Таблица тренировок в домашних условиях: Программа домашних тренировок на 60 дней

Программа тренировок с гирей для тех, кому вечно некогда

23 марта 2022 Спорт и фитнес

Ваш шанс сделать спорт частью своей жизни.

Ия Зорина

Автор Лайфхакера, атлет, КМС

Что это за программа и почему вам стоит её попробовать

Эту программу выложил на ресурсе Breaking Muscle тренер по силовой и кондиционной подготовке Шейн Троттер.

Вместо полноценных сессий на 1–2 часа он предложил выполнять 3–4 коротких тренировки по 10–15 минут. А чтобы получать достаточно нагрузки за короткое время — использовать гири.

Занимаясь по этой программе, вы сможете прокачать все основные мышечные группы и одновременно получить хорошую кардионагрузку, развить стабильность и мобильность суставов, равновесие и силу мышц кора.

А за счёт гибкого формата получится набрать около 30–60 минут активности каждый день — прекрасный результат для взрослых занятых людей.

В какое время заниматься

Ориентируйтесь по своим возможностям. Попробуйте следующие варианты:

1. Утром сразу после пробуждения. Первая тренировка станет отличной зарядкой, поможет вам проснуться и размять жёсткие после сна мышцы. Поскольку занятие будет проходить дома, можете включить в него упражнения на полу — турецкий подъём с гирей и отжимания.
2. На работе перед обедом и через 2–3 часа после него. Конечно, это подойдёт не всем. Но если вы трудитесь из дома или имеете достаточно свободы на рабочем месте, можете попробовать. Если возможности нет, оставляйте две тренировки в день — это будет гораздо лучше, чем ничего.
3. Вечером после работы. Последнюю тренировку можно устроить до ужина. Вам не придётся тратить время на дорогу в зал, а настроиться на 10 минут работы будет гораздо проще, чем на 45–60 минут разных упражнений с отдыхом между подходами.

Программа хороша своей гибкостью — вы свободны выбирать не только частоту и время тренировок, но и сами упражнения.

Мы покажем восемь коротких комплексов, которые можно выполнять в любом порядке. Ориентируйтесь на наличие свободного места и возможности лечь на пол, но при этом старайтесь не исключать «неудобные» упражнения совсем.

Как выбрать гирю

Лучше всего взять снаряды для гиревого спорта. У них гладкая П-образная рукоятка, круглое тело без всяких изысков и стандартный размер для любого веса.

С таким снарядом вам будет удобно выполнять любые упражнения, включая рывок и махи одной рукой. Гладкая рукоятка с меньшей вероятностью натрёт вам кровавые мозоли на ладони, а тело не обдерёт предплечья.

Фитнес-гири часто имеют более толстую рукоятку с покрытием, неровностями и швами. Из-за этого рывки и махи становятся ужасно неудобными и даже опасными. Поэтому если есть возможность взять обычную — сделайте это.

Что касается веса, женщинам подойдут гири 12 и 16 кг, мужчинам — 24–32 кг. Если вы никогда не занимались спортом, попробуйте начать с более лёгких снарядов: 8 кг для женщин и 12–16 кг для мужчин. Через несколько месяцев сможете перейти на более тяжёлые гири, а эти продать.

Как делать разминку

Каждый блок занятий с гирей нужно начинать с короткой разминки:

• обводы гири вокруг головы — по 5 в каждую сторону;
• перенос веса с ноги на ногу в гоблет-приседаниях — по 5 раз в каждую сторону;
• румынская становая с гирей на одной ноге — по 3 в каждую сторону;
• отжимания — 5 раз.

Обводы гири вокруг головы

Переверните гирю вверх дном и возьмитесь за дужку с двух сторон. Поставьте ноги на ширине плеч, напрягите пресс и выпрямите спину. Круговым движением проведите гирю за головой и вернитесь в исходное положение со снарядом перед грудью.

Перенос веса с ноги на ногу в гоблет-приседаниях

Возьмите гирю за дужку двумя руками и удерживайте её перед грудью в согнутых руках. Поставьте ноги на ширине плеч и разверните носки чуть в стороны. Удерживая спину прямой, а пятки — прижатыми к полу, опуститесь в полный присед. Раздвиньте колени локтями, растягивая мышцы бёдер.

Перенесите вес тела на одну ногу, затем на другую. Покачайтесь из стороны в сторону, растягивая икры в приседе. Следите, чтобы спина всё время оставалась прямой, а пятки не отрывались от пола.

Румынская становая с гирей на одной ноге 

Возьмите гирю в правую руку, левую отведите в сторону для равновесия. Поднимите правую ногу, оставшись на левой. Выпрямите спину и чуть согните колено рабочей ноги — это исходное положение.

Согнитесь в тазобедренных суставах и наклоняйтесь вперёд с прямой спиной, пока гиря не опустится до середины голени. Следите, чтобы бедро поднятой ноги не разворачивалось наружу, а колено было направлено в пол. Вернитесь в исходное положение и повторите.

Отжимания 

Встаньте в упор лёжа, расположите запястья под плечами, втяните живот и напрягите ягодицы. Опуститесь до касания пола грудью, вернитесь в исходное положение и повторите. Следите, чтобы локти были направлены назад, а не в стороны, а во время подъёма поясница не прогибалась.

