Таблица энергетической ценности продуктов питания: Регистр лекарственных средств России РЛС Пациент 2001.

Содержание

Регистр лекарственных средств России РЛС Пациент 2001.

Регистр лекарственных средств России РЛС Пациент 2001. – Москва, Регистр Лекарственных Средств России, 2000. — Таблица 2.13.1. Энергетическая ценность и состав основных пищевых продуктов

Назад Оглавление Вперёд

Продукты	Содержание энергии и питательных веществ в расчете на 100 г продукта
Продукты	энергия, ккал	белки, г	жиры, г	углеводы, г
Хлеб ржаной	190	6,5	1	40,1
Хлеб белый (батоны из муки первого сорта)	236	7,9	1	51,9
Сдоба обыкновенная	288	7,6	5	56,4
Сушки простые	330	11	1,3	73
Пирожное песочное с фруктовой начинкой	424	5,1	18,5	62,6
Крупа гречневая	329	12,6	2,6	68
Крупа овсяная	345	11,9	5,8	65,4
Крупа пшенная	334	12	2,9	69,3
Крупа рисовая	323	7	0,6	77,3
Макаронные изделия	10,4	0,9	75,2
Сахар-рафинад	375	–	–	99,9
Масло сливочное	748	0,6	82,5	0,9
Масло подсолнечное	899	–	99,9	–
Молоко коровье	58	2,8	3,2	4,7
Кефир жирный	59	2,8	3,2	4,1
Сыр (голландский)	400	25,3	32,2	–
Сметана 30% жирности	293	2,6	30	2,8
Творог нежирный	86	18	0,6	1,5
Мороженое (пломбир)	226	3,2	15	20,8
Яйцо куриное	157	12,7	11,5	0,7
Говядина	187	18,9	12,4	–
Куры	241	18,2	18,4	0,7
Рыба	115	26	1,2	–
Икра зернистая (осетровая)	203	28,9	9,7	–
Капуста белокачанная	28	1,8	–	5,4
Картофель	83	2	0,1	19,7
Морковь	33	1,3	0,1	7
Горох зеленый	72	5	0,2	13,3
Огурцы	15	0,8	–	3
Свекла	48	1,7	–	10,8
Яблоки	46	0,4	–	11,3
Груши	42	0,4	–	10,7
Сливы	43	0,8	–	9,9
Апельсины	38	0,9	–	8,4
Земляника садовая (клубника)	41	1,8	–	8,1
Виноград	69	0,4	–	17,5
Грибы белые	25	3,2	0,7	1,6
Орехи фундук	704	16,1	66,9	9,9

Наш сайт использует файлы cookie, чтобы улучшить работу сайта, повысить его эффективность и удобство. Продолжая использовать сайт rlsnet.ru, вы соглашаетесь с условиями использования файлов cookie.

Войти через:

полная версия, для похудения, готовых блюд

При переходе на правильное питание или диету важно учитывать калорийность основных продуктов и блюд из них приготовленных. Знание этого параметра, а также содержания основных элементов, поможет исключить из меню жирную или вредную пищу. Для этого понадобится калькулятор или таблица калорийности продуктов и готовых блюд. Но, важно учесть, что приведенные данные – усредненные показатели, которые могут несколько отличаться.

Содержание []

Для чего нужно считать калории в продуктах питания
Как пользоваться таблицей правильно
Таблица калорийности продуктов на 100 грамм: полная версия
Зелень и овощи
Ягоды и фрукты
Сухофрукты и орехи
Крупы и бобовые
Молочная продукция

Мясо и птица
Грибы
Морепродукты
Мука и мучные изделия
Жиры и масла
Яйца
Приправы и специи
Таблица калорийности продуктов на 100 грамм для похудения
Таблица калорийности продуктов на 100 грамм для готовых блюд

Для чего нужно считать калории в продуктах питания

Подсчет энергетической ценности продуктов питания или готовых блюд помогает рассчитать меню для похудения или набора массы тела. Также, с использованием таблицы калорийности, можно поддерживать нормальный вес и здоровье организма. Диетологи и специалисты по похудению также пользуются справочными данными или калькуляторами калорий в работе с пациентами – для учета энергетической ценности употребленной ими пищи.

