время от времени шевеля пальцами ног.

Простые в использовании и эффективные степ-машины предлагают отличную альтернативу работе трибун.

Подробнее: Важность правильной формы

Как пользоваться лестничным подъемником в тренажерном зале

«Подъемник по лестнице – это просто большая, настоящая, подвижная лестница», – говорит инструктор Aaptiv Кэндис Каннингем.

«Существует много разных брендов, но большинство из них схожи в том, что они делают.Вы регулируете скорость или высоту, чтобы лестница двигалась быстрее или медленнее ».

Какие типы подъемников существуют, в чем их сходства и различия?

Лестничный подъемник, ступенчатая мельница, StairMaster, ступенчатый ступенчатый тренажер, тренажер для разминки лестниц, ступенчатый тренажер, ступенчатый подъемник – у этой машины есть множество названий. Он стал фаворитом поклонников после того, как был представлен в 1980-х годах из-за его низкого воздействия. Он также популярен благодаря своей способности повышать выносливость и выносливость.

Технически вы едете по медленной дороге в никуда по лестнице. Однако вы можете легко настроить тренировку на скорость и сопротивление, чтобы бороться со скукой. Поверьте, когда мы говорим, что правильная тренировка по лестнице может заставить вас покрыться потом за считанные минуты. Вы тонизируете и укрепите свои квадрицепсы, подколенные сухожилия, икры и ягодицы, а также заставите сердце и легкие работать быстрее.

«Вы можете легко настроить тренировку на скорость и сопротивление, чтобы бороться со скукой».

Скалолазные машины с педалями обычно называют «степперами».«Они движутся быстро, заставляя вас делать быстрые шаги. У других типов есть подвижные ступеньки, известные как ступенчатые мельницы. «Все это считается стационарными кардиотренажерами, которые можно настроить с помощью программирования тренировок», – объясняет Марк Эллисон, менеджер по фитнесу III 24-часового фитнес-клуба Escondido North County Mall Club в Эскондидо, Калифорния. И большинство подъемников по лестнице, как правило, предлагают совместимость с пульсометром, поручни, ЖК-консоли и даже телевизоры.

Вы уже видели тренировки Aaptiv? Ознакомьтесь с нашими образцами тренировок здесь.

Какие советы и рекомендации по использованию подъемника по лестнице в вашей программе упражнений?

Тренировки для скалолазов позволяют сжигать калории, развивая при этом силу и мощь. Вы можете изменить, чтобы сделать тренировку альпиниста по лестнице более сложной или добавить вариативность, например интервалы, подъем по лестнице по одной ступеньке за раз на тренировке для начинающих или изучение задачи, состоящей из двух или трех шагов за раз.

«Двигайтесь пятками, а не пальцами ног, чтобы воздействовать на ягодицы и подколенные сухожилия, вместо того, чтобы доминировать в коленях и использовать квадрицепсы», – добавляет Каннингем.«Встаньте прямо и держите позвоночник нейтральным. Слегка держите поручни перед собой, а не ниже. И когда поворачиваешься на нем, всегда работай медленнее, пока не освоишься ».

Эллисон говорит, что если у вас болит поясница или колени, сделайте разминку с помощью базовых упражнений на подвижность стопы, лодыжки, бедер и позвоночника, прежде чем подниматься по лестнице. «Пена перекатывает икры, внутреннюю поверхность бедер, квадрицепсы, ягодицы и середину спины. Это увлажнит ваши ткани и поможет освободить больше пространства между суставами, чтобы вы могли больше лазить без боли, стеснения или скованности.”

Почему эффективны тренировки по лестнице?

Вы можете задаться вопросом, что делает ступенчатый шаговый механизм. Хотя ступенчатое лазание работает вашему сердцу, оно также интенсивно использует ваши ноги для наращивания мышц, создавая эффективную тренировку.

«Лестницы просты в использовании и предлагают множество вариантов для различных типов метаболической подготовки или кардиопрограмм», – говорит Эллисон. «Пользователи улучшат движения, улучшат восстановление и регенерацию и уменьшат износ тканей и суставов, а также другие преимущества высокого уровня.Он также сжигает калории в течение 24 часов после тренировки! ”

Каннингем предупреждает, что преимущества зависят от типа тренировки по лестнице. «Все тренировки и скорости подъема по лестнице или степ-тренажеру различаются, поэтому это зависит от того, что вы конкретно делаете. Лестница заставляет вас работать над сердечно-сосудистой системой. Вы задействуете нижнюю часть тела иначе, чем бег, поскольку при лазании вы идете против силы тяжести, что может усложнить задачу. Всегда начинайте медленно, но чем больше вы это делаете, тем легче становится – как и все остальное.”

