Таблица тренировок: 7 лучших шаблонов тренировок в Google Таблицах

Содержание

7 лучших шаблонов тренировок в Google Таблицах

Мы выбрали лучшие доступные шаблоны тренировок в Google Таблицах. Вы найдете их разбитыми по категориям в зависимости от ваших фитнес-целей.

Когда вы начинаете новый режим тренировок, это может показаться сложным. Непросто вспомнить, как далеко вы пробежали или какой вес подняли на конкретных тренажерах. Есть множество фитнес-приложений, которые иногда могут в этом помочь. Однако многие из них предварительно загружены упражнениями или тренировками, которые вы, возможно, никогда не выполняете, или пропустите те, которые вам нужны.

Программы для Windows, мобильные приложения, игры – ВСЁ БЕСПЛАТНО, в нашем закрытом телеграмм канале – Подписывайтесь:)

С помощью Google Таблиц вы можете настроить тренировку, которая идеально соответствует вашим целям. Включите только те упражнения и тренировки, которые вам нужны, и удалите все, что вам не нужно. К счастью, вам не нужно начинать с нуля. В Интернете доступно множество шаблонов тренировок в Google Таблицах, которые помогут вам начать работу.

В этой статье мы выбрали лучшие доступные шаблоны тренировок в Google Таблицах. Вы найдете их разбитыми по категориям в зависимости от типа фитнес-целей, на которых вы ориентированы. Просто прокрутите до раздела, который соответствует вашим потребностям, и выберите подходящий вам шаблон.

Шаблоны тренировок для бега в Google Таблицах

Бегуны любят регистрировать свои пробежки по-разному. Многие бегуны довольны, просто регистрируя пробег и время. Другие бегуны предпочитают регистрировать все, включая средний темп, сложность бега и даже заметки о том, как они себя чувствовали во время бега.

LogRun

LogRun — это шаблон журнала для работы с Google Таблицами, созданный Майком Касбергом. Это промежуточный шаблон тренировки в Google Таблицах, который включает в себя наиболее важные аспекты вашего бега.

Примечание. Как и в случае со всеми другими шаблонами тренировок Google Таблиц, перечисленными в этой статье, вы не можете использовать оригинал. Если вам нравится шаблон, выберите Файл и выберите Сделать копию.

Сохраните файл в папке в своей учетной записи Google Таблиц и дайте ему любое имя. В этом конкретном шаблоне вы увидите всплывающее окно с советом не использовать оригинал. Установите этот флажок (в копии, которую вы сохранили в своей учетной записи) и нажмите Удалить на клавиатуре, чтобы удалить его.

Как упоминалось выше, LogRun включает в себя основные характеристики бега, которые нравится отслеживать большинству бегунов. Это включает:

Дата и день недели
Расстояние пробега и общее время
Средний темп
Тип бега (легкий, жесткий, горка и т. д.)
Кроссовки, которые на тебе были

В Майлз столбцы заполнятся автоматически, показывая вам, сколько миль вы пробежали за неделю, месяц, год и с момента начала регистрации (жизнь).

Просматривайте вкладки этой таблицы, чтобы увидеть все визуальные эффекты, которые Майк создал для вас. Вы увидите вкладки с суммированием пробега, темпа, типов гонок и т. д.

Это один из лучших шаблонов тренировок для бега, потому что вы можете открыть его в своем мобильном приложении Google Таблицы. Записи просты и быстрые.

Расписание тренировок по марафону

График тренировок по марафону предназначен для бегунов, готовящихся к марафону. Это 10-недельный журнал тренировок, в котором вы можете быстро ввести расстояние и тип бега, который вы провели в этот день.

Если вы не знаете, какие коды использовать, выберите вкладку Константы и условные обозначения, чтобы увидеть, что означают все сокращения в образце электронной таблицы.

Вы можете использовать их или создавать собственные коды. Как видите, вы также можете использовать код, чтобы фиксировать минуты, потраченные на выполнение неработающей деятельности, например, поднятие тяжестей или кросс-тренинг.

Журнал бега с высокой детализацией

А Бегущий журнал за 2014 год, опубликованный бегуном на Reddit это, вероятно, один из самых обширных шаблонов тренировок Google Sheet, который вы где-либо найдете.

Он позволяет отслеживать длинный список деталей во время пробежки. В первой половине листа вы найдете следующие детали, которые вы можете отслеживать:

Дата и день недели (включая время)
Тип бега (длительный, легкий, интервальный и др.)
Описание пробега в свободной текстовой форме.

