Техника отжимания от пола с нуля: как правильно, какие мышцы работают, программа тренировок

Отжимания от пола — программы для начинающих, 4 варианта

Главная » Тренировки » Программы

012.5к.В закладки: Ctrl+D, Cmd+D

4.6

(23)

FitNavigator.ru/ редакция

Материал подготовлен командой сайта при поддержке наших экспертов: спортсменов, тренеров и специалистов по питанию.

Содержание статьи

Время на чтение: 4 мин.
1. Разновидности отжиманий
2. Как определить уровень подготовки
3. Как упростить классические отжимания — подводящие упражнения
4. Тренировочные планы
5. Программа отжиманий для девушек с нуля
6. Программа для девушек с начальным уровнем подготовки (таблица на 30 дней)
7. Программа отжиманий для мужчин с начальным уровнем подготовки (таблица на 3 месяца)
8. Программа отжиманий для подготовленных мужчин (таблица на 11 недель)
9. Советы для новичков

Подтянутые мышцы торса, сокращение жировой прослойки, повышение выносливости, избавление от дряблости на задней поверхности рук — всего этого можно добиться с помощью простых отжиманий от пола.

Упражнение не требует наличия инвентаря, а выполнять его можно дома, на работе, на даче, в поездке. Предлагаем несколько программ отжиманий для новичков и для опытных спортсменов.

Разновидности отжиманий

Если вы ранее не занимались, подбирайте умеренные нагрузки, чтобы не получить травму. Программа для начинающих составляется из простых видов отжиманий:

• с обычной постановкой рук;
• с широкой постановкой рук;
• с узкой постановкой рук;
• с упором коленей в пол;
• стоя от стены.

Как определить уровень подготовки

Отжимания от пола — силовое упражнение. Перед тем как выбрать программу занятий, нужно выяснить собственный уровень физической подготовки.

Примите положение «упор лежа» и отожмитесь максимальное количество раз с сохранением правильной техники. Исходя из результата, определите свою физическую форму.

Мужчины:

• Начальный: 8–10 повторений.
• Средний: 10–30 повторений.
• Продвинутый: более 30 за подход.

Женщины:

• Начальный: 6–7 повторений.
• Средний: 8–15 повторений.
• Продвинутый: более 15 за подход.

Как упростить классические отжимания — подводящие упражнения

Новички (особенно девушки) не всегда могут похвастаться начальным уровнем физической подготовки. Таким спортсменам, чтобы научиться отжиманиям от пола с нуля, следует укреплять мышцы торса и рук с помощью простых подводящих упражнений:

• Отжимания от стены (3 подхода по 7–10 раз). Встаньте в метре от стены, вытяните руки, прижмите ладони к поверхности. Кисти на уровне грудных мышц. На вдохе — плавно согните локти и опустите лоб к стене. На выдохе — вернитесь в начальное положение. Тело удерживайте в одну линию, избегайте рывковых движений.
• Отжимания от возвышенности (3 подхода по 5–7 раз). Прижмите ладони к краю дивана или кресла. Отведите ноги назад, приняв положение «упор лежа». На вдохе плавно опустите грудь к сидению, на выдохе — вернитесь в начальную позицию. Избегайте прогибов в поясничном отделе и резких толчков руками.
• Отжимания с коленей (3 подхода по 5–7 раз). Встаньте в упор лежа, но колени опустите на пол. Кисти разведите чуть шире плечевых суставов. Бедра и торс выстроены в одну линию. Вдыхая, опустите грудь к полу. С выдохом поднимитесь в начальную стойку. Все движения выполняйте плавно, избегайте резких толчков из нижней точки.
• Планка на прямых руках (3 подхода по 15–20 секунд). Статическое упражнение, которое помогает укрепить связки и сухожилия верхних конечностей. Примите упор лежа на прямых руках. Тело и ноги вытяните в одну линию. Задержитесь в такой позе на 15–20 секунд. Дышите ровно и глубоко.

Представленный комплекс упражнений выполняйте 3–4 раза в неделю. Между занятиями отдыхайте не менее суток, чтобы мышцы, связки и сухожилия успевали восстанавливаться. Через 2–3 недели регулярных тренировок попробуйте выполнить классические отжимания максимальное количество раз.

Тренировочные планы

Мы подобрали эффективные программы отжиманий для начинающих и для продвинутых спортсменов.

Программа отжиманий для девушек с нуля

Выше мы представили комплекс подводящих упражнений, выполняя который можно укрепить мускулатуру рук и торса. Если этот комплекс для вас слишком сложный, предлагаем разделить его на этапы:

1. Отжимания от стены. Начните с 2–3 повторений. Каждый день добавляйте по одному отжиманию пока не дойдете до 15 за сет.
2. Отжимания от платформы. Точно так же начните с 2–3 повторений. Увеличивайте подходы на одно отжимание каждый день, пока не дойдете до 15.
3. Отжимания с коленей. Схема такая же, как и для предыдущих двух элементов.
4. Классические отжимания. Начните 2–3 повторений и дойдите до 6–7 за сет. После этого рекомендуем тренироваться по 30-дневному плану, представленному далее.

Программа для девушек с начальным уровнем подготовки (таблица на 30 дней)

Упражнения выполняются 2 раза в день: утром и вечером.

День	Повторения	День	Повторения	День	Повторения
1	6	11	13	21	20
2	7	12	14	22	20
3	8	13	15	23	20
4	9	14	15	24	Отдых
5	10	15	15	25	21
6	10	16	отдых	26	22
7	10	17	16	27	23
8	отдых	18	17	28	24
9	11	19	18	29	25
10	12	20	19	30	25

Программа отжиманий для мужчин с начальным уровнем подготовки (таблица на 3 месяца)

Тренировки проводятся 3 раза в неделю. Пауза между подходами — по самочувствию.

Неделя	1	2	3	4	5	6	7	8	9	10	11	12
Подход 1	6	7	8	9	10	11	12	13	14	15	16	17
Подход 2	6	7	8	9	10	11	12	13	14	15	16	17
Подход 3	4	5	6	7	8	9	10	11	12	13	14	15
Подход 4	4	5	6	7	8	9	10	11	12	13	14	15
Подход 5	5	6	7	8	9	10	11	12	13	14	15	16
Всего	25	30	35	40	45	50	55	60	65	70	75	80

Программа отжиманий для подготовленных мужчин (таблица на 11 недель)

Количество тренировок — 3 в неделю. Отдых — не более 2–3 минут.

Неделя	1	2	3	4	5	6	7	8	9	10	11
Сет 1	10	10	15	20	25	35	40	45	50	55	60
Сет 2	15	20	25	30	35	35	35	40	45	50	50
Сет 3	10	15	20	25	25	30	40	40	40	45	50
Сет 4	10	15	20	25	30	30	30	35	40	45	50
Сет 5	5	10	10	10	15	20	25	30	35	35	40
Всего	50	70	90	110	130	150	170	190	210	230	250

Советы для новичков

Решив изменить фигуру и занявшись физическими нагрузками, многие начинающие спортсмены быстро сходят с дистанции. Связано это чаще всего с завышенными ожиданиями и неправильной подготовкой к тренингу.