Ищете тренировки, которые не только увлекательны, но и эффективны? Aaptiv поможет вам.

Какие виды тренировок вы можете выполнять со скалолазами?

«Подъемники с переменным метаболизмом или кардиотренировками могут выполнять различные упражнения – от высокоинтенсивных до восстановления и регенерации», – говорит Эллисон. Он рекомендует сосредоточиться на вариациях HIIT и интервальных тренировках на основе восстановления в целом. Среди фаворитов – высокоинтенсивные интервальные тренировки, высокоинтенсивные устойчивые тренировки и интервальные тренировки подпороговой интенсивности, определяемые как аэробные интервальные тренировки, которые предназначены для создания периодических периодов устойчивой активности.

Каннингем предлагает использовать несколько направлений во время тренировок по лестнице, чтобы воздействовать на разные ягодичные мышцы. «Вы можете сжигать жир, заниматься HIIT-стилем, выносливостью, выносливостью, прогрессивным лазанием, сосредоточить внимание на тонусе нижней части тела и укрепить силу».

Чего следует избегать при тренировке на степпере?

«Стой прямо – не сгибайся!» Каннингем говорит. «Это вызывает давление на нижнюю часть спины и снижает нагрузку на ягодицы и нижнюю часть тела, как следует.Кроме того, не двигайтесь быстрее, чем вы можете со временем набрать скорость. Наконец, никогда не садитесь на него, пока он движется; включи его после того, как сядешь в машину.

Эллисон повторяет правильную осанку: «При подъеме по лестнице не снимайте вес с ног, опираясь на поручни. Оказывайте только легкое давление, чтобы уравновесить себя. Отведите плечи назад и смотрите прямо перед собой ».

Оба эксперта советуют всегда проконсультироваться со своим врачом или личным тренером / тренером по здоровью перед тем, как приступить к тренировкам по лестнице, чтобы убедиться, что это хорошо подходит для вашего режима упражнений.

По словам Эллисон, ниже приведены наиболее распространенные модели подъемников по лестницам с некоторыми обозначенными различиями в характеристиках:

StairMaster Gauntlet 8 StepMill

• Сделано только с собственным весом
• Поднимите ноги, когда следующая ступенька будет приближаться к вам.
• Фиксированная высота 8 дюймов для лестницы
• Можно использовать назад или вбок
• Выполняет настоящий полный цикл походки, когда вы поднимаетесь по лестнице движением вперед
• Нет движущихся рук или ручек

StairMaster Free Climber 8

• Обеспечивает различные уровни сопротивления для рук и ног
• Ноги не отрываются от педалей
• Возможность нажимать педаль на глубину от 1 до 14 дюймов
• Следует безопасно использовать только лицом вперед
• Не полное движение, так как оно работает только через вертикальную часть ступеньки.
• Нет движущихся рук или ручек.

Precor Ad aptive Motion Trainer (AMT)

• Обеспечивает различные уровни сопротивления для рук и ног
• Ноги не отрываются от педалей
• Возможность регулировки высоты вашего шага от 6.От 8 до 10 дюймов и длина шага от 0 до 36 дюймов.
• Следует безопасно использовать только лицом вперед.
• Руки и ручки, которые перемещаются при выполнении упражнений на верхнюю часть тела.

Какие виды программирования доступны на обычных моделях подъемников по лестнице?

Эллисон говорит, что каждая машина имеет настраиваемые предустановленные и индивидуальные программы, в которых вы можете ввести свой возраст и вес для точной оценки расхода калорий, целевой частоты пульса или желаемых временных рамок.

Precor AMT имеет специальные программы для похудания, сжигания жира, ручных или интервальных тренировок, а Free Climber включает 10 стандартных консольных программ (быстрый старт, сжигание жира, сжигание калорий, интервалы скорости, пользовательские интервалы, случайные интервалы, частота пульса Interval, Calorie Goal и Heart Rate Zone Trainer) плюс два фитнес-теста.

Модель Gauntlet имеет наиболее полный набор предварительно запрограммированных тренировок. Он предлагает 10 стандартных консольных программ (очень похожих на Free Climber), несколько фитнес-тестов и программу Landmark Challenge. «Пользователи могут подняться на известные достопримечательности со всего мира, такие как Эйфелева башня, Статуя Свободы и Тадж-Махал», – говорит Эллисон. Он также предоставляет настраиваемые программы, начиная от ручных – где вы устанавливаете темп – до интервальных, когда машины автоматически ускоряются и замедляются в соответствии с установленным графиком.

