Тестостерона увеличить уровень – Как повысить тестостерон у мужчин: какие препараты в аптеке для повышения его уровня подходят, а также как его быстро поднять аптечными средствами? – Мужское здоровье – сайт о диагностике и лечении мужских заболеваний

Как повысить уровень тестостерона

Высокий уровень тестостерона связан с сексуальной деятельностью, репродуктивной функцией, мышечной массой, ростом волос, агрессивностью, вызывающим поведением и другими подобными вещами.

Тестостерон – это гормон, который вырабатывается у большинства мужчин в яичках и надпочечниках. Высокие уровни тестостерона связаны с сексуальной деятельностью, репродуктивной функцией, мышечной массой, ростом волос, агрессивностью, вызывающим поведением и другими подобными вещами. Уровень тестостерона, как правило, достигает пика в возрасте 40 лет, и затем медленно снижается. К счастью, есть много вещей, которые вы можете сделать, чтобы увеличить количество тестостерона, так что если вы чувствуете, что ваш уровень тестостерона нужно поднять, то вы пришли в нужное место.

1. Правильное питание

1.1 Измените свои предпочтения в еде. Количество вырабатываемого тестостерона зависит от диеты, поэтому очень важно понимать, что именно вы едите. Хорошая тестостероновая диета включает в себя большое количество полезных жиров, зеленые листовые овощи, белки и холестерин (это не так плохо!). Нежирных диет следует избегать при попытке повысить тестостерон.

Например, минералы, такие как цинк и магний, помогают начать выработку тестостерона, в то время как здоровый уровень холестерина позволяет клеткам Лейдига фактически вырабатывать тестостерон.

Кроме того, овощи, такие как брокколи, цветная капуста и кочанная капуста, снижают уровень эстрогена (женского гормона) в организме, тем самым повышая уровень тестостерона.

1.2 Введите в рацион орехи. Включение одной или двух горстей грецких орехов или миндаля в ежедневный рацион – простой и отличный способ увеличить уровень тестостерона.

Кроме того, попробуйте переключиться на бразильские орехи, кешью, арахис и другие орехи с высоким содержанием мононенасыщенных жиров, потому что мужчины, которые регулярно потребляют эти жиры, имеют более высокий уровень тестостерона, чем мужчины, которые этого не делают.

Семечки подсолнечника и кунжута также обеспечивают высокий уровень мононенасыщенных жиров в дополнение к белку, витамину Е и цинку, которые тоже повышают уровень тестостерона.

Самый здоровый способ — употребление орехов и семян неприправленными и несолеными.

1.3 Ешьте устрицы и другие продукты, богатые цинком. Цинк является одним из важнейших минералов, в котором организм нуждается для выработки тестостерона. На самом деле, увеличивая потребление продуктов, богатых цинком, можно значительно поднять уровень тестостерона всего лишь за шесть недель.

Если вы ожидаете быстрого результата, тогда шесть устриц — это все что нужно организму, чтобы повысить выработку тестостерона, так как в устрицах содержится много цинка.

Но если вы не любите моллюски, то можете увеличить потребление цинка, включив в рацион богатые белком мясо и рыбу, а также не обработанную молочную продукцию, такую как молоко и творог, которые содержат много цинка.

Если вам трудно увеличить потребление цинка с помощью диеты (особенно строгому вегетарианцу), вы можете принимать цинксодержащие добавки. Рекомендуемая доза для взрослых составляет не более 40 мг в день.

1.4 Начинайте день с овсянки. Польза овсянки для здоровья хорошо известна – это крупа с высоким содержанием клетчатки и низким содержанием жира — но теперь есть еще одна причина, чтобы начать свой день с тарелки овсянки: исследование 2012 года показало, что овсянка связана с повышением уровня тестостерона.

Исследование показало, что соединения в овсянке называемые авенакосиды, которые могут ограничить уровень глобулина, связывающего половые гормоны в системе, тем самым увеличивая уровень тестостерона.

Овсянка также была рекомендована для улучшения сексуальной деятельности. В ней много L-аргинина, аминокислот, которые реагируют с окисью азота, чтобы расслабить кровеносные сосуды. Когда кровеносные сосуды расширяются, кровоток сильно увеличивается.

1.5 Ешьте яйца. Яйца – это супер продукт по выработке тестостерона. Их желтки содержат высокие уровни холестерола — ЛПВП (также известный как «хороший» тип холестерина), который образует строительные блоки для выработки тестостерона.

Кроме того, в яйцах высокое содержание белка, и они содержат много цинка — еще два элемента, необходимые для выработки тестостерона.
Не беспокойтесь о ваших артериях — «хороший» холестерин не будет повышать уровень холестерина в крови (в отличие от «плохого» холестерина, такого как триглицериды), поэтому вы можете съесть до трех целых яиц в день без ущерба для вашего здоровья.

1.6 Ешьте кочанную капусту. Кочанная капуста (наряду с другими лиственными зелеными овощами, такими как шпинат и листовая капуста) может делать чудеса с вашим уровнем тестостерона. В ней содержится фитохимический компонент, который называется индол-3-карбинол (ИК3), который имеет двойной эффект увеличения мужских гормонов, уменьшая женские.

В частности, исследование, проведенное в больнице при Университете Рокфеллера, показало, что у мужчин, которые принимали 500 мг ИК3 в неделю, уровень эстрогена был снижен на 50%, делая, таким образом, уровень тестостерона выше.

Наиболее эффективный способ увеличить уровень ИК3 в домашних условиях — есть много капусты. Поэтому попробуйте приготовить щи, голубцы, капустный сок и т.д.

1.7 Сократите потребление сахара. Ученые обнаружили, что тучные мужчины в 2.4 раза чаще имеют низкий уровень тестостерона, чем не тучные. Поэтому очень важно, чтобы вы попытались сбросить лишние килограммы с целью повышения тестостерона. Самый быстрый способ — это сократить потребление сахара в своем рационе на столько, на сколько это возможно.

Если вы заядлый любитель газированных напитков, то это первое, что должно быть уменьшено в рационе. Газированные напитки наполнены обработанным сахаром и пустыми калориями, которые приводят к инсулиновой устойчивости и увеличению веса. За счет ежедневного сокращения количества выпитых газированных напитков можно избавиться от массы калорий.

Фруктоза является одним из видов сахара, который содержится в бакалее и фруктовых соках. Она считается одним из основных факторов, обусловивших современное ожирение. Чтобы уменьшить потребление фруктозы, исключите из рациона бакалею и газированные напитки, а также рафинированные углеводы, которые есть в сухих завтраках, рогаликах, кренделях, вафлях и т.д.

1.8 Попробуйте принимать Витамин D3. Это технически гормон, но он действительно важный в этом деле. Исследования показывают, что люди, которые регулярно принимают D3 добавки, на самом деле имеют более высокий уровень тестостерона.

1.9 …но берегитесь остальных. Хотя они могут быть популярными, но они, конечно, не помогают вырабатывать больше Т. Это те вещи, от которых вы должны держаться подальше:

Витамин С. Если у вас нет диабета, то вы не получите много пользы, принимая эту добавку, чтобы увеличить тестостерон. Хотя, это может быть полезно при повышении тестостерона у диабетических крыс; это доказано научно. Вы, скорее всего, получаете достаточно витамина C в своем рационе.