Если вы прокрутите вправо, вы увидите, что другая половина таблицы включает:

Темп и расстояние
Тип обуви, которую вы носили
Дополнительные комментарии в свободной форме, которые вы хотите добавить о пробеге
Ссылка на страницу активности Garmin для этого забега (если она у вас есть).

Столбец кумулятивного итога (с начала вашего журнала) будет автоматически обновляться в каждой строке.

Выберите вкладку «Сводка», чтобы увидеть все свои кумулятивные итоги за каждую неделю. Вы также можете добавить дополнительные заметки о травмах, конкретных гонках, которые вы участвовали, и многом другом.

Вкладки «Еженедельно» и «Накопительное» покажут вам ваш прогресс в динамике в виде линейного графика.

Шаблон данных миль

Если вы предпочитаете минималистский стиль ведения журналов бега, вам понравится Шаблон Google Таблиц Data Miles.

Все, что вам нужно в этом журнале, — это дата, расстояние и время, которое вы пробежали в любой конкретный день. Лист сделает остальную работу.

Во втором столбце «Расстояние» автоматически отображается общее количество миль, которые вы пробежали с момента начала ведения журнала.

Если вы прокрутите страницу вправо, вы увидите поля со многими другими статистическими данными.

Сюда входят мили до вашей цели на год (если вы ввели их в ячейку I2), среднее расстояние за пробег, самый короткий и самый длинный пробег и многое другое. Вы также увидите свое ежемесячное общее время работы и пробег в нижней половине таблицы.

Шаблоны тренировок по тяжелой атлетике в Google Таблицах

Если ваш режим тренировок включает в себя поднятие тяжестей больше, чем бег или кардио, вам понадобится хороший журнал. Журнал тяжелой атлетики может помочь вам отслеживать ваши успехи в определении того, какой вес вы можете поднять, без необходимости использовать свою память каждый раз, когда вы приближаетесь к тренажеру или свободным весам.

Тренировки с отягощениями

Один из самых популярных шаблонов журнала тяжелой атлетики в Google Таблицах называется Тренировки с отягощениями.

Этот шаблон тренировки имеет безупречный, организованный лист записи. Он ориентирован на запись трех подходов, каждый из которых включает три разных упражнения. Этот журнал лучше всего подходит для людей, которым нравится прорабатывать все группы мышц пару дней в неделю.

Просто введите комплекс упражнений с поднятием тяжестей, который вы хотите выполнять, под заголовками из трех подходов.

Для каждого из двух дней недели введите количество повторений, которое вы хотите сделать, и ваш текущий целевой вес. Повторите этот процесс для каждого упражнения. Также есть поле «Советы и хитрости», где вы можете записать для себя свою технику, дыхание и многое другое.

Выберите Отслеживайте свой индивидуальный прогресс вкладка; вы можете регистрировать общую информацию о каждой тренировке в целом. Сюда входят дни отдыха, так что вы также можете описать, как вы себя чувствовали в этот конкретный день отдыха.

Это может дать вам много отзывов о том, оказывает ли то, что вы делаете в тренажерном зале, ожидаемый эффект. Это также может дать вам первые подсказки о том, можете ли вы делать слишком много и потенциально причинить долгосрочные травмы.

Также есть Дюймы потеряны поле, где вы можете регистрировать свое здоровье и прогресс в фитнесе, измеряя сантиметры вокруг талии. При желании вы можете использовать это поле для ввода толщины толщины для трех основных измерений жировой ткани.

Журнал тренировки — Vertex42

Если вы больше придерживаетесь минимализма, когда дело касается бревен для тяжелой атлетики, вам понравится Журнал тренировки от Vertex42.

Идея этого журнала в том, что вы будете использовать его каждый месяц. В журнале есть место для отслеживания по четыре недели за раз. Вы можете распечатать этот журнал и использовать бумажную копию в тренажерном зале или вызвать его на свой мобильный телефон и ввести данные во время тренировки.

Каждый месяц вы будете заполнять раздел заголовка датой начала недели, текущим весом, средними часами сна, которые вы получаете, средними потребляемыми калориями и общим временем упражнений.

В каждом ряду есть место для индивидуального упражнения и до пяти подходов. Вы можете записать количество повторений и общий вес, который вы подняли для каждого подхода, или включить среднее значение для одной записи на линию. Как вы будете использовать этот шаблон тренировки, полностью зависит от вас.