Как выполнять первую тренировку

Поставьте таймер на 6–8 минут и выполняйте турецкий подъём с гирей, чередуя правую и левую руки через раз.

Турецкий подъём с гирей

Это довольно сложное упражнение, поэтому, прежде чем выполнять его с гирей, можете потренироваться без снаряда. Выучите все шаги и выполняйте в правильной последовательности.

Лягте на на спину, выпрямите правую ногу, левую согните в колене и поставьте стопу на пол. Выжмите гирю вверх левой рукой, выпрямите и заблокируйте локоть. Правую руку положите на пол ладонью вниз.

Удерживая гирю в выпрямленной руке, оторвите спину от пола, согните правую руку в локте и перенесите на предплечье вес тела. Затем переведите опорную руку с локтя на ладонь и перейдите в положение сидя.

Оторвите таз от пола, согните правую ногу, переведите её назад и поставьте на колено. Поднимите корпус в прямое положение и разверните бёдра так, чтобы обе косточки таза смотрели вперёд, а правая голень была направлена назад. Свободную руку вытяните в сторону для баланса.

Удерживая гирю над головой, поднимитесь с колена и полностью выпрямитесь. Затем выполните всё в обратной последовательности: сядьте на правое колено, разверните правое бедро в сторону и поставьте правую ладонь на пол, переведите правую ногу вперёд, опустите таз на пол, обопритесь на правый локоть, лягте на спину с гирей над телом.

Затем переложите гирю в другую руку и повторите всё сначала. Меняйте стороны через раз.

Как выполнять вторую тренировку

Сделайте три круга следующих упражнений:

1. Румынская становая тяга на одной ноге — по 5 раз на каждую ногу (10 в сумме). Технику смотрите в разминке.
2. Рывок гири или жим гири — по 3 раза с каждой руки (6 в сумме).

Рывок гири 

Поставьте ноги на ширине плеч, возьмите гирю в одну руку. Согнитесь в тазобедренных суставах и заведите снаряд между ног для размаха. Следите, чтобы спина оставалась прямой. Резко выпрямитесь в тазобедренных суставах, придавая инерцию гире, а когда она подлетит, дёрните руку вверх и просуньте руку в дужку.

Полностью выпрямите руку, корпус и ноги и зафиксируйте это положение. Затем проведите гирю вокруг предплечья и позвольте ей упасть вниз под собственным весом.

Когда снаряд пройдёт уровень головы, перехватите дужку прямым хватом и сопроводите её вниз, при этом чуть сгибая ноги в коленях. Снова заведите гирю между ног для следующего замаха.

Это лишь краткое описание движения. Если вы не знакомы с рывком гири, обязательно посмотрите подробный разбор техники. А если вы пока не умеете делать рывок и не можете найти время на освоение движения, замените его на жим.

Изучите движение 🧐

• Как выполнять рывок гири, чтобы похудеть, развить выносливость и укрепить мышцы

Жим гири 

 

Возьмите гирю на грудь, повесив её на основание большого пальца, как на крючок. Проверьте, чтобы тело снаряда лежало на вашем предплечье с внешней стороны. Напрягите пресс, чтобы корпус оставался жёстким.

Разогните руку в плечевом и локтевом суставах, выжимая гирю над головой. Уведите снаряд чуть назад и держите руку ближе к голове. Вернитесь в исходное положение и повторите.

Как выполнять третью тренировку

В течение 30 секунд выполняйте махи гирей двумя руками, остаток от минуты отдыхайте и начинайте снова. Работайте таким образом 6–8 минут.

По мере привыкания убавляйте по 5–10 секунд отдыха. Например, через пару недель попробуйте работать 40 секунд, а отдыхать — 20.

Махи гирей 

Возьмите гирю за дужку обеими руками и наклоните корпус вперёд, заводя снаряд между ног. Спина должна оставаться прямой. Затем мощно разогнитесь в тазобедренных суставах, одновременно посылая гирю вперёд и вверх.

Доведите снаряд до положения над головой с полностью выпрямленными руками. Позвольте гире опуститься под собственным весом и снова заведите её между ног для замаха.

Важно не поднимать снаряд руками, а придавать ему ускорение за счёт резкого и сильного разгибания в тазобедренных суставах. Держите поясницу ровной и не отрывайте пятки от пола.

Как выполнять четвёртую тренировку

Выполните 6–10 минут проходки фермера с гирей в одной руке.

Проходка фермера с гирей в одной руке 

Возьмите гирю в одну руку, выпрямите спину, напрягите пресс и выровняйте тело, чтобы плечи находились на одном уровне. Ходите с гирей, стараясь сохранять ровную спину. Когда снаряд начинает выскальзывать из пальцев, меняйте руки.

Как выполнять пятую тренировку

Выполняйте махи гирей одной рукой 6–10 минут. Меняйте руки через 10 повторений.

Махи гирей одной рукой 

Поставьте ноги на ширине плеч, гирю расположите перед стопами на небольшом расстоянии от них. Согните ноги в коленях и наклонитесь к гире с прямой спиной. Возьмите дужку за середину и сделайте замок из пальцев — прижмите указательный палец большим.