ZMA. ZMA – это смесь цинка, магния и витамина В6. Последние исследования показали, что ZMA не имеет абсолютно никакого воздействия на производство тестостерона у мужчин. Держитесь подальше от него, если только не знаете, что у вас недостаток любого из этих компонентов.
Проведите свое исследование. Изучите добавки, которые, как утверждается, помогают поднять уровень тестостерона. Если вы не уверены, защитите себя сами и примите обоснованное решение. Только то, что они есть в интернете, не делает их действенными.

2. Физические упражнения

2.1 Разработайте комплекс упражнений и придерживайтесь его. Если вы надеетесь увеличить уровень тестостерона, учитывайте не только диету. Упражнения являются не менее важной частью увеличения уровня тестостерона, и именно поэтому вы должны разработать эффективный комплекс упражнений, который увеличит выработку тестостерона. По двум причинам:

Номер один: определенные виды упражнения, такие, как тяжелая атлетика, на самом деле заставляют организм вырабатывать больше тестостерона.

Номер два: тренируясь, вы уменьшаете шансы набрать избыточный вес а, как говорилось выше, избыточный вес может негативно сказаться на уровне тестостерона.

Если вы не знаете, с чего начать, то хорошая идея — воспользоваться услугами персонального тренера, который может разработать комплекс упражнений с учетом текущего уровня и желаемого результата.

2.2 Начните поднимать штангу. Если вы хотите увеличить тестостерон, вы должны начать поднимать штангу, так как в тяжелой атлетике это наиболее эффективное упражнение для увеличения выработки тестостерона. Однако, для достижения наилучших результатов, вы должны будете поднимать более тяжелую штангу с меньшим количеством повторений, и, вероятно, лучше всего избегать силовых тренажеров вообще. Берите штангу и следуйте инструкциям ниже:

Качайте большие группы мышц. Исследования показывают, что подъем больших групп мышц, который требует комплексных, сложных движений, является гораздо более эффективным для выработки тестостерона, чем, когда работают только одна или две небольшие мышцы. По этой причине вы должны придерживаться упражнений с весом, таких как жим лежа со штангой, приседания, становая тяга и пресс плеча.

Попробуйте работать с большой нагрузкой. Комплекс упражнений, который вы выполняете, ничего не будет значить, если у вас нет достаточной нагрузки. Вы должны делать, по крайней мере, по 3 — 4 раза каждого сложного упражнения. Используя штангу, вы можете поднять только 5 раз за подход. Нагрузка на тренировке определяется по следующей формуле: число повторений за один подход х количество сетов х вес штанги = нагрузка. Однако, когда дело доходит до выбора между больше повторений или больше подходов, вы должны всегда выбирать больше подходов.

Сосредоточьтесь на высокой интенсивности. Приложите все усилия в тренажерном зале — только толкая себя на свой физический предел, вы будете максимизировать выработку тестостерона. Увеличивайте интенсивность, выполняя каждое упражнение медленнее и отдыхая не более двух минут между подходами.

2.3 Попробуйте высокоинтенсивную интервальную тренировку. Высокоинтенсивная интервальная тренировка (ВИИТ) является еще одним комплексом упражнений, который может быстро поднять уровень тестостерона в дополнение к улучшению физического состояния и ускорению обмена веществ.

ВИИТ включает выполнение упражнения в течение короткого промежутка времени и с высокой интенсивностью, а следующее за ним упражнение более легкое, рассчитано на восстановление физических сил после упражнения. Этот процесс повторяется несколько раз в течение тренировки.

Этот тип тренировки может быть подходящим для большинства видов упражнений — вы можете выполнять ВИИТ на беговой дорожке, эллиптическом тренажере (орбитреке), в бассейне и т.д. Просто используйте следующую формулу: выполняйте упражнение высокой интенсивности в течение 30 секунд, затем, примерно в течение 90 секунд медленное упражнение на восстановление физических сил. Повторите так еще 7 раз для достижения наилучших результатов.

Даже 20 минут этого типа упражнения могут извлечь огромные выгоды — так что отсутствие времени не является оправданием.

2.4 Делайте кардио упражнения. Хотя кардио упражнения не будут иметь огромного влияния на выработку тестостерона, они могут положительно влиять на общий уровень тестостерона. В результате, вы должны попытаться включить бег, плавание, езду на велосипеде или другие аэробные упражнения в свой фитнес-план.

Кардио упражнения являются одним из лучших способов сжечь жир, таким образом, включение бега или плавания в свой еженедельный план упражнений поможет вам сбросить лишние килограммы. Это хорошая новость, так как избыточный вес может негативно сказаться на тестостероне.

Когда вы напряжены, ваш организм вырабатывает химическое вещество под названием кортизол, который, среди прочего, подавляет выработку тестостерона. Кардио упражнения — также отличная форма для снятия напряжения, поэтому они могут уменьшить выработку кортизола в организме, тем самым увеличивая уровень тестостерона.

Тем не менее, кардио упражнения следует практиковать в умеренных количествах — нет никакой необходимости в том, чтобы стать бегуном на длинные дистанции. На самом деле, исследование, проведенное в Университете Британской Колумбии, показало, что бегуны мужчины, которые пробегали более чем 65 километров в неделю, имели более низкие уровни тестостерона, чем бегуны на короткие расстояния.

2.5 Позвольте телу восстановиться между тренировками. Несмотря на важность физических упражнений, крайне важно, чтобы вы дали телу время восстановиться между тренировками. В противном случае, режим упражнений может негативно влиять на уровень тестостерона.

Исследование, проведенное в Университете Северной Каролины, показало, что избыток тренировок может уменьшить мужской уровень тестостерона на 40%. Поэтому очень важно, чтобы вы брали, по крайней мере, два выходных дня в неделю и не тренировали одни и те же группы мышц в течение двух последовательных тренировок.

В те дни, когда вы не занимаетесь интенсивно, просто старайтесь быть активнее, чем обычно. Поднимитесь по лестнице вместо лифта, доберитесь до работы пешком или на велосипеде, не сидите весь день. Эти небольшие изменения помогут сохранить тело в движении, что повысит уровень тестостерона.

3. Изменения в образе жизни

3.1 Высыпайтесь. Сон является очень важным фактором, когда речь идет об уровне тестостерона. Это потому, что организм использует время, когда вы спите, чтобы вырабатывать больше тестостерона. Таким образом, вы должны сделать все, чтобы спать, по крайней мере, 7 — 8 часов в сутки.

Исследование, проведенное в Университете Чикаго, показало, что мужчины, которые провели во сне меньше, чем 5 часов, в течение 7 ночей подряд, вырабатывали на 10-15% меньше тестостерона, по сравнению с тем временем, когда они были полностью отдохнувшими.

В дополнение к снижению выработки тестостерона, недостаток сна способствует увеличению количества кортизола (гормона стресса) в организме, а высокий уровень кортизола негативно сказывается на уровне тестостерона.

Недостаток сна также влияет на гормоны роста, которые могут помешать наращиванию мышечной массы, когда вы тренируетесь.

Вы должны также попытаться улучшить качество сна, выключив все компьютеры и электронику за час до сна, избегать напитков с кофеином поздно вечером и принять горячий душ перед сном.

3.2 Избегайте стресса. Многие эксперты считают, что стресс является одним из основных факторов, способствующих падению уровня тестостерона у мужчин в наши дни. Это потому, что гормон, который вызывает стресс — кортизол, находится в обратной пропорции с тестостероном.