Что означают все кнопки на подъемнике по лестнице?

«Кнопки позволяют безопасно запускать, останавливать или останавливать тренажер, вводить свой возраст, вес, желаемую частоту пульса или зоны частоты пульса, количество сжигаемых калорий, программу, уровни интервалов и время, регулировать скорость вращающейся лестницы (StairMaster Gauntlet 8), уровень сопротивления и интенсивность StairMaster Free Climber 8 и Precor AMT) », – отмечает Эллисон.

У Aaptiv есть идеальные тренировки для подъема по лестнице (и многое другое) для вас.Пройдите нашу викторину и узнайте больше.

Использование степпера для упражнений дома / Фитнес / Оборудование

Степпер для упражнений – это небольшой тренажер, который имитирует ощущение подъема по ступеням, когда ваши ноги поднимаются и опускаются на месте. Степпер может обеспечить хорошо сбалансированную тренировку и требует минимального количества времени каждый день, чтобы получить максимальную пользу.

Преимущества шагового двигателя

Выполнение упражнений на степпере может дать вам аэробную тренировку сердечно-сосудистой системы с низким уровнем воздействия.Он также воздействует на мышцы ног и ягодиц, делая ваши ноги и ягодицы более подтянутыми и красивыми, а также избавляя от лишних килограммов. Тренажер также может воздействовать на основные мышцы живота и поясницы, если вы правильно его используете.

Основы тренировки

Большинство домашних степперов не являются полностью компьютеризированными, предлагая на выбор несколько уровней сопротивления и скорости. Если ваш степпер для упражнений предлагает компьютеризированные уровни, стремитесь к низкому уровню сопротивления при первом запуске и увеличивайте сопротивление каждые несколько недель по мере того, как вы привыкните к текущему уровню.

1. Поставьте ступню ровно и надежно на каждую ступеньку.
2. У некоторых домашних степперов есть ручки или шнуры сопротивления, на которые можно положить руки, а у других их нет. Если ваш степпер этого не делает, согните руки примерно наполовину вверх и сожмите ладони в кулаки. Затем вы можете двигать руками вперед и назад по очереди, как при беге трусцой. Если на вашем степпере есть поручни для рук, крепко держитесь за них, но не опирайтесь на них. Если есть шнуры сопротивления, вы можете выталкивать шнуры прямо перед собой и назад при шаге.
3. Держите верхнюю часть тела и корпус прямо. Не сутулитесь и не наклоняйтесь. Это очень важно для работы с основными мышцами и сохранения устойчивости на тренажере.
4. Прижмите одну ногу к степперу, а другая поднимется вверх. Повторите с противоположной ногой. Это должно быть похоже на ощущение подъема по лестнице.
5. Начинайте медленно и увеличивайте скорость по мере привыкания к машине. Начните тренировку примерно с шести до двенадцати минут. Со временем вы можете тренироваться на тренажере более двадцати минут за раз.

Советы по безопасности

Убедитесь, что степпер для упражнений находится на абсолютно плоской поверхности. Не ставьте степпер на ковер или коврик. Надевайте ударопрочные кроссовки для повседневных занятий и не используйте тренажер босиком. Выполняйте упражнения медленно и убедитесь, что у вас хорошее чувство равновесия, прежде чем добавлять скорость.

Изменение тренировки

Вы можете добавить силовую тренировку рук к тренажерам без ручек или тросов (которые уже помогают укрепить руки), работая с легкими гантелями во время шага.

Если вы не можете втиснуть в свой день целую тренировку, использовать степпер для упражнений дома не только легко, но и полезно для здоровья, мышечного тонуса и силы. Машина также довольно мала, и ее можно легко убрать, когда она не используется.

Как пользоваться кросс-тренажером

Мы собираемся выложить это там. Кросс-тренажер, вероятно, является одним из самых недооцененных тренажеров в тренажерном зале.Кросс-тренажер, также называемый эллиптическим тренажером, – это кардиотренажер, который может помочь вам развить аэробную форму.

Вы также можете добавить к нему сопротивление, чтобы сделать его источником кондиционирования мышц для рук и ног. Разнообразный, простой в использовании и малопривлекательный для людей с проблемными суставами, эллиптический тренажер – отличный способ получить полноценную тренировку тела.