Таблица калорийности, в которой указанны готовые блюда, упростит предварительное планирование меню. В итоговом рационе питания можно учесть основные факторы и даже включить перекусы в нужное время на протяжении дня. Также сведения о калорийности помогут экстренно учесть съеденный продукт, если информация была неизвестна.

Как пользоваться таблицей правильно

Таблицы калорийности обычно посчитаны на 100 г продукта, поэтому при расчете энергетической ценности следует учитывать этот фактор. Порция может состоять даже из множества компонентов, но они должны быть сбалансированы и, в общей сложности, не превышать расчетного номинала. Рацион потребления для женщин рекомендуют ограничивать на уровне от 1500-2500 ккал. В случае мужчин этот показатель следует увеличить на 500 ккал.

Но точное значение нужно высчитывать индивидуально. Есть зависимость от массы тела, роста и количества жировых тканей в организме. К примеру – масса тела пауэрлифтера может доходить и до 120 кг, но жира будет немного. Основной вес дают мышечные ткани. Точный подсчет необходимой калорийности можно выполнить, воспользовавшись онлайн-калькулятором или проконсультировавшись с диетологом.

Таблица калорийности продуктов на 100 грамм: полная версия

Энергетическая ценность распространенных продуктов в виде таблицы содержит все основные категории. По необходимости каждый может воспользоваться подходящим перечнем из ряда:
• зелень и овощи;
• ягоды и фрукты;
• сухофрукты и орехи;
• крупы и бобовые;
• молочная продукция;

• мясо и птица;
• грибы;
• морепродукты;
• мука и мучные изделия;
• жиры и масла;
• яйца;
• приправы и специи.

На заметку!
Жидкости также следует относить к категории калорийной пищи, так как, даже при незначительном содержании веществ, у них есть энергетическая ценность, которую воспринимает организм.

Зелень и овощи

Растительные продукты в меню считают основой любого диетического рациона. Для большинства овощей характерна низкая калорийность, при значительных размерах порции. Тем более, что в овощах присутствует клетчатка. Она вызывает чувство насыщения и помогает очистить кишечник. В таблице приведена энергетическая ценность основных видов зелени и овощей.

Существуют определенные рекомендации по поводу выбора зелени и овощей, направленные на получение максимальной пользы от этих продуктов. Покупать следует незначительное количество – чтобы ничего не успевало испортиться. Поверхность каждого овоща должна быть гладкой, без проколов, вмятин и других признаков повреждений. Также обязательно учитывать сезонность – польза от тепличных продуктов значительно снижена.

Ягоды и фрукты

Чтобы подобрать качественные плоды, способные принести пользу организму, следует учесть определенные нормы. Главное правило – сезонность, только такие ягоды и фрукты будут содержать максимальное количество витаминов. Любые повреждения на поверхности плода могут указывать на заражение продукта бактериями, что только снижает его качество. В таблице перечислена калорийность основных видов фруктов и ягод.

Внимание!

Если гранат, апельсин, грейпфрут, лимон или помело кажутся слишком легкими, то такой плод, скорее всего, уже высох изнутри и покупать его не стоит. То же самое относится и к кокосам.

Сухофрукты и орехи

Калорийность этого ряда продуктов довольно высокая. Орехи и сухофрукты редко рекомендуют на диете, так как общая энергетическая ценность рациона должна быть пониженной. Однако они содержат большое количество питательных компонентов. Некоторые помогают поддерживать в нормальном состоянии кожу, ногти и волосы, а другие ответственны за пищеварение. Поэтому диетологи могут иногда назначать в меню некоторое количество орешков или сухофруктов на перекусы, их энергетическая ценность приведена в таблице.

Крупы и бобовые

Этот ряд следует относить к основополагающим продуктам, так как в крупах довольно высокое содержание полезных углеводов, а в бобовых значительная концентрация растительного белка. Но необходимо учесть, что на диете лучше выбирать цельнозерновые разновидности – гречка ядрица, рис нешлифованный, овсянка не в виде хлопьев, а цельная и подобные. Калорийность бобовых и круп указана в таблице.

Молочная продукция

Молоко и другие продукты, изготовленные на его основе, содержат большое количество кальция и полезные белковые соединения. Разновидности, приготовленные путем сквашивания и использования бактериальных заквасок, помогают в работе пищеварительной системы. Сгущенное молоко можно считать исключением из этого ряда – по причине высокого содержания сахара, но его часто используют в качестве кондитерской основы, при приготовлении домашних сладостей. В таблице указана энергетическая ценность молока и молокопродуктов.