Другими словами, когда уровень кортизола высокий, уровень тестостерона — низкий, и наоборот. Считается, что кортизол, который ставит ваше тело в режим выживания «борьба или бегство», конфликтует с поведениями, связанными с тестостероном, такими как агрессия, вызывающее поведение и т.д. Вот почему они не могут сосуществовать гармонично.

Чтобы максимизировать уровень тестостерона, важно минимизировать стресс любыми путями. Попробуйте глубокие дыхательные техники, медитацию, йогу или визуализацию.

3.3 Сократите количество выпитого алкоголя. Алкоголь может оказывать негативное влияние на выработку тестостерона. Пьянство может негативно повлиять на эндокринную систему, которая, в свою очередь, препятствует яичкам вырабатывать тестостерон.

Кроме того, алкоголь повышает уровень кортизола и тормозит рост гормонов – это очень негативно влияет на выработку тестостерона.
К сожалению, пиво — худший вид алкоголя, когда речь заходит о здоровом тестостероне. Это потому, что хмель, используемый для приготовления пива, содержит много эстрогена (женского гормона). Таким образом, следует пить водку вместо пива.

Когда вы пьете, то лучше ограничить себя двумя/тремя порциями. Это ограничит вред уровню тестостерона.

3.4 Сократите потребление кофеина. Кофеин надо употреблять в умеренных количествах, иначе он может произвести кортизол, который негативно влияет на уровень тестостерона.

Кроме того, потребление слишком большого количества кофеина в конце дня может нарушить структуру сна – а более короткий сон означает более низкий уровень тестостерона.

Однако, недавние исследования показали, что потребление кофеина перед тренировкой может реально увеличить производительность — поэтому, если вы действительно жаждете чашку кофе, выпейте одну, прежде чем таскать железо.

3.5 Не отказывайте себе в вещах, которые вам нравятся. К счастью, увеличение уровня тестостерона не означает, что нужно постоянно тренироваться. Есть несколько приятных вещей, которые вы можете сделать, чтобы увеличить ваш T.

Смотрите больше спортивных программ. Исследователи из Университета штата Юта обнаружили, что уровни тестостерона спортивных болельщиков связаны с выступлением их любимой команды. Уровни тестостерона объектов исследования увеличились на 20%, когда их команда выигрывала, но снизились на тот же процент, когда их команда проигрывала. Поэтому вам следует смотреть больше спортивных передач – если только вы знаете, что ваша команда выиграет!

Больше занимайтесь сексом. Вы, наверное, знаете, что тестостерон является топливом мужского сексуального влечения, но знаете ли вы, что он также работает наоборот? Секс может реально увеличить уровень тестостерона. И не только это — просто факт наличия эрекции или возбуждения от привлекательной женщины уже повышает тестостерон.

Наслаждайтесь свежим воздухом. Нахождение на улице и наслаждение солнцем может поднять уровень тестостерона. На самом деле, принимая витамин D через солнечные лучи всего 15 -20 минут в день, можно увеличить уровень тестостерона на целых 120%. Если вы можете загорать голышом, результаты будут даже выше. Только не попадитесь.

3.6 Проверьте уровень кровяного давления. Исследования показали, что у людей с высоким кровяным давлением в 1.8 раза выше вероятность иметь низкий уровень тестостерона.

Есть определенные диеты, которые вы можете начать для того, чтобы уменьшить высокое кровяное давление и улучшить уровень тестостерона.

Другие факторы, такие как снижение стресса, уменьшение алкоголя и поддержание здорового веса — все это может помочь снизить кровяное давление.

И если ничего не помогает, то лекарства от кровяного давления могут помочь держать гипертонию под контролем. Обратитесь к врачу, чтобы определить лучший курс лечения для вас.

3.7 Избегайте ксеноэстрогенов. Ксеноэстрогены представляют собой химические вещества, которые имитируют действие эстрогена в организме, что понижает уровень тестостерона. К сожалению, ксеноэстрогены (как и другие эндокринные разрушители) проникли почти в каждую часть повседневной жизни и невозможно избежать их полностью. Вот несколько способов, с помощью которых вы можете ограничить их потребление:

Избегайте нагревания пищи в пластиковых контейнерах. Если вы нагреваете еду, убедитесь, чтобы переместили ее на тарелку перед потрескиванием в микроволновой печи. Большинство пластиковых контейнеров содержат фталаты (вид ксеноэстрогена), которые могут быть переданы в пищу, когда пластик нагревается. Если возможно, храните пищу в стеклянной таре.

Ограничьте воздействия ТТО пестицидов и бензина. Они содержат ксеноэстрогены, поэтому постарайтесь ограничить их воздействие, насколько возможно. Если вы находитесь в контакте с любым из них, тщательно мойте руки.

Ешьте экологически чистые продукты. Неорганические продукты часто опрыскивают пестицидами и накачивают гормонами, которые имитируют действие эстрогена в организме. По возможности ешьте органические продукты или, по крайней мере, тщательно мойте фрукты и овощи перед едой и избегайте мясных и молочных продуктов, которые получены от животных, которым давали гормоны.

Используйте натуральные продукты для ухода за телом. Такие предметы, как шампуни, мыло, зубные пасты и дезодоранты, могут ввести ксеноэстроген в тело, так что рассмотрите возможность перехода на более натуральные версии этих продуктов.

3.8 Обратитесь к врачу. Если вы считаете, что можете страдать от состояния, при котором у вас низкий уровень тестостерона, проконсультируйтесь с врачом. Ваш врач пропишет лекарство, которое поможет организму вырабатывать больше супер-гормона.

Советы

Избегайте ситуаций, когда вы неправы. Обсуждение тем, которые вам не знакомы и притворство в знании их, позже заставляя вас признаться, что это не так, что, в свою очередь, снижает уровень тестостерона. Если вы обсуждаете что-то не знакомое, то лучше просто слушать и учиться.
Перед половым созреванием уровень тестостерона очень низкий. Уровень тестостерона продолжает расти во взрослом возрасте, пока не достигнет максимума в возрасте около 40 лет, а затем постепенно снижается.
Если вы планируете принимать добавки, сначала проведите исследование и проконсультируйтесь с врачом.

Как повысить тестостерон у мужчины естественными способами

Вопросом, как повысить тестостерон, задается каждый мужчина после 35 лет, заботящийся о своем здоровье. Как известно, уровень гормона с годами снижается, что отрицательно отражается на самочувствии и внешнем виде мужчины. Расскажем подробнее о том, что такое тестостерон и каким образом повысить его уровень в организме естественными способами.

Фото: flickr.com

Тестостерон: что это, норма, для чего нужен

Тестостерон — это тот гормон, который отвечает за формирование мужского организма. Интересно, что изначально все эмбрионы обладают женскими половыми признаками. Лишь на девятой неделе беременности у плода начинает преобладать мужской гормон тестостерон, и тогда рождается мальчик. В ином случае женские гормоны эстрогены формируют из эмбриона девочку.

С рождения и до самой смерти, независимо от пола, в организме каждого человека вырабатываются и мужские, и женские гормоны. Если в мужском организме нормальный уровень тестостерона, он здоров и функционирует полноценно. При снижении тестостерона наблюдается:

• депрессивное состояние и снижение интереса к происходящему в окружающем мире;
• с депрессивным состоянием уменьшается и интерес к половой жизни;
• снижение мышечной массы и появление лишнего веса;
• ухудшение работы головного мозга: мужчина чувствует, как ухудшаются способности к запоминанию информации;
• увеличение эстрогенов в организме, которое ведет к выпадению волос и появлению женских признаков.