Чтобы занятия были результативными, рекомендуем придерживаться следующих принципов:

• Подготовьте мышцы торса и рук к нагрузкам с помощью подводящих упражнений (рассмотрены выше).
• Разминайте плечевые, локтевые и лучезапястные суставы перед каждым занятием, чтобы снизить риск травмы.
• Отслеживайте негативные ощущения. Вовремя не выявленное легкое растяжение может привести к серьезной травме.
• Соблюдайте технику выполнения отжиманий. В противном случае эффективность тренинга будет невысокой.
• Не спешите. Даже если чувствуете, что можете сделать больше, действуйте по установленному в программе плану.
• Отдыхайте сколько требуется. Если пауза между подходами затягивается, не беспокойтесь — дайте мышцам восстановиться.
• Не ждите быстрых результатов. За одну неделю не получится привести торс к подтянутому виду. Наберитесь терпения.

Была ли статья для вас полезна?

Пожалуйста, оцените!

Очень жаль, что статья не была для вас полезна.

Просим вашего совета!

Расскажите, как мы можем улучшить материал?

Спасибо за ваш отзыв!

FitNavigator.ru/ редакция

Материал подготовлен командой сайта при поддержке наших экспертов: спортсменов, тренеров и специалистов по питанию.

Поделиться:

идеальная техника для новичко и виды отжиманий

Отжимания — первое, что приходит на ум, когда мы говорим об упражнениях с собственным весом для мышц груди, плеч и рук.

Нет более доступного способа тренировок, чем принять упор лежа и начать отжиматься от пола.

Кроме очевидной непосредственной нагрузки на грудные мышцы и плечевой пояс, классические отжимания — это основа, отталкиваясь от которой можно научиться многим приёмам с использованием собственного веса, таким как стойка на согнутых руках, поза ворона (также называемая лягушачьей стойкой) и планка на весу.

Фактически, скромные отжимания лежат в основе всех упражнений, основанных на отталкивании.

В этой статье мы расскажем, как научиться отжиматься от пола с нуля и как переходить к более продвинутым вариациям, когда вы почувствуете, что можете больше.

Правильная техника отжимания с головы до пяток

Один из самых популярных вопросов: “Какие мышцы прорабатывают отжимания?” Большинству этот вопрос покажется глупым, но мы рассмотрим его хотя бы потому, что задают его очень часто.

Какие мышцы качаются?

Если вы выполняете отжимания правильно, то практически все! Разумеется, больше всего задействованы руки, плечи и грудные. Но в поддержании баланса участвуют также мышцы пресса и спины, а если вы будете отжиматься так, как показано ниже, то даже и нижняя часть тела.

Итак, с должным подходом отжимания можно превратить в упражнение на всё тело. Для правильной техники отжиманий давайте начнём с положения рук и будем двигаться вверх (или, в нашем случае, вниз).

Как научится делать отжимания правильно

Вы, вероятно, делали отжимания раньше и смотрели другие уроки, но я собираюсь показать вам некоторые техники и прогрессии, которые вы, возможно, не видели до сих пор. Они творят чудеса, особенно для новичков, которые не могут отжаться от пола ни разу. Также это будет полезно и для тех, кто хочет улучшить свою технику.

Сначала мы научимся делать самый простой вариант отжиманий, а затем постепенно перейдем к более сложным.

Чтобы воспользоваться всеми возможными преимуществами отжиманий, убедитесь, что вы работаете в темпе, соответствующем вашему нынешнему уровню силы.

Цель здесь состоит в том, чтобы начать с того, где вам удобно, и действительно отточить технику, прежде чем переходить к чему-то более сложному. И совершенно нормально, если вам придется начать с отжиманий на коленях. Мы все должны с чего-то начинать.

Рассмотрим каждое из этих вспомогательных упражнений подробно:

1. Отжимания на коленях

• Встаньте на руки и колени.
• Поверните локти назад и опустите туловище, удерживая предплечья перпендикулярно полу.

2. Полные негативные отжимания

• Начните с положения планки, когда ваше тело находится на прямой линии и все мышцы напряжены.
• Полностью опуститесь на землю, держа локти повернутыми назад, а все тело на одной прямой.
• Вернитесь в исходное положение, как вам удобно.

3. Полные негативные отжимания на коленях

• Начните с положения планки.
• Опускайтесь медленно и контролирую все тело вовремя движения тела вниз.
• Когда вы достигнете нижней точки, опустите колени и выжмите свое тело до верхней точки отжимания на коленях.

4. Полный негатив с четвертным отжиманием

• Начните с положения планки.
• Опускайтесь медленно и подконтрольно, но прежде чем позволить груди коснуться земли, приподнимите свое тело всего на четверть полного отжимания.
• Опустите колени и вернитесь к верхней точке отжимания на коленях.

5. Полуотжимания

• Начните с положения планки.
• Опустите свое тело наполовину, затем поднимитесь на верхнюю часть планки.
• Полностью опуститесь вниз, затем опустите колени и поднимитесь до верхней точки отжимания на коленях.

6. Полное отжимание

• Начните с положения планки.
• Полностью опустите тело вниз, направляя локти назад, прижимая их к бокам.
• Верните тело обратно к верхней части планки.

Даже если у вас есть достаточный опыт отжиманий, я рекомендую начинать с первого упражнения этой последовательности. Вы будете удивлены тем, что это намного сложнее, чем кажется, и поможет вам укрепить те мышцы или фазы движения, которыми вы, возможно, пренебрегали в прошлом.

Советы по технике выполнения отжиманий

Положение рук

Руки должны быть на ширине плеч, ладони расправлены.

Лучше, однако, если вы предварительно укрепите и разомнёте кисти, чтобы избежать появления таких проблем.

Чтобы определить правильную ширину, расположите руки у плеч, оттопырьте большие пальцы в стороны так, чтобы кончик пальца слегка касался плеч. Можно корректировать положение для удобства, но вот такая не широкая и не узкая стойка — примерно то, что вам нужно.

Существует масса различных вариаций отжиманий: на кулаках, на тыльной стороне кисти, с развёрнутыми назад ладонями, узкие отжимания, тигриные отжимания и т.д. У всех них своя функция и преимущества, но начать лучше всего с самой базовой формы, описанной здесь: освойте её, а потом переходите к другим, когда почувствуете себя увереннее.

Разные экзотические отжимания выглядят круто, но суть в том, чтобы стать сильнее, так что базовая техника для начала вполне подойдёт.

Положение локтей для отжиманий

Локти должны ходить вдоль боков.