Внимание!
В случае диетического меню, направленного на похудение, следует с осторожностью отнестись не только к сгущенке, но и к сырам – твердые и плавленые разновидности могут быть опасны для фигуры.

Мясо и птица

Все группы мясных продуктов являются незаменимым источником животного белка. При выборе мяса важно также учитывать – с какой части тушки оно было взято, так как типы мышечных волокон и содержание жиров разное. Отдельное внимание следует уделить колбасной продукции – содержание мяса в составе должно значительно превышать количество второстепенных добавок. В таблице приведена калорийность различных видов мяса, мясопродуктов и птицы.

Грибы

Дары леса следует покупать только в свежем виде – маринованные и сушеные заготовки менее полезны. Также, при выборе сорта у грибников, следует брать только одну разновидность – в ассорти больше вероятность попадания посторонних, иногда опасных видов. Энергетическая ценность различных грибов указана в таблице.

Морепродукты

Рыбу, даже при высокой полезности этого продукта, следует покупать с осторожностью и только в целом виде. Если морепродукт замороженный, то цвет льда должен быть белым – желтизна выступает показателем несвежести. В случае с хорошей рыбой нужно уделить внимание глазам – они не должны быть впалыми, и состоянию жабр – обязаны оставаться красными и чистыми, что указывает на качество продукта. Особую настороженность при покупке должна вызвать отпадающая чешуя. Калорийность разных видов рыбы и других морепродуктов приведена в таблице.

Мука и мучные изделия

При покупке продуктов этой категории очень важно уделять внимание сортовой принадлежности муки. Если она сделана из пшеницы и ее относят к категории высший сорт, то в продукте минимальное количество полезных соединений и большая калорийность. Лучшие виды – те, которые приготовлены только на основе твердых сортов пшеницы. В таблице приведена энергетическая ценность муки и мучных изделий.

Жиры и масла

Эту категорию продуктов наиболее часто используют в качестве дополняющего компонента. Например – заправка для салата или добавка для приготовленной каши. Маргарин покупать не рекомендуют, даже если его класть только в выпечку. Лучшее масло – высокой жирности, там меньше всего добавок. Срок годности такого продукта ограничивается 30 днями. В таблице указана энергетическая ценность жиров и масел.

Яйца

Этот продукт следует относить к ряду высококалорийных. Это связано с особенностями формирования желтка и белка. При покупке яиц следует уделять внимание чистоте и состоянию скорлупы – любые трещины и вмятины, а также загрязнения, могут указывать на нарушение общих норм хранения продукта. Срок годности ограничивается 25 сутками. В таблице приведена калорийность основных видов яиц.

На заметку!
Диетологи не рекомендуют употреблять более 2 куриных яиц в сутки.

Приправы и специи

К такого рода продуктов нужно относится с осторожностью, особенно если под категорией подразумеваются соусы наподобие кетчупа или майонеза. Сушеные молотые перцы и травы, при добавлении в блюдо, могут не дать особенной калорийности, но способны спровоцировать аппетит. Предпочтительнее выбирать специи крупной фракции, так как они более ароматны. В таблице приведена энергетическая ценность популярных пряностей, соусов и приправ.

Таблица калорийности продуктов на 100 грамм для похудения

Продукты, подходящие для снижения массы тела следует вынести в отдельную категорию – у них сравнительно низкая калорийность и сочетание БЖУ соответствует норме. Не менее важно уделять внимание и гликемическому индексу, который производители указывают на упаковке – значение говорит о том, насколько быстро сахара будут попадать в кровь после приема пищи. В таблице приведена калорийность основных продуктов, которые подходят для рациона худеющих.

Для оценки полезности того или иного продукта, который не входит в таблицу калорийности, можно пользоваться приложениями на мобильный телефон или скачать бесплатные справочники в формате doc – в версии для печати или чтения через «офис». Но лучше всего научится ориентироваться по соотношению БЖУ и другим критериям:
1. Повышенное содержание жиров указывает на большую калорийность продукта. Но, в случае рыбы, этот показатель может быть несущественным, так как в ней присутствуют полезные Омега-3.
2. Клетчатка увеличивает объем и массу продукта без повышения его калорийности. Это верно для большей части овощей. Клетчатка просто остается в неизменном виде и только утоляет чувство голода.
3. Продукты с наименьшей калорийностью в составе содержат большое количество воды, поэтому они непригодны для длительного насыщения. Такие составляющие рациона следует использовать в качестве дополнительного перекуса.