Количество тестостерона измеряется в наномолях на литр (нмоль/л). В возрасте до года у мальчика норма тестостерона составляет 0,42–0,72 нмоль/л. Резкое повышение тестостерона в крови происходит в подростковом возрасте.

В возрасте 18–20 лет его уровень может повышаться до 38,5 нмоль/л. После 35 лет ежегодно происходит незначительное уменьшение содержания гормона в крови. Уровень гормона падает в среднем на 1–2% в год.

Фото: flickr.com

Помимо естественных биологических причин, существуют и внешние факторы, ведущие к уменьшению тестостерона. К ним относят:

• Малоподвижный, сидячий образ жизни.

В ходе эволюции мужчины много физически трудились: охотились, обрабатывали землю, пасли скот и сражались. Справиться с большими физическими нагрузками организму помогал высокий уровень мужского полового гормона.

Перейдя с поля в офис, мужчина стал меньше двигаться. Это привело к снижению количества тестостерона в организме. Поэтому современным мужчинам нужны регулярные физические нагрузки для нормального функционирования организма.

• Неправильное питание и алкоголь.

Став меньше двигаться, мужчины не перестали много есть. С ускорением темпа жизни нормальные приемы пищи превратились в перекусы на ходу, а хорошо приготовленная домашняя пища уступила место фастфуду.

В результате из пищи мужчина не получает микроэлементы, необходимые для того, чтобы организм вырабатывал тестостерон. Калорийность еды ведет к появлению излишнего веса, который, в свою очередь, является одной из причин уменьшения уровня тестостерона.

Чтобы расслабиться, мужчина употребляет алкоголь, который отрицательно воздействует на те центры в головном мозгу, которые ответственны за производство тестостерона. Его место занимает женский гормон эстроген.

• Нерегулярная половая жизнь.

Регулярный секс ведет к тому, что организм увеличивает выработку мужского гормона. Тот, в свою очередь, вызывает половое влечение. Отсутствие регулярного секса снижает потребность организма вырабатывать мужской половой гормон.

• Нехватка сна и стрессовые ситуации.

Темп жизни многих мужчин связан с регулярными эмоциональными нагрузками и стрессами. В результате в мужском организме повышается количество кортизола, блокирующего тестостероновые рецепторы.

Кроме того, стресс и занятость приводят к ухудшению сна. А мужской гормон вырабатывается организмом в глубокой фазе сна.

• Неблагоприятная окружающая среда.

Химикаты, выбрасываемые в атмосферу, не только ухудшают состояние экологии, но и способствуют снижению выработки тестостерона.

Кроме того, многие продукты бытовой химии, к которым привык современный человек (шампуни, лосьоны, пластиковая посуда и так далее), содержат вещества, отрицательно влияющие на выработку тестостерона.

• Заболевания и медицинские препараты.

Многие заболевания — от простатита до диабета — не просто ослабляют организм, но и уменьшают его способность вырабатывать тестостерон.

Целый ряд медицинских препаратов, прописываемых для лечения той или иной болезни, приводят к снижению в крови тестостерона.

Фото: flickr.com

Читайте также: Полезные советы для здоровья мужчин

Как повысить тестостерон у мужчин: естественные способы

Не понимая, как повысить уровень тестостерона, любой мужчина обречен на угасание и различные заболевания. Существует набор рекомендаций, которые рассказывают, как поднять тестостерон в мужском организме естественными способами.

К ним относят:

• Правильное питание.

Сырьем для производства тестостерона является холестерин. Важно, чтобы он был правильным и не привел к набору лишнего веса. Повышение уровня холестерина ведет к увеличению уровня тестостерона. Поэтому в рационе питания мужчины должны быть мясо, молочные продукты, икра и яйца.

Продукты, повышающие тестостерон, содержат селен, магний, цинк, витамины D и С. Поэтому в мужской рацион диетологи советуют включать: шпинат, брокколи и зеленый салат, авокадо, орехи, оливки и оливковое масло, тыквенные семечки и горький шоколад.

Для того чтобы увеличить уровень тестостерона следует отказаться от алкогольных напитков, уменьшить количество потребляемого кофе, но увеличить количество выпиваемой в день чистой воды.

Фото: pixabay.com

Рекомендуемый режим питания выглядит следующим образом:

1. Завтрак — блюдо, содержащее значительное количество холестерина и жира. Например, яичница с беконом.
2. Перекусы между приемами пищи — горький шоколад, орехи и тыквенные семечки.
3. Обед — мясо и салат, заправленный бальзамическим уксусом (поддерживает уровень инсулина) и оливковым маслом (помогает организму справиться с холестерином из пищи).
4. Ужин — любое блюдо, содержащее белки.

Врачи советуют отказаться от сои и продуктов, созданных на ее основе или содержащих сою. Поскольку в растении содержится много эстрогена.

Дополнить правильное питание помогут витамины. Прежде всего, D3. Это гормон, который вырабатывает организм под воздействием солнечного света. Он помогает повысить уровень тестостерона. Поэтому врачи рекомендуют регулярно принимать его. Также поможет частое пребывание на солнце и посещение солярия.

Важную роль в улучшении выработки мужского гормона организмом играют Омега-3-полиненасыщенные жирные кислоты. Поэтому стоит регулярно принимать рыбий жир в капсулах и включить морепродукты в рацион питания.

Для нормальной выработки тестостерона организму нужно спать по 8–9 часов. Сон должен быть полноценным и глубоким, чтобы организм приступил к выработке мужского гормона.

Перед сном врачи рекомендуют оградить себя от раздражителей типа смартфона, компьютера или телевизора. Не пить бодрящих напитков и принять теплый расслабляющий душ.

• Регулярный секс.

Врачи установили, что выработке гормона способствует общение с противоположным полом, чтение соответствующих журналов и просмотр откровенного видео. Но лучше всего организм вырабатывает тестостерон во время регулярного секса.

• Борьба со стрессом.

Полностью избежать стресса в современной жизни практически нереально. Но можно научиться правильно реагировать на сложные ситуации и не поддаваться эмоциям. Дыхательные упражнения, медитации, длинные прогулки на свежем воздухе и бег помогут справиться со стрессом.

• Улучшение экологии.

Не всегда получается бросить все и переехать в экологически чистый район, чтобы избежать воздействия вредных факторов на организм. Но можно улучшить экологию вокруг себя. В частности, использовать меньше пластика. Не разогревать пищу в пластиковом контейнере и не использовать пластиковую посуду.

Не составляет труда перейти на органическую пищу, не содержащую пестицидов и других вредных для организма веществ.

При поездке в автомобиле врачи советуют закрывать окна полностью, чтобы не дышать выхлопами. Отказаться от лосьонов и шампуня в пользу обычного или органического мыла.

• Постоянные физические нагрузки.

Мужскому организму нужны регулярные физические нагрузки не реже двух–трех раз в неделю. При этом важно, чтобы нагрузки были посильными. Излишние физические нагрузки равны стрессу для организма, а он ведет к снижению уровня тестостерона.

Фото: dover.af.mil

Снижение лишнего веса и увеличение уровня тестостерона напрямую связаны между собой. Во время тренировок специалисты советуют:

1. Делать акцент на упражнениях для больших мышц (спины и груди).
2. Не стоит работать до мышечного отказа.
3. Тренировки должны содержать большое количество подходов и повторений.
4. Отдых между упражнениями стоит делать не менее двух минут.
5. Перед началом тренировки стоит употребить 100 г кофеина.