Как всегда, Vertex42 также предоставляет вкладку справки с советами и инструкциями по правильному использованию шаблона.

Журнал тренировок Кевина ВанДриэля

Этот Шаблон тренировки в Google Таблицах создан BodyBuilding.com и основан на режиме тренировок, который использовал лифтер Кевин ВанДрил.

Этот шаблон больше выполнен в произвольной форме. В левом поле вы можете добавить быстрые заметки для себя, чтобы прочитать перед тренировкой. Во втором поле вы либо будете следовать ежемесячной рутине ВанДриэля, либо преобразовать ее в свою собственную.

Каждый блок представляет собой месяц с серым заголовком, обозначающим категорию (аэробика или вес), а под ним находятся отдельные упражнения, такие как приседания, жим со штангой и т. Д. В этом столбце вы также укажете подходы и количество повторений для каждого из них. упражнение.

Столбцы в серой области справа — это место, где вы будете регистрировать конкретные веса, которые вы подняли во время каждого подхода. Этот макет дает вам возможность взглянуть на ваш прогресс в весе. Это также простой способ увидеть свой последний уровень веса в следующий раз, когда вы будете в тренажерном зале, и почувствовать, что вам хотелось бы немного прибавить.

Каждый месяц вы будете создавать новую вкладку и начинать отслеживание заново.

Вы можете подумать о переносе последнего набора весов, чтобы вы могли продолжать просматривать и корректировать свой прогресс каждый месяц.

Настройка шаблонов тренировок

Как видите, есть много вариантов, если вы хотите использовать Google Таблицы для регистрации своего прогресса во время тренировки. Выбор шаблона действительно зависит от того, как выглядит ваш режим тренировки и от того, как именно вы хотите регистрировать свой прогресс.

Ключ состоит в том, чтобы выбрать одно, а затем придерживаться его, продолжая добиваться успехов и улучшать общее состояние здоровья и физическую форму.

Программа тренировок для набора мышечной массы 5×5

Программа тренировок для набора мышечной массы 5×5 – один из лучших и наиболее эффективных комплексов для роста силы и увеличения мышечной массы для мужчин.

Система тренировок 5х5 состоит из базовых упражнений: присед, становая, жим.

Подходит ли новичкам? Есть 2 мнения: «новичкам нужно тренироваться по сплиту (т.е. одна тренировка – одна часть тела)» и «новичкам нужно на одной тренировке прорабатывать всё тело». Какое из этих мнений правильное? Наше мнение, что оба подхода правильные. Пока вы регулярно тренируетесь и не халявите – результаты будут. Но никакая суперпрограмма не позволит нарастить много мышц всего за пару-тройку месяцев. Главное – не торопитесь накидывать на штангу большие веса. Сначала освойтесь и изучите правильную технику.

Программа тренировок 5х5 подойдёт как эктоморфам (худым мужчинам с узким расположением костей), так и мезоморфам и эндоморфам (мужчинам с широкой костью и способностью лучше, чем эктоморф и мезоморф набирать мышечную массу).

Принципы тренировок 5х5

1 Система упражнений достаточно простая: каждую неделю вы увеличиваете вес на штанге.

2 На каждой тренировке вы будете прорабатывать всё тело – грудь, ноги и спину.

3 Частота тренировок – 3 раза в неделю (например, понедельник/среда/пятница).

4 Количество повторений – 5, количество подходов – 5. Рабочий вес считаем по Таблице Excel (дальше в статье объясним, как ей пользоваться).

5 Программа тренировок не ограничена по времени. В Таблице сделан расчёт на 9 недель, чтобы показать, как будет расти рабочий вес. Дальше можно подставить новые веса в Исходные значения (те, которые у вас будут на 9-ой неделе) – и расчёт на следующие 9 недель готов.

Тренироваться по программе 5х5 можно столько времени, сколько будет виден прогресс – рост силы и массы.

Работа с таблицей

Перед началом тренировок по программе 5х5, нужно узнать свой максимум в упражнениях:

На тренировке разминаетесь с небольшими весами, постепенно их увеличиваете, пока больше 5-12 раз за один подход (с правильной техникой!) сделать не получится. Веса записываете в таблицу «Исходные значения». Например: Присед — 100 — 5 (присед 100кг на 5 раз). 1ПМ – ваш максимальный вес на 1 повторение, 5ПМ – максимальный вес на 5 посторений (посчитаются самостоятельно в таблице по формуле). Считать больше ничего не нужно, программа тренировок на 9 недель готова.