Пронесите гирю между ногами назад, одновременно выпрямляя ноги в коленях, но сохраняя наклон корпуса. Затем с небольшим приседанием вынесите гирю вперёд, разгибая корпус. У вас должен получиться двойной подсед — перед тем, как гиря уйдёт назад, и до того, как двинется вперёд.

Когда снаряд вылетит до уровня плеча, позвольте ему упасть по той же траектории и повторите движение.

Как выполнять шестую тренировку

Выполните следующие упражнения:

1. Взятие на грудь, обратный выпад и жим — по 15 раз на каждую сторону со сменой рук через раз.
2. Тяга гири к груди в наклоне — 20–30 повторений.

Между упражнениями отдыхайте, сколько потребуется до полного восстановления.

Взятие, выпад и жим

Поставьте ноги на ширине плеч, возьмите гирю в правую руку, выполните короткий замах между ног и возьмите гирю на грудь. Глубоко просуньте руку в дужку, чтобы она лежала на основании большого пальца.

Удерживая гирю в согнутой руке, сделайте выпад назад левой ногой ногой до касания коленом пола или близко к тому. Следите, чтобы спина не сгибалась, а плечи оставались расправленными.

Поднимитесь из выпада и выжмите гирю над головой. Верните снаряд на грудь и повторите то же самое с другой стороны. Руку поменяйте во время замаха между ног.

Тяга к животу в наклоне 

Возьмите две гири, наклоните корпус вперёд до параллели с полом, чуть согните колени. Взгляд направьте в пол перед собой. Согните руки в локтях, подтягивая снаряды ближе к животу, опустите обратно и повторите.

Выполняйте упражнение плавно и под контролем, чувствуйте напряжение в мышцах спины.

Как выполнять седьмую тренировку

Поставьте таймер на 5 минут и выполните столько кругов следующих упражнений, сколько получится:

• 10 гоблет-приседаний;
• 5 отжиманий от пола.

То есть вы делаете 10 приседаний, сразу после них — 5 отжиманий, снова 10 приседаний и так далее. Ваша задача — выполнить как можно больше повторений, пока не кончится время. Так что не отдыхайте, пока можете.

Гоблет-приседания с гирей 

Возьмите гирю за дужку с двух сторон и держите её рядом с грудью в согнутых руках. Сделайте приседание до параллели бёдер с полом или чуть ниже. Проследите, чтобы спина не сгибалась, а пятки не отрывались от пола. Выпрямитесь и повторите.

Как выполнять восьмую тренировку

Выберите любые два упражнения из перечисленных выше и сделайте их в формате табата. Скачайте приложение с таймером для интервальных тренировок или занимайтесь, глядя на часы с секундами.

В течение 20 секунд работайте на максимальной интенсивности или близко к тому, следующие 10 секунд отдыхаете и начинайте заново. Выполните 8 раундов (4 минуты).

Например, вы выбрали рывки и гоблет-приседания. Первые 20 секунд делайте рывки, стараясь выполнить как можно больше, затем 10 секунд отдыхайте. После этого 20 секунд выполняйте гоблет-приседания в энергичном темпе, 10 секунд отдыхайте и всё по новой.

И не вздумайте устраивать передышку во время интервалов работы. Вся суть табаты в том, чтобы выкладываться по полной.

Читайте также 🧐

• Тренировка с гирями: 20 упражнений, которые вы никогда не пробовали
• Тренировка с гирями вверх дном: странный метод, который работает
• 16 лучших упражнений с гирями, которые сделают вас сильнее и выносливее

Программа тренировок в домашних условиях

Александр Пушкарь

09 октября 2022

Содержание

Правильно организовать домашние тренировки не менее важно, чем любые другие виды физической активности.

И здесь все зависит в первую очередь от набора спортивного инвентаря. Он может вовсе отсутствовать или быть минимальным.

В этой статье рассмотрим, какой может быть программа тренировок в домашних условиях с весом собственного тела, а также с мелким оборудованием, в виде гантелей и перекладины.

Программа с собственным весом

Заниматься дома можно, даже если у вас нет специального инвентаря. Упражнений, которые выполняются без веса, достаточно много.

Нужно лишь подобрать те, которые подойдут конкретно вам, и выбрать адекватную нагрузку.

2 приведенные ниже тренировки чередуем, занимаясь 3 раза в неделю.

Тренировка 1 – грудь, трицепс, поясница, пресс

Тренировка 2 – спина, бицепс, ноги, пресс

Теперь обсудим, как правильно тренироваться дома по этой программе, более подробно.

Выполнение упражнений начинайте с меньшей границы повторений. Постепенно, от занятия к занятию, повышайте количество повторений, пока не достигнете верхней границы во всех упражнениях.

Если классические отжимания от пола вам даются с трудом, можно их заменить на более комфортные отжимания от пола с колен.

Аналогично с обратными отжиманиями от скамьи. Классический вариант – с прямыми ногами. Облегченный – с согнутыми в коленях ногами.

Конечно, арсенал упражнений с собственным весом довольно ограничен, поэтому дать прямую нагрузку на некоторые мышцы бывает проблематично.