Зная, как увеличить тестостерон, стоит придерживаться рекомендаций по питанию, физическим нагрузкам, преодолению стресса, сну, регулярной половой жизни и так далее. Но также не стоит забывать о регулярном медицинском осмотре. Врач определит уровень тестостерона и даст полезные рекомендации.

Читайте также: Что такое тестостерон у мужчин и для чего он нужен

9 действенных способов поднять уровень тестостерона естественным

Начиная приблизительно с 30-летнего возраста, уровень тестостерона у мужчин начинает снижаться, с годами неуклонно падая.

Тестостерон – гормон, который производится, главным образом, яичками, часто ассоциируется с олицетворением “мужественности” (хотя у женщин тоже есть тестостерон).

В самом деле, он играет важную роль в сексуальной и репродуктивной жизни мужчины, влияя на такие факторы как сексуальная и репродуктивная функция, мышечная масса и рост волос, а также на такие менее заметные, но от этого не менее важные аспекты, как сохранение плотности костей, уровень красных кровяных телец и хорошее самочувствие.

Начиная приблизительно с 30-летнего возраста, уровень тестостерона у мужчин начинает снижаться, с годами неуклонно падая.

На выработку тестостерона у мужчин отрицательно влияет широкий спектр химических веществ, в том числе, рецептурные препараты, например, статины. В то же время, уровень эстрогена, как правило, увеличивается из-за повсеместного воздействия имитирующих его веществ, которые содержатся в загрязнителях еды, воды и окружающей среды.

 

Как же восполнить?

Если вы – мужчина и испытываете такие симптомы:

• снижение сексуального влечения,
• эректильная дисфункция,
• депрессивное настроение,
• трудности с концентрацией внимания и памятью,

и вы думаете, что во всем этом виноват низкий уровень тестостерона, то его можно проверить. Поскольку уровень тестостерона колеблется в течение дня, то, чтобы узнать реальную картину, вам, вероятно, потребуется что-то большее, чем анализ крови.

Если уровень тестостерона действительно низкий, то в продаже есть ряд синтетических и биоидентичных продуктов тестостерона, а также ДГЭА – прогормон прекурсор андрогена, в изобилии имеющийся в организме человека – это означает, что это самый крупный сырьевой материал, который организм использует для производства других жизненно важных гормонов, включая тестостерон у мужчин и эстроген у женщин.

Я рекомендую использовать только биоидентичные гормоны и только под наблюдением врача холистический медицины, который будет отслеживать уровень гормонов, чтобы убедиться в необходимости приема дополнительных.

Но, прежде чем выбрать этот путь, узнайте о множестве других стратегий, благодаря которым можно повысить уровень тестостерона естественным образом. Они подходят практически для каждого, поскольку обладают одними лишь благотворными “побочными эффектами”.

9 способов увеличить уровень тестостерона естественным образом

1. Сбросить вес

Если у вас избыточный вес, то сброс лишних килограммов сможет повысить уровень тестостерона, согласно данным исследования, представленным на заседании Общества эндокринологов в 2012 году. Начнем с того, что мужчины с избыточным весом более склонны к снижению уровня тестостерона, поэтому это важный ход – увеличить выработку тестостерона в организме, когда вам это так нужно.

Если вы серьезно настроены похудеть, необходимо строго ограничить количество переработанного сахара в рационе, поскольку все больше данных говорит о том, что избыток сахара и, в частности, фруктозы – основной фактор эпидемии ожирения. Поэтому исключите сладкую газированную воду из рациона – это важно, как и ограничение фруктозы, которая присутствует в переработанных пищевых продуктах, фруктовом соке, избытке фруктов и так называемых “здоровых” подсластителях, например, сиропе агавы.

Помимо исключения или серьезного ограничения фруктозы, крайне важно исключить из рациона все зерновые и молоко (даже сырое). В молоке есть сахар под названием лактоза, который, как доказано, повышает резистентность к инсулину, поэтому, если хотите похудеть, разумно будет отказаться от молока.

Очищенные углеводы, такие как сухие завтраки, булочки, вафли, рогалики, крендели и большинство других переработанных пищевых продуктов тоже быстро расщепляются на сахар, увеличивая уровень инсулина и вызывая резистентность к инсулину, а это – основополагающий фактор номер один почти всех известных хронических заболеваний, включая увеличение веса.

Когда вы исключите эти источники проблем из своих блюд, вам нужно будет заменить их здоровыми альтернативами, например, овощами, и полезными жирами (включая натуральные насыщенные жиры!). Организм предпочитает получать углеводы с богатыми питательными микроэлементами овощами, а не с зерновыми и сахаром, поскольку овощи замедляют преобразование в простые сахара, такие как глюкоза, и снижают уровень инсулина.

Когда вы исключите из рациона зерно и сахар, нужно будет радикально увеличить количество овощей, которые вы едите, а также стараться регулярно употреблять белки и полезные жиры.

2. Выполнение упражнений высокой интенсивности

Доказано, что уровень тестостерона повышают и периодическое голодание, и короткие интенсивные упражнения.

Короткие интенсивные тренировки благотворно влияют на рост уровня и предотвращают его спад. В отличие от аэробики или длительных упражнений умеренной интенсивности, которые, как доказано, оказывают негативное или отрицательное влияние на уровень тестостерона.

Периодическое голодание повышает уровень тестостерона, увеличивая экспрессию гормонов сытости, включая инсулин, лептин, адипонектин, глюкагоноподобный пептид-1 (ГПП-1), холецистокинин (ССК) и меланокортины, известные своей способностью усиливать полезное действие тестостерона, повышать либидо и предотвращать связанное с возрастом снижение уровня тестостерона.

После тренировки съешьте что-то с сывороточным протеином – это еще больше усилит эффект насыщения/повышения уровня тестостерона (гормоны голода влияют на тестостерон и либидо противоположным образом).

Вот краткое описание типичного комплекса высокоинтенсивного Пикового фитнесса:

• Разминка в течение трех минут.
• Выполнение упражнения – так сильно и быстро, как сможете, в течение 30 секунд. Вы должны чувствовать, что не можете продолжать ни секунды больше.
• Восстановление в медленном или умеренном темпе в течение 90 секунд.
• Повторите упражнение высокой интенсивности и восстановление еще 7 раз.

Как видите, вся тренировка занимает всего 20 минут. Это действительно прекрасная вещь. А из этих 20 минут 75 процентов времени отводится на разминку, восстановление или заминку. Фактически, интенсивной работе отводится 4 минуты.

3. Употреблять больше цинка

Минерал цинк очень важен для производства тестостерона, а добавка его в рацион питания в течение шести недель продемонстрировала значительное улучшение уровня тестостерона у мужчин с низким его уровнем.

Аналогичным образом, исследования показали, что ограничение пищевых источников цинка приводит к значительному снижению уровня тестостерона, в то время как добавки с цинком его повышают – и даже защищают мужчин от снижения уровня тестостерона, вызванного физической нагрузкой.

Лучший источник цинка – рацион питания; наряду с богатыми белками продуктами, такими как мясо и рыба, к другим хорошим питательным источникам цинка относятся молоко, сырой творог, бобы и йогурт или кефир из сырого молока.

Если вы вегетарианец или, наоборот, мясоед, вам может быть трудно получать с пищей достаточное количество цинка, главным образом из-за традиционных методов ведения сельского хозяйства, которые в значительной степени опираются на применение химических удобрений и пестицидов. Эти химикаты истощают запасы питательных веществ в почве, таких, например, как цинк, которые должны поглотить растения, чтобы потом передать их вам.