Вне зависимости от того, куда направлены пальцы, я рекомендую, чтобы локти ходили в одной плоскости со средним пальцем. Через средний палец и локоть должна проходить воображаемая прямая.

Если сделать так, то локти при отжиманиях будут прижаты к рёбрам.

Практикуя эту позицию вы заметите, что при отжимании вы заворачиваете локоть назад, а ваши локтевые впадины в верхнем положении смотрят вперёд. Это движение идёт не просто от кистей и локтей, но от всей руки, так как вращение активно задействует внутренние мышцы плечевой сумки.

Правильное расположение частей тела само по себе даст вам большую силу в плечах и снизит риск травм.

Разумеется, это также сделает отжимания более сложными для выполнения, чем если бы вы позволили себе послабления. Но сложности в начале означают, что вы станете сильнее и лучше, чем если бы вы экономили силы на технике.

Положение плечей для отжиманий

Плечи должны располагаться над кистями.

Давайте теперь рассмотрим положение плечей.

Для начала, предплечья и плечи должны располагаться на одной прямой, плечи должны находиться непосредственно над кистями. Когда вы делаете само отжимание, двигаться нужно строго вверх и вниз, без того, чтобы тело уходило назад, к пяткам.

Это потребует внимания и дисциплины по мере того, как вы начнёте уставать.

Заботьтесь не о том, чтобы сделать как можно больше повторений, вместо этого сфокусируйтесь на технике.

С развитием силы можно немного выдвинуть плечи вперёд, так, чтобы они находились выше кистей. Такой наклон вперёд — отличный способ наработки техники для таких упражнений как планка и отжимания в стойке на руках.

И всё это начинается с простых отжиманий!

Положение головы для отжиманий

Голова должна быть в нейтральном положении.

Положение головы при отжиманиях от пола достаточно простое, но для того, чтобы удерживать его, потребуется некоторая концентрация.

Нам нужна нейтральная позиция, с несколько втянутым — но не опущенным — подбородком. Такое положение позволит сохранять прямую линию от темечка и до пяток (см. следующий пункт).

Нужно обращать внимание на то, как вы держите голову и стремиться к этому нейтральному положению, так как, опускаясь, многие люди тянутся подбородком к полу, а этого следует избегать.

Положение нижней части тела для отжиманий

Нижняя часть тела во время отжиманий должна оставаться неподвижной.

Как уже говорилось выше, отжимания — упражнение не только для верхней части тела.

Если выполнять их правильно, они задействуют и нижнюю часть тела и развивают стабильность и силу во всём корпусе.

Сожмите ягодицы, напрягите колени в выпрямленном положении, ноги сведите вместе так плотно, как можете. Должно быть ощущение, что ваше тело — это цельный слиток, от макушки до пяток.

Так выглядит правильная форма для отжимания, и именно она позволит вам извлечь максимальную пользу из времени, потраченного на это упражнение.

Отжимание в движении

Теперь, когда у вас есть понимание структуры и направлений идеального отжимания, пришло время взглянуть на него в динамике.

Ознакомьтесь с этим видео, в нём есть полное объяснение, как выполнять отжимания с правильной техникой:

 

Помните, что один из принципиальных моментов в правильных отжиманиях — это напряжённый и неподвижный корпус.

Если вы удерживаете нужное положение тела в напряжённом состоянии, то, когда вы опуститесь в нижнее положение, у вас не останется иного выбора, кроме как выполнить правильное отжимание.

Выполняйте движения вверх и вниз, удерживая корпус прямо, так что всё ваше тело представляет одну прямую линию. Плечи, спина и бёдра должны опускаться и подниматься одновременно, а не так, что одна часть тела тянет за собой остальные.

Часто задаваемые вопросы и проблемы

Хотя отжимание и относится к самым базовым упражнениям, для многих людей оно представляет проблему. Вот самые частые вопросы, которые нам задают касательно отжиманий, и наши ответы на них.

• Что делать, если я не могу отжаться даже одного раза?

Начните на коленях. Если не можете, начните на коленях с упором на стул или кресло. Если не можете от стула, делайте от стола или упритесь в стену и делайте отжимания, опираясь на носки.

Не забывайте про форму, продолжайте работать над упражнением, и в конце концов вы станете достаточно сильны, чтобы опуститься на пол и сделать полноценное отжимание.

• Что если у меня хрустят/щёлкают суставы, когда я отжимаюсь?

Если во время отжиманий у вас возникают болезненные ощущения, немедленно остановитесь и обратитесь за квалифицированной помощью.

Если этот хруст/щелчки не болезненные, убедитесь, что у вас правильная техника выполнения и, если что-то не так, исправьте, возможно, это поможет. Если хруст продолжается, то, если он не вызывает боли, можете продолжать упражнения. Возможно, однако, вам стоит несколько уменьшить амплитуду движения, и продолжать делать такие модифицированные отжимания.

Часто случается, что эти суставные шумы пропадают по мере того, как вы нарабатываете силу.

• Можно ли отжиматься каждый день?

Да. Опять таки, до тех пор, пока вы выполняете их с правильной формой, можете делать их так часто, как вам нравится.

• Почему в каждой статье про фитнесс есть фотография женщины, которая как-то жутко неправильно отжимается?

Понятия не имею, но рад, что вы заметили. Давайте со своей стороны будем придерживаться более высоких стандартов.

• Сколько раз нужно отжиматься?

Столько, сколько сможете, до тех пор, пока вы в состоянии поддерживать правильную форму и технику. Я не имею в виду, что каждый подход нужно делать до отказа, и я также не имею в виду, что не нужно стараться сделать больше, останавливаясь на достигнутом.

Я имею в виду, что нужно как начинать и заканчивать с хорошей формой и техникой, и продолжать до тех пор, пока вы в состоянии её поддерживать.

Не имеет никакого значения, можете ли вы сделать 50 отжиманий к ряду, если в процессе вы болтаетесь. Лучше было бы сделать пять, но вложить в них все усилия так, чтобы уже пятый дался вам с трудом. Просто сделайте сколько сможете, но чтобы локти оставались прижатыми, плечи в правильном положении, а нижняя часть тела — прямой и напряжённой.

Лично я вообще не фанат большого числа повторений. Три добротных подхода из 15 отжиманий с безупречной формой означают, что вы готовы к большему. Начните с меньшего количества повторений в подходах, сосредоточьтесь на технике, а потом постепенно увеличивайте количество повторений в каждом подходе.

Это отличный способ прогрессировать, нарабатывать правильную форму и выносливость для более сложных вещей.

После основ: продвинутые вариации отжиманий

Готовы к отжиманиям на руках, взрывным отжиманиям и планкам?

Увы, но вы, скорее всего, к ним таки не готовы, но это не значит, что нельзя внести некоторые модификации в обычные отжимания для того, чтобы добавить сложности.