Как вы используете кросс-тренажер?

Использование кросс-тренажера вначале требует небольшой координации, но как только вы освоите его, навигация станет простой машиной.

Шаг 1: Поставьте ногу на каждую подставку и возьмитесь за шесты каждой рукой.

Шаг 2: Сделайте движение правой ногой вперед. Вы заметите, что ваша правая рука должна будет вытягиваться вместе с ней во время движения шеста. Затем двигайте вперед левую ногу и левую руку. Продолжайте таким образом шагать вперед. Обязательно задействуйте руки, а не позволяйте ногам делать всю работу.

Шаг 3: Запишите уровень. У большинства машин будет уровень сопротивления, который можно увеличивать или уменьшать, чтобы упростить или усложнить действие.

Что работает кросс-тренажер?

Использование кросс-тренажера или эллиптического тренажера традиционно считается упражнением для сердечно-сосудистой системы и способствует развитию вашей аэробной формы. Его использование, особенно на более низком уровне, увеличит ваше сердце и заставит ваше тело доставлять больше кислорода клеткам ваших мышц. Это может быть полезно, если вы хотите сжечь калории.

Но огромное преимущество кросс-тренажера в том, что он также используется как форма тренировки с отягощениями.Тренажер задействует мышцы ног и рук, чтобы управлять движением. Повышение уровня сопротивления на тренажере означает, что сила, с которой мышцы выполняют упражнение, также увеличивается. Короче говоря, это приводит к тренировке, которая со временем поможет нарастить мышцы и тонизировать тело.

Какая тренировка подходит для начинающих?

Сначала попробуйте 10 минут на низком сопротивлении и постепенно переходите к более длинным занятиям, например, 30 минут.

По мере того, как ваша физическая форма улучшается, вы также можете увеличивать сопротивление до 7 или более, чтобы сжигать больше калорий и повышать мышечную выносливость. Вы хотите сжигать около 200 калорий за 30 минут тренировки на умеренной скорости.

Хорошая тренировка для новичков будет выглядеть примерно так:

Разминка: 5 минут на 3 уровне

Основная тренировка: 20 минут с чередованием уровней 5 и 7 каждые две минуты

Восстановление: 5 минут на уровне 3

Чтобы увидеть реальное улучшение уровня физической подготовки или мышечной выносливости, попробуйте использовать кросс-тренажер как часть тренировок в тренажерном зале.В частности, интервальная тренировка на кросс-тренажере – отличный способ проверить свою физическую форму и выполнить тренировку всего тела за короткий промежуток времени.

Как сделать взвешенный шаг вперед: методы, преимущества, варианты

Цели: Квадрицепс, задняя цепь (ягодицы, подколенные сухожилия)

Необходимое оборудование: Шаг

Уровень: Средний

Step-up – отличное универсальное упражнение для нижней части тела.Он идеально подходит для всех, кто занимается спортом, так как его можно модифицировать, чтобы создать потрясающую тренировку для любого, независимо от того, начали ли вы упражнения или тренируетесь годами. Он имеет низкий риск травм и, с небольшими корректировками, предлагает хорошую кардио, силовую или балансировочную тренировку.

Преимущества

Подъем с весом отлично подходит для наращивания силы четырехглавой мышцы передней части бедра. Ваши квадрицепсы мало пригодны для бега или ходьбы по уровню, поэтому вам, возможно, придется тренировать их, чтобы поддерживать баланс, если это ваши основные кардио-нагрузки.В степ-апах задействована также задняя цепь (ягодицы и подколенные сухожилия). Постройка квадрицепсов помогает защитить колени, а при правильном выполнении подъемы на ноги создают минимальную нагрузку на колени. Это упражнение полезно, поскольку люди часто поднимаются по лестнице в повседневной жизни.

Еще один бонус заключается в том, что подъемы с отягощениями укрепляют каждую ногу индивидуально, а не как единое целое. Это гарантирует, что вы одинаково наращиваете силу с каждой стороны и не отдаете предпочтение одной ноге другой.Это упражнение также улучшает баланс, стабилизацию и проприоцепцию, потому что вам необходимо контролировать вес при движении вверх и вниз, вперед и назад.

Подъемы можно делать практически в любом месте, поскольку единственное необходимое оборудование – это регулируемая ступенька или скамья и некоторые веса. Это отличная альтернатива другим упражнениям с низким телом, таким как плиометрические прыжки или полные приседания, потому что их легче выполнять, требует минимального оборудования и труднее испортить.