Во многих случаях вы сами еще больше разрушаете питательные вещества в продуктах в ходе их приготовления. Кулинарная обработка большинства пищевых продуктов (а особенно излишняя, которой многие из нас грешат) резко уменьшает в них уровень питательных веществ, таких как цинк.

Если вы решите принимать добавки с цинком, придерживайтесь дозы не более 40 мг в день, поскольку это рекомендуемый верхний предел нормы для взрослых. Слишком большое количество цинка может нарушить способность организма усваивать другие минералы, особенно медь, и может вызвать тошноту в качестве побочного эффекта.

4. Силовая тренировка

Помимо пикового фитнесса, силовая тренировка – тоже известный способ повысить уровень тестостерона, при условии, что вы занимаетесь действительно интенсивно. Выполняя силовые упражнения для повышения уровня тестостерона, лучше увеличить вес и уменьшить количество повторений, а затем сосредоточиться на упражнениях, которые прорабатывают большое количество мышц, таких как становые тяги или приседания.

Замедлив темп, вы выполните тренировку в «турбо-режиме». Замедляя движения, вы, по сути, превращаете их в высокоинтенсивные. Супер медленное движение позволяет мышцам на микроскопическом уровне получить доступ к максимальному количеству поперечных мостиков между волокнами белков, производящих движение в мышцах.

5. Оптимизация уровня витамина D

Витамин D – стероидный гормон, необходимый для здорового развития ядра клетки спермы, он помогает поддерживать качество спермы и количество сперматозоидов. Витамин D также увеличивает уровень тестостерона, что может повысить либидо.

Поэтому, первый шаг к получению всех полезных свойств витамина D – выяснить его уровень в организме с помощью анализа на уровень 25(OH)D, или, как его еще называют, 25-гидроксивитамина D.

Несколько лет назад рекомендуемый уровень составлял от 40 до 60 нанограммов на миллилитр (нг/мл), но в последнее время оптимальным считается уровень витамина D 50-70 нг/мл.

ЛУЧШИЙ способ добиться того, чтобы уровень витамина D был в пределах рекомендуемого диапазона – пребывание на солнце; подставьте солнечным лучам как можно больше поверхности кожи, пока она не порозовеет слегка, желательно это делать в полдень – обычно этого вполне достаточно, чтобы обеспечить выработку витамина D в нужном количестве. Если находиться на солнце не получается, можно воспользоваться безопасным солярием (только с электронным, а не с магнитным балластом, чтобы избежать ненужного воздействия электромагнитных полей).

В крайнем случае, можно принимать добавки с витамином D3 перорально, однако исследования показывают, что взрослому человеку нужно принимать 8000 МЕ витамина D в день, чтобы поднять уровень выше 40 нг/мл, который является абсолютным минимумом для профилактики болезней.

6. Уменьшение стресса

Когда вы испытываете сильный стресс, организм выделяет гормон стресса кортизол в большом количестве. Этот гормон фактически блокирует действие тестостерона, предположительно из-за того, что, с биологической точки зрения, поведение, связанное с тестостероном (спаривание, конкуренция, агрессия), снижает шансы на выживание в экстренной ситуации (поэтому доминирующей, благодаря кортизолу, оказывается реакция “сражайся или беги”).

В современном мире хронический стресс и связанное с ним повышение уровня кортизола могут означать долгосрочное блокирование действия тестостерона, а ведь это именно то, чего вы стремитесь избежать.

Мой любимый способ управления стрессом – EFT (техника эмоциональной свободы), который похож на акупунктуру, только без иголок. Это удобный и бесплатный способ быстро и безболезненно разгрузить эмоциональный багаж, кроме того, он настолько простой, что им могут овладеть даже дети.

К другим распространенным и успешным способам уменьшения стресса относятся, например, молитва, медитация, смех и йога.

7. Ограничение или исключение употребления сахара

После того, как вы съедите сахар, уровень тестостерона снижается – вероятно, потому, что сахар повышает уровень инсулина, а это еще один фактор, ведущий к низкому уровню тестостерона.

Помните, что необходимо ограничить употребление продуктов, содержащих дополнительный сахар и фруктозу, а также зерновых.

Если вы боретесь с сахарной зависимостью, и вам трудно справиться с тягой к сладкому, я настоятельно рекомендую попробовать метод энергетической психологии, называемый турбо-постукиванием, который помог многим “фанатам газировки” избавиться от своих сладких привычек.

8. Употребление полезных жиров

Полезные – это не только моно- и полиненасыщенные жиры, такие как в авокадо и орехах, но еще и насыщенные, поскольку они имеют очень важное значение для наращивания уровня тестостерона. Исследования показывают, что рацион питания, содержащий менее 40 процентов энергии в виде жира (и тот, главным образом, животного происхождения, т. е. насыщенного), приводит к снижению уровня тестостерона.

Мой личный рацион состоит из 60-70 процентов полезных жиров, и другие эксперты согласны, что идеальный рацион включает в себя от 50 до 70 процентов жира.

Важно понимать, что организму нужны насыщенные жиры животного и растительного происхождения (например, мясо, молочные продукты, некоторые масла и тропические растения, такие как кокосовые орехи) для оптимальной работы, и, если игнорировать эту важную группу продуктов, отдавая предпочтение сахару, зерновым и другим углеводам, то почти гарантированно пострадают ваш вес и здоровье.

Примеры полезных жиров:

Оливки и оливковое масло	Кокосы и кокосовое масло	Сливочное масло из органического молока выпасных коров
Сырые орехи, такие как миндаль или пекан	Органические желтки яиц птицы на свободном выгуле	Авокадо
Мясо выпасных животных	Пальмовое масло	Ореховые органические масла, произведенные без подогрева

9. Увеличение потребления аминокислот с разветвленной цепью (BCAA)

Исследования показывают, что BCAA приводят к повышению уровня тестостерона, особенно если их принимать наряду с тренировками на сопротивление. Хотя есть BCAA в виде добавок, самая высокая их концентрация, например лейцина, в молочных продуктах, особенно в качественном сыре сывороточном протеине.

Даже когда вы получаете лейцин с натуральным питанием, он зачастую тратится впустую или используется в качестве строительного блока вместо анаболического вещества. Поэтому, чтобы создать необходимую анаболическую среду, следует увеличить потребление лейцина сверх обычного уровня.

При этом имейте в виду, что применений лейцина в виде свободной формы аминокислоты может быть весьма контрпродуктивным, ведь когда аминокислоты в свободной форме вводятся искусственно, они быстро попадают в систему кровообращения, нарушая функцию инсулина и, следовательно, гликемический контроль организма. Поэтому идеальная форма лейцина – из продуктов питания, именно она будет полезна мышцам и не имеет побочных эффектов.опубликовано econet.ru

© Д-р Джозеф Меркола

P.S. И помните, всего лишь изменяя свое потребление – мы вместе изменяем мир! © econet

Как естественно поднять уровень тестостерона?

Дефицит тестостерона может вызвать целый ряд мужских проблем со здоровьем, включая депрессию, низкое либидо, усталость и ожирение. В то время как многие мужчины пытаются повысить уровень тестостерона через дорогостоящие инъекции тестостерона и другие добавки андрогенов, немногие понимают, что во многих случаях их дисбаланс тестостерона может быть восстановлен естественным образом. Если вы страдаете от низкого уровня тестостерона, вот несколько эффективных способов увеличения его уровня. Предварительно вы можете проконсультироваться с врачом.