Да, может, они и не выглядят в зале или на площадке так круто, как какие-нибудь другие, но отжимания с прямой спиной — это мой любимый шаг на пути к более продвинутым упражнениям. В нём идёт ещё большая нагрузка на корпус и общую стабилизацию.

Позиция с плоской спиной — это классическое гимнастическое упражнение, которое десятилетиями служит гимнастам для развития мышц корпуса, поддержания правильной формы и техники в выполнении даже самых сложных упражнений.

Не волнуйтесь, акробатических этюдов мы здесь устраивать не собираемся, вместо этого мы будем заниматься развитием силы.

Обычно эту позицию осваивают на спине, но сегодня я покажу вам, как это делается в сочетании с упором лёжа, по-другому эту позицию ещё иногда называют планкой.

Планка с плоской спиной

Планка с плоской спиной — это отличное изометрическое упражнение для удержания желаемой позиции. В этом видео я покажу вам, о чём вообще идёт речь:

Из упора лёжа (планки):

• Немного “втяните” шею назад.
• Сделайте плечи округлыми и поднимите спину к потолку.
• Сделайте поясницу полностью плоской.
• Напрягите бёдра и ноги, икры прижмите друг к другу.

Теперь вы положении “планка с плоской спиной”.

Точно так же, как вы делали, когда учились делать обычные отжимания, уделите время тому, чтобы вникнуть в детали планки с плоской спиной, постарайтесь, чтобы ключевые моменты отложились в памяти.

Начните с того, что стойте в этом положении 10 секунд, постепенно увеличивайте время до 3 подходов по 30 секунд. Можно попробовать держать её, скажем, минуту (или больше), но вместо того, чтобы дольше стоять, попробуйте сделать её динамической так, как я покажу ниже.

Отжимания в планке с плоской спиной

В процессе освоения изометрической планки с прямой спиной, вы можете добавить в неё динамики и поработать над этой вариацией отжиманий. Основная трудность здесь — поддержание правильной формы как отжимания, так и самой планки по мере того, как вы устаёте.

Главное в этом упражнении — сохранять положение с плоской спиной, если вы будет гнаться за количеством повторений и потеряете форму, оно не принесёт вам никакой пользы. Лучше передохнуть и попробовать ещё после небольшого перерыва.

Не жертвуйте формой ради повторений.

В этом видео я продемонстрирую отжимания с прямой спиной в действии:

Из планки с прямой спиной:

• Опускаясь вниз, сохраняйте положение с плоской спиной.
• Всё тело должно быть плотно напряжено.
• Из исходной позиции опуститесь как можно ниже, потом вернитесь обратно.
• Следите, чтобы локти не расходились в стороны.

Это отжимания в положении планки с плоской спиной.

Отжимания помогают развить сильное упругое тело

То, что мы постоянно обращаем внимание на правильную форму, расположение тела и “упругость” отжиманий относится ко всем упражнениям на верхнюю часть тела и пригодятся вам в любых связанных с этим навыках.

Если вы умеете держать в нужных плоскостях тело и плечи, то в сочетании с сильными запястьями, руками и устойчивым корпусом, нахождение баланса для стойки на руках дастся вам существенно проще. Каждое звено в этой цепи должно быть укреплено, иначе вы упрётесь в стенку в вашем прогрессе.

Гораздо лучше правильно начать, чем потом пытаться дотянуть недостающие элементы задним числом.

Масса динамических трюков, таких, скажем, как колесо, любые прыжки на руках и прочие энергичные штуки, основаны на силе верхней части тела как основе для движения.

Базовые отжимания и отжимания в планке с прямой спиной — включите их в программу своих тренировок, и вы сможете сфокусироваться на изучении новых движений, а не на ограниченности, вызванной недостатком силы в результате недоработок в основных вещах.

Прочная основа для того, что вам нравится

Отжимания — яркий пример тренировок в духе “назад к основам”.

Если вы только начинаете заниматься (или возвращаетесь к занятиям), эти базовые и основополагающие движения должны стать костяком вашей тренировки. Их польза — больше, чем простая очевидная мускульная работа, так как они служат потом опорой для гораздо более сложных навыков.

После всего сказанного, я не буду рекомендовать делать одни и те же упражнения до конца жизни.

Ни в коем случае.

Просто дело в том, что если вы начнёте тренироваться правильно и сосредоточитесь на нужных вещах, у вас получится продвинуться гораздо быстрее, что даст вам свободу экспериментировать и исследовать гораздо быстрее, чем если бы вы попытались срезать путь.

Продолжайте упражняться в отжиманиях с упором на форму и технику, и вы подготовите почву для уверенного продвижения вперёд.

А если вы хотите развить такую же силу во всём теле, начните с нашей круговой тренировки с собственным весом. (ссылка на видео)

В неё входят отжимания и пять других упражнений для развития сильного тела без весов, включая вариации каждого движения, от начального до продвинутого уровня, а также советы по составлению тренировок, которые помогут вам адаптировать занятия под свой уровень.

И эти тренировки доступны вам любым способом.

Это идеальный план, который можно взять с собой в дорогу или которым можно заняться даже в загруженный день, чтобы продолжать работать над силой и добиваться своих целей.

Добейтесь сильного тела без весов

Добейтесь силы и гибкости — не важно, где или когда вы будете тренироваться — с помощью шести занятий по нашему видеокурсу тренировок с собственным весом.

Источник: https://gmb.io/push-up/

Учебное пособие по отжиманиям: наращивание верхней части тела и силы жима

Все умеют отжиматься, верно?

Ну… не обязательно. Если вы все еще делаете отжимания так, как выучили их на уроках физкультуры, вы, вероятно, не становитесь настолько сильными, как могли бы, благодаря этому основному упражнению. Кроме того, вы можете настраивать свои суставы на неприятности.

С помощью техники и прогрессии, которые я покажу вам ниже, вы укрепите свое тело, сохраняя при этом прочность и стабильность суставов.

Отжимания скучны, так зачем их делать?

Самым очевидным преимуществом отжиманий является сила нажатия.

Хорошая сила жима поможет вам сделать все, от того, чтобы оттолкнуться от земли, вытолкнуть свой автомобиль из потока, если он сломается, до изучения более сложных упражнений с собственным весом в будущем.

Но, если вы делаете их правильно, отжимания помогают вам развить гораздо больше, чем просто силу жима. Благодаря тому, как мы учим отжиматься, как вы увидите в следующем разделе, все ваше тело задействовано с головы до ног.

Вы используете все свое тело, когда отжимаетесь так, как мы учим их здесь, в GMB.

Когда вы таким образом задействуете все свое тело, вы учитесь чему-то важному, что обязательно переносится во все аспекты вашей жизни: Вы учитесь двигать своим телом как единым целым, а не как набором частей .

Если вы двигаетесь как набор частей, все эти части слабее и более подвержены травмам, чем если бы они двигались вместе.