Пошаговая инструкция

Встаньте перед ступенькой или коробкой выбранной высоты (ниже для начинающих и увеличиваясь по мере набора силы; см. «Модификации» ниже).

1. Держите гантели в руках или штангу на плечах.
2. Поднимитесь правой ногой, надавливая пяткой, чтобы выпрямить правую ногу.
3. Подведите левую ногу к правой ноге наверху ступени.
4. Согните правое колено и сделайте шаг левой ногой.
5. Опустите правую ногу, чтобы левая ступня коснулась земли.
6. Повторите это определенное количество повторений, затем ведите левой ногой и повторите то же количество повторений.Новичок может сделать это в течение определенного количества времени (например, одной минуты) вместо определенного количества повторений.

Распространенные ошибки

Чтобы получить от этого упражнения максимальную отдачу, избегайте этих ошибок.

Пальцы, переходящие колено

Защитите колено активной ноги, убедившись, что ваше колено не продвигается вперед за пальцы ног, когда вы поднимаетесь. Это способствует укреплению мышц задней цепи (ягодиц и подколенных сухожилий), а не только квадрицепсов, что увеличивает нагрузку на колени.

Отжимание голенью

Работа должна исходить от ведущей ноги, поднимая ведомую ногу как мертвый груз. Не отжимайтесь голенью, это снизит нагрузку на верхнюю часть ноги.

Закругление спины

Возможно, вам придется немного наклониться вперед, чтобы не напрягать коленный сустав. При этом держите туловище как можно прямее и вертикально, держа грудь вверх, а не округляя спину.

Колено смещено

Колено на активной ноге должно проходить над вторым и третьим пальцами ног.Избегайте того, чтобы он рухнул внутрь или наружу.

Модификации и вариации

Подъемы – отличное упражнение как для новичков, так и для профессиональных спортсменов, потому что вы можете постепенно увеличивать сложность упражнения, увеличивая высоту шага, поднимаемый вес и даже скорость движения во время упражнения. Вот как они влияют на упражнение:

• Высота ступеньки: Высота ступеньки – это первая переменная, которую следует учитывать. Чем ниже шаг, тем больше прорабатываются квадрицепсы.Чем выше шаг, тем больше прорабатываются подколенные сухожилия и ягодицы.Начинающим следует начинать с очень низкого шага (6-8 дюймов), пока движение не станет совершенным. Следующая цель – постепенно увеличивать высоту ступеньки до тех пор, пока она не окажется на уровне, на котором ваше бедро параллельно земле, когда ваша ступня находится на ступеньке. После того, как вы освоите это движение на этом уровне, вы можете немного поднять шаг и по-настоящему проработать подколенные сухожилия и ягодицы.
• Количество веса: Начните без веса и постепенно добавляйте гантели или штангу, если хотите.Использование штанги позволяет поднимать больше, но удержание гантелей – неплохой вариант. Если ваша цель – набрать силу, поднимите больше веса, работайте медленнее и выполняйте меньше повторений, от восьми до 12 в подходе. Чтобы развить взрывную силу или улучшить состояние сердечно-сосудистой системы, переносите меньший вес, двигайтесь быстрее и выполняйте больше повторений, например от 20 до 25 в подходе.
• Скорость: Скорость подъема во многом зависит от ваших целей и типа тренировки, которую вы выполняете. Вы можете получить отличную кардио-тренировку, делая подъемы без веса или с легким весом, двигаясь быстрее и выполняя много повторений в подходе.По мере увеличения веса вы, вероятно, замедляете движение (как из соображений безопасности, так и из-за сложности).

Нужна модификация?

Новичкам следует начинать с подъема наверх без веса, это делается точно так же, но только с весом своего тела. Его часто используют в программах реабилитации коленного сустава. Начните с нижней ступеньки от 6 до 8 дюймов.

Когда вы разовьете достаточно силы и сможете увеличить высоту шага, чтобы ваше бедро было параллельно земле при подъеме, вы можете опустить шаг и начать, держа гантели в каждой руке.По мере того, как вы набираете силу, вы можете увеличивать вес или рост.

Другой альтернативой является обратное упражнение: ступеньки вниз. Встаньте обеими ногами на ступеньке и сделайте шаг назад со ступеньки.

Готовы принять вызов?

Вы можете варьировать высоту, вес и скорость шага, чтобы поддерживать нагрузку на мышцы. Есть несколько способов использовать подъемы для наращивания силы.