1. Получайте больше цинка

Цинк является очень важным микроэлементом для увеличения производства тестостерона, потому что цинк препятствует тому, чтобы тестостерон был преобразован в женский половой гормон эстроген. Цинк в данном случае является ингибитором (веществом, замедляющим химическую реакцию) ароматазы (посмотрите на п. 3 ниже). Кроме того, присутствие цинка в вашем рационе увеличит физическую выносливость и улучшит функции мозга.

Сам цинк превращает эстроген в тестостерон. Цинк помогает производить более здоровую сперму и в большем количестве. Поэтому фактически низкие уровни цинка могут вызвать снижение уровня тестостерона.

Продукты с высоким содержанием цинка: устрицы (природный афродизиак), крабы, постная говядина и свинина, печень, морепродукты, мясо птицы, орехи и семена. Можно получить больше цинка, принимая поливитамины. Взрослые переносят примерно 40 мг цинка в день без негативных побочных эффектов.

2. Ешьте больше здоровых жиров

Исследования показали, что у мужчин, которые ели диеты, богатые такими здоровыми жирами, как мононенасыщенные жиры омега-3 был самый высокий уровень тестостерона.

Так что вы можете естественно поднять уровень тестостерона, добавляя в пищу больше здоровых жиров, употребляя в пищу больше орехов и семян, жирной рыбы (лосось и тунец), рыбий жир, авокадо, оливки, оливковое масло, растительное масло, льняное масло и натуральное арахисовое масло.

Еда с очень низким содержанием жиров может фактически привести к снижению уровня тестостерона, потому что ваш организм нуждается в полезных жирах для производства тестостерона. Однако это не означает, что вы должны употреблять большие количества этих жиров. Просто убедитесь, что, по крайней мере, 20-30% от общего ежедневного потребления калорий поступает именно от здоровых жиров.

3. Сбросьте избыточный жир

Чем больше жира накопилось у вас в организме, тем выше будет уровень эстрогена, потому что жир содержит фермент, называемый ароматаза, который преобразует «мужественный» тестостерон в «женственный» эстроген и, таким образом, понижая уровень тестостерона. Отсюда, чем больше жира у вас накопилось, тем большее количество тестостерона превращается в эстроген. О том, как сбросить избыточный вес, вы можете почитать в статье «Как мужчине сбросить жир с живота?». 

Когда вы начтете бороться с избытком жира с целью увеличения уровня тестостерона, не надо переходить на диеты или значительно сокращать ежедневные калории. Не надо вводить организм в режим голода или выживания, потому что это может привести к значительному сокращению выработки тестостерона.

4. Избавьтесь от избыточного эстрогена

Чтобы избавиться от избыточного эстрогена, который делает вас толще и слабее, необходимо, чтобы ваш организм естественно производил больше тестостерона.  

• Вам необходимо больше есть сырых овощей семейства крестоцветных. К ним относятся брокколи, белокачанная капуста, цветная капуста, брюссельская капуста, листовая капуста, капуста бок чой, кресс-салат, редис, репа, брюква. Это связано с тем, что крестоцветные овощи содержат химическое вещество под названием дииндолилметан (или DIM), которое помогает организму избавиться от избытка эстрогена.  
• Две порции любых крестоцветных овощей в день может сократить почти в два раза уровень эстрогена. Эти овощи также помогут открыть бета-рецепторы ваших жировых клеток, и вы, таким образом, потеряете больше жира. Если вы хотите, чтобы у вас был хороший уровень тестостерона, то постарайтесь, чтобы эти овощи были постоянными на вашем столе.
• Ешьте больше клетчатки для естественного очищения вашего организма от токсинов, которые вызывают у вас избыток эстрогенов (например, ксеноэстрогены см. п. 5 ниже). Большинство фруктов и овощей, орехов и бобов содержат большое количество клетчатки.
• Вы можете также дополнить свой рацион продуктами, содержащими в своем составе ресвератрол. Он поможет  вашей печени удалить избыток эстрогена, а значит повысить количество тестостерона и похудеть. Это вещество содержится в кожуре красного винограда, изюме, красном вине, какао и орехах.

5. Старайтесь избегать ксеноэстрогенов

Ксеноэстрогены являются антропогенными эстрогенами, которые находятся в таких вещах, как пестициды, искусственные гормоны роста и стероиды, шампуни, освежители воздуха и пластиковые контейнеры для продуктов. Ксеноэстрогены увеличивают уровень женского гормона эстрогена, снижая при этом уровень тестостерона.

• Ешьте больше фруктов и овощей, которые не содержат пестициды. Если вы купили фрукты и овощи в продуктовом магазине, помойте их, чтобы снизить шансы на потребление любых ксеноэстрогенов.
• Не ешьте мясо и молоко животных, которые были выращены с помощью искусственных гормонов роста и стероидов.
• Используйте изделия из стекла для хранения продуктов питания и воды, а не пластиковые, так как пластмассовые изделия, как правило, содержат ксеноэстрогены, которые попадают в воду и пищу, особенно при нагревании. Даже некоторые консервированные продукты, содержащие пластиковые покрытия, содержат ксеноэстрогены.
• Не используйте духи, одеколоны или освежители воздуха, которые имеют в своем составе парабены, которые являются ксеноэстрогенами.
• Парабены входят в состав большинства продуктов личной гигиены и служат для увеличения срока хранения шампуней и кондиционеров. Исследования показывают прямую связь между воздействием парабенов и низким уровнем тестостерона. Необходимо избегать использование шампуней, содержащих любые ингредиенты, названия которых заканчиваются на «-парабен» (например, метилпарабен , бутилпарабен  и т.д.).

Обратите внимание: Конечно, довольно трудно будет вам на 100% полностью избежать всех ксеноэстрогенов, но, если вы будете следовать другим советам этой статьи (особенно советам 3 и 4), вы по-прежнему сможете естественно увеличивать уровень тестостерона. Кроме того, обратите внимание, что большинство ксеноэстрогенов накапливается в жировых тканях организма и вашей лучшей защитой от него будет снижение уровня жира (посмотрите еще раз п. 3).

6. Спите не менее 6-8 часов каждую ночь

Доказано, что хороший ночной сон может улучшить наш гормональный баланс. Производство тестостерона уменьшается, если организм не достаточно отдохнул.   

Исследование, проведенное в Чикагском университете, показало, что у мужчин, которые не высыпались, уровень тестостерона был ниже, чем у мужчин, получивших 6-8 часов сна. А согласно исследованию Университета Северной Каролины уровень тестостерона может упасть на целых 40%, когда мужчина не высыпается. Ваш уровень тестостерона утром на 30% выше, чем вечером, и именно поэтому утром усиливается сексуальное влечение.

Потеря утренней эрекции или потеря сексуального желания может быть признаком того, что ваш уровень тестостерона снижается, таким образом, вы должны получить 6-8 часов сна каждую ночь, потому что пока вы спите, ваш организм производит тестостерон. И чем лучше вы спите, тем больше продуцируется тестостерона.

7. Избегайте стресса

Высокий уровень стресса может привести к снижению уровня тестостерона. Когда вы в состоянии стресса, ваш организм вырабатывает «гормон стресса» кортизол, который подавляет ферменты, ответственные за обеспечение производства тестостерона в семенниках.