На заметку!
При составлении диетического рациона следует учитывать и аллергические реакции. Если организм не переносит определенную разновидность пищи, то ее следует заменить чем-то аналогичным по составу или пересмотреть все меню.

Таблица калорийности продуктов на 100 грамм для готовых блюд

При приготовлении пищи из продуктов итоговая калорийность не является просто суммой энергетической ценности ингредиентов. Для учета этих особенностей существуют специальные программы расчета готового блюда и справочные материалы с приблизительными показателями. В таблице приведены базовые блюда и их энергетическая ценность.

Калорийность основных продуктов имеет высокую важность при ведении здорового образа жизни или похудении. Питание является основным источником энергии при занятиях спортом и в случае жировых отложений. Поэтому важно правильно выстроить собственный рацион. Для этой цели допустимо использовать специальные калькуляторы или готовые таблицы энергетической ценности.

Разместил:neonilohka[Offline]

Отрицательная калорийность продуктов и похудение
Программа тренировок для похудения и сжигания жира для мужчин
Комплексная программа Аркофлюид для похудения
Калорийность банана и как использовать его для похудения
Программа тренировок для мужчин на рельеф в тренажерном зале
Сушка тела для девушек – тонкости программы
Раздельное питание для похудения: меню на неделю, таблица
Элькарнитин для похудения: отзывы, цена

* Написать:

* Имя:

* Код с картинки:

Комментариев нет. .

Здоровое питание в пожилом возрасте: знайте свои группы продуктов

На этой странице:

Прочтите и поделитесь этой инфографикой, чтобы узнать, как с возрастом выбирать более здоровую пищу.

Правильный выбор продуктов питания является важной частью здорового старения. Понимание различных групп продуктов и того, сколько каждого из них должно составлять ваш рацион, может помочь вам со временем сформировать здоровую модель питания. В этой статье описываются основные группы продуктов питания и другие важные питательные вещества, рекомендуемые для пожилых людей в Руководстве по питанию для американцев (PDF, 30,6M). Мы также даем советы о том, как вписать случайные угощения в ваш рацион здорового питания.

Важно потреблять рекомендуемое количество каждой группы продуктов, не превышая рекомендуемую дневную норму калорий. Имейте в виду, что количество, которое вы должны съесть, чтобы поддерживать свой вес, зависит от вашего возраста, пола и уровня физической активности.

Эквиваленты стаканов и унций

Суточная доза, указанная в чашках или унциях, на самом деле может не соответствовать чашкам или унциям пищи, которую вы едите. Это связано с тем, что некоторые продукты более плотные, чем другие, а некоторые содержат больше воздуха или воды. Например, в группе овощей 1 чашка сырого шпината и 1/2 чашки вареного шпината считаются эквивалентом 1 чашки, потому что они имеют одинаковую пищевую ценность. Эквиваленты стакана и эквивалента унции помогут вам понять, какое количество продуктов из каждой группы продуктов вы должны есть.

Основные группы продуктов питания

Овощи

Овощи бывают самых разных цветов, вкусов и текстур. Они содержат витамины и минералы, углеводы и являются важным источником клетчатки. Группа растительных продуктов включает темно-зеленые овощи, красные и оранжевые овощи, крахмалистые овощи и бобовые (фасоль и горох).

Темно-зеленые овощи включают брокколи, листовую капусту, шпинат и капусту. Красные и оранжевые овощи включают тыкву, морковь, тыкву, помидоры и сладкий картофель. К крахмалистым овощам относятся кукуруза, зеленый горошек и белый картофель. Другие овощи включают баклажаны, свеклу, цветную капусту, брюссельскую капусту, сельдерей, артишоки, зеленую фасоль и лук. Бобовые включают черную фасоль, фасоль нут (нут), фасоль, соевые бобы и тофу. Бобовые также можно отнести к группе белковых продуктов.