Так, например, нет возможности дать прямую нагрузку на плечи. Поэтому приходится делать много разных вариантов отжиманий, чтобы они вовлекались хотя бы косвенно.

Также сложно качественно проработать спину, если вы, к примеру, не умеете подтягиваться.

Но в целом это достаточно интенсивная программа в домашних условиях с собственным весом тела. Она прорабатывает все основные мышечные группы, ведь используются в основном базовые движения.

Программа тренировок с гантелями

Если у вас имеется элементарный набор спортивного инвентаря, арсенал существенно расширяется.

Компекс упражнений для дома может выглядеть, например, так:

Тренировка 1 – грудь, плечи, трицепсы, пресс

Тренировка 2 – спина, ноги, бицепс, пресс

Это уже полноценные занятия, ничем не уступающие по нагрузке тренажерному залу.

Но даже такие программы тренировок дома со временем станут для вас легкими, а чтобы прогрессировать, нужно все время усложнять себе задачу. Например, использовать суперсеты, круговой принцип, уменьшать время отдыха и т.д.

Когда занятия станут легкими даже в таком варианте, следующим шагом будет уже тренажерный зал.

Правила домашнего тренинга

Чтобы ваши тренировки проходили как можно эффективнее, соблюдайте простые правила:

1. Оптимальная частота занятий – 3 раза в неделю
2. Продолжительность тренировки зависит от уровня подготовки

Наиболее оптимальное время – 40-60 минут.

3. Обязательная разминка перед основной частью

Это может быть комплекс общеразвивающих гимнастических упражнений длительностью 5 минут.

Также используется динамическая растяжка частей тела, которым предстоит поработать.

4. В конце занятия выполните заминку

Рекомендуется сделать несколько дыхательных упражнений, которые успокаивают ЦНС после тренировочного возбуждения.

Также можно выполнить более продолжительную растяжку. Мышцы и связки уже хорошо разогреты, поэтому для стречинга это лучшее время.

5. Создайте себе оптимальные условия для занятий в квартире

Позаботьтесь о доступе свежего воздуха в помещении, однако избегайте сквозняка.

Желательно, чтобы никто из близких не отвлекал вас в это время.

Заключение

В заключение хотелось бы сказать, что домашние тренировки – это первый шаг к развитию спортивного тела.

Но имейте в виду, что потенциал такого тренинга сильно ограничен и со временем вы его исчерпаете. Поэтому тем, кто хочет прогрессировать и дальше остается один путь — тренажерный зал.

Домашние тренировки и планы тренировок для всех уровней

Когда вы покупаете по ссылкам на нашем сайте, мы можем получать партнерскую комиссию. Вот как это работает.

(Изображение предоставлено Shutterstock)

Вы, вероятно, были вдоволь на домашних тренировках за последние несколько лет, но, как и в офисе, пути назад нет (по крайней мере, не пять дней в неделю, хорошо, босс?). И, кроме того, нынешний кризис стоимости жизни делает трату денег на абонемент в спортзал или сохранение членства в спортзале менее привлекательным, чем когда-либо.

Чтобы привести себя в форму дома, вы можете тренироваться здесь и там, но мы настоятельно рекомендуем использовать структурированный план тренировок. Нетрудно найти одноразовые тренировки, которые можно использовать каждый раз, когда вы тренируетесь, но мы считаем, что следование плану помогает тренироваться регулярно, а последовательность часто важнее, чем индивидуальная тренировка.

Ниже приведен план тренировок, который требует трех тренировок в неделю и является отличной отправной точкой для всех. Каждая тренировка начинается с разминки, которую очень легко пропустить дома (9). 0009 никогда не пропускать разминку), и единственные требования — немного места и прочная платформа высотой по колено (лестницы могут работать). Каждая тренировка сочетает в себе упражнения для верхней и нижней части тела и основные упражнения для всестороннего занятия, а первая тренировка повышает частоту сердечных сокращений, что также улучшает вашу кардиотренировку.

План домашних тренировок

Этот план составлен Джаредом Бланденом (открывается в новой вкладке), личным тренером Milton Keynes PureGym (открывается в новой вкладке).

Сессия 1

Разминка

Выполните три раунда без отдыха.

1 Прогулка

(Изображение предоставлено неизвестным)

Повторений  5

Из положения стоя наклонитесь, положите руки на пол и вытяните руки в положение высокой планки (руки под плечами, руки вытянуты). , при этом ваше тело образует прямую линию от головы до пяток), затем проведите руками к ногам и встаньте.

2 Выпад Человека-паука

(Изображение предоставлено неизвестным)

Повторений  5 повторений с каждой стороны

Начните с высокой планки. Вытяните правую ногу вперед и поставьте ее за правую ногу, затем сделайте шаг назад и сделайте то же самое с левой стороны.

3 Похлопывание по плечу

(Изображение предоставлено: iStock / Getty Images Plus / Ziga Plahutar)

Повторений  10 с каждой стороны

В положении планки дотянитесь левой рукой до правого плеча, затем используйте правой рукой коснитесь левого плеча.