Итак, не сбрасывайте со счетов тренировку отжиманий и не отмахивайтесь от деталей техники, которые я сейчас вам покажу. Они защитят вас от травм и сделают ваши движения более эффективными во всем, что вы любите делать.

Получите 16 учебных пособий по проверенной силе

Мы вышлем вам наши лучшие методы и прогрессии для развития практической силы, ваши бесплатно.

Как правильно отжиматься

Возможно, вы уже отжимались раньше и смотрели другие уроки, но я покажу вам некоторые техники и упражнения, которые вы, возможно, не видели до сих пор. Они творят чудеса, развивая превосходную силу пресса и улучшая ваши отжимания.

Правильные последовательности отжиманий

Если вы смотрели видео выше, то заметите, что я сначала начал с самой легкой версии отжимания, а затем постепенно переходил к более сложной последовательности.

Чтобы воспользоваться всеми возможными преимуществами отжиманий, убедитесь, что вы работаете в темпе, соответствующем вашему текущему уровню силы.

Цель здесь состоит в том, чтобы начать с того, где вам удобно, и по-настоящему отточить форму, прежде чем переходить к чему-то более сложному. И совершенно нормально, если вам придется начать с отжиманий на коленях. Мы все должны с чего-то начинать.

Давайте подробно рассмотрим каждую из этих последовательностей:

1. Отжимания на коленях

• Встаньте на руки и колени (положение на столе).
• Поверните локти вперед и опустите туловище, удерживая предплечья перпендикулярно полу.

2. Полное Отрицательное

• Начните с полной планки, тело выровнено по прямой линии и все задействовано.
• Полностью опуститесь на землю, держа локти повернутыми вперед, а все тело выстраивайте в одну прямую линию.
• Вернитесь в исходное положение так, как вам удобно.

3. Полный негатив в отжиманиях на коленях

• Начните с полной планки.
• Опускайтесь медленно и уверенно.
• Когда вы достигнете нижней точки, опустите колени и выжмите свое тело до верхней точки отжимания на коленях.

4. Полный негатив с отжиманием в четверть

• Начните с положения планки.
• Опускайтесь медленно и с контролем, но прежде чем коснуться грудью земли, приподнимите свое тело всего на несколько дюймов.
• Опустите колени и вернитесь к верхней точке отжимания на коленях.

5. Полуотжимания

• Начните с положения планки.
• Опуститесь наполовину, затем поднимитесь на верхнюю часть планки.
• Полностью опуститесь вниз, затем опустите колени и поднимитесь до верхней точки отжимания на коленях.

6. Полное отжимание

• Начните с положения планки.
• Полностью опуститесь вниз, направляя локти вперед и прижимая их к бокам.
• Поднимитесь на верхнюю часть доски.

Даже если у вас есть достаточный опыт отжиманий, я рекомендую начинать с первой серии. Вы можете быть удивлены тем, что это намного сложнее, чем кажется, и поможет вам укрепить области, которыми вы, возможно, пренебрегали в прошлом.

Советы по технике идеальных отжиманий

Независимо от того, над какой последовательностью вы работаете, есть определенные детали техники, которые необходимы для получения идеальных отжиманий каждый раз.

Я рассмотрел все эти детали в видео выше, но резюмирую:

• В идеале пальцы должны смотреть вперед, но если у вас есть проблемы с запястьем, вы можете немного развернуть их под углом.
• Руки должны быть на ширине плеч, кончики больших пальцев должны касаться плеч в нижнем положении.

Обязательно поработайте над упражнениями для запястий, особенно в начале, так как отжимания могут сильно напрягать руки, если вы к ним не привыкли.

• Независимо от того, над каким вариантом вы работаете, держите локтевые впадины повернутыми вперед так, чтобы ваш локоть находился на одной линии со средним пальцем.
• Держите локти прижатыми к бокам, когда опускаете тело.
• Это положение локтей более устойчиво для плечевого сустава, чем более стандартное расправленное положение, которое вы могли видеть в других уроках.

Если вы чувствуете дискомфорт в локтях, прочтите нашу сопроводительную статью о том, как сохранить здоровье локтей.

• Плечо должно быть прямо над запястьями, а предплечья и плечи должны составлять красивую вертикальную линию. Когда вы выполняете настоящие отжимания, вам нужно двигаться прямо вверх и вниз, не отталкивая тело назад к пяткам.
• Когда ваша сила улучшится, вы можете немного сдвинуть плечи вперед, чтобы они оказались перед руками. Этот наклон вперед — отличный способ поработать над положением, необходимым для развития таких навыков, как планш и жим стойки на руках.

Чтобы помочь вам с подвижностью плеча, вы можете выполнить нашу ежедневную программу подвижности плеча.

• Мы стремимся к нейтральному положению головы, при этом подбородок втянут, а не опущен вниз. Это положение создаст красивую прямую линию от макушки до пяток.
• Вам нужно сконцентрироваться на удержании головы в этом нейтральном положении, так как при опускании подбородок обычно выдается вперед. Мы не хотим, чтобы это произошло.

Если вам трудно удерживать голову в этом положении из-за напряжения или боли в шее, см. нашу статью о шее.

• Следующее относится в первую очередь к полному отжиманию.
• Держите ягодицы крепко сжатыми, крепко сведите колени и сведите ноги вместе так сильно, как только сможете. Вам должно казаться, что ваше тело представляет собой сплошной кусок с головы до ног.

Чтобы узнать больше об упражнениях для укрепления ног, нажмите здесь, чтобы посмотреть наши упражнения для ног с собственным весом.

Если у вас все еще возникают проблемы с отжиманиями, мы поможем вам устранить неполадки в следующем разделе…

Жизнь слишком коротка, чтобы чувствовать себя слабым и негибким.

Развивайте практическую силу и подвижность с помощью этого быстрого 20-минутного занятия. Ваш бесплатно. Просто скажи нам, куда его отправить.

 

Устранение неполадок в технике отжиманий

Несмотря на то, что отжимания являются базовым упражнением, для многих людей они могут быть весьма проблематичными. Вот некоторые из наиболее распространенных вопросов, которые мы слышали об отжиманиях, и наши ответы на эти вопросы.

Что делать, если я не могу сделать ни одного отжимания?

Не беспокойтесь! Вот для чего предназначен этот учебник. Начните с самого начала и будьте терпеливы к себе.

Если невозможно начать с колен, начните с колен, подняв руки на табурет или стул. И если вы не можете этого сделать, подойдите к столешнице или поставьте перед собой стену и работайте под углом от пальцев ног.

Сосредоточьтесь на своей форме, продолжайте работать над упражнением, и вы станете сильнее и сможете опуститься на землю для полноценного отжимания.

Какие мышцы работают при отжиманиях?

Если вы правильно отжимаетесь, почти все ваши мышцы работают! Ваши руки, плечи и грудь, конечно же, очень тяжело работают в отжиманиях. Но вы также задействуете мышцы живота и спины, а когда вы используете форму, которую мы рекомендуем, задействуется даже нижняя часть тела.