Эквивалент 1/2 чашки овощей равен:

1 чашка сырого шпината
6 маленьких морковок
1/2 чашки приготовленной фасоли
1/2 стакана соцветий брокколи
1/2 большого (3 дюйма в диаметре, 3-3/4 дюйма в длину) красного перца
1/2 чашки приготовленной зеленой фасоли

Смотрите больше продуктов в группе овощей.

Знаете ли вы?

Клетчатка — это тип углеводов, который организм не может переваривать. Он содержится во многих продуктах растительного происхождения, включая овощи, бобы и горох. Употребление в пищу овощей, богатых клетчаткой, может помочь предотвратить проблемы с желудком или кишечником и снизить уровень холестерина.

Фрукты

Фрукты придают цвет, вкус и важные питательные вещества вашему рациону. Есть так много вариантов — цитрусовые, такие как апельсины и грейпфруты; разные виды ягод; фрукты, которые растут на деревьях, такие как абрикосы, вишни, персики и манго; и другие, такие как инжир, виноград и ананасы.

Согласно рекомендациям по питанию (PDF, 30.6M), пожилые американцы обычно не едят достаточно фруктов. Добавление большего количества фруктов в свой рацион может иметь значительные преимущества для общего состояния здоровья. Фрукты, как и овощи, содержат углеводы и обеспечивают дополнительную клетчатку, которая помогает вашей пищеварительной системе двигаться. Чтобы получить еще больше клетчатки, ешьте фрукты с кожурой — просто убедитесь, что вы тщательно моете все фрукты перед едой. Хотя 100%-ный фруктовый сок также относится к этой категории, по крайней мере половина фруктов, которые вы едите, должна быть целыми фруктами. При покупке замороженных, консервированных или сушеных фруктов выбирайте варианты с наименьшим содержанием добавленного сахара.

Эквивалент 1/2 стакана фруктов равен:

1 небольшой кусочек фрукта, например, 2-дюймовый персик или крупная слива
1/4 стакана сухофруктов
дыня 1/8 средняя
1/2 стакана 100% апельсинового сока
1/2 среднего размера грейпфрута
1/2 стакана винограда

Больше продуктов смотрите в группе фруктов.

Вот совет

Вам интересно, сколько овощей и фруктов вы должны съедать за один прием пищи? Посмотрите на свою тарелку. Овощи и фрукты должны занимать половину блюда.

Зерновые

Любая пища, приготовленная из пшеницы, ржи, риса, овса, кукурузной муки, ячменя или других зерновых культур, является зерновым продуктом. Сюда входят хлеб и макароны, сухие завтраки, крупы, лепешки и даже попкорн. Зерновые, наряду с фруктами, овощами и молочными продуктами, содержат углеводы — основной источник энергии для организма.

Читайте этикетки продуктов питания, чтобы найти варианты зерна с низким содержанием насыщенных жиров и добавленного сахара. Будьте особенно осторожны с вариантами с пометкой «с низким содержанием жира», которые могут содержать большое количество добавленного сахара.

По крайней мере, половина зерновых продуктов, которые вы едите, должна быть цельнозерновой. Цельнозерновые продукты содержат железо и много витаминов группы В, а также клетчатку. Примеры цельных зерен включают цельную пшеницу, цельный овес, цельный булгур (также известный как дробленая пшеница) и цельную кукурузную муку.

Некоторые зерновые продукты проходят рафинацию, что придает им более тонкую текстуру и более длительный срок хранения, но удаляет волокна и питательные вещества. Большинство очищенных зерен обогащены, что означает, что некоторые питательные вещества добавляются обратно после обработки. Примеры продуктов из рафинированного зерна включают белую муку, очищенную кукурузную муку, белый хлеб и белый рис.

1 унция эквивалента зерна равна:

1 ломтик хлеба
1 маленькая (диаметром 2-1/2 дюйма) булочка
1 чашка сухих завтраков (хлопья, круглые или воздушные)
1/2 чашки приготовленных хлопьев, риса или макарон
3 чашки попкорна
1 маленькая (диаметром 6 дюймов) кукурузная или мучная лепешка

Больше продуктов смотрите в группе зерновых.