Тренировка

Отдыхайте по мере необходимости во время тренировки, но старайтесь, чтобы каждый перерыв составлял 10-20 секунд. Первое упражнение — это суперсет. Сделайте все повторения упражнения 1А, а затем все повторения упражнения 1В. Повторите эту последовательность три раза в общей сложности, затем двигайтесь дальше.

1A Прыжок с выпадом

(Изображение предоставлено iStock / Getty Images Plus / Ziga Plahutar)

Подходы  3  Повторения  10 повторений в каждую сторону

Шагните вперед правой ногой и опуститесь в оба колена0°. Подпрыгните и поменяйте ноги, чтобы приземлиться в выпаде с левой ногой вперед.

1B Берпи

(Изображение предоставлено Getty Images)

Подходы 3 Повторения 5

Из положения стоя опустите руки на пол, затем прыгните ногами назад, чтобы перейти в высокую планку. Снова прыгните ногами вперед, чтобы они оказались рядом с руками, встаньте и подпрыгните прямо вверх, подняв руки над головой.

2 Повышение

(Изображение предоставлено неизвестным)

Подходы  1  Повторения  10 на каждую сторону

Найдите шаг высотой примерно до колена. Шагните на него, ведя правой ногой. Поставьте левую ногу на ступеньку, а затем спуститесь левой ногой вперед. Ведите левой ногой в следующем повторении правую, когда делаете шаг вниз. Продолжайте чередовать.

3 Берпи от груди к полу

(Изображение предоставлено: Неизвестно)

Подходы  1  Повторения  5

Из положения стоя опустите руки на пол, затем прыгните ногами назад, чтобы перейти в высокую планку . Опустите грудь на землю, отожмитесь и снова прыгните ногами вперед, чтобы они оказались рядом с руками. Встаньте и подпрыгните прямо вверх, подняв руки над головой.

Занятие 2

Разминка

Выполните два круга из следующего без перерыва.

1 Постукивание носками «собачьей стороны»

(Изображение предоставлено: Unknown)

Повторений 5 с каждой стороны руки и ноги прямые, и вы образуете треугольник с полом. Коснитесь правой рукой пальцами правой ноги, затем повторите с другой стороны.

2 Отжимания от йоги

(Изображение предоставлено неизвестным)

Повторений  5

Из положения собаки мордой вниз опустите грудь к полу, затем оттолкнитесь вверх.

3 удара скорпионом

Повторений  10 на каждую сторону

Лягте на пол лицом вниз, руки в стороны. Согните левое колено, чтобы поднять левую голень, затем поверните туловище так, чтобы левая ступня коснулась пола правой рукой. Повторяйте, чередуя стороны в каждом повторении.

4 Ягодичный мостик

(Изображение предоставлено iStock / Getty Images Plus)

Повторений 10

Лягте на спину, согните колени и поставьте ступни на пол. Поднимите бедра так, чтобы образовалась прямая линия от коленей до плеч. Напрягите ягодицы в верхней точке, затем опуститесь в исходное положение.

Тренировка

Стремитесь выполнить до четырех раундов без отдыха.

1 Приседание до пола

(Изображение предоставлено неизвестным)

Повторения  45

Встаньте, ноги на ширине плеч. Согните колени и отведите бедра назад, чтобы опуститься в глубокий присед, чтобы ваши руки могли касаться пола, удерживая при этом грудь вверх и вперед. Вернитесь в исходное положение.

2 Ряд отступников без веса

(Изображение предоставлено iStock / Getty Images Plus / Ziga Plahutar)

Повторений 30 повторений с каждой стороны

Начните с высокой планки. Задержитесь в этом положении, подняв правый локоть за спину, затем повторите с другой стороны.

3 Приседания баттерфляем

(Изображение предоставлено iStock / Getty Images Plus / Ziga Plahutar)

Повторений  15

Лягте спиной на пол, колени согнуты и разведены в стороны, а подошвы ног вместе. Задействуйте пресс, чтобы оторвать голову и плечи от пола, а затем опустите с контролем.

Сессия 3

Разминка

Сделайте два круга из следующего без отдыха.

1 Корова-кошка

(Изображение предоставлено неизвестным)

Повторений  10

Начните с рук и коленей. Поднимите позвоночник вверх, чтобы лопатки разошлись. Затем сведите лопатки вместе и прижмите грудь к полу.

2 Заправьте нитку в иглу

Повторений  5 с каждой стороны

Все еще стоя на кистях и коленях, возьмите правую руку под левую и отведите ее в сторону, опуская правое плечо на пол. Затем повторите с другой стороны.

3 Канг приседания

Повторений  10

Из положения стоя поверните бедра и наклонитесь вперед, пока не почувствуете растяжение в подколенных сухожилиях (как при выполнении упражнения “Доброе утро”), затем покачайтесь назад и опуститесь в глубокий присед. Вернитесь в позу доброго утра, затем вернитесь в исходное положение.

4 Выпада Самсона

(Изображение предоставлено Getty Images)

Повторений  10 с каждой стороны

Из положения стоя сделайте шаг вперед в выпаде, затем соедините руки вместе и вытяните их над головой. Встаньте, а затем повторите, ведя другой ногой.

Тренировка

Это 20-минутный AMRAP — столько раундов, сколько возможно. Выполните столько кругов из следующих четырех упражнений, сколько сможете за 20 минут.