При правильном подходе вы определенно сможете сделать отжимания упражнением для всего тела.

Упражнение, которое вы преподаете, делает акцент только на трицепсах, а не на груди. Не атрофируется ли моя грудь мгновенно, если я использую эту форму?

Нет. С грудью все будет в порядке.

Это правда, что если держать локти прижатыми, то будет больший упор на трицепс, но я вам обещаю: невозможно опуститься на землю и выпрямиться, не задействовав также мышцы груди. Физически невозможно.

Но главный вопрос здесь в том, почему вы вообще отжимаетесь.

Просто сделать сундук побольше? Или вы заинтересованы в создании необходимой силы жима для вашего здоровья и долголетия?

Если последнее для вас является хотя бы минимальным фактором, то вы захотите сохранить здоровье своих суставов как можно дольше. А та форма, которую мы преподаем, намного безопаснее для суставов, так что вы можете продолжать отжиматься (и все, что вам больше по душе) в течение длительного времени.

Что делать, если мои суставы щелкают/хлопают/щелкают, когда я отжимаюсь?

Если вы чувствуете боль при отжимании, вам нужно остановиться и попросить квалифицированного специалиста помочь вам.

Если у вас есть щелчки и хлопки, которые не причиняют боли, еще раз внимательно посмотрите на свою технику и посмотрите, поможет ли это. Может и нет, но до тех пор, пока у вас не будет боли, вы можете продолжать. Возможно, вам придется уменьшить диапазон движений в упражнении, но не стесняйтесь продолжать с измененным диапазоном движения по мере необходимости.

Часто, когда вы становитесь сильнее, шумы в суставах уменьшаются.

Могу ли я делать это каждый день?

Да. Опять же, пока ваша форма остается неповрежденной, вы можете делать это так часто, как захотите.

Я женщина, так что очевидно, что я не могу отжиматься, верно?

Неправильно!

Прогрессии, о которых мы рассказали выше, помогут любому (независимо от пола, возраста или вида — эй, может быть, ваша собака тоже хочет научиться отжиматься) развить силу, необходимую для полноценного отжимания.

За исключением травм и других ограничений, отжимания доступны большинству здоровых взрослых. Период.

Сколько отжиманий нужно сделать?

Всего одно идеальное отжимание. А потом еще один. А потом еще один. До тех пор, пока вы не сможете больше делать идеальные отжимания.

Когда вы стремитесь к идеальной технике в каждом повторении, вы по определению не дойдете до отказа. К концу сета вы должны чувствовать себя достаточно свежим.

Меня не волнует, сможете ли вы сделать 50 отжиманий, если они небрежные. Я бы предпочел, чтобы вы смогли сделать 5 твердых отжиманий с хорошей техникой. Просто делайте столько, сколько сможете, удерживая локти прижатыми, плечи в правильном положении, а нижнюю часть тела напряженной и сильной.

Почему кажется, что в каждой статье о фитнесе на сайте Interwebz есть фотография человека, выполняющего ужасные отжимания?

Понятия не имею, но рад, что вы заметили. Давайте придерживаться более высоких стандартов.

Заменят ли отжимания жим штанги лежа?

Нет. И мы писали о том, почему альтернативные упражнения с собственным весом не являются решением. Вместо этого вы должны сосредоточиться на выполнении движений с собственным весом, которые вызывают затруднения и со временем улучшаются. (прочитайте статью для нашего подробного объяснения)

Создайте прочную основу для всего, что вам нравится

Отжимания — яркий пример тренировки «назад к основам».

Если вы только начинаете заниматься спортом (или возвращаетесь к ним), эти базовые движения должны составлять основную часть вашей тренировки. Они дают преимущества помимо очевидной работы мышц, закладывая основу для более продвинутых навыков в будущем.

Продолжайте практиковать отжимания, уделяя особое внимание форме и технике, и вы заложите основу для постоянного прогресса.

А если вы хотите стать сильнее во всем, вам стоит проверить Интегральная сила , нашу программу, разработанную, чтобы помочь вам развить силу, которая перенесется в вашу повседневную жизнь.

Вы получите доступ к 8 неделям структурированных тренировок, которые помогут вам стать сильнее в своем собственном темпе. И неважно, с чего вы начинаете, потому что мы даем вам начальные, средние и вариации каждого движения.

Кроме того, вы можете брать тренировки, куда бы вы ни пошли, поскольку у вас всегда будет пожизненный доступ.

Используйте тренировки, основанные на навыках, для развития практической силы

Интегральная сила — это силовая программа, основанная на навыках, которая помогает вам развивать практические навыки и силу, которые можно использовать в самых важных повседневных делах.

Integral Strength Details

Привет, я Райан Херст 👋

После того, как несчастный случай на тренировке положил конец его карьере в спортивной гимнастике, Райан переехал в Японию и соревновался в различных боевых искусствах, пока другая травма не заставила его пересмотреть свои жизненные приоритеты.

Как главный тренер GMB Fitness, его миссия состоит в том, чтобы показать всем, что вы можете определить свой собственный фитнес как устойчивую и приятную часть вашей жизни. Он любит стойку на руках, собак и походы.

Биография Блог Instagram

Полное руководство по отжиманиям и 13 популярным вариациям

Упражнения и тренировки Развивайте ММА Понедельник

Поставьте нам лайк на фейсбуке

Отжимания — одно из тех упражнений, которые каждый должен делать регулярно. Упражнение работает со многими мышцами верхней части тела, такими как трицепсы, плечи и грудь. Это упражнение с собственным весом, которое не требует никакого оборудования. Вам просто нужно немного пространства и желание работать.

Отжимания существуют на протяжении тысячелетий, начиная с древних индийских армий, которые делали их обязательными для солдат, и заканчивая римским императором Константином, который регулярно выполнял их, чтобы оставаться здоровым. Отжимания даже используются в качестве наказания. Например, тренер может сказать спортсмену, который расслабляется, присесть и дать ему определенное количество отжиманий.

Некоторые преимущества включения отжиманий в программу занятий фитнесом включают:

• При этом сжигаются калории, так как это сложное упражнение, в котором задействованы большие группы мышц и которое заставляет ваше сердце работать интенсивнее.
• Укрепляет плечи и нижнюю часть спины, снижая риск получения травм.
• Укрепляет корпус, улучшает баланс и осанку.
• Делает вашу повседневную деятельность менее напряженной.
• Повышенная гибкость.
• Улучшает общую физическую форму и атлетизм.

 

Как выполнять отжимания

Использование правильной формы имеет решающее значение при выполнении отжиманий. Правильная техника сводит нагрузку на суставы к минимуму и заставляет работать больше мышцы груди, трицепсов и плеч. Правильная форма также служит мерилом, позволяющим следить за своим прогрессом от одной тренировки к другой.