Такой будет программа тренировок, если в таблице «Исходные значения» для каждого упражнения рабочий вес будет 100 кг на 5 раз.

По Таблице, первые 3 недели программы 5х5 вы занимаетесь с весами немного ниже максимальных, и только к 4-ой неделе рабочие веса приближаются к тем, которые вы ввели в качестве исходных данных (в нашем примере – 100кг). Это нужно чтобы тело привыкло к нагрузкам, в особенности если раньше в таком стиле вы не тренировались (всего 5 повторений с тяжёлыми весами).

На каждой неделе вы будете увеличивать вес на штанге примерно на 2.5%, пока не дойдёте до «плато». Например, если в понедельник максимум был 100кг х 5 повторов, то к пятнице это должно быть 102.5кг х 3 повтора. В следующий понедельник максимум будет 102.5кг х 5 и так далее. Шаг (2.5%) достаточно небольшой и придётся либо округлять веса, либо использовать блины по 1кг и 2.5кг. Кажется, что 2.5% – совсем немного, но если тренироваться регулярно, то прогресс будет стабильным, будет расти сила и мышечная масса.

Если на одной из тренировок не получилось сделать нужное количество повторов с плановым весом и правильной техникой, то на следующей неделе нужно его не увеличивать, а оставить рабочие веса такими же и отработать программу по плану. Потом снова можно двигаться дальше. Т.е. повторите «неудачную» неделю ещё раз и после работайте дальше по программе.

Как посчитать рабочие веса?

Мы отнимали по 10% каждый раз, начинать тренировку будем с самого маленького веса. В Таблице выше расчёт сделан для Шага 12.5 кг (указывается в Исходных Данных).

Дополнительные упражнения

После базовых упражнений нужно сделать ещё несколько подходов дополнительных упражнений. Но, как бы не хотелось сразить девушек объёмом своих бицепсов, не злоупотребляйте вспомогательными упражнениями. Тело уже получило большую нагрузку во время основной части тренировки, не нужно перегружать его бесконечными подъёмами не бицепс. Лучше дать телу как следует отдохнуть и восстановиться перед следующей тренировкой. Даже лишние 30 минут сна могут сильно сказаться на результатах тренировок.

Как долго заниматься по программе?

План тренировок можно не менять так долго, как виден прогресс. Если по всем упражнениям не получается поднять вес запланированное количество раз ( т.е. наступило плато), можно вернуться по весам на 2-4 недели назад и продолжать тренировки. Если же прогресса нет в каком-то одном упражнении, то нужно взять вес двухнедельной давности именно для него, остальные не трогать.

Когда будет результат?

Для кого-то рост на 2.5% после первых 4-х недель тренировок – очень уж медленно. Но представьте, какие результаты даст программа через 8 недель.

После первого месяца вы поднимаете с лёгкостью тот вес, который в начале был максимумом. Через ещё 4 недели по плану вы прибавите в силе 10% по сравнению в первой неделей тренировок. Для новичков всегда рост силы = рост мышечной массы.

Если не пропускать занятия по программе и следить за питанием (белки, калории) после 12 недель (3-х месяцев) тренировок можно увеличить вес на штанге на 20%!

Отдых между подходами

Время отдыха между подходами – в среднем до 2-х минут. Всегда нужно смотреть по самочувствию. Когда есть прилив сил и тренировка идёт хорошо, можно делать перерывы меньше. Если же чувствуете, что тяжело и нужно больше времени, чтобы отдышаться и прийти в себя, то отдыхайте больше. Но болтать по телефону и обсуждать, кто как провел вечер с друзьями – не лучшая идея для перерыва между подходами. Общение гарантированно займёт более 2-х минут – причём вы этого даже не заметите. Эффективность тренировок срадает как от недостаточного отдыха, так и от слишком больших перерывов между подходами.

Что дальше?

Представим, что вы работаете по программе уже долго и вышли на плато – вес на штанге перестал расти. Выход – вернуться на пару недель назад, возможно поменять какие-то упражнения и прогрессировать дальше, выжимая из программы максимум.

Когда увеличивать веса на программе уже невозможно, то нужно задуматься над периодизацией.