Повторения  10 повторений с каждой стороны

Лягте на спину и поставьте ноги на возвышенную поверхность, например на стол или стул. Поднимите правую ногу, а затем поднимите бедра так, чтобы ваше тело было прямо от шеи до левой ноги. Опустите и повторите 10 раз, затем поменяйте стороны.

2 Болгарский сплит-присед

(Изображение предоставлено Getty Images)

Повторений  10 с каждой стороны

Встаньте лицом к низкому столу или дивану. Поставьте верхнюю часть стопы на поверхность позади себя. Опускайтесь, пока заднее колено почти не коснется пола, затем снова поднимитесь. Поменяйте ноги местами после того, как сделаете 10 повторений.

3 Отжимания

(Изображение предоставлено Getty Images)

Повторений  5

Из положения высокой планки согните локти, чтобы опустить грудь, пока она не окажется чуть выше пола, затем оттолкнитесь вверх.

4 V-up

(Изображение предоставлено Getty Images)

Повторений  5

Лягте на спину, вытянув ноги вместе. Одновременно поднимите плечи и поднимите ноги, держа их как можно более прямыми, так вы образуете букву V. Если вы находите это слишком сложным, начните с одной ноги за раз по пять повторений на каждую сторону.

Дополнительные планы домашних тренировок

После того, как вы освоите все вышеперечисленное, вы, возможно, будете искать новое задание. Чтобы продолжить в том же духе, этот план силовых тренировок для женщин (и мужчин) продолжает программу из трех тренировок в неделю и вводит различные упражнения, которые помогут вам прогрессировать.

Чтобы поднять ситуацию на новый уровень, достаньте гантели, которые вы купили во время пандемии (или купите пару, используя наши рекомендации по лучшим гантелям) и приступайте к этому четырехнедельному плану тренировок с гантелями, который включает четыре тренировки в неделю. Совет для профессионалов: вы можете увеличить продолжительность плана, если жизнь мешает или вам нужно больше времени для восстановления между сеансами.

Если вы предпочитаете работать с собственным весом, но готовы испытать себя, чтобы нарастить мышечную массу, воспользуйтесь этим планом тренировок с собственным весом (хотя для его выполнения вам понадобится турник). Внизу этой страницы также есть множество отдельных тренировок, в которые вы можете погрузиться, и мы собрали некоторые из наших любимых ниже.

Домашние тренировки без комплекта

10-минутная тренировка EMOM

EMOM означает «каждую минуту в минуту», поэтому на этих тренировках вы выполняете заданное количество повторений в минуту, а затем отдыхаете до конца минуты. , и снова, когда начнется следующая минута. Это отличный способ получить много от коротких тренировок, таких как эта 10-минутная сессия, где вы циклически выполняете три движения каждую минуту, с дополнительным четвертым, который вы можете делать вместо отдыха.

1. Отжимания (5 повторений)
2. Приседания с прыжком (5 повторений)
3. Берпи от груди к полу (5 повторений)
4. Звериный захват (дополнительно, до конца минуты)

См. 10-минутная EMOM 2

8 Minute Abs Workout

Если вы готовы много работать с небольшим отдыхом, действительно не нужно много времени, чтобы получить высококачественную тренировку пресса, как показывает этот жесткий 20-минутный комплекс. Сделайте три раунда за отведенное время или добавьте еще два или три, если вы более опытны и у вас больше времени.

1. Скручивания (20 повторений)
2. Скручивания импульсные (20 повторений)
3. Обратные скручивания (10 повторений)
4. Подъем ног лежа (20 повторений)
5. Планка с упором на носки (15 повторений с каждой стороны)
6. 0 Планка с постукиванием плечами
7. 0 15 повторений на каждую сторону)

См. домашнюю тренировку с шестью кубиками

30-минутный комплекс упражнений на все тело

Эта сессия включает в себя четыре подхода по шесть упражнений, и еще есть время, чтобы подготовиться к надлежащей разминке. подъем и разминка за полчаса – вот это эффективно. На основной тренировке вы будете работать 30 секунд и отдыхать 15 секунд, а затем делать 9 секунд.0-секундный отдых между полными раундами.

1. Альпинист (Время 30 сек. Отдых 15 сек.)
2. Приседания с прыжком (Время 30 сек. Отдых 15 сек.)
3. Скручивания на велосипеде (Время 30 сек. Отдых 15 сек.)
4. Выпады назад (Время 30 сек. 15 секунд)
5. Звездный прыжок (время 30 секунд, отдых 90 секунд)

См. 30-минутную домашнюю тренировку

Жиросжигающая тренировка с собственным весом

Эта тренировка для всего тела состоит из двух циклов из трех упражнений. Вы выполняете три раунда первого круга, чтобы активировать ядро ​​и биться сердце, а затем пробиваете пять кругов второго круга так быстро, как только можете.

Схема 1

1. Dead Buc отжимания (10 повторений)
2. Сброс прыжковых выпадов (6 повторений на каждую сторону)
3. Чередование V-sit (7 повторений на каждую сторону)

См. Тренировка для сжигания жира дома

Основная тренировка Женщины

Персональный тренер и эксперт по фитнесу в период менопаузы Кейт Роу-Хэм поделилась этой пятиступенчатой ​​тренировкой для женщин. Стремитесь к трем-четырем раундам, отдыхая между раундами до 90 секунд.