Например, вы не сможете сказать, стали ли вы сильнее, если на прошлой неделе вы выполнили 15 отжиманий с хорошей техникой и 20 на этой неделе с плохой техникой и половиной повторений.

Какими бы популярными ни были отжимания, большинство людей не знают, как их правильно делать. Мы начнем наше окончательное руководство по отжиманиям с правильного способа выполнения стандартного отжимания:

• Встаньте в положение высокой планки на земле, расставив руки чуть шире плеч. Ваши соски должны быть прямо над ногтями больших пальцев в правильном положении. Не стесняйтесь держать руки под углом в любом удобном для вас направлении.
• Расположите ноги так, чтобы сохранять равновесие. Это примерно на ширине плеч для многих людей. Некоторые люди отжимаются, поставив ноги вместе, и это нормально. Самое главное, вы чувствуете себя сбалансированным и стабильным при выполнении повторений.
• Держите корпус напряженным и держите тело по прямой линии, когда занимаете позицию для повторений. Вы должны быть в состоянии провести прямую линию от головы до пяток, когда находитесь в правильном положении. Попробуйте сжать ягодицы, если вам трудно держать тело прямо.
• Держите голову немного вперед. Это помогает держать тело прямо, когда вы выполняете повторения. Первой частью головы, касающейся земли во время повторений, должен быть подбородок, а не нос.
• Выпрямите руки в верхней точке повторений, но не блокируйте локти. Это создает ненужную нагрузку на локти.
• Не позволяйте локтям разлетаться во время повторений. Старайтесь держать их близко к телу все время во время упражнения.

Вот как все это выглядит вместе:

Встаньте в планку, напрягите пресс, напрягите ягодицы и выпрямите руки. Опускайтесь на землю, пока, по крайней мере, ваши локти не будут согнуты под углом 9.Угол 0 градусов. Идите, пока ваша грудь не коснется пола, если ваша гибкость позволяет это.

Держите локти близко к телу во время спуска и делайте паузу на долю секунды, когда опускаетесь как можно ниже. Теперь резко вернитесь в исходное положение, чтобы завершить повторение. Выполняйте столько повторений, сколько сможете, пока форма не начнет скользить. Закончите свой сет на этом и стремитесь к двум-пяти сетам.

 

Популярные варианты отжиманий

Теперь, когда мы рассмотрели, как выполнять обычные отжимания, давайте взглянем на некоторые из множества вариантов этого упражнения:

 

1) Отжимания от стены

Отжимания от стены были разработаны для людей, которым не хватает силы верхней части тела для выполнения обычных отжиманий. Он нацелен на те же мышцы, но требует от вас гораздо меньше работы. Вот как выглядит упражнение:

• Встаньте лицом к стене, положив руки на стену.
• Идите назад, пока ваши руки не упираются в стену. Ваше тело должно образовать прямую линию, как будто вы делаете обычные отжимания.
• Опуститесь к стене, сделайте паузу на долю секунды и вернитесь в исходное положение. Выполните столько повторений, сколько сможете, сохраняя при этом хорошую форму.

Стремитесь к четырем подходам по 20 повторений. Вы готовы перейти к более сложным вариациям, таким как отжимания на коленях, как только научитесь делать это с легкостью.

 

2) Отжимания на коленях

Отжимания на коленях — отличный способ перейти к обычным отжиманиям, если у вас еще нет силы или выносливости верхней части тела. Упражнение выполняется так же, как и обычное отжимание, но с опорой на землю коленями, а не стопами:

• Встаньте в планку, напрягая пресс и напрягая ягодицы. Поставьте колени на землю, но держите верхнюю часть ног и бедра под углом 90 градусов.
• Согните руки в локтях и опускайтесь, пока грудь не коснется пола. Сделайте паузу на долю секунды и резко вернитесь в исходное положение.
• Повторите столько повторений, сколько сможете, сохраняя при этом хорошую форму. Как только вы с легкостью сможете сделать четыре подхода по 20 повторений, переходите к обычным отжиманиям.

 

3) Отжимания на одной руке

Отжимания на одной руке — отличный способ укрепить грудь, плечи и трицепсы. Упражнение выполняется так же, как обычное отжимание, но на одной руке. Это вызовет больше трудностей, чем обычное отжимание:

• Встаньте в планку, напрягая пресс и напрягая ягодицы. Положите одну руку на землю, а другую держите за спиной.
• Согните руки в локтях и опускайтесь к полу, пока грудь не коснется пола. Сделайте паузу на долю секунды и резко вернитесь в исходное положение.
• Повторите как можно больше повторений, сохраняя хорошую форму, чтобы завершить подход и сменить руки. Старайтесь делать от трех до пяти подходов.

 

4) Плиометрические отжимания

Плиометрические отжимания — отличный способ развить взрывную силу груди и трицепсов. Упражнение выполняется так же, как обычное отжимание, но с дополнительным прыжком в конце:

• Встаньте в планку, напрягая пресс и сжимая ягодицы.
• Согните руки в локтях и опустите туловище, пока грудь не коснется пола. Пауза на долю секунды.
• Взрыв вверх так, чтобы ваши руки на мгновение оторвались от земли. Мягко приземлитесь на руки и сразу же опуститесь в исходное положение.
• Повторите столько повторений, сколько сможете, сохраняя при этом хорошую форму.

 

5) Отжимания на наклонной скамье

Отжимания на наклонной скамье — отличный способ проработать нижние мышцы груди. Упражнение выполняется так же, как обычное отжимание, но с поднятыми ногами на скамью или другую возвышенную поверхность:

• Встаньте в планку, напрягая пресс и напрягая ягодицы. Поставьте ноги на скамью или другую возвышенную поверхность.
• Опуститесь на пол, согнув локти, пока грудь не коснется пола. Сделайте небольшую паузу и резко вернитесь в исходное положение.
• Повторите столько повторений, сколько сможете, сохраняя при этом хорошую форму. Попробуйте выполнить от трех до пяти подходов.

 

6) Отжимания на наклонной скамье

Отжимания на наклонной скамье — отличный способ проработать верхнюю часть грудных мышц. Упражнение выполняется так же, как обычное отжимание, но с поднятыми руками на скамью или другую возвышенную поверхность:

• Встаньте в исходное положение, напрягая пресс и напрягая ягодицы. Положите руки на скамейку или другую возвышенную поверхность
• Согните руки в локтях и опустите тело, пока грудь не коснется земли. Пауза на секунду и взорваться обратно в исходное положение
• Повторите столько повторений, сколько сможете, сохраняя при этом хорошую форму. Старайтесь делать от трех до пяти подходов.

 

7) Отжимания узким хватом

Отжимания узким хватом — отличный способ проработать трицепсы. Упражнение выполняется так же, как обычное отжимание, но руки сомкнуты вместе:

• Примите положение для отжимания, напрягая пресс и сжимая ягодицы. Сложите руки близко друг к другу, прямо под грудью.
• Согните руки в локтях и опускайтесь, пока грудь не коснется земли. Сделайте небольшую паузу и резко вернитесь в исходное положение.
• Повторите столько повторений, сколько сможете, сохраняя при этом хорошую форму. Сделайте от трех до пяти подходов.