Чтобы сделать динамичный или взрывной шаг вперед:

1. Начните, поставив одну ногу на ступеньку, и по мере того, как вы поднимаетесь, поднимайтесь прямо со ступеньки, а затем мягко приземляйтесь, поставив обе ноги на ступеньку.
2. Сделайте шаг вниз и чередуйте, какой ногой вы ведете для повторений.

По мере того, как вы увеличиваете свою силу и улучшаете свою технику, вы можете начать прибавлять вес к динамическому шагу вверх. Обязательно используйте более мелкие шаги, более низкие прыжки и всегда мягко приземляйтесь.

Безопасность и меры предосторожности

Поговорите со своим врачом или физиотерапевтом, если у вас была травма или состояние, затрагивающее колени, лодыжку или бедра, чтобы узнать, подходит ли вам это упражнение.Вы почувствуете, как ваши мышцы работают во время этого упражнения, но остановитесь, если почувствуете боль.

Попробовать

Включите этот и аналогичные движения в одну из этих популярных тренировок.

Какой самый эффективный кардиотренажер в тренажерном зале?

Как будто для того, чтобы добраться до спортзала, не потребовалось достаточно умственных сил, как только вы попадаете туда, вы сталкиваетесь с зданием, полным оборудования для навигации. Вы сужаете свой план тренировки до кардио, что помогает, но затем обнаруживаете, что смотрите на несколько тренажеров, которые все сделают свою работу.

Стоит ли прыгать на беговой дорожке? Может быть, эллиптический или велотренажер будет лучшим вариантом. Вы слышали, что StairMaster – настоящий сжигатель калорий. Какую тренировку лучше всего выбрать?

Оказывается, все они – но по разным причинам.

«Первый шаг в выборе лучшего кардиотренажера – это четкое определение ваших целей», – говорит Рэйчел Саутхард, директор по персональным тренировкам компании Anytime Fitness. «Вы тренируетесь для выступления; хотите пробежать марафон или участвовать в соревнованиях по фитнесу? Вы тренируетесь ради пользы для здоровья; вам нужно снизить кровяное давление или взять под контроль диабет? Ваши цели более эстетичны? Вы просто хотите этим летом чувствовать себя уверенно в бассейне? То, как вы ответите на эти вопросы, определит для вас лучший кардиотренажер.

После того, как вы сузите свои конкретные цели, некоторые машины станут наиболее эффективными для их достижения.

Беговая дорожка

Лучший вариант, если:

• вы тренируетесь перед гонкой
• вы пытаетесь похудеть

«Если вы тренируетесь для бега, такого как 5 км или марафон, вы должны проводить большую часть своего времени на беговой дорожке », – говорит Саутхард. «Бегун должен бегать, чтобы улучшить свои результаты, это известно как принцип специфичности тренировок.Чтобы повысить свою выносливость, вам следует медленно увеличивать дистанцию ​​каждую неделю, не увеличивая ее более чем на 10 процентов каждую неделю, чтобы избежать травм от чрезмерной нагрузки. Чтобы увеличить скорость, вы должны добавить интервалы в свой план тренировок. Например, разминка с бегом на 5 минут. Затем начните интервалы; Спринт с максимальной скоростью 20 секунд, ходьба 60 секунд. Повторить 8 раундов. Расслабление прогулкой в ​​течение 5 минут. Этот тип интервальных тренировок также известен как HIIT (высокоинтенсивные интервальные тренировки) и является наиболее эффективным способом сжигания жира.

Если вы пытаетесь похудеть, беговая дорожка также является разумным вариантом: «Ходьба и бег – это упражнения с отягощением, которые сжигают больше калорий, чем упражнения без отягощения, такие как велотренажер», – добавляет Саутхард.

Эллиптический тренажер

Лучший вариант, если:

• вам нужна тренировка всего тела с малой нагрузкой
• вы боретесь с равновесием

«При правильном выполнении воздействие на бедро, колено и лодыжку минимально. суставов по сравнению с другими высокоэффективными упражнениями, такими как бег », – говорит Саутхард.«В отличие от большинства других кардиотренажеров, эллиптический тренажер также может дать вам тренировку всего тела, если вы используете ручки. Самый эффективный способ воспользоваться всеми преимуществами этого тренажера – толкать и тянуть ручки, задействуя корпус, используя бедра для управления движением. Эллиптический тренажер – отличный выбор для клиентов, которым сложно удерживать равновесие, поскольку он может быть немного безопаснее, чем беговая дорожка, поскольку ваши ноги никогда не отрываются от педалей ».