Белковые продукты

Белки часто называют строительными блоками организма. Они используются для построения и восстановления тканей, а также помогают организму бороться с инфекцией. Ваше тело использует дополнительный белок для получения энергии. Пожилые люди должны стараться есть разнообразные белки, богатые питательными веществами. Выбирайте постное (нежирное) мясо и птицу. Имейте в виду, что вы также можете получить белок из морепродуктов, яиц, бобов, орехов, семян и соевых продуктов. Белок из растительных источников, как правило, содержит меньше насыщенных жиров, не содержит холестерина и содержит клетчатку и другие полезные для здоровья питательные вещества. Растительные источники белка, такие как орехи и семена, имеют другую питательную ценность, чем альтернативы мясу на растительной основе, которые могут подвергаться интенсивной обработке и содержат много натрия.

В Руководстве по питанию (PDF, 30.6M) рекомендуется съедать от 8 до 10 унций различных морепродуктов в неделю не только из-за белка, но и потому, что морепродукты содержат омега-3 жирные кислоты, такие как ЭПК и ДГК, которые хороши для вашего сердца. Морепродукты с высоким содержанием EPA и DHA включают лосося, анчоусы и форель. Эти морепродукты также содержат меньше ртути, которая может быть вредной, чем другие виды морепродуктов.

Эквивалент 1 унции равен:

1/2 унции орехов (12 миндальных орехов, 24 фисташки или 7 половинок грецкого ореха)
1 столовая ложка арахисового масла
1/2 стакана горохового, чечевичного или другого бобового супа
1/4 стакана тофу
1 яйцо
2 столовые ложки хумуса

Больше продуктов в белковой группе.

Совет: овощи или белок

Вы не знаете, считать ли фасоль и горох овощами или белковой пищей? Считайте их овощами, если вы регулярно едите мясо, птицу и рыбу. Считайте их белками, если вы вегетарианец или веган или редко едите мясо, птицу или рыбу.

Молочные продукты

Употребление молочных продуктов помогает пожилым людям поддерживать крепкие кости и обеспечивает несколько жизненно важных питательных веществ, в том числе кальций, калий и витамин D. Для здоровья сердца выберите из множества молочных продуктов с низким или низким содержанием жира. Они дают вам важные витамины и минералы с меньшим содержанием жира. Определенные альтернативы обогащенным молочным продуктам могут обеспечить такую же питательную ценность, как и молочные продукты.

1 стакан молочных продуктов равен:

1 стакан йогурта
1-1/2 унции твердого сыра, такого как чеддер, моцарелла, швейцарский или пармезан
1/3 стакана тертого сыра
1 стакан молока или соевого напитка, обогащенного кальцием
2 стакана творога
1 чашка молочного пудинга

Альтернативы молочным продуктам

Для людей, которые выбирают альтернативу молочным продуктам, обогащенное соевое молоко и йогурт с добавлением кальция, витамина А и витамина D включаются в группу молочных продуктов и имеют питательную ценность, аналогичную молочным продуктам.

Другие виды молока на растительной основе (например, миндальное, рисовое, кокосовое, овсяное и конопляное молоко) могут содержать кальций, но не всегда обогащены витаминами и минералами, присутствующими в молочных продуктах. Обратите внимание на добавленный сахар в молочных альтернативах — чтение этикетки может помочь вам выбрать несладкие варианты или варианты с низким содержанием сахара.

Больше продуктов смотрите в группе молочных продуктов.

Прочие пищевые продукты

Некоторые пищевые продукты не входят ни в одну из основных пищевых групп. К ним относятся масла, которые можно есть регулярно как часть здорового питания, а также нездоровые жиры, сахара и калории из напитков, которые следует употреблять только изредка. Для этих продуктов не существует рекомендуемой суточной нормы потребления в чашках или унциях. Ограничение калорий, которые вы потребляете из этой категории, может помочь сохранить ваши привычки в здоровом питании.

Масла и твердые жиры

Масла содержат много калорий, но они также являются важным источником питательных веществ, таких как витамин Е. Для пожилых людей суточная доза масел составляет от 5 до 8 чайных ложек в зависимости от уровня активности. Масла содержат мононенасыщенные и полиненасыщенные жиры, которые являются полезными жирами, которые дают вам энергию и помогают организму усваивать определенные витамины.

Измерение ежедневного количества масла может быть сложной задачей — знать, что вы добавляете во время приготовления или выпечки, это одно, но масло, естественно, входит в состав некоторых продуктов.