План действий

Скачиваем Таблицу Excel «Программа тренировок для набора мышечной массы Madcow’s 5x».
Внутри этой таблицы даны пояснения, как с ней работать и описаны все условные обозначения.
На первом листе будет Таблица «ИСХОДНЫЕ ЗНАЧЕНИЯ» – нужно на очередной тренировке её заполнить: в ячейки, выделенные жёлтым цветом, ставим свои максимумы в упражнениях.
Программа готова! Рабочие веса на 9 недель вперёд автоматически рассчитываются по формулам в ячейках.
В начале тренировки обязательно делайте разминку и динамическую растяжку, это разогреет мышцы и увеличит амплитуду движений во время выполнения упражнений.
Тренируемся с весами, рассчитанными в таблице, не забывая про дополнительные упражнения и отдых между тренировками (не менее одного дня!)
Соблюдаем режим – хорошо питаемся и спим по 8 часов (мышцы растут, когда мы отдыхаем и спим!).

Как только вышли на плато – делается откат по весам на 2-4 недели и программа продолжается дальше.

Эффективность системы тренировок 5х5 зависит от вашего постоянства, а также внимания к своему питанию.

Если вам понравилась статья, поделитесь с друзьями!

План тренировок – Etsy.de

Etsy больше не поддерживает старые версии вашего веб-браузера, чтобы обеспечить безопасность пользовательских данных. Пожалуйста, обновите до последней версии.

Воспользуйтесь всеми преимуществами нашего сайта, включив JavaScript.

Найдите что-нибудь памятное, присоединяйтесь к сообществу, делающему добро.

( 1000+ релевантных результатов, с рекламой Продавцы, желающие расширить свой бизнес и привлечь больше заинтересованных покупателей, могут использовать рекламную платформу Etsy для продвижения своих товаров. Вы увидите результаты объявлений, основанные на таких факторах, как релевантность и сумма, которую продавцы платят за клик.

Учить больше. )

Лучший план тренировок для мужчин за 7 простых шагов

В этом посте мы расскажем, как создать лучший план тренировок для мужчин за 7 простых шагов.

Эффективная мужская программа тренировок — это больше, чем сумма ее частей. Его способность наращивать мышечную массу, сжигать жир и повышать производительность зависит от всего, от схемы подходов и повторений (спойлер: универсального подхода не существует).

Как вы упорядочиваете свои упражнения и, в конечном счете, как это бросает вам вызов из недели в неделю и из месяца в месяц. Поэтому, прежде чем приступить к следующей тренировке, прочитайте и следуйте этим семи шагам, чтобы создать план тренировок, который идеально подходит для вас.

Как создать план тренировки?

Создание плана тренировки — это процесс, который можно разбить на простые этапы. Во-первых, установите цель для вашего плана тренировок. Чего вы пытаетесь достичь? Работайте над установлением постоянного распорядка дня, которому вы сможете следовать, не испытывая эмоционального выгорания. Определите, как часто вы будете тренироваться и какие дни недели вам больше всего подходят. Затем составьте список упражнений, которые вы будете выполнять во время тренировок. Не забудьте включить разнообразные кардио, силовые упражнения и упражнения на гибкость, чтобы создать полноценную фитнес-программу. Наконец, создайте систему отслеживания, которая поможет вам не сбиться с пути и оставаться мотивированным. Это может быть так же просто, как ведение журнала тренировок или использование фитнес-приложения.

1. Учитывайте особенности своего фитнес-плана

Работайте с определенной мышцей, частью тела или навыком, и это то, что улучшится. Названный «принципом специфичности тренировки», он может показаться довольно простым, но он лежит в основе эффективной тренировки.

Ваша цель в конечном счете определяет упражнения, которые должны быть частью вашей тренировочной программы, объясняет Ник Тумминелло, CPT, владелец Университета производительности в Форт-Лодердейле и автор книги «Силовые тренировки для похудения 9».0138 .

«Если цель состоит в том, чтобы стать более взрывным, выполняйте взрывные упражнения. Если цель состоит в том, чтобы стать сильнее, поднимайте тяжелые веса с меньшим количеством повторений. Если целью является потеря жира, вам нужно создать план тренировок, который увеличивает интенсивность, чтобы максимизировать эффект EPOC или «дожигания», — говорит Ник Тумминелло.

2. Разделите свои дни

Прежде чем вы сможете составить идеальный план тренировок, вам нужно определить, как часто вы можете (реально) ходить в спортзал. Это потому, что если вы собираетесь выполнять три или меньше тренировок в неделю, наиболее эффективно делать каждую тренировку для всего тела, говорит Тумминелло.

Однако, если вы хотите тренироваться четыре или более раз в неделю, вам нужно делать перерывы, чтобы избежать перетренированности. Вместо того, чтобы делить тренировки по частям тела, физиолог Пит МакКолл, C.S.C.S., рекомендует делить их по типам движений.