StairMaster

Лучший вариант, если:

• вы хотите развить силу нижней части тела
• вы пытаетесь похудеть

«StairMaster – отличная альтернатива ходьбе по беговой дорожке, если вы хотят похудеть », – говорит Саутхард.«Когда вы сравниваете упражнения на беговой дорожке с низкой интенсивностью, такие как ходьба, с такой же интенсивностью ходьбы на StairMaster, вы сжигаете гораздо больше калорий на StairMaster. Ходьба по беговой дорожке намного эффективнее, чем подъем по лестнице, а это значит, что вашему телу не нужно сжигать столько калорий, чтобы выполнять работу ».

Одно предостережение: если вы обычно бегаете на беговой дорожке и пытаетесь похудеть, то это по-прежнему лучший вариант. «Когда вы сравниваете упражнения на беговой дорожке высокой интенсивности, такие как бег, с более интенсивными упражнениями StairMaster, беговая дорожка выигрывает», – говорит Саутхард.«StairMaster – это кардио- и силовое упражнение для ваших ног, тогда как бег на беговой дорожке – это в основном кардио. Таким образом, ваше тело сжигает больше калорий при беге на беговой дорожке по сравнению с более высокой интенсивностью на StairMaster ».

Но если вы хотите придать тонус нижней части тела, стоит добавить StairMaster в свой распорядок. StairMaster занимается тренировкой с отягощениями в нижних конечностях, это отличный выбор, если вы хотите развить силу и выносливость в ногах, а также заниматься кардио », – говорит Саутхард.

Стационарный велосипед

Лучший вариант, если:

• у вас травмы спины или нижней части тела
• у вас болит верхняя часть тела

«Опять же, если вы готовитесь к мероприятию, включающему велоспорт, ваша тренировка режим должен включать большую дозу велосипеда », – говорит Саутхард. «Как и на беговой дорожке, вы должны чередовать тренировки с поездками на длинные дистанции и интервалами спринта, чтобы повысить общую производительность. «

Что делать, если вы не готовитесь к велогонке? «Велосипед предназначен не только для атлетов, – говорит Саутхард.«Велосипед – отличное снаряжение для людей с проблемами позвоночника или нижних конечностей. Велосипед также является отличным выбором после напряженного дня, посвященного силовой тренировке верхней части тела, когда ваши руки могут быть утомлены. Если вы стремитесь к похуданию или общему снижению веса, увеличивайте интервалы и полюбите ВИИТ, чтобы получить максимальную отдачу от вложенных средств ».

Гребной тренажер

Лучший вариант, если:

• у вас болит вчерашняя тренировка
• вы хотите повысить свою выносливость с минимальной нагрузкой на суставы

Часто упускают из виду в углу спортзала Кейли Кроуфорд, директор по образованию Row House, говорит, что гребной тренажер – или эргометр (сокращенно эрг) – на самом деле является одним из самых эффективных и малоиспользуемых кардиотренажеров.

По теме

«Эрг – это универсальный тренажер, предлагающий уровень выносливости и выносливости, который дает вам беговая дорожка, а также обеспечивает низкий уровень воздействия на суставы», – говорит она. «Уровень мышечной активации (85 процентов) при гребле выше, чем при других занятиях с использованием таких тренажеров, как беговая дорожка или эллиптический тренажер, что делает его наиболее эффективным тренажером в тренажерном зале».

Это также отличный вариант для людей, которым нужны упражнения с низкой нагрузкой, кто может болеть или восстанавливаться после тяжелой тренировки накануне.«Вы можете использовать эрг ежедневно, не мешая своему физическому прогрессу», – говорит Кроуфорд. «Гребля – это движение с малой ударной нагрузкой, которое снижает риск травм. Вы можете использовать тренажер для аэробных тренировок, анаэробных тренировок или восстановления мышц, в зависимости от того, что вашему телу нужно в этот день ».

Если у вас мало времени, это также может быть хороший день, чтобы попрыгать на гребце. «С эргометром вы можете получить полноценную тренировку всего за 20 минут», – говорит Кроуфорд. «Добавьте комбинацию временных интервалов и мощных ударов (начните с серии из 10 мощных ударов), и вы будете задымлены через 20 минут.«

Одно важное замечание: вам нужно знать, как правильно грести, чтобы получить максимальные преимущества, которые может предложить машина, – говорит Кроуфорд. Поэтому не забудьте попросить тренера в тренажерном зале дать краткое руководство перед тем, как приступить к делу, или посетите урок гребли, чтобы изучить основы, прежде чем включать его в тренировки самостоятельно.