Чайные ложки масла:

1/2 среднего авокадо содержит 3 чайные ложки масла
4 большие спелые оливки содержат 1/2 чайной ложки масла
1 столовая ложка арахисового масла содержит 2 чайные ложки масла

Посмотреть другие эквиваленты масла.

В общем, старайтесь использовать масла вместо твердых жиров, таких как сливочное масло или свиное сало, которые содержат большое количество насыщенных жиров. Насыщенные жиры встречаются в природе в некоторых продуктах, но их также добавляют в такие продукты, как выпечка и картофельные чипсы. Чтобы снизить содержание насыщенных жиров в своем рационе, ешьте нежирные или обезжиренные молочные продукты, выбирайте куски мяса с меньшим содержанием жира и удаляйте кожу с курицы. Чтение этикетки с информацией о питании может помочь вам отслеживать, сколько насыщенных жиров вы потребляете.

Добавленный сахар

Ограничьте потребление продуктов с высоким содержанием добавленного сахара, включая подслащенные хлопья, продукты с высокой степенью переработки, такие как печенье и пирожные, молочные десерты и многие продукты, рекламируемые как нежирные. Прочтите список ингредиентов, чтобы узнать, содержит ли пища, которую вы едите, добавленный сахар. Некоторые ключевые слова для поиска: коричневый сахар, кукурузный подсластитель, кукурузный сироп, декстроза, фруктоза и кукурузный сироп с высоким содержанием фруктозы.

Напитки

Хотя многие напитки могут быть частью здорового питания, некоторые из них добавляют калории, не добавляя питательной ценности, и их следует избегать. Напитки, не содержащие калорий, особенно вода, или содержащие полезные питательные вещества, такие как обезжиренное и нежирное молоко и стопроцентный сок, должны быть основными напитками, которые вы потребляете.

Кофе и чай. Употребление кофе или чая практически не дает калорий, если только вы не добавляете сахар или сливки, которые не богаты питательными веществами и их следует употреблять в умеренных количествах. Будьте осторожны при заказе напитков в кофейнях, потому что они часто перегружены сахаром и жирами.

Подслащенные напитки. Примерами напитков, в которые часто добавляют сахар, являются газированные напитки, морсы, спортивные напитки, энергетические напитки и подслащенная вода. Большинство подслащенных напитков не способствуют достижению целевых групп пищевых продуктов и часто содержат большое количество калорий.

Алкоголь. Алкоголь не содержит питательных веществ и не является частью здорового питания, рекомендованного в Руководстве по питанию. Если вы употребляете алкоголь, делайте это в умеренных количествах, определяемых как одна порция или меньше в день для женщин и две порции или меньше в день для мужчин.

Калории от сахара, насыщенных жиров и напитков могут быстро накапливаться. Поскольку эти продукты не обладают питательной ценностью, их следует употреблять только изредка и в ограниченных количествах.

Прочтите эту тему на испанском языке. Lea sobre Эсте тема на испанском языке.

Для получения дополнительной информации о здоровом питании

Центр политики и продвижения питания Министерства сельского хозяйства США
703-305-7600
www.fns.usda.gov/cnpp

Информационный центр по вопросам пищевых продуктов и питания Министерства сельского хозяйства США 40
301-504-5755
[email protected]
www.nal.usda.gov/fnic

Национальный институт диабета, заболеваний органов пищеварения и почек (NIDDK)
800-860-8747
866-569- 1162 (телетайп)
healthinfo@niddk. nih.gov
www.niddk.nih.gov

Национальный институт сердца, легких и крови
301-592-8573
[email protected]
www.nhlbi.nih.gov

Этот контент предоставлен Национальный институт здоровья NIH по проблемам старения (NIA). Ученые NIA и другие эксперты проверяют этот контент, чтобы убедиться, что он точен и актуален.

Контент проверен: 25 февраля 2022 г.

Таблицы питания

Главная / Диеты / Таблицы питания

Те из нас, кто хочет проиграть вес или держать еду дневник нужно знать энергию (килоджоуль или калорийность) продуктов, которые мы едим.

Ниже приведены ссылки на 5 наборов столов с едой, все организовано по алфавиту. Если вы ищете информацию о пищевой ценности яблока, щелкните ссылку А в таблице по вашему выбору. Вы перейдете на страницу, содержащую информацию о пищевой ценности продуктов, начинающихся с буквы А.