1. Дохлый жук (по 10 повторений с каждой стороны)
2. Планка с постукиванием по плечу (10 повторений с каждой стороны)
3. Боковая планка (время 30 секунд с каждой стороны)
4. Птица-собака (по 10 повторений с каждой стороны)
5. Альпинист (30 секунд)

См. базовую тренировку для женщин

Девять упражнений для ног

Проработайте все основные мышцы ног и ягодиц с помощью этого упражнения с собственным весом из девяти движений. Если у вас есть утяжелители, их легко добавить, чтобы усложнить каждое упражнение.

1. Приседания (3 подхода по 10 раз)
2. Выпады (3 подхода по 10 раз на каждую сторону)
3. Приседания-пистолет (3 подхода по 10 раз на каждую сторону)
4. Доброе утро (3 подхода по 10 раз)
5. Ослиный удар (3 подхода) 10 повторений на каждую сторону)
6. Боковые выпады (3 подхода по 10 на каждую сторону)
7. Подъем на носки (подходы 3 повторения 10)
8. Ягодичный мостик (подходы 3 повторения 10)
9. Становая тяга на прямых ногах (подходы 3 повторения 10)

См. Осанка

Сочетание растяжки и силовых упражнений в этой быстрой тренировке поможет улучшить осанку и состояние спины. Это именно то, что вам нужно, если вы чувствуете себя неуютно после нескольких долгих дней, проведенных, сгорбившись за столом.

1. Кошка-корова (подходы 1 повторения 20)
2. Птица-собака (подходы 1 повторения 10 на каждую сторону)
3. Ягодичный мостик (подходы 1 повторения 20)
4. Высокая планка (подходы 4 20 секунд)
5. Супермен (подходы 1 повторения) 15)
6. Полукобра (15 подходов)

См. Тренировка осанки

Сетка Список

Последнее о домашних тренировках

Информационный бюллетень тренера

Подпишитесь, чтобы получать идеи для тренировок, советы по тренировкам, новейшее снаряжение и многое другое.

Спасибо, что подписались на Coach. Вскоре вы получите электронное письмо с подтверждением.

Возникла проблема. Пожалуйста, обновите страницу и повторите попытку.

Отправляя свою информацию, вы соглашаетесь с Условиями использования (открывается в новой вкладке) и Политикой конфиденциальности (открывается в новой вкладке) и вам исполнилось 16 лет.

План домашних тренировок (для начинающих)

Да, тренироваться дома эффективно (если вы можете нести ответственность).

Пока вы можете заставить себя оставаться последовательным, домашняя тренировка может быть столь же эффективной, как и тренировка в тренажерном зале.

В лучших планах домашних тренировок используются принципы силовых тренировок, включающие:

• Вариант – внесение изменений, чтобы оставаться на пути к прогрессу.
• Прогрессивная перегрузка – способность работать лучше в результате хорошей тренировки.
• SAID принцип -упражнения особым образом. Получите конкретный результат.

Помните об индивидуализации . Вы и ваш друг можете найти одну и ту же программу в Интернете и получить разные ягодицы.

Вариация поможет вам избежать скуки и травм от чрезмерного использования. Если вы пытаетесь освоить движение, вы можете реже менять упражнения.

Вы можете нацеливаться на энергетические системы, движения или группы мышц, но вы должны четко указать, что вы хотите получить от тренировки.

Лучшие силовые тренировки связывают вышеуказанные принципы со следующими переменными:

• Объем – Сколько упражнений вы выполняете.
• Интенсивность – Насколько тяжелы ваши тренировки или сколько вы поднимаете.
• Частота — Как часто вы тренируете каждую мышцу или движение.
• Выбор упражнений – Упражнения, которые вы выполняете каждую неделю.
• Порядок упражнений — Порядок выполнения упражнений.
• Отдых — Как долго вы отдыхаете между подходами, упражнениями и тренировками.
• Темп или скорость – Как быстро вы двигаетесь.

Ваша первая тренировка на неделе не может вызвать у вас боли в течение нескольких дней, если вы надеетесь тренироваться часто.

Не забывайте описывать свои основные движения каждую неделю :

• Приседания – Приседания с собственным весом, приседания с кубком, приседания с чемоданом и приседания над головой.
• Сгибание бедра/разгибание – Ягодичные мостики, тяги бедрами, RDL и ягодичные мостики на одной ноге.
• Выпады – Сплит-приседания, выпады, подъемы и опускания.
• Толкание верхней части тела – Отжимания, жимы с пола и жимы над головой.
• Тяга верхней части тела – Тяга в наклоне, подтягивания и тяга вниз.
• Грузовые тележки и фермерские прогулки.

При необходимости можно слегка посыпать различные основные и вспомогательные мышцы.