Кортизол также позволяет повысить жир на животе, и вы уже знаете из п. 3 выше, что чем жирнее вы, тем больше у вас эстрогена и меньше тестостерона.

Старайтесь не беспокоиться о мелочах, контролируйте свой темперамент, учитесь методам снижения стресса.

Недавнее исследование показало, что у фанатов проигравшей команды уровень тестостерона был на 50% ниже после того, как их команда проиграла, а у фанатов победившей команды – на 100% выше.

Таким образом, необходимо для себя найти способы снижения уровня стресса. О некоторых из них вы можете прочитать в разделе сайта «Стресс и здоровье».

8. Употребляйте 1000-1500 мг витамина С в день

Теперь, если вам приходится нелегко избегать напряжения, вы можете начать принимать 1000-1500 мг витамина С в день, потому что  витамин С:

• понижает уровень кортизола, позволяя вашему организму выработать больше тестостерона;
• как цинк снижает уровень фермента ароматаза, который превращает ваш тестостерона в эстроген.

9. Силовые упражнения

Существует немало свидетельств того, что силовые тренировки могут увеличить уровень тестостерона. Это связано с тем, что при силовых упражнениях мышцы быстрей наращиваются, а уровень тестостерона повышается. В то же время с ростом мышечной массы теряется больше жира, используемого мышцами в качестве топлива. При этом лучший способ потерять жировую ткань, это начать тренировки с силовых упражнений, а затем в конце тренировки перейти к кардио тренировкам.

Использование комплекса силовых упражнений. Для того, чтобы повысить уровень тестостерона, необходимо увеличить мышечную массу. Это может быть достигнуто путем выполнения комплекса силовых упражнений, включающих в работу одновременно несколько крупных групп мышц. При этом используется более тяжелый вес, но требуется меньшее число повторений, чем при выполнении изолирующих упражнений, направленных на разработку одной какой-либо мышцы.  

Комплекс силовых упражнений может включать работу с гантелями, жим лежа, становую тягу, толчок штанги, приседания с отягощением и т.п. Эти упражнения обеспечивают одновременную нагрузку на несколько суставов, что увеличивает естественную выработку тестостерона. Однако ни в коем случае нельзя доводить свое тело до состояния перетренированности, так как это может привести к повышению уровня кортизола, а значит к снижению тестостерона (см. п. 7).

Поднятие тяжелого веса. Подъем легкого веса способствует наращиванию мышечной выносливости, но не повышению тестостерона. Лучшим способом повышения уровня тестостерона является меньшее количество повторений с большим весом. При выполнении этих упражнений вы можете выбрать для себя вес, позволяющий сделать 5-8 подходов по 3-5 раз в каждом из них.

Не выполняйте силовые упражнения каждый день. Выполнение силовых упражнений каждый день не позволит вашим мышцам отдохнуть и это может поставить под угрозу рост тестостерона. Подождите, по крайней мере, два дня  до восстановления мышц.

Используйте кардио тренировки для снижения веса. Кардио тренировки предназначены для тренировки сердечно-сосудистой системы. Они также способствуют увеличению объема легких, в результате чего увеличивается поступление кислорода в кровь. Если у вас лишний вес, то уровень эстрогена может быть повышенными. Эстроген может ингибировать высвобождение тестостерона. Такие виды кардио тренировок, как интенсивная ходьба, скандинавская ходьба, бег, езда на велосипеде, плавание,  гребля, хоккей, футбол, волейбол, лыжи и коньки сжигают калории и вы теряете вес. Тренировки укрепляют сердце и сосуды. Заниматься необходимо в течение 45-60 минут три раза в неделю.

10. Убедитесь, что вы получаете достаточно витамина A, B и E

Витамины A, B и E (наряду с витамином С и цинком) являются необходимыми в производстве тестостерона. Недостаточное их получение приведет к снижению уровня тестостерона, но, если вы едите много фруктов и овощей, постное мясо и орехи, то вас не должен беспокоить вопрос о недостатке этих витаминов. О роли витамином вы можете почитать в статье «Роль витаминов в питании».

11. Не перегревайте ваши яички

Температура ваших яичек должна быть примерно на 2 градуса ниже, чем температура вашего тела, чтобы нормально продуцировать тестостерон.

Если вы носите плотное нижнее белье, узкие брюки, принимаете горячие ванны или долго паритесь в бане (сауне), это может привести к перегреву яичек, а значит и к снижению производства тестостерона. Поэтому лучше носить свободную одежду, чтобы предотвратить перегрев яичек.  Вы также должны знать, что избыточный жир на теле также ведет к перегреву яичек. Так, что еще раз вернитесь к п. 3 и посмотрите, как сжечь жир.

12. Ограничьте употребление алкоголя и… грейпфрутов

Постарайтесь ограничить себя в употреблении алкоголя, потому что он повышает уровень эстрогена, что в свою очередь снижает уровень тестостерона. Кроме того, алкоголь  снижает уровень цинка в организме (посмотрите еще раз п. 1).

Грейпфруты. Хотя грейпфрут в большинстве случаев является здоровой пищей, он действует как катализатор для фермента ароматаза, который превращает тестостерон в эстроген. Это может свести на нет все ваши попытки естественного повышения уровня тестостерона.

13. Ешьте чаще в небольших количествах

Под «чаще», понимается 5-6 раз в день. Цель: ускорить обмен веществ. Вы знаете, что чем лучше метаболизм, тем быстрее протекает процесс сжигания жира, а значит и улучшается производство тестостерона.

Важно, чтобы ваш организм естественным образом увеличивал уровень тестостерона за счет обеспечения медленного и стабильного потока питания. Достижению этой цели служит дробное питание. Причем завтрак должен быть наиболее питательным.

Но почему так?

Ответ так же прост. Во время сна обмен веществ замедляется, Когда вы просыпаетесь, у вас есть два варианта: либо не завтракать и в этом случае ваш метаболизм еще более замедлится, либо хорошо позавтракать и дать мощный импульс для обмена веществ. 

Не забывайте о том, что ваше питание должно быть разнообразным и включать необходимые для здоровья питательные вещества: белки, жиры, углеводы, клетчатку, витамины и минеральные вещества. Об этом можно почитать в разделе «Правильное питание». Можно также посоветовать статью «Полезные продукты для мужчин».

14. Регулярный секс

Занимайтесь регулярно сексом. Мужчины, занимающиеся сексом, имеют более высокий уровень тестостерона, чем те мужчины, которые не делают этого. Это справедливо даже для мужчин, которые принимают лекарства для лечения эректильной дисфункции. Обратите внимание на статью «Полезный секс».

15. Попробуйте травы

Есть травы, которые естественно повышают уровень тестостерона. Они часто позиционируются как мужские добавки для повышения половой функции. Эти травы также могут повысить либидо.  Природные добавки полифункционального стероидного гормона дегидроэпиандростерона (DHEA) и растительного лекарственного средства эпимедиум (Epimedium) также могут рассматриваться как возможные средства, повышающие тестостерон. Травы Муира Пуама (Muira Puama), L-аргинин, гинкго билоба, пальметто и женьшень также полезны для мужчин с низким уровнем тестостерона. Есть и другие травы.

Прежде чем принимать какие-либо травы или добавки для увеличения производства тестостерона, пожалуйста, проконсультируйтесь с врачом перед их использованием в домашних условиях. 

Здоровья Вам, друзья!

С уважением, Сергей Айдинов

Читайте еще по теме «Тестостерон»:

Спасибо, что поделились статьей в социальных сетях!