Каждый набор таблиц содержит количество килоджоулей и калорий на 100 г примерно 4500 распространенных продуктов, в дополнение к двум другим питательные вещества, такие как кальций и фолиевая кислота или углеводы и сахара, общее количество жиров и насыщенных жиров, клетчатка и холестерин, белок и железо или натрий и калий.

Таблицы килоджоулей, калорий, кальция и фолиевой кислоты:

Этот набор таблиц пищевых продуктов содержит килоджоулей и калорий на 100 г из более чем 4500 продуктов плюс количество кальция и Фолат для интересующихся в отслеживании этих дополнительных питательных веществ.

Алфавитные ссылки на таблицы пищевых продуктов (например, в таблице А перечислены все продукты, начинающиеся с буквы А):

А	Б	С	Д	Е
Ф	Г	Н	я	Дж
К	л	М	Н	О
Р	Q	Р	С	Т
от U до Z

Килоджоули, калории, углеводы и сахара Таблицы:

Этот набор таблиц продуктов питания содержит килоджоулей и калорий на 100 г из более чем 4500 продуктов плюс количество углеводов и Sugars для тех, заинтересованы в отслеживании этих дополнительных питательных веществ.

А	Б	С	Д	Е
Ф	Г	Н	я	Дж
К	л	М	Н	О
Р	Q	Р	С	Т
от U до Z

Килоджоули, Калории, Общее количество жиров и Насыщенных жиров Таблиц:

Этот набор таблиц пищевых продуктов содержит килоджоулей и калорий на 100 г из более чем 4500 продуктов плюс общее количество жиров . и насыщенный жир для те, кто заинтересован в отслеживании этих дополнительных питательных веществ.

А	Б	С	Д	Е
Ф	Г	Н	я	Дж
К	л	М	Н	О
Р	Q	Р	С	Т
от U до Z

Таблицы килоджоулей, калорий, клетчатки и холестерина:

Этот набор таблиц продуктов питания содержит килоджоулей и калорий на 100 г из более чем 4500 продуктов плюс количество клетчатки и Холестерин для тех заинтересованы в отслеживании этих дополнительных питательных веществ.

А	Б	С	Д	Е
Ф	Г	Н	я	Дж
К	л	М	Н	О
Р	Q	Р	С	Т
от U до Z

Таблицы килоджоулей, калорий, белков и железа:

Этот набор таблиц продуктов питания содержит килоджоулей и калорий на 100 г из более чем 4500 продуктов плюс количество белков и Утюг для интересующихся в отслеживании этих дополнительных питательных веществ.

А	Б	С	Д	Е
Ф	Г	Н	я	Дж
К	л	М	Н	О
Р	Q	Р	С	Т
от U до Z

Таблицы килоджоулей, калорий, натрия и калия:

Этот набор таблиц пищевых продуктов содержит килоджоулей и калорий на 100 г из более чем 4500 продуктов плюс количество натрия и Калий для тех. заинтересованы в отслеживании этих дополнительных питательных веществ.

А	Б	С	Д	Е
Ф	Г	Н	я	Дж
К	л	М	Н	О
Р	Q	Р	С	Т
от U до Z

Уведомления об авторских правах и ограничении данных:

[Авторское право Содружества Австралия, пищевые стандарты Австралии Новая Зеландия и доцент Х. Гринфилд и др. на Университет Нового Южного Уэльса. Определенный материал, использованный в этом продукт был воспроизведен с разрешение Содружества Австралии, пищевые стандарты Австралия Новая Зеландия, юрист Профессор Х. Гринфилд и другие в Университете Нового Южного Уэльс и другие исследователи.]

FSANZ предупреждает вас о внутренних ограничениях этих данных. Данные о составе пищевых продуктов представляют собой средние значения, полученные из определенного образца пищевых продуктов, определенные в определенное время. Питательный состав пищевых продуктов может существенно различаться в разных партиях и между брендами из-за ряда факторов, включая сезонные изменения, методы обработки и источник ингредиентов (включая страну происхождения). Данные, полученные для австралийских пищевых продуктов, могут не подходить для использования в других странах.

Чтобы получить максимально точную информацию о пищевой ценности упакованных промышленных товаров, мы рекомендуем вам ознакомиться с панелью питательных веществ, напечатанной на этикетке продукта.