 

8) Отжимания широким хватом

Отжимания широким хватом — отличный способ проработать мышцы груди. Упражнение выполняется так же, как обычное отжимание, но с широко расставленными руками. Это заставляет ваши грудные мышцы работать больше, чем при выполнении стандартных отжиманий:

• Встаньте в планку, напрягая пресс и напрягая ягодицы. Расставьте руки шире, чем на ширине плеч.
• Согните локти, чтобы опуститься, пока грудь не коснется земли. Сделайте паузу на долю секунды и резко вернитесь в исходное положение.
• Повторите столько повторений, сколько сможете, сохраняя при этом хорошую форму. Старайтесь делать от трех до пяти подходов.

 

9) Отжимания «Человек-паук»

Отжимания «Человек-паук» — отличный способ нарастить силу и мышцы груди, плеч и трицепсов. Упражнение выполняется так же, как обычное отжимание, но с дополнительным подъемом ноги в верхней точке:

• Примите исходное положение, напрягая туловище и напрягая ягодицы.
• Согните руки в локтях и опуститесь на землю, пока грудь не коснется земли.
• При спуске подтяните правое колено к правому локтю и сделайте паузу.
• Вернитесь в исходное положение и повторите с левой стороной.
• Повторите столько повторений, сколько сможете, сохраняя при этом хорошую форму.

 

10) Отжимания на одной ноге

Отжимания на одной ноге — отличный способ нарастить силу и мышцы груди, плеч и трицепсов. Упражнение выполняется так же, как и обычное отжимание, но с отрывом одной ноги от пола:

• Примите положение для отжимания, напрягая пресс и сжимая ягодицы. Поднимите правую ногу от земли и держите ее прямо.
• Согните руки в локтях и опускайтесь, пока грудь не коснется земли. Пауза на долю секунды.
• Поднимитесь в исходное положение взорвавшись. Повторите с левой ногой.
• Повторите столько повторений, сколько сможете, сохраняя при этом хорошую форму. Старайтесь делать от трех до пяти подходов.

 

12) Отжимания «бомбер-бомбер»

Отжимания «бомбер-пикировщик» — отличный способ проработать грудь, плечи и трицепсы. Это один из самых сложных вариантов отжиманий, который разгоняет вашу кровь. Упражнение выполняется в положении планки с разведенными бедрами. Вот как это выглядит:

• Встаньте в планку и держите туловище прямо. Поднимите бедра так высоко, чтобы ваше тело образовало перевернутую букву V.
• Расставив руки чуть шире плеч, нырните к земле лицом, плечами и грудью. Опуститесь как можно ниже, не касаясь земли.
• Оттолкнитесь руками, поднимая голову и выпрямляя тело. Вы должны закончить с бедрами близко к земле (но не касаясь ее), руки прямые, не блокируя локти и глядя на землю.
• Вернитесь в исходное положение, сначала согнув руки в локтях, а затем подняв бедра обратно в перевернутую V.
• Повторите столько повторений, сколько сможете, сохраняя при этом хорошую форму. Старайтесь делать от трех до пяти подходов.

 

13) Отжимания в стойке на руках

Отжимания в стойке на руках — отличный способ проработать плечи и трицепсы. Упражнение выполняется, начиная со стойки на руках и опускаясь до тех пор, пока голова почти не коснется земли. Использование стены, чтобы сбалансировать себя, делает упражнение менее сложным, пока вы совершенствуете свою форму. Вот как это выглядит:

• Встаньте в стойку на руках, напрягите ягодицы и напрягите туловище.
• Медленно опускайтесь вниз, пока макушка не коснется земли. Задержитесь на долю секунды в нижней точке, а затем вернитесь в исходное положение.
• Повторите столько повторений, сколько сможете, сохраняя при этом хорошую форму. Сделайте от трех до пяти подходов.

 

Вам также может понравиться:

8 упражнений планки для укрепления мышц кора

Поставьте нам лайк на фейсбуке

Изображение с ONE Championship

Упражнения и тренировки Развивайте ММА Вторник

Развитые, четко очерченные икры являются одним из основных компонентов балансировки мышц нижней части тела. Тем не менее, мышцы икр являются одной из самых сложных групп мышц для наращивания. Некоторые…

Упражнения и тренировки Развивайте ММА Понедельник

Берпи сочетает в себе отжимания, приседания и прыжки, чтобы дать вам гимнастику для всего тела, предназначенную для одновременного наращивания мышечной силы и выносливости. Это одно из лучших гимнастических упражнений для сжигания калорий, в котором используется до 355…

.

Упражнения и тренировки Развивайте ММА Понедельник

Скакалка — она же скакалка — является одним из самых доступных предметов тренировочного оборудования, которое вы можете купить, и одним из самых простых в использовании. Возможно, у вас уже есть…

Упражнения и тренировки Развивайте ММА Четверг

Подтягивания и отжимания — два эффективных упражнения с собственным весом для верхней части тела. Первый нацелен на большие мышцы спины, плеч и трицепсов, а первый — на грудь, плечи и трицепс. Эти двое…

Упражнения и тренировки Развивайте ММА Четверг

Гири в наши дни пользуются всеобщей популярностью, так как все больше людей осознают многочисленные преимущества тренировок с ними. Из-за их странной формы люди не решаются попробовать их, но именно это делает их превосходными…

Изображение с ONE Championship

Упражнения и тренировки Развивайте ММА Воскресенье

«Художественная гимнастика» относится к упражнениям с отягощениями, которые в основном используют вес вашего тела для сопротивления. Многие из движений, используемых в художественной гимнастике, аналогичны тем, которые используются в обычных тренировках в тренажерном зале, где используются свободные веса или тренажеры…

Новички Развивайте ММА Среда

Многие любители боевых искусств сравнивают матч по бразильскому джиу-джитсу с игрой в шахматы. В шахматах есть разные ходы и варианты, из которых вы можете выбирать. Вы можете сосредоточиться на последовательности ходов; можно…

Изображение через @thenotoriousmma @khabib_nurmagomedov

История Развивайте ММА Вторник

Матчи

Striker vs. Grappler привели к одним из самых зрелищных и разочаровывающих боев в истории смешанных единоборств. На заре смешанных единоборств доминировали грэпплеры, и какое-то время казалось…

Новички Развивайте ММА Понедельник

В тайском боксе одной из ключевых защитных техник является длинная защита. Этот защитный прием помогает защищаться от входящих ударов, настраивать контратаки, создавать и поддерживать дистанцию, а также помогает контролировать…

Новички Развивайте ММА Воскресенье

В джиу-джитсу важна техника; так и сила.