Например, вы можете запланировать день тяги для верхней части тела (тяги, подтягивания), день для тяги для верхней части тела (отжимания, сдавливание черепа), день с преобладанием таза (приседания, толкатели бедра) и день вращения ( кабельные дрова, велосипедные хрусты) в смесь.

Каким бы ни был ваш график тренировок, убедитесь, что вы достаточно отдыхаете, планируя как минимум один полный день отдыха каждую неделю и следя за тем, чтобы две высокоинтенсивные тренировки не совпадали друг с другом, говорит он.

3. Инвентаризация тренажерного зала

Если в вашем тренажерном зале нет покрышек, переворачивание покрышек, вероятно, не будет частью вашей тренировки. Но многие парни не думают о планировке своего спортзала и общей обстановке при выборе упражнений и протоколов.

В конце концов, если ваш тренажерный зал обычно занят, вы, вероятно, захотите использовать только один элемент оборудования за раз, а не чередовать циклы и ставить галочки на других посетителей тренажерного зала, говорит Тумминелло.

Если гирь не хватает, возможно, будет более эффективно выполнять как можно больше упражнений с одним набором гирь, а не безуспешно пытаться сменить оборудование 5 или 10 раз за одну тренировку.

4.

Определитесь со схемой Set-Rep-Rest
Чтобы решить, сколько подходов и повторений вы будете выполнять в каждом упражнении, вспомните свою цель в фитнесе. Если вам нужна сила, вам следует сосредоточиться на схемах с низким числом повторений и большим количеством подходов, таких как шесть подходов по три-пять повторений. Между тем, три подхода по восемь-двенадцать повторений более эффективны для увеличения мышечной массы.
Если вашей главной целью является сжигание жира, хорошо работают высокоповторные схемы, такие как три подхода по 15–20 повторений, а также круговые тренировки, говорит Тумминелло. В целом, имейте в виду, что когда вы уменьшаете количество повторений в подходе, вам нужно увеличивать вес, который вы поднимаете.
Когда дело доходит до отдыха, вам, как правило, требуется больше, в зависимости от того, сколько вы поднимаете, — говорит МакКолл.
Парням, выполняющим максимальные или почти максимальные подъемы, выполняющие всего одно или два повторения за подход, часто требуется две-три минуты, чтобы достаточно отдохнуть между подходами. Между тем, отдых от 45 до 60 секунд лучше всего подходит для повышения частоты сердечных сокращений, сжигания калорий, а также роста мышц, говорит он.

5. Нажмите «Сложные», а затем «Изолирующие движения»
«У вас ограниченное количество энергии, поэтому обычно полезно структурировать свои тренировки таким образом, чтобы вы выполняли более крупные и сложные движения в начале тренировки, а изолирующие — позже», — МакКолл. говорит.
В конце концов, мощное взятие на грудь требует гораздо больше энергии, силы и внимания, чем сгибание рук на бицепс, а большие движения больше всего влияют на вашу способность достичь поставленной цели в фитнесе.
Но есть одно предостережение. Если ваша основная цель — укрепить одну конкретную часть тела, можно организовать тренировку так, чтобы вы изолировали эту мышцу перед выполнением сложных движений, которые задействуют и другие, говорит он. Это все вопрос приоритета.

6. Выберите лучшие упражнения
Здесь на MensFitness. com вы можете найти множество отличных упражнений с разбивкой по целям и/или частям тела. У нас есть упражнения для верхней части тела, которые развивают ваш кор, 30 лучших упражнений для ног всех времен, 30 лучших упражнений для плеч всех времен, пять упражнений, которые накачают пресс до изнеможения, и многое, многое другое.

7. Меняйте вещи
Вы создали идеальный сеанс пота. Но чтобы продолжать получать от этого пользу, вам нужно постоянно его менять. «Тело адаптируется примерно за 12–14 недель к любому стрессу, поэтому вам нужно менять режим тренировок каждые 8–12 недель, чтобы предотвратить плато», — говорит МакКолл.
К счастью, вам не нужно отбрасывать всю свою рутину, чтобы заставить ваше тело гадать.
Он рекомендует выполнять те же упражнения, но с другим оборудованием; изменение схемы подходов и повторений; или просто изменить варианты упражнений, которые вы используете. Поэтому вместо того, чтобы выполнять приседания со штангой на спине, как раньше, вы, возможно, выберете приседания со штангой на груди или на одной ноге.