Вывод: смешайте

Мораль истории? Нет ни одной машины лучше остальных. Каждый из них предлагает определенные преимущества, которые будут лучше служить вам на разных этапах вашего фитнес-пути по мере развития и изменения ваших целей.Вместо того, чтобы по умолчанию использовать тот же тренажер, когда пришло время записать кардио, воспользуйтесь тем, что каждый может предложить, и соответствующим образом включите их в свой распорядок дня.

«Следует помнить одну вещь: наши тела быстро адаптируются. То, что дает вам максимальную отдачу вначале, быстро начнет разочаровывать ваши результаты, если вы не измените ни модальность, ни интенсивность упражнения », – говорит Саутхард. «Так что не влюбляйтесь в одну машину. Привыкай к дискомфорту и смешивай это! »

ПОЛУЧИТЕ БОЛЬШЕ МОТИВАЦИИ ТРЕНИРОВКИ

Хотите еще таких советов? NBC News BETTER одержимы поиском более простых, здоровых и разумных способов жизни.Подпишитесь на нашу рассылку новостей и подписывайтесь на нас в Facebook, Twitter и Instagram.

Amazon.com: Sunny Health & Fitness Squat Assist Row-N-Ride Trainer для тренировки ягодиц с обучающим видео: Спорт и активный отдых

5,0 из 5 звезд ВОТ ЭТО ДА!! Какая неожиданная тренировка.
Заказчик Amazon, 26 ноября 2018 г.

Обновлено после 10 дней использования: я использую этот продукт в течение 10 дней, 15 минут в день, пульсируя 30 секунд каждые 3 минуты, в противном случае использую полный диапазон движений.Через 4 дня я почувствовал уверенность, что начну использовать 1 эспандер во время 15-минутной тренировки. Я смог сжечь 100 калорий за 15-минутную тренировку. Я потерял 2 дюйма в бедрах, ТОЛЬКО корректируя свой режим тренировки с помощью этого продукта. День 1: черные штаны. День 10: серые штаны. Заметная подтяжка и тонирование. Без потери веса.

День 1 использования: Прежде всего, я купил эту машину, бывшую в употреблении здесь, с серьезным дефектом, за 42 доллара. Я решил, что стоит попробовать, после того, как посмотрел на метод дБ и понял, что он выходит за рамки моего бюджета.Честно говоря, этот мне понравился больше, потому что он также прорабатывает верхнюю часть тела. Недостатком моей машины был отсутствующий болт, который позволял сиденью взаимодействовать с рулем – я только что нашел болт вау-лах! И монитор полностью разбился. В любом случае я не планировал использовать это, так как смотрю на свой экран Nokia fit, чтобы узнать свои калории и частоту сердечных сокращений (у меня есть сверхмощная подставка, которая прикрепляется к любому тренировочному оборудованию, чтобы отображать ее). В любом случае, тренажер обеспечивает отличную тренировку. У меня уже есть большие бедра, но мне нужно немного подтянуть ягодицы, поэтому я беспокоился, что этот тренажер перегрузит мои бедра, и искал тренажер, который изолировал бы мои ягодицы.Что я могу сказать, так это то, что с этим тренажером вы не чувствуете ожога в икрах, но вы чувствуете интенсивный ожог в нижней части спины / ягодицах и латах. Никогда не думал, что у меня будет кардио-оборудование, которое так эффективно прорабатывает поясницу. Я бы НЕ полагался на этот тренажер для повышения тонуса верхней части спины и рук. Для этого вам понадобится гребной тренажер. НО ВАУ, этот тренажер того стоит, потому что он изолирует ягодицы и невероятную тренировку для поясницы, которая намного веселее, чем у Супермена.У меня частота пульса в состоянии покоя составила 48, и я тренировался на этом тренажере в течение 10 минут, и мой пульс был постоянным 130 все время без дополнительных полос сопротивления. Это не лучшее кардио-упражнение, но здорово, что оно изолирует ключевые группы мышц, которые действительно сложно изолировать на любом другом тренажере. ОДНО НА ЗАМЕТКУ. На веб-сайте DB показано, что вы можете изолировать свои трицепсы, тренируясь с сиденьем, вы также можете сделать это с этим сиденьем, если на сиденье поместите 2-3 эспандера.