Если вы нацелены на мышцы, а не на движения;

• Squatting – Quads and glutes
• Lunging – Quads and glutes
• Hip hinges – Hamstrings, glutes, and erectors
• Upper-body pushing – Chest, shoulders, and triceps
• Upper- тяга тела – Спина (широчайшие) и бицепсы
• Переноски с грузом – Эректоры, кор и т. д. – Все тело

Не забудьте убедиться, что вы можете придерживаться своего плана.

Можно ли накачаться, занимаясь дома?

Да, вы можете подтянуться или поднять тонус, занимаясь дома (если вы хорошо питаетесь).

Предполагая, что это заложено в твоих генах, ты можешь тренироваться с отягощениями или без них, братан.

В качестве сопротивления вы можете использовать гантели, штанги или ведра с песком. Вы можете приобрести любое оборудование, для которого у вас есть место. Вы можете планировать свою рутину вокруг того, что вам нравится, а не ограничивать ее в зависимости от того, кто и когда съедает.

Примеры полезного оборудования для домашнего спортзала:

• Стойка для приседаний, установка или подставка для приседаний
• Гантели (или гири)
• Ленты сопротивления различной длины
• Скамья Stall 280 с регулируемой высотой 90

Двумя вашими ограничениями на оборудование будут пространство и деньги. Если у вас нет места для стойки для приседаний, стойки для приседаний легче и меньше. Стойка для приседаний очень универсальна, обеспечивая хранение и место для подтягиваний.

Эластичные ленты хорошо переносятся. Более длинный подход позволит вам выполнять тяги и тазобедренные суставы, а также поможет вам в отжиманиях и подтягиваниях. Более короткий подход позволит вам выполнять боковые прогулки и отведения.

You can add a band to almost any movement including:

• Band-resisted push-ups
• Band lat pulldowns
• Band resisted sumo deadlifts
• Band standing hip abductions
• Band pull-aparts
• Half – скручивания на коленях (основа)

Гантели могут занимать много места. Вы можете попытаться ограничить количество гантелей, которые у вас есть, делая прыжки между весами.

Минималистский набор гантелей может выглядеть так:

• Легкая пара — То, что вы используете для 20-30 повторений на мостике для ягодичных мышц.
• Medium — Вы можете использовать их как минимум для 10 повторений, а может и для 15 в выпадах или тягах.
• Тяжелый набор A – То, что вы можете использовать для тренировки ног в подходах по 6-8 повторений на тазобедренных суставах и приседаниях.

Полный набор гантелей обычно составляет от 7,5 до 50 или 100 фунтов. При цене 1 доллар за фунт это может стать очень дорогим, очень быстро.

Если вы предпочитаете минималистский подход, вы можете найти в доме более легкие вещи, которые можно использовать для создания локонов. Добавление веса — не единственный способ усложнить тренировку, но он простой и эффективный.

Почему лучше тренироваться дома?

Тренироваться дома лучше, потому что вы контролируете окружающую среду.

Некоторые варианты архитектуры включают:

• Кофе можно приготовить дома.
• Если вы хотите сделать музыку погромче (или включить Бибера), сделайте это.
• Вы можете избежать плохой погоды и утомительных поездок на работу.
• Спортзалы кажутся вам пугающими? Ничего подобного в твоем халате.
• Скорректируйте свою тренировку, чтобы она соответствовала графику сна и работы (если это возможно).
• Если у вас есть место для занятий спортом, вы можете приобрести любое оборудование, для которого у вас есть место.
• Время ожидания гантелей 0 минут.

Тренажерные залы открыты в соответствии с расписанием и потребностями. Когда вы платите за абонемент в тренажерный зал, вы платите за аренду оборудования. С тем же успехом вы могли бы платить за то, чтобы пользоваться вещами, которые вам нравятся, когда они вам нужны.

(Если вы ищете хороший тренажерный зал в Колумбии, штат Миссури, ознакомьтесь с обзором некоторых из них в этой статье.

Упражнения, построенные на ваших любимых движениях, с большей вероятностью будут выполняться .

Как привести себя в тонус за 4 недели?

Уже через 4 недели вы сможете поднять тонус, установив разумную диету и выполняя силовые тренировки 2–3 раза в неделю .

Это зависит от того, откуда вы начинаете (и кто ваши родители). Все наши тела по-разному реагируют на диету и физические упражнения.

Даже работая с тренером, вам может понадобиться 3-6 месяцев, чтобы увидеть результаты.

Также полезно знать, что “тонированный” означает что-то свое для всех.

Я работала с женщинами, у которых нет проблем с наращиванием мышц ног, но они хотят, чтобы их плечи были подтянутыми. Выясните, где вы хотите быть, и работайте в обратном направлении.

Как привести себя в форму дома без оборудования?

Вы можете привести себя в форму дома без оборудования, выполняя упражнения с собственным весом (с примесью творчества).

Чтобы обойти эти проблемы, вам потребуется творческий подход, чтобы решить следующие проблемы:

• Выполнение тяг и движений верхней части тела без отягощений.
• Поиск способов бросить вызов своим подколенным сухожилиям и мышцам, выпрямляющим мышцы (спина).
• Придумать, как упростить упражнения, если они слишком сложны.
• Оставайтесь достаточно заинтересованными, чтобы тренироваться без отягощений.

Вы можете выполнять отжимания, приседания, выпады и мостики без отягощений.